Svalová cvičení

V této části se zabýváme obecným účelem cvičení, klasifikací cvičení a také komplexními cvičeními pro všechny svalové skupiny.

Posouváním níže, uvidíte tato cvičení pro čerpání svalů, nebo cvičení pro čerpání svalů, který říká: :)

Co jsou cvičení pro svaly?

Každý již dlouho ví, že naše tělo je kompletně složeno ze svalů. S pomocí šlachy je každý sval připojen k kosti. K jakémukoliv pohybu našeho těla dochází prostřednictvím kontrakce určitého svalu, a to v důsledku kontrakce buněk.

Aby se buňky mohly začít uzavírat, musíte jim dát příkaz. To je to, co dělá náš mozek a nervový systém.

Proces školení svalů obecně je stres pro tělo.

Tělo se s takovým stresem potýká tím, že dává svalům určitou stabilitu a vytrvalost. Důsledkem toho je nárůst svalových objemů, svaly se zvětšují a posilují.

Klasifikace svalů

Všechna cvičení pro trénink svalů lze rozdělit na základní cvičení a izolační cvičení.

Základní cvičení pro svaly se obvykle provádějí s volnou váhou. Liší se od ostatních v tom, že taková cvičení zahrnují práci několika typů svalů najednou. Příkladem je lavička lisu

Jak jste možná hádali, izolační svalová cvičení zahrnují jednu specifickou svalovou skupinu. V integrovaném přístupu k čerpání svalů se taková cvičení provádějí střídavě.

Svalové cvičení ve vektoru

Také všechna cvičení jsou rozdělena vektorem na tah a tlačení.

Když táhneme cvičení, musíme si něco vytáhnout na sebe, nebo se táhnout sami (například s pull-upy)

Ve cvičeních tlačíme, odvážíme nějakou těžkou váhu nebo se odtlačíme (např. Kliky)

Základní cvičení pro trénink svalů ve svalové skupině

Hrazdová cvičení

Cvičení pro svaly poskytne sílu zad a šíje a svalovou hmotu.

Cvičení pro triceps

Velké objemy zbraní jsou "povinné" především do svalů tricepsu.

Zadní cvičení

Těchto cvičení lze dosáhnout silným, velkým, zdravým zádem.

Cvičení pro tisk

Kdo snil o žaludku s "kostkami", plochým žaludkem nebo prostě nafouknutým?

Cvičení předloktí

Od lokte k zápěstí potřebují svaly také čerpání, což vytváří dojem síly paží

Cvičení na noze

Tato cvičení jsou navržena tak, aby nohy pevnost a krásný tvar.

Cvičení prsou

Která z dívek nebo kluků nesnívala o silné velké prsou? Cvičení pro svaly hrudníku.

Cvičení pro delty

Šířka ramen je z velké části způsobena těmito rameny

Cvičení pro bicepsy

Nejsilnější a největší ruční myš. Krásné bicepsy - slib pozornosti

Cvičení pro hýždě

Booty krásné a nafouknuté zatraceně díky těmto typům cvičení. Zejména zájem o dívky.

Základní svalová cvičení

Základní cvičení na prvním místě by měla zajímat nováčky, protože se provádějí v počáteční fázi vývoje svalů a získávají svalovou hmotu.

Základní cvičení na prvním místě patří dřepy, skoky s švihadlo, pull-up, kliky a jogging.

Pokud jste na kulturistice noví, doporučujeme začít s těmito typy cvičení.

Slečna Slim: fitness, hubnutí

V našem těle je mnoho velkých a malých svalů, které tvoří naši postavu. Ať už budou krásné, fit a harmonické, záleží na nás, protože pro to není možné dosáhnout bez cvičení, zaměřeného na různé svaly. Zvažte nejdůležitější svalové skupiny lidského těla a pojmenujte je pro ně nejefektivnější.

Před osobou jsou tyto svalové skupiny:

Prsní svaly jsou velmi důležité pro muže i ženy. Existuje mnoho cvičení na simulátorech určených pro tyto svaly. Nicméně, můžete dělat bez speciálních nástrojů. Prsní svaly jsou dobře vyškoleny v různých typech push-upů (od podlahy, od mříží), zvedajíc paže zpět s nebo bez činek.

Biceps sval dává tvar rameni. Pro její cvičení není lepší cvičení než ohýbání paží s činkami z různých pozic. Ruce mohou být ohýbány současně nebo střídavě.

Předloktí (ramenní svalovina) se nachází pod loktem. Práce přes tento sval je velmi důležitá, aby se zabránilo zranění. Nejoblíbenější cvičení pro tyto svaly jsou flexe a prodloužení rukou, stejně jako rotace rukou s činkami.

Quadriceps svaly stehna jsou umístěny v horní části nohy a jsou rozděleny na horní a dolní nohy. Tyto svaly jsou pozoruhodně vycvičeny dřepy, tahy (rovné, opačné, do stran), stejně jako ohnutí a prodloužení nohou.

Telecí svaly jsou v dolní části nohou. Nejlepším způsobem, jak se s nimi vypořádat, je pomoci jim vyskočit (s váhami), kromě toho jsou dobře trénovány telecí svaly a cyklistika, stejně jako chůze po schodech.

Ramena (deltoidní svaly) jsou rozdělena do předních deltových svalů, laterálních deltových svalů. Pro jejich trénink používáme činky zvedáky, cvičení na blokových simulátorech, stejně jako zvedání rukou s činkami, ohýbání a ohýbání bočních ramen s váhami atd.

Zubní svaly jsou malé svaly přilehlé k podpaží. Nejlepší výkon pro ně je zvedání činek (nebo barbells) v poloze na prone s rukama mírně ohnutým.

Přímé břišní svaly. Cvičení na těchto svalech jsou nejoblíbenější u mužů i žen. Na horních částech těchto svalů se tělo zvedá z polohy, která je nakloněna (stoupání na šikmém prkně je účinné), zkroucení a naklonění. Spodní břišní svaly trénují zvedání nohou a kolen ve stoje, vleže (včetně šikmé desky, visí). Dolní břišní svaly tisku jsou také dobře známé známým cvičením "bříza" a "kolo".

Vnější šikmé svaly trénují všechny druhy ohybů a zákrutů, které mohou být provedeny jak stojící, tak ležet. Pomáhá zpracovat tyto svaly snížením nohou na stranu, zatímco leží vleže, stejně jako cvičení, která se provádí ležící na vaší straně, například noha outs.

Flexorové svaly kyčelního kloubu nám pomáhají při zvedání nohou v poloze na břiše, dřepy a výpady.

Další: svalové skupiny zadního povrchu těla

Na zadní straně těla jsou tyto svalové skupiny:

Ramena (deltoidní svaly) - zadní deltoidní svaly jsou připojeny k lidskému hřbetu. Nejlepší cvičení pro tyto svaly jsou ředění paží s činkami ve svahu, zvedání paží před vámi v poloze na zádech, stejně jako práce na stroji Smith a na blocích.

Tricepsy ramene, stejně jako bicepsy, tricepsy musí být vyškoleni, pokud chcete mít krásné ruce. Toho lze dosáhnout pomocí kliků, prodloužením ramen s činkami ve svahu, prodloužením ramen s činkami vsedě, lavičkou.

Biceps boky. Je to obtížné vypracovat tento sval, ale je to nutné, protože je to cvičení zaměřené na bicepsy stehna, které přispívají k boji proti celulitidě. Nejúčinnější jsou taková cvičení jako útoky (mohou být prováděny s vážením), ohýbání nohou při ležení a střídavě ohýbání nohou při stání. Samozřejmě vám pomohou speciální simulátory.

Telecí svaly na zadní straně nohou jsou trénovány podobně jako lýtkové svaly.

Trapezius svaly tvoří krásný, silný krk. Ve své studii vám bude pomáhat ohýbáním a otáčením krku, zvedáním ramen (obzvláště účinných u činek nebo činky), stejně jako vytahováním na břevno.

K lichoběžníku přiléhají diamantově tvarované svaly. Nejlepší výkon pro ně je zvedání ramen, provádí se činka nebo činky ve snížených rukou.

Nejširší svaly na zádech. Cvičení pro tyto svaly jsou důležité jak pro atraktivní vzhled, tak pro udržení správné pozice. Přispívejte k jejich tvorbě pull-upů na baru, zvedání činek v šikmé poloze, ohýbání vpřed s činkou, cvičení v posilovně, atd.

Bedra je problémová oblast pro mnoho lidí. Posílit to pomůže zvednout a snížit nohy s bederními svaly, stejně jako zvedání dolní části zad a pánve. Známá cvičení "had" a "kočka" zlepší pružnost dolní části zad a pomohou uvolnit její pohledy na baru, strečink (sezení a postavení).

Hýždě sedacích svalů (velkých a středních) - Výcvik těchto svalů je skvělý způsob, jak dát křivým tvarům hýždě, aby byly pružné a zaoblené. Nejlepší cvičení jsou hluboké dřepy, výpady s váhami, kopy nohou zpět do pozice na všech čtyřech atd.

Při vývoji programu pro školení byste se měli pokusit zahrnout cvičení zaměřená na různé svalové skupiny. Pouze v tomto případě najdete krásnou, harmonickou postavu.

Autor: Lyudmila Goldina speciálně pro časopis Miss Slim Body

Cvičení a svaly. Tělocvična.

Velmi často člověk neví, která skupina svalů, trénuje s cvičením.
V tomto článku budeme zkoumat hlavní svalové skupiny. Kde jsou, jak pracují a jaká cvičení je trénují.

Přečtěte si tento článek a uvidíte, jak jednoduché je.

Cvičení a sval

Nebudeme se ponořit do anatomie a fyziologie. Budeme analyzovat pouze ty svaly, které budete potřebovat pro trénink v posilovně.

Telecí svaly

Telecí svaly nejsou zpravidla mezi sportovci nejoblíbenější. Nemilé, ne proto, že jsou ošklivé, ale proto, že je těžké je trénovat a prakticky nerostou. I když je to tak, doporučuji vám trénovat lýtkové svaly jednou týdně. Možná se nezvýší vizuálně, ale určitě bude silnější.

Jak vidíte, dolní končetina se skládá nejen z lýtkových svalů. Ale potřebujeme jen telecí svaly. Ostatní svaly na nohách nejsou speciálně vyškoleni.

Jaká je funkce těchto svalů? Velmi jednoduché, zvednou naše tělo nahoru, zvednou patu od podlahy a spouští ji dolů. Největší amplituda pohybu nastane, když osoba stojí na vzestupu nebo kroku s prstem a vy můžete ještě klesat pod špičkou.

Běžné metody trénování lýtkových svalů jsou zvedání ponožek, zatímco stojí nebo sedí v simulátoru. Můžete také cvičit telata s činka nebo činky, když stojí na stojanu.

Pokud to děláte ponožky uvnitř - více než vnější část telat je vycvičen. Pokud jsou prsty nahoře a paty jsou blíže, pak je vnitřní část svalů lýtka vyškolena více.

Stehenní bicepsy

Bicepsy stehna, jinak se nazývají bicepsy stehna. Zezadu je na boku. Dolní hýždě. Práce tohoto svalu má ohnout nohu v koleni. Pouze tato funkce.

A proto není mnoho cvičení pro trénink tohoto svalu. To je ohyb nohou ležící v simulátoru. Nebo nakloní rovné nohy s činkou na ramenou. I když říkají, že nohy jsou rovné, ale ohnout je v kolenním kloubu, když ohyb mírně potřebuje.

Čtyřhlavý stehenní sval

Quadriceps sval stehna je umístěn přímo naproti stehna biceps na přední straně.

Skládá se ze čtyř hlav. Funkce tohoto svalu je ohnout nohu v kolenním kloubu. Ve skutečnosti, tento sval má více funkcí, ale bereme to, co potřebujeme pro školení.

Proto jsou všechna cvičení, která prodlužují nohu v kolenním kloubu, vhodná pro trénink.

Toto cvičení je rovnání nohou, zatímco sedí na stroji, dřepy a nohy lisy v různých strojích. Hack-machine, Smith Machine, nožní lis ležící v simulátoru. Dřepy s činkou na ramenou.

Nemluvíme o tom, které vybavení je lepší nebo horší. Úkolem tohoto článku je, aby to tak, že klidně procházet cvičení a vědět, jaké svaly jsou školení.

Gluteus svaly.

Svaly svalů samy vědí, kde. Prodlužují nohu u kyčelního kloubu. Pracují, když si vezmete nohu, nebo si vezmete nohu ohnutou v koleni k břiše.

Jednoduše položte nohu na žaludek. Při narovnávání nohy se odvíjí ve 2 kloubech kyčle (hýždě) a koleně (pracuje se čtyřhlavým stehenním svalem).

Cvičení pro hýždě: Plié dřepy (dřepy s nohama daleko od sebe). Únos nohou stojící v simulátoru. Pravidelné dřepy s činkou na ramenou. Aby mohly hýždě v tomto cvičení pracovat, musíte jít co nejníže. Hack stroj, stroj - Smith.

Simulátor, lhaní nohou, slabě trénuje tyto svaly.

Rectus abdominis sval

Náš oblíbený tisk. Lis ohýbá tělo dovnitř. Sternum se táhne k kyčelním kloubům a naopak. A to je velmi důležité. Pokud děláte spodní kroucení bez trhání dolní části zad ze zadní části simulátoru, pak vaše stehenní svaly, a ne tisk.

Stejně tak nemusíte při provádění maximálního zkroucení pouze polovinu skládat. Podrobnosti naleznete v níže uvedeném videu.

Cvičení pro trénink tisku přišlo s hodně. Nejdůležitější je, aby se nepohyboval na polovinu, a škubání vytahovalo svaly hrudníku do pánve. A nezapomeňte se soustředit. Koncentrace je dodatečné napětí svalů silou vůle v okamžiku největší kontrakce tisku.

Šikmé břišní svaly

Šikmé břišní svaly a svaly zubů se domnívám, že není třeba je trénovat, tuk z tohoto tréninku se nesnižuje. Svaly jsou velmi malé, takže se významně nezvyšují. Obecně bude ztracena pouze doba tréninku.

To však neznamená, že vám kategoricky nedoporučuji, pokud chcete, pak to udělejte - prosím.
Je jisté, že tato cvičení zlepší fungování vnitřních orgánů. Gastrointestinální trakt.

Rovný sval zad

Rovné svaly na zádech jsou dva prameny, které začínají od kostní kosti a dosahují vrcholu hřbetu. Tyto svaly nám pomáhají narovnat se a ohnout se dopředu. Na obrázku vidíte jen malou část. Volané svalové extenzory páteře.

Cvičení pro extensorové svaly, potřebují ty, které se ohnou zpět.

Hyperextension pro rovné zádové svaly, ohýbá dolů s činka na ramenou. Tento sval je také aktivní při výkonu tahu: mrtvý tah, tah táhla ve svahu, vodorovný tah. Při dřepu se vzpěračskou činkou na ramenou pomáhá konečný sval zad také jiným svalům držet páteř.

Chci také říci, že naše svaly nefungují. Asi jste si toho všimli. Když dojde k pohybu, jsou v práci zahrnuty celé svalové skupiny. Podle tohoto principu je výcvik prováděn.

Snažíme se dělat izolované cvičení, a základní. Tímto způsobem šetříme čas. Zlepšení kvality vzdělávání. (lépe a lépe zpracováváme svaly). A dostaneme lepší výsledek, pokud nebudeme cvičit s izolovanými cvičeními.

Nejširší zádové svaly

Nejširší zádové svaly patří mezi největší svaly v horní polovině těla. Jsou to silné svaly a dobře reagují na trénink. V našem mládí byl silný chlapík, který se vznášel za trojúhelníkem na zádech. Tento trojúhelník je definován dvěma latissimus dorsi a rameny.

Práce nejširších svalů spočívá v tom, že si přitáhnou ruku k sobě. A zvednutá ruka se spustí dolů. Na základě toho se ukazuje, že pro trénink těchto svalů budeme fit: pull-up na vodorovné liště, horní a horizontální blok trakce, činka trakce ve svahu, trakce činka ve svahu.

Od utažení se svaly zvětšují a od tahu (s výjimkou tahu horního bloku) - silnější.

Trapezius zádové svaly

Hrazda je také na zadní straně, je částečně navrstvena na vrchol nejširších svalů zad.
To má tři hlavy nižší střední a horní. Spodní táhne lopatku dolů, prostřední přinese obě lopatky dohromady a horní zvedne ramena nahoru.

Obvykle je speciálně vyškolen pouze horní trapéz. Cvičení pokrčí rameny. Střední a dolní lichoběžníkový vlak jede stejně jako v nejširších svalech s různou trakcí.

A horní hrazda je dobře vycvičena dřepy s činka na ramenou a mrtvá váha. Pokud se vám alespoň jedno z těchto cvičení, pak horní lichoběžník je pro vás.

Svaly hrudníku

Prsní svaly vědí všechno. Mají nižší, střední a horní paprsky.

Funkce prsních svalů: pohybujte stranou stranou na pozici před vámi.

Cvičení jsou obvykle stolní lisy. Činka bench press, činka bench press. Chov činek leží. Kliky na nerovných tyčích.

Pokud děláte lisy a kabeláže ležící na zádech hlavy dolů. Dolní část prsního svalu pak funguje více. A když kliknete na tyče, spodní svazky také fungují více. Pokud si tisk a vedení leží na zádech nahoru, pak horní část svalu.

Vzhledem k tomu, že důraz na hrudníkové svaly (hlava dolů a hlava nahoru) je velmi mírný. Doporučuji trénovat svaly v obvyklé horizontální poloze.

Ramenní svaly

Svaly ramene - Delta. Jsou rozděleny na tři nosníky: přední, střední a zadní.

Přední strana zvedne ruku před sebe. Střední zvedne ruku zdola nahoru stranou nahoru. Zadní přední rameno se rozprostírá přes stranu.

Na základě výše uvedeného pro trénink delt, takové cvičení jako: zvedání činek před vámi - přední paprsky budou dělat.

Zvedání činek po stranách - střední svazky pracují. Chov činek přes strany nahoru, tělo je nakloněno vodorovně lícem dolů - zadní delta.

Závaží s činkami nebo se vzpěračskou činkou, nebo stojící. Práce na předních a středních trámcích. Před námi spouštíme bar, pokud ho spustíme za hlavu, ramena nebudou upravena.

Biceps

Biceps - biceps sval ramene. Ona ohýbá paži u lokte a šíří její dlaň nahoru (supination). Obsahuje 2 hlavy vnější a vnitřní.

V době supinace chci zastavit odděleně. Tady stojíte za ruce. Ohněte paži v lokti a pak rozevřete dlaň nahoru. Jaký je výsledek? Pokud jste udělali všechno správně, vaše bicepsy se snížily ještě více (napjaté).

Teď už víme, že biceps musí být trénován pouze s rovnou činkou.

Z-tyče, zakřivené tyče a rámy nejsou vhodné pro trénink bicepsu. Ano, je vhodnější držet činku v nich, ale neexistuje žádné úplné napětí svalů vzhledem k tomu, že neexistuje supinace (otáčení dlaní nahoru). A sval není úplně napjatý.

Cvičení pro trénink biceps: zvedání baru pro biceps postavení, zvedání činek pro biceps postavení nebo posezení (s supination), lavička Larryho Scotta, koncentrované zvedání s činka pro biceps posezení, zvedání s opačným gripem. V každém cvičení, kde je paže ohnuté v lokti, pracují bicepsy.

Triceps

Pokračujeme v naší lekci o tom, co svaly pracují ve cvičeních, která jste udělali. Triceps se nachází naproti bicepsu na zadní straně humeru.

Má tři hlavy vnější, střední a vnitřní. Práce tricepsu narovnává paži v lokti a proniká dlaní (dolů dlaní dolů). Proto by všechny lisy a spouštěcí ruce na tricepse měly být prováděny stejně jako bicepsy na ploché čince. Co by pronace. Takže tricepsy jsou lepší. Více kvalitativní.

Cvičení pro trénink triceps: Bench press ležící, bench press ležící úzký grip. Kliky na nerovných tyčích. Snížení jednotky na simulátoru pro triceps. Všechny francouzské lisy s činka nebo činka.

Obecně platí, že na každém bench pressu, triceps bude fungovat. Například stolní stojan. Tricepsy pracují společně s rameny. Ale není vhodné trénovat tricepsy tímto cvičením. A nedostanou náklad.

Svaly předloktí.

Svaly z lokte do ruky se nazývají svaly předloktí. Jsou zodpovědní za práci kartáče. Všechny otočné pohyby, nahoru - dolů, vpravo - vlevo s kartáčem, jsou zodpovědné za svaly předloktí. A pro sílu přilnavosti štětec také splňují předloktí.
Na předloktí je více než 8 svalů, takže si nemusíte pamatovat jména.

Cvičení pro svaly předloktí, těžké uchopení. Tj Všechna cvičení, pro která musíte držet lištu nebo vodorovný pruh. Taková cvičení jako: Vytahování, zavěšení na příčku na chvíli, mrtvý tah bez pásů. Prakticky ve všech cvičeních na pažích, které děláte, na svalech předloktí.

Speciálně trénovat svaly předloktí lze provést zavěšením na vodorovné liště, protahováním zápěstí s činkou, zatímco sedí na lavičce s dlaněmi nahoru a protahování zápěstí s činkou, zatímco sedí na lavičce s dlaněmi dolů. Rotátorový simulátor pro rotaci předloktí od sebe, pak k sobě.

Cvičení pro svalové skupiny

Cvičení pro trénink: přes trny až ke hvězdám, skrze bolest k výsledku

Cvičení ve fitness a kulturistice není snadné. Při cvičení doma neexistuje žádný konkurenční duch, který by motivoval „magické kopy“ trenéra a lesklého nového železa. Ano, budete muset být obzvláště nemilosrdný vůči sobě, protože útulná domácí atmosféra nemá k intenzivní práci. Ale jakmile začnete, nebudete schopni se zastavit a tento snadný svalový třes se stane radostí. Pravidelné cvičení + správná výživa = nevyhnutelný výsledek, a určitě na to přijdete. Ale je tu jedna důležitá nuance. Pouze správná technika cvičení vám dá požadované tělo. Chcete dosáhnout maximálního efektu? Zůstaňte s námi.

Nebo možná, ty cvičení pro trénink?

Ne, ne a ne znovu. Samozřejmě, pokud si vyberete cvičení v tělocvičně, pak domácí cvičení může být zbytečné: svaly nemají čas se zotavit. Ale pokud tělocvična ve vašem vlastním obývacím pokoji - jediný druh nákladů, v každém případě neopouštějte tuto myšlenku!

Volbou vhodných cvičení a fitness doma se stanete nezávislými. Nemusíte utrácet peníze na předplatné, čas na silnici, počkejte na odbočku na simulátor. Nemusíte být připojeni k rozvrhu sportovního klubu a školení bude možné kdykoliv během dne nebo v noci. Udělejte si harmonogram, zvyšte intenzitu a předejte své ideální tělo!

Provádění cvičení: naučte se všechny jemnosti od A do Z

V sekci domácí cvičení naleznete maximum užitečných informací pro ty, kteří jsou připraveni na seriózní práci. Představuje nejefektivnější cvičení, kulturistiku s vybavením i bez. I když z celého arzenálu železa máte k dispozici pouze činky, můžete dosáhnout výsledků. Cvičení s činkami vede k požadovanému efektu rychle.

Vyberte si cvičení několika způsoby:

• obtížnosti
• zařízení
• svalové skupiny
• mysl (základní a izolační cvičení)

Pohodlný filtrační systém vám umožní správný výběr. A hodnocení nejefektivnějších cvičení doma (podle výsledků lidového hlasování) dá ještě větší důvěru.

Cvičení doma: jednat!

Na stránce cvičení není pouze popis techniky cvičení, ale také tipy cvičícího trenéra. Foto a video trénink pomůže vyhnout se možným chybám. Učit se a jednat bez prodlení.

Během několika týdnů poté, co začnete dělat cvičení, bude pro vás nutná fitness a kulturistika, jako je vzduch. Tělo si zvykne na břemena a z každého cvičení budete mít stále větší radost.

„V hlavě se rodí skutečná moc. Dělá to, i když chce tělo padnout. “Bear Grylls

Železný sport fitness

Váš portál o železném sportu a výživě

Hlavní svalové skupiny a cvičení na nich

Hlavní svalové skupiny:
- Hrudník; - zpět; - Stehna; Hýždě; Biceps; - Triceps; - Delta; - Stiskněte; - Potěr; - trapéz; - Předloktí
Největší:
- Hrudník
- Zpět
- Stehna

Cvičení jsou základní a izolační.
Základní cvičení jsou ta cvičení, při kterých se najednou účastní několik kloubů a několik svalových skupin.
- Deadlift
- Stolní lis
- Čepice Barbell
- Vytáhněte okna
- Kliky na tyče
- Naklonění
- Bench press s rameny
- Útoky na Barbell atd.
Základní cvičení kulturistiky pomáhají vybudovat skutečně obrovské a krásné svaly. Nováčci do místnosti by se měli zaměřit na základnu perfektní technikou.

Izolace Izolační cvičení jsou ta cvičení, která jsou navržena tak, aby vypracovala jeden sval. Jeden kloub je často zapojen do izolace.
- Biceps výtahy
- Informace v crossoveru
- Prodloužení nohy ve stroji
- Ohýbání nohou ve stroji
- Činka lůžkoviny
- Francouzský bench press, atd.
Izolační cvičení samy o sobě nepomáhají zvýšit sílu nebo získat více svalové hmoty. Zdůrazňují vaši úlevu, pomáhají napravit disproporci postavy. Nejprve musíte získat obrovskou hmotu. Později suché a "vydělávat peníze navíc" na izolaci.

Nohy
Nohy jsou potřeba! A musíte na nich pracovat. Pumpy nahoru a zápěstí nohy jsou směšné a nepřiměřené pohled.

Svaly nohou jsou:
- Extensory (quadriceps)
- Flexory (biceps)
- Kaviár (soleus, tele)
Základní cvičení pro nohy:
1. dřepy s činkou na ramenou (všechny zúčastněné)
2. Leg press (všechna použití)
3. Lunges (quadriceps, hýždě)
4. Deadlift na rovných nohách (stehna biceps)
5. Zvednutí prstů (lýtka)

Hrudník

Prsní svaly jsou:
- horní část hrudníku
- spodní části hrudníku
- vnitřní část
- vnější část
Základní cvičení hrudníku:
1. Bench press (všechna použití)
2. Push-up na lištách (spodní, vnější část)
3. Uspořádání činky (vnitřní, horní)
Upravte sklon stolního lisu. Takže bude možné posunout zátěž a zaostřit (horní nebo dolní část hrudníku)

Zpět

Zadní svaly jsou:
- Nejširší
- Lichoběžníkové
- Bedra
Základní cvičení na zádech:
1. Pull-up (lats)
2. Tyč ve svahu (nejširší, lichoběžník)
3. Stanovaya strčení (vše zahrnuje)
4. Hyperextenze (bedra)

Biceps
Biceps sval ramene sestává ze dvou paprsků: t
- krátký
- dlouho
Základní cvičení pro bicepsy:
1. Zvedání činky pro bicepsy (pro celkovou hmotnost)
2. Zvedání činek pro bicepsy (hlubší studium)
3. Ve stylu "kladiva" ("prodlužuje bicepsy, ramenní paprsek")
4. Koncentrovaná flexe (pro špičkové bicepsy)

Triceps
Triceps sval ramene sestává ze tří paprsků: t
- dlouho
- postranní
- mediální
Základní cvičení pro triceps:
1. Stiskněte úzký úchop (vše zahrnuje)
2. Francouzský bench press (všechna použití)
3. Bary (všechny s důrazem na dno)

Delta
Deltoidní sval se skládá z těchto svazků:
- přední
- průměr
- vzadu
Základní cvičení pro delty:
1. Armádní bench press (vše s důrazem na průměrný paprsek)
2. Chov činek na stranu (vše s důrazem na průměrný paprsek)
3. Zvedání ramen s činkami před vámi (přední paprsek)
4. Tahová činka ležící na břiše (zadní nosník)

Předloktí

Předloktí se skládá z:
- rameno - radiální sval
- zápěstí flexors
- extensory zápěstí
1. Ohýbání / rozšiřování zápěstí s činkami

Stiskněte

Svaly tisku se skládají z:
- šikmé břišní svaly
- rectus abdominis sval
Základní cvičení pro tisk:
1. Zvedání nohou zavěšených na příčníku (všechny s důrazem na dno)
2. Kroucení na horním bloku (všechny s důrazem nahoře)
3. Kroucení ležící na boku (šikmé)

Diskuse

HLAVNÍ SKUPINY MUSCLE A CVIČENÍ PRO TÉTO

9 příspěvků

V našem těle je mnoho velkých a malých svalů, které tvoří naši postavu. Ať už budou krásné, fit a harmonické, záleží na nás, protože pro to není možné dosáhnout bez cvičení, zaměřeného na různé svaly. Zvažte nejdůležitější svalové skupiny lidského těla a pojmenujte je pro ně nejefektivnější.

Před osobou jsou tyto svalové skupiny:

Prsní svaly jsou velmi důležité pro muže i ženy. Prsní svaly jsou dobře vyškoleni v různých typech push-upů (od podlahy, od mříží), zvedají ruce zpět s činkami nebo bez nich, ale nejlepším cvičením pro tyto svaly je barbell bench press.

Biceps sval dává tvar rameni. Pro její cvičení není lepší cvičení než ohýbání paží s činkami z různých pozic. Ruce mohou být ohýbány současně nebo střídavě.

Předloktí (ramenní svalovina) se nachází pod loktem. Práce přes tento sval je velmi důležitá, aby se zabránilo zranění. Nejoblíbenější cvičení pro tyto svaly jsou flexe a prodloužení rukou, stejně jako rotace rukou s činkami.

Quadriceps svaly stehna jsou umístěny v horní části nohy a jsou rozděleny na horní a dolní nohy. Tyto svaly jsou pozoruhodně vycvičeny dřepy, tahy (rovné, opačné, do stran), stejně jako ohnutí a prodloužení nohou.

Telecí svaly jsou v dolní části nohou. Nejlepším způsobem, jak se s nimi vypořádat, je pomoci jim vyskočit (s váhami), kromě toho jsou dobře trénovány telecí svaly a cyklistika, stejně jako chůze po schodech.

Ramena (deltoidní svaly) jsou rozdělena do předních deltových svalů, laterálních deltových svalů. Pro jejich trénink používáme činky zvedáky, cvičení na blokových simulátorech, stejně jako zvedání rukou s činkami, ohýbání a ohýbání bočních ramen s váhami atd.

Zubní svaly jsou malé svaly přilehlé k podpaží. Nejlepší výkon pro ně je zvedání činek (nebo barbells) v poloze na prone s rukama mírně ohnutým.

Přímé břišní svaly. Cvičení na těchto svalech jsou nejoblíbenější u mužů i žen. Na horních částech těchto svalů se tělo zvedá z polohy, která je nakloněna (stoupání na šikmém prkně je účinné), zkroucení a naklonění. Spodní břišní svaly trénují zvedání nohou a kolen ve stoje, vleže (včetně šikmé desky, visí). Dolní břišní svaly tisku jsou také dobře známé známým cvičením "bříza" a "kolo". Vnější šikmé svaly trénují všechny druhy ohybů a zákrutů, které mohou být provedeny jak stojící, tak ležet. Pomáhá zpracovat tyto svaly snížením nohou na stranu, zatímco leží vleže, stejně jako cvičení, která se provádí ležící na vaší straně, například noha outs.

Flexorové svaly kyčelního kloubu nám pomáhají při zvedání nohou v poloze na břiše, dřepy a výpady.

Na zadní straně těla jsou tyto svalové skupiny:

Ramena (deltoidní svaly) - zadní deltoidní svaly jsou připojeny k lidskému hřbetu. Nejlepší cvičení pro tyto svaly jsou ředění paží s činkami ve svahu, zvedání paží před vámi v poloze na zádech, stejně jako práce na stroji Smith a na blocích.

Tricepsy ramene, stejně jako bicepsy, tricepsy musí být vyškoleni, pokud chcete mít krásné ruce. Toho lze dosáhnout pomocí kliků, prodloužením ramen s činkami ve svahu, prodloužením ramen s činkami vsedě, lavičkou.

Biceps boky. Je to obtížné vypracovat tento sval, ale je to nutné, protože je to cvičení zaměřené na bicepsy stehna, které přispívají k boji proti celulitidě. Nejúčinnější jsou taková cvičení jako útoky (mohou být prováděny s vážením), ohýbání nohou při ležení a střídavě ohýbání nohou při stání. Samozřejmě vám pomohou speciální simulátory.

Telecí svaly na zadní straně nohou jsou trénovány podobně jako lýtkové svaly.

Trapezius svaly tvoří krásný, silný krk. Ve své studii vám bude pomáhat ohýbáním a otáčením krku, zvedáním ramen (obzvláště účinných u činek nebo činky), stejně jako vytahováním na břevno.

K lichoběžníku přiléhají diamantově tvarované svaly. Nejlepší výkon pro ně je zvedání ramen, provádí se činka nebo činky ve snížených rukou.

Nejširší svaly na zádech. Cvičení pro tyto svaly jsou důležité jak pro atraktivní vzhled, tak pro udržení správné pozice. Přispívejte k jejich tvorbě pull-upů na baru, zvedání činek v šikmé poloze, ohýbání vpřed s činkou, cvičení v posilovně, atd.

Bedra je problémová oblast pro mnoho lidí. Posílit to pomůže zvednout a snížit nohy s bederními svaly, stejně jako zvedání dolní části zad a pánve. Známá cvičení "had" a "kočka" zlepší pružnost dolní části zad a pomohou uvolnit její pohledy na baru, strečink (sezení a postavení).

Hýždě sedacích svalů (velkých a středních) - Výcvik těchto svalů je skvělý způsob, jak dát křivým tvarům hýždě, aby byly pružné a zaoblené. Nejlepší cvičení jsou hluboké dřepy, výpady s váhami, kopy nohou zpět do pozice na všech čtyřech atd.

Při vývoji programu pro školení byste se měli pokusit zahrnout cvičení zaměřená na různé svalové skupiny. Pouze v tomto případě najdete krásnou, harmonickou postavu.

ZÁKLAD PRO SLABÍ SVĚTŮ

Stolní lis
Toto cvičení bylo a zůstává jedním z nejlepších tréninků prsu, je obzvláště vhodné pro začátečníky. Chcete-li přesunout zatížení na prsní svaly, vzít krk s širokým úchopem. Provádění bench pressu na lavičce svahu, budete pumpovat přes horní části hrudníku, upuštění hlavy - dolní části hrudníku.

Kliky na tyče
Jednoduché cvičení na spodní a vnější části prsních svalů a tricepsů. Pro trénink hrudníku jsou zapotřebí široké tyče (70 - 80 cm), užší prostor posouvá zaostření na triceps.

Push-up
Podle typu nárazu na svaly se neliší od lavičky, můžete také nastavit úroveň sklonu těla a posunout důraz zatížení na horní nebo dolní část prsních svalů.

Chov rukou s činkami
Zahrnuje prsní svaly, především vnitřní a horní část. Cvičení je třeba provádět pomalu.

Přechody
Specializované cvičení pro čerpání vnitřní a dolní části hrudníku. V "Nautilus" výborné simulátory pro crossovery. Pro mnoho sportovců je práce na crossoveru efektivnější než zvedání rukou s činkami, protože poskytuje větší napětí ve snížené poloze. Ve srovnání s lisy dává větší úsek a také zvyšuje amplitudu pohybu.

Pulovry rovné paže
Optimální cvičení pro rozšíření hrudníku, to zahrnuje prsní sval (zejména dolní část), svaly předních kol a dolní části svalů latissimu na zádech.

Armádní tisk
Postaví se - základní cvičení pro trénink svalů ramenního pletence (zejména horní části prsních svalů) a tricepsů. Při provádění armádního tisku lze použít jako činku a činky.

Jak pumpovat trapezius sval? Metody a přehled nejlepších cvičení.

Trapezius sval je plochý, široký sval, který zaujímá pozici v zadní části krku a horní části zad. Tento sval má trojúhelníkový tvar, jehož základna směřuje k páteři, a horní - k lopatkám. Trapézový trénink vyžaduje samostatný přístup a speciální principy čerpání.

Abychom lépe porozuměli práci lichoběžníků, rozdělíme ji na několik částí. V tomto případě horní část svaloviny trapezius zvedne lopatku a ramenní pásek nahoru a spodní část ho sníží, střední část přináší lopatku do páteře. Je třeba také poznamenat, že dobrý vývoj lichoběžníku zabrání zranění klíční kosti a ramenního pletence. Je těžké tento sval svinout, protože na jedné straně dostává nepřímou zátěž ve všech cvičeních na zádech a na druhé straně je však nutné každou oblast zpracovat individuálně trapézově. Jak je vidět z biomechaniky pohybu, dno lichoběžníku funguje zcela jinak než jeho vrchol. Z toho vyplývá závěr, že je nutné tyto oblasti s různými cvičeními otočit. V ideálním případě by každá oblast tohoto svalu měla mít jeden cílový výkon, ale je nepravděpodobné, že by sportovec mohl na to vyhradit čas. Proto můžete pravidelně měnit důraz na různé oblasti svalu trapezius.

Obecná zpětná cvičení.

Když provádíte horní blok pro hlavu, je nutné nejprve v simulátoru zaujmout správné místo. Nejdříve je třeba čepele minimalizovat. Samozřejmě, že v této pozici bude obtížné dosáhnout rukojeti bloku, takže využijte pomoc partnera. Při provádění tohoto cvičení se snažte neustále udržovat lopatky ve snížené poloze. To poskytne více zaměřené studium lichoběžníku.

Při použití šikmého zatížení můžete změnit akcenty zatížení a měnit pouze uchopení. Přímé uchopení (dlaň dolů) donutí dolní a střední část zad, aby se zapojily do práce. Pokud vezmete krk s reverzním uchopením, většina tréninkového zatížení dopadne přesně na horní část lichoběžníku.

T-činka je také mezi vynikající cvičení na zádech, ale ne každá tělocvična má trenéra pro toto cvičení. Je to v pořádku, zapadneme do jednoduchého baru. Jednoduše naložte jeden konec tyče s palačinky a druhý konec vložte do rohu stěny. Jedinou nevýhodou je to, že ruce nebudou v symetrické poloze, tedy v předpětí v zatížení. Tento problém je vyřešen zcela jednoduše: periodicky měnit polohu rukou. V tomto případě dosáhnete rovnoměrného vývoje svalů zad.

Je nepravděpodobné, že by jakýkoli jiný pohyb houpal lichoběžníky stejným způsobem jako jizvy. Možnosti pro toto cvičení mnoho. Pokud uděláte pokrčil rameny s činkou, pak poskytnete činka se zastávkami, nedovolí, aby vaše záda přetažená při zvedání závaží z podlahy. Kromě toho můžete použít zápěstí pásy, v tomto případě je možné načíst lichoběžník na maximum, aniž by byla rozptylována únavou přilnavosti.

Činka keře může výrazně rozšířit amplitudu čerpacích lichoběžníků. Toto cvičení je velmi dobré provést jako závěrečné cvičení v komplexu na zadní straně. Činky by měly být umístěny jasně podél těla, nedovolte, aby jejich výstup dopředu. Obecně mám rád střepy s činkami více než u činky, protože jen v tomto cvičení může člověk plně zažít práci lichoběžníku.

Jak často trénovat trapezius sval?

Předpokládá se, že lichoběžník reaguje velmi dobře na velké váhy a průměrný rozsah opakování (7-10). Stejné krčíky lze snadno provádět na tréninkové dny pro záda a ramena. To je způsobeno tím, že trapezius sval zaujímá "hraniční" polohu mezi zády a rameny, takže jeho "ostřelování" z obou stran najednou přinese dobrý výsledek.

tam je trochu přehrát s příspěvky výše, ale obecně je článek užitečný

Základní cvičení pro každou svalovou skupinu

Základní cvičení jsou základem kulturistiky. Při provádění základních cvičení jsou současně zahrnuty různé svalové skupiny a několik kloubů najednou. To je obvykle těžké cvičení s volnou váhou (činka nebo činky). Práce s velkými váhami a jejich neustálé zvyšování vám zajistí nepochybný úspěch.

Provádění základních cvičení je povinné, protože při jejich provádění můžete pracovat s velkými váhami a to zase dává podnět k růstu svalové hmoty.

Hrudník
- Činka lavice na vodorovné a šikmé lavičce
- Stolní lis na vodorovné a šikmé lavici
- Kliky v různých variantách

Zpět
- Deadlift
- Vytáhněte okna
- Drak činka ve svahu
- Posuvná tyč ve svahu

Delta
- Bench press stojí
- Činka bench pressu sedí
- Činka stojí

Nohy
- Squatting s činka v různých variantách
- Deadlift
- Rumunský činka / činka trakce

Ruce
- Kliky na tyče
- Úzký barbell bench press
- Zvedání činek pro bicepsy
- Zvedací činka pro bicepsy

Základní cvičení jsou vůdci nejúčinnějších metod pro zvýšení síly a růstu svalů. Pro rozvoj harmonických svalů v cvičebním programu musí být všechna základní cvičení správně vyvážena.

POTENCIÁLNĚ "NEBEZPEČNÉ" CVIČENÍ

Když je sestavován vzdělávací program, pak mluvíme o cvičeních, která musí být provedena. Ale můžete vidět z druhé strany. Existují tedy cvičení, která v tomto případě není lepší. Představte si, že celá dlouhá a usilovná práce na vašem těle může být zkažena jedním dalším cvičením. Jen proto, že jste si nemysleli v čase, že je pro vás nebezpečné to provést. Dokonce i v nejlepším případě ztratíte drahocenný čas a energii, a pokud vše půjde opravdu špatně, můžete se dokonce dostat do nemocnice. Zde jsou některá cvičení, která vám mohou ublížit.

Bench press zpoza hlavy

Toto cvičení se používá k pumpování deltoidních svalů, především předního svazku. Ale toto cvičení prospívá pouze svalům. Na klouby to nelze říci. Jde o to, že při provádění cvičení jsou ramena horizontálně a vertikálně zatažena. A to se děje na nejvzdálenějším místě. Jednoduše řečeno, ramenní kloub je v tomto okamžiku na samém okraji rozsahu pohybu. Samozřejmě, v prvním přístupu se téměř jistě neublížíte. Možná, že vaše klouby jsou velmi odolné a takové zatížení jim neublíží. Ale faktem je, že čím více děláte toto cvičení, tím větší je riziko zranění. Ramenní kloub je nejvíce pohyblivý kloub v těle. Ale také to dělá nejzranitelnější. Takže skutečnost, že jste schopni provést toto cvičení jednou, by neměla znamenat, že to stojí za to dělat to pravidelně. Nic dobrého není u konce.

Ramenní klouby by měly být hněteny s nízkou hmotností, například s "prázdným" krkem. Udělejte několik přístupů.
Pokud nechcete odmítnout cvičení, pak se alespoň nepokoušejte snížit tyč pod uši.
Opakování by mělo být okolo 12-15. Vyberte si takovou zátěž pro takový počet opakování. Vaše delta nebude silnější z práce s těžkou váhou a na klouby budou způsobeny velké škody.
Místo toho můžete dělat další cvičení, například zapojení, činka lisy, tah. Nejsou horší než lavička z důvodu efektivity a zároveň je mnohem bezpečnější.
Přitlačte tyč k bradě
Při provádění se vyvíjí střední delta banda a část lichoběžníků. Nevýhodou je, že cvičení může způsobit syndrom ramenního kloubu. Tento syndrom vzniká v důsledku tření v procesu šikmých šlach svalových svalů rotační manžety. Tento proces lopatky se nazývá akromion a tvoří horní část ramenního kloubu. Pacienti s tímto syndromem v raném stádiu zažívají tupou bolest v rameni. Když zvednete ruku nahoru, bolest se zintenzivňuje. Jestliže supraspinatus šlacha neustále tlačí proti akromionu, pak to stane se zánět. To je způsob, jak vzniká dopad ramen. Takže možná byste měli pečlivě přemýšlet, než to provedete.

Doporučujeme používat činky, ne činku. Zachytit, jak si zvednout ruce, můžete rozšířit. Riziko poranění kloubů je sníženo ve srovnání s obvyklou hmotností tyče na bradu.

Krčí rameny

Toto cvičení se provádí za účelem vyvinutí svalu horního trapezius. Tyto svaly slouží ke zvednutí ramen a „protřepávání“. Proto, "pokrčil rameny" s úsilím a pracuje na lichoběžníku. Ale je tu důležitá otázka - jakým způsobem by se měla ramena otáčet, když děláte jizvy? Posunutím dopředu, po dosažení horního bodu, se zatížení vyvažuje od horních trapezius svalů. To znamená, že nepřináší absolutně žádnou výhodu. Takže pokud hodíte ramena dopředu, pak jen podepíšete svou vlastní nevědomost. Rotace by měly být prováděny dozadu. To dá horní, střední trapezium a rhomboidní svaly další zátěž. Stojí za to přemýšlet o tom, zda potřebujete mít velké trapézum? Koneckonců musí být kombinovány s masivními a širokými deltami. V případě, že jste jen začátečník, je lepší, abyste na trapézový trénink nestráceli čas. V jiné kontrole

Práce na chybách: na zádech.

Hlavním nepřítelem kompetentního tréninku je podvádění, přesněji inerciální „házení“ váhy do horního bodu. Takový přístup, možná, může dát něco z hlediska síly, ale je to zbytečné pro masový růst. Hlavní zátěž při čtení neberou svaly, ale vaše klouby. Na světě však nejsou tak zjevné punkce. No, upřímně, odpověď: víte vždy přesně, která svalová skupina vykonává hlavní práci? Jaká pozice by měla zaujmout tělo v tomto nebo takovém cvičení? Jak dát nohy a co uchopit, aby se činka? Jaké klouby jsou hlavní zátěží? Sotva znatelné chyby techniky, která se stala obvyklou, jsou vždy zranění, pomalý růst a ztráta času.

Dnes chci s vámi diskutovat o pěti nejčastějších chybách při práci na zádech. Podívejme se, co je jejich hlavní zlo a jak se tomu vyhnout.

Všechna zpětná cvičení

CHYBA: Hlavní práci provádějí bicepsy, nikoli zádové svaly

PROBLÉM: Je moudré říkat: „síla řetězce určuje jeho slabé spojení“. A v našem případě je to jen velmi vhodné. Prakticky ve všech cvičeních na zádech se účastní bicepsy. Ve srovnání s výkonnými svaly na zádech jsou to velmi notoricky známé slabé stránky. Vaším úkolem je experimentovat s nízkou hmotností, abyste přesně porozuměli biomechanickému schématu cvičení a pochopili, jak „zahrnout“ hřbetní svaly do práce a bicepsy, naopak „odříznout“.

JAK POTŘEBUJETE: Opakuji, „vedl“ pohyb svalů zad a ohýbání loktů vědomě odmítá sekundární funkci, která přináší pohyb na plnou amplitudu. Obvykle se doporučuje přerušit cvičení do dvou samostatných fází. Například, v sezení, jeden by měl vzít rukojeť a nejprve se připojit k lopatkám, “přinést” paže k sobě kvůli silnému ramennímu ředění, pauze a pak ohnout lokty, táhnout váhu k extrémnímu bodu amplitudy. Ne, pohyb by měl být hladký, pevný a dynamický.

Trakce ve svahu:
CHYBA: Malý trup

PROBLÉM: Slabé bedra nedovolují mnoha ohnout se do vodorovné polohy a používají "lehkou" verzi s neúplným sklonem 45 stupňů. Teoreticky je tah určen pro kosočtverečné, střední lichoběžníky a nejširší. Nicméně, stojící pod úhlem více než 35 stupňů k horizontálnímu výsledku ve zcela odlišných svalech začíná pracovat. Trakce ve svahu se změní na druh drcení, když hlavní náklad dopadne na horní lichoběžník a průměrná práce je velmi malá, pokud vůbec. Zatížení na nejširší se také sníží, protože nedostatečné naklánění drasticky snižuje celkovou amplitudu tahu. Totéž se děje s rhomboidními svaly: omezený pohyb "vypne" je téměř o polovinu.

JAK: Vezměte činku, ohněte záda a nakloňte se dopředu tak, aby trup byl téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte tuto pozici až do konce sady.

Společné pro všechny:
CHYBA: Zaokrouhleno zpět

PROBLÉM: Zaokrouhlený - nejen technická nepřesnost. Je to také riziko zranění. Z anatomických důvodů ztrácíte své tělo, když kolem svého záda ztrácíte tělo. Neznámý pro vás, můžete táhnout bar s osnovou v jednom směru nebo jiný. Výsledkem je, že při provádění trakce se páteř "kroutí". Samo o sobě takové zkroucení není nebezpečné, ale pamatujte, že zde dochází k pohybu pod zatížením, a dokonce i některým! Přidružené mikro-rozšíření malých vazů páteře a slzy malých svalů se okamžitě neobjeví. Obvykle se hromadí v průběhu let, než se "prolomí" s velkým zraněním, až do vysunutí páteře.

JAK: Specialisté doporučují udržet záda ve všech prutech bez "zaoblení". Pokud jde o sklon, není absolutně nutné ohýbat se přesně na rovnoběžku s podlahou - úhel mezi imaginární vertikální linií a trupem by měl být o něco menší než 90 stupňů - někde kolem 80 °. Stejná poloha těla je doporučena pro tažení vsedě. V tomto případě, v obou případech, nenaklánějte hlavu, ale udržujte ji rovnou nebo ji dokonce trochu odložte.

Vytáhněte dolů:
CHYBA: Rukojeť je příliš nízká

PROBLÉM: Pokud jste schopni snížit rukojeť pod klíční kosti, nebo dokonce pod hrudníkem, znamená to, že jste si vzali příliš nízkou hmotnost. No, pro svaly zadní světla je k ničemu. Kromě toho, když rukojeť padá pod hrudník, triceps vstoupí do hry, a vy ne tolik "táhnout" váhu, jak si "zmáčknout" to na úkor triceps dolů na stehna. Když se to stane takzvaným. "stlačení" lopatek, které zcela "vypne" cílové svaly z práce - kosodélníkové, nejširší a střední lichoběžníky.

JAK: Posaďte se, ohněte záda. Grip může být přímý nebo reverzní. Silným pohybem zatáhněte za rukojeť do oblasti hrudníku. Současně je nutné vzít lokty dozadu. Držte v nejnižším bodě a poté pod kontrolou vrátte závaží do původní polohy. Ruce na začátku nového opakování musí být plně prodlouženy.

Trakční sezení:
CHYBA: Houpání tam a zpět.

PROBLÉM: Toto cvičení vykonává jen málo lidí. Naklánějí se dopředu, a tak udělají chybu, o které jsme již mluvili. A opírající se o záda, zahrnout do práce svaly dolní části zad (rovnačky páteře), a proto, "vyložit" nejširší, kosodélníkové a střední trapéz. A konečně největší chyba: provedení tahu v důsledku trupu zpět. S lokty napůl ohnutými, zatáhnete za váhu s kombinovanou silou celého trupu. V důsledku toho můžete pracovat s kolosálními váhami a zároveň vaše zádové svaly vůbec nerostou. Ve skutečnosti, opírající se zpět, nemusíte tahat, ale něco podobného akci na squatu, když všechny práce se provádí nohy a extensor svaly na zádech.

JAK: Úhel mezi trupem a kyčlí by měl být kolem 80 stupňů. Ohněte si záda. Pro snížení zátěže v dolní části zad mírně ohněte kolena.