Jak cvičení zvyšují boky

Šle

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
Dále musí být pohyb zrychlen.
Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jak udělat boky více zaoblené a roztomilé

Autor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 v 11:01

Vítejte na mém blogu! Chci se dotknout skutečného ženského problému a konkrétněji, tento článek bude hovořit o tom, jak udělat boky zaokrouhleny as jakým cvičením se můžete dostat do formy před sezónou na pláži, protože zaoblení boků vždy přitahovalo pohled mužů. Aby byla dívka více ženská, musíte věnovat pozornost posilovacímu tréninku s důrazem na spodní část těla.

Všechny dívky se snaží o ideální parametry, ale je známo, že tenký pas je genetický dar od rodičů, a můžete ho ztenčit pomocí operace k odstranění žeber. Existuje však humánnější způsob, například při zaoblování boků a hýždí bude pas vypadat vizuálně tenčí.

Cute "uši" jako nejproblematičtější oblast

Kalhoty jsou konstantní zásoba energie (nebo tuku), která pomáhá ženě přežít a nést potomstvo v drsné přírodě. Životní podmínky se však změnily, ale genetika zůstala stejná, takže „uši“ na bocích jsou pro ženy nejproblematičtější oblastí, která bude poslední. V boji proti němu nepomáhá půst, pouze trénink, správná výživa a masáž učiní bok atraktivní. V jednom z předchozích článků jsem již řekl, jak se zbavit uší na bocích.

Můžete se uchýlit k radikální operaci, ale kalhoty se mohou vrátit (doufám, že se budete milovat a ukazovat, že láska v tréninku a úsilí nad sebou, a nenechávat jizvy na těle).
Tak, holky, odstraňujeme cukr z naší stravy, snižujeme příjem kalorií o 500 jednotek z denní potřeby, opíráme se o zeleninu, masírujeme a hlavně trénujeme bez hacku!

Postavte si postavu sami

Tento soubor cvičení nevyžaduje speciální vybavení a je zaměřen na to, aby byly boky více zaoblené.

Zahřát V rozcvičce budou zahrnuta obecná cvičení pro zahřátí celého těla (ohýbání, kruhové pohyby s rukama, nohama, skoky a běh na místě).

1. Cvičení "Jaro"
Výchozí poloha: široký stojan, ruce před vámi.
Plnění: při výdechu přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu, aniž by se zvedla špička pravé nohy od podlahy a zajistěte, aby úhel opěrné nohy byl rovný. Proveďte pružný pohyb 4 krát, vdechněte se, abyste se vrátili na PI. Opakujte to samé pro pravou nohu.
Počet opakování: 10 opakování na každé noze, 2 sady.
Toto cvičení může být modifikováno například na jaře s ohnutými nohami v pravém úhlu (nebo dokonce nohy) střídavě, stojící na všech čtyřech, opřených o lokty.

2. Squatting na jedné noze
Výchozí poloha: šířka ramen, ruce vpřed.
Plnění: ohněte kolenní kloub a zvedněte nahoru. Na výdech se krčí na jedné noze, když se nadechneš, až se zvedneš.
Počet opakování: 5 squatů na každé noze, 2 sady.

3. Plíce pro hýždě a potíže.
Ruce na opasku, nohy dohromady. Na výdech, krok s pravou nohou a výpad, pozorovat pravý úhel přední nohy. Postavte se v této poloze po dobu 30 sekund. Pomalu se nadechněte, abyste se vrátili na PI a udělali výpad na levé noze.
Počet opakování: 3 útoky na každou nohu, 2 sady.

3. Polukued s nataženými pažemi
Výchozí poloha: ruce na bocích, nohy od sebe vzdálené.
Plnění: aby se polovina seděla na výdechu, boky by měly být kolmé k podlaze. Pociťujte protažení páteře, natáhněte ruce vpřed. Při výdechu se vraťte k PI
Počet opakování: 10 krát, 2 sady. Můžete také hrát v širokém stojanu s rukama před sebou.

4. Závěs. Statické cvičení Na boku, na výdechu, zvedněte nohu a vytvořte pravý úhel mezi oběma nohama. Zůstaňte v této poloze po dobu 1 minuty. Opakujte pozici s druhou nohou.
Počet opakování: 5 krát na každé noze, 1 přístup.

5. "Chodící" sezení. Posaďte se na zem, nohy složené, ruce za hlavou. Začněte se pohybovat dopředu s kyčelními klouby. "Průchod" 1 metr pro návrat na původní místo bez otáčení.
Počet opakování: 4 krát, 1 přístup. Cvičení pomáhá zpřísnit svaly na nohou a zádech.

Prováděním takového souboru cvičení pravidelně (3x týdně) doma se můžete stát majitelem zaoblených stehen.

Cvičení pro posilovnu

Pokud pracujete v tělocvičně, nebo chcete připojit váhy k dosažení svého cíle, pak byste měli zahrnout tato cvičení do silového tréninku.

1. Široké dřepy s hmotností.
Nohy jsou od sebe vzdálené, ponožky jsou otočeny směrem ven o 45 stupňů, v rukou mezi nohama váhy.
Jak budete vydechovat, posaďte se na 4 počty co nejhlouběji, aniž by se zhoršila kvalita cvičení. Provádíme 15 krát na 3 přístupech.

2. Stiskněte boky. Posaďte se na lavičku nebo na židli, upněte si mezi koleny bow-trainer, míč nebo jiný pružný předmět. Zmáčkněte subjekt na hranici napětí v bocích a hýždích. Vyrábíme 3 sady 10 opakování.

3. Mahi v crossoveru. Připevněte nohu do smyčky simulátoru a nastavte pracovní hmotnost, udržujte úroveň zad.
Když děláte si rovnou nohu zpět a držet se na podpěrné noze. 3 sady po 15 opakováních.

Na stehenní svaly rostou a tuk zbývá, musíte připojit správnou stravu s dostatečným obsahem bílkovin. Měly by to být mléčné výrobky, ryby, maso, vejce. Vezměte po schodech více, ignorujte výtah, vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody (káva a čaj, dokonce i zelená, nepočítejte). Opakovaně jsem poukázal na výhody vody v mých článcích.

Jako další způsob, jak bojovat. Můžete se také uchýlit ke službám masážního terapeuta (pro několik sezení bude výsledek viditelný, ale je to poměrně drahé), nebo si můžete udělat vlastní masáž hrubou žínkou, štětcem a kosmetickým olejem. Večerní masáž vyhřívané pokožky "zlomí" tukové buňky, zlepšuje krevní oběh, tok lymfy a metabolismus.

Pozorování takových jednoduchých doporučení, jejich zavedení do vašich návyků a provádění cvičení, vytvoříte postavu snů. Sdílet repost s přáteli a předvést své výsledky a klást otázky v komentářích! Uvidíme se brzy!

Jak zvýšit boky a rozšířit doma

Kulaté napnuté boky - opravdová dekorace pro dívky a ženy. Některé z fair sex přemýšlel: jak zvýšit boky na šířku? Pokud jednotlivé rysy postavy nemusejí bujit formy, pomáhají správné výživě a speciálnímu cvičení pro zvýšení boků. Tento integrovaný přístup navíc zvýší tón těla a zlepší náladu.

Program pro zvýšení boků

Pro získání požadovaného tvaru je nutná pečlivost a pravidelná odborná příprava. Správně zvolený program vám umožní budovat svalovou hmotu na správných místech, aby se úzké boky širší.

Obecná doporučení zahrnují:

zvládnutí správné cvičební techniky;
provádění pohybů pomalu, aby se zajistilo maximální svalové napětí;
postupné zvyšování zátěže pomocí činek nebo jiného vhodného zboží;
výběr optimální stravy pro zvýšení svalového objemu.

Na dívku si bude moci zacvičit v posilovně pod vedením instruktora nebo zvýšit boky doma.

Jak udělat boky zaokrouhlené doma

Komplex jednoduchých cviků prováděných 3 - 5x týdně, za měsíc, dá viditelný efekt. Je velmi důležité zvládnout správnou techniku pohybů, na ní závisí vliv povolání. Před zahájením tréninku je vhodné najít podrobné informace s video materiály, abyste pochopili, jak správně provádět cvičení. Chcete-li rozšířit a napumpovat bederní pás, musíte opakovat cvičení 15 až 20 krát v několika přístupech. Takže pro příčinu!

Zpočátku je velmi důležité, aby 5 až 10 minut přípravy na třídy, aby se rychle zahřát svaly a klouby. Zahřátí může zahrnovat chůzi na místě s vysokou výškou kolena, ohybem a rotačními pohyby, protahováním a zvedáním na prstech.

Základní cvičení pro boky

Squatting je ideálním pomocníkem pro zpracování téměř všech svalů dolní části těla. Plié squat je velmi efektivní cvičení pro rozšíření pánve:

Výchozí pozice s klasickými dřepy: nohy dohromady nebo mírně od sebe, paže prodloužené před hrudníkem, rovné dozadu. Squat musí vydechovat tak, aby úhel při ohýbání kolen byl 90 °, a linie kyčlí byla rovnoběžná s podlahou. Torso se ohne dopředu. Počet opakování by měl být postupně zvyšován z 10 na 50 krát, a pak přidávat činky nebo přetrvávat v dřepu několik desítek sekund.
Výchozí pozice pro Plié dřepy: nohy jsou rozšířeny širší než ramena, prsty jsou vypnuty, dolní záda neohýbá. Ruce mohou být vytaženy před vámi, složeny před hrudník nebo za hlavou. Squat by měl být na výdechu, aniž by se snížily hýždě pod koleny. Pokud se zdržujete na dřepu, napětí na vnitřních svalech stehen se zvýší, což povede k vytvoření krásného reliéfu.

Plíce brání rozvoji celulitidy na stehnech zvýšením krevního oběhu v pánevní oblasti.

Tam jsou útoky dopředu, dozadu, bokem a přes pohyby:

Výchozí poloha pro vpřed a vzad: nohy mírně od sebe, paže v pase, zadní rovné. Udělejte široké kroky dopředu nebo dozadu s dřepem tak, aby se obě nohy ohnuly o koleno o 90 °. Pro větší efekt je užitečné ponechat několik vteřin v této poloze, pak se vrátit do výchozí polohy.
Když útoky ve směru kroku produkují levý a pravý, ohnutí u pravých úhlů jedna noha, a druhý držet rovný.
Křížové útoky se provádějí tak, že se jedna noha za druhou umístí tak, aby přední noha byla ohnutá o 90 °. Druhá noha by se neměla dotýkat podlahy kolenem.

Mávání rovných nohou vytváří dostatečné zatížení a vytváří femorální část. Mahi vystupuje ve stoje nebo v ležecí pozici, co nejvíce je to možné tím, že stáhne pracovní nohu:

Stojící, opírající se o opěradlo židle, provádějí pohyby nohou dopředu, dozadu, na stranu. Tělo kmene by se nemělo odchýlit. Držte nohu několik vteřin a urychlete tempo, můžete zvýšit zátěž.
Leží na břiše, musíte si položit hlavu na ruce zkřížené na úrovni čela. Udělejte houpačku a napněte boky co nejvíce. Stejná cvičení mohou být opakována, stojí na všech čtyřech nebo leží na vaší straně.

Další třídy

Poloviční můstek, skákání a stolička - účinná cvičení, která pomáhají pumpovat úzké boky.

Povinné zahrnutí do vzdělávacího programu přispívá k rychlému rozvoji pánevních svalů:

Half-most se provádí ležící na zádech, ohýbání nohou na kolenou a protahování paží podél těla. Z počáteční polohy zvedněte pánev k vytvoření hladké linie těla od lopatek po kolena, svaly hýždí by se měly namáhat a noha by se neměla odtrhávat od podlahy.
Skákání z místa k sezení, vytahování paží, práce svalů dobře, takže boky širší.
Stolička - cvičení z řady dřepů, prováděných u zdi. Ze stoje s rukama nataženým dopředu proveďte squat, dokud se nedosáhne pravého úhlu mezi stehnem a gastrocnemius nohy. Zůstaňte v tomto stavu nejprve po dobu 20 sekund, pokaždé se zvýší čas.

Cvičení pro boky v posilovně

Podrobné informace o tom, jak pumpovat kyčlí dívku v posilovně, mohou poskytnout instruktorovi, který vytvoří program přizpůsobený individuálním vlastnostem těla a podrobně vysvětlí, jak můžete rozšířit boky. Stejné pohyby, které jsou popsány dříve, prováděné na simulátorech nebo pomocí baru, poskytují rychlý efekt.

Základní pravidla pro výuku v sále:

Dodržování napájení. Trénink je lepší začít 2 hodiny po jídle, a voda je povolena bez ohledu na časové třídy.
Zahřát výkon. Aby nedošlo k poškození svalů, měli byste je prohřát ještě více než silový trénink.
Soulad se zatížením. Pro rozvoj svalů by měli být přetíženi, ale to by mělo být prováděno postupně a mírně, aby nedošlo k poškození svalové tkáně.
Neustálé cvičení. Po dosažení výsledku se nemůžete vzdát tříd. To povede k rychlé ztrátě tónu, protože svaly potřebují konstantní zátěž.

Další tipy

Cvičení, která zvyšují boky, bude mnohem efektivnější, pokud budete jíst správně, přičemž více proteinových potravin, zeleniny a ovoce. Soukromé procházky na čerstvém vzduchu posílí svaly nohou a celkový stav těla.

Je lepší, když trénink a zdravá výživa nebudou dočasným jevem, ale způsobem života, který vám umožní získat kulaté a atraktivní boky a udržet vaši postavu po mnoho let napnutou.

Jak udělat boky širší a pas již: cvičení

Móda pro pas v pase nutí dívky, které příroda neodměrovaly s takovými externími údaji, aby si vytvořily postavu sama za pomoci tvrdého tréninku a diety. Používají se i zakázané anabolické steroidy, růstový hormon a jiné nebezpečné látky. Je možné, aby byly boky širší než ramena v rozumném čase a naprosto bezpečné pro zdraví. Hlavní věc - sebekázeň a přísné dodržování tréninkového procesu.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Cvičení ke zvýšení šířky kyčlí

Skutečný nárůst šířky kyčlí je možný pouze pomocí tvrdého tréninku s váhami v posilovně. Pro zahájení růstových procesů je nutná vážná svalová zátěž, kterou lze dosáhnout pomocí simulátorů, barbells a činek.

Šířku kyčlí tvoří kvadricepsy - jedna z největších v lidském těle. Nachází se na přední straně stehna a má čtyři hlavy, které vyčnívají jako nezávislé: stehenní sval, laterální široký, střední a střední.

Dřepy

Chcete-li zahájit růstové mechanismy celkového svalstva čtyřhlavého kyčle, nejlepším cvičením je squatování s činkou.

Před zahájením školení musíte provést přípravné akce:

Zahřát 15-20 minut cvičení kolo nebo běžecký pás bude stačit na zahřátí kloubů a svalů, připravit srdce pro anaerobní cvičení.
Protahování Před hlavním zaměstnáním nebude zbytečné dělat malý úsek všech velkých svalů těla, aby se uvolnily pohyby křídel v ramenou. Kolenní a kyčelní klouby by měly být zahřáté rotačními pohyby.
Volba pracovní hmotnosti. Pokud je trénink první, je velmi důležité rozhodnout o váze, s níž plánujete provádět pracovní přístupy. K tomu je třeba provést 3-4 zahřívací pokusy, postupně zvyšovat váhu tyče na úroveň, dokud nebude možné provádět 10-12 opakování. To bude správná hmotnost tréninku.

Je důležité, aby byl hřbet během squatu plochý. Toto pravidlo je pro začátečníky velmi obtížné pozorovat, protože se intuitivně snaží snahu zmírnit tím, že posouvá zátěž na páteř. A to je nebezpečné a může vést ke zraněním. Proto v prvních trénincích, kdy ještě nejsou žádné dovednosti, je nutné využít služeb osobního trenéra. Nebo přiveďte do posilovny člověka, který má tuto zkušenost.

Samotné cvičení se provádí následujícím způsobem: činka se vyjme z regálů, napřed se provede půl kroku a dřep se provádí v podlaze, tj. Pod vodorovnou linií stehna. Poté musíte narovnat bez pauzy v nejnižším bodě. Po 12 opakováních, barbell je kladen na regály s pomocí trenéra nebo partnera.

Zvláštností tohoto cvičení je, že pokud jsou nohy umístěny širší než úroveň ramen, a prsty jsou otočeny do stran, zátěž půjde k bicepsu stehna, to znamená k jeho vnitřní straně. V tomto případě bude estetický efekt patrný na hýždích, které se stanou kulatějšími a pevnějšími. Šířka kyčlí se však bezvýznamně změní. Proto je důležité, aby během cvičení byly nohy v úrovni ramen a ponožky „směřovaly“ rovně.

Prodloužení nohy na simulátoru

Tento typ je izolační cvičení, které načte svaly přední plochy stehna - čtyřhlavého - dobře. Nedostatek tlaku na zádech a potřeba udržet rovnováhu umožňuje ženám s různými zraněními a nemocemi kyčelního kloubu nebo zpět do vlaku. Simulátor má sedadlo s opěradlem pro podporu páteře. Má také definovanou cílovou cestu, která snižuje riziko poranění způsobené ztrátou kontroly nebo ztrátou hmotnosti.

Cvičení se provádí v 4-5 sériích 10-14 opakování v každém. Odpočinek mezi nimi by měl být 1,5-2 minuty.

Pro dívku, která má nízkou úroveň fitness nebo ji nemá vůbec, v počáteční fázi tréninku s váhami postačí pouze dřepy.

Stehenní svaly se zotavují po velmi dlouhé době 5-7 dnů. Proto by dřepy neměly být prováděny déle než 1 krát týdně. Jinak nedojde k žádnému pokroku ve svalovém růstu.

3-4 týdny po zahájení tréninků můžete připojit prodloužení nohou, zatímco sedíte na simulátoru. To by mělo být první cvičení. Tak bude možné vytvořit předběžnou únavu stehenních svalů před těžkými dřepy, které navíc naloží požadovanou oblast.

Redukce pasu

Na rozdíl od zvětšení šířky boků lze snížení pasu dosáhnout doma.

Za tímto účelem je nutné provádět práci ve 3 směrech najednou:

změna ve stravě;
Cvičení;
změna stravy

Další stimulací procesu odbourávání tuků v břišní oblasti bude zvýšení celkové fyzické aktivity.

Cvičení

Lokální spalování tuků neexistuje a je nemožné odstranit tuk v pase a zanechat ho v stehnech. Proto bude vzdělávací proces zaměřen na zvýšení celkové spotřeby energie v těle, a nikoli pouze na cvičení pro tisk.

V praxi by takové třídy měly vypadat takto:

Teplý - 10 minut.
Běh - 10-15 minut.
Natahování - 5 minut.
Cvičení na tisk - 20-25 minut.

Aby bylo možné efektivně zpracovat břišní svaly, bude stačit provést 3 cvičení: zvedání nohou z polohy na břiše, zvýšení hrudníku na kolena a vodorovný pruh.

Zvedněte nohy z polohy na břiše

Populární a nejefektivnější cvičení pro práci na dně tisku. Musíte ležet na podlaze a položit si ruce po těle, postavit nohy do polohy „kolmé k tělu“, pak ji pomalu snižovat na výchozí. Počet opakování je nejméně 80% maxima ve 3-4 přístupech. Přerušení mezi soubory - 1 -1, 3 minuty.

Začátečníci musí dělat toto cvičení s nohama ohnutým na kolenou, aby nedošlo k natažení stále volných svalů.

Výtah prsou na kolena

Efektivní trénink pro vypracování horní části tisku. Provádí se z polohy na prone. Nohy musí být zastrčené pod lavici, pohovku nebo židli, ohnout je do kolen, ruce sevřou zadní část hlavy. Je třeba rychle zvednout horní část těla, než se dotknete kolen hrudníku. Poté pomalu sestupujte a opakujte elevaci.

Počet časů závisí na úrovni zdatnosti dívky, ale ne méně než 80% maxima možného. Počet přístupů - 3-4. Přerušení mezi soubory je 1 -1, 3 minuty, pro odpočinek mezi cvičeními - 2-3 minuty.

Cvičení dokonale načte všechny části břicha a pomůže se zbavit nejen podkožního tuku, ale také tukového obložení vnitřních orgánů. Je nutné ležet na podlaze, lícem dolů, bojovat na lokty a prsty, zvednout tělo a držet ho v této poloze po maximální dobu. Po tom, 1,5-2 minuty by měla odpočívat a opakovat provedení vodorovné tyče.

Je efektivnější provádět tento typ na konci tréninku tisku, střídavě s cvičením „Vacuum“. To vám umožní rychle udělat pás tenčí. Tohoto výsledku není dosaženo tolik snížením tuku, jako zvýšením síly hlubokých svalů, které drží vnitřní orgány. Musíte sedět na židli, trochu se předklonit, vydechovat a maximálně vytáhnout žaludek do sebe. Podržte ji v této poloze po dobu 15-20 sekund. Po odpočinku 30-40 vteřin se opakuje.

Pro snížení šířky pasu se nedoporučuje provádět různá cvičení na bočních břišních svalech. Mírný pokles tuku v této oblasti je kompenzován zvýšením objemu samotných bočních svalů, což je důvod, proč se pas zrakově nezmění nebo dokonce zvýší.

Změna režimu napájení

Šířka pasu závisí na objemu žaludku. Změna ve stravě by proto měla být zaměřena na maximální snížení jedné porce jídla.

Počet potravin, které dívka konzumuje 3x denně, by měl být rozdělen do 8 malých porcí. Musíte jíst jídlo každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervalech po celý den.

Dieta

Zúžení pasu je poměrně obtížné, pokud existuje genetická predispozice k nadváhy nebo jiné rysy těla, které interferují s krásnou postavou. Změna stravování v takových případech by měla být zaměřena nejen na snížení celkového kalorického obsahu, ale také na správný výběr výrobků. Potřebujete jídlo, které se rychle vstřebává a nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Seznam lehkých potravin, které nevyvolávají obezitu:

Vařená vejce.
Neslazený tvaroh.
Vařené ryby.
Proteinové koktejly.
Vařené obiloviny (rýže, pohanka).

Sladké nápoje, čokoláda a moučné výrobky by měly být ze stravy zcela vyloučeny. Výjimka: půl hodiny před těžkým tréninkem nohou můžete jíst malou čokoládovou tyčinku. Nebude z toho nic škodit, protože veškerá energie ze sladkosti bude spotřebována během cvičení s činkou.

Aby byly boky širší než ramena, pomohou různé sportovní doplňky. Zvláště jejich použití je důležité pro dívky, které nemají čas vařit si jídlo ráno po celý den.

Syrovátkový protein - pomáhá doplňovat zásobu esenciálních aminokyselin v těle. Je to stavební materiál pro svaly, včetně boků. Užívejte 1 porci (50 g) několikrát denně.
Kreatin - dodává extra energii během cvičení, zvyšuje její intenzitu, aktivuje proces odbourávání tuků.
L-karnitin je velmi účinným doplňkem pro hubnutí. Nedostatek energie během cvičení je doplněn štěpením mastných kyselin. Optimální dávka pro ženy je 1-2 g denně.

Úkol zvýšit šířku kyčlí se současným poklesem v pase je velmi obtížný. Jedná se o jemné šperky pracovat na sobě, když trénink proces musí být v rovnováze mezi svalové zisk a snížení tuku. Pracovitý a trpělivý čeká odměnu v podobě krásné osikové postavy, která je nyní tak oblíbená u mladých dívek. Výsledek za týden nebude dosažen. Minimální doba z hlediska dodržování přísného dietního a cvičebního režimu je 4-6 měsíců.

Jak zvětšit boky na šířku a učinit je zaoblené?

Mnoho dívek, zejména teenagerů, přemýšlí o tom, jak zvýšit boky a dát jim kulatost. Obrázek získává ženské křivky v důsledku restrukturalizace hormonálního pozadí během pubertálního období a uvolňování estrogenu do krve - ženského pohlavního hormonu. Pokud se dívce zdá, že její boky nejsou dost zaoblené, může ji opravit, aniž by se uchýlila k operacím. Dlouho očekávaný výsledek lze dosáhnout pomocí úprav výkonu a speciálních silových cvičení, která se snadno provádějí jak doma, tak na profesionálních trenérech v posilovně.

Nejúčinnějším cvičením pro stavbu svalů na stehnech je dřepy. Musí být zahrnuta v rozcvičce nebo v hlavním komplexu. Chcete-li získat větší efekt z cvičení, mělo by být provedeno s volnými váhami. Pomocí zátěže (např. Činky) můžete zpracovat všechny svaly hýždí, zad a nohou. V tomto cvičení se musíte ujistit, že vaše kolena „nechodí“ a vaše paty nespadají z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně.

Aby bylo možné vážně zapojit do budování svalů na stehnech a hýždích, je vhodné koupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Ale dobré mušle stojí hodně peněz, a ne každý má možnost koupit kvalitní produkt. V tomto případě může sportovní vybavení dobře nahradit 1,5 litrové lahve s vodou. S nimi můžete provádět cvičení v počáteční fázi. Pak můžete zvýšit zatížení na 5-10 litrové nádoby.

Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním můžete bez velkého úsilí zpracovat všechny svaly boků a hýždí. Pro ty, kteří nemají simulátor, zapněte kolo. Pokud půjdete každý den na půlhodinovou procházku parkem, tento efekt bude patrný během několika dní.

Klasický squat. Prakticky všechny svaly dolní části těla jsou zapojeny do tohoto cvičení. To umožňuje nejen zvětšit boky na šířku, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a pumpovat tisk.

Výchozí pozice - nohy spolu, ramena stranou, paže natažené před vámi. Technika:

Squat tak, aby kolena byla pod úhlem 90 stupňů, a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
Noha nesmí být odtržena od podlahy, jinak můžete při cvičení ztratit rovnováhu.
Před začátkem squatu se musíte zhluboka nadechnout a sedět na výdechu

V počáteční fázi tréninku se doporučuje provádět 4 sady 10-15 krát. Jak tělo zvykne na zatížení, počet dřepů by měl být postupně zvyšován.

Cvičení pro budování svalů by měla být prováděna pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie-squat. Toto cvičení zahrnuje bicepsy stehna a hýžďových svalů. Plie-squat dělá tvar více zaoblený a nohy štíhlé.

Výchozí poloha: nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, paže složené v zámku před hrudníkem. Technika:

Squat je nezbytný tak, aby hýždě nespadly pod kolena; hřbet by měl být zcela plochý a neohýbat se v dolní části zad.
Sedíte-li, musíte zůstat v této poloze několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
Proveďte cvičení je nutné pro 4 sady 10-12 dřepy.

Výpadky. Cvičení dokonale trénuje svaly boků a je prevencí celulitidy.

Výchozí poloha: zpět rovně, ruce na opasku nebo po stranách. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovat dopředu a dolů tak, aby chodidlo tvořilo úhel 90 stupňů; levá noha musí být také spuštěna, ale nedotýká se podlahy.
V této poloze musíte zůstat několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
Je nutné udělat 20 útoků na každou nohu.

Stejným způsobem můžete vyskočit dozadu.

Než začnete dělat cvičení, musíte udělat rozcvičku. Každý si ho vybere nezávisle, ale cvičení, pracovní klouby a všechny skupiny svalů by do něj měly vstoupit.

1. dřepy s váhou. Výchozí poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny, prsty jsou vytočeny směrem ven, váha je upnuta ve snížených rukou. Squat potřebuje 4 počty co nejhlubší. Doporučuje se provádět tři sady po 15 krát.
2. Stiskněte boky. Výchozí pozice: sedí na židli, mezi koleny je upnut míč nebo jiný elastický předmět. Míč musí být stlačen tak, aby cítil napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Výchozí pozice: noha fixovaná v crossover smyčce, zpět rovně. Jedna noha by měla být posunuta zpět do největší možné vzdálenosti a připevněna k podpěrné noze. Pak musíte změnit nohu na druhou a cvičení opakovat. Na každé noze se doporučuje provést celkem 45 souprav.

Komplex s váhami lze kombinovat s cviky, které mají být prováděny doma.

K rychlému zvýšení objemu boků nestačí jedna posilovna. Musíte také sledovat svou stravu: jíst více bílkovin potraviny - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. Je třeba se v každodenním životě více pohybovat: jít nahoru, ne výtahem, projít se pěšky.

Jak se šíří boky

Ženy s štíhlým stavbou sen o zaoblenější stehna. Pro jejich rozšíření je nutné pumpovat svaly hýždí a kyčlí. K tomuto účelu se doporučuje provádět speciální cvičení.

Cvičení ke zvýšení boků

Jak zvýšit boky na šířku bude výzva cvičení popsaných níže. Pomohou budovat svalovou hmotu, pokud se provádějí třikrát týdně. Po 30 dnech aktivního tréninku se stanete majitelem i nohou a zaoblených boků.

Seznam cvičení pro rozšíření kyčlí:

Dostaňte se na kolena. Prsty dopředu, lokty umístěné pod rameny a hlava na stejné linii s páteří. Zvedněte pravou nohu a natáhněte ponožku směrem k hlavě. Snižte ji a zatáhněte koleno k hrudi. Noha se snaží udržet na váze. Opakujte dvanáctkrát. Udělejte to samé s druhou nohou;
Leží na pravé straně, podepřete si hlavu rukou a ohněte levé koleno. Vrhněte nohy na pravou dolní nohu. Zvedněte pravou nohu, musíte ji přetáhnout. Musíte se pokusit zvednout vnitřní stehno. Zůstaňte v této poloze asi 60 sekund. Pak trochu spusťte nohu. Cvičení se provádí dvacet až čtyřicetkrát pro každou nohu;
Roztáhněte nohy od sebe, dřepte a narovnejte záda. Ruce táhněte dopředu. Sedět v této pozici deset sekund. Je důležité, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Opakované dřepy ne více než patnáctkrát;
Pokud se budete poprvé zajímat o činku, nezavazujte se zvedat více než patnáct kilogramů. Když si vezmete sportovní vybavení, položte ho na okraj ramen. Udržujte záda rovně a nohy od sebe. Posaďte se v takové pozici s pomalými pohyby. Jemně stoupejte do původní polohy. Squat s činka potřebují osmkrát. Při provádění cvičení je také důležité zajistit, aby kolena byla umístěna přesně a rovně. Aby se vaše hlava otáčela, musíte se také dívat rovně;
Aby vaše boky fungovaly dobře, předchozí cvičení by mělo být prováděno s nohama od sebe o něco širším, než je šířka ramen. Squat dolů a dolů. Pokud se při cvičení s činka zvedají paty, můžete pod ně umístit tyče o výšce tři až pět centimetrů;
Chcete-li rozšířit šířku kyčlí přizpůsobit tomuto cvičení. Sedět na podlaze, musíte se ho dotknout rukojetí. Poté musíte prudce skočit nahoru. Při provádění skoku musí být ramena prodloužena nad hlavu. Díky tomuto cvičení jsou svaly dobře vyvinuté a boky velmi rychle rostou.

Je důležité kombinovat popsaná cvičení s fyzickou námahou pro pas. Zapojte se do rovných kudrlinek. Leží na podlaze a musíte zvednout velké pouzdro. Bedra by měla ležet na podlaze. Ohýbání nohou, zvedněte je nad podlahu. Držte tuto pozici jednu minutu. Opakujte desetkrát.

Zapojte se a šikmo otočte. Jsou prováděny stejným způsobem jako rovné kadeře, ale při zvedání těla je třeba táhnout levý loket na pravé koleno a naopak.

Aby svaly rostly dobře vedle popsaných cvičení, je důležité sledovat vaši stravu. Je důležité, aby tělo dostalo správné množství bílkovin. Jíst maso, ryby, nízkotučné tvaroh a zeleninové jídlo. Vegetariáni musí navíc užívat bílkoviny ve formě speciálních koktejlů a jiných podobných výrobků.

Ani po dosažení požadovaných forem neházejte cvičení. Pokračujte v jejich provádění, abyste udrželi svalový tonus.

Zvyšte hlasitost pomocí tyče

Aby se vaše nohy hodily krásné čerpané trupu, musíte dát jim čas. Chcete-li zvýšit boky přijmout na pomoc činka a high-protein stravy.

Cvičení s činka pro krásu boky:

Přistoupil k baru, ležel na podlaze, posadil se a dotkl se kolen. Široce oddělené ruce, vezměte si krk. S ohnutým v pase, zřeďte lopaty a narovnejte rukojeti. Silně se pohybující, postavte se na nohy, narovnejte tělo a pokrčte rameny. Činka musí být pevně zvednuta k tělu. Zvedl projektil na úroveň hrudníku, přikrčil se pod ním a pohyboval lokty dopředu, položil ho na ramena. Potom jemně umístěte činku na podlahu a opakujte cvičení;
Uvedení projektilu na přední deltoidní svaly, široké nohy. Mírně se ohlédněte, trochu ohněte kolena a snažte se dobře sedět. Je důležité snížit kyčelní klouby pod kolenními klouby. Vraťte se zpět do původní polohy a proveďte cvičení ještě jednou;
Po umístění činky na zádech a nohou od sebe, ohněte je na kolenou. Vezmeme-li široký krok zpět, ohneme obě nohy a pokusíme se udržet váhu na přední noze. Vraťme se do výchozí pozice, výpad s druhou nohou. Opakujte cvičení několikrát pro každou nohu;
Obtočte ruce kolem krku. Natáhnete ruce do loktů, umístíme činku nad hlavu. Squat dolů. Vrátíme-li se do původní pozice, vykonejte toto cvičení ještě několikrát;
Položte shell na podlahu, dřepte dolů a pevně se dotkněte hmatníku. Lehce stočte spodní část zad. Uchopte bar s rukama o něco širším než ramena. Zatlačte nohy z podlahy a zvedněte shell. Poravenav si kolena, narovná tělo a stojí rovně. Držte činku, jděte dolů do výchozí pozice a opakujte;
Cvičení by měla být prováděna s velkou i střední hmotností. Femorální svaly se velmi dobře houpají při vysokých intenzitách, krátkých nákladech. Doporučuje se provést pět opakování s maximální možnou hmotností.

Vezměte na vědomí! Čím větší váhu cvičíte, tím déle je odpočinek mezi tréninkem. Svaly se mohou plně zotavit až po dvou dnech. Proto je třeba provádět těžké zatížení každé tři dny.

Kulaté boky

Chcete-li zaokrouhlit a dotáhnout boky a stát se atraktivnější ženou, musíte systematicky provádět silová cvičení. Musí být provedeny čtyřikrát za sedm dní.

Jak učinit boky zaokrouhlenými, takovými cvičeními:

Když jste rovný, roztáhněte nohy od sebe. Ruce dolů po těle. Vydechování, převést celé tělo na pravou nohu a udělat výpad na stranu. Současně umístěte dlaně na pravé stehno. Vdechnutí, návrat do výchozí polohy. Pak vydechněte, výpad do leva. Cvičení musí být opakováno dvacetkrát pro každou nohu;
Nohy spolu a dejte dlaně na opasek. Na výdechu proveďte dopřednou pravou nohu dopředu. Zůstaňte v této poloze asi minutu. Dýchání, návrat do výchozí pozice. Stejně tak udělejte totéž pro levou nohu. Musíte opakovat ještě třikrát;
Roztáhněte nohy na šířku ramen, dlaněmi na bocích. Při výdechu si dřepněte na zádech, zatlačte zadní kost a posuňte ruce před sebe. Zůstaňte v této poloze déle než deset sekund. Stehna během dřepu by měla být rovnoběžná s podlahou. Při vdechování vezměte počáteční pozici. Mělo by být provedeno patnáct takových dřepů;
Dlaně na kolenou se opírají o dlaně pod rameny. Zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou. Ponožka, zatímco budete muset přetáhnout. Držte tuto pozici po dobu šedesáti sekund. Po tom, na minutu, houpat nahoru a dolů. Na výdech vyměňte pravou nohu levou. A podobně, ještě jednou vykonejte cvičení;
Posaďte se na položený koberec a narovnejte nohy. Paže přes hrudník. Krokte hýždě dopředu ve vzdálenosti dvou metrů. Po dosažení cílové čáry se pohybujte dozadu pomocí hýždí jako housenka.

Díky takovému jednoduchému dennímu tréninku v krátkém čase můžete dosáhnout krásných zaoblených tvarů v stehnech a hýždích. Je důležité provádět všechna cvičení hladce, bez náhlých pohybů a systematicky.

Kromě komplexu cvičení se snažte vylézt na výtah méně, raději pěšky po schodech. Bude to trénink jak pro nohy, tak i pro boky, kněze a páteř.

Je důležité chodit pod širým nebem, pít dostatek tekutin a jíst potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy. Pokud je to nutné, můžete po konzultaci s lékařem vypít řadu vitamínů a minerálních látek k posílení imunitního systému a udržení svalové hmoty. Při dodržování všech výše uvedených doporučení může každá žena učinit svou postavu přitažlivou a její boky a hýždě jsou zaoblené a prodloužené.

Průvodce: jak snížit pas a odstranit žaludek doma

Načechrané ženské postavy se stále více a více stávají předmětem kontroverzí v médiích a ve společnosti, tomuto tématu se také nemůžeme vyhnout. V tomto článku v tomto článku budeme sdílet tajemství, jak snížit pas a odstranit žaludek doma. Někdy, vizuálně snížit pas, je třeba, aby vaše boky širší, které budete také učit v případě potřeby.

Móda nadměrné štíhlosti a zakřivených forem zůstala včera a dnes je ideální postavou krásné proporce s tvary a křivkami. Čtěte dál a dozvíte se, jak vytvořit tenký pas, jaká cvičení vykonávat a jak změnit dietu tak, abyste si vyčistili břicho a našli si senovou postavu.

Hubené dívky žijící s dobou opravdu nemusí získat větší váhu, aby se více atraktivní tělo ohyby. Ale svěží nemusí usilovat o hubnutí za každou cenu.

Naopak je to téměř opak skutečnosti. Ale protože ne každý má stejnou strukturu těla, používali jsme proto „téměř“. Proto se budeme snažit zjistit, jak udělat pas tenčí a odstranit břicho, a zároveň získat široké boky.

Pokud jste velmi tenký s úplně plochým žaludkem, pak to není pro vás. Váš pas již může být tak tenký, jak je to jen možné.

A vaše pokusy stát se ještě tenčí povedou pouze ke ztrátě svalové hmoty v jiných částech těla, zejména v hýždě a stehnech.

Pokud je současná hladina tělesného tuku 35% - 40%, můžete zdůraznit křivky, vizuálně tak, že ztratíte váhu v oblasti břicha.

To je pravda, můžete si zadek více, a zároveň zhubnout.

Podívejte se na sebe v zrcadle na minutu, abyste zjistili, o kolik znatelnější bude vaše dno, pokud se pas jen sníží v centimetrech?

Jak udělat pas méně, aniž by ztratil svazek v papeži a bocích?

Ano, je to možné! Se správnou dietou a fyzickými cvičeními pro tenký pas. Krásné pumpy, zaoblené boky a úzký pas. Sny se stávají skutečností, když jedete kompetentně a aplikujete pouze efektivní radu.

1. Buďte připraveni změnit svůj jídelníček.

Pro zúžení pasu je nutná redukce hmotnosti, kterou nelze dosáhnout pouze fyzickým cvičením. Musíte být připraveni přejít na zdravou výživu a snížit spotřebu škodlivých produktů nebo je dokonce opustit, pokud chcete vidět dobré výsledky. Musíte správně vypočítat svůj denní příjem individuálních kalorií.
Budete potřebovat disciplínu a odhodlání. Stejně jako snížení denního příjmu kalorií, zvýšení množství bílkovin ve stravě, které pomáhají, zejména s poklesem velikosti pasu a udržení svalů na správných místech.

2. Začněte svůj den zdravou snídaní.

Pro dokonale vyváženou snídani musíte kombinovat ovoce s vysokým obsahem vitamínů, vejce jako zdroj bílkovin a celozrnný chléb nebo obiloviny. Když máte na cestách svačinu, vezměte si s sebou fitness bar nebo ovocný koktejl, protože se snadno používají a jsou plné vitamínů a živin.
Před každým jídlem při snídani, zkuste pít sklenici vody, pomůže snížit chuť k jídlu a zachránit tělo před přejídáním.

3. Přidejte více vlákniny do vaší stravy.

Zahrnout různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě využít jak nerozpustné a rozpustné vlákniny. Mezi rozpustná vlákna patří ječmen a oves, citrusové plody a mrkev, hrášek a fazole, jablka. Nerozpustné - ořechy, fazole a zelená zelenina, pšeničné otruby a výrobky obsahující celá zrna.

4. Jezte zdravé tuky.

Polynenasycené tuky, jako například Omega-3, které se nacházejí v rybím oleji, lněném oleji, tofu, vlašských ořechech, sleďech, lososech, jsou další zdravé tuky, které můžete zahrnout do své stravy. Pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu, zlepšují výkon mozku, zlepšují štěpení tukových buněk a funkci srdce.
Eliminujte trans-tuky (nalezené v sušenkách, sušenkách, margarínu a jiných potravinách připravených s použitím částečně hydrogenovaného oleje), přispívají k ukládání v břišní dutině, takže byste se jim měli pokud možno vyhnout.

Jak dosáhnout tenkého pasu a širokých boků

Pro dosažení štíhlého pasu a větších boků postupujte podle několika jednoduchých kroků:

# 1 Určete tělesný tuk

První věc, kterou musíte udělat, je určit procento tuku v těle.

Můžete se poradit se svým lékařem nebo, pokud máte členství v tělocvičně, dostanete zdarma šek tam. Můžete také zjistit množství tělesného tuku sami.

# 2 Jaké je optimální procento tělesného tuku pro bujné formy?

Pokud zjistíte obsah svého tuku, co dál? Je-li 35% nebo vyšší, musíte zvolit správnou dietu, ve které tělo může ztratit tuk.

A nebojte se o ztrátu tuku na bocích. Pokud je dieta pozorována správně, pak ztratíte většinu tuku v břiše dlouho předtím, než se sníží stehna.

Pokud je váš výsledek 25% nebo nižší, musíte provést několik změn ve stravě. 25% tělesného tuku je obecně považováno za optimální pro svůdné křivky.

Vaše bříško bude mírně ploché, takže stačí přidat hmotnost v pravých oblastech.

Stále se můžete pokusit odstranit břišní tuk, ale strava není správným řešením.

Musíte se zaměřit na cvičení a vytvořit krásné hýždě.

Pokud je hladina tuku asi 18%, je čas začít jíst lépe. Vaše hladiny hormonu mohou být u tohoto indikátoru velmi nízké.

Pokud chodíte do posilovny často, musíte si odpočinout a začít jíst zdravé tuky a kalorií, pokud vaše hladiny estrogenů jsou nízké.

Nízký estrogen má vedlejší účinky, mezi něž patří naprosto nevylučované ploché stehna a hrudník.

# 3 Cvičení ke snížení pasu

Pokud je hladina tuku více než 18%, je na čase vytvořit plán cvičení! Tato část může být velmi zajímavá v závislosti na vašich cílech.

Kdo nerada vypadá dobře? Při vytváření plánu pravidelných tréninků nezapomeňte na klíč k dosažení širokých boků a úzkého pasu v pravém tréninku správných oblastí.

Dobrá volba pro pravidelné tréninky je možnost s mnoha opakování cvičení na bříšku a několik opakování, ale s váhami pro čerpání kněží a boků.

Zde je několik základních cvičení. Vyberte některou z jednotlivých sekcí a poté dvakrát až třikrát týdně.

Cvičení pro tenký pas

Zde jsou videa s cviky, které vám nejen poskytnou dobré výsledky, ale také vypálí přebytečný tuk v podbřišku, který poskytne ploché sexy bříško.

Kolikrát týdně musím dělat cvičení z videa?

3 - 4 krát týdně.

Co musím jíst?

Snažte se být pozornější k tomu, co jíte. Ujistěte se, že se vyhnete nežádoucím jídlům, a jíst převážně zeleninu, vlákninu, ovoce a pít hodně vody.

Další cvičení (volitelné)

Boční lišta

Cíle - posílení vnitřních stehen, šikmých a příčných břišních svalů a svalů pánve.

Leží na vaší straně, tvořící přímku od hlavy až k patě, opírající se o předloktí.

Váš loket by měl být přímo pod ramenem. Utáhněte břišní svaly a zdvihněte boky z podlahy, udržujte přímou linii.

Ujistěte se, že vaše boky a krk tvoří přímku. Zůstaňte v této poloze po dobu 25-40 sekund a pak jděte dolů. Opakujte cvičení 2-3 krát, a pak jít na druhou stranu. (Pokud je to pro vás příliš těžké, proveďte cvičení s koleny ohnutými).

Ruská twist

Toto cvičení díky kroucivým pohybům posiluje a zpřísňuje svaly na bocích a spaluje tuk ve střední části břicha.

Aby bylo možné provést ruské twist, sedět na podlaze s koleny ohnuté a zajistit si nohy pod podporou, pak sedět tak, že roh 45 stupňů nebo tak tvoří mezi trupem a boky.

Ujistěte se, že si udržujete úroveň zad a máte pod nohama podpěru nebo vám někdo pomůže udržet je.

Dejte ruce do zámku, pak se otočte co nejvíc, doprava, pauza, pak se otočte doleva, pokud můžete.

To je jeden přístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičení pro ramena a hrudník

Tím, že se zaměřuje na horní část těla, se zdá, že pas je menší, takže si můžete trénovat hrudník a ramena do tréninkového režimu, abyste pomohli vytvořit iluzi užšího pasu.

Cvičení navrhovaná níže vám skutečně pomohou ztratit tuk ve střední části těla.

Jeden z klasických cvičení na pažích a svalech hrudníku. Snadná verze - klečíte, pak se nakloníte dopředu a spadnete na ruce, dlaň dolů, ve vzdálenosti šířky ramen.

Jděte dolů na ruce, hrudník by se neměl dotýkat podlahy, pak se vraťte do výchozí pozice, stále jen na rukou.

Pokročilá verze - začnete tento trénink v pozici baru.

Jděte dolů na paži, dokud hrudník nenarazí na podlahu, pak se vraťte do pozice prkna, několikrát zopakujte paže.

Reverzní kliky

Toto cvičení na pažích a ramenou. K tomu budete potřebovat silnou židli.

Posaďte se na okraj židle, nohy se natáhnou dopředu, podpatky na zemi.

Uchopte okraj křesla a spusťte tělo dolů, dokud vaše ramena nedosáhnou úhlu 90 stupňů.

Ohněte paže, aby se tělo vrátilo do původní polohy a opakujte.

Kardio cvičení

Kardio je třeba, aby vám pomohl vytvořit tvar přesýpacích hodin spalováním tuků ve střední části, což ztenčí a váš pas se zmenší, spolu s posílením celého těla jako celku.

Kardio také udržuje srdce zdravé a dodává dostatek krve a kyslíku do svalů, což přispívá k dobrému stavu těla.

Kardio je skvělé pro spalování kalorií a udržení zdravé tělesné hmotnosti, což je ideální pro dosažení sexuální postavy.

Tanec, cyklistika, plavání, step aerobik patří mezi nejlepší kardio cvičení, aby ztratili tuk. V ideálním případě, pro začátečníky, měli byste dělat kardio po dobu 30 minut, 4 nebo vícekrát týdně.

Pro ty, kteří chtějí udržet svou současnou úroveň -2-4 krát během 20 minut týdně.

Můžete si vybrat interval cvičení jako kardio cvičení, pokud nemáte čas na posilovnu. Po zahřívacím intenzivním cvičení po dobu asi 1 minuty, pak pomalejším tempem po dobu 45 sekund, opakujte tento cyklus 10krát.

Cvičení vakuum

Toto cvičení pomůže bez třepání tisku snížit žaludek doma, aniž by šel do posilovny.

Jak dosáhnout tenkého pasu mnohem rychleji

Vyvarujte se džíny s nízkou přilnavostí - při nošení tohoto stylu, pokud máte přebytečný tuk na bocích, můžete vytvořit velmi neatraktivní vzhled.

Alternativou k těmto džínám je džíny s vysokým pasem, které skrývají přebytečný tuk v pase, bocích a dávají efekt tenkého pasu.

Tyto džíny vypadají velkolepě s košili zastrčenou do nich.

Noste korekční spodní prádlo - volba správného spodního prádla může skutečně pomoci při redukci pasu.

Můžete si vybrat linku Shapewear, které byly shledány jako velmi efektivní.

Korzety jsou další vhodnou volbou. Před mnoha stoletími toto spodní prádlo nosily ženy téměř všech věkových skupin, v 21. století, korzety opět získaly popularitu, aby vytvořily hladkou sexy siluetu, a to jak jako samostatný oděv, tak jako šaty pod oblečením.

Ocelové široce vykostěné korzety (absolutně bezbolestné) mohou opravdu snížit velikost pasu navždy s dlouhým nošením!

Při výběru korzetu vezměte ten, který je o 10-12 cm menší než velikost pasu.

Například, pokud je váš pas 65 cm, pak si vyberte korzet 50-55 cm, pro začátečníky, 10 cm je lepší než méně než 12,5 cm.

Chcete-li zjistit velikost pasu, postavte se před zrcadlo s měřicí páskou a změřte nejužší část pasu, která je obvykle 3 cm nad pupkem.
Nenoste džíny, které jsou pro vás příliš malé. Buďte opatrní při nákupu oblečení, zejména při výběru kalhot.

Pokud si nejste jisti, že se jedná o vaši velikost, pak si vezměte nákupní centrum s vámi, kteří se nebojí dát upřímný názor, nebo můžete požádat poradce obchodu, aby vám pomohl s montáží.

V páse používejte opasky a tyto pásy zdůrazňují nejužší část pasu a vypadají menší než ve skutečnosti.

Jsou skvělé pro ženy s velkými boky, nosí je šaty a dokonce i zimní kabáty, protože zdůrazňují poprsí a dávají iluzi přesýpacích hodin.

Pás může být tkaný, tenký, široký, zdobený drahými kameny a tento seznam je neomezený!

Noste-line šaty - tyto šaty, aby pas úzký, ale postupně rozšiřovat až na dno.

Díky tomu je pas opravdu menší, ale zároveň zdůrazňuje jakékoli nedokonalosti kolem boků.

Šaty A-line jsou ideální pro téměř jakýkoliv tvar těla.

Vyhněte se syceným nápojům a přebytek sodíku je snadný způsob, jak se vyhnout nadměrné soli a snížit maximální možnou spotřebu zpracovaných potravin.

Přebytek sodíku přispívá k retenci tělesných tekutin a otoku těla.

Pokud se zaměřujete na napumpované ploché bříško, dobře vyvážená strava je velmi účinná a má mnoho výhod, jako je snižování hmotnosti a dlouhodobé udržování běžné hodnoty.

Je možné dosáhnout velkých kněží a plochého břicha!

Dosažení velkých kněží neznamená dostat tuk. To také neznamená velké břicho.

Postupný nárůst kalorií sníží pas a zvýší velikost kněží.

Klíčem k dosažení našich cílů je řádná distribuce živin a sledování každodenních cvičení.

Tolik se za ta léta změnilo, než jen muži pracovali na vytvoření krásné siluety svých těl, nyní ženy následují ve svých stopách a aplikují své znalosti, aby vytvořily atraktivní postavu.