Typy svalové hypertrofie

Celý lidský život je doprovázen pohybem a různým stupněm zatížení. Může se jednat o specifičnost odborné činnosti, sportu nebo jiných nákladů, které se nacházejí v různých oblastech života. Během práce svalů se zvyšují díky tomu, že vlákna, která tvoří svalovou tkáň, rostou. Toto vlákno může být různých délek: delší nebo kratší než délka samotného svalu.

Svalové vlákno je tvořeno malými prvky zvanými myofibrily, které se stahují v procesu zapojení svalů. Uvnitř každé částice jsou ještě menší myofiamenty: aktin a myosin, které přispívají ke svalové kontrakci. Pokud dochází k pravidelné expozici, svalová vlákna se zvyšují, což se nazývá svalová hypertrofie, tj. zvýšení svalové hmoty.

Klasifikace

Hypertrofie svalových vláken je dvou typů: true nebo false. Ten je charakterizován negativním vnějším nárůstem objemů v důsledku tvorby podkožního tuku. Toto vzdělání naznačuje obezitu.

Skutečná svalová hypertrofie je projevem, pro který lidé darují sílu a finanční možnosti. S pomocí silových cvičení zvyšuje svalovou hmotu, svalové buňky.

Myofibrilární typ

Jeden typ svalové hypertrofie je myofibrilární typ, který je charakterizován štíhlými svaly. Tento typ vzniká v důsledku zvýšení počtu a velikosti svalových vláken, jakož i zvýšení hustoty malých složek tkáně.

Spolu s růstem svalové tkáně, jejím objemem, zvýšením a svalovou silou, jejich silou a vytrvalostí. Tento typ hypertrofie je charakteristický pro vzpírání sportovců, zápasníků, posilovačů. Tento typ hypertrofie je charakteristický pro vysokorychlostní působení vláken, které fungují rychle, ale během této krátké doby se unavují.

Při provádění silových cvičení zaměřených na tvorbu hypertrofie tohoto typu je nutné provést krátké přestávky mezi sety během několika minut. Je lepší použít minimální počet opakování, ale s maximální hmotností pro každou osobu. Cvičení trvá hodinu, ne déle a zachycuje určité svalové skupiny, aby jim po intenzivním zatížení umožnilo odpočinout.

Aby se svalové tkáně nepřizpůsobily určitým nákladům, třídy se konají ve spojení s tréninkem s menší váhou a větším počtem přístupů a opakování. Svaly si tak nezvyknou na monotónní zátěž.

Sarkoplazmatický typ

Hypertrofie sarkoplazmatického svalu není charakterizována takovou placenou svalovou strukturou a menším objemem. Toho lze dosáhnout pomocí více nasycené výživy svalových vláken.

V procesu cvičení jsou metabolické procesy uvnitř svalových buněk urychleny, zvyšuje se průtok krve, a proto svalová hmota a objem svalových hmot.

Hypertrofie tohoto typu je charakterizována účastí pouze určitých svalových vláken, která jsou schopna provádět dlouhé a pomalé zatížení. To je způsobeno mírným nárůstem hmotnosti. S pomocí tohoto typu hypertrofie se však vyvíjí svalová vytrvalost a úleva, kterou nelze dosáhnout žádným jiným způsobem.

Během tréninku se používá malá hmotnost a malá zátěž, ale vysoké tempo a trvání tréninku vykonávají svou práci. Třídy trvají od jedné hodiny do druhé, mělo by být nejméně 10 přístupů, odpočinek mezi přístupy je krátký.

Příčiny hypertrofie

Svalová hypertrofie je způsobena fyzickou silou, za předpokladu, že je pravidelná a intenzivní.

Ale objem svalové hmoty a její růst závisí přímo na počtu spotřebovaných kalorií a správném poměru jejich spotřeby během dne. Pokud je množství kalorií, které konzumujete, nedostatečné, účinek posilovacího tréninku nebude nebo bude zanedbatelný.

Existují základní principy, kterými můžete dosáhnout výsledků. Pokud je budete pravidelně sledovat a dodržovat všechna doporučení, bude přítomna hypertrofie svalových vláken. K tomu potřebujete:

• pravidelná zátěž všech svalových skupin, která musí být zvýšena a hustší;
• práce musí být řádně postavena, výcvikový program je naplánován;
• Koncentrace a klid během tříd jsou nezbytné, aby nedošlo k vyčerpání nervového systému;
• poslouchat signály těla a volit čas a délku tříd individuálně, na základě jejich vlastních vlastností a schopností těla a těla;
• neměli byste to všechno dávat tak, aby nebyla žádná síla ani touha pokračovat;
• začátečníci mohou mít nejprve bolest ve svalech po cvičení, ale nebojí se a zanechávají trénink, to je společná adaptace svalů;
• Správná racionální výživa a udržování vodní rovnováhy jsou také velmi důležité.

Správná výstavba vzdělávacího programu

Nebojte se hypertrofie svalů, protože se jedná o normální adaptivní reakci svalových vláken na intenzivní fyzickou aktivitu. Dlouhodobá adaptace se vyskytuje pouze v některých případech za určitých podmínek:

• pravidelné zatížení bez střídání s lehčími dopady;
• opakované opakování;
• zvýšená intenzita expozice nebo postupné zvyšování objemu zátěže.

Opakování

Jaká je četnost školení, která si vyberete, rozhodnete. Musíte naslouchat svému tělu a sledovat pocity. Řada odborníků doporučuje zahájit rekvalifikaci až po ukončení syntézy proteinů, ke které dochází 2-3 dny po tréninku. Nezohledňuje však individuální vlastnosti každého člověka a schopnost jeho těla zotavit se. Můžete provádět cvičení denně, ale pokaždé použít samostatnou skupinu svalů. Vyberte si, jak se budete cítit pohodlně.

V tomto případě pravidlo nefunguje: více je lepší. Pokud to přeceňujete zátěží, svalová hmota nebude růst, ztrácíte kalorií, ale nezískávejte objem tam, kde je potřeba.

Vypočítejte sílu tak, že při příštím tréninku za několik dní budete schopni plně se zotavit a zopakovat objem zátěže na určité svalové skupině. Měli byste dělat to nejlepší, ale nechat rezervu zdrojů pro dobu zotavení, aby tělo mohlo provádět metabolické procesy ve svalových buňkách a zvýšit hustotu svalové struktury. Ale nemusíte se stát poslušným tréninkem a výpočtem intenzity.

Bolest svalů

Bolest nastává až po prvním tréninku. S pravidelnými cviky, svaly lehce zranily a nezpůsobují nepohodlí. Mnozí lidé však chybně usilují o dosažení těchto nepříjemných pocitů a považují je za ukazatel účinnosti školení. Hlavním cílem výcviku a aspirace se nakonec stává bolest, nikoli růst svalové hmoty a pokrok v dovednostech.

Krepatura se začíná objevovat ne hned, ale jen den po vyučování, další den se zvyšuje. Existuje několik příčin vzniku bolesti a bolesti po zátěži:

• ischemie, tj. svalový křeč na určitém místě - svalová skupina;
• mechanické poškození svalových vláken;
• během sevření;
• v procesu akumulace degradačních produktů uvnitř svalových vláken se zvyšuje osmotický tlak, což způsobuje bolest.

Hypertrofie svalové hmoty nemá vztah s post-tréninkovou bolestí, znamená to pouze to, že svaly nejsou přizpůsobeny zátěži a zřídka se podrobují silovým cvičením. Koneckonců, i po práci v zahradě můžete cítit bolest, ale z toho nebudeme mít krásný reliéf těla a svalové hypertrofie.

Pokud pravidelně a mírně zatěžujete tělo, svaly se nezraní ani nebudou, ale jen mírně. Všimnete si však jejich růstu okamžitě, stejně jako změna svalové hustoty. Neměli byste pronásledovat ždímání a považovat ho za nejvyšší stupeň efektivity školení. Pokud přetížíte svaly příliš mnoho, můžete si způsobit nenapravitelné poškození a zůstat trvale bez možnosti zvýšení svalové hmoty.

S přihlédnutím k jednotlivým charakteristikám lze konstatovat, že kleště jsou relativním ukazatelem efektivnosti tréninkového procesu a vznikají především mezi začátečníky, kteří se právě setkali se sportovním a intenzivním výcvikem. Váš hlavní cíl by měl být pokrok ve vývoji svalů a výsledek, ne bolest a vyčerpání těla.

Doporučení

Pro úspěšnou hypertrofii svalů existuje řada speciálních doporučení, jejichž dodržování vám pomůže vybudovat krásné tělo reliéfu:

1. Je nutné střídavě měnit dva typy zatížení: s mnoha opakováními a nižším počtem opakování.
2. Správné vyrovnání programu a jeho včasná výměna (jeden program je účinný ne déle než dva měsíce).
3. Hladký přírůstek hmotnosti bez stresu pro svalová vlákna.
4. Během jednoho tréninku nečerpejte více než 2 svalové skupiny.
5. Výživa a vodní bilance. Zaměřte se na proteinové potraviny, vitamíny a minerály.

V souladu s pravidly uvidíte po několika měsících výsledky své práce, která vás bude motivovat k pokračování a dosažení úspěchu.

Pravidla hypertrofie

Co je to svalová hypertrofie a jak se liší myofibrilární hypertrofie od sarkoplazmatické? Hlavní pravidla tréninku pro růst svalů a přibývání na váze.

Co je to svalová hypertrofie?

Hypertrofie je lékařský termín, který znamená zvýšení celého orgánu nebo jeho části v důsledku zvýšení objemu a (nebo) počtu buněk (1). Svalovou hypertrofií se rozumí zvýšení celkové svalové hmoty těla v důsledku růstu určitých skupin kosterních svalů.

Ve skutečnosti se jedná o hypertrofii, která je hlavním cílem tréninku ve fitness a kulturistice, protože bez fyzického růstu svalů není možné zvýšit jejich sílu nebo zvýšit objem. Jednoduše řečeno, silový trénink je hypertrofický trénink.

Typy svalové hypertrofie

Existují dva typy svalové hypertrofie - myofibrilární a sarkoplazmatická. První je dosaženo zvýšením objemu buněk svalových vláken (počet buněk se prakticky nemění), druhý je způsoben nárůstem živné tekutiny obklopující toto vlákno (1).

Svaly rekrutované sportovcem se od sebe liší v důsledku různých typů hypertrofie (a různých typů tréninku). Hypertrofie myofibrilární tkáně je charakterizována "suchými" a zpřísněnými svaly, zatímco sarkoplazmatická - spíše objemnější a "odčerpaná".

Hypertrofie myofibrilie: svalová síla

Hypertrofie myofibrilie zahrnuje růst svalových vláken a zvýšení svalové síly s mírným nárůstem objemu. Nezbytnou strategií školení je základní cvičení s vážnou pracovní váhou a malým počtem opakování (3-6) v každém cvičení.

Klíčovým bodem hypertrofie myofibrilárie je použití maximální pracovní hmotnosti ve cvičeních (cca 80% hmotnosti jednoho maximálního opakování) a neustálý průběh a zvýšení této pracovní hmotnosti. Jinak se svaly přizpůsobí a přestanou růst (2).

Hypertrofie sarkoplazmatu: svalový objem

Hypertrofie sarkoplazmatických buněk vede ke zvýšení svalového objemu v důsledku zvýšení kapacity depotu svalové energie (sarkoplazmy). Zvýšení svalové síly není hlavní věc. Strategie školení - střední zatížení, vysoký počet opakování (8-12) a množin.

Příklady hypertrofie sarkoplazmy jsou vytrvalostní trénink (běh na maratonu, plavání) a hýčkání (dělání silových cvičení s průměrnou hmotností a vysokým počtem opakování). Nejčastěji je to čerpání, které se používá ke zvýšení svalového objemu bez zvýšení síly.

Typy hypertrofie a typy svalových vláken

Rychlá (bílá) svalová vlákna lépe reagují na myofibrilární hypertrofii a pomalá (červená) na sarkoplazmu. Rozdíl mezi typy vláken je patrný na příkladu kuře - bílé maso na křídlech (pro ostré a intenzivní tahy) a červené na nohách (statické zatížení).

Ve skutečnosti, silový trénink s extra váhou vyvíjí bílá (rychlá) svalová vlákna, zatímco vývoj červené (pomalé) bude vyžadovat statická cvičení, strečink a jógu. Kromě toho se u dlouhých běžců vyvíjejí pomalá svalová vlákna.

Jaký je rozdíl mezi sportovním metabolismem? Známky genetické predispozice k kulturistice.

Pravidla pro trénink svalové hypertrofie

1. Při cvičení používejte značnou pracovní váhu. Stres je klíčem k zahájení hypertrofie a procesů svalového růstu - proto je při cvičení a neustálém postupu důležité používat těžké pracovní váhy. Jinak se svaly přizpůsobí a přestanou být stresovány.
2. Nepřekračujte doporučený počet sad. Celkový počet sad (přístupů) na svalovou skupinu by měl být na hranici 10 až 15 (3-4 cvičení, 3-4 přístupy). Zajištěním dostatečného zatížení svalů v těchto soupravách, zvýšení počtu souprav nedává další zvýšení účinnosti školení.
3. Dejte svalům čas na zotavení. Během silového tréninku se spotřebuje energie v pracovním svalu za 10-12 sekund (proto se doporučuje nízký počet opakování). Pro zotavení trvá od 45 do 90 sekund - proto je doporučení doporučeno pro dostatečně dlouhý odpočinek mezi sadami.
4. Užívejte doplňky svalového růstu. Paliva ze svalových vláken jsou rychlé zdroje energie - fosfát kreatinu, BCAA a glykogen (3). Příjem kreatinu, sérového proteinu a sacharidů s vysokým glykemickým indexem před tréninkem a také aminokyselin BCAA během, pomáhá svalům rychleji růst.

Svalová hypertrofie označuje růstové procesy svalových vláken a okolní živné tekutiny. Existují dva typy hypertrofie. S silovým tréninkem působí synergicky, ale s větším důrazem na myofibrilární hypertrofii rychlých svalových vláken.

Co je to svalová hypertrofie a jak ji dosáhnout tréninkem

V tomto článku se dozvíte, co je myofibrilární a sarkoplazmatická hypertrofie, stejně jako tréninkové funkce pro efektivní růst svalů.

Jak rychle a snadno dosáhnout hypertrofie? Neexistuje žádný univerzální recept. Pro každý ze dvou typů hypertrofie byly vyvinuty různé tréninkové programy.

Hypertrofie myofibrilie

Myofibrily jsou svalová vlákna, která jsou svázána (myofilamenty), která stahují svaly a vytvářejí v nich napětí. Myofibrily jsou základem jakékoli svalové tkáně v těle.

Hypertrofie myofibrilárie vzniká v důsledku nadměrné svalové stimulace (při vážení větší váhy, než bylo zvyklé na tělo) a mikrotraumat jednotlivých svalových vláken. Obnovení mikrotraumat na úrovni svalových vláken, naše tělo zvyšuje hustotu a objem myofibril, aby se zabránilo podobným zraněním v budoucnu.

To je důvod, proč k dosažení úspěchu, musí být svaly přetížené.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Sarkoplazma je zdroj tekutiny a energie, který obklopuje myofibrily ve svalech a vyživuje je. Jeho složení obsahuje ATP, glykogen, kreatin fosfát a vodu. Zvýšení velikosti krevních cév, které dodávají krev do svalů, může být také spojeno s hypertrofií sarkoplazmy.

Tento proces je téměř stejný jako myofibrilární hypertrofie: při zotavení se tělo snaží kompenzovat množství energie, která byla zcela spotřebována během cvičení. Výsledkem je, že ATP a glykogen se zvyšují ve svalech, aby se zabránilo vyčerpání během cvičení.

Jaké jsou nejlepší způsoby, jak dosáhnout dvou typů hypertrofie popsaných? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve pochopit následující důležité pravidlo.

Zvolte váhu pro opakování, ne opakování hmotnosti.

Progresivní trénink odporu nebo, jak se také nazývá, progresivní přetížení znamená neustálé zvyšování zátěže svalů. Jen tak se stanou silnějšími nebo tvrdšími. To znamená, že k překonání odporu musíte zvolit váhu a počet opakování a přístupů.

Musíte určit hmotnost, kterou můžete zvednout požadovaný početrát. Nepoužívejte příliš velkou váhu, jinak nebudete schopni provést všechny plánované opakování. Ale příliš nízká váha, což vám umožní dělat více opakování, nepotřebujete. Jinými slovy, pro 12 opakování cvičení zvolte váhu, se kterou můžete přesně 12 opakování provést. Nic víc a nic méně.

Výcvik pro myofibrilární hypertrofii

Silový trénink s přídavkem 80% váhy k jednomu opakujícímu se maximu a 3–8 opakování s 2–4 minutovým odpočinkem přináší největší změny v objemu a hustotě myofibril. Proto, pokud chcete dosáhnout myofibrilární hypertrofie, musíte pracovat s váhou. Čím větší váhu zvedáte, tím více svalových vláken zvyšujete a poškozujete. Doporučuje se však držet se 3–5 opakování, aby se zajistila neuromuskulární adaptace, aby se zvýšila síla a vytrvalost sportovce jako celku a ne aby se dosáhlo pouze myofibrilární hypertrofie.

Maximální růst dává malý počet opakování.

Výcvikový program pro hypertrofii sarkoplazmatu

Hypertrofie Sarkoplazmy se dosahuje vyčerpávajícím tréninkem nebo únavovým tréninkem. Jedná se o intenzivnější trénink s hmotností asi 75% vašeho maxima s jedním opakováním a počtem opakování v rozsahu 10–15, následovaných krátkými dobami odpočinku 45–90 sekund. Tento způsob únavového tréninku se nazývá proto, že tímto způsobem se energie uložená ve svalových buňkách rychle spotřebuje a dosahuje se únavy kosterního svalstva.

Při výběru počtu setů pro trénink byste měli vzít v úvahu dobu svalového napětí nebo čas pod zátěží. Pro svalovou hypertrofii je minimální zátěž dostatečná. V tomto ohledu obvykle vyčerpávající tréninky obsahují více přístupů stejného cvičení než opakování.

Výcvik únavy je navržen tak, aby zajistil, že čas pod zatížením překročí množství dostupné energie ve svalech. Energie je čerpána z ATP a zásob kreatin fosfátu ve svalech. Tyto zdroje však trvají pouze 7-10 sekund. Dále tělo rozděluje glykogen na energii, což má za následek pocit pálení v napjatých svalech (právě v tomto okamžiku produkují kyselinu mléčnou). Proto by při tréninku na únavu měla být doba svalového napětí nebo času pod zátěží více než 10 sekund. To vysvětluje účinnost pomalých opakování, nadmnožin a skupin klastrů pro růst svalů.

Proč byste neměli trénovat ve stejném rozsahu opakování?

Existuje celá řada opakovacích rozsahů, kterými dochází k myofibrilární a sarkoplazmatické hypertrofii:

• 1–5 opakování - vede k maximálnímu zvýšení relativní síly a zvýšení myofibril;
• 6–8 opakování - nejlepší průměr mezi myofibrilární a sarkoplazmatickou hypertrofií;
• 9–12 opakování - zvýšení hypertrofie sarkoplazmy na maximum;
• > 15 opakování - přechod na rozsah svalové vytrvalosti, kde dochází k hypertrofii pomalu.

Poškození myofibril s více než 12 opakováními není snadné, ale je to stále možné, i když v menší míře s menším počtem svalových vláken než s méně opakováními.

Ale proč trénovat v opakovaném rozsahu, který je neúčinný pro sarkoplazmatickou a myofibrilární hypertrofii? Můžete přece jen trénovat v jiných řadách, které poskytují maximální růst. Řekneme o tom dále.

Myofibrilární hypertrofie se tedy nejlépe dosahuje prostřednictvím silového tréninku a sarkoplazmatická hypertrofie je způsobena únavovým tréninkem. Jak zajistit v obou případech maximální efekt?

Periodizace

Periodizace je způsob, jak dosáhnout konkrétních cílů prostřednictvím cyklů. Období lze rozdělit do 3 hlavních typů:

• mikrocyklus: velmi krátkodobý, obvykle asi týden;
• mesocycle: dlouhodobý cyklus, obvykle několik týdnů;
• makrocykly: dlouhodobé cykly pro měsíce nebo dokonce roky.

Dnes nejoblíbenější jsou mezocykly, ve kterých jsou programy posilovací síly vyvíjeny po dobu 8-12 týdnů. Dále se plán změní a příštích 8-12 týdnů školení je zaměřeno na rozvoj rychlosti a síly. Výsledkem je, že některé výsledky se objevují v jednom směru a v druhém zmizí. Ano, a udržet vysoké tréninkové tempo a vysoké zatížení po dobu několika týdnů či měsíců je poměrně obtížné.

Můžete použít mikrocykly a současně nastavit několik různých cílů. Například:

• Týden 1: silový trénink a silový trénink;
• 2. týden: Školení o vývoji síly a rychlosti.

Střídání těchto mikrocyklů může být prováděno několik měsíců v řadě s drobnými změnami. Tento přístup způsobuje časté přetížení, protože je pro tělo mnohem obtížnější přizpůsobit se rychlým změnám ve vzdělávacím programu.

Pro dosažení maximální hypertrofie bude nejúčinnější střídání 2-3týdenních mikrocyklů:

• týden 1: silový trénink, 4. den rozdělení;
• 2. týden: trénink pro únavu, 5. den rozdělení;
• 3. týden: zotavení, 2. den pro celé tělo.

Lze použít i kratší intracykly, např. Počínaje silovým cvičením v horní části těla a opakováním v rozsahu 2–6 pro 5–6 přístupů, dále zvyšováním intenzity až na 8–15 opakování a redukcí samotného tréninku na 3–4 cvičení. Dobrým příkladem takového cvičení je střídání minima opakování s maximálním úsilím s intenzivnějším výkonem stejného cvičení s velkým počtem opakování, tj. Únavy.

Pokud se rozhodnete vytvořit právě takový program, pak je snadné se ujistit, že jste nejprve provedli zátěž a dosáhli maximálního úsilí. To je nezbytné k zahřátí nervového systému před prováděním dalších cvičení. S pomocí několika výkonových sad, budete efektivně zahřívat, a tak připravit váš nervový systém pro další stres na únavu.

Proces školení založený na periodizaci je účinnější než lineární tréninkový plán v průměru o 10%. Maximální efekt je navíc zajištěn krátkodobými cykly se střídavým tréninkem síly a tréninkovými programy s vysokou intenzitou pro únavu.

Hypertrofie lidského svalstva - jak rostou naše svaly?

S ohledem na základní principy svalového růstu u sportovců, nelze zmínit pouze rozhodující faktor vývoje v každém silném sportu. Jde o hypertrofii. Co je hypertrofie? Jak svalový svazek souvisí se silou a je vůbec připojen? Zvažte vše v pořádku.

Obecné informace

Abychom pochopili, proč dochází k hypertrofii svalů, obrátme se k biomechanice těla. Svalová hypertrofie je především zvýšení svalové hmoty a průřezové plochy každé jednotlivé svalové buňky. Zvýšení velikosti je spojeno se zvýšením šířky jednotlivých svalových vláken.

Srdce i kosterní svaly se přizpůsobují běžnému zatížení: adaptace je jedním z nejdůležitějších aspektů spojených s tréninkem. Tělo má schopnost přizpůsobit se rostoucímu zatížení. Zvýšením pracovní zátěže, která přesahuje současný výkon svalových vláken, stimulujeme růst tkání.

Poznámka: toto je přesně důvod, proč negativní opakování tak efektivně ovlivňuje průlom v případě silné stagnace.

Jak to jde?

Když někdo začne trénovat svaly, dochází nejprve ke zvýšení nervových impulzů, což způsobuje svalovou kontrakci. To samo o sobě často vede ke zvýšení síly bez znatelné změny velikosti svalů. Jak cvičení pokračují, dochází k komplexní interakci reakcí nervového systému, které stimulují syntézu bílkovin na několik měsíců, což má za následek, že svalové buňky jsou stále silnější.

Proto je komponenta potřebná pro růst svalů - stimulaci a regeneraci. Stimulace se vyskytuje během svalové kontrakce nebo během vlastního svalového cvičení. Pokaždé, když sval začne pracovat, dojde ke kontrakci. Tato opakovaná kontrakce během cvičení způsobuje poškození vnitřních svalových vláken. Po poškození jsou připraveny obnovit větší objem.

K regeneraci svalových vláken dochází po cvičení, zatímco svaly jsou v klidu. Vyrábějí se nová svalová vlákna, která nahrazují a opravují poškozená vlákna.

Pro výrobu poškozených vláken se vyrábí více vláken, a tak dochází ke skutečnému růstu svalů.

Typy svalové hypertrofie

Existují dva způsoby hypertrofie vláken kosterních svalů.

1. Hypertrofie myofibrilie. Jádrem je zvýšení svalové hustoty. Zejména se zvyšuje velikost jádra a v důsledku toho celkový nárůst svalové tkáně není patrný. Vzhledem k nárůstu hustoty myofibril se však výkonové indexy výrazně zvyšují. Tento typ hypertrofie lze dosáhnout díky nízkoobjemovému tréninku na pokraji možností. Vzhledem k tomu, že se jedná o hypertrofii myofibrilární tkáně, která přímo ovlivňuje výkonové indexy, jsou svalové skupiny, které se používají k dlouhodobému zatížení s nízkou intenzitou - zejména nohy - nejlépe vystaveny.
2. Druhý typ hypertrofie je kulturistům dobře znám. To je sarkoplazmatická hypertrofie. Hypertrofie svalů Sarkoplazmatického typu je zvýšení objemu jednotlivých buněk bez zvýšení jejich skutečné síly. Jak to pomáhá ve sportu? Zaprvé, mění úhel kontaktu pák, což zase nepřímo, ale stále zvyšuje sílu kontrakce. Za druhé zvyšuje odolnost svalových vláken. Díky tomuto faktoru mohou kulturisté provádět ve výcviku podstatně větší množství práce ve srovnání s posilovači. A crossfitters ještě více.

Zajímavý fakt: protože prsní a jiné svaly vypadají mnohem krásněji s hypertrofií sarkoplazmatu, kulturisté mají tendenci k takovému růstu. Ostatní vzpěrači jsou skeptičtí k tomuto zvýšení objemu a nazývají muskulaturní „prázdné svaly“. A to je pravda, protože kulturisté, i když zvyšují celkovou funkčnost, dělají to s mnohem nižší účinností než powerlifters, kteří usilují o myofibrilární hypertrofii.

Svalová hypertrofie

Obsah

Hypertrofie kosterních svalů (řecký hyper - více a řecký trophe - jídlo, jídlo) je adaptivní zvýšení objemu nebo hmotnosti kosterního svalu. Snížení objemu nebo hmotnosti kosterního svalu se nazývá atrofie. Snížení objemu nebo hmotnosti kosterního svalu ve stáří se nazývá sarkopenie.

Hypertrofie je přizpůsobení svalů cvičení

Hypertrofie určuje rychlost kontrakce kosterního svalstva, maximální sílu a schopnost odolávat únavě - všechny důležité fyzické vlastnosti, které přímo souvisejí se sportovním výkonem. Vzhledem k vysoké variabilitě různých charakteristik svalové tkáně, jako je velikost a složení svalových vláken, jakož i stupeň kapilární tkáně, jsou kosterní svaly schopny rychle se přizpůsobit změnám, ke kterým dochází během tréninkového procesu. Zároveň bude odlišná povaha adaptace kosterních svalů na silová cvičení a vytrvalostní cvičení, což naznačuje existenci různých systémů odezvy zátěže.

Adaptivní proces kosterních svalů na tréninkové zátěže lze tedy považovat za soubor koordinovaných lokálních a periferních událostí, které jsou klíčovými regulačními signály, kterým jsou hormonální, mechanické, metabolické a nervové faktory. Změny v rychlosti syntézy hormonů a růstových faktorů, stejně jako obsah jejich receptorů, jsou důležitými faktory v regulaci adaptivního procesu, který umožňuje kosterním svalům uspokojit fyziologické potřeby různých typů fyzické aktivity.

Druhy hypertrofie svalových vláken Edit

Existují dva extrémní typy hypertrofie svalových vláken [1] [2]: hypertrofie myofibrilie a hypertrofie sarkoplazmat.

• Hypertrofie myofibrilárních svalových vláken - zvýšení objemu svalových vláken zvýšením objemu a počtu myofibril. To zvyšuje hustotu myofibril ve svalovém vláknu. Hypertrofie svalových vláken vede k významnému zvýšení maximální svalové síly. Rychlá svalová vlákna (IIB) [1] a v menší míře typ IIA jsou nejcitlivější k myofibrilární hypertrofii.

• Sarkoplazmatická hypertrofie svalových vláken je nárůst objemu svalových vláken v důsledku převládajícího nárůstu objemu sarkoplazmy, tj. Jejich nestacionární části. K hypertrofii tohoto typu dochází v důsledku zvýšení obsahu mitochondrií ve svalových vláknech, stejně jako: kreatin fosfát, glykogen, myoglobin atd. Pomalá (I) a rychlá oxidační (IIA) svalová vlákna jsou nejvíce náchylná k sarkoplazmatické hypertrofii [1]. Séroplazmatická hypertrofie svalových vláken má malý vliv na růst svalové síly, ale významně zvyšuje schopnost dlouhodobě pracovat, tj. Zvyšuje jejich vytrvalost.

V reálných situacích je hypertrofie svalových vláken kombinací těchto dvou typů s převahou jednoho z nich. Převažující vývoj určitého typu hypertrofie svalových vláken je dán povahou tréninku. Cvičení s významnou externí zátěží (více než 70% maxima) přispívají k rozvoji myofibrilární hypertrofie svalových vláken. Tento typ hypertrofie je charakteristický pro silové sporty (vzpírání, posilování). Dlouhodobé provádění motorických akcí, které vyvíjí vytrvalost, s relativně malým zatížením svalů, způsobuje především sarkoplazmatickou hypertrofii svalových vláken. Tato hypertrofie je charakteristická pro běžce na střední a dlouhé vzdálenosti. Sportovci zapojení do kulturistiky, charakterizovaný jak myofibrilární, tak sarkoplazmatickou hypertrofií svalových vláken [3].

Hypertrofie často zahrnuje svalovou hyperplazii (zvýšení počtu vláken), ale nedávné studie [4] ukázaly, že podíl hyperplazie na svalovém objemu je nižší než 5% a je významnější pouze při použití anabolických steroidů. Růstový hormon nezpůsobuje hyperplazii. Tak, lidé náchylní k hypertrofii mají tendenci mít více svalových vláken. Celkový počet vláken uložených geneticky a prakticky se nemění v průběhu života bez použití speciální farmakologie.

Pro posouzení stupně hypertrofie kosterního svalstva je nutné změřit jeho objem nebo hmotnost. Moderní výzkumné metody (výpočetní nebo magnetická rezonance) nám umožňují odhadnout změnu objemu kosterních svalů lidí a zvířat. Pro tento účel se provádí více „řezů“ svalového průřezu, což umožňuje vypočítat jeho objem. Dosud se však míra hypertrofie kosterního svalstva často posuzuje změnou maximální hodnoty svalového průřezu získaného zobrazením počítačem nebo magnetickou rezonancí.

U kulturistiky se svalová hypertrofie hodnotí měřením paží (na úrovni předloktí a bicepsu), stehen, nohou a hrudníku pomocí metrového pásku.

Hlavní složkou kosterního svalu jsou svalová vlákna, která tvoří přibližně 87% svého objemu [5]. Tato složka svalu se nazývá kontraktilní, protože kontrakce svalových vláken umožňuje svalu měnit délku a pohybovat svalovými a kosterními soustavami a provádět pohyb vazeb lidského těla. Zbývající objem svaloviny (13%) je obsazen nekontraktivními prvky (pojivová tkáň, krevní a lymfatické cévy, nervy, tkáňová tekutina atd.).

V první aproximaci [6] může být objem celého svalu (Vm) vyjádřen vzorcem:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Vliv cvičení na objemové parametry kosterního svalstva Edit

Je prokázáno, že pod vlivem silového tréninku a vytrvalostního tréninku vzrůstá objem svalových vláken (Vmv) a objem nes kontraktilní části svalu (Vns). Zvýšení počtu svalových vláken (hyperplazie svalových vláken) u lidí pod vlivem silového tréninku nebylo prokázáno, i když u zvířat (savců a ptáků) byla prokázána hyperplazie svalových vláken [7].

Základem myofibrilární hypertrofie svalových vláken je intenzivní syntéza a snížení rozpadu svalových proteinů. Existuje několik hypotéz hypertrofie myofibrilie:

• hypotéza acidózy;
• hypotéza hypoxie;
• hypotéza mechanického poškození svalových vláken.

Hypotéza acidózy naznačuje, že výchozím stimulem pro zvýšenou syntézu proteinů v kosterním svalu je akumulace kyseliny mléčné (laktátu) v nich. Zvýšení hladiny laktátu ve svalových vláknech způsobuje poškození sarkolemu svalových vláken a membrán organel, vzniku vápenatých iontů v sarkoplazmě svalových vláken, což způsobuje aktivaci proteolytických enzymů, které štěpí svalové proteiny. Zvýšení syntézy proteinů v této hypotéze je spojeno s aktivací a následným dělením satelitních buněk.

Hypotéza hypoxie naznačuje, že výchozím podnětem pro zvýšenou syntézu proteinů v kosterních svalech je dočasné omezení přívodu kyslíku (hypoxie) do kosterních svalů, ke kterému dochází při provádění silových cvičení s velkou zátěží. Hypoxie a následná reperfúze (obnovení přívodu kyslíku do kosterních svalů) způsobuje poškození membrán svalových vláken a organoidů, výskyt iontů vápníku v sarkoplazmě svalových vláken, což způsobuje aktivaci proteolytických enzymů, které štěpí svalové proteiny. Zvýšení syntézy proteinů v této hypotéze je spojeno s aktivací a následným dělením satelitních buněk.

Hypotéza mechanického poškození svalových vláken naznačuje, že výchozím podnětem pro zvýšenou syntézu proteinů je velké svalové napětí, které vede k vážnému poškození kontraktilních proteinů a proteinů cytoskeletu svalových vláken. Bylo prokázáno [8], že i jeden silový trénink může poškodit více než 80% svalových vláken. Poškození sarkoplazmatického retikula způsobuje zvýšení sarkoplazmy iontů vápníku svalových vláken a následných procesů popsaných výše.

Podle výše uvedených hypotéz způsobuje poškození svalových vláken opožděnou bolest ve svalech (DOMS), která je spojena s jejich zánětem.

Androgeny (mužské pohlavní hormony) hrají velmi důležitou roli v regulaci svalové hmoty, zejména ve vývoji svalové hypertrofie. U mužů jsou produkováni pohlavními žlázami (varlaty) a kůrou nadledvin a ženami pouze v kůře nadledvin. Proto je u mužů počet androgenů v těle větší než u žen.

Vývoj svalové hmoty související s věkem jde ruku v ruce s nárůstem produkce androgenních hormonů. První znatelné zvýšení objemu svalových vláken je pozorováno ve věku 6-7 let, kdy se zvyšuje tvorba androgenů. S nástupem puberty (11 - 15 let) začíná intenzivní nárůst svalové hmoty u chlapců, který pokračuje i po pubertě. U dívek vývoj svalové hmoty obecně končí pubertou.

V pokusech na zvířatech bylo zjištěno, že podávání androgenních hormonálních přípravků (anabolických steroidů) způsobuje výrazné zesílení syntézy svalových proteinů, což vede k tomu, že se zvyšuje množství trénovaných svalů a v důsledku toho jejich síla. Hypertrofie kosterních svalů se však může objevit bez účasti androgenních a jiných hormonů (růstový hormon, inzulín a hormony štítné žlázy). Vliv tréninku na složení a hypertrofii různých typů svalových vláken

Bylo prokázáno [9] [10] [11], že silový trénink a vytrvalostní trénink nemění poměr svalových vláken pomalého (typu I) a rychlého (II typu) svalových vláken. Tyto typy tréninku mohou zároveň měnit poměr dvou typů rychlých vláken, zvyšovat procento svalových vláken typu IIA a tím snižovat procento svalových vláken typu IIB.

V důsledku silového tréninku je stupeň hypertrofie rychlých svalových vláken (typ II) výrazně vyšší než u pomalých vláken (typ I), zatímco trénink zaměřený na vytrvalost vede k hypertrofii primárně pomalých vláken (typ I). Tyto rozdíly ukazují, že stupeň hypertrofie svalových vláken závisí na míře jejího využití v procesu tréninku a na jeho schopnosti hypertrofie.

Silový trénink je spojen s relativně malým počtem opakovaných maximálních nebo blízkých svalových kontrakcí, při kterých dochází k rychlým i pomalým svalovým vláknům. Malý počet opakování však postačuje pro rozvoj hypertrofie rychlých vláken, což naznačuje jejich větší citlivost na hypertrofii (ve srovnání s pomalými vlákny). Vysoké procento rychlých vláken (typ II) ve svalech je důležitým předpokladem pro výrazné zvýšení svalové síly s tréninkem směrové síly. Proto mají lidé s vysokým procentem rychlých vláken ve svalech vyšší potenciál pro rozvoj síly a síly.

Vytrvalostní vytrvalost je spojena s velkým počtem opakovaných svalových kontrakcí s relativně malou silou, které jsou dány především aktivitou pomalých svalových vláken. Proto při tréninku pro vytrvalost je hypertrofie pomalých svalových vláken (typ I) výraznější než hypertrofie rychlých vláken (typ II).

Syntéza kontraktilních proteinů Edit

Posílení syntézy kontraktilních proteinů je bezpodmínečnou podmínkou pro zvýšení velikosti svalových buněk v reakci na tréninkovou zátěž. V procesu růstu kosterních svalů nejen intenzita syntézy proteinů, ale také rychlost jeho změn v degradaci [12]. U lidí dochází ke zvýšení syntézy proteinů nad úroveň odpočinku velmi rychle, během 1 až 4 hodin po ukončení jednorázového tréninku [13]. Při nástupu svalové hypertrofie je zvýšená syntéza proteinu v korelaci se zvýšením aktivity RNA [14]. Přenos mRNA je usnadněn faktory, jejichž aktivita je regulována jejich fosforylací [15]. Souběžně s těmito změnami, po tréninku, dochází ke zvýšení transportu aminokyselin do svalů vystavených stresu. Z teoretického hlediska to zvyšuje dostupnost aminokyselin pro syntézu proteinů [16].

Ribonukleová kyselina (RNA) Edit

Řada dat naznačuje, že po tomto počátečním stadiu je předpokladem pro pokračování svalové hypertrofie zvýšení hladiny RNA (na rozdíl od zvýšení aktivity RNA, která nastala zpočátku). Zde může být zvýšené množství mRNA způsobeno buď zvýšenou transkripcí genů v buněčných jádrech, nebo zvýšením počtu jader. Dospělá lidská svalová vlákna obsahují stovky jader a každé jádro provádí syntézu proteinu v nějakém omezeném množství cytoplazmy, nazývaném „jaderná složka“. [17] Je důležité poznamenat, že i když jádra svalových buněk prošla mitózou, jsou schopna zvýšit fibrily pouze do určité míry. je nutné přilákat nová jádra, což potvrzují výsledky studií na lidech a zvířatech, které ukazují, že hypertrofie vláken kosterních svalů je doprovázena Mám významný nárůst počtu jader [18] U dobře vyškolených lidí, jako jsou těžké váhy, je počet jader v hypertrofovaných kosterních svalových fibrilách větší než u lidí se sedavým životním stylem. Vznik nových jader ve zvýšeném myofibrillu hraje roli v udržování konstantního poměru jader-cytoplazma, tj. Stabilní velikosti jaderné složky. Výskyt nových jader u hypertrofovaných myofibril byl hlášen u jedinců různého věku [20].

Hyperplazie (satelitní buňky) Edit

Spolu s hypertrofií (nárůst objemu buněk) pod vlivem fyzického tréninku je pozorován proces hyperplazie - zvýšení počtu vláken v důsledku rozdělení satelitních buněk. Je to hyperplazie, která zajišťuje rozvoj svalové paměti.

Satelitní buňky nebo satelitní buňky

Funkce satelitních buněk usnadňují růst, podporu života a opravu poškozené kosterní (nekardiální) svalové tkáně, které se nazývají satelitní buňky, protože se nacházejí na vnějším povrchu svalových vláken, mezi sarkolemem a bazální deskou (horní vrstva bazální membrány) svalového vlákna. Satelitní buňky mají jedno jádro, které zabírá většinu jejich objemu. Typicky, tyto buňky jsou v klidu, ale oni jsou aktivováni když svalová vlákna získají nějaké zranění, například, od silového tréninku. Satelitní buňky se pak množí a dceřiné buňky přitahují poškozenou část svalů. Poté se spojí se stávajícím svalovým vláknem, obětují svá jádra, která pomáhají regenerovat svalová vlákna. Je důležité zdůraznit, že tento proces nevytváří nová vlákna kosterního svalstva (u lidí), ale zvyšuje velikost a množství kontraktilních proteinů (aktin a myosin) ve svalovém vláknu. Tato doba aktivace satelitních buněk a proliferace trvá až 48 hodin po poranění nebo po zasedání posilovacího tréninku [21].

Účinky androgenních steroidů Upravit

Výsledky studií provedených na zvířatech ukázaly, že použití androgenních anabolických steroidů je doprovázeno výrazným zvýšením svalové hmoty a svalové síly [22]. Použití testosteronu v koncentracích převyšujících fyziologické koncentrace u mužů s různými úrovněmi tělesné zdatnosti po dobu 10 týdnů bylo doprovázeno významným zvýšením svalové síly a průřezem čtyřhlavého svalu stehna [23]. Je známo, že androgenní anabolické steroidy zvyšují intenzitu syntézy proteinů a podporují růst svalů in vivo i in vitro [24]. U lidí dlouhodobé užívání anabolických steroidů zvyšuje stupeň hypertrofie svalových vláken v dobře trénovaných vzpěrách [25]. Vzpěrači kosterních svalů, kteří užívali anabolické steroidy, se vyznačují extrémně velkou velikostí svalových vláken a velkým počtem jader ve svalových buňkách [26]. Podobný obraz byl pozorován zejména na zvířecích modelech, zejména bylo zjištěno, že androgenní anabolické steroidy zprostředkovávají své myotrofní účinky zvyšováním počtu jader ve svalových vláknech a zvyšováním počtu svalových vláken [27]. Anabolické steroidy tak přispívají ke zvýšení počtu jader, aby se zajistila syntéza proteinů ve vysoce hypertrofovaných svalových vláknech [28]. Hlavním mechanismem, jímž androgenní anabolické steroidy indukují svalovou hypertrofii, je aktivace a indukce proliferace myosatelitových buněk, které se následně spojují s již existujícími svalovými vlákny nebo mezi sebou a vytvářejí nová svalová vlákna. Tento závěr je v souladu s výsledky imunohistochemické lokalizace receptorů androgenů v kultivovaných satelitních buňkách, což demonstruje možnost přímých účinků anabolických steroidů na myosatelitní buňky [29].

Svalová hypertrofie

Co je to svalová hypertrofie?

Lékařský termín „hypertrofie“ znamená zvýšení orgánu nebo jeho části v důsledku zvýšení objemu a (nebo) počtu buněk a výraz „svalová hypertrofie“ znamená zvýšení svalové hmoty organismu nebo jednotlivých svalových skupin.

Ve skutečnosti je to ve většině případů svalová hypertrofie, která je hlavním cílem silového tréninku a kulturistiky, protože bez okamžitého zvýšení svalové síly není možný ani nárůst síly ani zvýšení svalového objemu.

Svaly vytvořené v důsledku těchto dvou typů hypertrofie jsou od sebe poněkud odlišné: M - hypertrofie je charakterizována „suchými“ a zpřísněnými svaly, pak C-hypertrofie je spíše „pumpována“ a objemná.

Pokud zvednete těžkou váhu několikrát (od 2 do 6), pracovní sval dostane signál, že musí být silnější, a proto více. Následný růst bude navíc spojen se zvýšením velikosti samotného svalového vlákna.

Hmotnosti použité při tréninku pro M-hypertrofii by měly být maximalizovány - asi 80% 1MP. Přerušení mezi soubory je od 90 sekund do několika minut. Takový trénink vyžaduje neustálý přírůstek hmotnosti, jak se svaly přizpůsobují.

Zvedání mírně těžké váhy s relativně vysokým počtem opakování (od 8 do 12) vyžaduje zvýšenou spotřebu energie ze svalu, který je v sarkoplazmě. To je důvod, proč takový trénink způsobuje zvýšení objemu této sarkoplazmy.

Práce s vyšším počtem opakování (15 a vyšší), i když způsobuje hypertrofii C, ale v menší míře, protože s takovým počtem opakování není možné použít těžkou váhu a celkové zatížení pracovního svalu je nižší.

Typy svalové tkáně

Je důležité poznamenat, že silový trénink se zdvihem a snížením hmotnosti ovlivňuje pouze rychlá svalová vlákna, protože statická zatížení jsou nezbytná pro zapojení pomalých vláken - například udržení váhy na desítky minut.

Rychlé zdroje vlákniny jsou glykogen a kreatin fosfát (3). Když svaly fungují, zásoby jsou vyčerpány za 10-12 sekund, po kterých je potřeba regenerace, které vyžadují 30-90 sekund, na kterých je založeno doporučení k odpočinku mezi sadami.

Hypertrofie je rozdělena do dvou různých typů: růst svalů v důsledku růstu samotného vlákna (nízký počet opakování a maximální váha) a v důsledku energetických zásob svalů (průměrný počet opakování a středně těžká váha).

Svalová hypertrofie

Užitečné články

Díky za přihlášení!

Kulturistika vzdělávací program: co je svalová hypertrofie. Zjistěte, která zatížení vám pomohou vyvinout velké svaly a zvýšit sílu!

Termín "hypertrofie" ve světě kulturistiky znamená růst celkové svalové hmoty nebo určité svalové skupiny v důsledku zvýšení objemu a počtu buněk. Je to svalová hypertrofie, která přitahuje většinu mužských návštěvníků do posilovny, protože bez svalového růstu není možné zvýšit sílu a celkové svaly.

Svalová hypertrofie má mnoho výhod: vyvinuté svaly, stabilní hmotnost, silné kosti, žádné problémy s tlakem a možná (to vše záleží na vás, milí kulturisté), dokonce i na dobrém zdraví. Vyvinuté svaly navíc po tréninku poskytují vysoký metabolismus a dobrou návratnost.

Hlavním mechanismem zvyšování svalové hmoty je hypertrofie, která způsobuje práci s použitím lehkých a těžkých břemen. Již více než jedna generace sportovců tvrdí, že způsobuje velkou hypertrofii - malé nebo velké zátěže. Z tohoto článku se dozvíte celou pravdu o růstu svalů: která zatížení ovlivňují růst síly a která - ke zvýšení hmotnosti.

Svalová hypertrofie

Jak si svaly rostou? Je zřejmé, že je trénujte s určitým zatížením v určitém rozsahu opakování. Chcete-li zvolit optimální režim tréninku, měli byste se rozhodnout pro své individuální zatížení.

Zatížení se měří jako procento 1 maximálního opakování 1 (MP). Nejlepší ze všeho je, že hypertrofie svalových vláken způsobuje přibývání na váze, což je přibližně 85% od 1 PM do svalového selhání nebo téměř k němu. Ačkoli největší zisky ve svalové hmotě jsou viditelné s mírnou námahou, používat velké a malé zatížení maximalizovat využití vašeho potenciálu a pumpovat obrovské svaly. Důvodem je rozdělení hypertrofie na dva různé typy - myofibrilární a sarkoplazmatické, charakteristické pro různá cvičení s různým zatížením svalů.

K hypertrofii prvního typu dochází v důsledku přímého nárůstu svalových vláken, druhého typu v důsledku zvýšení živné tekutiny obklopující tato vlákna. Svaly získané v důsledku těchto dvou typů hypertrofie se také liší: s myofibrilární hypertrofií se tvoří suchá a „napjatá“ svalová hmota a s hypertrofií sarkoplazmatu dostává sportovec volumetrické svaly. I když nemůžete úplně izolovat jeden typ svalové hypertrofie od druhé, stále existují určité způsoby, jak jich dosáhnout.

Hypertrofie myofibrilárních svalů

Jedná se o zvýšení počtu, velikosti a hustoty takových svalových struktur, jako jsou myofibrily, které tvoří kontraktilní aparát svalových buněk. Vzhledem ke zvýšení kontraktilní tkáně je takový svalový růst doprovázen zvýšením síly. Pro hypertrofii tohoto typu mají powerlifteri tendenci se snažit.

Myofibrilární hypertrofie je nejvíce náchylná k rychlým svalovým vláknům, která provádějí vysokorychlostní pohyby. Taková svalová vlákna se vyznačují velkou nebo výbušnou silou, ale rychle se unaví. Zdrojem rychlých vláken je glykogen a kreatin fosfát, jejichž zásoby jsou vyčerpány během 10-12 sekund svalové práce. Proto se při tréninku hypertrofie myofibrilie musejí svaly zotavit během 1-3 minut.

Co mám dělat, aby hypertrofické svaly myofibrilárního typu rostly? Doporučuje se pracovat s velkými váhami as malým počtem opakování, aby pracovní sval dostal signál, že musí být větší. Používejte závaží řádově 80% 1MP, pravidelně ji zvyšujte.

Aby svaly rostly rychleji, postupujte podle těchto pokynů. Školení tohoto typu zahrnuje dietu pro soubor svalové hmoty, stejně jako přijetí speciální sportovní výživy: bílkoviny, BCAA, přibývání na váze, kreatin a pre-tréninkový komplex. Přímo program obsahuje pomalá základní a izolační cvičení se zbytkem 1-3 minut. Typický rozsah opakování je 4-6, nicméně, aby se zabránilo svalové adaptaci, změny v programu jsou možné a dokonce nutné. Frekvence a trvání tréninku pro myofibrilární hypertrofii svalů se doporučuje následovně: hodinové tréninky ne více než 5krát týdně, včetně aerobního cvičení.