Cvičení ke zvýšení boků a hýždí

Dermatitida

Cvičení pro zvýšení boků a hýždí jsou preferovány ženami, ženy tráví spoustu času bojem proti nenáviděné celulitidě, snaží se získat pocit, že vybrané části těla jsou napjaté a elastické.

Posilování svalů boků a hýždí s následným dosažením požadovaného výsledku v posilovně není levné. Udělat podobné utažení je snadné doma.

Doporučení pro realizaci souboru cvičení doma

Dosažení maximálního efektu je nutné provést jeden soubor vybraných cvičení, všechny části synergicky ovlivňují posilování svalů, mají různé účinky.
Je možné dosáhnout zvýšení a přizpůsobení svalů hýždí, pokud trénujete svalové vrstvy prováděním speciálně vybraných cvičení.
Cvičení prováděná poprvé jsou prováděna pečlivě a hladce. Tréninky probíhají bez bolesti. Pokud se vyskytne bolest, je předepsána k dokončení tréninku, jako je to ukazuje na poškození tkáně.
Dýchání se provádí výhradně nosem. Při namáhání svalů hýždí a boků musíte vydechovat vzduch při relaxaci - vdechovat.
Délka výuky je v průměru 30 minut, nejméně třikrát týdně. Vzácné a krátké sezení nedávají žádoucímu efektu, nadměrné - povedou k poranění svalů.

Výživa pro zvýšení zátěžového účinku

Vyčerpání svalů hýždí a kyčlí pomocí fyzické námahy není snadné, pokud ignorujete pravidla týkající se výživy. Zejména:

Je nutné opustit tuk, tučné maso, muffin, moučné výrobky, mastné, smažené a kořeněné potraviny;
Nápoje jako čaj a soda je lepší nahradit vodou s citronem, čajem ze zázvoru;
Vzdát se alkoholu;
Denně se spotřebuje přibližně 1 800 kalorií - s dostatečným množstvím fyzické námahy se nezačnou rozdělovat jako tuková vrstva.
Jídlo je ukázáno polovina bílkoviny, třetina se skládá ze sacharidů, zbytek jsou nenasycené tuky;
Jíst by mělo být zlomkové, postupně po 3-4 hodinách. Přejídání nebo být v hladovém stavu je nemožné.

Komplex efektivních cvičení

Před prováděním hlavních cvičení je nutné zahřát svaly hýždí a boků, natáhnout se. To je doporučeno tak, aby se svaly během cvičení staly pružnými, lépe zpracovanými. Pokud zanedbáme rozcvičení, je možné získat vážná zranění, včetně prasknutí svalů a šlach.

Zahřátí pomocí jednoduchých cvičení:

Skákání na místě (5-10 min);
Běh na místě (5 - 10 min);
Rotace kyčlí (desetkrát vpravo, vlevo);
Nakloňte dopředu - ohněte 15-20 krát, abyste se dotkli špiček prstů rukou.

Pro zvýšení požadované svalové skupiny se používají dřepy, ukáže se, že efektivně zesilují svalovou hmotu hýždí. Když děláte dřepy, činky jsou povoleny pro vážení.

Nohy jsou umístěny v klasické poloze (přes šířku ramen).
Natáhněte ruce;
Ohněte nohy;
Pomalu stoupejte. Současně se vyžaduje, aby se hýžďové svaly stlačily a snížily paže

Dřepy se provádějí bez zvedání paty z podlahy, jinak bude výsledek muset dlouho čekat. Použití činek při cvičení urychlí účinek, což dále přispěje ke svalové kontrakci. Pokud není možné použít činky, zkuste vzít vodu nebo pískové lahve. Postupně dosahuje 30 krát, provádí se ve dvou přístupech.

Plic vám umožní trénovat správné svalové skupiny kyčlí a hýždí. Algoritmus výkonu:

Nohy potřebné k tomu, aby paralelně s tělem.
Krok dopředu pravou nohou.
Pravé koleno je ohnuté v úhlu 90 °, vlevo - zcela.
Přikrčte se, dokud levé koleno nedosáhne podlahy. Na pravé straně je přenesena tělesná hmotnost.
Vraťte se do původní polohy.
Cvičení pro levou nohu.

Pohyb probíhá paralelně s podlahou. Zaměřte se na dýchání - na výdechu se dělá dřepování, na inspiraci musíte vstávat. Počet opakování cvičení postupně na 30.

Cvičení z pozice, když leží na zádech, je dostatečně jednoduché, ale účinné. Algoritmus výkonu:

Lež na zádech;
Nohy jsou ohnuté na kolenou;
Hýždě se pomalu zvedají rovnoběžně s podlahou se zpožděním v poloze po dobu 3-4 sekund;
Trup je spuštěn, aniž by se dotkl podlahy.

Během cvičení se bok a hýždě začnou cítit v teple se správnou technikou. Početrát je uveden na 30 přístupů (proveďte dva přístupy).

Efektivní jsou považovány za nohu nohy. Algoritmus:

Osoba provádějící cvičení klečí, s podporou na lokty, zadní strana je rovnoběžná se zemí.
Zvyšuje pravou nohu, ohýbá se pod úhlem 90 °. Noha směřuje ke stropu.
Dělá intenzivní houpání pravou nohou. Nejsou provedeny pohyby vlevo.

Během cvičení jsou břišní svaly zjevně napjaté.

Svaly hýždí jsou ovlivněny bočními útoky. Cvičení je přípustné s vážením. Algoritmus výkonu:

Postavte se v klasické poloze a šířku nohou rozdělte na sebe;
Vezměte pravou nohu doprava, ohněte koleno;
Nižší pomalu, udržet úroveň zad. Je přípustné trochu ohnout;
Ruce se natahují dopředu, udržují rovnováhu;
Pomalu vstávejte, cvičte s druhou nohou.

Při provádění cvičení, stiskněte paty na podlahu, nemusíte stát na nohou.

Cvičení se sportovním vybavením

Pokud budete usilovat, dosáhnete dobrého výsledku pomocí dřepů a výpadů provedených doma. Plně posílit vrstvy svalové skupiny zájmu, je užitečné použít různé sportovní nástroje. Je možné si zacvičit v posilovně nebo doma.

Pro posílení a zvýšení gluteálních svalů je užitečné provádět dřepy, dávat na ramena činku. Pokud tato technika není porušena, budou zpracovány svaly kyčlí a jiných svalových skupin. V procesu provádění, ujistěte se, že paty nejsou zvednuty, kolena jsou vypnuty. Je možné squat s váhou, chytit oběma rukama, dřepy jsou vyrobeny bez zvedání paty z podlahy.

Cvičení na rotopedu pomáhají posilovat a podporovat tonus gluteálních svalů, pomáhají spalovat tuk, budovat svaly.

Trakce na rovných nohách dokonale rozvíjí stehna. Algoritmus výkonu:

Bar je umístěn naproti.
Zvedněte se z podlahy a udržujte kolena. Dosažení polohy je nutné během zvedání, aby se pánev vzala zpět.
Je nutné snížit pruh a provést uvedené akce vzhůru nohama.

Pokud je cvičení prováděno správně, cítí se napětí v bocích.

Roztažení před a po třídě

Posilování svalů hýždí a kyčlí doma nebo návštěva posilovny, nezapomeňte - cvičení musí končit úsek. Ukáže se, jak se zbavit nadbytečných objemů, udržet svaly těsné. Natahování zvýší účinek cvičení, pomůže zvýšit požadovanou svalovou skupinu. Díky tomu, že se rozjíždějící sex rozjíždí, začíná se půvabně pohybovat, chůze se začíná lišit.

Správné protažení je možné podle algoritmu:

Posaďte se na podlahu, ohněte levou nohu.
Posunutou ohnutou nohu do vnitřku stehna se začala dotýkat podlahy.
Ohněte pravou nohu, položte, aby vnější strana stehna zůstala na povrchu.
Pravá noha je přitlačena k levému stehně vpředu.
Pomalu se nakloní dopředu pravou nohou, v důsledku náklonu pravého gluteus svalu dojde.
Podobně protáhněte levý sval.

Strečink se nutně provádí před cvičením a po cvičení. Pomocí konstantních tréninků v posilovně nebo doma je možné dosáhnout zvýšení svalstva boků a hýždí. Trpělivost a usilovnost, správná technika provedení vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku v určitém čase.

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
Dále musí být pohyb zrychlen.
Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jak zvýšit hýždě a stehna doma

Efektivní cvičení pro zvýšení hýždí a korigování tvaru kyčlí doma. 2 jednoduchý efektivní komplex pro krásné a tónované tělo.

Objemné zpřísněné hýždě - sen většiny spravedlivého pohlaví, ale ne všichni, bohužel, příroda obdařila svůdné formy. A pokud není možné korigovat šířku pánevních kostí, lze snadno měnit objem hýžďových svalů, jakož i počet a umístění podkožního tuku. A pro tento účel není nutné uchýlit se k radikálním metodám gluteoplastiky nebo koupit drahé předplatné do posilovny.

Dost na to, aby bylo možné přidělit půl hodiny volného času a provádět cvičení na zvýšení hýždí a stehen doma.

Komplex pro zvýšení objemu hýžďových svalů

Speciálně zaměřené fyzické aktivity v kombinaci s dietou a kosmetickými procedurami přispějí k ozvučení svalové skupiny problémové oblasti, vytvoří požadovaný reliéf a dotáhnou kůži.

Take rovný stojan, nohy od sebe 40-50 cm široký, ponožky vpřed. Ruce jsou volně sklopené dolů nebo ohnuté u loktů, umístěné v pase. Vdechněte a ohněte kolena, boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Současně s squatem natáhněte ruce dopředu nebo ho nechte na opasku. Udržujte záda co nejpřímější a neodstraňujte paty z povrchu. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-7 sekund, vydechujte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Pro dosažení tohoto efektu proveďte hladké dřepy a měřte. Make 3 sady 15-20 opakování. V průběhu času, můžete zvýšit počet dřepů nebo udělat s činkami nebo malý bar zvýšit zatížení.

Squatting "Plije". Pravidelné provádění takových dřepů vám umožní nastavit tvar hýždí, utáhnout vnitřní stranu stehna a posílit čtyřhlavý sval. Postavte se naplocho, roztáhněte nohy od sebe, maximalizujte prsty, položte ruce za hlavu a zavřete do „zámku“ nebo ohněte lokty a položte na opasek.

Současně s vdechnutím trochu přesuňte pánev dozadu a ohněte kolena, abyste vytvořili pravý úhel se stehnem. Můžete mírně naklonit dopředu, abyste udrželi rovnováhu, ale páteř nelze ohnout. Zamkněte po dobu 5-7 sekund, poté vydechněte a vraťte se do původní polohy. V počátečním stádiu výcviku provádějte takové dřepy ve 2-3 sadách 15-20 opakování. Stejně jako v klasické verzi můžete zvýšit zátěž na hýžďové svaly zvednutím činky nebo láhve naplněné pískem nebo vodou.

Half-bridge. Toto cvičení je navrženo tak, aby zvýšilo objem svalstva gluteus maximus, posílilo hamstring a upravilo tvar zadní části stehna. K tomu, sedí na podlaze s břichem nahoru, ohnout nohy na kolenou, dát uvolněné rovné ruce podél trupu nebo závidět hlavu a zamknout v zámku.

Výdech, zvedněte pánev a dolní část těla nahoru, zatímco ramena, lopatky, lopatky a paty by neměly vycházet z podlahy. Držte dech po dobu 3-5 sekund a při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Chcete-li efekt zvýšit, vyplňte poloviční můstek, spusťte hýždě ve vzdálenosti 7-10 centimetrů od podlahy a od této pozice začněte další opakování. Takže vytvoříte další zátěž na hýžďové svaly.

Otočte nohy zpět proti podpoře. Toto cvičení je zaměřeno na zpřísnění zadku a zad stehna. Získejte úroveň, dejte si nohy dohromady a položte ruce na zadní stranu židle, křesla, hrany stolu nebo jiné podpory. Jak budete vydechovat, jemně pohybujte pravou nohou co nejdále, snažte se udržet záda rovnou, aniž byste namáhali svaly. Držte pár vteřin, vydechněte a vraťte nohu na podlahu. Proveďte 20-25 pohybů na stranu. Pro zvýšení zátěže použijte speciální vážení.

Efektivní sada cvičení pro korekci a zvýšení kyčlí

Tvar horních končetin u žen je obtížné napravit, ale kombinací cvičení pro zvýšení hýždí a kyčlí s dietou s nízkým obsahem sacharidů a zdravým životním stylem budete po měsíci vidět první výsledky.

Nejlepší cvičení pro zvýšení hýždí - technika implementace, tréninkový program

Elastické čerpané hýždě lze získat tréninkem doma nebo v posilovně. Neměli byste však čekat na okamžitý výsledek, musíte pravidelně trénovat několik měsíců, abyste viděli pokrok. Zvýšení hýždí je nemožné bez zatížení. Proto budete muset použít činka nebo činka. Než začnete hodně vážit, měli byste pečlivě vypracovat techniku cvičení. Pak bude možné vyhnout se zraněním a výronům.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Chcete-li zvýšit objem hýždí obvykle chtějí dívky s ectomorphic typ těla. Zahrnuje tenké ženy a muže s tenkými kostmi a boky. Sotva získávají hmotu a mají velmi nízké procento tuku.

Aby byly formy výraznější a přitažlivější, ženy se snaží pěstovat zadek a rozšířit boky.

Pro budování a posilování gluteálních svalů je nutné pravidelně se zapojovat do silového tréninku. Provádění cvičení s břemenem se zbaví ochablosti a "zvedne" zadek. S pomocí tréninku nemůžete tlačit stehenní kosti, ale můžete vizuálně zvýšit objem kyčlí.

Aby byl růst hýždí rychlý, musíte se při tréninku řídit těmito pravidly:

1. Použijte váhu, se kterou se ukáže, že v přístupu není více než 8-10 opakování. Poslední dva časy musí být provedeny s obtížemi, ale se zachováním správné techniky.
2. Zvyšte zatížení každého tréninku. Svaly jsou stimulovány k růstu, když se poškodí ve třídě. Proto byste měli neustále přidávat váhu, zvyšovat počet opakování nebo intenzitu tréninku.
3. Proveďte základní cvičení (dřepy, výpady apod.). Stimulují produkci testosteronu, který je zodpovědný za růst svalové hmoty. Bez těchto cviků není možný výrazný nárůst hýždí. K dosažení svalu je nutné pomocí izolace, která se provádí na konci sezení.
4. Další odpočinek. Nemá smysl trénovat každý den. Mikrodamáž přijatá během cvičení by měla být plně obnovena. Jinak svaly nebudou růst a posilovat. Proto v týdnu musíte utratit více než 1-2 třídy.

Začátečníci, před přechodem na seriózní silový trénink, by měli pečlivě vypracovat techniku provádění základních cvičení. Během několika týdnů tréninku s vlastní váhou se svaly posílí a budou připraveny zvýšit zátěž.

Zdržet se tréninku s břemenem je během těhotenství, zejména v pozdějších obdobích.

Měli byste také pamatovat, že růst gluteálních svalů je možný pouze s přebytkem kalorií. Chcete-li vytvořit, musíte jíst pevně 5-6 krát denně. A neměly by to být škodlivé tučné potraviny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Dostatečné množství bílkovin s jídlem je velmi obtížné. Proto se doporučuje užívat sportovní výživu. Dívky jsou nejvhodnější protein. Tenké kluci mohou pít zisk.

Cvičení pro zvýšení hýždí a stehen doma

Těsné a objemné hýždě - sen o spravedlivém sexu. Příroda bohužel nepředstavovala svůdné krásné formy. Jedna věc je, že není možné měnit šířku pánevních kostí, ale objem gluteálních svalů lze snadno korigovat, stejně jako šetřit z tuků. To vše je možné udělat i doma. Stačí přidělit na tuto 30-40 minut denně a naučit cvičení zvýšit hýždě a boky doma.

A na konci článku je pěkným bonusem drsný recept na hýždě a stehna.

Speciální fyzikální cvičení a plus k této dietě pomůže přinést svaly hýždě na tón, stejně jako utáhnout kůži a vytvořit požadovaný reliéf.

Cvičení pro zvýšení hýždí a úpravu tvaru kyčlí.

- dřepy. To je jeden z nejúčinnějších cvičení, se kterými můžete dosáhnout zvýšení hýždí, dokonce i doma. Celkem je nutné provést 3 sady 15-20 opakování. Technika je následující: posaďte se, zdržujte se 5 sekund, vraťte se do výchozí pozice. Účinek bude významnější, pokud se provádí s činkami v ruce.

- squatting (plié). Toto cvičení dokonale koriguje tvar hýždí, napíná svaly vnitřního povrchu stehna. 2-3 sady 15-20 opakování. Technika je stejná jako u obvyklého squatu.

- cvičební můstek. Toto cvičení zvyšuje objem svalu gluteus maximus, koriguje tvar zadní strany stehen. 3 sady 15-20 opakování. Při zvedání pánve musíte zůstat v horní poloze po dobu 5 sekund a namáhat si hýždě.

- když stojíte, uchopte podpěru rukama, proveďte střídavé kyvné pohyby nohou dozadu. Přispívá ke zpřísnění svalů hýždí a zad stehna. Stačí udělat 2 sady 20-25 pohybuje každou nohu. Když pohybujete nohama dozadu, držte je po dobu 2 sekund v nejvyšším bodě a potom jej snižte.

- když stojíte, uchopte podpěru, například židli, s alternativními kyvnými nohami na stranu. 2-3 se blíží 15-20 krát pro každou nohu.

- ležet na podlaze, chovat rovné nohy. 2 sady po 10-15 krát.

- běhání na místě po dobu 1-3 minut s vysokým zvednutím kolen.

Zvládnutí cvičení ke zvýšení hýždí, naučit se sledovat dech, neudělat náhlé pohyby, pravidelně cvičit. Po tréninku, strečink.

Zde je takový jednoduchý tréninkový plán pro zvýšení objemu hýždí a boků.

Citrusové křoviny pro hýždě a stehna doma

Ke korekci postavy je třeba přistupovat v komplexu. Kromě cvičení a diet, zapněte péči o pleť v problémových oblastech. Teď už jen jeden efektivní nástroj. Jedná se o solný křoviny, které lze snadno připravit doma a použít před sprchováním. Drh zlepšuje mikrocirkulaci, díky které bojuje s podkožním tukem a celulitidou.

K přípravě křoviny bude třeba:

Jemná mořská sůl, kterou lze zakoupit v každém kosmetickém obchodě.
Esenciální oleje: pomeranč, grapefruit, citron.
Přeprava ropy: pšeničných klíčků.

Vezměte skleněnou nádobu, nalijte 20 kapek oleje z pšeničných klíčků a 2 kapky citrusových silic. Přidejte hosta mořské soli. Míchej. Směs se smíchá se stehny a hýždě a nechá se 5-7 minut. Omyjte teplou vodou bez mýdla. Neotírejte pokožku, nechte ji přirozeně zaschnout. Po zákroku se doporučuje ošetření proticelulitidy nebo pokožky zpřísňující krém. Na konci tohoto článku se můžete dozvědět, jak udělat takový krém sám.

Jak zvýšit svaly hýždě dívky. 5 kroků pro elastické hýždě

Krok 1. Udělej to pravidlo udělat ranní nebo večerní běh

Je nutné zahájit tento typ tréninku s rozcvičením. Nejjednodušší způsob, jak začít, je chodit. Můžete běžet kdekoli - v parku, na chodnících, na stadionu, pokud je poblíž. Pokud se potřebujete dostat na místo běhu, pak je to rozcvička.

Zpočátku musíte postupovat pomalu a postupně zvyšovat rychlost. Když se tělo zahřeje, můžete udělat několik protahovacích cvičení, což zabrání zraněním, výronům.

Počasí v žádném případě neovlivňuje běh. Musíte se správně obléknout a dát si boty tak, aby sportovní sporty nevedly k nachlazení. Neexistují žádné speciální kostýmy, které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků. Hlavní je, aby se při běhu nepřekonalo.

Je důležité si pamatovat! Chcete-li zvýšit svaly hýždí, musíte vědět, jak spustit. Jednoduchý chod není účinným prostředkem čerpání této zóny.

Nejlepší je nepoužívat jednoduché běhání a spouštění programů. Jejich podstatou je, že člověk běží pomalu a pak prudce zrychluje. V této době, maximální potřeba napětí svalů na hýždě. Druhá možnost - běží na vzestupu.

Jako oddech stojí za to použít sportovní chůzi, která má také dobrý vliv na vývoj svalů hýždí.

Všechny svaly dolní části těla jsou s takovou zátěží dokonale vyčerpány. Třetí možností je konstantní změna rychlosti. Nejdřív musíte běžet pomalu, pak o něco rychleji, poté - ještě rychleji. Pak se rychlost změní v opačném pořadí.

Další důležitou součástí programu je běh s vysokými boky. Toto cvičení dobře dotahuje dolní část hýždí. Používá se jako běh, během kterého jsou nohy zametány dozadu a do strany.

Po běhání musíte udělat několik protahovacích cvičení. Ohněte se dopředu s panvou. Další možnost - převod pánve na stranu, squatting.

Jako oddech stojí za to použít sportovní chůzi, která má také dobrý vliv na vývoj svalů hýždí.

Abychom věděli, jak zvýšit svaly hýždí, je důležité si uvědomit, že pouze běh není schopen poskytnout vysoké výsledky. Potřebujeme další aktivity, které zahrnují sportovní aktivity a další faktory.

Krok 2. Proveďte každý den cvičení na hýžďových svalech. Program školení.

Zahřát a dýchat

Je nutné zahájit lekci ne dříve než 2-3 hodiny po jídle, je to možné před ní. Zahřátí je velmi důležité pro odstranění zranění, zvýšení pohyblivosti šlachy. Díky tomu je tkáň více plastická, zvyšuje se puls a tlak.

Abyste pochopili, jak zvýšit svaly hýždí, musíte provést 5 jednoduchých kroků.

Než začnete cvičení na hýždě, musíte udělat takový zahřívací komplex:

běží na jednom místě. Doba trvání - 5-10 min. Můžete nahradit chůze na místě s vysokým zvednutím kolen nebo skákání přes švihadlo;
naklápění hlavy, rotace hlavy;
ředění, rotace rukou a jiná cvičení pro rotaci v ramenním pletenci;
rotace loktů;
nakloní se ve všech směrech a zahřeje bederní;
kyvné nohy v zatáčkách, zvětšování amplitudy;
míchání a ředění kolen v poloze "šířky chodidel od sebe";
otočení kolen s nohama zvednutým v pravém úhlu;
dřepy.

Po kvalitním tréninku se ve všech částech těla objeví pocit tepla, dýchání se stává častějším. Těleso je připraveno pro velké zatížení.

Cvičení k rychlému zvýšení svalů hýždě dívky: Klasické dřepy

Jedno z nejúčinnějších cvičení pro čerpání hýždí.

Technika:

výchozí pozice - nohy ve vzdálenosti, na které obvykle sedí na židli;
ponožky jsou odděleny;
zpět k narovnání ramen;
ruce musí být zamčené v zámku, vytaženy před sebou;
pohled jde rovně;
Squat je nutný, jako by člověk seděl na židli. Chcete-li vědět, jak to udělat správně, poprvé můžete nahradit židli a sedět na ní;
pak se křeslo odstraní a podobné pohyby se provedou. Svaly stehen a hýždí maximálně napjaté a vzrůstající.
při dřepu je pánev zasunuta, zadní strana je ohnutá;
dýchání musí být správné: squat - vdechnutí, zvednutí - výdech.

Začátečníkům se doporučuje dělat 2 sady 10-15 dřepů. Postupem času se zátěž zvyšuje, počet přístupů by se měl zvýšit na 4.

Dlouhé výpady zpět

Výchozí poloha - šířka ramen. Potřebujete poslat ponožky dopředu, položte ruce na opasek. Zadní a ramena musí být narovnána.

Při inhalaci se jedna noha pohybuje silně dopředu. Druhá by měla být ohnuta pod úhlem 90 ° a držena na místě.

Po odklopení paty pevné nohy je nutné vrátit se do původní polohy.

Odborníci radí provádět alespoň 2 přístupy 13-20 krát pro začátečníky. Po zastavení zatížení se množství zvyšuje.

Plié squat

Cvičení začíná od správné pozice. Nohy musí být položeny na šířku rovnající se pánvi, ponožky maximálně zředěné do stran. Dále proveďte obvyklé dřepy.

Maximální spodní úroveň je ve výšce stehna. Držte záda a ramena rovně.

Plye dřepy by měly být provedeny 15-20 krát. Zpočátku dostačují 2 přístupy, přičemž čas se zvyšuje na 4.

Bulharské útoky

Zvláštností je, že potřebují podporu: lavičku, nízkou židli nebo patník. Musíte vstát rovně, nohy spolu se zády k podpoře. Ten by neměl být nad úrovní kolen. Jedna noha je položena na podpěře.

Ruce jsou umístěny v pase, zatímco vdechnutí kolena pracovní nohy je ohnuté. 5-10 sekund by měla být rovnoběžná s podlahou. Pak - návrat do původní polohy.

Cvičení se opakuje 15-20 krát pro každou nohu v jednom setu. Můžete začít s 2 přístupy a zvýšit jejich počet na 4.

Hýžděný most

Jak efektivně zvýšit svaly hýždí pomocí jednoduchého můstku, řekněte každému trenérovi. Cvičení můžete provádět s podporou nebo bez podpory. Musíte používat lopatky na podlaze nebo na zvolené podpěře, s nohama přitisknutými k podlaze. Ruce by měly být rozprostřeny nebo umístěny na břiše.

Zadní strana musí být držena v rovině s podlahou. Pak jsou pohyby prováděny s pánevem: inhalovat - pánev se snižuje, výdech - stoupá. Svaly musí být neustále v napětí.

15-20 krát pro jeden přístup, 2 krát - to je standard pro začátečníky. Dále by se měl počet přístupů zvýšit na 4.

Protein je nezbytný pro růst svalů. Je třeba ji nabrat z vajec, krůtího masa, ryb, hovězího masa, tvarohu a luštěnin.

Věnujte pozornost! Každé z výše uvedených cvičení může být prováděno s dodatečnou zátěží - zátěží. Přidává se, když si tělo zvykne na maximální počet přístupů.

Chůze po zdi

Cvičení se provádí z pozice - ležící na zádech. Nohy musí být opřeny o stěnu rovnoběžně s podlahou a ohnout si kolena. Dále proveďte 2-3 kroky nahoru a zpět. V tomto případě se pánev oddělí od podlahy.

Můžete opakovat 2 krát v 20-30 krocích poprvé. Dále zvyšuje počet kroků a přístupů.

Přibližný tréninkový program na den

Odborníci doporučují cvičit alespoň dvakrát týdně, střídavě cvičit.

Příklad programu může vypadat takto:

Krok 3. Změňte dietu ve prospěch výrobků pro svalovou hmotu - více bílkovin a mléčných potravin. Volba optimálního režimu napájení.

Chcete-li zvýšit svaly hýždí, musíte vědět, jak jíst. Je nutné vytvořit režim tak, aby tělo dostalo v dostatečném množství zdravých tuků, komplexních sacharidů a bílkovin.

Protein je nezbytný pro růst svalů. Je třeba ji nabrat z vajec, krůtího masa, ryb, hovězího masa, tvarohu a luštěnin.

Tuky zajišťují potřebnou dodávku energie.

Můžete je získat z těchto produktů:

ořechy (ořech, kešu, lískový ořech nebo mandle);
lněný nebo olivový olej;
tučné ryby - losos, pstruh nebo losos;
rybí olej;
solené sádlo (ne více než 50 g denně).

Správné sacharidy jsou také nezbytné pro systém lidského života.

Jsou obsaženy v následujících produktech:

neleštěná rýže;
mleté obiloviny - Arnaught, pohanka, kaše, ječmen, ječmen;
ovoce, nejlépe zelené;
otrubový chléb;
zeleninu, zejména zelí.

Ze stravy je nutné vyloučit všechny polotovary, rychlé občerstvení.

Věnujte pozornost! Rychlé občerstvení musí být zcela vyhozeno z potravy. Všechny potraviny musí být připraveny výhradně z čerstvých produktů.

Je důležité omezit spotřebu sladkých potravin. Koláče, sušenky, zmrzlinu lze konzumovat pouze ve velmi malém množství. Někteří odborníci doporučují zcela odstranit ze stravy sladké.

Musíte pít hodně - až 3 litry nesycené vody denně.

Krok 4. REST (zotavení).

Zbytek - klíč k úspěchu pro ty, kteří si myslí, jak zvýšit svaly hýždí. Je na druhém místě, první je obsazen řádným tréninkem.

Spánek je hlavním faktorem ovlivňujícím růst svalů po intenzivní námaze. Jedná se o tzv. Anabolický sen. Odborníci již dlouho prokázali, že zvýšení svalové hmoty závisí na dostatečném množství spánku. Když člověk spí, neurotransmitery jsou aktivně produkovány v těle.

Jsou to látky, které jsou zodpovědné za pozornost a koncentraci, hladinu energie a svalovou kontrakci. Během tréninku se konzumují neurotransmitery. Během spánku se obnovují jejich zásoby.

Cvičení, dieta a regenerace - 3 pravidla, jejichž realizace zajistí dosažení cíle, jak zvýšit svaly hýždí a budou pružné, odčerpané a uvolněné.

Pozor Nedostatek spánku způsobuje vyčerpání svalové hmoty a růst tukové tkáně.

Svaly rostou přesně během spánku. Aby se to stalo, musíte jít na čas a nechat své tělo spát alespoň 7-8 hodin denně. Spánek by měl mít vysokou kvalitu a to přímo závisí na situaci.

Jak se zotavit během spánku a zvýšit svaly těla, včetně hýždí:

potřebují spát v klidné místnosti;
množství světla by mělo být během spánku udržováno na minimu.

Krok 5. Jak udržet hýždě v dobrém stavu bez cvičení

Kromě výše popsaných tříd je důležité věnovat pozornost dalším opatřením, která podporují růst svalů hýždí:

Chůze Pokud je to možné, můžete chodit na roboty nebo do obchodu. Nejlepší pro hýždě - chůze;
Výstup na horní patra by neměl být na výtahu nebo eskalátoru, ale pěšky, pomocí schodů;
Jízdní kola a jiná obdobná doprava - bruslení, kolečkové brusle, skateboard, atd.;
Jezdecké sporty;
Koupání v bazénu;
Taneční kurzy v různých stylech;
Pilates;
Stisknutí hýždí. Cvičení by mělo být prováděno rytmicky. Můžete to udělat kdykoliv, nikdo si nevšimne - v práci, doma. Cvičení nejen pomáhá zvýšit hýždě, ale také podporuje průtok krve, který pomáhá zabránit výskytu hemoroidů.
Zvedání na špičkách. Snadné cvičení, které může být provedeno při stání na autobusové zastávce nebo ve frontě.

Dosažení vysokých výsledků pomůže pouze integrovaný přístup k práci. Cvičení, dieta a zotavení - 3 pravidla, jejichž provedení zajistí dosažení cíle, a hýždě budou pružné, nahuštěné a reliéfní.

Cvičení ke zvýšení svalstva hýždí:

Co musíte udělat pro zvýšení hýždí:

Nejlepší cvičení na hýždě zvýšit jejich objem

Bez elastických a napjatých hýždí si nelze představit krásnou a harmonickou postavu. To je přesně ta část těla, kde většina dívek chce přidat objem, a ne se ho zbavit. To pomůže cvičení zvýšit hýždě, které lze provádět jak v tělocvičně a doma. Zvažte, které z nich jsou nejlepší, a jaké jsou vlastnosti jejich implementace.

Cvičení ke zvýšení kněží: obecná prováděcí pravidla

Štíhlá a tónovaná postava snu je výsledkem komplexní práce na sobě. Kromě speciálních cviků, aby se svaly zadku udržely v dobrém stavu, je třeba mírně upravit jejich návyky:

chůze více - procházky mají příznivý vliv na postavu a celkový stav těla;
používat schodiště místo výtahu - to je jednoduché, ale velmi efektivní studium hýždí;
tanec je skvělý způsob, jak zvednout své duchy a zlepšit svou postavu.

Nejúčinnější cvičení pro zvýšení hýždí - houpačka, výpady a samozřejmě dřepy. Jejich výhodou je, že je můžete provádět doma.

Velmi důležitý při práci na zvyšování kněží je správný přístup. Měla by být komplexní a zahrnovat následující:

ranní cvičení;
pokročilý soubor cvičení prováděných několikrát týdně;
aktivní životní styl obecně;
správné výživy.

Po výběru vhodného komplexu pro sebe můžete začít trénovat s malým počtem opakování a časem zvýšit zátěž.

Při provádění cviků na hýžděch zvyšujte jejich hlasitost podle následujících doporučení:

Nezapomeňte zahřát před cvičením. Proveďte skoky, otočí sbor, mávl rukama, běžel na místě. Stačí 10-15 minut zahřátí. Svaly se v průběhu času zahřejí a budou v dobrém stavu, což přispěje k dosažení maximálních výsledků.
Soubor cvičení k provedení v několika přístupech.
Nezapomeňte na správné dýchání. Při vdechování by se svaly měly uvolnit a hlavní úsilí je při výdechu. Výdech ústy a vdechovat nosem.
Po dokončení cvičení proveďte sadu protahovacích cvičení. Takové rozcvičení pomůže uvolnit svaly, zmírnit napětí. Chcete-li se zotavit po cvičení, vezměte si teplou sprchu.

Mnoho lidí se diví, jak zvýšit zadek bez cvičení. Bohužel, pro dosažení jasných výsledků bez nich je nepravděpodobné, že uspějí. Vedení aktivního životního stylu, používání schodů namísto výtahu a dlouhé procházky, můžete přivést postavu do tvaru, ale pro znatelné zvýšení objemu stále potřebujete vážnější fyzickou námahu.

Už jednoduchá ranní cvičení pomohou zlepšit stav hýždí. K tomu zahrňte následující cvičení:

Dřepy. Začněte s 10-15 mělkými dřepy a zároveň udržet záda rovně. V procesu provádění dávejte pozor na to, že vaše hýždě byly napjaté, ne kolena.
Výpadky. Chcete-li provést útoky správně, udělejte široký krok vpřed, aby byla noha ohnutá v pravém úhlu. Druhý by se měl prakticky dotýkat podlahy kolenem. Za prvé, udělat pro každou nohu 5-8 výpady.
Skákání Díky skokům, zejména na laně, můžete výrazně vylepšit tvar.

Aktivní chůze bude také velmi užitečná. O jeho zdravotních přínosech již bylo řečeno mnoho. Všimněte si, že za účelem tónování svalů je důležité soustředit se na rychlost chůze, ale na sílu jejich napětí. Plavání je také užitečné. Ve vodě můžete dělat různá cvičení, například všechny stejné houpačky. Voda zvýší zátěž na svaly, ale účinek na klouby a páteř bude jemnější.

A ještě jeden pomocník v boji o krásnou postavu tančí. A ani nemusíte chodit do studia - můžete bezpečně tančit doma.

Nejlepší cvičení pro zvýšení hýždí

Abyste se stali majitelem krásných kněží, musíte si vybrat správnou sadu cvičení. Budete také potřebovat vůli, důvěru ve výsledek a skvělou náladu.

Můžete provádět cvičení ke zvýšení hýždí doma. Budete potřebovat pro tuto rohož, činky nebo jiné váhy, sportovní oblečení, stejně jako nějaký volný čas. Můžete věnovat pozornost následujícím cvičením:

Squatting na jedné noze

Dělej nekompletní squat. Ohněte jednu nohu na koleno, druhou rovnou. Ruce v procesu dělat to musí ohnout a držet před vámi. Můžete začít s 10 dřepy pro každou nohu, postupně zvyšování této částky.

Plié dřepy

Takové dřepy se provádějí s nohama od sebe širšími než ramena. Ponožky jsou zároveň otočeny do stran, zadní strana by měla být rovná, ruce by měly být položeny na pás. Pro jeden přístup, udělat 10-15 mělké dřepy. Pro zlepšení efektu můžete použít činku nebo jiné váhové činidlo.

Výtah nohy

Výchozí pozice - stojí na všech čtyřech. Hřbet je rovný, dlaně musí spočívat na podlaze a musí být rovnoběžné. Utáhněte svaly hýždí a střídavě zvedejte nohu tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou a pata směřovala nahoru. Pro každou nohu, dělat cvičení 10-15 krát.

Pánevní výtah

Toto cvičení je také známé jako most pro hýždě. Chcete-li to udělat, musíte ležet na zádech, roztáhnout ruce od sebe, otočit dlaně dolů, ohnout kolena. Nohy se mírně rozpouští a uspořádají je paralelně. Vdechování, zvedněte pánev, neberte lopatku z podlahy. Svaly hýždí by měly být napjaté. Výdech se pomalu vrátí do výchozí polohy.

Kick zpět

Nakloňte se dopředu a opřete se o opěradlo židle nebo křesla, aby vaše záda byla rovná. Při vdechování jemně pohybujte nohou dozadu co nejvíc. V této poloze, přetrvávat po dobu 5-10 sekund a jak budete vydechovat pomalu snížit nohy.

Začněte trénovat s minimálním zatížením a postupně je zvyšujte. Speciální měsíční squatting program může být účinný. Zahrnuje cykly: tři dny výuky a den odpočinku.

Začněte s 50 dřepy a zvyšte jejich počet o 5 denně:

Dny 1 až 3: 50, 55, 60.
Den 4. Zbytek.
Dny 5-7. 70, 75,90.
Den 8. Zbytek.
Dny 9-11.100, 105, 110.
12. den.
Dny 13-15. 130, 135, 140.
Den 16. Zbytek.
Dny 17-19. 150, 155, 160.
Den 20. Zbytek.
Dny 21-23. 180, 185, 190.
Den 24. Zbytek.
Dny 25-27. 220, 225, 230.
28. den.
Dny 29-30. 240, 250.

Všechny dřepy nemusí být provedeny najednou. Je lepší je rozdělit do několika přístupů s přestávkou 1-2 minuty mezi nimi. Je také důležité mít na paměti správnou techniku cvičení.

Cvičení pro zvýšení hýždí v tělocvičně

Návštěva tělocvičny, můžete si cvičení ještě efektivnější vzhledem k velkému množství vybavení v něm. Před cvičením nezapomeňte zahřát. Jako rozcvičku můžete využít chůze na běžeckém pásu nebo rotopedu.

Pro zvýšení hýždí a stehen použijte následující cvičení:

Squatting s činkami nebo s činka. Věnujte pozornost prováděcí technice. Zadní strana by měla být rovná, nohy by měly být stabilní. Squat pomalu, tlačí pánev zpět. Vraťte se do výchozí pozice hladce a bez trhnutí.
Výpadky. Pokud je provádíte s činkami, je nutné, aby paže byly volně spuštěny podél těla. Obecně platí, že technika cvičení je stejná jako při domácím cvičení.

Školení pro zvýšení zadku bude efektivnější, pokud používáte různé simulátory. Pro gluteální svaly jsou obzvláště užitečné následující:

stepper - simulátor, který simuluje chůze po schodech;
rotoped a běžecký pás - kardio zátěž, která se používá jak pro rozcvičení, tak i jako samostatný prvek výcviku;
ellipsoid - tento simulátor kombinuje vlastnosti všech výše uvedených simulátorů, přispívá k hubnutí a získává atraktivní tvar hýždí a nohou;
Smithův simulátor - působí jako dřepy s činkou, ale se zvýšeným zatížením;
hack-machine - umožňuje pumpovat gluteus svaly a tisk a kaviár.

Pro sestavení nejvhodnějšího a nejúčinnějšího programu pro vás je lepší konzultovat s profesionálním trenérem.

Když vidíte výsledky

Účinnost vašeho tréninku bude určena správnou technikou cvičení a jejich pravidelností. Můžete dosáhnout vynikajících výsledků doma i v posilovně. Je jen důležité mít trpělivost. Pokud budete dělat ranní cvičení každý den a dělat cvičení pro hýždě 2-3 krát týdně, první výsledky budou viditelné po měsíci. A po určité době se tvar hýždí výrazně změní.

Chcete-li zlepšit efektivitu tříd, nezapomeňte na následující:

zatížení musí být postupně zvyšováno;
cvičení by měla být pravidelná;
je důležité jíst správně;
Pomůže také další opatření (chůze, aktivní životní styl, masáž).

Abychom se mohli rychle dostat do formy, je důležité, abychom dostatečně intenzivně praktikovali. Pokud jste již dosáhli požadovaného výsledku, pak si jej můžete udržet 10-15 minut denně.

Cvičení pravidelně pomůže zvýšit hýždě. Hlavní věc není být líný a dát vše nejlepší, a správný soubor cvičení pro zvýšení zadek pomůže s tím.