Cvičení pro střední široký sval stehna

Dysplasie

Středně široký sval stehna je součástí čtyřhlavého svalu (čtyřhlavého svalu) spolu s laterálním širokým, středně širokým a rektálním svalem. Vlákna středního širokého svalu stehna jsou umístěna ve směru shora dolů a dovnitř (ve směru středové stehenní roviny).

Tato část Encyklopedie obsahuje rozsáhlý seznam cvičení, které zahrnují práci s různými projektily (činky, činka, cvičební pomůcky), stejně jako použití tělesné hmotnosti. Každé cvičení je doprovázeno vysvětlujícími materiály: na videu jsou zaznamenány příklady správného provedení cvičení, je vysvětlena technika jeho výkonu, jsou uvedeny svalové skupiny, na které je zátěž uvedena.

Také na našich webových stránkách se můžete dozvědět o komplexu sportovní výživy pro soubor svalové hmoty.

Barbell

Činky

Simulátor

Smithův simulátor

Použití tělesné hmotnosti

Je důležité si uvědomit, že nastavení nohou na šířku od sebe klade důraz na vnější stranu stehna, užší nastavení nohou - na vnitřní straně. Je možné napumpovat střední široký sval stehna, dělat lisy a prodloužení, aktivně pracuje při narovnávání kolena. Při provádění těchto cvičení bude tedy tato část těla dobře naložena. Mediální jamka je snížena ohnutím kolenního kloubu o 10-15 stupňů, takže není nutné příliš rozšířit kolena.

Také na našich stránkách je soubor cvičení pro svaly na noze

Domů
SPORTOVNÍ POTRAVINY
VZDĚLÁVACÍ PROGRAMY
CVIČENÍ
BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portál "Fitness 96" - fitness kluby, tréninkové programy, encyklopedie cvičení.
Použití materiálů portálu je povoleno pouze s aktivním odkazem na webové stránky fitness96.ru

Quadriceps cvičení

Svaly boků jsou jedním z největších svalů lidského těla. Čím více se tyto svaly vyvíjejí, tím silnější je osoba a čím vyšší je stupeň fyzické zdatnosti obecně. Prostřednictvím cvičení s nohama člověk přímo ovlivňuje kyčelní klouby, což má pozitivní vliv na celkový stav genitourinárního systému a uvolňuje kolenní klouby. To se stane, pokud jsou v tělocvičně cvičení. Cvičení v posilovně jsou atraktivní, protože můžete načíst pouze některé svalové skupiny, vybrat si jedno nebo jiné sportovní vybavení.

Anatomie a jmenování čtyřhlavých svalů

Základem svalů stehen je čtyřhlavý sval složený ze 4 svalů, které jsou rovnoměrně rozloženy. Během fyzické námahy se veškeré úsilí rovnoměrně rozloží do všech svalových svazků, tj. Do celého čtyřhlavého svalu. Tato svalová skupina plní následující hlavní funkce:

Tato svalová skupina je schopna udržet lidské tělo ve svislé poloze. Podporuje lidské tělo, zatímco stojí, aniž by koleno oslabilo.
Během pohybu (běh nebo chůze), quadriceps inklinuje být zodpovědný za správné ohnutí a rozšíření kolenního kloubu, distribuovat celou zátěž správně. Současně umožňuje naklonit pánev v různých směrech a také dotáhnout kolena do žaludku.

Quadriceps struktura

Femorální část svalu je její boční plocha a podílí se na všech formách pohybu, na kterých se nohy podílejí. To je nejvíce kruhová součást tohoto svazku svalů. Také se nazývá laterální sval.
Vnitřní část stehna je tvořena širokým středním svalem. Ve tvaru se podobá určitému zaoblení na vnitřní straně kolena. Středový sval je také navržen tak, aby poskytoval normální ohyb a prodloužení kolena.
Mezi mediálními a laterálními svaly je široký mezilehlý sval, který částečně přesahuje okraje těchto dvou svalů v místech jejich spojení s kolenem. Jedná se především o skákání a běh, stejně jako při squatech.
Na přední straně stehna je sval, který je součástí komplexu čtyřhlavého svalu. Je delší a tvoří přední půlkruhovou část stehna. Je zajímavé, že není připojen k femuru, zatímco se aktivně podílí na ohybu a prodloužení nohou.

Quadriceps se skládá z různých svalových skupin, které se vyznačují rychlostí různých cvičení: pomalá a rychlá svalová vlákna. Jako výsledek, cvičení by měla mít jak sílu a aerobní cvičení.

Základní cvičení Quadricepsu

Vývoj této svalové skupiny je založen na využití základních cvičení, která přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti sportovce, což souvisí se zvýšením objemu svalových vláken.

Čepice Barbell

To se odkazuje na jeden ze základních cvičení široce používal atlety. Toto cvičení zvyšuje funkčnost kvadricepsu, stejně jako zvyšuje svaly hýždí. V tomto procesu se jedná o svaly zad, abs a zadní stranu stehna. Účinnost cvičení závisí na optimální zátěži, jinak mohou cvičení vést k vážným zraněním, pokud nezačnete cvičit s nízkou hmotností, cvičit squatovou techniku. Technika je následující:

Hrdlo tyče by nemělo být umístěno v krku a mělo by být na zadní straně delty a lichoběžníku.
Udržujte záda rovně a vytáhněte lopatky tak, aby se hmotnost tyče rovnoměrně rozložila. Brada směřuje vzhůru, aby nevyvolávala ohyb vpřed, což přetíží spodní část zad a může způsobit zranění.
Pro udržení rovnováhy jsou nohy širší než ramena a prsty se dívají bokem.
Cvičení začíná pohybem pánve dozadu, jako by si sedl.
Kolena nohou by měla být fixována, když je zadní strana stehna rovnoběžná s podlahou, ale může být nižší. Vše záleží na stupni tréninku sportovce a úkolu. Čím nižší je sezení, tím efektivněji jsou svaly trénovány.
Je nutné zvednout se ze sedadla bez náhlých pohybů, udržet rovnováhu. Když je dosaženo horního bodu, nohy se zcela neohýbají, ale zůstávají poněkud ohnuté, aby se zabránilo zranění kolenního kloubu.

Dělat tyto cvičení, nenechte se unést s maximální zatížení. Pro správnou tvorbu kvadricepsů je pravděpodobně lepší nahradit squatting barbellem s pravidelnými předními dřepy, ale také se vzpěračkou.

Přední dřepy

Takové cvičení je podobné předchozímu, ale bar má poněkud odlišné uspořádání, které přesněji posiluje quadricepsy. Technika pro toto cvičení je následující:

Uchopení se provádí na rovných ramenech, umístěných poněkud širším než rameno.
Krk je umístěn na přední straně ramen.
Ramena jsou ohnutá a jejich horní části jsou rovnoběžné s podlahou.
Po upevnění činky v této poloze se provádí squatting, jehož technika je podobná té předchozí.

Hackové dřepy

Gakk - simulátor je určen k posílení čtyřhlavých svalů, zatímco cvičení na něm snižují zatížení páteře. Bedra je umístěna na pohyblivé základně, ramena jsou držena na madlech a nohy jsou na nakloněné rovině. Změnou šířky chodidel můžete posunout zatížení vzhledem ke straně stehen.

Při provádění cvičení by neměl být ve spěchu a neměl by dělat ostré pohyby.
Při dosažení maximálního zatížení se kolena nedoporučuje zcela rozepínat.
Celá zátěž by měla dopadnout na čtyřhlavý sval.
Nestrkejte kolena přes čáru ponožek.

Leg press na simulátoru

Hlavním cvičením je aktivně pracovat na nohách, ale odstraňuje veškeré úsilí zezadu. Pokud jsou nohy umístěny co nejblíže k sobě, pak se práce účastní kvadricepsy.

Aby se předešlo vzniku zátěže v zadní části, musí být pas pevně přitlačen k sedlu.
Mělo by být sledováno tak, aby kolena neuplynula a nedotýkala se hrudníku v poslední fázi cvičení.
Pokud jsou nohy rozšířeny o něco širší, budou vnitřní paprsky stehenních svalů fungovat více.

Výpadky

Výpadky lze provádět s různými sportovními předměty, jako je činka nebo činky. Toto cvičení se také provádí v simulátoru Smith. Pokud se možnosti neustále střídají, můžete dosáhnout maximálního efektu. Účinek se zvýší ještě více, pokud se toto cvičení střídají s jinými cvičeními, například dřepy.

Nohy by měly být umístěny paralelně, ale poněkud širší než umístění kyčlí.
V tomto případě se provádějí široké kroky a noha ohnutá v kolenním kloubu by měla ve vztahu k podlaze tvořit pravý úhel.
Umístění kolena musí být kontrolováno: musí být upevněno a nesmí „chodit“ ze strany na stranu.
Koleno zadní nohy se nachází co nejblíže podlaze, ale nedotýká se ho.
Když opouštíte výpad, quadricepsy pracují nejvíce.

Při použití činky je třeba striktně dodržovat techniku práce s barem, jak je popsáno výše, v titulcích „squatting with a barbell“. Pokud se použijí činky, ruce jsou paralelní s tělem a jsou stacionární.

Izolace stehenních čtyřhlavých cvičení

Tento typ cvičení je aplikován na jediný sval, aby vypadal atraktivněji, ale nejsou schopni zvýšit svalovou hmotu a rozvíjet sílu a vytrvalost.

Cvičení na protažení nohou na simulátoru

Pokud má smysl pracovat na přední části čtyřhlavého svazku, pak je to přesně cvičení. Vzhledem k tomu, že většina zátěže padá na kolena, neměli byste dát velkou váhu.

Nohy jsou prodlouženy, až zaujmou rovnoběžnou polohu vzhledem k podlaze.
Bedra se drží přímo na sedadle.
Pohyb by měl být prováděn pomalým tempem, aniž by se objevila setrvačnost, která minimalizuje veškeré úsilí.
Mělo by vytvořit maximální počet opakování.
Po cvičení by se měl ve svalech objevit pocit pálení.

Stiskněte jednu nohu

Chcete-li vykonávat izolovanou zátěž na čtyřhlavých svazcích, můžete tisk provádět jednou nohou. Když děláte toto cvičení na simulátoru, jedna noha je odstraněna.

Jak pumpovat nohy

Chcete-li vybudovat svaly nohou, potřebujete sadu cvičení, s nimiž dosáhnete maximálních výsledků; nemůžete jen trávit hodiny děláním dřepů. Nabízíme vám nádherný manuál s cviky a vysvětlením, které jim pomohou vybudovat svaly nohou! Další informace.

Svaly nohou jsou zřejmě mezi nejatraktivnější svalové skupiny.

Práce na svalech nohou je možná nejbolestivější a časově nejnáročnější částí tréninku na celý týden. Foot Training Day je to, co odlišuje chlapce a muže. Svaly nohou jsou pravděpodobně mezi nejatraktivnější svalové skupiny, ale pouze pokud na nich pracujete správně.

Mnozí budou argumentovat, že vzhledem k intenzitě zátěže je velmi těžké přemýšlet o tom, co a jak děláte, když si potřásnete nohama. Ale pokud se zeptáte nějakého kulturistu s obrovskými kvadricepsy, řekne vám to samé... Trénink nohou je opravdu tvrdý a bolestivý!

Ale možná, kromě bolesti, je také něco, co o tom říct. Quadriceps a biceps svaly jsou dvě obrovské svalové skupiny a musí být čerpány správně a úplně. To vyžaduje soubor cvičení, které budou používat všechny části těchto svalů.

Předpokládám, že mnozí, kteří si tyto řádky čtou, si myslí: „Squaty a mrtvé výtahy s narovnanými nohami?“ Pokud ano, pak máte pravdu. Ale opět to nebude snadné.

Existuje mnoho možností pro provádění každého cvičení pro svaly nohou. Všichni trénují různé části cílové svalové skupiny. Podíváme-li se na polohu svalů nohou, okamžitě se ukáže, proč je takový komplikovaný způsob práce na nich nezbytný.

Obsah

Quadricepsy

Quadriceps jsou rozděleny do čtyř svalů, takový jako střední, postranní a střední široké stehenní svaly a rectus femoris. Každá z těchto hlav může být přímo ovlivněna prováděním jednoduchých komplexních cvičení, jako jsou dřepy a nožní lisy. Současně však poloha chodidel a nohou určuje, která část čtyřhlavého svalu bude hlavním zaměřením.

Jsem tak přesvědčen, že věřím, že i jiné směřování prstů při cvičení později ovlivňuje výsledek.

Jeden takový příklad může být sledován prováděním lisů na nohy. Když začnou trénovat začátečníci, postupně rozvíjejí techniku provádění těchto lisů. Někdo mu dá širší nohy, už někdo.

S jistotou mohu říci, že kdybyste sledovali, jak tito lidé časem rostou v kvadricepse, všimnete si mezi nimi značného rozdílu. Ve skutečnosti se jedná o množství zátěže, kterou každá část kvadricepsu přijímá v různých polohách nohou během cvičení.

Bohužel, pro rozvoj quadricepsu není žádné takové cvičení, které by houpalo „veškerou svalovou hmotu“, takže při tisku musíte měnit úhly a polohu.

Zcela izolovaná práce každé části kvadricepsu se samozřejmě nedá dosáhnout, ale nyní představím způsoby, kterými můžete klást maximální důraz na každou z hlav čtyřhlavých svalů:

Mediální stehenní sval

Provádění nohou lisy nebo dřepy, umístění nohy široko od sebe, kapky-tvarované svalové kontrakty silněji než s jinými variacemi cvičení. To je způsobeno tím, že sval se snaží kolena už pohybovat.

Je nevhodné ohýbat nohy o více než 90 stupňů, protože v této poloze se zatížení pohybuje do pánve. Pro další stimulaci tohoto svalu umístěte nohy tak, aby byly ponožky otočeny do stran a kolena jsou v souladu s nimi.

Boční sval svalů

Tento sval tvoří vnější část čtyřhlavých svalů. „Standardní“ pozice dřepů ideálně stimuluje tento sval. Poloha končetin je striktně široká, prsty jsou lehce odděleny od stran, je to opravdu mocná zátěž. K tomu můžete také použít nožní lisy, ale věřím, že pro lepší výsledky je lepší provést nejprve dřepy.

Při provádění takových cvičení je také velmi důležité, aby kolena byla ve stejné linii s nohama. Pokud toto nedodržíte, sval nedostane správné zatížení a bude vysoká pravděpodobnost poškození kolen.

Středně široký kyčelní sval

Tento sval se nachází pod viditelnými částmi čtyřhlavého svalu. Chcete-li na něm efektivně pracovat, musíte mít nohy blízko sebe. To je velmi dobře děláno nohou lisy. Ponožky by měly vypadat rovně.

Někteří lidé vykonávají dřepy v této pozici, ale kvůli umístění lýtkových svalů, většina nemůže dělat toto. Hack-dřepy, výpady a dokonce i prodloužení nohou budou užitečné pro stimulaci tohoto svalu.

Přímý sval stehna

Tento sval, který se nachází v horní přední části quadricepsu, může být obtížné načíst pomocí lisů.

Věřím, že prodloužení nohou je nejlepším cvičením pro práci na rovném svalstvu stehna. Ale zároveň, aby se dosáhlo maximálního účinku, musí ponožky vypadat přesně rovně. Nejsem si stoprocentně jistý efektivností tohoto, ale když se pokoušíte naložit rectus sval, člověk by měl tuto techniku přijmout.

Už jste někdy houpali abs s zvedáky nohou a cítil silné napětí ve svalech konečníku? Většina lidí by odpověděla kladně. Nejsem nadšeným příznivcem této myšlenky a nemůžu ji vrátit s ničím, ale bylo by hezké houpat břišní svaly v den tréninku nohou, také dělat výtahy.

Alternativní možnosti cvičení

Pokud chcete plně rozvinout své quadricepsy, musíte provést všechny variace cvičení, střídavě s stejnou frekvencí. Jak jsem zmínil dříve, den tréninku nohou je velmi intenzivní a někdy není snadné si to během tréninku vzpomenout.

Naléhavě vás žádám, abyste s tím experimentovali a pokusili se o to, aby byl váš zvyk. Tímto způsobem budete v čase pumpovat trojrozměrné, reliéfní čtyřhlavé svazky.

Věřím, že tempo cvičení pro quadricepsy, pokud je přírůstek hmotnosti prioritou, by mělo být 1 sekunda pro snahu a 2 sekundy pro relaxaci.

Pokud jste viděli běžec nohy, pravděpodobně jste si všimli, jak velké a jak dobře jsou vyvíjeny. To potvrzuje, že kvadricepsy vykonávají výkonovou funkci, a proto je pro ně vhodná intenzivní cvičení.

Stehenní bicepsy

Protože umístění biceps svalů, tam je málo to může být děláno se zaměřit na jednu část svalu, pak na jiný. Změna polohy nohou a ponožek skutečně přináší výsledky, ale bohužel to nebude významné.

V případě bicepsu femuru, jediná věc, na kterou se můžete soustředit, je typ použitého cvičení. Už jsem viděl mnoho teenagerů, kteří prováděli pouze ohýbání nohou, když seděli nebo leželi. Tato cvičení jsou velmi důležitá pro vývoj biceps svalů, ale jiní jsou potřební k udržení celkového nahuštěného tvaru.

Deadlift je cvičení, které způsobuje nejednoznačné hodnocení. Bylo mnoho diskusí o tom, co je pro mrtvé tahy nejdůležitější. Jsem přesvědčen, že všechny jejich varianty jsou nejúčinnější pro bicepsy boků.

Podíváme-li se na anatomii bicepsu, je jasné, jak se jim při provádění těchto cvičení dostává intenzivní pracovní zátěže. Současně, když se podíváte na anatomii zádových svalů, bude vidět, že mrtvé výtahy je ani na polovinu nezatěžují.

Z tohoto důvodu se domnívám, že mrtvý tah by měl být prováděn v den tréninku nohou. Nemyslím si, že nějaká konkrétní variace tohoto cvičení je „účinnější“ pro bicepsy boků než jiné. Všichni dávají biceps svalu jinou zátěž. To je podle mého názoru každá z variant nejužitečnější pro:

Mrtvý (mrtvý) činka tyč

Toto cvičení je velmi efektivní pro zvýšení celkové hmotnosti bicepsu boků. A pro to existuje mnoho důvodů. Za prvé, pro toto cvičení můžete vzít hodně váhy, a také dostatečně rychle, aby se zvýšila váha. Tudíž sval dostane ještě větší zátěž, což vede ke zvýšení bicepsu.

Navíc bicepsy, provádějící mrtvý tah, pracují s plnou amplitudou. Zůstávají v „aktivním bodě“, pracují v nejsilnější poloze, což znamená, že lze použít maximální hmotnost.

Rovný činka s rovnými nohami

Když provádíte mrtvé tahy s narovnanými nohami, sval bicepsu nefunguje tak, jak to dělá při jiných cvičeních pro bicepsy boků. Ve skutečnosti se pohybuje stejným způsobem, ale váha je rozložena rovnoměrněji podél svalu než například při ohýbání nohou vleže.

Proto můžete použít výrazně větší váhu. Stejně jako ty předchozí, i mrtvý tah s rovnými nohami neustále drží sval bicepsu v „aktivním bodě“.

Rumunský mrtvý tah

Tato možnost a mrtvý tah s narovnanými nohami jsou velmi podobné v tom, jak ovlivňují sval. Jiný rumunský mrtvý tah, který klade hlavní důraz na vnitřní část bicepsu.

Mnoho lidí má geneticky poněkud menší množství svalových vláken ve vnější části bicepsu. Tito lidé budou mít z tohoto cvičení dobrý výsledek.

Aby bylo možné pumpovat obrovské bicepsy boků, musí být alespoň jedna z těchto variací zahrnuta v každém cvičení nohou. Svazek bicepsu má podobnou funkci jako bicepsy paže. Jsem přesvědčen, že nejefektivnějším tempem cvičení bude 2 vteřiny na úsilí a relaxaci, pokud hlavním cílem je vybudování svalů.

Sada cvičení

Zde je příklad sady cvičení, které může použít někdo, kdo chce zvýšit celkovou svalovou hmotnost nohou. Každý člověk má své silné a slabé stránky. Je nesmírně důležité zvolit, která cvičení a kolik přístupů použít.

Lis na nohy. 3 sady 6-10 krát To je jen příklad. A to musí být upraveno v závislosti na silných a slabých stránkách fyzické formy. Pro osobu se slabým kapkovitým svalem jsou dřepy s činkou vhodnější než prosté dřepy.

Ještě jednou zdůrazňuji, že je nesmírně důležité analyzovat fyzickou podobu předtím, než začneme nový soubor cvičení. Dokud nebudete soustředit cvičení na ty části těla, které potřebujete, nebudete mít požadované výsledky.

Zdá se mi, že pro teenagery je zvláště důležité vybudovat velké svaly v nohách. Pokud v budoucnu plánujete soutěžit na jevišti, dobře vychované nohy výrazně zvýší vaše šance na výhru.

Závěr

Rozumný výběr cviků pro vaše nohy a zdokonalené tréninky, až do vyčerpání a slz, vás povedou na správné cestě k získání dvojice ražených, napumpovaných nohou! To může někoho vystrašit, ale žádám vás, abyste byli trpěliví a chvilku počkejte.

Cvičení pro mediální stehenní sval

Cvičení pro střední široký sval stehna kulturistika

Středový stehenní sval je umístěn převážně na vnitřní spodní straně stehna.

Často jste viděli v mnoha sportovcích, jako je běh, fotbal, jízda na kole a podobně, kde nohy sportovců aktivně pracují, mnoho z nich má objemný sval v blízkosti vnitřku kolenního kloubu, který visí nad kolenem. Toto je dolní část mediálního svalu. S intenzivní běh, tento sval je čerpán rychleji než ostatní.

To znamená, že nyní chápete, jak pumpovat mediální široký sval stehna, že jeho trénink se neliší v sofistikovaných schématech vlivu.

Cvičení pro čerpání středních stehenních svalů

Cvičení na středním širokém svalu stehna lze rozdělit do skupin podle použití projektilů. Jedná se o cvičení s volnými váhami, cvičení v simulátorech, cvičení s vlastní tělesnou hmotností.

Je třeba mít na paměti, že pro kvadricepsy neexistuje žádné čisté izolované cvičení. Každé cvičení pro svaly přední části stehna zahrnuje všechny části každé ze čtyř hlav čtyřhlavých svalů stehna. Zde je však nutné porozumět procentuálnímu rozdělení zatížení, které přichází do každé z hlav čtyřhlavých svalů.

Například, prodloužení nohou v simulátoru do větší míry pumpuje mezilehlý široký sval stehna, oddělit to od ostatních hlav quadriceps svalu. Ale mediální stehenní sval také dobře čerpá.

Nožní lis v simulátoru, který leží více, působí přesně ve spodní části středního svalu a méně na bočním svalu stehna.

Ale zpět k cvikům, které ovlivňují střední sval stehna.

S volnými váhami (činka, činky, váhy), vynikající cvičení pro čerpání středního svalu budou výpady s jednou nohou vpřed, dřepy s úzkými nohama, mrtvé tahy, mrtvý tah sumo, přední dřepy (činka je držena před prsními svaly).

V simulátorech je možné účinně vykývnout mediální sval v takových cvičeních: prodloužení nohou, lis na nohu pod úhlem 45 stupňů, vertikální lis na nohu, vertikální lis na nohu v simulátoru Gakkenshmidt (hack-squat), dřepy se vzpěračkou v přední části simulátoru Smith, výpady a dřepy v simulátoru Smith.

Perfektně můžete houpat mediální sval a vlastní silou ve cvičeních dřepy na jedné noze, dávat druhou rovnou vpřed, stejné útoky s jednou nohou dopředu, více dřepů a samozřejmě stejnou rychlou výbušninu. Cvičení pro mediální sval může být prováděno bez zátěže, pouze s vlastní váhou, a to i při běžném vysokorychlostním běhu.

Už jsem napsal, že v mých studentských letech jsem byl aktivně zapojen do atletiky a byl to mediální sval, který byl příliš vyvinut pro každého, kdo se mnou trénoval, pro běžce. Končili jsme celé hodiny, s častějším cvičením výbušného startu z podložek.

Moje běžecká noha byla ponechána, vždy jsem z ní začínal, protože od narození byla moje pravá noha o 1 cm kratší než má levá noha, a jak se ukázalo, bylo pro mě snazší vyjmout pravou nohu na start dopředu a navíc kvůli rozdílu v délce nohou, levá noha od narození dostala větší zatížení při chůzi a běhu.

Ale co je důležité je, že cvičením rychlého startu z polštářků na mé levé noze jsem se silně rozvíjela a kopala do svalu na pravé straně, byla mnohem menší.

Cvičení pro rozvoj středních stehenních svalů

Cvičení pro mediální široké stehenní svaly jsou zaměřeny na budování síly a pružnosti ve svalech kolena a tím pomáhají obnovit zdravou kolenní funkci. V dalším článku se podíváme na některá cvičení, která vám mohou pomoci.

Koleno je důležitým orgánem našeho těla, takže všechny základní funkce, které provádíme pomocí nohou, včetně chůze, běhu a skákání, stejně jako některých dalších, závisí na kolenou. Proto je důležité mít silné a pružné nohy, což platí i pro vaše kolena.

Středový široký sval stehna je součástí celkového stehenního svalu umístěného na vnitřní straně patelly. Tento sval je zodpovědný za pohyb kolena, dokud není zcela ohnutý nebo narovnaný. U lidí se silnými koleny jsou svalová vlákna mediálního širokého stehenního svalu aktivní v celém rozsahu pohybu.

Ale když se objeví problémy s kontrakcí těchto svalů, které způsobují fázové kontrakce svalů, výsledkem je nestabilní kolenní působení. To je způsobeno oslabením svalových vláken a může být způsobeno například zraněním v důsledku pádu.

V důsledku toho nedostaneme správnou funkci kolena, která postihuje ostatní části těla, což vede k bolesti a nepohodlí.

Čtěte více: Cvičení k posílení kolena.

V tomto případě vám pomohou některé specializované cviky pro mediální stehenní sval, které pomohou chránit a posílit kolena. V další části se zaměříme na některá cvičení na posílení kolen, která pomohou předcházet jakémukoli poškození a obnovit střední šířku stehna.

Cvičení pro rozvoj středního stehenního svalu

Zde je několik cvičení, které musíte použít ve svém tréninkovém programu.

Quadriceps kontrakce

Posaďte se, natáhněte nohy, natáhněte se dopředu;
Přeložte ručník a položte ho pod kolena;
Nyní utáhněte čtyřhlavý sval (svaly přední části stehna) a pokuste se zatlačit koleno do ručníku;
Držte ruce na obou stranách kolen (nad středními stehenními svaly), měli byste se cítit pevně;
Držte svalové napětí, dokud nedosáhnete pěti a pak relaxujte;
Opakujte desetkrát pro obě nohy.

Výpadky

Dalším velkým cvičením pro posílení vláken středního stehenního svalstva je výpady.

Postavte se rovně a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy;
Umístěte pravou nohu dopředu a ohněte koleno pod úhlem 90 stupňů tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou;
Levá noha bude ohnuta pod úhlem 90 stupňů, dolní noha je rovnoběžná s podlahou. Levé koleno je spuštěno blízko země, ale nesmí se dotýkat podlahy kolenem, jinak na ni budete vyvíjet zbytečný tlak;
Pomalu stoupejte a střídajte nohy;
Pokuste se dokončit 16 opakování na každé noze ve třech sadách;

Vývoj kolenního kloubu

Posaďte se na kancelářskou židli nebo židli, která je dostatečně vysoká na to, aby udržovala nohy na podlaze;
Posaďte se rovně, rovně, paže po stranách;
Ohněte si kolena a napněte svaly čtyřhlavého svalu, zvedněte nohu tak, aby se vyrovnala s kolenem;
Aby se toto cvičení stalo efektivnějším, svázejte kolem kotníku pružnou pásku a židli, na které sedíte, a pak proveďte cvičení stejným způsobem;
Proveďte 10 opakování ve 3 sadách;
Opakujte cvičení pro obě nohy;

Během tohoto cvičení se ujistěte, že nejste v bolesti.

Squatting s fitness míč

Postavte se zády ke zdi s fitness míčem, který by měl být zadržován;
Ujistěte se, že nohy jsou od sebe vzdálené, nohy rovné;
Nedovolte, aby míček sklouzl, pomalu dřepte, ohýbejte kolena;
Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují linii prstů na nohou;
Držte tuto pozici, dokud skóre není v pět, pak pomalu stoupat;
Proveďte 10 opakování ve třech sadách;
Ujistěte se, že nezažijete bolest během cvičení.

Lékaři opakovaně argumentovali, že vývoj a restaurování mediálních širokých stehenních svalů se také vyskytuje na kole, ať už je to stacionární simulátor nebo tradiční kolo. Můžete dokonce napodobit cyklistiku na zádech, která pomáhá rozvoji svalstva a regeneraci.

Tato cvičení však mohou doporučit pouze fyzioterapeut, který je obeznámen s intenzitou poranění a stavem mediálního svalu či kolena pacienta. Pro některé to může být užitečné, ale pro ostatní to může vést ke zhoršení.

Proto byste měli před zahájením jakéhokoli z těchto cvičení sami konzultovat s terapeutem.

Quadriceps cvičení

Svaly boků jsou jedním z největších svalů lidského těla. Čím více se tyto svaly vyvíjejí, tím silnější je osoba a čím vyšší je stupeň fyzické zdatnosti obecně.

Prostřednictvím cvičení s nohama člověk přímo ovlivňuje kyčelní klouby, což má pozitivní vliv na celkový stav genitourinárního systému a uvolňuje kolenní klouby. To se stane, pokud jsou v tělocvičně cvičení.

Cvičení v posilovně jsou atraktivní, protože můžete načíst pouze některé svalové skupiny, vybrat si jedno nebo jiné sportovní vybavení.

Anatomie a jmenování čtyřhlavých svalů

Tato svalová skupina je schopna udržet lidské tělo ve svislé poloze. Podporuje lidské tělo, zatímco stojí, aniž by koleno oslabilo.
Během pohybu (běh nebo chůze), quadriceps inklinuje být zodpovědný za správné ohnutí a rozšíření kolenního kloubu, distribuovat celou zátěž správně. Současně umožňuje naklonit pánev v různých směrech a také dotáhnout kolena do žaludku.

Quadriceps struktura

Femorální část svalu je její boční plocha a podílí se na všech formách pohybu, na kterých se nohy podílejí. To je nejvíce kruhová součást tohoto svazku svalů. Také se nazývá laterální sval.
Vnitřní část stehna je tvořena širokým středním svalem.

Ve tvaru se podobá určitému zaoblení na vnitřní straně kolena. Středový sval je také navržen tak, aby poskytoval normální ohyb a prodloužení kolena.

Mezi mediálními a laterálními svaly je široký mezilehlý sval, který částečně přesahuje okraje těchto dvou svalů v místech jejich spojení s kolenem. Jedná se především o skákání a běh, stejně jako při squatech.

Na přední straně stehna je sval, který je součástí komplexu čtyřhlavého svalu. Je delší a tvoří přední půlkruhovou část stehna. Je zajímavé, že není připojen k femuru, zatímco se aktivně podílí na ohybu a prodloužení nohou.

Základní cvičení Quadricepsu

Vývoj této svalové skupiny je založen na využití základních cvičení, která přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti sportovce, což souvisí se zvýšením objemu svalových vláken.

Čepice Barbell

To se odkazuje na jeden ze základních cvičení široce používal atlety. Toto cvičení zvyšuje funkčnost kvadricepsu, stejně jako zvyšuje svaly hýždí.

V tomto procesu se jedná o svaly zad, abs a zadní stranu stehna.

Účinnost cvičení závisí na optimální zátěži, jinak mohou cvičení vést k vážným zraněním, pokud nezačnete cvičit s nízkou hmotností, cvičit squatovou techniku. Technika je následující:

Hrdlo tyče by nemělo být umístěno v krku a mělo by být na zadní straně delty a lichoběžníku.
Udržujte záda rovně a vytáhněte lopatky tak, aby se hmotnost tyče rovnoměrně rozložila. Brada směřuje vzhůru, aby nevyvolávala ohyb vpřed, což přetíží spodní část zad a může způsobit zranění.
Pro udržení rovnováhy jsou nohy širší než ramena a prsty se dívají bokem.
Cvičení začíná pohybem pánve dozadu, jako by si sedl.
Kolena nohou by měla být fixována, když je zadní strana stehna rovnoběžná s podlahou, ale může být nižší. Vše záleží na stupni tréninku sportovce a úkolu. Čím nižší je sezení, tím efektivněji jsou svaly trénovány.
Je nutné zvednout se ze sedadla bez náhlých pohybů, udržet rovnováhu. Když je dosaženo horního bodu, nohy se zcela neohýbají, ale zůstávají poněkud ohnuté, aby se zabránilo zranění kolenního kloubu.

Přední dřepy

Takové cvičení je podobné předchozímu, ale bar má poněkud odlišné uspořádání, které přesněji posiluje quadricepsy. Technika pro toto cvičení je následující:

Uchopení se provádí na rovných ramenech, umístěných poněkud širším než rameno.
Krk je umístěn na přední straně ramen.
Ramena jsou ohnutá a jejich horní části jsou rovnoběžné s podlahou.
Po upevnění činky v této poloze se provádí squatting, jehož technika je podobná té předchozí.

Hackové dřepy

Při provádění cvičení by neměl být ve spěchu a neměl by dělat ostré pohyby.
Při dosažení maximálního zatížení se kolena nedoporučuje zcela rozepínat.
Celá zátěž by měla dopadnout na čtyřhlavý sval.
Nestrkejte kolena přes čáru ponožek.

Leg press na simulátoru

Hlavním cvičením je aktivně pracovat na nohách, ale odstraňuje veškeré úsilí zezadu. Pokud jsou nohy umístěny co nejblíže k sobě, pak se práce účastní kvadricepsy.

Aby se předešlo vzniku zátěže v zadní části, musí být pas pevně přitlačen k sedlu.
Mělo by být sledováno tak, aby kolena neuplynula a nedotýkala se hrudníku v poslední fázi cvičení.
Pokud jsou nohy rozšířeny o něco širší, budou vnitřní paprsky stehenních svalů fungovat více.

Výpadky

Nohy by měly být umístěny paralelně, ale poněkud širší než umístění kyčlí.
V tomto případě se provádějí široké kroky a noha ohnutá v kolenním kloubu by měla ve vztahu k podlaze tvořit pravý úhel.
Umístění kolena musí být kontrolováno: musí být upevněno a nesmí „chodit“ ze strany na stranu.
Koleno zadní nohy se nachází co nejblíže podlaze, ale nedotýká se ho.
Když opouštíte výpad, quadricepsy pracují nejvíce.

Izolace stehenních čtyřhlavých cvičení

Tento typ cvičení je aplikován na jediný sval, aby vypadal atraktivněji, ale nejsou schopni zvýšit svalovou hmotu a rozvíjet sílu a vytrvalost.

Cvičení na protažení nohou na simulátoru

Pokud má smysl pracovat na přední části čtyřhlavého svazku, pak je to přesně cvičení. Vzhledem k tomu, že většina zátěže padá na kolena, neměli byste dát velkou váhu.

Nohy jsou prodlouženy, až zaujmou rovnoběžnou polohu vzhledem k podlaze.
Bedra se drží přímo na sedadle.
Pohyb by měl být prováděn pomalým tempem, aniž by se objevila setrvačnost, která minimalizuje veškeré úsilí.
Mělo by vytvořit maximální počet opakování.
Po cvičení by se měl ve svalech objevit pocit pálení.

Stiskněte jednu nohu

Chcete-li vykonávat izolovanou zátěž na čtyřhlavých svazcích, můžete tisk provádět jednou nohou. Když děláte toto cvičení na simulátoru, jedna noha je odstraněna.

Stahování Quadriceps - Video

Osvědčená cvičení pro přední část stehna (quadriceps) doma

Hlavní sval na přední straně stehna je čtyřhlavý sval. To, podle pořadí, je rozdělen do 4 částí: přímé a postranní, střední, mediální široké stehenní svaly.

Cvičení pro čtyřhlavé kyčle kyčle by měla být zvolena mírně obtížně, nejlépe bez přídavné váhy nebo omezena na 5 kilogramů.

Faktem je, že i u malých hmotností (více než 5 kg) jsou quadricepy snadno ovlivněny gravitací a začnou růst. Jako výsledek, místo dobře upravených ženských nohou, dostaneme oteklé quadriceps svaly, které nemají nic společného s ženskost.

Z tohoto článku se dozvíte, jak se třepatky nesmějí třást, ale zároveň je načíst.

Pro zbavení pozornosti přední části stehna nestojí za to - příliš slabé svaly později tvoří nepříjemný polštář v oblasti kolen, který jednoduše křičí o tom, že se neuvolní.

Pravidelná fyzická práce, spolu se správnou vyváženou výživou a kosmetickými procedurami ukáže výsledek již ve 3. týdnu tříd.

Připomeňme si, že jsme se již zabývali zvláštnostmi zeštíhlení zadní části lyashki a také jsme udělali vrchol nejlepších pohybů pro vnější a vnitřní části nohou.

A nyní vám přinášíme nejúčinnější cvičení pro přední část stehna doma.

Dřepy jsou skvělá cvičení pro čtyřnožce doma. Při správném rozložení zátěže mají multifunkční účinek obecně na spodní část a zejména na přední stranu stehna. Obtížnost je průměrná. Vezměte v rukou činky, s celkovou hmotností ne více než 5 kilogramů a výsledek bude ještě rychlejší.

Výchozí pozice - nohy od sebe, vzadu rovné, ruce ve volném pohybu nebo s činkami;
Po vdechnutí spusťte pánev dolů k rovnoběžce s podlahou, co nejvíce utáhněte svaly a držte pózu několik vteřin;
Výdech, pomalu se vraťte a trochu zkrouťte pas.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Provedení 15-20 squatů ve 3-4 přístupech vám dá okouzlující svůdné nohy.

Je to důležité! Důraz v dřepech padá na paty - v této pozici jsou všechny potřebné svaly nohou v pracovní fázi.

Banal na první pohled cvičení vám pomůže krásné nejen zepředu, ale také zezadu. Pracuje přes všechny svaly nohou a jako bonus tisk. Takže, pokud máte to štěstí žít v 7. patře, nebo dokonce vyšší, doma, pak v žádném případě by neměl být rozrušený. Chytit moment, utáhněte svaly.

Cvičení není vysoká složitost, pokud možno vážená činky nebo palačinky z baru. K realizaci potřebujete také povrch pro chůzi - židli, stoličku, židli, lavičku, pohovku.

Výchozí pozice - nohy spolu, rovné, ruce v libovolném tvaru;
Dýcháme, natahujeme svaly a uděláme krok s nohou na podpěře, na chvíli pověsíme;
Po vydechnutí se vrátíme na podlahu a uděláme krok s druhou nohou.

Další informace o videu:

Procházka je prováděna v 15-20 krocích na každé straně ve 3-5 přístupech s přestávkou 45 sekund.

Pro další studium na správném místě, můžete zůstat po dobu 30-40 sekund, pravidelně na jaře podporu nohu.

Izolační cvičení má díky sekvenčnímu zatížení viditelný tahový účinek na oblast čtyřhlavého svalu, aniž by ji přečerpával a přetěžoval. Složitost je vysoká, vzhledem k tomu, že kromě provádění útoků je nutné soustředit pozornost a udržet rovnováhu. Navíc, výpady načte hýždě a zadní části stehen.

Výchozí pozice - levá noha spočívá na podpěře, pravá je uvolněná, posunutá dopředu;
Na vdechnutí jsme se výpad s důrazem na pravé končetiny, dokud koleno tvoří úhel 90 stupňů. Zatížení nohou je posunuto na patu;
Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Pro dosažení dobrých výsledků musíte provést 15-18 útoků na každou nohu při 2-3 návštěvách s přestávkou za minutu.

Zvedněte nohy vleže

Pokud je naším hlavním cílem mediální široká svalovina stehna, je obtížné vybrat si cvičení. Samostatný pouze pro zatížení nebude fungovat, ale zvedání nohou - dobrý výkon na všech částech stehenních svalů, s důrazem na střední část.

Systematické nakládání nohou při výkyvech aktivně štěpí tuk v nenáviděné oblasti a snižuje objem nohou na požadovanou velikost. Zatížení je průměrné, je důležité soustředit se na svaly.

Výchozí pozice - Na podlahu položte gymnastickou podložku, přistanou na zádech s důrazem na předloktí. Nohy rovné, natažené dopředu;
Když jsme se nadechli, zvedneme rovnou pravou nohu nahoru, co nejvíc ji namáháme, zatímco oblast kůry je také dobře zpracovaná;
Při výdechu vraťte nohu do výchozího bodu. Po provedení akce na jedné noze přejděte na druhou. Můžete také zvednout dvě nohy najednou.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Na každé noze se točí 25-30 krát, opakuje se třikrát. V případě potřeby připevněte závaží na nohy nebo připevněte nohy elastickou páskou. Můžete také provést toto cvičení s míčem mezi nohama.

Věnujte pozornost! Pro větší zpracování boků při provádění úkonů při výdechu nesnižujte nohu na konec na podlaze, ale upevněte ve výšce 5-7 centimetrů nad úrovní podlahy a znovu zvedněte.

Squat z klečící pozice

Klečící dřepy jsou skvělým cvičením pro laterální stehenní sval. Zatížení funkčním protahováním pomáhá nejen zbavit se tuku, ale také dále natáhnout svaly, které vás chrání před bolestmi svalů při neobvyklých tréninkových cvičeních. Obtížnost je průměrná, soustředí se na koncentraci.

Výchozí poloha - důraz na podložku, postel na podlaze, hladké kolena těla, ruce ve švech;
Při vdechnutí trochu přesuňte pánev a pak doprava a pokuste se sedět na podlaze u nohou;
Na výdechu se vrátíme do výchozího bodu a provedeme akce na druhé straně.

Další informace o videu:

Cvičíme na každé ze stran 8-12 krát na pravé a levé straně během několika návštěv s intervalem 30 sekund.

Natahování přední části stehna

Vysoce kvalitní svalová relaxace - základ pro odstranění svalové bolesti a další štěpení tuku. Protahování také pomáhá být pružnější, pružnější a provádět známá cvičení na zcela jiné úrovni.

Představujeme vám účinná cvičení, jak protáhnout přední stranu stehna.

Naklonil se dopředu a seděl na podlaze

Přistát pátý bod na podlaze, narovnat nohy, natáhnout se dopředu, natáhnout prsty na nohou. Při vdechování provádíme ohyb vpřed, vznášíme se 20-30 sekund, postupně vydechujeme, vdechujeme a uvolňujeme svaly ještě více. Po uplynutí této doby se vrátíme do výchozího bodu.

Žába v přední poloze

Sedíme na podlaze, rovně dozadu, nohy se posouvají do tříslové oblasti. Při vdechování s úsilím svalů se snažíme snížit kolena co nejníže, na výdechu se uvolníme, při dalším vdechnutí se snažíme kolena co nejníže.

Klečící stojan

Postavte se do výchozí polohy: důraz na ohnuté nohy a rovné paže. Když vdechnete, vezměte jednu nohu zpět, zvedněte ponožku ke stropu a rukou ji uchopte za kotník, natáhněte přední plochu stehna do charakteristického napětí a zmrazte půl minuty. Vydechování, protřepávání svalů a pokračování práce na druhé noze.

Kombinujte zátěž na přední straně stehna se zbytkem těla, doplňte námahu masáží a správné výživy a po prvních 2 týdnech práce ze zrcadla se na vás dívejte zcela neznámé, ale tak přitažlivé dívce.

Quadricep cvičení | Sport-svět

Nejlepší cvičení pro quadricepsy, s nimiž vás představujeme na našich webových stránkách, jsou prostě nezbytná k tomu, aby se napumpovaly svaly čtyřhlavých svalů.

Dovolte mi, abych vám připomněl, že čtyřhlavý sval je čtyřhlavý sval stehna. Cvičení, která jsou zde prezentována, vám umožní stahovat více svalů.

Podívejte se na popis cviků a vyberte si potřebnou techniku, abyste mohli lépe propracovat svaly stehen.

Prodloužení nohou na simulátoru

Cvičení pro quadricepsy. Přední tibiální sval také funguje.

Posaďte se na simulátor a upevněte nohy.
Zvedněte nohy a zcela je narovnejte na kolenou.
Vracíme se do výchozí pozice ohnutím kolen v úhlu 90 stupňů.

Pokud jsou ponožky při cvičení obráceny dopředu, umožní to, aby se quadricepsy rovnoměrně houpaly. Pokud se ponožky otočí dovnitř, zatížení bude více na středním svalu stehna.

A pokud se ponožky roztáhnou, pak bude laterální sval stehna fungovat více.

Čím užší jsou nohy - tím větší je zatížení vnějších svalů stehen, tím širší jsou nohy - čím větší je zatížení vnitřních svalů.

Boky by měly zcela a pevně přiléhat k sedadlu. Pokud se trochu opřete, zvýší se zatížení konečníku (quadriceps). Při provádění cvičení popisují nohy 90 stupňový oblouk. Silně ohněte nohy nepotřebujete přetížit patellu.

Alternativně můžete toto cvičení provést pouze pro jednu nohu. Například, pokud potřebujete pumpovat více než jednu nohu, nebo pokud je druhá noha po zranění obnovena.

Čepice Barbell

Cvičení pro quadriceps (quadriceps) a gluteus svaly.

Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Vezměte bar a položte ho na ramena.
Squat, ohýbání nohou na kolenou. Ve spodní části stehna paralelně s podlahou.
Vracíme se do výchozí pozice, narovnáváme nohy.

Pokud jsou nohy již nastaveny na šířku ramen, pak boční sval stehna a svaly únosců fungují více. Pokud jsou nohy od sebe vzdálené, kvadricepsy se rovnoměrně houpají. Pokud jsou nohy širší než ramena, pak vnitřní část čtyřhlavých svalů, svaly na míru a svaly aduktorů fungují více.

Ponožky jsou otočeny pouze dopředu nebo mírně od sebe.

Pokud se stanete podpatky na malé výšce stojanu 2,5 cm, posunete zátěž ze sedacích svalů více na čtyřhlavých svalech. Pokud je činka na ramenou posunuta mírně dozadu a mírně nižší, zátěž na gluteální svaly se zvýší.

Zadní strana při cvičení je plochá, hlava se těší. Je nemožné naklonit se dopředu - je plná zranění. Příliš nízké je také nemožné.

Při snižování vdechnutí, při zvedání - výdech.

Alternativně může být tyč držena na horní části hrudníku. Zatížení je v tomto případě posunuto na čtyřhlavý sval a cvičení je obtížnější. Váha činka by zde měla být menší. Toto cvičení je vhodné provádět na simulátorech, což zvýší bezpečnost.

Lis na nohy

Umožňuje pumpovat čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval). Gluteus svaly, aductor svaly a zadní skupina stehenních svalů také pracovat.

Vezměte si výchozí pozici na simulátoru a položte nohy na plošinu. Šířka ramen od sebe.
Pomalu snižujeme plošinu s nákladem, dokud kolena nejsou ohnuta v úhlu 90 stupňů
Zvedněte náklad a ohněte nohy na kolenou

Umístění nohou na spodním okraji plošiny vám umožní pumpovat čtyřhlavý sval. Pokud je umístíte blíže k horní hraně, zatížení bude posunuto dozadu a do práce budou zahrnuty gluteální svaly a zadní skupina stehenních svalů.

Jsou-li nohy od sebe vzdálené, čtyřhlavý sval stehna se rovnoměrně hýbe. Pokud jsou nohy širší než ramena, pak je naloženo více svalů stehen, které způsobují svaly a sval svalu. Pokud jsou nohy dány dohromady, pak zatížení bude na bočním svalu a napínač široké fixace.

Když je úhel mezi hřbetem a sedadlem 90 stupňů, studují se gluteální svaly a zadní stehenní svaly. Ale iv tomto případě se napětí v dolní části zad zvyšuje. Je-li zádové opěradlo přehnuté dozadu, může být odstraněna zátěž z páteře a čtyřhlavý sval může být čerpán.

Pokud si vezmete paty z plošiny trochu dolů při spouštění, bude čtyřhlavý sval stehna fungovat dobře a na kolenou bude méně napětí. Pokud jsou paty neustále přitlačovány k plošině, pak se zatížení více posouvá na hýžďové svaly a zádové svaly stehna.

Toto cvičení pro quadriceps na simulátoru snižuje riziko zranění a snižuje zátěž na páteři, ve srovnání s dřepy s činka.

Squatting na simulátoru

Umožňuje pumpovat quadricepsy. Také fungují gluteální svaly, zadní skupina stehenních svalů a aduktorové svaly.

Staňte se na simulátoru, opřete se o záda a umístěte ramena pod polštáře. Ponožky se těší dopředu, nohy jsou od sebe vzdálené.
Squat pomalu. Dno je, když jsou kolena ohnuta pod úhlem 90 stupňů.
Vracíme se do výchozí pozice, narovnáváme nohy.

Pokud jsou nohy nastaveny na šířku ramen, kvadricepsy se rovnoměrně houpají. Pokud je širší, vnitřní část stehna, svaly šité na míru a svaly aduktoru se pohybují více. Pokud jsou nohy spolu, pak zatížení bude na bočním svalu a napínač široké fixace.

Pokud jsou nohy umístěny na zadním okraji plošiny, pak hlavní zátěž bude na čtyřhlavých svorkách, pokud na přední hraně budou fungovat více svaly a zádové svaly stehen.

Pokud v době dřepu, mírně zvednout paty, pak zatížení na kolenních kloubů bude méně a zatížení bude více soustředit na čtyřhlavý sval stehna.

Varianta tohoto cvičení vám umožní houpat čtyřhlavý sval doma - to je dřepy s činkami.

Výpadek

Cvičení vám umožní houpat čtyřhlavý sval a gluteální svaly doma. Pracují zde také svaly a zadní svaly stehna.

Postavte se, nohy v šířce od sebe, v rukou činky.
Výpad dopředu tak, aby stehno přední nohy bylo rovnoběžné s podlahou.
Vracíme se do výchozí pozice a děláme totéž pro druhou nohu.

Nastavení končetin v šířce ramen je způsobeno udržením rovnováhy. Ponožky směřují dopředu nebo mírně od sebe. Zadní noha zůstává nehybná. Během výpadu se tělesná hmotnost soustředí na přední nohu. Zadní strana je plochá.

Toto cvičení může být také prováděno s činkou, ale s činkami je snazší udržet rovnováhu.

Nebo můžete dělat výpady a pohybovat se vpřed při chůzi.

Takže jsme rozebrali všechna nejlepší cvičení pro čtyřhlavý sval. Pokud jste si přečetli do konce, pak opravdu milujete kulturistiku a zveme vás k přečtení dalších článků na toto téma na našich webových stránkách.

Pro rozvoj svalů nohou jsme dali spoustu informací a dodali, že musíme nosit krásné nohy v módním a pohodlném oblečení. Můžeme poradit legíny pro ženy, které jsou k dispozici k prodeji v obchodě tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Velký výběr, originální barvy a kresby - přesvědčte se sami!

Související články

jak pumpovat mediální stehenní sval

I nadále mluvit o anatomii lidského těla. Dnes máme na programu největší svalovou skupinu v našem těle - nohy. Je zcela zřejmé, že bez tréninku nohou je téměř nemožné dosáhnout skutečně působivých výsledků. Téma je zajímavé, ale především o anatomii.

Ahoj! Dnes začneme uvažovat o tom, jak budovat svaly na nohou. Tradičně začnu s anatomií nohou, abych vás nepřekonal obrovským množstvím informací. Tak řídil.

Nohy - největší svalová skupina v našem těle! Obsahuje také největší sval v našem těle - čtyřhlavý sval stehna (čtyřhlavý sval). V dalším článku se podíváme na to, jak se pohybovat nohy a rysy jejich tréninku, takže si nenechte ujít. A teď povím o jejich struktuře.

Proč se obtěžovat „deformovat“ o strukturu a trénink nohou?

asi 50% celkové svalové hmoty v našem těle padá na svaly nohou;
život každého člověka v průměru cestuje na vzdálenost rovnou čtyřem rovníkům Země;
trénink nohou pomáhá posílit produkci hlavního anabolického hormonu - testosteronu (jak se zvyšuje krevní oběh v dolní části těla);
gluteus maximus (osel) je jedním z největších a nejmasivnějších lidských svalů. Jeho délka je v průměru 20 cm;

Anatomie nohy

Vzhledem k tomu, že se naši předkové naučili vzpřímeně, začali jsme trávit čtyřikrát (!) Méně energie než naši čtyřnohí bratři (například šimpanzi, když se pohybují na všech čtyřech místech).

Svaly nohou lze rozdělit do dvou částí:

Stehenní svaly

Stehenní svaly jsou nejmasivnější svalovou skupinou v našem těle. Jsou schopni vyvinout největší sílu působením na dva klouby (kyčelní a kolenní klouby).

K stehenním svalům patří:

Čtyřhlavý sval stehna (čtyřhlavý sval).
Biceps stehna (biceps)
Hip svaly
Hýždě

Výkonné, vyvinuté, reliéfní quadricepsy vám zajistí vítězství v soutěžích kulturistů, což vás upozorní na celkovou hmotnost účastníků. Vyznačují se harmonickým, proporcionálním, esteticky krásným tělem z jablečného těla s těžkou horní a tenkou nohou.

Samozřejmě nemůžeme mít všechny čtyřhlavé svalstvo jako profesionální kulturisté, ale můžeme napumpovat velké, silné, úměrné a hrbolaté svaly, které stejně působí dojmem.

Neztrácejte čas, takže v budoucnu nebudete litovat, že jste nevycvičili dostatek quadricepsů, ani s nimi nestrávili málo času. Nemáte ponětí, kolik sportovců stoupá v kalhotách v tělocvičně v létě, jen aby skryli výsledky nedostatečné perzistence a disciplíny při nafukování čtyřhlavých svalů stehna.

Quadricepsy představují velmi velké množství svalové hmoty našeho těla. Jejich trénink je velmi obtížný a vyžaduje spoustu času a úsilí na vybudování alespoň několika gramů svalů. Intenzivní čerpání čtyřhlavých svalů stehen vám umožní vyvíjet celé tělo díky přirozenému nárůstu růstových hormonů a testosteronu.

Při provádění, řekněme, dřepy, tělo používá obrovské množství svalů ke zvednutí váhy nahoru - quadriceps, biceps boků, hřbet, trapezius svaly, ramena a břišní svaly jsou všichni zapojeni do pohybování a / nebo balancování váhy během zvedání. To znamená celkový vývoj svalů celého těla, což přispívá k vytvoření silného vzhledu.

Musíte si položit otázku: Potřebuji to?

Quadriceps jsou velká svalová skupina, která se skládá ze čtyř hlav na přední straně stehna. Podívejme se rychle na tyto hlavy a jejich funkce.

Přímý sval stehna
Začíná od ilium, zaujímá střední část stehna a pokrývá většinu zbývajících tří hlav.

Vnější (boční) stehenní sval
Začíná od stehenní kosti, probíhá podél boku (vnější části) stehna a je připojena k patelle.

Aby bylo možné dosáhnout reliéfu boky, stačí udělat několik cvičení. A co je nejdůležitější, musíte si uvědomit, že krásné nohy lze získat bez ohledu na genetickou predispozici, stavbu těla nebo výšku. K tomu je nutné provádět průběžné školení na všech stehenních svalech

Anatomická struktura stehna

Než začnete aktivně trénovat v houpacím křesle nebo doma, musíte si vzpomenout na nudnou, ale důležitou anatomii. Chcete-li získat krásně přečerpaná stehna, měli byste věnovat zvláštní pozornost všem složkovým svalům:

Quadriceps (čtyřhlavý sval) je vnější část kyčlí.

Injekční splachování
Takový intenzivní pohyb roztoku umožňuje odstranit silnější nečistoty a umýt i úzké průniky dílů. Částice čisticího prostředku působením ultrazvukových vibrací provádějí vratné pohyby.

Nejlepší cvičení pro quadricepsy., s nimiž vás představujeme na našich webových stránkách, jsou prostě nezbytné, aby se do svalů čtyřhlavých svalů napumpovaly.

Dovolte mi, abych vám připomněl, že čtyřhlavý sval je čtyřhlavý sval stehna. Cvičení, která jsou zde prezentována, vám umožní stahovat více svalů.

Podívejte se na popis cviků a vyberte si potřebnou techniku, abyste mohli lépe propracovat svaly stehen.

Prodloužení nohou na simulátoru

Cvičení pro quadricepsy. Přední tibiální sval také funguje.

Posaďte se na simulátor a upevněte nohy.
Zvedněte nohy a zcela je narovnejte na kolenou.
Vracíme se do výchozí pozice ohnutím kolen v úhlu 90 stupňů.

Pokud jsou ponožky při cvičení obráceny dopředu, umožní to, aby se quadricepsy rovnoměrně houpaly. Pokud se ponožky otočí dovnitř, zatížení bude více na středním svalu stehna.

A pokud se ponožky roztáhnou, pak bude laterální sval stehna fungovat více.

Čím užší jsou nohy - tím větší je zatížení vnějších svalů stehen, tím širší jsou nohy - čím větší je zatížení vnitřních svalů.

Alternativně můžete toto cvičení provést pouze pro jednu nohu. Například, pokud potřebujete pumpovat více než jednu nohu, nebo pokud je druhá noha po zranění obnovena.

Čepice Barbell

Cvičení pro quadriceps (quadriceps) a gluteus svaly.

Než se obrátím na článek, rád bych vás upozornil na tuto službu pro sportovce. Virtuální houpání je jen požehnáním pro nováčky. Všechny pokročilé tréninkové principy jsou tak organicky a kompetentně tkané do tréninkových programů, které lituji, že taková služba nebyla, když jsem byl začátečník.

Bez ohledu na to, jak vysoký nebo postavený jste, sport, jako je kulturistika je určen k tomu, aby vaše tělo krásné. Postoj k němu je velmi odlišný, ale pokud chcete mít krásnou postavu, nemůžete dělat bez cvičení, která vyvíjejí svaly. Promluvíme si o tom, jak pumpovat svaly nohou.

Krásné nohy jsou nedílnou součástí vyplněného obrázku.

Ačkoli není žádným tajemstvím, že mnoho mužů, kteří pracují v tělocvičně, zanedbávají tuto část těla, vyvíjejí hlavně horní část těla.

Lehký a ne bezduchý chod je však možný pouze díky dobře vyškoleným svalům nohou. Koneckonců je na nich, že hlavní zátěž padá, protože se nepohybujeme po pažích nebo ramenou.

Začněme cvičeními, která můžete udělat doma. Aby nohy vypadaly krásně a jejich svaly měly dostatečný tón, aby vaše pohyby byly lehké a neomezené, stačí jen deset minut denně věnovat školení.

Dřepy

Toto je nejjednodušší cvičení, které může být provedeno bez opuštění domova. Kdo neví o dřepech? Pro dosažení požadovaných výsledků však toto cvičení vyžaduje určitou techniku implementace. Zaprvé - neškubejte.

Vaším úkolem není přetížení kloubů nebo šlach. Squat hladce, pocit, jak svaly fungují. Nezapomeňte, že dřepy zatížení dolní části zad, a kromě nohou, vyvíjí nejhlubší svaly na zádech.

Odtud šlo cvičení „press sumo“, což je varianta dřepu s váhami.

Aby se předešlo zranění, postupujte podle těchto pravidel:

Cvičení pro mediální široký steh svalů

V této zóně jsou pokryty svalem gluteus maximus. Jdeme dolů a spojíme se s velkým svalem adductor.

Zadní skupina na dně se dělí na několik vláken, semi-obětní a semi-membranózní oblast, která omezuje pohyb poplitální fossy.

Bicepsový sval stehna ho ovládá z boční strany. Bicepsy femuru zahrnují dvě hlavy, které se liší délkou.

První začíná od semitendinosum a druhá od postranního rtu.

Spojení dohromady, fixováno v hlavě fibule. Biceps femoris je zpracováván když dělá mrtvý tah bez nebo s hmatníkem, vykonávat nohy na simulátoru, výpady, etc.

Semi-tendinózní vaz se začíná v oblasti dlouhé hlavy bicepsu femuru a končí na mediálním povrchu v oblasti holenní kosti.

Pokud jde o semimembranosus, nachází se od ischiální hlízy a postupně se zužuje na svalnaté břicho.

Nejlepší cvičení, která jsou schopna vypracovat tyto zóny, jsou výpady. Jsou prováděny s oběma činky a. Hlavní funkcí těchto svalových vláken je kyčelní doplnění, které se odráží v názvu této skupiny. Vedoucí široká vlákna začínají mediální zónou stydkého a ischiálního svalu, nedaleko od stehna otvoru.

Populární články kulturistiky

Samostatně můžete zůstat na této části stehenní kosti jako široká fascia stehna. Ačkoliv se nachází na laterálním povrchu femorální zóny, cviky, které trénují quadricepy, také zachycují tuto oblast.

Tensor fascia fascia je prezentován ve formě malého tlustého svalu. Je připevněn k tibiální zóně dlouhým svalovým pásem - široká fascia. Aktivuje se během abdukce, rotace a ohnutí kyčelního kloubu na stranu.

Biceps vytáhnout techniku
Pravidla přijímání sportovní výživy

Dlouhé ploché svalstvo se nachází v zadní vnitřní stehně. Horní konec je připojen k ischiálnímu tuberkulu pánevní kosti.

Proměňte své křehké kvadricepsy na silné pilíře!

Spodní konec - k různým částem holenní a fascia svalů nohy. Tyto svaly jsou obecně označovány jako aduktory. Jejich hlavní funkcí je přivést femur dovnitř.

Dlouhý páskový sval umístěný na vrcholu všech ostatních svalů na vnitřní straně stehna. Jeho horní část je připevněna ke stydké kosti a dolní část k holenní kosti holeně. Plochý sval připevněný horním koncem k stydké kosti a dolní konec - k vnitřku středu femur. Upevňuje se horním koncem k stydké kosti a dolní konec k vnitřní části středu stehenní kosti.

Plochý, směrem dolů se rozšiřující sval.

Horní konec je připevněn k vnějšímu povrchu těla a stydké kosti. Spodní široký konec je směrem dovnitř femuru. Největší z aduktorových svalů, který svým objemem určuje stupeň vyplnění prostoru mezi stehny. Obrázek ukazuje zadní pohled.

Jeho horní konec je připojen k ischial tubercle pánve a stydké kosti. Spodní velmi prodloužený konec je upevněn ve vnitřní části femuru téměř po celé jeho délce.

Cvičení pro čerpání středních stehenních svalů

Vnitřní nosníky jsou zapojeny do prodloužení kyčle vedoucího dozadu a prodloužení těla z polohy naklonění. V širším smyslu je to jediný sval, s výjimkou svalů hýždí, který se podílí na únosu stehna.

Jedná se o plochý podlouhlý sval, zužující se směrem dolů. Horní konec je připevněn k femuru ilium a dolní konec tohoto svalu přechází do široké fascie stehna - dlouhé šlachy, která se táhne k holeně.

Být mediánně vyvinutý, poskytuje příjemné zaoblení bočním plochám v oblasti pánve. Natahování široké fascie stehna je nezbytné pro normální chod nohou při chůzi a běhu.

No a konečně stojí za to říct. Osoba je charakterizována takovými pohyby, ve kterých tyto svaly pracují ve svazku: Zpravidla cvičení pro vývoj nohou dokonale vyvíjejí hýždě.

Dostávejte do svého e-mailu jednou týdně prvotřídní články o fitness a zdravém životním stylu. Neposíláme spam. Řekněte mi prosím, na kterých svalech pracovat, aby se zmenšilo zakřivení nohou ve tvaru x? Nohy Účinek bílkoviny na lidské tělo, sval svalu písmene X, nemůže být „fixován“ cvičením.

Tento tvar nohou je dán spoji a tvarem. Jen rovnoměrně rozvíjet všechny svaly nohou. A často jsem si všiml u žen s takovým tvarem nohou, že jejich cvičení jsou téměř vždy špatně vyvinuté svaly žaludku.

Malá anatomie

To jen zdůrazňuje x-snímky. Pokud se to týká vás, rozvíjejte svaly lýtka. Na přední straně stehna na čtyřech stehenních končetinách na obou nohách mám vroubkování asi 1 cm.

Nedotýkejte se podlahy kolenem. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty na nohou, jinak to, jak protáhnout svaly pro rozdělení více.

Druhá noha zůstane neustále. Poté, co jste se přikrčili, vraťte se do výchozí vertikální polohy a položte nohu, kterou jste udělali výpad, na druhou. Opakujte cvičení, měníte nohy - to bude považováno za jedno opakování.

Dobrá alternativa k útokům s činkou jsou útoky na simulátor Smith. Jen výpad s jednou nohou a provádět všechny opakování v této pozici.

Po každém cvičení nedáte nohu širší, nejprve proveďte všechny opakování, abyste sebrali sval na krku nohy, pak změňte polohu a opakujte.

Oblíbené cvičení většiny sportovců lze nazvat pěšími útoky. Jsou prováděny v prostorné části haly; Ujistěte se, že máte asi 10 metrů volného místa pro vaše kroky. Podstata útoků při chůzi je velmi jednoduchá - uděláte výpad, pak dáte druhou nohu dopředu a uděláte další výpad s tou nohou.

To mediální v tomto cvičení, budete pohybovat po celou dobu. Michaeli, udělej co nejvíce chceš, znovu se musíš řídit technikou a celé tajemství je to, že tělo se mírně nakloní dopředu a když je tlačeno, pohybuje se. Celé peklo o tom, že musíte udělat plný squat. To jen zvyšuje šance na vyřazení kolen a částečné opakování může dosáhnout výsledků ještě rychleji.

Také s bench press, tam částečné opakování také přidat objem na hrudi! Pokud ohnete nohy do úhlu více než 90 stupňů, zatížení bude ležet hlavně na bicepsu boků a jakmile budete pokračovat v ohýbání, půjde na náměstí. Pokud nebudete klesat dostatečně nízko od samého začátku, můžete se zranit později, když pracujete s těžšími váhami.

Lumbální útoky na ramena 10 výpady obecně nebo na každé noze? Pro ženy Pro začátečníky Cardio Na hrudi Na nohou. Cvičení Pro svalové skupiny. Články Fitness a kulturistika.

Proměňte své křehké kvadricepsy na silné pilíře! Neztrácejte čas tak, že v budoucnu nebudete litovat, že jste nevycvičili dost quadricepsu. Dřepy s činka 3 sady 10 opakování. Bench press 3 sady po 12.

Výpadky s činka 3 sady 10 opakování. Vyrovnávání nohou v simulátoru 3 sady 12 opakování. Hack-dřepy 3 sady 12 opakování. Výpadky s činkami 3 sady 10 opakování.

Squatting na hrudi 3 sady 12 opakování.

Leg press 3 sady 10 opakování. Cvičení v posilovně jsou atraktivní, protože můžete načíst pouze některé svalové skupiny, vybrat si jedno nebo jiné sportovní vybavení. Základem svalů stehen je čtyřhlavý sval složený ze 4 svalů, které jsou rovnoměrně rozloženy. Během fyzické námahy se veškeré úsilí rovnoměrně rozloží do všech svalových svazků, tj. Do celého čtyřhlavého svalu.

Tato svalová skupina plní následující hlavní funkce:. Jako výsledek, cvičení by měla mít jak sílu a aerobní cvičení. Vývoj této svalové skupiny je založen na cvičeních stehenní základny, která přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti sportovce, což souvisí se zvýšením objemu svalových vláken.

Toto cvičení zvyšuje funkčnost kvadricepsu, stejně jako zvyšuje svaly hýždí. V tomto procesu se jedná o svaly zad, abs a zadní stranu stehna.

Co je a jak pumpovat čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval) stehna?

Čtyřhlavé stehna - čtyřhlavý sval stehna, který se nachází v přední části femorální oblasti, má čtyři svalové hlavy. Každá hlava začíná od místa připevnění umístěného na těle. Všichni se však spojují v oblasti kolena a pohybují se do šlachy, která pokrývá patellu, a připojují se k tibiální tuberozitě.

Přívod krve do čtyřhlavého svalu poskytuje velkou krevní cévu - femorální tepnu, která je pokračováním iliakální tepny. Inervace svalové tkáně se provádí pomocí femorálního nervu, který reguluje motorickou schopnost.

Anatomie čtyřhlavých svalů

Jaká je anatomie quadricepsum kyčle? Aby bylo možné správně pracovat na čtyřhlavých svalech, je nutné studovat anatomii její struktury. Hlavní činností kvadricepsů je ohnutí kolenního kloubu při současném omezení flexe kolena proti odporu extensorových svalů.

Struktura kvadricepsu. Skládá se ze čtyř hlav:

Svalový sval je umístěn mezi středním a bočním svalem a překrývá široký sval stehna. Účastní se únosu, ohnutí stehna vzhledem k pánvi. Společně s bederně-kyčelním kloubem inervuje stehno u kyčelního kloubu. Během stresu pohybuje patellou ve dvou rovinách.
Mediální přechází dovnitř zadní části stehenní kosti, lemuje dno a dosahuje až k patelle. Šikmá svalová vlákna mediálního, laterálního mají vyvážené napětí. Zmenšením omezuje pohyb patelly ve dvou rovinách.
Meziprodukt v jeho hlavní části leží pod linií, jen mírně pod postranní. Začíná v anterolaterální femorální oblasti a je připojen k patelle pomocí svazku s tibiální tuberozitou. Hlavní role mezilehlého svalu je izolovat koleno (pohyb patella nahoru).
Boční široký femorální - největší a nejtěžší. Začíná v posterolaterální oblasti stehenní kosti s širokým šlachovým talířem a je připojena k boční části patelly a holenní kosti. Když se pohybuje, koleno se rozepne a patella se stabilizuje za účasti mediálního širokého svalu.

Jak mohu pumpovat quadricepsy?

Jak pumpovat kyčelní kyčle:

Squatting s činka. Sway svaly stehna a hýždě. Navíc se jedná o pomocné svaly břicha a zad. Před provedením je nutné je zahřát.
Hack-squat na speciálním simulátoru, který odstraní zátěž zezadu. Hlavní důraz je kladen na čerpání quadricepsu.
Hlavním cvičením je leg press na simulátoru. Pracujte hlavně quadricepsy, hýždě.
Classic - tohle výpady s činka nebo činky. Cvičení má hlavní vliv na boky a hýždě.

Když šviháme čtyřhlavý sval stehna, je nutné kromě základních základních cvičení použít i izolované: ohyb nohou na simulátoru v sedě, stisknutí jedné nohy na simulátoru.

Příklad cvičebního programu:

squatting s činka, 3 sady 6 opakování;
výpady dopředu s činkami, 3 sady, opakování - 8;
prodloužení nohy v simulátoru, 3 sady, opakování - 12.

Tělocvična je ideální pro kulturistiku a fitness. Ale pokud doma je činka a činky, pak si můžete udělat plán tréninku doma.

Nejjednodušší cvičení je protahování se výpadem.
Silový trénink - dřepování s expandérem.
Natahování pomocí laviček.
Skákání na místě technikou nohou dohromady, pak od sebe.

Jaké tréninkové tempo si vybrat? Pro budování svalů a síly by mělo být tempo tréninku pomalé. Při rychlém tempu je podkožní tuk spálen.

Kolik máte přístupů? Počet přístupů musí být nejméně 25. Například 5 přístupů z 5 opakování.

Kolik opakování v jednom přístupu? Pokud pracujete na spalování tuků, pak je nejlepší udělat 3 sady 8 opakování nebo 2 sady 15 opakování. Pro budování svalové hmoty byl vyvinut speciální program: první den - 5 opakování, druhý den - 15krát, třetí - desetkrát. Třídy se konají každý druhý den.

1. Ruský lékařský časopis - http://www.rmj.ru/; 2. věstník "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Ošetřující lékař" - http://www.lvrach.ru/; 4. Časopis neurologie a psychiatrie. S. Korsakova; 5. Časopis "vědecká a praktická revmatologie"; 6. Elektronický časopis "Angiologie" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGIE A VASKULÁRNÍ CHIRURGIE"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Odkaz na léky Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Adresář radarů pro léčiva - http://www.rlsnet.ru/;

Nejlepší cvičení pro čtyřhlavý stehna po zranění kolena

Dobrý den, milí čtenáři! Ne každý rád trénuje nohy, protože je tak únavný a obtížný. Mezitím jsme jako vzpřímení pěšáci stvořeni přesně ke svalům nohou, abychom se mohli pohybovat, posadit se, vstát a stoupat po schodech. To platí zejména pro čtyřhlavý sval, ačkoli byste neměli zapomenout na zadní stranu stehna.

Takže trénink s váhami může sloužit jako vynikající pomůcka ke zlepšení nejen vzhledu, ale i snadnosti pohybu! V některých případech jsou tělesná cvičení pro čtyřhlavé svaly stehen jednoduše nenahraditelná, například během pooperační rehabilitace.

Cvičení a nuance tréninkového quadricepsu

Kolenní kloub je v našem těle nejvíce traumatizován. Koneckonců, on je neustále v práci, zažívá šokové zatížení a u sedavých lidí trpí nedostatkem živin.

Je to právě kvůli jeho zvláštní důležitosti, že musíte dodržovat přísná pravidla, pokud chcete dlouhodobě udržovat zdraví kolen.

Nyní o cvičeních a nuancích:

Jedním z nejúčinnějších cvičení pro čtyřhlavý sval je dřep. Důležitou roli hraje strečink

Proto, než začnete squat, ujistěte se, že vaše svaly nohou, hýždí a zad jsou dostatečně pružné. V opačném případě nebudete moci squat se správnou technikou!

Jaké testy mohu použít k určení svého úseku? Podívejte se na video:

Typ squatu určuje zátěž na quadricepse. Extenzory dostávají největší zátěž ve dřepech s činkou na hrudi. Pak se vzpěračská činka na zadní straně, ale s relativně svislým hřbetem. Použijte je ve svých programech.

Mnozí nevědí, jak hluboko dřepit. Neexistuje jednoznačná odpověď, protože amplituda závisí na pružnosti kloubů a pružnosti svalů, stejně jako na stavu kolenních a kyčelních kloubů.

Pokud jste zdraví a nejsou žádné problémy s protahováním, pak proveďte hluboké dřepy. Pokud se vyskytnou problémy s klouby a jejich pohyblivost je omezená, budou dělat poloviční sedadla. Ale o problémech mluvte později.

Vzhledem k tomu, že jsme pro plný rozvoj čtyřhlavých svalů stehna, kromě dřepů, je efektivní provádět rozšíření v simulátoru při sezení. To je toto cvičení, které rovnoměrně rozloží zátěž mezi čtyři svaly quadriceps (postranní, střední, střední a rovný) t

Výpadky jsou formou dřepu. Liší se pouze v tom, že celá zátěž v opakování padá na jednu nohu a čtyřhlavé stehno druhého stehna je pod napětím. Toto cvičení účinně doplňuje trénink předního stehna.

Na konci cvičení proveďte sadu protahovacích cvičení. Může se skládat z prvků, které se naučíte z videa. Ale nesnažte se vše opakovat přesně jako v tomto videu. Začněte s nejjednoduššími cvičeními a malým rozsahem pohybu.

Cvičení pro zdravotní problémy

Ne všechny sporty jsou bezpečné a umožňují kontrolovat tělo každou sekundu, aby se zabránilo zraněním. Například herní sport, zejména kontakt: hokej, fotbal, rugby. Ano, a ve fitness je takový, ale zpravidla kvůli porušení základních pravidel školení!

Po zranění kolenního kloubu jsou lidé nuceni opustit obvyklé břemeno a absolvovat rehabilitační kurz. A pokud zranění bylo vážné, pak podstoupit chirurgickou léčbu, a pak se zapojit do již zmíněné rehabilitace.

Pro urychlení pooperačního regeneračního procesu je artroskopie často prováděna s minimálním poškozením tkáně. Po ní může druhý den provádět fyzioterapeutická cvičení. Poté je pacient propuštěn a další rehabilitační akce spadnou na ramena.

A tady je hlavní věc, neubližovat se! Je nutné se postupně vrátit k tréninkům, přičemž celou fázi obnovy rozdělit do několika částí.

Fáze # 1

Zpravidla to lze udělat doma, ale je lepší obrátit se na zkušené rehabilitátory! Cílem je vrátit se ke společnému obvyklému pohybu.

Cvičení se provádějí pomalu, bez váhy a často sedí nebo leží. Stádium může být považováno za dokončené, když se mobilita kloubu obnoví o více než 60%.

Fáze 2

Zaměřuje se na posilování svalů a vazů, které by mohly po poranění a operaci významně oslabit. Cvičení lze stále provádět doma, ale s menší zátěží. Jako zátěž můžete použít gumové pásky nebo tubulární expandéry.

Ve videu jsou prezentována cvičení pro obě etapy.

Fáze 3

Vraťte se na cvičení v posilovně. Obnovuje se pohyblivost kloubů, posilují se svaly a vazy. Je čas začít trénovat se železem!

Pokud se chcete rychle vrátit k těžkým dřepům, pak vás musím varovat, že je lepší to nedělat! Vzhledem k tomu, zranění nejsou 100% kompletní a jste nyní neustále v ohrožení.

Začněte svůj trénink se simulátory. V komplexu je nejlepší zahrnout prodloužení a ohyb nohou při sezení v simulátoru, prodloužení a ohyb nohou na blokových simulátorech.

Jak pumpovat kyčelní kyčle

V dnešní době není vychvalovaná štíhlost standardem krásy. Mnohem atraktivnější tónované a elastické tělo. Snem každé dívky je štíhlé nohy a krásná linie. Aby toho bylo dosaženo, je nutné dobře cvičit svaly na nohách a trénink v quadricepech pomůže zejména, i když na ně často zapomínáme.

Nohy mají největší a nejsložitější svaly. Někdo využívá služeb tělocvičen, jiní si vybírají cvičení doma.

Bez znalosti anatomických rysů čtyřhlavých svalů a základních cvičení pro tento sval však nebude snadné dosáhnout požadovaného výsledku.

Se správnou motivací a znalostmi však bude možné získat potřebný svalový objem dívek a po měsíci tréninku je štíhlejší.

Hip quadriceps: jeho struktura a funkce

Quadriceps je quadratus sval (nebo quadriceps sval stehna), který zabírá téměř celá přední strana stehna. Quadriceps přijal jméno “čtvercový sval stehna” protože jeho struktury, jmenovitě, protože to sestává ze čtyř svalů: t

Sval Rectus: umístěný ve střední části stehna, pochází z Iliia, zaujímá střední část stehna a pokrývá hlavní část tří zbývajících svalů.
Mediální (vnitřní široký) sval: začíná od stehenní kosti, jde podél vnitřní (střední) části stehna a spojuje se s patellou.
Boční (vnější široký) sval: také začíná od stehenní kosti, ale prochází podél vnější strany stehna a také se připojuje k patelle.
Střední (střední šířka): tento sval se nachází mezi laterálním a mediálním na přední straně femuru a je připojen k patelle.

Díky tomuto vyvinutému svalu má člověk takový znak jako vzpřímená chůze. Hlavní zátěž celého těla tvoří kvadricepsy. Quadriceps plní následující funkce:

statický: zabraňuje ohnutí kolena, zatímco osoba stojí;
dynamický: udržuje stabilní stav kolenního kloubu při námaze (běh, skákání atd.)

Jednoduše řečeno, quadriceps je zodpovědný za ohýbání a ohýbání kolena a nohou, a to je také zapojeno, když je pánev nakloněna dopředu.

Zajímavé je, že kvadricepsy mají ve své struktuře svalová vlákna dvou typů - rychlá a pomalá. Pomalá svalová vlákna navíc poskytují statickou zátěž a v těch oblastech svalu, které jsou odpovědné za elasticitu, převládají rychlé svalové vlákna.

Aby bylo možné správně vypočítat zatížení a vybrat nejlepší cvičení pro quadriceps, měli byste znát svůj vlastní poměr rychlých a pomalých vláken v tomto svalu, pak výsledek bude mnohem působivější. Například, sportovci, fotbalisté, hráči basketbalu dominují pomalá vlákna.

Nyní, když se struktura a vlastnosti čtyřhlavých svazků staly jasnějšími, stejně jako její hlavní funkce, můžeme bezpečně začít trénovat, abychom jí pomohli.

Je však třeba mít na paměti, že pouze pravidelnost sportovního tréninku a správné techniky pomůže dosáhnout požadovaného výsledku, ať už jde o lekce v posilovně nebo cvičení doma.

Quadriceps cvičení

Ve skutečnosti, nohy dívek jsou nejsilnější část těla, takže s řádnou výživou a lepší školení, výsledek nebude dlouho v příchodu, pokud víte, jak vybudovat quadriceps. První a nejjednodušší cvičení, které okamžitě přijde na mysl, je dřepy: v tomto případě nejsou potřeba žádné střely, pracujeme s vlastní váhou.

Existují však i jiná stejně účinná cvičení. Uvádíme některé z nejlepších cviků na posílení čtyřhlavých nohou u dívek do posilovny a na trénink doma.

V posilovně jsou nejlepší cvičení:

Squatting pomocí činek nebo barbells. Bar by měl být umístěn na trapezius svalech, ale ne na krku. Udržujte záda rovně, čepele co nejvíce snížit, aby hmotnost tyče rovnoměrně rozloženy. Kromě toho je třeba mít na paměti některá obecná pravidla:
- nohy poněkud širší než ramena pro udržení rovnováhy;
- brada by se měla vždy dívat nahoru;
- Squatting by měl začít zatažením pánve, člověk si dokáže představit pohyb, když chceme sedět na židli;
- dřepy jsou dělány dostat rovnoběžnou zadní stranu stehna příbuzného podlaze;
- kolena by měla být upevněna a nesmí přesahovat hranice ponožek, aby se zabránilo zranění kolenních kloubů;
- Návrat do výchozí polohy by měl být hladký, bez náhlých pohybů.
Squatting v hackovém stroji: bederní oblast je pevně přitlačena k pohyblivé plošině, musíte držet madla rukama a vaše nohy jsou na nakloněné plošině. Squaty by měly být hladké.
Squatting v Smithově autě: k tomu je třeba stanovit přiměřenou váhu, umístit krk na svaly ramen na trapezius, odstranit krk z smyček a udělat krok vpřed. Pak začněte dřepy v souladu se základními pravidly.
Útoky s činkami: nohy by měly být umístěny poněkud širší než ramena, krok by měl být široký, takže noha ohnutá v koleni tvoří pravý úhel s podlahou. Koleno by nemělo zůstat nehybné. Vypadnout z dřepu by mělo být co nejvíce napínavé.

Doma pro dívky zapadají do následujících cvičení:

Plíce: nohy jsou od sebe vzdálené, ruce za hlavou nebo na opasku, udělejte hluboký krok vpřed a pak vyměňte nohu.
Výpadky stranou: vzor provedení je stejný, pouze kroky je třeba udělat vpravo a vlevo.
Zpět výpad: podnikněte krok s nohou přesně dozadu.
Sumo dřepy: nohy od sebe, velké prsty se dívají ven, pomalu dřepí a napínají quadricepsy.
Výpadek se změnou nohou: na rozdíl od obvyklého výpadku by měla být pozice nohou změněna ve skoku.

Počet provedených přístupů se může lišit a bude záviset na převažujícím typu svalových vláken kvadricepsu.