Jak zvětšit boky na šířku a učinit je zaoblené?

Dermatitida

Mnoho dívek, zejména teenagerů, přemýšlí o tom, jak zvýšit boky a dát jim kulatost. Obrázek získává ženské křivky v důsledku restrukturalizace hormonálního pozadí během pubertálního období a uvolňování estrogenu do krve - ženského pohlavního hormonu. Pokud se dívce zdá, že její boky nejsou dost zaoblené, může ji opravit, aniž by se uchýlila k operacím. Dlouho očekávaný výsledek lze dosáhnout pomocí úprav výkonu a speciálních silových cvičení, která se snadno provádějí jak doma, tak na profesionálních trenérech v posilovně.

Nejúčinnějším cvičením pro stavbu svalů na stehnech je dřepy. Musí být zahrnuta v rozcvičce nebo v hlavním komplexu. Chcete-li získat větší efekt z cvičení, mělo by být provedeno s volnými váhami. Pomocí zátěže (např. Činky) můžete zpracovat všechny svaly hýždí, zad a nohou. V tomto cvičení se musíte ujistit, že vaše kolena „nechodí“ a vaše paty nespadají z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně.

Aby bylo možné vážně zapojit do budování svalů na stehnech a hýždích, je vhodné koupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Ale dobré mušle stojí hodně peněz, a ne každý má možnost koupit kvalitní produkt. V tomto případě může sportovní vybavení dobře nahradit 1,5 litrové lahve s vodou. S nimi můžete provádět cvičení v počáteční fázi. Pak můžete zvýšit zatížení na 5-10 litrové nádoby.

Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním můžete bez velkého úsilí zpracovat všechny svaly boků a hýždí. Pro ty, kteří nemají simulátor, zapněte kolo. Pokud půjdete každý den na půlhodinovou procházku parkem, tento efekt bude patrný během několika dní.

Klasický squat. Prakticky všechny svaly dolní části těla jsou zapojeny do tohoto cvičení. To umožňuje nejen zvětšit boky na šířku, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a pumpovat tisk.

Výchozí pozice - nohy spolu, ramena stranou, paže natažené před vámi. Technika:

Squat tak, aby kolena byla pod úhlem 90 stupňů, a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
Noha nesmí být odtržena od podlahy, jinak můžete při cvičení ztratit rovnováhu.
Před začátkem squatu se musíte zhluboka nadechnout a sedět na výdechu

V počáteční fázi tréninku se doporučuje provádět 4 sady 10-15 krát. Jak tělo zvykne na zatížení, počet dřepů by měl být postupně zvyšován.

Cvičení pro budování svalů by měla být prováděna pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie-squat. Toto cvičení zahrnuje bicepsy stehna a hýžďových svalů. Plie-squat dělá tvar více zaoblený a nohy štíhlé.

Výchozí poloha: nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, paže složené v zámku před hrudníkem. Technika:

Squat je nezbytný tak, aby hýždě nespadly pod kolena; hřbet by měl být zcela plochý a neohýbat se v dolní části zad.
Sedíte-li, musíte zůstat v této poloze několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
Proveďte cvičení je nutné pro 4 sady 10-12 dřepy.

Výpadky. Cvičení dokonale trénuje svaly boků a je prevencí celulitidy.

Výchozí poloha: zpět rovně, ruce na opasku nebo po stranách. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovat dopředu a dolů tak, aby chodidlo tvořilo úhel 90 stupňů; levá noha musí být také spuštěna, ale nedotýká se podlahy.
V této poloze musíte zůstat několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
Je nutné udělat 20 útoků na každou nohu.

Stejným způsobem můžete vyskočit dozadu.

Než začnete dělat cvičení, musíte udělat rozcvičku. Každý si ho vybere nezávisle, ale cvičení, pracovní klouby a všechny skupiny svalů by do něj měly vstoupit.

1. dřepy s váhou. Výchozí poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny, prsty jsou vytočeny směrem ven, váha je upnuta ve snížených rukou. Squat potřebuje 4 počty co nejhlubší. Doporučuje se provádět tři sady po 15 krát.
2. Stiskněte boky. Výchozí pozice: sedí na židli, mezi koleny je upnut míč nebo jiný elastický předmět. Míč musí být stlačen tak, aby cítil napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Výchozí pozice: noha fixovaná v crossover smyčce, zpět rovně. Jedna noha by měla být posunuta zpět do největší možné vzdálenosti a připevněna k podpěrné noze. Pak musíte změnit nohu na druhou a cvičení opakovat. Na každé noze se doporučuje provést celkem 45 souprav.

Komplex s váhami lze kombinovat s cviky, které mají být prováděny doma.

K rychlému zvýšení objemu boků nestačí jedna posilovna. Musíte také sledovat svou stravu: jíst více bílkovin potraviny - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. Je třeba se v každodenním životě více pohybovat: jít nahoru, ne výtahem, projít se pěšky.

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
Dále musí být pohyb zrychlen.
Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jak udělat boky širší a pas již: cvičení

Móda pro pas v pase nutí dívky, které příroda neodměrovaly s takovými externími údaji, aby si vytvořily postavu sama za pomoci tvrdého tréninku a diety. Používají se i zakázané anabolické steroidy, růstový hormon a jiné nebezpečné látky. Je možné, aby byly boky širší než ramena v rozumném čase a naprosto bezpečné pro zdraví. Hlavní věc - sebekázeň a přísné dodržování tréninkového procesu.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Cvičení ke zvýšení šířky kyčlí

Skutečný nárůst šířky kyčlí je možný pouze pomocí tvrdého tréninku s váhami v posilovně. Pro zahájení růstových procesů je nutná vážná svalová zátěž, kterou lze dosáhnout pomocí simulátorů, barbells a činek.

Šířku kyčlí tvoří kvadricepsy - jedna z největších v lidském těle. Nachází se na přední straně stehna a má čtyři hlavy, které vyčnívají jako nezávislé: stehenní sval, laterální široký, střední a střední.

Dřepy

Chcete-li zahájit růstové mechanismy celkového svalstva čtyřhlavého kyčle, nejlepším cvičením je squatování s činkou.

Před zahájením školení musíte provést přípravné akce:

Zahřát 15-20 minut cvičení kolo nebo běžecký pás bude stačit na zahřátí kloubů a svalů, připravit srdce pro anaerobní cvičení.
Protahování Před hlavním zaměstnáním nebude zbytečné dělat malý úsek všech velkých svalů těla, aby se uvolnily pohyby křídel v ramenou. Kolenní a kyčelní klouby by měly být zahřáté rotačními pohyby.
Volba pracovní hmotnosti. Pokud je trénink první, je velmi důležité rozhodnout o váze, s níž plánujete provádět pracovní přístupy. K tomu je třeba provést 3-4 zahřívací pokusy, postupně zvyšovat váhu tyče na úroveň, dokud nebude možné provádět 10-12 opakování. To bude správná hmotnost tréninku.

Je důležité, aby byl hřbet během squatu plochý. Toto pravidlo je pro začátečníky velmi obtížné pozorovat, protože se intuitivně snaží snahu zmírnit tím, že posouvá zátěž na páteř. A to je nebezpečné a může vést ke zraněním. Proto v prvních trénincích, kdy ještě nejsou žádné dovednosti, je nutné využít služeb osobního trenéra. Nebo přiveďte do posilovny člověka, který má tuto zkušenost.

Samotné cvičení se provádí následujícím způsobem: činka se vyjme z regálů, napřed se provede půl kroku a dřep se provádí v podlaze, tj. Pod vodorovnou linií stehna. Poté musíte narovnat bez pauzy v nejnižším bodě. Po 12 opakováních, barbell je kladen na regály s pomocí trenéra nebo partnera.

Zvláštností tohoto cvičení je, že pokud jsou nohy umístěny širší než úroveň ramen, a prsty jsou otočeny do stran, zátěž půjde k bicepsu stehna, to znamená k jeho vnitřní straně. V tomto případě bude estetický efekt patrný na hýždích, které se stanou kulatějšími a pevnějšími. Šířka kyčlí se však bezvýznamně změní. Proto je důležité, aby během cvičení byly nohy v úrovni ramen a ponožky „směřovaly“ rovně.

Prodloužení nohy na simulátoru

Tento typ je izolační cvičení, které načte svaly přední plochy stehna - čtyřhlavého - dobře. Nedostatek tlaku na zádech a potřeba udržet rovnováhu umožňuje ženám s různými zraněními a nemocemi kyčelního kloubu nebo zpět do vlaku. Simulátor má sedadlo s opěradlem pro podporu páteře. Má také definovanou cílovou cestu, která snižuje riziko poranění způsobené ztrátou kontroly nebo ztrátou hmotnosti.

Cvičení se provádí v 4-5 sériích 10-14 opakování v každém. Odpočinek mezi nimi by měl být 1,5-2 minuty.

Pro dívku, která má nízkou úroveň fitness nebo ji nemá vůbec, v počáteční fázi tréninku s váhami postačí pouze dřepy.

Stehenní svaly se zotavují po velmi dlouhé době 5-7 dnů. Proto by dřepy neměly být prováděny déle než 1 krát týdně. Jinak nedojde k žádnému pokroku ve svalovém růstu.

3-4 týdny po zahájení tréninků můžete připojit prodloužení nohou, zatímco sedíte na simulátoru. To by mělo být první cvičení. Tak bude možné vytvořit předběžnou únavu stehenních svalů před těžkými dřepy, které navíc naloží požadovanou oblast.

Redukce pasu

Na rozdíl od zvětšení šířky boků lze snížení pasu dosáhnout doma.

Za tímto účelem je nutné provádět práci ve 3 směrech najednou:

změna ve stravě;
Cvičení;
změna stravy

Další stimulací procesu odbourávání tuků v břišní oblasti bude zvýšení celkové fyzické aktivity.

Cvičení

Lokální spalování tuků neexistuje a je nemožné odstranit tuk v pase a zanechat ho v stehnech. Proto bude vzdělávací proces zaměřen na zvýšení celkové spotřeby energie v těle, a nikoli pouze na cvičení pro tisk.

V praxi by takové třídy měly vypadat takto:

Teplý - 10 minut.
Běh - 10-15 minut.
Natahování - 5 minut.
Cvičení na tisk - 20-25 minut.

Aby bylo možné efektivně zpracovat břišní svaly, bude stačit provést 3 cvičení: zvedání nohou z polohy na břiše, zvýšení hrudníku na kolena a vodorovný pruh.

Zvedněte nohy z polohy na břiše

Populární a nejefektivnější cvičení pro práci na dně tisku. Musíte ležet na podlaze a položit si ruce po těle, postavit nohy do polohy „kolmé k tělu“, pak ji pomalu snižovat na výchozí. Počet opakování je nejméně 80% maxima ve 3-4 přístupech. Přerušení mezi soubory - 1 -1, 3 minuty.

Začátečníci musí dělat toto cvičení s nohama ohnutým na kolenou, aby nedošlo k natažení stále volných svalů.

Výtah prsou na kolena

Efektivní trénink pro vypracování horní části tisku. Provádí se z polohy na prone. Nohy musí být zastrčené pod lavici, pohovku nebo židli, ohnout je do kolen, ruce sevřou zadní část hlavy. Je třeba rychle zvednout horní část těla, než se dotknete kolen hrudníku. Poté pomalu sestupujte a opakujte elevaci.

Počet časů závisí na úrovni zdatnosti dívky, ale ne méně než 80% maxima možného. Počet přístupů - 3-4. Přerušení mezi soubory je 1 -1, 3 minuty, pro odpočinek mezi cvičeními - 2-3 minuty.

Cvičení dokonale načte všechny části břicha a pomůže se zbavit nejen podkožního tuku, ale také tukového obložení vnitřních orgánů. Je nutné ležet na podlaze, lícem dolů, bojovat na lokty a prsty, zvednout tělo a držet ho v této poloze po maximální dobu. Po tom, 1,5-2 minuty by měla odpočívat a opakovat provedení vodorovné tyče.

Je efektivnější provádět tento typ na konci tréninku tisku, střídavě s cvičením „Vacuum“. To vám umožní rychle udělat pás tenčí. Tohoto výsledku není dosaženo tolik snížením tuku, jako zvýšením síly hlubokých svalů, které drží vnitřní orgány. Musíte sedět na židli, trochu se předklonit, vydechovat a maximálně vytáhnout žaludek do sebe. Podržte ji v této poloze po dobu 15-20 sekund. Po odpočinku 30-40 vteřin se opakuje.

Pro snížení šířky pasu se nedoporučuje provádět různá cvičení na bočních břišních svalech. Mírný pokles tuku v této oblasti je kompenzován zvýšením objemu samotných bočních svalů, což je důvod, proč se pas zrakově nezmění nebo dokonce zvýší.

Změna režimu napájení

Šířka pasu závisí na objemu žaludku. Změna ve stravě by proto měla být zaměřena na maximální snížení jedné porce jídla.

Počet potravin, které dívka konzumuje 3x denně, by měl být rozdělen do 8 malých porcí. Musíte jíst jídlo každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervalech po celý den.

Dieta

Zúžení pasu je poměrně obtížné, pokud existuje genetická predispozice k nadváhy nebo jiné rysy těla, které interferují s krásnou postavou. Změna stravování v takových případech by měla být zaměřena nejen na snížení celkového kalorického obsahu, ale také na správný výběr výrobků. Potřebujete jídlo, které se rychle vstřebává a nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Seznam lehkých potravin, které nevyvolávají obezitu:

Vařená vejce.
Neslazený tvaroh.
Vařené ryby.
Proteinové koktejly.
Vařené obiloviny (rýže, pohanka).

Sladké nápoje, čokoláda a moučné výrobky by měly být ze stravy zcela vyloučeny. Výjimka: půl hodiny před těžkým tréninkem nohou můžete jíst malou čokoládovou tyčinku. Nebude z toho nic škodit, protože veškerá energie ze sladkosti bude spotřebována během cvičení s činkou.

Aby byly boky širší než ramena, pomohou různé sportovní doplňky. Zvláště jejich použití je důležité pro dívky, které nemají čas vařit si jídlo ráno po celý den.

Syrovátkový protein - pomáhá doplňovat zásobu esenciálních aminokyselin v těle. Je to stavební materiál pro svaly, včetně boků. Užívejte 1 porci (50 g) několikrát denně.
Kreatin - dodává extra energii během cvičení, zvyšuje její intenzitu, aktivuje proces odbourávání tuků.
L-karnitin je velmi účinným doplňkem pro hubnutí. Nedostatek energie během cvičení je doplněn štěpením mastných kyselin. Optimální dávka pro ženy je 1-2 g denně.

Úkol zvýšit šířku kyčlí se současným poklesem v pase je velmi obtížný. Jedná se o jemné šperky pracovat na sobě, když trénink proces musí být v rovnováze mezi svalové zisk a snížení tuku. Pracovitý a trpělivý čeká odměnu v podobě krásné osikové postavy, která je nyní tak oblíbená u mladých dívek. Výsledek za týden nebude dosažen. Minimální doba z hlediska dodržování přísného dietního a cvičebního režimu je 4-6 měsíců.

Nejlepší tipy, jak zvýšit boky a hýždě

Pro většinu žen a dívek je důležitá otázka získání sexy tónovaného těla.

Touha mít ústa-zalévání hýždí není nová pro nikoho, ale jiné části těla, jako jsou boky, jsou méně populární v tomto ohledu.

Široké, svůdné boky.

A opravdu, kolik z nich je hrdých na šířku kyčlí? Proto, majitelé objemových stehen, nemůžete být překvapeni, máte něco, co se radovat.

Už žádná ostuda a utrpení, protože se do těch džínů nedostanete.

Proč je dobré mít objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých kyčlí.

Curvy je lákavé.

Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že tvar Marilyn Monroe není sexy, je lhář.

Pokud stále schováváte své formuláře kvůli pochybnostem o vlastní vůli, přestaňte to dělat teď! Noste těsný oděv; všichni to ocení.

Široké boky = velké hýždě

Přirozeně, objemné hýždě vypadají svůdnější než úzké. Dnes ženy tráví více času v tělocvičně snaží se pumpovat do hýždí a dělat zadek kulatější a dělat stovky dřepy pro to.

Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější.

Dolní trup bude silný

Svaly nohou jsou největší v celém těle a to vše díky stehnám.

Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a ztráta tuku dochází lépe.

A kdo nechce běžet v pohodě, dřepnout, trénovat s velkými váhami?

A to je jen malá část výhod velkých kyčlí!

Méně rizika srdečních onemocnění

To je důvod, proč: zbavit se tuku, který se hromadí kolem boků a hýždí, je mnohem složitější než to, co je uloženo v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (toto je závěr u vědců z Oxfordu).

S přítomností nadbytečného tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko diabetu a srdečních onemocnění.

Hladina cukru v krvi se snižuje

Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nízké hladiny cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr.

Méně bolesti ve stáří

Výzkumníci z Iowy zjistili, že silné stehenní svaly pomohou ženám vyhnout se bolesti kolen v budoucnosti.

Unikátní styl

Nezáleží na tom, zda jste miniaturní, vysoký nebo středně vysoký, široké boky znamenají potíže s výběrem nejjednoduššího oblečení, takže číslo švadlena je vybráno v telefonním seznamu.

V důsledku toho nemáte jinou možnost než vyčnívat z davu.

Máte skvělou společnost

Co mají běžci, lezci, surfaři, snowboardisté společného? Velké svalnaté boky. Potřebují je k překonání všech překážek a získání medailí.

Takže byste měli být na své boky hrdí.

Velké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, jak široké jsou vaše boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, což zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.

Výdrž na tanečním parketu

Vezměte si například Beyoncé, viděl jsem její tanec? To je částečně kvůli její ohromující boky.

Dokud budou vaši přátelé po několika hodinách tance vyčerpáni, všechno je teprve na začátku, protože silné boky jsou více umístěny pro noční tanec.

Váš telefon je bezpečný

Váš telefon bude mít měkké přistání v případě, že náhodně spadne na takový pikantní okamžik.

Ano, výhoda je poměrně kontroverzní, ale koneckonců, mnozí z nás používají telefony, zatímco na toaletě, a často naše kolena neukládají telefon před pádem (zejména pokud je mezera mezi boky).

Jako pro široké boky!

Skinny boky a hubené nohy jsou závist mnoha žen.

Nedostatek svalové hmoty nevypadá vždy dobře a může představovat ohrožení zdraví.

Můžete být dokonce předmětem výsměchu a šikanování, což značně ovlivní sebeúctu.

Pokud nejste schopni získat váhu v určitých místech, můžete se pokusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou.

Jak rozšířit boky

Naše tělo získává na váze, když konzumujeme více kalorií než spálíme. Pro zvýšení hmotnosti by se mělo zvýšit množství kalorií spotřebovaných o 250-500.

Není však na vás, abyste rozhodli, kde se objemy zvýší.

Pokud vyčníváte ze střední části těla nebo horní a nohy a stehna jsou tenké, pak se zvýšením hmotnostních poměrů zůstane.

Je to všechno o kaloriích

Kalorie jsou palivem pro tělo a energii k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání, stejně jako všechny svalové aktivity.

Pokaždé, když se spotřeba více kalorií než tělo spálí získat "palivo", přebytek je uložen v tukových buňkách, což vede k jejich růstu.

Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla vede ke zvýšení tuku v bok. Extra 3500 kalorií odpovídá zhruba 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá několik týdnů nebo měsíců, pokud nepřetržitě konzumujete více kalorií než vaše tělo potřebuje.

Ve většině případů, po 8 letech věku, tělo dívek akumuluje tuk aktivněji než tělo chlapců.

V dospívání jsou tukové buňky u dívek téměř zdvojnásobeny ve srovnání s chlapci.

Většina tuku je uložena v bocích, hýždích.

Pokud jste ještě nedosáhli puberty, pak byste neměli dělat nic pro zvýšení hmotnosti; toto je nejvíce pravděpodobný, že nastane přirozeně kvůli hormonálním změnám v těle.

Chcete-li rozšířit boky, musíte jíst

Snažte se jíst zdravé potraviny, ale ve větších porcích, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje hodně energie. Musíte jíst častěji než 3krát denně.

Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.

Nechoďte do extrémů, ale zkuste se dostat z komfortní zóny tak, aby vaše svaly dostaly jídlo, které potřebují.

Snažte se konzumovat více kalorií, než utratíte.

Denní náklady na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaše objemy, věk a úroveň aktivity.

Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Můžete také konzultovat výživu o počtu kalorií, které potřebujete.

Nepoužívejte nezdravé potraviny jako zdroj extra kalorií. To je chyba mnoha, protože se domnívají, že kalorií jsou obsaženy pouze v takových potravinách.

Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celá zrna, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.

Přidejte například 2 polévkové lžíce vlašských ořechů na kaši k snídani.

Druhou snídani mohou tvořit 2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícími arašídového másla a banánového pyré.

S každým jídlem můžete přidat další kalorií.

Na oběd, kromě dezertu, můžete jíst jogurt bez plniva a na večeři vypít sklenici s nízkotučným mlékem.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích, udržuje pevnost kostí a růst těla obecně.

Produkty pro široké boky

Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejoblíbenější mylná představa, že protein třese nebo příjem bílkovin je jen pro kulturisty.

To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potravu bohatou na bílkoviny, aby ji udržovala zdravou. Ve skutečnosti, ať už trénujete, nebo ne, v každém případě, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě bude prospěšné.

Pokud cvičíte za účelem zvýšení hýždí a stehen, příjem bílkovin by se měl zvýšit, protože se jedná o stavební materiál pro svaly.

Doporučuji používat protein s každým jídlem, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také pít proteinový koktejl po cvičení nebo během jídla.

Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.

Silný růstový protein

Luskoviny (fazole, cizrna);
Tvaroh;
Vejce;
Chutné hovězí maso;
Chutná svíčková;
Proteinový prášek;
Losos;
Kuřecí prsa bez kůže
Sójové ořechy;
Steak;
Tilapie;
Tuňák;
Turecko;
Sendvič se zeleninou;
Jakákoli ryba (ne smažená).

Sacharidy

Hnědá rýže;
Chléb;
Kuskus;
Kaše s nízkým obsahem cukru;
Ovesné vločky;
Quinoa;
Batat;
Cookies;
100% celozrnný chléb.

Tuky vám nedělá tuk! Navzdory této zastaralé víře (která, mimochodem, někteří stále dodržují), tuk vám nedělá tuk, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií.

Nadměrné množství kalorií a nezdravé potraviny - to je to, co vede k obezitě.

Existují zdravé zdroje tuku, které vám pomohou zhubnout nebo zlepšit tvar vašeho těla. Jsou to:

Mandlový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Ořechy (mandle, kešu, atd.);
Arašídové máslo (nejlépe takové, které obsahuje arašídy; vyhnout se olejům obsahujícím cukr a hydrogenovaným olejům, které jsou zdraví škodlivé).

Zelenina

Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších výhod, které jsou nezbytné pro růst hýždí. Následující produkty mohou být konzumovány v jakémkoliv množství bez obav z přílišného získání:

Brokolice;
Tmavě zelená zelenina;
Zelí;
Špenát;
Rajčata.

Později začněte nahrazovat, přidávat nebo míchat tyto zdravé produkty k pěstování hýždí.

Protein pomůže přibrat na váze

Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů by se měl zvýšit počet spotřebovaných kalorií a nezapomeňte na školení.

Pokud denně konzumujete 0,55 gramu proteinu na 0,5 kg vlastní hmotnosti, vaše tělo se po cvičení rychle zotaví a vaše svaly rostou.

V každodenní stravě můžete přidat proteinový koktejl, zejména pokud máte zvýšenou zaměstnanost během dne.

Zvýšení počtu kalorií, ujistěte se, že některé z nich pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny.

Například při snídani, nahradit máslo ořechovou pastou (2 lžíce - 7 g bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž se do stravy přidává dalších 8 gramů proteinu; přidejte ½ šálku smaženého bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 g mleté krůty v omáčce marinara nebo zeleninová polévka (22 g bílkovin).

Jako svačinu můžete použít nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vejce natvrdo.

Trénujte boky a stehna

Silový trénink pomůže každé dívce v budování svalů, nohou a boků, které budou silné a elastické. Díky takovému tréninku budete stavět svaly a vaše spodní část těla se zvýší.

Můžete 2-3 krát týdně (nejlépe ne v řadě) trénovat pouze nohy a boky. Pro nejlepší výsledky, praxe 3-4 krát týdně.

Pokud jste novým tréninkem síly, začněte s jedním souborem 10-14 cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, chůze na kopci a dřepy. Po týdnu nebo dvou, zahrnovat váhy ve formě barbells a činky.

Postupem času zvyšujte hmotnost.

Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy na jedné noze, „údery osla“, most na hýždě, trakci.

Po 8-10 opakováních, můžete zvýšit váhu maximalizovat růst svalů.

I když vaším cílem je růst svalů nohou a stehen, nezapomeňte si trénovat horní část trupu a dělat kardio.

Zahrnuje cvičení na hrudi, pažích, ramenou a zádech.

Jako kardio můžete použít jogging, cyklistiku, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut, abyste si udrželi zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.

Překonání obtíží při získávání svalové hmoty

Existují typy tvarů, které nejsou geneticky zaměřeny na zvyšující se objemy. V tomto případě je důležité pochopit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces svalového růstu.

Pro zlepšení výkonu v posilovně použijte po tréninku potraviny obsahující protein. Půl slepice, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl vám udělá dobře.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku a pít dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání, tělo vyžaduje 8-10 hodin spánku denně.

Ve vyšším věku je požadovaný počet hodin spánku snížen na 6-8.

Nejlepší cvičení pro široké boky

Nebuďte líní během tréninku, protože svalový růst nastává pouze tehdy, když jste svaly s maximálním zatížením. Při zátěži se svalová vlákna zlomí, pak se zotavují a jsou silnější a větší;
Pokud nezvýšíte zátěž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagují na cvičení pouze tehdy, když cítíte pocit pálení. Pokud budete zodpovědně přistupovat k výcviku, výsledek nebude trvat dlouho;
Použijte odpovídající zatížení. Začátečníci mohou trénovat s vlastní váhou. Pokud to bude snadné, pak můžete použít činky nebo činku. Váha by měla být taková, aby postačovala pro 10-15 opakování;
Ujistěte se, že jste schopni rozlišit, kdy jste na pokraji zranění a kdy je tělo již na hranici vytrvalosti. Pokud jste začátečník, měli byste se poradit s osobním trenérem, abyste se dozvěděli více o svých fyzických schopnostech, než začnete cvičit;
Vždy dodržujte správnou cvičební techniku. Pokud je technika nesprávná, nedostanete požadovaný výsledek a hrozí nebezpečí zranění. Pokud si nejste jisti technikou cvičení, pak sledujte videozáznamy nebo se poraďte s trenérem;
Nezapomeňte, že máte v břiše pocit pálení. Pokud to cítíte na jiném místě, pak s největší pravděpodobností provedete nesprávné cvičení a tím poškodíte svaly nebo klouby;
Nepoužívejte příliš velkou váhu. Pokud jsou činky pro vás příliš těžké a cvičení nemůžete dokončit, musíte zhubnout;
Postupem času zvyšte počet opakování a pracovní hmotnost. Každý týden budou vaše svaly větší a silnější. Zvýšení objemu stehen by mělo být každé 2 týdny pro zvýšení zátěže.

Více o výživě pro široké boky

Poté, co děláme obrovská cvičení, která jsme navrhli, jsou vaše boky a hýždě připraveny k růstu.

V gluteus a přilehlých svalech se vytvořily mikro zlomy a nyní jsou svaly v regeneračním režimu.

Nyní vaše svaly potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Pro dosažení maximálního růstu svalů potřebujete správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Nemá smysl se potit v posilovně, aniž by se správně stravoval.

Pokud již víte, jak počítat kalorie, pak jste na správné cestě.

Ti, kteří nevědí, jak se nebojí, je třeba jen základní informace o makroprvcích.

Mám podezření, že většina těch, kteří si tento článek přečetli, jedí jen proto, aby udrželi váhu.

Pokud mám pravdu, pak je třeba zkontrolovat špatnou výživu.

Vzhledem k tomu, trénink spálí kalorie budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu poroste v souladu s potřebami vašeho těla.

Je čas začít spotřebovat 100-150 více kalorií.

Ti, kteří chtějí přibírat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří chtějí dát tvar hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.

Nebojte se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit správné potraviny.

Výsledky

Jak brzy se objeví viditelný pokrok

Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.

V prvním týdnu uvidíte celkový nárůst hmotnosti a zvýšení objemu kyčlí.

Nebojte se, protože většina žen nevidí sexy zadek a perfektní boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude vše.

Bude to trvat několik týdnů a uvidíte ještě více objemových boků a ještě větší hmotnostní přírůstek.

Stále není dokonalý zadek a boky. Nepropadejte panice! Všechno nejlepší přijít.

V této fázi budete cvičit 3 krát týdně plus kardio a uvidíte významná zlepšení.

4 týdny tréninku a výsledek bude ještě výraznější a trénink bude potěšením.

Měsíc uběhne a budete rádi, že uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Pokračujte ve školení a zlepšování formuláře.

Styl tajemství

Populární publikace

Nedávné komentáře

Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. prosince 10:16 No, pokud je to váš důkaz, pak je těžké je dokázat. Nebudu sklánět hlavu před hovno jen p. Oblečení posledních Romanovů: co nosily ženy královské rodiny
Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. prosince 10:11 Sovětský lid neměl v zemi nic takového - všechno bylo vyděláno samo o sobě, bylo to jednoduše rozdělováno podle. Oblečení posledních Romanovů: co nosily ženy královské rodiny
Tatyana 3.prosince 10:11 je něco, co je třeba vzít na vědomí Módní halenky, ve kterých budete luxusní a rafinované: 5 čerstvých trendů z roku 2019

Dejte objem: jak opravit úzké boky a plochý zadek

Bez ohledu na to, co nás inspirovalo novými standardy krásy, říkají, štíhlejší (čte, úhlová a štíhlá) žena, čím je přitažlivější. Zástupci silnějšího pohlaví, kteří nás instinktivně odhadují velikostí pátého bodu, svěžími boky a úzkým pasem, s tím nesouhlasí: čím větší jsou, tím zdravější mohou být potomci ze svazku dvou protikladů.

Co je třeba udělat s těmi mladými dámami, kterým příroda nedala typicky ženské bohatství a musela být spokojená s úzkými boky a ploché kořistí? Vezměte situaci do vlastních rukou a pokuste se ji opravit. Teď řekneme, na co se máme zaměřit.

Nejprve věnujte pozornost své stravě, z čeho se skládá. Udělejme si rezervaci hned: nemůžeme radikálně korigovat to, co nám příroda dává (mluvíme o tvaru kostí pánve), ale je docela možné dát krásné obrysy tomu, co je pod úrovní pasu. Naším úkolem bude redistribuce tukové a svalové tkáně ve prospěch svalové tkáně. Jsou to svaly, které nám pomohou získat požadované objemy hýždí a stehen, takže potřebují správné množství bílkovin. Samozřejmě, že bez fyzického cvičení nemůže dělat, ale revize výživy nám rychle přiblíží požadovaný výsledek. Dobrou zprávou je, že nyní můžete přestat sedět na tvrdé stravě a neustále počítat kalorií: problémové oblasti s takovými metodami mohou být ještě problematičtější.

Způsob, jakým budou vaši spojenci být kuřecí prsa a holeně, ryby a mořské plody, zakysaná smetana, sýr, smetana, mléko, tvaroh, hrášek, ořechy a semena, a potřebné množství pitné vody denně (2 litry) - bez něj. Pro dosažení maximálních výsledků si připravte svačinu se zdravými jídly 30-40 minut před tréninkem a ihned po cvičení opakujte.

Co může být v našem případě zahrnuto do konceptu? U nevydaných kyčlí a hýždí je lepší vzdát se tréninku ve sportovních klubech, cvičit třídy s nízkou intenzitou, ale lišící se jejich délkou. Úzké dámy by se měly rozhodnout pro posilovnu nebo zátěž ve stěnách svého domova a cyklus cvičení může trvat jen půl hodiny. Nejúčinnějšími cvičeními pro vás jsou všechny druhy dřepů (můžete začít s dřepy, postupně zvyšovat amplitudu), „chodit“ na podlaze na hýždě, nejprve dopředu, pak dozadu, pohybovat nohama na stranu, houpat se, přímými a obrácenými útoky atd.

Nejzákladnější je praktikovat 3-4 přístupy útoků, dřepů a houpaček, opakovat každé cvičení 6-8 krát na každé končetině.

Bez ohledu na to, jaký komplex činností si vyberete, sledujte své držení těla: záda by měla zůstat vždy stejná. Další povinnou položkou je strečink, který je nutný k dokončení cvičení. Je-li v pase vaše pýcha, udržujte ji v dobrém stavu tím, že budete cvičit s tiskem a ohýbáním: tenký tábor, spolu se svěžími boky a napumpovanými hýžděmi vypadá ohromující!

Pravidelně cvičte a ve svém volném čase aktivujte aktivní životní styl. Válečky, tance, lyže, plavání, jóga vám pouze přiblíží postavu snu.

Správně zvolené oblečení je další příležitostí, jak přidat body k jeho přitažlivosti zahalením problémových oblastí. Navíc je to nejrychlejší způsob, jak vizuálně přidat objem tam, kde je potřeba. Věnujte pozornost lichoběžníkovým sukním, sukním tulipánům, plisovanému stylu. Bude to v pořádku, pokud se vám model líbí, má boční kapsy nebo horizontální švy, draperie a „strip“ tisk na hýždě. Ideální oblečení je to, co je jiné s vybavenou siluetou, plnou sukní a bez rukávů.

Těsně přiléhavé kalhoty nejsou vaším případem, ale vznešené modely z kyčle, jízdní kalhoty vypadají skvěle na chlapecké postavě. Milovník džíny ukazuje styly, které z ní učiní objemnější: s třásněmi kapes, světlými nebo bělenými ve stehnech a hýždích, s aplikacemi, výšivkami, flitry na papeže. Jako vrchol je lepší opouštět volumetrické a krátké bundy, svetry, vesty, topy, košile, které pouze zvyšují kontrast mezi širokými rameny a úzkými boky.

Dalším rychlým opatřením pro udělení zaoblených tvarů hýždí jsou korekční šortky, tavení silikonovými vložkami, kalhotky s drátovým polyuretanem s drátem, působící na principu push-up.

Radikální opatření, které zaručuje požadované objemy - plastická chirurgie k zavedení implantátů v oblasti hýždí... Ale stojí za to jít pod chirurgovým nožem ve snu o brazilském zadku, pokud vás příroda vytvořila takovým způsobem, a existují více neškodných způsobů, jak opravit dostupná data? Kromě toho, chutě se hádat.

Stejně jako naše stránky? Připojte se nebo se přihlašte (oznámení o nových tématech budou zaslána na e-mail) na našem kanálu v MirTesen!

Jak se šíří boky

Ženy s štíhlým stavbou sen o zaoblenější stehna. Pro jejich rozšíření je nutné pumpovat svaly hýždí a kyčlí. K tomuto účelu se doporučuje provádět speciální cvičení.

Cvičení ke zvýšení boků

Jak zvýšit boky na šířku bude výzva cvičení popsaných níže. Pomohou budovat svalovou hmotu, pokud se provádějí třikrát týdně. Po 30 dnech aktivního tréninku se stanete majitelem i nohou a zaoblených boků.

Seznam cvičení pro rozšíření kyčlí:

Dostaňte se na kolena. Prsty dopředu, lokty umístěné pod rameny a hlava na stejné linii s páteří. Zvedněte pravou nohu a natáhněte ponožku směrem k hlavě. Snižte ji a zatáhněte koleno k hrudi. Noha se snaží udržet na váze. Opakujte dvanáctkrát. Udělejte to samé s druhou nohou;
Leží na pravé straně, podepřete si hlavu rukou a ohněte levé koleno. Vrhněte nohy na pravou dolní nohu. Zvedněte pravou nohu, musíte ji přetáhnout. Musíte se pokusit zvednout vnitřní stehno. Zůstaňte v této poloze asi 60 sekund. Pak trochu spusťte nohu. Cvičení se provádí dvacet až čtyřicetkrát pro každou nohu;
Roztáhněte nohy od sebe, dřepte a narovnejte záda. Ruce táhněte dopředu. Sedět v této pozici deset sekund. Je důležité, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Opakované dřepy ne více než patnáctkrát;
Pokud se budete poprvé zajímat o činku, nezavazujte se zvedat více než patnáct kilogramů. Když si vezmete sportovní vybavení, položte ho na okraj ramen. Udržujte záda rovně a nohy od sebe. Posaďte se v takové pozici s pomalými pohyby. Jemně stoupejte do původní polohy. Squat s činka potřebují osmkrát. Při provádění cvičení je také důležité zajistit, aby kolena byla umístěna přesně a rovně. Aby se vaše hlava otáčela, musíte se také dívat rovně;
Aby vaše boky fungovaly dobře, předchozí cvičení by mělo být prováděno s nohama od sebe o něco širším, než je šířka ramen. Squat dolů a dolů. Pokud se při cvičení s činka zvedají paty, můžete pod ně umístit tyče o výšce tři až pět centimetrů;
Chcete-li rozšířit šířku kyčlí přizpůsobit tomuto cvičení. Sedět na podlaze, musíte se ho dotknout rukojetí. Poté musíte prudce skočit nahoru. Při provádění skoku musí být ramena prodloužena nad hlavu. Díky tomuto cvičení jsou svaly dobře vyvinuté a boky velmi rychle rostou.

Je důležité kombinovat popsaná cvičení s fyzickou námahou pro pas. Zapojte se do rovných kudrlinek. Leží na podlaze a musíte zvednout velké pouzdro. Bedra by měla ležet na podlaze. Ohýbání nohou, zvedněte je nad podlahu. Držte tuto pozici jednu minutu. Opakujte desetkrát.

Zapojte se a šikmo otočte. Jsou prováděny stejným způsobem jako rovné kadeře, ale při zvedání těla je třeba táhnout levý loket na pravé koleno a naopak.

Aby svaly rostly dobře vedle popsaných cvičení, je důležité sledovat vaši stravu. Je důležité, aby tělo dostalo správné množství bílkovin. Jíst maso, ryby, nízkotučné tvaroh a zeleninové jídlo. Vegetariáni musí navíc užívat bílkoviny ve formě speciálních koktejlů a jiných podobných výrobků.

Ani po dosažení požadovaných forem neházejte cvičení. Pokračujte v jejich provádění, abyste udrželi svalový tonus.

Zvyšte hlasitost pomocí tyče

Aby se vaše nohy hodily krásné čerpané trupu, musíte dát jim čas. Chcete-li zvýšit boky přijmout na pomoc činka a high-protein stravy.

Cvičení s činka pro krásu boky:

Přistoupil k baru, ležel na podlaze, posadil se a dotkl se kolen. Široce oddělené ruce, vezměte si krk. S ohnutým v pase, zřeďte lopaty a narovnejte rukojeti. Silně se pohybující, postavte se na nohy, narovnejte tělo a pokrčte rameny. Činka musí být pevně zvednuta k tělu. Zvedl projektil na úroveň hrudníku, přikrčil se pod ním a pohyboval lokty dopředu, položil ho na ramena. Potom jemně umístěte činku na podlahu a opakujte cvičení;
Uvedení projektilu na přední deltoidní svaly, široké nohy. Mírně se ohlédněte, trochu ohněte kolena a snažte se dobře sedět. Je důležité snížit kyčelní klouby pod kolenními klouby. Vraťte se zpět do původní polohy a proveďte cvičení ještě jednou;
Po umístění činky na zádech a nohou od sebe, ohněte je na kolenou. Vezmeme-li široký krok zpět, ohneme obě nohy a pokusíme se udržet váhu na přední noze. Vraťme se do výchozí pozice, výpad s druhou nohou. Opakujte cvičení několikrát pro každou nohu;
Obtočte ruce kolem krku. Natáhnete ruce do loktů, umístíme činku nad hlavu. Squat dolů. Vrátíme-li se do původní pozice, vykonejte toto cvičení ještě několikrát;
Položte shell na podlahu, dřepte dolů a pevně se dotkněte hmatníku. Lehce stočte spodní část zad. Uchopte bar s rukama o něco širším než ramena. Zatlačte nohy z podlahy a zvedněte shell. Poravenav si kolena, narovná tělo a stojí rovně. Držte činku, jděte dolů do výchozí pozice a opakujte;
Cvičení by měla být prováděna s velkou i střední hmotností. Femorální svaly se velmi dobře houpají při vysokých intenzitách, krátkých nákladech. Doporučuje se provést pět opakování s maximální možnou hmotností.

Vezměte na vědomí! Čím větší váhu cvičíte, tím déle je odpočinek mezi tréninkem. Svaly se mohou plně zotavit až po dvou dnech. Proto je třeba provádět těžké zatížení každé tři dny.

Kulaté boky

Chcete-li zaokrouhlit a dotáhnout boky a stát se atraktivnější ženou, musíte systematicky provádět silová cvičení. Musí být provedeny čtyřikrát za sedm dní.

Jak učinit boky zaokrouhlenými, takovými cvičeními:

Když jste rovný, roztáhněte nohy od sebe. Ruce dolů po těle. Vydechování, převést celé tělo na pravou nohu a udělat výpad na stranu. Současně umístěte dlaně na pravé stehno. Vdechnutí, návrat do výchozí polohy. Pak vydechněte, výpad do leva. Cvičení musí být opakováno dvacetkrát pro každou nohu;
Nohy spolu a dejte dlaně na opasek. Na výdechu proveďte dopřednou pravou nohu dopředu. Zůstaňte v této poloze asi minutu. Dýchání, návrat do výchozí pozice. Stejně tak udělejte totéž pro levou nohu. Musíte opakovat ještě třikrát;
Roztáhněte nohy na šířku ramen, dlaněmi na bocích. Při výdechu si dřepněte na zádech, zatlačte zadní kost a posuňte ruce před sebe. Zůstaňte v této poloze déle než deset sekund. Stehna během dřepu by měla být rovnoběžná s podlahou. Při vdechování vezměte počáteční pozici. Mělo by být provedeno patnáct takových dřepů;
Dlaně na kolenou se opírají o dlaně pod rameny. Zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou. Ponožka, zatímco budete muset přetáhnout. Držte tuto pozici po dobu šedesáti sekund. Po tom, na minutu, houpat nahoru a dolů. Na výdech vyměňte pravou nohu levou. A podobně, ještě jednou vykonejte cvičení;
Posaďte se na položený koberec a narovnejte nohy. Paže přes hrudník. Krokte hýždě dopředu ve vzdálenosti dvou metrů. Po dosažení cílové čáry se pohybujte dozadu pomocí hýždí jako housenka.

Díky takovému jednoduchému dennímu tréninku v krátkém čase můžete dosáhnout krásných zaoblených tvarů v stehnech a hýždích. Je důležité provádět všechna cvičení hladce, bez náhlých pohybů a systematicky.

Kromě komplexu cvičení se snažte vylézt na výtah méně, raději pěšky po schodech. Bude to trénink jak pro nohy, tak i pro boky, kněze a páteř.

Je důležité chodit pod širým nebem, pít dostatek tekutin a jíst potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy. Pokud je to nutné, můžete po konzultaci s lékařem vypít řadu vitamínů a minerálních látek k posílení imunitního systému a udržení svalové hmoty. Při dodržování všech výše uvedených doporučení může každá žena učinit svou postavu přitažlivou a její boky a hýždě jsou zaoblené a prodloužené.