Jak zvětšit boky na šířku a učinit je zaoblené?

Mnoho dívek, zejména teenagerů, přemýšlí o tom, jak zvýšit boky a dát jim kulatost. Obrázek získává ženské křivky v důsledku restrukturalizace hormonálního pozadí během pubertálního období a uvolňování estrogenu do krve - ženského pohlavního hormonu. Pokud se dívce zdá, že její boky nejsou dost zaoblené, může ji opravit, aniž by se uchýlila k operacím. Dlouho očekávaný výsledek lze dosáhnout pomocí úprav výkonu a speciálních silových cvičení, která se snadno provádějí jak doma, tak na profesionálních trenérech v posilovně.

Nejúčinnějším cvičením pro stavbu svalů na stehnech je dřepy. Musí být zahrnuta v rozcvičce nebo v hlavním komplexu. Chcete-li získat větší efekt z cvičení, mělo by být provedeno s volnými váhami. Pomocí zátěže (např. Činky) můžete zpracovat všechny svaly hýždí, zad a nohou. V tomto cvičení se musíte ujistit, že vaše kolena „nechodí“ a vaše paty nespadají z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně.

Aby bylo možné vážně zapojit do budování svalů na stehnech a hýždích, je vhodné koupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Ale dobré mušle stojí hodně peněz, a ne každý má možnost koupit kvalitní produkt. V tomto případě může sportovní vybavení dobře nahradit 1,5 litrové lahve s vodou. S nimi můžete provádět cvičení v počáteční fázi. Pak můžete zvýšit zatížení na 5-10 litrové nádoby.

Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním můžete bez velkého úsilí zpracovat všechny svaly boků a hýždí. Pro ty, kteří nemají simulátor, zapněte kolo. Pokud půjdete každý den na půlhodinovou procházku parkem, tento efekt bude patrný během několika dní.

Klasický squat. Prakticky všechny svaly dolní části těla jsou zapojeny do tohoto cvičení. To umožňuje nejen zvětšit boky na šířku, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a pumpovat tisk.

Výchozí pozice - nohy spolu, ramena stranou, paže natažené před vámi. Technika:

• Squat tak, aby kolena byla pod úhlem 90 stupňů, a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
• Noha nesmí být odtržena od podlahy, jinak můžete při cvičení ztratit rovnováhu.
• Před začátkem squatu se musíte zhluboka nadechnout a sedět na výdechu

V počáteční fázi tréninku se doporučuje provádět 4 sady 10-15 krát. Jak tělo zvykne na zatížení, počet dřepů by měl být postupně zvyšován.

Cvičení pro budování svalů by měla být prováděna pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie-squat. Toto cvičení zahrnuje bicepsy stehna a hýžďových svalů. Plie-squat dělá tvar více zaoblený a nohy štíhlé.

Výchozí poloha: nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, paže složené v zámku před hrudníkem. Technika:

• Squat je nezbytný tak, aby hýždě nespadly pod kolena; hřbet by měl být zcela plochý a neohýbat se v dolní části zad.
• Sedíte-li, musíte zůstat v této poloze několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
• Proveďte cvičení je nutné pro 4 sady 10-12 dřepy.

Výpadky. Cvičení dokonale trénuje svaly boků a je prevencí celulitidy.

Výchozí poloha: zpět rovně, ruce na opasku nebo po stranách. Algoritmus výkonu:

• Pravou nohou musíte postupovat dopředu a dolů tak, aby chodidlo tvořilo úhel 90 stupňů; levá noha musí být také spuštěna, ale nedotýká se podlahy.
• V této poloze musíte zůstat několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
• Je nutné udělat 20 útoků na každou nohu.

Stejným způsobem můžete vyskočit dozadu.

Než začnete dělat cvičení, musíte udělat rozcvičku. Každý si ho vybere nezávisle, ale cvičení, pracovní klouby a všechny skupiny svalů by do něj měly vstoupit.

1. 1. dřepy s váhou. Výchozí poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny, prsty jsou vytočeny směrem ven, váha je upnuta ve snížených rukou. Squat potřebuje 4 počty co nejhlubší. Doporučuje se provádět tři sady po 15 krát.
2. 2. Stiskněte boky. Výchozí pozice: sedí na židli, mezi koleny je upnut míč nebo jiný elastický předmět. Míč musí být stlačen tak, aby cítil napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování - 3 sady 30 krát.
3. 3. Široké nohy. Výchozí pozice: noha fixovaná v crossover smyčce, zpět rovně. Jedna noha by měla být posunuta zpět do největší možné vzdálenosti a připevněna k podpěrné noze. Pak musíte změnit nohu na druhou a cvičení opakovat. Na každé noze se doporučuje provést celkem 45 souprav.

Komplex s váhami lze kombinovat s cviky, které mají být prováděny doma.

K rychlému zvýšení objemu boků nestačí jedna posilovna. Musíte také sledovat svou stravu: jíst více bílkovin potraviny - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. Je třeba se v každodenním životě více pohybovat: jít nahoru, ne výtahem, projít se pěšky.

Nejlepší cvičení na hýždě zvýšit jejich objem

Bez elastických a napjatých hýždí si nelze představit krásnou a harmonickou postavu. To je přesně ta část těla, kde většina dívek chce přidat objem, a ne se ho zbavit. To pomůže cvičení zvýšit hýždě, které lze provádět jak v tělocvičně a doma. Zvažte, které z nich jsou nejlepší, a jaké jsou vlastnosti jejich implementace.

Cvičení ke zvýšení kněží: obecná prováděcí pravidla

Štíhlá a tónovaná postava snu je výsledkem komplexní práce na sobě. Kromě speciálních cviků, aby se svaly zadku udržely v dobrém stavu, je třeba mírně upravit jejich návyky:

• chůze více - procházky mají příznivý vliv na postavu a celkový stav těla;
• používat schodiště místo výtahu - to je jednoduché, ale velmi efektivní studium hýždí;
• tanec je skvělý způsob, jak zvednout své duchy a zlepšit svou postavu.

Nejúčinnější cvičení pro zvýšení hýždí - houpačka, výpady a samozřejmě dřepy. Jejich výhodou je, že je můžete provádět doma.

Velmi důležitý při práci na zvyšování kněží je správný přístup. Měla by být komplexní a zahrnovat následující:

• ranní cvičení;
• pokročilý soubor cvičení prováděných několikrát týdně;
• aktivní životní styl obecně;
• správné výživy.

Po výběru vhodného komplexu pro sebe můžete začít trénovat s malým počtem opakování a časem zvýšit zátěž.

Při provádění cviků na hýžděch zvyšujte jejich hlasitost podle následujících doporučení:

• Nezapomeňte zahřát před cvičením. Proveďte skoky, otočí sbor, mávl rukama, běžel na místě. Stačí 10-15 minut zahřátí. Svaly se v průběhu času zahřejí a budou v dobrém stavu, což přispěje k dosažení maximálních výsledků.
• Soubor cvičení k provedení v několika přístupech.
• Nezapomeňte na správné dýchání. Při vdechování by se svaly měly uvolnit a hlavní úsilí je při výdechu. Výdech ústy a vdechovat nosem.
• Po dokončení cvičení proveďte sadu protahovacích cvičení. Takové rozcvičení pomůže uvolnit svaly, zmírnit napětí. Chcete-li se zotavit po cvičení, vezměte si teplou sprchu.

Mnoho lidí se diví, jak zvýšit zadek bez cvičení. Bohužel, pro dosažení jasných výsledků bez nich je nepravděpodobné, že uspějí. Vedení aktivního životního stylu, používání schodů namísto výtahu a dlouhé procházky, můžete přivést postavu do tvaru, ale pro znatelné zvýšení objemu stále potřebujete vážnější fyzickou námahu.

Už jednoduchá ranní cvičení pomohou zlepšit stav hýždí. K tomu zahrňte následující cvičení:

• Dřepy. Začněte s 10-15 mělkými dřepy a zároveň udržet záda rovně. V procesu provádění dávejte pozor na to, že vaše hýždě byly napjaté, ne kolena.
• Výpadky. Chcete-li provést útoky správně, udělejte široký krok vpřed, aby byla noha ohnutá v pravém úhlu. Druhý by se měl prakticky dotýkat podlahy kolenem. Za prvé, udělat pro každou nohu 5-8 výpady.
• Skákání Díky skokům, zejména na laně, můžete výrazně vylepšit tvar.

Aktivní chůze bude také velmi užitečná. O jeho zdravotních přínosech již bylo řečeno mnoho. Všimněte si, že za účelem tónování svalů je důležité soustředit se na rychlost chůze, ale na sílu jejich napětí. Plavání je také užitečné. Ve vodě můžete dělat různá cvičení, například všechny stejné houpačky. Voda zvýší zátěž na svaly, ale účinek na klouby a páteř bude jemnější.

A ještě jeden pomocník v boji o krásnou postavu tančí. A ani nemusíte chodit do studia - můžete bezpečně tančit doma.

Nejlepší cvičení pro zvýšení hýždí

Abyste se stali majitelem krásných kněží, musíte si vybrat správnou sadu cvičení. Budete také potřebovat vůli, důvěru ve výsledek a skvělou náladu.

Můžete provádět cvičení ke zvýšení hýždí doma. Budete potřebovat pro tuto rohož, činky nebo jiné váhy, sportovní oblečení, stejně jako nějaký volný čas. Můžete věnovat pozornost následujícím cvičením:

Squatting na jedné noze

Dělej nekompletní squat. Ohněte jednu nohu na koleno, druhou rovnou. Ruce v procesu dělat to musí ohnout a držet před vámi. Můžete začít s 10 dřepy pro každou nohu, postupně zvyšování této částky.

Plié dřepy

Takové dřepy se provádějí s nohama od sebe širšími než ramena. Ponožky jsou zároveň otočeny do stran, zadní strana by měla být rovná, ruce by měly být položeny na pás. Pro jeden přístup, udělat 10-15 mělké dřepy. Pro zlepšení efektu můžete použít činku nebo jiné váhové činidlo.

Výtah nohy

Výchozí pozice - stojí na všech čtyřech. Hřbet je rovný, dlaně musí spočívat na podlaze a musí být rovnoběžné. Utáhněte svaly hýždí a střídavě zvedejte nohu tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou a pata směřovala nahoru. Pro každou nohu, dělat cvičení 10-15 krát.

Pánevní výtah

Toto cvičení je také známé jako most pro hýždě. Chcete-li to udělat, musíte ležet na zádech, roztáhnout ruce od sebe, otočit dlaně dolů, ohnout kolena. Nohy se mírně rozpouští a uspořádají je paralelně. Vdechování, zvedněte pánev, neberte lopatku z podlahy. Svaly hýždí by měly být napjaté. Výdech se pomalu vrátí do výchozí polohy.

Kick zpět

Nakloňte se dopředu a opřete se o opěradlo židle nebo křesla, aby vaše záda byla rovná. Při vdechování jemně pohybujte nohou dozadu co nejvíc. V této poloze, přetrvávat po dobu 5-10 sekund a jak budete vydechovat pomalu snížit nohy.

Začněte trénovat s minimálním zatížením a postupně je zvyšujte. Speciální měsíční squatting program může být účinný. Zahrnuje cykly: tři dny výuky a den odpočinku.

Začněte s 50 dřepy a zvyšte jejich počet o 5 denně:

• Dny 1 až 3: 50, 55, 60.
• Den 4. Zbytek.
• Dny 5-7. 70, 75,90.
• Den 8. Zbytek.
• Dny 9-11.100, 105, 110.
• 12. den.
• Dny 13-15. 130, 135, 140.
• Den 16. Zbytek.
• Dny 17-19. 150, 155, 160.
• Den 20. Zbytek.
• Dny 21-23. 180, 185, 190.
• Den 24. Zbytek.
• Dny 25-27. 220, 225, 230.
• 28. den.
• Dny 29-30. 240, 250.

Všechny dřepy nemusí být provedeny najednou. Je lepší je rozdělit do několika přístupů s přestávkou 1-2 minuty mezi nimi. Je také důležité mít na paměti správnou techniku ​​cvičení.

Cvičení pro zvýšení hýždí v tělocvičně

Návštěva tělocvičny, můžete si cvičení ještě efektivnější vzhledem k velkému množství vybavení v něm. Před cvičením nezapomeňte zahřát. Jako rozcvičku můžete využít chůze na běžeckém pásu nebo rotopedu.

Pro zvýšení hýždí a stehen použijte následující cvičení:

• Squatting s činkami nebo s činka. Věnujte pozornost prováděcí technice. Zadní strana by měla být rovná, nohy by měly být stabilní. Squat pomalu, tlačí pánev zpět. Vraťte se do výchozí pozice hladce a bez trhnutí.
• Výpadky. Pokud je provádíte s činkami, je nutné, aby paže byly volně spuštěny podél těla. Obecně platí, že technika cvičení je stejná jako při domácím cvičení.

Školení pro zvýšení zadku bude efektivnější, pokud používáte různé simulátory. Pro gluteální svaly jsou obzvláště užitečné následující:

• stepper - simulátor, který simuluje chůze po schodech;
• rotoped a běžecký pás - kardio zátěž, která se používá jak pro rozcvičení, tak i jako samostatný prvek výcviku;
• ellipsoid - tento simulátor kombinuje vlastnosti všech výše uvedených simulátorů, přispívá k hubnutí a získává atraktivní tvar hýždí a nohou;
• Smithův simulátor - působí jako dřepy s činkou, ale se zvýšeným zatížením;
• hack-machine - umožňuje pumpovat gluteus svaly a tisk a kaviár.

Pro sestavení nejvhodnějšího a nejúčinnějšího programu pro vás je lepší konzultovat s profesionálním trenérem.

Když vidíte výsledky

Účinnost vašeho tréninku bude určena správnou technikou cvičení a jejich pravidelností. Můžete dosáhnout vynikajících výsledků doma i v posilovně. Je jen důležité mít trpělivost. Pokud budete dělat ranní cvičení každý den a dělat cvičení pro hýždě 2-3 krát týdně, první výsledky budou viditelné po měsíci. A po určité době se tvar hýždí výrazně změní.

Chcete-li zlepšit efektivitu tříd, nezapomeňte na následující:

• zatížení musí být postupně zvyšováno;
• cvičení by měla být pravidelná;
• je důležité jíst správně;
• Pomůže také další opatření (chůze, aktivní životní styl, masáž).

Abychom se mohli rychle dostat do formy, je důležité, abychom dostatečně intenzivně praktikovali. Pokud jste již dosáhli požadovaného výsledku, pak si jej můžete udržet 10-15 minut denně.

Cvičení pravidelně pomůže zvýšit hýždě. Hlavní věc není být líný a dát vše nejlepší, a správný soubor cvičení pro zvýšení zadek pomůže s tím.

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
• Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
• Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
• Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
• Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
• Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
• Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
• Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
• Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

• Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
• Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
• Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
• Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
• Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
• Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
• Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
• Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

• Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
• Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
• Dále musí být pohyb zrychlen.
• Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

• Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
• Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
• Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

• Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
• Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
• Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
• Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
• Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
• Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jak zvýšit hýždě a stehna doma

Efektivní cvičení pro zvýšení hýždí a korigování tvaru kyčlí doma. 2 jednoduchý efektivní komplex pro krásné a tónované tělo.

Objemné zpřísněné hýždě - sen většiny spravedlivého pohlaví, ale ne všichni, bohužel, příroda obdařila svůdné formy. A pokud není možné korigovat šířku pánevních kostí, lze snadno měnit objem hýžďových svalů, jakož i počet a umístění podkožního tuku. A pro tento účel není nutné uchýlit se k radikálním metodám gluteoplastiky nebo koupit drahé předplatné do posilovny.

Dost na to, aby bylo možné přidělit půl hodiny volného času a provádět cvičení na zvýšení hýždí a stehen doma.

Komplex pro zvýšení objemu hýžďových svalů

Speciálně zaměřené fyzické aktivity v kombinaci s dietou a kosmetickými procedurami přispějí k ozvučení svalové skupiny problémové oblasti, vytvoří požadovaný reliéf a dotáhnou kůži.

Dřepy jsou nejúčinnější cvičení pro zvýšení zadku doma, existuje několik technik pro jejich provádění. Zvažte ty nejoblíbenější.

Klasické dřepy. Při tomto cvičení jsou napjaté svaly hýždí, stehen, nohou, zad a břišních svalů, což přispívá nejen ke zvýšení objemu problémových oblastí těla, ale také ke snížení tělesného tuku, zlepšení držení těla a zrychlení celkového metabolismu.

Take rovný stojan, nohy od sebe 40-50 cm široký, ponožky vpřed. Ruce jsou volně sklopené dolů nebo ohnuté u loktů, umístěné v pase. Vdechněte a ohněte kolena, boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Současně s squatem natáhněte ruce dopředu nebo ho nechte na opasku. Udržujte záda co nejpřímější a neodstraňujte paty z povrchu. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-7 sekund, vydechujte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Pro dosažení tohoto efektu proveďte hladké dřepy a měřte. Make 3 sady 15-20 opakování. V průběhu času, můžete zvýšit počet dřepů nebo udělat s činkami nebo malý bar zvýšit zatížení.

Squatting "Plije". Pravidelné provádění takových dřepů vám umožní nastavit tvar hýždí, utáhnout vnitřní stranu stehna a posílit čtyřhlavý sval. Postavte se naplocho, roztáhněte nohy od sebe, maximalizujte prsty, položte ruce za hlavu a zavřete do „zámku“ nebo ohněte lokty a položte na opasek.

Současně s vdechnutím trochu přesuňte pánev dozadu a ohněte kolena, abyste vytvořili pravý úhel se stehnem. Můžete mírně naklonit dopředu, abyste udrželi rovnováhu, ale páteř nelze ohnout. Zamkněte po dobu 5-7 sekund, poté vydechněte a vraťte se do původní polohy. V počátečním stádiu výcviku provádějte takové dřepy ve 2-3 sadách 15-20 opakování. Stejně jako v klasické verzi můžete zvýšit zátěž na hýžďové svaly zvednutím činky nebo láhve naplněné pískem nebo vodou.

Half-bridge. Toto cvičení je navrženo tak, aby zvýšilo objem svalstva gluteus maximus, posílilo hamstring a upravilo tvar zadní části stehna. K tomu, sedí na podlaze s břichem nahoru, ohnout nohy na kolenou, dát uvolněné rovné ruce podél trupu nebo závidět hlavu a zamknout v zámku.

Výdech, zvedněte pánev a dolní část těla nahoru, zatímco ramena, lopatky, lopatky a paty by neměly vycházet z podlahy. Držte dech po dobu 3-5 sekund a při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Chcete-li efekt zvýšit, vyplňte poloviční můstek, spusťte hýždě ve vzdálenosti 7-10 centimetrů od podlahy a od této pozice začněte další opakování. Takže vytvoříte další zátěž na hýžďové svaly.

Otočte nohy zpět proti podpoře. Toto cvičení je zaměřeno na zpřísnění zadku a zad stehna. Získejte úroveň, dejte si nohy dohromady a položte ruce na zadní stranu židle, křesla, hrany stolu nebo jiné podpory. Jak budete vydechovat, jemně pohybujte pravou nohou co nejdále, snažte se udržet záda rovnou, aniž byste namáhali svaly. Držte pár vteřin, vydechněte a vraťte nohu na podlahu. Proveďte 20-25 pohybů na stranu. Pro zvýšení zátěže použijte speciální vážení.

Efektivní sada cvičení pro korekci a zvýšení kyčlí

Tvar horních končetin u žen je obtížné napravit, ale kombinací cvičení pro zvýšení hýždí a kyčlí s dietou s nízkým obsahem sacharidů a zdravým životním stylem budete po měsíci vidět první výsledky.

"Tučňák". Pro dokončení tohoto jednoduchého cvičení budete potřebovat malý gumový míč. Posaďte se na okraj židle nebo pohovky tak, aby vaše kolena byla ohnuta pod úhlem 90 stupňů, položte nohy na podlahu a během cvičení je neodtrhávejte. Umístěte míč mezi kolena a pevně ho přitlačte, napněte stehenní svaly. Squeeze inventář na 20-30 sekund, pak se odvzdušněte. Počet opakování - 10-15.

Otočte se na stranu. Položte ruce na pohodlnou oporu, nohy - spolu s prsty dopředu. Na výdech, vezměte si pravou nohu na stranu, dokud se nezastaví a udělejte 3sekundové zpoždění v této pozici. Pokud je cvičení prováděno správně, cítíte napětí ve svalech obou končetin. Současně s vdechnutím pomalu vraťte nohu zpět na podlahu. Není třeba usilovat o to, aby se pohyby dělaly rychle a intenzivně, hlavní je správnost a systematičnost. Na každé straně proveďte 15-20 opakování.

Ředění nohou od polohy prone. Snižte břicho na podlahu, uvolněte ruce a položte je podél těla. Zvedněte rovné nohy kolmo k podlaze, pak je rozložte a několik vteřin zajistěte v této poloze. Poté zavřete nohy a vraťte se do výchozí polohy. Počáteční zatížení - 10-15 opakování, ke zvýšení zátěže během cvičení, použijte závaží pro nohy.

Běh s vysokými koleny nahoru. Postavte se s rameny a krkem uvolněně, držte záda rovně, lokty ohýbejte ruce a zvedněte se na úroveň hrudníku. Začněte běžet na místě a snažte se zvednout kolena co nejvýše. Cvičení provádějte po dobu 1-3 minut.

Jednoduché, ale účinné způsoby, jak rychle zvětšit boky

Mnoho žen sní o tom, že se stanou majiteli postavy přesýpacích hodin. Koneckonců, tenký pas se zaoblenými svůdnými boky a hýžděmi byl neustále obdivován muži a ženami mírná závist. Na otázku, jak zvýšit šířku boků doma, odborníci znají přesnou odpověď: jedí správně a pravidelně provádějí určitý soubor sportovních cvičení. Odmítnutí nezdravého jídla a pravidelných tréninků za měsíc vám umožní vidět příjemné změny ve vašem těle a cítit se zdravěji a atraktivněji.

Pravidla pro efektivní školení

Zvýšení šířky kyčlí doma je dlouhý proces, který vyžaduje vytrvalost, trpělivost a přísné dodržování pravidel cvičení. Všechny pohyby by tedy měly být prováděny pomalým tempem se zaměřením na držení těla, polohu kloubů, napětí svalů dolních končetin a celé tělo. Změna proporcí postavy je možná pouze při pravidelné tvrdé práci, po které se cítí příjemná svalová únava.

I když děláte doma, musíte k tomuto procesu zodpovědně přistupovat. Vyberte si prostorné místo v bytě, noste pohodlné oblečení, připravte si vodu, aby doplnila vaši sílu. Nezačínejte trénink s pevností nebo obtížnými cvičeními, ujistěte se, že zahřejete celé tělo. Zamyslete se nad tím, jaké akce budete provádět, v jakém pořadí budou a kolik opakování musíte udělat.

Komplex nejúčinnějších cvičení ke zvýšení svalových svalů je následující:

• Klasické dřepy. Dejte si nohy od sebe, záda - narovnejte se, paže - natáhněte dopředu. Pomalu dřepte, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 stupňů. Výdech na dřepu, vdechujte při zvedání těla.
• Plie - dřepy. Chcete-li zvětšit zadní stranu stehna, musíte odložit nohy od sebe a otočit ponožky. Při výdechu dřepte co nejníže a zůstaňte v této poloze několik vteřin, při vdechování zaujměte výchozí pozici.
• Dojde sem a tam. Toto cvičení je vynikající prevencí vzniku celulitidy v důsledku zvýšeného krevního oběhu ve stehnech. Musíte se dostat rovně a dát ruce na opasek. Při posouvání dopředu nebo dozadu by mělo být koleno ohnuté v pravém úhlu.
• Boční útoky. Chcete-li zvětšit boky na šířku následovně: vezměte si rovnou nohu na stranu a udržujte váhu těla na druhé končetině. Pomalu dřepte, aniž byste zvedli paty z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte útoky jiným směrem.
• Half-bridge. Cvičení ke zvýšení boků může začít v poloze vleže. Ohněte si kolena a udržujte nohy na podlaze. Zvedněte hýždě co nejvýše nahoru. Ujistěte se, že patky a lopatky nespadají z podlahy.

Jedním z nejúčinnějších cvičení jsou klasické dřepy.

Tato cvičení nevyžadují fyzický trénink, sportovní atributy, interakci s partnerem. Jejich neopatrný výkon je však plný problémů s klouby. Proto si pečlivě prostudujte video tutoriály a nezapomeňte, že během dřepů a výpadů musíte správně přemístit svou tělesnou hmotnost.

Jak urychlit transformaci postavy

Aby bylo možné rychle zvětšit velikost boků, musíte použít různé zesilovače, sportovní atributy nebo simulátory. Jejich použití vyžaduje zvýšenou pozornost a bezpečnost. Můžete se o nich dozvědět od konzultanta ve specializovaném obchodě, trenéra, fitness instruktora. Nezapomeňte, že činky mohou být nahrazeny lahvemi z písku a bodibar - hůl z mopu.

Činky pomohou zvýšit množství kyčlí. Jakékoliv cvičení dřepy, výpady nebo houpání bude účinnější, pokud přidáte váhu pomocí těchto vážení. Začněte třídy s 1-libry činky a přidejte 500 g poté, co tělo zvykne na náklad. Moderní alternativou těchto atributů jsou látky zvyšující hmotnost, kterými jsou široké manžety naplněné pískem nebo solí.

Viditelně zvětšete množství svalů doma pomocí činky.

Tenké děvčata navíc dokážou dosáhnout znatelného výsledku, a to i za použití pouze hmatníku projektilu. K tomu umístěte na horní část zadní části krku a pomalu dřepte, udržujte páteř, dokud boky nespadnou pod kolena. Dalším účinným cvičením je zvedání činky z podlahy do kyčelního kloubu na rovných nohách. Pokud budete dodržovat správnou techniku ​​výkonu, svaly kyčlí se znatelně namáhají.

Mušle, které zvětšují šířku stehen, nemusí být těžké. Dobrou možností, jak změnit proporce postavy doma, jsou cvičení s malým gumovým míčkem. Měla by být upnuta v bocích a v takové poloze těla provádět následující pohyby:

1. Dřepy
2. Skákání
3. Zvednutí nohou z sedí na židli.
4. Zvednutí hýždí z polohy vleže.

Dobře se hodí pro zvýšení boků, dřepy s činka

Moderní sportovní průmysl vyvinul mnoho malých simulátorů, které se snadno vejdou do místnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S jejich pomocí je možné kontrolovat jejich povolání, včas zvyšovat zátěž na těle.

Jak pomoci tělu změnit

Protein dieta také pomůže zvýšit boky doma. Konec konců, bílkoviny jsou stavebním materiálem pro nové buňky, které vyplní přebytečné mezery postavy a na jejich místě vytvoří podmanivé křivky. S pomocí těchto produktů tedy zvyšujeme svalovou hmotu:

• Drůbeží maso
• Štíhlé ryby.
• Kyselé mléčné výrobky.
• Sója, fazole, hrášek.

Pro vytvoření ženských obrysů nezapomeňte použít rostlinný olej lisovaný za studena, protože obsahuje vitamin E, který aktivuje produkci estrogenů a progesteronu.

Tam je radikálnější způsob, jak zvýšit boky na šířku, což je nemožné realizovat doma. Některé ženy tak operují, aby vyplnily své prázdnoty vlastní tukovou tkání. Tyto postupy se nazývají lipofilling. Umožňují krátkou dobu dosáhnout vynikajících vizuálních výsledků. Flip strana medaile je postupné šíření tuku do tkání, po kterém postava vezme své obvyklé obrysy.

Pokud žena nechce vystavit tělo chirurgickému zákroku a nechce čekat měsíce na to, aby postavu změnila, může si koupit speciální spodní prádlo. S ním můžete doma okamžitě vizuálně zvýšit šířku boků a hýždí na požadovanou velikost. K tomu je do šortek vložena silikonová deska, která je nerozeznatelná na dotek z ženské kůže pod oděvem.

Majitelé úzkých boků by se měli naučit vybírat oblečení tak, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by neměly nosit sako s ramenními vycpávkami a halenkami s baterkami. Ujistěte se, že dno je o několik tónů lehčí než horní a obsahuje prvky jako nášivky, náplasti, kapsy, basky. Tyto oděvy vám umožní přirozeně zvýšit šířku kyčlí.

Mnozí z fair sex doma chtějí zvýšit boky na šířku. K tomu, že jít na dietu bílkovin, provést řadu sportovních cvičení, získat korekční prádlo a určitý styl oblečení. Pamatujte, že vytrvalost a oddanost pomůže dosáhnout výsledků a zachovat krásu a zdraví.

Cvičení pro velké kněze: jak rychle zvětšit hýždě doma

Soubor cvičení pro velké hýždě dívky by měly být prováděny pravidelně doma. Budete potřebovat motivaci a vůli, aby se váš zadek zvětšil doma.

Obsah:

Jak pumpovat krásnou prdel dívku doma

Chcete vědět, jaká cvičení pomohou zvýšit zadek a učinit z něj velkou a krásnou? Jste na správné stránce! Tento vzdělávací program je zaměřen na čerpání hýžďových svalů doma. Třídy nevyžadují velké vybavení. Vše, co potřebujete, je vaše touha trénovat!
Než uděláte základní set pro trénink kněží, zahrajte si nějaký čas. Běh na místě, skákání po dobu 5 minut. Svaly se zahřejí a budou připraveny k další práci. Dokončete trénink s kvalitním protahováním.

Sada cvičení pro zvýšení zadku doma

Dřepy

Toto základní cvičení zahrnuje práci svalů kněží, nohou, zad a tisku. Pokud to fitness úroveň dovoluje, použijte závaží ve formě činek nebo lahví, které by měly být naplněny vodou nebo pískem.

Provedení:

1. Postav se rovně. Vzdálenost mezi nohama by měla být o něco větší než šířka ramen.
2. Squat, tlačí zadek. Zadní strana zůstává rovná. Vaše kolena by neměla přesahovat úroveň prstů na nohou. Snažte se sedět co nejníže. Podržte spodní část cvičení po dobu několika sekund.

Hýžděný most

Provedení:

1. Leží na rovném povrchu s břichem nahoru. Snižte ruce podél těla. Nohy musí být ohnuty na kolenou a umístit nohy do boků.
2. Zvedněte hýždě. Zamkněte v dosažené poloze po dobu 5 sekund. Podpora bude sloužit vám ruce, zpět. Opakujte pohyb 12 krát ve 3 přístupech.

Zvednutí pánve s prodlouženou nohou

Zvednutí pánve s prodlouženou nohou

Provedení:

1. Výchozí pozice - lhaní. Ohněte jednu z nohou. Další výtah.
2. Začněte zvedat pánev, napínat gluteální svaly. Proveďte 15 vleků ve 3 sadách. Pokud je to žádoucí, upevněte na nohu.

Provedení:

1. Postavte se v blízkosti jakékoli podpory. Uchopte její ruce. Narovnejte záda.
2. Pomalu si vezměte první, pak druhou nohu na stranu a zpět. Neponechávejte v nejnižším bodě pohybu.

Výpadky

Cvičení je zaměřeno na růst svalů.

Provedení:

1. Postav se rovně. Vezměte činky nebo něco, co by je nahradilo. Spodní paže s mušlemi podél trupu.
2. Výpadek Snažte se chodit tak daleko, jak je to jen možné. Koleno zadní nohy a dotýkat se podlahy.

Vysoká židle

Statické a efektivní cvičení pro tvorbu krásných hýždí. Postupně postupujte s nákladem, čímž se prodlouží doba upevnění polohy.

Provedení:

1. Jdi na zeď. Zatlačte ji zpátky. Ohněte nohy tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
2. Zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund. Opakujte dvakrát.

Poskakování

Pokud chcete svůj úkol zkomplikovat, vezměte si v rukou větší váhu.

Technika:

Postavte se před malý kopec, který najdete doma. Kroky můžete použít. Skočte 10 krát ve 4 sadách.

Planck

Cvičení nejen tvoří velké hýždě, ale zahrnuje i další svaly v těle.

Technika:

1. Dej si lehnout.
2. Předloktí a ponožky nohou se používají jako podpěra. Pohled by měl být nasměrován přesně vpřed. Celé tělo tvoří jedinou přímku.
3. Zůstaňte v této poloze na minutu.

Pohybující se na hýždě

Pro toto cvičení, musíte mít dobrý úsek, takže zpočátku se můžete cítit nepříjemně.

Pohybující se na hýždě

Provedení:

1. Posaďte se na podlahu. Odpočiňte si paty na jeho povrchu.
2. Střídavě tahejte nohy dopředu, čímž se pohybujete.

"Superman"

Zatížení je rozloženo mezi hýždě a tělo.

Provedení:

1. Leží břicho na podlaze. Natáhněte ruce před sebe. Nohy drží jeden k druhému. Těším se. Nezvedejte hlavu.
2. Nadechněte se. Zvedněte současně nohy a paže. V pohybu napětí vaše hýždě svaly.
3. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 15 krát 3 sady.

Počet přístupů a opakování

Doporučuje se provádět každé cvičení v průměru 15krát v 3-4 přístupech. Snažte se použít další váhu: přispívá k rychlému čerpání svalů hýždí. Vlak 3 krát týdně. Nezapomeňte si udělat přestávky tak, aby se obnovily svaly, které budete cvičit.

Užitečné tipy na to, jak pumpovat zadek doma

• Soustřeďte se na techniku ​​cvičení. Nesnažte se vážení hmotnosti.
• Cvičte pravidelně. Nevycvičujte stejnou svalovou skupinu po dlouhou dobu.
• Trénujte kdekoli. Potřebujete cyklicky deformovat a uvolnit hýždě.
• Na prázdninách, plavání nebo jógu.
• Spát 8 hodin denně. Svaly rostou přesně během odpočinku.
• Dejte si pozor na jídlo. Pijte co nejvíce vody.
• Mezi přístupy, pauza na délku ne více než minutu.
• Používejte kosmetiku, která utáhne pokožku, učiní ji pružnou. Udělejte masáž. Zlepší se krevní oběh.
• Odmítněte použít výtah. Vystupujte po schodech tak často, jak je to jen možné. Udržet aktivní životní styl: jít ven na procházku nebo jog ve večerních hodinách, jízda na kole. Při jízdě na kole zatlačte na pedály.
• Nebojte se věnovat co nejvíce času. Nasměrujte energii správným směrem, přemýšlejte pozitivně, dosáhněte svých cílů.
• Dívky si musí vybrat džíny v těsném a vysokém pasu, aby kněz vypadal vizuálně. Boty s podpatky jsou vhodnější.

Vyškolení svalů

• Svazek gluteus maximus zabírá hlavní část kněží. Zaměřuje se na čerpání brazilských hýždí. Sval je zodpovědný za natahování, otáčení nohou.
• Sval gluteus maximus je na vnější straně kněží. Při chůzi hraje důležitou roli.
• Gluteus maximus je zodpovědný za udržení rovnováhy.

Režim napájení

Zvýšit kalorický obsah potravin o 300 kalorií, aby se zadek více. Preferujte potraviny, které obsahují bílkoviny: ryby, kuřecí prsa, nízkotučné mléčné výrobky. Jíst ovoce a zeleninu. Vyloučit potraviny, které obsahují snadno stravitelné sacharidy a cholesterol. Toto jídlo zahrnuje všechny mouky, konzervy, klobásy, alkohol a sodu. Jezte často, ale v malých porcích. Po chvíli se hýždě stane kulatým, pas bude tenčí.

Bezpečnost

• Před provedením souboru cvičení se poraďte s lékařem.
• Pocit svého těla při tréninku zadku. Pokud jste unaveni nebo cítíte bolest v kloubech, přestaňte cvičit.

Výsledek

Určující faktory v rychlosti dosažení výsledku jsou individuální charakteristiky dívky a intenzita tréninku. Postupně postupujte s nákladem, zvyšujte počet opakování a závažnost použité přídavné hmotnosti. Soustřeďte se na techniku ​​cvičení pro velké kněze. Pokud máte nadváhu, měli byste se ho zbavit. Takže efekt tréninku bude znatelnější.

Líbí se vám tento článek? Přihlásit se k nám v sociálních sítích a být první, kdo ví o nových produktech!

Nejlepší cvičení pro zvýšení hýždí - technika implementace, tréninkový program

Elastické čerpané hýždě lze získat tréninkem doma nebo v posilovně. Neměli byste však čekat na okamžitý výsledek, musíte pravidelně trénovat několik měsíců, abyste viděli pokrok. Zvýšení hýždí je nemožné bez zatížení. Proto budete muset použít činka nebo činka. Než začnete hodně vážit, měli byste pečlivě vypracovat techniku ​​cvičení. Pak bude možné vyhnout se zraněním a výronům.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Chcete-li zvýšit objem hýždí obvykle chtějí dívky s ectomorphic typ těla. Zahrnuje tenké ženy a muže s tenkými kostmi a boky. Sotva získávají hmotu a mají velmi nízké procento tuku.

Aby byly formy výraznější a přitažlivější, ženy se snaží pěstovat zadek a rozšířit boky.

Pro budování a posilování gluteálních svalů je nutné pravidelně se zapojovat do silového tréninku. Provádění cvičení s břemenem se zbaví ochablosti a "zvedne" zadek. S pomocí tréninku nemůžete tlačit stehenní kosti, ale můžete vizuálně zvýšit objem kyčlí.

Aby byl růst hýždí rychlý, musíte se při tréninku řídit těmito pravidly:

1. 1. Použijte váhu, se kterou se ukáže, že v přístupu není více než 8-10 opakování. Poslední dva časy musí být provedeny s obtížemi, ale se zachováním správné techniky.
2. 2. Zvyšte zatížení každého tréninku. Svaly jsou stimulovány k růstu, když se poškodí ve třídě. Proto byste měli neustále přidávat váhu, zvyšovat počet opakování nebo intenzitu tréninku.
3. 3. Proveďte základní cvičení (dřepy, výpady apod.). Stimulují produkci testosteronu, který je zodpovědný za růst svalové hmoty. Bez těchto cviků není možný výrazný nárůst hýždí. K dosažení svalu je nutné pomocí izolace, která se provádí na konci sezení.
4. 4. Další odpočinek. Nemá smysl trénovat každý den. Mikrodamáž přijatá během cvičení by měla být plně obnovena. Jinak svaly nebudou růst a posilovat. Proto v týdnu musíte utratit více než 1-2 třídy.

Začátečníci, před přechodem na seriózní silový trénink, by měli pečlivě vypracovat techniku ​​provádění základních cvičení. Během několika týdnů tréninku s vlastní váhou se svaly posílí a budou připraveny zvýšit zátěž.

Zdržet se tréninku s břemenem je během těhotenství, zejména v pozdějších obdobích.

Měli byste také pamatovat, že růst gluteálních svalů je možný pouze s přebytkem kalorií. Chcete-li vytvořit, musíte jíst pevně 5-6 krát denně. A neměly by to být škodlivé tučné potraviny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Dostatečné množství bílkovin s jídlem je velmi obtížné. Proto se doporučuje užívat sportovní výživu. Dívky jsou nejvhodnější protein. Tenké kluci mohou pít zisk.

Nejlepší tipy, jak zvýšit boky a hýždě

Pro většinu žen a dívek je důležitá otázka získání sexy tónovaného těla.

Touha mít ústa-zalévání hýždí není nová pro nikoho, ale jiné části těla, jako jsou boky, jsou méně populární v tomto ohledu.

Široké, svůdné boky.

A opravdu, kolik z nich je hrdých na šířku kyčlí? Proto, majitelé objemových stehen, nemůžete být překvapeni, máte něco, co se radovat.

Už žádná ostuda a utrpení, protože se do těch džínů nedostanete.

Proč je dobré mít objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých kyčlí.

Curvy je lákavé.

Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že tvar Marilyn Monroe není sexy, je lhář.

Pokud stále schováváte své formuláře kvůli pochybnostem o vlastní vůli, přestaňte to dělat teď! Noste těsný oděv; všichni to ocení.

Široké boky = velké hýždě

Přirozeně, objemné hýždě vypadají svůdnější než úzké. Dnes ženy tráví více času v tělocvičně snaží se pumpovat do hýždí a dělat zadek kulatější a dělat stovky dřepy pro to.

Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější.

Dolní trup bude silný

Svaly nohou jsou největší v celém těle a to vše díky stehnám.

Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a ztráta tuku dochází lépe.

A kdo nechce běžet v pohodě, dřepnout, trénovat s velkými váhami?

A to je jen malá část výhod velkých kyčlí!

Méně rizika srdečních onemocnění

To je důvod, proč: zbavit se tuku, který se hromadí kolem boků a hýždí, je mnohem složitější než to, co je uloženo v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (toto je závěr u vědců z Oxfordu).

S přítomností nadbytečného tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko diabetu a srdečních onemocnění.

Hladina cukru v krvi se snižuje

Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nízké hladiny cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr.

Méně bolesti ve stáří

Výzkumníci z Iowy zjistili, že silné stehenní svaly pomohou ženám vyhnout se bolesti kolen v budoucnosti.

Unikátní styl

Nezáleží na tom, zda jste miniaturní, vysoký nebo středně vysoký, široké boky znamenají potíže s výběrem nejjednoduššího oblečení, takže číslo švadlena je vybráno v telefonním seznamu.

V důsledku toho nemáte jinou možnost než vyčnívat z davu.

Máte skvělou společnost

Co mají běžci, lezci, surfaři, snowboardisté ​​společného? Velké svalnaté boky. Potřebují je k překonání všech překážek a získání medailí.

Takže byste měli být na své boky hrdí.

Velké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, jak široké jsou vaše boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, což zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.

Výdrž na tanečním parketu

Vezměte si například Beyoncé, viděl jsem její tanec? To je částečně kvůli její ohromující boky.

Dokud budou vaši přátelé po několika hodinách tance vyčerpáni, všechno je teprve na začátku, protože silné boky jsou více umístěny pro noční tanec.

Váš telefon je bezpečný

Váš telefon bude mít měkké přistání v případě, že náhodně spadne na takový pikantní okamžik.

Ano, výhoda je poměrně kontroverzní, ale koneckonců, mnozí z nás používají telefony, zatímco na toaletě, a často naše kolena neukládají telefon před pádem (zejména pokud je mezera mezi boky).

Jako pro široké boky!

Skinny boky a hubené nohy jsou závist mnoha žen.

Nedostatek svalové hmoty nevypadá vždy dobře a může představovat ohrožení zdraví.

Můžete být dokonce předmětem výsměchu a šikanování, což značně ovlivní sebeúctu.

Pokud nejste schopni získat váhu v určitých místech, můžete se pokusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou.

Jak rozšířit boky

Naše tělo získává na váze, když konzumujeme více kalorií než spálíme. Pro zvýšení hmotnosti by se mělo zvýšit množství kalorií spotřebovaných o 250-500.

Není však na vás, abyste rozhodli, kde se objemy zvýší.

Pokud vyčníváte ze střední části těla nebo horní a nohy a stehna jsou tenké, pak se zvýšením hmotnostních poměrů zůstane.

Je to všechno o kaloriích

Kalorie jsou palivem pro tělo a energii k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání, stejně jako všechny svalové aktivity.

Pokaždé, když se spotřeba více kalorií než tělo spálí získat "palivo", přebytek je uložen v tukových buňkách, což vede k jejich růstu.

Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla vede ke zvýšení tuku v bok. Extra 3500 kalorií odpovídá zhruba 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá několik týdnů nebo měsíců, pokud nepřetržitě konzumujete více kalorií než vaše tělo potřebuje.

Ve většině případů, po 8 letech věku, tělo dívek akumuluje tuk aktivněji než tělo chlapců.

V dospívání jsou tukové buňky u dívek téměř zdvojnásobeny ve srovnání s chlapci.

Většina tuku je uložena v bocích, hýždích.

Pokud jste ještě nedosáhli puberty, pak byste neměli dělat nic pro zvýšení hmotnosti; toto je nejvíce pravděpodobný, že nastane přirozeně kvůli hormonálním změnám v těle.

Chcete-li rozšířit boky, musíte jíst

Snažte se jíst zdravé potraviny, ale ve větších porcích, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje hodně energie. Musíte jíst častěji než 3krát denně.

Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.

Nechoďte do extrémů, ale zkuste se dostat z komfortní zóny tak, aby vaše svaly dostaly jídlo, které potřebují.

Snažte se konzumovat více kalorií, než utratíte.

Denní náklady na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaše objemy, věk a úroveň aktivity.

Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Můžete také konzultovat výživu o počtu kalorií, které potřebujete.

Nepoužívejte nezdravé potraviny jako zdroj extra kalorií. To je chyba mnoha, protože se domnívají, že kalorií jsou obsaženy pouze v takových potravinách.

Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celá zrna, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.

Přidejte například 2 polévkové lžíce vlašských ořechů na kaši k snídani.

Druhou snídani mohou tvořit 2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícími arašídového másla a banánového pyré.

S každým jídlem můžete přidat další kalorií.

Na oběd, kromě dezertu, můžete jíst jogurt bez plniva a na večeři vypít sklenici s nízkotučným mlékem.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích, udržuje pevnost kostí a růst těla obecně.

Produkty pro široké boky

Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejoblíbenější mylná představa, že protein třese nebo příjem bílkovin je jen pro kulturisty.

To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potravu bohatou na bílkoviny, aby ji udržovala zdravou. Ve skutečnosti, ať už trénujete, nebo ne, v každém případě, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě bude prospěšné.

Pokud cvičíte za účelem zvýšení hýždí a stehen, příjem bílkovin by se měl zvýšit, protože se jedná o stavební materiál pro svaly.

Doporučuji používat protein s každým jídlem, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také pít proteinový koktejl po cvičení nebo během jídla.

Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.

Silný růstový protein

• Luskoviny (fazole, cizrna);
• Tvaroh;
• Vejce;
• Chutné hovězí maso;
• Chutná svíčková;
• Proteinový prášek;
• Losos;
• Kuřecí prsa bez kůže
• Sójové ořechy;
• Steak;
• Tilapie;
• Tuňák;
• Turecko;
• Sendvič se zeleninou;
• Jakákoli ryba (ne smažená).

Sacharidy

• Hnědá rýže;
• Chléb;
• Kuskus;
• Kaše s nízkým obsahem cukru;
• Ovesné vločky;
• Quinoa;
• Batat;
• Cookies;
• 100% celozrnný chléb.

Tuky vám nedělá tuk! Navzdory této zastaralé víře (která, mimochodem, někteří stále dodržují), tuk vám nedělá tuk, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií.

Nadměrné množství kalorií a nezdravé potraviny - to je to, co vede k obezitě.

Existují zdravé zdroje tuku, které vám pomohou zhubnout nebo zlepšit tvar vašeho těla. Jsou to:

• Mandlový olej;
• Extra panenský olivový olej;
• Rybí olej;
• Ořechy (mandle, kešu, atd.);
• Arašídové máslo (nejlépe takové, které obsahuje arašídy; vyhnout se olejům obsahujícím cukr a hydrogenovaným olejům, které jsou zdraví škodlivé).

Zelenina

Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších výhod, které jsou nezbytné pro růst hýždí. Následující produkty mohou být konzumovány v jakémkoliv množství bez obav z přílišného získání:

• Brokolice;
• Tmavě zelená zelenina;
• Zelí;
• Špenát;
• Rajčata.

Později začněte nahrazovat, přidávat nebo míchat tyto zdravé produkty k pěstování hýždí.

Protein pomůže přibrat na váze

Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů by se měl zvýšit počet spotřebovaných kalorií a nezapomeňte na školení.

Pokud denně konzumujete 0,55 gramu proteinu na 0,5 kg vlastní hmotnosti, vaše tělo se po cvičení rychle zotaví a vaše svaly rostou.

V každodenní stravě můžete přidat proteinový koktejl, zejména pokud máte zvýšenou zaměstnanost během dne.

Zvýšení počtu kalorií, ujistěte se, že některé z nich pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny.

Například při snídani, nahradit máslo ořechovou pastou (2 lžíce - 7 g bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž se do stravy přidává dalších 8 gramů proteinu; přidejte ½ šálku smaženého bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 g mleté ​​krůty v omáčce marinara nebo zeleninová polévka (22 g bílkovin).

Jako svačinu můžete použít nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vejce natvrdo.

Trénujte boky a stehna

Silový trénink pomůže každé dívce v budování svalů, nohou a boků, které budou silné a elastické. Díky takovému tréninku budete stavět svaly a vaše spodní část těla se zvýší.

Můžete 2-3 krát týdně (nejlépe ne v řadě) trénovat pouze nohy a boky. Pro nejlepší výsledky, praxe 3-4 krát týdně.

Pokud jste novým tréninkem síly, začněte s jedním souborem 10-14 cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, chůze na kopci a dřepy. Po týdnu nebo dvou, zahrnovat váhy ve formě barbells a činky.

Postupem času zvyšujte hmotnost.

Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy na jedné noze, „údery osla“, most na hýždě, trakci.

Po 8-10 opakováních, můžete zvýšit váhu maximalizovat růst svalů.

I když vaším cílem je růst svalů nohou a stehen, nezapomeňte si trénovat horní část trupu a dělat kardio.

Zahrnuje cvičení na hrudi, pažích, ramenou a zádech.

Jako kardio můžete použít jogging, cyklistiku, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut, abyste si udrželi zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.

Překonání obtíží při získávání svalové hmoty

Existují typy tvarů, které nejsou geneticky zaměřeny na zvyšující se objemy. V tomto případě je důležité pochopit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces svalového růstu.

Pro zlepšení výkonu v posilovně použijte po tréninku potraviny obsahující protein. Půl slepice, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl vám udělá dobře.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku a pít dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání, tělo vyžaduje 8-10 hodin spánku denně.

Ve vyšším věku je požadovaný počet hodin spánku snížen na 6-8.

Nejlepší cvičení pro široké boky

• Nebuďte líní během tréninku, protože svalový růst nastává pouze tehdy, když jste svaly s maximálním zatížením. Při zátěži se svalová vlákna zlomí, pak se zotavují a jsou silnější a větší;
• Pokud nezvýšíte zátěž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagují na cvičení pouze tehdy, když cítíte pocit pálení. Pokud budete zodpovědně přistupovat k výcviku, výsledek nebude trvat dlouho;
• Použijte odpovídající zatížení. Začátečníci mohou trénovat s vlastní váhou. Pokud to bude snadné, pak můžete použít činky nebo činku. Váha by měla být taková, aby postačovala pro 10-15 opakování;
• Ujistěte se, že jste schopni rozlišit, kdy jste na pokraji zranění a kdy je tělo již na hranici vytrvalosti. Pokud jste začátečník, měli byste se poradit s osobním trenérem, abyste se dozvěděli více o svých fyzických schopnostech, než začnete cvičit;
• Vždy dodržujte správnou cvičební techniku. Pokud je technika nesprávná, nedostanete požadovaný výsledek a hrozí nebezpečí zranění. Pokud si nejste jisti technikou cvičení, pak sledujte videozáznamy nebo se poraďte s trenérem;
• Nezapomeňte, že máte v břiše pocit pálení. Pokud to cítíte na jiném místě, pak s největší pravděpodobností provedete nesprávné cvičení a tím poškodíte svaly nebo klouby;
• Nepoužívejte příliš velkou váhu. Pokud jsou činky pro vás příliš těžké a cvičení nemůžete dokončit, musíte zhubnout;
• Postupem času zvyšte počet opakování a pracovní hmotnost. Každý týden budou vaše svaly větší a silnější. Zvýšení objemu stehen by mělo být každé 2 týdny pro zvýšení zátěže.

Více o výživě pro široké boky

Poté, co děláme obrovská cvičení, která jsme navrhli, jsou vaše boky a hýždě připraveny k růstu.

V gluteus a přilehlých svalech se vytvořily mikro zlomy a nyní jsou svaly v regeneračním režimu.

Nyní vaše svaly potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Pro dosažení maximálního růstu svalů potřebujete správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Nemá smysl se potit v posilovně, aniž by se správně stravoval.

Pokud již víte, jak počítat kalorie, pak jste na správné cestě.

Ti, kteří nevědí, jak se nebojí, je třeba jen základní informace o makroprvcích.

Mám podezření, že většina těch, kteří si tento článek přečetli, jedí jen proto, aby udrželi váhu.

Pokud mám pravdu, pak je třeba zkontrolovat špatnou výživu.

Vzhledem k tomu, trénink spálí kalorie budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu poroste v souladu s potřebami vašeho těla.

Je čas začít spotřebovat 100-150 více kalorií.

Ti, kteří chtějí přibírat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří chtějí dát tvar hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.

Nebojte se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit správné potraviny.

Výsledky

Jak brzy se objeví viditelný pokrok

Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.

V prvním týdnu uvidíte celkový nárůst hmotnosti a zvýšení objemu kyčlí.

Nebojte se, protože většina žen nevidí sexy zadek a perfektní boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude vše.

Bude to trvat několik týdnů a uvidíte ještě více objemových boků a ještě větší hmotnostní přírůstek.

Stále není dokonalý zadek a boky. Nepropadejte panice! Všechno nejlepší přijít.

V této fázi budete cvičit 3 krát týdně plus kardio a uvidíte významná zlepšení.

4 týdny tréninku a výsledek bude ještě výraznější a trénink bude potěšením.

Měsíc uběhne a budete rádi, že uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Pokračujte ve školení a zlepšování formuláře.