Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

Jak budovat svaly na vnitřní straně stehen?

Vnitřní strana stehna není šťastná napnutá kůže a elastické svaly? Kromě celulitidy a dalších centimetrů? Naléhavě přidejte do tréninkového programu konkrétní cvičení. Nezapomeňte na dřepy, plíce a maxima, díky kterým budou nohy neodolatelné.

V každodenním životě se vnitřní stehenní svaly prakticky netýkají. Proto i dívky, které nemají nadváhu a tělesný tuk, čelí problémům v této oblasti. Volná kůže, slabé svaly a výrazná celulitida - osud žen, které nepřidávají do programu stehenního cvičení.

Obecné zásady

Aby bylo krásné tělo, nestačí dodržovat správnou výživu a pravidelně provádět kosmetické ošetření. Pro problémovou oblast nohou je vyžadován speciální komplex, pomocí kterého můžete snadno dotáhnout kůži a nafouknout svaly.

Účinný komplex cvičení pro vnitřní stranu stehna musí být prováděn nejméně třikrát týdně v kombinaci s kardiovaskulárním cvičením. Pro školení, odborníci radí vybrat různé komplexy, které mohou být střídány.

Zahřát

Abychom vyloučili možnost zranění, výronů, je nutné začít trénovat s rozcvičkou. Tato část pomáhá připravit klouby a svaly pro zátěž.

Provádíme chůzi, začínáme pomalým tempem a postupně zvyšujeme rychlost a amplitudu pohybů. Trvání asi 3 minuty před nástupem pocení a zvýšeným dýcháním.

Ohněte nohy na kolenou a opěrku dlaní na nich. Je nutné provádět kruhové pohyby v různých směrech, což pomůže připravit klouby.

Zahřívací komplex provádíme spuštěním nebo skákáním přes švihadlo.

Nohy jsou připraveny na trénink a můžete začít hlavní část tréninku.

Základní cvičení

Cvičení na vnitřní straně stehna umožňuje nejen, aby nohy v dokonalém stavu, ale také jsou vynikající způsob, jak otevřít kyčelních kloubů, zlepšení průtoku krve v pánvi, což ovlivňuje zdraví a chůze ženy.

Navzdory snadnosti dělá zametání, cvičení je považováno za docela efektivní pro stehna. Můžete provádět pohyby jak ze stoje, tak i z podlahy. Hlavní věcí je cvičení s nízkým tempem a namáhání svalů.

Stojíme u židle a vezmeme ruce za záda. Pracovní noha dělá kyvadlo pohyby před vámi.

Výpadky

Saggy kůže na stehně je odstraněna pomocí útoků. V každém tréninku máme k dispozici různé možnosti útoků, které nám umožňují načíst různé svalové skupiny.

Výskok dopředu, provádění širokého kroku a spouštění hýždí na podlahu, dokud se koleno nedotkne podlahy. Podobně proveďte cvičení, udělejte krok na boku nebo zpět.

Cvičení můžete zkomplikovat tak, že v ruce držíte činky nebo položíte prsty na prsty na podpěře.

Dřepy

Program musí zahrnovat různé dřepy, které vám umožní odstranit tuk a utáhnout svaly na vnitřní straně stehna, a pomáhají pumpovat hýždě, stejně jako biceps a quadriceps stehna.

Pro stehna jsou ideální pro dřepy, které se provádějí z pozice s nohama široce roztaženými a prsty lehce od sebe. Provádění takových dřepů vyžaduje poměrně pomalé tempo. Hloubka je přizpůsobena napětí svalů.

Toto cvičení zkomplikujte přidáním vážení nebo stoupáním na ponožkách v horním bodě.

Specifická cvičení

Doporučuje se přidávat specifická cvičení pro vnitřní svaly stehen k dřepům, zametání a výpadům. Pomohou diverzifikovat domovský komplex a efektivně zpracovat problémovou oblast.

1. V poloze na břiše klademe důraz na ohnuté paže v loktech. Položte pravou nohu ohnutou na koleno před rovnou levou končetinu. Zvedněte pracovní končetinu nad podlahu a začněte provádět časté pohyby. Na naší straně nespadneme dolů, ale snažíme se naše pohyby dělat rychlým tempem.

1. Díky tomuto cvičení budeme pracovat nejen na bocích, ale i na abs. Lehneme si na podložku, opírající se o lokty. Přímé nohy musí zvednout. Z této pozice je rozdělujeme a taháme za ponožky.

1. Ležící na podlaze, spočíváme na předloktích a nohou ohnutých nohou. Zadní strana je rovná a nedotýká se podlahy a ruce jsou nastaveny pod hýždě. Ohnuté nohy odtrhnou podlahu a z této pozice je rozložíme na váhu. Bez snížení nohou je nadále snižujeme a ředíme.

1. Levá noha, ležící na boku, je ohnutá v koleni a spuštěna na podložku. Pravý zůstane rovný a špička směřuje k sobě. Ruce ohnuté proti podlaze. Sejmeme rovnou nohu z podlahy a začneme se houpat, ne spadnout na povrch. Snažte se neohýbat záda nebo spád hrudníku.

1. Posaďte se na podlahu a ohněte si kolena. Rozdělujeme nohy a spočíváme na nich lokty v zámku našich rukou. Snažíme se snižovat kolena a zároveň odolávat pohybům lokty.

1. Ležíme na boku a spočíváme na podlaze s ohnutými rukama. Za narovnanou druhou končetinu jsme položili jednu nohu ohnutou v koleni. Rovná noha, houpáme se nahoru a snažíme se nasměrovat ponožku směrem k vám. Po ohnutí nohy dolů na podlahu se dotýká povrchu kolena.

Každé cvičení by mělo být zkoušeno až 40krát.

Protahování

Dokončit trénink bude strečink, pro který můžete udělat:

1. Protahování ve tvaru písmene V. Sedíme na podlaze a roztáhneme nohy. Nakloňte se dopředu, nejprve snižte břicho a za ním hrudník a hlavu. V dolní chvíli touží po jedné minutě. Opakujte svah doleva a pak na pravou nohu.
2. Motýl Posaďte se na podložku. Snižujeme nohy, otevírající boky. Začneme si třást nohy a položíme mu ruce na kolena.
3. Žába. Ležíme na podlaze a rozdělujeme naše končetiny. Snažíme se přiblížit nohy blíže k slabinám, v této poloze budeme trvat až 10 dechů.

Nepřehlížejte strečink. Toto je povinná část cvičení, která zajistí absenci kontraktur po námaze a rychlejší regeneraci svalů.

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.

Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.

Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.

1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
2. Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.

1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Swing nohy na vaší straně

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
2. Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.

Druhá možnost

1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
2. Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

• Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
• Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
• Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
• Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
• Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
• Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
• Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!

Efektivní cvičení pro vnitřní stehno

Těsné a štíhlé nohy jsou závistí a snem mnoha žen. A jsou pro muže předmětem potěšení a přitažlivosti. Ale vyhrát chlapa, který jen třese vaše boky, musíte dobře pracovat.

Se zadními a předními svaly na bocích je vše jasné, napjaté při běžném zatížení: dřepnutí na židli nebo chůze.

A vnitřní povrch, jako ten vnější, je velmi "líný". Aby to fungovalo, musíte se snažit. Stalo se tak, že všechny kalorií nahromaděné během dne se drží této části těla.

Zahřát před cvičením

Aby se vaše nohy postavily, nestačí jíst správně. Pokud nemůžete jít do posilovny, pak musíte provést školení na vnitřní stehna cvičení pro hubnutí v životních podmínkách. Více podrobností o nich bude popsáno níže. Vnitřní povrch vyžaduje zvláštní pozornost. K tomu je třeba kombinovat sílu a kardiovaskulární systém.

Kardio řídí svou sílu na spalování tuků na těžko přístupných místech. Komplexní silový trénink vede kůži vnitřní strany stehna v tónu a může pomoci vyhnout se hromadění přebytečného tuku. Při cvičení na snížení vnitřní stehna musíte použít činky, fitball, závaží, gymnastickou pásku nebo expandér.

Zahřívání je základem efektivního tréninku. Musíte se zahřát s lehkým kardiovaskulárním zatížením. Mezi ně patří skákání přes švihadlo, běžící na místě. Nezanedbávejte zahřívací trénink. Je nutné otáčet ponožky, pánev nebo kolena. Jsou povinnými studijními body. Obvykle zahřívání netrvá déle než 10 minut.

Nejúčinnější cvičení pro hubnutí

Po dobrém rozcvičení musíte začít trénovat sám. Dále budou popsána vybraná cvičení pro vnitřní stehno. Pro jedno cvičení musíte provést ne více než tři nebo čtyři cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je v každé metodě uveden zvlášť.

Ředění nohou na stranu ležící:

1. Práce padá na požadovanou oblast, zatímco stehenní svaly přicházejí v tónu.
2. Zároveň se jedná o spodní část tisku.
3. Toto cvičení pomáhá odstranit přebytečný tuk ze stehna.
4. Cvičení má průměrnou obtížnost provedení, v případě potřeby může být cvičení doplněno vážením.

Při cvičení se také rozvíjí strečink. Cvičení má příznivý vliv na reprodukční systém, tvořící průtok krve do oblasti třísla. Jak správně provést cvičení:

1. Musíte zaujmout základní pozici - položit si na podložku zády, položit ruce podél těla, natáhnout nohy a zvednout o 90 stupňů k podložce.
2. Pak se musíte zhluboka nadechnout, pak pomalu rozprostřete nohy na stranu k nejpohodlnějšímu místu nebo se držte v této poloze po dobu 25 sekund.
3. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí pozice.
4. Toto cvičení se provádí 15krát ve 3 sadách, je nutné postupně zvyšovat zátěž.
5. Když je trénink hotový, musíte zůstat v této pozici po dobu 30 sekund a pak lehce naložit svaly stehna.

Při provádění cvičení je nutné prokázat pomalost a přesnost. Nadměrná horlivost může vést k podvrtnutí.

Plié squat

Squatting je „nejlepším přítelem“ pro snížení těla. Chcete-li pracovat s boky fit squats plie. Kromě vnitřku stehna se posílí gluteální svaly a telata. Cvičení se týká vysoké obtížnosti. Zvláště účinné jsou squattings s činkami, barbells nebo jinými váhami. Jak postupovat:

1. Je nutné zaujmout základní pozici - nohy jsou od sebe vzdálené, ponožky se dívají do strany, záda musí být narovnána a vyskočila v dolní části zad, oči by měly být upevněny před vámi.
2. Při vdechování je nutné pomalu sestupovat dolů k rovnoběžce s podlahou.
3. V této poloze je třeba zavěsit 15 sekund.
4. Při výdechu se musíte okamžitě vrátit do výchozí pozice.
5. Tyto dřepy by měly být prováděny až 12 krát ve dvou nebo třech sadách.

Je třeba věnovat pozornost:

1. Tento squat je multifunkční a efektivní, pokud se dostanete na špičku prstů v nejnižším bodě.
2. Úsilí o udržení koordinace se zvyšuje, stejně jako vynikající zatížení tele.

Výpadky do strany

Toto cvičení dokonale táhne vazy a ovlivňuje vnitřní stehno. Je to jednoduché, takže musíte mít v ruce další činku. Toto cvičení je zaměřeno na požadovanou oblast stehna, navíc, výpady dobře dotáhněte svaly hýždí. Jak postupovat:

1. Nohy by měly být rozloženy do šířky ramen, zadní strana by měla být narovnána, tisk by měl být napjatý, ruce by měly být umístěny na opasku nebo před vámi, pohled by měl být vpřed.
2. Při vdechování je třeba přistát v dřepu na pravé noze, zvednout koleno až na 90 stupňů, zatímco levá noha by měla být držena rovně, noha by měla být pevně přitlačena k podložce.
3. V této poloze je nutné zdržet se 15 sekund.
4. Pak se musíte vrátit do výchozí pozice a provést útoky jiným směrem.

Výpadky jsou aplikovány 15 krát v každém směru třemi přístupy. Před prováděním cvičení je třeba dobře prohřát pánevní vazy. Pokud se tak nestalo, pak můžete získat úsek, a v nejhorším případě může dojít k přepětí vazů.

Upněte míč

Toto školení je statické. Jeho základ je považován za svalovou kontrakci a zpoždění v počáteční poloze. Kromě zatížení na stehně jsou napjaté svaly hýždí. Cvičení je jednoduché, je zaměřeno na vytrvalost a soustředění. Je to vynikající statické cvičení pro nohy, které je méně účinné než „židle“. Technika:

1. Počáteční poloha leží na podložce, ohnutá kolena a pevně přitlačená k podlaze.
2. V oblasti kolen mezi nohama musíte umístit míč.
3. Mělo by být malé.
4. Na nádech se snahou držet míč a přetrvávat v této pozici po dobu 25 sekund.
5. Při výdechu musíte uvolnit nohy, ale míč by neměl vypadnout.

Cvičení se provádí 15krát ve čtyřech přístupech. Toto cvičení může být provedeno, zatímco sedí na židli, židli nebo gauči. Pravidla pro cvičení zůstávají stejná. Pouze v případě sezení je nutné sledovat zakřivení pasu. Zadní strana by měla být rovná a bedra mírně zastrčená dovnitř.

Swing nohy leží na vaší straně

Existuje několik druhů cvičení výkonu. Níže budou uvažovány 3 metody. Každé cvičení má jedinečnou amplitudu a složitost. Cvičení dokonale funguje na vnitřní části stehna, při vývoji hýždí, zad a vnější části kyčlí. A také školení pomůže ženě zbavit se jízdních kalhot. Technika provádění cvičení na vnitřní straně stehen domu první verze:

1. Počáteční poloha - ležící na podložce, upevnění na lokty nebo na boku, nohy musí být narovnány, jedna leží na druhé.
2. Při vdechování je třeba zvednout horní nohu co nejvýše a upevnit ji v této poloze po dobu 30 sekund.
3. Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.
4. Je-li toto cvičení několikrát provedeno, je nutné převrátit se na druhé straně a udělat to samé na druhé straně.

1. Počáteční poloha je stejná, pouze fixace padá na předloktí, dolní noha je podél těla, horní noha je ohnutá v koleni a leží na dolní noze.
2. Na inspiraci zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu.
3. Při výdechu se musíte vrátit do výchozí pozice.
4. Na konci tréninku na jedné noze se musíte převrátit a udělat stejné cvičení pro druhou nohu.

1. Počáteční poloha leží na boku, dolní noha je narovnána, horní je ohnutá v koleni a je umístěna před tělem, nohy jsou pevně přitlačeny k podložce.
2. Při vdechování je nutné zvednout rovnou nohu z podlahy.
3. Při výdechu položte nohu na podlahu.
4. Totéž se musí opakovat na protější noze.
5. V případě potřeby můžete zahrnout několik metod zametání do tréninku nebo si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.
6. Během jednoho tréninku musíte udělat 15 zatáček na jednu stranu ve čtyřech přístupech.
7. Pokud je to žádoucí, cvičení může být komplikováno připojením závaží k nohám.
8. V první verzi tréninku můžete aplikovat gymnastickou stuhu, kterou si zajistíte kolem nohou.

Mahi nohy stojí

Efektivní cvičení pro vnitřní stranu stehna: pro cvičení může potřebovat podporu. Musíte jít na židli, zadní stranu pohovky, křeslo, dveře nebo zeď. A toto cvičení lze provést i bez podpory. Mach je veden ve dvou směrech - bokem nebo tam a zpět. S výkyvy dopředu a dozadu se načte přední a zadní povrch dolního trupu a vnější povrch je rovný. Pravidla pro provádění obou tahů jsou stejná.

Jak správně provést cvičení:

1. Musíte vzít výchozí pozici bokem k podpěře, musíte na ni položit ruku, zatímco zadní strana by měla být narovnána.
2. Při inhalaci vezměte nohu dopředu nebo na stranu.
3. Při výdechu ho vraťte zpět.
4. Akce musí být provedena symetricky tak, aby se svaly stahovaly stejně.
5. Tímto způsobem můžete dosáhnout znatelného výsledku.
6. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete použít gymnastickou stuhu.
7. Má vynikající odolnost, pomůže naložit spodní část těla.

Nůžky

Toto cvičení zahrnuje nejen boky, ale také abs. Obtížnost práce je průměrná, ale výcvik vyžaduje vytrvalost. Nejúčinnější cvičení pro vnitřní stranu stehna:

1. Musíte ležet na zádech, nohy rovné a natažené.
2. Ruce umístěné podél těla.
3. Při vdechování je třeba zvednout nohy o 45 stupňů od rohože a provést švih, napodobující působení nůžek.
4. Po 35 vteřinách na výdech, musíte snížit nohy na podlahu.

Obecná doporučení

Když je cvičení prováděno na podlaze, je nutné použít sportovní podložku, koberec nebo ručník, aby se zabránilo vzniku podlitin. Nesmíme zapomenout na rozcvičku a zádrhel. Strečink po cvičení snižuje bolest svalů a pomáhá ženě relaxovat. Když se objeví trénink pro jednu svalovou skupinu, musíte si odpočinout. V této době by měly svaly odpočívat a zotavovat se. Pouze v tomto případě můžeme doufat, že se zpřísní svalový tonus a svalový zisk.

Chcete-li se rychle zbavit přebytečného tuku, musíte dodržovat správnou výživu. Ve stravě musíte zahrnout velké množství vody, tvarohu, kuře, olejnatých ryb, ovoce, zeleniny a krůt. To bude mít pozitivní vliv nejen na postavu, ale na celý organismus jako celek. K odstranění laxity kůže a celulitidy je nutné aplikovat kosmetiku. Před použitím je třeba dobře parní spodní část těla a ošetřit kůži s jakýmkoliv křoviny, pak je třeba ošetřit tělo s žínkou nebo štětcem, pak otřete a aplikovat oteplování nebo chladné komerční krém z celulitidy. Musíte se zabalit a zabalit.

Pokud není krém, je třeba smíchat kosmetické hlíny s vodou a přidat několik kapek esenciálního oleje z hřebíčku, máta nebo skořice do směsi. Z tréninku nemusíte čekat na okamžité výsledky. První viditelné výsledky se objeví až po měsíci systematického tréninku a správné výživy. Chcete-li vypadat dobře, musíte dostat dostatek spánku, chodit více pěšky a užívat si života. Kromě výše uvedených cvičení je třeba trénovat povrch kyčelních kloubů pomocí dalších cvičení:

1. Jízdní kolo.
2. Krok na platformě.
3. Psí čenich dolů a nahoru.
4. Chůze po hýždě.
5. Deadlift a hyperextension z Anita Lutsenko.

Při dodržování jednoduchých pravidel doma můžete změnit tvar těla nad rámec rozpoznání a odstranit přebytečný tuk. Je třeba začít s první gymnastikou a pak bude snazší. Chcete-li najít postavu svých snů, stačí zkusit trochu, a pak všechno bude fungovat! Chcete-li vypadat skvěle, musíte pít více vody, chodit na čerstvém vzduchu a dělat cvičení nejméně třikrát týdně.

20 nejlepších cviků na odstranění tuku a utažení svalů vnitřního stehna doma

Svaly vnitřní strany stehna se táhnou od oblasti slabin k kolenu. Pomáhají chodit, běhat, sedět, klečet, atd. Kvůli špatným stravovacím návykům, nedostatku aktivity nebo hormonálním problémům, ženy hromadí tuk na různých částech těla, včetně na vnitřní straně stehen.

Normální běh nebo cyklistika tyto svaly nefungují. Tento článek uvádí nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, seznam 20 nejlepších pohybů pro odstranění celulitidy, zlepšení tónu a posílení vnitřních svalů stehen. Připravte se na rozloučenou s neustále se třící vnitřní stranou stehen, bolestivé vyrážky a pigmentace a nosit nebojácně vinyl kalhoty a bikiny.

20 účinných cvičení pro vnitřní stehno pro ženy

Zahřát

Před zahájením cvičení musíte zahřát a protáhnout. Zde je to, co lze udělat.

• Naklonění hlavy - 1 sada 10 opakování
• Krk se otáčí - 1 sada 10 opakování
• Kruhové pohyby paží - 1 sada 10 opakování
• Kruhové pohyby zápěstí - 1 sada 10 opakování
• Kruhové pohyby ramen - 1 sada 10 opakování
• Kruhové pohyby bedra - 1 sada 10 opakování
• Boční útoky - 1 přístup s 10 opakováními
• Kruhové pohyby kotníků - 1 sada 10 opakování
• Provoz na místě - 3 minuty
• Rostoucí v ponožkách - 2 kruhy po 10 opakováních
• Skákací jack - 2 kruhy 20 opakování
• Boční svahy - 1 sada 10 opakování

Nyní jste plně připraveni na cvičení. Začněme

1. Cross Power Jacks

Toto cvičení je skvělý způsob, jak začít trénink. Je to podobné jako Jumping Jack.

Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavých svalů, hýždí a svalů kůry.

Jak provést cross power jack

1. Postavte se rovně, nohy poněkud vyšší než šířka ramen od sebe, ramena uvolněná, tělo ve tvaru, mírně ohnutá kolena.
2. Skok s nohama zkříženýma a jemně přistání na podlaze.
3. Skok nahoru s nohama otevřenými a jemně přistát, šíření nohy vzdálenost poněkud širší než šířka ramene.

Počet opakování - 3 kruhy 30 opakování.

Odpočinek - 20 sekund

Tip - můžete provádět pohyby rukama nahoru a dolů, jako když hrajete na lyžích.

2. Vyklopte nohy na stranu

Boční nohy s nohama pomáhají dotáhnout vnitřní svaly stehen a ovlivňují doprovodné svaly.

Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí.

Výkonová technika

1. Postavte se vedle zdi a položte na ni pravou ruku jako podpěru. Položte levou ruku na opasek. Tělo v tónu, zpět je neutrální.
2. Zvedněte levou nohu na stranu, na chvíli zůstaňte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy.
3. Cvičte na druhé straně.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 20 sekund

3. Blast squaty

Toto cvičení je také známé jako skákání ve skocích.

Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, flexory kyčlí, hýždě a svaly kůry.

Výkonová technika

1. Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Tělo je tónované, ramena jsou uložena dozadu, hřbet je rovný.
2. Napětí zadku, drží váhu na patách, sednout (jako by se snažíte sedět na židli). Kolena by neměla přesahovat ponožky.
3. V sedě si přitáhněte ruce k hrudi.
4. Začněte stoupání a než se vrátíte do stojící pozice, vyskočte skok vytažením těla nahoru a snížením rukou.
5. Jemně se ponořte na podlahu a opakujte postup akcí.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.

Odpočinek - 20 sekund

Tip - držte záda rovně, dívejte se dopředu.

4. Plié dřepy

Plye dřepy jsou dalším velkým cvičením pro vnitřní stehenní svaly, které pomáhají spalovat tuk.

Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavý sval, hýždě, lýtka a šelmy.

Výkonová technika

1. Postavte se rovně, vzdálenost mezi nohama je o něco větší než šířka ramen. Roztáhl ponožky o 45 stupňů, rovně dozadu, ramena stranou od uší.
2. Teď, stejně jako balerína, zvedněte ruce až na úroveň ramen. Držte je v napětí, uvolněte ramena.
3. Rozevírejte. Nepoklánějte se a neházejte kolena dovnitř. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.
4. Udělejte jedno kolo a odpočiňte 20 sekund.
5. Vraťte se do polohy dřepu, přeneste váhu na prsty a pružinu vraťte do této polohy po dobu 15 hodin.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 20 sekund

5. Letět nohy

Zapojen - vnitřní povrch stehna, hýždí, hamstringů a flexorů kyčlí.

Výkonová technika

1. Postavte se spolu s nohama. Pro podporu můžete použít zeď tak, že na ni položíte dlaně z rovné polohy nebo zvednete ruku z ramene do stran.
2. Zvedněte pravou nohu, držte kolena rovně, otočte pravou nohu dopředu a vraťte se do výchozí pozice.
3. Opakujte postup pro levou nohu.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 20 sekund

6. Prkno „Nůžkové nohy“

Cvičení trochu pokročilé úrovni - noha-nůž nůž popruh se vám líbí. Pomáhá odstraňovat tuk z boků a kromě tvorby boků pomáhá také při utahování svalů kůry. Zde jsou svaly, se kterými pracuje.

Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.

Výkonová technika

1. Vezměte si polohu tyče. Vložte dvě přeložené ručníky pod prsty, záda a tělo natažené v jedné linii. Podívejte se dolů a zvedněte tělo.
2. Utáhněte vnitřní stehna a udržujte nohy co nejblíže k sobě. Držte tuto pozici na sekundu a pak vraťte nohy do výchozí pozice.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.

Odpočinek - 30 sekund

7. Horolezec se skluzem

Toto je variace cvičení horolezce. Je upraven tak, aby zpracovával vnitřek stehen.

Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.

Výkonová technika

1. Nasaďte si prsty na ručníky, postavte se v poloze popruhu a napněte tělo.
2. Bez toho, abyste si sundali nohu z podlahy, posuňte pravou nohu dopředu a vytáhněte ji k hrudníku.
3. Vraťte se do původní polohy také skrz snímek.
4. Klouzejte po podlaze levou nohou a vytáhněte ji na hruď.
5. Vraťte se do původní polohy také skrz snímek.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

9. Sumo dřepy s váhami

Jedná se o široké dřepy, mírně upravené tak, aby spalovaly tukové zásoby na vnitřní straně stehen, a budovaly a udržovaly svalový tonus ve vnitřní straně stehna. To je skvělé cvičení pro hubnutí, protože k tomu, že budete muset strávit spoustu energie a kalorií.

Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, telata, hýždě, extenzory kyčlí, dolní části zad a svaly kůry.

Výkonová technika

1. Držte váhu oběma rukama u hrudníku. Udržujte lokty v blízkosti těla, nohy širší než ramena, ramena dozadu, namáhání těla a nohou směřující ven.
2. Vezměte pánev zpět a ohněte kolena na pozici "sedí na židli". Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují hranici ponožek.
3. Podržte tuto pozici na sekundu, pak se vraťte do výchozí pozice.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 35 sekund

9. Kruhové pohyby nohou ležící na boku

Toto cvičení je z Pilates, který pracuje s následujícími svaly.

Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí.

Výkonová technika

1. Leží na pravé straně. Podepřete hlavu pravou rukou.
2. Zvedněte levou nohu a položte ji před sebe kolem pánve nebo podbřišku. Levou dlaní zvedněte koleno z hrudníku.
3. Prodlužte pravou nohu a zvedněte ji.
4. Proveďte kruhové pohyby pravou nohou, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.
5. Opakujte postup pro levou nohu.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.

Odpočinek - 20 sekund

10. Boční útoky s hmotností

Laterální záchvaty s váhou mohou okamžitě aktivovat svá vnitřní stehna.

Zapojeni - vedoucí stehenní svaly, ohyby stehen, lýtka, hamstringy, quadricepsy, hýždě a svaly kůry.

Výkonová technika

1. Držte váhu oběma rukama. Vaše paže by měly směřovat dolů, nohy doširoka otevřené, ramena dozadu, tělo těsné, nohy ukázané.
2. Ohněte pravé koleno, držte levou nohu přitlačenou k podlaze, posuňte pánev dozadu a sedněte na pravou stranu. Držte své tělo spočívající na podložce pravé nohy.
3. Vraťte se do výchozí pozice a vydechněte.
4. Vdechněte, ohněte levé koleno, držte pravou nohu na podlaze, posuňte pánev dozadu a sedněte na levé straně. Držte své tělo spočívající na podložce levé nohy.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

11. Komprese nohou s prstencem pilates

Pro toto cvičení budete potřebovat pilates prsten nebo polštář.

Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí, hamstringů a telat.

Výkonová technika

1. Lehněte si na záda. Nohy na šířce koberce, zpět v neutrální poloze, ruce po stranách. Podržte prstenec pilates mezi nohama.
2. Stiskněte boky a cítit práci vašich vnitřních a vnějších svalů stehen spolu s hýždě.
3. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a pak se uvolněte.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

12. Izometrické somo squat zpožděné

Tyto upravené squo dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro cvičení doma pro hubnutí a zpřísnění svalů.

Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí, hamstringů a telat.

Výkonová technika

1. Postavte se zády rovně. Uspořádejte nohy na stranu v poloze pro sumo squaty, nohy směřují ven po stranách.
2. Udržujte si záda rovně, posaďte se. Držte kolena s dlaněmi tak, aby zůstaly v souladu s nohama.
3. Než vstanete, držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

Počet opakování - 3 kruhy 5 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

13. Skákací žába

To je zábavné a efektivní cvičení pro zlepšení svalového tónu.

Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, extenzory kyčle, hýždě a lýtka.

Výkonová technika

1. Postavte se rovně, nohy od sebe oddělené, nohy rozložené, ramena dozadu.
2. Vezměte pánev zpět a ohněte se tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy.
3. Položte dlaně na zem, vyskočte a jemně přistát na podlaze v polosedě.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.

Odpočinek - 30 sekund

14. Brilantní vlny

Diamanty jsou opravdu vaši přátelé! Budete se moci zbavit neochoty opustit stehenní tuk s diamantovými krby.

Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, čtyřhlavých svalů, hýždí a tisku.

Výkonová technika

1. Lehněte si na záda. Položte ruce těsně k tělu, dlaněmi dolů.
2. Zvedněte nohy nahoru. Ujistěte se, že vzdálenost mezi nimi odpovídá šířce ramen.
3. Roztáhněte nohy co nejdále.
4. Squeeze vnitřní svaly stehen, ohnout kolena a připojit nohy tak, aby tvar diamantu je získán.
5. Narovnejte nohy nahoru a vraťte se do výchozí pozice.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

15. Výpadky se zadními mouchami

Toto cvičení je o něco pokročilejší a vyžaduje dobrou stabilitu a rovnováhu. Pravidelně však můžeme zdokonalit techniku ​​jejího provádění.

Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, hýždě, lýtka a svaly kůry.

Výkonová technika

1. Postav se rovně. Ramena se opírají o tělo. Pravou nohou, krok vpřed a snížit se do takové polohy, že pravý úhel tvoří mezi nohama a stehna obou nohou. Koleno levé nohy by mělo směřovat přesně dolů a prakticky se dotýkat podlahy.
2. Zvedněte polovinu a držte rovnováhu na pravé noze, zvedněte levou nohu a udělejte z ní maximum.
3. Vraťte se k výpadu a opakujte pohyb.
4. Cvičte na druhé noze.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.

Odpočinek - 30 sekund

16. Zvednutí vnitřní nohy

Zapojen - vnitřní stehno, extensory stehen, hamstringy, quadricepsy a hýždě.

Výkonová technika

1. Leží na levé straně. Ramena v linii s boky, ohyb levého lokte pro podporu, dlaň na podlaze. Položte pravou ruku pro podporu v oblasti dolní části břicha.
2. Zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleně a položte pravou nohu před sebe do pánve.
3. Zvedněte levou nohu o 20 stupňů od podlahy - to je vaše výchozí pozice.
4. Zvedněte levou nohu ještě výš v úhlu 30-40 stupňů a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
5. Opakujte cvičení na pravé noze.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

17. Žába most

Dalším skvělým cvičením, které jste předtím nepoznali, ale je velmi efektivní pro práci v problémových oblastech.

Zapojen - vnitřní povrch stehna, pánevního dna, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.

Výkonová technika

1. Lehněte si na záda, dlaně přitlačené k podlaze, pohled směřující ke stropu.
2. Ohněte si kolena a otevřete nohy tak, aby se vaše nohy dotýkaly.
3. Podepřete se rukama, zvedněte pánev, napněte hýždě a vnitřní stehenní svaly. Výdech a chvíli zůstaňte v této poloze, než spustíte umyvadlo na podlahu.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.

Odpočinek - 30 sekund

18. Kozácké dřepy

Toto cvičení je podobné laterálním útokům, ale má určité rozdíly, které dělají vnitřní stehenní svaly, které jsou umístěny blíže k oblasti slabin.

Zapojeni - hýždě, vnitřní stehno, hamstringy, čtyřhlavý sval a telata.

Výkonová technika

1. Postavte se s nohama daleko od sebe, prsty jsou otočeny do stran, záda je neutrální, ramena jsou opřena, oči jsou přímo vpřed.
2. Bend pravé koleno, aby se boční výpad. Pouze tentokrát je nutné se posadit úplně, udržet rovnováhu převedením váhy na pravou podložku. V této poloze držte levou nohu rovně a umístěte ji na patu pro lepší rovnováhu.
3. Vydechněte, zvedněte se a vraťte se do výchozí polohy.
4. Inhalovat a výpad na levé noze pomocí dříve popsané techniky.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

19. Pilates - boční skluzavky ze stoje

Toto cvičení pomáhá posilovat vnitřní svaly stehen a udržovat je v dobrém stavu.

Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, lýtek a hýždí.

Výkonová technika

1. Postavte se na posuvný stůl pro Pilates, nohy jsou širší než ramena, hýždě jsou napjaté, paže jsou po stranách, záda je neutrální.
2. Inhalovat a pohybovat nohou od pevné nohy na pohybujícím se povrchu.
3. Vydechněte a vytáhněte nohu zpět, vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte postup pro druhou nohu.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

20. Boční pohledy na nohy

Toto cvičení je považováno za jeden z nejvíce vyčerpávající a účinný pro tónování vnitřních svalů na vnitřní straně stehen.

Zapojen - vnitřní, zadní a vnější povrch stehna, hýždí, lisu a lýtka.

Výkonová technika

1. Leží na pravé straně. Hlavu na podporu, položenou na pravou dlaň. Opusťte levé rameno do polohy pravé a levé kyčle doprava.
2. Udržujte své tělo pevně, zvedněte obě nohy nahoru. Postavte se na chvíli na tuto pozici.
3. Pomalu snižujte nohy a opakujte cvičení.
4. Proveďte sekvenci ležící na levé straně.

Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.

Odpočinek - 30 sekund

Jednalo se o 20 nejlepších a nejúčinnějších cvičení pro vnitřní svaly stehen. Jejich výkon v kombinaci s dalším kardio nebo silovým tréninkem a udržováním dobrých stravovacích návyků pomůže spálit tuk na bocích, stát se sebevědomějším a aktivnějším ve všem. Tak se snažte a udělejte vše, co můžete. Požehnej vám!