Jak udělat kosti širší

Masáže

Vytvořte si vyvážené menu pro sebe. Na prvním místě v použití by měly být potraviny bohaté na vápník (mléko, zakysaná smetana, tvaroh, ořechy). Zvýšení jeho koncentrace v krvi přispívá k mineralizaci kostí, což přispívá ke zvýšení rychlosti tvorby kostní tkáně. Pro normální vstřebávání vápníku v těle je nutné užívat vitamín D. Je obsažen v rybách, vejcích, vejcích. Vývoj kostní tkáně, a tedy expanze kosti, je také ovlivněn vitaminem A, který je přítomen v mrkvi, zelí, petrželce atd. Vitamin C přispívá k produkci kolagenu, který se podílí na procesu kalcifikace kostí. Jezte téměř všechny druhy ovoce a zeleniny. Všechny výše uvedené struktury podporují strukturu a podporují růst kostí.

Užívejte léky a doplňky stravy s koncentrovaným vápníkem ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed). Před použitím se ujistěte, že se poraďte se svým lékařem a projděte vyšetření (darujte krevní test). Na základě výsledků vašich testů Vám lékař předepíše dávku léku, kterou potřebujete.

Pro stimulaci růstu kostí použijte „růstový hormon“. Úvod do krve hypofýzového extraktu denně každých šest měsíců povede ke zvýšení hustoty a velikosti kostní tkáně. Tato metoda je jediný způsob, jak léčit trpaslík. Přes zákaz olympijského výboru, “růstový hormon” je široce použitý atlety v kombinaci s anabolickými drogami.

Jak rozšířit kostru?

Každý sportovec, který zvyšuje svalovou hmotu, hledá jiné způsoby, jak dosáhnout svého cíle. Je možné se rozšířit, pokud je náklad směřován ke kostře a chrupavce? Ve skutečnosti je zde několik dobrých školení. To je jen pro provedení bude vyžadovat nejen sílu, ale také dodržování zvláštních nuancí.

Rozbalte kostru je třeba mít čas na 20 let!

Procházením mnoha informacemi o tréninku pro expanzi hrudníku se objevuje několik pevných závěrů:

Lékaři kategoricky odpovídají, že není možné dosáhnout rozšíření kostry. Spojují ho s anatomií lidského těla. Podíváme-li se na obraz kostry osoby z učebnice anatomie, bude jasné, že žebra zezadu plynule proudí do páteře. Vepředu jsou připojeny k hrudní kosti s chrupavkou. Sportovní cvičení zaměřená na změnu tkáně chrupavky. Ale lékaři tvrdí, že je nemožné změnit tyto dimenze tréninkem. Jinak by to ovlivnilo celou motorickou schopnost organismu. Léky obecně takové akce neschvalují a pochybují.

Je také prokázáno, že pravidelné cvičení posiluje lidskou kostru. Kost se stává tvrdou a dokonce se zvětšuje. Růstový hormon je zodpovědný za tuto funkci těla. V dětství, tyto procesy jdou zrychleným tempem, zatímco dítě stane se silné v krátkém časovém období, a kostra stane se silnější.

Pokud máte 25 let, pak zapomeňte, že můžete ovlivnit kostru hrudní kosti. Zde je další zajímavá skutečnost z anatomie živých bytostí. Když se dítě narodí, jeho hrudník je porovnán s formou připomínající zvířecí kostru. Ve čtyřnohé noze je na bocích znatelně zploštělý hrudník. Tato forma je optimální pro jejich životní styl. Ale člověk nechce běžet na čtyřech kostech, je to přímo vzpřímený tvor. Vzhledem k zatížení, hrudník je zaoblený a stává se větší. Pokud správně používáte tuto anatomickou schopnost, pak můžete trochu „oklamat“ přírodu. Hlavní je mít čas na 20 let.

Jak vidíte, záleží na čase.

Jak roste kost?

Chcete-li zjistit, jak ovlivnit kostru hrudníku, musíte přesně pochopit, jak kosti rostou. K růstu dochází v délce a šířce. Pouze první indikátor se mění až na 20 let, 25 je obecně strop. Šířka kostí roste každý rok, pokud je to potřeba. Například kostra každého sportovce bude mnohonásobně větší než obyčejný člověk. To je prokázaná skutečnost, dokonce i lékaři třesou hlavou v kladném slova smyslu.

S růstem tloušťky je jasné - je zde zátěž, existuje zisk. Pro výrazné zvýšení hrudníku na úkor kostry je však nutný růst délky kostí. Až sedm let rychle roste kostra pro děti. To se děje pod vlivem růstových hormonů. Ovlivňují tkáň chrupavky, která se aktivně dělí a zvětšuje. Po 7 až 11 letech je proces mírně inhibován. A pak začíná aktivní dělení chrupavky, ale ve věku 20-25 let špičky kostí ztvrdnou a přestanou růst. Nezapomeňte, že pokud kostní tkáň přestane růst, nezvětšíte se. Ten okamžik minul a bude muset vybudovat pouze svalovou hmotu.

Jak rychleji rostou kosti, pokud to váš věk stále umožňuje? Je to velmi jednoduché:

Fyzikální účinky na kostru také dávají procentní podíl ve vývoji silného trupu.

S prvním odstavcem je vše jasné. Pokud váš růstový hormon nestačí, pak použijte umělou látku. Mimochodem, takový hormon je často používán v praxi lékaři, když dítě výrazně zaostává za svými vrstevníky ve vývoji.

Chcete-li dát kostru fyzickou zátěž, musíte jednat několika způsoby. Nejprve se naučíte, jak hluboce dýchat při dřepu. Za druhé, nenechávejte své tělo odpočívat a pokračujte dalším cvičením. K tomu si lehněte po lavičce a proveďte pulóver s hmotností do deseti kilogramů. Účinně udělejte Ryderovu trakci, když stojíte. K tomu si opřete ruce o zeď a zvedněte ruce nad hlavu. Vzdálenost mezi rukama by neměla přesáhnout osm centimetrů. S každým hlubokým dechem vytáhněte ruce dolů. V tomto případě, svaly v oblasti břišní nemůže napětí, relaxovat.

Protahování napětí v oblasti hrudní kosti lze vytvořit vytažením širokým úchopem. Barbell lavička tisk bude také dát dobrý výsledek pro tuto část kostry. Pro každé cvičení děláme alespoň šest přístupů. Limit lze považovat za 10 - 12 krát, v závislosti na vaší fyzické kondici. Děláme opakování od 15 do 30 krát pro polovinu vznášející se a dřepy. Zbývající cvičení jsou prováděna ne více než 15krát, nejméně 10.

Cvičení, která pomáhají rozšířit kostru kulturista

Cyklus je určen pro mladého muže, který je stále ve fázi tvorby kostry. Tréninky probíhají každý druhý den, ale bude mnohem efektivnější zvolit takový systém:

Barbell lisy a pull-up - úterý, čtvrtek a sobota.

Ale takový systém bude vyžadovat, abyste dokončili obětavost. Jaký bude výsledek? To přímo závisí na množství růstových hormonů v krvi a vytrvalosti mladého těla. To je si všiml, že 17-rok-starý teenager je schopen zvýšit své kosti o 5-7 centimetrů v důsledku tohoto školení. Mimochodem, páteř se měří na okrajích lopatek. Zároveň je důležité pravidelně jíst a dát tělu správný odpočinek.

Cyklus je rozdělen do tří fází, mezi nimi je zastávka za 30 dní. První cyklus trvá čtyři týdny, druhý - 6 a třetí 8 týdnů. Proto, když děláte cvičení popsaná výše, můžete získat působivou hruď. Pokud jste mladí. Neměli byste se soustředit na svalovou hmotu, vždy budete mít čas ji zvýšit. Je lepší se zaměřit na kostru, která zůstane s vámi po zbytek života.

Jak rozšířit kost? Je to možné

Zdroj: IronZen © - systém kulturistiky

Často, začínající kulturistika cvičení, kluci mají zájem o možné účinky cvičení s břemenem na rozvoj nejen svalové hmoty jako takové, ale i kosterní systém. Hlavní otázka: je možné prostřednictvím pravidelných cvičení provést nějakou korekci v šířce kostí? A pokud ano, jak toho dosáhnout?

Musíte začít odpovídat na tyto otázky s pochopením fyziologické skutečnosti, že kosti kostry nejsou zpočátku plastické jako svalová tkáň. Kosterní systém je však nucen reagovat velmi specifickým způsobem na neustále rostoucí zatížení v hale. Tato funkce je často propagována jako preventivní kulturistika proti změkčení kostní tkáně souvisejícímu s věkem, nazývaná osteoporóza. Nicméně, pro prevenci k práci, musíte neustále trénovat alespoň s mírným další zatížení na kostru.

Je spolehlivě známo, že vzpěrači, posilovači a kulturisté, kteří trénují rok co rok, se po desetiletí stávají majiteli silných kostí. V tom smyslu, že jejich kostra je skutečně schopna přenášet podstatnější zatížení na kompresi a na jiné typy tlaku. Zároveň proces posilování kostní tkáně trvá stejné desetiletí a v mnoha ohledech si zachovává svou intenzitu pouze na pozadí pravidelných cvičení.

Zvláště kostní zhutnění je vyjádřeno v vzpěráčích a powerlifters, jehož cvičení jsou řádová velikost více zahrnovat cvičení síly s submaximal váhami 90-95% nebo více jednorázového maxima (RM). Významný příspěvek k přirozené odezvě těla ve formě zhutnění kostní tkáně na silový typ zátěže je prováděn pomocí blokování a částečných opakování prováděných s hmotností 100–130% PM. Tělo reaguje na tento typ zátěže uvolněním růstového hormonu, který zase způsobuje, že kosti, šlachy a tkáně kloubů rostou silněji a zvyšují jejich hustotu.

Aby bylo možné prezentovat měřítko procesu regenerace kostí, je opět nutné položit desetiletí na sledování tohoto procesu. Ale objektivním důkazem jsou rentgeny vzpěračů s velkým tréninkem. Navíc podle pozorování sportovních lékařů je důraz na diagnostikovanou pečeť pozorován v kostech velkých kloubů a páteře, nesoucí lví podíl zátěže.

Pochopení toho, co se děje, se nepočítá s grandiózním nárůstem kosti v jeho průměru. Pokud vám příroda odměnila relativně tenkou kost a zápěstí menší než 16-17 cm, pak se možná po několika letech tréninku zvětší obvod zápěstí jen o několik milimetrů. Většina růstu bude navíc způsobena zhutněním šlach v oblasti zápěstí, a to i tehdy, pokud je tréninkový program postaven tak, že tato část paže pracuje v režimu vzpírání, to znamená, že přenesená zatížení na 90-100% RM, tedy jen zřídka praktikuje se při praktikování v multiset módu, kdy se provádí 6 až 12 opakování na jeden přístup. Výše uvedené platí pro taková cvičení jako mrtvý tah a dřep. Ale i cvičení s malými a mírnými váhami v pohodlném, nereagujícím režimu může zaručit odolnost vůči osteoporóze, která se projevuje již po 30-40 letech, zejména s extrémně sedavým životním stylem bez sportovního zatížení. V tomto případě budou kosti v schopném stavu, ale to nijak neovlivní jejich vizuální šířku.

Další důležitý bod, často vnímaný jako rozšíření kosti. Toto je práce na vývoji obvodu hrudníku. Dýchání dřepy, pulóvry, plavání, což vede k intenzivnímu dýchání hrudníku, v každém věku přispívají k vyrovnání normální polohy hrudníku a zvyšují jeho dýchací objem a v dospívání může vést k oddělení kloubů kostí. Tato okolnost, za předpokladu, že růstové zóny v kostech ještě nejsou uzavřeny, může určitým způsobem přispět k rozvoji držení těla a udržení nahromaděného objemu hrudníku, který bude vizuálně vždy vnímán jako zvýšení velikosti hrudní kosti při pohledu ze všech stran. V tomto ohledu tedy pulóvry a dýchací dřepy mohou vést k viditelnému efektu zvětšení kostry hrudníku a současně udělit sportovci trénované srdce a silný dýchací systém.

Jak udělat kosti širší?

Foto: Jak rozšířit kosti?

Jak udělat kosti širší?

Aby tělo bylo silné a zdravé, je nezbytné, aby kosti byly silné a s vysokým růstem by měly být kosti široké. Pro většinu sportovců je poměrně důležitou otázkou, jak posílit a rozšířit kosti.

Aby bylo možné kosti výrazně posílit a rozšířit, je nutné trénovat a provádět fyzické cvičení tak často, jak je to jen možné. Cvičení, krevní oběh se výrazně zlepšuje, což má pozitivní vliv na všechny životní procesy v těle a zlepšuje metabolismus. Také pro posílení a rozšíření kostí je nutné dodržovat správnou a zdravou výživu. Ve stravě by měl být velký počet produktů, které obsahují velké množství vápníku, fosforu, železa a stopových prvků. Každý den musíte jíst různé obiloviny, mléčné výrobky, ryby, bylinky, stejně jako maso a masné výrobky. Pomáhá posilovat a rozšiřovat kosti skořápky velmi dobře, je nutné ji brousit a přidávat několik kapek citronové šťávy podle chuti nebo mléka. Aby bylo možné velmi rychle posílit a rozšířit kosti, musíte brát léky, které obsahují vápník. Nicméně, brát drogy obsahující vápník, to je vhodné si pamatovat, že nadbytek může způsobit nadbytek těla a vzhled sedimentu.

Odpovězte zde

Otázky a odpovědi o všem

Otázky Jak si vybrat polštář a přikrývku?

Otázky Proč odstranit televizní pořady?

Otázky Které televizní seriály jsou podobné "13 důvodům, proč"?

Otázky Co je skvělé na Ebru kreslení techniky?

Otázky Proč jsou přátelé v seriálu ruské plakáty a nikdo nenosí podprsenky?

Otázky Proč není v seriálu Andrei?

Otázky Co jsou esenciální oleje a jak je používat?

Otázky Proč není online spořitelna online?

HomeKrása a péče o zdraví Jak rozšířit kosti?

Jak udělat kosti širší?

Sdílet příspěvek "Jak udělat kosti širší?"

Související problémy

Přidat komentář Zrušit odpověď

Pro přidání komentáře musíte být přihlášeni.

Popa police: jak to udělat kolem a odstranit deprese na stranách? Gluteus maximus sval

Dnes se podíváme na velmi zajímavou otázku: jak udělat zadek velký, kulatý a elastický, nebo, jak často říkají, „police“.

Ve skutečnosti, dívky často chtějí odstranit dutiny na bocích (hýždě) na bocích, aby se kněz stal kulatým a „stálým“.

Bone Wide plně chápe a sdílí takové touhy, což znamená, že vám představuje nový článek - kouzelnou hůlku pro každého, kdo chce, aby se Madame bez chyb!

Zjistíme, jak udělat zadek kulatý a krásný, jak as jakým cvikem napumpovat sval gluteus maximus, stejně jako jak zvednout a pracovat s volným zadkem nahoru!

Článek je napsán s použitím nádherných fitness materiálů trenéra Alice Levchegova - odkaz na její užitečnou stránku s kvalitními informacemi o Instagramu fitnes_alisa

Důvody

Takže nejprve určme příčiny vzniku těchto dutin:

Dutiny na hýždě označují nevyvinutý střední gluteus sval, který tvoří krásný přechod z pasu na stehna a dělá si zadek „vysokou židlí“:

Takto vyvinuté velké, malé a střední gluteusové svaly vypadají v napětí s nízkým procentem tuku. Uvolněným způsobem se jedná pouze o krásná zakulacená stehna, podívejte se, jak se na fotografii objevuje přečerpaný gluteus:

Není čerpán / je-li čerpán

Určete příčinu? No, je jasné, co s tím dělat!

Tuk kazí pohled - spalujeme tohoto darebáka (Jak spalovat tuk?).

Není gluteus gluteus čerpán? To znamená, že hýždě „uprostřed“ je více konvexní a od středu k okrajům je ploché / V souladu s tím přidáváme cvičení při tréninku nohou.

Pokud máte toto místo v zásadě problémovou oblast, pak potřebujete oba.

Jak zvednout zadek police a odstranit deprese na hýždích na stranách?

Pojďme se hádat ve formě otázek, jak udělat kulaté kněze z kněží z čtverců a jak zvednout hýždě pomocí cvičení:

Musím dělat cvičení na vrcholu hýždí, abych zvedla zadek?

Samostatné svaly „horní dno“ hýždí neexistují, stejně jako nižší tisk. Máte jeden sval a ve cvičeních vše funguje úplně: je nemožné napínat část svalů, hledat detaily v článku Supersets a komplexní soubory v tréninku: cvičení na všech svalech těla! Všechny výpovědi z Usmanova a jejích soudruhů ve stylu „teď budeme řezat dno hýždí tak, aby byly výraznější“ nebo „pracujeme na vrcholu hýždí“ - čisté pohádky.

Tak jak pumpovat a dělat zadek police a zvednout hýždě?

Pro zvednutí hýždí, tj. aby se zadek stal „vysokým“, potřebujete spoustu hýždí (vše) a dobré držení těla, takže natáhněte bederní část. Váš bederní průhyb vizuálně tvaruje, ovlivňuje to, jak vaše svaly vypadají v celkovém kontextu.

A samozřejmě vše závisí na genetice. Čím nižší je ve vztahu k horní části hýždě umístěna spodní hrana připevnění hýždí (označená zeleným kruhem), tím těžší je, aby byl „tupý kohoutek“. To se obvykle týká těch, kteří mají širokou pánev. Dívky s úzkou pánev mají kratší bod uchycení svalů, což znamená, že bude snazší zvednout hýždě.

Kolikrát týdně se točí zadek?

Sval neroste během cvičení, ale během odpočinku! Proto je třeba přemýšlet o tom, kolik času potřebujete k zotavení a kolik kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů, které potřebujete. To je velmi důležité. Rychlost zotavení je pro každého odlišná a závisí na zatížení svalů. Přibližně za 72 hodin je možné trénink opakovat.

Pojďme si konečně promluvit o tréninku!

Cvičení na středním a malém svalnatém svalu pro jeho růst

Pojďme zjistit, která cvičení zvednou hýždě. K tomu potřebujete vědět, v jakých pohybech jsou svaly zapojeny.

Průměrné gluteus svaly (hlavní funkce):

Stabilizuje tělo při běhu, chůzi.
Přináší kyčle na stranu.
Při upevnění stehna drží svisle pánev a trup.
Přední paprsky otočí stehno dovnitř.
Zadní trsy se otočí kyčlí ven.

Nezapomeňte se podívat na vysvětlující video, jak účinně a bez bolesti pumpovat sval gluteus maximus!

V hale

Známe-li funkci svalu, můžeme identifikovat cvičení, v nichž se jedná.

Školení

Zde jsou 3 tréninky s důrazem na průměrný gluteus maximus, na to, jak zvednout hýždě v posilovně:

Těžké

útoky na úhlopříčku (jsou také nazývány curtsy) - NEPORUČUJTE, příliš nepřirozené zatížení kolenního kloubu;

houpačky na stranu (ležící na boku / s váhou nebo s expandérem, v blokovém rámu Mahi s manžetou) 4 x 20;

Snadné

cviky s expandéry upevněnými na kolenou (polomatná bez závaží ve statodynamice - 4 přístupy k poruše, jízda do stran 4 x 10 kroků v jednom směru, můstek - 4 x 10)

dobročinný 4 x 10. Nastavení nohou: ponožky dohromady, paty od sebe.

Protahování

Jak protáhnout sval v bolesti? Roztažení středního a malého gluteus maximus je velmi důležité pro uvolnění napětí. K dosažení tohoto cíle je velmi jednoduché: například pomocí tenisu nebo jiné pevné koule. Za prvé, musíte najít svaly a hlavní body napětí: lehněte si na zdravou stranu a mírně ohněte nohy, a pak masírujte svaly stehen od horního okraje pánevní kosti až po horní část stehenní kosti.

Když najdete spoušťové body, převalte se na bolavou stranu, umístěte tenisový míček na toto místo mezi tělo a podlahu a nechte gravitaci, aby svou práci vykonal. Přetočte se na přední stranu stehna, aby působila na tahové body v této části hýžďových svalů. Můžete snadno najít správné místo - bolest bude akutní. Pokud jste však trpěliví, hluboce dýcháte a několik minut odpočíváte, bolest začne pomalu ustupovat. Kromě toho proveďte následující sérii strie.

Křížte nohy a položte kotník zdravé nohy před bolestivou nohu. Lehce ohněte bolestivou nohu v koleni a přeneste váhu na zdravou nohu. Pokud je stehenní sval snížen, budete pociťovat napětí mezi pánevní kostí a horní částí stehenní kosti. Udržujte tuto pozici po dobu 15-20 sekund a opakujte několikrát denně až do úplného uvolnění.

Jak udělat kulatý zadek a rychle, efektivně zvednout hýždě nahoru a pumpovat doma: nejlepší cvičení pro domov!

Hlavní věc ve cvičeních se snaží uvolnit sval, cítit to! Toto je klasika čerpání,, který vám pomůže růst svalů.

Každé cvičení může být „poraženo“ odlišným pocitem ve větším či menším rozsahu jednou nebo druhou částí svalu, který je zpracován. Hlavní věc, kterou cítím svaly: Koncentrace na trénink: potřásněte si zadkem

Doporučujeme trénovat komplexní soubory (příklad školení na odkazu v článku). Pro počet cvičení nesledujte hlavní věc, kvalitu jejich provádění!

Jak udělat kosti širší

Silné tělo - silné kosti, vysoký růst - velké a široké kosti. Posilování a rozšiřování kostí je u sportovců hackovaným tématem. Vždy se obávala a nadchla sportovní fanoušky.

Sponzor PG umístění Články o "Jak rozšířit kosti." Jak se houpat svaly bez činky Jak udělat hruď širší Jak připravit lovecké lyže.

S cílem rozšířit a posílit kosti, více cvičit, dělat fyzickou práci a jíst zdravé potraviny, jako se zlepšeným krevním oběhem všechny procesy v těle, včetně metabolismu, zlepšit.

Doplňte si dietu skládající se z produktů obsahujících vápník, fosfor, železo, stopové prvky. Jíst obiloviny, mléčné výrobky, ryby, zelenina, maso a nezapomeňte zadat ve vaší dietě aspiku. Například, děti z diatézy dávají rozdrcené vaječné skořápky s několika kapkami citronové šťávy nebo mléka přidal k tomu. Můžete také jíst skořápku s marmeládou nebo džemem.

Pro větší účinek užívejte léky obsahující vápník. Ale buďte opatrní, protože vápník ve vyšších dávkách přispívá ke vzniku srážek v těle. Poraďte se se svým lékařem o tom, jak a kolik vápníku musíte užívat. A nezapomeňte na pravidelnou výživu, zdravý spánek a cvičení.

Jak udělat kost širší

Předpokládá se, že tenké kosti jsou rysem lidského těla, které naráží na svalový zisk. V tělocvičnách můžete slyšet: na tenké kosti mnoho masa neroste.

Tenké kosti a typ těla

Tloušťka kosti je důležitým parametrem při určování somatotypu osoby - jeho struktury těla nebo typu těla. Podle McRoberta [1], zápěstí zápěstí 17,5 cm a méně znamenají ektomorfní somatotyp. Je pravda, že stojí za povšimnutí, že není zcela správné posuzovat typ postavy z jediného důvodu. Ve skutečnosti je typ těla určen nejen tloušťkou, ale také délkou kostí. Základem klasifikace postavy jsou kromě toho nejen znaky kosterního systému, ale i další systémy těla (ty jsou brány v úvahu v naší kalkulačce ectomorph).

Posoudíme-li typ člověka pouze kostmi, pak je třeba říci, že je nutné studovat nejen tloušťku zápěstí, ale také tloušťku kotníku. V pravém ektomorfu bude tloušťka zápěstí a kotníku proporcionální. Má-li člověk tenké kosti rukou (hodnocení zápěstí), ale zároveň kosti kostí (hodnocení kotníku) nejsou, pak je špatné hovořit o ektomorfním typu těla. Mimochodem, o tloušťce kotníku: obvod 22,5 cm a nižší znamená tenkou kost [2]. Navíc, pokud je rozdíl mezi tloušťkou zápěstí a kotníku 5 cm, můžeme říci, že tloušťka kostí rukou a nohou je proporcionální.

Tenký růst kostí a svalů

Vraťme se k výše uvedené „populární moudrosti“: „na tenkých kostech nebude růst mnoho masa“. Je příčinou tloušťky kostí, které svaly nerostou? Ne Tloušťka kosti je jen ukazatelem toho, jak fyzicky silné (silné) je vaše tělo. A pokud není tak (fyzicky silný, silný), pak roste špatně - to platí i pro tloušťku kostí a tloušťku svalů. Existují však výjimky, pokud je na tenkých kostech dobrá svalová hmota.

Síla těla závisí na zdraví a genetice, které jsou v zásadě vzájemně propojeny.

Zdraví je nejen imunitou, ale také obecným stavem (funkčností) těla, tj. Jeho výkonem. Například letargie, slabost, fyzická nečinnost - to je to, co je spojeno se špatným zdravím. Výchozím (primárním) bodem stanovení úrovně zdraví je hodnocení srdečního systému. Informujte se u svého kardiologa ve stavu klidu a fyzické aktivity vašeho kardiovaskulárního systému (více). Pokud existují určitá porušení, odchylky od normy, pak se domnívají, že se svalovým růstem budete mít stále problémy.

Genetická síla je buď dědičnost (geny rodičů), nebo výsledek vašich vlastních genů. Geny působí na nás prostřednictvím zprostředkovatelů, z nichž hlavní jsou hormony. Genetická síla těla je proto kontrolována hormonálním stavem. Je to aktivita hormonů, která ovlivňuje růst kostí, svalů a dokonce i tukové tkáně. Tenká kost je nejčastěji důkazem nedostatečné sekrece pohlavních hormonů (nedostatečná pro fyzickou sílu (sílu); z hlediska normální životní aktivity je hladina hormonů zpravidla zcela normální).

Kupodivu, ale v tomto plánu je možné bojovat s genetikou. Koneckonců, aby se zvýšilo množství pohlavních hormonů v těle, stačí řádně trénovat. Na efekt tréninku na stimulaci pohlavních hormonů (testosteronu) jsme opakovaně psali. Znovu však zdůrazňujeme základní: je to trénink ve stylu síly, který stimuluje vylučování testosteronu a drží ho nejlépe.

Hormonální pozadí není vše pro růst kostí v šíři. Zesílení kostí (tj. Normální, zdravé a ne patologické, např. Osteoskleróza) je:

mechanické zatížení + dostatečné hormony + normální metabolismus kostí.

Mimochodem, je to školení ve stylu síly, které vám umožní vytvořit mechanické zatížení, které stimuluje kostní konsolidace v největší míře. Co se týče metabolismu kostí, je důležité vědět následující: vápník, fosfor a vitamín D jsou životně důležitými prvky pro normální fungování kostí a významnou roli hrají i další mikro a makro prvky.

Tloušťka vs. délka kosti

Pokud je tloušťka kosti zprostředkovanou známkou predispozice kulturistiky (spíše související s obecným fyzickým vývojem osoby), je délka kosti parametrem, který může být přímo spojen s charakteristikami růstu svalů. Faktem je, že růst svalů na kostech různých délek lze provádět různými způsoby.

Typický vzor je tedy pro krátké kosti: tělo je sval (břicho, tj. Jeho objem) se zužuje na koncích kosti, pohybuje se do takzvaných svalových ocasů, se kterými je sval připojen k kosti; svalové ocasy také šlachy.

Typický obraz dlouhých kostí: tělo svalu (břicho) začíná poměrně ostře zaostávat od konců kosti a přechází do svalových ocasů, poté (směrem ke koncům) přecházejí svalové ocasy do šlach, se kterými je svalová skupina spojena s kostí. Ukazuje se, že většina svalů není soustředěna po celé délce kosti, pokud je kost dlouhá. To znamená, že na dlouhých kostech masa ne více než krátké. Aby se však maso rozšířilo na dlouhých kostech, musí být růst svalů podstatně větší, což významně prodlužuje řešení problému.

Výsledky

1. Pokud jste opravdu ectomorph, pak tloušťka kostí je výsledkem rychlosti metabolických reakcí ve vašem těle. To (tato rychlost), zpravidla ruší normální soubor svalové hmoty. Tato část ectomorphs nazýváme hardgeinery (ectomorphic hardgeiners). Současně, podle pozorování, pro samostatnou část ectomorphs pěstovat svaly není problém.

2. Nejste-li ekomoromorfní, ale máte tenké kosti a dobře nezískáváte, pak:

a) nemáte dostatečnou fyzickou sílu (zdraví) pro svalovou hypertrofii; jste s největší pravděpodobností vydrží fyzickou námahu, po dlouhou dobu po zotavení. Možná, že nejste v pořádku se svým zdravím, nebo máte nízký fyzický potenciál od narození (obvykle v takových případech, na rozdíl od přírody vám odměňuje vysoký intelektuální potenciál). V každém případě jste hardgainer.

(b) máte špatnou genetiku pro kulturistiku. Možná je to způsobeno "špatným" typem svalových vláken, nedostatkem některých hormonů (například testosteronem) nebo redundancí druhých (například estrogenem) nebo některými rysy ektomorfu přenášeného z mámy nebo otce. Jinými slovy, jste také hardgainer.

Odkazy:

[2] Lidská morfologie: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. Moskevská státní univerzita Press, 1990.

Jak rozšířit ramena a hrudník

Široká ramena mužů jsou vždy v módě. Široká ramena však vypadala směšně na pozadí úzké hrudi. To je důvod, proč každý sportovec dříve nebo později přemýšlí o možnosti rozšíření kostry ramen a hrudníku. Je možné rozšířit ramenní pletenec a učinit ho masivnějším? Pokud ano, jak to udělat?

K tomu existují dva protichůdné názory. Někteří věří, že je možné rozšířit kostru ramen a hrudníku. Jiní říkají, že je to nemožné. Kdo má pravdu? Jak víte, pravda je vždy někde uprostřed. Vezměme to v pořádku.

Nejprve musíte pochopit anatomii hrudníku. Na zadní straně trupu jsou naše žebra spojena s páteří. Přední, s pomocí chrupavky, žebra jsou připojena k hrudní kosti. Mnozí se proto domnívají, že pro rozšíření hrudníku musíte „protáhnout“ tuto chrupavku. Bylo provedeno mnoho experimentů, které prokázaly, že protahování a hluboká inhalace a výdech nemohou ovlivnit strukturu chrupavky hrudní oblasti, protože i kdyby bylo možné protáhnout chrupavkovité hřbetní žebra, vedlo by to nevyhnutelně ke změně jejich funkčně anatomického spojení s páteří.. Jinými slovy, pokud se změní úhel připevnění žeber k páteři, bude narušena celá funkce motoru.

Existuje však mnoho dobrých recenzí o účinnosti tréninků mačkání prsou. Jak to může být, pokud většina experimentů prokáže neúčinnost takového školení? Pro to existují dva hlavní důvody:

1. Pozitivní účinek "rozšiřujícího tréninku" se nejčastěji vyskytuje v důsledku hypertrofie svalů trupu, což vytváří dojem širších ramen a hrudníku. To platí pro muže po 25 letech.

2. Pozitivní vliv růstu kostí na délku je přítomen, ale pouze u osob mladších 20-25 let. Navíc až 20 let je šance na rozšíření hrudníku a páteře ramen mnohem vyšší.

Stejně jako ostatní tělesné tkáně se naše kosti během života člověka mění. Růst kosti je regulován biologicky aktivními látkami, jako je například růstový hormon, který je vylučován hypofýzou. Čím větší je zatížení kostí, tím aktivněji dochází k jejich růstu a obnově. Inertní látka se tak stává mnohem silnější. To znamená, že cvičení urychluje růst kosterních kostí.

U lidí, hrudní koš je rozšířen do stran, kvůli vzpřímené chůzi, zatímco to je stlačeno na stranách savců. Navíc, když jste se narodili, vaše hrudník byl tvarován blíže tvaru čtyřnohých zvířat (zploštělý po stranách), ale postupně, jak rostl, expandoval, protože pro nás je tato forma pohodlnější. To je velmi důležitý bod, který vysvětluje, proč je pro některá školení s rozšířením prsu účinná, ale ne pro ostatní. Takové školení je účinné pro mladé lidi (do 20-25 let), zatímco tvar hrudníku se mění (přizpůsobuje se vzpřímené chůzi) a je zcela zbytečný, pokud jste starší než tyto věkové hranice.

K růstu tloušťky kostí dochází v důsledku buněčného dělení vnitřního povrchu periosteu. To vede k tvorbě nových vrstev buněk a mezibuněčné substance mezi nimi na povrchu kosti. Bone se dostává THIN! Tento proces je přímo závislý na silovém tréninku. Stojí za zmínku, že v průřezu mají bezpečnostní síly kosti, které jsou mnohem tlustší než obyčejní lidé, kteří pravidelně nevykonávají silová cvičení s velkými váhami.

Růst kostí v délce je způsoben dělením buněk chrupavky, které pokrývají konce kostí. Jak je však uvedeno výše, tento proces je možný pouze při změně tvaru hrudníku. A to se děje pouze v dětství a dospívání. Pak STOP! Během dětství a dospívání je na konci kostí zachována tzv. Epifýzová chrupavka („růstová destička“ mezi tělem kosti a hlavou), ve které dochází k buněčné proliferaci (pod vlivem růstového hormonu), která vytváří substanci chrupavky a časem ji vyvíjí. Kost roste na délku! Hrudník se rozšiřuje!

Stručně řečeno, jak člověk dozrává, procento anorganických látek v kostní tkáni roste a rostoucí kosti se stávají stále více tvrdými.

Od 1 do 7 let je růst kosti zrychlen v důsledku epifýzové chrupavky umístěné mezi tělem kosti a její hlavou a tloušťky v důsledku zesílení kostní substance z periosteu.

Po 11 letech začnou kosti kostry rychle růst a získávají konečný tvar. Když růst končí - a to se děje kolem 20-25 let - chrupavka je zcela nahrazena kostní tkání (růstové oblasti jsou uzavřeny). K růstu tloušťky dochází zavedením nových hmotností kostní hmoty z periosteu.

Nyní chápete, proč mnohé experimenty ukázaly zbytečnost tréninku na hrudi? Taková zátěž funguje pouze pro mladé lidi! Čím starší člověk je, tím menší je šance, že rozšíří své náklady.

Rozšíření páteře

Abychom se díky kostem stali širšími, musíme se nejprve postarat o to, jak zvýšit délku kostí. Co určuje rychlost růstu našich kostí v délce?

Oba tyto body můžeme organizovat na úkor specifického silového tréninku, který na jedné straně zajistí tahový účinek na kosti a na druhé straně způsobí uvolnění růstového hormonu (růstového hormonu).

Pokud se rozhodnete píchnout umělý růstový hormon, proces expanze hrudníku a šířky ramen jako celku půjde ještě rychleji. Často, když je růst zpožděn, je tento konkrétní hormon předepsán dětem. Proces tohoto růstu je opět velmi účinný, dokud nejsou růstové zóny uzavřeny a po 25 letech se zcela nezastaví.

Růst kosti

Co se týče fyzického natahování kostí. Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout zvětšujícího se účinku na hrudi, je intenzivní dýchání během RESPIRATORY SITTINGS. Když budete mít střední váhu a dělat hodně opakování s nucenou hyperventilací. Vaše hrudník je „vybuchující“ zevnitř a dochází tak ke vzniku tahového účinku na růstových zónách (tkáň chrupavky) kostí.

HALOOVERY ležící na lavičce mají také dobrý tahový účinek na hrudní hruď. Berete váhu ne velkou (asi 10 kg) a udělejte hned po dřepu. Úkol natáhnout hrudník. Břišní svaly nezatěžujte. Možná, že pro to bude pro vás výhodnější udělat podobnou polovinu díry ležící ne napříč, ale podél lavičky.

Varianta polovičního milence pro rozšíření hrudní kosti je REIDER'S CHAIR. Význam cvičení je velmi podobný polovičnímu výtahu, pouze se provádí. Uchopte objekt nebo úhel, který je těsně nad korunou (můžete experimentovat s výškou), takže mezi rukama není více než 8 cm. Zhluboka se nadechněte a zároveň vytáhněte ruce dolů a dovnitř. Piri Rader zdůrazňuje, že je velmi důležité nezatěžovat břišní svaly. Měly by být uvolněné.

Následující důležitá cvičení pro rozšíření vaší páteře jsou VŽDY S ŠIROKÝM PROSTŘEDÍM A PRIME LAYER, KTERÝM POMOCÍ ŠIROKÝM POSTUPEM. Obě tato cvičení (ale zejména zpřísnění) vytvoří tahové napětí na kosti a povedou k jejich růstu v délce. Kromě těchto cviků, dobrý účinek bude dán barbell lisy zpoza hlavy, zatímco stát a kabeláž činky leží na lavičce.

Objem zatížení

Pro páteřní trénink má váha pracovní zátěže velmi malý význam. Ale co je opravdu důležité, je celkový počet opakování na trénink. KPSS (počet vyvýšených tyčí) by měl být velký. Čím vyšší je, tím větší je tahové zatížení kostry kostry.

Cílem squatů a polodrážek je dosáhnout vnitřního protažení páteře v důsledku intenzivního dýchání (více opakování básníka). Cílem všech ostatních cvičení je přímé tahové zatížení kostí (opakování je tedy o něco menší, jinak bude hmotnostní zatížení příliš malé).

Dýchání dřepy

Tedy, bereme na ramena mírnou váhu a děláme technicky obyčejné dřepy. Změní se pouze počet opakování a algoritmus dýchání. Po každém opakování budete mít určitý počet dechů - výdechů. Existuje mnoho schémat. Mimochodem, v mém prvním článku jsem dal možnost s velkým množstvím dechů. Ale tyto možnosti jsou mnohem více. Nyní uvedu tři možnosti pro respirační režimy.

Možnost 1

5 opakování - 1 vdechnutí - výdech

5-10 opakování - 2 dechy

10-15 - 3 dechy

15-20 - 4 dechy

20-25 - 5 dechů

Možnost 2

1-7 opakování - 1 inhalace-výdech

8-13 opakování - 2 dechy

14-20 opakování - 3 dechy

Možnost 3

1-10 opakování - 3 dechy

10-15 - 5-6 dechů

15-20 - až 10 dechů.

Osobně jsem použil třetí možnost, podle které, po každém opakování, musíte udělat 3 hluboké dechy, pak znovu dýchat a zadržet dech, pomalu sestupovat k rovnoběžce s podlahou, pak bez pauzy v nejnižším bodě amplitudy, co nejdříve se zvednete se silným výdechem. A opět 3 hluboké dechy. Tato volba vyžaduje dlouhé statické zatížení stabilizačních svalů, čímž se zvyšuje potřeba kyslíku pro tělo. Tedy po 10–12 opakováních budete nuceni brát 5–6 hlubokých dechů a po 15– asi 10. Hmotnost baru by samozřejmě měla být velká. Již z 12-15 opakování, měli byste cítit těžké pálení ve svalech a budete chtít okamžitě dokončit tento přístup. Zde vznikají největší potíže. Sbírejte vůli do pěst a udělejte všech 20 opakování. Pak se budete cítit, co je bolest! Tělo bude samozřejmě reagovat na tento intenzivní stres uvolňováním velkého množství růstového hormonu a dalších anabolických hormonů do krve. Tak nejenže získáte možnost rozšířit hrudník, ale také vážně zvýšit svalovou hmotu!

Svetr

Netlačíme břišní dutinu. Ležíme podél lavičky nebo přes ni - úkolem je cítit tahové napětí v nejnižším bodě. K tomu naplňte hrudník vzduchem - tak, aby se zevnitř našla a pomalu snižovala činku (činku) za hlavou. Na chvilku se zastavíme v nejnižším možném bodě (násilně protáhneme chrupavku), pak na výdechu vraťme ruce zpět. Snažte se "odfouknout" hrudník během celého cvičení. Můžete dýchat bez snížení hran. Děláme 15-30 opakování v přístupu.

Trader raider

Trakční trenažér lze provádět po celý den mnohokrát. Pro toto cvičení nepotřebujete vybavení - stačí najít jakýkoliv úhel nebo dvířka, které zatáhnou hrudní hruď. Cvičení funguje velmi dobře. Stává se tak, že cítíte určité nepohodlí v oblasti hrudní chrupavky, když rostou intenzivně. A někdy se Raiderův jediný způsob, jak „dát je zpět na místo“, protahuje. V tomto okamžiku můžete často slyšet výrazné vnitřní kliknutí.

Lisy, Pullups, Wiring

V doprovodných cvičeních by měla být hmotnost nižší než při běžném silovém tréninku. Musíte zvládnout 10-15 opakování, protože vaším úkolem je skvělý KPS na trénink. Snažte se vybrat pohodlný široký úchyt pro maximální tahové zatížení kosti.

Tréninkový komplex

Pro tréninkové komplexy existuje také „móda“. Existují možnosti se střídajícími se dny několika typů školení. Popíšu vám nejjednodušší, bez takové změny.

1. Dech dřepy 6-10x15-30 opakování

2. Respirační pulóvry 6-10x15-30 opakování

3. Pull-ups s širokým 6-10 přístupy k selhání

4. Bench press se širokým uchopením 6-10x10-15 opakování

Cyklus

Nejčastěji se takové školení provádí každý druhý den (např. Po, St, Pá), v jiných dnech můžete intenzivně dělat raiderové touhy.

Další možností je udělat dřepy + poloviční rukávy ve velkém množství na Mon, St, Pá, a dělat pull-up + boom lisy na VT, Thu, So.

Druhá možnost je o něco lepší než první, ale bude vyžadovat dvakrát více tréninků.

Takový trénink se zvětšováním hrudníku obvykle provádí THREE CYCLES! S přestávkou - 1 měsíc mezi jednotlivými cykly. Přibližné trvání samotných cyklů:

1 CYCLE = 4 týdny

2 CYCLE = 6 týdnů

3 CYKLUS = 8 týdnů

Účinnost

Otázka účinnosti závisí na mnoha faktorech. Především je to VĚK. Už víte, že maximální návratnost z hlediska růstu kostí nastává před věkem 20 let, střední ve věku 20-25 let a dokonalá nula po 25 letech.

Druhým bodem je hormonální pozadí. Konkrétně, množství růstového hormonu v krvi. Čím více, tím více zábavy. V tomto ohledu je cvičení velmi dobrou pomocí, protože jsou nuceni produkovat více GH.

Třetím bodem je samotný výcvik. Je důležité cítit, jak správně „natáhnout“ kosti. Nehloupě dělat cvičení a pokusit se "chytit vlnu" nejlepšího zatížení ne pro svaly, ale pro kostní tkáně.

Čtvrtý bod je jídlo a odpočinek. Během spánku se uvolňuje růstový hormon a výživa je důležitá pro získání vápníku a dalších živin důležitých pro tvorbu nové chrupavky a kostní tkáně.

Obvykle mohou mladí lidé ve třech cyklech přidat asi 4 až 6 cm na šířku ramen. Není míněn objem hrudníku (který se zvyšuje mnohem více), ale rozsah ramen (samotné jádro se měří na okraji lopatky). To je velmi, velmi, IMHO. Mladí lidé, kteří to dělají ve věku 17 let, mohou vykazovat značně velké počty, ale zde už není jasné, co se děje na úkor školení a co je na úkor přirozeného růstu.

Obecně platí, že pokud jste mladý, trénink hrudní expanze je to, co potřebujete. Zelení chlapci často pronásledují svalovou hmotu a ztrácejí jedinečnou příležitost změnit se k lepšímu, která s nimi zůstane navždy, i když přestanou cvičit.

Jak učinit kosti silnější: užitečné a škodlivé produkty

Aby byly kosti zdravé a člověk sám musí jíst vyvážené a pestré jídlo. Denní menu by mělo zahrnovat minimálně 5 porcí ovoce a / nebo zeleniny, celozrnných obilovin a dost tuku a cukru. Péče o sílu kostí je nezbytná u mládeže, protože ve vyšším věku pomůže zmírnit příznaky osteoporózy. Řada studií ukázala, že špatná výživa zvyšuje riziko vzniku tohoto onemocnění ve stáří.

Tak jak udělat kosti silnější? Příjem vápníku je nezbytný pro jejich sílu. S věkem stárne kost a je nahrazena tělem novou kostní tkání. Odhaduje se, že se to děje každých 7-10 let. Jak stárneme, tento proces obnovy se zpomaluje. Kosti jsou křehčí, ale maximální kostní hmota a udržování zdravé výživy snižuje dopad tohoto procesu. A teď více o tom, co musíte jíst, aby kosti byly silné.

Studie ukazují, že cibule zpomaluje destrukci kostní tkáně. Jedním z důvodů rozvoje osteoporózy u mnoha lidí je to, že stavba nových kostí se s věkem zpomaluje, ale nadále pracují na stejné úrovni. Křemík, který je obsažen v cibuli, pomáhá při budování nové kostní tkáně.

Švestky

Obsahuje vlákna zvaná inulin, který podporuje lepší vstřebávání vápníku, a proto posiluje kosti a zabraňuje artritidě.

Brokolice

Jak udělat kosti silnější? Nepřehlížejte brokolici. Jeho květenství je plné draslíku, fosforu, hořčíku, železa a koncentrace vitamínu C je zvláště vysoká, což hraje důležitou roli při vytváření optimální kostní matrice pro sílu kostry jako celku. Dost denně 200 gramů brokolice. Můžete ji však nahradit květákem nebo růžičkovou kapustou, protože mají mnoho výhod brokolice.

Kromě vápníku je hořčík velmi důležitý pro udržení zdravých kostí. Jedna studie, na které se zúčastnili starší muži a ženy, zjistila, že ti, kteří pravidelně konzumují produkty obsahující hořčík, mají vysokou hustotu kostí.

Banány

Jeden banán udržuje doporučený denní příjem draslíku, což zabraňuje ztrátě vápníku a udržuje tak dobrou pevnost kostí. Toto ovoce také posiluje nervový systém, posiluje imunitu a pomáhá tělu vstřebávat bílkoviny.

Vlašské ořechy

Studie zjistily, že omega-3 mastné kyseliny zvyšují hustotu kostí a přispívají k jejich tvorbě. Omega-3 mastné kyseliny lze nalézt také v lososových a lněných semenech.

Pór

Vysoký obsah kyseliny listové a vitamínů B snižuje aminokyseliny v těle (homocystein), což oslabuje kosti a zvyšuje pravděpodobnost infarktu.

Jejich kosti obsahují draslík. Snažte se jíst alespoň jednu nebo dvě kiwi týdně.

Špenát

Obsahuje vitamín K, který posiluje kosti. Špenát je také bohatý na vápník, fosfor, draslík a zinek, stejně jako selen, který chrání játra a zabraňuje riziku vzniku Alzheimerovy choroby.

Dvacet minut denně na slunci pomáhá předcházet nedostatku vitaminu D. Ale mezi jeho mnoha výhodami také přispívá k vstřebávání vápníku.

Mluvit o tom, jak udělat kosti silnější, není zbytečné zmínit, co by se mělo ve vaší stravě vyhnout.

Buďte opatrní s...

Protein. Zvýšený příjem bílkovin zvyšuje vylučování vápníku v moči. Nicméně, pro většinu lidí, obsah bílkovin v těle není dostatečně vysoká, aby tato skutečnost byla důvodem ke znepokojení. Ale pro ty, kteří užívají proteinové doplňky nebo se drží na dietě proteinů, to může být problém.

Sůl Vysoký příjem sodíku (soli) také zvyšuje ztrátu vápníku v moči. Více než tři čtvrtiny potravin v naší stravě jsou zpracovány, takže nejjednodušší způsob, jak snížit příjem sodíku, je jíst méně zpracovaných potravin.

Potraviny s nižším obsahem soli se mohou zpočátku zdát čerstvé, ale postupem času se chuťové pohárky přizpůsobí.

Kofein. Každý šálek kávy zabraňuje absorpci 6 mg vápníku. Tato ztráta může být doplněna 1 lžičkou mléka. Účinek kofeinu je relativně malý, ale jak je dobře známo v boji, všechny metody jsou dobré.

Alkohol Jeho nadměrná konzumace může poškodit buňky, které se podílejí na tvorbě nových kostí.

Sycené nápoje. Fosfát ve formě kyseliny fosforečné se používá jako konzervační prostředek ve většině sycených nápojů. Když hladina fosforu překročí hladinu vápníku, tělo reaguje a stimuluje destrukci kosti, uvolňující vápník do krve. Ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy o škodlivém účinku sycených nápojů na zdraví kostí, je pravděpodobně správnější snížit jejich spotřebu. A místo toho, proč nepít sklenici mléka?

Jak udělat kosti širší

Jak rozšířit kostru?

Rozbalte kostru je třeba mít čas na 20 let!

Jak roste kost?

Cvičení, která pomáhají rozšířit kostru kulturista

Jak rozšířit kost? Je to možné

Zdroj: IronZen © - systém kulturistiky

Jak udělat kosti širší?

Odpovězte zde

Otázky a odpovědi o všem

Otázky Jak si vybrat polštář a přikrývku?

Otázky Proč odstranit televizní pořady?

Otázky Které televizní seriály jsou podobné "13 důvodům, proč"?

Otázky Co je skvělé na Ebru kreslení techniky?

Otázky Proč jsou přátelé v seriálu ruské plakáty a nikdo nenosí podprsenky?

Otázky Proč není v seriálu Andrei?

Otázky Co jsou esenciální oleje a jak je používat?

Otázky Proč není online spořitelna online?

Jak udělat kosti širší?

Související problémy

Přidat komentář Zrušit odpověď

Popa police: jak to udělat kolem a odstranit deprese na stranách? Gluteus maximus sval

Důvody

Jak zvednout zadek police a odstranit deprese na hýždích na stranách?

Cvičení na středním a malém svalnatém svalu pro jeho růst

V hale

Školení

Těžké

Snadné

Protahování

Jak udělat kosti širší

Jak udělat kost širší

Tenké kosti a typ těla

Tenký růst kostí a svalů

Tloušťka vs. délka kosti

Výsledky

Odkazy:

Jak rozšířit ramena a hrudník

Rozšíření páteře

Růst kosti

Dýchání dřepy

Jak učinit kosti silnější: užitečné a škodlivé produkty

Švestky

Brokolice

Banány

Vlašské ořechy

Pór

Špenát

Buďte opatrní s...

Přečtěte Si Více O Podvrtnutí