Jak pumpovat krejčovský sval

Začíná od horní části hřbetního hřbetu kyčle. Poslal ji z boku dolů. Svalové spirály, umístěné na přední straně stehna, se pohybují směrem dolů, pohybují se k vnitřnímu povrchu, a poté, co se ohýbají kolem zadní strany středního epicondylu, se pohybují na anteromediální povrch holenní kosti.

Sval jde do ploché šlachy, která je připojena k tibiální tuberozitě, a určitý počet chomáčů je tkán do fascie horní části nohy. V místě uchycení svalu se tvoří 2–3 sklenice krejčovského svalu, které oddělují šlachu svalové tkáně od šlach tenkých a polopevných svalů.

Jeho horní část je boční okraj femorálního trojúhelníku.

Pokud je v ruštině, je krejčovský sval jediným svalem jiným než čtyřhlavým svalem, který lze vidět na přední straně stehna. Obvykle je znatelně tenčí než svazek čtyřhlavých svalů, ale může růst do vážných velikostí.

Krejčí svalové funkce

Být dva-kloub, to produkuje ohnutí kyčle a ohnutí tibie. Mírně spirálový průběh, krejčovský sval nejenže ohýbá kyčle, ale také ho předpokládá. Ohýbá jí holeně a také do ní proniká, a tak se podílí na házení nohy nohou.

Tento sval je zřetelně viditelný pod kůží s ohnutým, zataženým a supernovaným stehnem, stejně jako s narovnaným dříkem ve formě šňůry mezi čtyřhlavým svalem stehna na jedné straně a svaly aduktoru na straně druhé. Krejčovský sval je hmatatelný v stehně.

Jak pumpovat "vnitřní část hlavy"

Nejproblematičtější oblastí nohou je vnitřní část stehna. Pro načtení je obvykle zapomenuto. Výsledkem takové nedbalosti je buď „velký otvor“ nad koleny (ale ne gram tuku!), Nebo ochablé svaly, spojené s tukem (a otírané džíny).

Ani roční předplatné posilovny není zárukou těsných a pružných svalů v této oblasti.
Budeme diskutovat níže, zda je možné pumpovat vnitřní část stehna, jak to udělat sami.

Jak pumpovat vaše boky „zevnitř“: jsou tam svaly?

Intenzivní hubnutí bez síly svalového tréninku vždy vede k tvorbě "dutin". Nejdříve ovlivní vnitřní část stehenní metamorfózy. Namísto zaoblení, dívka dostane "mezeru", což je nepravděpodobné, že vám umožní bezpečně šaty v krátké sukni.

Dalším problémem je tuk, který je svým neomylným účinkem podobný tukovému záhybu v podbřišku. V tomto případě není možné napumpovat vnitřní stehno bez ztráty hmotnosti. Krásné "čerpané" svaly budou zazděny pod vrstvou neatraktivního hustého tuku.

Svaly na vnitřní straně stehen jsou k dispozici: jejich jméno je na míru, hřeben, tenký, ileo-bederní. Čerpat je znamená nejen dát krásu této rozmarné oblasti, ale také posílit urogenitální systém a zlepšit krevní oběh v intimní zóně. Navíc trénované svaly boků jsou dostačující.
Ale jak je zpracovat, aniž by se uchýlili ke službám trenéra a nekupovali drahé simulátory?

Nafoukněte vnitřní stehno: natáhněte a vyformujte tvar

Pohodlné domácí podmínky jsou ideální pro tento cyklus. Veškeré potřebné vybavení pro tento - 20-30 minut svého času. Štíhlé nohy s krásnými hýžděmi, vnitřními a bočními stehny lze zakoupit po dobu jednoho měsíce, pokud pravidelně cvičíte.

Protahování

Nejdříve je třeba „zónu“ napnout a připravit. Nejlepší je provést malý komplex pro natažení vnitřku stehen, relaxaci co nejvíce při provádění každého cvičení.

• Strečink "V": Posaďte se na podlahu, roztáhněte široké nohy rovně. Udělejte hluboký oblouk vpřed, přetrvejte v tomto bodě. Ruce, můžete sevřít prsty na nohou nebo si položit předloktí na podlahu. Návrat k PI. Opakujte několikrát.
• "Butterfly": sedět na podlaze, nohy pevně těsně vedle sebe, roztáhnout kolena. Položte ruce na kolena, zatlačte je a přitiskněte nohy k povrchu podlahy. V ideálním případě by mělo být celé vnější stehno v kontaktu s podlahou. Ale bolestivé pocity jsou nepřijatelné (to platí pro jakékoli cvičení z „protahovacího“ komplexu). V koncovém bodě zůstaňte 10-20 sekund.
• Natahování „motýl na zádech“: Lehněte si na zem, přitlačte si nohy, vytáhněte je do oblasti třísla v co největší možné míře. Držte se na konci, zhluboka dýchejte - vaše vnitřní stehna se natahují a protahují.

Další cyklus cvičení pomůže vyvinout vnitřní stehno, které bude fungovat v celé svalové skupině. Při věrném provedení budete chtít nosit sukni ještě kratší, než bylo plánováno.

Cyklus cvičení pro dokonalé vnitřní stehno

• Klasické dřepy. UF - šířka ramen. Z této pozice se squat - do pravého úhlu, není vhodný. Udržujte záda rovnou, břicho zatažené, kolena v koncovém bodě - nad patou podél svislé čáry. Zde můžete „pověsit“ sekundy pro 10. A celý cyklus (od 20 squatů) můžete dokončit mírně rychlým tempem.
• "Široké" dřepy. PI - široce rozmístěné nohy, ponožky nohou vypadají do stran. Držte záda rovně. Dělat squat: linie boky je rovnoběžná s podlahou. Napněte hýždě v koncovém bodě a vraťte se k PI. Pro zvýšení zátěže zvedněte činky. Počet takových squatů - od 20.
• "Sumo." PI - nohy daleko od sebe. Ponožky - na stranu. Posuňte těžiště na levou nohu, ohněte ho na kolenou a zvedněte pravou nohu ze země. Změňte nohy, napodobujte pohyby zápasníků sumo.
• Výpadky. V tomto případě, jakýkoli účinný - na stranu, dopředu, dozadu. Celkový počet je nejméně 20 pro každou nohu. Jakýkoliv výpad funguje přes vnitřní, vnější a zadní stranu stehna, posiluje hýždě.
• Mahi stál. Bodem podpory je zeď, madlo nebo židle. Odbočte stranou jednou nohou a zvedněte se tak vysoko, jak si můžete dovolit. Na každé noze je minimálně 25 houpaček.
• Mahi v poloze na břiše. PI - ležící na boku, dolní noha může být ohnuta v koleni. Horní (moucha) narovnána. Počet úderů je minimálně 25, po kterém si vyměníte nohu.
• Ředění nohou. Sp - lhaní. Zvedněte nohy nahoru, roztáhněte je co nejširší a vytáhněte je dohromady - minimálně 25 krát. Cvičení a břišní svaly.
• Nůžky Známý pro všechny cvičení dokončí cyklus intenzivního stresu na vnitřní straně stehna. PI - ležící, břišní svaly napjaté. Zvedněte rovné nohy o 45 stupňů. Široce je rozprostřete do stran, vyrovnejte, přejezd. Znovu se rozpusťte a přeložte, změňte horní nohu. Proveďte alespoň 20 opakování.

Cítíte příjemné napětí? Svaly fungovaly dobře. A velmi brzy se vnitřní část stehen stane další z vaší důstojnosti.

V průběhu času, zvýšit zatížení na 2-3 sady pro každý cyklus cvičení. Nezapomeňte, že nejen vnitřní práce, ale i další oblasti práce - další pobídka k pilnému cvičení.

Příliš krásné boky se nestávají. Snaha o ideál je však životním krédem každé ženy. A silná polovina lidstva pro komplimenty bude obzvláště velkorysá, pokud budete mít další výhodu.

Jak načerpat vnitřní stehno

Faktem je, že vnitřní strana stehen v každodenním životě je téměř bez účasti. Slabé svaly, tuk a tenká kůže vedou k tomu, že nohy v této oblasti získávají pokles a začnou se prohýbat. Problémem jsou často i tenčí vnitřní stehna. A stupeň jeho přizpůsobení závisí na vzhledu nohou. Stává se také, že nohy se zdají být zastrčené, ale mezi nimi je velká mezera. Všechny tyto nedostatky lze napravit pomocí cvičení. Nejdříve se však zamyslíme nad tím, jaké svaly tvoří vnitřní část stehna a jaké funkce vykonává.

Anatomie vnitřního stehna

Svaly vnitřní strany stehna jsou skupinou svalů aduktorů, mezi které patří:

• tenké vedení;
• dlouhé vedení;
• krátké vedení;
• velký vůdce;
• hřeben

Hlavní funkcí těchto svalů - přinést stehno, jinými slovy - snížit nohy. Tato funkce nám sděluje, jak trénovat svaly na pumpování vnitřního stehna. To znamená, že je třeba provádět jakákoliv cvičení na míchání nohou.

Jak dotáhnout vnitřní stehno

Některé tréninky nedávají požadovaný výsledek, pokud je vrstva tuku. To také vyžaduje organizaci správné výživy. Pokud je váha normální a ochlupení vnitřního povrchu stehna není spojeno s nadbytkem tuku, ale se slabostí svalů aduktorů, v tomto případě se můžeme omezit pouze na cvičení.

Aby bylo možné rovnoměrně napumpovat svaly nohou, utáhnout a spalovat přebytečný tuk, musíte provést kardio 2-3 krát týdně. To může být rychlá chůze, běh, jízda na kole. Trvání těchto cvičení na hubnutí by mělo být nejméně 30-40 minut.

Cvičení na vnitřní straně stehna

Jak bylo uvedeno výše, téměř všechna cvičení na vnitřním povrchu stehna se provádějí při zploštění nohou a většina z nich nevyžaduje speciální simulátory. To znamená, že můžete budovat svaly doma. Jediné, co potřebujete, je speciální vážení.

Cvičení "nůžky"

Toto cvičení má dvě možnosti. V každém z nich (ale ve druhém je mnohem více), spolu s adductors, jsme se zpracovat břišní svaly.

1. možnost. Vezměte si polohu na zádech, natáhněte ruce podél těla nebo, pro větší pohodlí, umístěte se pod hýždě. Zadní strana spolu s bederami by měla být přitlačena k podlaze. K tomu, zvedněte hlavu od podlahy. Zvedněte nohy o 30 cm od podlahy a roztáhněte nohy od sebe. Kompletní série 20 opakování křížení nohy. Proveďte 3 přístupy. Můžete použít speciální vážení.

2. možnost. Bez změny polohy zvedněte horní část těla o 45 stupňů od podlahy, ramena se natáhnou dopředu. Proveďte 20 křížů. Opakujte cvičení 3 krát. Břišní svaly během cvičení by měly být napjaté.

Chov nohou

Ležel na podlaze a stiskl bedra. Nohy zvednuté pod úhlem 90 stupňů k podlaze. Roztáhněte nohy co nejširší, držte několik vteřin a vraťte se do výchozí polohy. Vytáhněte ponožky na sebe a udržujte nohy rovné. Proveďte 20 opakování, pak znovu roztáhněte nohy a zdržujte se 20-30 sekund a opět se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 přístupy.

Cvičení s míčem

Nejjednodušší způsob, jak se vypořádat a tím pumpovat vnitřek stehna, je vymáčknout si něco. K tomu si vezměte fitball nebo malý míč. Vezměte si pozici na břiše s nohama ohnutými na kolenou. Kulová svorka mezi koleny. Předejte míč a podržte ho několik sekund, pak si uvolněte nohy. Opakujte cvičení 20 krát. Odpočívejte a udělejte další 2 plné časy.

Plye dřepy

Postavte se rovně, nohy širší než ramena, chodidla otočená směrem ven. Při vdechování začněte klesat dolů, dokud nebudou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Čím hlouběji dřepete, tím lépe, ale dokud se nebudete cítit pohodlně s cvičením. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice a tlačte paty. Proveďte 3 sady 20 opakování. Můžete použít činku, drží palačinku na vrcholu a umístění mezi nohy. Kromě vnitřního povrchu stehna lze toto cvičení využít k pumpování hýždí.

Výpadky do strany

Dejte si nohy od sebe, odložte si ponožky. Udělejte pravou nohu výpad na pravé straně a trochu dopředu, pokud je to možné, zatímco squatting, přičemž pánev zpět, držet na sekundu, návrat do původní polohy. Když výpad ve směru kolena by měl "jít" ve směru ponožek, ale nejdou za jejich linii, pata by neměla vycházet z podlahy. Udělejte to samé s vaší druhou nohou. Pro větší zátěž můžete cvičit nejprve na jedné noze a pak na druhé. Takže 3 sady 20 opakování.

Mahi leží na boku

Když se provádí správně, toto cvičení pomáhá pumpovat a tónovat vnitřní povrch stehna. Leží na levé straně, opřete se o ruce, ohněte pravou nohu a položte ji před levou stranu. Narovnejte nohu o 20 kyvných pohybů nebo dokud necítíte pocit pálení ve svalech. Zvedněte potřebu tak vysoko, jak je to jen možné, a dolů, aniž byste se dotkli podlahy. Přejděte na druhou stranu, udělejte to samé s druhou nohou. Opakujte cvičení.

Jóga cvičení pro vnitřní stehna

Velká pozornost je věnována vnitřním svalům stehna se statistickými cvičeními zapůjčenými z jógy. Stačí, když si vzpomenete na populární lotosovou pozici, založenou na úplném odhalení kyčelních kloubů a dobře natažených stehenních svalů. Je pravda, že tato pozice není pro začátečníka snadná a vše přichází se zkušenostmi.

Cvičení "motýl"

Velmi populární cvičení, které k nám přišlo z východní praxe. Posaďte se na podlahu, ohněte si kolena, roztáhněte kolena na bok, zatlačte si paty na sebe. Na několik minut protřepejte motýlí křídla, abyste natáhli svaly vnitřních stehen.

"Pose shoemaker"

Jeden z ásan, který se připravuje na lotosovou pozici. Toto cvičení nečerpá tolik, ale dobře táhne a tóny vnitřního povrchu stehen. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu, natáhněte hlavu nahoru a vyrovnejte páteř. Udržet tuto trakci, vezměte pravou nohu do třísla a držte ji rukou, nyní jemně pohybujte levou nohou. Přeneste váhu těla na ischiatické svaly a udržujte rovnováhu, aniž byste se zaokrouhlili na záda, dokud se neobjeví nepříjemné pocity.

"Noble pose"

Natáhněte nohy a dejte nohy dohromady, ohněte si kolena. Aniž byste si od sebe vzali nohy, vytáhněte je k tělu a umístěte paty blíže k rozkroku. Zatlačte ruce na kolena a snažte se je přitlačit na podlahu. Zůstaňte tak dlouho, jak můžete.

"Dokonalost držení těla"

Posaďte se na podlahu, ohněte levou nohu a rukou ji vytáhněte k hrázi. Ohněte pravou nohu a položte ji na levý kotník, umístěte prsty mezi levou stranu stehna a holeně. V prvních třídách se můžete opřít o zeď.

Natahování vnitřní stehna

Každé sezení by mělo končit protahovacími cvičeními, která nejenže zabrání zraněním a sníží bolest, ale také přispějí k prodloužení svalů, což činí nohy štíhlejšími a fit. Následující cvičení jsou vhodná pro natažení vnitřního stehna.

Cvičení 1

Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy. Ponožky se opírají o ruce a lehce se opírají o tělo. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Vaše nohy by měly být od sebe tak široké, že cítíte protahování aduktorů umístěných na vnitřním povrchu stehna.

Cvičení 2

Teď si přitiskněte paty k sobě, natáhněte kolena do stran (jako při cvičení motýlů). Stisknete-li ruce na kolena, zkuste stisknout boky na podlahu.

Cvičení 3

Postavte se na všechny čtyři, roztáhněte kolena na boky a podpatky utáhněte k hýždě. Pokud uděláte všechno správně, měli byste se cítit protahování stehna.

Chcete-li shrnout, aby vnitřní stehno přitažlivější potřebujete:

• provádět vhodná cvičení;
• nezapomeňte na kardio;
• dodržujte správnou dietu.

Jak vidíte, většina cvičení může být prováděna doma bez použití pomůcek. Tímto způsobem můžete pravidelně budovat svaly, které podporují vnitřní část stehna, a omezit celulitidu, vaše nohy jsou štíhlejší a silnější. Letos v létě můžete bezpečně nosit krátké sukně a otevřené plavky. Vyberte si ty aktivity, které jsou vám blíže v duchu a jsou krásné.

Jak načerpat vnitřní stehno?

Vnitřní část stehna je problémovou oblastí mnoha žen, a to nejen těch, kteří mají nadváhu, ale i těch, kteří se aktivně zabývají fitness. Tyto dvě kategorie problémů mají samozřejmě jinou podstatu a v každém případě potřebujete vědět, jak pumpovat nohy zevnitř.

V prvním případě, když má dívka nadváhu, má na vnitřní straně stehna hodně tuku, který nevypadá velmi dobře, ale také si otírá džíny.

V druhém případě, když se dívka zabývá budováním svalů boků, vnitřní část stehna zaostává a stehno není oboustranně zaoblené, ale esteticky ošklivé. Dnes vám řekneme, jak načerpat vnitřní stehno.

Anatomie vnitřního stehna

Je velmi důležité vidět anatomii kyčlí, naučit se pumpovat tenký sval stehna a výsledné. Je to právě toto svalstvo, které se obvykle vyskytuje v menším tónu u dívek, a proto nevypadá esteticky.

Vnitřní část stehna se skládá z:

• Krejčí sval
• Ilio-psoas sval
• Hřeben svalů
• Tenký sval

Hlavní funkcí těchto svalů je přivést nohy, což znamená, že všechna cvičení budou také založena na tom.

Tyto svaly jsou umístěny těsně nad čtyřhlavými stehny na vnitřní straně nohy pod tříslem.

Jak pumpovat vnitřní stehno doma?

V tomto článku se naučíte rychle pumpovat vnitřní stehno a posilovnu. K dispozici bude celá řada cvičení s expandérem, v simulátorech as vaší váhou.

Cvičení číslo 1. Cvičení pro přizpůsobení svalů s expandérem - to je velmi pohodlné provedení doma. To může být provedeno se dvěma typy expanders: pravidelné gumička nebo simulátor.

V prvním případě by měla být guma na něčem závislá a druhý konec by měl být připevněn k noze. Postavte se rovně, podržte podpěru rukou. Vezměte nohu co nejblíže ke straně a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 sady 20 opakování.

Ve druhém případě se zakoupí speciální simulátor pro vnitřní část stehna, který se umístí mezi nohy a stlačí. Lehněte si na podlahu, ohněte nohy na kolenou, simulátor je umístěn mezi koleny. Zatlačte rukojeť simulátoru co nejvíce. Proveďte 2 sady 20 opakování.

Cvičení číslo 2. Druhé cvičení se provádí v posilovně ve speciálním simulátoru. Posaďte se do simulátoru, položte nohy na přílohu a spojte je. Toto cvičení je vhodné, protože je možné zvýšit zátěž. Make 2 sady 15-20 opakování.

Cvičení číslo 3. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně. Je to perfektní odpověď na otázku - jak pumpovat tenké nohy a hýždě doma k dívce. Můžete to udělat s vaší váhou nebo váhou. Vezměte si váhu do svých rukou, dejte si nohy velmi široké, rozložte si ponožky do stran. Podřepte se až k podlaze. Proveďte 3 sady 10 opakování.

Cvičení číslo 4. Toto cvičení je podobné cvičení s expandérem, prováděné pouze v blokovém simulátoru, který umožňuje nastavit váhu. Nasaďte si na nohu speciální manžetu, přilepenou na karabinu. Ruka drží podporu a vezměte nohu na stranu. Proveďte 3 sady 10-15 opakování, zvýšení zatížení s každou sadou.

Cvičení číslo 5. Poslední cvičení v našem komplexu - chov nohou. Je to velmi jednoduché a pohodlné pro domácí trénink. Lehněte si na zem, zvedněte nohy nahoru a rozprostřete se po stranách na maximum. Do 2 sad 20-25 opakování.

Jak napumpovat vnitřní stehno domu - video:

Kolik můžete pumpovat vnitřní stehno?

Tato otázka je velmi obtížná, protože každý případ bude zvláštní. Vše záleží na tom, jak často trénujete a jak dobře se zotavujete. Pokud jste se naučili, jak napumpovat vnitřní svaly nohou doma podle příkladu fitness modelu, neznamená to, že budete mít přesně stejný výsledek a ve stejném časovém rámci.

Ale můžeme vás ujistit, že s pravidelným tréninkem a správnou výživou si všimnete zřejmých změn v konstituci nohou po 3-4 týdnech. Rychlé výsledky sledujte podle některých pravidel:

1. Trénujte podle svých nejlepších schopností - začněte s 1-2 tréninky týdně, ale cvičení neprovádějte každý den;
2. Dodržujte správnou výživu, aby se snížilo množství podkožního tuku nebo aby se zachovalo jeho procento;
3. Jezte dostatek bílkovin (asi 1-1,5 gramů na 1 kg vaší váhy, aby bylo možné obnovit a posílit kvalitní svaly;
4. Spát minimálně 8-10 hodin, aby vaše tělo bylo plně obnoveno - nejen na vašem zdraví, ale také na něm záleží na kráse!

Zde jsou vnitřní stehna cvičení, které vám pomohou rozvíjet vnitřní stehenní svaly. Ale pamatujte si, že pokud máte nadváhu, pak některá cvičení nestačí. Jistě budete mít zájem o článek: jak efektivně vyčerpat tisk.

Krvácení vnitřní stehna 100% - nejlepší cvičení pro domácí podmínky

Přes vnitřní stehno anatomicky prochází skupina aduktorů, štíhlých a sartoriových svalů a částečně kyčle a kyčle. Každý sval má specifický soubor funkcí, které v kombinaci pomáhají zajistit koordinovaný pohyb. Zároveň je to vnitřní povrch stehna, který je jednou z nejproblematičtějších oblastí těla. Řádná práce na něm není pro každého možná, zejména pokud si z nějakého důvodu nemůže dovolit pravidelně navštěvovat posilovnu. Existuje však cesta ven. Je možné se vyrovnat s takovým úkolem, jak pumpovat vnitřní část stehna a doma, bez použití drahých simulátorů a speciálního vybavení. Stačí, když mu dáte alespoň trochu času, a brzy se stehna zevnitř utáhnou, zbaví se všechen přebytek a získají krásný reliéf.

Nejlepší cvičení pro čerpání vnitřního stehna

Existuje spousta účinných cvičení, která pomáhají pumpovat vnitřní stehna doma. Všichni jsou zaměřeni na práci s touto částí. Můžete věnovat pozornost následujícímu komplexu.

1. Doma je velmi vhodné vykonávat cvičení, jako je přiblížení nohou s expandérem. Dokonale pomáhá vyrovnat se s úkolem, jak napumpovat vnitřní stehenní sval. Lze to provést pomocí simulátoru a obvyklým gumovým páskem. V druhém případě by měl být na něco zavěšen, druhý konec by měl být připevněn k noze. Postavte se rovně, držák na ruce pro podporu. Vezměte nohu co nejdále, pak ji vraťte do původní polohy. Opakujte pro každou nohu 20 krát. Je žádoucí provést dva přístupy.

Můžete si také koupit speciální simulátor pro vnitřní stehno. Musí být umístěna mezi nohy a stlačení. Musíte si lehnout na podlahu, ohnout kolena na kolenou, dát mezi ně běžecký pás a zmáčknout ho co nejvíce. Doporučuje se provést dvacetkrát ve dvou přístupech.

2. Toto cvičení, které může být použito pro takový účel, jako je čerpání vnitřního povrchu stehna, může být prováděno v posilovně pomocí speciálního simulátoru. Musíte na něm sedět, postavit nohy na úchyty a pak je spojit. Cvičení je dobré, protože vám umožňuje postupně zvyšovat zátěž. Proveďte dva přístupy 15-20 krát.

3.Pokud nevíte, jak načerpat vnitřní část stehna, můžete věnovat pozornost tomuto cvičení, které lze provést doma i v posilovně. Můžete použít vlastní váhu a hmotnost. Vezmeme váhu do rukou, dáme nohy dokořán a roztáhneme ponožky na stranu. Pak jsme dřepli na podlahu paralelně. Doporučuje se provést tři sady po 10 krát.

4. Toto cvičení, které pomáhá napumpovat vnitřní část stehna, je analogické cvičení s expandérem, ale provádí se v blokovém simulátoru, což znamená, že můžete nastavit váhu. Na nohu se položí speciální manžeta, na ní se drží bloková karabina. Musíte držet podpůrnou ruku. Udělejte tři sady 10-15 krát, časem zvyšujte zátěž.

5. Další dobré cvičení leží na nohou. Je vhodný pro ty, kteří chtějí vědět, jak načerpat vnitřek stehna doma, protože je velmi jednoduchý a pohodlný. Musíte ležet na podlaze, zvedat nohy nahoru a tlačit je stranou co nejvíce. Doporučuje se provést 2 sady po 20-25 krát.

Pro toto cvičení, jak pumpovat vnitřní povrch stehna, musíte postavit se rovně, dát nohy širší než ramena, otočit prsty ven. Když vdechujete, začněte jít dolů a vezměte pánev zpět. Čím hlouběji jdete, tím lépe, ale udělejte to, dokud nebudete spokojeni. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice a proveďte patní tlaky. Doporučujeme 20 krát pro 3 sady.

7.Bushes na straně

Toto cvičení pomáhá nejen pumpovat vnitřní povrch stehna, ale také přední část stehna a svaly hýždí. Dejte si nohy od sebe, mírně od sebe. S vaší pravou nohou, aby nejvzdálenější výpad na pravé straně, ve stejné době, squatting a táhne pánev zpět. Držte několik vteřin, pak se vraťte do výchozí pozice. Stejný postup opakujte pro druhou nohu. Doporučuje se provést tři sady 10-15 krát.

Mahi je dalším dobrým cvičením, jak pumpovat vnitřní část stehna, pokud je prováděna správně, pomoci přivést tuto oblast do tvaru a utáhnout ji. Vezměte si pozici na levé straně, opřete ruce, ohněte pravou nohu a umístěte ji před levou stranu. Rovná noha umožňuje 15-20 kyvných pohybů. Pak přejděte na druhou stranu a opakujte to samé pro druhou nohu. Také toto cvičení může být provedeno vstávání. Snažte se ležet na boku, aby maximální amplituda pohybů byla v nejvyšším bodě.

9. Dalším dobrým způsobem, jak pumpovat vnitřek stehna, je motýlí cvičení, původně z východu. Musíte sedět na podlaze, ohnout nohy na kolenou, roztáhnout kolena do stran a stisknout paty na sebe. Na několik minut sklopte motýlí křídla. Díky těmto akcím se svaly vnitřního stehna roztáhly.

Fitball cvičení pro vnitřní stehno

Pokud jde o to, jak načerpat vnitřní stranu stehna, fitball se může stát nepostradatelným pomocníkem - velkým míčem, který lze vidět v mnoha fitness klubech a sportovních obchodech. Pro vnitřní část stehna se používají taková cvičení:

1. Vyjměte nohy z fitbalu

Jednoduchý způsob, jak pumpovat vnitřek stehna je stlačit míč s bokem. Musíte ležet na zádech, zvedat nohy, umístit fitball mezi stehna. Pokud tvrdě pracujete s velkým fitballem, můžete si vzít menší míč. Hip tlak na míč, v mysli počítá do 10. Pak se svaly uvolní. Doporučuje se cvičení opakovat 20krát.

2. Nakloní se fitballem na stranu

Musíte ležet na zádech, svírat míč nohama a zvedat nohy kolmo k podlaze. Ruce od sebe k boku a položte je na podlahu. Ohněte nohy nejprve v jednom směru, pak v druhém. Je důležité nedržet ramena z povrchu. Opakujte cvičení 10-15 krát v každém směru.

Jóga cvičení pro čerpání vnitřní stehna

Vnitřní stehna věnují velkou pozornost cvičením z jógy. Připomeňme si alespoň dobře známou lotosovou pozici, ve které jsou kyčelní klouby zcela otevřené a svaly stehen se dobře táhnou - to je vynikající čerpání vnitřní části stehna. Samozřejmě, že to může být těžké pro začátečníka, ale pravidelné cvičení vám umožní zlepšit své tělo, flexibilitu a vytrvalost. Můžete věnovat pozornost těmto cvičením jógy:

1. "Pose shoemaker"

Docela jednoduché držení těla, které může sloužit jako příprava pro lotosové pozice. Už nečerpá vnitřek stehen, ale zvedne ji nahoru a zvedne ji. Musíte sedět na podlaze, natáhnout nohy dopředu, natáhnout hlavu nahoru, natáhnout páteř. Zatímco se nacházíte v této poloze, přesuňte pravou nohu do oblasti třísla. Drž ji za ruku, teď jemně pohněte levou nohou. Závažnost těla musí být přenesena do ischiatických svalů a snažit se udržet rovnováhu před tím, než se objeví jakékoli nepohodlí.

2. "Vznešený postoj"

Musíte si protáhnout nohy, sklopit nohy dohromady, ohnout si kolena. Nohy se neroztrhávají, přitahují k tělu, paty jsou umístěny blíže k oblasti slabin. Ruce tlačte na kolena a snažte se je přitlačit na podlahu. V této pozici se snažte držet co nejvíce.

3. "Dokonalost držení těla"

Musíte sedět na podlaze, ohnout levou nohu. Pomáhej ruce, táhni ho do rozkroku. Pak ohněte pravou nohu, položte ji na levý kotník. Prsty umístí nohy mezi dolní nohu a levou stranu stehna. Za prvé, můžete opřít o zeď - to zjednoduší cvičení.

Takže cvičení, která používáme k pumpování vnitřku stehna, nejsou tak složitá. Hlavní věcí je pravidelnost. V budoucnu můžete zvýšit zátěž zvýšením počtu a přístupů. Můžete také zkomplikovat cvičení pomocí činek, závaží, zvýšit váhu na simulátorech. Jednoduché sady cvičení pomohou a napumpují svaly podpírající vnitřní stehno a zbaví se celulitidy, učiní nohy štíhlejší.

Krásné nohy: jak pumpovat vnitřní stehno

Ekologie spotřeby. Fitness a sport: Krásné a štíhlé nohy lze provádět bez ohledu na výšku a stavět, vše, co potřebujete, je být schopen pracovat správně a pracovat dobře na některých svalových skupinách..

Krásné a štíhlé nohy lze udělat bez ohledu na výšku a stavět, vše, co potřebujete, je být schopen správně a dobře vypracovat určité svalové skupiny.

Samozřejmě je lepší to udělat v posilovně a provádět individuální tréninky na nohou (odborníci doporučují vypracovat různé svalové skupiny v jednotlivých dnech, čímž se dosáhne maximálního počtu přístupů s potřebným počtem opakování), což v krátkém časovém úseku poskytne nejvíce viditelný výsledek.

Svaly nohou, na rozdíl od všech ostatních svalových skupin na našem těle, ale mohou být perfektně zpracovány doma - pro to je obrovské množství cvičení (běhání, dřepy atd.). Nicméně, mnoho lidí ví velmi málo cvičení na nohou a nevědí, jak na to správně.

Nejprve musíte snížit na minimum tuku

Když pracujete s nohama, musíte se zbavit tuku, jinak ani tvrdý trénink nedává požadovaný výsledek.

Takzvané kardio trenéři - orbitrek, rotopedy, steppery atd. Jsou vynikající pro spalování nadváhy v posilovně. Normální nebo interval běží na stadionu, na ulici je také skvělé pomoci spálit tyto extra kalorií a zhubnout. Pokud není nadměrná váha a chcete jen získat štíhlé nohy s krásným, mírně vyvinutým reliéfem, pak se na takové simulátory nedostanete.

Kardio zařízení lze použít před, během a po cvičení. I když spouštíte více, než bylo plánováno - neodvádí vás od úspěchu.

Efektivní squat pro vnitřní stehno

Aby bylo možné rychle a dobře pumpovat vnitřní část stehna, musíte hodně dřepnout, nohy se rozprostírají. Ale všechno není tak jednoduché, existuje mnoho možností pro dřepy v posilovně nebo doma. Zvažte nejoblíbenější a nejúčinnější.

V hale, můžete swing vnitřní stehna v simulátoru Smith. Chcete-li to provést, musíte vzít pracovní váhu nebo prázdný krk, pokud jste právě začíná studovat, stát se pod ním tak, že je na úrovni zad a hýždě nepřesahují rámec struktury. V tomto případě by měl být krk pečlivě navinut na lichoběžník ramen tak, aby pohodlně ležel.

Nohy musí být nastaveny širší než ramena, a můžete ji umístit blízko okrajů konstrukce. Ponožky se chovají do stran tak, aby noha byla rovnoběžná s hmatníkem. Začněte provádět hladké dřepy.

Amplituda by měla být dobrá, musíte co nejpřesněji dřepit při práci se svaly vnitřního povrchu stehna.

Máte-li squat dostatečně nízká - téměř žádný účinek. Dřepy v této technice mohou být prováděny bez jakýchkoliv simulátorů, s použitím jiného sportovního vybavení.

Chřestový hřbet by měl být dokonale rovný, jinak zatížení dopadne na dolní část zad, záda a cokoliv jiného, ​​ale ne na vnitřní povrch stehna.

Uvažovali jsme o jedné z možností, jak cvičit v tělocvičně nad vnitřním povrchem stehna, nyní si povídejme o tom, jak můžeme doma vypracovat svaly, které potřebujeme.

Doma, můžete velmi rychle přinést svaly v tónu, pokud pravidelně provádět následující cvičení.

Cvičení pro domácí cvičení z Cindy Crawford

Mnoho dívek obdivuje vzhled světoznámého modelu a veřejné osoby - Cindy Crawfordové. Navíc ne každý ví, že tajemstvím její ideální postavy je pravidelné cvičení. Ve spolupráci s profesionálními specialisty a trenéry vyvinula několik velmi efektivních tréninkových programů, které může každý hrát doma bez speciálních nástrojů nebo simulátorů.

Cindy pracuje na vnitřní straně stehna s několika přístupy s určitým počtem opakování. Vykonává tři typy dřepů. Cvičení jsou velmi zajímavá a jejich provedení nebude nudné.

Po kvalitním tréninku začneme zahřívat svaly nohou a vnitřní stranu stehna. Provádíme dřepy na místech, které mají velmi rozšířené nohy. Dělejte 2-3 sady 10 opakování (přesvědčte se sami, neměli byste být líní, jinak bude vše zbytečné, ale pokud se jedná o první trénink, nepřehánějte to, jinak to bude druhý den velmi nemocné).

Když dosáhnete požadovaného výsledku (a to se jistě stane, pokud bude vynaloženo úsilí), pak budete cítit nejen prudký nárůst fyzické energie, ale také sebeuspokojení, sebeúcta se zvýší a bude tu i touha rozvíjet se a také sportovat.

Zpátky do sit-up série od Cindy.

Správné zahřátí svalů, jít na velmi zajímavé a originální cvičení:

• Naše pozice zůstává stejná jako v první verzi squatu, ale teď, když sedíme na maximální možné amplitudě, nevstáváme na dvě nohy, jak jsme to udělali dříve, ale začneme zvedat jednu nohu najednou a pak se vracet do spodního bodu.

Toto výkonové cvičení je podobné sumo zápasníkům squatu a funguje to velmi efektivně. Nejenže pracujete na vnitřním povrchu stehna, ale také na nohou, a svaly musí být hněteny a protahovány před a po cvičení.

Pracujte co nejvíce, ale bez fanatismu.

• Pak udělejte ty nejtěžší dřepy. Pokud s nimi nebudete spokojeni, je nejlepší se znovu zahřát.

Zabýváme se naší předchozí polohou, krčící se s nohama široko od sebe a otočenými prsty, jemně sestupujeme k maximu a lehce skákáme nahoru a dolů, mírně narovnáváme nohy, pak se hladce přikrčíme a opět zatlačíme do vnitřních stehenních svalů. Současně s cílem co nejefektivnějšího výkonu pečlivě sledujeme dýchání, které má velký význam pro práci na svalech. Když dřepneme, zhluboka se nadechneme, a když tlačíme ven, důkladně vydechujeme vzduch z plic.

• Naše závěrečné cvičení je skákání z jedné nohy na druhou s širokým nastavením a přejezdem.

Jak rychle napumpovat vnitřní stehno

Zatížení na vnitřní straně stehna je často zapomenuto i těmi, kteří vážně chodí do sportu a sledují jejich postavu. A je to marné, protože v důsledku takové nedbalosti v atletech se v této oblasti mezi nohama objevuje velká mezera, která zkazí celkový obraz. A pro ty, kteří nemají trénink na prvním místě, je to zóna hromadění tuků, které jsou stejně těžké čistit jako záhyb v dolní části břicha.

Obecná doporučení

Vzhledem k tomu, čerpání vnitřek stehna je poměrně obtížný úkol, je lepší koupit členství v tělocvičně, kde zkušený instruktor vám pomůže vyrovnat se s touto zlobivé oblasti. Ale pokud to z nějakého důvodu nelze udělat, neměli byste zoufat. Můžete dát své nohy dokonalý tvar doma. A pokud je fitball, expandér, činky nebo speciální simulátor, pak to půjde mnohem rychleji.

Za prvé, pojďme se zabývat svaly, které je třeba vypracovat. Vnitřní stehno zahrnuje takové svaly:

• tenký;
• ileo-lumbální;
• hřeben;
• krejčovství.

Funkčním znakem této svalové skupiny je redukce kyčelního kloubu, tj. Redukce nohou. Na tomto základě je vybudován celý proces školení.

Základním pravidlem krásně tvarovaného reliéfního těla je absence nadměrného podkožního tuku. Můžete pumpovat svaly na dny na konci, ale pokud neodstraní přebytečný tuk, nedosáhnete viditelného výsledku. Chcete-li se vypořádat s problémem nadváhy a rozhodnout, jak odstranit tuk z vnitřku stehna, vyžaduje vážné kardio, spalování velkého množství energie, urychlení metabolických procesů v těle.

Kromě toho, dieta a sportovní výživa - klíč k efektivitě lepší školení. Správně formulovaná strava nejenže pomůže udržet tělo ve tvaru, ale také poskytne nezbytný materiál pro růst svalů. K obnovení vodní bilance musíte vypít dostatečné množství kapaliny (1,5-2 litrů denně). Ale alkoholické nápoje ze stravy je lepší vyloučit.

V každé lekci je důležité technicky provést cvičení, jinak je význam tréninku omezen na nic. Nezapomeňte na dýchání: síla se provádí na výdech, zatímco relaxace přichází na vdechování.

Efektivní cvičení doma

Je možné pracovat v femorální zóně doma i bez speciálního vybavení. Je lepší začít trénovat s malým úsekem, aby se připravily svaly pro hlavní zátěž.

K tomu si posaďte na gymnastickou podložku, roztáhněte nohy co nejširší a nechte kolena neochvějná. Zadní strana je plochá, břicho je napjaté, tělo se ohýbá co nejníže. V nejnižším bodě upevněte tělo na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Další typ úsek se nazývá motýl. V sezení jsou nohy ohnuty na kolenou, takže nohy jsou přitlačeny k sobě. Jemně zatlačte dlaněmi na kolena a snažíte se je přitlačit na podlahu. Perfektní výkon, když je vnější strana obou nohou zcela přitlačena k povrchu. Cvičení může být o něco náročnější: zaujmout pozici na břiše, dát nohy dohromady, kolena od sebe. V této poloze přitáhněte nohy k tříslech, na několik vteřin upevněte na nejvyšším místě.

Dobré protažení na flexoru, vnitřní svaly stehna a trupu dávají svahům výpad. Chcete-li to provést, vezměte jednu nohu zpět, zatímco převést váhu na druhou, ohnuté v koleni. Hýždě jsou napjaté, nakloní tělo dopředu a natáhnou ruce nad hlavu. Upevněte trup v této poloze, proveďte tři hluboké dýchání a vraťte se do výchozí polohy, pak vyměňte nohy.

Je důležité být opatrný, když se snažíte pumpovat vnitřní povrch stehna, protože tato zóna je snadno zranitelná. V procesu protahování by neměly být pocity nepohodlí nebo bolesti, měli byste svaly postupně táhnout.

Hlavní cvičení na vnitřních svalech nohou jsou kyvné, dřepy a výpady. Pro normální dřepy jsou nohy od sebe vzdálené, hřbet je rovný, žaludek je zasunut. Dřepy jsou mělké, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou a tvoří pravý úhel s tělem. V této poloze musíte zůstat několik sekund a vrátit se do výchozí pozice. Běh 15 opakování.

Vynikající práce na problémové oblasti squatting "plié". K tomu jsou nohy široce roztažené, záda je rovná, hlava vypadá rovně, chodidla a kolena jsou otočeny směrem ven. Ruce na opasku nebo jsou vysunuty dopředu. V této poloze se dřepy provádějí v pravém úhlu stehna a těla. V nejnižším bodě upevněte a vylezte. Pro komplikace byste měli vzít v každé ruce činku.

Můžete provádět houpačky do stran, napodobující pohyb zápasníků sumo. Vytočte nohy, roztáhněte nohy, posuňte tělesnou hmotnost na jednu nohu, pohybujte tělem v tomto směru a druhou zvedněte a na chvíli ji upevněte. Spusťte nohu a udělejte další cvičení.

Dobře napumpované svaly vnitřního stehna, hýždí a hlubokých břišní dutiny. Je nutné udělat velký krok vpřed, ohnout jednu nohu na koleno a snažit se dotknout se druhého povrchu podlahy kolenem. Po cítění napětí ve svalech se v této poloze upevní a vrátí se do výchozí polohy.

Po té samé noze proveďte výpad na stranu, přenesete na něj váhu a posunete tělo. Ohněte ho kolenem, dokud se nevytvoří pravý úhel. V bodě maximálního namáhání napětí hýždí, zatlačte patu a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování a vyměňte nohu.

Pro další cvičení bude potřebovat podporu. V domácnosti sedí židle se zády. Musíte stát za ním na délku paže, opřít se, naklonit tělo dopředu. Posuňte váhu na jednu nohu, druhou položte dopředu a proveďte oscilační pohyby vlevo-vpravo s ní, napněte svaly na břiše. Spustit 15 opakování a změnit nohu.

Pokud má dům fitball nebo dětský gumový míč, můžete s ním cvičit. K tomu, sedí na židli, nohy přitisknuté k podlaze, zpět rovně. Míč je upnut mezi koleny, a pokud ne, pak se dlaně složí dohromady. Proveďte kompresi, namáhání stehenních svalů co nejvíce. Po několika vteřinách držte napětí, uvolněte nohy, ale nenechte míč spadnout. Spusťte tři sady patnácti kompresí.

Známý od dětství, cvičení "nůžky", které mnoho zanedbávat, vyvíjí nejen nohy, ale také abs. V poloze na břiše se nohy zvednou o 10–15 centimetrů od podlahy a provádějí se alternativní kříže, které simulují pohyb nůžek. Proveďte tři sady 10 cvičení.

Následující cvičení je navrženo tak, aby vypracovalo izolované svaly. Musíte ležet na boku, nohy nad sebou. Ohněte horní a házet přes dno, dát na podlahu tak, že noha se nachází naproti kolenu. Umístěte spodní ruku pod hlavu a položte svou horní ruku před sebe.

Napětí svalů, odtržení dolní části nohy od podlahy tak vysoko, jak je to možné, upevnění na pár sekund a nižší. Nenechávejte ho zcela dolů, aby nedošlo ke ztrátě užitečného napětí, zvedněte ho nahoru. Opakujte 20 krát, vyměňte nohu.

Pokud existuje gumový expandér nebo speciální simulátor, nezapomeňte do něj zahrnout i cvičení.

Připevněte pružinu ke konci holeně a přeneste ji do výsledné smyčky. Swing tahem za dásní, opírající se jednou rukou o stabilitu. Změňte nohu. Simulátor pro práci na vnitřní straně stehna je sevřen koleny v poloze na břiše.

Efektivní cvičení v posilovně

Všechna výše uvedená cvičení, můžete provádět v tělocvičně, což komplikuje jejich vážené váhy, činky. Kromě toho existují speciální simulátory, které umožňují mnohem rychlejší čerpání nohou. Pro tento účel je stroj „Smith“ perfektní, zejména pro ty, kteří začínají hrát sport, protože je možné nastavit zátěž.

Nastavte krk na úrovni zad, stojan tak, aby hýždě nepřesahovaly rámec instalace. Je vhodné umístit příčku na ramena (hrazdy), hřbet je rovný, nohy jsou širší než ramena, chodidla jsou otočena na rovnoběžně s krkem. V takové pozici se provádějí pomalé dřepy, které napínají femorální svaly. Musíte se posadit co nejnižší, jinak se účinnost sníží. Nahradit simulátor může být konvenční činka.

K dispozici je simulátor pracující na míchání nohou. Perfektně pumpuje vnitřek nohou a je dobrý v tom, že můžete nastavit zatížení, snížit nebo přidat hmotnost.

Mnoho sálů je vybaveno blokovými simulátory pracujícími na principu expandéru. Stojící, na noze je pevná manžeta, ze které kabel vede do bloku. Držení podpěry jednou rukou, houpačky na stranu. Váhu lze nastavit v závislosti na fyzické kondici.

Cvičení stroj pro prodloužení nohy umožňuje pracovat se čtyřhlavým svalem. Nejlepší je to udělat před sadou dřepů. Můžete provést bench press nebo činky s nohama od sebe. Je důležité zajistit, aby chodidla a kolena byly otočeny směrem ven a byly rovnoběžné. Během provádění lavičky by měla být kolena mírně ohnutá.

Pravidelné tréninky pomáhají, aby nohy byly silné, štíhlé, snižovaly tělesný tuk a celulitidu. Hlavní věcí je postupně zvyšovat zátěž a technicky provádět cvičení.

Při provádění každého komplexu byste měli cítit napětí v oblasti, do které směřuje síla. Neměli byste se zaměřovat pouze na určitou část těla, ale lépe se tvarovat, jinak bude efekt méně znatelný.

Novinář praktikující, recepty kontroluje sami.
Ví všechno o lidech a tradiční medicíně.

Jak načerpat vnitřní stehno?

Anatomicky procházejí vnitřní částí stehna: skupinou aduktorových svalů, krejčovství a štíhlých svalů, a také částečně čtyřhlavých svalů a kyčelních flexorů, z nichž každý vykonává určitou sadu důležitých funkcí koordinovaného pohybu, které mu jsou přiřazeny.

Bohužel, vnitřní povrch stehna je poměrně rozmarná část těla a efektivní práce na něm může být problémem pro mnoho lidí, a to zejména pro ty, kteří si kvůli nedostatku finančních nebo dočasných příležitostí nemohou dovolit pravidelné návštěvy v tělocvičně.

Ale existuje řešení! V tomto článku vám povíme, které z cviků, jejichž cílem je maximálně správně načerpat vnitřní část stehna, lze úspěšně vykonávat v pohodlí Vašeho domova nebo kanceláře bez nutnosti drahých cvičebních pomůcek.

To jistě pomůže zlepšit vaše držení těla, flexibilitu a rovnováhu, stejně jako získat štíhlé nohy.

Jak načerpat vnitřní stehno v domácnosti?

Protahování ve tvaru písmene V

Natahování vnitřní stehna vám pomůže výrazně urychlit zotavení svalů nohou po cvičení.

K tomu, sedí na podlaze a umístěte nohy rovně co nejvíce, tak, že tvoří písmeno "V". Pak si narovnejte záda, utáhněte břišní svaly a nakloňte trup dopředu tak daleko, jak můžete. Dosažení momentu největšího napětí, držet 10 - 15 sekund a vrátit se. A pamatujte si, že se nikdy neroztáhnete do bodu bolesti nebo nepohodlí.

Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a přitlačte si nohy proti sobě. Oddělte kolena a položte na ně dlaně. Jemně na ně zatlačte, zatlačte kolena na podlahu a snažte se dosáhnout úplného kontaktu po celém vnějším povrchu nohy.

Podržte po dobu 10-15 sekund a uvolněte tlak. Zastavte okamžitě, pokud náhle pocítíte bolest.

Toto cvičení symetricky prodlužuje vaše vnitřní stehna.

K tomu, leží na zádech a stiskněte nohy dohromady. Pak si uvolněte kolena a natáhněte nohy co nejblíže k rozkroku. Zůstaňte v této pozici po dobu 10 dechů.

Toto cvičení se táhne flexory kyčle, část horní a vnitřní stehna a trup ve třech směrech.

Chcete-li to provést, postavte se rovně, přesuňte pravou nohu zpět, převeďte svou váhu na levou nohu a ohněte ji na koleno. Napínejte hýždě a snižte tělo co nejvíce. Pro větší zatížení můžete zvednout obě ruce nad hlavu.

Držte pozici pro tři hluboké dechy a pak opakujte pravou nohou.

Toto cvičení vám umožní dotáhnout vnitřní povrch, čtyřhlavý sval, stehno biceps a hýždě.

K tomu, postavte se rovně, nohy široko od sebe, nohy se otáčí ven pod úhlem 45 ° C, ramena uvolněná, zpět rovně. Natáhněte ruce před sebe a pomalu se krčte, dokud necítíte, jak se protahuje svaly a linie vašich boků je rovnoběžná s povrchem podlahy.

Stiskněte dolní část hýždě a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte plye squaty po dobu jedné minuty. Pro zvýšení efektivity cvičení a užitečného zatížení si navíc v každé ruce vezměte činku.

Alternativní útoky nohou

Cvičení je zaměřeno na hýždě, stehna a břicho. Postavte se rovně, nohy pevně přitlačené k sobě, rovně dozadu. Pravou nohou udělejte hluboký krok vpřed, ohněte nohu na kolenou, dokud nebude vytvořen pravý úhel, zatímco levé koleno by se mělo téměř dotýkat povrchu podlahy.

Když cítíte protahování svalů nohou, chvíli se držte a vraťte se do výchozí pozice. Po udržení rovnováhy těla proveďte dlouhý krok doprava, přesměrujte tělesnou hmotnost na pravou nohu a ohněte ji kolenem do pravého úhlu.

V nejnižším bodě se silou vytlačte hýždě, odstraňte patu a vraťte se do původní polohy. Opakujte 10 až 14 krát před zahájením cvičení levou nohou.

Stehenní vnitřní hrdlo

Postavte se ve vzdálenosti 40 - 50 cm za židlí, uchopte jeho záda a mírně se nakloňte dopředu. Poté přeneste rovnováhu na levou nohu a položte pravou před sebe.

Utáhněte břišní svaly a začněte provádět kyvadlové pohyby pravou nohou před vámi. Dělejte 12 - 15 opakování, než přejdete k cvičení na druhé noze.

Posaďte se na okraj židle s rovnými zády a ohnuté nohy. Stiskněte stisknuté ruce nebo míč mezi koleny. Utáhněte svaly a svírajte nohy co nejvíce v kolenou po dobu deseti vteřin.

Pak pomalu uvolněte tlak na úroveň, která drží míč. Proveďte 2 - 3 sady 8 - 12 opakování.

Vnitřní zvedáky nohou

Následující cvičení je efektivní způsob, jak zaměřit izolované a pumpovat vnitřní stehna.

K tomu, leží na pravé straně, ohnout levou nohu a převrátit doprava, uvedení nohy před kolena. Ohněte pravou ruku a položte ji pod hlavu, levou rukou položte na podlahu, kde jste nejpohodlnější. Utáhněte svaly pravé nohy a zvedněte ji o 10 - 15 cm.

Několik centimetrů předtím, než se dotknete povrchu podlahy, začněte nové stoupání. Proveďte 15 - 18 opakování a otočte se.

Lehněte si na záda, namáhejte břišní svaly a zatlačte záda na koberec. Uvolněte horní část těla a položte ruce na zem vedle boků, dlaně dolů. Zvedněte nohy o 45 stupňů od země, rozprostřete je co nejdále a pak je spojte sklopením levé nohy nad pravou nohu.

Opět položte nohy od sebe, a pak znovu kříž, ale pravou nohu přes levou. Pokračujte ve střídavém přechodu, dokud nedokončíte 20 opakování. Pouze 2 - 3 sady.