Nejlepší cvičení pro zvýšení objemu nohou

Lýtka lidských nohou jsou strukturně složena ze dvou hlavních svalů. Je to gastrocnemius a soleus. Ten je řádově menší než první. Ve skutečnosti, z pozice svalové hmoty, sval soleus je téměř k ničemu pro kaviár. Její jedinou, ale stále důležitou funkcí je zlepšit vzhled dolních končetin. Tak, aby každý, kdo chce zlepšit vzhled dolních končetin, stejně jako zvýšit jejich objem, může být doporučeno, aby se zapojily do telat.

Cvičení ke zvýšení objemu nohou

Jak dosáhnout svalových růstových nohou

Pokud chcete dosáhnout co nejrychlejšího zvýšení objemu lýtkových svalů, musíte nejprve zvolit poměr trvání a zátěže.

Jak zvýšit objem lýtka

Čím silnější bude člověk ohýbat nohu v koleni, tím více oslabuje lýtkový sval. Bude tedy fungovat mnohem méně intenzivně, takže výsledek by se neměl očekávat. To je důvod, proč zvedání ponožek v sedě je cvičení určené výhradně pro práci svalů soleus. Faktem je, že jsou jedno-artikulární, a proto nijak nereagují na zvláštnosti polohy kyčlí.

Zvedání prsty na nohou

Ale přesto, že se pracuje přes vaše lýtkové svaly, je nejlepší udržet vaše kolena mírně ohnutá. V tomto případě bude možné maximálně zapojit do práce naprosto všechna cílová vlákna. Mnozí slyšeli, že když stojí na nohou, když stojí, je nejlepší držet kolena „off“, jak to bylo. To je nezbytné pro dosažení maximálního protažení a zapojení do práce svalů gastrocnemius. Ale to není nic jiného než teorie, ale v praxi je takový systém neúčinný. Pro to existuje několik dobrých důvodů. Teorie poměru délky k zátěži neříká, že svaly musí být plně nataženy, aby se dosáhlo maximálního možného úsilí. Ve skutečnosti by mělo být všechno opačné.

Zvedání na ponožkách, zatímco stojí v nakloněné poloze by bylo mnohem lepší volbou, protože napětí dolní části zad je pak téměř zcela vyloučeno. Hlavní věc v tomto případě bude sledovat polohu nohou. Koneckonců, pokud se to udělá, řekněme, 8-20 opakování v každé sadě, je to důležité. Ti, kteří pracují na hubnutí, berou jak velké, tak i malé váhy, ale s velkým počtem opakování budou pociťovat zejména spalování svalů telat.

Cvičení ke zvýšení objemu nohou

Zní to dobře, ale ve skutečnosti to není příliš produktivní. Kvůli gravitaci bude krev pomalu opouštět lýtkovou zónu, kterou lze jen těžko nazvat dobrou. Jako výsledek, tělo bude obtížné odstranit ze svých svalů vedlejší produkty vyplývající z tvrdé práce s vysokým počtem opakování. Kromě nepohodlí je to také velká škoda.

5 strategií pro zvýšení svalového objemu

Tento článek je určen pro ty, kteří chtějí zvýšit objem a zlepšit tvar svalů. Jistě, přemýšleli jste o tom, proč někteří kluci mají takové mocné a objemné svaly, jako by se napumpovali, zatímco my, obyčejní smrtelníci, vypadáme jako bytí a ne tak objemní.

Možná nebudete schopni držet krok s těmi, kteří mají genetickou predispozici k rozvoji svalů, jako jsou slavné hvězdy jako čtyřnásobný vítěz soutěže Arnold Classic Flex Willer, pan Olympia Phil Heath, ale můžete výrazně zvýšit objem svých svalů pomocí zde nabízené triky.

№1. Zvýšená svalová zátěž

Trvání zátěže předpokládá dobu, po kterou jsou svaly v napjatém stavu v procesu provádění přístupu.

Zda je síla izometrická, excentrická nebo soustředná, svalová kontrakce vede k napětí. Ale pro růst svalů není doba napětí. Zajímá nás vliv prodlouženého napětí způsobeného kompresí cév.

Cévy během kontrakce svalu se stlačují až do úplného zablokování, čímž se omezí průtok krve do svalu. Takový stresový efekt se dosahuje krokem na zahradní hadici.

Čím déle jsou svaly pod zatížením, tím delší je průtok krve omezen. Ale srdce stále pumpuje krev a krev se hromadí v tkáních v důsledku stlačení cév kolem pracovního svalu. Po dokončení přístupu se sval uvolní a průtok krve inklinuje do svalu.

Čím déle jsou cévy ucpané, tím více krve spěchá do svalu. Chcete-li cítit tento proces, můžete zkusit dělat kliky na 5 sekund a věnovat pozornost tomu, jak jsou svaly nality. Pak byste měli odpočívat po dobu dvou minut, pak zatlačit na 30 sekund a znovu cítit, jak krev proudí do svalů.

Tento proces se nazývá hyperemická superkompenzace a kulturisté jsou označováni jako „čerpání“ („pump“). Rychlý přítok velkého průtoku krve ve svalech zvyšuje tlak.

Ve filmu „Čerpání železa“ Arnold poznamenal, že dobrý spěch krve do svalů je jen neuvěřitelný pocit. Ale důležitější pro vás by mělo být to, aby průtok krve vyvíjel tlak na hustou, tvrdou svalovou skořápku - fascii.

Fascia se táhne velmi tvrdě, ale v průběhu času, a to začíná přinášet tlak, který přichází zevnitř a natáhnout, což svalu, který obklopuje, aby skutečně a vizuálně zvýšit objem.

A ačkoli jsou tyto informace vědecké, zajímají nás výsledky, ne věda. Podle zkušeností většiny trenérů kulturistiky zvyšuje zvýšené zatížení svalů jejich objem. Ačkoli se to v krátké době samozřejmě nestane.

Podle zkušeností západních trenérů, vysoká rychlost pohybu v opakování a použití větší váhy vám umožní zapojit se do více svalových vláken.

Proto je namísto použití menší hmotnosti a záměrného zpomalení pohybů lepší provádět pohyby, a to i soustředně, rychle, ale zvolit váhu, s níž můžete provádět přiblížení po dobu 45 sekund.

Při trvání kratším než 30 sekund to nezpůsobí dostatečný průtok krve, aby se vytvořil dobrý intramuskulární tlak. Na druhou stranu, k provedení přístupu, který trvá déle než 60 sekund, je zapotřebí velmi malá hmotnost, což také není dobré. Optimální doba je tedy 45 sekund.

№2. Dělá víc práce

Vaše tělo má neuvěřitelnou schopnost přizpůsobit se. Snaží se přizpůsobit všem nákladům a připravit se na určité úkoly. To platí i pro školení s velkým objemem.

Množství školení znamená celkový počet opakování a přístupů. Toto je celkové množství práce, kterou svaly dělají během cvičení. Je třeba více energie, aby bylo možné udělat více práce. Energii pro svalovou kontrakci zajišťuje svalový glykogen - zásoba sacharidů uložená ve svalové tkáni.

Předpokládejme, že chcete použít výše uvedený princip natahování fascie. Děláte cvičení na hrudi ve dvanácti opakováních. Prsní svaly k provedení deseti sad dvanácti opakování spotřebují podstatně více glykogenu než dvě sady dvanácti opakování. Je třeba mít na paměti, že se spotřebuje pouze glykogen pracovních svalů.

S dostatečným nárůstem objemu tréninku dochází k vyčerpání zásob glykogenu ve svalech, což je zajímavý jev. Tělo se začíná snažit doplnit zásoby glykogenu, aby se s příštím nákladem úspěšně vyrovnal příště.

Proces krátkodobého zvýšení obsahu svalového glykogenu se nazývá superkompenzace glykogenu. Zároveň jsou svaly dočasně schopny zásobit se velkým množstvím glykogenu, než obvykle, namísto 100%, uchovává 120%.

Když je podnět pravidelně opakován, tj. Při systematickém vyčerpávání zásob glykogenu získává tělo postupně schopnost akumulovat rostoucí objem dané látky. To znamená, že tento vzor lze použít i dlouhodobě.

A navzdory skutečnosti, že jsme se příliš nestarali o objem glykogenu ve svalovině, kolik jeho objemu, který obsahuje více glykogenu, sval vypadá více objemně a zaobleně.

Nebudete moci vidět změny po 1-2 vysokoobjemových cvičeních, ale výsledek bude nakonec znát. Po 8týdenním tréninku s velkými objemy zjistíte, že svaly se zvětšují. Existují však výjimky z tohoto pravidla. S relativně vysokým objemem tréninku si ani nevšimnete vážných změn, protože vaše tělo je přizpůsobeno takovým nákladům. Totéž platí pro trvání zatížení svalů.

Druhý důvod pro slabý účinek této techniky nemusí být v zátěži, ale ve stravě. Při nedostatečném příjmu sacharidů, zejména po tréninku, kdy se zvyšuje schopnost těla hromadit glykogen, nebude mít vaše tělo žádný materiál, který by se vyplnil svalovým glykogenem.

Je třeba mít na paměti, že glykogen je pouze sklad sacharidů, ne tuků nebo bílkovin. Stejně jako je plynová nádrž naplněna benzínem, musíte „doplnit“ své tělo dostatečným množstvím sacharidů pro doplnění zásob glykogenu.

Je třeba poznamenat, že s neustálým hromaděním více glykogenu ve svalech to také vytváří tlak na fascii, která je obklopuje, a postupně ji natahuje.

Je třeba mít na paměti, že intenzita a množství práce by měly být nepřímo úměrné, což je nutné pro úplné uzdravení nejen svalů, ale i nervového systému. To je důvod, proč byste neměli odolat pokušení, aby každý přístup velkoobjemového programu selhal.

№3. Optimalizace trvání přestávek mezi přístupy

Podobně jako první strategie může optimalizace doby odpočinku mezi přístupy přispět ke zvýšení průtoku krve, stejně jako ke zvýšení tlaku ve svalech.

Předstírejme, že děláte sebevražedný přístup. Svaly nabobtnají, jako by kůže brzy praskla. Pak budete chtít odpočívat po dobu tří minut, což poskytne tělu čas na doplnění zásob kreatin fosfátu v unavených svalech, odstranění kyseliny mléčné a vodíkových iontů. V příštím přístupu je velmi dobré dosáhnout dobrého výkonu.

Aby se však udržel vysoký intramuskulární tlak, je 3 minuty odpočinku hodně, protože podstatná část krve, která tento tlak vytváří, je vypuštěna ze svalu.

Nesmíme zapomenout, že fascia je vyrobena z odolné, tvrdé tkaniny. Ve zprávě o malém tlaku v krátkém časovém úseku se nepřesáhne. Aby se sval natáhl, je nutné, aby na něj sval vyvíjel delší tlak.

To je důvod, proč, aby fascie natáhnout co nejvíce a zvýšit objem svalu, budete potřebovat, aby sval zůstal naplněn krví co nejdéle.

Tato technika má své výhody a nevýhody. Pokud začnete další přístup příliš brzy, nebudete schopni jej provést v plné síle. Jak již bylo zmíněno, trvá určitý čas, než se odstraní produkty ze své práce ze svalů a obnoví se zásoba fosfátu kreatinu. To je nutné k provedení slušného množství opakování v přístupu.

Na druhé straně může velmi dlouhý odpočinek zmírnit tlak na fascii.

V tomto případě musíte pečlivě naslouchat svému tělu. Pozornost by měla být věnována tomu, jak se svaly staly nabobtnalými z průtoku krve a po dokončení přístupu se zhustly a pokusit se zachytit okamžik, kdy tento efekt zmizí. Tak si můžete odpočinout přesně tolik času, kolik je zapotřebí pro optimální natažení fascie.

V tréninkovém deníku je nutné zaznamenat počet opakování provedených v přístupech. Pokud jste provedli patnáct opakování v prvním přístupu a pouze šest v dalším, znamená to, že jste neměli dost odpočinku.

Když pozorujete pocity ve svalech a porovnáváte počet opakování v dalších přístupech, můžete zvolit optimální délku odpočinku mezi přístupy.

Pokud se však nechcete obtěžovat svým vlastním mozkem, soustředíte se na pocity, pak byste měli odpočívat po dobu 45 sekund. 30-60 sekund je optimální doba pro zotavení mezi soubory. Uskutečnění méně náročných cvičení, jako jsou ohýbací ramena s činkou, 30 sekund bude stačit k zotavení. Při provádění zdlouhavějších cvičení, jako jsou dřepy, je lepší mezi sadami odpočívat 60 sekund. Přirozeně, pokud máte dostatek síly na to, abyste mohli provádět dřepy s minutou odpočinku mezi sety.

№4. Natahování svalů, zatímco je naplněn krví

Dělat protahovací cvičení je velmi užitečné a kdykoliv. Protahování je jednou z nejvíce podceňovaných technik, které pomáhají zlepšit výkon svalů, zlepšit jejich vzhled a předcházet zraněním.

S pomocí protahování můžete oslabit sílu stlačení svalů fascií nebo udržet svaly v nataženém stavu tak dlouho, jak je to jen možné, což také přispěje k natažení fascie.

Aby se zvýšil tahový tlak na svalovinu, mělo by být napínání prováděno při naplnění svalů krví. Jinými slovy, je nutné dělat cvičení pro natahování svalů ne více než třicet vteřin po ukončení dlouhodobého přístupu. A budete potřebovat déle než obvykle, abyste udrželi svaly ve stavu protahování. Můžete se natáhnout na šedesát sekund, můžete a déle.

Vzhledem k tomu, že v důsledku statických protahovacích cvičení je možné snížit výkon svalů v dalších přístupech, pak se musíte protáhnout po posledním cvičení cvičení pro určitou skupinu svalů.

Protažení svalů je další, neméně významný účinek. Dlouhodobé udržení pozice poměrně silného úseku umožňuje stimulovat růst nových sarkomérů a prodlužování svalů.

Pokud můžete sval prodloužit v důsledku růstu sarkomérů, stane se vizuálně objemným, zejména ve stresovém stavu.

Tato metoda, stejně jako jakákoli technika spojená s natažením fascie, vyžaduje čas a konzistenci při použití. Mělo by to být zaznamenáno v tréninkovém deníku, který musíte po tréninku natáhnout, jinak na to můžete zapomenout. A stojí za to se naladit na skutečnost, že si všimnete změn nejpozději po třech měsících. S dostatečnou trpělivostí sledovat tuto strategii po dobu šesti měsíců, určitě uvidíte výsledek.

№5. Izolace zpožděných svalů

Tato strategie pomáhá zvýšit svalový objem ne natažením jejich skořápky, ale zaměřením zátěže na cílovou svalovou skupinu.

Cílem tréninku je podrobit svaly zátěži, která je pro ně neobvyklá, a pak jim umožnit přizpůsobit se. Chcete-li vytvořit slabé svaly, musíte se ujistit, že tyto svaly provádět hlavní práci. To je jediný způsob, jak tyto svaly přizpůsobit a rozvíjet.

Například, když se při provádění bench pressu pro rozvoj prsních svalů z nějakého důvodu, hlavní práce se provádí triceps, pak se stanou silnější a větší.

V takových případech existuje několik způsobů, jak to udělat, aby ne triceps, a prsní svaly dělat hlavní práci a vzít podnět k růstu. Jednou z technik je pre-deformovat prsní svaly s izolační cvičení před prováděním bench pressu.

Například, můžete udělat ředění rukou s činkami vleže, a pak pokračovat k provedení bench pressu. Nemusíte mít rád skutečnost, že v procesu bench pressu budete muset pracovat s nízkou hmotností. Ale můžete si být jisti, že unavená prsní svaly budou dělat většinu práce. A budou se muset přizpůsobit zátěži pomocí hypertrofie.

Kromě pre-vyčerpání, dělá izolační cvičení je velmi užitečné pro zvýšení zaostávající svaly.

Pro obecný vývoj je vhodnější provádět základní cvičení, jako je mrtvý tah, squatting a výše zmíněný bench press. Nicméně, pokud jde o vývoj jednotlivých svalů, pak jsou účinnější izolační cvičení, jako jsou rovné ramena horního bloku, prodloužení nohou v simulátoru a ředění paží činky.

Pro obecný vývoj síly, izolační cvičení nejsou příliš dobrá, ale dovolí vám pracovat se zaostávajícími svalovými skupinami, kvůli tomu, že v takových cvičeních celá zátěž jde do cílového svalu. Porovnáme-li například prodloužení nohou s dřepy nebo ředění paží lavice.

Pokud se při provádění základního cvičení necítíte dobře na práci samostatného svalu, můžete se nejprve pokusit udělat izolační cvičení pro stejné svaly a pak jít na základní svaly. Díky této posloupnosti si můžete svaly předvláknit a aktivovat v nich nervová vlákna.

Pokud například necítíte práci svalů horní části zad (střední část kosodélníkových svalů a lichoběžníku), děláte činku tahem na pás ve svahu, můžete se nejprve pokusit zvednout paže s činkami po stranách ve svahu a pak pokračovat k břemenu. Možná zjistíte, že se budete cítit lépe, že svaly v horní části zad pracují v opasku.

A konečně

Doufejme, že vám tato doporučení pomohou. Jen nezapomeňte, že zlepšení postavy, zejména rozvoj zaostávajících svalů, potřebuje čas. Proto byste měli být trpěliví a užívat si školení!

Cvičení ke zvýšení svalové hmoty nohou

Cvičení pro stehna a telata

Silné svaly na nohou vám pomohou rychle stoupat po schodech, jezdit na kole po dlouhou dobu a dokonce jen chodit na dlouhé vzdálenosti. A protože máme tak velkou koncentraci svalů v nohou (zejména v bocích), silový trénink nepřinese jen sílu, ale také vám pomůže zhubnout a zbavit se nadbytečných kalorií i v těch chvílích, kdy je vaše tělo v klidu.

„Svaly ve skutečnosti pomáhají spalovat kalorie,“ říká Michael J. Joyner, fyzioterapeut Mayo Clinic, který již několik let studuje fyziologii dospívání, stárnutí a účinky fyzické námahy na život člověka. "Čím více svalové hmoty, tím více kalorií, které vaše tělo bude spalovat v klidu."

Cvičení pro trénink svalů nohou

Squaty s volnými váhami

• Squatting s dodatečným zatížením je nejoblíbenějším cvičením pro rozvoj čtyřhlavých svalů a jiných svalů boků. Ale dřepy by měly být prováděny opatrně a zamyšleně, aby se zabránilo možným zraněním kolenních kloubů, jinak se malé chyby s malou hmotností budou postupně vyvíjet do velkých chyb s velkou hmotností. Základní dřepy se provádějí s činkou na ramenou, za krkem. Ve stejné době, trup se ohýbá dopředu na podlahu několik palců, zatímco ohýbání kolen. Pamatujte, že ohnutí příliš hluboko může vážně přetížit kolenní klouby.

Žádné váhové dřepy

• Dřepy mohou být prováděny bez zátěže, stojící zády ke zdi nebo jakémukoliv jinému hladkému svislému povrchu. Drop dolů několik palců v dřepu a vrátit se do výchozí pozice. Nestřepejte příliš hluboko a neotáčejte - nepohybujte klouby.

V podřepu

• Nejbezpečnější formou dřepu je sedět ve speciálním dřepu. Toto je zařízení, ve kterém můžete sedět buď sedící nebo ležet naproti plošině s břemenem. Přitlačením plošiny nejen dřepete, ale také zažijete odpor vůči zátěži. Při pohybu do výchozí polohy byste neměli nohy zcela roztahovat na kolenou - to je nebezpečné pro klouby. Cvičení se provádí 8-12 krát, dokud se nohy necítí unavené. Pokud se vám podaří provést více než 12 opakování, aniž byste se cítili unaveni, pak byste měli břemeno přidat ještě větší váhu.

Simulátory

• Simulátor pro trénink nohou fixuje nohy a nohy na speciálních plošinách s přídavnou hmotností. Když zvednete tele, automaticky použijete všechny svaly boků okamžitě. Nicméně, takový simulátor má největší vliv na vývoj svalů pouze na zadní straně stehna. Pokud chcete „pumpovat“ zadní plochu nohou úplně, zkuste ležet na lavičce na břiše a zvedněte činku, umístěte ji na zadní stranu lýtka, v blízkosti pat. Přidejte sílu, když vaše svaly silnější.

Výpadky

• Lunges - nejbezpečnější a jeden z nejúčinnějších způsobů, jak trénovat nohy. Držte činku v obou rukou. Ujistěte se, že dlaně jsou otočeny směrem k tělu. Vrhl se dopředu a držel paže rovně dolů a paralelně s tělem. Snažte se přenést veškerou váhu na podpůrnou nohu - jednu před sebou. Změňte si nohu. Opakujte 8-12 krát s každou nohou.
• Aby se vyvinuly lýtkové svaly, držte činku ve vašich rukou a přidržte ji před boky. Pokud máte v rukou činky, držte ruce podél trupu. Palmy jsou otočeny směrem k tělu. Odtrhněte paty od podlahy a vylezte na ponožky 8-12 krát. Jakmile cítíte, že cvičení je pro vás snazší, zvyšte váhu zátěže.

Svaly nohou jsou velmi důležité, když stárneme.

Svaly dolních končetin začnou stárnout a pokud nejsou posíleny, budou mít negativní vliv na pohyblivost. Kromě toho, čerpané svaly nohou zvýší rychlost metabolismu a umožní vám spálit více kalorií v klidu.

"Důkazy naznačují, že máme ztrátu síly v dolních končetinách, která je větší než v horních končetinách," říká Chhanda Datta, vědec z Národního institutu pro stárnutí, který studuje účinky cvičení na starší lidi. „Z funkčního hlediska je důležité trénovat s větší váhou a zahrnovat různé svalové skupiny, zejména při tréninku nohou, protože naše mobilita a stabilita závisí na síle nohou.

A nikdy není pozdě začít trénink s váhou. Tak říká Be Hurley, Ph.D., profesor fyziologie cvičení na University of Maryland. Říká, že během dvou měsíců tréninku můžete zvrátit tři až čtyři desetiletí ztráty síly a stability nohou.

Jak přibrat na váze

Struktura těla trvá poměrně dlouhou dobu a sílu. Je třeba se snažit, abyste měli postavu sportovce. Měli byste vždy dodržovat zavedený režim, přísně cvičit, sledovat svou stravu a životní styl. Nejdříve se musíte poradit se svým lékařem a získat přístup ke školení. Kontraindikace pro pohybovou aktivitu mohou být - nemoci pohybového aparátu, respirační, kardiovaskulární systémy a další. V současné době byly vyvinuty vzdělávací programy, jak získat spoustu nohou, aniž by to poškodilo vaše zdraví.

Sada cvičení

Stojí za povšimnutí, aby bylo možné budovat svaly, musíte pracovat s hmotností závaží. Proces získávání hmoty se tak stává efektivnějším a zrychluje. Váha váhy je určena trenérem pro každou osobu individuálně v závislosti na jejích fyzických údajích a zdravotním stavu. Aby bylo možné získat hmotnost nohu, jak ženy a muži se doporučuje dělat dřepy s činka na ramenou. Instruktor musí nejprve ukázat techniku ​​provádění cvičení a poté pečlivě sledovat jeho správné provedení. Standardně se doporučuje provádět 10-15 dřepů s pracovní váhou se 3 přístupy.
K dispozici je také další účinné cvičení s činka pro získání váhy na nohou. Nazývá se mrtvý tah. Při provádění se jednalo o svaly:

Lumbální útoky pomáhají rychle vybudovat spoustu nohou. Aby nedošlo ke zranění vašeho zdraví, je při cvičení důležité sledovat koleno přední nohy. Neměla by vyčnívat z ponožky. A koleno zadní nohy - nedotýkejte se podlahy.
Práce se simulátory je také zahrnuta v souboru cvičení pro získání váhy nohou. Chcete-li zmírnit stres, po třídě, musíte držet závěs. K tomu je třeba provést několik protahovacích cvičení.

Něco o výživě

Je třeba mít na paměti, že jídlo hraje důležitou roli při získávání svalové hmoty. Tři jídla v tomto případě není vhodná. Musíte se připravit na to, co bude muset jíst často a v malých množstvích. Z denní dávky je nutné vyloučit všechny škodlivé produkty - smažené, uzené, tučné potraviny. Také stojí za to odmítnout sycené nápoje, balené šťávy a alkohol. Následující potraviny by měly být konzumovány denně:

• maso nebo ryby;
• slepičí nebo husí vejce;
• ovoce a zelenina;
• celozrnný chléb;
• mléko nebo mléčné výrobky;
• obiloviny (pohanka, rýže, ječmen, atd.)

Nezapomeňte na vodu. Během cvičení se spaluje tuk a hromadí se mu svaly, ale uvolňují se také toxiny z tkáňových buněk. Chcete-li je rychle odstranit z těla, musíte pít čistou minerální vodu. Během dne se doporučuje použít 2,5-3 litrů kapaliny.

Ve výživě, stejně jako ve výcviku, musíte dodržovat režim. Váhu můžete rychle získat pomocí programu „Silnější spolu“. Je vhodné jíst ve stejnou dobu a nikdy přeskočit hlavní jídla, zejména snídaně.

Jak pumpovat nohy v posilovně

Squat samozřejmě není celá hlava, ale hodně ví o čerpání hýždí a nohou. Ačkoli, squatting není jediné cvičení v arzenálu čerpání krásné, svalnaté nohy. Nelze popsat všechna možná cvičení, která byla vynalezena během tréninku všech slavných sportovců, fitness a kulturistů. Existují však základní, často používaná cvičení, která se nacházejí v různých videozáznamech a instrukcích trenéra ve fitness klubu. Takže otázka "jak pumpovat nohy v tělocvičně" může být zodpovězena - s různými pohyby v různých simulátorech.

Začněme tedy se základnou. Základní cvičení jsou dobrá, protože používají mnoho svalových skupin. A začněte rozebírat dřepy. Dřepy jsou velmi užitečné pro svaly nohou, hýždě. Seznam však nekončí. Také dřep s činkou na zadních vlacích stabilizuje svaly: dolní části zad, abs a břišní obliky. Kotník je posílen, lýtkový sval se aktivně podílí na dřepu. Také takové cvičení je velmi užitečné pro muže. Faktem je, že když provádíte těžký dřep na hrudi nebo zádech, velké množství hormonů se uvolňuje do krve. Z tohoto procesu svalová hmota roste v celém těle. Při této příležitosti si na první pohled dokonce vymysleli směšné, ale pravdivé slovo: „Pokud chcete pumpovat bicepsy, dřepnout.“ Bylo by žádoucí připomenout, že při použití dodatečného zatížení je nutné použít atletický pás. Pokud se zátěž stále zvyšuje - je třeba zajistit kolena obvazy.

Cvičení

Squat je nutný pro všechny, kteří nemají žádné kontraindikace. Klasický dřep se provádí s nohama odděleně od ramen, prsty se dívají do stran, činka leží na spodním lichoběžníku. Je nutné jít dolů na paralelu nebo o něco nižší, aby se uvedla do provozu všechna svalová vlákna. V závislosti na nastavení nohou se zatížení stehen liší. Široce rozmístěné nohy s prsty na bocích zatěžují vnitřní povrch stehna a nohy, které jsou o něco užší než šířka ramen s rovnoběžnými nohami, zdůrazňují přední povrch stehna.

Leg press je další základní cvičení, se kterým můžete trénovat všechny svalové segmenty nohou. Klasický příklad provedení - nohy jsou umístěny uprostřed plošiny v šířce ramen. Spusťte plošinu do úhlu 90 stupňů. Pokud položíte nohy vedle sebe, pak se zátěž posouvá na bicepsy a pokud zvednete nohy výše - na bicepsy stehna. Široké nastavení nohou s ponožkami na stranu naloží vnitřní povrch nohy.

Další cvičení z kategorie těch, kteří pumpují nohy - je to výpady v kroku. Quadricepsy a hýždě jsou dobře naložené, zlepšuje se koordinace pohybů, protože je nutné udržet rovnováhu.

Dalším cvičením, které vyžaduje rovnováhu a sílu nohou, je krok na platformě. Pokud to děláte s váhou, biceps stehna je dobře čerpán.

Izolační cvičení jsou prodloužení a ohyb nohou v simulátoru. Nejprve první. Vrchol kontrakce v době zvedání válce cvičí quadricep segment, který je blíže k kolenu. Při maximálním natažení svalu, tj. V nejnižším bodě amplitudy, je naložena horní část čtyřhlavého svalu. V tomto cvičení můžete vybrat 2 možnosti pro částečné úspěchy. Samostatně pracujete na výkresu dolního a horního kvadricepsu.

Stejný systém může být demontován ohyb v simulátoru. Během pohybu se biceps pohybuje nahoru. To znamená, že může být také rozdělena na dílčí pohyby, aby fungovala dobře nahoru a dolů. Od plného prodloužení až po 45 stupňů se spodní část bicepsu nohy houpá a od kolmé polohy vzhledem k podlaze a dokud se zadek nedotkne hýždí, horní houpačky.

Konec pro tenké

K muži je možné pumpovat tenké nohy. Vysokí muži se štíhlou stavbou jsou označováni jako ektomorfní postava, nebo, jak říkají lidé, k „suchým darebákům“. Takže lidé mají velké štěstí, protože vysoký metabolismus umožňuje vybudování svalové hmoty. Ectomorphs jsou vlastníci takového metabolismu. Aby nedošlo jen k pumpování nohou, ale také k přibírání na váze, musíte se dobře najíst. 3-4 krát denně, 3-4 g sacharidů, 1 až 2 g proteinu a 1,5 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti. Tyto užitečné prvky by měly být obsaženy v tzv. „Čistých“ produktech. Základem by měly být komplexní sacharidy: pohanka, některé druhy rýže, dušená ovesná kaše. Jsou také možné jednoduché sacharidy, to znamená ovoce. Ale bílkoviny jsou vejce, libové maso, ryby, proteinové koktejly. Školení by mělo být 3-4 krát týdně a skládá se ze základních cvičení. Průměrný počet opakování by měl být v rozsahu 8-12 opakování. Postupujte podle těchto tipů a budete moci pumpovat si tenké nohy.

Pro ženy by měl být den nohou dvakrát týdně. A to vše kvůli ženským hormonům, které mají být uloženy na bocích. Zvláště problematický je vnitřní povrch stehna, kde území „zabírá“ celulitidu. Aby bylo možné tón biceps kyčle, musíte udělat různé trakce, bulharské útoky, trakce s činkami na jedné noze, noha tisk s úzkým souborem nohou nad středem platformy. Věnujte zvláštní pozornost quadriceps není stojí za to, protože pracují s dřepy a lavičky. Nezapomeňte na dřepy. V tělocvičně, ženy milují zvrátit v tomto cvičení s cílem zjistit maximální počet částí nohou. V dřepu si plié naloží hýždě a vnitřní stehno dobře a obvyklé dřepy budou fungovat všechny svaly na nohou. Také miluje perfektní sex squat v Smith. Zde je vhodné provádět dřepy na jedné noze, protože krk je pevný a pohybuje se ve stejné rovině. Takové cvičení bude hýždě a stehna biceps hořet.

Most

Téměř jsem zapomněl na mosty. Také dobře fungují na stehnech biceps. Pro zvýšení váhy musejí dívky s tenkýma nohama provádět všechna výše uvedená cvičení 8-12 krát a pro úlevu více než 15 let.

Je také možné napumpovat tenké nohy doma. Nezapomínáme ani na dřepy, jen upravte toto cvičení.

1. Vezměte si silný batoh, dejte tam váhu a začněte s ním dřepet.
2. Pak si vezměte tento batoh, zatlačte ho na hruď a začněte s ním dřepy a pak vyskočit (vyskočit).
3. Dejte si odpočinek a nakloňte trup dopředu na jedné noze. Toto cvičení je podobné trakci činky na jedné noze.
4. Odložte batoh stranou a začněte si dřepnout na jednu nohu a druhou dopředu. "Zbraň" zabije, ne doslova, samozřejmě, vaše boky, hýždě a telata.
5. Doma můžete také dělat výpady v kroku nebo vylézt na platformu se stejným portfoliem.

Chcete-li spustit nohy nahoru? Ano, a to je možné. Hlavní je vědět, jak běžet. K tomu je třeba porovnat hmotnost maratónského běžce a vítěze olympijských her Steven Kiprotich a sprinter Usain Bolt. Stephen váží pouze 56 kg s výškou 176 cm a Usain je sportovec o váze 94 liber s výškou 195 cm, závěr je, že nohy se lépe pohybují s krátkými jízdami do 400 m. Dlouhé vzdálenosti trénují vytrvalost, spalují tuk, ale nezvyšují objem svalů nohou. Pro lepší výsledky běžte s váhou.

Tam je jiný způsob: pumpovat nohy na stacionárním kole. Věnujte pozornost krásným nohám účastníků maratonu. Takový trénink bude pumpovat přední část stehna. Potřebujete se zabývat nejméně 40 minut denně.

Sledujte, co leží na talíři, tvrdě cvičte a nechte nohy s každým tréninkem potěšit vzhledem nových svalů a dobrého tónu.

Jak rychle pumpovat nohy muže

Užitečné články

Díky za přihlášení!

Při pomyšlení na trénink čtyřkolek na zádech vždy běží chill.Konečně, tento trénink nohou výfuky a výfuky do plné míry. Dokážeme, že si můžete potěšit nohy!

Buďme upřímní: všichni kluci chtějí vědět, jak rychle zvednout nohy, aby obdivovali jeho čtyřnožky a telata! Nicméně, po obdržení dlouho očekávaných znalostí, ne každý je ve spěchu, aby to udělal. Někdy chce člověk přeskočit cvičení na nohy (dřepy a výpady), jen když potřebují hodně energie. Ale to je přesně celý bod. Tento trénink nohou je vyčerpávající a vyčerpávající. Možná proto se mnoho lidí vyhýbá práci na nohou a veškerá jejich pozornost je věnována tisku a bicepsu. Nejdůležitější je však trénink nohou, protože nohy jsou základem těla. A postavit dům bez pevného základu je prostě nemožné. Kromě toho, pokud rostou svaly nohou, pak rostou další části těla. Pokud si nejste vážně o práci s váhou, je lepší přejít na jiný článek, například o školení okruhu, zde budeme mluvit o budování silných nohou. Tento článek se zaměří na quadricepsy. Zde vám řekneme, jak rychle můžete pumpovat nohy, a jaké metody tréninku kulturistiky pro toto je lepší použít.

Všichni jsme odlišní. Někteří mají geneticky velké boky, mohou se zapojit do neúplné síly a zároveň mají velké nohy. A někdo se bude muset potit. Po dřepu se budete cítit, jako byste byli přesunuti vlakem. Často však navzdory všem snahám nedochází k velkému růstu. Co je to za dohodu?

Chcete rychle pumpovat nohy? Vlak do selhání

Mnoho provádět přístupy na ramenou nebo hrudníku až do vyčerpání každé cvičení, ale nemůže vyrovnat se stejnou zátěží na nohou. Proč se to děje? Nucené opakování - to je to, co vám pomůže rychle zvednout nohy. A ano, to platí i pro dřepy.

Než si vezmete činku a začnete squat, musíte se dobře zahřát.

Doporučujeme rotoped, elipsu nebo běžecký pás po dobu minimálně 5-8 minut. Pracujte průměrným tempem dostatečným pro pot. Ihned po tom, strávit 10 minut strečink. Nezapomeňte: musíte natáhnout nejen čtyřhlavý sval, ale všechny svaly nohou a dolní části zad. Chcete-li dokončit warm-up, dělat 2-3 sady 20, 18, 15 opakování nohou rozšíření v simulátoru. Neměli byste řídit sami, při posledním přístupu cvičení byste měli být plně připraveni na tvrdou práci. Kontrola: zadní strana je pevně přitlačena k zádům, boky jsou přitlačeny k sedlu. A co je nejdůležitější - navíc kmeny čtyřhlavých svalů. Pokud si myslíte, že se to příliš zahřeje - nebojte se, buďte tak. Nyní jste připraveni začít cvičit nohy.

Squat rychle pumpovat nohy

Většina lidí dřepy jsou těžké. Toto cvičení jen ze strany se zdá být snadné: jen ohněte nohy, posaďte se a pak se narovnejte. Ale ne všechno je tak jednoduché. Než začnete vážné váhy, začněte s lehčími, dost na to, abyste zvládli správnou techniku. Například, budete cítit hmotnost 60 kg, ale zároveň to může být řízena.

Vaším cílem není jen zvednout váhu, aby se rychle pumpovat nohy, je důležité soustředit se na zvedání na úkor boků. Jakmile budete s technikou spokojeni, můžete přemýšlet o stupnicích. Správný výkon je předpokladem pro růst svalů a rychlé odčerpání nohou.

Hack-dřepy a nožní lisy

Hack-dřepy - další velké cvičení, které dokonale načte vnější část quadriceps rychle pumpuje svaly nohou na velikost úctyhodné. Pokud je vše provedeno správně, pak horní část nezůstane bez práce. Změna polohy chodidel, můžete ovlivnit všechny části stehna. Ujistěte se, že tlačíte váhu s patami, ne prsty. Celý důraz je v tomto cvičení kladen na prodloužení nohou a síla spočívá v narovnávání kolen, nikoli v tlačení boků. Pocítíte rozdíl.

Během cvičení by měla být zadní a stehna pevně přitlačena k simulátoru. Pokud je to opomíjeno, můžete sevřít ischiatický nerv, který s největší pravděpodobností nikdy nebudete plně léčit. Když pracujete na quadricepse, vždy se zaměřte na to, co děláte. V nejvyšším bodě se pokuste zatlačit paty do plošiny. Ale nepřehánějte to.

Lavice je ideální pro rychlé čerpání a zvyšování objemu nohou. Ale to neznamená, že se stanete superstrong. Celá podstata techniky: musíte snížit hmotnost až do okamžiku, kdy se pánev nezačne odtrhávat od sedadla. Pánev by se neměla odtrhávat, takže přestaňte do tohoto bodu. Když tlačíte vzhůru, zkuste to udělat s patami jako v hack-squatech. Současně vždy změňte polohu nohou. Zatlačte nohama a nikdy nepřekračujte ruce přes hrudník, aby vám pomohly nohy. Pokud nemůžete správně provést cvičení s vybranou váhou, je lepší muflovat pýchu, vzít váhu méně. A když se s technikou budete cítit pohodlně, můžete už pracovat s nějakými, dokonce i velkými váhami.

V simulátoru napumpujeme nohy útoky a rozšířeními

Prodloužení - cvičení pro nohy je užitečné jak při rozcvičce, tak při práci během hlavního tréninku. Protože je toto cvičení zaměřeno na růst, musíte být velmi opatrní. Zdá se, že je to jednoduché, ale mnoho atletů je bodáno. Narovnejte celou nohu od čtyřhlavého k lýtku. Jak to děláte, je další důležitá otázka. Prodloužení je způsobeno napětím čtyřhlavých svalů, ale zároveň se snaží současně zvednout nohy nahoru. Zkontrolujte, zda je záda pevně přitlačena k sedlu a boky nevypadají.

Neignorujte útoky, pokud chcete rychle vybudovat svaly nohou. Budete překvapeni, ale mnozí to dělají nesprávně. S řádným výkonem je vytažena čistá čára nejen pro čtyřhlavý sval, ale i pro bicepsy stehna, zlepšuje se i tvar hýždí, což je důležité zejména pro dívky.

Urychlit proces získávání svalové hmoty pomůže sportovní výživy - bílkovin, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokyseliny. Tyto doplňky jsou speciálně určeny pro sportovce a fitness-aktivní lidi různých úrovní fitness. Takové léky jsou naprosto bezpečné a jejich účinnost již byla prokázána.

Cvičení pro tenké nohy: poradenství profesionálů

Tvar nohou je velmi důležitý při vytváření vnějšího pozitivního obrazu, zejména pro mladou dívku. Udržení tónu svalů nohou často začíná narušovat spravedlivý sex jen s nástupem teplého období. Nicméně, měli byste být zapojeni do zlepšování své postavy po celou dobu, jinak budete muset potit v posilovně blíže k létě.

Cvičení pomůže nejen ztratit ty extra kilá získané během zimy, ale také zpřísnit volné body. Každý ví, že objem a vzhled nohou přímo souvisí s velikostí kostí stehen a vývojem svalů nohou a telat.

Tenké i plné nohy mohou vypadat ochablé a ochablé, bez ohledu na jejich masivitu. Po speciálních technikách můžete po třech měsících tréninku získat krásnou formu nohou.

Mezi obyčejnými lidmi je mylný názor, že majitelé tenkých nohou jsou mnohem rychlejší a schopni je uvést do podoby. To není absolutně pravda, je snazší ztratit přebytečný objem z nohou, než je psát. Co dělat, když nemáte štěstí, že máte tenké nohy? Samozřejmě mohou být čerpány. K dosažení tohoto efektu budete muset použít více než 3 z následujících cvičení pro tenké nohy doma. Proveďte úkony nejméně 10krát, ujistěte se, že sledujete zatížení cév.

Jak zvýšit svalový tonus boků?

• Vyzvednout míč pro fitness nebo jiné hmotnosti nepřesahující pět kilogramů. Měli byste udělat 10 squatů s míčem ve 3 setech co nejrychleji;
• Proveďte s squatem s partnerem: místo partnera můžete použít činky pro vážení a svalovou zátěž. Partner musí vyvíjet tlak na naše ramena zezadu, zatímco prodlužuje nohy. Musíme udělat 3 série 13 dřepů s mezerou jedné minuty;
• Podobně provádíme cvik na pumpování tenkých nohou. Posaďte se a pokuste se vstát, váš protějšek na vás tlačí až 9 sekund. Proveďte 3 sady 12 krát s intervalem 27 sekund;
• Pokuste se sedět na jedné noze (cvičení "automatické"). Nefunguje to hned? Nedělejte si starosti, po týdnu tréninku budete schopni udělat tento manévr až 12krát pro každou nohu;
• Vyskočí výbušnina z pozice v podřepu, ale ne více než 7krát ve 2 jízdách;
• Silné, rychlé skoky nahoru 4x jsou velmi účinné;
• Cvičení "jaro". Posadíme se mezi spolehlivé povrchy a pokusíme se ohyb;
• Stejným způsobem, opřený o zeď, provádíme cvičení pro každou nohu zvlášť;
• Kolo vám pomůže vybudovat svaly nohou po celé délce. Doma můžete použít simulátor, ale skutečná vzdálenost je mnohem efektivnější, což vede k rychlým výsledkům. Musíte se projet na kopcích a překonat strmé stoupání, pokud chcete vidět výsledek.

Jedním ze specifických problémů hubených dívek je to, že mezi boky je příliš mnoho šíření, díky čemuž jsou nohy viditelně zkroucené.

Tato závada se snadno eliminuje, pokud si nohy v oblasti aduktorových svalů zesílíte:

• Leží na podlaze, záda dolů v žába představovat. Nohy se ohnuly na kolenou a snažily se plemeno. Zároveň tlačíme rukama na nohy zevnitř a vytváříme odpor;
• Když pracujete s fitness míčem, stiskněte jej mezi nohama, ležící na zádech;
• Leží na zádech. Vyrovnejte nohy a zmáčkněte míč nohama po dobu 3-5 sekund. 3 - 5 epizod;
• Najděte povrch s posuvnou podlahou, postavte se na něj v ponožkách: roztáhneme nohy a pak se je pokusíme snížit, aniž bychom se museli vynořit z povrchu. Toto cvičení by mělo být prováděno opatrně, aby nedošlo k pádu a zranění.

Nečekejte, že vaše nohy dosáhnou dokonalého tvaru za týden. Je to docela obtížné a dlouho, než si dívka vezme nohy, bude to trvat nejméně dva měsíce. Jak vizuálně udělat tenké nohy silnější?
Tenké lidi mají často problém velmi tenkých nohou.

V tomto případě byste měli provést následující cvičení:

• Vycházíme z ponožek ze stoje a držíme se na zadní straně nábytku. Potřebujete udělat 5 epizod 13 krát;
• Komplikovaná verze předchozího cvičení, stojící na jedné noze;
• Zavěsíme paty z nízkého povrchu (knihy, cihly nebo práh), stojíme na prstech a zádech;
• Vysoce skákání bez šíření nohou rovně, bez ohýbání kolen, jako byste chtěli hodit míč do ringu;
• Nyní se snažte udělat to samé na jedné noze;
• Posaďte se na podlahu a zastavte sílu ve zdi s plochou nohy až 7 sekund, nohy rovné;
• Doporučujeme provést výše uvedená cvičení v několika sériích v intervalech 9–14 sekund;
• Při cvičení plán, nezahrnují příliš mnoho holeně cvičení. Je také nutné udělat rozcvičku pro trup a paže.

Jak pumpovat velmi tenké nohy pro moderní dívku?

Ujistěte se, že osobní rozvrh tříd pro zlepšení tvaru nohou a celkový tón svalů těla. Nezapomeňte na správnou výživu. Jíst více sacharidů a bílkovin, pít přírodní šťávy a jíst různé druhy ovoce. Osmóza a turgor svalových buněk by měly být vyvážené, pomůže vám správně budovat svaly. Musíte sportovat každý den a postupně zvyšovat zátěž. Nezapomeňte zahřát a zahřát svaly před tím, než s nimi začnete pracovat, běhejte po parku.

Pokud počasí není dobré, udělat lehké fitness cvičení doma. Rub nohy a nohy, protáhnout. Do základní důraz na dřepy, v měsíci byste měli squat ne méně než 100 krát za třídu. Pokud jste dosáhli tohoto výsledku, přidejte činky do „stravy“.

Dodržujte hlavní pravidlo krásných nohou: zátěž na obou stranách těla by měla být stejnoměrná, provádějte cvičení, aniž byste je zkreslili, aniž by se otočila záda a dolní část zad. Zpočátku budou bolet nohy.

Pokud jsou však přístupy prováděny správně a rovnoměrně, svalová bolest brzy pomine. Po skončení adaptačního období a aktivním růstu nových svalů můžeme přejít na trénink 2x denně

Dobře vyvinuté tenké nohy jsou týmové sporty, zejména basketbal. Přemýšlejte o taneční sekci, hip-hopu, break dance a dalších sportovních poddruhech. Pokud jste fanouškem irské stepi, neváhejte si koupit speciální boty a začít cvičit doma. Poklepání a krokování doslova za měsíc vám pomůže pumpovat nohy. Pro ty, kteří milují velký sport, jsou tenis a oplocení perfektní, což výrazně zvyšuje objem lýtka.

Váš sport by měl být kombinován, zahrnovat různé svalové skupiny, jinak se postava bude vyvíjet nepřiměřeně a estetický efekt nebude dosažen.

Věnujte pozornost zónám:

• Boky a hýždě;
• Holeně a kolena;
• Potěr a noha.

Kromě standardního sportovního tréninku nezasahujte do malých každodenních triků. Vrátit se domů z práce a vyhodit odpadky vylezte po schodech pěšky. Snažte se jezdit méně a chodit více.

Třídy ke zvýšení objemu svalové hmoty nohou by měly být prováděny pro dívky se zakřivenými nohami, což pomůže maskovat přirozené vady těla.

Fit, štíhlé končetiny vám pomohou vyrovnat se s denní večerní únavou a bolestí v kloubech, zlepší vaše držení těla a zvýší vytrvalost.

Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
• Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
• Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
• Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
• Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
• Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
• Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
• Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
• Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

• Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
• Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
• Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
• Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
• Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
• Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
• Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
• Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

• Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
• Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
• Dále musí být pohyb zrychlen.
• Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

• Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
• Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
• Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

• Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
• Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
• Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
• Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
• Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
• Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.