Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností
Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.
Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.
Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.
Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.
Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.
Zahřát
Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.
Top 7 cvičení
Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.
1. Chov nohou na stranu ležící
Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.
- Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
- Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
- Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.
Další podrobnosti naleznete ve videu:
Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.
Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.
2. Plié squat
Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.
Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.
- Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
- Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
- Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.
3. "Luk a šíp" - útoky na stranu
Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.
- Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
- Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
- Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.
Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.
4. Upněte kuličku
Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.
- Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
- Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
- Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.
Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.
5. Swing nohy na vaší straně
Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.
Možnost jedna
- Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
- Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
- Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.
Druhá možnost
- Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
- Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
- Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.
Možnost třetí
- Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
- Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
- Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.
Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.
Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.
V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.
6. Mahi nohy stojí
K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.
- Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
- Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
- Na výdechu se vrať.
Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.
7. Nůžky
Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.
- Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
- Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
- Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.
Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.
Doporučení při provádění školení
- Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
- Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
- Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
- Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
- Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
- Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
- Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.
Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.
A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:
- Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
- „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
- Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
- "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
- No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."
Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!
Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce
Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.
Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno
Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.
Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:
- Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
- Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
- Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)
Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.
Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.
Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna
1. Co když jsem nový?
Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.
2. Co když nemám rád kardio cvičení?
Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.
3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?
V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.
4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?
Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.
5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?
Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.
6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?
Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:
První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.
Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.
Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.
Cvičení:
1. Plie dřepy
2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky
3. Plie-squat se zvedacími ponožkami
4. Pulzující pilot Squat
5. Pulzující pšeničné usazování
6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy
7. Boční výpad
8. Boční výpad na ponožkách
9. Diagonální útoky
10. Únos nohou
Schéma provedení:
Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.
Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.
Příklad 1:
- Plie dřepy: 25-35 krát
- Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
- Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
- Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
- Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
- Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
Příklad 2:
- Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
- Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
- Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
- Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
- Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
- Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát
Příklad 3:
- Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
- Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
- Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
- Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
- Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
- Únos nohou: 25-35 krát
Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.
Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno
Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.
Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!
Cvičení:
1. Skákání se zředěním rukou a nohou
2. Plyometrické boční výpady
3. Skákání v baru s chovnými nohami
4. Skočte do širokého squatu
5. Sumo squatting se skákáním
6. Star Jump
Schéma provedení:
Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:
- Skákání s chovnými pažemi a nohama
- Plyometrický postranní výpad
- Skákání v baru s chovnými nohou
- Široký squat skok
Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.
Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:
- Široký squat skok
- Skočte do baru s chovnými nohami
- Sumo squatting s skákání
- Hvězdný skok
Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.
Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.
Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze
Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.
Cvičení:
1. Snížení boků ležící na boku
2. Kruhový pohyb ležící na boku
3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno
4. Zvedání nohou
5. Zvednutí nohou se židlí
6. Vyrovnávání nohou písmene V
7. Shell
8. Shell komplikované
9. Chov nohou v můstku
10. Chov nohou na zádech
11. Nůžky
12. Chovné nohy + nůžky
13. Kruhový pohyb vzadu
14. Zvedněte sedací nohy
Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Schéma provedení:
Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.
Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.
Příklad 1:
- Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
- Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
- Shell (pravá noha): 20-30 krát
- Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
- Shell (levá noha): 20-30 krát
- Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
- Nůžky: 30-40 krát
Příklad 2:
- Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
- Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
- Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
- Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
- Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
- Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
- Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
- Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát
Příklad 3:
- Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
- Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
- Shell (pravá noha): 20-30 krát
- Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
- Shell (levá noha): 20-30 krát
- Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
- Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
- Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát
Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.
Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno
1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!
2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.
3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.
4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.
5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.
6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.
7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.
8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.
Video pro vnitřní stehna v ruštině
1. Vysušte vnitřní stehno
2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno
3. 8 cvičení pro vnitřní stehno
7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna
Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.
Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.
Komplex pro krásné nohy
Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.
Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.
Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:
- Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
- Atraktivita a štíhlost této oblasti;
- Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
- Atraktivita chůze;
- Správné a krásné držení těla.
Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.
Cvičení číslo 1 - Plie
Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.
V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.
Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.
Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.
Cvičení číslo 2 - Nůžky
Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.
Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.
Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).
Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu
Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.
Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.
Cvičení číslo 4 - Skákání
Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.
Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.
Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.
Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže
Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.
Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.
Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.
Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem
K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.
Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.
Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.
Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru
Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.
Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.
Závěr
To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.
A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.
Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.
Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.
20 nejlepších cviků na odstranění tuku a utažení svalů vnitřního stehna doma
Svaly vnitřní strany stehna se táhnou od oblasti slabin k kolenu. Pomáhají chodit, běhat, sedět, klečet, atd. Kvůli špatným stravovacím návykům, nedostatku aktivity nebo hormonálním problémům, ženy hromadí tuk na různých částech těla, včetně na vnitřní straně stehen.
Normální běh nebo cyklistika tyto svaly nefungují. Tento článek uvádí nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, seznam 20 nejlepších pohybů pro odstranění celulitidy, zlepšení tónu a posílení vnitřních svalů stehen. Připravte se na rozloučenou s neustále se třící vnitřní stranou stehen, bolestivé vyrážky a pigmentace a nosit nebojácně vinyl kalhoty a bikiny.
20 účinných cvičení pro vnitřní stehno pro ženy
Zahřát
Před zahájením cvičení musíte zahřát a protáhnout. Zde je to, co lze udělat.
- Naklonění hlavy - 1 sada 10 opakování
- Krk se otáčí - 1 sada 10 opakování
- Kruhové pohyby paží - 1 sada 10 opakování
- Kruhové pohyby zápěstí - 1 sada 10 opakování
- Kruhové pohyby ramen - 1 sada 10 opakování
- Kruhové pohyby bedra - 1 sada 10 opakování
- Boční útoky - 1 přístup s 10 opakováními
- Kruhové pohyby kotníků - 1 sada 10 opakování
- Provoz na místě - 3 minuty
- Rostoucí v ponožkách - 2 kruhy po 10 opakováních
- Skákací jack - 2 kruhy 20 opakování
- Boční svahy - 1 sada 10 opakování
Nyní jste plně připraveni na cvičení. Začněme
1. Cross Power Jacks
Toto cvičení je skvělý způsob, jak začít trénink. Je to podobné jako Jumping Jack.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavých svalů, hýždí a svalů kůry.
Jak provést cross power jack
- Postavte se rovně, nohy poněkud vyšší než šířka ramen od sebe, ramena uvolněná, tělo ve tvaru, mírně ohnutá kolena.
- Skok s nohama zkříženýma a jemně přistání na podlaze.
- Skok nahoru s nohama otevřenými a jemně přistát, šíření nohy vzdálenost poněkud širší než šířka ramene.
Počet opakování - 3 kruhy 30 opakování.
Odpočinek - 20 sekund
Tip - můžete provádět pohyby rukama nahoru a dolů, jako když hrajete na lyžích.
2. Vyklopte nohy na stranu
Boční nohy s nohama pomáhají dotáhnout vnitřní svaly stehen a ovlivňují doprovodné svaly.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí.
Výkonová technika
- Postavte se vedle zdi a položte na ni pravou ruku jako podpěru. Položte levou ruku na opasek. Tělo v tónu, zpět je neutrální.
- Zvedněte levou nohu na stranu, na chvíli zůstaňte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy.
- Cvičte na druhé straně.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 20 sekund
3. Blast squaty
Toto cvičení je také známé jako skákání ve skocích.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, flexory kyčlí, hýždě a svaly kůry.
Výkonová technika
- Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Tělo je tónované, ramena jsou uložena dozadu, hřbet je rovný.
- Napětí zadku, drží váhu na patách, sednout (jako by se snažíte sedět na židli). Kolena by neměla přesahovat ponožky.
- V sedě si přitáhněte ruce k hrudi.
- Začněte stoupání a než se vrátíte do stojící pozice, vyskočte skok vytažením těla nahoru a snížením rukou.
- Jemně se ponořte na podlahu a opakujte postup akcí.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 20 sekund
Tip - držte záda rovně, dívejte se dopředu.
4. Plié dřepy
Plye dřepy jsou dalším velkým cvičením pro vnitřní stehenní svaly, které pomáhají spalovat tuk.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavý sval, hýždě, lýtka a šelmy.
Výkonová technika
- Postavte se rovně, vzdálenost mezi nohama je o něco větší než šířka ramen. Roztáhl ponožky o 45 stupňů, rovně dozadu, ramena stranou od uší.
- Teď, stejně jako balerína, zvedněte ruce až na úroveň ramen. Držte je v napětí, uvolněte ramena.
- Rozevírejte. Nepoklánějte se a neházejte kolena dovnitř. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.
- Udělejte jedno kolo a odpočiňte 20 sekund.
- Vraťte se do polohy dřepu, přeneste váhu na prsty a pružinu vraťte do této polohy po dobu 15 hodin.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 20 sekund
5. Letět nohy
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hýždí, hamstringů a flexorů kyčlí.
Výkonová technika
- Postavte se spolu s nohama. Pro podporu můžete použít zeď tak, že na ni položíte dlaně z rovné polohy nebo zvednete ruku z ramene do stran.
- Zvedněte pravou nohu, držte kolena rovně, otočte pravou nohu dopředu a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte postup pro levou nohu.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 20 sekund
6. Prkno „Nůžkové nohy“
Cvičení trochu pokročilé úrovni - noha-nůž nůž popruh se vám líbí. Pomáhá odstraňovat tuk z boků a kromě tvorby boků pomáhá také při utahování svalů kůry. Zde jsou svaly, se kterými pracuje.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.
Výkonová technika
- Vezměte si polohu tyče. Vložte dvě přeložené ručníky pod prsty, záda a tělo natažené v jedné linii. Podívejte se dolů a zvedněte tělo.
- Utáhněte vnitřní stehna a udržujte nohy co nejblíže k sobě. Držte tuto pozici na sekundu a pak vraťte nohy do výchozí pozice.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 30 sekund
7. Horolezec se skluzem
Toto je variace cvičení horolezce. Je upraven tak, aby zpracovával vnitřek stehen.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.
Výkonová technika
- Nasaďte si prsty na ručníky, postavte se v poloze popruhu a napněte tělo.
- Bez toho, abyste si sundali nohu z podlahy, posuňte pravou nohu dopředu a vytáhněte ji k hrudníku.
- Vraťte se do původní polohy také skrz snímek.
- Klouzejte po podlaze levou nohou a vytáhněte ji na hruď.
- Vraťte se do původní polohy také skrz snímek.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
9. Sumo dřepy s váhami
Jedná se o široké dřepy, mírně upravené tak, aby spalovaly tukové zásoby na vnitřní straně stehen, a budovaly a udržovaly svalový tonus ve vnitřní straně stehna. To je skvělé cvičení pro hubnutí, protože k tomu, že budete muset strávit spoustu energie a kalorií.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, telata, hýždě, extenzory kyčlí, dolní části zad a svaly kůry.
Výkonová technika
- Držte váhu oběma rukama u hrudníku. Udržujte lokty v blízkosti těla, nohy širší než ramena, ramena dozadu, namáhání těla a nohou směřující ven.
- Vezměte pánev zpět a ohněte kolena na pozici "sedí na židli". Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují hranici ponožek.
- Podržte tuto pozici na sekundu, pak se vraťte do výchozí pozice.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 35 sekund
9. Kruhové pohyby nohou ležící na boku
Toto cvičení je z Pilates, který pracuje s následujícími svaly.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí.
Výkonová technika
- Leží na pravé straně. Podepřete hlavu pravou rukou.
- Zvedněte levou nohu a položte ji před sebe kolem pánve nebo podbřišku. Levou dlaní zvedněte koleno z hrudníku.
- Prodlužte pravou nohu a zvedněte ji.
- Proveďte kruhové pohyby pravou nohou, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.
- Opakujte postup pro levou nohu.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 20 sekund
10. Boční útoky s hmotností
Laterální záchvaty s váhou mohou okamžitě aktivovat svá vnitřní stehna.
Zapojeni - vedoucí stehenní svaly, ohyby stehen, lýtka, hamstringy, quadricepsy, hýždě a svaly kůry.
Výkonová technika
- Držte váhu oběma rukama. Vaše paže by měly směřovat dolů, nohy doširoka otevřené, ramena dozadu, tělo těsné, nohy ukázané.
- Ohněte pravé koleno, držte levou nohu přitlačenou k podlaze, posuňte pánev dozadu a sedněte na pravou stranu. Držte své tělo spočívající na podložce pravé nohy.
- Vraťte se do výchozí pozice a vydechněte.
- Vdechněte, ohněte levé koleno, držte pravou nohu na podlaze, posuňte pánev dozadu a sedněte na levé straně. Držte své tělo spočívající na podložce levé nohy.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
11. Komprese nohou s prstencem pilates
Pro toto cvičení budete potřebovat pilates prsten nebo polštář.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí, hamstringů a telat.
Výkonová technika
- Lehněte si na záda. Nohy na šířce koberce, zpět v neutrální poloze, ruce po stranách. Podržte prstenec pilates mezi nohama.
- Stiskněte boky a cítit práci vašich vnitřních a vnějších svalů stehen spolu s hýždě.
- Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a pak se uvolněte.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
12. Izometrické somo squat zpožděné
Tyto upravené squo dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro cvičení doma pro hubnutí a zpřísnění svalů.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí, hamstringů a telat.
Výkonová technika
- Postavte se zády rovně. Uspořádejte nohy na stranu v poloze pro sumo squaty, nohy směřují ven po stranách.
- Udržujte si záda rovně, posaďte se. Držte kolena s dlaněmi tak, aby zůstaly v souladu s nohama.
- Než vstanete, držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
Počet opakování - 3 kruhy 5 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
13. Skákací žába
To je zábavné a efektivní cvičení pro zlepšení svalového tónu.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, extenzory kyčle, hýždě a lýtka.
Výkonová technika
- Postavte se rovně, nohy od sebe oddělené, nohy rozložené, ramena dozadu.
- Vezměte pánev zpět a ohněte se tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy.
- Položte dlaně na zem, vyskočte a jemně přistát na podlaze v polosedě.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 30 sekund
14. Brilantní vlny
Diamanty jsou opravdu vaši přátelé! Budete se moci zbavit neochoty opustit stehenní tuk s diamantovými krby.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, čtyřhlavých svalů, hýždí a tisku.
Výkonová technika
- Lehněte si na záda. Položte ruce těsně k tělu, dlaněmi dolů.
- Zvedněte nohy nahoru. Ujistěte se, že vzdálenost mezi nimi odpovídá šířce ramen.
- Roztáhněte nohy co nejdále.
- Squeeze vnitřní svaly stehen, ohnout kolena a připojit nohy tak, aby tvar diamantu je získán.
- Narovnejte nohy nahoru a vraťte se do výchozí pozice.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
15. Výpadky se zadními mouchami
Toto cvičení je o něco pokročilejší a vyžaduje dobrou stabilitu a rovnováhu. Pravidelně však můžeme zdokonalit techniku jejího provádění.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, hýždě, lýtka a svaly kůry.
Výkonová technika
- Postav se rovně. Ramena se opírají o tělo. Pravou nohou, krok vpřed a snížit se do takové polohy, že pravý úhel tvoří mezi nohama a stehna obou nohou. Koleno levé nohy by mělo směřovat přesně dolů a prakticky se dotýkat podlahy.
- Zvedněte polovinu a držte rovnováhu na pravé noze, zvedněte levou nohu a udělejte z ní maximum.
- Vraťte se k výpadu a opakujte pohyb.
- Cvičte na druhé noze.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 30 sekund
16. Zvednutí vnitřní nohy
Zapojen - vnitřní stehno, extensory stehen, hamstringy, quadricepsy a hýždě.
Výkonová technika
- Leží na levé straně. Ramena v linii s boky, ohyb levého lokte pro podporu, dlaň na podlaze. Položte pravou ruku pro podporu v oblasti dolní části břicha.
- Zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleně a položte pravou nohu před sebe do pánve.
- Zvedněte levou nohu o 20 stupňů od podlahy - to je vaše výchozí pozice.
- Zvedněte levou nohu ještě výš v úhlu 30-40 stupňů a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte cvičení na pravé noze.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
17. Žába most
Dalším skvělým cvičením, které jste předtím nepoznali, ale je velmi efektivní pro práci v problémových oblastech.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, pánevního dna, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.
Výkonová technika
- Lehněte si na záda, dlaně přitlačené k podlaze, pohled směřující ke stropu.
- Ohněte si kolena a otevřete nohy tak, aby se vaše nohy dotýkaly.
- Podepřete se rukama, zvedněte pánev, napněte hýždě a vnitřní stehenní svaly. Výdech a chvíli zůstaňte v této poloze, než spustíte umyvadlo na podlahu.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 30 sekund
18. Kozácké dřepy
Toto cvičení je podobné laterálním útokům, ale má určité rozdíly, které dělají vnitřní stehenní svaly, které jsou umístěny blíže k oblasti slabin.
Zapojeni - hýždě, vnitřní stehno, hamstringy, čtyřhlavý sval a telata.
Výkonová technika
- Postavte se s nohama daleko od sebe, prsty jsou otočeny do stran, záda je neutrální, ramena jsou opřena, oči jsou přímo vpřed.
- Bend pravé koleno, aby se boční výpad. Pouze tentokrát je nutné se posadit úplně, udržet rovnováhu převedením váhy na pravou podložku. V této poloze držte levou nohu rovně a umístěte ji na patu pro lepší rovnováhu.
- Vydechněte, zvedněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Inhalovat a výpad na levé noze pomocí dříve popsané techniky.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
19. Pilates - boční skluzavky ze stoje
Toto cvičení pomáhá posilovat vnitřní svaly stehen a udržovat je v dobrém stavu.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, lýtek a hýždí.
Výkonová technika
- Postavte se na posuvný stůl pro Pilates, nohy jsou širší než ramena, hýždě jsou napjaté, paže jsou po stranách, záda je neutrální.
- Inhalovat a pohybovat nohou od pevné nohy na pohybujícím se povrchu.
- Vydechněte a vytáhněte nohu zpět, vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte postup pro druhou nohu.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
20. Boční pohledy na nohy
Toto cvičení je považováno za jeden z nejvíce vyčerpávající a účinný pro tónování vnitřních svalů na vnitřní straně stehen.
Zapojen - vnitřní, zadní a vnější povrch stehna, hýždí, lisu a lýtka.
Výkonová technika
- Leží na pravé straně. Hlavu na podporu, položenou na pravou dlaň. Opusťte levé rameno do polohy pravé a levé kyčle doprava.
- Udržujte své tělo pevně, zvedněte obě nohy nahoru. Postavte se na chvíli na tuto pozici.
- Pomalu snižujte nohy a opakujte cvičení.
- Proveďte sekvenci ležící na levé straně.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
Jednalo se o 20 nejlepších a nejúčinnějších cvičení pro vnitřní svaly stehen. Jejich výkon v kombinaci s dalším kardio nebo silovým tréninkem a udržováním dobrých stravovacích návyků pomůže spálit tuk na bocích, stát se sebevědomějším a aktivnějším ve všem. Tak se snažte a udělejte vše, co můžete. Požehnej vám!