Jak udělat boky více zaoblené a roztomilé

Autor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 v 11:01

Vítejte na mém blogu! Chci se dotknout skutečného ženského problému a konkrétněji, tento článek bude hovořit o tom, jak udělat boky zaokrouhleny as jakým cvičením se můžete dostat do formy před sezónou na pláži, protože zaoblení boků vždy přitahovalo pohled mužů. Aby byla dívka více ženská, musíte věnovat pozornost posilovacímu tréninku s důrazem na spodní část těla.

Všechny dívky se snaží o ideální parametry, ale je známo, že tenký pas je genetický dar od rodičů, a můžete ho ztenčit pomocí operace k odstranění žeber. Existuje však humánnější způsob, například při zaoblování boků a hýždí bude pas vypadat vizuálně tenčí.

Cute "uši" jako nejproblematičtější oblast

Kalhoty jsou konstantní zásoba energie (nebo tuku), která pomáhá ženě přežít a nést potomstvo v drsné přírodě. Životní podmínky se však změnily, ale genetika zůstala stejná, takže „uši“ na bocích jsou pro ženy nejproblematičtější oblastí, která bude poslední. V boji proti němu nepomáhá půst, pouze trénink, správná výživa a masáž učiní bok atraktivní. V jednom z předchozích článků jsem již řekl, jak se zbavit uší na bocích.

Můžete se uchýlit k radikální operaci, ale kalhoty se mohou vrátit (doufám, že se budete milovat a ukazovat, že láska v tréninku a úsilí nad sebou, a nenechávat jizvy na těle).
Tak, holky, odstraňujeme cukr z naší stravy, snižujeme příjem kalorií o 500 jednotek z denní potřeby, opíráme se o zeleninu, masírujeme a hlavně trénujeme bez hacku!

Postavte si postavu sami

Tento soubor cvičení nevyžaduje speciální vybavení a je zaměřen na to, aby byly boky více zaoblené.

Zahřát V rozcvičce budou zahrnuta obecná cvičení pro zahřátí celého těla (ohýbání, kruhové pohyby s rukama, nohama, skoky a běh na místě).

1. Cvičení "Jaro"
Výchozí poloha: široký stojan, ruce před vámi.
Plnění: při výdechu přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu, aniž by se zvedla špička pravé nohy od podlahy a zajistěte, aby úhel opěrné nohy byl rovný. Proveďte pružný pohyb 4 krát, vdechněte se, abyste se vrátili na PI. Opakujte to samé pro pravou nohu.
Počet opakování: 10 opakování na každé noze, 2 sady.
Toto cvičení může být modifikováno například na jaře s ohnutými nohami v pravém úhlu (nebo dokonce nohy) střídavě, stojící na všech čtyřech, opřených o lokty.

2. Squatting na jedné noze
Výchozí poloha: šířka ramen, ruce vpřed.
Plnění: ohněte kolenní kloub a zvedněte nahoru. Na výdech se krčí na jedné noze, když se nadechneš, až se zvedneš.
Počet opakování: 5 squatů na každé noze, 2 sady.

3. Plíce pro hýždě a potíže.
Ruce na opasku, nohy dohromady. Na výdech, krok s pravou nohou a výpad, pozorovat pravý úhel přední nohy. Postavte se v této poloze po dobu 30 sekund. Pomalu se nadechněte, abyste se vrátili na PI a udělali výpad na levé noze.
Počet opakování: 3 útoky na každou nohu, 2 sady.

3. Polukued s nataženými pažemi
Výchozí poloha: ruce na bocích, nohy od sebe vzdálené.
Plnění: aby se polovina seděla na výdechu, boky by měly být kolmé k podlaze. Pociťujte protažení páteře, natáhněte ruce vpřed. Při výdechu se vraťte k PI
Počet opakování: 10 krát, 2 sady. Můžete také hrát v širokém stojanu s rukama před sebou.

4. Závěs. Statické cvičení Na boku, na výdechu, zvedněte nohu a vytvořte pravý úhel mezi oběma nohama. Zůstaňte v této poloze po dobu 1 minuty. Opakujte pozici s druhou nohou.
Počet opakování: 5 krát na každé noze, 1 přístup.

5. "Chodící" sezení. Posaďte se na zem, nohy složené, ruce za hlavou. Začněte se pohybovat dopředu s kyčelními klouby. "Průchod" 1 metr pro návrat na původní místo bez otáčení.
Počet opakování: 4 krát, 1 přístup. Cvičení pomáhá zpřísnit svaly na nohou a zádech.

Prováděním takového souboru cvičení pravidelně (3x týdně) doma se můžete stát majitelem zaoblených stehen.

Cvičení pro posilovnu

Pokud pracujete v tělocvičně, nebo chcete připojit váhy k dosažení svého cíle, pak byste měli zahrnout tato cvičení do silového tréninku.

1. Široké dřepy s hmotností.
Nohy jsou od sebe vzdálené, ponožky jsou otočeny směrem ven o 45 stupňů, v rukou mezi nohama váhy.
Jak budete vydechovat, posaďte se na 4 počty co nejhlouběji, aniž by se zhoršila kvalita cvičení. Provádíme 15 krát na 3 přístupech.

2. Stiskněte boky. Posaďte se na lavičku nebo na židli, upněte si mezi koleny bow-trainer, míč nebo jiný pružný předmět. Zmáčkněte subjekt na hranici napětí v bocích a hýždích. Vyrábíme 3 sady 10 opakování.

3. Mahi v crossoveru. Připevněte nohu do smyčky simulátoru a nastavte pracovní hmotnost, udržujte úroveň zad.
Když děláte si rovnou nohu zpět a držet se na podpěrné noze. 3 sady po 15 opakováních.

Na stehenní svaly rostou a tuk zbývá, musíte připojit správnou stravu s dostatečným obsahem bílkovin. Měly by to být mléčné výrobky, ryby, maso, vejce. Vezměte po schodech více, ignorujte výtah, vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody (káva a čaj, dokonce i zelená, nepočítejte). Opakovaně jsem poukázal na výhody vody v mých článcích.

Jako další způsob, jak bojovat. Můžete se také uchýlit ke službám masážního terapeuta (pro několik sezení bude výsledek viditelný, ale je to poměrně drahé), nebo si můžete udělat vlastní masáž hrubou žínkou, štětcem a kosmetickým olejem. Večerní masáž vyhřívané pokožky "zlomí" tukové buňky, zlepšuje krevní oběh, tok lymfy a metabolismus.

Pozorování takových jednoduchých doporučení, jejich zavedení do vašich návyků a provádění cvičení, vytvoříte postavu snů. Sdílet repost s přáteli a předvést své výsledky a klást otázky v komentářích! Uvidíme se brzy!

Jak zvýšit boky a rozšířit doma

Kulaté napnuté boky - opravdová dekorace pro dívky a ženy. Některé z fair sex přemýšlel: jak zvýšit boky na šířku? Pokud jednotlivé rysy postavy nemusejí bujit formy, pomáhají správné výživě a speciálnímu cvičení pro zvýšení boků. Tento integrovaný přístup navíc zvýší tón těla a zlepší náladu.

Program pro zvýšení boků

Pro získání požadovaného tvaru je nutná pečlivost a pravidelná odborná příprava. Správně zvolený program vám umožní budovat svalovou hmotu na správných místech, aby se úzké boky širší.

Obecná doporučení zahrnují:

• zvládnutí správné cvičební techniky;
• provádění pohybů pomalu, aby se zajistilo maximální svalové napětí;
• postupné zvyšování zátěže pomocí činek nebo jiného vhodného zboží;
• výběr optimální stravy pro zvýšení svalového objemu.

Na dívku si bude moci zacvičit v posilovně pod vedením instruktora nebo zvýšit boky doma.

Jak udělat boky zaokrouhlené doma

Komplex jednoduchých cviků prováděných 3 - 5x týdně, za měsíc, dá viditelný efekt. Je velmi důležité zvládnout správnou techniku ​​pohybů, na ní závisí vliv povolání. Před zahájením tréninku je vhodné najít podrobné informace s video materiály, abyste pochopili, jak správně provádět cvičení. Chcete-li rozšířit a napumpovat bederní pás, musíte opakovat cvičení 15 až 20 krát v několika přístupech. Takže pro příčinu!

Zpočátku je velmi důležité, aby 5 až 10 minut přípravy na třídy, aby se rychle zahřát svaly a klouby. Zahřátí může zahrnovat chůzi na místě s vysokou výškou kolena, ohybem a rotačními pohyby, protahováním a zvedáním na prstech.

Základní cvičení pro boky

Squatting je ideálním pomocníkem pro zpracování téměř všech svalů dolní části těla. Plié squat je velmi efektivní cvičení pro rozšíření pánve:

1. Výchozí pozice s klasickými dřepy: nohy dohromady nebo mírně od sebe, paže prodloužené před hrudníkem, rovné dozadu. Squat musí vydechovat tak, aby úhel při ohýbání kolen byl 90 °, a linie kyčlí byla rovnoběžná s podlahou. Torso se ohne dopředu. Počet opakování by měl být postupně zvyšován z 10 na 50 krát, a pak přidávat činky nebo přetrvávat v dřepu několik desítek sekund.
2. Výchozí pozice pro Plié dřepy: nohy jsou rozšířeny širší než ramena, prsty jsou vypnuty, dolní záda neohýbá. Ruce mohou být vytaženy před vámi, složeny před hrudník nebo za hlavou. Squat by měl být na výdechu, aniž by se snížily hýždě pod koleny. Pokud se zdržujete na dřepu, napětí na vnitřních svalech stehen se zvýší, což povede k vytvoření krásného reliéfu.

Plíce brání rozvoji celulitidy na stehnech zvýšením krevního oběhu v pánevní oblasti.

Tam jsou útoky dopředu, dozadu, bokem a přes pohyby:

1. Výchozí poloha pro vpřed a vzad: nohy mírně od sebe, paže v pase, zadní rovné. Udělejte široké kroky dopředu nebo dozadu s dřepem tak, aby se obě nohy ohnuly o koleno o 90 °. Pro větší efekt je užitečné ponechat několik vteřin v této poloze, pak se vrátit do výchozí polohy.
2. Když útoky ve směru kroku produkují levý a pravý, ohnutí u pravých úhlů jedna noha, a druhý držet rovný.
3. Křížové útoky se provádějí tak, že se jedna noha za druhou umístí tak, aby přední noha byla ohnutá o 90 °. Druhá noha by se neměla dotýkat podlahy kolenem.

Mávání rovných nohou vytváří dostatečné zatížení a vytváří femorální část. Mahi vystupuje ve stoje nebo v ležecí pozici, co nejvíce je to možné tím, že stáhne pracovní nohu:

1. Stojící, opírající se o opěradlo židle, provádějí pohyby nohou dopředu, dozadu, na stranu. Tělo kmene by se nemělo odchýlit. Držte nohu několik vteřin a urychlete tempo, můžete zvýšit zátěž.
2. Leží na břiše, musíte si položit hlavu na ruce zkřížené na úrovni čela. Udělejte houpačku a napněte boky co nejvíce. Stejná cvičení mohou být opakována, stojí na všech čtyřech nebo leží na vaší straně.

Další třídy

Poloviční můstek, skákání a stolička - účinná cvičení, která pomáhají pumpovat úzké boky.

Povinné zahrnutí do vzdělávacího programu přispívá k rychlému rozvoji pánevních svalů:

1. Half-most se provádí ležící na zádech, ohýbání nohou na kolenou a protahování paží podél těla. Z počáteční polohy zvedněte pánev k vytvoření hladké linie těla od lopatek po kolena, svaly hýždí by se měly namáhat a noha by se neměla odtrhávat od podlahy.
2. Skákání z místa k sezení, vytahování paží, práce svalů dobře, takže boky širší.
3. Stolička - cvičení z řady dřepů, prováděných u zdi. Ze stoje s rukama nataženým dopředu proveďte squat, dokud se nedosáhne pravého úhlu mezi stehnem a gastrocnemius nohy. Zůstaňte v tomto stavu nejprve po dobu 20 sekund, pokaždé se zvýší čas.

Cvičení pro boky v posilovně

Podrobné informace o tom, jak pumpovat kyčlí dívku v posilovně, mohou poskytnout instruktorovi, který vytvoří program přizpůsobený individuálním vlastnostem těla a podrobně vysvětlí, jak můžete rozšířit boky. Stejné pohyby, které jsou popsány dříve, prováděné na simulátorech nebo pomocí baru, poskytují rychlý efekt.

Základní pravidla pro výuku v sále:

1. Dodržování napájení. Trénink je lepší začít 2 hodiny po jídle, a voda je povolena bez ohledu na časové třídy.
2. Zahřát výkon. Aby nedošlo k poškození svalů, měli byste je prohřát ještě více než silový trénink.
3. Soulad se zatížením. Pro rozvoj svalů by měli být přetíženi, ale to by mělo být prováděno postupně a mírně, aby nedošlo k poškození svalové tkáně.
4. Neustálé cvičení. Po dosažení výsledku se nemůžete vzdát tříd. To povede k rychlé ztrátě tónu, protože svaly potřebují konstantní zátěž.

Další tipy

Cvičení, která zvyšují boky, bude mnohem efektivnější, pokud budete jíst správně, přičemž více proteinových potravin, zeleniny a ovoce. Soukromé procházky na čerstvém vzduchu posílí svaly nohou a celkový stav těla.

Je lepší, když trénink a zdravá výživa nebudou dočasným jevem, ale způsobem života, který vám umožní získat kulaté a atraktivní boky a udržet vaši postavu po mnoho let napnutou.

Nejlepší tipy, jak zvýšit boky a hýždě

Pro většinu žen a dívek je důležitá otázka získání sexy tónovaného těla.

Touha mít ústa-zalévání hýždí není nová pro nikoho, ale jiné části těla, jako jsou boky, jsou méně populární v tomto ohledu.

Široké, svůdné boky.

A opravdu, kolik z nich je hrdých na šířku kyčlí? Proto, majitelé objemových stehen, nemůžete být překvapeni, máte něco, co se radovat.

Už žádná ostuda a utrpení, protože se do těch džínů nedostanete.

Proč je dobré mít objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých kyčlí.

Curvy je lákavé.

Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že tvar Marilyn Monroe není sexy, je lhář.

Pokud stále schováváte své formuláře kvůli pochybnostem o vlastní vůli, přestaňte to dělat teď! Noste těsný oděv; všichni to ocení.

Široké boky = velké hýždě

Přirozeně, objemné hýždě vypadají svůdnější než úzké. Dnes ženy tráví více času v tělocvičně snaží se pumpovat do hýždí a dělat zadek kulatější a dělat stovky dřepy pro to.

Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější.

Dolní trup bude silný

Svaly nohou jsou největší v celém těle a to vše díky stehnám.

Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a ztráta tuku dochází lépe.

A kdo nechce běžet v pohodě, dřepnout, trénovat s velkými váhami?

A to je jen malá část výhod velkých kyčlí!

Méně rizika srdečních onemocnění

To je důvod, proč: zbavit se tuku, který se hromadí kolem boků a hýždí, je mnohem složitější než to, co je uloženo v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (toto je závěr u vědců z Oxfordu).

S přítomností nadbytečného tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko diabetu a srdečních onemocnění.

Hladina cukru v krvi se snižuje

Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nízké hladiny cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr.

Méně bolesti ve stáří

Výzkumníci z Iowy zjistili, že silné stehenní svaly pomohou ženám vyhnout se bolesti kolen v budoucnosti.

Unikátní styl

Nezáleží na tom, zda jste miniaturní, vysoký nebo středně vysoký, široké boky znamenají potíže s výběrem nejjednoduššího oblečení, takže číslo švadlena je vybráno v telefonním seznamu.

V důsledku toho nemáte jinou možnost než vyčnívat z davu.

Máte skvělou společnost

Co mají běžci, lezci, surfaři, snowboardisté ​​společného? Velké svalnaté boky. Potřebují je k překonání všech překážek a získání medailí.

Takže byste měli být na své boky hrdí.

Velké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, jak široké jsou vaše boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, což zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.

Výdrž na tanečním parketu

Vezměte si například Beyoncé, viděl jsem její tanec? To je částečně kvůli její ohromující boky.

Dokud budou vaši přátelé po několika hodinách tance vyčerpáni, všechno je teprve na začátku, protože silné boky jsou více umístěny pro noční tanec.

Váš telefon je bezpečný

Váš telefon bude mít měkké přistání v případě, že náhodně spadne na takový pikantní okamžik.

Ano, výhoda je poměrně kontroverzní, ale koneckonců, mnozí z nás používají telefony, zatímco na toaletě, a často naše kolena neukládají telefon před pádem (zejména pokud je mezera mezi boky).

Jako pro široké boky!

Skinny boky a hubené nohy jsou závist mnoha žen.

Nedostatek svalové hmoty nevypadá vždy dobře a může představovat ohrožení zdraví.

Můžete být dokonce předmětem výsměchu a šikanování, což značně ovlivní sebeúctu.

Pokud nejste schopni získat váhu v určitých místech, můžete se pokusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou.

Jak rozšířit boky

Naše tělo získává na váze, když konzumujeme více kalorií než spálíme. Pro zvýšení hmotnosti by se mělo zvýšit množství kalorií spotřebovaných o 250-500.

Není však na vás, abyste rozhodli, kde se objemy zvýší.

Pokud vyčníváte ze střední části těla nebo horní a nohy a stehna jsou tenké, pak se zvýšením hmotnostních poměrů zůstane.

Je to všechno o kaloriích

Kalorie jsou palivem pro tělo a energii k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání, stejně jako všechny svalové aktivity.

Pokaždé, když se spotřeba více kalorií než tělo spálí získat "palivo", přebytek je uložen v tukových buňkách, což vede k jejich růstu.

Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla vede ke zvýšení tuku v bok. Extra 3500 kalorií odpovídá zhruba 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá několik týdnů nebo měsíců, pokud nepřetržitě konzumujete více kalorií než vaše tělo potřebuje.

Ve většině případů, po 8 letech věku, tělo dívek akumuluje tuk aktivněji než tělo chlapců.

V dospívání jsou tukové buňky u dívek téměř zdvojnásobeny ve srovnání s chlapci.

Většina tuku je uložena v bocích, hýždích.

Pokud jste ještě nedosáhli puberty, pak byste neměli dělat nic pro zvýšení hmotnosti; toto je nejvíce pravděpodobný, že nastane přirozeně kvůli hormonálním změnám v těle.

Chcete-li rozšířit boky, musíte jíst

Snažte se jíst zdravé potraviny, ale ve větších porcích, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje hodně energie. Musíte jíst častěji než 3krát denně.

Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.

Nechoďte do extrémů, ale zkuste se dostat z komfortní zóny tak, aby vaše svaly dostaly jídlo, které potřebují.

Snažte se konzumovat více kalorií, než utratíte.

Denní náklady na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaše objemy, věk a úroveň aktivity.

Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Můžete také konzultovat výživu o počtu kalorií, které potřebujete.

Nepoužívejte nezdravé potraviny jako zdroj extra kalorií. To je chyba mnoha, protože se domnívají, že kalorií jsou obsaženy pouze v takových potravinách.

Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celá zrna, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.

Přidejte například 2 polévkové lžíce vlašských ořechů na kaši k snídani.

Druhou snídani mohou tvořit 2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícími arašídového másla a banánového pyré.

S každým jídlem můžete přidat další kalorií.

Na oběd, kromě dezertu, můžete jíst jogurt bez plniva a na večeři vypít sklenici s nízkotučným mlékem.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích, udržuje pevnost kostí a růst těla obecně.

Produkty pro široké boky

Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejoblíbenější mylná představa, že protein třese nebo příjem bílkovin je jen pro kulturisty.

To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potravu bohatou na bílkoviny, aby ji udržovala zdravou. Ve skutečnosti, ať už trénujete, nebo ne, v každém případě, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě bude prospěšné.

Pokud cvičíte za účelem zvýšení hýždí a stehen, příjem bílkovin by se měl zvýšit, protože se jedná o stavební materiál pro svaly.

Doporučuji používat protein s každým jídlem, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také pít proteinový koktejl po cvičení nebo během jídla.

Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.

Silný růstový protein

• Luskoviny (fazole, cizrna);
• Tvaroh;
• Vejce;
• Chutné hovězí maso;
• Chutná svíčková;
• Proteinový prášek;
• Losos;
• Kuřecí prsa bez kůže
• Sójové ořechy;
• Steak;
• Tilapie;
• Tuňák;
• Turecko;
• Sendvič se zeleninou;
• Jakákoli ryba (ne smažená).

Sacharidy

• Hnědá rýže;
• Chléb;
• Kuskus;
• Kaše s nízkým obsahem cukru;
• Ovesné vločky;
• Quinoa;
• Batat;
• Cookies;
• 100% celozrnný chléb.

Tuky vám nedělá tuk! Navzdory této zastaralé víře (která, mimochodem, někteří stále dodržují), tuk vám nedělá tuk, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií.

Nadměrné množství kalorií a nezdravé potraviny - to je to, co vede k obezitě.

Existují zdravé zdroje tuku, které vám pomohou zhubnout nebo zlepšit tvar vašeho těla. Jsou to:

• Mandlový olej;
• Extra panenský olivový olej;
• Rybí olej;
• Ořechy (mandle, kešu, atd.);
• Arašídové máslo (nejlépe takové, které obsahuje arašídy; vyhnout se olejům obsahujícím cukr a hydrogenovaným olejům, které jsou zdraví škodlivé).

Zelenina

Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších výhod, které jsou nezbytné pro růst hýždí. Následující produkty mohou být konzumovány v jakémkoliv množství bez obav z přílišného získání:

• Brokolice;
• Tmavě zelená zelenina;
• Zelí;
• Špenát;
• Rajčata.

Později začněte nahrazovat, přidávat nebo míchat tyto zdravé produkty k pěstování hýždí.

Protein pomůže přibrat na váze

Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů by se měl zvýšit počet spotřebovaných kalorií a nezapomeňte na školení.

Pokud denně konzumujete 0,55 gramu proteinu na 0,5 kg vlastní hmotnosti, vaše tělo se po cvičení rychle zotaví a vaše svaly rostou.

V každodenní stravě můžete přidat proteinový koktejl, zejména pokud máte zvýšenou zaměstnanost během dne.

Zvýšení počtu kalorií, ujistěte se, že některé z nich pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny.

Například při snídani, nahradit máslo ořechovou pastou (2 lžíce - 7 g bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž se do stravy přidává dalších 8 gramů proteinu; přidejte ½ šálku smaženého bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 g mleté ​​krůty v omáčce marinara nebo zeleninová polévka (22 g bílkovin).

Jako svačinu můžete použít nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vejce natvrdo.

Trénujte boky a stehna

Silový trénink pomůže každé dívce v budování svalů, nohou a boků, které budou silné a elastické. Díky takovému tréninku budete stavět svaly a vaše spodní část těla se zvýší.

Můžete 2-3 krát týdně (nejlépe ne v řadě) trénovat pouze nohy a boky. Pro nejlepší výsledky, praxe 3-4 krát týdně.

Pokud jste novým tréninkem síly, začněte s jedním souborem 10-14 cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, chůze na kopci a dřepy. Po týdnu nebo dvou, zahrnovat váhy ve formě barbells a činky.

Postupem času zvyšujte hmotnost.

Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy na jedné noze, „údery osla“, most na hýždě, trakci.

Po 8-10 opakováních, můžete zvýšit váhu maximalizovat růst svalů.

I když vaším cílem je růst svalů nohou a stehen, nezapomeňte si trénovat horní část trupu a dělat kardio.

Zahrnuje cvičení na hrudi, pažích, ramenou a zádech.

Jako kardio můžete použít jogging, cyklistiku, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut, abyste si udrželi zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.

Překonání obtíží při získávání svalové hmoty

Existují typy tvarů, které nejsou geneticky zaměřeny na zvyšující se objemy. V tomto případě je důležité pochopit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces svalového růstu.

Pro zlepšení výkonu v posilovně použijte po tréninku potraviny obsahující protein. Půl slepice, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl vám udělá dobře.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku a pít dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání, tělo vyžaduje 8-10 hodin spánku denně.

Ve vyšším věku je požadovaný počet hodin spánku snížen na 6-8.

Nejlepší cvičení pro široké boky

• Nebuďte líní během tréninku, protože svalový růst nastává pouze tehdy, když jste svaly s maximálním zatížením. Při zátěži se svalová vlákna zlomí, pak se zotavují a jsou silnější a větší;
• Pokud nezvýšíte zátěž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagují na cvičení pouze tehdy, když cítíte pocit pálení. Pokud budete zodpovědně přistupovat k výcviku, výsledek nebude trvat dlouho;
• Použijte odpovídající zatížení. Začátečníci mohou trénovat s vlastní váhou. Pokud to bude snadné, pak můžete použít činky nebo činku. Váha by měla být taková, aby postačovala pro 10-15 opakování;
• Ujistěte se, že jste schopni rozlišit, kdy jste na pokraji zranění a kdy je tělo již na hranici vytrvalosti. Pokud jste začátečník, měli byste se poradit s osobním trenérem, abyste se dozvěděli více o svých fyzických schopnostech, než začnete cvičit;
• Vždy dodržujte správnou cvičební techniku. Pokud je technika nesprávná, nedostanete požadovaný výsledek a hrozí nebezpečí zranění. Pokud si nejste jisti technikou cvičení, pak sledujte videozáznamy nebo se poraďte s trenérem;
• Nezapomeňte, že máte v břiše pocit pálení. Pokud to cítíte na jiném místě, pak s největší pravděpodobností provedete nesprávné cvičení a tím poškodíte svaly nebo klouby;
• Nepoužívejte příliš velkou váhu. Pokud jsou činky pro vás příliš těžké a cvičení nemůžete dokončit, musíte zhubnout;
• Postupem času zvyšte počet opakování a pracovní hmotnost. Každý týden budou vaše svaly větší a silnější. Zvýšení objemu stehen by mělo být každé 2 týdny pro zvýšení zátěže.

Více o výživě pro široké boky

Poté, co děláme obrovská cvičení, která jsme navrhli, jsou vaše boky a hýždě připraveny k růstu.

V gluteus a přilehlých svalech se vytvořily mikro zlomy a nyní jsou svaly v regeneračním režimu.

Nyní vaše svaly potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Pro dosažení maximálního růstu svalů potřebujete správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Nemá smysl se potit v posilovně, aniž by se správně stravoval.

Pokud již víte, jak počítat kalorie, pak jste na správné cestě.

Ti, kteří nevědí, jak se nebojí, je třeba jen základní informace o makroprvcích.

Mám podezření, že většina těch, kteří si tento článek přečetli, jedí jen proto, aby udrželi váhu.

Pokud mám pravdu, pak je třeba zkontrolovat špatnou výživu.

Vzhledem k tomu, trénink spálí kalorie budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu poroste v souladu s potřebami vašeho těla.

Je čas začít spotřebovat 100-150 více kalorií.

Ti, kteří chtějí přibírat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří chtějí dát tvar hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.

Nebojte se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit správné potraviny.

Výsledky

Jak brzy se objeví viditelný pokrok

Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.

V prvním týdnu uvidíte celkový nárůst hmotnosti a zvýšení objemu kyčlí.

Nebojte se, protože většina žen nevidí sexy zadek a perfektní boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude vše.

Bude to trvat několik týdnů a uvidíte ještě více objemových boků a ještě větší hmotnostní přírůstek.

Stále není dokonalý zadek a boky. Nepropadejte panice! Všechno nejlepší přijít.

V této fázi budete cvičit 3 krát týdně plus kardio a uvidíte významná zlepšení.

4 týdny tréninku a výsledek bude ještě výraznější a trénink bude potěšením.

Měsíc uběhne a budete rádi, že uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Pokračujte ve školení a zlepšování formuláře.

Jak udělat boky zaoblené a širší doma

S přístupem léta začínají dívky vytrvat se svými těly. Není to divné, každá dívka chce vidět její tělo ve skvělé formě. Bez ohledu na to, co říkají, asi řeknu jménem všech mužů, že opravdu nejsme jako velmi tenké tělo, je to dobré, když jsou dobré, zaoblené formy, jak se říká: je tu něco, čeho se lze držet. Proto dívky, které mají příliš tenkou postavu, chtějí vidět boky více zaoblené a širší. Abyste je však učinili, musíte napumpovat hýžďové a stehenní svaly. Představujeme vám vaši pozornost soubor cvičení, která vám zajistí, že vaše boky budou zaoblené a širší doma.

Cvičení pro obvod boků a svalů gluteus

1) Staňte se na rovině, nohy by měly být umístěny blízko a ruce na opasku. Vdechněte, když vydechnete, dřepněte a vytáhněte kostru dozadu. Squat tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou, pak tuto polohu upevněte a přidržte po dobu asi 10-20 sekund. Pak, jak se nadechnete, pomalu začnete narovnávat nohy. Dejte si odpočinek, opakujte toto cvičení 10 krát.

2) Take následující výchozí pozici: Položte si na záda, položte ruce za hlavu a zavřete zámek, vytáhněte prsty nohou k sobě. Při výdechu ohněte pravou nohu na kolenou a vytáhněte ji směrem k hrudníku. Při inhalaci narovnejte nohu, ale nedávejte ji na podlahu. Když vydechujete, můžete zvednout nohu nahoru kolmo k podlaze. Při inhalaci uvolněte nohu na podlahu. Do 20 opakování. Pak změňte nohu.

3) Lehněte si na pravou stranu, položte ruce, abyste mohli udržet rovnováhu. Když vydechujete, začněte zvedat nohu nahoru, ponořte ponožku na sebe. Otočte nohu nahoru a dolů, aniž byste ji zcela spustili na podlahu. Udělej to 50 opakování, pak udělej totéž s druhou nohou.

4) Vezměte si výchozí pozici: lehněte si na záda, položte ruce za hlavu, zvedněte nohy nahoru, zatáhněte si ponožky směrem k sobě. Když se nadechnete, začněte pomalu šířit nohy na stranu, když vydechujete stejným tempem, přiveďte je zpět. Proveďte toto cvičení po dobu 5 minut.

5) Umístěte lokty za záda a opřete se o podlahu. Ohněte nohy na kolena a vytáhněte je na hruď. Při vdechování roztáhněte nohy nad podlahu a zároveň vydechujte, znovu je ohněte a posuňte kolena směrem k sobě. Do 20 opakování.

6) Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Dejte ruce pod čelo. Když vydechujete, zvedněte pravou nohu nad hlavu, na chvíli ji v této poloze upevněte. Při inhalaci snižte nohu do původní polohy. Další střídají druhou nohu. Každou nohu má 30 opakování.

Několik tipů, jak zvýšit šířku kyčle v posilovně

Pokud cvičení doma, pak samozřejmě nejúčinnější cvičení pro objem a šířku kyčlí, je squatting. Ovlivňuje nejdůležitější svalové skupiny. Doporučuje se však pro squatting používat jakýkoliv druh zátěže, jako jsou činky, pomocí projektilu, dáváte příležitost dobře pracovat na svalech gluteus, svalech zad, svalech nohou. Hlavní věcí je sledovat kolena a tak, aby paty nevycházely z podlahy.

Samozřejmě, že ne každý má doma činky a dobrý projektil je v tuto chvíli poměrně drahý, myslím, že doma můžete najít láhev vody na 5-10 litrů. Pro dívku je to docela dobrá zátěž. Aby vás rukojeť nestrhla, můžete ji zabalit ručníkem, ale je lepší, když si vezmete láhev jako činku a hodíte ji na krk. Takže, squat, věřte, že efekt bude mnohem lepší, než můžete očekávat.

Velmi dobré cvičení pro svaly hýždí a stehen je rotoped. Možná nemáte simulátor sám, ale většina z nich má kolo. Stačí jít každý den po dobu 30 minut, například v parku a efektu, který si všimnete během týdne, ale je také důležité provést všechna výše uvedená cvičení.

Jak používat jednoduchá cvičení, aby se boky více zaoblily?

Jsem rád, že vás vítám, přátelé! Myslím, že se nemýlím, když řeknu, že téměř každá žena chce vypadat atraktivně a odpovídat určitým kánonům krásy. Ale, bohužel, ne každý z přírody má osikový pas nebo výrazné nohy.

Naštěstí je takový sport jako fitness, který dokáže tyto nedostatky eliminovat! To vám umožní okamžitě zabít dva ptáky s jedním kamenem a pasem, aby se vizuálně, aby se boky a dát zaoblené tvary. Jen o tom, jak udělat boky zaoblené, řeknu vám to dnes a řeknu vám!

Akční plán

Pokud jste zde, pak jste překonáni touhou zbavit se kuželovitých nebo čtvercových nohou a dát jim atraktivní kulatost. K tomu je třeba nasměrovat všechny síly do svalů nohou. Zejména na jejich vnější části. Sval v této poloze se nazývá laterální hlava čtyřhlavých svalů.

• Pro trénink nohou potřebujeme taková slavná cvičení jako dřepy a výpady, to jsou základní pohyby pro čerpání nejen kyčlí, ale i hýždí.
• Tréninkový režim je důležitý

Protože chceme vybudovat nějaké svaly, cvičení by na ně mělo klást dobrou zátěž. Proto, cvičit doma, dostat pár činek.

• Potřebujeme kardio

Konec konců, trénují vytrvalost, a to je užitečné pro práci v rozsahu 10-20 opakování v cvičení na nohou. Proč tolik opakování? Protože dívky mají pomalejší svalová vlákna, která milují dlouhou práci.

Pokud pracujete v posilovně, pak bude velmi užitečný běžecký pás nebo rotoped. No, doma běh a kolo, které vám pomohou.

Vedeni třemi body, můžete vytvořit efektivní tréninkový program a směle jít do bitvy.

Výcvikové programy

Aby program fungoval, je důležité nejen pravidelně věnovat pozornost fyzické námaze, ale také dodržovat vyváženou stravu!

V posilovně

Pokud se rozhodnete zacvičit v posilovně, pak soubor cvičení bude vypadat takto:

Jeden z nejlepších cvičení pro rozvoj svalů boků. Mnoho kulturistů ji používá k tomu, aby svým nohám udělalo kruhovitost, ale to neznamená, že to není vhodné pro ženy.

Naopak díky anatomickým vlastnostem se budete moci krčit téměř dokonale dozadu. Nohy by měly být rozmístěny na šířku od ramen a přikrčeny až do roviny s podlahou. Proveďte 3-4 sady 10-15 opakování.

• Přední dřepy mohou být nahrazeny dřepy s úzkými nohami.

Vnější stehno tak bude naloženo. Vy to však budete cítit sami. Zde můžete volně používat buď simulátor Smith nebo činku. Proveďte 3-4 sady 10-15 opakování.

• A teď naše oblíbené útoky

Ale uděláme je poněkud nestandardním způsobem. Útoky se nejčastěji provádějí s činkami, protože v tomto případě klesá těžiště a máme stabilnější polohu těla.

Jak to udělat? Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Umístěte jednu nohu dozadu a do strany ve směru přední nohy, jak je znázorněno na fotografii. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte stejné kroky pro druhou etapu. Proveďte 3-4 sady 12-20 opakování.

• Trénink můžete dokončit klasickými útoky.

Použití činek, činka nebo Smithův simulátor jako břemeno. Musíte provést 2-3 sady 12-20 opakování.

Před cvičením nezapomeňte dobře zahřát. Provádějte rotační pohyby rukama a nohama. Udělejte pár zatáček a dřepů. Můžete také chodit po běžeckém pásu nebo otočit pedály rotopedu.

A po dokončení třídy trvat několik minut, než se zastavíte: obnovte dech a protáhněte unavené svaly. A ještě jedna důležitá poznámka! Během závěrečných přístupů každého cvičení použijte pás vzpírání, který vám pomůže udržet ten váš pas tenký.

Doma

Doma, s největší pravděpodobností nemáte po ruce bary, a ještě více tak Smith simulátor. Ale můžete vždy přijít s břemenem. To může být gumový expander nebo činky.

Samotný komplex zůstává stejný jako v posilovně. A pokud jeden činka nebo expandér nestačí, můžete je kombinovat!

Například v čelních dřepech si vezmete do rukou činky, hodíte je na ramena a dřepete, ale pokud zatížení nestačí, zvedněte expandér. Druhý konec zajistěte pod nohama. Ale ve druhém případě jsou zbraně s činkami lepší spouštět dolů, protože ve vyvýšené poloze je obtížné je držet.

Překonat každé cvičení pro stejný počet opakování a sady (3-4 sady 10-20 opakování) a jste skvělí! Nyní můžete relaxovat a zotavit se.

Než začnete trénovat, podívejte se na video!

Shrnutí

Aby bylo možné obejít vaše boky, musíte se hodně potit, protože potřebujete získat svalovou hmotu. Dobrá stehna u žen dobře rostou z fyzické námahy. Pro proporcionální vývoj těla dbejte nejen na boky, ale i na jiné svalové skupiny (horní část těla, zadní strana stehna, hýždě a lýtka).

Vlak na komplex pro boky 1-2 krát týdně, s jedním dnem můžete dělat těžké (dělat cvičení pro 10-15 opakování), a další den snadné (provádět 15-20 opakování s menší váhou). Mezi nimi zanechávají třídenní mezeru pro zotavení. Pro kardio trénink, zrušit samostatný den.

Mám to všechno. Zanechte zpětnou vazbu na článek, objednejte si aktualizace a sdílejte článek s přáteli v sociálních sítích. Uvidíme se brzy!

Jak udělat zaoblené boky

Dámské kulaté a elastické boky vždy přitahovaly pozornost mužů. Aby se ženy staly více žádoucí, mají tendenci učinit tuto část svého těla více svůdnou. Nejefektivnější a nejrychlejší způsob, jak dát bokům zaokrouhlení - síla školení.

Postavte se rovně, roztáhněte nohy co nejširší. S výdechem převeďte tělesnou hmotnost na pravou nohu a ohněte koleno. Proveďte pružné pohyby po dobu 5 sekund. Při inhalaci si narovnejte pravou nohu. S výdechem, výpad na levé noze a opakujte jaro. Cvičte 10krát v každém směru.

Přeneste tělesnou hmotnost na pravou nohu, ohněte levé koleno a zvedněte nad podlahu. S výdechem proveďte dřep na podpěrné noze. Při vdechování zcela natáhněte pravé koleno. Do 5 dalších dřepů, pak se dřepy na levé noze.

Dostaňte se na kolena a dlaně. Vezměte si pravou nohu zpět, umístěte ji rovnoběžně s podlahou, nasměrujte ponožku směrem k sobě. Proveďte pružné pohyby po dobu nejméně 2 minut. Vyměňte nohy na místech, opakujte cvičení na levé noze. Trochu si odpočiňte a udělejte cvičení znovu, jen ohněte pružnou nohu na kolenou.

Lehněte si na pravou stranu, položte ruce na své pohodlí. Výdech, zvedněte levou nohu, vytáhněte ponožku pryč od vás. Držte nohu kolmo k podlaze bez pomoci rukou po dobu 3 minut. Při inhalaci snižte nohu a relaxujte. Lehněte si na levou stranu a proveďte cvičení na pravé noze.

Lehněte si na záda, ruce na podlahu, zvedněte nohy nahoru. Při vdechování rozprostřete nohy tak široce, jak je to jen možné, s výdechem. Cvičte 5 minut. Po krátkém oddechu můžete provádět cvičení "nůžky": při vdechování rozprostřete nohy, s výdechem, protáhněte je v holeně.

Ohněte nohy na kolenou, umístěte paty u hýždí. Při vdechování zvedněte boky nahoru, s výdechem, ponořte se blíže k podlaze. Proveďte pružný pohyb po dobu 1 minuty. Pak si odpočiňte, znovu zvedněte boky. Přenést váhu na pravou nohu, zvednout vlevo nahoru. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, vyměňte nohy na místech. Na nádech leží na podlaze.

Jak udělat boky širší doma

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují. Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení. Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

• zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu;
• udělejte squat tak, aby koleno bylo ohnuto pod úhlem 90 stupňů, a boky jsou rovnoběžné s podlahou;
• ponožky a paty během dřepu nelze odtrhnout od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající;
• sledujeme dech: před vdechnutím squatu se samotný squat provádí na výdech;
• počet opakování dřepy: prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15 krát, pak byste měli zvýšit zátěž, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

• obsazujeme počáteční pozici - nohy jsou umístěny co nejširší, prsty jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté;
• ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem;
• vykonávat squat na výdechu: záda zůstane byt, hýždě by neměly padat pod koleny;
• ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vrátit do výchozí polohy, téměř na kolena;
• každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

• vezměte si výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás;
• krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy;
• zůstat na této pozici několik sekund a vrátit se do výchozí pozice;
• vykonávat stejný počet krát na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

• zaujmou původní polohu - šířka ramen od sebe. Z této pozice posúváme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo;
• stáhneme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstane plochá;
• Mělo by být spuštěno pomalu, podpírat páteř a nebere paty z podlahy;
• pro rovnováhu, paže by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou;
• pomalu se zvedněte do výchozí pozice a udělejte to samé s levou nohou;
• musíte udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20 krát pro každou nohu).

• musíte stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), přesuňte pravou nohu doprava a přidržte ji několik sekund;
• posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této poloze, proveďte to samé s levou nohou;
• dále musí být pohyb zrychlen;
• Cvičení 3-4 přístupů se provádí 20-25 krát na každé noze.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

• zaujmeme původní pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny;
• začneme vymačkávat míč asi 30 sekund, pak uvolníme svaly stehen a hýždí, opakujeme kompresi znovu;
• Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

• obsadíme počáteční pozici - lehneme si na záda (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze;
• ramena mohou být umístěna podél těla nebo za hlavou;
• stoupáme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce;
• při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze;
• poté zcela sklopte pánev nebo trochu před dosažením povrchu podlahy;
• Musíte absolvovat alespoň 30-40 vleků.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Redakční stránka doporučuje:

Redakční adresa: Moskva, Smolenskaya Square, 3, kancelář 105 Telefon:

binogi.ru

Vše o nohách, nemocech nohou a jejich léčbě

Zvětšujeme boky na šířku

Ženy s štíhlým stavbou sen o zaoblenější stehna. Pro jejich rozšíření je nutné pumpovat svaly hýždí a kyčlí. K tomuto účelu se doporučuje provádět speciální cvičení.

Cvičení ke zvýšení boků

Jak zvýšit boky na šířku bude výzva cvičení popsaných níže. Pomohou budovat svalovou hmotu, pokud se provádějí třikrát týdně. Po 30 dnech aktivního tréninku se stanete majitelem i nohou a zaoblených boků.

Seznam cvičení pro rozšíření kyčlí:

1. Dostaňte se na kolena. Prsty dopředu, lokty umístěné pod rameny a hlava na stejné linii s páteří. Zvedněte pravou nohu a natáhněte ponožku směrem k hlavě. Snižte ji a zatáhněte koleno k hrudi. Noha se snaží udržet na váze. Opakujte dvanáctkrát. Udělejte to samé s druhou nohou;
2. Leží na pravé straně, podepřete si hlavu rukou a ohněte levé koleno. Vrhněte nohy na pravou dolní nohu. Zvedněte pravou nohu, musíte ji přetáhnout. Musíte se pokusit zvednout vnitřní stehno. Zůstaňte v této poloze asi 60 sekund. Pak trochu spusťte nohu. Cvičení se provádí dvacet až čtyřicetkrát pro každou nohu;
3. Roztáhněte nohy od sebe, dřepte a narovnejte záda. Ruce táhněte dopředu. Sedět v této pozici deset sekund. Je důležité, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Opakované dřepy ne více než patnáctkrát;
4. Pokud se budete poprvé zajímat o činku, nezavazujte se zvedat více než patnáct kilogramů. Když si vezmete sportovní vybavení, položte ho na okraj ramen. Udržujte záda rovně a nohy od sebe. Posaďte se v takové pozici s pomalými pohyby. Jemně stoupejte do původní polohy. Squat s činka potřebují osmkrát. Při provádění cvičení je také důležité zajistit, aby kolena byla umístěna přesně a rovně. Aby se vaše hlava otáčela, musíte se také dívat rovně;
5. Aby vaše boky fungovaly dobře, předchozí cvičení by mělo být prováděno s nohama od sebe o něco širším, než je šířka ramen. Squat dolů a dolů. Pokud se při cvičení s činka zvedají paty, můžete pod ně umístit tyče o výšce tři až pět centimetrů;
6. Chcete-li rozšířit šířku kyčlí přizpůsobit tomuto cvičení. Sedět na podlaze, musíte se ho dotknout rukojetí. Poté musíte prudce skočit nahoru. Při provádění skoku musí být ramena prodloužena nad hlavu. Díky tomuto cvičení jsou svaly dobře vyvinuté a boky velmi rychle rostou.

Je důležité kombinovat popsaná cvičení s fyzickou námahou pro pas. Zapojte se do rovných kudrlinek. Leží na podlaze a musíte zvednout velké pouzdro. Bedra by měla ležet na podlaze. Ohýbání nohou, zvedněte je nad podlahu. Držte tuto pozici jednu minutu. Opakujte desetkrát.

Zapojte se a šikmo otočte. Jsou prováděny stejným způsobem jako rovné kadeře, ale při zvedání těla je třeba táhnout levý loket na pravé koleno a naopak.

Aby svaly rostly dobře vedle popsaných cvičení, je důležité sledovat vaši stravu. Je důležité, aby tělo dostalo správné množství bílkovin. Jíst maso, ryby, nízkotučné tvaroh a zeleninové jídlo. Vegetariáni musí navíc užívat bílkoviny ve formě speciálních koktejlů a jiných podobných výrobků.

Ani po dosažení požadovaných forem neházejte cvičení. Pokračujte v jejich provádění, abyste udrželi svalový tonus.

Zvyšte hlasitost pomocí tyče

Aby se vaše nohy hodily krásné čerpané trupu, musíte dát jim čas. Chcete-li zvýšit boky přijmout na pomoc činka a high-protein stravy.

Cvičení s činka pro krásu boky:

1. Přistoupil k baru, ležel na podlaze, posadil se a dotkl se kolen. Široce oddělené ruce, vezměte si krk. S ohnutým v pase, zřeďte lopaty a narovnejte rukojeti. Silně se pohybující, postavte se na nohy, narovnejte tělo a pokrčte rameny. Činka musí být pevně zvednuta k tělu. Zvedl projektil na úroveň hrudníku, přikrčil se pod ním a pohyboval lokty dopředu, položil ho na ramena. Potom jemně umístěte činku na podlahu a opakujte cvičení;
2. Uvedení projektilu na přední deltoidní svaly, široké nohy. Mírně se ohlédněte, trochu ohněte kolena a snažte se dobře sedět. Je důležité snížit kyčelní klouby pod kolenními klouby. Vraťte se zpět do původní polohy a proveďte cvičení ještě jednou;
3. Po umístění činky na zádech a nohou od sebe, ohněte je na kolenou. Vezmeme-li široký krok zpět, ohneme obě nohy a pokusíme se udržet váhu na přední noze. Vraťme se do výchozí pozice, výpad s druhou nohou. Opakujte cvičení několikrát pro každou nohu;
4. Obtočte ruce kolem krku. Natáhnete ruce do loktů, umístíme činku nad hlavu. Squat dolů. Vrátíme-li se do původní pozice, vykonejte toto cvičení ještě několikrát;
5. Položte shell na podlahu, dřepte dolů a pevně se dotkněte hmatníku. Lehce stočte spodní část zad. Uchopte bar s rukama o něco širším než ramena. Zatlačte nohy z podlahy a zvedněte shell. Poravenav si kolena, narovná tělo a stojí rovně. Držte činku, jděte dolů do výchozí pozice a opakujte;
6. Cvičení by měla být prováděna s velkou i střední hmotností. Femorální svaly se velmi dobře houpají při vysokých intenzitách, krátkých nákladech. Doporučuje se provést pět opakování s maximální možnou hmotností.

Vezměte na vědomí! Čím větší váhu cvičíte, tím déle je odpočinek mezi tréninkem. Svaly se mohou plně zotavit až po dvou dnech. Proto je třeba provádět těžké zatížení každé tři dny.

Chcete-li zaokrouhlit a dotáhnout boky a stát se atraktivnější ženou, musíte systematicky provádět silová cvičení. Musí být provedeny čtyřikrát za sedm dní.

Jak učinit boky zaokrouhlenými, takovými cvičeními:

1. Když jste rovný, roztáhněte nohy od sebe. Ruce dolů po těle. Vydechování, převést celé tělo na pravou nohu a udělat výpad na stranu. Současně umístěte dlaně na pravé stehno. Vdechnutí, návrat do výchozí polohy. Pak vydechněte, výpad do leva. Cvičení musí být opakováno dvacetkrát pro každou nohu;
2. Nohy spolu a dejte dlaně na opasek. Na výdechu proveďte dopřednou pravou nohu dopředu. Zůstaňte v této poloze asi minutu. Dýchání, návrat do výchozí pozice. Stejně tak udělejte totéž pro levou nohu. Musíte opakovat ještě třikrát;
3. Roztáhněte nohy na šířku ramen, dlaněmi na bocích. Při výdechu si dřepněte na zádech, zatlačte zadní kost a posuňte ruce před sebe. Zůstaňte v této poloze déle než deset sekund. Stehna během dřepu by měla být rovnoběžná s podlahou. Při vdechování vezměte počáteční pozici. Mělo by být provedeno patnáct takových dřepů;
4. Dlaně na kolenou se opírají o dlaně pod rameny. Zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou. Ponožka, zatímco budete muset přetáhnout. Držte tuto pozici po dobu šedesáti sekund. Po tom, na minutu, houpat nahoru a dolů. Na výdech vyměňte pravou nohu levou. A podobně, ještě jednou vykonejte cvičení;
5. Posaďte se na položený koberec a narovnejte nohy. Paže přes hrudník. Krokte hýždě dopředu ve vzdálenosti dvou metrů. Po dosažení cílové čáry se pohybujte dozadu pomocí hýždí jako housenka.

Díky takovému jednoduchému dennímu tréninku v krátkém čase můžete dosáhnout krásných zaoblených tvarů v stehnech a hýždích. Je důležité provádět všechna cvičení hladce, bez náhlých pohybů a systematicky.

Kromě komplexu cvičení se snažte vylézt na výtah méně, raději pěšky po schodech. Bude to trénink jak pro nohy, tak i pro boky, kněze a páteř.

Je důležité chodit pod širým nebem, pít dostatek tekutin a jíst potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy. Pokud je to nutné, můžete po konzultaci s lékařem vypít řadu vitamínů a minerálních látek k posílení imunitního systému a udržení svalové hmoty. Při dodržování všech výše uvedených doporučení může každá žena učinit svou postavu přitažlivou a její boky a hýždě jsou zaoblené a prodloužené.

Pozor! V textu byla zaznamenána chyba? Vyberte ji myší a stiskněte klávesy Ctrl + Enter. Děkujeme za pomoc při vývoji stránek!

Jak udělat boky zaoblené a širší doma

S přístupem léta začínají dívky vytrvat se svými těly. Není to divné, každá dívka chce vidět její tělo ve skvělé formě. Bez ohledu na to, co říkají, asi řeknu jménem všech mužů, že opravdu nejsme jako velmi tenké tělo, je to dobré, když jsou dobré, zaoblené formy, jak se říká: je tu něco, čeho se lze držet. Proto dívky, které mají příliš tenkou postavu, chtějí vidět boky více zaoblené a širší. Abyste je však učinili, musíte napumpovat hýžďové a stehenní svaly. Představujeme vám vaši pozornost soubor cvičení, která vám zajistí, že vaše boky budou zaoblené a širší doma.

Cvičení pro obvod boků a svalů gluteus

1) Staňte se na rovině, nohy by měly být umístěny blízko a ruce na opasku. Vdechněte, když vydechnete, dřepněte a vytáhněte kostru dozadu. Squat tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou, pak tuto polohu upevněte a přidržte po dobu asi 10-20 sekund. Pak, jak se nadechnete, pomalu začnete narovnávat nohy. Dejte si odpočinek, opakujte toto cvičení 10 krát.

2) Take následující výchozí pozici: Položte si na záda, položte ruce za hlavu a zavřete zámek, vytáhněte prsty nohou k sobě. Při výdechu ohněte pravou nohu na kolenou a vytáhněte ji směrem k hrudníku. Při inhalaci narovnejte nohu, ale nedávejte ji na podlahu. Když vydechujete, můžete zvednout nohu nahoru kolmo k podlaze. Při inhalaci uvolněte nohu na podlahu. Do 20 opakování. Pak změňte nohu.

3) Lehněte si na pravou stranu, položte ruce, abyste mohli udržet rovnováhu. Když vydechujete, začněte zvedat nohu nahoru, ponořte ponožku na sebe. Otočte nohu nahoru a dolů, aniž byste ji zcela spustili na podlahu. Udělej to 50 opakování, pak udělej totéž s druhou nohou.

4) Vezměte si výchozí pozici: lehněte si na záda, položte ruce za hlavu, zvedněte nohy nahoru, zatáhněte si ponožky směrem k sobě. Když se nadechnete, začněte pomalu šířit nohy na stranu, když vydechujete stejným tempem, přiveďte je zpět. Proveďte toto cvičení po dobu 5 minut.

5) Umístěte lokty za záda a opřete se o podlahu. Ohněte nohy na kolena a vytáhněte je na hruď. Při vdechování roztáhněte nohy nad podlahu a zároveň vydechujte, znovu je ohněte a posuňte kolena směrem k sobě. Do 20 opakování.

6) Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Dejte ruce pod čelo. Když vydechujete, zvedněte pravou nohu nad hlavu, na chvíli ji v této poloze upevněte. Při inhalaci snižte nohu do původní polohy. Další střídají druhou nohu. Každou nohu má 30 opakování.

Několik tipů, jak zvýšit šířku kyčle v posilovně

Pokud cvičení doma, pak samozřejmě nejúčinnější cvičení pro objem a šířku kyčlí, je squatting. Ovlivňuje nejdůležitější svalové skupiny. Doporučuje se však pro squatting používat jakýkoliv druh zátěže, jako jsou činky, pomocí projektilu, dáváte příležitost dobře pracovat na svalech gluteus, svalech zad, svalech nohou. Hlavní věcí je sledovat kolena a tak, aby paty nevycházely z podlahy.

Samozřejmě, že ne každý má doma činky a dobrý projektil je v tuto chvíli poměrně drahý, myslím, že doma můžete najít láhev vody na 5-10 litrů. Pro dívku je to docela dobrá zátěž. Aby vás rukojeť nestrhla, můžete ji zabalit ručníkem, ale je lepší, když si vezmete láhev jako činku a hodíte ji na krk. Takže, squat, věřte, že efekt bude mnohem lepší, než můžete očekávat.

Velmi dobré cvičení pro svaly hýždí a stehen je rotoped. Možná nemáte simulátor sám, ale většina z nich má kolo. Stačí jít každý den po dobu 30 minut, například v parku a efektu, který si všimnete během týdne, ale je také důležité provést všechna výše uvedená cvičení.