Cvičení na vnější straně stehna

Krásná stehna - hlavní součást ohromující postavy, o které člověk sní. Péče o krásu této části těla by měla začít pochopením přístroje. Bok je segment dolní končetiny, který se nachází mezi kyčelním kloubem a kolenem. Zvažte funkci svalů stehna.

Svaly přední části stehna jsou zodpovědné za mnoho funkcí. Zodpovídá za narovnání kolena, otáčení kyčle ven, abstrakce na stranu, blížící se k žaludku. Svaly zadní strany - bicepsy. Funkce zahrnují zachování fyzické rovnováhy, narovnání ze svahu, únos kyčle dozadu. Svaly vnitřní části stehna se nazývají aduktory, které řídí pohyb stehenní kosti směrem dovnitř. Vnější povrch stehna se skládá ze svalů, které jsou zasunuty dozadu a do strany, viditelné jako krásná kulatost stran stehen.

Cvičení zaměřená na svaly vnější strany stehen, napomáhají tvaru, což způsobuje obdivné pohledy. Při nedostatečné fyzické aktivitě a nevyvážené výživě dochází k hromadění tuků, které se v lidech nazývají „uši“. Zbavte se cvičení na vnější straně stehna.

Základní principy úspěšného tréninku pro krásné boky

Účinnost tříd závisí na pravidelnosti. Cvičení je indikováno denně. Pokud takový plán není možný, stojí za to dělat cvičení třikrát týdně, ale výsledek bude muset čekat déle.

Během tříd je důležité se podívat na svaly, které chcete přivést do požadovaného stavu. Pokud je zátěž primárně na nich, jsou cvičení prováděna správně. Pokud jsou svaly předních, zadních a vnitřních částí méně zajímavé než vnější povrch stehna, největší napětí je patrné především na svalech bočních stran.

Je důležité sledovat podrobnosti. Je dost na to, aby se hluboce dřepl, pokud se paty dotknou podlahy, pokud můžete zvednout nohu výš s houpačkou, pokud úhel zvedání drží správně - výsledek a rychlost úspěchu závisí na kvalitě cvičení.

Postupné zvyšování zatížení je zdůvodněno včas. Pokud by to bylo snadné udělat cvičení, musíte zvýšit bar. Počínaje deseti zatáčkami se pohybujte plynule do patnácti až dvaceti. Rozdělíme do dvou přístupů 20krát. Postupné zvyšování zátěže je užitečné pro plnohodnotné cvičení.

Doporučená cvičení

Je přípustné dělat doma i v práci, je-li vhodné místo. Pro lekce budete potřebovat matrici, činky a dobrou náladu.

• První cvičení se provádí při stání. Položte ruce za hlavu, nohy na šířku od sebe, nohy rovnoběžné. Pravá noha, ohnutá v koleně, udělá krok na stranu a nahoru, dotýká se lokte. Nová houpačka je vyrobena s rovnou nohou v podobném směru. Doporučuje se začít s deseti přístupy s každou nohou. Když to děláte, měli byste dobře napnout.
• Druhé cvičení se provádí při stání. Nohy jsou od sebe vzdálené, nohy směřují dopředu. Noha je umístěna na špičce, otočená doprava. V podobné poloze stoupá extrémně vysoko dozadu. Bez toho, aby ve vzduchu pokračoval, klesá do své původní polohy. Zvyšuje postupně patnáctkrát každou končetinu. Postupně se zvyšuje počet zdvihů. Pokud je vnější povrch stehna namáhán, je úhel náklonu správný.
• Nové cvičení - dřepy. Podpatky musí být na podlaze, nemůžete odtrhnout. Přikrčte nízko, držte záda rovně, ruce před vámi. Začněte desetkrát, postupně zvyšujte přístupy. Dřepy jsou užitečné pro trénink těla, včetně vnějšího stehna.

Možné potíže během cvičení

Cvičení pro krásu vlastních nohou je příjemné a snadné. Mohou nastat malé problémy, které lze snadno překonat. Hlavním problémem, který ruší úspěšný trénink, je mírná bolest ve svalech. Neměli byste se bát, naopak, radovat se. To znamená, že svaly rostou a posilují. Bolest brzy pomine, promění se v příjemné napětí trénovaného těla, sladce potěšující s účinností vynaložených sil.

Mezi cvičeními na vnějším povrchu stehna jsou cvičení, která rozvíjejí svaly vnitřní části. Jsou také schopni onemocnět. Aby se tento vedlejší účinek snížil, doporučuje se před cvičením zahřát. Běh (na místě), skákání, další aerobní cvičení zvyšují teplotu svalů, připravují se na trénink.

Poprvé bude trvat dlouho provádět „nůžky“, provádět velké množství pohybů a útoků, aby byla zachována kvalita pohybů. Je-li zatížení uvedené v popsaných cvičeních nadměrné, je lepší dělat méně, ale dobře. Vytrvalost přichází s pravidelným tréninkem.

Při cvičeních zaměřených na označenou část těla bychom neměli zapomínat na celý organismus. Trénují se různé skupiny svalů, je důležité sledovat polohu těla - předpokládá se, že je rovný a žaludek se zatáhne. Je důležité sledovat dýchání, rychlost pohybu. Neúčastnit se, ale ne zdržovat. Rychlost odpovídá stupni zátěže udržované během fáze cvičení.

Cvičení denně vyžaduje určitý čas. Je lepší, když se čas tréninku stává pravidelným, například ráno. Při plánování dne si vyberte čas věnovaný cvičení. Nechte dostatek síly pro trénink, korelujte se stravou.

Dalším problémem bude nalezení místa k výkonu. Nejlepší možností by byla posilovna. Nebo můžete dělat cvičení v místě, kde můžete položit matrici a provést široké útoky. Je žádoucí, aby místnost byla dobře větraná.

Komunikační cvičení s výživou

Zbavte se tělesného tuku, čerpadlo krásné svaly pomůže správné výživy. Omezte mouku a sladké potraviny. Nahradit své oblíbené buchty pomůže ovoce, bobule a šťávy. Jako delikátnost je přípustné používat, například, ořechy, s mírou.

Bezprostředně před cvičením byste neměli jíst, je dovoleno jíst hodinu před třídou. Doporučuje se proteinová strava: kuřecí prsa, vejce, rybí výrobky. Takové jídlo posiluje svaly. Nejezte ihned po cvičení. Hodinu po cvičení se spálené kalorií snadno zotaví z jídla.

Vzdej večeře čtyři hodiny před spaním. Ve snu se tělo opírá o výslednou zátěž, proces zpracování potravin se zpomaluje. Jídlo není stravitelné, mění se na tělesný tuk.

Tajemství sebekázně k dosažení výsledků

Krása těla závisí na vnitřní náladě. Udělejte překonání své vlastní lenivosti, začněte dosahovat drahocenného cíle s péčí a inteligencí. Sebe-disciplína bude potřebovat líného člověka a neví, kdy přestat.

Na vnější povrch stehna rychle získal dokonalé formy, pamatujte na nadměrné zatížení, které zasahuje do cvičení. Přebytek povede k bolesti, nutí se na chvíli zapomenout na trénink. Je důležité správně rozložit zátěž, postupně zvyšovat.

Potřeba vnitřní disciplíny je vyšší pro osobu, která nechce přepracovat. Vzpomeňte si na případy ze života, kdy jste dosáhli požadovaného úsilí vůle, a ukázalo se, že je to hezké. Například se naučili jezdit na kole. Kolik školení bylo potřeba, konečně, krásně a volně jít! Pak jste se naučili řídit déle, vydržet. Použijte podobný postoj k dosažení vlastní krásy.

Je důležité věřit v dosažení cíle, v úspěchu cvičení. Rozumné rozložení sil, postoje k výsledku, projev vůle pomůže dosáhnout cílů.

Efektivní cvičení pro vnější stranu stehna - 6 nejlepších možností

Připomeňme si, že jsme již zvážili všechny rysy, jak se zbavit celulitidy z vnitřku stehna, a také tvořili nejvyšší efektivní zatížení pro přední a zadní povrchy ženských nohou.

Nyní je čas odtrhnout vnější část stehna. Je lepší zabývat se touto problémovou zónou komplexem výkonových a aerobních zátěží s deficitem kalorií. Ale pamatujte! VŠECHNY tělo zhubne, nebude fungovat na odstranění objemů v jedné izolované části těla. Statická cvičení na vnější části stehna s různými mrazy jsou ideální pro trénink.

Komplikace cvičení může být zvýšení počtu přístupů, použití činek nebo gymnastických páskových expandérů. Ta by neměla mít příliš velký odpor - pracovníci by měli být naplněni 15-20 krát na přístup.

Představujeme Vám proto nejefektivnější cvičení pro vnější stranu stehna doma.

Únos nohou stoje na kolenou

Spolu s vnějškem v tomto cvičení je vypracována a vnitřní strana stehna. Obtížnost je střední.

1. Výchozí pozice - položit rohož, důraz na rovné paže, nohy ohnuté na kolenou. Pokud je použita činka, umístěte ji na místo ohybu stehna a dolní části nohy;
2. Při vdechnutí odložte ohnutou nohu na stranu rovnoběžně s podlahou, upevněte bod;
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Jak odstranit boky na bocích ještě rychleji? Použijte váhy.

Na konci pracovního počtu opakování odstraňte zátěž, pokud se použije, a proveďte 10-15 trhavých pohybů ve stejném směru. Po cvičení na druhou stranu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Doporučuje se provádět 15-20 opakování ve 2-3 sadách na každé straně.

Reverzní hyperextenze

Zábavné cvičení, které pomáhá efektivně načíst kalhoty a jako bonus zadek. Složitost je průměrná, vážená kontrolou koordinace. Chcete-li provést potřebu židle s měkkou sedačku lavice. Nezapomeňte také, že hyperextenze je jedním z nejúčinnějších cvičení pro hýždě.

1. Výchozí pozice - zaostřování břicha na sedačce židle, sevření bočního okraje rukama, nohy rovné, nohy spolu;
2. Při vdechování tlačíme nohama nahoru, silně zatěžujeme hýždě, na chvíli visíme;
3. Výdechem se vrátíme do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Opakujte pohyb by měl být 15-20 krát, s přestávkou, v několika přístupech. Sledujte bedra, vyhněte se nadměrnému ohybu a napětí v něm.

Mahi leží na boku

Můžete to udělat jen ležet na podlaze as důrazem na židli. Důraz na židli v tomto cvičení vám umožní současně používat vnitřní povrch na dvou nohách najednou - jeden ve statickém napětí, druhý v dynamickém. Mahi dokonale spaluje tuk mezi nohama. Složitost je vysoká, je nutné kontrolovat polohu každého bodu těla, ne spěchat, aby nedošlo k ničení.

1. Výchozí poloha leží na boku, podpěra je na předloktí, rovná dolní noha je umístěna na židli a narovnaná horní noha je prodloužena nad dolní nohou;
2. Když jsme vdechli, uděláme houpačku s nataženou nohou co nejvýše;
3. Na výdechu se vrátíme k původnímu bodu.

Další informace o videu:

Proveďte 15-20 opakování na jedné noze a převrácení. Děláme 2-3 přístupy s přestávkou 30-45 sekund.

Dojde vpřed

Funkční dynamické cvičení, které působí jako studium svalů a jejich protahování. Cvičení pro vnější a vnitřní stehna, jako je tato, účinně pomáhají zhubnout po celém těle a odstraňují celulitidu z nohou. Je možné provádět výkon s činkami nebo vážením. Můžete ji navíc rozšířit skokem při změně nohou nebo odpočinku na jedné straně kopce.
Asi 7 různých typů "výpad", viz zde.

1. Výchozí pozice - nohy spolu, rovné dozadu, paže spuštěné podél těla;
2. Při vdechnutí udělejte krok s levou nohou, dokud se u kolena 90 stupňů neuspořádá pravý úhel, levý je natažený a natažený;
3. Vraťte se do původní polohy a proveďte akce na druhé noze.

Další informace o videu:

Musíte provést 15 až 20 krát na každé straně, opakování přístupů 2-3 krát.

Výpadky do strany

Statické napětí v těchto akcích pomáhá aktivně spalovat tuk a zvyšovat růst svalových vláken. Odstraňuje kalhoty i nenáviděné válce vnitřního stehna.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, rovné dozadu;
2. S dechem šlápneme pravou nohou doprava a ujistíme se, že koleno nepřesahuje patu a je kolmé na podlahu, levá noha je rovná, špička a pata jsou přitlačeny k povrchu podlahy;
3. Na výdechu se vraťte a opakujte úsilí na opačné straně.

Další informace naleznete na videu:

Budete mít možnost spalovat další kalorií, pokud po provedení výpadu provedete dodatečně houpačku s rovnou nohou nebo křížkem dozadu. Kombinace ovlivňuje problémovou oblast lépe a rychleji stoupá.

Dřepy široký stojan

Vynikající protahování vnějšího stehna se dosahuje při širokých dřepech. Multitasking plié pokrývá bojiště tukem a na hýždě, vnitřní, přední a zadní straně stehen, stejně jako vynikající cvičení pro ztrátu hmotnosti lýtka. Obtížnost je průměrná, což je snadné zvednout s činkami, váhat, nebo jen místo toho, aby se opíralo o patu, aby se zvedly na prstech.

1. Výchozí poloha - rovný hřbet a široké nastavení nohou se prsty otočenými na stranu;
2. Nadechněte se a pomalu spusťte umyvadlo na rovnoběžku s podlahou. Dbáme na to, aby kolena nepřekročila ponožky. Otočíme bedra, zatěžujeme hýždě;
3. Když jsme vydechli, stoupáme do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Proveďte 10-12 opakování, odpočinek 45 sekund a opakujte kruh ještě dvakrát.

Obecná doporučení

• Vyvážená výživa pouze zrychlí přístup k požadovanému výsledku;
• Ujistěte se, že dělá strečink - to je dobře uvolní trénované skupiny svalů, stejně jako zmírnit bolestivé bolesti svalů. To také pomáhá vzít teplou koupel s mořskou solí;
• Nezanedbávejte masáž a zábaly. Oteplování / ochlazování krémů, potravinářského filmu a přírodního štětinového kartáče jsou nejlepšími přáteli. Masáž musí být prováděna lymfou zdola nahoru;
• Dobrým asistentem pro zpřísnění pokožky jsou sklenice pro masáž. Chcete-li ji aplikovat, musíte ošetřenou oblast namazat masážním krémem nebo olejem a posunout plechovku stejným způsobem odspodu nahoru, až se kůže změní na červenou. VUT v Brně! Takový postup je kontraindikován u lidí náchylných ke křečovým žilám nebo kteří již mají pavoučí žíly a problémy s cévami.

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo" a "nůžky";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Svaly můžete dokončit statikou vyplněním našeho „Kruhového“ komplexu, který zahrnuje takové účinné cvičení jako „Židle u zdi“.
4. Na konci tréninku udělejte strečink, například ásany „Pes lícem dolů“ a „Nahoru“;
5. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
6. No, samozřejmě, bez „mrtvého tahu“ nemůžete dělat.

Ujistěte se, že se budete řídit technikou, prováděním cvičení na vnějším povrchu stehna. Méně je více a lépe než rychlejší as výsledkem není místo, kde by mělo být, a ještě horší, se zraněním.

Buďte vždycky
v náladě

7 nejlepších cvičení pro vnější povrch stehna

Od masterwebu

K dispozici po registraci

Opět naštvaný, snaží se o těsné džíny? Stává se, že na stupnicích a v zrcadle je vidět velký výsledek - příliš mohutné boky, „uši“, ochablost, tuk.

Jedna dieta zde tělo nepomůže. Je nutné tón svaly a urychlit metabolismus. Obecně platí, že musíte udělat fitness, zejména zahrnout do programu cvičení pro vnější povrch stehna.

Přirozeně si myslíte, že boční povrch bude ze speciálních pohybů štíhlejší. Cvičení na vnější straně stehna a pouze je to typická „lidová“ myšlenka. Nebudete ani najít tento vnější povrch v žádné fitness referenční knihy. Svaly stehna se tradičně dělí na svaly předního, středního a zadního povrchu. Máme zájem, kupodivu, „přední“: pracují ve spojení s malým širokým napínačem fascie, když provádíte cvičení na vnější straně stehna.

Ložiska tuků na boku nohy, také nazývaná „uši“, pokrývají část čtyřhlavých svalů a krejčovského svalu. A nejčastěji - a část gluteus svalů v místě jejich připojení k kyčelní kloub, a část kyčle flexor sval. Co je mávání? Obvykle hledejte cvičení z uší - poněkud nevděčný nápad. To, co najdete, je nepravděpodobné, že by vážně zlepšilo celkový vzhled. Pro účinné snížení hmotnosti v bocích je nutné snížit celkové procento tělesného tuku a zpřísnit všechny svaly na nohou.

Nejlepší cvičení pro odstranění uší na bocích - mix síly, skok a aerobní pohyby. Pouze 7 cvičení, zatímco trénink nohou se vejde do 20-30 minut s rozcvičkou a zádrhelem, ale viditelný výsledek lze pozorovat za 4-6 týdnů.

Sedm nejlepších cvičení z "uší" na bocích

Kdy se zapojit: to nevadí - ráno nebo večer, hlavní věc - alespoň hodinu po jídle. Tyto pohyby můžete začlenit do plánu napájení vyplněním na začátku tréninku. Nedělejte sadu cvičení na vnější straně stehna v den kardio, protože většina z nich načte nohy tak, že nebudete moci běžet ani chodit s plným nasazením.

Vybavení: časovač (jistě je v telefonu), švihadlo, 2 činky po 5 až 10 kg každý (pokud to potřebujete snadněji, je lepší to udělat úplně bez závaží), gumovou podložku pod nohy pro skákání, tenisky.

Jak na to: cviňte jednu po druhé. Nastavili jsme časovač tak, aby první zvonek zazněl po 40 sekundách, druhý po 20. Provádíme první cvičení po dobu 40 sekund a pak „podle textu“. Na konci kruhu odpočíváme 60 sekund, opakujeme 4-5 krát. Na 5 minut vyskočí na lano. Ve finále provádíme „koutek“, „loď“, „kočku“ z bodyflexu a můžeme to udělat s dýcháním.

Cvičení 1. Klasický squat

Čas: 40 sekund

Proč: utahuje všechny svaly na nohách, spaluje spoustu extra kalorií, ohřívá uzávěr široké fascie, chrání před zraněním

Stojíme v poloze nohou na šířce pánve, ponožky přirozeně rozvedené. Činky v rukou podél těla. Přikrčíme se až k rovnoběžce boků s podlahou, jako bychom seděli na nízké židli. Postavte se na výdech.

Cvičení 2. Squat plyometric

Čas: 20 sekund

Proč: spaluje tuk

Házíme činky, děláme totéž, jen v bodě „Boky rovnoběžně s podlahou“ prudce stoupáme nahoru a pak jemně přistáváme na přední straně nohy. Neohrožujeme si kolena úplně a nesnažíme se zaujmout "postoje lyžaře" (uměle paralelních nohou).

Cvičení 3. Squat s únosem

Čas: 40 sekund

Proč: posiluje všechny svaly nohou a izoluje izolovaný napínač širokého obložení

Provádíme dřepy, činky v rukou, v dolním bodě přenášíme váhu na levou nohu a stoupáme, natahujeme pravé stehno na pravou stranu nahoru. Představte si, jako by měla být noha zvednuta ke zdi, neotáčejte tam a zpět. Opakujte, střídající se nohy.

Cvičení 4. Kick Side

Čas: 20 sekund

Proč: spaluje tuk

Militanti vypadají? Ano, to je ono - střílejte rychlé kopy na stranu. Beat s patou, ne ponožku. Za prvé, mírně posuneme tělo doleva, přeneseme váhu na levou nohu, zatáhneme za lis, odtrhneme pravou nohu, posuneme ji doprava, posuneme patu k hýždě, ohneme koleno a odtáhneme-li patu do strany. Opakujte.

Cvičení 5. Vedení

Čas: 40 sekund

Proč: chtěli jste cvičení na vnější straně stehna?

Ležíme na podlaze na pravé straně, položíme levou ruku s činkou podél těla, pomalu zatáhneme a zvedneme stehno.

Cvičení 6. Běh s vysokým zdvihem kolena

Proč: spalovat tuk

Vstáváme a zařídíme malý běh, snažíme se dělat všechno jemně, neklepejte nohama

Cvičení 7. Skákání přes švihadlo

Proč: maximalizovat spotřebu kalorií

Skočíme na naše pohodlí, hlavní věc je neohýbat kolena úplně, nezapomeňte dýchat a neskákejte na rovnou nohu.

Poté, co děláš všech sedm cvičení, udělej minutku a začni znovu od prvního. Celkem byste měli mít 4-5 přístupů.

Shrnutí

Překvapený? Určitě si můžete přečíst na jiných místech o lehčích cvičeních pro vnější povrch stehna. Proč tak komplikované? Nejradikálnější fitness profesionálové rozpoznávají dřepy s hmotností 50% tělesné hmotnosti jako cvičení na vnějším stehně.

Problém je v tom, že 80% fitness trenérů s tréninkem v anatomii a fyziologii donutí klienta, aby učinil komplexní pohyby, které spotřebovávají spoustu kalorií a pracují s nohama jako celek. A poradci z internetu doporučí laterální únos nohou jako nejlepší výkon pro vnější stranu stehna.

Pravdou je, že tělesný tuk a ochablost jsou důsledkem nedostatku tónu nejen čtyřhlavých svalů (to je jen zřídka nalezeno), ale také svalů hýždí, extenzoru stehen a dalších svalů. Cvičení z uší tak fungují pouze tehdy, když se týkají celého "dna".

No, notoricky známý únos kyčelního kloubu je všelék na tuk, který funguje, pokud člověk sedí na superstriktní dietě s nízkým obsahem kalorií. V jiných případech vám umožní spalovat příliš málo kalorií.

Mimochodem, i opravdu tvrdý trénink vám nedává právo na zvýšení příjmu kalorií občas. Cvičení podle našeho plánu, jíst jako obvykle. Kdo neví - to je v průměru 1600-2000 kcal, v závislosti na výšce, věku a hmotnosti.

Cvičení na vnější straně stehna

Cvičení na cvičení únosců (svaly stehna stehna), hýždě, širokého upevnění fascie a extensorových svalů kolenního kloubu (laterální kyčelní sval).

V kombinaci se správnou výživou a aerobním cvičením snižte tělesný tuk a vytvořte krásnou siluetu nohou.

Cvičení pro vnější stehna doma

Chcete rychle odstranit tuk z vnějšku stehna doma? Hledáte efektivní cvičení na pumpování vnějšího stehna? Tady Článek se bude zabývat komplexem cviků, se kterými můžete pumpovat potřebnou svalovou skupinu. Pamatujte si: pravidelné cvičení, dodržování cvičení techniky a správné stravy vám pomůže dosáhnout maximálních výsledků.

Rady Než začnete soubor cvičení, zahřejte se. 5-10 minut kardio na začátku tréninku pomůže zahřát svaly a vyhnout se zbytečným zraněním.

KOMPLEX CVIČENÍ PRO VNĚJŠÍ POVRCH THIGH

Únos nohou

Cvičení pomáhá efektivně pracovat na vnější části stehna. Navíc je zavedeno vnitřní stehno.

Technika:

1. Dostaňte se na všechny čtyři s důrazem na rovné paže a nohy ohnuté na kolenou.
2. Při vdechování vezměte pravou nohu na stranu a zajistěte ji. Stehna - rovnoběžně s podlahou.
3. Jak budete vydechovat, jemně spusťte nohu.

Únos nohou

Počet opakování: 3 sady 20-25 opakování.

Tip: Postupem času, pro zvýšení zátěže, můžete použít činku (umístěnou v záhybu kyčle a dolní části nohy). Při cvičení s činka po pracovním počtu opakování můžete zátěž odstranit dalším 10-15 pohybem. Po tom - jít na trénink druhé nohy.

Reverzní hyperextenze

Cvičení pro trénink ven ze stehna. Navíc jsou naloženy hýžďové svaly, čtvercové svaly beder a extenzory zad. Ve statice ruce (podpora pro podporu) kmen.

Technika:

1. Leží na židli s polstrovaným sedákem nebo lavicí, břicho těsné. Tělo je stabilizováno břišními svaly.
2. Narovnejte nohy, držte nohy spolu.
3. Při inhalaci zvedněte nohy nahoru a zamkněte na 1 sekundu.
4. Při výdechu jemně zaujměte výchozí pozici.

Počet opakování: 3 sady 15 opakování.

Doma, pro odpočinek žaludku, můžete použít pár židlí s polstrovaným sedadlem umístěným vedle sebe. Před prováděním cvičení s dodatečnou zátěží, aby se zabránilo poranění kyčelního kloubu, je nutné provést rozcvičku skládající se z dřepů, kroků na místě a otáčení pánve.

Tip: Vzhledem k posunutí zátěže z páteře do kyčelního kloubu se doporučuje cvičení v přítomnosti bolesti zad a páteře - jako prevence onemocnění spojených se sedavým životním stylem. Sportovci se zadními problémy by se měli před provedením porady poradit s lékařem.

Dřepy v širokém postoji (plié dřepy)

Vlaky a natahuje vnější stehna, svaly hýždí a telat. Postupem času může být složitost zvýšena vážením nebo činky.

Technika:

1. Výchozí poloha: nohy širší než ramena, prsty otočené do stran, rovné dozadu.
2. Při vdechování pomalu snižte pánev tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou.
3. Při výdechu zaujměte výchozí pozici.

Dřepy v širokém postoji (plié dřepy)

Počet opakování: 3 sady 15-20 opakování.

Tip: Když děláte, dbejte na to, aby kolena nevyčnívala ponožkami.

Dojde vpřed

Cvičení načte quadriceps, gluteus svaly, biceps kyčle a lýtkové svaly.

Technika:

1. Položte ruce na opasek nebo držte hlavu. Držte záda rovně.
2. Když vydechujete, vyklopte nohu dopředu tak, aby její koleno tvořilo úhel 90 stupňů. Neměla by však přesahovat ponožku. Druhá noha, která zůstane pozadu, spočívá na špičce a je ohnutá v koleni.
3. Při vdechování odklopte patu přední nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Pro vyvážení ponožky pracovní nohy může být poněkud šikmá.

Počet opakování: 3 sady 15 opakování.

Tip: Čím širší je výpad, tím více funguje hýždě. Čím užší je poloha nohou, tím více se jedná o čtyřhlavý sval.

Účinek tréninku se projeví rychleji s pravidelným cvičením v kombinaci s nízkokalorickou dietou. Normalizujte jídlo a vyberte konkrétní čas pro cvičení. Držte se svého plánu.

Správný přístup ke cvičení pro boky

• Účinek cvičení na vnější stranu stehna závisí nejen na jejich pravidelnosti, ale také na technice. Zvláště, když se hraje doma. Následujte techniku, děláte cvičení před zrcadlem.
• Svaly rostou během odpočinku po cvičení, takže nezapomeňte střílet a odpočívat. V počáteční fázi doporučujeme cvičit ne více než 3-4 krát týdně. Před zvýšením počtu tréninku se poraďte s trenérem.
• První výsledek se objeví za 4-8 týdnů, takže se nenechte odradit, pokud po prvním tréninku není dosaženo požadovaného cíle. I když jsou cílové svaly bolestivé.
• Začněte a dokončete každé cvičení s 10 minutovým tréninkem. Před tréninkem přispívá k zahřátí svalů, po - pomáhá tělu vrátit se do obvyklého režimu činnosti.

Cvičení na vypracování abduktorů (svalů stehenních stehen), hýždí, širokého tenzoru fascia fascia a extenzorového lýtkového svalu na prodloužení kolena (laterální široký sval stehna).

V kombinaci se správnou výživou a aerobním cvičením snižte tělesný tuk a vytvořte krásnou siluetu nohou.

Líbí se vám tento článek? Přihlásit se k nám v sociálních sítích a být první, kdo ví o nových produktech!

Cvičení na vnějším stehně (uši) doma, posilovna

Jak víte, jedna z nejproblematičtějších oblastí ženského těla, nejcitlivější k tukům, je vnější část stehen. Ale představit si ideální postavu, o které každá dívka sní, je nemožné bez elastického napumpovaného zadku.

Je možné dát boky požadovaný tvar pomocí speciálních cvičení, které vám pomohou snadno zbavit nenáviděné "uši" na stranách.

Zásady efektivního tréninku exteriérových stehen

Stehno se nachází mezi kolenem a kyčelním kloubem, je součástí dolní končetiny lidského těla.

Vnější část sestává ze svalů, jejichž funkcí je zajistit fungování nohy dozadu a do strany. Můžete je vidět jako atraktivní kulatost na bocích boků.

Po spuštění vyhledávání a cvičení musíte zjistit základy úspěšného školení.

Účinnost školení je následující:

• pravidelnost;
• orientace;
• pozornost věnovaná detailům;
• postupné zvyšování zátěže.

První věc, kterou je třeba si pamatovat, je pravidelnost - je to nejdůležitější faktor výkonu.

V ideálním případě byste měli cvičit každý den, ale v případě, že taková příležitost neexistuje, můžete ji přidělit 3 dny v týdnu. V tomto případě je nutné pochopit, že výsledek bude včas vítán.

Cvičení na vnější straně stehna jsou účinná při pravidelném tréninku, dobře zvoleném zatížení a vyvážené výživě. Dosažení tohoto výsledku je možné pouze s odpovědným přístupem ke třídám.

Během tréninku nezapomeňte věnovat zvláštní pozornost práci těch svalů, které je třeba dotáhnout.

Zde musíte jen poslouchat své vlastní pocity: pokud máte pocit, že zátěž směřuje více do požadovaných oblastí, pak se vydáte správným směrem.

Při provádění cviků na vnější části stehna budou boční svaly nohou co nejvíce napjaté.

Je důležité si pamatovat! Zásadní roli hrají často malé věci. Ujistěte se, že dřep je dostatečně nízký, vaše nohy nespadají z podlahy, úhel zdvihu je držen správně a noha je v procesu kyvné co nejvýše. Je tedy možné ovlivnit rychlost dosažení konečného výsledku.

Postupem času se pokuste zvýšit zatížení. I zde se hlavní pomocníci stanou hlavními pomocníky: pokud máte pocit, že na dokončení cvičení je zapotřebí méně úsilí než dříve, zvedněte tyč. Například, 10 houpání musí nevyhnutelně přerůstat v průběhu času do 15, a později do 20.

Cvičení na vnějším stehně doma

Cvičení na vnější části stehna lze provádět doma i v práci, pokud je k dispozici nezbytný prostor a čas, takže jsou opravdovou spásou pro ženy, které nemají možnost jít do posilovny. Bude vyžadováno činky, koberec a pozitivní postoj.

Cvičení 1. Vyklopte nohy

Chcete-li provést první cvičení, musíte vstát rovně, s nohama na šířku ramen od sebe a rukama před vámi. Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné.

Když děláte tahy nohou, musíte se ujistit, že se neohýbají na kolenou.

Ohněte pravou nohu na koleno a pohybujte stranou na stranu, snažíte se dosáhnout lokte. Další krok je také dělán, jen s plochou nohou. Mělo by začít s 10 přístupy pro každou končetinu.

Cvičení 2. Zvedání nohou

Cvičení na vnějším stehně následujícího typu vyžadují podobnou výchozí pozici jako v předchozím případě. Pravá noha by měla být položena na špičce, otočením doprava a zvednutím co nejvýše vzadu.

Chcete-li provést cvičení, můžete použít podporu pro zajištění maximální únos nohou.

Přiveďte nohu na nejvyšší bod, vraťte ji zpět. Pro začátek bude stačit 15 přístupů pro každou končetinu, pak by se jejich počet měl zvýšit.

Cvičení 3. Squaty

Žádný soubor cvičení na vnější části stehna není kompletní bez dřepů. Hlavní pravidlo - nevstávejte na ponožky. Snažte se dřepnout co nejníže, zády rovně, držet ruce ohnuté před vámi.

Pro začátek dost 10 squatů. Hlavní výhodou tohoto typu cvičení je, že jsou užitečné nejen pro vnější povrch stehna, ale i pro celý organismus.

Cvičení 4. Výpadky

Vedoucím mezi účinnými cvičeními jsou výpady. Udělejte široké kroky na stranu, nejprve s pravou a pak levou nohou, držte paže rovnoběžně s tělem. Pro závaží použijte činky.

Nezapomeňte držet odemknutou končetinu rovnou. Měli byste začít s 10 útoky na každou nohu pro 3 sady.

Výpady mohou být nejen boční. Můžete je přenášet střídavě s každou nohou. V tomto případě je třeba vystavit nohy co nejvíce. Činky, které jen zvýší efektivitu tréninku, budou zde věrnými pomocníky.

Věnujte pozornost své pozici - záda by měla být naprosto rovná. Každým krokem se nadechněte. Nesnažte se ostře strhnout, je lepší dát přednost hladkým pohybům. S ohledem na počet útoků, odborníci doporučují, abyste také provedli 3 sady 10 krát.

Cvičení 5. Zvedněte kolena

Pro další cvičení musíte klečet. Pro maximální efekt přeneste hlavní váhu na paže a narovnejte záda. Koleno se zvedá pod úhlem 90 °.

Udělejte to samé s druhou nohou. Svaly by měly být v neustálém napětí. Zkušení trenéři doporučují začít s 20 vleky na každém kolenu s podmínkou následného zvýšení zátěže.

Cvičení 6. Lezení

Nohy výtahy jsou také docela efektivní, pokud se provádí bokem. K tomu, leží na podložce, otočte na jeho straně a zvedněte končetinu, ležící na vrcholu, tak vysoko, jak je to možné.

Pak se otočte na druhou stranu a proveďte podobnou operaci s protější nohou. Můžete začít s 10 cykly každé nohy.

Cvičení 7. Držení zvednutých nohou

Můžete dokončit cvičení a zmírnit napětí ze svalů otočením na zádech a zvednutím končetiny nahoru kolmo k podlaze.

Cvičení na vnějším stehně v tělocvičně

Některé ženy dávají přednost cvičení v posilovně doma, zvažují je efektivnější a dávají rychlé výsledky.

Kromě zatížení na simulátorech jsou velmi populární i cvičení na vnější části stehna na fitbalu.

Sada cvičení na fitball

V tělocvičně, kromě fitball, to je pravděpodobné, že najde mnoho dalších jednotek, které vám pomohou přinést vnější svaly stehna v tónu. Mluvíme o simulátorech.

Jedním z nejúčinnějších z hlediska zatížení na vnějším povrchu je simulátor určený pro míchání a šíření nohou.

Cvičení na simulátoru 1. Informace a ředění nohou

Věnujte pozornost! Nesprávné použití tohoto simulátoru může mít za následek nulový výsledek. Nejdříve je nastavte, dbejte na hmotnost pracovní hmotnosti a šířku sedadla.

Když provádíte cvičení na vnějších stehnech, udržujte úroveň zad a nohy v pravém úhlu. Výdech a pomalu se připojte k nohám, dokud se válečky navzájem nedotknou, a pak roztáhněte nohy stejně pomalu.

Cvičení na simulátoru 2. Při zpevňování a protahování nohou

V mnoha fitness centrech jsou simulátory, které vám umožní provádět podobné cvičení ve stoje.

Před prováděním cvičení na simulátoru byste měli nastavit optimální zatížení tak, aby nedošlo k poškození vazů a svalů.

Je třeba poznamenat, že důstojnost této jednotky ve srovnání s předchozí je, že nejen že působí na požadované ploše nezbytným způsobem, ale také urychluje průtok krve a nasycuje svaly kyslíkem.

Pro upevnění nohy v uvažovaném simulátoru existují zvláštní kroky. Ruka musí sevřít kolejnici. Dále byste měli vzít nohu na stranu.

Cvičení na simulátoru 3. Stepper

Je důležité si pamatovat! Kromě specializovaných, tam je mnoho univerzálních simulátorů v tělocvičnách, který dovolit vnější povrch stehen být udržován v atraktivní formě. Jedním z nich je Stepper.

Dokonale utáhne nohy, hýždě a stehna. Mělo by se však léčit opatrně a nepřehánět, jinak by došlo k podvrtnutí kolen. Do této kategorie simulátorů patří také běžecký pás a rotoped.

Doporučení odborníků

Před zahájením cvičení vám doporučujeme seznámit se s doporučeními zkušených trenérů, díky kterým vám budou vaše třídy schopny poskytnout nejefektivnější a nejrychlejší výsledek.

Chcete-li zvýšit efektivitu školení, měli byste dodržovat následující doporučení:

• Kombinujte pravidelná cvičení s vyváženou stravou - takže vaše boky dostanou požadovaný vzhled v krátkém čase;
• nezanedbávat úsek, protože to pomůže zmírnit napětí ze svalů, které jsou trénovány a zbavit se bolestivých pocitů v budoucnu. Vyvarování se bolesti je možné také při koupeli s mořskou solí;
• Vaši nejlepší přátelé by měli být nejrůznější masáže a zábaly. Na záchranu se nanese krém s chladícím účinkem nebo naopak ohřívací účinek, potravinářský film a kartáč s hrubými štětinami. Masáž by měla být zdola nahoru a opakovat aktuální lymfu. Banky na masáž nejsou méně účinné při udržování tónu pleti a svalů. K jejich použití budete potřebovat krém nebo olej, který musíte namazat ošetřeným povrchem;
• Účinnost cvičení na vnější části boků závisí na vnitřní náladě. Hlavní překážkou pro krásné tělo se často stává elementární lenost, takže otázka sebekázně je zde důležitější než kdy jindy. Snažte se vytvořit jasný plán školení, odchod z něho by měl být vnímán jako osobní slabost. Rozhodujícím faktorem je samozřejmě motivace, jejíž správné určení je schopno přizpůsobit se potřebnému režimu a řešit všechny problémy se sebekázní. Tedy formulovat jasný cíl pro sebe, který musí být dosažen za každou cenu, a třídy přinese jen radost a spokojenost.

Aby byl zadek dokonalý, je to obtížné, ale je to možné, i když jste to nikdy neudělali, ale máte silnou touhu.

Pravidelný trénink, určený k vypracování vnějšího povrchu, spolu s vyváženou stravou a péčí o pleť pomůže v krátkém čase dosáhnout požadovaných výsledků a nestane se majitelem nenávidělých uší.

Video tipy pro cvičení vnější stehna

V tomto videu zkušený trenér vydává doporučení, která vám pomohou naučit se správně provádět cvičení na vnějším stehně v posilovně:

V tomto videozáznamu jsou uvedena doporučení pro provádění cvičení na vnitřní straně stehna pomocí fitballu:

V tomto videozáznamu je uvedena sada cvičení, která vám pomohou zbavit se uší na stehnech doma:

Cvičení pro vnější stehno

7 nejlepších cvičení pro vnější povrch stehna

Opět naštvaný, snaží se o těsné džíny? Stává se, že na stupnicích a v zrcadle je vidět velký výsledek - příliš mohutné boky, „uši“, ochablost, tuk.

Jedna dieta zde tělo nepomůže. Je nutné tón svaly a urychlit metabolismus. Obecně platí, že musíte udělat fitness, zejména zahrnout do programu cvičení pro vnější povrch stehna.

Přirozeně si myslíte, že boční povrch bude ze speciálních pohybů štíhlejší. Cvičení na vnější straně stehna a pouze je to typická „lidová“ myšlenka. Nebudete ani najít tento vnější povrch v žádné fitness referenční knihy.

Svaly stehna se tradičně dělí na svaly předního, středního a zadního povrchu. Máme zájem, kupodivu, „přední“: pracují ve spojení s malým širokým napínačem fascie, když provádíte cvičení na vnější straně stehna.

Ložiska tuků na boku nohy, také nazývaná „uši“, pokrývají část čtyřhlavých svalů a krejčovského svalu. A nejčastěji - a část gluteus svalů v místě jejich připojení k kyčelní kloub, a část kyčle flexor sval.

Co je mávání? Obvykle hledejte cvičení z uší - poněkud nevděčný nápad. To, co najdete, je nepravděpodobné, že by vážně zlepšilo celkový vzhled.

Pro účinné snížení hmotnosti v bocích je nutné snížit celkové procento tělesného tuku a zpřísnit všechny svaly na nohou.

Nejlepší cvičení pro odstranění uší na bocích - mix síly, skok a aerobní pohyby. Pouze 7 cvičení, zatímco trénink nohou se vejde do 20-30 minut s rozcvičkou a zádrhelem, ale viditelný výsledek lze pozorovat za 4-6 týdnů.

Sedm nejlepších cvičení z "uší" na bocích

Kdy se zapojit: to nevadí - ráno nebo večer, hlavní věc - alespoň hodinu po jídle. Tyto pohyby můžete začlenit do plánu napájení vyplněním na začátku tréninku. Nedělejte sadu cvičení na vnější straně stehna v den kardio, protože většina z nich načte nohy tak, že nebudete moci běžet ani chodit s plným nasazením.

Vybavení: časovač (jistě je v telefonu), švihadlo, 2 činky po 5 až 10 kg každý (pokud to potřebujete snadněji, je lepší to udělat úplně bez závaží), gumovou podložku pod nohy pro skákání, tenisky.

Jak na to: cviňte jednu po druhé. Nastavili jsme časovač tak, aby první zvonek zazněl po 40 sekundách, druhý po 20 sekundách.

První cvičení je provedeno do 40 sekund a pak "v textu". Na konci kruhu odpočíváme 60 sekund, opakujeme 4-5 krát. Na 5 minut vyskočí na lano.

Ve finále provádíme „koutek“, „loď“, „kočku“ z bodyflexu a můžeme to udělat s dýcháním.

Cvičení 1. Klasický squat

Čas: 40 sekund

Proč: utahuje všechny svaly na nohách, spaluje spoustu extra kalorií, ohřívá uzávěr široké fascie, chrání před zraněním

Stojíme v poloze nohou na šířce pánve, ponožky přirozeně rozvedené. Činky v rukou podél těla. Přikrčíme se až k rovnoběžce boků s podlahou, jako bychom seděli na nízké židli. Postavte se na výdech.

Cvičení 2. Squat plyometric

Čas: 20 sekund

Proč: spaluje tuk

Házíme činky, děláme totéž, jen v bodě „Boky rovnoběžně s podlahou“ prudce stoupáme nahoru a pak jemně přistáváme na přední straně nohy. Neohrožujeme si kolena úplně a nesnažíme se zaujmout "postoje lyžaře" (uměle paralelních nohou).

Cvičení 3. Squat s únosem

Čas: 40 sekund

Proč: posiluje všechny svaly nohou a izoluje izolovaný napínač širokého obložení

Provádíme dřepy, činky v rukou, v dolním bodě přenášíme váhu na levou nohu a stoupáme, natahujeme pravé stehno na pravou stranu nahoru. Představte si, jako by měla být noha zvednuta ke zdi, neotáčejte tam a zpět. Opakujte, střídající se nohy.

Cvičení 4. Kick Side

Čas: 20 sekund

Proč: spaluje tuk

Militanti vypadají? Ano, to je ono - střílejte rychlé kopy na stranu. Beat s patou, ne ponožku. Za prvé, mírně posuneme tělo doleva, přeneseme váhu na levou nohu, zatáhneme za lis, odtrhneme pravou nohu, posuneme ji doprava, posuneme patu k hýždě, ohneme koleno a odtáhneme-li patu do strany. Opakujte.

Cvičení 5. Vedení

Čas: 40 sekund

Proč: chtěli jste cvičení na vnější straně stehna?

Ležíme na podlaze na pravé straně, položíme levou ruku s činkou podél těla, pomalu zatáhneme a zvedneme stehno.

Cvičení 6. Běh s vysokým zdvihem kolena

Proč: spalovat tuk

Vstáváme a zařídíme malý běh, snažíme se dělat všechno jemně, neklepejte nohama

Cvičení 7. Skákání přes švihadlo

Proč: maximalizovat spotřebu kalorií

Skočíme na naše pohodlí, hlavní věc je neohýbat kolena úplně, nezapomeňte dýchat a neskákejte na rovnou nohu.

Poté, co děláš všech sedm cvičení, udělej minutku a začni znovu od prvního. Celkem byste měli mít 4-5 přístupů.

Shrnutí

Překvapený? Určitě si můžete přečíst na jiných místech o lehčích cvičeních pro vnější povrch stehna. Proč tak komplikované? Nejradikálnější fitness profesionálové rozpoznávají dřepy s hmotností 50% tělesné hmotnosti jako cvičení na vnějším stehně.

Problém je v tom, že 80% fitness trenérů s tréninkem v anatomii a fyziologii donutí klienta, aby učinil komplexní pohyby, které spotřebovávají spoustu kalorií a pracují s nohama jako celek. A poradci z internetu doporučí laterální únos nohou jako nejlepší výkon pro vnější stranu stehna.

Pravdou je, že tělesný tuk a ochablost jsou důsledkem nedostatku tónu nejen čtyřhlavých svalů (to je jen zřídka nalezeno), ale také svalů hýždí, extenzoru stehen a dalších svalů. Cvičení z uší tak fungují pouze tehdy, když se týkají celého "dna".

No, notoricky známý únos kyčelního kloubu je všelék na tuk, který funguje, pokud člověk sedí na superstriktní dietě s nízkým obsahem kalorií. V jiných případech vám umožní spalovat příliš málo kalorií.

Mimochodem, i opravdu tvrdý trénink vám nedává právo na zvýšení příjmu kalorií občas. Cvičení podle našeho plánu, jíst jako obvykle. Kdo neví - to je v průměru 1600-2000 kcal, v závislosti na výšce, věku a hmotnosti.

Stehenní cvičení

Co žena nesnívá o štíhlých a tónovaných bocích. Bohužel je to tato svůdná část těla, která je nejčastěji problémovou oblastí. Nadměrná hmotnost, stejně jako celulitida se ve většině případů hromadí v bocích. Dámský časopis Charla vám dnes nabízí řadu cvičení pro boky, které pomohou vytvořit štíhlé a elastické boky.

Pro pohodlí může být cvičení pro boky rozděleno do dvou kategorií: cvičení pro vnější stranu stehna a cvičení pro vnitřní stranu stehna. Velmi často lidé z nevědomosti dělají cvičení na bocích, ale nepřinášejí výsledky. A věc je, že můžete pumpovat naprosto špatné svaly.

Například, volná kůže vnitřní části stehna není odstraněna jednoduchými útoky, bez ohledu na to, jak moc je děláte. Existují osvědčená cvičení pro tuto část stehna, která musí být prováděna pravidelně. Pro vnější stehno existují samostatná cvičení.

Podívejme se blíže na to, jaký druh cvičení pro boky je nejúčinnější a nejúčinnější pro každou stranu stehna.

Cvičení na vnitřní straně stehna

Plié squat

Začněme s nejjednodušším, ale zároveň nejúčinnějším cvičením pro vnitřní část stehna. Toto je squat plié. Toto cvičení poskytuje vynikající zátěž na vnitřní svaly stehna, a je také vhodné, protože to může být provedeno kdekoli kdykoliv.

Výchozí poloha: stojí rovně, podpatky spolu a ponožky vypadají v různých směrech. Břišní svaly jsou v napětí, zatímco ramena jsou uvolněná a snížená. Vydechujeme a pomalu se ponoříme do dřepu. Vydechujeme a také se pomalu vracíme do výchozí pozice.

Chov nohou

Zde je další velmi účinné cvičení pro vnitřní stranu stehna. Výchozí poloha: leží na podlaze, ruce pod kostmi, lokty přiléhají k podlaze. Zvedněte narovnané nohy nahoru. Roztáhli jsme nohy a znovu je spojili.

Nezoufejte, pokud toto stehenní cvičení nebude fungovat jako první. Můžete začít s malými rozvody a postupně je zvyšovat. Pokud ještě nepracujete, můžete také vyzkoušet lehčí verzi tohoto cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Výchozí poloha: leží na podlaze, ruce pod kostmi, lokty přiléhají k podlaze. Zvedněte ohnutá kolena nahoru. Ušklíbl si kolena a přivedl je dolů.

Swing nohy

Pomozte pracovat na vnitřní straně stehna. Výchozí pozice: směřujeme k zadní části křesla, držíme ji oběma rukama a zvedáme se na špičkách. Jedeme nohama doprava a doleva první nohou, pak druhou.

Boční útoky

Z nejefektivnějších cviků na vnitřní straně stehna by měly být zaznamenány i boční útoky.

Výchozí poloha: stojí vzpřímeně, nohy jsou od sebe vzdálené, ramena podél těla (činky mohou být vzaty). Výpad s pravou nohou na stranu a pokles do squatu. Vracíme se do výchozí pozice a děláme to samé na levé noze.

Cvičení na vnější straně stehna

Nyní zjistíme, která cvičení zahrnují vnější stranu stehna.

Squat

Toto jednoduché cvičení je známo mnohým z výuky tělesné výchovy, ale pak jste jen stěží pochopili veškerou užitečnost a účinnost dřepů. Squaty poskytují vynikající zátěž na vnější svaly stehna a umožňují, aby reliéf kyčlí byl krásnější.

Výchozí poloha: nohy od sebe oddělené, kolena mírně ohnutá, záda rovná, břicho zastrčené. Při výdechu sestupujeme k dřepu (můžete se několik vteřin zdržet), zatímco se vdechujeme pomalu a vrátíme se do výchozí pozice.

Zvedněte nohy ležící na boku

Aby bylo možné zapojit svaly na vnější straně stehna, je také dobré dělat nohy vleky ležící na jedné straně.

Výchozí poloha: ležící na levé straně, prodloužené nohy, mírně ohnuté kolena, pánev se táhne dopředu. Levá ruka pod hlavou. Pravá ruka spočívá na podlaze. Zvedněte pravou nohu, dokud není noha ve výšce ramene. Pak pomalu spusťte nohu. Nesnažte se zvednout nohu nad rameno, což nezvýší účinek cvičení. Udělejte to samé na pravé straně.

Výpadky

Samozřejmě, pro vnější stranu stehna je velmi dobré dělat klasické útoky. Výchozí poloha: stojí rovně, nohy jsou od sebe vzdálené, ruce na opasku.

Procházíme kolem 70–80 cm dopředu a ohneme koleno, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Levou nohu ohněte alespoň o 90 stupňů. Držte záda rovně.

V této poloze můžete zůstat na sekundu a vrátit se do původní polohy.

Swing tam a zpět

Elementární pohyby dozadu a dopředu jsou také výborným cvičením pro vnější stranu stehna.

Vezměte si židli, otočte se k ní do strany a jednou rukou uchopte zadní část židle. Druhou ruku na opasku. Provádíme pohyby tam a zpět. Poté otočíme druhou stranu a otočíme druhou nohou.

Všechna cvičení pro boky by měla být prováděna 10-15 krát a nejlépe ve třech sadách. Aby tato cvičení přinášela skutečné výsledky, měli byste cvičit alespoň 3krát týdně.

Efektivní cvičení pro vnější stranu stehna - 6 nejlepších možností

Další problematickou oblastí tělesného tuku pro ženy je vnější povrch nohou.

Takzvané uši na stehnech zkazí siluetu v těsných šatech a sukních a zpod plavek se podíváme na zcela nechutné válce.

Připomeňme si, že jsme již zvážili všechny rysy, jak se zbavit celulitidy z vnitřku stehna, a také tvořili nejvyšší efektivní zatížení pro přední a zadní povrchy ženských nohou.

Nyní je čas odtrhnout vnější část stehna. Je lepší zabývat se touto problémovou zónou komplexem výkonových a aerobních zátěží s deficitem kalorií. Ale pamatujte! VŠECHNY tělo zhubne, nebude fungovat na odstranění objemů v jedné izolované části těla. Statická cvičení na vnější části stehna s různými mrazy jsou ideální pro trénink.

Komplikace cvičení může být zvýšení počtu přístupů, použití činek nebo gymnastických páskových expandérů. Ta by neměla mít příliš velký odpor - pracovníci by měli být naplněni 15-20 krát na přístup.

Představujeme Vám proto nejefektivnější cvičení pro vnější stranu stehna doma.

Spolu s vnějškem v tomto cvičení je vypracována a vnitřní strana stehna. Obtížnost je střední.

1. Výchozí pozice - položit rohož, důraz na rovné paže, nohy ohnuté na kolenou. Pokud je použita činka, umístěte ji na místo ohybu stehna a dolní části nohy;
2. Při vdechnutí odložte ohnutou nohu na stranu rovnoběžně s podlahou, upevněte bod;
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Jak odstranit boky na bocích ještě rychleji? Použijte váhy.

Na konci pracovního počtu opakování odstraňte zátěž, pokud se použije, a proveďte 10-15 trhavých pohybů ve stejném směru. Po cvičení na druhou stranu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Doporučuje se provádět 15-20 opakování ve 2-3 sadách na každé straně.

Zábavné cvičení, které pomáhá efektivně načíst kalhoty a jako bonus zadek. Složitost je průměrná, vážená kontrolou koordinace. Chcete-li provést potřebu židle s měkkou sedačku lavice. Nezapomeňte také, že hyperextenze je jedním z nejúčinnějších cvičení pro hýždě.

Asi 5 možností "Hyperextension" doma, viz zde.

1. Výchozí pozice - zaostřování břicha na sedačce židle, sevření bočního okraje rukama, nohy rovné, nohy spolu;
2. Při vdechování tlačíme nohama nahoru, silně zatěžujeme hýždě, na chvíli visíme;
3. Výdechem se vrátíme do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Opakujte pohyb by měl být 15-20 krát, s přestávkou, v několika přístupech. Sledujte bedra, vyhněte se nadměrnému ohybu a napětí v něm.

Můžete to udělat jen ležet na podlaze as důrazem na židli. Důraz na židli v tomto cvičení vám umožní současně používat vnitřní povrch na dvou nohách najednou - jeden ve statickém napětí, druhý v dynamickém. Mahi dokonale spaluje tuk mezi nohama. Složitost je vysoká, je nutné kontrolovat polohu každého bodu těla, ne spěchat, aby nedošlo k ničení.

1. Výchozí poloha leží na boku, podpěra je na předloktí, rovná dolní noha je umístěna na židli a narovnaná horní noha je prodloužena nad dolní nohou;
2. Když jsme vdechli, uděláme houpačku s nataženou nohou co nejvýše;
3. Na výdechu se vrátíme k původnímu bodu.

Další informace o videu:

Proveďte 15-20 opakování na jedné noze a převrácení. Děláme 2-3 přístupy s přestávkou 30-45 sekund.

Věnujte pozornost! Ve stejné poloze, můžete udělat horní noha houpačky není nahoru, ale blíže k tělu, ohyb o 90 stupňů.

Dojde vpřed

Funkční dynamické cvičení, které působí jako studium svalů a jejich protahování.

Cvičení pro vnější a vnitřní stehna, jako je tato, účinně pomáhají zhubnout po celém těle a odstraňují celulitidu z nohou. Je možné provádět výkon s činkami nebo vážením.

Můžete ji navíc rozšířit skokem při změně nohou nebo odpočinku na jedné straně kopce.
Asi 7 různých typů "výpad", viz zde.

1. Výchozí pozice - nohy spolu, rovné dozadu, paže spuštěné podél těla;
2. Při vdechnutí udělejte krok s levou nohou, dokud se u kolena 90 stupňů neuspořádá pravý úhel, levý je natažený a natažený;
3. Vraťte se do původní polohy a proveďte akce na druhé noze.

Další informace o videu:

Musíte provést 15 až 20 krát na každé straně, opakování přístupů 2-3 krát.

Pozor V žádném případě by koleno ohnuté nohy v tomto cvičení nemělo přesahovat její ponožku. V opačném případě dojde k nesprávnému a traumatickému zatížení kloubů.

Výpadky do strany

Statické napětí v těchto akcích pomáhá aktivně spalovat tuk a zvyšovat růst svalových vláken. Odstraňuje kalhoty i nenáviděné válce vnitřního stehna.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, rovné dozadu;
2. S dechem šlápneme pravou nohou doprava a ujistíme se, že koleno nepřesahuje patu a je kolmé na podlahu, levá noha je rovná, špička a pata jsou přitlačeny k povrchu podlahy;
3. Na výdechu se vraťte a opakujte úsilí na opačné straně.

Další informace naleznete na videu:

Budete mít možnost spalovat další kalorií, pokud po provedení výpadu provedete dodatečně houpačku s rovnou nohou nebo křížkem dozadu. Kombinace ovlivňuje problémovou oblast lépe a rychleji stoupá.

Pozor Provádějte akce s vysokou opatrností a koncentrací. Vazby, které si začínají zvykat na zátěž, jsou velmi křehké a každý náhlý pohyb může vyvolat protažení nebo trhání. Pokud oblast vazu po tréninku stále bolí, proveďte lehkou svírací masáž a ošetřete oteplovací mastí.

Dřepy široký stojan

Vynikající protahování vnějšího stehna se dosahuje při širokých dřepech. Multitasking plié pokrývá bojiště tukem a na hýždě, vnitřní, přední a zadní straně stehen, stejně jako vynikající cvičení pro ztrátu hmotnosti lýtka. Obtížnost je průměrná, což je snadné zvednout s činkami, váhat, nebo jen místo toho, aby se opíralo o patu, aby se zvedly na prstech.

1. Výchozí poloha - rovný hřbet a široké nastavení nohou se prsty otočenými na stranu;
2. Nadechněte se a pomalu spusťte umyvadlo na rovnoběžku s podlahou. Dbáme na to, aby kolena nepřekročila ponožky. Otočíme bedra, zatěžujeme hýždě;
3. Když jsme vydechli, stoupáme do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Proveďte 10-12 opakování, odpočinek 45 sekund a opakujte kruh ještě dvakrát.

Jak odstranit tuk na vnější a vnitřní stehna

U většiny žen se v dolní části těla sbírají tukové tkáně v nohách a břiše, protože tyto oblasti jsou často nejméně zapojené do každodenního života. Vzhledem k tomu, odstranit tuk z boků doma je poměrně obtížné, musíte pravidelně provádět speciální cvičení a dodržovat přísnou dietu.

Cvičení venku

Uši se objevují i ​​v poměrně tenkých zástupcích spravedlivého pohlaví, jejich tvorba závisí na tvaru svalů. Rychlé odstranění ošklivých kalhotek pomůže slavným cvičením:

1. Výchozí poloha: klečí s rovným hřbetem. Tělesná hmotnost přenesená do rukou;
2. Střídejte zvedání kolen v pravém úhlu. Když jsou svaly při maximálním napětí, musíte polohu na několik sekund opravit;
3. Opakujte 50 krát na každém kyčlí.

Poté, co musíte ležet na podlaze na boku. Tato metoda pomůže zbavit se nejen uší, ale i stran v pase, protože používá šikmé břicho. Zvedněte nohy nahoru a snažte se neustále udržovat svaly. Udělejte maximum.

Velmi rychle odstranit tělesný tuk z vnějšku stehen pomůže domácí super-set. Super Set - kombinace několika cvičení, která se opakují téměř bez přerušení. Tento přístup k hubnutí vám umožní použít maximální počet svalů a zajistit, aby fungovaly v plné síle.

Například, velmi úspěšný je super-soubor nohou a výpady. Tato cvičení pomohou odstranit tuk z přední a vnější části stehen, stejně jako tvoří svůdný tvar hýždí. Výpady lze provést několika způsoby:

1. Rychle přeskočte žvýkačku po dobu 1,5 minuty (pro začátečníky můžete zkrátit časový interval);
2. Zatlačte jednu nohu dopředu a dřepte;
3. Postav se. Poté, co se zdá, že hodí stehno před sebe, druhá zůstává. V této pozici musíte sedět tak, aby koleno dosáhlo podlahy. Hlavní věc - je zatlačit ponožku co nejvíce, aby druhé koleno při startu nešlo.

Houpačka na stranu je velmi dobrá nejen pro povrch stehen, ale i pro pas a dolní tisk. Musíte se opřít o zeď rukama a stát se její tváří. Zvedněte nohy nahoru a upevněte v koncovém bodě. Proveďte maximální počet opakování.

Foto - Zapojení svalů

Video: cvičení pro hubnutí břicha a boků

Odstraňte tuk zevnitř

Většina dívek v této oblasti jede do většiny "vytrvalých" tuků, nezmizí ani po dlouhém a vyčerpávajícím jídle.

Můžete se zbavit tuku na vnitřní straně stehna jednoduchými dřepy. Rozložte paty na šířku ramen, nejlépe ještě širší. Pod patami musíte nahradit koberec nebo ručník - to vytvoří další tlak. A pomalu dřepte do maximální hloubky. Jedná se o chytré zařízení pro tvarování a dotahování hýždí.

Fotografie - výpady na noze

Také vnitřek stehna rychle ztrácí váhu a zbavuje se tuku jednoduchými nůžkami. Musíte ležet na zádech, ruce pod hlavou.

Dále zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů k tělu a začněte se otáčet stranou. Ošklivý tuk ve stejnou dobu může být odstraněn poměrně rychle, a také utáhnout kůži.

Mnozí lékaři doporučují tuto metodu, aby se po porodu zbavili břicha.

Fotografie - Zvyšování nohy

Přeskakování nebo skákání přes švihadlo pomůže rychle odstranit tuk z vnitřních i vnějších částí stehen. To je nejvíce neškodné a jednoduché cvičení, které pomůže zpřísnit svaly paží a nohou, odstranit celulitidu a rozvíjet svalovou pružnost a pohyblivost kloubů. Ale nemusíte jen skákat, ale pozorovat speciální tréninkový program:

1. V prvním týdnu musíte relaxovat dvakrát více než skákat. Například po dobu 20 sekund přeskakování lana je 40 odpočinků;
2. Nejlepší indikátory jsou 180 skoků za 60 sekund;
3. Kolena by měla být zvýšena tak vysoko, jak je to možné, a přitom byste měli dělat překrývání s lanem.

Fotografie - Skákací švihadlo

Je třeba pochopit, že skákání je velká zátěž na svaly lýtka, takže tato možnost není pro každého. Doporučujeme, abyste si před a po videu prohlédli video o těchto školeních a výsledcích.

Foto - Boční elevace nohy

Velmi dobré recenze o rolích, které mohou rychle odstranit tuk z vnitřní i vnější strany stehen. Musíte dřepnout a dát jednu nohu dopředu. Hladce se valte z jedné nohy na druhou. Opakujte několik minut, je vhodné detekovat čas.

Foto - Vnitřní Svaly

Samozřejmě, jakékoliv cvičení uvedené výše bude efektivnější, použijeme-li vážení. Mohou to být buď speciální nástroje nebo šikovné: láhve na vodu, knihy atd. Poté, co si zvyknete na náklady, musíte mírně zvýšit hmotnost závaží.

Chcete-li urychlit proces spalování tuků, musíte určitě dodržovat správnou dietu. Volitelná speciální dieta, zkuste vyloučit ze stravy škodlivé uhlohydráty (sladkosti, sody) a nahradit je užitečnými (obilovinami).

Účinná cvičení pro svaly vnější strany stehna

Není divu, že stehna mají velmi často tělesný tuk. Cvičení na vnější straně stehna vám pomůže tento problém zvládnout. Můžete si udělat cvičení doma nebo v posilovně. S pravidelným cvičením bude výsledek za 4-5 týdnů.

• 1. Základní komplex
• 2. Jak odstranit tuk?
• 3. Trénink s míčem
• 4. Třídy v hale

Jak pumpovat boky a zbavit se jich "uší"? Je třeba začít se základními cvičeními. Pomohou zpracovat svaly boků a hýždí a dodají tělu atletický a krásný tvar. Komplex základních cvičení se nejlépe provádí v dopoledních hodinách. Školení by mělo zahrnovat:

1. 1. Zvedání a zvedání boků.
2. 2. Vyklopte nohy.
3. 3. Zvedání nohou.
4. 4. Pohyb kyčlí.
5. 5. Zapojení nohy.

Chcete-li provést cvičení číslo 1, musíte ležet na boku. Ohněte ruku pod loktem a opřete se o ni. Roztáhni svou druhou ruku před sebe. Ohněte kolena v pravém úhlu. Při výdechu zvedněte nohu co nejvýše.

Snažte se to udržet na vysoké 2 sekundy. Při vdechnutí ho spusťte a zaujměte výchozí pozici. Komplikovaná verze tohoto cvičení je únosem pracovní nohy zpět. Tento pohyb je zaměřen na trénink vnější části stehna.

• Cítí to z vašich úst? Ráno vás bude kousat parazity, když budete pít lžíci sovětských...

Při zvedání a vyjímání boků se ujistěte, že ramena a pánev jsou na stejné lince.

Výchozí pozice pro cvičení č. 2 je vleže. Položte ruce pod hýždě. Při výdechu zvedněte jednu nohu a vdechněte. Pro práci na přední straně stehna by měla být pracovní noha rovná. V patřičném čase je možné komplikovat a současně zvyšovat amplitudu. Když si děláte mahi, nepomáhejte si v hrudní výchylce.

Cvičení číslo 3: Lehněte si na stranu a opřete se o loket. Zvedněte pracovní nohu a obtočte si ruku kolem kotníku. Zatímco vydechujete, zvedněte druhou nohu. Vnější povrch stehna bude fungovat, pokud během zvedání nohou zatáhnete za sebe.

Základní cvičení pro vypracování svalů stehen je zvýšit bok ležící na břiše. Roztáhněte ruce podél těla, roztáhněte nohy na maximální šířku a ohněte trochu na kolenou. Pokuste se současně zvednout nohy a zvednout boky z podlahy. Ponožky by se měly dostat nahoru. Abyste se vyhnuli zbytečnému stresu na bederní oblasti, snažte se nezatěžovat svaly zad a krku.

Cvičení číslo 4, zůstat ve stejné pozici. Křížte nohy u kotníků a ohněte se trochu na kolenou. Zatímco vydechujete, odtrhněte boky od podlahy.

Cvičení číslo 5 se provádí v poloze vleže. Roztáhněte nohy co nejširší. Vezměte si kotníky do rukou a pokuste se snížit nohy na podlahu. Nehýbejte se a nenarazte náhlými pohyby, jinak můžete svaly protáhnout.

Vedení takového školení by mělo být 3x týdně. Opakujte každé cvičení musí být 20-25 krát.

Zbavit se přebytečného tuku z vnějšku stehna pomůže zvednout nohy z pozice na všech čtyřech. Snažte se zvednout dolní končetiny v pravých úhlech do nejvyšší možné výšky. Jakmile cítíte mírný pocit pálení ve svalech, držte tuto pozici několik sekund. Pak můžete pokračovat v cvičení. Počet opakování by měl být 25-30 krát na každém kyčlí.

Lehněte si na stranu a položte si loket na podlahu. Když zvedáte nohu nahoru, snažte se udržet svaly těsné. Otočte se a opakujte pohyb druhou nohou. Při tomto cvičení jsou zpracovány nejen svaly boků, ale i šikmé břicho.

Výchozí pozice stojí. Hodit jeden kyčle dopředu. Dělejte squat a snažte se jít tak hluboko, jak je to možné, aby se koleno dotýkalo podlahy.

Vnější a vnitřní strana stehna jsou dobře vyvinuté během dřepu. Od stoje při vdechování, dřepu, dokud boky jsou v souladu s podlahou. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené s ponožkami poněkud od sebe. Pokud je to příliš snadné, pak si můžete vzít malé činky do rukou.

Zbavit se dalších centimetrů na bocích pomůže squatu s únosem. K tomu, v nejnižším bodě dřepu s činkami, přeneste váhu na jednu nohu a při zvedání posuňte druhou stranu na stranu. Snažte se dělat cvičení pomalu a ne kymácející.

Boční svaly stehna jsou dobře vyvinuté a tuk je spálen, když běží na místě. Při běhání neupevňujte nohy pevně. Opakujte postup na místě několikrát po dobu 2-3 minut.

Lehněte si na zem a opřete se o loket. Ohněte nohu a položte ji na podlahu před vámi. Druhý musí zůstat rovný. Zvedněte nohu co nejvýše. Na nejvyšším místě upevněte polohu na několik sekund. Je-li takové cvičení prováděno s obtížemi, je možné jej provést poprvé s ohnutou horní nohou ve velkém úhlu.

Pokud se na stehnech objevily malé „uši“, neměli byste být rozrušeni. Svaly nohou jsou nejvíce poddajné a při pravidelném tréninku můžete obnovit jak původní krásu na nohy, tak odhodit další centimetry v obvodu. Cvičení lze provádět jak ve fitness centru, tak doma. V současné době jsou oblíbené kurzy na fitbalu.

Postavte se zády k fitbalu a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte nohu pracovní nohy a přidržte ji nad podlahou ve výšce 15-20 cm, pak pomalu ohněte koleno a udělejte squat, dokud se hýždě nedotknou míče. K fitbalu neklouzlo pod váhu vašeho těla, může být vloženo do rohu místnosti.

Cvičení by měla být 7-10 krát na každé noze. Postupem času můžete zvýšit počet opakování. Komplikovat dřepy, můžete zvýšit končetiny do výšky 20-30 cm nebo použít menší fitball. Pro vážení můžete použít činky. Konečným cílem je provádět hluboké dřepy bez míče na jedné noze.

Podepřete míč proti zdi. Dotyk fitball je možný pouze ve 2 bodech: záda a hýždě. Narovnejte si nohy. Z této pozice zvedněte boky, dokud tělo nevytvoří přímku. Proveďte toto cvičení s pevným tlakem a nohama.

Kmen musí být klenutý v kyčelním kloubu. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund. Pak můžete pokračovat v cvičení. Poprvé to opakujte 10-12 krát. V průběhu času může být částka zvýšena na 20%.

Toto cvičení dokonale posiluje svaly boků, břišní svaly a záda.

Dobře spaluje tukové buňky a posiluje svaly na vnější straně stehen po cvičení. Leží na vaší straně a opře se o loket. Dejte si nohy na míč. Při vdechování odtrhávejte boky od podlahy a snažte se narovnat tělo v rovné linii. Pokud je to těžké, pak si můžete vyzvednout menší míč.

Lehněte si na žaludek. Fitball by měl být na úrovni kyčlí. Držte rovnováhu rukama. Střídavě zvedněte končetiny nahoru. Noha může být rovná nebo ohnutá v pravém úhlu. Opakujte 15-20 krát na každé noze.

Posilujte svaly vnější strany stehna v posilovně. Nejoblíbenějším cvičením je míchání a šíření nohou.

I přes jednoduchost simulátoru se mnohým lidem daří dělat cvičení nesprávně, takže výsledek zůstává nulový. Na výsledek školení jste spokojeni, musíte se řídit pravidly.

Nejprve nastavte na simulátoru hmotnost a nastavte šířku sedla. Při míchání a rozmnožování nohou by měla zůstat zadní. Držte madla rukama. Ohněte nohy v pravém úhlu.

Jak budete vydechovat, pomalu snižte boky. Pokud se válečky dotknou, držte polohu 1-2 sekundy a pokračujte v ředění.

Pohyb by měl být hladký, bez ostrých trhlin. Mezi ředicími a míchacími končetinami dodržujte malou mezeru. Neprovádějte zbytečné pohyby a neohýbejte záda. V tomto případě bude zatížení rozptýleno. Pokud je cvičení pro vás snadné, můžete zvýšit amplitudu nohou.

Existují 2 typy simulátorů, když potřebujete trénovat:

1. 1. V sedě.
2. 2. Postavení.

Na rozdíl od sit-up stand-up cvičení stroj má své výhody. Pracuje nejen na svalech na vnější straně stehna, ale také přispívá k urychlení krevního oběhu v této oblasti a zároveň obohacuje svaly kyslíkem.

Nohy ve stojícím simulátoru jsou umístěny na speciálních stupních. Když děláte cvičení rukama, měli byste se držet kolejnice před vámi. Dolní končetiny je nutné rozdělit na strany současně.

Krokové je považováno za stejně účinné. Dokonale trénuje svaly boků, nohou a hýždí. S rozvojem svalové síly můžete zvýšit odpor pedálů. Nepřehánějte to na simulátoru, protože můžete natáhnout vazy kolen.

Univerzální běžecký pás v posilovně je běžecký pás. Trénuje všechny svalové skupiny.

Pro cvičení svalů dolní části těla je také dobré dělat na rotopedu.

Můžete nastavit úroveň obtížnosti na těchto simulátorech sami. V přítomnosti zranění pohybového aparátu, aby se zapojil bez trenéra nemůže.

Tenké hubnutí cvičení doma

Pomocí promyšlené sady cvičení, můžete zajistit, že cvičení pro boky a břicha byla velmi účinná. Pravidelné cvičení pomůže nejen zlepšit celkovou kondici, ale také se zbavit tuků v problémových oblastech.

Obecná doporučení

Aby cvičení přinášela maximální užitek, měli byste při jejich provádění dodržovat určitá doporučení. Nejprve musíte vzít v úvahu vlastnosti vašeho těla, vyhnout se nadměrnému zatížení. Za druhé, nejúčinnější bude integrovaný přístup, který kombinuje pravidelné cvičení s nízkokalorickou dietou.

Nutná opatření

V některých případech se doporučuje postupovat šetrně nebo dávat přednost jiným metodám hubnutí.

Během cvičení, zejména v počáteční fázi, musíte pečlivě sledovat jejich zdravotní stav.

Pokud nabíjení pro hubnutí boky způsobuje nepříjemné pocity nebo bolest, měli byste se poradit se svým lékařem. Lidé se špatným zdravotním stavem by měli jít do sportu pod vedením zkušeného trenéra.

Jak udělat zeštíhlující stehna a břišní cvičení co nejúčinnější

Existuje několik pravidel, která umožní po několika týdnech tréninku dosáhnout znatelného výsledku. Jedná se především o dietu a obecné strategie cvičení. Mezi nejdůležitější principy patří:

• Nezasahujte méně než hodinu před jídlem nebo bezprostředně po jídle;
• je lepší dělat cvičení průměrným tempem, ne příliš rychle, ale ne příliš pomalu;
• i když se unavíte, přestávky mezi cvičeními by neměly být delší než 1 minuta;
• požadované minimum je 3 cvičení týdně;
• ve dnech, kdy neděláte cvičení pro hubnutí boků, je vhodné pracovat s jinými svalovými skupinami.

Příprava na cvičení

Před zahájením cvičení na hubnutí boků a břicha připravte potřebné sportovní vybavení. Pro zahřátí budete potřebovat švihadlo.

Při provádění některých cvičení se používá plošinovka, ale je snadné ji vyměnit za podnožku vhodné výšky nebo za robustní box. Může to být také nezbytné zatížení.

Pokud nemáte činky, sbírejte plastové půllitrové lahve naplněné vodou.

Před prováděním cvičení pro hubnutí boků a břicha si zahřejte pět až deset minut. To by mělo zahrnovat běh na místě, chůze s rychlými kroky a skákání přes švihadlo. Pro zahřátí svalů, přípravu těla na stres a snížení pravděpodobnosti zranění je třeba zahřát.

Cvičení

Nejlepší je dělat cvičení pod rychlou rytmickou hudbou. Oblečení, ve kterém se zabýváte, by mělo být dostatečně volné a neomezující pohyby. Následující soubor cvičení pomůže vypracovat vnitřní a vnější povrch boků, zvýšit svalový tonus a zbavit se tuků, včetně břicha.

Cvičení pro horní stehna

Výchozí poloha: stojící u zdi, pevně na ni zatlačte záda. Je velmi důležité udržet si rovné držení těla. Nyní si odložte nohy na šířku a rovnoměrně rozdělte svou tělesnou hmotnost na obě nohy.

Poté, co zhluboka vdechujete, pomalu snižte tělo, jako byste se posouvali po zdi, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 °. Snažte se tuto pozici držet několik sekund. Pak výdech pomalu a plynule se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2 sady 10-12 opakování.

Cvičení pro vnitřní stehna

Výchozí poloha: umístěte jednu nohu na plošinu, lavici nebo jinou vhodnou výšku. Druhá noha by měla stát pevně na podlaze.

Pak maximalizujte kolena ven a pomalu snižte tělo tak, aby se obě boky staly paralelní s podlahou. Držte tuto pozici několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte cvičení 10-12 krát na každé noze.

Cvičení pro vnější stehna

Toto cvičení je známo téměř každému a nazývá se „útoky“. Pro větší účinnost je vhodné použít závaží - činky nebo plastové lahve naplněné vodou.

Výchozí poloha: stojící, nohy od sebe vzdálené. Pusťte pravou nohu dopředu a spusťte trup dolů, mírně ohněte koleno pravé nohy, dokud se levá nedotkne podlahy. Při provádění tohoto cvičení je velmi důležité udržet si záda rovnou. Když jsou výpady rukou s činkami sníženy dolů. Opakujte toto cvičení 10-12 krát pro každou nohu.

Cvičení pro vnitřní a vnější stehno

Výchozí poloha: vleže, paže podél těla, nohy rovné. Zvedněte nohu kolmo k podlaze a popište 10-12 kruhů ve směru hodinových ručiček. Toto cvičení musí být také provedeno 10-12 krát pro každou nohu.

Kromě toho vám pravidelná chůze nahoru a dolů pomůže zlepšit vaše boky. Bude to skvělý doplněk k aktivitám popsaným výše. Postačí věnovat jí asi 5 minut denně, aby si všimla, že svaly se nakonec stávají trvalejšími. Jedná se o velmi efektivní tréninkovou metodu, která nevyžaduje speciální sportovní vybavení.

Pokud chcete, aby vaše postava krásnější a atletický, hubnutí boky by se měla stát nepostradatelnou součástí vašeho týdenního souboru cvičení. S jeho správným provedením si brzy všimnete výsledku - elastických svalů a zániku tuků z problémových oblastí na vnější a vnitřní straně stehen.

Stehenní cvičení

„Opravdu jsem chtěl být štíhlý, ustaraný o nohy, paže, o pas. A teď se necítím jako slabá žena, cítím se jako silný muž. Být krásný je tak těžké. “

Cindy Crawfordová, americká supermodelka, herečka, moderátorka.

Jsem si jist, že mnozí souhlasí s citací Cindy. A nemá smysl hádat se se ženou, která má za 45 let dost atletické formy. A navzdory skutečnosti, že má dvě děti. Tajemství její krásy je jednoduché - správná výživa i aktivní životní styl.

Stejné tajemství, mimochodem, má slavný ruský baletka Maya Plisetskaya. Naše dvě hrdinky dávají spoustu času na udržení svého těla v perfektním stavu.

Současně věnuje zvláštní pozornost dolní části těla - vizitku, která supermodelky, že baleríny.

V dnešním rozhovoru budeme hovořit o extra librách v našich „nejviditelnějších“ bodech. Také se naučit, jak snížit stehenní cvičení.

Vědci se domnívají, že tuk je koncentrován v oblasti reprodukčních orgánů, shromažďuje potřebné zásoby energie pro porod a krmení. Boky jsou částí těla, která se začíná zvyšovat. A nejhorší věc je, že „tato“ místa rychle zhubnou. A dokonce i při globálním úbytku hmotnosti se hýždě a stehna snižují.

Nedoporučuje se také prudká rezerva tuku. Prostřednictvím dobře vybraných cvičení budeme udržovat potřebnou tukovou vrstvu. A dostaneme krásnou formu, která nutí svaly pracovat. Samozřejmě, že to pomůže složité cvičení pro boky.

Cvičení k posílení boků

Začínáme: položte si nohy na šířku, rukama na bocích. Pomalu se krčí kdekoli, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. V této pozici musíte zůstat několik vteřin.

Budete dokonce cítit každý napjatý sval. Ujistěte se, že nejvíc. Do 3-5 sad 15-20 krát. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete vyzvednout činka.

Při každodenním provádění bude výsledek viditelný za dva týdny.

Cvičení na přední straně stehna

Vrátí se dozadu: postavte se rovně, zvedněte jednu nohu a pak krok dozadu tak, aby holeně byla rovnoběžná s podlahou, a holeně druhé nohy je kolmé a znovu zaujměte výchozí pozici. Přesun bez významných pauz. Vše, co musíte udělat, je 12-15 opakování pro každou nohu.

Cvičení na vnějším stehně

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Narovnejte jednu z nohou a zvedněte. Utáhněte lis, ruce leží podél těla.

Při výdechu zvedněte pánev, napněte svaly v pase, abs a hýždě a vraťte se do výchozí pozice. Připadá mi to, jako kdybyste stáhli strop nohou.

A čím silnější je napětí, tím lepší účinek pro vaše tělo. Toto cvičení pro vnější stranu stehna je lepší opakovat dvakrát denně.

Cvičení proti uším na bocích

Důraz na lokty a kolena. Je nutné narovnat jednu nohu a udělat malý výkyv, je přísně zakázáno ohýbat dolní část zad a soustředit se na svaly hýždí. Toto opakování musí být provedeno nejméně 15%. T Současně můžete tuto částku zvýšit denně. Také, aby se diverzifikovat cvičení, můžete swing na stranu a provádět střídavě kruhové pohyby s nohou.

Přání a práce

Touha a práce - vše malé úsilí. Je jasné, že cvičení na snížení množství kyčlí nestačí k dosažení dokonalých nohou. Také potřebujete dobrou stravu, zdravý spánek a žádný stres.

Jak pumpovat vnější stehno?

Zkušení atleti si často začínají všimnout, jak některé svalové skupiny lépe reagují na zátěž, zatímco jiní naopak ve vývoji začínají zaostávat. Proč se to děje? Možná cítíte špatný pracovní sval; dáváte jí zátěž, která není dostatečná pro růst nebo naopak, děláte příliš mnoho cvičení, takže sval nemá čas na zotavení...

V každém případě jsme pro harmonickou postavu, a proto budeme dnes hovořit o tom, jak pumpovat vnější část stehna - právě v té oblasti, která často zůstává bez řádné pozornosti. A velmi marně!

Nohy musí pracovat tvrdě a intenzivně, dávat jim hodně času a úsilí, a začátečníci, samozřejmě, chtějí rychle dostat objemné ruce, často si nepamatují nohy. Proto není divu, že se jedná o nejvíce zaostávající svalovou skupinu ve většině návštěvníků posilovny.

Ve skutečnosti je snazší udělat pár přístupů k bicepsu, než osadit těžkou činku a dřepnout s ní. Nicméně, pokud nechcete, aby se stal výsměchem na pláži, nesoucí mocný trup na dvou makaróny, pak je na čase, aby se nohy ve vašich rukou a věnovat více pozornosti své quadriceps.

Malá anatomie

Přední strana stehna - čtyřhlavého svalstva - se skládá ze 4 hlav: středních, rovných, mediálních a bočních. Ten je právě umístěn na vnější straně stehna, což dává nohám mocný vzhled nejen v čelních pozicích, ale také za a na straně.

Boční hlava je jedním z nejmasivnějších a nejsilnějších svalů našeho těla, a proto by měla na zátěž reagovat bez jakýchkoliv problémů, stačí správně umístit důraz na trénink nohou.

Ale jak dát tyto akcenty? Co mám dělat, abych to pumpoval?

Tajemství je v pozici nohy - čím více je ponožka otočena dovnitř, tím více je zapojena boční hlava. Potíž je v tom, že squatting nebo dělat nohu lisy v této pozici není jen nepříjemné, ale také traumatické pro vaše kolena, takže začneme trénink s prodlouženími nohou v simulátoru.

Prodloužení nohou od sezení

Naplnění: ne narovnáme obě nohy, ale každý zvlášť. Pokud design dovolí, sedíme na simulátoru šikmo, zavěšujeme volné nohy na stranu sedadla. Pracovní noha je mírně „zaplavena“ dovnitř, což umožňuje soustředění na vnějším povrchu stehna. Do 15-20 opakování a změnit nohu.

Kromě předchozí únavy je rozšíření na začátku tréninku také dobrým zahřátím na kolena, po kterém můžete přejít na „hlavní chod“ - dřepy.

Čepice Barbell

Plnění: nohy jsou mírně užší než šířka ramen, ponožky musí vypadat rovně. Dřep není přednostně nižší než rovnoběžka, takže zátěž nezanechává stehno do hýžďových svalů. Proveďte 12-15 opakování. Pokud si přejete, můžete vyměnit část dřepů za háčkové dřepy nebo plošinové lisy, nastavení nohou je stejné.

Zvýrazněné útoky

Poslední cvičení bude činky činky.

Naplnění: uděláme krok vpřed, jdeme co nejhlouběji, po kterém vyrazíme ze sedačky se snahou opěrné nohy a přesuneme se do výchozí, výchozí pozice. Současně je mírně otočena špička podpůrné nohy směrem dovnitř, ale koleno by se mělo dívat přímo dopředu a nechodit na stranu za špičkou. Opakujte druhou nohu. To trvá 15-20 opakování pro každou nohu.

No, na svačinu - oblíbený simulátor, který je samozřejmě užitečný nejen pro poctivý sex - stroj pro chov a informace o noze.

Zapojení nohou v simulátoru

Aby bylo možné na konci tréninku pumpovat vnější stehno do selhání, budeme na něm jednat izolovaně.

Splnění: sedět v simulátoru, zatlačte nohy do držáků polštáře. Překonání odporu, pohybujte nohama k maximální dostupné trajektorii. Pak hladký návrat do výchozí pozice... Udělejte 3-4 sady 10-15 opakování, a vaše quadriceps začne "hořet s ohněm"...

Nohy - základ silného těla. Řiďte se našimi doporučeními a během měsíce zasáhnete své přátele výkonem své nižší poloviny. Uvidíme se na platformě!

Cvičení pro vnitřní a vnější stehna - Sport - sport, tělesná výchova a zdraví

Komplexní pro hubnutí boků a jejich štíhlost. Cvičení pro vnitřní a vnější stehno, pro snížení objemu boků.

Stehenní svalové cvičení Jak pumpovat vaše boky - tipy a videa

Často je v procesu školení nutné intenzivněji určit určitou část těla. Například, mnozí přemýšlejí o tom, jak pumpovat vnější svaly stehen a zapomenout na vnitřek. Podívejme se na cvičení pro stehenní svaly komplexněji, abychom zjistili, zda můžete trénovat doma, která cvičení jsou pro to vhodná a kdy uvidíte výsledek.

Cvičení pro stehenní svaly pro vnější povrch

Užitečné informace pro nafukování vnější strany stehna

1. Proč i houpání vnějších svalů v bocích? Především je to nezbytné pro normální, harmonický vývoj těla. Mnoho mužů upřednostňuje houpat pouze ruce nebo hrudník. Výsledkem je, že číslo vypadá nepřiměřeně vzhledem k silné horní a pomalé dno. Tak, jak pumpovat vnější svaly stehen a nohou obecně, musíte přemýšlet okamžitě poté, co se rozhodnete pumpovat své tělo.
2. Proč jinak dělat cvičení pro vnější svaly boků? Je také nutné aktivovat metabolické procesy v těle, zlepšit krevní oběh a růst svalů v celém těle. Takže nezapomeňte zaplatit čas do této oblasti.
3. Dejte nám jeden užitečný tip. Vždy začněte cvičit zahřátím. V ideálním případě by to mělo trvat asi 5-7 minut, včetně lehkého běhání, cyklistiky, švihadla nebo prostě silných pohybů s rukama a nohama. Poté, co strávíte dost času, připravíte svaly na náklad a ušetříte se při zranění při cvičení.
4. Kde studovat? Můžete houpat vnější svaly boků v hale a doma. Účinnost školení v každém případě bude záviset pouze na vaší péči. Pokud tedy nemáte čas na sál, je to v pořádku, pokud studujete doma. Navíc je dnes naprosto bezproblémové nakupovat činky, rohož a další vybavení pro školení.

Cvičení Technika pro vnější stehna

1. V první řadě věnujte pozornost běžným dřepům, které je třeba provádět bez dodatečného zatížení a teprve pak postupně zvyšujte zátěž. Zkušení atleti však samozřejmě mohou vždy činku používat - je to velmi efektivní, když mluvíme o cvičeních pro vnější svaly v stehnech. Mimochodem, dřepy také rozvíjet gluteus svaly, což je také důležité, nemluvě o zlepšení squat techniky sám. Proveďte 30-50 opakování pro dva přístupy - to bude stačit k nafouknutí svalů stehna.
2. V případě návštěvy posilovny dbejte na rovnání nohou na simulátoru. Obecně, to může být vykonáváno jak warm-up, ale s rostoucí zátěží, takový cvičení stane se extrémně užitečný pro vnější povrch stehna. Nezapomeňte nastavit simulátor na výšku. Válečky by měly spočívat na kotníku a úhel mezi nohou a stehnem by měl být buď ostrý nebo rovný. Pamatujte si, že čím ostřejší je úhel, tím je cvičení obtížnější. Při inhalaci vyrovnejte nohu paralelně s podlahou a přidržte ji v této poloze po dobu 1-2 sekund. Jak budete vydechovat, pomalu snižte nohu. Všimněte si, že při provádění cvičení není nejdůležitější pracovat podle setrvačnosti. Ujistěte se, že fungují vnější svaly stehen.
3. Věnujte pozornost útokům s břemeny, které lze provést i doma, abyste nafoukli stehenní svaly. K tomu budete potřebovat činku nebo činku. Položte nohu tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou a koleno zadní nohy se dotýkalo podlahy. Vraťte se do výchozí polohy. Tohle jsou útoky. Během nich se ujistěte, že je brada zvednutá a tělo je napjaté. A pamatujte si, že čím užší krok, tím více quadricepse pracují. Můžete provádět 3-4 sady na každé noze pro 8-12 opakování. S ohledem na takové zatížení vyberte hmotnost.

Video: cvičení pro vnitřní stehno

Jak pumpovat boky zevnitř

Tipy a triky, které pomohou zlepšit vaše cvičení

Pamatujte si, že ani tvrdá práce v tělocvičně, ale ne věnovat pozornost výživě, nebudete dosáhnout výsledku. Co musíte zvážit, pokud se rozhodnete houpat vnitřní stehno? Tuk opouští tělo rovnoměrně, a proto je velmi důležité pochopit, že pokud je váha velká, nedosáhnete rychlých výsledků.

To je vysvětleno tím, že tukové usazeniny zpravidla odcházejí z vnitřních stehen jako poslední věc - tato oblast obvykle není příliš zapojena do každodenního života, je obtížné trénovat, ale rychleji se hromadí tuk. Proto věnujte pozornost nejen fyzické aktivitě, ale také výživě.

To pomůže urychlit proces správné hubnutí.

Pro cvičení pro vnitřní část stehna, muži budou muset konzumovat více bílkovinných potravin tak, aby zdravý protein přispívá k růstu svalové hmoty, a tuk je spálen v této době.

Ale z dietních tuků a komplexních uhlohydrátů zcela neodstraňujte - je důležité, abyste udržovali hladinu hormonů na stejné úrovni, stejně jako přijímali energii, která bude následně strávena během tréninku.

Míra spotřeby bílkovin, tuků a sacharidů, můžete se podívat na internetu na specializovaných místech, kde jsou kalkulačky, přes které je snadné spočítat, kolik potřebujete jíst jen pro vás.

Pokud člověk nedostane bílkoviny, můžete použít proteinové koktejly, které se prodávají v prodejnách sportovní výživy. Neměli by nahradit příjem potravy, pokud máte možnost jíst, například omeletu nebo kuřecí prsa, ale jako doplněk stravy, mohou být a měly by být použity proteinové krky.

Technika cvičení pro vnitřní stehno

Pojďme si promluvit o tom, jak pumpovat vnitřek stehna a jaká cvičení jsou pro to vhodná. Za prvé, můžete trénovat doma nebo v tělocvičně - místo je téměř irelevantní.

Hlavní věc je vaše přání. Za druhé, aby se zvýšila účinnost školení, bude třeba tuto zátěž využít. Mohou to být činky, činka.

Začátečníci mohou provádět cvičení s krkem z baru a postupně zvyšovat zátěž.

1. Čepice Barbell jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro nafukování vnitřního povrchu stehna. K tomu, aby činka na ramena, nohy nastavit šířku ramen od sebe. Začneme pomalu a plynule dřepovat, až do okamžiku, kdy vaše nohy budou v úhlu 90 stupňů. Zpět se nemůže ohnout. Také nedoporučujeme squat více než zadanou hodnotu, protože v tomto případě je zatížení kolenních kloubů maximalizováno - na ně tlačíte nejen svou vlastní váhou, ale také hmotností činky. Cvičení muži by neměli vykonávat s úzkostí - práce přes svaly vnitřního stehna hladce.
2. Cvičení výpady - další způsob, jak rychle pumpovat vnitřní stehno. Vezměte si v ruce 1 činku. Položili jsme jednu nohu dopředu tak, aby byla přibližně na jedné linii se zadní nohou. Pak mírně ohněte koleno, lehce přikrčené. Vraťte se do výchozí polohy. To jsou útoky, které vám pomohou trénovat vaše vnitřní stehno. Můžete také lehce ohnout zadní nohu, přivést ji na podlahu, ale nedotýkejte se jí.
3. Následující cvičení pro stehenní svaly lze provádět i doma. Leželi jsme na jedné straně a položili spodní ruku za hlavu. Ohněte dolní nohu a položte volnou ruku, kde je to pohodlné. Potom zvedněte horní nohu do výšky asi 45 stupňů a vraťte ji do původní polohy. Nezapomeňte, že když se nohu dozadu, měli byste to udělat pomalu a hladce - tak svaly v bocích budou použity co nejvíce. Cvičte, dokud necítíte mírnou necitlivost ve svalech vnitřního povrchu stehna. Stejným způsobem pak pracujte opačným způsobem.

Pamatujte, že pravidelné tréninky určitě přinesou výsledky!

Video: cvičení pro vnější stehno

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno. Část 1

Mnoho dívek, které se zabývají fitness nebo navštěvují posilovny, často zapomene na to, že se snaží vytvořit vnitřní stranu stehna. Celý tréninkový program je zaměřen především na vnější stranu a zónu hýždí a pro vnitřní část stehna je jen několik cvičení, které však nestačí pro kvalitní studium této zóny.

Cvičení pro vnitřní stehno

Musíte pochopit, že pokud chcete mít štíhlé nohy a oteklé hýždě, musíte během tréninku použít všechny svalové skupiny. V tomto článku představíme pět nejúčinnějších cviků pro vnitřní část stehna, které můžete snadno hrát doma.

Všechna cvičení mohou být upravena pro sebe a svou fyzickou podobu, vystavení počtu přístupů a počtu opakování, tento článek bude uvádět počet úspěchů, které musí být provedeny v počáteční fázi, pokud nevykonáváte vůbec, nebo jste dlouho neudělali žádný sport. V budoucnu se počet přístupů zvyšuje s cílem zvýšit efektivitu vzdělávání.

Nyní se odstraňte od úvodní části a pokračujte na seznam nejlepších cviků pro vnitřní část stehna.

Sumo dřepy

Velmi dobré cvičení pro vnitřní zónu stehna, zde není jen studium svalů, ale také rozvoj flexibility této zóny.

Chcete-li to provést, musíte rozšířit nohy širší než úroveň ramene, a prsty na nohou, aby se otočily do stran. Pak pomalu squat, pocit, vaše svaly natáhnout. Snažte se udržet záda rovnou a napínat hýždě.

V dřepu budou vaše kolena tvořit pravý úhel a vaše boky budou kreslit rovnou linii.

Chcete-li zvýšit účinnost tohoto cvičení, můžete vyzvednout malé činky a dřepnout s nimi. Pokud zjistíte, že je těžké udržet rovnováhu, zatímco squat, pak zkuste to proti zdi nebo židli. Pro začátek udělejte 2-3 krát 20krát.

Příčné výpady s přenosem hmotnosti

Toto cvičení může být také prováděno s činkami, ale pouze pokud jste v dobré fyzické kondici. K tomu, rozšířit nohy široké a zaměřit celou váhu na jedné noze, ohnutí na koleno pod úhlem 90 stupňů. Druhá noha je prodloužená. Střídavě přeneste váhu z jedné nohy na druhou a snažte se udržet záda rovnou.

Nosná noha by se měla koleno ohýbat pouze v pravém úhlu, ne ostré, jinak hrozí poškození kloubu. Běh ve dvou sadách 20-25 krát.

O dalších cvičeních se můžete dozvědět ve druhé části článku: „Nejlepší cvičení pro vnitřní část stehna. Část 2 ".

Video: „Cvičení pro vnitřní část stehna“