Anatomie svalů lidských nohou

Každé dítě studuje ve škole anatomii. Nicméně, s věkem, tato znalost je obvykle zapomenuta. Proto, pokud se člověk rozhodl vyčerpat svaly, musí znovu prozkoumat jejich strukturu. To je nezbytné pro jasnou představu o tom, které svaly potřebují k čerpání vytvořit krásný reliéf.

Anatomie navíc pomáhá člověku pochopit, které svaly mají být v procesu tréninku namáhány a cítit je. Tento článek se bude zabývat strukturou svalů nohou.

Anatomie svalů nohou

Svaly nohou jsou obvykle rozděleny do následujících částí:

• svaly hýždí;
• svaly přední strany stehen, které se nazývají čtyřhlavé;
• svaly na zadní straně stehna;
• svaly na nohou.

Každá svalová část se pak skládá z jiných svalů, které budou podrobněji popsány níže.

Hýždě

Ne každý si uvědomuje, že svaly na nohou začínají přesně s gluteus svaly. Nicméně, to je. Lidské hýždě mají následující svalovou strukturu:

• Velký gluteus sval. Je to ona, kdo je "zodpovědný" za pohyb stehna, stejně jako narovnávání těla a jeho udržování na jednom místě. Kromě toho tento sval vytváří krásný reliéf kněží. Má největší velikost všech svalů lidského těla.
• Gluteus maximus sval. To je vnější sval pánve. Ona je "zodpovědná" za pohyb nohou osoby tam a zpět. Také jeho funkce zahrnují upevnění těla, když je narovnáno. Tento sval tvoří reliéf hýždí, proto potřebuje čerpání. K dosažení dobrého výsledku v tomto případě pomůže squaty. Je lepší je provádět s břemenem. Pak sval rychleji pumpuje.
• Malý sval gluteus maximus. Díky ní můžeme nohy posouvat do stran. Proto, kývání nohy na stranu pomáhá pumpovat tento sval.

Svaly přední části stehen

Quadricepsy jsou čtyřhlavý sval přední části lidského stehna. Jeho hlavní funkcí je prodloužení nohy v koleně. Své jméno získala díky tomu, že tento sval se skládá ze čtyř dalších. Anatomie v tomto případě bude následující:

• Rovný sval. Toto je nejdelší sval v této struktuře. Nachází se v přední části ostatních tří hlav quadricepsu a téměř zcela pokrývá.
• Boční široký sval. To je velký sval, který se nachází na vnitřní straně lidského stehna.
• Středně široký sval. To je lokalizováno mezi postranními a mediálními svaly a je nejvíce nedostatečně rozvinutý v této svalové struktuře.
• Mediální široký sval. Nachází se na spodní vnitřní straně stehna.

Všechny lidské quadriceps svaly v anatomii jsou považovány za nezávislé svaly. Jsou však zpravidla čerpáni společně.

Navíc, přední svaly stehna zahrnují svaly aductor, který, podle pořadí, sestávat z jiných svalů. Jejich anatomie bude:

vedoucí (sestává z krátkých, dlouhých a velkých svalů).

Tato svalová skupina je „zodpovědná“ za přivádění stehna. Odtud dostala své jméno.

Svaly zadní části stehna

Tato oblast je jednou z nejproblematičtějších oblastí těla mužů i žen. V prvním případě lze pozorovat různé nedokonalosti, v druhém případě celulitidu. Proto by tyto svaly měly věnovat větší pozornost. Anatomie v tomto případě bude následující:

Biceps sval stehna. Má jméno biceps. Většina lidí si okamžitě představí ruku a hrb nahoře. V tomto případě však mluvíme o bicepsu stehna. Jeho umístění je zadní strana stehna. Hlavní funkcí tohoto svalu je ohyb nohy v koleně.

Semi-tendinózní sval. Také se nachází na zadní straně stehna. Funkce - ohýbání nohou v koleně.

Semi-transverse sval. Nachází se na zadní straně stehna, pochází ze sedacího kopce. Takový sval je "zodpovědný" za otáčení holenní kosti směrem dovnitř, a také za její pomoc, pohyb stehna.

Svaly dolní končetiny

Anatomie lýtkových svalů je následující:

Telecí sval. Vztahuje se na kloubní svaly. Je tvořen středními a postranními hlavami. K jejich spojení dochází v dolní části nohy. Tele zabere většinu této oblasti těla.

Soleus sval. To je lokalizováno pod gastrocnemius svalem a je velmi nižší ve velikosti. Přispívá však také k vytvoření krásného úpatí nohou.

Přední tibiální sval. Jeho jméno nebylo náhodné. Faktem je, že začíná u holeně. Díky ní může člověk roztrhnout nohu, chodit, běh, atd.

Plantární sval. Je to malý sval s dlouhou šlachou. To je jediný sval, který nemá každý člověk. Jeho nepřítomnost však není abnormálním jevem v anatomii nohy.

Chcete-li vytvořit krásný reliéf nohou, musíte pumpovat všechny svaly. To pomůže provést cvičení, která jsou uvedena v tomto článku. Znát pravidla jejich implementace, můžete dosáhnout dobrých výsledků v krátké době.

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

Anatomie svalů nohou

Anatomie svalů nohou, struktura všech svalů vytváří atleticky vyvinuté nohy bez tuků.

Nohy jsou nosnými sloupy našeho těla. Bez posílení svalů nohou a zdravých kolenních kloubů, nebudete schopni dosáhnout dobrých výsledků ve sportu, například kulturistika nebude schopna řádně dělat dřepy nebo mrtvé tahy, v boxovém pohybu nebude jasná a pomalá, ve fotbale rychlost zrychlení s míčem zanechá mnoho žádoucího.

Dobře vyvinuté svaly na nohou pro muže dávají nejen sílu, ale také úctu od ostatních. V posilovně často vidíte obrázek, který věnuje pozornost především horní části těla, zanedbáváním nižších, ale marných, protože zvyšováním síly a síly nohou, zvedáním závaží v jiných cvičeních a následně svalů.

Pro dívky je to obecně nad všechny chvály, krásně složené nohy - to je jejich pýcha, způsob, jak zlepšit náladu a léky pro duši, takže to není zbytečné v tréninku, věnují jim velkou pozornost.

Chcete-li udržet v dobrém stavu a chcete-li napumpovat objem nohou, musíte vědět, z čeho se skládají a za co odpovídají:

Čtyřhlavý stehenní sval (čtyřhlavý sval) se nachází na přední straně stehna, od kolene k pánvi, mírně zachycující jeho vnější část. Hlavní úkol - prodloužení nohy v kolenním kloubu zahrnuje 4 velké svaly:

Laterální - velký sval zabírající vnější část stehna, vyčnívá o něco úhlopříčně směrem ven od horního bodu ke dnu, je pokryt rovným svalem na dně a podporuje vazy a šlachy kolena.

Přímka je nejdelší sval této skupiny, který se nachází ve střední části stehna a probíhá od oblasti kyčle k šlachám a připevňuje se k horní části kolena.

Mediální - umístěná ve spodní části čtyřhlavého svalu, mírně posunutá dovnitř, má kapkovitý tvar, sahá od stehenní kosti k horní části kolenního kloubu, podporuje patelární šlachy.

Široká střední - přechází svalové oblasti mezi laterální a rovnou, je také připevněna ke kolennímu kloubu a podílí se na tvorbě čtyřhlavé šlachy.

Bicepsy stehna jsou umístěny na zadní straně stehna od hýždí po koleno, hlavním úkolem je ohnout dolní nohu a táhnout patu k hýždě, včetně:

Polupereponchataya - umístěná na zadní straně stehna, blíže k vnitřní části nohy, pomáhá ohnout stehno a podílí se na ohybu dolní končetiny, s ohnutým kolenem pomáhá otáčet dolní nohu do středu pánve.

Semitendubéza se nachází v centrální části zadního povrchu stehna, počínaje ischiální tuberus a přecházející do šlachy fixované v oblasti horního kolena. To ohýbá tele, a také stehna, v pozici ohnutého kolena, ohýbá nohu dovnitř.

Biceps sval stehna - je rozdělen do 2 oblastí: dlouhé a krátké části, která se nachází ve středu zadní části stehna. Hlavním účelem a 2 předchozím ohnutím nohy v kolenním kloubu.

Svaly dolní končetiny (zádech) - umístěné na zadní straně nohy přecházející z kolenního kloubu na Achillovu šlachu. Hlavní funkcí je ohyb nohy a chodidla.

Tele - se nachází na zadní straně nohy děleno vnitřní a vnější hlavou, ovlivňuje kolenní a kotníkový kloub.

Kambalovidnaya - tlustý, široký sval, je pod tele, jde do šlachy, tvořící patní šlachu.

Plantar - přechází mezi gastrocnemius a soleus, ohýbá nohu a chodidlo.

Achillova šlacha - spojuje patu a svaly nohy, také pomáhá ohnout nohu.

Přední svaly - umístěné na přední straně stehna. Hlavní funkce - redukuje kyčle do středu.

Hřeben je malý trojúhelníkový sval umístěný ve vnitřní části stehna, v blízkosti kyčelního kloubu. Ohýbá a ohýbá stehno, mírně ho otáčí směrem ven.

Vedení - je pod hřebenem, obsahuje dlouhý a velký sval, vede stehno, ohýbá se a otáčí.

Tenké - umístěné pod velkým aduktorovým svalem, umístěným na nejvnitřnější části stehna, ohýbá kyčle směrem ke středu a holenní kloub v kolenním kloubu.

13 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní stehno

Utažené vnitřní stehna vypadají atraktivně, sportovně a chladně. Ale trenéři jedním hlasem říkají, že ztráta váhy v této oblasti není snadný úkol. Připravte se, že budete muset tvrdě pracovat.

Vnitřní stehno doma může být redukováno přes vysoký interval nebo silový trénink. Tento článek obsahuje cvičení pro vnitřní stehenní svaly, které skutečně fungují. Je čas dát se do pořádku a my vám s tím pomůžeme!

Anatomie svalů nohou

Délka nohou závisí na genetice. Ale jak pumpovat vnitřní stehno a učinit ho krásnějším je další otázka. Tuk na bocích se nachází ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je možné změnit svalové a tukové složení nohou. Pokud zvýšíte sílu a vytrvalost, vaše nohy budou štíhlé a pružné.

Mít obecnou představu o anatomii svalů nohou, můžete přesně pochopit všechny vstupy a výstupy školení.

Hamstrings - Tyto svaly jsou v zadní části stehna a pomáhají vám ohnout kolena a protáhnout vaše boky.

Svaly únosců - To jsou vnitřní svaly stehna.

Quadricepsy - sestávají ze čtyř částí a tvoří přední stehenní svaly.

Lýtkový sval (mediální hlava) - To je nejvyšší z obou lýtkových svalů.

Přední tibiální sval - Je umístěn v dolní části nohy a pomáhá ohnout kotník.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius umístěný pod mediální hlavou.

Majíc trochu pochopenou anatomii, pojďme se podívat na cvičení na vnitřní straně stehna doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (mohou být i doma) a jsou docela zajímavé.

Boční zdvih nohou s fitballem

Toto jednoduché cvičení na tón svalů vnitřní stehna bylo doporučeno zkušenými fitness instruktory.

Přidejte trochu „koření“ do základního tréninkového procesu pomocí fitbalu.

Leží na vaší straně na podlaze. Křížte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepohodlně, pak ohněte lokty dolního ramene a položte hlavu na tuto ruku.

Umístěte fitball mezi nohy. Pomalu zvedněte míč ke stropu s kyčlí a hýždě.

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady 15 opakování.

Dřepy

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvičením pro vnitřní stehno. Matt Townsend je trenér celebrit, který také sdílí tento názor.

Také toto cvičení je vysoce spalování tuků.

Postavte se s nohama rovně a šířkou ramen.

Položte ruce na zadní stranu hlavy. Pomalu dřepte: boky by měly být rovnoběžné se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí polohy.

Důležitý bod: kolena při dřepu by neměla přesahovat prsty.

Vytáhněte ramena dozadu a hrudník držte ve vzpřímené poloze.

Opakujte cvičení 12-15 krát.

Skočí vlevo a vpravo na jedné noze

Na podlahu položte "překážku". Nebo můžete jednoduše odeslat objekt, který chcete přeskočit.

Postavte se na jednu nohu, s mírně ohnutým kolenem a skokem vlevo a vpravo od „překážky“.

Začněte v těsném dosahu, dokud se vaše nohy nezvýší. Pak můžete vzdálenost zvětšit.

Vyvážení může být nejprve problém. Pokud budete i nadále efektivně pracovat, pak se stabilizace projeví velmi brzy.

Hýžděný most

Pokud potřebujete cvičení pro vnitřní povrch stehna a hýždí, pak jste přišli na správné místo.

Leží na podlaze. Ohněte nohy, spojte kolena.

Udržujte nohy na dálku. Umístěte polštář mezi stehna. Pomalu zvedněte boky a snižte je. Zatlačte kolena, pohybujte nahoru a dolů. Po celou dobu udržujte stres na polštáři.

Ve stejné poloze zvedněte boky do mostu. Držte polštář mezi koleny. Stiskněte polštář asi 30 krát. Snižte pánev a uvolněte záda.

Žába

Žába je dobré a nekomplikované cvičení, aby se zpřísnily stehenní svaly. Cvičení na vnitřní straně stehna nevyžaduje vždy mnoho úsilí. Žába je stále více spojena s pojmem gymnastika.

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte se. Ohněte nohy, držte paty dohromady a rozpřáhněte prsty.

Pomalu roztahujte kolena v různých směrech, namáhejte svaly. Pak se narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady 12 opakování.

Taneční pohyb

S tímto zábavným tanečním pohybem přidejte trochu „peppercorn“ do svého tréninku. Tento taneční balíček bude odkazovat na hip-hop. Video v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co dělat a jak.

Tři kroky, které jdou do tohoto cvičení jsou had výpad, kříž-cross a jednoduchý hip-hop squat.

Postav se rovně. Hrudník zvedněte a zatlačte lis. Vezměte si pravou nohu. Udělej to 4 krát a jdi na kříž.

Proveďte předchozí pohyb a překřížte nohy čtyřikrát. Pak jdi do dřepu. Držte prsty vpředu, opakujte dřepy a vraťte se do výchozí pozice. Doporučuje se to všechno dělat s hudbou, dodržovat rytmus. Opakujte squaty 4 krát.

Pak celý komplex opakujte v taktu. Všechna tři cvičení musí být prováděna s maximální koncentrací na práci svalů vnitřního povrchu stehna, za účelem využití cílových svalů k posílení a zpřísnění.

Sada cvičení v pohybu

Držte nohy spolu. Krok zpět a krčí se. Udělejte velký krok, trochu širší než šířka kyčelního kloubu. Připojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování s každou stranou.

Cvičení pro vnitřní a vnější stehno

Držte nohy spolu. Udělejte boční krok na stranu, ohněte a držte jednu ruku vpředu. Připojte nohy zpět.

Přiveďte nohu dozadu. Nedovolte, aby se tělo točilo. Musíte udržet svaly kůry rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cik-cak.

Pokud chcete toto cvičení zkomplikovat, přidejte hmotnost. Relax a opakujte cvičení z druhé strany. Na každé straně udělejte 5 krát.

Poslední dvě cvičení pro vnitřní stehna byla doporučena Astrid McGuire, fitness trenérem celebrit. Nejlepší na těchto cvičeních je, že je můžete dělat v pohodlí svého domova.

Jak modely trénují všechny strany kyčle ve Victoria Secret

Doporučujeme tento soubor cvičení pro hubnutí a zpřísnění svalů boků, aby byly v tónu. Byly inspirovány cvičebním programem Victoria Secret „Angels“.

Mějte ruce na bocích. Udělejte si polořadovku a z této pozice krok doleva a doprava. Na každé noze proveďte 12 opakování. Toto je jednoduché cvičení, jeho výsledky jsou ohromující.

Další cvičení, které přišlo z tanečního světa. Postavte se s nohama rovně, rukama na pasu. Vezměte si nohu zpět a pak ji jemně vraťte dopředu, takže vytvoří půlkruh. Ponožka klesá. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Provádějte tento pohyb pomalu a pod kontrolou.

Cvičení pro vzdálenost mezi stehny

Leží na vaší straně a na podlaze. Narovnejte nohu.

Přejděte přes horní nohu. Dej si hlavu na ruku. Zvedněte nohu nahoru.

Držte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu ke stropu. Tato akce drží napětí přímo na požadované oblasti. Také kontrolujte horní část těla, zatímco děláte cvičení.

Únos nohou s gumičkou

Vezměte si gumičku, zavěste ji na váhu 23 kg nebo více. To se provádí tak, aby se hmotnost během tréninku nevrátila zpět do stran.

Položte ruce na boky. Udělejte krok na stranu a pohněte nohou.

Snížení kontrakce je to, co dělá toto cvičení efektivní. Opakujte postup pro druhou nohu. Na každé noze udělejte deset opakování.

Piley dřepy s činkami mezi nohama

Narovnejte si nohy a postavte se širší než ramena. Vezměte si například 16-librovou činku a držte ji mezi nohama.

Vezměte pánev dozadu, nevařte hrudník a ramena vpřed a dřepte. Opakujte 10 krát.

Cvičení pro boky s fitballem

Roztáhněte nohy co nejširší. Squat a ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad patami.

Držte prsty na fitbalu. Drop dolů, zatímco drží míč pod prsty. Do 10 opakování.

Další trénink - trakce s fitballem. Vezměte jednu nohu zpět a držte míč.

Vytáhněte břicho. Ohněte paralelně k podlaze, stojí na jedné noze a spusťte fitball.

Dotkněte se míče na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlé boky

• Pijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody během dne.
• Můžete nahradit vodu bylinkovým čajem. Ostatní nápoje nejsou povoleny.
• Vyvarujte se všech obilovin a obilovin, ale půl talíře hnědé rýže denně není zakázáno.
• Jezte spoustu čerstvého ovoce.
• Vyhněte se cukru a cukru produkty. Nejlepší náhradou je stevia.
• Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
• Používejte 2 lžíce oleje denně. Oleje mohou být jakékoliv: olivové, kokosové, lněné semeno, nerafinované ořechové oleje.
• Vyhněte se všem mléčným výrobkům. Substituce - syrovátkový protein s vodou a ovocem.
• Snažte se jíst více biopotravin. Užijte si to, co jíte.
• Jezte každé 3 hodiny.
• Přidejte do svého jídelníčku rybí olej a probiotika.

Dodržováním těchto doporučení získáte nejen tenké, ale i nohy bez celulitidy.

Špičkové tipy na těsné boky

• Získejte krokoměr. Cílem je jít z 5000 na 10.000 kroků denně.
• Namísto výtahu se vydejte po schodech.
• Začněte skákat přes švihadlo. To pomůže spálit kalorie, zvýšit obratnost a dosáhnout výsledků rychleji.
• Po městě se pohybujte na kole.
• Následujte "nůžky". Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a začněte je křížit.
• Možná byste měli začít tančit.
• Udělejte si přátele s výpady a dřepy - jsou to nejúčinnější cvičení pro zlepšení kyčlí.
• Lunges posilují hamstringy, quadricepsy a hýždě. Zatímco dřepy pracují na bocích a hýždích.
• Můžete pít Yerba kamaráda. Jedná se o čaj, jehož účinnost při spalování tuků je klinicky prokázána.
• Jezte více rostlinných bílkovin pro urychlení metabolismu.
• Vyzkoušejte trénink ve vysokém intervalu (HIIT). Oni vyžadují méně času než kardio a tón nahoru vaše boky.

Závěr

Trpělivost v kombinaci s řádným cvičením vám pomůže dosáhnout vašich snů. Vzhled a velikost vzdálenosti mezi boky závisí na vaší genetice a přirozené struktuře těla. A tak bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nebudete mít super-model boky, pokud na to neexistuje žádná genetická predispozice.

Také pro zlepšení vzhledu boků můžete použít krémy proti celulitidě, masáže, zábaly atd.

Neustále cvičit, provádět popsaný soubor cvičení, pozorovat techniky a pravidla pro výkon pohybů, doporučení pro výživu a vaše nohy budou závistí. A budete jen přijímat komplimenty s úsměvem, protože si to zasloužíte.

Anatomie stehenních svalů a možné poruchy

Stehenní svaly jsou nezbytné pro provádění pohybů v oblasti kyčlí a kolenního kloubu. Svaly pánve a stehen, z nichž je boční pohled na fotografiích z mnoha stran učebnic biologie, představují podmíněnou horní část celého svalového systému dolní končetiny.

Svalová struktura pánve a jejich funkce

Lidská anatomie je složitá, takže pro pohodlí a lepší pochopení všech oblastí je celé tělo těla rozděleno do vrstev, to znamená, že každá tkáň je ošetřena odděleně.

Svalové prvky pánevní oblasti jsou rozděleny do vnějších a vnitřních bloků, každé ze svalových vláken má své vlastní funkce.

Externí jednotka je rozdělena do tří vrstev, jedna za druhou.

Vnitřní jednotka

Vnitřní pánevní svaly slouží především jako druh stěny břišní dutiny, jejich druhou funkcí je vykonávat vzpřímenou polohu a kontrolovat femorální oblast končetiny.

Vnitřní blok se skládá z následujících svalů:

1. Velký bederní. Vzniká na vnějších stranách obratlů, počínaje hrudní oblastí, slouží jako druh zipu bederní oblasti a pánve.
2. Ileum. Spojuje se s velkou bederní oblastí v fosilii kyčelního kloubu a dále se označuje jako ilio-lumbální fossa.
3. Iliopsoas. Široký prvek připevněný k femorálnímu plivnutí. Pomáhá přivést nohu do žaludku.
4. Vnitřní zamykání. Od otvoru uzávěru prochází pánevním prostorem, ve středu ostře mění referenční bod a usiluje o velký pliv.
5. Dvojčata. Dvojité svaly pomáhají při abdukci femorální zóny.
6. Hruška ve tvaru. Rozděluje velký ischiatický foramen na 2 části vertikálně, v blízkosti krčku femuru, vstupuje do struktury šlachy do většího trochanteru. Nese pohyb končetiny v horní zóně ven, ale únos je extrémně malý.

Kromě těchto svalových prvků se ještě více rozlišuje - malá bederní, ale u 39% lidí chybí a nemá žádnou významnou funkci.

Venkovní jednotka

Vnější blok struktury pánevního svalu se nachází na vnější straně pánevní oblasti. Celá jednotka se podílí na provádění motorické aktivity kyčelních kloubů.

Vnější blok je tvořen třemi vrstvami:

Povrchní obsahuje velký hýžď, který provádí silné narovnání končetiny, například s fyzicky těžkými břemeny pro osobu a širokým napínačem fascie.

Nuance! Široký napínák fascie dokáže vést stehno do břicha, což pomáhá kontrolovat kolenní kloub.

Střední vrstva obsahuje části vnitřní struktury pánevního svalu:

• ve tvaru hrušky;
• vnitřní zamykání;
• dvojčata.

Toto také zahrnuje průměrný sval gluteus, který pomáhá s malým gluteus držet osobu ve vzpřímené pozici. Další sval, čtvercový femur, pomáhá otočit končetinu ven.

Vnitřní vrstva vnějšího bloku je tvořena malým gluteusem a vnějším uzávěrem, který napomáhá horizontálním otáčkám stehna.

Struktura stehenního svalu

Anatomie stehna poskytuje svalovou strukturu jako mocný prvek, protože také vykonávají vzpřímenou polohu. Svalové kanály této oblasti jsou dlouhé, některé dosahují oblasti nohou, což znamená, že nějakým způsobem ovlivňují funkci celé končetiny.

Vrstvená struktura lidského stehna je reprezentována těmito třídami:

V tomto případě není oddělení podmíněno - přední a zadní třídy, nebo skupiny, jsou mezilehlou částí rozděleny svisle.

Přední strana

Tato třída svalových prvků zahrnuje ty, které se nazývají extenzory, to znamená, že plní funkci rozšíření. Přední skupina stehenních svalů obsahuje 2 prvky - čtyřhlavý sval a ocasní svaly.

Čtyřhlavý sval, velký prvek, který vyplňuje anterolaterální oblast femorální zóny končetiny, spojuje čtyři seskupené svalové větve (hlavy):

• přímka;
• postranní;
• mediální;
• středně široké svaly.

Akce - kotník extensor.

Krejčí, začínající v bederní oblasti, v kombinaci s holenní kostí. Umožňuje ohnout koleno, již v této poloze vám umožní otočit kotník dovnitř.

Zadní svaly

Zadní stehenní svaly jsou zařazeny do třídy a pomáhají při ohybu končetiny. Blok flexoru se skládá z těchto svalů:

1. Semi tendinózní sval. Z ischia se kombinuje s zadní fascií.
2. Polupereponchatoy. Pod semitendinosum, v kondylu femuru, to se spojí s semimembranous šlahou.
3. Biceps Nachází se na vnější straně stehenní kosti, má 2 hlavy - jednu na ischiatickém kopci, druhý - na bočním rtu má tendenci k fibule.
4. Popliteal. Vzniká uprostřed stehenní kosti, spojuje se s kolenním kloubem a přichází na zadní povrch kotníku.

4 svaly, které jdou podél kyčelního a kolenního kloubu, pomáhají v jedné zóně narovnat a ohýbat - v jiném.

Semitendinosus sval a semimembrana jsou na vnější straně stehna, bicepsy a popliteal jsou poněkud odstraněny dovnitř.

Pro informaci! Svařovitý sval je spojen prakticky od místa vzniku a až do konce s vláknem šlachy, proto jméno.

Vnitřní

Vnitřní svaly stehenní kosti nebo mediální svaly tvoří blok akčních členů - umožňující femorální oblasti pohybovat se dovnitř z klidové polohy az pozice únosu.

Vnitřní třída se skládá z následujících svalových prvků:

1. Hřeben To se odkloní od stydké větve a je připojen diagonálně k femur.
2. Dlouhý adductor. Začíná od přední oblasti stydké větve a spojuje se s femurem těsně pod hřebenem.
3. Krátký adductor. To běží pod hřebenem a adductor.
4. Velký adductor. Rozkládá se od symfýzy pubis k femorálnímu kondylu.
5. Dobře Pochází z artikulace a končí u fascie kotníku.

Kromě vedoucí akce může pomoci při prodloužení a ohnutí.

Problémy femorálních svalů

Bolest kyčelního kloubu není u většiny lidí neobvyklá. Všichni alespoň jednou zažili tahání nebo naopak ostrou bolest v horní části nohy.

Mezi možné problémy se svaly patří:

1. Krepatura. Vyskytuje se se silnou fyzickou námahou, například s prodlouženým dřepem. Příznaky nejsou jasné, bolest je bolestivá.
2. Prodloužená nehybnost. Vzhledem k tomu, že venózní výtok je narušen v kotníku, nejčastěji se zdá, že femorální oblast praskne, člověk cítí nějaké brnění v celé zóně končetiny.
3. Myositida. Zánět svalových větví signalizuje konstantní tupou bolest a zhoršení jejich pohybu. Zánět je možný jak v důsledku fyzické expozice, tak v důsledku virové infekce.
4. Sevřená svalová vlákna s degenerativními problémy, jako je osteochondróza nebo artróza kyčelního kloubu. Nejčastěji je zadní skupina svalové struktury stlačena.

Strukturální změny v kapilárách a žilách mohou vést k svalovému křeči, který také způsobuje úzkost pro člověka.

Syndrom hruškového svalu

Když je ischiatický nerv ucpaný nebo zanícený, sval hrušky vždy trpí. V tomto případě člověk zažívá bolest častěji v gluteální nebo zadní femorální oblasti.

Další symptomy související se syndromem hrušního svalu jsou:

• znecitlivění kotníku;
• brnění v přední femorální oblasti;
• změna chůze.

Při prodloužené nepřítomnosti léčby dochází ke zkrácení končetin ve femorální oblasti a atrofii svalových vláken.

Ilio-psoas svalový syndrom

Syndrom zahrnuje několik prominentních symptomů a hovoří častěji o svírání v bederní oblasti.

Bolest začíná v dolní části břicha, pohybující se do oblasti třísla, zasahující do oblasti kyčle. Zároveň pas trpí - můžete si všimnout nějakého vyčnívání z této oblasti, zatímco pohyby jsou ostře omezeny.

Pro informaci! Taková bolest, pokud je více lokalizována na pravé straně, je často zaměňována s exacerbací apendicitidy.

Anatomie kyčle, struktura svalů - to je to, co pomůže pochopit příčiny protahování a jiných poranění končetin. Informace o tomto tématu budou užitečné pro první pomoc v případě zranění. A sportovci ho budou moci využít ke zlepšení systému školení, aby dosáhli nových výšek. Udržení svalů v tónu boků zcela eliminuje problémy s urogenitálním systémem.

Budeme velmi vděční, pokud budete hodnotit a sdílet je na sociálních sítích.