Nejlepší cvičení na zadní straně stehna (biceps) doma - top 5 pohybů

Promluvme si o zadní části nohou. Tato oblast těla je rozdělena do několika svalů - biceps stehna, semitendinosus a semi-membranózní svaly.

Když jste se rozhodli přenést problémovou oblast do tvaru, musíte věnovat pozornost dvěma úkolům:

• Spalování přebytečného tuku - pomůže aerobní a kardio zátěž;
• Přivedení regionu do stavu tónu pomůže v této věci základní a multifunkční silová cvičení.

Nejdůležitější věcí při zbavování se dalších centimetrů je pravidelnost. Musíte dělat alespoň 2-3 krát týdně, kombinovat různé typy tréninku pro různé svalové skupiny.

Lokálně POUZE v požadované oblasti neztratíte hmotnost. Výsledek nebude pozdě - po 3 - 4 týdnech pravidelných cvičení podle cvičení uvedených níže bude mnohem příjemnější podívat se do zrcadla.

Než začnete zvažovat nejlepší cvičení pro zadní stranu stehna doma, musíte provést strečink.

Jak natáhnout zadní stranu stehna?

Strečink je základem každého tréninku. Špatně natažené svaly nejenže pracují horší, ale jsou také velmi citlivé na všechny druhy zranění. Doporučuje se jak před tréninkem - rozcvička, tak i po - zavěšení. Před zahájením výuky je lepší dobře prohřát klouby a také provést dynamické zahřívání - běh, skákání, švihadlo. Pro hitch, hladké protažení svalů zapojených do tréninku je lepší.

Následující cvičení jsou vhodná pro protažení zadní plochy:

• Fold - sedí na podlaze, rovné nohy prodloužené, vzadu rovné. Zvedněte ruce vzhůru a pak jemně spadněte na nohy. Snažte se neohýbat kolena a pevně zatlačte do podlahy.
• Hluboký výpad s rovnou nohou - jedna noha ohnutá v koleni, druhá co nejvíce ustoupila. Snažte se udržet koleno rovné.
• Loď - jdi na břicho. Při vdechování uchopte kotník rukama a mírně ohněte záda a pohyb, jako loď. Při výdechu se uvolněte a vraťte se do výchozí pozice.

Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu, jako by byla zavěšena po určitou dobu.

Můžete také natáhnout nohy uvedené v tomto videu:

Takže, když je protahování hotové, můžete začít provádět cvičení pro biceps stehna doma. Níže najdete top 5 nejlepších svého druhu hnutí zaměřených na zónu zájmu pro nás.

Deadlift

Jedna z nejúčinnějších základních zátěží pro zadní stehenní svaly. Přední část nohou a tělová část hřbetu jsou také zahrnuty. Také si uvědomte, že tento tah je jedním z nejlepších pohybů pro zvedání hýždí.

Komplexnost implementace je střední. Je nutná koncentrace a vytrvalost. Z inventáře je lepší použít činky nebo činku pohodlné váhy.

1. Výchozí pozice - nohy od sebe oddělené, kolena mírně ohnutá, vzadu rovná, ohnutá vzadu, vážící v náručí v oblasti slabin;
2. Po vdechnutí se ohýbají přes záda, paže s váhami se posouvají po těle do středu holeně;
3. Bez zastavení v nejnižším bodě vydechneme a vrátíme se do výchozí pozice.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Chcete-li odtrhnout od spodního bodu, musíte zkusit přesně bicepsy a svaly, které ji způsobují. Necítíte trénovanou oblast - veškeré úsilí marně.

K provedení tahu by měly být 3-4 sady 6-10 krát.

Squatting na jedné noze

Dřepy samy o sobě jsou velmi účinné pro dolní část těla. Ale opravdu zatížení a přispět k hubnutí zadní plochy je dřepy na jedné noze. Existují 2 typy tohoto zatížení, liší se umístěním nenosné nohy. Komplexnost implementace je vysoká, kromě koordinace, takový trénink bicepsu femuru dokonale vypracuje potřebnou plochu a pomůže spálit celulitidu v nohou.

Možnost One - Standard

1. Výchozí pozice je rovný hřbet, podpůrná noha je mírně ohnutá v koleni, druhá, ohnutá, přitlačená k tělu;
2. Při vdechování dřepeme co nejtěsněji;
3. Výdechem se vrátíme do původní polohy.

Možnost Two - Pistol

1. Výchozí pozice - tělo je nataženo jako akord, jedna přímá noha natažená dopředu až paralelně s podlahou;
2. Dýchání, squatting se provádí;
3. Na výdech - návrat do horní polohy.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Pokud je obtížné provádět úkony na podlaze, umístěte podpěrnou nohu na podpěru - židli, stoličku nebo lavičku.

Realizovat cvičení na charakteristické napětí ve svalech. Pro začátek stačí 15-20 krát v několika přístupech. Doba mezi přístupy je 30-45 sekund. Pokud je zatížení snadné, zkuste zvednout činku.

Skákací výpad

Kombinace aerobního a energetického zatížení bude mít pozoruhodný vliv na vytahování postavy. Složitost představení díky skokům je poměrně vysoká.

Kromě hlavní skupiny svalů, které jsou zpracovávány, budou výpady pomáhat zpřísnit hýždě a svaly dolní končetiny.

1. Výchozí pozice - nohy jsou spolu, záda je rovná, ruce jsou ve švech, pohled je fixován dopředu;
2. Zatímco vdechujeme, vyrazíme dopředu pravou nohou, vydechneme, pověsíme;
3. Na další vdechnutí skočíme a přistáváme na druhé noze.

Další informace o videu:

Můžete to udělat s váhou nebo bez ní. Pro začátečníky, měli byste začít 10-12 opakování pro každou nohu ve 2-3 sadách.

Pro nezbytnou koordinaci pohybů pomáhejte při skákání s charakteristickou vlnou svých zbraní.

Zvedněte nohy, ležící na břiše

Vynikající statické zatížení pro dívky a ženy, působící hlavně na bicepsu svalu stehna. Obtížnost není vysoká, hlavní je soustředit se na oblast, která je zpracována a cítit v ní svalové napětí. Tento pohyb se také nazývá "Hyperextension ležící na podlaze."

1. Počáteční poloha - položte podložku, položte na břicho, paže a nohy jsou rovné a natažené;
2. Při vdechování chápeme 2 ploché nohy nahoru 15-20 centimetrů od podlahy, přetrvávají 2-3 sekundy;
3. Vydechujeme, jsme na startovní pozici.

Další informace o videu:

Akce můžete provádět na obou nohách najednou a zvlášť pro každou z nich. Pro start bude stačit 15-20 opakování pro 3-4 přístupy.

Můžete dělat cvičení jako bez břemene, a použít váhy na tele nebo kotníku.

Ohnutí dolní části nohy

Funkční cvičení, které se týkalo zadní části stehna, hýždí, zadních svalů a posilování tisku. Obtížnost je malá, hlavní je udržet správné vychýlení v zádech, aby nedošlo k poranění. Pro větší efektivitu můžete použít 2 malé podpěry - vyvýšení - můžete několikrát umístit palačinky z činky nebo činky.

1. Výchozí poloha - leží na podlaze na zádech, nohy ohnuté a stojící na podpěře, tělo jako kousek struny před předloktím se zvedá nad podlahu ve vzdálenosti 5-7 centimetrů;
2. Při inhalaci ohněte spodní nohu ještě více a pánevní plochu tlačte nahoru. Krk, záda, spodní část těla by měly tvořit přímku;
3. Při výdechu se hladce vrátíme do původního bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Do 12-15 opakování ve 2-3 sadách s krátkou dobu. Jak efektivněji odstranit tuk ze zadní strany stehna? Umístěte palačinku z činky do oblasti pánve.

Výše uvedená cvičení pro zadní stranu stehna a hýždí dávají rychlé výsledky pouze v kombinaci s jinými metodami zdravého životního stylu.

Neprovádějte všechny výše uvedené zatížení společně. Kombinace 2-3 cviků na zadní straně stehna s jinými svaly nohou bude optimální. Nesmíme zapomenout, že svaly potřebují odpočinek, takže interval mezi tréninky pro jednu skupinu by měl být nejméně 2 dny.

Nezapomeňte, že existuje mnoho dalších pohybů, které ukázaly poměrně vysokou účinnost:

1. Zvláště účinné jsou "kolo" a "nůžky";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Svaly můžete dokončit statikou vyplněním našeho „Kruhového“ komplexu, který zahrnuje takové účinné cvičení jako „Židle u zdi“.
4. Na konci tréninku udělejte strečink, například ásany „Pes lícem dolů“ a „Nahoru“;
5. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
6. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Kombinovat třídy s řádnou výživou a kosmetické ošetření a vychutnat si výsledky.

Efektivní cvičení zadního stehna

Zadní strana stehna u žen je jedním z ukazatelů přitažlivosti nohou. Je náchylnější k výskytu mastných usazenin a celulitidy, protože nedostává dostatečné zatížení (zejména při sedavé práci). Chcete-li mít zadní stranu stehna ve tvaru, musíte věnovat pozornost pravidelné fyzické námaze, sledovat výživu a masáže. Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení na zadní straně stehen.

Funkce a funkce

Zadní femur sestává ze tří svalů - biceps, semimembranosus a semitendinosus. Tyto svaly společně plní tyto funkce:

• Hip prodloužení;
• Ohnutí nohy v kolenním kloubu;
• Otáčení dolní končetiny s ohnutým kolenem;

Spolu s hýždě, zadní strana stehna plní funkci prodloužení těla.

Zvláštností těchto svalů je, že mají sklon se zkracovat. O zkrácení se můžete dozvědět jednoduchým cvičením. Leží na zádech, zvedněte nohu o 90 ° a upevněte ji. Pokud to uděláte snadno a zároveň necítíte bolest, pak nemáte svalové zkrácení. Zadní část stehna je natažena natolik, že je natažená. Pokud jste diagnostikováni se zkrácením svalů, pak musíte pracovat na protahování.

Komplex cvičení pro kyčle

Mezi mnoha cvičeními jsou nejlepší pro svaly na zadní straně stehna a jsou před vámi:

№1. Svahy s výtahem

Cvičení je jako jóga bojovník představují. To vede k svalové tón, zpochybňuje vaši koordinaci a rovnováhu.

• Postavte se rovně a zvedněte tisk.
• Nakloňte trup dopředu a zvedněte nohu nahoru.
• Vytáhněte ruce před vámi, abyste dosáhli rovnováhy, když jsou trup a stehno rovnoběžné s podlahou.
• Držte tuto pozici několik sekund.
• 15 krát pro každou nohu.

№2. Deadlift s činkami

Účinná technologie vzadu. Pokud děláte cvičení doma, můžete si vzít láhev vody nebo písku jako závaží.

• Vezměte břemeno, položte ruce podél těla, mírně ohněte nohy na kolenou.
• Pomalu ohýbejte na kyčelním kloubu (ne v pase) a snižte činky co nejdále.
• Všimněte si, že zadní strana by měla být rovná, neokrouhlená.
• 3 sady 12 opakování.

№3. Most na jedné noze

Cvičení funguje dobře v oblasti hamstring:

• Lehněte si na záda a položte ruce na zem, aby byla stabilní.
• Když ohnete jednu nohu, druhou - narovnejte a odtrhněte koberec.
• Kliknutím na patu podpěrné nohy zvedněte pánev nahoru a držte tělo v poloze „můstek“.
• Pomalu snižte pánev dolů, noha je také nahoře.
• 3 sady 15 krát.

№4. Dotýká se podlahy

Vzhledem k velkému rozsahu pohybů, cvičení účinně funguje přes zadní stehna a hýždě. Tato technika kombinuje všechny výhody tahu a hluboké dřepy na jedné noze, ale bez tlaku na kolenní klouby.

• Vezměte činku do pravé ruky a zvedněte rovnou nohu.
• Držte záda rovně a mírně ohýbejte levé koleno, nakloňte se dopředu, abyste se dotkli podlahy činky.
• V tomto případě je pravé koleno ohnuté a stehno je blízko levé. Není třeba ho zvedat.
• Když si narovnáte záda, snažte se, aby noha ohnuté nohy na podlaze.
• Pokud jste začátečník, zkuste cvičení bez zatížení.
• 12 opakování pro každou nohu ve 2-3 sadách.

№5. Boční a diagonální výpad

S tímto cvičením pracujte efektivně na vnější, vnitřní a zadní stehně:

• Odbočit do strany vlevo, drží pravou ruku s činka na levé dolní noze.
• Snižte hýždě co nejníže. Levé koleno je zároveň ohnuto o 90 °.
• Opatrně proveďte křivku.
• Jakmile dokončíte 12-15 opakování, udělejte to opačně. Pouze 3 sady.

№6. Body výtahy

• Obtížná variace jednoduchých stoupání.
• Leží na břiše, fitball mezi nohy.
• Zapněte tisk a natáhněte ruce před sebe.
• Při vdechování zmáčkněte míč, zvedněte boky a paže z podlahy.
• Držte tuto pozici pro 10 účtů, pak pomalu jít dolů.
• Pouze 10krát.

№7. Naklánění s hmotností

Cvičení funguje nejen na zadní straně stehna, ale také na hamstringech a hýždích.

• Vezměte váhu do pravé ruky a zvedněte levou nohu z podlahy.
• Udržujte záda v neutrální poloze, nakloňte trup dopředu a zvedněte levé stehno. Noha půjde nahoru a váha klesne na podlahu.
• 3 sady 12krát pro každou nohu.

№8. Hip prodloužení s expandérem

Účinně pumpujte zadní stranu stehna a hýždě během jedné minuty:

• Postavte se na všechny čtyři.
• Uchopte ramena expander oběma rukama.
• Umístěte nohu do středu gumy.
• Vede své pracovní stehno na hrudník, aniž by se dotkl podlahy, a vytáhněte zpět, rovnání úplně.
• 3 sady 15-20 opakování pro každou nohu.

№9. Diagonální výpad

Další zátěž zvyšuje efektivitu cvičení.

• Postav se rovně, nohy trochu širší než ramena. Činka - před vámi.
• Udělejte velký krok zpět šikmo, stejně jako v poklidu.
• Drop hluboko do výpadu, dokud vaše boky tvoří pravý úhel.
• Vraťte se na začátek a opakujte opačným směrem.
• 2 sady 15-20 opakování.

№10. Dráha činka na hrudi stojící na jedné noze

Cvičení vychází nejen ze zadní strany stehna, ale také z horní části zad.

• Z pozice stojícího přijměte pozici válečníka (jako v cvičení č. 1).
• Najděte rovnováhu.
• Držet tuto pozici, provádět činka tah na hrudi 10 krát.
• Opakujte s druhou nohou.

№11. Plošinové výtahy

Cvičení napodobuje lezení po schodech, ale s větší výškou, což dělá cvičení ještě efektivnějším.

• Postavte se před plošinu (step), položte jednu nohu na vrchol.
• Proveďte výtah a zvedněte koleno druhé nohy nahoru.
• Vraťte se na začátek.
• Pouze 20krát.

№12. Rovnání nohou

Cvičení funguje přes hluboké svaly boků a hýždí.

• Postavte se na všechny čtyři, paže přísně pod ramenní klouby.
• Vezměte kyčle na stranu a ohněte se na koleno o 90 °.
• Pomalu narovnejte nohu zcela rovnoběžně s podlahou.
• Držte tuto pozici několik sekund.
• Vraťte se na začátek.
• 2 sady 20 opakování v každém směru.

№13. Hluboký zpětný výpad

Krok zpět musí být hluboký, aby cítil napětí a protažení zadní části stehna. 3 sady po 12-15 krát.

№14. "Železo" v baru

Planck dokonale zpracovává svaly celého těla. Pro zvýšení zátěže na bocích a hýždích je nutné zvednout nohu ohnutou v koleni. Když stojíte v baru, nesnižujte pánev, ale nezvedejte ji. 10 zvedá každou nohu. Pouze 2 sady.

№15. Retrakce kyčle

• Posuňte kyčle dozadu co nejdále, aniž byste se opírali.
• Utáhněte břišní svaly, abyste udrželi rovnováhu.
• Když položíte nohu, nedávejte ji na podlahu.
• Opakujte pohyb 20krát průměrným tempem. Pak proveďte abstrakci kyčlí 20krát.
• Udělejte to samé pro druhou nohu.

Důležitá doporučení

Aby bylo možné alespoň trochu zatáhnout na zadní stranu stehna, postačí každý den trénovat lezení po schodech. Pokud chcete nejen tón zpět, ale také ztratit ty kilo navíc, pak věnujte pozornost aerobní cvičení. Během úbytku hmotnosti by kardio mělo být nejméně dvakrát týdně.

Jak trénovat svaly?

• Pamatujte, že svaly se rychle přizpůsobují zátěži. Proto často mění cvičení, počet přístupů a opakování.
• Před tréninkem nezapomeňte zahřát svaly, abyste se vyhnuli zranění.
• Před začátkem komplexu si vezměte 5 minut kardio zátěže (běh, skákání přes švihadlo a tak dále).
• Nezapomeňte - svalový výdech a relaxaci při inhalaci.
• Pokud najednou nejste schopni provést požadovaný počet opakování, udělejte co nejvíce.
• K tomu, aby tato cvičení na zadní straně stehen by měla být 2-3 krát týdně.
• Na konci komplexu se ujistěte, že provádíte protahovací cvičení (obzvláště pokud jste diagnostikovali zkrácení tohoto svalu).

Závěr

Nejen dřepy vyvíjejí svaly na nohou dobře. Samozřejmě, toto cvičení je jedním z nejlepších prací přes celý svalový korzet boků a hýždí. Ale neomezujte se na tuto techniku. Zde je 15 cviků, které pomáhají rychle vrátit bok v tónu.

Otočené nohy: Nejlepší cvičení na zadní straně stehna

Svaly zadní části stehna se skládají ze tří svalů (stehna biceps, semitendinosus a semi-membranous) a jsou zodpovědné za prodloužení pánve (jakékoli naklonění s rovnými nohami), za protažení nohy v kolenou a za otočení holeně směrem ven a dovnitř. Velký adductor jim pomáhá v mnoha cvičeních.

Jak trénovat zadní stranu stehna - 10 nejúčinnějších cvičení

Anatomie: co to je a kde je?

Svaly zadní části stehna se skládají ze tří svalů (stehna biceps, semitendinosus a semi-membranous) a jsou zodpovědné za prodloužení pánve (jakékoli naklonění s rovnými nohami), za protažení nohy v kolenou a za otočení holeně směrem ven a dovnitř. Velký adductor jim pomáhá v mnoha cvičeních.

Jaký výzkum říká

Účelem první studie v roce 2014 bylo zjistit, která cvičení svalu hřbetu stehna jsou nejlépe naložena: v ohybu nohou vleže, ve sklonech se vzpěračskou činkou se tělo zvedne na bicepsy nebo v rumunském tahu.

Ukázalo se, že v rumunském bicepsu je obsaženo více a silnějších svalů a tělo se zvedá, takže autoři studie doporučují stavitele, aby vyvinuli svaly na nohou, aby zahrnuli tato cvičení do cvičení.

Účelem druhé studie téhož roku bylo porovnat cvičení, kde dochází k ohybu kyčelního kloubu s rovnými nohami u těch, kde jsou kolena ohnuté, a zjistit, zda je rozdíl v aktivaci stejných svalů.

Ukázalo se, že různé oblasti svalů na zadní straně stehna mohou být zpracovány na regionální úrovni výběrem různých cvičení.

Jednoduchý závěr, který lze z toho vyvodit: plnohodnotný trénink svalů na zadní straně stehna by měl zahrnovat oba typy cvičení - a ty, kde je pánev ohýbaná - nesouvislá s rovnými nohami, a ty, kde jsou kolena ohnutá.

Níže uvidíte seznam nejlepších cvičení pro každou skupinu.

Cvičení

1. Rumunský tah

2. Rumunský tah na jedné noze s činkami

3. Rumunský tah na jedné noze, volba 2

4. Hyperextension

5. Zvednutí pánve na jedné noze v zaměření na lavičku

6. Shin ohýbání v TPH / Posuvné nohy kroutí

7. Zvednutí pánve na jedné noze s fitballem s náčiním

8. Tělo sboru pro biceps / ruské kroucení

9. Ohýbání nohou

10. Ohýbání nohou při sezení

To samozřejmě neznamená, že všechna cvičení by měla být zahrnuta do tréninku nohou. Možná, že některé z těchto cvičení budou pro vás nové a zajímavé!

Svaly zadní části stehna

Obsah

Editace anatomie

• M. biceps femoris (biceps femoris) “. Dlouhá hlava je připojena k tuberkulu ischia, krátký - k postrannímu rtu. Tento sval pomáhá při narovnávání nohou, ohýbá holeně a otáčí ji v ohnutém kolenním kloubu směrem ven.
• M. semitendinosus (semitendinosus sval). Na straně tibiální drsnosti na husí noze. Je zodpovědný za narovnání kyčle podpůrné nohy, ohnutí kotníku a otočení ohnuté holeně dovnitř.
• M. semimembranosus (semi-membranózní sval). Připevněn k mediálnímu tibiálnímu kondylu. Z hlediska funkčnosti se shoduje se semidryaktinem.

Biomechanics Edit

Svaly zad stehna jsou typu svalu, který je zkrácen častěji. Pomocí jednoduchého cvičení můžete diagnostikovat zkrácení. Schopnost natáhnout se považuje za dostatečnou, pokud můžete, ležící na zádech, zvednout nohu o 90 stupňů nahoru a upevnit ji v této poloze bez jakékoli bolesti. Pokud to nemůžete udělat, měli byste pracovat na protahování. Zadní strana stehna dostane hlavní zátěž při běhu, konkrétně během sprintu. To je důvod, proč se sportovci zabývající se hladkým chodem a běh s překážkami, často se protahují a slzy biceps.

Také nebezpečí spočívá v nerovnoměrném vývoji svalů přední a zadní části stehna. Často se to děje kvůli minulým sportovním aktivitám. Můžete si být jisti, že váš zůstatek je posunut směrem k quadricepsu, pokud často hrajete fotbal nebo děláte skoky. A naopak: biceps stehna je silnější, pokud běžíte na krátké vzdálenosti. Samozřejmě, že nerovnováha může být vydělána v posilovně. Chcete-li to udělat, poměrně dlouhou dobu squat s širokým vyjádřením nohou pod rovnoběžkou.

V případě nerovnováhy je vhodné provést určitý druh regenerace pomocí neobvyklých cvičení, která jsou popsána níže. Zkušenosti ukazují, že v základních cvičeních stojí za to použít mírné množství opakování v přístupu (8-10).

A teď si povídejme o cvičeních, která mohou přinést maximální prospěch dané svalové skupině.

Deadlift na rovných nohách Edit

Deadlift je jedním z nejlepších cvičení pro rozvoj svalů na zadní straně stehna. Pokud se však tyto svaly ve vývoji významně zpomalují nebo se zotavujete z poranění, je třeba toto cvičení mírně upravit. Teď bude stát na rovné noze s činkami. Slyšeli jste správně: musíte stát na jedné noze! Činky v snížených rukou, volná noha se vrací. Je zřejmé, že při cvičení nemůžete používat velké váhy, proto v tomto přístupu provádějte 15-20 opakování.

Úprava dřepu

Squaty se vzpěračskou činkou mohou a měly by být prováděny se širokým nastavením nohou. Mělo by sedět téměř na dotek hýžďových svalů podlahy. Je třeba poznamenat, že tento způsob povede k velmi rychlému růstu nejen bicepsu stehna, ale také gluteus maximus. Hypertrofovaný hýždě nevypadá moc dobře. Zvláště u mužů. Mnohem jemnější volba - dřepy s činkami v rukou. Tato volba vám umožní zdůraznit zatížení bicepsu stehna.

Leg stiskněte Edit

Leg press v simulátoru je cvičení, které může být doladěno pro sebe. Pokud je vaším cílem biceps sval stehna, pak dejte nohy blíže k hornímu okraji plošiny. Vzdálenost mezi chodidly je asi 35-45 cm, zde je důležitá spodní část amplitudy. Také se snažte opřít o paty, a ne o celou nohu.

Ohnutí nohy v simulátoru Edit

Simulátor pro ohýbání nohou nezůstane zapomenut. Doporučuji provést pohyb každé nohy postupně - to vám umožní více se soustředit na práci cílových svalů. Pod kloubem se plně nerozepne, odhoďte nohu nahoru, dokud se nedotkne.

Roztahování Upravit

Strečink hraje důležitou roli ve vývoji zadní části stehna a při prevenci poranění. Vzhledem k tomu, že cílová oblast je velmi velká, musíte vynaložit určité úsilí k dosažení adekvátního protažení. Není však nutné „roztrhávat“ sval - spíše klidně a neustále zvyšovat amplitudu pohybu. Kromě možnosti, když ležíte na zádech a taháte nohu zvednutou pod úhlem 90 stupňů, měli byste použít hluboké výpady, vezměte si nohu dopředu a posaďte se na ni. V ideálním případě byste měli být schopni dotknout se kolena hrudníkem. Připomeňme, že před tréninkem musíte udělat dynamické protahování, ale po tréninku, když je sval natažený, zůstane po dobu až 15 sekund. Věnujte pozornost skutečnosti, že roztažitelný sval nemůže být napjatý. To vede k bolestivým pocitům a ještě většímu napětí. Pokuste se dýchat klidně a mělce, pak budete moci zachytit okamžik, kdy je sval natažený, ale zároveň se instinktivně neudrží. Je to při práci na zadní straně stehna, abyste to cítili co nejlépe. Realizace těchto jednoduchých doporučení vám umožní pohybovat se nezvládnutelným svalem a snižovat nerovnováhu ve vývoji a připravovat ho na stresující zátěž.

Skupina zadních svalových svalů

Semitendinosus
M. semitendinosus

• prodloužení kyčle v kyčelním kloubu;
• ohyb nohy v kolenním kloubu;
• rotace holenní kosti směrem dovnitř s ohýbaným kolenem;
• tonický sval.

Poluponevchataya sval
M. semimembranosus

• prodloužení kyčle v kyčelním kloubu;
• ohyb nohy v kolenním kloubu;
• rotace holenní kosti směrem dovnitř s ohýbaným kolenem;
• tonický sval.

Stehenní bicepsy
M. biceps femoris

• prodloužení kyčle v kyčelním kloubu;
• ohyb nohy v kolenním kloubu;
• otočení nohy směrem ven s kolenem ohnutým;
• tonický sval.

Poplitální sval
M. popliteus

• ohyb nohy v kolenním kloubu;
• otočení holenní kosti směrem dovnitř s ohnutým kolenem.

Dva nervové plexusy se účastní inervace dolní končetiny: 1) bederní plexus; 2) sakrální plexus.

Phasic svaly jsou schopné rychlé kontrakce, oni mají relativně nemnoho krevních kapilár, končit tendencí k rychlé akumulaci kyseliny mléčné, který způsobí únavu. Hlavní funkcí fázových svalů jsou rychlé pohyby. S svalovou dysfunkcí fáze.

Svaly ramene jsou umístěny na přední a zadní straně humeru, jsou připevněny na kosti předloktí, působí na pohyby v loketním kloubu. Topographically, oni jsou rozděleni do přední skupiny a zadní. Přední svaly ramene zahrnují následující svaly: biceps ramene (m. Biceps podprsenka.

Svalová stehna. Struktura a funkce.

Svaly boků jsou největšími svaly lidského těla. Obecná fyzická forma sportovce, jeho hmotnost, indikátory síly v různých pohybech, rychlost metabolismu závisí na jejich síle a hmotnosti. Vliv dobře vyvinutých svalů kyčlí na zdraví urogenitálního systému, kyčelních a kolenních kloubů je nesporný. Proto má smysl důkladně porozumět struktuře a funkci svalů kyčlí. To vám poskytne hlubší pochopení podstaty cvičení prováděných v sále.

Svaly přední části stehna

Quadriceps (quadriceps femoris)

Jak název napovídá, svalovina se skládá ze čtyř částí (svazků) a nazývá se také kvadricepsy. Pro mnoho lidí může chybět jeden ze svalů (anatomická variace).

Hlavní funkcí všech částí quadricepsu je prodloužení nohy u kolene a ohnutí kyčle (blížící se k kyčlí do žaludku).

Boční široký sval stehna (m. Vastus lateralis)

Největší ze všech svalů boků. Plochý jednobuněčný sval, na kterém závisí zaoblení boční části stehna.

Nachází se na boku stehna a je v přední části stehna v koleně. Horní konec je připevněn k femuru v kyčelním kloubu. Nižší - k patelle a holenní kosti.
Nahoře pokryté širokým lemem stehna (dlouhá plochá šlacha na straně stehna, spojující svaly pánve a dolní končetiny).

Hlavní funkce laterálního širokého svalu stehna:

narovnává nohu (narovnává nohu u kolena)

Quadriceps femoris se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých se noha odvíjí v koleně.

Mediální stehenní sval (m. Vastus medialis)

Tlustý plochý sval se nachází na vnitřní straně stehna a vstupuje do přední části stehna v blízkosti kolena. Tento sval tvoří na vnitřní straně kolena zakulacený polštář, který je zvláště patrný, když sedíte.

Horní konec svalu je připevněn podél celé délky (na vnitřní straně) stehenní kosti a spodní tvoří podpůrný vaz vazelíny.

Hlavní funkce středního širokého svalu stehna:

Prodlužuje holeně (prodloužení nohy v koleně)

M. vastus medialis se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých je noha v koleni neporušitelná.

Středně široký sval stehna (m. Vastus intermedius)

Jedná se o plochý lamelární sval umístěný mezi bočním a středním širokým svalem stehna. Skryté pod jejich hranami a vrchol je pokryt rovným svalem stehna (viz níže).

Horní konec svalu je připojen k stehenní kosti v oblasti kyčelního kloubu a spodní konec se podílí na tvorbě patelární šlachy.

Hlavní funkce středního širokého svalu stehna:

Prodlužuje holeně (prodlužuje nohu v koleně)

M. vastus intermedius se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých se noha odvíjí v koleně.

Hip rectus sval (m. Rectus femoris)

Dlouhý sval vřetenovitého tvaru umístěný na přední straně stehna nad všemi ostatními svaly čtyřhlavého svalu. Horní konec svalu je připevněn k pánevní kosti (dolní anální přední páteř nad acetabulem) a nižší se podílí na tvorbě vazu kolena.
Tento sval je pozoruhodný v tom, že není připojen k femuru. Je jasně viditelný na přední straně stehna a určuje jeho kruhovitost.

Hlavní funkce svalů rectus femoris jsou:

Ohnutí kyčle (zpřísnění stehna do žaludku)

Prodloužení nohy (prodloužení nohy u kolena)

M. rectus femoris se podílí na takových pohybech, jako je běh, skákání, udržování rovnováhy těla, squatting, tahání nohou k tělu. Aktivně pracuje ve spojení se svaly tisku při provádění cvičení pro jeho vývoj. Je nedílnou součástí základního svalu. Co je kor?

Krejčí sval (m. Sartorius)

Jedná se o úzký páskový sval až do délky 50 cm, který prochází diagonálně od vnější části kyčelního kloubu k vnitřní části kolenního kloubu. Sval se nachází v horní části ostatních svalů přední části stehna a je jasně viditelný se sníženým obsahem podkožního tuku.

Horní konec svalu je připevněn na kosti pánve (horní anální páteř ilium) a dolní konec - na holenní kosti (holeně). Zvědavě, tento sval není zapojený do prodloužení nohy u kolena, ačkoli to se odkazuje na quadriceps.

Hlavní funkce krejčovského svalu:

Ohnutí kyčle (zpřísnění stehna k tělu)

Naklonil se a otočil kyčlí ven

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. Sartorius se podílí na takových pohybech, jako je běh, chůze, ohýbání nohou na kolenou, tahání boků směrem k tělu, otáčení kyčlí. Proto provádíte cvičení, při kterých se váha překoná tím, že se ohnou nohy na kolenou, stejně jako ohne kyčle (tahem nahoru k tělu), ale také tento sval.

Svaly zadní části stehna

Tyto svaly se nazývají hip biceps. Tyto svaly určují tvar zadní strany stehna, jeho zaoblení. Částečně ovlivňují také vyplnění prostoru mezi stehny.

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris)

Dlouhý, svalnatý sval, který se táhne přes zadní stranu stehna. Skládá se, jak název napovídá, ze dvou hlav: dlouhé a krátké. Dlouhá hlava je připevněna k hornímu konci ischiální trubice pánevní kosti a dolní hlavě k holenní kosti. Krátká horní část je připevněna k zadní ploše stehenní kosti a dolní části k holenní kosti.

Hlavní funkce biceps femoris:

Ohnutí holeně (flexe kolena)

Prodloužení kyčle (stažení kyčle nebo narovnání těla z polohy naklonění)

Tělesná bilance

M. biceps femoris se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Nedostatek flexibility a síly bicepsu kyčle je často příčinou bolesti zad, špatného držení těla, problémů s kolenními klouby.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dlouhé ploché, zužující se sval ležící mediálně (blíže ke středu těla) vzhledem k bicepsu svalu stehna. Horní část svalu je připojena k ischiatickému tuberkulu pánevní kosti. Dolní - do holenní kosti (holeně).

Hlavní funkce svalů semitendinosus jsou:

Rozšíření kyčle (retrakce kyčle nebo prodloužení těla z polohy naklonění)

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. semitendinosus se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Semimembranosus sval (m. Semimembranosus)

Dlouhé ploché svalstvo se nachází v zadní vnitřní stehně. Horní konec je připojen k ischiálnímu tuberkulu pánevní kosti. Spodní konec - k různým částem holenní a fascia svalů nohy.

Hlavní funkce semimembranózního svalu:

Rozšíření kyčle (retrakce kyčle nebo prodloužení těla z polohy naklonění)

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. semimembranosus se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých musí být stehno zasunuto, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Svaly vnitřního stehna

Tyto svaly jsou obecně označovány jako aduktory. Jejich hlavní funkcí je přivést femur dovnitř.

Tenký sval (m. Gracilis)

Dlouhý páskový sval umístěný na vrcholu všech ostatních svalů na vnitřní straně stehna. Jeho horní část je připevněna ke stydké kosti a dolní část k holenní kosti.

Hlavní funkce tenkého svalu:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí nohy (ohněte nohu u kolena)

Otočení holeně dovnitř

M. gracilis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Hřebenový sval (m. Pectineus)

Plochý sval připevněný horním koncem k stydké kosti a dolní konec - k vnitřku středu femur.

Hlavní funkce hřebenového svalu:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí kyčle (přitahuje kyčle k tělu)

M. pectineus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Dlouhý aduktorový sval (m. Adductor longus)

Plochý tlustý sval. Upevňuje se horním koncem k stydké kosti a dolní konec k vnitřní části středu stehenní kosti.

Hlavní funkce dlouhých svalů aduktorů:

Přináší kyčle (nakreslí)

Stehenní svit

M. adductor longus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Krátký aduktorový sval (m. Adductor brevis)

Plochý, směrem dolů se rozšiřující sval. Horní konec je připevněn k vnějšímu povrchu těla a stydké kosti. Dolní (široký konec) - do vnitřní části femuru.

Hlavní funkce krátkého adduktoru jsou:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí kyčle (napíná kyčlí směrem k tělu, posouvá ho dopředu)

M. adductor brevis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Velký aduktorový sval (m. Adductor magnus)

Největší z aduktorových svalů, který svým objemem určuje stupeň vyplnění prostoru mezi stehny. Obrázek ukazuje zadní pohled.

Jeho horní konec je připojen k ischial tubercle pánve a stydké kosti. Spodní (velmi prodloužený konec) je upevněn ve vnitřní části femuru téměř po celé jeho délce.

Hlavní funkce velkých svalů aduktorů:

Přináší kyčle (nakreslí)

Otočí stehna ven

V prodloužení stehna jsou zapojeny vnitřní paprsky (vedoucí zpět a prodloužení těla z polohy naklonění)

M. adductor magnus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Svaly vnějšího stehna

Kmen širokého kyčlí (m. Tensor fascia latae)

Obecně se jedná o jediný sval, s výjimkou svalů hýždí, který se podílí na únosu stehna.

Jedná se o plochý podlouhlý sval, zužující se směrem dolů. Horní konec je připevněn k přední části páteře Ilium a dolní konec tohoto svalu přechází do široké fascie stehna - dlouhé šlachy, která se táhne k holenní kosti. Být dobře vyvinutý, dodává příjemným kruhům boční povrchy v oblasti pánve.

Hlavní funkce napínáku širokého obložení jsou:

Natahování široké fascie stehna (což je nezbytné pro normální chod nohou při chůzi a běhu)

Posílení kolenního kloubu v důsledku napětí široké fascie stehna

M. tensor fascia latae se aktivně podílí na chůzi, běhu, cvičení na jedné noze.

No a konečně stojí za to říct. že svaly boků a svalů hýždí jsou spojeny anatomicky a funkčně. Osoba je charakterizována takovými pohyby, ve kterých tyto svaly pracují ve svazku: chůze, běhání, dřepy a ohyby. Zpravidla jsou cvičení pro vývoj nohou vynikající a vyvíjejí hýždě.

Zadní stehenní svaly

Zadní stehenní svaly

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris)

Svaly zad stehna mají mnoho dynamických úkolů. Pokud jde o budovu. Dlouhá hlava je připevněna k tuberkulu ischiatické kosti a krátká hlava je zase připojena k bočnímu břitu. Stehenní sval nám pomáhá při narovnávání nohou, také při ohýbání holeně, otáčení holeně v kolenním kloubu při ohýbání.

Připevněný k holenní kosti je semi-tendinous sval na husím lepkavý. Hlavní funkcí je narovnání kyčle, ohnutí kotníkových kloubů a rotace uvnitř ohnuté holeně.

K mediálnímu kloubnímu kondylu připojený semimembranosus sval. Semi-membranózní sval funguje jako semibacinum.

Je třeba zmínit střední, malé a velké svaly hýždí. Dostávají zátěž v těch cvičeních, které je třeba provést pro hypertrofii kyčle.

Vidíme, že zadní strana stehenních svalů je nejčastěji zkrácena. Pomocí cvičení můžete diagnostikovat všechny zkrácení, které máte. Pokud můžete bez bolesti, ležící na zádech, zvednout a upevnit nohu pod úhlem 90 °, pak to znamená dostatečnou schopnost protáhnout se. Pokud nemáte taková cvičení, musíte se protáhnout. Běh dává hlavní zatížení zadní části stehna, a to během sprintu. Sportovci, kteří běží s překážkami a hladkým chodem nejčastěji zraní bicepsy, dostanou slzy a výrony.

Nerovnoměrný vývoj svalů zad a přední části stehen je velmi nebezpečný. Zvláště pokud jste v minulosti dělali nějaký sport. Pokud často děláte skoky nebo hrát fotbal, pak je rovnováha na straně quadricepsu. No, kdybyste běžel na krátké vzdálenosti, pak na straně bicepsu. Tato nerovnováha může být vydělána a dělá v tělocvičně. Například s dlouhým squatem se širokýma nohama. Pokud máte nerovnováhu, pak musíte provést nápravné práce. Se základními cvičeními musíte udělat malý počet opakování v přístupu (8-10). Věnujte pozornost cvičení, která přinášejí maximální užitek skupině stehenních svalů.

Cvičení na noze

Deadlift na rovných nohách

Pro rozvoj svalů na zadní straně stehna je nejlepší udělat mrtvý tah. Máte-li zranění nebo vaše svaly jsou trochu pozadu ve vývoji, je lepší změnit cvičení trochu. Můžete to udělat na rovné noze s činkami. Ruce, snížené s činkami, volná noha zpět. V přístupu opakujte 15–20 opakování z důvodu nemožnosti použití velkých hmotností.

Nejlepší je provádět dřepy s činka s nohama široko od sebe. Při dřepu zkuste, gluteus svaly dotýkat podlahy. S tímto cvičením rychle rostou stehenní a hýžďové svaly. Hypertrofované hýždě nejsou zvláště vhodné pro muže a nejlepší možností by bylo squat s činkami. Tak velká zátěž bude přesně na bocích nohou.

Pro biceps stehna je perfektní noha tisk a toto cvičení je snadno přizpůsobit sami. Nohy by měly být umístěny blíže k okraji plošiny. 35-45 cm, to je vzdálenost mezi nohama. Snažte se opřít více o paty, ne o nohu úplně.

Nezapomeňte na simulátor pro protažení nohou. Otočte se nohama. Soustřeďte se na práci svalů, které jsou čerpány. Spojení níže nemusí být zcela bezvadné.

Aby nedošlo k poranění a dosažení výsledků při vykývnutí stehenního povrchu, mělo by být provedeno natažení. Vzhledem k tomu, že je spousta svalů, je třeba usilovat, ale pohyby by měly být klidné a měřené. Můžete ležet na zádech a zvednout nohu o 90 °, můžete provádět hluboké útoky.

Před zahájením cvičení by mělo být protahování dynamické. Ujistěte se, že dělá strečink po cvičení, ale nemůžete napnout natažené svaly.

Vyhněte se napětí a bolesti, dýchejte klidně a mělce, zatímco chytáte moment, kdy je sval natažený. To lze cítit právě při cvičení na zádech. Tato cvičení a doporučení vám umožní snížit nerovnováhu, připravit vás na vážné náklady.

6 nejlepších cvičení pro svaly na zadní straně stehna

Pokud chcete vědět, která cvičení jsou nejlepší pro trénink svalů na zadní straně stehna, přečtěte si tento článek.

Pokud jde o školení, máme tendenci zaměřit se na ty části těla, které jsou nejvíce viditelné a zadní strana stehna není jedním z nich.

Pokud máte nějaké pochybnosti o tom, pak, zatímco v tělocvičně, nějak spočítat, kolik lidí kolem vás čerpání hrudníku, biceps a abs, a kolik dalších svalových skupin.

Proto se tyto disproporcionální fyziky objevují:

Tak jak se máš? Líbí se mi to Tenhle chlap musí pumpovat nejen zadní stranu stehna, ale úplně všechny svaly nohou.

Musím však přiznat, že v minulosti jsem sám zanedbával trénink nohou a připomínal něco jako ten chlap na této fotografii.

Přiznal jsem svou chybu, a ačkoli teď mám nohy daleko od ideálu (zejména v oblasti lýtka), nevypadají jako vtip.

Jak pumpovat bicepsy stehna a svalů zadních končetin

Při práci na svalech nohou, zpravidla se zaměřuje na čtyřhlavý sval, protože jsou větší a silnější (a také viditelnější) než svaly na zadní straně stehna.

Zanedbávání práce na bicepsu boků však není dobré z několika důvodů:

1. Disproporce ve všeobecných svalech, která je zvláště patrná při pohledu na tělo ze strany nebo zezadu.

1. Obtížnost při dosahování správné hloubky dřepu.

1. Zvýšené riziko poranění kolen nebo svalů zadní části stehna.

Stručně řečeno, se zaměřením na quadriceps a zapomenout na svaly na zadní straně stehna, je stejný jako trénink ruce, zaměřit se na biceps a zanedbávat triceps.

Správně navržený trénink nohou zahrnuje cvičení na zadní straně stehna, je to víc než jen dřepnutí.

Samozřejmě, dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení pro nohy, ale pokud se na ně omezíte, nebudete schopni dosáhnout maximálních výsledků při práci na dokonalém těle.

Takže v tomto článku se chci podělit o to, co vím o budování velkých a silných svalů na zadní straně stehna, včetně:

• Nejúčinnější způsob, jak udělat program školení nohou.
• Nejlepší cvičení a techniky k jejich provedení
• Můj oblíbený tréninkový program
• A mnohem víc.

Začněme přijít na to, jak pumpovat zadní stranu stehna!

Anatomie svalů zadní části stehna

Svalová skupina zadní části stehna sestává ze 3 samostatných svalů:

1. Semi-tendinózní
2. Semi-membranózní
3. Biceps femoris (bicepsy kyčlí)

Zde vypadají, jak vypadají:

(Pokud máte zájem - sedací sval je součástí pánve).

Společně bicepsy stehen a jiných svalů na zadní straně nohou plní následující funkce: ohýbání nohou v koleni, prodloužení stehna, ohnutí pánve vpřed a tažení dozadu.

Cvičení na vývoji svalů zadní části stehna tedy zahrnuje prodloužení boků a ohnutí nohou na kolenou.

Teď, když jsme se zabývali anatomií, mluvme o velikosti a tvaru svalů.

Stehna biceps cvičení je důležitou součástí kvalitního komplexu nejen pro muže.

Pokud jste žena, řekněte mi, jakou formu nohou byste chtěli mít:

Myslím, že jste zvolili druhou možnost.

Aby nohy získaly podobné proporce, je nutné vybudovat poměrně velké množství svalové hmoty, včetně zadních stehen.

Nebojte se, nebude to vaše postava objemné.

Ve skutečnosti, vaše bicepsy boků, s řádnou výživou a zvýšeným tréninkem, mohou mít jen tak krásný tvar:

Působivé, že? Pro pár návštěv v tělocvičně tato forma není dosaženo, ale zpřísnit svaly a udělat krásné nohy kvůli čerpané biceps stehna je docela realistické.

Jednoduchá věda o účinném tréninku stehenního svalstva

Existuje mnoho teorií o tom, jak nejlépe trénovat svaly na zadní straně stehna. Někteří říkají, že je nutné se zaměřit na vysoký rozsah opakování a dosáhnout čerpání, zatímco jiní trvají na potřebě pracovat s velkými váhami. Někteří radí pro to provádět izolační cvičení pro biceps boků, zatímco jiní - základ. Tam jsou také příznivci rozdělení, který zahrnovat oddělenou studii quadriceps a svaly zadní strany stehna, a jejich žhavý oponenti.

Vyzkoušela jsem tyto a další možnosti a podařilo se mi také jako trenér pracovat s tisíci klienty, a to jsem nakonec pochopila:

1. Cvičení na zadní straně stehen pomáhají zlepšit celkovou svalovou rovnováhu nohou.

Standardní trénink nohou, který zahrnuje provádění neúplných dřepů, nožní lisy a výpady, se obvykle zaměřuje na quadricepsy.

1. Těžká základní cvičení jsou nejvhodnější pro budování síly a objemu.

Cvičení v simulátorech a přístupy s velkým množstvím opakování mohou být také zahrnuty v tréninku, ale nožní simulátor nenahrazuje multikloubní cvičení volnými těžkými váhami.

1. Obvykle postačuje jeden intenzivní trénink svalů zad stehna týdně.

Nejdůležitější částí takového cvičení je objem, tj. Celkový počet opakování, které provádíte každý týden.

To je obzvláště důležité, pokud děláte hodně tvrdé práce, protože hlavním pravidlem je:

Čím větší je pracovní hmotnost, tím méně opakování za týden můžete udělat bez rizika přetrénování.

To platí zejména pro základní cvičení, jako je mrtvý tah a squatting, protože po nich je zapotřebí více času na zotavení ve srovnání s méně intenzivními (a účinnějšími) bicepsovými výtahy nebo informacemi o rukou v crossoveru. Stehna biceps cvičení v těchto pohybech je mnohem efektivnější.

Zkoušel jsem mnoho různých rozdělení a opakování přístupů a zjistil, co v tomto ohledu funguje nejlépe.

Když se zaměřujete na těžké váhy (80-85% nebo více od 1PM), optimální objem je v rozsahu přibližně 60-70 opakování, které musí být prováděno každých 5-7 dní.

To platí nejen pro trénink svalů na zadní straně stehna, ale i pro jiné velké svalové skupiny.

Je také nutné vzít v úvahu skutečnost, že část zátěže je umístěna na zadní straně stehna ve cvičeních pro čtyřhlavé svaly, které budete také provádět.

Například, když děláte dřepy na první části trajektorie pohybu, jedná se hlavně o quadricepsy a jak sestupujete dolů, zadní strana stehna je stále aktivnější.

(To je jeden z hlavních důvodů, proč byste měli squat dolů, dokud vaše boky jsou rovnoběžné s podlahou nebo nižší).

V tomto ohledu je nutné provést malé úpravy tréninku, to znamená jen mírně snížit objem, provést cvičení pro biceps stehna (a quadriceps), s přihlédnutím k této dodatečné zátěži.

Nyní, když jsme obeznámeni s teoretickým základem, podívejme se na cvičení na zadní straně stehna, které je nejvhodnější pro vytvoření síly a objemu.

Nejlepší cvičení na svalech zadní části stehna

Dnes na téma zdravého životního stylu a fitness existuje obrovské množství informací.

Zadejte dotaz na diety nebo cvičení do google a dostanete obrovské množství názorů, které nejsou tak snadno pochopitelné.

Mám pro vás dobrou zprávu:

Mezi množstvím cvičení pro svaly na zadní straně stehna, tam jsou jen některé z nejúčinnějších.

Pokud na ně soustředíte svou pozornost, dosáhnete skutečně fantastických výsledků.

Než však mluvíme o cvičeních, pár slov o zařízení.

Proč je nutné se vyhnout Smithovu simulátoru

Stejně jako u bench pressu, studie ukazují, že použití stroje Smith při dělání dřepů má menší vliv na růst svalů a sílu ve srovnání s volnými váhami.

Hlavním důvodem je pevná vertikální trajektorie, podél které se krk pohybuje, což vám ušetří od nutnosti stabilizovat polohu těla, jak se to děje při práci s volnou váhou (když musíte udržet rovnováhu).

Před několika lety jsem si dřepl výhradně v Smithově simulátoru a dokázal zvládnout 105 kg v několika opakováních. Když jsem však přešel na volné váhy, mohl jsem sotva sednout s 80 kg.

Jedním z hlavních důvodů Smithovy popularity je větší bezpečnost, kterou poskytuje ve srovnání s volnými váhami.

Ve skutečnosti to není úplně pravda. Bez pomoci tohoto designu můžete bezpečně dřepnout (a nemám na mysli jistícího partnera).

Mluvím o mocnickém rámu.

Jak bezpečně squat v rámu napájení

Není třeba, aby každý přístup k dřepu před svalovým selháním, ale pokud se bojíte selhání, nemusíte se snažit co nejlépe zvednout váhu.

(Nejlepší je zastavit se na jedno opakování před nástupem svalového selhání, to znamená, když si nejste jisti, zda budete schopni zvládnout ještě jednu pomoc bez pomoci).

Mohou však nastat případy, kdy byste byli schopni provést jednu nebo dvě další opakování, kdybyste se cítili v bezpečí a nebojí se ztráty rovnováhy.

V takové situaci, výkon rámu - perfektní řešení. To vám umožní provádět dřepy (a bench press) sami bez obav z pádu nebo pád těžký projektil na sebe.

Vřele doporučuji použít silový rám pro školení nohou:

Na jeho stranách jsou umístěny speciální omezovače, na kterých můžete v případě poruchy zvednout činku.

Nyní přejdeme k nejlepším cvičením na zadní straně stehna.

1. Rumunský mrtvý tah

Nejlepším cvičením pro svaly na zadní straně stehna než rumunský mrtvý tah je těžké najít. Když se provádí správně, je to velmi účinný prostředek izolace a řádného zpracování této svalové skupiny.

Zde je popsáno, jak se provádí:

Toto je jedno z nejlepších cvičení na nohách obecně a zadní plocha stehna je dobře vyvinutá. Pokud je toto cvičení příliš těžké pro dolní část zad, zkuste variantu na jedné noze:

2. činka squats

Je nemožné si představit efektivní trénink nohou bez dřepů s činkou na ramenou.

Ve skutečnosti, toto cvičení vychází téměř všechny hlavní svalové skupiny těla s výjimkou hrudníku.

Pokud jste někdy slyšeli, že dřepy jsou určeny pouze pro vypracování čtyřhlavých svalů a neměly by být zahrnuty do tréninku svalů na zadní straně stehna, pak je to jen částečně pravdivé, protože, jak jsem řekl, čím méně spadnete do dřepu, tak aktivně zapojte tento sval skupiny

Jak vypadá pozice těla, když děláte dřepy se správnou hloubkou:

Jak vidíte, boky jsou těsně pod rovnoběžkou s podlahou a hýždě jsou mírně pod úrovní kolen.

Poznamenejte si také následující body:

• Hlava je v neutrální poloze (není nakloněna dozadu a není nakloněna dopředu)
• Zadní strana je narovnána (není zaoblená ani konkávní)
• Ramena jsou rovná a hrudník je posunutý dopředu.
• Kolena jsou mírně před linií ponožek.

Toto je pozice, kterou byste měli vzít s každým opakováním.

Zde je podrobnější analýza toho, jak správně provádět dřepy:

A teď, než přejdeme k dalšímu cvičení, promluvme si o hloubce dřepu.

Máme samostatný článek o tom, jak dělat dřepy.

V první řadě je to, jak vypadají dřepy s hloubkou pod rovnoběžkou:

Tento přístup má oba plusy (plná amplituda funguje lépe na nohou a hýždích) a minusy.

1. Hluboký squat vyžaduje poměrně vysokou mobilitu nižšího těla, kterou většina lidí nemá.

1. Kromě toho je obtížnější je provádět než dřepy k rovnoběžce, což znamená, že při zvyšování pracovní hmotnosti bude pro vás obtížnější sledovat techniku ​​pohybů.

Proto nedoporučuji provádět hluboké dřepy pro nezkušené sportovce.

Ve skutečnosti, aby se posílily svaly zadního řetězu, je dostačující provádět dřepy až k paralelu.

Vzhledem k tomu, že jsme se již dotkli tématu flexibility a mobility těla, pojďme stručně uvést nejběžnější důvody, proč někteří lidé nemohou správně provádět dřepy:

• Nízká mobilita kyčle
• Ztuhlost svalů na zadní straně stehna
• Ztuhlost kotníků a telat

Takové problémy se naštěstí snadno řeší (a předejdou) s jednoduchou praxí, jako je tato:

3. Bulharské splitské dřepy

Bulharské roztrhané dřepy se mezi profesionálními trenéry stávají stále populárnější a existují pro to dobré důvody.

Studie ukazují, že toto cvičení je velmi účinné pro budování síly nohou (a zejména svalů zadní části stehna) a zároveň minimalizuje zátěž na dolní části zad.

Zde je popsáno, jak se provádí:

4. Zvedání těla (hyperextension)

Na první pohled se toto cvičení může zdát snadné, ale pokud to uděláte správně, budete pociťovat silné napětí ve svalech zadní části stehna.

(Studie ukazují, že toto je jedno z nejlepších cvičení pro tuto svalovou skupinu).

Zde je popsáno, jak se provádí:

5. Ohýbání nohou

Stejně jako hyperextenze, ohýbání nohou je jednoduchý, ale velmi účinný způsob, jak vypracovat svaly na zadní straně stehna.

Studie ukazují, že ohýbání nohou při sezení a lhaní aktivuje cílové svaly, takže je vhodné dělat obojí.

Zde je návod, jak ohnout nohy, když ležíte:

A tak se ohýbejte:

5. Hmotnosti Mahi

Váha Mahi je multifunkční cvičení, které můžete začlenit do svého kardio.

V podstatě představuje agresivní a dynamickou formu deadliftu, která se stala jedním z hlavních prvků při výcviku profesionálních bojovníků a atletů. Jeho účinnost pro rozvoj výbušné síly a vytrvalosti je vědecky prokázána.

Doporučuji dělat mahi závaží poměrně tvrdým způsobem, který vás připraví na pokročilejší cvičení.

Pro zvládnutí této techniky to potrvá určitý čas, takže nezoufejte, pokud zpočátku nedostanete všechno.

Zde je popsáno, jak se toto cvičení provádí:

Progrese - klíč k růstu svalů

Řekl jsem vám o nejlepších cvičeních pro svaly na zadní straně stehna. Stačí, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Vaším cílem není jen dělat tato cvičení, ale usilovat o pokrok.

A pokud mluvíme o budování svalů, nejlepší postup zde bude „postupné přetížení“.

To znamená neustálé zvyšování napětí ve svalech, ke kterému vede zvýšení pracovní hmotnosti.

Stručně řečeno, k dosažení úspěchu musíte konzumovat dostatek jídla a provádět výše uvedená cvičení.

Trénujte svaly na zadní straně stehna

Než budeme uvažovat o programu tréninku svalů na zadní straně stehna, diskutujme o některých jeho detailech.

Nejdřív chci vysvětlit, proč sem přivedu rozkol, a ne komplexní trénink nohou.

Existuje několik důvodů, proč vám může vyhovovat quadriceps / hamstring split:

1. Jste pokročilý sportovec, který má problémy s budováním svalů v nohou.

Rozdělení, které mi poskytne, vám umožní maximalizovat přírůstek hmotnosti v každé svalové skupině.

1. Nerovnováha ve svalech nohou (čtyřhlavý sval nebo svaly na zadní straně stehna nejsou dostatečně nebo příliš vyvinuté).

Toto rozdělení vám umožní pracovat na zaostávajících svalech při zachování objemu ostatních.

1. Líbí se vám tento přístup více než tradiční cvičení.

V mnoha ohledech je nejlepším cvičením ten, který je snazší sledovat. To znamená, že pravidelnost je do značné míry otázkou potěšení.

Pokud nesplňujete výše uvedená kritéria (jste noví, nemáte svalovou nerovnováhu a nemáte rádi rozdělení), pak nemáte důvod držet se mého programu.

V tomto případě dodržujte tradiční přístup a usilujte o neustálý pokrok (to je přesně to, co dělám).

Podívejme se blíže na trénink svalů na zadní straně stehna.

Za prvé, musíte mít na paměti, že budete také cvičit quadriceps.

Proto doporučuji trénovat tyto 2 svalové skupiny jednou týdně. Tímto způsobem budou mít dostatek času na obnovení dalšího tréninku.

Pro vypracování cílových svalů obsahuje můj program alespoň 1 základní cvičení a 1-2 další cvičení.

Kromě toho, velký počet opakování bude také přínosem pro svaly na zadní straně stehna, ale důraz je třeba ještě udělat na velké váhy, pokud se chcete vyhnout plateau.

Program hip biceps níže je vhodný jak pro muže, tak pro ženy.

Uvidíte, že doporučuji pro ně různé rozsahy opakování.

To je způsobeno tím, že je pro většinu žen těžké pracovat s váhou, která se blíží jejich 1PM. Protože však zvyšují svou pevnost, měly by zvýšit zátěž.

Ale pokud jste žena, která má zkušenosti s posilováním, můžete se řídit doporučeními pro muže.

Proveďte následující program jednou týdně po dobu dalších 8 týdnů. Jsem si jist, že s výsledky budete velmi spokojeni.

Biceps tréninkový program

Zahřát a 2 přístupy z:

Pro muže / zkušené ženy: 4-6 opakování (≈ 85% od 1PM)

Nezkušené ženy: 8-10 opakování (70-75% od 1:00)

Bulharské dělené dřepy

2 sady po 8 až 10 opakováních (pro všechny)

Rostoucí trup (hyperextenze)

2 přístupy k selhání svalů (pro všechny)

To je všechno. A věřte mi - je to těžší, než se zdá.

Jakmile dosáhnete předepsaného počtu opakování v přístupu, zvyšte svou pracovní hmotnost.

Pokud například provedete 6 opakování se 100 kg ve dřepech, zvýšte svou pracovní hmotnost o 2 kg v následujícím postupu.

Pokud jste byli schopni provést alespoň 4 opakování s novou váhou, pokračujte v práci, dokud nebudete moci dokončit 6 opakování atd.

Pokud jste zvládli 3 nebo méně opakování, snižte hmotnost o 1 kg a sledujte další výsledky.

Pokud jste byli ještě schopni udělat 3 nebo méně opakování, vraťte se k původní hmotnosti a pracovat s ním, dokud si můžete udělat 2 sady 6 opakování s ním, pak zvýšit zatížení.

Odpočívejte po dobu 3 minut během 4-6 setů a 1 minutu během 8-10 setů.

Může se vám zdát, že tato doba je příliš mnoho, ale řádné uzdravení je velmi důležitou složkou silového tréninku.

V této době získáváte sílu, abyste mohli efektivně provádět další přístup.

Také se ujistěte, že konzumujete dostatek jídla.

Pravděpodobně víte, že pro budování svalů potřebujete konzumovat dostatek bílkovin, ale důležitou roli hraje také příjem kalorií. Pamatujte si to.

Sportovní výživa

Nechal jsem toto téma na poslední chvíli, protože upřímně řečeno, je to mnohem méně důležité než správné výživy a cvičení, pokud chcete pumpovat bicepsy.

Vidíte, doplňky nejsou schopni přeměnit vaši postavu, jako dieta a cvičení bude dělat.

Průmysl sportovní výživy bohužel trpí množstvím pseudovědních informací, klamavé reklamy a přímého klamání a samotný výrobek je naplněn zbytečnými složkami nebo obsahuje skutečně nezbytné prvky, ale v nedostatečných množstvích.

Většina doplňkových firem vyrábí levné a neužitečné produkty, snaží se je prodávat pomocí marketingových triků (hlasitá hesla, honosné obaly atd.).

Pamatujte si, že sportovní doplňky nehrají rozhodující roli při budování svalů a spalování tuků a nákup mnoha z nich je obecně plýtváním penězi.

Existují však bezpečné přírodní látky s vědecky prokázanou účinností, které vám skutečně pomohou zvýšit sílu, zlepšit vytrvalost, zbavit se tuků atd.

Součástí mé práce bylo hledání doplňků, které si mohu vzít a doporučit ostatním.

Nalezení vysoce kvalitních, efektivních a zároveň levných výrobků však bylo vždy obtížným úkolem.

Pojďme se rychle podívat na doplňky, které vám pomohou získat co nejvíce z vašich svalů zad.

Kreatin

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle a potravinách, jako je červené maso. Toto je snad nejvíce studovaný doplněk ve světě sportovní výživy. Jsou jí věnovány stovky studií, z nichž je jasné, že to pomáhá:

• Vybudujte sval a sílu
• Zlepšit anaerobní vytrvalost
• Snižte bolest svalů a snižte jejich poškození

Možná jste slyšeli o nebezpečích kreatinu pro ledviny, ale tato obvinění byla opakovaně a kategoricky vyvrácena. Je prokázáno, že u zdravých lidí ani při dlouhodobém užívání nezpůsobuje žádné vedlejší účinky. I když se u lidí s onemocněním ledvin nedoporučuje užívat kreatinové doplňky.

Pokud je vaše zdraví v pořádku, pak vám důrazně doporučujeme, abyste tento doplněk užívali. Je to bezpečné, levné a efektivní.

Protein

Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, proteinové doplňky nejsou potřeba, ale když vezmete v úvahu, kolik bílkovin potřebujete k jídlu denně, aby se maximalizoval růst svalů, je jasné, že bez nich nemůžete dělat.

Z tohoto důvodu doporučuji užívat syrovátkový protein.

V obchodech si můžete přirozeným způsobem koupit sladký a ochucený izolát syrovátkového proteinu z mléka.

Před tréninkem Nápoje

Není pochyb o tom, že před tréninkové doplňky pomáhají trénovat. Existují však nevýhody a možná rizika.

Mnoho nápojů před tréninkem obsahuje mnoho neúčinných ingrediencí a / nebo zanedbatelnou dávku účinných látek, což je činí o něco užitečnějšími než většina levných stimulantů prodávaných prostřednictvím krásné etikety a přesvědčivého propagačního textu.

Mnoho dalších doplňků dokonce ani neobsahuje stimulanty, což z nich dělá jen dudlíky.

Ve skutečnosti je velmi obtížné najít doplněk před tréninkem, který by obsahoval malé stimulanty a mnoho přírodních, bezpečných a zdraví podporujících složek, jako je beta-alanin, betain a citrulin.

Dobrý doplněk před tréninkem obsahuje 6 nejúčinnějších složek, které zvyšují produktivitu:

• Kofein. Kofein není vhodný pouze pro zvýšení hladiny energie. Zvyšuje také vytrvalost a sílu svalů;

• Beta alanin. Je to přirozená aminokyselina, která snižuje únavu po tréninku, zvyšuje anaerobní kapacitu a může urychlit růst svalů.
• Citrulline malát. Citrulin je aminokyselina, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zmírňuje bolest svalů a zlepšuje anaerobní výkon;

• Betain. Tato látka obsažená v rostlinách (jako je řepa), která zvyšuje svalovou vytrvalost, zvyšuje sílu, stimuluje produkci růstového hormonu a IGF-1 v reakci na krátká intenzivní zátěž.

• Ornitin. Aminokyselina ve velkém množství v mléčných výrobcích a mase, která snižuje únavu při dlouhodobém namáhání a přispívá k oxidaci lipidů (pálení pro získání energie, ne sacharidů nebo glykogenu).

• Theanine. Aminokyselina, převážně obsažená v čaji, která snižuje účinky psychického a fyzického stresu, zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což zvyšuje průtok krve a také zlepšuje duševní výkon, pozornost, paměť a náladu.

Závěr pro trénink svalů na zadní straně stehna

Nyní máte všechny potřebné znalosti pro vybudování silných a prominentních svalů nohou.

• Udělejte správná cvičení
• Snažte se časem vybudovat
• Vyhněte se převrácení

Je to velmi jednoduché, ale ne snadné.

Vezměte si rady uvedené v článku, buďte trpěliví a budete úspěšní.