7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.

Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.

Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.

1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
2. Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.

1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Swing nohy na vaší straně

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
2. Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.

Druhá možnost

1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
2. Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

• Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
• Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
• Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
• Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
• Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
• Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
• Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!

Cvičení na vnitřní straně stehna - TOP-5

Cvičení na vnitřní straně stehna vám pomůže dobře se připravit na prázdniny!

Mnoho dívek, které dělají fitness v klubu, nebo provádějí cvičení na vlastní pěst, dříve nebo později čelí problému nedostatečného vývoje vnitřního povrchu stehen. Tradičně, ve většině cvičení pro nohy a stehna, hlavní zaměření je na přední nebo zadní povrch. Pokud se zpracovává vnitřní část stehna, pak je to pouze na základě dalšího principu.

Všichni víme, že pokud chcete získat bezchybné nohy a boky, je třeba vypracovat všechny zóny a harmonicky rozvíjet svaly. Dnes toto nešťastné opomenutí napravíme a věnujeme celý článek tréninkům kyčlí zevnitř a poskytneme také nejlepší cvičení na vnitřním povrchu stehna. Můžete použít celý komplex nebo si vybrat cvičení, které se vám líbí.

Cvičení na vnitřní straně stehna

Následující cvičení se mohou lišit podle hmotnosti a počtu opakování, čímž se přizpůsobí zátěž v závislosti na úrovni tréninku.

Sumo dřepy (s nebo bez zátěže)

Široké nohy, rozprostřete nohy tak, aby ponožky vypadaly do stran. Pomalu dřepte zády rovně do pravého úhlu na kolenou. Zrakově by vaše boky měly být rovné. Pomalu se také vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete zvýšit zatížení - vyzvednout činku a dřepnout s ním. V dřepu byste měli cítit napětí kyčlí a hýždí. Někdy někteří lidé mají problém udržet rovnováhu v dřepu s nohama široko daleko a nohama otočenými. Pokud nemůžete dělat cvičení rovnoměrně, stačí jít na zeď nebo stůl a opřít se o ruce.

Sumo squat je prvním cvičením, které je součástí tréninkového programu pro vnitřní stehno.

Toto cvičení na stehně by mělo být prováděno ve třech souborech po 15-20 krát.

Přenos hmotnosti v squatu (role vlevo a vpravo)

Toto cvičení může být provedeno s nebo bez zátěže, v závislosti na úrovni školení. Posaďte se na podpěrnou nohu do úhlu 90 stupňů na koleno. Nechte druhou nohu co nejdále. Udržujte svou úroveň těla, můžete držet dlaně na bocích nebo držet je před vámi.

Jemně posuňte váhu z jedné nohy na druhou, jako kdyby se pánev pohybovala po podlaze. Zadní strana by měla být plochá a pánev by se neměla zvedat (na jednom místě budete chtít narovnat obě nohy). V kolenou by také neměly být žádné ostré rohy - to není pro klouby bezpečné.

Přeneste váhu z jedné nohy do druhé a snažte se ohnout kolena v pravém úhlu.

Provádějte role ve třech sadách 20-25 krát (vlevo a vpravo - to je jednou). Vnitřní povrch stehna bude v tomto cvičení pracovat tvrději, pokud zvednete větší váhu - činku nebo palačinku. Zatížení reguluje pocity.

Nohy od sebe a v poloze vleže

Leží na zádech na podložce, rozpřáhnou ruce na stranu, dlaně dolů. Zvedněte nohy do pravého úhlu s podlahou, nohy jsou sníženy. Široké rovné nohy a opět se vraťte do výchozí polohy. Snažte se pracovat bez setrvačnosti, vyhněte se náhlým trháním. Toto cvičení je dobré vykonávat, přičemž na nohy váží. Udržujte spodní část zad stisknutou na podlahu.

Při provádění tohoto cvičení se vyvarujte ostrých trhnutí. Oddělte a redukujte nohy hladce, bez setrvačnosti.

Proveďte tři sady 20-25 krát.

Cvičení "hodiny"

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy zvednuté kolmo k podlaze, ruce od sebe k rovnováze. Alternativně nakreslete kruh s každou nohou, jako by vaše noha byla hodiny. Nejprve snižte rovnou nohu dolů a vedte nahoru stranou, snažte se udržet vzdálenost od podlahy minimální.

Druhá noha je natažena nahoru. Udělali kruh s jednou nohou - udělali druhý a ten první v té době směřoval ke stropu.

Provádí se s každou nohou 10 krát - změňte směr. Teď, rovnou nohou dolů k hrudníku a vést dolů. Opakujte desetkrát každou nohu.

Pokuste se snížit nohu co nejníže, aby byl kruh široký (koleno je rovné, nohu neohýbáme). Toto cvičení je zaměřeno nejen na vnitřní povrch stehna, ale také na jeho další části a břišní svaly. Musím říct, že cvičení není nejjednodušší, ale věřte mi, že to stojí za to.

Pokud chcete zvýšit zatížení, položte na závaží.

Snižuje boky ležící na boku

Výchozí pozice - leží na boku na koberci. Opřete se o předloktí dolní části paže a položte horní paži před sebe v úrovni pasu nebo pasu. Ohněte horní nohu na koleno a položte nohu na podlahu za koleno dolní končetiny. Spodní noha je rovná, ponožka je zaměřena na sebe. Zvedněte dolní nohu co nejvíce, snažte se nasadit patu do stropu.

Otočte patu nohy do stropu, jinak se na většině nákladu převezme čtyřhlavý sval.

Pro každou nohu, musíte udělat tři sady 20-25 krát.

Fitball, izotonický prsten nebo jiné doplňky

Pokud jste majitelem dalšího posilovacího zařízení, které je vhodné pro cvičení na vnitřním povrchu stehna, nezapomeňte tyto třídy zahrnout do svého tréninkového programu. Jakékoliv cvičení bude efektivnější, pokud to uděláte, překonáte další odpor simulátoru.

Doporučení pro cvičení

A teď vám dám několik užitečných a osvědčených tipů, které vám pomohou zefektivnit trénink a výsledek bude hmatatelnější.

1. Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternativní cvičení a měnit celý program každé 2-3 měsíce. Nedovolte, aby si svaly zvykaly a přizpůsobily se zátěži.
2. Zaměřte se na své pocity a techniky cvičení. Pokud trávíte trénink doma a nečiníte ve fitness klubu, nenechte se rozptylovat cizími věcmi.
3. Být unesen studiem určité zóny (v našem případě, vnitřní povrch stehna), nezapomeňte na trénink zbývajících svalů.
4. Před tréninkem a protahováním si udělejte trochu rozcvičky.

Vždy si pamatujte, co děláte a děláte všechna tato cvičení. Každý z nás má svou vlastní motivaci: někdo chce být štíhlejší a krásnější a někdo silnější. A už to máte, protože jinak byste tento článek nečetli. Nezapomeňte, že není dána žádná touha bez schopnosti ji realizovat. Začněte hned teď! Vaše přání je dostačující, abychom mohli začít jednat a dosahovat výsledků.

Kromě tohoto programu na vnitřní straně stehna najdete v článcích mnoho dalších užitečných informací a praktických rad:

A jako bonus - výběr videí s příklady možného tréninku zájmové zóny pro nás:

Efektivní cvičení pro vnitřní stehno

Těsné a štíhlé nohy jsou závistí a snem mnoha žen. A jsou pro muže předmětem potěšení a přitažlivosti. Ale vyhrát chlapa, který jen třese vaše boky, musíte dobře pracovat.

Se zadními a předními svaly na bocích je vše jasné, napjaté při běžném zatížení: dřepnutí na židli nebo chůze.

A vnitřní povrch, jako ten vnější, je velmi "líný". Aby to fungovalo, musíte se snažit. Stalo se tak, že všechny kalorií nahromaděné během dne se drží této části těla.

Zahřát před cvičením

Aby se vaše nohy postavily, nestačí jíst správně. Pokud nemůžete jít do posilovny, pak musíte provést školení na vnitřní stehna cvičení pro hubnutí v životních podmínkách. Více podrobností o nich bude popsáno níže. Vnitřní povrch vyžaduje zvláštní pozornost. K tomu je třeba kombinovat sílu a kardiovaskulární systém.

Kardio řídí svou sílu na spalování tuků na těžko přístupných místech. Komplexní silový trénink vede kůži vnitřní strany stehna v tónu a může pomoci vyhnout se hromadění přebytečného tuku. Při cvičení na snížení vnitřní stehna musíte použít činky, fitball, závaží, gymnastickou pásku nebo expandér.

Zahřívání je základem efektivního tréninku. Musíte se zahřát s lehkým kardiovaskulárním zatížením. Mezi ně patří skákání přes švihadlo, běžící na místě. Nezanedbávejte zahřívací trénink. Je nutné otáčet ponožky, pánev nebo kolena. Jsou povinnými studijními body. Obvykle zahřívání netrvá déle než 10 minut.

Nejúčinnější cvičení pro hubnutí

Po dobrém rozcvičení musíte začít trénovat sám. Dále budou popsána vybraná cvičení pro vnitřní stehno. Pro jedno cvičení musíte provést ne více než tři nebo čtyři cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je v každé metodě uveden zvlášť.

Ředění nohou na stranu ležící:

1. Práce padá na požadovanou oblast, zatímco stehenní svaly přicházejí v tónu.
2. Zároveň se jedná o spodní část tisku.
3. Toto cvičení pomáhá odstranit přebytečný tuk ze stehna.
4. Cvičení má průměrnou obtížnost provedení, v případě potřeby může být cvičení doplněno vážením.

Při cvičení se také rozvíjí strečink. Cvičení má příznivý vliv na reprodukční systém, tvořící průtok krve do oblasti třísla. Jak správně provést cvičení:

1. Musíte zaujmout základní pozici - položit si na podložku zády, položit ruce podél těla, natáhnout nohy a zvednout o 90 stupňů k podložce.
2. Pak se musíte zhluboka nadechnout, pak pomalu rozprostřete nohy na stranu k nejpohodlnějšímu místu nebo se držte v této poloze po dobu 25 sekund.
3. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí pozice.
4. Toto cvičení se provádí 15krát ve 3 sadách, je nutné postupně zvyšovat zátěž.
5. Když je trénink hotový, musíte zůstat v této pozici po dobu 30 sekund a pak lehce naložit svaly stehna.

Při provádění cvičení je nutné prokázat pomalost a přesnost. Nadměrná horlivost může vést k podvrtnutí.

Plié squat

Squatting je „nejlepším přítelem“ pro snížení těla. Chcete-li pracovat s boky fit squats plie. Kromě vnitřku stehna se posílí gluteální svaly a telata. Cvičení se týká vysoké obtížnosti. Zvláště účinné jsou squattings s činkami, barbells nebo jinými váhami. Jak postupovat:

1. Je nutné zaujmout základní pozici - nohy jsou od sebe vzdálené, ponožky se dívají do strany, záda musí být narovnána a vyskočila v dolní části zad, oči by měly být upevněny před vámi.
2. Při vdechování je nutné pomalu sestupovat dolů k rovnoběžce s podlahou.
3. V této poloze je třeba zavěsit 15 sekund.
4. Při výdechu se musíte okamžitě vrátit do výchozí pozice.
5. Tyto dřepy by měly být prováděny až 12 krát ve dvou nebo třech sadách.

Je třeba věnovat pozornost:

1. Tento squat je multifunkční a efektivní, pokud se dostanete na špičku prstů v nejnižším bodě.
2. Úsilí o udržení koordinace se zvyšuje, stejně jako vynikající zatížení tele.

Výpadky do strany

Toto cvičení dokonale táhne vazy a ovlivňuje vnitřní stehno. Je to jednoduché, takže musíte mít v ruce další činku. Toto cvičení je zaměřeno na požadovanou oblast stehna, navíc, výpady dobře dotáhněte svaly hýždí. Jak postupovat:

1. Nohy by měly být rozloženy do šířky ramen, zadní strana by měla být narovnána, tisk by měl být napjatý, ruce by měly být umístěny na opasku nebo před vámi, pohled by měl být vpřed.
2. Při vdechování je třeba přistát v dřepu na pravé noze, zvednout koleno až na 90 stupňů, zatímco levá noha by měla být držena rovně, noha by měla být pevně přitlačena k podložce.
3. V této poloze je nutné zdržet se 15 sekund.
4. Pak se musíte vrátit do výchozí pozice a provést útoky jiným směrem.

Výpadky jsou aplikovány 15 krát v každém směru třemi přístupy. Před prováděním cvičení je třeba dobře prohřát pánevní vazy. Pokud se tak nestalo, pak můžete získat úsek, a v nejhorším případě může dojít k přepětí vazů.

Upněte míč

Toto školení je statické. Jeho základ je považován za svalovou kontrakci a zpoždění v počáteční poloze. Kromě zatížení na stehně jsou napjaté svaly hýždí. Cvičení je jednoduché, je zaměřeno na vytrvalost a soustředění. Je to vynikající statické cvičení pro nohy, které je méně účinné než „židle“. Technika:

1. Počáteční poloha leží na podložce, ohnutá kolena a pevně přitlačená k podlaze.
2. V oblasti kolen mezi nohama musíte umístit míč.
3. Mělo by být malé.
4. Na nádech se snahou držet míč a přetrvávat v této pozici po dobu 25 sekund.
5. Při výdechu musíte uvolnit nohy, ale míč by neměl vypadnout.

Cvičení se provádí 15krát ve čtyřech přístupech. Toto cvičení může být provedeno, zatímco sedí na židli, židli nebo gauči. Pravidla pro cvičení zůstávají stejná. Pouze v případě sezení je nutné sledovat zakřivení pasu. Zadní strana by měla být rovná a bedra mírně zastrčená dovnitř.

Swing nohy leží na vaší straně

Existuje několik druhů cvičení výkonu. Níže budou uvažovány 3 metody. Každé cvičení má jedinečnou amplitudu a složitost. Cvičení dokonale funguje na vnitřní části stehna, při vývoji hýždí, zad a vnější části kyčlí. A také školení pomůže ženě zbavit se jízdních kalhot. Technika provádění cvičení na vnitřní straně stehen domu první verze:

1. Počáteční poloha - ležící na podložce, upevnění na lokty nebo na boku, nohy musí být narovnány, jedna leží na druhé.
2. Při vdechování je třeba zvednout horní nohu co nejvýše a upevnit ji v této poloze po dobu 30 sekund.
3. Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.
4. Je-li toto cvičení několikrát provedeno, je nutné převrátit se na druhé straně a udělat to samé na druhé straně.

1. Počáteční poloha je stejná, pouze fixace padá na předloktí, dolní noha je podél těla, horní noha je ohnutá v koleni a leží na dolní noze.
2. Na inspiraci zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu.
3. Při výdechu se musíte vrátit do výchozí pozice.
4. Na konci tréninku na jedné noze se musíte převrátit a udělat stejné cvičení pro druhou nohu.

1. Počáteční poloha leží na boku, dolní noha je narovnána, horní je ohnutá v koleni a je umístěna před tělem, nohy jsou pevně přitlačeny k podložce.
2. Při vdechování je nutné zvednout rovnou nohu z podlahy.
3. Při výdechu položte nohu na podlahu.
4. Totéž se musí opakovat na protější noze.
5. V případě potřeby můžete zahrnout několik metod zametání do tréninku nebo si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.
6. Během jednoho tréninku musíte udělat 15 zatáček na jednu stranu ve čtyřech přístupech.
7. Pokud je to žádoucí, cvičení může být komplikováno připojením závaží k nohám.
8. V první verzi tréninku můžete aplikovat gymnastickou stuhu, kterou si zajistíte kolem nohou.

Mahi nohy stojí

Efektivní cvičení pro vnitřní stranu stehna: pro cvičení může potřebovat podporu. Musíte jít na židli, zadní stranu pohovky, křeslo, dveře nebo zeď. A toto cvičení lze provést i bez podpory. Mach je veden ve dvou směrech - bokem nebo tam a zpět. S výkyvy dopředu a dozadu se načte přední a zadní povrch dolního trupu a vnější povrch je rovný. Pravidla pro provádění obou tahů jsou stejná.

Jak správně provést cvičení:

1. Musíte vzít výchozí pozici bokem k podpěře, musíte na ni položit ruku, zatímco zadní strana by měla být narovnána.
2. Při inhalaci vezměte nohu dopředu nebo na stranu.
3. Při výdechu ho vraťte zpět.
4. Akce musí být provedena symetricky tak, aby se svaly stahovaly stejně.
5. Tímto způsobem můžete dosáhnout znatelného výsledku.
6. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete použít gymnastickou stuhu.
7. Má vynikající odolnost, pomůže naložit spodní část těla.

Nůžky

Toto cvičení zahrnuje nejen boky, ale také abs. Obtížnost práce je průměrná, ale výcvik vyžaduje vytrvalost. Nejúčinnější cvičení pro vnitřní stranu stehna:

1. Musíte ležet na zádech, nohy rovné a natažené.
2. Ruce umístěné podél těla.
3. Při vdechování je třeba zvednout nohy o 45 stupňů od rohože a provést švih, napodobující působení nůžek.
4. Po 35 vteřinách na výdech, musíte snížit nohy na podlahu.

Obecná doporučení

Když je cvičení prováděno na podlaze, je nutné použít sportovní podložku, koberec nebo ručník, aby se zabránilo vzniku podlitin. Nesmíme zapomenout na rozcvičku a zádrhel. Strečink po cvičení snižuje bolest svalů a pomáhá ženě relaxovat. Když se objeví trénink pro jednu svalovou skupinu, musíte si odpočinout. V této době by měly svaly odpočívat a zotavovat se. Pouze v tomto případě můžeme doufat, že se zpřísní svalový tonus a svalový zisk.

Chcete-li se rychle zbavit přebytečného tuku, musíte dodržovat správnou výživu. Ve stravě musíte zahrnout velké množství vody, tvarohu, kuře, olejnatých ryb, ovoce, zeleniny a krůt. To bude mít pozitivní vliv nejen na postavu, ale na celý organismus jako celek. K odstranění laxity kůže a celulitidy je nutné aplikovat kosmetiku. Před použitím je třeba dobře parní spodní část těla a ošetřit kůži s jakýmkoliv křoviny, pak je třeba ošetřit tělo s žínkou nebo štětcem, pak otřete a aplikovat oteplování nebo chladné komerční krém z celulitidy. Musíte se zabalit a zabalit.

Pokud není krém, je třeba smíchat kosmetické hlíny s vodou a přidat několik kapek esenciálního oleje z hřebíčku, máta nebo skořice do směsi. Z tréninku nemusíte čekat na okamžité výsledky. První viditelné výsledky se objeví až po měsíci systematického tréninku a správné výživy. Chcete-li vypadat dobře, musíte dostat dostatek spánku, chodit více pěšky a užívat si života. Kromě výše uvedených cvičení je třeba trénovat povrch kyčelních kloubů pomocí dalších cvičení:

1. Jízdní kolo.
2. Krok na platformě.
3. Psí čenich dolů a nahoru.
4. Chůze po hýždě.
5. Deadlift a hyperextension z Anita Lutsenko.

Při dodržování jednoduchých pravidel doma můžete změnit tvar těla nad rámec rozpoznání a odstranit přebytečný tuk. Je třeba začít s první gymnastikou a pak bude snazší. Chcete-li najít postavu svých snů, stačí zkusit trochu, a pak všechno bude fungovat! Chcete-li vypadat skvěle, musíte pít více vody, chodit na čerstvém vzduchu a dělat cvičení nejméně třikrát týdně.