6 izometrických cvičení pro posílení těla

Školení k rozvoji síly je nedílnou součástí dobrého cvičebního režimu. Jsou užitečné nejen pro posílení svalů a spalování tuků, ale také pro urychlení metabolismu a tím i aktivnější spalování kalorií po delší dobu. Estet-portal.com bude hovořit o šesti izometrických cvičeních k posílení těla, což pomůže dosáhnout výše uvedeného efektu, jak se říká, bez zbytečných gest. Samozřejmě je lepší tyto statické cvičení kombinovat s dynamickými, ale určitě byste je měli zahrnout do seznamu denních cvičení.

Cvičení k posílení těla: pohyby - minimum, výhody - maximum

Cvičení k posílení těla bude vynikajícím doplňkem jakéhokoliv tréninkového režimu, ať už je to jogging, fitness nebo jiné více mobilní cvičení. Níže je šest ustanovení, které přetrvávají, ve kterých můžete posilovat svaly těla.

V horizontální poloze opřete lokty o podlahu, ruce by měly být v poloze s dlaněmi nahoru (šířka ramen od sebe). Položením špiček prstů na podlahu přeneste svou váhu na ramena. Po třech sekundách znovu přeneste váhu na konečky prstů. Počkejte tři sekundy. Opakujte 10 krát.

Je důležité namáhat svaly hýždí, stehen a břicha. Neohýbejte záda. Podívejte se na podlahu a udržujte hlavu v neutrální poloze.

Posaďte se na podlahu. Dejte ruce pod kolena. Ohněte si kolena a rukama je přitáhněte k hrudníku. Vytáhněte prsty a odtrhněte chodidla z podlahy. Mírně se opřete a vyvažujte na papeži, postupně si narovnejte nohy (stále je držíte rukama). Podívejte se dopředu. Zadní strana by měla být rovná. Nyní se snažte držet nohy rukama - nejprve vyjměte levou ruku a pak pravou ruku. Po 4 sekundách se vraťte na PI. Opakujte 5 krát.

Zapojené svaly: jádro. Toto posilování těla také pomáhá zlepšit rovnováhu.

Lehněte si na žaludek. Natáhněte ruce a nohy.

Možnost 1: Zvedněte levou ruku a pravou nohu. Po 3 sekundách vyměňte ruku a nohu. Opakujte 10 krát.

Možnost 2: Odtrhněte obě ruce od podlahy a přidržte je po dobu 3 sekund. Pokles v PI. Nyní zvedněte pouze nohy a snižte je po 3 sekundách. Opakujte 10 krát.

Varianta 3: Zdvihněte paže i nohy současně nad podlahou. Po 3 sekundách, nižší. Opakujte 10 krát.

Zapojené svaly: střední a dolní část zad.

Posaďte se na podlahu. Nohy položí celý povrch na podlahu na šířku ramen. Položte ruce za sebe a šířku ramen od sebe. Prsty by měly směřovat k prstům. Teď vytáhněte boky z podlahy tak vysoko, jak můžete. V důsledku toho by se poloha těla měla podobat stolu. Udržujte hlavu v úhlu 45 stupňů od hrudní kosti. Napětí hýždí a žaludku. Dýchejte. Po 15 sekundách se uvolněte a pomalu spadejte na podlahu. Opakujte 3 krát.

Zkomplikujte toto cvičení, abyste posílili tělo narovnáním jedné nohy před vámi.

1. Squatting s rukama za hlavou

Začněte ze stoje. Položte ruce za hlavu, odložte nohy od sebe a lehce prsty prsty. Držte záda rovně, vaše břicho a váhu na patách, squat, jako byste seděli na židli. Zmrazení. Po 10 sekundách se postavte a cvičení opakujte 6krát.

Posaďte se na podlahu, položte ruce na vnější stranu stehen. Vytáhněte nohy do polohy ve tvaru písmene L. Nejdříve utáhněte břišní svaly, pak zatlačte nohy na podlahu a zároveň roztrhněte hýždě a nohy z podlahy. Je nutné držet se v pozici po dobu 15 sekund a cvičení opakovat - 5krát.

Vylézt mírně dopředu. Pokud je pro vás stále těžké dostat se z podlahy, položte si pod zadek knihu nebo polštář, abyste se mohli snadněji zvednout.

Toto cvičení nebude snadné, zejména pro začátečníky. Tvrdý trénink to však umožní. Když zvládnete techniku ​​provádění všech výše uvedených cvičení k posílení těla, můžete je zkomplikovat.

7 cvičení pro celé tělo doma

Krásné a tónované tělo vždy přitahuje pozornost. Mnohým lidem je však obtížné přinutit se k tomu, aby dali dostatek času na to, aby dosáhli dobrého výsledku. Aby se však rychle dostaly do formy, nemusíte se denně v posilovně ani kupovat drahé vybavení. Vše, co musíte udělat, je sada cvičení pro celé tělo po dobu 10 minut denně doma. Takové školení bude vynikajícím krokem ke zdravému životnímu stylu a lásce ke sportu. :) Trochu se překrývá s principy techniky japonského kaizenu proti lenivosti, která pomůže překonat sebe sama a s radostí se začít věnovat fyzickému cvičení.

A na konci článku povede plán lekce na 4 týdny.

7 cvičení pro celé tělo

Planck

Jedná se o statické cvičení, jinými slovy, nemusíte se pohybovat. Hlavní je udržet tělo v pořádku. K tomu použijte lokty, předloktí a chodidla. Držte záda rovně a paže ohněte u loktů. Všimněte si, že by to mělo být obtížné, takže pokud poutko není nic pro vás, neuděláte něco správného. Doporučujeme proto, abyste si přečetli článek „Jak správně cvičit Planck“.

Při správném výkonu, jsou nejen břišní svaly, stejně jako zadní, hýždě, nohy a paže, jsou čerpány přes. Kromě toho, Planck cvičení pomáhá zlepšit držení těla a celkový svalový tonus.

Kliky

Aby bylo možné řádně vyždímat, zaujměte polohu řemínku a pak pomalu klesejte co nejnižší. Je důležité, aby záda, pánev a nohy udržovaly rovnou linii (tento kmen ničí a ramena). Poté také pomalu vraťte své tělo do výchozí pozice.

Posílení svalů boků a zad

Dostaňte se na všechny čtyři. Prodlužte si levou nohu, snažte se ji udržet rovnou a nenechte ji jít do strany nebo ohnout. Současně natáhněte pravou ruku. Zůstaňte v této pozici. Poté se vraťte do výchozí pozice a pak udělejte totéž s pravou nohou a levou rukou.

Jednoduché, že?

Dřepy

V dřepech je hlavní věc rovnováha. Položte nohy na šířku od sebe, opřete se o celou nohu. Začněte pomalu sedět na imaginární židli, kolena a nohy by měly být na stejné úrovni a záda by měla být rovná. Pro udržení rovnováhy můžete před sebou natáhnout ruce. Pak stoupejte co nejpomaleji.

Stiskněte

Lehněte si na záda, ohněte si kolena a zvedněte je, položte ruce na kolena. Pak pomalu zvedněte jednu nohu, ohněte ji na koleno a dotkněte se jí rukou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhým kolenem. Pravá ruka pracuje s pravým kolenem a vlevo s levým.

Lis a hýždě

Použijte své ruce a nohy k vytvoření trojúhelníku nad podlahou. Zvedněte jednu nohu co nejvýše, pak ji pomalu spusťte a pokuste se dotknout špičkou nosu kolenem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhou nohou.

Pas

Udržujte nohy široké a mírně ohněte kolena. Zatlačte záda proti zdi, pak si upevněte ruce do „zámku“ nebo si vezměte míč a posuňte ruce ze strany na stranu, snažíte se dotknout zdi. A co je nejdůležitější - držte záda rovně!

4 týdenní cvičební plán

První týden: 2 minuty pro bar, 1 minuta pro kliky, 1 minuta pro boky a zádové svaly, 1 minuta pro lis, 1 minuta pro tisk a hýždě, 1 minuta pro pas, 2 minuty pro bar. Přestávka mezi cvičeními - 10 s.

Druhý týden: tato cvičení střídajte na 6 dní. Mezi cvičeními si udělejte pauzu 15 sekund.

Nastavte 1: bar - 3 minuty, stiskněte - 3 minuty, dřepy - 3 minuty.

Set 2: pas - 3 min, push-up - 3 min, stisk a hýždě - 3 min.

Třetí týden: stejný jako první.

Čtvrtý týden: stejný jako druhý.

Pokud se vše udělá správně, za 1 měsíc přijde znatelný výsledek! Budete také rozvíjet zvyk dělat cvičení po dobu 10 minut denně. Pokud chcete zlepšit své výsledky, zvyšte zatížení a délku výuky dvakrát. Ale nepřehánějte to! Nezapomeňte si odpočinout.

Cvičení pro budování svalů

Velmi mnoho lidí si stěžuje na nedostatek času na návštěvu tělocvičny, odhalení této skutečnosti jako příčiny nadváhy a vzhledu celulitidy. Ve skutečnosti můžete udržet tělo ve tvaru utrácet pouze 20-30 minut denně. To pomůže cvičení posilovat svaly doma. Chcete-li zpřísnit své tělo, aby byl pružnější a silnější, potřebujete jen touhu po cvičení a trochu volného místa. Můžete to udělat v jakémkoliv vhodném čase, cvičení nejsou příliš intenzivní, takže je můžete dělat každý druhý den, nejlépe odpoledne nebo večer.

Cvičení k posílení a rozvoji břišních svalů

Aby bylo možné mít plochý žaludek, nestačí stavět svaly. Kromě toho, břišní svaly jsou velmi těžké trénovat, takže je třeba pracovat na nich jako první. Než začnete cvičit k posílení břicha, musíte se řídit správnou, vyváženou stravu, provádět aktivní masáž břišní oblasti, dělat bahenní zábaly. Tyto postupy jsou nezbytné k tomu, aby se po cvičení zvýšily svaly svalů, aby se posílily břišní svaly kůže a obnovila se pružnost. Dvakrát týdně odloupněte kůži břicha a alespoň jednou udělejte masky z řas a jílu. Několikrát týdně se také doporučuje provádět speciální medové masáže nebo masáže pomocí tvrdého žínku. Provedení všech těchto akcí ve spojení s cvičeními na posílení svalů, můžete dosáhnout nejlepšího výsledku.

Přejít přímo na komplexní cvičení. K dosažení vašeho cíle je třeba stejně rozvíjet všechny svaly tisku. Pro nižší tisk budou účinná taková cvičení, která posílí:

1. Ležíme na podlaze, bedra pevně přitlačená k podlaze. Zvedněte rovné nohy do výšky 40 cm od podlahy a pomalu je snižujte, nepokládejte na podlahu. Pod hýždě, můžete si dát ruce, pak pohyb nastane v důsledku práce břišní svaly, ne zadní. Proveďte potřebu 20 krát.
2. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů, pak pomalu posuňte pánev nahoru a držte se v této poloze. Opakujte nejméně 20 krát, bez přerušení mezi cvičeními.

Pro horní tlaky jsou k dispozici následující speciální cviky pro posílení svalové tkáně těla.

1. Ležíme na podlaze, ruce kolem hlavy, ale ne v zámku. Pokud držíte ruce v zámku, napětí na krku, ne na lisu, se zvyšuje. Nohy jsou od sebe vzdálené, ohnuté na kolenou a stojí na podlaze. Začneme rychle zvedat a snižovat lopatky, zatímco dolní záda zůstává přitlačena k podlaze a hřbet je zaoblený. Běh 2 výlety s krátkými přestávkami 20 krát.
2. Další variace tohoto cvičení pro posilování a rozvíjení svalů horního tisku leží na podlaze, dávají nohy na židli nebo udržují je ohnuté ve vzduchu. Stejným způsobem zvedáme lopatky při vdechování a snižujeme je při výdechu.

Zbývá jen vypracovat šikmé břišní svaly a provádět cvičení k posílení celého břicha.

1. Pro šikmé svaly se provádí kroucení. Výchozí pozice - jako v prvním cvičení na horním lisu, pouze nyní, při vdechování je nutné natáhnout loket na opačné koleno. Udělejte 20 krát pro každou stranu.
2. Pro celkové posílení břišních svalů jsou vhodné zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů od polohy prone.

Cvičení k posílení svalů doma - studium hýždí a stehen

Boky jsou také docela problémovou oblastí ženského těla. To je způsobeno tím, že většina žen vede sedavý způsob života, a v každodenním životě nejsou zapojeny stehenní svaly. Nejběžnější obtíží jsou uši a celulitida, které se mohou objevit u žen jakéhokoliv věku a pleti. Nicméně, provádění těchto jednoduchých cvičení, můžete velmi rychle zbavit problémů, které již dlouho trápí vás.

Dobré a jednoduché cvičení, které lze provést i v práci, je mačkání a uvolňování hýždí. To lze provést jen sedí na pracovišti, a počet opakování není omezen.

Aby vaše boky štíhlé, musíte provést následující cvičení k posílení svalů.

1. Ležíme na podlaze, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla. Položte jednu nohu na koleno a začněte zvedat pánev. V horním bodě musíte zůstat několik vteřin. Běh 20-25 krát.
2. Zůstaňte v horní části předchozího cvičení a zvedněte jednu nohu nahoru a udržujte ji rovnou. Běh 15-20 krát pro každou nohu.
3. Dobré cvičení na posílení hýždí - dřepy. Můžete provádět pravidelné, s nákladem nebo kombinací dřepy skok.
4. Výpadky. Stojíme rovně, jedna noha vpředu, zadní strana je na špičce. Ruce na opasku. Při vdechování se krčíme na přední noze, na výdechu - vracíme se do výchozí pozice. Doporučený počet opakování je 20 pro každou nohu.

Cvičení pro zdravé zpět

Cvičení k posílení a rozvoji svalů zad přispívají k správnému držení těla, rozvíjejí siluetu a pohodu. Zadní svaly musí být pružné a silné, aby podporovaly páteř a zabraňovaly jejímu deformaci, stejně jako vydržely větší zatížení na zádech.

Jako cvičení pro posílení svalů zad se obvykle doporučuje ohýbání. Ležíme na břiše, ruce před vámi. Při nadýchání zvedněte tělo, zatímco nohy zůstanou na podlaze. Na výdech padáme. Nyní naopak zvyšujeme jen rovné nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Pro dolní a horní část těla provádějte minimálně 15 vleků. Tělo můžete také zvednout současně s nohama, zatímco pohled směřuje před vámi. V nejvyšším bodě přetrvávají.

Toto jednoduché cvičení nebude trvat déle než půl hodiny, ale pomůže při práci a utažení všech svalů, aby tělo bylo silnější a zdravější. Tím, že provedete soubor cvičení za předpokladu, můžete transformovat své tělo, takže postava atletická a zároveň neodolatelně ženský.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

• 1000 +1 tip (305)
• Tipy pro všechny příležitosti (103)
• Malé triky skvělé vaření (84) t
• Paní na vědomí (121)
• Osobní rozvoj (83) t
• Vývoj paměti (48) t
• Tipy pro život (13)
• Řízení času (11) t
• Komunikační dovednosti (9) t
• Čtení rychlosti (3)
• Tance (81)
• Latina (28)
• Zumba hubnutí tanec (16) t
• Taneční položky (7) t
• Go-Go (5)
• Klubový tanec (4)
• Orientální tanec (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Naši menší bratři (657)
• Psi (35)
• "Žít - jako kočka se psem" (25)
• Moje šelma (5)
• Od života koček -1 (154)
• Od života koček-2 (35)
• Zajímavosti o kočkách (62) t
• Koťata (18)
• Kočky (obrázky) (233)
• Pro majitele koček (37)
• Tito Zvířata (75) t
• Na webu (327) t
• Svalová sbírka (32)
• Jaký pokrok byl dosažen. (8)
• Chci vědět vše (114)
• Tvůrčí psaní (17)
• Mýty a fakta (36)
• Účelně nebudete přemýšlet (3)
• Vášnivý Mordasti (44) t
• Úžasné - další! (14)
• Showbiz (40)
• Vše o všem (39)
• Život je radost (659)
• Živě snadno (187)
• Rituály, věštění, znamení (126) t
• Svátky, tradice (97) t
• Peníze Magic (72)
• Muž a žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoskop (28) t
• Pro duši (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterické (2)
• Palmismus (1)
• Svatyně (5) t
• Abeceda víry (104)
• Zdraví (803)
• Pomoz si (363)
• Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
• Nemoci (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, Reflexologie (40)
• Stáří není radost? (26)
• Korekce vidění (9)
• Tradiční medicína (9) t
• Orientální medicína (4) t
• Žijí zdravě (133)
• Tradiční medicína (45) t
• Očista těla (42) t
• Poslední cigareta (24)
• Izrael (144)
• Města (34) t
• Zaslíbená země (10)
• Užitečné informace (5)
• Izravideo (19)
• Foto reportáže (11)
• Jóga (210)
• Komplexy jógy (123)
• Jóga řeší problémy (43)
• Cvičení (30) t
• Asany (9)
• Jóga pro prsty (mudra) (7)
• Tipy (2)
• Krása bez magie (1166)
• Gymnastika obličeje, cvičení (220) t
• Luxusní vlasy (133) t
• Japonská krása, asijští technici (82)
• Masážní technika (64) t
• Tajemství mládeže (57) t
• Originální manikúra (20) t
• Cesta k zářivé kůži (111)
• Kosmetická taška (55)
• Neposkvrněný make-up (105)
• Problémy (42)
• Umění být krásný (33) t
• Styl (135)
• Péče (281)
• Recepty (769)
• Pečení (93) t
• Obloha (18)
• První mísa (12)
• Etnická kuchyně (7) t
• Dezert (53)
• Občerstvení (118)
• Výrobky z těsta (84) t
• Chcete-li jíst (51) t
• Maso (113) t
• Ve spěchu (31) t
• Nápoje (75) t
• Zelenina a ovoce (115) t
• Recepty (25)
• Ryby, mořské plody (34) t
• Saláty (60)
• Omáčky (8) t
• Podmínky (16)
• Užitečné stránky (11)
• Foto (8)
• Foto editory (3) t
• Napájecí zdroj (7) t
• Užitečné odkazy (7)
• Programy (11)
• V životě se směje. (133)
• Video Zábava (33)
• Foto vtipné (3) t
• Hračky (25) t
• Ty děti. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Prostě skvělé! (15)
• Jehla (209)
• Pletení (21) t
• Vyšívání (11) t
• Opravy (3) t
• Udělej to sám (83)
• Vytváříme komfort (37) t
• Šití (70)
• Básně a próza (245)
• Texty písní (151)
• Přísloví (67)
• Aforismy, citace (22)
• Próza (4)
• Výrazy klaunů (1)
• Dokonalé tělo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Mileno. Fitness (18)
• Tělocvična (17) t
• Tělesná transformace (5)
• Anatomie (1)
• Tipy (69)
• Sporty (Video) (88)
• Strečink (40)
• Cvičení (233)
• Foto svět (63) t
• Umělci (5)
• Příroda (5)
• Foto (16)
• Fotografové a jejich práce (31) t
• Květiny (8) t
• Photoshop (5)
• Vyzvěte extra váhu (552)
• Chycený ve stravě (63) t
• Zákony o moci (118)
• Jezte žít. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Inteligentně zhubnout (128)
• Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

Cvičení k posílení "ochablých" svalů

Často, ve snaze o štíhlou postavu, lidé věnují veškerou pozornost tomu, aby se zbavili tuků, a zapomněli, že nestačí zbavit se tuku pro štíhlost.

Svalový tón je také velmi důležitý: elastické svaly, aby postava fit a atraktivní, i když hmotnost je o něco větší než ideální.

Všechno je dobré s mírou

Svalový tón je stupeň pružnosti svalů. Normálně by měly být všechny svaly lidského těla pružné a pružné, ale sedavý způsob života si sám upraví: mnoho svalů je slabých a letargických.
Tento problém není tak neškodný, jak se zdá na první pohled. Slabé zdlouhavé svaly zvyšují zátěž kloubů a páteře, což vede k bolesti zad a končetin. Z estetického hlediska, nedostatek svalového tónu také nenanáší osobu: i když taková osoba nemá nadváhu, vypadá hustě a volně.

Svaly by měly být v dobrém stavu, ale neměly by být neustále napjaté. Nadměrný stres způsobuje, že tělo není o nic menší než nadměrná relaxace. Sportovci nejsou marně učeni uvolňovat svaly - pomáhá dosahovat lepších výsledků. Zejména se běžci konkrétně učí uvolňovat svaly, které nejsou zapojeny do běhu, protože nadměrné napětí svalů zad, hrudníku a paží ztěžuje správnou práci s nohama a snižuje rychlost.

Absolutně jakákoliv motorická aktivita člověka je alternativní prací různých svalových skupin. Zatímco některé svaly (např. Flexor) pracují, ostatní (extenzor) odpočívají. Ale zároveň mají určitou pružnost, spočívající ve svalových skupinách poskytují pracovnímu odporu určité svaly. Tato rezistence je slabší, čím uvolněnější jsou svaly.

Schopnost uvolnit svaly pomáhá vyhnout se únavě s monotónní aktivitou, snižuje pravděpodobnost neuróz a takových nebezpečných kardiovaskulárních onemocnění, jako je hypertenze. Zdálo by se, že neškodné napětí svalů krku a ramenního pletence, které si člověk sám nevšimne, může způsobit vážné bolesti hlavy.

Umění relaxace

Na první pohled není nic složitého v relaxaci, ale ve skutečnosti se svaly často neuspokojí ani během spánku. Svalový tón závisí na jejich napětí.
Aby se uvolnil určitý sval, je třeba zaujmout pozici, ve které je sval mírně zkrácen. Například bicepsy jsou nejlépe uvolněné a předloktí paže ohnuté u loktů na kolenou. Triceps (triceps svaly ramen) jsou nejlépe uvolněné, pokud jsou paže jednoduše spuštěny dolů.
Současně je však nemožné uvolnit bicepsy a tricepsy - tyto svaly jsou ve skutečnosti antagonisté: když je jeden z nich uvolněný, druhý je napjatý a naopak.
Pro úplnou relaxaci by proto měla být přijata mezipoloha, aby všechny svaly trupu a končetin byly napjaté kolem stejného místa.

Schopnost posoudit míru svalového napětí neprobíhá okamžitě, zpočátku je lepší vyhledat pomoc specialisty, který pomůže zaujmout uvolněnou pozici a eliminuje svalové „svorky“ (například pomocí masáže). Masáže, stejně jako teplé koupele jsou ideální pro relaxaci svalů - není divu, tyto postupy jsou silně doporučeny po intenzivní fyzické námaze.

Relaxace svalů se nejlépe provádí pomocí speciálních cvičení. Někdy není snadné relaxovat. V tomto případě odborníci doporučují snažit se napínat svaly - po této relaxaci přijde sám.
Tato metoda se někdy nazývá "paradoxní", protože napětí je nezbytné k dosažení relaxace. Doporučujeme provádět relaxační cvičení před spaním - po nich se tělo nejvíce opírá.

Svalové tónování

Oslabení svalového tónu, "letargie" svalů - běžný problém u lidí středního věku. První, kdo ztratí tón svalů břicha a zad, jako výsledek, postava stane se méně štíhlá, zhoršovat držení těla, v průběhu času, vnitřní orgány klesají, zbavený podpory svalového systému, končit problémy s trávením.

Jak pomoci svalům být vždy v dobrém stavu? Toho lze dosáhnout jednoduchým způsobem, který je po staletí osvědčen fyzickou aktivitou. Pravidelné cvičení pro všechny svalové skupiny pomůže udržet svaly ve tvaru, a výsledek nebude trvat dlouho: tělo bude vypadat štíhleji, bolest v zádech a kloubech zmizí, hustota kostí se zvýší, což znamená, že pravděpodobnost osteoporózy se sníží.

Výcvik k posílení svalů a zlepšení jejich tónu by neměl být zaměňován s cvičeními zaměřenými na spalování tuků a zbavení se nadváhy.
Naopak hmotnost se může mírně zvýšit, protože svalová tkáň je spíše těžká. Takové cvičení nejen přispívá ke spalování kalorií, ale dodává tělu krásný tvar.
Je třeba mít na paměti, že svaly po cvičení musí být naprosto uvolněné - jejich práce bude ještě efektivnější.

Svaly nohou a paží často „pracují“ v každodenním životě, ale svaly břicha, zad a hýždí vyžadují jednoduchá, ale účinná cvičení.

Aktivace "pomalých" svalů trupu a končetin je jednou z nezbytných podmínek pro vytvoření normální polohy.
Tyto svaly zahrnují: přední tibiální sval (na předním povrchu holenní kosti), velké, střední gluteus svaly, rectus abdominis sval, nižší scapula fixatives, přední serratus sval, hluboké flexors krku.

• Aktivace svalu gluteus maximus. Ležící na břiše, zvedněte rovnou nohu nohou otočením směrem ven.
  Nedoporučuje se aktivně zvedat nohy, aby se zabránilo aktivaci extenzorů zad.

Je-li to nutné (výrazná bederní lordóza, bolestivé narovnávání zad v dolní části zad) pod břichem, můžete dát válcovaný ručník nebo váleček narovnat dolní část zad a odstranit zátěž z ní.

Pokud je cvičení stále obtížné, pak si vezměte lžící pozici na břiše, obě nohy se otočily směrem dopředu. Tato poloha obvykle způsobuje aktivaci svalů gluteus maximus.

• Aktivace svalu gluteus maximus. Leží na vaší straně a posuňte rovnou nohu nahoru.
  S těžkou letargií tohoto svalu, kyčle flexors jsou obvykle zapojeni do pohybu, a únos nohou se koná se současným flexe.

• Aktivace svalů rectus abdominis. Jak budete vydechovat, natáhněte čelo na kolenní klouby, zvedání záda z povrchu pouze na lopatky.

• Aktivace dolní části trapezius svalů. Stojící na všech čtyřech, kolena jsou pod boky, mírně opírající čelo v složených rukou.
  Přitáhněte hrudník k podlaze a aktivně posuňte ramena dolů zvýšením funkce spodních držáků lopatek. Když k tomu dojde, současná aktivace břišních svalů, hlubokých flexorů krku a gluteálního svalstva, při současném snížení aktivity prsních svalů a bederní části zadního extenzoru.
  Nechte tělesnou váhu ovlivnit hrudní oblast. Uvolněte si trup, dokud nebudete cítit tlak mezi lopatkami.
  Můžete vidět, jak lopatky tlačí na prsní svaly, stimulující protahování.
  Ujistěte se, že váha není přenesena na čelo.

Aktivace předního serratu (push-upů). Postavte se na všechny čtyři a posuňte váhu těla na ruce, otočte dovnitř tak, aby ruce směřovaly k sobě.
Ohněte paže u kloubů loktů, zatímco hřbet by měl být rovný a v počáteční poloze by měly být lopatky maximalizovány.

Možnost pro ženy: stojí na všech čtyřech, horizontální. Závažnost těla je posunuta do rukou, otočena rukama dovnitř. Pak se provádí pomalé spouštění hlavové části těla s důrazem na ramena, přičemž lokty se ohýbají směrem ven. Průhyb páteře není povolen.

• Aktivujte flexory s hlubokým krkem. Sedí na židli s rovným hřbetem, nakloní hlavu dopředu a snaží se dosáhnout brady duté dutiny. Můžete odolat pohybu hlavy, spočívající na bradě dlaněmi.
  Při provádění tohoto cvičení je třeba cítit protahování ve střední a dolní části krční páteře

• Cvičení "zkrácení nohy." Vytváří podélný oblouk nohy. Je nutné napínat svaly na plantární ploše nohy a neohýbat prsty.

• Aktivace vnitřních rotátorů ramen (včetně svalů subcapularis) t

• Aktivace vnějších rotátorů ramene (včetně sububodiální, supraspinatus, malých kruhových svalů).

Cvičení - je klíčem k dobrému zdraví, krásné a štíhlé tělo. A aby to tak bylo, musíte se obrátit pomalé a ospalé svaly na elastické a napjaté :). Doufám, že vám tento jednoduchý komplex pomůže.
Hodně štěstí!

Komplex 7 tonických cvičení

Rozhodli jsme se vážně dělat fitness nebo kulturistiku? - Než si vyberete vhodný počáteční tréninkový program v posilovně, musíte posílit pohybový aparát a připravit se na práci hlavních svalových skupin. Pro netrénované svaly je obtížnější pracovat s těžkými váhami a bohužel se nemohou bez zranění. Vybrali jsme pro vás vynikající sadu cvičení, která posílí svaly, které připraví vaše tělo na větší zátěž v posilovně.

Školení v tělocvičně vyžaduje maximální efektivitu sportovce, a to jak fyzicky, tak psychicky. Mnozí z nich jsou psychologicky nepřipraveni a vzdávají se tříd, aniž by skutečně začali trénovat. Předtím, než se vydáte na první školení, se proto musíte postavit na pozitivní, načrtnout účel a důležitost vzdělávacího procesu. Zapomeňte na lenost, nenechte si ujít cvičení - jediný způsob, jak můžete dosáhnout požadovaného výsledku. A samozřejmě nezapomeňte na správnou výživu.

Námi vybraný komplex zpevňujících cvičení je vhodný nejen pro začátečníky, ale i pro sportovce po dlouhé sportovní přestávce. Trénujte minimálně 3x týdně a během jednoho měsíce budou vaše svaly připraveny na „nové výzvy“.

V první třídě můžete pracovat s vlastní váhou bez činek. Ale jak vaše tělesná zdatnost roste, doporučujeme používat závaží. Například, pro ruce a ramenní pletenec, můžete si vzít činky o hmotnosti 1-2 kg, ale na dřepy a výpady - nejméně 5 kg. Volba hmotnosti projektilu závisí na fyzické kondici a vašem zdraví.

Soubor cvičení pro posílení svalů:

№1. Dřepy (klasická verze)

Dřepy by měly být nedílnou součástí každého cvičení. Cvičení je tonické, protože využívá všech svalů dolní části těla, tisku, extenzorů zad a dalších malých skupin.

Nesprávné prováděcí techniky mohou vést k bolestem kolena nebo jiným zraněním. Proto byste měli vědět, jak dřepit.

№2. Výpadky

Mnozí neradi vykonávají toto cvičení. A marně. Technika také posiluje, prochází všemi svalovými skupinami dolní části těla, břišní a zadní. Kromě toho budete rozvíjet rovnováhu a koordinaci.

Když provádíte výpad, ujistěte se, že se spodní koleno nedotýká podlahy, a horní koleno nepřesahuje prsty na nohou.

№3. Planck

Cvičení komplexní posilování pro všechny svalové skupiny těla - ruce a ramenní pletenec, tisk a záda, boky. Na fotografii je bar prováděn na rovných rukou (jednoduchá verze techniky). Chcete zvýšit zátěž - spadnout na předloktí.

Běžné chyby jsou zaokrouhlování dozadu nebo snížení pánve dolů. Obě akce mohou vést ke zranění, takže postupujte podle techniky baru.

№4. Zvedne tělo k tisku

Klasická verze cvičení pro posílení svalů tisku. Práce také zahrnovala svalový korzet a flexory kyčle.

Když děláte kroucení, nedávejte ruce za hlavu, což zvyšuje zatížení cervikální oblasti a páteře jako celku a může vést ke zranění. Místo toho, přes ruce přes hrudník a ujistěte se, že máte dobrou nohu odpočinku.

№5. Kliky

Jeden z nejlepších cvičení komplexu k posílení svalů hrudníku, paží a zad. Pokud zjistíte, že je obtížné udělat klasickou verzi, pak udělejte kliky z podlahy.

Při provádění této techniky se ujistěte, že ramena jsou umístěna přesně nad prsty. A při snižování těla dolů neohýbáte ani neohýbejte záda, nedotýkejte se podlahy.

№6. Triceps cvičení

Nejlepší technika pro tónování nadloktí, zejména ramenního pletence a tricepsu. Posílení těchto svalových skupin přispívá k rozvoji síly a vytrvalosti, umožňuje efektivně pracovat s velkými váhami v budoucnu.

Během práce se ujistěte, že neotáčíte ramena, ale pouze zvedáte a snižujete ruce, ohýbejte je v loketním kloubu. Pokud pociťujete nepohodlí v zápěstí, změňte polohu rukou.

№7. Zvedne ruce nad hlavu

Jedná se o druhou obecnou techniku ​​posilování horní části zad. Zvednutí paží nad hlavu je obvykle hotové vstávání. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste se posadit. Chcete-li začít, vezměte 2 činky s hmotností, kterou můžete bezpečně zvednout nad hlavu. Začněte s lehkými váhami, postupně zvyšujte zatížení.

To je vše, je dokončen soubor cvičení na posílení svalů celého těla. Na začátku tréninku nezapomeňte na kvalitní rozcvičku a na konci - na strečink.

Cvičení k posílení svalstva těla

Se simulátorem Body Power od Domyos si můžete udržet své celé tělo tónované - hluboké břišní svaly, bicepsy, ramena a boky.

03/25/2018 v 15:36 0 4084

Aby jste mohli tento simulátor co nejefektivněji využít, připravili pro vás trenéři klubu Domyos video cvičení.

Pro maximální efektivnost by doba výuky měla být od 30 do 45 minut - v závislosti na úrovni školení. Hlavním cílem cvičení je trénink svalové vytrvalosti: práce, střídání bloků cvičení, to vám umožní používat různé skupiny svalů.

Bezpečnostní tipy

Když děláte všechna cvičení, držte si záda rovně. Chcete-li to provést, vyberte pro vás vhodný pevný bod, který pomáhá udržovat správnou polohu páteře. Při návratu do výchozí polohy neprovádějte náhlé pohyby, aby nedošlo k poškození kloubů a udržení břišních svalů v neustálém napětí.

Snížení předloktí

Stupeň obtížnosti: Úroveň 1
Zapojené svaly: hrudník a rameno
Cvičení. Výchozí poloha: umístěte Body Power mezi předloktí. Udržujte ruce na úrovni brady a loktů na úrovni břicha. Stiskněte simulátor rukama a pak jej uvolněte.
Dýchání: vydechujte, mačkejte lokty a vdechněte se a vraťte se do výchozí pozice.
Opakování: 3-5 sad po 30 sekundách ve zrychleném rytmu, 30sekundová přestávka mezi sadami.

Vyrovnávání boků

Stupeň obtížnosti: Úroveň 1
Zapojené svaly: svaly boků, čtyřhlavý sval
Cvičení. Výchozí poloha: Posaďte se a nastavte silou těla mezi stehna tak, aby střed simulátoru směřoval dolů. Přineste si nohy dohromady a stisněte Body Power pouze pomocí boků.
Dýchání: vydechněte, stiskněte simulátor a vdechněte se a vraťte se do výchozí pozice.
Opakování: 3-5 sad po 30 sekundách ve zrychleném rytmu, 30sekundová přestávka mezi sadami.

Laterální ohyb

Stupeň obtížnosti: Úroveň 1
Zapojené svaly: čtyřhlavý sval
Cvičení. Výchozí pozice: sedněte si na podlahu a protáhněte si nohy před sebou. Umístěte Body Power na podlahu v blízkosti levého svalstva gastrocnemius. Stiskněte nohu na simulátoru, pak ji uvolněte a cvičení opakujte.
Dýchání: vydechněte, když stisknete simulátor a vdechnete se a vrátíte se do původní polohy.
Opakování: 3-5 sad po 30 sekundách ve zrychleném rytmu, 30sekundová přestávka mezi sadami.

Posílení bicepsu

Stupeň obtížnosti: Úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Cvičení. Výchozí pozice: Držte Body Power levou rukou k hrudníku vpravo. Držte stroj v této poloze a pravou rukou zvedněte volnou rukojeť Body Power ve směru k hrudníku, pak ji postupně uvolněte.
Dýchání: výdech, ohnutí paže a vdechnutí, návrat do výchozí pozice.
Opakování: 4–6 přiblížení po dobu 30 sekund ve zrychleném rytmu se změnou ruky pro každý přístup. Přestávka mezi sadami 30 sekund.

Posílení bicepsu

Stupeň obtížnosti: Úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Cvičení. Výchozí pozice: sedět na židli, postavit Body Power na boky ve vzpřímené poloze. Oběma rukama uchopte rukojeť naproti té na bocích a zatlačte ji dolů.
Dýchání: Výdech při stisknutí Body Power a vdechování při návratu do výchozí pozice.
Opakování: 3-5 sad po 30 sekundách ve zrychleném rytmu, 30sekundová přestávka mezi sadami.

Cvičení pro obliques

Stupeň obtížnosti: Úroveň 2
Zapojené svaly: laterální břišní svaly
Cvičení. Výchozí pozice: umístěte Body Power pod levou ruku tak, aby centrální část simulátoru byla pod vaší rukou. Upevněte polohu pravou rukou a stiskněte rukojeť k hrudníku. Levou rukou stiskněte Body Power proti pravé ruce a pak uvolněte.
Dýchání: vydechněte při stisknutí rukou a vdechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
Opakování: 3-5 sad po 30 sekundách ve zrychleném rytmu, 30sekundová přestávka mezi sadami.

Držení tlakových boků

Stupeň obtížnosti: úroveň 2–3
Zapojené svaly: svaly boků, čtyřhlavý sval
Cvičení. Výchozí pozice: sedí na židli, nastavte tělesnou sílu mezi stehna tak, aby střed simulátoru směřoval dolů. Nohy by měly být v krátké vzdálenosti od sebe. Tělesnou sílu vytlačte výhradně pomocí boků. Držte tuto pozici několik sekund, pak uvolněte tlak.
Dýchání: vydechujte, stisknete simulátor a držíte pozici, a vdechněte se a vraťte se do výchozí pozice.
Opakování: 3-5 sad po 30 sekundách ve zrychleném rytmu, 30sekundová přestávka mezi sadami.

Posílení prsních a ramenních svalů

Stupeň obtížnosti: úroveň 2–3
Zapojené svaly: hrudník a rameno
Cvičení. Výchozí poloha: Držte Body Power v rukou přímo před sebou. Střed simulátoru by měl být umístěn v blízkosti hrudníku. Stiskněte simulátor rukama a pak uvolněte tlak.
Dýchání: vydechujte při stlačování rukou a vdechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
Opakování: 3-5 sad po 30 sekundách ve zrychleném rytmu, 30sekundová přestávka mezi sadami.

Související produkty:

Viz také:

"Obtíže nejsou důležité, když je cíl"

Olga Pataridze má 37 let. Pracuje, vychovává svého syna a v poslední době každý den dobývá vrcholy freestyle nunchaku.

Jaký sport zvolit pro boj s celulitidou

Je možné se zbavit celulitidy pomocí sportu? Dokonce jak můžete! V tomto článku vám řekneme, který sport je lepší zvolit, aby se trvale zbavil "pomerančové kůry".

Nebezpečí v horách. Jak se připravit na výstup.

Jdete do hor, ale bojíte se mnoha rizik? Varování je předzvěstí. Připravte se na podmínky hor - a obavy budou minimalizovány.

Finger školení: jak dělat víza

Máte-li na dráze prsty nezahozené, existuje jedna možnost - spadnete. Zvláštní pozornost věnujte svým prstům - to výrazně zvýší vaši úroveň lezení obecně.

2016 Decathlon. Sportovní blog online obchod Decathlon. Sportovní akce, inovace, testování výrobků a zkušenosti s používáním.
Použití blogových materiálů Decathlon je povoleno pouze s předchozím souhlasem držitelů autorských práv. Všechna práva na obrázky a texty patří Decathlonu.

Cvičení na posílení svalů doma: nejlepší komplex pro začátečníky (instrukce s fotografiemi a videy)

Vzhledem k hustému pracovnímu plánu nebo dokonce lenivosti, většina lidí nemá možnost jít do posilovny, dobře jíst. Argumentují výskytem celulitidy a nadbytečného tělesného tuku, který nemá volný čas pro sebe-péči.

Aby se tělo udržovalo v dobrém stavu, není nutné se mučit vyčerpávajícími a časově náročnými cvičeními, ale stačit na půlhodinu na sport. Existuje více než jedna problémová oblast na těle, a každý sval vyžaduje pozornost k sobě, av tomto případě je třeba udělat řadu cvičení na posílení svalů v domácnosti.

Chcete-li posílit a vyměnit svaly, stačí trochu volného místa, odhodlání a malý kus volného času. Cvičení může být každý druhý den. V jakou denní dobu si vyberete. Ale dobře známí fitness trenéři vám doporučují, abyste v ranních hodinách prováděli tělesná cvičení - na prázdný žaludek a po 30 minutách. po probuzení.

Nejlepší cvičení pro tělo

Kdo z nás nechce vypadat štíhle a krásné? Se závistí se díváme na ty, kteří mají bezchybnou postavu, pružné hýždě a tenký pas, čistou, hladkou a sametovou pokožku. A co potěšení je způsobeno svěžími, hustými a hedvábnými kadeřemi, hladkým a krásným tvarem nehtů. A jen zdravý člověk - dnes velká rarita. Možná dost na povzdech a mumlání na osud? Je na čase vzít na mysl a dát se do pořádku. Kromě toho, k dosažení cíle, které potřebujete docela dost - strávit jen půl hodiny denně pro sebe a dělat nějaké cvičení pro tělo. Pomoci nabídnout nejlepší cvičení pro flexibilitu, štíhlost těla a podporu zdraví.

Jak na to

Než se pustíte do fyzického cvičení, stojí za to si objednat jiné okamžiky života. Je také nutné jíst správně - vyloučit mastné, smažené, uzené, konzervované, slané, kořeněné potraviny, pečivo. Jdi na ovoce, zeleninu, bylinné čaje, ořechy, obiloviny.

Každé ráno proveďte proceduru hojení. Pro sklenku velmi teplé čisté vody, musíte stlačit šťávu z poloviny citronu a pití. Ještě lépe, pijte tuto lžičku mléčného bodláku s touto sloučeninou. Ve střevě pak všechny zbytky vitální aktivity nabobtnají a budou odstraněny z těla, přičemž se vezmou s sebou hnilobné nahromadění, fekální kameny atd. Můžete si sednout pro své oblíbené a zdravé ovesné vločky jen za půl hodiny, ještě lepší hodinu.

Důležité: pro získání štíhlé postavy musíte vypít nejméně 2 litry čisté vody denně.

Zkušení fitness lektoři doporučují cvičení ráno, asi 30 minut po probuzení. Třídy by navíc měly být komplexní. Nestačí jen běžet na kardiovaskulárním stroji nebo pumpovat bicepsy. Měly by být zapojeny všechny typy svalů a pouze tímto způsobem bude dosaženo maximálního účinku. Chcete-li vytvořit skutečně žádoucí dokonalé tělo, musíte opakovat cvičení pro každou svalovou skupinu nejméně 10krát. Již nepotřebovali, experti prokázali, že nadměrné zatížení vede k opačnému efektu.

Jak zůstat na půli cesty

Důležitým bodem na cestě k harmonii je vůle vůle a funguje jen se silnou motivací.

1. Najděte si na internetu fotografie krásy, jejichž postava je příkladem, který je třeba následovat. Tiskněte na barevnou tiskárnu a na lednici. Jakmile chcete naplnit svůj žaludek nezdravým jídlem, z něhož vaše strany a tváře rostou, bude to vaše brzda.
2. Líbilo se vám krásné blůzy nebo šaty - dostanete pár velikostí menší a nastavte si cíl dostat se do tohoto oblečení po určité době s pomocí pohybových aktivit.
3. Vzpomeňte si, jak často jste se snažili dát jasně najevo, že je čas jít na dietu, udělat liposukci. Opravdu vás nebaví slyšet pichlavá slova ze strany, srazit je s novou postavou a jednou provždy je umlčet.
4. Osoba s vůlí moci nemůže pracovat jen na jeho vzhledu, mít vyhrál lenost, on je schopný dosáhnout jiných výšek také.
5. Navštivte lékaře a zjistěte, jaké jsou zdravotní problémy. Prozkoumejte, konzultujte, zda se můžete načíst s cvičeními a jaké problémy jim pomohou zbavit se. Věřte mi, že seznam bude více než objemný.

Takže s motivací je vše jasné, nyní se podívejme, co dělat a nejlepší a nejefektivnější soubory cvičení.

Pro obličej a krk

Většina žen ve věku 40 a více let se dívá na bolest v zrcadle pro dvojitou bradu, blednutí a vrásčitý krk. Obraz hrůzy je doplněn zavěšenými tvářemi, hlubokým nasolabiálním trojúhelníkem. Hmm, pohled není příjemný, ale situace může být napravena.

1. Hruď by měla být narovnána, dlaně by měly být drženy na ramenou as maximálním zvednutím krku nahoru by měly být prsty přitlačeny do ramen. V tomto případě by měl být trup těla a ramena ve stacionárním stavu. Inhalovat - počítat do 10, vydechovat, a tak 15 krát.
2. Zcela uvolněte a snižte ruce rovně ve švech. Ohněte hlavu co nejníže a při otáčení v jednom směru otáčejte krkem hlavou dozadu a na pravé rameno. Opakujte patnáctkrát, pak vše v opačném směru a také 15krát.
3. Ruce stisknou pěsti a pod bradu. Jako byste překonali odpor svých rukou, snažte se otevřít ústa co nejširší, cítit napětí v dolní části brady. Tělesná gymnastika by se měla opakovat 15krát.

Ruční cvičení

Ruce jsou první „zrádci“, kteří jsou schopni zradit věk ženy, nebo dokonce vytvořit vzhled starší ženy. No, co můžete udělat, vykonávají většinu fyzické práce. Pro takovou péči si jistě zaslouží opatrný a starostlivý postoj vůči sobě. Začneme cvičení pro bicepsy a tricepsy tak, aby tvar byl vyražen a napnutý. Připravte činky na 2 kilogramy.

1. Postavte se, nohy by měly být od sebe vzdálené, v rukou činky, ohněte je v lokti a ohněte je, pak je ohněte. Je třeba udělat třikrát pro 20 cvičení.
2. Posaďte se, vezměte činky v jedné ruce a zmáčkněte se v oblasti loktů, přibližujte se k vám a pohybujte se od vás. Vzpomeňte si na kulturisty, opakujte to samé. Je nutné dělat pohyby, dokud necítíte únavu. Pak změňte polohu a pracujte s druhou rukou.
3. Vezměte paralelní polohu k podlaze, jednou rukou položenou na stabilní židli nebo lavici. V jedné z rukou by měly být činky - stlačit a odepnout loket, ale neměl by se odtrhnout od těla. Pak změňte polohu a pracujte s druhou rukou.
4. Posaďte se a vezměte si činky do rukou, ohněte je a držte je na úrovni ramen. Musí být hladce narovnány, pak pomalu zvednuty nad hlavu a narovnány, pak sníženy na úroveň ramen. Cvičení se opakuje 15krát.

Ženské prsa

Stejně jako ostatní části těla je vystavena gravitaci a většina žen se mylně domnívá, že žádné cvičení jim nepomůže přenést do své dřívější podoby. Nic takového, trochu trpělivosti a vše bude v pořádku. Samozřejmě, že je nemožné, aby to bylo jako v mládí, ale je stále možné přinést krásný vzhled a vytáhnout ho nahoru. Hlavní je pravidelně cvičit a ne relaxovat.

1. Postavte se rovně a zavřete dlaně na úrovni hrudníku. Snažte se, zmáčkněte je, a tím namáhejte prsní svaly - budete to cítit. Opakujte 50 krát.
2. Opřete se o zeď a zvedněte se, napněte hruď a oblast předloktí.
3. Dělejte obvyklé pull-upy a opakujte to, co můžete. Jedná se o tvrdá cvičení, která je časem a obratností.
4. Máte-li fitball, leží na těle, nohy ohnuté. Vezměte si do rukou činku, zvedněte je a držte je nad tělem. Pak pomalu spusťte dozadu, nadechněte se, pak při spouštění zatáhněte břicho, pak do výchozí polohy. Musí se opakovat 4krát 15krát.

Elastické a ploché břicho

Zde je skutečná pýcha ženy. K dosažení takového výsledku po narození dětí a let požívání tukových jídel se zdá, že sladké buchty a koláče jsou těžké. Nic takového, vše je možné, hlavní je dělat cvičení bez přerušení. Bude to trvat asi 20 dní, jak si můžete snadno dát na své oblíbené džíny.

1. Lehněte si a nohy ohněte na kolenou, noha musí zůstat na podlaze a být spolu. Ruce v zámku na zadní straně hlavy. Celé tělo se rozprostírá na kolena, zvedá trup nad tělo, spodní část zad zůstává na podlaze. Proveďte 3 návštěvy 30 krát.
2. Leží na podlaze na zádech, nohy také ohnuté na kolenou, kyčle zvednuté kolmo k povrchu podlahy. Ruce by měly zůstat na podlaze podél těla v přímé poloze. Zvedněte kolena a pánev, přitlačte k hrudi a spusťte na podlahu. Musí být provedeno třikrát třicetkrát.

Tenký pas

Pokud si pás přivedete na tenkou úroveň - to je polovina ženského vítězství nad mužským pohledem. Díky ní vypadáme ženský, můžeme nosit ty nejnáročnější šaty, sukně a kalhoty. K návratu do ladné velikosti uděláme následující cvičení.

1. Dáme-li dlaně dohromady, uděláme ohyby, zvedneme a spustíme narovnané ruce. V tomto případě by měla být zadní strana plochá, svahy na levé a pravé straně, opakujte 15 krát.
2. Nechte tělo naklonit dopředu a dozadu. Své dlaně umístíme společně, ale zároveň by měly být paže v přímé poloze. Při vdechování, naklánění, zpomalení na několik vteřin, výdechu vzestupu a naklonění dozadu je zadní strana dokonce rovná, neohýbejte kolena. Opakujte pohyb 15 krát ve dvou přístupech.
3. Nakloňte se, neohýbejte nohy, hřbet by měl být hladký, ruce od sebe a napodobovat pohyby křídel mlýna. V pozici, kde je jedna ruka spuštěna, druhá by měla být vysoko nad hlavou. Proveďte dvakrát 15 krát.

Boky a hýždě

S elastickými hýžděmi a dokonce i boky se nikdy nemůžete obávat výskytu celulitidy. Někdo řekne, že je to nemožné a s největší pravděpodobností to říká z lenivosti. A vezmete si to a zopakujete to zítra, den po zítřku, a tak alespoň měsíc. Pak zjistíme - můžete dosáhnout výsledků nebo ne. Začněme.

1. Posadíme se na zem, nahradíme dlaněmi, zaujmeme polohu těla rovnoběžně s rovinou, nohy rovné. Zatímco držíte stojan, zatáhněte do žaludku a dýchejte "horké". To znamená, že dýchejte, jako byste vydechovali mote - rychle a silně. A stačí jen dýchat nosem. Tak se postavte půl minuty a znovu se posaďte. Proveďte tři sady 15 cvičení.
2. Tyto pohyby nazýváme od dětství „polykáním“. Postavte se rovně a otočte si nohu zpět jako balerína. V tomto případě musí být tělo rovné a nakloněné dopředu. Postavte se tak půl minuty a střídavě otáčejte trupem pravou rukou na pravou stranu, opakujte pohyb 20krát. Pak opakujte s druhou nohou a přejděte doleva. Je nutné provést 2 přístupy.

Cvičení na noze

Štíhlé nohy nemohou zanechat lhostejného jakéhokoli zástupce silné poloviny lidstva. Odstraňte tyto kilá z nich a přiveďte k dokonalosti každý, kdo vynakládá úsilí.

1. Když si lehnou a ohnou nohy na kolenou, ruce by měly ležet přesně podél těla. Zvedněte tělo tak, aby se podlaha, nohy a lokty dotýkaly podlahy. Pak pomalu snižte trup, začínejte od krku a končí pásem. Opakujte 20 krát.
2. Postavte se rovně a rovně, nohy od sebe, ruce na bocích. Zadní strana je rovnoměrná a při vdechování kolena ohněte tak, aby se vytvořil pravý úhel. Mělo by to vypadat, že sedíte na vysoké židli. Při přistání trochu nakloňte záda, ale udržujte ji rovnou. Zpomalit, počítat do 5 a vydechovat vzestup. Opakujte cvičení bez narovnání kolen 10 krát.
3. Squat, díky těmto jednoduchým cvičením, můžete posílit a dotáhnout svaly na nohou, hýždích, stehnech, stimulovat práci šlachy kyčle, kotníku a kolen.

Důležité: Pokud budete dřepy provádět nesprávně, můžete způsobit vážné poškození páteře.

Při dřepu by měl být váš zadek plochý, nemůžete se svažovat, ohýbat. Kolena rovnoběžná s nohama - ani vzadu, ani dopředu, ani dovnitř. Podpatky z podlahy nelze odtrhnout. Začněme - nastavíme si nohy na šířku ramen a krčí se, ale ne úplně. Úhel kolen by měl být 45 stupňů. Opakujte 50 krát.

Slavný bar

Planck se stal jedním z nejlepších a nejúčinnějších cvičení. Zároveň není nutné napínat tělo, získávat simulátory, činky atd. Jedinečná poloha umožňuje bojovat se svislými svaly ve všech částech těla. Navíc posiluje páteř, varuje před vznikem břišní kýly atd.

Lehněte si na ohnuté lokty, měly by být vzájemně rovnoběžné, nohy rovné, opřené o prsty. Začněte s 30 sekundami, protože navzdory snadné implementaci bude tělo rychle pneumatikovat. To znamená, že do procesu jsou zahrnuty všechny typy svalů. Pokud je to možné, zvyšte čas pro cvičení, maximální počet přístupů může být až 10-15, čas pro provedení je 2-3 minuty.

Chcete-li zvýšit efekt, v budoucnu, již mají talent, můžete udělat další bar. Stejně tak si lehněte na lokty a opírejte se o prsty na nohou, počítejte do 60, pak začněte pravou ruku u těla a tělo klenout doprava. Počítat do 30, opakujte stejné s levou stranou.

Kromě toho, že cvičení v krátkém čase představuje vynikající úlevu, utahuje šikmé, rovné, příčné svaly, existuje řada pozitivních okamžiků, kdy je pravidelně prováděna po dobu nejméně 7 dnů.

Problémy se zády

V průběhu let má každý z nás bolest v zádech. Důvodem je stálé zatížení páteře. Jakékoliv cvičení s nákladem nebo bez něj je nebezpečné. Pokud jde o pás - to je nejlepší volba. Po dobu asi 3 až 4 dnů bolest ustoupí a pokud budete pokračovat, svaly podél páteře ztvrdnou a zabrání tvorbě kýly, výčnělků atd.

Zlepšený metabolismus

Můžeme dělat točitá cvičení tak, jak chceme. Účinek na tělo se odrazí, ale pokud jde o práci vnitřních orgánů, nebudou existovat žádné zvláštní pohyby. Během cvičení, baru a horkého dýchání - rychle as nosem urychlí metabolické procesy, tělo dostane potřebné množství kyslíku, buňky budou obnoveny, strusky a toxiny budou uvolněny. Navíc se proces nezastaví ani po ukončení cvičení. Metabolismus bude aktivní i v noci.

Hladká chůze

Mnoho sportovců a milovníků aktivního tréninku tráví spoustu času v posilovně, ale jen málo lidí uspěje v narovnávání jejich postoje. Většina hříchů, jako je stavba kostry. Není to pravda, s pomocí popruhu se můžete zbavit svahu, protože dokonale rozvíjí svaly ramen, krku, zad a dolní části - pasu.

Důležité: odborníci si všimnou, že bar umožňuje zbavit se zakřivení páteře, které nemohlo být vyléčeno od dětství.

Jedinečná pozice "baru" ovlivňuje nejen vnější ukazatele, stav těla, ale také ovlivňuje lidskou psychologii. Provádění jednoduchého cvičení, díky regulaci průtoku krve, zlepšuje paměť, duševní schopnosti. Kromě toho dochází k vytrvalosti, protože cvičení má obecně posilující účinek. Drží se v takové pozici půl minuty, pak minutu a tak dále, člověk podporuje jeho vůli.

Dostáváme radost a energii

Představte si transparentní schéma - každá nejmenší kapilára, céva, cévy a tepny, aorty začínají proces krevního oběhu v aktivnějším režimu s barem. Kyslík se dostane do všech bodů, včetně mozku. Tam je stimulace všech částí mozku zodpovědných za všechny životní procesy, včetně radosti, potěšení, efektivity a vtipu.

Přibližně 3-4 dny, když dělá toto jednoduché cvičení, člověk přidává enormní energii, je pod napětím a jeho fyzické, duševní schopnosti jsou zlepšeny.

Výhody chůze

Mnoho lidí nepochopilo práci lidského těla. Každé ráno si všimneme, že mnoho lidí začalo chodit na běh. V tom není nic špatného, ​​ale ukazuje se, že chůze má velký efekt. Bez spěchu, vysokého zatížení srdce, kloubů, vnitřních orgánů, můžete spalovat kalorie dokonale. Ale musíte správně chodit.

Není třeba kombinovat chůzi se silnicí do práce. Ve večerních hodinách se můžete denně vydat na procházky, zhluboka dýchat, užívat si okolní přírody. Nezapomeňte být pozitivní, úsměv, promarnit dobré a přátelské. Spálit asi 500 kalorií - musíte chodit asi 2 tisíce metrů. To znamená, že procházka v parku po dobu 1-1,5 hodiny ve společnosti s přítelkyní nebo milovaného člověka by byl skvělý způsob, jak spálit veškerý přebytek, který se nahromadil za den. Nezapomeňte si vzít láhev čisté vody bez plynu. S pomocí tekutin a chůze, strusky a toxiny budou vypouštěny přes póry kůže a přirozeným způsobem. Po příjemném plesu si osvěžte sprchu. Nejezte po 6 hodinách, maximum, které si můžete dovolit - sklenici jogurtu s nízkým obsahem tuku a zeleného jablka hodinu před spaním.

Starověký indický způsob, jak najít pravdu, se nyní stal módní metodou, jak se zbavit kil. Ale nejen to je cenné v komplexech Kundalini a dalších typech jógy. Každý pohyb je skvělý způsob, jak se zbavit mnoha nemocí, regulovat krevní oběh, aktivovat procesy v endokrinním systému a vytvořit hormonální pozadí. Kromě toho, spolu s očištěním těla, jóga umožňuje očistit ducha, stát se čistší, lehčí a laskavější. Komplex zahrnuje 7 čaker a nejoblíbenější ze všech typů je zastoupení slavných Maya Fiennes. Je třeba provést jednu čakru denně v časných ranních hodinách a den půjde dobře. Během dne budou hlavními společníky energie a ráznost, která umožní „válet“ hory a v noci spát sladký sen.

Láska

A konečně - milování, sex je nejlepší způsob, jak spálit kalorie a vytvořit příznivé zázemí pro činnost všech orgánů bez výjimky. Podle zjištění vědců se 20 minut sexuálního kontaktu může zbavit 200 kilokalorií. Pokud je tento proces doprovázen příjemnými předehry a mnohonásobně opakován - můžete si představit, kolik zbytečných se můžete zbavit. Existuje však obrovský příliv adrenalinu, který eliminuje rizika vzniku onemocnění mužů a žen, kardiovaskulárních, endokrinních a dalších patologií.

Stále existuje mnoho vynikajících komplexů pro zlepšení jejich vzhledu a zotavení. Ale musíme si uvědomit, že byste se neměli zapojit do složitých novinek, zatímco naši předkové vynalezli všechny možné způsoby, jak bojovat s nadváhy a chybami postav. Připomeňme přinejmenším pohyby Čchi-kungu - koneckonců, stačí provést komplex, který jsme dělali přes ranní cvičení a gymnastiku během ranních cvičení ve škole. Naklonění, dřepy, mávání rukama, chůze, skákání, naklápění hlavy - vše je stejně staré jako svět, ale lepší možnost pozitivně působit na vaši postavu a zdraví ještě nebyla vynalezena a je nepravděpodobné, že by někdo uspěl. Tak se angažujte, hubněte se, dostávejte radost, energii a buďte zdraví.