Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Jak utáhnout vnitřní stehno - efektivní cvičení

Obsah článku:

1. Jak začít hubnout
   
2. Domácí úkoly
   
3. Jak utáhnout vnitřní stehno v posilovně
   
4. Jak odstranit tělesný tuk
   

Štíhlé nohy - to je sen každé dívky, a proto používají nejrůznější prostředky. Často se vyskytují situace, kdy jsou pozorovány přísné diety a jsou prováděna vyčerpávající cvičení, ale požadovaný výsledek je stále nemožné dosáhnout. Pro zvládnutí tohoto problému pomůže jednoduchá doporučení a odborné poradenství.

Jak začít ztrácet váhu doma?

Hodně z úspěchu závisí na pravidelnosti školení a správné výživě. Nejprve musíte podrobněji pochopit lidskou anatomii - největší a nejsilnější svaly jsou stehenní svaly, které jsou zodpovědné za pohyblivost kloubů, prodloužení a ohnutí.

Přední skupina svalů je aduktor, zatímco záda funguje v opačném směru a je považována za mediální. Aby bylo možné tuto svalovou skupinu pumpovat, je nutné tvrdě pracovat, protože bez zvláštního zatížení v každodenním životě nejsou prakticky zapojeni. Bez ohledu na to, jak intenzivně se během dne pohybujete, je tato část těla náchylnější k hromadění tělesného tuku.

I když děláte klasická cvičení legwork, tato skupina svalů prakticky nefunguje. Aby se nejen zbavil nahromaděných tuků, ale také modelovat krásnou formu svalů, musíte pravidelně provádět speciální soubor cvičení.

Pro zajištění plné zátěže na této části těla mimo posilovnu nejsou zapotřebí žádné speciální simulátory ani zařízení. Ale okamžitě se budete muset naladit na to, že trénink bude tvrdý a vyčerpávající, ale pouze v tomto případě bude možné dosáhnout požadovaného výsledku.

Jak utáhnout vnitřní stehno - cvičení pro práci doma

Za prvé, aby se zabránilo zranění během tréninku, musíte se zahřát. Pro práci na vnitřní straně stehna lze použít následující nejoblíbenější cvičení.

Dřepy

Některé dívky se mohou zdát podivné, ale svaly vnitřní stehna dokonale reagují na nejjednodušší dřepy. Toto cvičení není jen součástí různých komplexů, ale je také jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších.

Dřepy mohou být prováděny několika způsoby, ale budou mít odlišný vliv na svaly. Například v případě, kdy svaly v této zóně vůbec nedostávají zátěž, musí být všechny pohyby velmi opatrné - nohy jsou co nejširší, prsty jsou otočeny v různých směrech.

Důležitá je také hloubka dřepu, která má přímý vliv na svalovou kontrakci a na to, jak dobře se protahují. Zadní strana by měla zůstat naprosto rovná, průhyb se provádí v dolní části zad. Pokud tuto radu ignorujete, hrozí nebezpečí poškození páteře.

Při práci na technice provádění tohoto cvičení, musíte cítit, jak svaly umístěné na vnitřní části stehna začít pracovat. Je nemožné dát velké zatížení během prvního tréninku nebo použít zátěž. Svaly se musí přizpůsobit a přestavět na nový způsob provozu.

Ve vhodném čase bude vyvinuta správná technika a postupně bude možné přidávat hmotnost. Pokud se vyskytnou problémy s páteří, doporučuje se cvičit ve speciálním pásu, který správně upevní dolní část zad.

Je nutné dodržovat správnou squatovou techniku:

• nohy jsou od sebe vzdálené nebo mírně širší;
  
• pokud se použijí závaží, hlavní důraz je kladen na paty, ale ne na prsty;
  
• svalové napětí by mělo být cítit během dřepu;
  
• provádí se alespoň 10 dřepů;
  
• postupně stoupá zatížení.
  

Únos nohou

Toto cvičení provádějte pouze na tvrdém a rovném povrchu:

• zaujmout výchozí pozici ležící na vaší straně, nohy zůstanou rovné;
  
• zvednout rovnou nohu nahoru a zůstat v této poloze po dobu 5 sekund;
  
• návrat do výchozí pozice;
  
• je nutné chodit pomalu, bez trhnutí;
  
• provádět alespoň 10 opakování, postupně se zvyšující na 20.
  

Nejprve se provede jeden přístup, provede se přestávka 30 sekund a provede se druhý přístup. Po dokončení 10 vleků s vaší pravou nohou, musíte převrátit a provést cvičení pro levou nohu. Je důležité, aby během cvičení bylo tělo rovné, ponožky nefungovaly, svaly na nohách jsou nataženy na maximum.

Cvičení "nůžky"

1. Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na zádech na podlaze, paže jsou umístěny podél těla.
   
2. Umístěte dlaně pod hýždě.
   
3. Zvedněte nohy o 15 cm, pak můžete zvýšit na 25 cm.
   
4. Asi za minutu udělejte asi 20 křížových nohou.
   
5. K dosažení výhod tohoto cvičení musíte provést 2-3 opakování.
   

Při provádění tohoto cvičení musíte pečlivě zajistit, aby pas zůstal přitlačený k podlaze.

Skákání na stranu

Po provedení výše popsaných cvičení je třeba trochu přepnout a provést aktivnější akce. Pro vypracování vnitřku stehna se doporučuje skočit na stranu. Toto cvičení pomáhá aktivněji spalovat existující tělesný tuk v této oblasti.

Za prvé, na minutu, skoky jsou prováděny na pravé noze, a pak na levé straně. Udělejte 2 sady 20 skoků pro každou nohu.

Dojde vpřed

Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších pro vnitřní část stehna, protože podporuje účinné posilování svalů. Můžete ale také získat skvělý bonus - intenzivní studium svalů dolního tisku.

Proveďte útoky vpřed následujícím způsobem:

Postavte se rovně, záda zůstává dokonale rovná, paže jsou umístěny podél těla, nohy od sebe, dívejte se dopředu.

Při vdechování udělejte krok vpřed, zatímco váha těla je přenesena na exponovanou nohu.

Proveďte 10 výpadů, pak změňte nohu.

Během provádění tohoto cvičení je nemožné začít, a tak se snažit pomoci sami, protože je to právě výhoda vyvíjeného zatížení. Je nutné neustále dbát na to, aby tělo zůstalo během sezení zcela rovné.

Na konci cvičení by mělo být provedeno správné natažení. To pomůže zmírnit napětí z unavených svalů a minimalizuje pravděpodobnost nepříjemné bolesti ve svalech následující den.

Roztažení musí být provedeno správně:

nejprve sedí na podlaze, záda zůstane dokonale rovná;

ohněte nohy a pomalu se pohybujte po stranách, dokud se nedotknete podlahy kolen;

zpočátku se toto cvičení může zdát velmi obtížné, ale po týdnu dělá strečink mnohem jednodušší;

během cvičení je třeba dbát na to, aby hřbet zůstal rovný;

nohy by měly být přitlačeny k sobě;

Zůstaňte v této poloze několik minut a lehce naskočte nohy tak, aby postupně padaly pod.

Doporučuje se provádět výše popsaná cvičení třikrát týdně - to je optimální zatížení svalů. Pouze pod podmínkou pravidelného tréninku bude pozitivní výsledek patrný.

Dokonalým doplňkem komplexu bude cvičení s fitballem, ale pokud ho nemůžete použít, můžete jej nahradit jednoduchou koulí, která by měla být relativně malá:

• vzít míč a ležet na podlaze;
  
• nohy se ohýbají na kolenou;
  
• umístěte mezi kolena míč nebo fitball;
  
• držte ho s nohou svaly - stiskněte a zůstat v této poloze po dobu 5-8 sekund;
  
• pak uvolněte svaly;
  
• pro začátečníky bude stačit 20 opakování, pak se udělá krátká přestávka a přijme se další přístup.
  

Jak utáhnout vnitřní stehna v posilovně?

Pokud není možnost provádět školení doma, pak je lepší zakoupit si předplatné do posilovny. Můžete to udělat sami na simulátorech nebo využít služeb trenéra, který vám pomůže vytvořit individuální vzdělávací program se zaměřením na problémové oblasti.

Program není nejtěžší, kromě toho musíte začít s malými náklady, aby nedošlo k náhodnému zranění. V posilovně se nachází speciální simulátor, který umožňuje pracovat přesně ve vnitřní části stehna. Je velmi snadné použití, kromě toho nevyžaduje speciální fyzický trénink.

Můžete také použít simulátor, například expandér. Existuje několik možností, jak na to trénovat, ale nejjednodušší je následující - postavit se přímo na simulátor a provádět výkyvy na stranu (pro každou opakování 10 etap).

V posilovně můžete provádět následující cvičení, která vám umožní efektivně zjistit vnitřní část stehna:

Ohýbání nohou na simulátoru může být výborný úsek před dřepy s váhami.

Bench press se širokým popisem nohou. Je důležité narovnat kolena až na konec, technika musí být přísně dodržována. Pokud ponožky směřují stejným směrem, kolena by měla být ve stejném směru.

Squat s váhou. Nohy by měly být od sebe širší než ramena, prsty otočené na stranu, zcela rovné. Pomalu dřepí se provádí, v rukou jsou činky, jejichž váha může být 3-6 kg, v závislosti na počátečním fyzickém tréninku. Činky jsou umístěny před ním, pak se přitisknou k hrudi. Provádí se 15 dřepů, pauza a další dva přístupy.

Jak odstranit tuk z vnitřku stehna?

Celulitida se v této oblasti vyskytuje velmi často, takže musíte tvrdě pracovat na tom, abyste získali štíhlé nohy. Je třeba vzít v úvahu skutečnost, že v této oblasti se velmi rychle objevují tuky. Abyste se tomuto nepříjemnému jevu vyhnuli, musíte pravidelně provádět speciální cvičení, udržovat aktivní životní styl a místo odpočinku na gauči si vybrat procházku v parku. Nezapomeňte na potřebu vyvážené stravy a řádné péče o pleť v této oblasti.

Musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel výživy:

strava by měla obsahovat velké množství syrové zeleniny s ovocem;

Snažte se zcela opouštět brambory, ale občas to může být pečené v kůře;

odstranit ze stravy všechny smažené a mastné;

musíte pravidelně konzumovat dostatek vlákniny;

nezneužívají moučné výrobky, především toto pravidlo platí pro pečení, bílý chléb a pečivo z listového těsta;

Je důležité kombinovat pomalé sacharidy a proteinové produkty;

Nápoje a konzervy jsou přísně zakázány.

Nepřehánějte se před spaním;

je nezbytné odmítnout sladké mléko, kávu s cukrem, včetně sladkých nápojů s obsahem cukru a skladovat šťávy;

Je důležité pít dostatek jednoduché vody, ale bez plynu - ne méně než 1,5 litru denně, prospěšné jsou domácí šťávy a bylinné čaje.

V boji proti tomuto problému přicházejí na pomoc a účinné domácí kosmetické procedury. Doporučuje se pravidelně používat domácí křoviny. Například úžasný výsledek dává složení zakysané smetany v kombinaci s velkou mořskou solí:

Pro studium problémových oblastí, kde se vyskytují mastné usazeniny a příznaky celulitidy, můžete použít kávový peeling, který se připravuje takto:

Uvařená káva je odebrána (100 g), je žádoucí použít čerstvě mletý produkt. Instantní káva nebo prášková káva není vhodná.

Olivový olej se přidává do kávy (2 lžičky).

Všechny složky jsou smíchány a tekutý med je vstřikován (1 lžička).

Výsledná hmota se aplikuje na dušenou kůži po sprchování a kůže se zpracuje masážní rukavicí.

Takové křoviny dokonale připraví pokožku a pomohou odstranit přebytečnou tekutinu. Po dokončení peelingu se doporučuje aplikovat na pokožku jakýkoliv masážní olej. Vynikající možností by byl olivový olej, ale ne více než 5 kapek esenciálního pomerančového oleje. Díky tomu kompozice působí mnohem aktivněji a rychleji odstraňuje příznaky celulitidy.

Pro řešení problému je velmi důležitý integrovaný přístup, proto se doporučuje používat zábaly z mořských řas. Můžete si je zakoupit nejen ve specializované prodejně, ale i v každé lékárně. Pro jeden postup postačí několik listů řasy, které jsou předem namočené ve vodě a aplikovány na problémové oblasti. Řasy jsou upevněny vrstvou plastové fólie. Asi o hodinu později je obklad odstraněn a kůže je opláchnuta vodou, je žádoucí, aby se kontrastní sprcha. Nakonec se aplikuje hydratační krém nebo krém na pokožku.

Je důležité nejen vědět, jaké nástroje a techniky pomohou utáhnout vnitřní část stehna, ale co dělat absolutně nemůže. Je zakázáno aplikovat v této oblasti jakýkoliv krém na boj proti celulitidě. Také tuto oblast netírejte příliš agresivně masážními rukavicemi nebo svírajícími masážemi. Faktem je, že v této zóně je velmi citlivá, tenká a jemná kůže, zatímco cévy jsou umístěny velmi blízko a v důsledku toho se na těle mohou objevit ošklivé a bolestivé modřiny.

Pouze kompetentní a správný přístup pomůže utáhnout vnitřní část stehna a zbavit se příznaků celulitidy. pro tento účel stačí pravidelně chodit do sportu, sledovat vaši výživu, zcela eliminovat škodlivé a vysoce kalorické pokrmy ze stravy, včetně sladkostí.

Pro sušení vnitřku stehna, viz video níže:

Jak dotáhnout vnitřní stehno

S těmito cvičeními se můžete zbavit nadbytečných tuků a utáhnout vnitřní stehna.

Jak posílit vnitřní stehna s cvičením

V každodenním životě nejsou zapojena vnitřní stehna. Proto i v super slimech může být tato část těla nejproblematičtější oblastí.

Můžete se zbavit nadměrného hromadění tuku a pravidelným cvičením utáhnout vnitřní stehna. Měly by být prováděny třikrát týdně, jinak nedosáhnete požadovaného výsledku. Za zmínku také stojí, že byste neměli provádět stejná cvičení pravidelně, protože to nepřinese dobré výsledky.

Nohy můžete dobře cvičit v posilovně pomocí speciálních strojů na cvičení nohou, o kterých budeme diskutovat podrobněji níže. Také, pokud chcete dokonale utáhnout a napumpovat vnitřní povrch doma.

Jak utáhnout a napumpovat vnitřní stehno?

Účinně utáhněte vnitřní stehna, která pomáhá cvičit "nůžky". To lze provést ve třech verzích.

První možnost je vhodná pro ty, kteří ještě nejsou připraveni na velké zátěže a mají malou fyzickou přípravu. Druhá možnost je komplikovanější než ta první, protože zde jsou navíc zapojeny břišní svaly. A třetí možnost pro lidi s dobrou fyzickou zdatností a vytrvalostí.

1. možnost.

Nejdříve musíte ležet na zádech, ruce pod zadek a zároveň zatlačte záda pevně na podlahu. Pak zvedněte nohy o 30 cm od podlahy, roztáhněte nohy od sebe a přejeďte nohy. Udržujte vnitřní stehna pevně.

Cvičení se musí opakovat 20krát, po kterém se provede 20sekundová přestávka a vezme 2 další přístupy.

2. možnost.

V poloze na zádech natáhněte ruce podél těla, lehce zvedněte hlavu a ramena. Bedra by měla přiléhat k podlaze. Zvedněte nohy o 30 stupňů od podlahy a přejeďte nohy. Proveďte cvičení asi 25 krát. Pak si udělejte 30sekundovou přestávku a cvičení zopakujte.

Počet přístupů - 3 krát.

3. možnost.

Leží na zádech, zvedni nohy o 90 stupňů a rozvede se na stranu. Nejdříve roztáhněte nohy širokým trupem a rukama zvedněte nahoru, jako kdybyste deflační lis, pak dejte nohy dohromady a položte trup najednou na podlahu.

Cvičení se provádí 20krát ve 3 sadách s 30 sekundovou přestávkou.

Případně můžete dělat cvičení "nůžky", ale nepřekračujte nohy. Nohy by měly být zvednuty o 30 centimetrů od podlahy, s rukama napnutým podél těla. Nejdříve si roztáhněte nohy od sebe, pak je vyrovnejte, ale ne úplně. Mezi nimi ponechte mezeru 20 cm. Mělo by existovat 20 takových opakování.

Stačí udělat 3 sady 20 opakování cvičení.

Cvičení pro vnitřní stehno, které lze udělat doma

Chcete-li odstranit tuk z uší vnitřních stehen, musíte nejprve udělat trochu zahřátí, teprve pak přejděte na cvičení popsaná níže pro vnitřní stehna. To pomůže vyhnout se zraněním a výronům. Pro kardio, 10-minutové běh nebo skákání přes švihadlo je nejlepší, takže začnete svůj metabolismus a dát podnět k spalování tuků.

Cvičení 1. Plie squat.

Toto cvičení pomáhá zpřísnit nejen vnitřní stehna, ale i čtyřhlavý sval a hýždě.

Postavený vzpřímeně, roztáhl nohy dokořán, otočil nohy z cesty a přitom si držel záda rovně, pomalu se krčil. Musíte se posadit, dokud nepocítíte silné svalové napětí a linie kyčlí se stane rovnoběžnou s povrchem podlahy. V dolní části dřepu zmáčkněte hýždě a narovnejte se. Zadní strana by měla být vždy plochá.

Cvičení se provádějí po dobu jedné minuty, pak se udělejte 20sekundovou přestávku a vezměte si 2 další takové přístupy.

Chcete-li získat větší účinek z cvičení, vezměte činku v každé ruce.

Zrušení 2. Pád na stranu.

Stojící rovný výpad vpravo, zatímco levá noha by měla být rovná a natažená. Pánev by se měla vrátit, ujistěte se, že se díváte na koleno, takže tvoří pravý úhel. Po výpadku, zůstat na několik sekund a vrátit se do výchozí pozice. Pak výpad s levou nohou, přesměrování hmotnosti na levou nohu a vytvoření pravého úhlu na koleno.

Na každé noze udělejte 15 útoků, pouze 3 sady.

Cvičení 3. Swing boky.

Postavte se a jemně zvedněte pravou nohu. V tomto případě by měla být noha napjatá a hřbet by měl být rovný. Pro rovnováhu můžete držet na zadní straně židle. Za prvé, jedna noha musí být provedena 15-20 max, pak druhá. Vše, co potřebujete udělat, jsou 3 takové přístupy.

Cvičení 4. Mávání nohou s činkami.

Ve stoje postavte pravou nohu na koleno a pod koleno umístěte kilogramovou činku. Pro rovnováhu můžete držet zadní část židle levou rukou. Na úkor časů, zvedněte pravou nohu ohnutou v kolenou s činkami, na úkor dvou nižších.

Nejdříve se 10-15 zametá pravou nohou, pak levou. Počet přístupů - 2.

Cvičení 5. Squaty s houpačkami.

Položte nohy na úrovni ramen a dřepte takovým způsobem, aby se v ohybu kolen vytvořil pravý úhel. Na skóre jednou, posadit se, na skóre dva, zaujmout postavení, na tři, zvednout pravou nohu co nejvýše, na počet čtyři, umístit nohu. Po každém squatu střídavě nohy.

Pro jeden přístup by mělo být provedeno 10 cyklů na každé noze. Stačí udělat 3 takové přístupy.

S tímto cvičením můžete nejen posílit vnitřní stehna, ale také pumpovat svaly hýždí.

Cvičení 6.

Pro toto cvičení budete potřebovat malou kouli a židli. Nejdříve musíte sedět na okraji židle, dát míč mezi kolena a napnout vnitřní stehenní svaly, zmáčkněte míč co nejtěžší. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Vezměte 10-12 opakování, pak krátkou přestávku a 2 další přístupy. Nezapomeňte, že během tohoto cvičení by měl být zadek vždy vyrovnaný.

Trénink v tělocvičně

1. Cvičení zploštění nohou v simulátoru. Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, který pomáhá vypracovat vnitřní stehno stehna. Kromě toho, s pomocí tohoto cvičení, jsou také trénovány intimní svaly, což je důležité zejména pro zdraví žen.

2. Prodloužení nohy na simulátoru. S tímto simulátorem můžete zpracovat čtyřhlavý sval boků. Toto cvičení je často používáno před dřepy, jako zahřívací cvičení.

3. Squatting s činkami. Roztáhni nohy, otočte ponožky do stran a začněte dělat pomalé dřepy. Navíc zvedněte činku s hmotností 6-8 kg. Udělejte 15 dřepů, na 3 přístupech.

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.

Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.

Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.

1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
2. Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.

1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Swing nohy na vaší straně

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
2. Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.

Druhá možnost

1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
2. Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

• Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
• Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
• Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
• Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
• Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
• Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
• Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!