Jak posílit svaly a utáhnout tělo doma: základní pravidla

Dysplasie

Chcete utáhnout tělo doma? Přemýšlíte, jak posílit svaly a učinit tělo pružným? Nebo nemáte nadváhu, ale chcete se zbavit tuku v problémových oblastech?

Dnes Vám nabízíme systematizované informace o posilování svalů, odstraňování tuku v problémových oblastech, vytváření reliéfního těla a zvyšování svalové hmoty. Všechny tyto práce se již na našich stránkách setkávají v různých článcích, ale řádným způsobem budou informace přístupnější a srozumitelnější.

Jak utáhnout tělo, budovat svaly, zbavit se tuku: základní principy

S tímto článkem byste měli určitě číst ty, kteří nepotřebují zhubnout, ale chcete zlepšit kvalitu těla. Nejprve definujme základní principy tvorby tukové a svalové tkáně v těle. Bez jejich pochopení není možné vybudovat kompetentní vzdělávací program:

1. Hlavní pravidlo, jak se zbavit tuku: konzumovat méně než tělo spotřebuje celý den. To znamená, že musíte pozorovat nedostatek kalorií. I když nemusíte zhubnout, a stačí se zbavit tuku v problémových oblastech, měli byste jíst méně kalorií, než trávíte za den.

2. Trénink vám pomůže spálit další kalorií (300-600 kcal za hodinu v závislosti na programu). Ale pokud budete jíst 3000 kcal na den, budete se zotavit, bez ohledu na školení. Pamatujte si, že fitness není všelék. V závislosti na vaší stravě:

Můžete zhubnout bez jakéhokoliv školení.
Můžete získat tuk a obnovit i při cvičení.

3. Silový trénink vám pomůže posílit svaly, dosáhnout pružnosti a tónu těla. Kardio cvičení spolu s nutriční nedostatky pomůže snížit procento tělesného tuku. Jedná se o dva paralelní procesy, tuk není nahrazen svaly.

4. Bez tréninku můžete zhubnout. Ale s pravidelnou kondicí bude kvalita vašeho těla lepší. Budete mít pevný lis, pružné hýždě a dotažené ruce. Toho lze snadno dosáhnout doma.

5. Počítání bílkovin, sacharidů a tuků je důležité, pokud chcete rychle dosáhnout svého cíle a postarat se nejen o své tělo, ale také o kvalitu vašeho těla.

6. Domácí úkoly s malými váhami mohou posílit svaly a dosáhnout jejich tónu. Nicméně, to je nemožné stavět svaly a zvětšit je ve velikosti s Gillian Michaels, Janet Jenkinsová, Shaun Tee a cvičení. Můžete zlepšit tvar, aby tělo fit a prominentní, ale například nemůžete zvýšit hýždě.

7. Pokud chcete růst svalů, pak byste měli začít posilovat s velkou hmotností v posilovně. Nebo si zakupte potřebné vybavení domů.

8. Kromě výkonu zátěže pro růst svalů vyžaduje přebytek kalorií a odpovídající příjem proteinů. Nicméně, s přebytkem kalorií spolu s růstem svalů, budete také získat tuk. Je to nevyhnutelné, jiným způsobem zvýšení svalové hmoty nebude fungovat.

9. Není možné současně pěstovat svaly a spalovat tuk. Co dělat, když chcete budovat svaly a udržovat úlevu? V tomto případě nejprve pracovat na růstu svalů, a pak pokračovat na sušení těla. Sušení není úbytek hmotnosti! Tato redukce% tuku po intenzivním tréninku svalové hmoty.

10. Ale pracovat na posilování svalů a spalování tuků současně. Nezaměňujte růst svalů a svalovou tonizaci. Při práci v domácích podmínkách pracujete přesně na uchování a posilování svalů, takže tělo je napnuté a pružné.

Jak posílit svaly doma: 3 situace

Abychom zajistili, že všechny informace nebudou vypadat jako holá teorie, podívejme se na tři možné situace, se kterými se lze setkat. Ve všech třech případech je cílem posílit svaly a dosáhnout tonizovaného těla, ale počáteční data jsou odlišná.

Situace 1

Máte normální váhu, ale v některých problémových oblastech je tuk. Vypadáš štíhle, ale postava v plavkách není dokonalá.

Váš cíl: mírně upravte problémové oblasti a odstraňte tuk bez globálního úbytku hmotnosti.

Tip: Dělat 1-2 krát týdně kardio cvičení, 3-4 krát týdně silový trénink. Dodržujte kalorický deficit. Pokud máte obavy o samostatnou problémovou oblast, pak na ni klademe větší důraz. Můžete vyzkoušet integrované programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer a Chisel.

Situace 2

Nemáte v plánu zhubnout, máte dobrou postavu. Nemáte zjevné tuky, ale chcete pracovat na pružnosti těla.

Váš cíl: posílit svaly a dotáhnout tělo, což je elastické.

Tip: Nemůžete dělat kardio cvičení, ale zaměřit se na silový trénink. V tomto případě nepotřebujete nutriční nedostatek, je lepší jíst jako součást udržení váhy a nezapomeňte na adekvátní příjem bílkovin (více informací naleznete v článku o počítání kalorií). Nejúčinnější výkonový program pro vytvoření napjatého těla doma - P90x. Tento program je určen pro pokročilé, ale pokud právě začínáte, doporučujeme vidět: 5 silový trénink pro celé tělo z youtube kanálu HASfit.

Situace 3

Jste typický ektomorf s tenkou postavou bez gramu nadváhy.

Váš cíl: pumpujte a svalnatý a prominentní.

Tip: Jděte do posilovny s velkými váhami. Jíst přebytek kalorií, jíst dostatek bílkovin. Po růstu svalové hmoty jít na sušení snížit procento tuku. Pokud nechcete jít do posilovny, nejpohodlnější možností by bylo koupit bar se sadou palačinek. Činka Vám umožní provádět všechna základní cvičení doma a palačinky nahradí činky. Můžete také věnovat pozornost programu Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

1000 +1 tip (305)
Tipy pro všechny příležitosti (103)
Malé triky skvělé vaření (84) t
Paní na vědomí (121)
Osobní rozvoj (83) t
Vývoj paměti (48) t
Tipy pro život (13)
Řízení času (11) t
Komunikační dovednosti (9) t
Čtení rychlosti (3)
Tance (81)
Latina (28)
Zumba hubnutí tanec (16) t
Taneční položky (7) t
Go-Go (5)
Klubový tanec (4)
Orientální tanec (25)
FAQ (78)
FAQ video (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Naši menší bratři (657)
Psi (35)
"Žít - jako kočka se psem" (25)
Moje šelma (5)
Od života koček -1 (154)
Od života koček-2 (35)
Zajímavosti o kočkách (62) t
Koťata (18)
Kočky (obrázky) (233)
Pro majitele koček (37)
Tito Zvířata (75) t
Na webu (327) t
Svalová sbírka (32)
Jaký pokrok byl dosažen. (8)
Chci vědět vše (114)
Tvůrčí psaní (17)
Mýty a fakta (36)
Účelně nebudete přemýšlet (3)
Vášnivý Mordasti (44) t
Úžasné - další! (14)
Showbiz (40)
Vše o všem (39)
Život je radost (659)
Živě snadno (187)
Rituály, věštění, znamení (126) t
Svátky, tradice (97) t
Peníze Magic (72)
Muž a žena (46)
Simoron (36)
Numerologie, horoskop (28) t
Pro duši (25)
Feng Shui (17)
Esoterické (2)
Palmismus (1)
Svatyně (5) t
Abeceda víry (104)
Zdraví (803)
Pomoz si (363)
Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
Nemoci (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupresura, Reflexologie (40)
Stáří není radost? (26)
Korekce vidění (9)
Tradiční medicína (9) t
Orientální medicína (4) t
Žijí zdravě (133)
Tradiční medicína (45) t
Očista těla (42) t
Poslední cigareta (24)
Izrael (144)
Města (34) t
Zaslíbená země (10)
Užitečné informace (5)
Izravideo (19)
Foto reportáže (11)
Jóga (210)
Komplexy jógy (123)
Jóga řeší problémy (43)
Cvičení (30) t
Asany (9)
Jóga pro prsty (mudra) (7)
Tipy (2)
Krása bez magie (1166)
Gymnastika obličeje, cvičení (220) t
Luxusní vlasy (133) t
Japonská krása, asijští technici (82)
Masážní technika (64) t
Tajemství mládeže (57) t
Originální manikúra (20) t
Cesta k zářivé kůži (111)
Kosmetická taška (55)
Neposkvrněný make-up (105)
Problémy (42)
Umění být krásný (33) t
Styl (135)
Péče (281)
Recepty (769)
Pečení (93) t
Obloha (18)
První mísa (12)
Etnická kuchyně (7) t
Dezert (53)
Občerstvení (118)
Výrobky z těsta (84) t
Chcete-li jíst (51) t
Maso (113) t
Ve spěchu (31) t
Nápoje (75) t
Zelenina a ovoce (115) t
Recepty (25)
Ryby, mořské plody (34) t
Saláty (60)
Omáčky (8) t
Podmínky (16)
Užitečné stránky (11)
Foto (8)
Foto editory (3) t
Napájecí zdroj (7) t
Užitečné odkazy (7)
Programy (11)
V životě se směje. (133)
Video Zábava (33)
Foto vtipné (3) t
Hračky (25) t
Ty děti. (27)
Prikolyushechki (29)
Prostě skvělé! (15)
Jehla (209)
Pletení (21) t
Vyšívání (11) t
Opravy (3) t
Udělej to sám (83)
Vytváříme komfort (37) t
Šití (70)
Básně a próza (245)
Texty písní (151)
Přísloví (67)
Aforismy, citace (22)
Próza (4)
Výrazy klaunů (1)
Dokonalé tělo (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobik (25)
Callanetics (21)
Mileno. Fitness (18)
Tělocvična (17) t
Tělesná transformace (5)
Anatomie (1)
Tipy (69)
Sporty (Video) (88)
Strečink (40)
Cvičení (233)
Foto svět (63) t
Umělci (5)
Příroda (5)
Foto (16)
Fotografové a jejich práce (31) t
Květiny (8) t
Photoshop (5)
Vyzvěte extra váhu (552)
Chycený ve stravě (63) t
Zákony o moci (118)
Jezte žít. (76)
HLS (16)
Produkty (73)
Inteligentně zhubnout (128)
Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

Cvičení k posílení "ochablých" svalů

Často, ve snaze o štíhlou postavu, lidé věnují veškerou pozornost tomu, aby se zbavili tuků, a zapomněli, že nestačí zbavit se tuku pro štíhlost.

Svalový tón je také velmi důležitý: elastické svaly, aby postava fit a atraktivní, i když hmotnost je o něco větší než ideální.

Všechno je dobré s mírou

Svalový tón je stupeň pružnosti svalů. Normálně by měly být všechny svaly lidského těla pružné a pružné, ale sedavý způsob života si sám upraví: mnoho svalů je slabých a letargických.
Tento problém není tak neškodný, jak se zdá na první pohled. Slabé zdlouhavé svaly zvyšují zátěž kloubů a páteře, což vede k bolesti zad a končetin. Z estetického hlediska, nedostatek svalového tónu také nenanáší osobu: i když taková osoba nemá nadváhu, vypadá hustě a volně.

Svaly by měly být v dobrém stavu, ale neměly by být neustále napjaté. Nadměrný stres způsobuje, že tělo není o nic menší než nadměrná relaxace. Sportovci nejsou marně učeni uvolňovat svaly - pomáhá dosahovat lepších výsledků. Zejména se běžci konkrétně učí uvolňovat svaly, které nejsou zapojeny do běhu, protože nadměrné napětí svalů zad, hrudníku a paží ztěžuje správnou práci s nohama a snižuje rychlost.

Absolutně jakákoliv motorická aktivita člověka je alternativní prací různých svalových skupin. Zatímco některé svaly (např. Flexor) pracují, ostatní (extenzor) odpočívají. Ale zároveň mají určitou pružnost, spočívající ve svalových skupinách poskytují pracovnímu odporu určité svaly. Tato rezistence je slabší, čím uvolněnější jsou svaly.

Schopnost uvolnit svaly pomáhá vyhnout se únavě s monotónní aktivitou, snižuje pravděpodobnost neuróz a takových nebezpečných kardiovaskulárních onemocnění, jako je hypertenze. Zdálo by se, že neškodné napětí svalů krku a ramenního pletence, které si člověk sám nevšimne, může způsobit vážné bolesti hlavy.

Umění relaxace

Na první pohled není nic složitého v relaxaci, ale ve skutečnosti se svaly často neuspokojí ani během spánku. Svalový tón závisí na jejich napětí.
Aby se uvolnil určitý sval, je třeba zaujmout pozici, ve které je sval mírně zkrácen. Například bicepsy jsou nejlépe uvolněné a předloktí paže ohnuté u loktů na kolenou. Triceps (triceps svaly ramen) jsou nejlépe uvolněné, pokud jsou paže jednoduše spuštěny dolů.
Současně je však nemožné uvolnit bicepsy a tricepsy - tyto svaly jsou ve skutečnosti antagonisté: když je jeden z nich uvolněný, druhý je napjatý a naopak.
Pro úplnou relaxaci by proto měla být přijata mezipoloha, aby všechny svaly trupu a končetin byly napjaté kolem stejného místa.

Schopnost posoudit míru svalového napětí neprobíhá okamžitě, zpočátku je lepší vyhledat pomoc specialisty, který pomůže zaujmout uvolněnou pozici a eliminuje svalové „svorky“ (například pomocí masáže). Masáže, stejně jako teplé koupele jsou ideální pro relaxaci svalů - není divu, tyto postupy jsou silně doporučeny po intenzivní fyzické námaze.

Relaxace svalů se nejlépe provádí pomocí speciálních cvičení. Někdy není snadné relaxovat. V tomto případě odborníci doporučují snažit se napínat svaly - po této relaxaci přijde sám.
Tato metoda se někdy nazývá "paradoxní", protože napětí je nezbytné k dosažení relaxace. Doporučujeme provádět relaxační cvičení před spaním - po nich se tělo nejvíce opírá.

Svalové tónování

Oslabení svalového tónu, "letargie" svalů - běžný problém u lidí středního věku. První, kdo ztratí tón svalů břicha a zad, jako výsledek, postava stane se méně štíhlá, zhoršovat držení těla, v průběhu času, vnitřní orgány klesají, zbavený podpory svalového systému, končit problémy s trávením.

Jak pomoci svalům být vždy v dobrém stavu? Toho lze dosáhnout jednoduchým způsobem, který je po staletí osvědčen fyzickou aktivitou. Pravidelné cvičení pro všechny svalové skupiny pomůže udržet svaly ve tvaru, a výsledek nebude trvat dlouho: tělo bude vypadat štíhleji, bolest v zádech a kloubech zmizí, hustota kostí se zvýší, což znamená, že pravděpodobnost osteoporózy se sníží.

Výcvik k posílení svalů a zlepšení jejich tónu by neměl být zaměňován s cvičeními zaměřenými na spalování tuků a zbavení se nadváhy.
Naopak hmotnost se může mírně zvýšit, protože svalová tkáň je spíše těžká. Takové cvičení nejen přispívá ke spalování kalorií, ale dodává tělu krásný tvar.
Je třeba mít na paměti, že svaly po cvičení musí být naprosto uvolněné - jejich práce bude ještě efektivnější.

Svaly nohou a paží často „pracují“ v každodenním životě, ale svaly břicha, zad a hýždí vyžadují jednoduchá, ale účinná cvičení.

Aktivace "pomalých" svalů trupu a končetin je jednou z nezbytných podmínek pro vytvoření normální polohy.
Tyto svaly zahrnují: přední tibiální sval (na předním povrchu holenní kosti), velké, střední gluteus svaly, rectus abdominis sval, nižší scapula fixatives, přední serratus sval, hluboké flexors krku.

Aktivace svalu gluteus maximus. Ležící na břiše, zvedněte rovnou nohu nohou otočením směrem ven.
Nedoporučuje se aktivně zvedat nohy, aby se zabránilo aktivaci extenzorů zad.

Je-li to nutné (výrazná bederní lordóza, bolestivé narovnávání zad v dolní části zad) pod břichem, můžete dát válcovaný ručník nebo váleček narovnat dolní část zad a odstranit zátěž z ní.

Pokud je cvičení stále obtížné, pak si vezměte lžící pozici na břiše, obě nohy se otočily směrem dopředu. Tato poloha obvykle způsobuje aktivaci svalů gluteus maximus.

Aktivace svalu gluteus maximus. Leží na vaší straně a posuňte rovnou nohu nahoru.
S těžkou letargií tohoto svalu, kyčle flexors jsou obvykle zapojeni do pohybu, a únos nohou se koná se současným flexe.

Aktivace svalů rectus abdominis. Jak budete vydechovat, natáhněte čelo na kolenní klouby, zvedání záda z povrchu pouze na lopatky.

Aktivace dolní části trapezius svalů. Stojící na všech čtyřech, kolena jsou pod boky, mírně opírající čelo v složených rukou.
Přitáhněte hrudník k podlaze a aktivně posuňte ramena dolů zvýšením funkce spodních držáků lopatek. Když k tomu dojde, současná aktivace břišních svalů, hlubokých flexorů krku a gluteálního svalstva, při současném snížení aktivity prsních svalů a bederní části zadního extenzoru.
Nechte tělesnou váhu ovlivnit hrudní oblast. Uvolněte si trup, dokud nebudete cítit tlak mezi lopatkami.
Můžete vidět, jak lopatky tlačí na prsní svaly, stimulující protahování.
Ujistěte se, že váha není přenesena na čelo.

Možnost pro ženy: stojí na všech čtyřech, horizontální. Závažnost těla je posunuta do rukou, otočena rukama dovnitř. Pak se provádí pomalé spouštění hlavové části těla s důrazem na ramena, přičemž lokty se ohýbají směrem ven. Průhyb páteře není povolen.

Aktivujte flexory s hlubokým krkem. Sedí na židli s rovným hřbetem, nakloní hlavu dopředu a snaží se dosáhnout brady duté dutiny. Můžete odolat pohybu hlavy, spočívající na bradě dlaněmi.
Při provádění tohoto cvičení je třeba cítit protahování ve střední a dolní části krční páteře

Cvičení "zkrácení nohy." Vytváří podélný oblouk nohy. Je nutné napínat svaly na plantární ploše nohy a neohýbat prsty.

Aktivace vnitřních rotátorů ramen (včetně svalů subcapularis) t

Aktivace vnějších rotátorů ramene (včetně sububodiální, supraspinatus, malých kruhových svalů).

Cvičení - je klíčem k dobrému zdraví, krásné a štíhlé tělo. A aby to tak bylo, musíte se obrátit pomalé a ospalé svaly na elastické a napjaté :). Doufám, že vám tento jednoduchý komplex pomůže.
Hodně štěstí!

Cvičení pro budování svalů

Velmi mnoho lidí si stěžuje na nedostatek času na návštěvu tělocvičny, odhalení této skutečnosti jako příčiny nadváhy a vzhledu celulitidy. Ve skutečnosti můžete udržet tělo ve tvaru utrácet pouze 20-30 minut denně. To pomůže cvičení posilovat svaly doma. Chcete-li zpřísnit své tělo, aby byl pružnější a silnější, potřebujete jen touhu po cvičení a trochu volného místa. Můžete to udělat v jakémkoliv vhodném čase, cvičení nejsou příliš intenzivní, takže je můžete dělat každý druhý den, nejlépe odpoledne nebo večer.

Cvičení k posílení a rozvoji břišních svalů

Aby bylo možné mít plochý žaludek, nestačí stavět svaly. Kromě toho, břišní svaly jsou velmi těžké trénovat, takže je třeba pracovat na nich jako první. Než začnete cvičit k posílení břicha, musíte se řídit správnou, vyváženou stravu, provádět aktivní masáž břišní oblasti, dělat bahenní zábaly. Tyto postupy jsou nezbytné k tomu, aby se po cvičení zvýšily svaly svalů, aby se posílily břišní svaly kůže a obnovila se pružnost. Dvakrát týdně odloupněte kůži břicha a alespoň jednou udělejte masky z řas a jílu. Několikrát týdně se také doporučuje provádět speciální medové masáže nebo masáže pomocí tvrdého žínku. Provedení všech těchto akcí ve spojení s cvičeními na posílení svalů, můžete dosáhnout nejlepšího výsledku.

Přejít přímo na komplexní cvičení. K dosažení vašeho cíle je třeba stejně rozvíjet všechny svaly tisku. Pro nižší tisk budou účinná taková cvičení, která posílí:

Ležíme na podlaze, bedra pevně přitlačená k podlaze. Zvedněte rovné nohy do výšky 40 cm od podlahy a pomalu je snižujte, nepokládejte na podlahu. Pod hýždě, můžete si dát ruce, pak pohyb nastane v důsledku práce břišní svaly, ne zadní. Proveďte potřebu 20 krát.
Výchozí pozice je stejná. Zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů, pak pomalu posuňte pánev nahoru a držte se v této poloze. Opakujte nejméně 20 krát, bez přerušení mezi cvičeními.

Pro horní tlaky jsou k dispozici následující speciální cviky pro posílení svalové tkáně těla.

Ležíme na podlaze, ruce kolem hlavy, ale ne v zámku. Pokud držíte ruce v zámku, napětí na krku, ne na lisu, se zvyšuje. Nohy jsou od sebe vzdálené, ohnuté na kolenou a stojí na podlaze. Začneme rychle zvedat a snižovat lopatky, zatímco dolní záda zůstává přitlačena k podlaze a hřbet je zaoblený. Běh 2 výlety s krátkými přestávkami 20 krát.
Další variace tohoto cvičení pro posilování a rozvíjení svalů horního tisku leží na podlaze, dávají nohy na židli nebo udržují je ohnuté ve vzduchu. Stejným způsobem zvedáme lopatky při vdechování a snižujeme je při výdechu.

Zbývá jen vypracovat šikmé břišní svaly a provádět cvičení k posílení celého břicha.

Pro šikmé svaly se provádí kroucení. Výchozí pozice - jako v prvním cvičení na horním lisu, pouze nyní, při vdechování je nutné natáhnout loket na opačné koleno. Udělejte 20 krát pro každou stranu.
Pro celkové posílení břišních svalů jsou vhodné zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů od polohy prone.

Cvičení k posílení svalů doma - studium hýždí a stehen

Boky jsou také docela problémovou oblastí ženského těla. To je způsobeno tím, že většina žen vede sedavý způsob života, a v každodenním životě nejsou zapojeny stehenní svaly. Nejběžnější obtíží jsou uši a celulitida, které se mohou objevit u žen jakéhokoliv věku a pleti. Nicméně, provádění těchto jednoduchých cvičení, můžete velmi rychle zbavit problémů, které již dlouho trápí vás.

Dobré a jednoduché cvičení, které lze provést i v práci, je mačkání a uvolňování hýždí. To lze provést jen sedí na pracovišti, a počet opakování není omezen.

Aby vaše boky štíhlé, musíte provést následující cvičení k posílení svalů.

Ležíme na podlaze, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla. Položte jednu nohu na koleno a začněte zvedat pánev. V horním bodě musíte zůstat několik vteřin. Běh 20-25 krát.
Zůstaňte v horní části předchozího cvičení a zvedněte jednu nohu nahoru a udržujte ji rovnou. Běh 15-20 krát pro každou nohu.
Dobré cvičení na posílení hýždí - dřepy. Můžete provádět pravidelné, s nákladem nebo kombinací dřepy skok.
Výpadky. Stojíme rovně, jedna noha vpředu, zadní strana je na špičce. Ruce na opasku. Při vdechování se krčíme na přední noze, na výdechu - vracíme se do výchozí pozice. Doporučený počet opakování je 20 pro každou nohu.

Cvičení pro zdravé zpět

Cvičení k posílení a rozvoji svalů zad přispívají k správnému držení těla, rozvíjejí siluetu a pohodu. Zadní svaly musí být pružné a silné, aby podporovaly páteř a zabraňovaly jejímu deformaci, stejně jako vydržely větší zatížení na zádech.

Jako cvičení pro posílení svalů zad se obvykle doporučuje ohýbání. Ležíme na břiše, ruce před vámi. Při nadýchání zvedněte tělo, zatímco nohy zůstanou na podlaze. Na výdech padáme. Nyní naopak zvyšujeme jen rovné nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Pro dolní a horní část těla provádějte minimálně 15 vleků. Tělo můžete také zvednout současně s nohama, zatímco pohled směřuje před vámi. V nejvyšším bodě přetrvávají.

Toto jednoduché cvičení nebude trvat déle než půl hodiny, ale pomůže při práci a utažení všech svalů, aby tělo bylo silnější a zdravější. Tím, že provedete soubor cvičení za předpokladu, můžete transformovat své tělo, takže postava atletická a zároveň neodolatelně ženský.

Komplex 7 tonických cvičení

Rozhodli jsme se vážně dělat fitness nebo kulturistiku? - Než si vyberete vhodný počáteční tréninkový program v posilovně, musíte posílit pohybový aparát a připravit se na práci hlavních svalových skupin. Pro netrénované svaly je obtížnější pracovat s těžkými váhami a bohužel se nemohou bez zranění. Vybrali jsme pro vás vynikající sadu cvičení, která posílí svaly, které připraví vaše tělo na větší zátěž v posilovně.

Školení v tělocvičně vyžaduje maximální efektivitu sportovce, a to jak fyzicky, tak psychicky. Mnozí z nich jsou psychologicky nepřipraveni a vzdávají se tříd, aniž by skutečně začali trénovat. Předtím, než se vydáte na první školení, se proto musíte postavit na pozitivní, načrtnout účel a důležitost vzdělávacího procesu. Zapomeňte na lenost, nenechte si ujít cvičení - jediný způsob, jak můžete dosáhnout požadovaného výsledku. A samozřejmě nezapomeňte na správnou výživu.

Námi vybraný komplex zpevňujících cvičení je vhodný nejen pro začátečníky, ale i pro sportovce po dlouhé sportovní přestávce. Trénujte minimálně 3x týdně a během jednoho měsíce budou vaše svaly připraveny na „nové výzvy“.

V první třídě můžete pracovat s vlastní váhou bez činek. Ale jak vaše tělesná zdatnost roste, doporučujeme používat závaží. Například, pro ruce a ramenní pletenec, můžete si vzít činky o hmotnosti 1-2 kg, ale na dřepy a výpady - nejméně 5 kg. Volba hmotnosti projektilu závisí na fyzické kondici a vašem zdraví.

Soubor cvičení pro posílení svalů:

№1. Dřepy (klasická verze)

Dřepy by měly být nedílnou součástí každého cvičení. Cvičení je tonické, protože využívá všech svalů dolní části těla, tisku, extenzorů zad a dalších malých skupin.

Nesprávné prováděcí techniky mohou vést k bolestem kolena nebo jiným zraněním. Proto byste měli vědět, jak dřepit.

№2. Výpadky

Mnozí neradi vykonávají toto cvičení. A marně. Technika také posiluje, prochází všemi svalovými skupinami dolní části těla, břišní a zadní. Kromě toho budete rozvíjet rovnováhu a koordinaci.

Když provádíte výpad, ujistěte se, že se spodní koleno nedotýká podlahy, a horní koleno nepřesahuje prsty na nohou.

№3. Planck

Cvičení komplexní posilování pro všechny svalové skupiny těla - ruce a ramenní pletenec, tisk a záda, boky. Na fotografii je bar prováděn na rovných rukou (jednoduchá verze techniky). Chcete zvýšit zátěž - spadnout na předloktí.

Běžné chyby jsou zaokrouhlování dozadu nebo snížení pánve dolů. Obě akce mohou vést ke zranění, takže postupujte podle techniky baru.

№4. Zvedne tělo k tisku

Klasická verze cvičení pro posílení svalů tisku. Práce také zahrnovala svalový korzet a flexory kyčle.

Když děláte kroucení, nedávejte ruce za hlavu, což zvyšuje zatížení cervikální oblasti a páteře jako celku a může vést ke zranění. Místo toho, přes ruce přes hrudník a ujistěte se, že máte dobrou nohu odpočinku.

№5. Kliky

Jeden z nejlepších cvičení komplexu k posílení svalů hrudníku, paží a zad. Pokud zjistíte, že je obtížné udělat klasickou verzi, pak udělejte kliky z podlahy.

Při provádění této techniky se ujistěte, že ramena jsou umístěna přesně nad prsty. A při snižování těla dolů neohýbáte ani neohýbejte záda, nedotýkejte se podlahy.

№6. Triceps cvičení

Nejlepší technika pro tónování nadloktí, zejména ramenního pletence a tricepsu. Posílení těchto svalových skupin přispívá k rozvoji síly a vytrvalosti, umožňuje efektivně pracovat s velkými váhami v budoucnu.

Během práce se ujistěte, že neotáčíte ramena, ale pouze zvedáte a snižujete ruce, ohýbejte je v loketním kloubu. Pokud pociťujete nepohodlí v zápěstí, změňte polohu rukou.

№7. Zvedne ruce nad hlavu

Jedná se o druhou obecnou techniku posilování horní části zad. Zvednutí paží nad hlavu je obvykle hotové vstávání. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste se posadit. Chcete-li začít, vezměte 2 činky s hmotností, kterou můžete bezpečně zvednout nad hlavu. Začněte s lehkými váhami, postupně zvyšujte zatížení.

To je vše, je dokončen soubor cvičení na posílení svalů celého těla. Na začátku tréninku nezapomeňte na kvalitní rozcvičku a na konci - na strečink.

Pouze 3 minuty a 3 cvičení pro tónované tělo.

Rád vás přivítám na mém blogu. V letním horku jsme zachráněni koupáním na řece nebo v moři. Jsi tam pohodlně? Po narození jsem se cítil trochu nepohodlně, ale to, co je tam, jsem se snažil vyhnout otevřeným plavkám a přeplněným plážím. Známý? A čerpejme jejich komplexy ve svalech? Pojďme si dnes promluvit o tom, jaká cvičení pro zpřísněné tělo jsou nejefektivnější.

Okamžitě vás potěším. Během prvního týdne tréninku se tělo stává fit! Co je to tajemství? Fyzická aktivita poskytuje silný proud krve, a proto kyslík do všech buněk. A právě v prvním týdnu - 10 dní - nejvýraznější účinek podvratu, ať už děláte cokoliv.

Nebyl jsem tlustý, naopak, moje váha po porodu byla 44 kg, ale pohled byl křehký, nebyli tam žádní kněží, vystrčil jsem si spodní břicho, mlčel o svém postoji. Každý přítel řekl: „Ach, můj dobrot, co jsi hubený, je to opravdu možné,“ atd. Rozhodl jsem se utáhnout tělo tak, aby se ozvalo jak kůže, tak svaly. Ale protože jsem měl dítě a velmi málo času pro sebe, potřeboval jsem super rychlý, ale efektivní trénink, 5 minut. A našel jsem takový systém pro sebe. Pouze 3 cvičení, která vám umožní zpřísnit a přinést božskou podobu vašeho těla. Vytiskla kalendář - motivátor a regulátor, který najdete níže a začal pracovat přesně podle harmonogramu. O měsíc později mé tělo nebylo utaženo, ale kostky byly viditelné.

Kde začít

Odložil domácí práce a práci svého těla. Nejdříve se podívejme na motivaci. Nestačí prostě mít v hlavě jasné věty, důvody, proč byste se měli mučit cvičeními.

Pojďme? Vrchol tréninku by měl být uprostřed cyklu. Na začátku a na konci (před menstruací a bezprostředně po něm) mírné zatížení. Před každým cvičením by se měly prohřát svaly. Pro tento fit: skákání, tanec, jízda na kole, snadný běh, kolébání dítě před spaním (ze série, jak chytit všechno máma))).

Odborníci se navíc domnívají, že kardio trénink pomáhá spalovat kalorie. Ale je zde předpoklad - zahřátí by mělo trvat nejméně 20 minut, tím více, tím lépe. Po 20 minutách zahřívání začneme pumpovat svaly.

Nejdůležitější věcí je, jak shromáždit všechna cvičení v systému a následovat je. Použil jsem kalendář, ve kterém jsem každý den označoval úspěšný trénink. Obrázek je klikací

pokud visíte na prominentním místě - sotva zapomenete na trénink
trénink trvá jen 2 - 5 minut, a to i ty nejvytíženější a líné
cvičení jsou vybrána tak, aby ne 100% učinilo vaše tělo štíhlým a fit na měsíc, pomůže vám ztratit pár kilogramů
Každý měsíc začnete znovu, vaše svaly neztratí svůj tón a budete si moci „odpočinout“.

Jaká cvičení je třeba udělat pro dotažení těla

Komplex statických cvičení je ideální pro náš účel. Dá se to udělat doma. Každý je určen pro specifickou svalovou skupinu nebo problémovou oblast těla. Ale jejich provedení je poměrně obtížné.

"Plank", kde se bez něj

"Plank" pomůže vypracovat svaly na zádech, pažích, břiše, hýždě, hrudníku a lýtkách. Provádění je neuvěřitelně obtížné, zejména zpočátku. Ale hlavní věc je pravidelnost, a brzy, budete přestat nafouknutí jako nespokojený lokomotiva během tohoto cvičení.

odpočinout rovně, lícem dolů;
spoléhání se na paže ohnuté v loktech (zpočátku), po natažených pažích;
zmrazit po dobu 30-40 sekund (postupně přejít na 1 minutu, poté interval prodloužit na 3 minuty).

Plank můžete dělat na různých pozicích, s jeho pomocí nejen posílíte svalový korzet, ale můžete také zhubnout. Například, strana, když budete mít důraz kladený na paži ohnuté v lokti. Toto cvičení zpřísňuje boční svaly břicha a zad, abs.

Nezapomeňte po každé sérii statických cvičení udělat malý úsek, vytáhněte ty svaly, které byly načteny.

Elastické hýždě

Cvičení nazvané "Stool". Také obtížné provádět, i přes snadnost popisu. Zkusme to společně?

jít na rovnou stěnu;
opřít se o záda;
nohy od zdi jsou ve vzdálenosti 25-30 cm;
postupně se začínají „pohybovat dolů“ podél zdi, aniž by zvedli záda;
sednout, dokud se nevytvoří pravý úhel;
po 1 min. (postupně zvyšujte interval na 3 minuty nebo více).

Zde je další jednoduché cvičení pro posílení hýždí:

Lehněte si na záda, paže natažené podél těla, nohy ohnuté na kolenou;
zvedněte pánev nahoru;
hřbet by měl být plochý;
držet v pozici po dobu 1 min.

Během provádění dotáhněte svaly, které mají být dotaženy. Po dobu 10 dnů musíte zmrazit v místě po dobu nejméně 1 min. Nejprve proveďte 1-2 sady pro každé cvičení, postupně zvyšujte zatížení a počet opakování.

Děláme tenký pas

Chcete-li rychle odstranit žaludek - musíte se potit. Nemusíte monotónně provádět stejný pohyb, zvedání těla nekonečně mnohokrát. Všechno je mnohem jednodušší.

Lehněte si na záda, ruce za hlavou;
zvedněte rovné nohy 20-30 cm nad podlahou;
zůstat v této pozici co nejdéle.

Pokud je to pro vás velmi jednoduché, komplikujeme to vyvýšeným tělem. Na fotografii nahoře, několik možností pro provedení, zvolte podle svého uvážení. Zpočátku to bude neuvěřitelně těžké (osobní zkušenost). Dámy, hlavní věc není házet a zabývat se. Každý den prodlužte čas nejméně o 1 sekundu, postupně přineste na 1 min. Představte si, že za pouhých 30 dní bude vaše linie mnohem užší. Po dobu jednoho měsíce břišní svaly znatelně dohoní. Není to to, co chceme?

Přidám něco jiného od sebe. Pro zvýšení efektu, pokaždé, když je volná minuta cvičení "vakuum v žaludku."

stojan, nohy od sebe vzdálené, zadní strana je plochá;
při pomalém výdechu silně zatlačujeme žaludek do sebe tak, že vzniká pocit podtlaku;
zůstat trochu v této pozici;
při inhalaci zcela uvolňujeme svaly, nafukujeme žaludek.

Líbí se mi tento pohyb, protože to může být provedeno kdekoli: během vaření, na procházku s dětmi. A čím více se přiblíží den, tím rychleji se projeví znatelný efekt.

A co kněží?

Zvedl jsem dobré video na toto téma. Nějaká motivace od Ekateriny Usmanové, šampionky ve fitness bikinách. Vidíte?

Co potřebujete vědět

Ujistěte se, že je dotažení kůže. Denní masáž: brnění, polepování, tření, sprcha. Dostaňte masér s válečkovým tělem (mimochodem, na těle mohou být modřiny). Použijte výživné obohacené krémy. A vaše pleť přijde v tónu, bude elastická.

Dejte si pozor na jídlo. Menu pečlivě zpracovejte. Jezte často a pomalu, ve spojení s cvičením, správnou výživou, druhá brada bude rychle odcházet z obličeje.

A kdy výsledek?

Kluci, myslíte si, že je možné do dvou týdnů pumpovat kostky? MŮŽETE! Velmi pozitivní, dává víru a motivační video:

Po kolika výsledcích budou patrné? Okamžitě ztratit ty kilá, doma jen čtení článku, nebude fungovat. Aby se vaše sny splnily:

Udělejte pravé menu pro každý den.
Cvičte pravidelně.
Neváhejte a nechte se hýčkat sportovními korzety, tělovými krémy, všelékem a hubnutím. Všechny investice do vašeho cíle dávají motivaci!

Záleží jen na vás, jak brzy si obléknete krásné šaty. Tento systém pracoval po dobu 3 měsíců, pak jsem se přiznal, že jsem byl líný, uvolněný. Teď chci nastavit nový úkol pro sebe - je to čerpání viditelného reliéfu svalů, protože fráze od sousedů, že „musím jíst více“, jsou stále sledovány. Proto jsem se rozhodl vstoupit do třetí kategorie lidí, kteří nemluví o tuku nebo tenké, ale více o tom později.

Podělte se o tyto informace se svými přáteli na sociálních sítích, najednou má někdo z nich co dodat, diskutujme společně. Všechny dobré nálady a uvidíme se brzy!

6 izometrických cvičení pro posílení těla

Školení k rozvoji síly je nedílnou součástí dobrého cvičebního režimu. Jsou užitečné nejen pro posílení svalů a spalování tuků, ale také pro urychlení metabolismu a tím i aktivnější spalování kalorií po delší dobu. Estet-portal.com bude hovořit o šesti izometrických cvičeních k posílení těla, což pomůže dosáhnout výše uvedeného efektu, jak se říká, bez zbytečných gest. Samozřejmě je lepší tyto statické cvičení kombinovat s dynamickými, ale určitě byste je měli zahrnout do seznamu denních cvičení.

Cvičení k posílení těla: pohyby - minimum, výhody - maximum

Cvičení k posílení těla bude vynikajícím doplňkem jakéhokoliv tréninkového režimu, ať už je to jogging, fitness nebo jiné více mobilní cvičení. Níže je šest ustanovení, které přetrvávají, ve kterých můžete posilovat svaly těla.

V horizontální poloze opřete lokty o podlahu, ruce by měly být v poloze s dlaněmi nahoru (šířka ramen od sebe). Položením špiček prstů na podlahu přeneste svou váhu na ramena. Po třech sekundách znovu přeneste váhu na konečky prstů. Počkejte tři sekundy. Opakujte 10 krát.

Je důležité namáhat svaly hýždí, stehen a břicha. Neohýbejte záda. Podívejte se na podlahu a udržujte hlavu v neutrální poloze.

Posaďte se na podlahu. Dejte ruce pod kolena. Ohněte si kolena a rukama je přitáhněte k hrudníku. Vytáhněte prsty a odtrhněte chodidla z podlahy. Mírně se opřete a vyvažujte na papeži, postupně si narovnejte nohy (stále je držíte rukama). Podívejte se dopředu. Zadní strana by měla být rovná. Nyní se snažte držet nohy rukama - nejprve vyjměte levou ruku a pak pravou ruku. Po 4 sekundách se vraťte na PI. Opakujte 5 krát.

Zapojené svaly: jádro. Toto posilování těla také pomáhá zlepšit rovnováhu.

Lehněte si na žaludek. Natáhněte ruce a nohy.

Možnost 1: Zvedněte levou ruku a pravou nohu. Po 3 sekundách vyměňte ruku a nohu. Opakujte 10 krát.

Možnost 2: Odtrhněte obě ruce od podlahy a přidržte je po dobu 3 sekund. Pokles v PI. Nyní zvedněte pouze nohy a snižte je po 3 sekundách. Opakujte 10 krát.

Varianta 3: Zdvihněte paže i nohy současně nad podlahou. Po 3 sekundách, nižší. Opakujte 10 krát.

Zapojené svaly: střední a dolní část zad.

Posaďte se na podlahu. Nohy položí celý povrch na podlahu na šířku ramen. Položte ruce za sebe a šířku ramen od sebe. Prsty by měly směřovat k prstům. Teď vytáhněte boky z podlahy tak vysoko, jak můžete. V důsledku toho by se poloha těla měla podobat stolu. Udržujte hlavu v úhlu 45 stupňů od hrudní kosti. Napětí hýždí a žaludku. Dýchejte. Po 15 sekundách se uvolněte a pomalu spadejte na podlahu. Opakujte 3 krát.

Zkomplikujte toto cvičení, abyste posílili tělo narovnáním jedné nohy před vámi.

Squatting s rukama za hlavou

Začněte ze stoje. Položte ruce za hlavu, odložte nohy od sebe a lehce prsty prsty. Držte záda rovně, vaše břicho a váhu na patách, squat, jako byste seděli na židli. Zmrazení. Po 10 sekundách se postavte a cvičení opakujte 6krát.

Posaďte se na podlahu, položte ruce na vnější stranu stehen. Vytáhněte nohy do polohy ve tvaru písmene L. Nejdříve utáhněte břišní svaly, pak zatlačte nohy na podlahu a zároveň roztrhněte hýždě a nohy z podlahy. Je nutné držet se v pozici po dobu 15 sekund a cvičení opakovat - 5krát.

Vylézt mírně dopředu. Pokud je pro vás stále těžké dostat se z podlahy, položte si pod zadek knihu nebo polštář, abyste se mohli snadněji zvednout.

Toto cvičení nebude snadné, zejména pro začátečníky. Tvrdý trénink to však umožní. Když zvládnete techniku provádění všech výše uvedených cvičení k posílení těla, můžete je zkomplikovat.

Jak posílit tělo?

Jak ukazuje praxe čtenářů portálu „Nejlepší zbraň“, je to důležitý bod - aby bylo vaše tělo odolnější. Takže - když už se konečně dokazujete, nejenže si nevšimnete své protivníky, ale také jim umožníte úspěšně zaútočit - můžete nějakým způsobem udělat úder.

Silné tělo je především super:

Jak posílit tělo? Nejdřív musíte udělat svůj fyzický trénink. To je první krok při posilování těla. Tělesná výchova je první úroveň, abych tak řekl.

To zahrnuje strečink, relaxaci, nastavitelné svalové napětí. Výsledkem je, že dostanete muskuloskeletální korzet, který bude schopen udělat úder. Všimněte si, že „nebude mít punč“, ale „bude schopen“. Účelem tělesného tréninku je přinést svaly do tónu a zvýšit schopnost těla. Při správném výběru cvičení a principu postupnosti se výsledky STABLE objeví za dva nebo tři roky.

Jak dosáhnout STABLE výsledky při posilování těla?

Stabilní výsledky jsou výsledky, které nezmizí, pokud ukončíte cvičení několik let. Myšlenka není, že jste přestali cvičit. A skutečnost, že tělo dostane určitou míru bezpečnosti. Která postupně zmizí, pokud není podporována. Bezpečnostní rozpětí je pevně stanoveno asi na dva až tři roky. Tím, že uděláte sklad dva nebo tři roky, můžete to udělat víceméně za dva roky a nechat vás studovat. Opět platí, že není konec. A skutečnost, že v průběhu času, s pravidelným tělesným tréninkem, nový stav těla STABILIZUJE.

POZOR - otázka „Jak posílit tělo“ není řešena pomocí „čerpání“. Napumpované svaly nejsou znamením silného těla. Mohou doprovázet posilování těla. Ale ne nutně. Čerpání a svalový tonus jsou dvě různé věci.

Jak posílit tělo - druhá úroveň. A spočívá ve skutečnosti, že potřebujete posílit své zdraví. Člověk, který kouří, pije, je nemocný - nemá silné tělo. To lze říci jinak. Nemoc je projevem slabosti v těle. A k posílení těla, je třeba, aby to zdravé. No, kouření, atd. Rozumíš.

Jak zlepšit zdraví? Je to velmi jednoduché - zbavit se špatných návyků, dostat dostatek spánku, jíst správně, dostat všechny potřebné vitamíny a minerály (nejlépe navíc, nejen s jídlem), a temperament.

Jednoduchý příklad výsledku ztvrdnutí: kůže na obličeji. Venku je zima - a kůže na obličeji není v kožichu. Zima, ale ne fatální. A co je nejdůležitější, mohlo by to být celé tělo! Asi pět let.

POZOR: kalení a rehabilitace by měly probíhat krok za krokem. Pokud okamžitě skočíte do díry, abyste ztvrdli - už nikdy nemůžete skočit nikam jinam. Sledujte postupnost. Je lepší protáhnout proces kalení po dobu pěti let, než trpět chronickým zánětem plic po dobu pěti let.

A konečně třetí, požadovanou úroveň. Na úrovni zhášení jsme se již na této úrovni dotkli. Toto je úroveň „posílení dopadu“. Zpočátku jste byli naplněni teplou vodou. Pak se stala chladnější, chladnější - a pak můžete snadno nalít studenou vodu nebo plavat v díře. Na třetí úrovni se vyskytuje stejný postup, stejná postupnost. Ale ve vztahu k ostatním vlivům na tělo, především mechanickým. A už na této úrovni se začneme zabývat bolestí.

Takže chcete posílit dolní nohu tak, aby rána do dolní části nohy byla méně bolestivá. Uvedl jsem příklad z článku http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Obvykle se tato cvičení provádějí každý druhý den pomocí fasetovaných tyčinek o průměru 5 a délce asi 30 cm. Postup akcí je následující:

Stopku důkladně rozemele až do pocitu tepla pod kůží.
Přetočte hůlku přes holeně nahoru a dolů a nastavte sílu lisování tak, aby byl pocit nepříjemný, ale ne příliš bolestivý.
Je snadné poklepat hůlkou hůlkou na holeně, pohybovat se nahoru a dolů (přibližně 20-40 krát jednou rukou, pak posunutím hůlky na druhou stranu).
Ještě jednou opatrně otřete holeně.

Nepokoušejte se poprvé zlomit rýčový páček na železném dříku! A J.K. Van Damme, lámání dlaně nohy (nebo nohy na dlani?) - Moje nejlepší přání. Dopad musí být úhledný a postupný. Mohou se objevit modřiny na kůži, ale jen malé a během prvních dvou týdnů. Pokud se na dolních končetinách objeví velké „dlouhotrvající“ modřiny nebo otoky, intenzita tréninku by se měla výrazně snížit. Výrazné snížení citlivosti začíná asi po 6-8 měsících. Změna ve struktuře kosti je mnohem pomalejší, výsledek je patrný až po několika letech. Celý cyklus válcování holenní kosti od nuly k vynikajícím výsledkům bude s největší pravděpodobností trvat 7-8 let (za předpokladu, že se sami nezraníte). Vaše úsilí však bude mnohokrát odměněno.

Odolnost tělesa vůči jakémukoli takovému dopadu bude tedy vyvinuta podle tohoto schématu. Od téměř nepostřehnutelného dopadu až po silné rány.

Pokud sečtete data první, druhé a třetí úrovně, získáte impozantní množství času. Deset až patnáct let. To může být dobrá hra. Ale s největší pravděpodobností tato hra - v souboji, ale ne v sebeobraně.

Proto si pamatujte, že potřeba opevněného těla vzniká, když jste téměř ztratili - nepozorovali jste a nechali nepřítele v dobré vzdálenosti.

Posílení svalového tónu

Použijte prsty levé ruky s pravým bicepsem. Napětí. Nyní položte ruku na břicho a dotáhněte břišní svaly. Co jsi cítil, když jsi to udělal? Silné svaly? Nebo stále zůstali měkké, bez ohledu na to, jak jste se je snažili namáhat? Ve vašem těle je více než 400 svalů a každý den je užíváte. Některé z nich nemůžete vědomě jednat, například ty, které tvoří vaše srdce nebo střeva, která vytlačují odpadní materiál trávicím systémem. Nicméně, jiné skupiny svalů jsou vám podřízeny, například ty, které ovládají držení těla a pohyb: ramenní svaly, svaly hrudníku, záda, boky a lýtkové svaly. Všechny tyto svalové skupiny mají něco společného. Je třeba je neustále posilovat a udržovat ve správném tónu. A záleží na vás.

Pokud se nebudete řídit těmito pravidly, pak sto až jedna, že svaly začnou slabnout, ztrácí schopnost dělat to, pro co byly vytvořeny. Kromě postupné atrofie svalů dochází také ke zpomalení metabolismu. Dobře trénované svaly ovlivňují rozložení tuku v těle. Působí jako pece, které spalují tuk po dobu čtyřiadvaceti hodin, což výrazně urychluje metabolické procesy.

Chcete-li účinně řešit tělesného tuku, musíte se stát strojem pro spalování kalorií po celý den, a silné svaly - jediný způsob, jak k tomu. Mnozí z nás souhlasí s tím, že je nutné bojovat s tukem v pase, ale boj o plochý žaludek končí dříve, než začne. Chcete-li být štíhlý a fit, je třeba na chvíli odvrátit pozornost od břicha a věnovat pozornost ostatním svalům těla.
A tady je důvod: Vaše tělo má určitý druh vestavěné záruky. Pokud pravidelně ukládáte svaly v dospělosti, budou pružné, pružné a harmonicky se vyvíjejí po celý život. Ztráta svalové hmoty a pokles svalového tonusu začíná mezi dvaceti a třiceti lety. Vedete-li sedavý způsob života, ztrácíte každý rok po dvaceti pěti librách svalové hmoty. Dokonce i když pravidelně děláte aerobik - chodíte, běh nebo jezdíte na kole - stále ztrácíte určité procento.

Jedná se o tzv. Čistou hmotu, která se liší od tukové tkáně, která nemá žádnou sílu. Pokud se vaše čistá svalová hmota neustále snižuje, pak se metabolismus v klidu také snižuje. V důsledku toho vaše tělo potřebuje méně a méně kalorií, aby mohlo fungovat, a jejich přebytek je uložen ve formě tuku.

Posílení svalů, urychlení metabolismu a spalování více tuku, i když odpočívá. Různé typy cvičení posilují vaše svaly různými způsoby. Cvičení, která mohou využít největší počet svalových skupin, patří do kategorie svalové rezistence. Zahrnují jakýkoliv typ vzpírání, i když je hmotnost předmětů několik liber.

Podle nejnovějších informací Americké vysoké školy sportovní medicíny, vše, co je potřeba k získání vážného, stabilního výsledku, je patnáct minut cvičení třikrát až čtyřikrát týdně pomocí barbells, cvičebního vybavení nebo rytmické gymnastiky s jakýmikoli předměty. Taková cvičení na posílení svalů jsou prakticky jedinou účinnou zbraní, kterou můžete použít, pokud máte více než čtyřicet a vážíte. Silné a silné svaly poskytují intenzivní krevní oběh, který díky tomu přenáší více kyslíku, zvyšuje spalování tuků a urychluje celkový metabolismus, tj. Pomáhá zbavit se tukových zásob.

Podporujte své tělo nikdy není pozdě. Vědci říkají, že můžete začít praktikovat kdykoliv a opravdu vám to pomůže být silnější. Cvičení k posílení svalů je vhodné jak pro muže, tak pro ženy. Základní principy cvičení pro posílení svalů jsou velmi jednoduché: pokud namáháte svaly, nutíte je odolávat zátěži, stanou se silnějšími a silnějšími. Svaly jsou okamžitě zodpovědné za zátěž a posilování probíhá po celou dobu cvičení. Každý z nás má celý život, aby posílil naše svaly prostřednictvím fyzické námahy.

Posilování svalů neznamená, že budujete svaly, stejně jako kulturisté. To neznamená, že musíte strávit dlouhé hodiny v posilovně, zvedání a spouštění činky. Můžete začít s jakýmkoliv druhem cvičení, které se vám líbí. Vyberte si několik základních, poslouchejte své tělo, zaujměte pohodlné držení těla a začněte hladkými a dobře nastavenými pohyby s lehkým zatížením. Budete rychle cítit a vidět výsledek.

Začněme s nejjednodušší. Neměli byste se zahřívat na dlouhou dobu, i když můžete procházet po ulici po dobu pěti minut. Nejlepší ze všeho je, když děláte cvičení ve svém vlastním pokoji nebo v kanceláři. Vyberte si oblast těla, kterou chcete nejprve posílit. Zde jsou ty, které budou projednány dále:

• břišní svaly
• spodní část zad
• hrudník, ramena a horní část zad
• ruce
• boky a hýždě
• nohy

Pokud jste takové cvičení ještě nikdy neprovedli, bude pro vás obtížné vstoupit do rytmu. Existuje však několik obecných pravidel, které musíte vědět, než začnete cvičit. Jsou důležité z hlediska osobní bezpečnosti a dosažení maximálního efektu při každé sérii cvičení.

Začněte své cvičení s měkkými, uvolněnými, hřejivými pohyby ke zvýšení rychlosti průtoku krve a zmírnění napětí ve svalech a kloubech.
Pokud používáte činky, měli byste znát maximální hmotnost pro každé cvičení a používat činky, jejichž hmotnost je 80% tohoto maxima. Jeden VM je největší váhu, kterou můžete najednou zvednout. Tato váha je tak těžká, že než ji zvednete podruhé, musíte si odpočinout.
Maximální hmotnost pro každou osobu je jiná, navíc se v průběhu času mění, když si zvyknete na fyzickou námahu. Když rozpoznáte svůj VM, zkontrolujte jej každé dva nebo čtyři týdny.
Vyberte si činky o hmotnosti 80% BM, aby nedošlo k poranění svalů. Po kontrole změny hmotnosti během několika týdnů a zjištění, že se stala vyšší, přepočítejte požadované 80% pro změnu hmotnosti těžších.
Naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte bolest při určitých pohybech, okamžitě zastavte. Když bolest ustupuje, pokračujte, ale pouze po snížení hmotnosti činek.
Někdy v procesu tréninku můžete pociťovat mírný pocit pálení, a druhý den, na začátku cvičení, mírnou bolest, ale to je zcela normální. Pokud pociťujete silnou bolest nebo dlouhodobý nepohodlí v kterékoli části těla, měli byste se před pokračováním léčby poraďte se svým lékařem.
V průběhu každého cvičení byste měli mít správné držení těla a vaše pohyby by měly být neuspěchané. Dýchejte co nejplynuleji a hlouběji.
Pro dosažení stálého držení těla během každého pohybu, nesklánějte se a nepoužívejte žádné ohyby a zatáčky, pokud nejsou zahrnuty do cvičení.
Je nutné, abyste se pohybovali plynule. Pomalé a hladké pohyby fungují nejlépe na spalování svalů a tuků. Proto byste se měli od začátku až do konce cvičení pohybovat plynule a pomalu. To vás ochrání před zraněním. Nikdy nedržte dech při cvičení, protože to ovlivňuje růst krevního tlaku.
Měli byste dvakrát provádět cvičení, v těchto cyklech dělat pět až deset opakování (opakování znamená úplný, úplný pohyb). Tak to bude trvat asi pět minut, než se vypracuje každá část těla.
Například pomocí činek vážících 80% vašeho VM, proveďte první sadu cvičení, opakujte každý pět až desetkrát. Možná, že po každém záznamu byste si měli odpočinout. Když cvičíte s činkami, uvědomíte si, že úroveň odporu je zvolena správně, pokud po pěti až deseti opakováních nemůžete zvednout váhu bez toho, abyste si nejdříve odpočinuli. Na konci prvního cyklu si udělejte minutovou přestávku, abyste obnovili svaly. Pak pokračujte do druhého komplexu a znovu odpočívejte. A pokud máte příležitost, touhu a pár minut navíc, můžete pokračovat na třetí.
Poté, co jste hotovi, relaxujte několik minut. Neprovádějte náhlé zastávky, nesedejte ihned po dokončení. Pokračujte v pohybu, vraťte se ke svým každodenním činnostem, aby se srdce a oběhový systém postupně vrátily do stavu, který měli před cvičeními.

Plochý, zastrčený břicho je bezesporu nejvýraznějším úspěchem celého programu výživy bez tuku. Pokud jsou břišní svaly silné a napnuté, nebudete mít problémy s pasem a vnitřní orgány budou drženy ve správné poloze.
pozici
Nicméně, nemůžete odhadnout, jak takové břišní svaly mohou pomoci vašemu zádům. Čím silnější je lis, tím lépe pomáhá zádům v lumbosakrální oblasti. To je místo, kde bolest často začíná, takže kalorií-hořící cvičení pomůže zabránit těmto problémům z výskytu. Cvičení popsaná níže pro břicho v kombinaci s technikou „vysavače“ jsou nejúčinnější.

Cvičení je vylepšená verze výše popsané techniky "vysavače" a pomůže vám při vytváření tónovaného a silného břicha. Nazývá se transpyramidální dechové cvičení, protože jeho účinky jsou dva typy svalů - příčné a pyramidové. Někteří trenéři to nazývají "dobrovolnými souboji"; Toto cvičení má nejzávažnější účinek na žaludek.

1. Musíte ležet na zádech, uvolnit ramena a ohnout kolena tak, aby vaše nohy byly na podlaze. Položte ruce na žaludek. Prsty rukou by se měly spojit s pupkem, ale nedotýkat se ho.

2. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Když vydechujete, všimněte si, jak se pohybují břišní svaly, a na konci výdechu by se měly pohybovat dovnitř, blíže k zádům. Tento pohyb naznačuje, že příčné a pyramidální svaly vykonávají svou práci.

3. Nyní znovu vdechněte. Vaše břicho stoupá a vzdálenost mezi prsty se mírně zvyšuje.

4. Opakováním těchto pohybů se snažte maximalizovat rozdíl mezi zatažením a nafouknutím břicha v procesu dýchání. (Expirační fáze je nejdůležitější pro posílení svalů.)

5. Na konci každého výdechu namáhejte břišní svaly, aby byl tlak na břišní plochu ještě silnější. Během příští inhalace nafoukněte žaludek co nejvíce, aby se prsty co nejvíce rozšířily.

Leží na podlaze v pohodlné pozici, rychle a snadno se tyto pohyby naučíte. Poté, co se naučíte pořadí akce, můžete provádět cvičení sedící nebo stojící.

Možnost. Pokud sedíte, sedněte si na židli s rovným hřbetem. Výdech pomalu, a když dosáhnete obvyklého objemu výdechu, zbavte se zbývajícího vzduchu pomocí síly břišních svalů. Zpočátku si můžete pomoci s rukama, lehce tlačit na žaludek během výdechu.

Opakování. Toto cvičení provádějte desetkrát denně. Udělejte to kdekoli můžete: jednou nebo dvakrát, než ráno vstanete z postele; několikrát před každým jídlem nebo dokonce v dopravě; v autě před semaforem; míří domů z práce. Vzhledem k tomu, že to dokážete stát, udělejte to při vaření nebo před posezením u stolu.