Jak udělat boky širší a pas již: cvičení

Dysplasie

Móda pro pas v pase nutí dívky, které příroda neodměrovaly s takovými externími údaji, aby si vytvořily postavu sama za pomoci tvrdého tréninku a diety. Používají se i zakázané anabolické steroidy, růstový hormon a jiné nebezpečné látky. Je možné, aby byly boky širší než ramena v rozumném čase a naprosto bezpečné pro zdraví. Hlavní věc - sebekázeň a přísné dodržování tréninkového procesu.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Cvičení ke zvýšení šířky kyčlí

Skutečný nárůst šířky kyčlí je možný pouze pomocí tvrdého tréninku s váhami v posilovně. Pro zahájení růstových procesů je nutná vážná svalová zátěž, kterou lze dosáhnout pomocí simulátorů, barbells a činek.

Šířku kyčlí tvoří kvadricepsy - jedna z největších v lidském těle. Nachází se na přední straně stehna a má čtyři hlavy, které vyčnívají jako nezávislé: stehenní sval, laterální široký, střední a střední.

Dřepy

Chcete-li zahájit růstové mechanismy celkového svalstva čtyřhlavého kyčle, nejlepším cvičením je squatování s činkou.

Před zahájením školení musíte provést přípravné akce:

Zahřát 15-20 minut cvičení kolo nebo běžecký pás bude stačit na zahřátí kloubů a svalů, připravit srdce pro anaerobní cvičení.
Protahování Před hlavním zaměstnáním nebude zbytečné dělat malý úsek všech velkých svalů těla, aby se uvolnily pohyby křídel v ramenou. Kolenní a kyčelní klouby by měly být zahřáté rotačními pohyby.
Volba pracovní hmotnosti. Pokud je trénink první, je velmi důležité rozhodnout o váze, s níž plánujete provádět pracovní přístupy. K tomu je třeba provést 3-4 zahřívací pokusy, postupně zvyšovat váhu tyče na úroveň, dokud nebude možné provádět 10-12 opakování. To bude správná hmotnost tréninku.

Je důležité, aby byl hřbet během squatu plochý. Toto pravidlo je pro začátečníky velmi obtížné pozorovat, protože se intuitivně snaží snahu zmírnit tím, že posouvá zátěž na páteř. A to je nebezpečné a může vést ke zraněním. Proto v prvních trénincích, kdy ještě nejsou žádné dovednosti, je nutné využít služeb osobního trenéra. Nebo přiveďte do posilovny člověka, který má tuto zkušenost.

Samotné cvičení se provádí následujícím způsobem: činka se vyjme z regálů, napřed se provede půl kroku a dřep se provádí v podlaze, tj. Pod vodorovnou linií stehna. Poté musíte narovnat bez pauzy v nejnižším bodě. Po 12 opakováních, barbell je kladen na regály s pomocí trenéra nebo partnera.

Zvláštností tohoto cvičení je, že pokud jsou nohy umístěny širší než úroveň ramen, a prsty jsou otočeny do stran, zátěž půjde k bicepsu stehna, to znamená k jeho vnitřní straně. V tomto případě bude estetický efekt patrný na hýždích, které se stanou kulatějšími a pevnějšími. Šířka kyčlí se však bezvýznamně změní. Proto je důležité, aby během cvičení byly nohy v úrovni ramen a ponožky „směřovaly“ rovně.

Prodloužení nohy na simulátoru

Tento typ je izolační cvičení, které načte svaly přední plochy stehna - čtyřhlavého - dobře. Nedostatek tlaku na zádech a potřeba udržet rovnováhu umožňuje ženám s různými zraněními a nemocemi kyčelního kloubu nebo zpět do vlaku. Simulátor má sedadlo s opěradlem pro podporu páteře. Má také definovanou cílovou cestu, která snižuje riziko poranění způsobené ztrátou kontroly nebo ztrátou hmotnosti.

Cvičení se provádí v 4-5 sériích 10-14 opakování v každém. Odpočinek mezi nimi by měl být 1,5-2 minuty.

Pro dívku, která má nízkou úroveň fitness nebo ji nemá vůbec, v počáteční fázi tréninku s váhami postačí pouze dřepy.

Stehenní svaly se zotavují po velmi dlouhé době 5-7 dnů. Proto by dřepy neměly být prováděny déle než 1 krát týdně. Jinak nedojde k žádnému pokroku ve svalovém růstu.

3-4 týdny po zahájení tréninků můžete připojit prodloužení nohou, zatímco sedíte na simulátoru. To by mělo být první cvičení. Tak bude možné vytvořit předběžnou únavu stehenních svalů před těžkými dřepy, které navíc naloží požadovanou oblast.

Redukce pasu

Na rozdíl od zvětšení šířky boků lze snížení pasu dosáhnout doma.

Za tímto účelem je nutné provádět práci ve 3 směrech najednou:

změna ve stravě;
Cvičení;
změna stravy

Další stimulací procesu odbourávání tuků v břišní oblasti bude zvýšení celkové fyzické aktivity.

Cvičení

Lokální spalování tuků neexistuje a je nemožné odstranit tuk v pase a zanechat ho v stehnech. Proto bude vzdělávací proces zaměřen na zvýšení celkové spotřeby energie v těle, a nikoli pouze na cvičení pro tisk.

V praxi by takové třídy měly vypadat takto:

Teplý - 10 minut.
Běh - 10-15 minut.
Natahování - 5 minut.
Cvičení na tisk - 20-25 minut.

Aby bylo možné efektivně zpracovat břišní svaly, bude stačit provést 3 cvičení: zvedání nohou z polohy na břiše, zvýšení hrudníku na kolena a vodorovný pruh.

Zvedněte nohy z polohy na břiše

Populární a nejefektivnější cvičení pro práci na dně tisku. Musíte ležet na podlaze a položit si ruce po těle, postavit nohy do polohy „kolmé k tělu“, pak ji pomalu snižovat na výchozí. Počet opakování je nejméně 80% maxima ve 3-4 přístupech. Přerušení mezi soubory - 1 -1, 3 minuty.

Začátečníci musí dělat toto cvičení s nohama ohnutým na kolenou, aby nedošlo k natažení stále volných svalů.

Výtah prsou na kolena

Efektivní trénink pro vypracování horní části tisku. Provádí se z polohy na prone. Nohy musí být zastrčené pod lavici, pohovku nebo židli, ohnout je do kolen, ruce sevřou zadní část hlavy. Je třeba rychle zvednout horní část těla, než se dotknete kolen hrudníku. Poté pomalu sestupujte a opakujte elevaci.

Počet časů závisí na úrovni zdatnosti dívky, ale ne méně než 80% maxima možného. Počet přístupů - 3-4. Přerušení mezi soubory je 1 -1, 3 minuty, pro odpočinek mezi cvičeními - 2-3 minuty.

Cvičení dokonale načte všechny části břicha a pomůže se zbavit nejen podkožního tuku, ale také tukového obložení vnitřních orgánů. Je nutné ležet na podlaze, lícem dolů, bojovat na lokty a prsty, zvednout tělo a držet ho v této poloze po maximální dobu. Po tom, 1,5-2 minuty by měla odpočívat a opakovat provedení vodorovné tyče.

Je efektivnější provádět tento typ na konci tréninku tisku, střídavě s cvičením „Vacuum“. To vám umožní rychle udělat pás tenčí. Tohoto výsledku není dosaženo tolik snížením tuku, jako zvýšením síly hlubokých svalů, které drží vnitřní orgány. Musíte sedět na židli, trochu se předklonit, vydechovat a maximálně vytáhnout žaludek do sebe. Podržte ji v této poloze po dobu 15-20 sekund. Po odpočinku 30-40 vteřin se opakuje.

Pro snížení šířky pasu se nedoporučuje provádět různá cvičení na bočních břišních svalech. Mírný pokles tuku v této oblasti je kompenzován zvýšením objemu samotných bočních svalů, což je důvod, proč se pas zrakově nezmění nebo dokonce zvýší.

Změna režimu napájení

Šířka pasu závisí na objemu žaludku. Změna ve stravě by proto měla být zaměřena na maximální snížení jedné porce jídla.

Počet potravin, které dívka konzumuje 3x denně, by měl být rozdělen do 8 malých porcí. Musíte jíst jídlo každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervalech po celý den.

Dieta

Zúžení pasu je poměrně obtížné, pokud existuje genetická predispozice k nadváhy nebo jiné rysy těla, které interferují s krásnou postavou. Změna stravování v takových případech by měla být zaměřena nejen na snížení celkového kalorického obsahu, ale také na správný výběr výrobků. Potřebujete jídlo, které se rychle vstřebává a nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Seznam lehkých potravin, které nevyvolávají obezitu:

Vařená vejce.
Neslazený tvaroh.
Vařené ryby.
Proteinové koktejly.
Vařené obiloviny (rýže, pohanka).

Sladké nápoje, čokoláda a moučné výrobky by měly být ze stravy zcela vyloučeny. Výjimka: půl hodiny před těžkým tréninkem nohou můžete jíst malou čokoládovou tyčinku. Nebude z toho nic škodit, protože veškerá energie ze sladkosti bude spotřebována během cvičení s činkou.

Aby byly boky širší než ramena, pomohou různé sportovní doplňky. Zvláště jejich použití je důležité pro dívky, které nemají čas vařit si jídlo ráno po celý den.

Syrovátkový protein - pomáhá doplňovat zásobu esenciálních aminokyselin v těle. Je to stavební materiál pro svaly, včetně boků. Užívejte 1 porci (50 g) několikrát denně.
Kreatin - dodává extra energii během cvičení, zvyšuje její intenzitu, aktivuje proces odbourávání tuků.
L-karnitin je velmi účinným doplňkem pro hubnutí. Nedostatek energie během cvičení je doplněn štěpením mastných kyselin. Optimální dávka pro ženy je 1-2 g denně.

Úkol zvýšit šířku kyčlí se současným poklesem v pase je velmi obtížný. Jedná se o jemné šperky pracovat na sobě, když trénink proces musí být v rovnováze mezi svalové zisk a snížení tuku. Pracovitý a trpělivý čeká odměnu v podobě krásné osikové postavy, která je nyní tak oblíbená u mladých dívek. Výsledek za týden nebude dosažen. Minimální doba z hlediska dodržování přísného dietního a cvičebního režimu je 4-6 měsíců.

Jak zvýšit boky a rozšířit doma

Kulaté napnuté boky - opravdová dekorace pro dívky a ženy. Některé z fair sex přemýšlel: jak zvýšit boky na šířku? Pokud jednotlivé rysy postavy nemusejí bujit formy, pomáhají správné výživě a speciálnímu cvičení pro zvýšení boků. Tento integrovaný přístup navíc zvýší tón těla a zlepší náladu.

Program pro zvýšení boků

Pro získání požadovaného tvaru je nutná pečlivost a pravidelná odborná příprava. Správně zvolený program vám umožní budovat svalovou hmotu na správných místech, aby se úzké boky širší.

Obecná doporučení zahrnují:

zvládnutí správné cvičební techniky;
provádění pohybů pomalu, aby se zajistilo maximální svalové napětí;
postupné zvyšování zátěže pomocí činek nebo jiného vhodného zboží;
výběr optimální stravy pro zvýšení svalového objemu.

Na dívku si bude moci zacvičit v posilovně pod vedením instruktora nebo zvýšit boky doma.

Jak udělat boky zaokrouhlené doma

Komplex jednoduchých cviků prováděných 3 - 5x týdně, za měsíc, dá viditelný efekt. Je velmi důležité zvládnout správnou techniku pohybů, na ní závisí vliv povolání. Před zahájením tréninku je vhodné najít podrobné informace s video materiály, abyste pochopili, jak správně provádět cvičení. Chcete-li rozšířit a napumpovat bederní pás, musíte opakovat cvičení 15 až 20 krát v několika přístupech. Takže pro příčinu!

Zpočátku je velmi důležité, aby 5 až 10 minut přípravy na třídy, aby se rychle zahřát svaly a klouby. Zahřátí může zahrnovat chůzi na místě s vysokou výškou kolena, ohybem a rotačními pohyby, protahováním a zvedáním na prstech.

Základní cvičení pro boky

Squatting je ideálním pomocníkem pro zpracování téměř všech svalů dolní části těla. Plié squat je velmi efektivní cvičení pro rozšíření pánve:

Výchozí pozice s klasickými dřepy: nohy dohromady nebo mírně od sebe, paže prodloužené před hrudníkem, rovné dozadu. Squat musí vydechovat tak, aby úhel při ohýbání kolen byl 90 °, a linie kyčlí byla rovnoběžná s podlahou. Torso se ohne dopředu. Počet opakování by měl být postupně zvyšován z 10 na 50 krát, a pak přidávat činky nebo přetrvávat v dřepu několik desítek sekund.
Výchozí pozice pro Plié dřepy: nohy jsou rozšířeny širší než ramena, prsty jsou vypnuty, dolní záda neohýbá. Ruce mohou být vytaženy před vámi, složeny před hrudník nebo za hlavou. Squat by měl být na výdechu, aniž by se snížily hýždě pod koleny. Pokud se zdržujete na dřepu, napětí na vnitřních svalech stehen se zvýší, což povede k vytvoření krásného reliéfu.

Plíce brání rozvoji celulitidy na stehnech zvýšením krevního oběhu v pánevní oblasti.

Tam jsou útoky dopředu, dozadu, bokem a přes pohyby:

Výchozí poloha pro vpřed a vzad: nohy mírně od sebe, paže v pase, zadní rovné. Udělejte široké kroky dopředu nebo dozadu s dřepem tak, aby se obě nohy ohnuly o koleno o 90 °. Pro větší efekt je užitečné ponechat několik vteřin v této poloze, pak se vrátit do výchozí polohy.
Když útoky ve směru kroku produkují levý a pravý, ohnutí u pravých úhlů jedna noha, a druhý držet rovný.
Křížové útoky se provádějí tak, že se jedna noha za druhou umístí tak, aby přední noha byla ohnutá o 90 °. Druhá noha by se neměla dotýkat podlahy kolenem.

Mávání rovných nohou vytváří dostatečné zatížení a vytváří femorální část. Mahi vystupuje ve stoje nebo v ležecí pozici, co nejvíce je to možné tím, že stáhne pracovní nohu:

Stojící, opírající se o opěradlo židle, provádějí pohyby nohou dopředu, dozadu, na stranu. Tělo kmene by se nemělo odchýlit. Držte nohu několik vteřin a urychlete tempo, můžete zvýšit zátěž.
Leží na břiše, musíte si položit hlavu na ruce zkřížené na úrovni čela. Udělejte houpačku a napněte boky co nejvíce. Stejná cvičení mohou být opakována, stojí na všech čtyřech nebo leží na vaší straně.

Další třídy

Poloviční můstek, skákání a stolička - účinná cvičení, která pomáhají pumpovat úzké boky.

Povinné zahrnutí do vzdělávacího programu přispívá k rychlému rozvoji pánevních svalů:

Half-most se provádí ležící na zádech, ohýbání nohou na kolenou a protahování paží podél těla. Z počáteční polohy zvedněte pánev k vytvoření hladké linie těla od lopatek po kolena, svaly hýždí by se měly namáhat a noha by se neměla odtrhávat od podlahy.
Skákání z místa k sezení, vytahování paží, práce svalů dobře, takže boky širší.
Stolička - cvičení z řady dřepů, prováděných u zdi. Ze stoje s rukama nataženým dopředu proveďte squat, dokud se nedosáhne pravého úhlu mezi stehnem a gastrocnemius nohy. Zůstaňte v tomto stavu nejprve po dobu 20 sekund, pokaždé se zvýší čas.

Cvičení pro boky v posilovně

Podrobné informace o tom, jak pumpovat kyčlí dívku v posilovně, mohou poskytnout instruktorovi, který vytvoří program přizpůsobený individuálním vlastnostem těla a podrobně vysvětlí, jak můžete rozšířit boky. Stejné pohyby, které jsou popsány dříve, prováděné na simulátorech nebo pomocí baru, poskytují rychlý efekt.

Základní pravidla pro výuku v sále:

Dodržování napájení. Trénink je lepší začít 2 hodiny po jídle, a voda je povolena bez ohledu na časové třídy.
Zahřát výkon. Aby nedošlo k poškození svalů, měli byste je prohřát ještě více než silový trénink.
Soulad se zatížením. Pro rozvoj svalů by měli být přetíženi, ale to by mělo být prováděno postupně a mírně, aby nedošlo k poškození svalové tkáně.
Neustálé cvičení. Po dosažení výsledku se nemůžete vzdát tříd. To povede k rychlé ztrátě tónu, protože svaly potřebují konstantní zátěž.

Další tipy

Cvičení, která zvyšují boky, bude mnohem efektivnější, pokud budete jíst správně, přičemž více proteinových potravin, zeleniny a ovoce. Soukromé procházky na čerstvém vzduchu posílí svaly nohou a celkový stav těla.

Je lepší, když trénink a zdravá výživa nebudou dočasným jevem, ale způsobem života, který vám umožní získat kulaté a atraktivní boky a udržet vaši postavu po mnoho let napnutou.

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
Dále musí být pohyb zrychlen.
Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Nejlepší tipy, jak zvýšit boky a hýždě

Pro většinu žen a dívek je důležitá otázka získání sexy tónovaného těla.

Touha mít ústa-zalévání hýždí není nová pro nikoho, ale jiné části těla, jako jsou boky, jsou méně populární v tomto ohledu.

Široké, svůdné boky.

A opravdu, kolik z nich je hrdých na šířku kyčlí? Proto, majitelé objemových stehen, nemůžete být překvapeni, máte něco, co se radovat.

Už žádná ostuda a utrpení, protože se do těch džínů nedostanete.

Proč je dobré mít objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých kyčlí.

Curvy je lákavé.

Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že tvar Marilyn Monroe není sexy, je lhář.

Pokud stále schováváte své formuláře kvůli pochybnostem o vlastní vůli, přestaňte to dělat teď! Noste těsný oděv; všichni to ocení.

Široké boky = velké hýždě

Přirozeně, objemné hýždě vypadají svůdnější než úzké. Dnes ženy tráví více času v tělocvičně snaží se pumpovat do hýždí a dělat zadek kulatější a dělat stovky dřepy pro to.

Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější.

Dolní trup bude silný

Svaly nohou jsou největší v celém těle a to vše díky stehnám.

Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a ztráta tuku dochází lépe.

A kdo nechce běžet v pohodě, dřepnout, trénovat s velkými váhami?

A to je jen malá část výhod velkých kyčlí!

Méně rizika srdečních onemocnění

To je důvod, proč: zbavit se tuku, který se hromadí kolem boků a hýždí, je mnohem složitější než to, co je uloženo v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (toto je závěr u vědců z Oxfordu).

S přítomností nadbytečného tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko diabetu a srdečních onemocnění.

Hladina cukru v krvi se snižuje

Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nízké hladiny cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr.

Méně bolesti ve stáří

Výzkumníci z Iowy zjistili, že silné stehenní svaly pomohou ženám vyhnout se bolesti kolen v budoucnosti.

Unikátní styl

Nezáleží na tom, zda jste miniaturní, vysoký nebo středně vysoký, široké boky znamenají potíže s výběrem nejjednoduššího oblečení, takže číslo švadlena je vybráno v telefonním seznamu.

V důsledku toho nemáte jinou možnost než vyčnívat z davu.

Máte skvělou společnost

Co mají běžci, lezci, surfaři, snowboardisté společného? Velké svalnaté boky. Potřebují je k překonání všech překážek a získání medailí.

Takže byste měli být na své boky hrdí.

Velké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, jak široké jsou vaše boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, což zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.

Výdrž na tanečním parketu

Vezměte si například Beyoncé, viděl jsem její tanec? To je částečně kvůli její ohromující boky.

Dokud budou vaši přátelé po několika hodinách tance vyčerpáni, všechno je teprve na začátku, protože silné boky jsou více umístěny pro noční tanec.

Váš telefon je bezpečný

Váš telefon bude mít měkké přistání v případě, že náhodně spadne na takový pikantní okamžik.

Ano, výhoda je poměrně kontroverzní, ale koneckonců, mnozí z nás používají telefony, zatímco na toaletě, a často naše kolena neukládají telefon před pádem (zejména pokud je mezera mezi boky).

Jako pro široké boky!

Skinny boky a hubené nohy jsou závist mnoha žen.

Nedostatek svalové hmoty nevypadá vždy dobře a může představovat ohrožení zdraví.

Můžete být dokonce předmětem výsměchu a šikanování, což značně ovlivní sebeúctu.

Pokud nejste schopni získat váhu v určitých místech, můžete se pokusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou.

Jak rozšířit boky

Naše tělo získává na váze, když konzumujeme více kalorií než spálíme. Pro zvýšení hmotnosti by se mělo zvýšit množství kalorií spotřebovaných o 250-500.

Není však na vás, abyste rozhodli, kde se objemy zvýší.

Pokud vyčníváte ze střední části těla nebo horní a nohy a stehna jsou tenké, pak se zvýšením hmotnostních poměrů zůstane.

Je to všechno o kaloriích

Kalorie jsou palivem pro tělo a energii k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání, stejně jako všechny svalové aktivity.

Pokaždé, když se spotřeba více kalorií než tělo spálí získat "palivo", přebytek je uložen v tukových buňkách, což vede k jejich růstu.

Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla vede ke zvýšení tuku v bok. Extra 3500 kalorií odpovídá zhruba 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá několik týdnů nebo měsíců, pokud nepřetržitě konzumujete více kalorií než vaše tělo potřebuje.

Ve většině případů, po 8 letech věku, tělo dívek akumuluje tuk aktivněji než tělo chlapců.

V dospívání jsou tukové buňky u dívek téměř zdvojnásobeny ve srovnání s chlapci.

Většina tuku je uložena v bocích, hýždích.

Pokud jste ještě nedosáhli puberty, pak byste neměli dělat nic pro zvýšení hmotnosti; toto je nejvíce pravděpodobný, že nastane přirozeně kvůli hormonálním změnám v těle.

Chcete-li rozšířit boky, musíte jíst

Snažte se jíst zdravé potraviny, ale ve větších porcích, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje hodně energie. Musíte jíst častěji než 3krát denně.

Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.

Nechoďte do extrémů, ale zkuste se dostat z komfortní zóny tak, aby vaše svaly dostaly jídlo, které potřebují.

Snažte se konzumovat více kalorií, než utratíte.

Denní náklady na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaše objemy, věk a úroveň aktivity.

Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Můžete také konzultovat výživu o počtu kalorií, které potřebujete.

Nepoužívejte nezdravé potraviny jako zdroj extra kalorií. To je chyba mnoha, protože se domnívají, že kalorií jsou obsaženy pouze v takových potravinách.

Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celá zrna, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.

Přidejte například 2 polévkové lžíce vlašských ořechů na kaši k snídani.

Druhou snídani mohou tvořit 2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícími arašídového másla a banánového pyré.

S každým jídlem můžete přidat další kalorií.

Na oběd, kromě dezertu, můžete jíst jogurt bez plniva a na večeři vypít sklenici s nízkotučným mlékem.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích, udržuje pevnost kostí a růst těla obecně.

Produkty pro široké boky

Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejoblíbenější mylná představa, že protein třese nebo příjem bílkovin je jen pro kulturisty.

To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potravu bohatou na bílkoviny, aby ji udržovala zdravou. Ve skutečnosti, ať už trénujete, nebo ne, v každém případě, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě bude prospěšné.

Pokud cvičíte za účelem zvýšení hýždí a stehen, příjem bílkovin by se měl zvýšit, protože se jedná o stavební materiál pro svaly.

Doporučuji používat protein s každým jídlem, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také pít proteinový koktejl po cvičení nebo během jídla.

Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.

Silný růstový protein

Luskoviny (fazole, cizrna);
Tvaroh;
Vejce;
Chutné hovězí maso;
Chutná svíčková;
Proteinový prášek;
Losos;
Kuřecí prsa bez kůže
Sójové ořechy;
Steak;
Tilapie;
Tuňák;
Turecko;
Sendvič se zeleninou;
Jakákoli ryba (ne smažená).

Sacharidy

Hnědá rýže;
Chléb;
Kuskus;
Kaše s nízkým obsahem cukru;
Ovesné vločky;
Quinoa;
Batat;
Cookies;
100% celozrnný chléb.

Tuky vám nedělá tuk! Navzdory této zastaralé víře (která, mimochodem, někteří stále dodržují), tuk vám nedělá tuk, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií.

Nadměrné množství kalorií a nezdravé potraviny - to je to, co vede k obezitě.

Existují zdravé zdroje tuku, které vám pomohou zhubnout nebo zlepšit tvar vašeho těla. Jsou to:

Mandlový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Ořechy (mandle, kešu, atd.);
Arašídové máslo (nejlépe takové, které obsahuje arašídy; vyhnout se olejům obsahujícím cukr a hydrogenovaným olejům, které jsou zdraví škodlivé).

Zelenina

Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších výhod, které jsou nezbytné pro růst hýždí. Následující produkty mohou být konzumovány v jakémkoliv množství bez obav z přílišného získání:

Brokolice;
Tmavě zelená zelenina;
Zelí;
Špenát;
Rajčata.

Později začněte nahrazovat, přidávat nebo míchat tyto zdravé produkty k pěstování hýždí.

Protein pomůže přibrat na váze

Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů by se měl zvýšit počet spotřebovaných kalorií a nezapomeňte na školení.

Pokud denně konzumujete 0,55 gramu proteinu na 0,5 kg vlastní hmotnosti, vaše tělo se po cvičení rychle zotaví a vaše svaly rostou.

V každodenní stravě můžete přidat proteinový koktejl, zejména pokud máte zvýšenou zaměstnanost během dne.

Zvýšení počtu kalorií, ujistěte se, že některé z nich pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny.

Například při snídani, nahradit máslo ořechovou pastou (2 lžíce - 7 g bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž se do stravy přidává dalších 8 gramů proteinu; přidejte ½ šálku smaženého bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 g mleté krůty v omáčce marinara nebo zeleninová polévka (22 g bílkovin).

Jako svačinu můžete použít nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vejce natvrdo.

Trénujte boky a stehna

Silový trénink pomůže každé dívce v budování svalů, nohou a boků, které budou silné a elastické. Díky takovému tréninku budete stavět svaly a vaše spodní část těla se zvýší.

Můžete 2-3 krát týdně (nejlépe ne v řadě) trénovat pouze nohy a boky. Pro nejlepší výsledky, praxe 3-4 krát týdně.

Pokud jste novým tréninkem síly, začněte s jedním souborem 10-14 cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, chůze na kopci a dřepy. Po týdnu nebo dvou, zahrnovat váhy ve formě barbells a činky.

Postupem času zvyšujte hmotnost.

Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy na jedné noze, „údery osla“, most na hýždě, trakci.

Po 8-10 opakováních, můžete zvýšit váhu maximalizovat růst svalů.

I když vaším cílem je růst svalů nohou a stehen, nezapomeňte si trénovat horní část trupu a dělat kardio.

Zahrnuje cvičení na hrudi, pažích, ramenou a zádech.

Jako kardio můžete použít jogging, cyklistiku, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut, abyste si udrželi zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.

Překonání obtíží při získávání svalové hmoty

Existují typy tvarů, které nejsou geneticky zaměřeny na zvyšující se objemy. V tomto případě je důležité pochopit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces svalového růstu.

Pro zlepšení výkonu v posilovně použijte po tréninku potraviny obsahující protein. Půl slepice, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl vám udělá dobře.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku a pít dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání, tělo vyžaduje 8-10 hodin spánku denně.

Ve vyšším věku je požadovaný počet hodin spánku snížen na 6-8.

Nejlepší cvičení pro široké boky

Nebuďte líní během tréninku, protože svalový růst nastává pouze tehdy, když jste svaly s maximálním zatížením. Při zátěži se svalová vlákna zlomí, pak se zotavují a jsou silnější a větší;
Pokud nezvýšíte zátěž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagují na cvičení pouze tehdy, když cítíte pocit pálení. Pokud budete zodpovědně přistupovat k výcviku, výsledek nebude trvat dlouho;
Použijte odpovídající zatížení. Začátečníci mohou trénovat s vlastní váhou. Pokud to bude snadné, pak můžete použít činky nebo činku. Váha by měla být taková, aby postačovala pro 10-15 opakování;
Ujistěte se, že jste schopni rozlišit, kdy jste na pokraji zranění a kdy je tělo již na hranici vytrvalosti. Pokud jste začátečník, měli byste se poradit s osobním trenérem, abyste se dozvěděli více o svých fyzických schopnostech, než začnete cvičit;
Vždy dodržujte správnou cvičební techniku. Pokud je technika nesprávná, nedostanete požadovaný výsledek a hrozí nebezpečí zranění. Pokud si nejste jisti technikou cvičení, pak sledujte videozáznamy nebo se poraďte s trenérem;
Nezapomeňte, že máte v břiše pocit pálení. Pokud to cítíte na jiném místě, pak s největší pravděpodobností provedete nesprávné cvičení a tím poškodíte svaly nebo klouby;
Nepoužívejte příliš velkou váhu. Pokud jsou činky pro vás příliš těžké a cvičení nemůžete dokončit, musíte zhubnout;
Postupem času zvyšte počet opakování a pracovní hmotnost. Každý týden budou vaše svaly větší a silnější. Zvýšení objemu stehen by mělo být každé 2 týdny pro zvýšení zátěže.

Více o výživě pro široké boky

Poté, co děláme obrovská cvičení, která jsme navrhli, jsou vaše boky a hýždě připraveny k růstu.

V gluteus a přilehlých svalech se vytvořily mikro zlomy a nyní jsou svaly v regeneračním režimu.

Nyní vaše svaly potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Pro dosažení maximálního růstu svalů potřebujete správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Nemá smysl se potit v posilovně, aniž by se správně stravoval.

Pokud již víte, jak počítat kalorie, pak jste na správné cestě.

Ti, kteří nevědí, jak se nebojí, je třeba jen základní informace o makroprvcích.

Mám podezření, že většina těch, kteří si tento článek přečetli, jedí jen proto, aby udrželi váhu.

Pokud mám pravdu, pak je třeba zkontrolovat špatnou výživu.

Vzhledem k tomu, trénink spálí kalorie budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu poroste v souladu s potřebami vašeho těla.

Je čas začít spotřebovat 100-150 více kalorií.

Ti, kteří chtějí přibírat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří chtějí dát tvar hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.

Nebojte se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit správné potraviny.

Výsledky

Jak brzy se objeví viditelný pokrok

Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.

V prvním týdnu uvidíte celkový nárůst hmotnosti a zvýšení objemu kyčlí.

Nebojte se, protože většina žen nevidí sexy zadek a perfektní boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude vše.

Bude to trvat několik týdnů a uvidíte ještě více objemových boků a ještě větší hmotnostní přírůstek.

Stále není dokonalý zadek a boky. Nepropadejte panice! Všechno nejlepší přijít.

V této fázi budete cvičit 3 krát týdně plus kardio a uvidíte významná zlepšení.

4 týdny tréninku a výsledek bude ještě výraznější a trénink bude potěšením.

Měsíc uběhne a budete rádi, že uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Pokračujte ve školení a zlepšování formuláře.

Průvodce: jak snížit pas a odstranit žaludek doma

Načechrané ženské postavy se stále více a více stávají předmětem kontroverzí v médiích a ve společnosti, tomuto tématu se také nemůžeme vyhnout. V tomto článku v tomto článku budeme sdílet tajemství, jak snížit pas a odstranit žaludek doma. Někdy, vizuálně snížit pas, je třeba, aby vaše boky širší, které budete také učit v případě potřeby.

Móda nadměrné štíhlosti a zakřivených forem zůstala včera a dnes je ideální postavou krásné proporce s tvary a křivkami. Čtěte dál a dozvíte se, jak vytvořit tenký pas, jaká cvičení vykonávat a jak změnit dietu tak, abyste si vyčistili břicho a našli si senovou postavu.

Hubené dívky žijící s dobou opravdu nemusí získat větší váhu, aby se více atraktivní tělo ohyby. Ale svěží nemusí usilovat o hubnutí za každou cenu.

Naopak je to téměř opak skutečnosti. Ale protože ne každý má stejnou strukturu těla, používali jsme proto „téměř“. Proto se budeme snažit zjistit, jak udělat pas tenčí a odstranit břicho, a zároveň získat široké boky.

Pokud jste velmi tenký s úplně plochým žaludkem, pak to není pro vás. Váš pas již může být tak tenký, jak je to jen možné.

A vaše pokusy stát se ještě tenčí povedou pouze ke ztrátě svalové hmoty v jiných částech těla, zejména v hýždě a stehnech.

Pokud je současná hladina tělesného tuku 35% - 40%, můžete zdůraznit křivky, vizuálně tak, že ztratíte váhu v oblasti břicha.

To je pravda, můžete si zadek více, a zároveň zhubnout.

Podívejte se na sebe v zrcadle na minutu, abyste zjistili, o kolik znatelnější bude vaše dno, pokud se pas jen sníží v centimetrech?

Jak udělat pas méně, aniž by ztratil svazek v papeži a bocích?

Ano, je to možné! Se správnou dietou a fyzickými cvičeními pro tenký pas. Krásné pumpy, zaoblené boky a úzký pas. Sny se stávají skutečností, když jedete kompetentně a aplikujete pouze efektivní radu.

1. Buďte připraveni změnit svůj jídelníček.

Pro zúžení pasu je nutná redukce hmotnosti, kterou nelze dosáhnout pouze fyzickým cvičením. Musíte být připraveni přejít na zdravou výživu a snížit spotřebu škodlivých produktů nebo je dokonce opustit, pokud chcete vidět dobré výsledky. Musíte správně vypočítat svůj denní příjem individuálních kalorií.
Budete potřebovat disciplínu a odhodlání. Stejně jako snížení denního příjmu kalorií, zvýšení množství bílkovin ve stravě, které pomáhají, zejména s poklesem velikosti pasu a udržení svalů na správných místech.

2. Začněte svůj den zdravou snídaní.

Pro dokonale vyváženou snídani musíte kombinovat ovoce s vysokým obsahem vitamínů, vejce jako zdroj bílkovin a celozrnný chléb nebo obiloviny. Když máte na cestách svačinu, vezměte si s sebou fitness bar nebo ovocný koktejl, protože se snadno používají a jsou plné vitamínů a živin.
Před každým jídlem při snídani, zkuste pít sklenici vody, pomůže snížit chuť k jídlu a zachránit tělo před přejídáním.

3. Přidejte více vlákniny do vaší stravy.

Zahrnout různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě využít jak nerozpustné a rozpustné vlákniny. Mezi rozpustná vlákna patří ječmen a oves, citrusové plody a mrkev, hrášek a fazole, jablka. Nerozpustné - ořechy, fazole a zelená zelenina, pšeničné otruby a výrobky obsahující celá zrna.

4. Jezte zdravé tuky.

Polynenasycené tuky, jako například Omega-3, které se nacházejí v rybím oleji, lněném oleji, tofu, vlašských ořechech, sleďech, lososech, jsou další zdravé tuky, které můžete zahrnout do své stravy. Pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu, zlepšují výkon mozku, zlepšují štěpení tukových buněk a funkci srdce.
Eliminujte trans-tuky (nalezené v sušenkách, sušenkách, margarínu a jiných potravinách připravených s použitím částečně hydrogenovaného oleje), přispívají k ukládání v břišní dutině, takže byste se jim měli pokud možno vyhnout.

Jak dosáhnout tenkého pasu a širokých boků

Pro dosažení štíhlého pasu a větších boků postupujte podle několika jednoduchých kroků:

# 1 Určete tělesný tuk

První věc, kterou musíte udělat, je určit procento tuku v těle.

Můžete se poradit se svým lékařem nebo, pokud máte členství v tělocvičně, dostanete zdarma šek tam. Můžete také zjistit množství tělesného tuku sami.

# 2 Jaké je optimální procento tělesného tuku pro bujné formy?

Pokud zjistíte obsah svého tuku, co dál? Je-li 35% nebo vyšší, musíte zvolit správnou dietu, ve které tělo může ztratit tuk.

A nebojte se o ztrátu tuku na bocích. Pokud je dieta pozorována správně, pak ztratíte většinu tuku v břiše dlouho předtím, než se sníží stehna.

Pokud je váš výsledek 25% nebo nižší, musíte provést několik změn ve stravě. 25% tělesného tuku je obecně považováno za optimální pro svůdné křivky.

Vaše bříško bude mírně ploché, takže stačí přidat hmotnost v pravých oblastech.

Stále se můžete pokusit odstranit břišní tuk, ale strava není správným řešením.

Musíte se zaměřit na cvičení a vytvořit krásné hýždě.

Pokud je hladina tuku asi 18%, je čas začít jíst lépe. Vaše hladiny hormonu mohou být u tohoto indikátoru velmi nízké.

Pokud chodíte do posilovny často, musíte si odpočinout a začít jíst zdravé tuky a kalorií, pokud vaše hladiny estrogenů jsou nízké.

Nízký estrogen má vedlejší účinky, mezi něž patří naprosto nevylučované ploché stehna a hrudník.

# 3 Cvičení ke snížení pasu

Pokud je hladina tuku více než 18%, je na čase vytvořit plán cvičení! Tato část může být velmi zajímavá v závislosti na vašich cílech.

Kdo nerada vypadá dobře? Při vytváření plánu pravidelných tréninků nezapomeňte na klíč k dosažení širokých boků a úzkého pasu v pravém tréninku správných oblastí.

Dobrá volba pro pravidelné tréninky je možnost s mnoha opakování cvičení na bříšku a několik opakování, ale s váhami pro čerpání kněží a boků.

Zde je několik základních cvičení. Vyberte některou z jednotlivých sekcí a poté dvakrát až třikrát týdně.

Cvičení pro tenký pas

Zde jsou videa s cviky, které vám nejen poskytnou dobré výsledky, ale také vypálí přebytečný tuk v podbřišku, který poskytne ploché sexy bříško.

Kolikrát týdně musím dělat cvičení z videa?

3 - 4 krát týdně.

Co musím jíst?

Snažte se být pozornější k tomu, co jíte. Ujistěte se, že se vyhnete nežádoucím jídlům, a jíst převážně zeleninu, vlákninu, ovoce a pít hodně vody.

Další cvičení (volitelné)

Boční lišta

Cíle - posílení vnitřních stehen, šikmých a příčných břišních svalů a svalů pánve.

Leží na vaší straně, tvořící přímku od hlavy až k patě, opírající se o předloktí.

Váš loket by měl být přímo pod ramenem. Utáhněte břišní svaly a zdvihněte boky z podlahy, udržujte přímou linii.

Ujistěte se, že vaše boky a krk tvoří přímku. Zůstaňte v této poloze po dobu 25-40 sekund a pak jděte dolů. Opakujte cvičení 2-3 krát, a pak jít na druhou stranu. (Pokud je to pro vás příliš těžké, proveďte cvičení s koleny ohnutými).

Ruská twist

Toto cvičení díky kroucivým pohybům posiluje a zpřísňuje svaly na bocích a spaluje tuk ve střední části břicha.

Aby bylo možné provést ruské twist, sedět na podlaze s koleny ohnuté a zajistit si nohy pod podporou, pak sedět tak, že roh 45 stupňů nebo tak tvoří mezi trupem a boky.

Ujistěte se, že si udržujete úroveň zad a máte pod nohama podpěru nebo vám někdo pomůže udržet je.

Dejte ruce do zámku, pak se otočte co nejvíc, doprava, pauza, pak se otočte doleva, pokud můžete.

To je jeden přístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičení pro ramena a hrudník

Tím, že se zaměřuje na horní část těla, se zdá, že pas je menší, takže si můžete trénovat hrudník a ramena do tréninkového režimu, abyste pomohli vytvořit iluzi užšího pasu.

Cvičení navrhovaná níže vám skutečně pomohou ztratit tuk ve střední části těla.

Jeden z klasických cvičení na pažích a svalech hrudníku. Snadná verze - klečíte, pak se nakloníte dopředu a spadnete na ruce, dlaň dolů, ve vzdálenosti šířky ramen.

Jděte dolů na ruce, hrudník by se neměl dotýkat podlahy, pak se vraťte do výchozí pozice, stále jen na rukou.

Pokročilá verze - začnete tento trénink v pozici baru.

Jděte dolů na paži, dokud hrudník nenarazí na podlahu, pak se vraťte do pozice prkna, několikrát zopakujte paže.

Reverzní kliky

Toto cvičení na pažích a ramenou. K tomu budete potřebovat silnou židli.

Posaďte se na okraj židle, nohy se natáhnou dopředu, podpatky na zemi.

Uchopte okraj křesla a spusťte tělo dolů, dokud vaše ramena nedosáhnou úhlu 90 stupňů.

Ohněte paže, aby se tělo vrátilo do původní polohy a opakujte.

Kardio cvičení

Kardio je třeba, aby vám pomohl vytvořit tvar přesýpacích hodin spalováním tuků ve střední části, což ztenčí a váš pas se zmenší, spolu s posílením celého těla jako celku.

Kardio také udržuje srdce zdravé a dodává dostatek krve a kyslíku do svalů, což přispívá k dobrému stavu těla.

Kardio je skvělé pro spalování kalorií a udržení zdravé tělesné hmotnosti, což je ideální pro dosažení sexuální postavy.

Tanec, cyklistika, plavání, step aerobik patří mezi nejlepší kardio cvičení, aby ztratili tuk. V ideálním případě, pro začátečníky, měli byste dělat kardio po dobu 30 minut, 4 nebo vícekrát týdně.

Pro ty, kteří chtějí udržet svou současnou úroveň -2-4 krát během 20 minut týdně.

Můžete si vybrat interval cvičení jako kardio cvičení, pokud nemáte čas na posilovnu. Po zahřívacím intenzivním cvičení po dobu asi 1 minuty, pak pomalejším tempem po dobu 45 sekund, opakujte tento cyklus 10krát.

Cvičení vakuum

Toto cvičení pomůže bez třepání tisku snížit žaludek doma, aniž by šel do posilovny.

Jak dosáhnout tenkého pasu mnohem rychleji

Vyvarujte se džíny s nízkou přilnavostí - při nošení tohoto stylu, pokud máte přebytečný tuk na bocích, můžete vytvořit velmi neatraktivní vzhled.

Alternativou k těmto džínám je džíny s vysokým pasem, které skrývají přebytečný tuk v pase, bocích a dávají efekt tenkého pasu.

Tyto džíny vypadají velkolepě s košili zastrčenou do nich.

Noste korekční spodní prádlo - volba správného spodního prádla může skutečně pomoci při redukci pasu.

Můžete si vybrat linku Shapewear, které byly shledány jako velmi efektivní.

Korzety jsou další vhodnou volbou. Před mnoha stoletími toto spodní prádlo nosily ženy téměř všech věkových skupin, v 21. století, korzety opět získaly popularitu, aby vytvořily hladkou sexy siluetu, a to jak jako samostatný oděv, tak jako šaty pod oblečením.

Ocelové široce vykostěné korzety (absolutně bezbolestné) mohou opravdu snížit velikost pasu navždy s dlouhým nošením!

Při výběru korzetu vezměte ten, který je o 10-12 cm menší než velikost pasu.

Například, pokud je váš pas 65 cm, pak si vyberte korzet 50-55 cm, pro začátečníky, 10 cm je lepší než méně než 12,5 cm.

Chcete-li zjistit velikost pasu, postavte se před zrcadlo s měřicí páskou a změřte nejužší část pasu, která je obvykle 3 cm nad pupkem.
Nenoste džíny, které jsou pro vás příliš malé. Buďte opatrní při nákupu oblečení, zejména při výběru kalhot.

Pokud si nejste jisti, že se jedná o vaši velikost, pak si vezměte nákupní centrum s vámi, kteří se nebojí dát upřímný názor, nebo můžete požádat poradce obchodu, aby vám pomohl s montáží.

V páse používejte opasky a tyto pásy zdůrazňují nejužší část pasu a vypadají menší než ve skutečnosti.

Jsou skvělé pro ženy s velkými boky, nosí je šaty a dokonce i zimní kabáty, protože zdůrazňují poprsí a dávají iluzi přesýpacích hodin.

Pás může být tkaný, tenký, široký, zdobený drahými kameny a tento seznam je neomezený!

Noste-line šaty - tyto šaty, aby pas úzký, ale postupně rozšiřovat až na dno.

Díky tomu je pas opravdu menší, ale zároveň zdůrazňuje jakékoli nedokonalosti kolem boků.

Šaty A-line jsou ideální pro téměř jakýkoliv tvar těla.

Vyhněte se syceným nápojům a přebytek sodíku je snadný způsob, jak se vyhnout nadměrné soli a snížit maximální možnou spotřebu zpracovaných potravin.

Přebytek sodíku přispívá k retenci tělesných tekutin a otoku těla.

Pokud se zaměřujete na napumpované ploché bříško, dobře vyvážená strava je velmi účinná a má mnoho výhod, jako je snižování hmotnosti a dlouhodobé udržování běžné hodnoty.

Je možné dosáhnout velkých kněží a plochého břicha!

Dosažení velkých kněží neznamená dostat tuk. To také neznamená velké břicho.

Postupný nárůst kalorií sníží pas a zvýší velikost kněží.

Klíčem k dosažení našich cílů je řádná distribuce živin a sledování každodenních cvičení.

Tolik se za ta léta změnilo, než jen muži pracovali na vytvoření krásné siluety svých těl, nyní ženy následují ve svých stopách a aplikují své znalosti, aby vytvořily atraktivní postavu.