Po tréninku bolí svaly - proč a co dělat

Konec každého cvičení přináší nejen sebeuspokojení, ale i bolest svalů. Je to úplně jiné. Lze cítit jak příjemnou únavu, tak bolestivost, která zabraňuje úplnému stahování svalové tkáně. Abychom pochopili, proč se to děje, je nutné podrobněji se seznámit s tím, jak zatížení působí na svaly. Díky pochopení generace bolesti po cvičení, můžete minimalizovat a mufle není vždy příjemný pocit.

Nejčastěji pociťují bolestivé pocity začátečníci i sportovci po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na druhý. Každý nechce trpět bolavou bolestí, ale tomuto efektu se lze vyhnout jen tehdy, když existuje jasná představa, proč se bolest vůbec objevuje.

Proč se po tréninku zranily svaly

Pocit bolesti je odrazem procesu, při kterém dochází ke zničení svalových struktur. Podle studie provedené Shterligem a Morozovem fyzické cvičení posouvá myofibrily svalových vláken, štěpí mitochondrie, což vyvolává vzestup hladiny bílých krvinek v krvi. Obdobný stav se vyskytuje při úrazech, zánětech, infekcích.

V důsledku destrukce vláken svalové tkáně se tvoří proteinové fragmenty molekul a buňky, které tráví poškozené tkáně, které se nazývají fagocyty a lysozomy, jsou aktivovány. Produkují potraviny, které způsobují bolest. Svalová vlákna, která jsou zničena, tvoří satelity, což jsou buňky, které vyvolávají produkci proteinu tkáněmi.

Je zde ještě jedna skutečnost, která nezpůsobuje žádné pochybnosti, spočívající v tom, že bolestivé pocity při cvičení kulturistiky jsou pociťovány zvláště akutně až po prvních trénincích, a pak, když se stanou pravidelnými, téměř se již necítí. Pokud je ve třídách dlouhá pauza, objeví se znovu.

Když je trénink dokončen, tělo urychluje tvorbu proteinu, což vede k hromadění kreatin fosfátu ve svalové tkáni, zvyšuje hladinu a aktivaci glykolytických enzymů. Tento proces se časem stává mnohem efektivnějším, a proto dochází k oxidaci, která je zdrojem energie pro realizaci svalových kontrakcí. Počet tréninků je důvodem, že vyčerpání zdroje energie pro svaly se stává téměř nemožné.

Pravidelným tréninkem zvyšuje energetický potenciál pro svaly a tím i výkonové ukazatele. Na druhé straně dochází k poklesu aplikovaného stresu a účinkům vzdělávání. Opačná reakce je, že svalová adaptace zpomaluje. Tento jev se nazývá tréninkovou plošinou, kdy je třeba provést průlom, je třeba změnit zatížení a faktory tréninku, měnit rozdělení, čas na odpočinek mezi sériemi, cvičení prováděná pomocí super setů, kapky a tak dále.

Typy svalové bolesti

Existuje několik typů bolesti, které se objevují po každém cvičení.

Mírné po tréninku

Začne se cítit ve svalech příští ráno poté, co dělá silový trénink. Svaly se stávají viskózními, vatovými, nabobtnalými a naplněnými, když se akce provádí prostřednictvím skupiny svalů zapojených do tréninku. Příjemný pocit únavy a prakticky nepostřehnutelná bolest, která se zhoršuje, pokud se svaly natahují nebo stahují.

Bolest trvá několik dní. To je důkaz, že mikrotraumata se objevují ve svalových tkáních a proces obnovy začíná, doprovázený tvorbou nových struktur.

Retardovaný

Objeví se po dvou nebo třech dnech po ukončení školení. Pokud jsou svaly natažené nebo stahované, pak se stává silným. Nejčastěji se vyskytuje po změnách v tréninkovém programu, dlouhé přestávce ve třídách i mezi začátečníky.

Bolest, silná a neustálá bolest je důkazem, že zátěž je příliš vysoká, závaží jsou příliš velká. Zvyšování zátěže se doporučuje postupně. To umožňuje kloubům, svalům, vazům, nervovému centrálnímu systému posílit a zvyknout si.

Když se svaly ještě před dalším tréninkem ještě úplně nezotavily, to znamená, že jsou stále zraněny, mělo by být provedeno obnovení cvičení. Cvičení není nutné měnit, ale zátěž je snížena o polovinu - o 50 procent. Pokud v každé sadě uděláte 15-20 opakování, pak poškozený sval dostane velké množství krve, což přispěje ke zlepšení oběhu a poskytne jim živiny, které přispívají k regeneračnímu procesu.

Trauma bolest

Stává se to chladným a akutním, přichází jako druhý den a hned po škole. Nedovolí dělat žádná cvičení, protože bolest je poměrně silná. Zranění, zpravidla se vyskytují, když jsou váhy brity co nejtěžší a minimální doba je věnována zahřívání.

Bolest vazů nebo kloubů není normální. Proto se doporučuje cvičení zcela zastavit, dokud nezjistíte, proč je bolest příčinou. To může být, že zranění není úplně vyléčeno, technika je špatná, simulátor není konfigurován pro osobní antropometrické parametry, a tak dále.

Dalším typem bolesti po tréninku je výskyt pálení při provádění závěrečných opakování v různých cvičeních. To je důsledkem oxidace svalové tkáně kyselinou mléčnou. Naplňuje svalové buňky a nedává nervový impuls k průchodu, což způsobuje pocit pálení.

Tento pocit je naprosto normální, je to reakce těla, která ho chrání před přetížením. Produkty kyseliny mléčné se vylučují přibližně za 20 nebo maximálně 30 minut po ukončení tréninku.

Tréninkové cíle často vedou k potřebě zapojit se do pálení, tj. Pro zaostávající, pomalé svalové skupiny.

Svaly zraněné po cvičení - je to špatné nebo dobré znamení?

Svalová bolest je volitelným znakem přírůstku svalové hmoty, ale potvrzuje, že když provádíte trénink, svalové struktury jsou zničeny a vznikají mikroskopická zranění, což znamená, že začíná proces léčby a tvorba nových strukturálních tkání.

Úspěch tréninku není měřen bolestí. Absence tohoto pocitu neznamená, že cvičení nebylo úspěšné. Američtí badatelé tohoto procesu Contreras a Schonfeld říkají, že test pocity po tréninku není vždy známkou toho, že svaly rostou.

Hlavním cílem každého tréninku by neměla být bolest, ale průběh výsledných zátěží. Neúčinnost, ale zvýšení obvodů a svalové hmoty, stejně jako srovnání postavy před začátkem výuky a po tréninku, svědčí o účinnosti tříd.

Jak předcházet bolesti po cvičení

Je téměř nemožné úplně cítit bolest svalů. Když trénink roste, stává se méně výrazným. Existuje několik důležitých bodů, které vám umožní účinně se zapojit, ale cítíte se velmi příjemně, ale ne otravně nebo zlomíte bolest:

1. Zatížení musí pokračovat. Týdenně tedy k zátěži přidávejte jen malé množství váhy. Pokud děláte bench press s činka, pak optimální doplněk bude od 2,5 do 5 kg každý týden. Po přibývání na váze, měli byste zvládnout techniku ​​provádění, udržet daný počet sad a přístupů, a pak přikročit k přidání zátěže.
2. Technika provedení musí být dokonale zvládnuta. Můžete kontaktovat trenéra nebo někoho, kdo ví. Pokud to není možné, pak můžete vždy najít informace o tom, jak to provést nebo provést.
3. Ujistěte se, že cvičení. Je nedílnou součástí zahájení výcviku, zahrnuje celou řadu pohybů pro celé tělo, stejně jako přípravu na nadcházející trénink. Pokud děláte bench press, pak provádějte 2 až 3 zahřívací sady s malými váhami a malým počtem opakování. To zajistí průtok krve do svalů a naváže spojení s nervovým systémem.
4. Nevycvičujte unavený. Velké množství práce, nedostatek spánku, špatná nálada a neschopnost dobře jíst během dne je významným důvodem pro odmítnutí tréninku, aby vaše tělo nebylo vystaveno dalšímu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekci musíte vypít alespoň jeden litr vody. Denní rychlost příjmu tekutin je 0,04-0,05 * mrtvá hmotnost. Díky vodě se krev nezhustí, urychlí dodávku kyslíku a živin, zlepší průchod nervových impulzů do svalových tkání.
6. Snažte se dobře spát. Nejlepší je spát nejméně 8 hodin.

Jak snížit bolest po cvičení

Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:

• Masáže To vám umožní rozptýlit krev skrze tělo, zajistit tok živin do požadovaných oblastí.
• Restaurační cvičení. Takový trénink zahrnuje použití 50% normálních pracovních hmotností s 15-20 opakováními v soupravě, což dodává průtok krve do svalů. Dostávají živiny a rychleji se zotavují. Smyslem těchto činností je nejen snížit bolest, ale také opakovat techniku ​​pohybů, zdokonalovat své dovednosti.
• Hitch V důsledku natahování svalů se zvyšuje průtok krve, což zvyšuje a urychluje proces odstraňování poškozených buněk a následně snižuje bolest.
• Správná výživa. Ve stravě musí být hodně proteinu, jehož množství se pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastní hmotnosti. Aby se zabránilo katabolismu, aby se získaly jednoduché aminokyseliny, je třeba brát BCAA. To platí i pro glutamin, který také posiluje imunitní systém, který pomáhá urychlit úplné zotavení těla. Příjem kreatinu umožňuje zvýšit vytrvalost a sílu svalových tkání zvýšením koncentrace kreatin fosfátu.
• Dobrý odpočinek. Pokud je bolest, která ruší vaši práci, měli byste si odpočinout na 2-5 dnů. To vám umožní plně obnovit a začít třídy s novými silami.

Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k vytvrzování, návštěvě vany, sauny, použití ohřívací masti a tak dále. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje rychlejší regeneraci svalů.

Shrnutí

Bolest po tréninku je jistým znamením, že svaly jsou bolavé, což znamená, že byly získány mikrotraumata, což je důkaz, že třídy byly účinné. Hlavní věc je být schopen rozlišovat mezi dobrou a špatnou bolestí. Oni se toho nebojí, ale určitě byste měli dát odpočinek svalům. V opačném případě nebude ze školení žádný pozitivní výsledek.

Proč se svaly po cvičení zranily

Každý, kdo je ve svém životě konfrontován se sportem nebo s fyzickou námahou, ví, co je to svalnatá bolest. Nezáleží však na tom, jaký druh sportu jste, nebo které svalové skupiny jsou nejvíce stresované. S prodlouženým a intenzivním běháním nohou začínají bolet. Pokud zvednete těžké věci, bude to bolet nejen svalů paží, ale i prsních svalů. Bolest, která se objevuje v důsledku fyzické námahy, je vnímána člověkem jako normální, a někteří jsou z toho dokonce šťastní. V tomto případě není nutné léčit všechny bolesti klidně. Bolest je reakce těla na skutečnost, že tkáně byly vážně postiženy. Bolest může někdy znamenat vážné následky a je nutné pochopit, které bolesti svalů jsou bezpečné a jaké pocity bolesti by měly být léčeny.

Nezávažná svalová bolest a způsob jejího výskytu

Nadměrný sval prsu

Laktát provádí alkalickou reakci ve svalech, které nemohou nahradit receptory v těle. Když trénujete, člověk začne pociťovat mírné nepohodlí ve svalové hmotě, podobně jako kauterizace. Postupem času se nepohodlí a spalování stává silnějším. Někdy je sekrece laktátu tak velká, že člověk nemůže provádět žádné cvičení vůbec.

Vědci z celého světa se po dlouhou dobu snažili zjistit, jak se kyselina uvolňuje ve svalech a jak poté zmizí. Vědci se dozvěděli, že jakmile cvičení přestanou být prováděna osobou, kyselina se postupně začíná odstraňovat ze svalů. To přispívá ke krvi, která může snížit její obsah ve svalech. Krev vymyje laktát. Když kyselina mléčná vstupuje do krve, mírně snižuje její složení. Kyselinové indikátory se tak snižují. Tyto procesy jsou však kompenzovány. Spolu s kyselinou se z těla odstraňují škodlivé radikálové sloučeniny, které mohou poškodit membránu svalových buněk a dokonce i molekuly DNA.

Někteří lidé se domnívají, že čím více pociťují bolest, tím více se dostanou. Chudí kulturisté křičeli, prováděli vážná cvičení s různou hmotností. Překonali bolest. Mnozí sportovci jsou ochotni snášet jakoukoliv bolest, jen aby získali požadované vítězství. Vědci provedli experimenty a zjistili, že intenzita bolesti na konečném výsledku vůbec nezáleží.

Retardovaná bolest svalů

Mezera ve svalových vláknech má zánět. K takové reakci dochází v důsledku reakce na trauma. Lidské tělo okamžitě začíná aktivovat regenerované schopnosti. Do krve se uvolňuje určité množství hormonů a stimulátorů svalového růstu. Tímto způsobem se zánět začíná potlačovat a odpovídajícím způsobem snižovat.

Vědcům se podařilo rozptýlit mýtus, že absence bolesti po cvičení naznačuje nesprávný soubor cvičení. To není. Lidské tělo si dokáže zvyknout na jakékoliv podmínky. To platí i pro svalovou hmotu. Postupem času si rychle začne zvykat na zvýšení zátěže, a proto nebude jako taková žádná bolest. Několik dní po uzdravení roztržených svalů bude člověk schopen dokončit průběh předchozích cvičení bez jakýchkoliv problémů, pouze výsledek nebude tak vážný. Bolest opravdu nebude cítit. Pokud se v průběhu času bolest neobjeví a chcete větší výsledek, bude to vyžadovat zvýšení zátěže a intenzity tréninku.

Přehánění nebo zranění?

Nesprávná příprava a cvičení mohou vést k vážnému zranění. Někteří atleti, zejména začátečníci, dávají přednost tomu, aby se na nejtěžších cvičeních brali okamžitě. Nikdo si nemyslí, že před tréninkem by se tělo mělo zahřát. Pouze v tomto případě proběhne výcvik bez špatných následků. Pokud zanedbáme trénink, pak následující zatížení na těle bude vážné a nerozumné. V důsledku toho nebudou vazy, klouby a šlachy připraveny. Pokud během tréninku nebo bezprostředně po tréninku uslyšíte na některých místech codse, cvaknutí a silnou bolest s otokem, okamžitě se obraťte na traumatologa nebo dokonce na chirurga, který vám pomůže.

Proč se po cvičení zranily svaly?

Proč, po tom všem, bolí vaše svaly po cvičení? Proč na druhý den zranili? Musím s tím něco udělat? Musím něco udělat, pokud je to opak - nebolí?

Kdokoliv, kdo se alespoň jednou zlobí železem, si všiml, že svaly bolestí. zejména po prvním tréninku. A obvykle následující den, ale stává se, že maximální bolesti je dosaženo i druhý den po tréninku. Proč bolí svaly? Je to normální? Je to normální, když opak není bolestivý? Musím s tím něco udělat? - Zozhnik se rozhodl kompetentně rozložit odpovědi na policích.

Zpožděná bolest svalů

Pokud je dobré odpočívat na simulátorech nebo s volnými váhami, poslední opakování cvičení způsobuje pocit pálení. Je to kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech v době cvičení, jako vedlejší produkt fyziologických procesů. Při každé následné kontrakci svalových vláken se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné, což zvyšuje bolest a pálení. Poté, co je činka vyhozena na plošinu, krev rychle vymyje kyselinu mléčnou ze svalů. Rychle hoří (a jako by se nic nestalo, vrací se s dalším přístupem, samozřejmě).

Druhý druh bolesti, na jehož počest byl tento text napsán, obvykle vzniká druhý den po tréninku a kyselina mléčná s tím nemá nic společného. Tato bolest se nazývá pozdní svalová bolest.

Nejčastěji ho zažívají začátečníci nebo například „staří muži“, kteří změnili svůj tréninkový plán. Obecně platí, že ti, kteří obdrželi neobvyklé zatížení a v důsledku toho zpožděné bolesti svalů.

Proč se po cvičení zranily svaly?

Vysvětlíte-li to v lidském jazyce: během tréninku dochází k mikrotrhacím svalům, ve skutečnosti s vážným zatížením, způsobíte si mikrotrauma. Nejčastěji tělo reaguje na tyto přestávky bolestí.

Ve skutečnosti, hojení svalových vláken po těchto zranění a poskytuje zvýšení síly a objemu. Aktivně se uvolňují hormony a syntéza proteinů, což je stavební materiál pro svaly. V důsledku těchto regeneračních procesů svaly zvyšují svou hmotnost a objem.

To je to, co vypadá správně poškozený sval.

Proč neublížit hned, ale další den nebo dokonce druhý?

Mikro-výboje jsou příčinou lokálních mikro-zánětů, které se objevují po chvíli, obvykle následující den. To znamená, že tělo aktivně pracuje na poškozené oblasti. Pokud existuje mnoho slz, zánět může dosáhnout vrcholu na druhý den po tréninku. S tímto zánětem pro vaše zdraví není nic špatného.

Musím vydržet nebo bojovat proti této bolesti?

Můžete trpět, radovat se ze sebe, že jste v hale odvedli dobrou práci, ale pokud je bolest nesnesitelná, můžete s tím něco udělat.

V různých zdrojích se doporučují různé způsoby ohřevu: vanou, teplou sprchou, teplou (ale ne horkou) lázní s mořskou solí, masáží, regeneračním cvičením na rozcvičení světla. Po tréninku se také doporučuje zahřát a roztahovat (protahovat).

Všechny tyto akce jsou zaměřeny na zlepšení průtoku krve ve svalech, což přispívá k jejich rychlému zotavení a snížení bolesti.

Můžu trénovat, jestli bolest neprošla?

Pokud se svaly neobnoví a vy jste je utrpěli, abyste je znovu roztrhli s těžkým nákladem železa, může to mít negativní důsledky. Pokud tělo dostane nová zranění bez zotavení, může způsobit stav přetrénování. To znamená nedostatek pokroku, pokud jde o váhy a objemy, špatný zdravotní stav a psychologický stav, obecně, že nejste jen plýtvání, ale trávíte čas s poškozením zdraví.

Svalová bolest není měřítkem svalového objemu nebo síly. Bolest je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci, že svaly dostaly značné zatížení. Ale růst svalů, rozvoj síly, vytrvalost závisí na zotavení. Pokud nechcete svaly obnovit - nedojde k žádnému pokroku.

Je nutné vynechat cestu do sálu, pokud jsou svaly bolestivé? Ne, ne. A zde jsou dvě hlavní možnosti pro akci: split-trénink (zátěž během týdne různých svalových skupin) nebo lehký zahřívací trénink po těžké zátěži.

Cvičení může nejen poškodit svaly, které ublížily, ale naopak - aby pomohlo uzdravení. Jedinou otázkou je míra a povaha zátěže.

Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Ale zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Zhruba řečeno, pokud jste dobří ve dřepu, není nutné po několika dnech bít nové záznamy, když bolest ještě neprošla, ale zahřátí čtyřhlavých svalů na běžeckém pásu může pomoci jejich uzdravení.

Dělám správnou věc, pokud není vůbec žádná svalová bolest?

V mocenských sportech je známé motto: NO PAIN - NO GAIN („Žádná bolest, žádný růst“). A zhruba řečeno, je to přesně ten případ, pokud samozřejmě nechcete růst svalové síly a objemu. Pokud není bolest, pak to obvykle znamená, že buď zatížení pro vaše tělo bylo slabé, příliš známé.

V průběhu času se pozdní svalová bolest stává nudnou, tělo si na ni zvykne a je to znamení dostatečného cvičení. Ale tato bolest vůbec nezmizí.

Po 2-3 týdnech, opožděná bolest svalů nezpůsobí výrazné nepříjemnosti, a většina z nich se dokonce začne mít rád. Bolest se také vrátí při změně tréninkových plánů, učení nových cvičení, které je nezbytné pro pokrok. Někteří přívrženci sekty mají dokonce princip - takže se výcvik nikdy neopakuje.

Všude však existují výjimky: občas se vyskytují lidé s dobře vyškolenými svaly a výkonnými systémy obnovy, které nemusí mít bolest ani po výrazném zatížení.

Kromě toho, pokud nemáte v plánu zvýšit sílu nebo hmotnost vašich svalů, dělat fitness s lehkým zatížením, protahování, nebo jen cvičení, pak se mírným zatížením, vaše svaly nemusí ublížit vůbec. A to je také normální. Vše záleží na vašich cílech.

Po tréninku bolí svaly. Co dělat

Co si člověk, který dlouho nehrál sport, pociťuje, a pak konečně znovu strávil dlouho očekávané 1,5 hodiny v posilovně nebo posilovně? Jistě radost, protože znovu našel čas a energii na školení. Tento jasný pocit však ztmavuje bolest ve svalech. Může to být jiné (brnění, pálení) a v různé míře způsobuje nepohodlí. V jakém případě vzniká a jak se ho zbavit? Pokusíme se poskytnout podrobnou odpověď na každou otázku.

Proč se po cvičení zranily svaly?

Pravděpodobně mnozí slyšeli frázi „Pokud jsou svaly při sportu bolavé, je to dobré, není čeho se bát, můžete dál trénovat. Nikdo však neobjasňuje, že u měřených zátěží je pozorován pozitivní účinek. Silná bolest je navíc známkou toho, že je lepší přestat. Svalová vlákna, která nebyla dlouhodobě vystavena velkému fyzickému namáhání, zažívají při prvním tréninku velký stres. Lidský mozek přijímá signály o tom ve formě:

pálení a bodání;

příští den silná bolest;

nesnesitelná bolest během cvičení.

Co každý z nich může znamenat, podívejme se blíže.

Brnění

Když sportovec provádí cvičení na hranici svých schopností, cítí se unaveně a brnění ve svalech. Proč je únava zjevná a brnění je známkou toho, že ve svalové tkáni je přebytek kyseliny mléčné. Co to je a proč je to hodně? Během cvičení vyžadují svalová vlákna energii, aby se vyrovnala se zvýšeným zatížením. Vzniká při rozkladu glukózy (obsažená ve formě glukogenových molekul) a vzniká kyselina mléčná, která se postupně omývá krví. Tento chemický proces může probíhat dvěma způsoby:

použití kyslíku (aerobní);

bez kyslíku (anaerobní).

První postupuje téměř nepostřehnutelně a druhý způsobuje nepříjemné pocity a činí vás zázrakem. Když je vytvořeno nadměrné zatížení, musejí svaly produkovat energii ve velkém množství, spolu s tím se tvoří příliš mnoho kyseliny mléčné a krev prostě nemá čas „dodávat“ kyslík a „umýt“ veškerý přebytek. Nahromaděná kyselina dráždí nervová zakončení a člověk cítí brnění. To trvá několik hodin po dokončení sady cvičení, pak projde.

Další den těžká bolest

Často se stává, že se sportovec neočekávaně pro sebe nemůže pohybovat následující den po tréninku v posilovně, zdá se, že jeho celé tělo je omezené. Vědci tento fenomén nazývají odloženou nebo opožděnou bolestí. Je mnohonásobně silnější než ta, která se objevuje během cvičení nebo bezprostředně za nimi. Zvyšuje se druhý den, a pak zmizí, bez pomoci speciálních léků. Příčinou jejího vzniku je mikrotrauma svalových vláken. Přestávky začnou vzplanout ne hned, ale po několika hodinách. Proto je pozváno pozdě. Neměli byste vyvolat paniku, i když je zánětlivý proces, ale riziko infekce je vyloučeno: bakterie se nedostanou do těchto ran. Když se regeneruje svalová tkáň, zůstává na ní jizva, díky níž dochází ke zvýšení objemu vláken.

Nesnesitelná bolest

Prudká, ostrá bolest, kterou účastník trénuje například při práci se sportovním vybavením, může znamenat vážnější poškození. V tomto případě byste neměli riskovat své zdraví a zabývat se zaťatými zuby. Jediným správným rozhodnutím je zastavit trénink a poradit se s lékařem, protože bolest, která brání pohybu, může indikovat protažení nebo roztržení svalů, dislokaci nebo zlomeninu. Žádná z výše uvedených možností nevede k rychlému nastavení svalové hmoty, ale bude schopna poškodit, negovat vynaložené úsilí. Namísto očekávaného pozitivního výsledku bude sportovec po několik dní nemocen.

Bolest svalů nohou

V závislosti na tom, jaký druh sportu je sportovec zapojen, je zátěž většinou umístěna nejen na bicepsu nebo deltě, ale také na nohou. Každý, kdo má atletiku, zvláště tvrdou, protože potřebuje nejen vytrvalost, ale i poměrně silné dolní končetiny. U fotbalistů a basketbalových hráčů se svaly na nohách během tréninku často snižují. Pokud jim ublíží a nedávají ani jeden krok, co běží, jaké aktivity můžeme mluvit?

Krásné nohy jsou nejen charakteristickým znakem každého sportovce, ale také snem každé dívky. Ve snaze dosáhnout tohoto cíle vyvíjeli tlak na boky a telata, „pumpovali“ hýždě. Často se však stává, že namísto požadované krásy dostanou dámy jeden velký problém nazvaný „myoclonia“, křeč lýtkových svalů. On je často mylně nazvaný křeče (muži, tento osud také neprojde kolem). Proč vznikají?

U žen se často vyskytují „křeče“ nohou v důsledku křečových žil dolních končetin. Pokud jsou vedeni studenou vodou, lékaři to vysvětlují zúžení krevních cév pod vlivem nízkých teplot. V některých případech se myoklonie stává příznakem onemocnění páteře a snížením hladin vápníku v krvi.

Nechme stranou nemoci, které vedou k křečím různých částí lidského těla a zaměřují se na křeče, ke kterým dochází během a po tréninku. Důvody jejich vzhledu jsou následující:

nedostatek vápníku a draslíku (s intenzivní fyzickou námahou, je „vyplaven“ potem);

velké zatížení specifické svalové skupiny;

Příjemná únava po provedení cvičení na nohou není strašná a ani užitečná. Nicméně, ne každý se může zastavit včas a přetrénování vede k křeči stehen a lýtkových svalů. Tato nesnesitelná, mrazivá bolest se cítí často v noci. Můžete s ním bojovat. Jak to uděláte, řekneme dále.

Jak odstranit bolest svalů po tréninku?

Pokud chcete "vytvořit" krásné tělo a zároveň nezískat spoustu nemocí, doporučujeme vám naučit se, jak správně a účinně odstranit bolestivý pocit po sportu a zabránit jim v tom, aby se objevily na následujících místech.

koupání ve studené vodě;

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není bolest teplá, ale studená voda. Dobrá volba je kontrastní sprcha (musíte ji vzít na 10 minut) nebo střídavou sprchu se studenou vodou a teplou koupel s mořskou solí, ve které odborníci radí nejméně 20 minut. Oblíbené povolání sportovců, kteří často po tréninku zažívají pokrčení - plavání ve studené vodě. Proveďte toto „cvičení“ pravidelně 15-20 minut. V důsledku toho se zlepší krevní oběh, což znamená, že kyselina mléčná bude „vyplavena“ rychleji.

Svaly, které byly delší dobu napjaté kvůli nadměrnému zatížení, by měly být uvolněné. A pomůže v této lázni (sauna) a masáže. Ruská lázeň je dobrým způsobem, jak se střídavě měnit nízké a vysoké teploty, což ji doplňuje o bohaté pití. Masáž může být provedena přímo po křeči (brnění). Každý den masírujte napjaté svaly na vlastní pěst a jednou týdně navštivte profesionální masérku. Při tomto postupu je důležité zahřát svalová vlákna a „umýt je“. K tomuto účelu používejte olivový olej. Nepoškodíte se sami přidáním několika kapek esenciálního oleje, jako je levandule. Všimněte si, že jeho vůně často pomáhá zbavit se bolesti hlavy.

Pro ty, kteří nemají sílu ani touhu používat výše popsané metody, doporučujeme používat masti a krémy. Mají hřejivý účinek a působí protizánětlivě. Nákup není obtížný - jsou volně dostupné v téměř každé lékárně.

Ještě jeden tip: tah. Na začátku tréninku si zahřejte, po - zádrhel. Před zahájením cvičení si dobře zahřejte: snížíte tak riziko bolesti o 50%. Pokud cítíte bolest, ale nechcete přeskočit cvičení, věnujte pozornost antagonistickým svalům. Takže, pokud vaše záda bolí, dělat cvičení pro svaly hrudníku, biceps jsou bolavé - "potřást" triceps.

Zajistit, aby se nepohodlí neobjevila na následujících školeních:

konzumovat dostatek vody;

během tříd střídají obtížná cvičení s plícemi;

nevykonávají déle než 45 minut;

spát nejméně 8 hodin denně;

po návštěvě posilovny nezapomeňte na sprchu;

nezapomeňte na masáž.

Zvažte tyto body podrobněji.

Sledujte svou stravu. Pokud jste vážně budování svalů, konzumujte bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném množství. Kromě nich, hodinu před tréninkem a hodinu po něm, pít meloun šťávu (to je lepší, pokud je přirozené), pomáhá snížit bolest. Jakým způsobem? Ve svém složení existuje aminokyselina, která podporuje odstranění kyseliny mléčné. V případě potřeby může být nahrazen brusinkovou nebo hroznovou šťávou, které mají stejný účinek.

Voda je zdrojem síly a zdraví. To je zvláště nutné pro ty, kteří se zabývají sportem. Kolik pít závisí na počtu ztracených liber. Když cvičíte, je hojné pocení. Nedostatek vody vede k dehydrataci, plus kyselina mléčná je horší vyplavena ze svalové tkáně. Pití velkého množství vody po celý den, v malých množstvích během cvičení, je naléhavou potřebou každého sportovce. Poslechněte si rady trenéra, on vám řekne, kdy a kolik vstupů bude vyžadováno. Sazbu můžete vypočítat podle následujícího vzorce: hmotnost x 0.04 = množství tekutiny, které tělo potřebuje.

Kardio cvičení musí být provedena 3-4 krát týdně. Pomáhají tělu rychleji se zotavit, krev cirkuluje lépe, zlepšuje metabolismus.

Při tréninku v posilovně dávejte zátěž. Ideální možností je střídat složitá cvičení s jednoduchými, velkými množstvími opakování a velkou hmotností s malými množstvími.

Pokud to přeceňujete při tréninku a po několik dní pociťujete silnou bolest ve svalech, odmítněte cvičit vůbec (nechte tělo zotavit se) nebo nevykonávejte více než 45 minut.

Pomoc a pomoc spát. Musíte strávit alespoň 8 hodin denně. Co se stane, když toto pravidlo nebude dodrženo? Pro zvýšení hladiny kortizolu, který se nazývá stresový hormon. Vyvolává ztrátu svalové tkáně a zvýšení tukové tkáně. V důsledku toho se zvyšuje riziko zranění.

Nadměrná zátěž může způsobit nejen bolest svalů, ale i bolest kloubů. Ten je nebezpečný a neměl by být ignorován. Takový nezodpovědný postoj ke svému zdraví může s vámi hrát krutý vtip. Nenechte se zbytečně konzultovat s lékařem. Pokud je bolest nesnesitelná, budete pravděpodobně muset udělat rentgen. To pomůže ověřit, zda se jedná o zlomeninu. S mírným natažením pomůže elastický obvaz nebo nahrávání. Čím silnější je poškození, tím déle není možné poraněné končetině dát zatížení. Ale musíte ho trénovat každý den, provádějte jednoduché plynulé pohyby. Poškozená svalová vlákna se musí protáhnout (ale ne znovu trhat), takže se rychleji zotavují. Pokud lékaři diagnostikují zlomeninu nebo prasknutí vazů, bude vyžadováno odlévání sádry a / nebo chirurgický zákrok.

Během tréninku může sportovec pociťovat bolest. To se liší v závislosti na stupni poškození: mírné pálení nebo bodnutí, bolest, která se projeví po několika hodinách a přetrvává déle než dva dny a těžká nesnesitelná bolest. V každém z těchto případů musíte dodržovat jednotlivá pravidla. Kromě toho se provádí řada opatření, aby se zabránilo vzniku nepříjemných symptomů.

Proč svaly po cvičení ublížily a co dělat?

Bolestivé pocity ve svalech vzniklé po vyčerpávajících fyzických cvičeních se nazývají mačkání. Podle sportovců je to normální. To je, jak svaly reagují na nadměrný stres, v důsledku čehož se laktát (kyselina mléčná) hromadí ve svalové tkáni.

Ale pokud je bolest, která nezmizí do tří dnů - to je alarmový signál. Dále budou diskutovány příčiny syndromu opožděné bolesti svalů a metody jejich eliminace.

Proč bolí svaly?

Bolestivé pocity vyplývají ze skutečnosti, že v důsledku intenzivního tréninku jsou zničeny svalové struktury. To vede k vytěsnění myofibril, ve kterých se koncentrace laktátu dramaticky zvyšuje.

Krepatura se projevuje po prvním tréninku nebo po dlouhé pauze, s pravidelným cvičením bolest zmizí. To neznamená, že cvičení děláte nesprávně, jen si svaly zvyknou na zátěž.

Jak to vypadá? Nepohodlí vzniká již v prvních hodinách po vyučování, po 24 hodinách dochází k mírné bolesti, třetí den bolestivé pocity ve svalech dosahují vrcholu. To je vyjádřeno akutní bolestí, pálením, svaly s obtížným stahováním a protahováním. 4.-5. Den se bolestivý syndrom snižuje, pokud se tak nestane, stojí za to navštívit lékaře.

Svalová bolest po prvním cvičení

Pokud jde o mírnou bolest po tréninku, vyskytuje se z následujících důvodů:

Zvýšení koncentrace kyseliny mléčné.

Glukóza - hlavní zdroj energie, se rozpadá ve svalech na kyselinu mléčnou. Tento proces je doprovázen slabostí a silnou bolestí těch svalových skupin, které prošly maximální zátěží. Tento stav trvá 3 hodiny až 3 dny. Pokud se vaše tělesná teplota po cvičení zvýší, měli byste okamžitě vyhledat lékaře.

Intenzivní cvičení vyvolává tvorbu laktátu ve svalech. S každým nastavením jeho množství se zvyšuje. Po vyučování dochází k mírnému pálení ve svalech, které byly vystaveny stresu. Tento fyziologický proces sám o sobě není nebezpečný, protože kyselina mléčná se rychle vymyje z těla. Kromě toho, vzhledem k mírnému zvýšení hladiny kyselosti v krvi, tělo omlazuje a jeho tón stoupá.

Syndrom pozdní svalové bolesti

Tato podmínka nastává na 3. den po vyučování, je to typická pro začátečníky. Sportovec bolavé svaly kvůli mikrotraumům, zejména v době kontrakce nebo protahování. Nicméně, pozdní bolest se vyskytuje u sportovců, kteří pravidelně navštěvují posilovnu. Hlavní důvody: změna tréninkových programů, prudký nárůst zátěže, trvání nebo frekvence setu. Zátěž postupně zvyšujte tak, aby se na ni používaly svaly, klouby a vazy.

Bolest je způsobena tím, že svalová vlákna jsou silně natažená nebo roztržená. Tělo aktivuje vnitřní síly, hormonální sekrece se zvyšuje, v důsledku toho zánět zmizí a mikrotrhliny se hojí. Proteinové buňky se dělí rychleji a svaly se zvětšují.

Tento stav má pozitivní vliv na celé tělo, zvyšuje růst vlasů, nehtů, obnovených kožních buněk. Syndrom zpožděné bolesti zmizí po 4 až 5 dnech. Pokud při změně sady cvičení nepocítíte žádné potíže, zvyšte zátěž.

Svalová bolest po dlouhém cvičení

Vyčerpávající fyzické zhoršení citlivosti nervových zakončení, které je způsobeno nerovnováhou tekutiny a soli v těle. To může způsobit křeče v lýtkových svalech.

Těžká bolest, slabost, ztráta síly nastává v důsledku přetrénování. Tento stav je typický pro sportovce jakékoliv úrovně, jejichž svaly nemají čas se zotavit.

Plnohodnotný trénink s nezahojenými mikrotrhlinami je považován za velmi škodlivý. Taková cvičení vyčerpávají tělo, oslabují imunitní systém, vyvolávají zánět kloubů. Kvůli narušení rovnováhy dusíku se vylučování hormonů snižuje, klouby a šlachy jsou křehké a zvyšuje se riziko poranění. Pravidelné přetrénování je nesmírně nebezpečné na straně imunitního a reprodukčního systému, protože vede k hormonálním metabolickým poruchám, poruchám menstruačního cyklu a neplodnosti.

Příznaky: fantomová bolest dvě hodiny po cvičení, která se objeví a zmizí. V takových případech se doporučuje snížit fyzickou námahu nebo zcela ukončit výuku na 15 - 20 dnů.

Zraněné svaly a klouby způsobují bolestivé nebo akutní, paroxyzmální a omezující bolest, která se stává silnější s náhlým pohybem nebo dokonce mírným zatížením. Poraněná oblast se zvětší a projevuje se subkutánním krvácením, celkový stav se zhoršuje. Bolest se objeví okamžitě nebo do 24 hodin.

Techniky redukce bolesti

Existuje několik způsobů, jak zkrátit nebo zkrátit dobu trvání svalové bolesti v domě. Pokud je bolest akutní traumatický charakter self-léčba je zakázáno, musíte podstoupit vyšetření lékařem. Dále jsou uvedeny způsoby snížení bolesti pro každou svalovou skupinu zvlášť.

Proč se po cvičení zranily svaly?

Proč mnoho nováčků sportovci nedosahují velkých výšek ve sportu? Někdy je to kvůli nedostatečné vůli, někdy s nepravidelnou genetikou, a někdy příčinou všeho je bolest ve svalové tkáni. Jak ovlivňují tréninkový proces, co je způsobuje a co dělat, když vaše svaly po tréninku zranily?

Proč bolí svaly?

S ohledem na otázku, proč se svaly po cvičení zranily, musíte se rozhodnout, co je to sval a co to je? Bolest po fyzické aktivitě, známá jako opožděná bolest svalů, může nastat, když začnete nový cvičební program, změníte cvičení nebo zvýšíte délku trvání nebo intenzitu tréninkového programu.

Když svaly pracují více, než jsou zvyklé, nebo při neobvyklém zátěžovém zatížení, objeví se mikroskopické poškození svalových vláken. To vede k tomu, že svaly začínají po cvičení velmi ublížit.

Svalová bolest po cvičení je často mylně spojována s kyselinou mléčnou. To však není úplně pravda. Kyselina mléčná je zodpovědná za bolest během samotného tréninku, pokud svaly po tréninku po dlouhou dobu zraní, což obvykle znamená mikroskopické poškození svalové tkáně s následným krvácením.

Typy svalové bolesti

S ohledem na otázku, zda by měly být svaly po každém cvičení zraněny, musíte pochopit, že na fyzické úrovni jsou různé typy svalových bolestí odlišné. Některé z nich svědčí o hromadění kyseliny mléčné, jiné o mikrolomech ve svalové tkáni. A někdy - bolest ve svalech může být způsobena vážným zraněním.

Co může ovlivnit bolest svalů po cvičení?

Obvykle u lidí po prvním tréninku bolí svaly. To platí nejen pro začátečníky, ale i pro sportovce, kteří si v posilovně berou vážné přestávky. Dobrou zprávou je, že bolest se sníží, jak si vaše svaly zvyknou na nové fyzické nároky na ně. Bolest je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle při opravě a budování svalů.

Pokud vezmeme v úvahu, jak moc se svaly po tréninku zranily, pak můžeme určitě říci, že tento proces je individuální a závisí na mnoha faktorech:

1. Ten druh bolesti.
2. Přítomnost faktorů, které snižují bolest.
3. Individuální míra zotavení osoby.
4. Jídlo a řádný odpočinek.

Jaké typy aktivit mohou způsobit bolest svalů po cvičení?

Jakýkoli pohyb, který nepoužíváte, může po cvičení způsobit bolest svalů. Užívání nového cvičení, obtížnější než pravidelné cvičení, nebo práce se svaly jinak, může způsobit bolest svalů po cvičení.

Jak dlouho trvají svalové bolesti po tréninku?

Kolik dní vaše svaly obvykle po zranění zraňují? Jasná odpověď na tuto otázku nemůže být uvedena na výše uvedených faktorech, ale obvykle svalová bolest po cvičení trvá 3 až 5 dní. Bolest, která se může pohybovat od mírné až těžké, se obvykle vyskytuje 1 nebo 2 dny po cvičení. Tento typ bolesti svalů by neměl být zaměňován s jakoukoli bolestí, se kterou se můžete setkat během cvičení, jako je akutní, náhlá a akutní bolest způsobená poraněním.

Jak mohu snížit bolest po cvičení?

Bolestivý syndrom je nepříjemný pocit, proto musíte vědět, co dělat, když vaše svaly po tréninku zraníte. Nejdříve je nutné určit příčinu bolesti a teprve pak přistoupit k reliéfu.

Zde je to, co může pomoci zmírnit bolest:

• Odpočinek;
• Uložení studeného obkladu;
• Přípravky proti bolesti;
• Kontrastní sprcha.

Svalová bolest po cvičení obvykle nevyžaduje lékařský zásah. Musíte však vyhledat lékařskou pomoc, pokud se bolest stane nesnesitelnou, pociťujete prudký otok nebo ztmavne moč.

Rekreace

Musíte pochopit, že svaly obvykle bolí další den po tréninku, a ne okamžitě. To je důsledek nástupu anabolických procesů. V těchto dnech je lepší snížit intenzitu tréninku, a pokud nejste profesionální sportovec, pak musíte odpočívat nejméně 48 hodin mezi tréninkem. To sníží bolest.

Chladné balení

Studený obklad nebo led může snížit bolest, která nastane bezprostředně po tréninku. Není to však lék. S chladem stačí zmrazit nervová zakončení, která poněkud snižují citlivost.

Kontrastní sprcha

Kontrastní sprcha ihned po cvičení není jen účinným způsobem, jak překonat bolest, ale také výbornou prevencí. Zaprvé ovlivníte poškozené oblasti s různými teplotami, což vede ke stagnaci krve opouštějící svaly a nezpůsobuje zánět. Zadruhé, sprchu - to je obvykle také dobrá masáž, která vylučuje většinu kyseliny mléčné z těla.

Léky proti bolesti

Jak dlouho může svalová bolest po prvním tréninku? Tento proces může trvat až 7 dní. Pokud však vážně hodláte pokračovat v zapojení, možná po prvním tréninku, budete pomáhat slabým lékům proti bolesti. Odstraní zánět a urychlí zotavení, čímž se sníží faktor psychického stresu.

Jak zabránit nepohodlí?

Jedním z nejlepších způsobů, jak předcházet bolestem svalů po cvičení, je jemně a postupně zahájit nový akční program. Aby svaly měly čas přizpůsobit se novým pohybům, je nutné minimalizovat bolest. Není mnoho důkazů, že zahřívání bude účinné při prevenci bolesti svalů po cvičení. Ale cvičení s vyhřívanými svaly sníží vaše šance na zranění a zlepší vaši práci. Ačkoli strečink má mnoho výhod, v současné době neexistuje žádný důkaz, že protahovací cvičení před nebo po cvičení pomáhají snižovat nebo předcházet bolesti svalů po cvičení.

Můžu po cvičení pokračovat v práci se svalovou bolestí?

Mluvit o tom, jak to udělat, pokud vaše svaly bolí po cvičení, tam je poměrně jednoduchá odpověď. Stačí překonat bolest a pokračovat ve třídách. Pokud je syndrom bolesti spojen s post-tréninkovými faktory, pak bolest projde procesem provádění prvních několika přístupů k pracovní svalové skupině. Můžete cvičit s bolestí svalů po cvičení, i když od samého počátku se může zdát nevhodné. Bolest by měla zmizet, jakmile se vaše svaly zahřejí. Bolest se po návratu s největší pravděpodobností vrátí, jakmile vaše svaly vychladnou. Pokud je pro vás obtížné cvičit, můžete si odpočinout, dokud bolest nezmizí. Alternativně se můžete zaměřit na cvičení zaměřená na méně postižené svalové skupiny.

Bolest po prvním tréninku

Proč svaly obzvláště bolí po prvním tréninku? Za prvé, je to kvůli tomu, že vaše tělo není přizpůsobeno aktuálnímu zatížení, a nemůže správně konfigurovat všechny systémy těla bojovat proti této bolesti. Bolest ve svalech po cvičení je druh adaptačních mechanismů, což znamená, že vaše svaly se přizpůsobují nové aktivitě. Příště budete provádět stejnou činnost nebo cvičení se stejnou intenzitou, bude méně svalového poškození, méně bolesti, a vy se zotavíte rychleji.

Je veškerá bolest stejně užitečná?

Po cvičení není vždy nutné čekat, až svaly přestanou bolet. Protože pokud je bolest akutní, obvykle to znamená zranění. Snad samotné zranění není spojeno s poškozením svalů. Pokud se syndrom bolesti neprojde při příštím tréninku, nebo se jen zhoršuje, může se vyplatit poradit se s lékařem, což může být:

1. Mezera ve svalové tkáni, doprovázená tvorbou modřiny.
2. Roztržený vaz.
3. Protahování.
4. Poškození šlachy.
5. Uchopení nervu.

Žádný z těchto problémů se nedokáže vyrovnat sám. Proto je důležité pochopit, že někdy potřebujete překonat svou pýchu a vyhledat lékařskou pomoc.

Shrnutí

Pokud se budete řídit pravidly slavného kulturisty Arnolda Schwarzeneggera, můžete říci, že po každém cvičení by vaše svaly měly být zraněny, jinak nebude žádný pokrok. No, pokud se přiblížíte ke sportovní realitě, pak se před a po spalování zapojí téměř každý sportovec. Kyselina mléčná se hromadí a tělo se přizpůsobuje.

Tak proč svaly bolí den po tréninku? Je to jednoduché - vaše tělo se zotavuje a buduje nové svaly, takže můžete profesionálně růst. A růst je možný pouze jako mikrotrauma superkompenzace.

Co způsobuje bolest svalů po cvičení?

Bolestivé svalové nepohodlí po intenzivním tréninku není neobvyklé, i když cvičíte po dlouhou dobu. Pro začátečníky, i menší zatížení může způsobit bolest, a často zažívají nepohodlí ihned po prvním cvičení. Pro zkušené sportovce se tyto bolesti často stávají reakcí na rostoucí zátěž. Příčinou svalové bolesti je kyselina mléčná, která je vedlejším produktem procesů probíhajících v těle a hromadí se ve svalové tkáni v důsledku silného napětí. Koncentrace kyseliny mléčné se zvyšuje úměrně k nárůstu zátěže. To je důvod, proč na posledních přístupech jakéhokoliv cvičení, kdy se napětí stává maximálním, sportovec cítí pocit pálení ve svalech.

Také dochází ke zpožděné svalové bolesti způsobené mikrotraumy svalové tkáně. Svalové zlomy jsou také výsledkem neobvyklého zatížení. Zejména se mohou objevit po změně tréninkového programu nebo v důsledku příliš intenzivního tréninku po dlouhé přestávce. Následně se obnoví svalová tkáň - v důsledku uvolnění hormonů a syntézy proteinů se svalová vlákna regenerují, svalový objem se zvyšuje. To je důvod, proč slavné sportovní motto zní jako "Žádná bolest - žádný zisk!" (žádná bolest - žádný růst). Bolestivé pocity jsou důkazem, že trénink nebyl marný, a svaly dostávaly potřebnou zátěž pro růst a zvyšování síly.

Musím bojovat s bolestí?

Bolest po tréninku není pro zdraví nebezpečná a nejčastěji projíždějí sami. Pokud však způsobují příliš mnoho nepohodlí, jsou povoleny zahřívací procedury - koupel, sauna, teplá lázeň s mořskou solí a relaxační masáž. Strečink také pomáhá zlepšit stav poškozené svalové tkáně. Protahování svalů a vazů se doporučuje před každým tréninkem během rozcvičky a také natáhnout po zátěži - to je vynikající prevence bolesti svalů a přispívá k rychlé regeneraci poškozené tkáně.

I přes bolest se nedoporučuje pokračovat v intenzivním tréninku. To by mohlo způsobit vážné zranění. Nepřeplňujte sval, který ještě neměl čas na zotavení - je škodlivý pro zdraví a brání pokroku. Nicméně není nutné zcela opouštět zátěž. Je pouze nutné zvolit cvičení, která budou jemná pro přetížené svaly, a ne používat maximální váhy.

Bolí svaly po cvičení? Proč a co dělat s bolestí?

Bolí svaly po cvičení? Nepřestávejte trénovat vůbec!

Bolest svalů po cvičení je obvykle případ. To znamená, že vaše svaly jsou silnější, pokud nemluvíme o zranění.

Spuštění pravidelného tréninku může být obtížné. Načasování tréninku, stanovení cílů a jejich dosahování, denní zatížení - je těžké zvyknout si na všechno najednou. Přidejte k tomu bolest po cvičení, a to bude velmi obtížné pro vás udržet se v kondici.

S největší pravděpodobností je nepravděpodobné, že by jste šťastně narazili do sálu, když to ještě bolí držet kartáček na zuby.

Odborníci říkají, že je naprosto normální cítit mírnou bolest ve svalech po cvičení, protože vaše svaly potřebují zvyknout si na zátěž.

"Svaly jsou během cvičení pod stresem," říká Rick Sharp, profesor fyziologie na univerzitě v Iowě.

„Trocha bolesti je přirozeným důsledkem jakékoliv fyzické aktivity,“ říká. „Navíc jsou s největší pravděpodobností v počáteční fázi vzdělávání.“

Krepatura (nebo ucpané) svaly po cvičení

Lékaři říkají nepohodlí, ke kterému dochází 24 až 48 hodin po cvičení, stejně jako kojící nebo svalové křeče. A to je zcela běžný jev.

„Crepatury jsou přirozeným důsledkem fyzické námahy, což je v podstatě stres našich svalů,“ říká David O. Draper, profesor sportovní medicíny a sportovního tréninku na Brigham Young University v Prově, Utah.

Přesněji řečeno, Draper říká, že svalová bolest se objevuje, když svaly procházejí nadměrnými nebo prodlouženými kontrakcemi. Příkladem může být běh do kopce nebo nadměrné triceps cvičení.

„Ve svalech se objevují drobné mikroskopické praskliny,“ říká profesor.

Kvůli stresu ve svalech se tvoří mikroskopické léze. Vědci se domnívají, že právě tyto léze a malé záněty způsobují bolest.

"Bolest by měla být malá," říká Carol Torganová, fyziologka a zaměstnankyně American College of Sports Medicine, "a jsou známkou toho, že si vaše svaly zvykají na sportovní rutinu."

Dokonce i profesionální sportovci mají po cvičení bolestivé svaly.

Nikdo není imunní vůči bolesti svalů. I ti nejlepší sportovci trpí bolestí po cvičení.

„Každý může trpět bolestí nebo křečemi po tréninku, od začátečníků až po zkušené sportovce,“ říká Torgan. „Svalové potíže jsou jen příznakem„ používání “svalů a jejich vystavení stresu. Jsou to oni, kdo je činí silnějšími a krásnějšími.

To však může začátečníka vystrašit. „Lidé, kteří právě začínají trénovat, potřebují dobrého kouče,“ říká Torgan.

„Největším problémem jsou ti, kteří nemají potřebné dovednosti, ale snaží se„ najednou “; jsou nadšeni nadcházejícími tréninky a trenéři jim neříkají, že po vyučování mohou cítit bolest, “říká fyziolog.

„Zdá se jim, že se zranili nebo něco zranili a cítili velkou bolest. Proto se příště přestanou zabývat, “říká Carol Torgan.

Poté, co jim řekli, že nějaká bolest je naprosto přirozená, snadno se znovu zaškolí.

Co dělat se svalovou bolestí po cvičení? Snižte bolest svalů

Jak snížit bolest svalů po cvičení?

„Léky proti bolesti tohoto druhu nebyly dosud vynalezeny,“ říká Draper, nicméně existuje několik léků, jako je led, odpočinek, protizánětlivé léky, masáž, teplo nebo protahování, které mohou zmírnit bolest.

"Natahování je někdy podceňováno," říká Sharpe.

"Lidé nemají dost času na to, aby se protáhli," řekl profesor.

„Neobtěžujte cvičení, aby si tělo zvyklo,“ říká Torgan. Udržení svalů v neustálém pohybu by mělo snížit bolest.

Podle Drapera je nejdůležitější věcí snížit napětí ve svalech před koncem tréninku. Zahrnout deset-minutové jog nebo chůze a natáhnout v programu cvičení.

Na Univerzitě Brighama Younga Draper studoval použití tepla pro léčbu bolesti svalů. Během klinických studií byl přenosný termální film - v tomto případě to byl produkt ThermaCare - aplikován na kůži, což přineslo pozitivní výsledky.

„Když se zvýšila teplota ve svalech, zvýšil se průtok krve, a tak do poškozených oblastí vstoupil kyslík a živiny. Zvýšení průtoku krve také pomáhá vyhnat chemické dráždivosti z krve, “říká.

Pokud pociťujete bolest, nesledujte záznamy. V tomto stavu s největší pravděpodobností nebudou vaše výsledky nejvyšší. Krepatura obvykle postihuje pouze ty části těla, které byly během cvičení zapojeny, takže s největší pravděpodobností můžete pokračovat v práci na jiných svalových skupinách.

Jednoduše řečeno, nevyčerpávejte se. Prostě si to vezměte lehce. Nyní, se svalovou bolestí po cvičení, co víte, stačí uvést do praxe získané znalosti.

„Protože ztrácíte svalovou hmotu, nebudete na pár dní v nejlepší formě. Proto je lepší naplánovat několik dní jednoduchých cvičení, aby se zabránilo dalšímu poškození svalů a snížila se pravděpodobnost zranění. “

Nespouštějte bolest

Krepatura má tendenci se opakovat.

Pokud někdo vykonává stejné cvičení, pak trvá několik týdnů nebo měsíců, než si na to svaly zvyknou. Pak vaše svaly trpí méně a budete cítit menší bolest.

Proto sportovci často mění vzdělávací program.

Hlavní věc je rozlišovat mezi "normální" a přirozenou bolestí od zranění nebo poškození.

Pokud je bolest tak silná, že je pro vás obtížné provádět každodenní činnosti, může to být problém, včetně psychologického.

Jeden i druhý profesor trvají na tom, že není nutné trpět bolestí, aby bylo možné dosáhnout jakéhokoli výsledku.

„Nezáleží na tom, jestli cítíte bolest nebo ne. Hlavní věc je, že vaše svaly pracují, “říká Torgan.

Mírná bolest svalů však může trvat poměrně dlouhou dobu.

„Taková bolest může být odměnou během tréninku, protože lidé milují okamžité výsledky. Svaly nerostou přes noc, “říká Draper.