Svalová hypertonie u dětí a dospělých. Příčiny a léčba.

Každý, kdo má ve svém životním plánu, po první lekci, prostor pro pohybové aktivity, čelí takovému problému, jako je bolest svalů po cvičení. Horší, pokud taková bolest nenastane - to znamená, že osoba není dostatečně vycvičena. Mnohem méně často se svalová bolest po tréninku může objevit u zkušenějších sportovců, po dlouhé přestávce ve sportovních aktivitách. Ti, kteří pravidelně cvičí, po cvičení, obvykle cítí jen příjemný tón ve svalech. Jakékoliv nové cvičení nebo intenzivnější zátěž může vést k nepříjemným pocitům ve svalech. Proto by na to měli být připraveni ti, kteří se chystají na fitness nebo jiné sportovní aktivity.

Hlavní příčiny svalové bolesti:

• v důsledku fyzické námahy se svaly v našem těle stávají napjatými, což vede k tvorbě kyseliny mléčné. Kyselina mléčná se hromadí ve svalech a způsobuje bolest po cvičení. Bolest nastává při svalovém napětí, stejně jako při tlaku. Naštěstí je tato bolest krátkodobá;
• svalová bolest po cvičení nastává v důsledku mikrotraumat. Nejmenší svalové poranění způsobuje zánět a dráždí receptory bolesti, což způsobuje nepohodlí. Tato bolest se zpravidla vyskytuje den po cvičení. Bolest způsobená malými zlomeninami svalů se zpravidla projevuje u začátečníků, v průběhu času se svalová vlákna zesilují a po 4-5 tréninku se nepohodlí projevuje. Bolest po prvním tréninku zmizí sama za 3-4 dny;
• bolest může nastat po velmi dlouhém a intenzivním tréninku. V důsledku silného zatížení ve svalech se zvyšuje citlivost receptorů bolesti. A kvůli porušení přirozeného poměru tekutiny a soli v tkáních, tam jsou nepříjemné pocity. Tento jev může vést k bolesti zad po cvičení nebo křečích v nohách. Odborníci doporučují v tomto případě použít kapalinu přímo během cvičení, aby se obnovila rovnováha v těle;
• bolesti svalů a kloubů po cvičení dochází, když je tělo přepracované. Zpravidla, kromě bolesti, člověk pociťuje poruchu, slabost a neschopnost vykonávat v obvyklém objemu. V tomto případě je také narušena rovnováha biochemických látek v těle. Pokud jsou tyto příznaky pozorovány po dlouhou dobu, měli byste okamžitě vyhledat lékaře, jinak může tělo začít vážné problémy.

Jak odstranit bolest po tréninku:

• Nejlepší lék na bolest svalů po cvičení je považován za teplou koupel s mořskou solí. Voda v lázni by neměla být horká - ne více než 39 stupňů;
• Můžete se zbavit svalové bolesti po cvičení s lahví s horkou vodou nebo obkladem, který by měl být aplikován na postiženou část těla;
• Masáž je vysoce účinný lék na bolest svalů po cvičení. Během masáže se zvyšuje krevní oběh, což přispívá k rychlé obnově rovnováhy vody a soli v těle. Pro zvýšení efektu můžete použít masážní olej, který předehříváte ve svých rukou. Je důležité, aby tento postup nezpůsoboval žádné nepohodlí. Masáž lepší než jakékoli jiné prostředky vám umožní zbavit se bolesti zad po cvičení;
• Speciální masti a balzámy, které se prodávají v téměř každé lékárně, vám mohou ušetřit od bolesti svalů po cvičení. Složení takových nástrojů zahrnuje speciální pojiva nebo aktivní složky, které působí na receptory bolesti.

Nezapomeňte, že s pravidelnou bolestí ve svalech po cvičení byste měli snížit zátěž, aby nedošlo k poškození celého těla!

Jak se zbavit předúpravy: efektivní způsoby

Dobrý trénink zanechává nejen velké zdraví a tón, ale také silné bolesti svalů. Co cítí atleti, se nazývá syndrom zpožděné svalové bolesti, jinými slovy, mačkání (DOMS). Tento stav se objevuje 12-48 hodin po intenzivním tréninku a zhoršuje kvalitu života sportovce. Jak se zbavit svalové bolesti? Jaké jsou rychlé a účinné způsoby?

Příčiny předúpravy

Svalová bolest se objevuje po každém cvičení, bez ohledu na to, jak dlouho cvičíte (1-2 roky nebo až 5 let). "Neobcházet" sílu i zkušených sportovců. A to je dobré, protože jeho vzhled ukazuje účinnost předchozího zatížení.

Obvykle se vrchol bolesti objevuje v prvních 3 dnech, ale v některých případech může trvat až 7-10 dní. Závažnost bolesti závisí na novosti a intenzitě cvičení, stejně jako na použité hmotnosti.

Existují dva hlavní důvody vzniku DOMS:

1. Podráždění receptorů svalových vláken nahromaděnou kyselinou mléčnou (rozkladný produkt).
2. Mikroskopické slzy ve svalové tkáni.

Oba jevy se vyskytují v důsledku provokujících faktorů:

• Sportovní trénink s vysokou intenzitou.
• Přetížené svaly v důsledku nadměrné aktivity.
• Nový vzdělávací program.

Excentrická kontrakce svalů také způsobuje otřep. Vyznačuje se prodlužováním namáhaného svalu při zátěži a protahováním komplexu svalové šlachy, který zároveň rychle absorbuje mechanickou energii.

Jak se zbavit předúpravy: způsoby

Sval krepatura - přirozená reakce vašeho těla na fyzickou aktivitu. Neexistuje žádná univerzální metoda, jak rychle zmírnit bolest svalů. Jak se tedy zbavit látky? - Nabízíme vám jednoduché způsoby, které, ne-li úlevu, ale minimalizují závažnost bolesti. Tyto metody působí rychle, pokud se aplikují ihned po tréninku nebo následující den.

№1. Více

Bolest ve svalech signalizuje potřebu odpočinku a uzdravení. To však neznamená, že byste se měli během této doby vyhnout fyzické námaze. Naopak, naopak, aby se zbavili spojovacího materiálu a snížili napětí ve svalech, začněte se pohybovat. Jděte na procházku do parku nebo navštivte relaxační jógu.

№2. Stretch

Během regeneračního období po sportovních aktivitách se svalová tkáň stává napjatou a dokonce poněkud tuhou. To zase zvyšuje bolest. Jak se toho rychle zbavit? - Pokuste se odstranit cvičení na protažení bolesti. Proveďte všechny pohyby hladce a bez trhnutí, aby nedošlo k dalšímu zranění svalů.

№3. Získejte masáž

Masážní "bolavá místa" snižují hustotu a napětí ve tkáních, zlepšují průtok krve. Lehká masáž a vlastní masáž svalů po cvičení urychlí proces zotavení a zkrátí dobu pevnosti. Odstraňte DOMS masáž - efektivně.

№4. Koupejte se

Teplá voda zlepšuje prokrvení svalových vláken. Obnovený průtok krve saturuje tkáně kyslíkem a živinami. Svalové napětí se postupně snižuje. Kontrastní sprcha má také podobný účinek.

№5. Udělej si komprim

V případě těžkého průběhu předběžného upevnění se doporučuje použít teplý a studený obklad pro obnovení krevního oběhu. Nejprve se připojte k „bolavému“ sáčku s ledem, pak teplý obklad. Proveďte obě činnosti střídavě po dobu 15-20 minut. Můžete se také zbavit těžké bolesti elastickým obvazem. Jen pár hodin nebo celý den obvazte „bolavé“ svaly.

K rychlému zmírnění akutní bolesti svalů spojených s kojením používejte léky proti bolesti, jako je ibuprofen. Ale pouze po konzultaci s odborníkem a přísným dodržováním dávkování.

Jak odstranit krepaturu: tipy

Zkoumali jsme základní metody, které pomáhají rychle zmírnit bolest svalů po tréninku. Následující tipy také pomáhají minimalizovat bolest po cvičení:

• Pijte více vody před, během a po třídě (měli byste vypít alespoň 8 sklenic denně).
• Zahrnout do svého tréninku komplexní dynamický ohřev svalů na začátku tréninku a statické protažení na konci.
• Pokud jste začátečník, zvyšte délku a intenzitu tréninku postupně.
• Začněte v malém měřítku, systematicky rozšiřujte váhu.
• Vždy si vezměte sprchu hned po posilovně.
• Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, abyste se zbavili svalové tkáně a urychlili svalovou regeneraci.
• Vezměte vitamínové komplexy (zejména vitamín A, C, E), urychlují proces štěpení toxinů.

Závěr

Pokud máte svalové mačkání po cvičení, znamená to, že trénink byl účinný. Ale vím, kdy přestat! Pamatujte, že po každém cvičení vaše svaly potřebují řádný odpočinek a uzdravení.

Univerzální způsob, jak se zbavit upevňovacího prvku, není dosud vynalezen. Ale pokud používáte tyto jednoduché metody a postupujte podle tipů, pak budete určitě schopni rychle odstranit syndrom bolesti.

Masáž je vynikajícím nástrojem, jak se zbavit zmačkání svalů. Výlet do profesionální masérky je drahý, cenově dostupná alternativa doma - masážní míč Master Smart Gear Lacrosse Massage Ball. Používá se jako masér a pomáhá rychle se zbavit napětí a bolesti svalů.

Výhodou použití Lacrosse Massage Ball:

• Snížená bolestivost svalů;
• Zlepšení krevního oběhu;
• Snížený otok tkáně;
• Boj proti únavě.

Lacrosse Massage Ball - nejlepší způsob, jak odstranit zdrhovadlo po vyčerpávajícím tréninku.

Způsoby, jak uvolnit svaly po cvičení

Co je potřeba pro svalovou relaxaci

Po každém cvičení a zejména po vážném tréninku je velmi důležitým bodem svalová relaxace. Schopnost soustředit zátěž a uvolnit svaly - to je záruka, že vaše síla bude distribuována správně a nebudete unaveni nebo cítíte bolest. Nadměrné napětí v době cvičení sníží reakci a motorickou aktivitu a může také způsobit zranění.

Snížení svalového tónu po cvičení je velmi důležité. To je nezbytné, aby se svaly staly silnějšími a mohly se plně zotavit. A samozřejmě není možné dosáhnout maximálních výsledků ve sportu bez řádné organizace svalové zátěže.

Mnoho sportovců ví, jak uvolnit svaly. V tomto případě si každý vybere metodu, která je pro jejich sport nejvhodnější. Svaly lze uvolnit pomocí speciálních relaxačních cvičení, masáží, saun, lázní a dalších relaxačních metod.

Cvičení k uvolnění svalů po cvičení

Existují speciální cvičení, která pomohou uvolnit svaly. Jedním z nich je trénink na stacionárním kole s nízkou odolností. 10-15 minut rychlého "jezdectví" na takovém kole obnoví tepovou frekvenci a pomůže zmírnit napětí ve svalech.

Zde jsou některé svalové relaxační cvičení:

Svaly paže. Vytáhněte ruce nahoru, stiskněte prsty do pěst a provádějte pohyby jako kyvadlové pohyby nahoru a dolů volným tempem, snažte se, aby vaše svaly nebyly namáhány. Udělejte to samé, nakloňte se dopředu.

Svaly nohou Postavte se na mírnou nadmořskou výšku a zvedněte jednu nohu nahoru, uvolněte ji a uvolněte svaly. Opakujte cvičení několikrát pro levou a pravou nohu. V poloze na zádech ohněte nohy a volně roztáhněte kolena do stran. Pak, s úsilím, namáhání svalů nohou, stehen a nohou, vraťte je do své původní polohy. Opakujte několikrát.

Svaly těla. Když ležíte na břiše, ohněte záda a snažíte se zvednout ramena, hlavu a kolena. Udělejte to samé, když ležíte na zádech. Do výchozí pozice nezapomeňte uvolnit svaly.

Svaly hlavy a obličeje. Utáhněte svaly na čele, otevřete oči a zvedněte obočí. Poté uvolněte víčka. Zavřete oči pevně, zavřete víčka. Bez jejich otevření si uvolněte svaly. Stiskem čelistí a rtů volně spusťte dolní čelist a uvolněte svaly.

Taková jednoduchá relaxační cvičení by měla být prováděna s dobrovolným dýcháním a pomalým tempem.

Jak uvolnit svaly jinými způsoby

Mezi způsoby, jak zmírnit svalové napětí, stojí za zmínku masáž, sauna, relaxační koupele. Vana nebo sauna je skvělý způsob, jak zahřát svaly díky vnějšímu teplu. Po provedení vodních procedur jsou svaly nasyceny kyslíkem. 15 minut strávených v parní lázni, dost pro zlepšení pohody a obnovení svalového tonusu. Totéž platí pro koupání.

Úvod do stravy zeleného čaje a dobrý spánek platí i pro způsoby, jak uvolnit svaly po cvičení.

Každý si může vybrat svůj vlastní způsob uvolnění svalů v závislosti na svých preferencích. A nezapomeňte, že správná svalová relaxace je předpokladem efektivity jakéhokoliv tréninku.

Svalové zotavení po cvičení

• Obnovení svalového tónu
  
• Jak obnovit svaly
  
• Výživa pro regeneraci
  
• Jak urychlit zotavení
  
• Zotavení cvičení
  

Velmi často se od sportovců ozývá slovo „přetrénování“. Taková podmínka však neexistuje. Jde o to, že tělo nemělo čas se zotavit. Pro to může být mnoho důvodů, z nichž hlavní jsou malé množství času vyhrazeného pro odpočinek a nesprávný proces obnovy. Jak tento proces urychlit a bude diskutováno níže.

Obnovení svalového tónu

Za prvé, stojí za to připomenout, že svalové zotavení po cvičení je třeba vydělat. To však neznamená, že je nutné „umřít“ během tréninku. Aby byla cvičení účinná, je nutné po cvičení řádně využít stresový stav těla.

Velmi často atleti dělají chyby, se zaměřit jen na zotavení sám. Konec konců, trénink ovlivňuje celé tělo jako celek a ne pouze svalovou tkáň. Správný proces obnovy znamená následující:

• Obnova svalů po tréninku.
  
• Odstranění produktů rozkladu z těla.
  
• Obnova energetických rezerv.
  
• Obnovit normální fungování centrální nervové soustavy.
  

Obnova může být poměrně jednoduchá, protože správná výživa a speciální terapie mají blahodárný účinek na celé tělo. Stejný sen, který je dán dostatek času, obnovuje nervový systém a pomáhá urychlit procesy spalování tuků a zvyšování hmotnosti. A například káva může zlepšit práci centrálního nervového systému a snížit bolest ve svalech.

Jak obnovit sval po cvičení

Výběr priorit pro regeneraci svalů po tréninku je stejně důležitý jako stanovení cílů pro každou relaci. Nemůžete spustit vyšší skok, dělat jen běh. Takže v případě zotavení. Když jsou nastaveny priority, musíte se ujistit, že jsou správné. Velmi často, vývoj sportovců zabraňuje nesprávné výživě. Pokud je cílem vašeho cvičení je spalování tuků, pak byste se měli zdržet produktů obsahujících cukr.

Po cvičení tělo potřebuje rychle působící sacharidy, které lze snadno získat pomocí sportovních nápojů. Nicméně, sportovec dává přednost sacharidů doplněk, snížení veškeré úsilí vynaložené na školení na nulu. Je velmi důležité upřednostňovat a pak zajistit, aby zvolené metody byly efektivní.

Výživa pro regeneraci svalů

V žádném případě nelze podceňovat úlohu výživy při regeneraci svalů po cvičení. Přijetí všech potřebných látek, tělo bude moci rychle obnovit všechna porušení přijatá během cvičení. V tomto případě bude vynaloženo málo energie, což je také důležité.

Nejvýhodnější je proteinové sloučeniny živočišného původu. Obsahují ve svém složení 9 aminokyselinových sloučenin, které jsou pro tělo nejcennější, což urychlí proces opravy tkání a poskytne tělu všechny potřebné látky. To zase urychlí metabolismus. Provedené studie ukázaly, že užívání bílkovin po tréninku, zvýšení přírůstku hmotnosti o 38% a indikátorů síly - o 33%.

Je důležité mít na paměti také ovoce a zeleninu. Například všechny plody, které mají tmavou barvu, přispívají k rychlé eliminaci produktů rozkladu z těla. To má příznivý vliv na proces svalové obnovy po cvičení. Totéž lze říci o mnoha plodech nebo listové zelenině, které zlepšují metabolické procesy.

Navzdory četným článkům, které hovoří o nebezpečích tuků, je v praxi všechno poněkud odlišné. Například tuky získané z celých zdrojů (avokádo, ořechy) mají na organismus ochranný účinek. Obsahují velká množství omega-3 a omega-6 tuků, které mohou urychlit regeneraci kosterního systému. Poskytují také tělu cenné vitamíny a minerály ve snadno stravitelné formě.

Velmi cenným produktem při regeneraci je rybí olej. Používá se k přenosu signálů do buněk a poskytuje protizánětlivou ochranu těla. Je známo, že tento produkt je z terapeutického hlediska velmi cenný. V tradiční medicíně se používá poměrně široce. Neméně důležité jsou i jiné tuky, které mají na organismus různý pozitivní vliv.

Když už mluvíme o výživě, je prostě nemožné nezmiňovat běžnou vodu. S nedostatkem tekutin se svalová obnova po cvičení zpomalí. Voda snižuje zatížení srdce a svalů a neumožňuje zvýšení tělesné teploty. Teplota svalové tkáně je však během zotavení velmi důležitým ukazatelem.

Problémy střev mohou být samozřejmě věnovány více než jednomu článku. Nicméně, několik jednoduchých tipů vám pomůže zlepšit proces svalové obnovy po cvičení.

1. Používejte prebiotika a mléčné výrobky.
   
2. Snažte se nejíst produkty z pšenice.
   
3. Snažte se nepoužívat protizánětlivé léky, jako je Ibuprofen.
   

Jak urychlit svalovou obnovu

Bylo provedeno velké množství studií, které ukázaly, že silný emocionální a fyzický stres nepříznivě ovlivňuje proces svalové obnovy po cvičení, a tedy i pokrok sportovce.

Vzhledem ke stresu se snižuje schopnost těla přizpůsobit se tréninkovému zatížení. To je způsobeno snížením počtu zabíječských buněk a zhoršenou funkcí systému hypotalamus-hypofýza-nadledviny. Tento systém je zodpovědný za syntézu hormonů a v důsledku normální práce vzniká více kortizolu. Tento hormon zastavuje regeneraci tkání, a tím i růst jejich hmotnosti.

Je třeba se naučit zvládat stres. Zde je několik tipů, jak toho dosáhnout co nejúčinněji:

Je nutné studovat účinky stresu a jeho účinky na organismus. Pouze tímto způsobem může člověk snížit svůj vlastní stres.

Používejte techniky dýchací a svalové relaxace. Meditace je velmi mocným nástrojem při řešení stresu.

Poslouchejte hudbu. Tím se sníží obsah kortizolu v krvi.

Masáž a vlastní masáž. To sníží bolest po tréninkovém procesu.

Vezměte si dost času na spaní. Spánek je nejdůležitější součástí procesu obnovy a nelze ho opomíjet. Tělo nikdy nebude dobře fungovat, pokud nedostanete dostatek spánku.

Výrazně urychlit proces svalové obnovy po cvičení pomůže a příjem sacharidů. Mají různý vliv na tělo, například:

Snižují obsah kortizolu v krvi, čímž zlepšují složení organismu.

Zvýšení hladiny inzulínu, způsobení antioxidačních ochranných reakcí ve svalové tkáni.

Příznivý vliv na fungování štítné žlázy, ze které závisí metabolické procesy.

Zvyšte úroveň hydratace a zadržte tekutinu v těle. V tomto případě je však přebytek sacharidů již negativním dopadem.

Optimální doba pro spotřebu sacharidů je čas po ukončení tréninku a večer. Nejezte sacharidy před tréninkem.

Zotavení cvičení

Pro nejrychlejší svalovou obnovu po tréninku je nutné udržet rovnováhu mezi intenzitou tréninku, odpočinku a malou aktivitou. Časté aktivity mohou někdy urychlit proces obnovy a někdy naopak zpomalit.

Řekněme, že když má sportovec po tréninku silnou bolest, je třeba, aby byly třídy častější. Skutečnost, že časté cvičení může snížit bolest ve svalech, byla vědecky prokázána.

Současně, pokud sportovec často dělá jogging, nebo intenzita tréninku je vysoká, je lepší snížit zátěž. Následující tipy pomohou zefektivnit obnovu:

V jednom tréninku je nutné zahrnout sílu a kardio zátěže.

Používejte dvoudenní cvičení každý den, zatímco jeden by měl být prováděn s vysokou intenzitou a druhý by měl mít vysokou objemovou sílu.

Učiňte své hodiny déle než hodinu.

Video o tom, jak obnovit sval po cvičení:

Protahování po tréninku

Byly napsány miliony článků o výhodách post-tréninkového úseku na internetu a každý z nich zřejmě ví o jeho přínosech, ale z nějakého důvodu to stejně neudělají, nebo to dělají tak, že to nemá smysl.

Byly napsány miliony článků o výhodách post-tréninkového úseku na internetu a každý z nich zřejmě ví o jeho přínosech, ale z nějakého důvodu to stejně neudělají, nebo to dělají tak, že to nemá smysl.

Uvedu hlavní body, které jsou prokázány vědou a praxí:

1. Zlepšuje flexibilitu a mobilitu;
2. Odstraňuje hypertonicitu ze svalu;
3. Zrychluje regenerační procesy a zmírňuje bolest ve svalech;
4. Natahujte lépe po dokončení práce se svalovou skupinou a ne mezi cestami;
5. Nejjednodušší a nejužitečnější je statické protahování, ve kterém je sval držen v nataženém stavu po dobu 10-15 sekund;
6. A tak dále atd.

Ale zdá se, že většina těchto informací není k této aktivitě silně motivována. Proto bych vám rád neřekl o výhodách, ale o tom, co se stane, když lidé chronicky zanedbávají protahování. Masér, osteopat s mnoha zkušenostmi, který pracuje v klubu, kde trénuji, mi pomohl s konkrétními příklady. Možná, že po přečtení těchto příkladů, někdo začne věnovat 5-7 minut těmto jednoduchým pohybům na konci tréninku.

Začněme objasněním jednoho důležitého bodu. Podle mého názoru je nejdůležitější funkcí strečink v kontextu fitness stále odstranění stavu hypertonus. To je přesně okamžik, kdy chci objasnit. „Hypertonus je stav charakterizovaný abnormálním svalovým napětím a sníženou schopností svalů protáhnout se. Nejběžnějším příkladem je krátkodobý (epizodický) hypertonus, který se projevuje krátkým spazmem určitého svalu (například běžným křečem). Hypertonus je nejlépe určen porovnáním míry stresu v symetrických oblastech - s hypertonem, sval má zvýšenou tuhost a téměř vždy zvýšenou bolest.

Mnoho lidí ví, že pravidelné a těžké náklady mohou vést k určitým svalům, ale bohužel ne.

Příklad z praxe: člověk, který trénuje poměrně dlouhou dobu a má poměrně dobrou pohybovou techniku, která je přinejmenším daleko od zranění, najednou začal věnovat pozornost vznikajícím bolestem v ramenním kloubu. S růstem pracovních hmotností v tréninkovém cyklu se bolest začala zintenzivňovat a proměňovat v chronický stav. Pokud to bylo dříve, bylo to po tréninku po 2-3 hodiny, ale nyní je nepohodlí téměř konstantní. Klient šel navštívit manuálního terapeuta. Chiropraktik diagnostikoval zkrácení bicepsu a pectoralis major (je třeba poznamenat, že bicepsy klienta jsou kolem 45 cm a zvedání činky je jeho oblíbeným cvičením spolu s bench pressem). K otázce o natahování těchto svalů - odpověď byla kategorická - nikdy jsem to neudělala. Tam byla také dobře vyvinutá přední delta a, ve srovnání se zbytkem svalů, téměř nerozvinutá zadní delta. Nerovnováha vedla k posunu humeru dopředu a nahoru. To se odrazilo v omezení pohybu, neschopnosti normálně mít ruku za zády, bolest při zvedání ruky. Po PIR (Post-izometrická relaxace je založena na měkkých technikách manuálního vystavení, aby se zvýšila mobilita páteře a kloubů, obnovila se pružnost svalů a vazů. Při manipulaci se provádí kombinace dávkování protahování svalů a vazů poté, co s nimi pacient souhlasí). a zavázali je, aby jednali každý den - a bolesti zmizely.

Další příklad: chlapec (nebo mladý muž... obecně, dítě...) má zájem o powerlifting. Začal se bát bolesti v dolní části zad. V zásadě se jedná o běžný problém pro powerliftery, ale chlapec je stále docela nováček - váhy jsou malé a technika byla dána zkušeným trenérem. Navzdory krátkým zkušenostem se objevily zjevné disproporce ve vývoji svalů antagonistů - čtyřhlavých svalů a bicepsů kyčlí. Dvakrát týdně bylo provedeno dřepování se vzpěračkou a cvičení zaměřená na bicepsy stehna nebyla provedena vůbec. Přirozeně se neroztáhl, jen „pověsil na bar po squatu“. Vzhledem k tomu, že kvadriceps byl v hypertonicitě, byl mírně zkrácen a došlo k obrácení ilium kosti - tedy zkroucené pánve a problémy s bederním kloubem. Byl proveden PIR čtyřhlavých svalů, sval získal normální délku, křeč byl odstraněn - bolesti byly pryč.

A ještě jeden častější případ. Dívka už dlouho trénuje a stejně jako každá „správná“ dívka v tělocvičně miluje dřepy a spoustu různých variací na téma „výpady“. To obecně není špatné a zcela odpovídá úkolu stavět krásné kněze a nohy. Při chůzi však byly v dolních zádech bolestivé bolesti a po chvíli se objevilo nedobrovolné kulhání. Nedostatek protažení ve spojení se slabým aduktorovým svalem vedl ke zkrácení laterálního širokého svalu stehna (jeho vlákna jsou tkaná do patelly) a tibiálního traktu. To vše vedlo k nerovnováze svalů stabilizujících koleno (nebo spíše patella), což vedlo k jeho posunutí laterálně a nahoru. Proto změna v biomechanice chůze a bolesti zad.

Závěry: nedostatek protahování během pravidelného tréninku může snadno vést ke stavu hypertonusu a stále napjatý sval bude mít nepřetržitý účinek na kloub nebo kost, ke kterému je připojen. A to zase povede k negativním změnám, které mohou být dále zhoršeny nepřiměřeným vývojem antagonistických svalů. Proto kromě kompetentního programu a technologie nezapomeňte také na strečink! Kromě přínosů pro zdraví, to vám dá možnost udělat mnoho cvičení s velmi dobrou amplitudou!

Svalové zotavení po cvičení

Jak obnovit sval po cvičení?

Bolest, únava, ztráta motivace jsou indikátory skutečnosti, že tělo je vyčerpáno a potřebuje odpočinek. Pro účinné využití dodržujte určitá pravidla pro cvičení a výživu. Dnes analyzujeme nejdůležitější body.

Režim napájení

Naše tělo je v neustálém pohybu, práce je způsobena energií, která nám dává potravu vstřebanou během dne. Proto je důležité v období intenzivní fyzické námahy dělat dietu. Obnova po tréninku se stane mnohem rychleji, pokud vyvažujete denní menu: proteiny, tuky, sacharidy a stopové prvky musí být přítomny v požadovaných proporcích. Odborníci na výživu nebo fitness instruktoři vám pomohou vytvořit tu správnou dietu. Existují však i obecné vzorce, podle kterých se vypočítává potřebný obsah vitamínů a stopových prvků v sportovním menu.

Proč trénovat doma lépe než v posilovně?

Proč trénovat doma lépe než v posilovně?

Vypracování cvičebního programu v posilovně online - jak je to?

Vypracování cvičebního programu v posilovně online - jak je to?

Během cvičení se spálí energie, která musí být doplněna před a po ukončení lekce. Odborníci na výživu vám doporučují dodržovat následující pravidla během zátěže s vysokou intenzitou.

Před třídou:

• Sacharidy jsou potřebné před cvičením, protože vyživují svalovou tkáň a mozek energií.
• Proteiny dodávají aminokyseliny do těla během práce.
• Tuk by měl být odstraněn, protože inhibuje rychlost a proces trávení, což může způsobit nepohodlí při cvičení.

Během tréninku:

• Nejdůležitější pravidlo - nezapomeňte pít vodu. Jakmile začne počáteční fáze dehydratace, tělo se oslabuje a cvičení se stává neúčinným. Během tréninku je důležité užívat několik sipů každých 15-20 minut.

• Jíst by se mělo objevit do 20 minut bezprostředně po třídě. V této době se otevírá anabolické okno pro spotřebu proteinů a sacharidů, které jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů.
• Sacharidy se lépe vstřebávají v tekuté formě (sladké šťávy, nápoje), ke kterým můžete přidat proteinový prášek. Tento koktejl bude ideální kombinací pro rychlé zotavení a strukturování svalové tkáně po cvičení.
• Všechny přípravky obsahující kofein by měly být vyloučeny do 2 hodin po ukončení tréninku.

Režim spánku

Odpočinek je také velmi důležitý pro zotavení a práci celého těla po fyzické námaze v posilovně.

Ve snu je intenzivní obnova všech tělesných systémů, včetně procesů tvorby svalových buněk. Důsledky nedostatku spánku jsou všeobecně známy: chronická únava, letargie, nervové přetížení, problémy s koncentrací a motivací - což vede pouze k selhání systému. Odborníci doporučují jít do postele do 12 hodin v noci a spát nejméně 8 hodin, i když čas se může lišit v závislosti na individuálních charakteristikách každého člověka. Ale pokud jste vážně přemýšlel o tom, jak rychle se zotavit z tréninku, pak nejprve musíte přemýšlet o režimu spánku a ne dostat z plánu.

Režim Připraveno

Je tedy na čase diskutovat o tak důležitém prvku přípravy školení - zahřát. Těsně před začátkem zasedání, mentálně, chápete a připravujete se na fyzickou námahu, ale svaly to v žádném případě nechápou - musí být připraveny. Proto přišli s takovým nepostradatelným rituálem, během kterého jsou klouby zahřívány a nervové a kardiovaskulární systémy jsou zrychleny. Optimální doba je 5-10 minut, po které můžete zahájit hlavní cvičení a nedělat si starosti s již připraveným organismem. Zahřívání je odpovědí na společnou otázku: proč se na začátku školení výrazně zlepšilo.

Struktura cvičení po dobu 7-10 minut zahrnuje:

• Snadné kardio cvičení.
• Gymnastika pro klouby.
• Dynamické natahování svalů.
• Obnovení dechu.

Po silových cvičeních a vysokých zátěžích se doporučuje provést speciální komplex - závěs zaměřený na protažení a posílení svalů. Taková cvičení uvolňují tkáně, podporují odstranění toxinů škodlivých pro tělo, což má příznivý vliv na stav svalů a snižuje bolest. Je také nezbytné vrátit tělo do normálního tempa fungování a snížit rychlost "zrychlených" vnitřních procesů.

Režim odpočinku

Od protahování plynule jděte k odpočinku. Dokončili jsme závěs, osvěžili se koktejlem protein-sacharidů a pokračovali do další fáze zotavení - relaxace. Tato úroveň zahrnuje 4 body, ze kterých si můžete vybrat jeden postup nebo projít vše v pořadí:

• Masáž je nejlepším způsobem, jak obnovit a posílit svalovou tkáň po tréninku: zvyšuje krevní oběh, uvolňuje a zmírňuje bolest.
• Teplá lázeň - podporuje regeneraci buněk, zvyšuje cirkulaci metabolických procesů v těle.
• Ruská lázeň nebo turecká sauna - účinek uvolnění svalů, zmírnění příznaků únavy.
• Kontrastní sprcha - má pozitivní vliv na krevní cévy a pojivovou tkáň, což vede ke zlepšení krevního oběhu ve všech vnitřních systémech

Je čas vrátit se

Prudký nárůst energie, energie, touhy po pohybu a opětovném cvičení - pokud se takové myšlenky rozzářily, znamená to, že všechny fáze zotavení byly dokončeny a můžete se vrátit ke školení. Sport je důležitou součástí našeho života, který vám umožní zůstat ve formě a být zdravý. Nadměrné zatížení však může také ublížit, pokud si svalstvo a klouby předem neupravíte. Pečlivě a svědomitě dodržujte všechny kroky k posílení a obnovení před a po tréninku a pak si zachráníte tělo před bolestí a nepohodlí.

Svalová únava. Jak urychlit zotavení a přinést svaly na tón

Mnoho lidí čelí nástupu bolesti po intenzivním tréninku. Takový stav je škodlivý a zdraví škodlivý, svalová výkonnost se snižuje, dochází k poruše. Svalová únava po intenzivní fyzické námaze je běžná. Svalová bolest a těžkost jsou způsobeny akumulací kyseliny mléčné.

Jak přinést svaly v tónu?

Nadměrné svalové napětí napomáhá relaxační koupel s mořskou solí. Kontrastní sprchy rychle přinášejí svaly zpět do normálu, protože krevní oběh je stimulován. Plný odpočinek a spánek jako nic jiného obnovit svaly.

Glukóza může rychle vyloučit kyselinu mléčnou z těla a zmírnit bolest, takže je vhodné jíst něco sladkého po cvičení. Není nutné se opírat o koláče a čokoládu, například hematogen je dobrá alternativa, ale s mírou.

Jak přinést svaly do tónu jiným způsobem? Účinným způsobem jsou třídy nafukovacích míčků. V každém fitness centru najdete tyto skořápky, stejně jako trenéry, kteří vám pomohou přiblížit se cvičení správnou technikou.

Existuje několik způsobů, jak pomoci vyrovnat se s nepříjemnými účinky stresu.

Obnova svalů Jak tento proces urychlit?

Masáž snižuje únavu, zmírňuje stres. Díky masáži se cvičení stává efektivnější a lepší. Během masáže se zlepšuje průtok krve, odstraňují se nahromaděné toxiny, což má za následek rychlejší regeneraci svalů. Úkolem masáže je odstranění nadměrného neuromuskulárního a psychického stresu, vytvoření podmínek pro optimální zotavení, relaxace nervosvalového aparátu, odstranění bolesti.

Vana zlepšuje kondici, obnovuje a zlepšuje fyzický výkon. Koupaliště jsou velmi populární mezi lidmi zapojenými do sportu, protože pozitivního vlivu na svaly, zvýšení efektivity a zotavení rychle.

Navzdory tomu, že existuje mnoho způsobů, jak urychlit regeneraci svalů: koupel nebo saunu, relaxační gymnastiku, fyzioterapii, masáže, často to nemá žádnou sílu ani čas. Zbývá jen vyrovnat se s nepříjemnostmi způsobenými svalovou únavou.

Chcete-li zlepšit kondici, musíte přijmout nápravné prostředky. Existuje celá řada léků, které zvyšují účinnost, včetně adaptogenů rostlinného původu: ženšenu, Leuzea P, Eleutherococcus P, jakož i kombinovaného přípravku kořene Leuzea s včelami obozhnoy as přídavkem vitaminu E a C - Leveton P.

Levzey - "žijící legenda východní medicíny." Lék Leveton P s levzey zvyšuje sílu, vytrvalost, odstraňuje svalovou únavu po intenzivní fyzické námaze. Také spaluje přebytečný tuk. Adaptogeny se používají nejen ve sportu, ale také pomáhají vyrovnat se s intelektuálními zátěžemi lidí. Leveton P se doporučuje pro houbaře, turisty, letní obyvatele, aby zmírnili únavu.

Léčba bez dopingu Leveton P snižuje proces regenerace po intenzivním zatížení, zvyšuje odolnost a obnovuje sílu.