Jak pumpovat quadricepsy: 5 tréninkových programů

Masáže

Výkonné, vyvinuté, reliéfní quadricepsy vám zajistí vítězství v soutěžích kulturistů, což vás upozorní na celkovou hmotnost účastníků. Čerpadlo quadricepsu, o kterém jste vždy snili, využijte následující cvičení!

Proměňte své křehké kvadricepsy na silné pilíře!

Výkonné, vyvinuté, reliéfní quadricepsy vám zajistí vítězství v soutěžích kulturistů, což vás upozorní na celkovou hmotnost účastníků. Vyznačují se harmonickým, proporcionálním, esteticky krásným tělem z jablečného těla s těžkou horní a tenkou nohou.

Samozřejmě nemůžeme mít všechny čtyřhlavé svalstvo jako profesionální kulturisté, ale můžeme napumpovat velké, silné, úměrné a hrbolaté svaly, které stejně působí dojmem.

Neztrácejte čas, takže v budoucnu nebudete litovat, že jste nevycvičili dostatek quadricepsů, ani s nimi nestrávili málo času. Nemáte ponětí, kolik sportovců stoupá v kalhotách v tělocvičně v létě, jen aby skryli výsledky nedostatečné perzistence a disciplíny při nafukování čtyřhlavých svalů stehna.

Quadricepsy představují velmi velké množství svalové hmoty našeho těla. Jejich trénink je velmi obtížný a vyžaduje spoustu času a úsilí na vybudování alespoň několika gramů svalů. Intenzivní čerpání čtyřhlavých svalů stehen vám umožní vyvíjet celé tělo díky přirozenému nárůstu růstových hormonů a testosteronu.

Při provádění, řekněme, dřepy, tělo používá obrovské množství svalů ke zvednutí váhy nahoru - quadriceps, biceps boků, hřbet, trapezius svaly, ramena a břišní svaly jsou všichni zapojeni do pohybování a / nebo balancování váhy během zvedání. To znamená celkový vývoj svalů celého těla, což přispívá k vytvoření silného vzhledu.

Musíte si položit otázku: Potřebuji to?

Malá anatomie

Quadriceps jsou velká svalová skupina, která se skládá ze čtyř hlav na přední straně stehna. Podívejme se rychle na tyto hlavy a jejich funkce.

Přímý sval stehna
Začíná od ilium, zaujímá střední část stehna a pokrývá většinu zbývajících tří hlav.

Vnější (boční) stehenní sval
Začíná od stehenní kosti, probíhá podél boku (vnější části) stehna a je připojena k patelle.

Mediální stehenní sval
To také začne od femur, běží podél střední strany (vnitřní část) stehna a je spojený s patella. Tento sval je zodpovědný za stehno ve tvaru kapky.

Středně široký kyčelní sval
Tento sval je umístěn mezi laterálním a mediálním v přední části femuru a je připojen k patelle.

Za prodloužení kolenního kloubu odpovídají všechny čtyři hlavy čtyřhlavců. Navíc, vzhledem ke své poloze, kyčelní sval svalů také ohýbá kyčle.

Čerpáme silné quadricepsy!

Teď, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak se dostat reliéfní, mocné quadriceps. Prezentované pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby při každé návštěvě posilovny dosahovaly maximálních výsledků. Nezapomeňte, že je vždy nutné používat správnou techniku a nezvedat příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení bezpečnosti.

Squat na ramenou

Dřepy se vzpěračskou činkou na ramenou (tzv. Zakladatel všech cvičení na svalech nohou) jsou hlavním cvičením pro rozvoj impozantních čtyřhlavých svalů.

Postavte se pod příčku v dřepu a umístěte činku do pohodlné polohy na úrovni horní části zad na sval trapezius. Uchopte příčku dvěma rukama po stranách, aby byla stabilní. Nyní opusťte stojan a odložte ramena od sebe nebo poněkud širší.

Velmi důležité: před zahájením cvičení ohněte kolena. Neohýbejte boky ani záda, jinak budete příliš ohnutí dopředu. Snižte náklad, dokud se bicepsy stehna nedotýkají lýtkových svalů nebo dokud nedosáhnete pohodlného rozsahu pohybu (BP). Zvedněte náklad nahoru pomocí boků a pak kolen. Nepohybujte nohy úplně nahoře.

Rozsah pohybu je velmi individuální. Používání celého rozsahu pohybu je téměř ideální způsob, jak provádět jakýkoliv druh cvičení, ale v případě dřepů mohou vzniknout problémy týkající se bolesti kolene a zádové deformace.

Po zkontrolovaném pravidlu se posaďte do pohodlného limitu a pak se vraťte do výchozí pozice. Nezasahujte a neberte úkol vážně. Squaty jsou velmi obtížná cvičení, ale výsledek stojí za to.

Chcete-li použít vnitřní části trochu více (mediální široký sval stehna), zkuste udělat dřepy, nohy od sebe o něco širší, takže prsty směřují ven.

Hrudník dřepy

Chcete-li provést činka squat, postavit se tak, že bar je před vámi, a umístit jej do ohybu ramenního pletence na deltoidní svaly. Překřížte předloktí a upevněte příčku na bocích. Mějte hlavu rovnou a ramena rovnoběžná s podlahou. Vyjměte tyč, vyjměte se z regálu a odložte nohy od sebe.

Proveďte toto cvičení, jako byste dělali squat s činka na ramenou. Uvědomíte si, že si můžete udržet záda o něco rovnější. Squatting na hrudi vyvíjí quadriceps mírně lepší než tradiční squatting s činka na ramenou, které vyžadují silnější boky.

Pokud jste nováčkem s činkou na hrudi a potřebujete další stabilitu, udělejte to na chvíli na Smithově simulátoru, dokud se naučíte, jak zvládnout váhu.

Pokud jste vysoký a vy se buď silně nakloníte dopředu, nebo jsou vaše paty v nejnižším bodě na zemi, zkuste umístit dvě až čtyři a půl libry palačinek pod každou patu pro větší stabilitu. Tato technika může být použita pro obě varianty squatů.

V autě

Pro vývoj vnější části (laterálního svalu) čtyřhlavých svalů není nic lepšího než squatování v háčkovém stroji. Po nastavení mírné zátěže, postavte se pohodlně pod podložky simulátoru, položte nohy na šířku ramen ve středu desky pro nohy. Poklesněte, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu, pak se vraťte do výchozí polohy.

Ujistěte se, že při pohybu směrem dolů příliš nezrychlujete, protože to výrazně zvýší zatížení kolen. Proveďte cvičení konstantním tempem. A znovu, stejně jako ve všech cvičeních na svalech nohou, si kolena úplně nenaplňujte v horní části.

V některých místnostech není tento simulátor, ale neměli byste zoufat, protože vždy existuje cesta ven. Jen vezměte zatěžovanou činku a držte ji pro telata (vypadá to jako mrtvý tah, jen s břemenem pro hýždě).

Narovnejte záda, držte hlavu rovnou a začněte zvedat svaly na nohou, dokud nebudete úplně rovní. Bez narovnání nohou ke konci snižte hmotnost dolů do původní polohy, nedotýkejte se podlahy.

Toto cvičení vyžaduje přísné dodržování technologie a může být prováděno pouze se střední hmotností, kterou můžete snadno zvednout.

Lis na nohy

Dalším vynikajícím nástrojem pro nafukování svalů nohou je tradiční stolní lis v úhlu 45 stupňů. Výhodou tohoto simulátoru je, že prakticky nezatěžuje bederní oblast a více se zaměřuje na boky.

Posaďte se do simulátoru a ujistěte se, že sedadlo je dostatečně zatlačeno, aby bylo dosaženo plného rozsahu pohybu. Položte nohy ve středu desky od sebe. Zvedněte náklad, aniž by kolena zcela vyčnívala, a vytáhněte pojistné ventily.

Spusťte desku co nejdále, neustále ovládejte své pohyby a zvedněte ji zpět do původní polohy. Snažte se nedělat poloviční nebo částečné opakování - to je to, jak se klamete a nevyvíjíte svaly.

Pokud je simulátor pro nohu lisy ve vaší tělocvičně neustále zaneprázdněn, nebo je prostě není tam, můžete si vybrat jinou možnost. V mnoha sálech jsou k dispozici další simulátory pro tuto skupinu svalů, včetně modelů s výběrem zátěžových a multifunkčních simulátorů od firmy Hammer Strength.

Prodloužení nohy

Pro dokonalou izolaci čtyřhlavých svalů stehna je nejvhodnější cvičební stroj pro rozšíření. Posaďte se na simulátor, začněte nohy přes pracovní rameno a opřete se o opěrku. Nastavte polštář v blízkosti dolní končetiny tak, aby přesně zapadl do úhlu 90 stupňů nohy a kotníku.

V průměru zvedněte náklad a ihned zmáčkněte svaly v horním bodě, pak se vraťte do výchozí polohy. Snažte se držet váhu nahoře, protože to zvýší zátěž na kolenou, zejména na šlachu kolenního kloubu.

Chcete-li pumpovat horní části quadricepsu, zkuste následující rozšíření. Proveďte cvičení, jak je popsáno výše, ale tentokrát nakloňte horní část těla dopředu tak, aby v horním bodě byl úhel mezi trupem a nohama 90 stupňů nebo méně. Budete muset vzít o něco méně váhy, ale výsledek překročí vaše očekávání!

Výpadky

Výpadky jsou skvělým cvičením pro tvarování čtyřhlavých svalů. Díky nim vypadají svaly příjemně zakulacené a zastrčené. I když mnozí říkají, že výpady používají všechny svaly stehna a rovnoměrně vyvíjejí bicepsy stehen a hýžďových svalů, v tomto článku se zaměříme na to, jak mohou být útoky použity při tréninku čtyřhlavých svalů.

Umístěte relativně lehkou činku na ramena, jako byste dělali squat s činka v pozadí. Opusťte squatový stojan a položte jednu nohu před sebe. Ohněte druhou nohu tak, aby koleno bylo několik centimetrů od podlahy.

Nedotýkejte se podlahy kolenem. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty na nohou, jinak udělejte o něco širší. Druhá noha zůstane neustále. Poté, co jste se přikrčili, vraťte se do výchozí vertikální polohy a položte nohu, kterou jste udělali výpad, na druhou. Opakujte cvičení, měníte nohy - to bude považováno za jedno opakování.

Dobrá alternativa k útokům s činkou jsou útoky na simulátor Smith. Jen výpad s jednou nohou a provádět všechny opakování v této pozici. Nemusíte po každém opakování chodit nohou, nejprve proveďte všechny opakování pro jednu nohu, pak změňte polohu a opakujte.

Oblíbené cvičení většiny sportovců lze nazvat pěšími útoky. Jsou prováděny v prostorné části haly; Ujistěte se, že máte asi 10 metrů volného místa pro vaše kroky.

Podstata útoků při chůzi je velmi jednoduchá - uděláte výpad, pak dáte druhou nohu dopředu a uděláte další výpad s tou nohou. To znamená, že v tomto cvičení se neustále pohybujete vpřed.

Jak pumpovat široký boční stehenní sval

Jak pumpovat "jízdní kalhoty"?

Quadriceps se skládá ze 4 různých svalů, které pracují společně. Proto mají společný název. Quadricepsy pracují při dřepu podélně. V důsledku toho se nohy v bočním výběžku rozšíří.

Spolu s boční projekcí je také čelní, která by měla také slušně vypadat. Jak toho dosáhnout? Musíte houpat vedoucí svaly, které jsou umístěny na vnitřním povrchu stehen.

Podle fyziologie tvoří tyto svaly až 30% celkového objemu svalů nohou.

Existuje však další jemnost - boční sval, který je součástí čtyřhlavého svalu, je odsazen od centrální osy stehna. Vývoj tohoto svalu tvoří tzv. "Kalhotky", které vizuálně zvyšují objem nohy. Takže stačí, abyste tento sval otřásl? Pravda, zbývá jen vybrat si pro to správné cvičení.

Obecně lze říci, že jsou k dispozici dvě nejlepší cvičení pro čerpání quadricepsu:

Která z těchto cvičení bude pumpovat "kalhotky"? Pojďme na to přijít.

Hackové dřepy

Při tomto cvičení se do práce aktivně zapojují hýždě, které pracují společně s laterálním svalem. Jejich práce je totožná s prací zad a biceps, nebo hrudník a triceps.

To znamená, že boční sval dostane dobrý podíl zátěže. Standardní provedení hack-squatů zde však není vhodné.

Pro uvedení bočních svalů do provozu je nutné mírně změnit techniku cvičení - nohy umístěte ve vzdálenosti 20 cm od sebe.

Útoky Barbell

Toto cvičení také zahrnuje práci hýždí, ale oni jsou přineseni k pomoci adductors vnitřního povrchu stehna. Široké boční boky jsou téměř zcela zbaveny stresu. Toto cvičení nám nevyhovuje.

Video na téma: "Provádění hack-squats v simulátoru"

Cvičení pro střední široký sval stehna kulturistika

Středový stehenní sval je umístěn převážně na vnitřní spodní straně stehna.

Často jste viděli v mnoha sportovcích, jako je běh, fotbal, jízda na kole a podobně, kde nohy sportovců aktivně pracují, mnoho z nich má objemný sval v blízkosti vnitřku kolenního kloubu, který visí nad kolenem. Toto je dolní část mediálního svalu. S intenzivní běh, tento sval je čerpán rychleji než ostatní.

To znamená, že nyní chápete, jak pumpovat mediální široký sval stehna, že jeho trénink se neliší v sofistikovaných schématech vlivu.

Cvičení pro čerpání středních stehenních svalů

Cvičení na středním širokém svalu stehna lze rozdělit do skupin podle použití projektilů. Jedná se o cvičení s volnými váhami, cvičení v simulátorech, cvičení s vlastní tělesnou hmotností.

Je třeba mít na paměti, že pro kvadricepsy neexistuje žádné čisté izolované cvičení. Každé cvičení pro svaly přední části stehna zahrnuje všechny části každé ze čtyř hlav čtyřhlavých svalů stehna. Zde je však nutné porozumět procentuálnímu rozdělení zatížení, které přichází do každé z hlav čtyřhlavých svalů.

Například, prodloužení nohou v simulátoru do větší míry pumpuje mezilehlý široký sval stehna, oddělit to od ostatních hlav quadriceps svalu. Ale mediální stehenní sval také dobře čerpá.

Nožní lis v simulátoru, který leží více, působí přesně ve spodní části středního svalu a méně na bočním svalu stehna.

Ale zpět k cvikům, které ovlivňují střední sval stehna.

S volnými váhami (činka, činky, váhy), vynikající cvičení pro čerpání středního svalu budou výpady s jednou nohou vpřed, dřepy s úzkými nohama, mrtvé tahy, mrtvý tah sumo, přední dřepy (činka je držena před prsními svaly).

V simulátorech je možné účinně vykývnout mediální sval v takových cvičeních: prodloužení nohou, lis na nohu pod úhlem 45 stupňů, vertikální lis na nohu, vertikální lis na nohu v simulátoru Gakkenshmidt (hack-squat), dřepy se vzpěračkou v přední části simulátoru Smith, výpady a dřepy v simulátoru Smith.

Perfektně můžete houpat mediální sval a vlastní silou ve cvičeních dřepy na jedné noze, dávat druhou rovnou vpřed, stejné útoky s jednou nohou dopředu, více dřepů a samozřejmě stejnou rychlou výbušninu. Cvičení pro mediální sval může být prováděno bez zátěže, pouze s vlastní váhou, a to i při běžném vysokorychlostním běhu.

Už jsem napsal, že v mých studentských letech jsem byl aktivně zapojen do atletiky a byl to mediální sval, který byl příliš vyvinut pro každého, kdo se mnou trénoval, pro běžce. Končili jsme celé hodiny, s častějším cvičením výbušného startu z podložek.

Moje běžecká noha byla ponechána, vždy jsem z ní začínal, protože od narození byla moje pravá noha o 1 cm kratší než má levá noha, a jak se ukázalo, bylo pro mě snazší vyjmout pravou nohu na start dopředu a navíc kvůli rozdílu v délce nohou, levá noha od narození dostala větší zatížení při chůzi a běhu.

Ale co je důležité je, že cvičením rychlého startu z polštářků na mé levé noze jsem se silně rozvíjela a kopala do svalu na pravé straně, byla mnohem menší.

Osvědčená cvičení pro přední část stehna (quadriceps) doma

Hlavní sval na přední straně stehna je čtyřhlavý sval. To, podle pořadí, je rozdělen do 4 částí: přímé a postranní, střední, mediální široké stehenní svaly.

Cvičení pro čtyřhlavé kyčle kyčle by měla být zvolena mírně obtížně, nejlépe bez přídavné váhy nebo omezena na 5 kilogramů.

Faktem je, že i u malých hmotností (více než 5 kg) jsou quadricepy snadno ovlivněny gravitací a začnou růst. Jako výsledek, místo dobře upravených ženských nohou, dostaneme oteklé quadriceps svaly, které nemají nic společného s ženskost.

Z tohoto článku se dozvíte, jak se třepatky nesmějí třást, ale zároveň je načíst.

Pro zbavení pozornosti přední části stehna nestojí za to - příliš slabé svaly později tvoří nepříjemný polštář v oblasti kolen, který jednoduše křičí o tom, že se neuvolní.

Pravidelná fyzická práce, spolu se správnou vyváženou výživou a kosmetickými procedurami ukáže výsledek již ve 3. týdnu tříd.

Připomeňme si, že jsme se již zabývali zvláštnostmi zeštíhlení zadní části lyashki a také jsme udělali vrchol nejlepších pohybů pro vnější a vnitřní části nohou.

A nyní vám přinášíme nejúčinnější cvičení pro přední část stehna doma.

Dřepy jsou skvělá cvičení pro čtyřnožce doma. Při správném rozložení zátěže mají multifunkční účinek obecně na spodní část a zejména na přední stranu stehna. Obtížnost je průměrná. Vezměte v rukou činky, s celkovou hmotností ne více než 5 kilogramů a výsledek bude ještě rychlejší.

Výchozí pozice - nohy od sebe, vzadu rovné, ruce ve volném pohybu nebo s činkami;
Po vdechnutí spusťte pánev dolů k rovnoběžce s podlahou, co nejvíce utáhněte svaly a držte pózu několik vteřin;
Výdech, pomalu se vraťte a trochu zkrouťte pas.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Provedení 15-20 squatů ve 3-4 přístupech vám dá okouzlující svůdné nohy.

Je to důležité! Důraz v dřepech padá na paty - v této pozici jsou všechny potřebné svaly nohou v pracovní fázi.

Banal na první pohled cvičení vám pomůže krásné nejen zepředu, ale také zezadu. Pracuje přes všechny svaly nohou a jako bonus tisk. Takže, pokud máte to štěstí žít v 7. patře, nebo dokonce vyšší, doma, pak v žádném případě by neměl být rozrušený. Chytit moment, utáhněte svaly.

Cvičení není vysoká složitost, pokud možno vážená činky nebo palačinky z baru. K realizaci potřebujete také povrch pro chůzi - židli, stoličku, židli, lavičku, pohovku.

Výchozí pozice - nohy spolu, rovné, ruce v libovolném tvaru;
Dýcháme, natahujeme svaly a uděláme krok s nohou na podpěře, na chvíli pověsíme;
Po vydechnutí se vrátíme na podlahu a uděláme krok s druhou nohou.

Další informace o videu:

Procházka je prováděna v 15-20 krocích na každé straně ve 3-5 přístupech s přestávkou 45 sekund.

Pro další studium na správném místě, můžete zůstat po dobu 30-40 sekund, pravidelně na jaře podporu nohu.

Bulharské útoky

Izolační cvičení má díky sekvenčnímu zatížení viditelný tahový účinek na oblast čtyřhlavého svalu, aniž by ji přečerpával a přetěžoval. Složitost je vysoká, vzhledem k tomu, že kromě provádění útoků je nutné soustředit pozornost a udržet rovnováhu. Navíc, výpady načte hýždě a zadní části stehen.

Výchozí pozice - levá noha spočívá na podpěře, pravá je uvolněná, posunutá dopředu;
Na vdechnutí jsme se výpad s důrazem na pravé končetiny, dokud koleno tvoří úhel 90 stupňů. Zatížení nohou je posunuto na patu;
Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Pro dosažení dobrých výsledků musíte provést 15-18 útoků na každou nohu při 2-3 návštěvách s přestávkou za minutu.

Zvedněte nohy vleže

Pokud je naším hlavním cílem mediální široká svalovina stehna, je obtížné vybrat si cvičení. Samostatný pouze pro zatížení nebude fungovat, ale zvedání nohou - dobrý výkon na všech částech stehenních svalů, s důrazem na střední část.

Systematické nakládání nohou při výkyvech aktivně štěpí tuk v nenáviděné oblasti a snižuje objem nohou na požadovanou velikost. Zatížení je průměrné, je důležité soustředit se na svaly.

Výchozí pozice - Na podlahu položte gymnastickou podložku, přistanou na zádech s důrazem na předloktí. Nohy rovné, natažené dopředu;
Když jsme se nadechli, zvedneme rovnou pravou nohu nahoru, co nejvíc ji namáháme, zatímco oblast kůry je také dobře zpracovaná;
Při výdechu vraťte nohu do výchozího bodu. Po provedení akce na jedné noze přejděte na druhou. Můžete také zvednout dvě nohy najednou.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Na každé noze se točí 25-30 krát, opakuje se třikrát. V případě potřeby připevněte závaží na nohy nebo připevněte nohy elastickou páskou. Můžete také provést toto cvičení s míčem mezi nohama.

Věnujte pozornost! Pro větší zpracování boků při provádění úkonů při výdechu nesnižujte nohu na konec na podlaze, ale upevněte ve výšce 5-7 centimetrů nad úrovní podlahy a znovu zvedněte.

Squat z klečící pozice

Klečící dřepy jsou skvělým cvičením pro laterální stehenní sval. Zatížení funkčním protahováním pomáhá nejen zbavit se tuku, ale také dále natáhnout svaly, které vás chrání před bolestmi svalů při neobvyklých tréninkových cvičeních. Obtížnost je průměrná, soustředí se na koncentraci.

Výchozí poloha - důraz na podložku, postel na podlaze, hladké kolena těla, ruce ve švech;
Při vdechnutí trochu přesuňte pánev a pak doprava a pokuste se sedět na podlaze u nohou;
Na výdechu se vrátíme do výchozího bodu a provedeme akce na druhé straně.

Další informace o videu:

Cvičíme na každé ze stran 8-12 krát na pravé a levé straně během několika návštěv s intervalem 30 sekund.

Natahování přední části stehna

Vysoce kvalitní svalová relaxace - základ pro odstranění svalové bolesti a další štěpení tuku. Protahování také pomáhá být pružnější, pružnější a provádět známá cvičení na zcela jiné úrovni.

Představujeme vám účinná cvičení, jak protáhnout přední stranu stehna.

Naklonil se dopředu a seděl na podlaze

Přistát pátý bod na podlaze, narovnat nohy, natáhnout se dopředu, natáhnout prsty na nohou. Při vdechování provádíme ohyb vpřed, vznášíme se 20-30 sekund, postupně vydechujeme, vdechujeme a uvolňujeme svaly ještě více. Po uplynutí této doby se vrátíme do výchozího bodu.

Žába v přední poloze

Sedíme na podlaze, rovně dozadu, nohy se posouvají do tříslové oblasti. Při vdechování s úsilím svalů se snažíme snížit kolena co nejníže, na výdechu se uvolníme, při dalším vdechnutí se snažíme kolena co nejníže.

Klečící stojan

Postavte se do výchozí polohy: důraz na ohnuté nohy a rovné paže. Když vdechnete, vezměte jednu nohu zpět, zvedněte ponožku ke stropu a rukou ji uchopte za kotník, natáhněte přední plochu stehna do charakteristického napětí a zmrazte půl minuty. Vydechování, protřepávání svalů a pokračování práce na druhé noze.

Kombinujte zátěž na přední straně stehna se zbytkem těla, doplňte námahu masáží a správné výživy a po prvních 2 týdnech práce ze zrcadla se na vás dívejte zcela neznámé, ale tak přitažlivé dívce.

Houpáme boky. Komplex základních cvičení

Je třeba si uvědomit, že pár měsíců návštěv v tělocvičně vám nedává právo považovat se za zkušeného sportovce. V žádném případě bychom neměli zapomenout na správnou techniku, a ještě více, dát pryč tipy, jak dělat cvičení na začátečníka. Pro začátečníky byste se měli naučit rady profesionálů.

Silné a jednoduše dokonale složené čtyřhlavé femorální svaly jsou jistým znakem vynikající fyzické kondice. Krásné, přečerpané nohy stehna určitě přitahují pozornost ostatních a říkají, že člověk vede zdravý životní styl.

Quadricepsy jsou velkou částí celkové hmotnosti svalů těla. Ale i pro zvýšení několika gramů svalů je poměrně obtížné. Nicméně, vypracování quadriceps svalů umožňuje všechny svaly v těle růst v důsledku přirozeného procesu produkce růstového hormonu, stejně jako testosteron.

Swing boky - proč to potřebujete

Například dřepy přinutily zahrnout téměř všechny lidské svaly. To je způsobeno potřebou řídit vlastní váhu.

Quadricepsy spolu s femorálním bicepsem a také svaly zad, ramen a tisku přispívají k pohybu a následné stabilizaci váhy během cvičení.

Proto bude svalová tkáň fungovat a zvyšovat objem. Ukazuje se, že toto cvičení je velmi efektivní.

Abychom lépe porozuměli tomu, jak pracovat se svalovými skupinami dané části těla, musíme nejprve pochopit jejich strukturu a rysy. Má smysl dostat trochu vhled do anatomie. Stehna obsahuje tři svalové skupiny - to je přední, mediální a resp. Zadní.

První, to znamená, že přední strana je nejoblíbenější, aby s ní mohla pracovat. Jedná se o čtyřhlavý sval se čtyřmi hlavami: přímý, mediální, střední a postranní, stejně jako nejdelší z celého souboru svalů lidského těla - krejčovství.

Mediální skupina zase obsahuje tři kategorie svalů: dlouhé, krátké a velké. K dispozici je také tenký a hřeben.

Zadní svalová skupina je kombinací femorálního bicepsu, semimembranosu a semi-tendinózních svalů.

Quadriceps je zodpovědný za provoz kolenního kloubu. Rovný femorální sval díky své poloze působí tak, že se ohýbají nohy v oblasti kyčelního kloubu.

Teď, když jsme si trochu prostudovali rysy, strukturu a umístění svalů, je nutné pochopit, co je nutí vybudovat reliéf. To platí zejména pro quadricepsy. V procesu cvičení je třeba si pamatovat techniku, v žádném případě nemůže pracovat s příliš velkou váhou, jinak jsou zranění nevyhnutelná.

První věc, kterou musíte udělat, abyste pumpovali vaše boky - dřepy. Jedná se o dřepy s činkou na zádech, které jsou považovány za základní cvičení pro získání svalové hmoty.

Je nutné postavit se do rámu, přímo pod tyč, pak je vhodné dát ho na horní část zad, aby trapezius sval pracoval.

Pro větší stabilitu je třeba pevně uchopit krk a pohybovat se od stojanu. V tomto případě jsou nohy umístěny poněkud širší než ramena.

Závisle na fyzických schopnostech. Ideální bude práce při maximální amplitudě, ale ne každý ji dokáže provést. Navíc, s největší pravděpodobností bude silná bolest na kolenou a na zádech.

Člověk by proto neměl být příliš horlivý, člověk může spadnout co nejdále a pak vstát. Ale komfortní zóna, tj. Amplituda, musí být zvýšena. To je poměrně těžké, ale účinné cvičení.

Pro toto cvičení musíte stát pod barem a dát ho na hrudník tak, že se nachází naproti deltě. Dále přejděte předloktím a vezměte obě ruce za krk.

Hlava by měla být zvednuta a ramena by měla být rovnoběžná s podlahou. Vezmeme-li váhu, musíte se vrátit zpět, udržet nohy od sebe. Pohyb je podobný squatu s činkou. Je pravda, že zadní strana by měla být udržována na maximum.

Femorální bicepsy zde fungují velmi dobře.

Pro velmi vysoké lidi, to dává smysl dát palačinky pod nohy.

Ještě více práce, a proto, čerpadlo do vnější strany stehen, to znamená, že můžete zvýšit objem bočních širokých svalů přes hack-dřepy.

Musíte si vzít svou pohodlnou váhu a dostat se do simulátoru přímo pod zastávkami. Současně jsou nohy umístěny na plošině, od sebe vzdálené.

Je nutné se ohýbat co nejvíce, ale dělat vše stejnou rychlostí a postupně, ostrý výpad vždy vede ke zranění. Nohy jsou stále mírně ohnuté na kolenou.

Stehenní cvičení

Pokud v hale není odpovídající simulátor, můžete jednoduše umístit krk pro vaše tele. Stejně jako v táboře, ale s hmotností nohou. Zadní strana by měla být rovná a hlava by měla držet vysoko.

Musíte šplhat téměř do úplného rovnání. Lehce ohnuté nohy. Vraťte se do výchozí polohy a nedovolte, aby se hmotnost dotkla podlahy.

Je důležité přísně dodržovat technologii, protože je nutné pracovat s malou hmotností, hlavní věc je správná.

Pokud provádíte lisování nohou v úhlu 45 stupňů, můžete dokonale pumpovat nohy zvýšením svalové hmoty. V tomto cvičení je dobré, že je v pase minimální zatížení, zatímco přímo na bocích je maximální.

Je nutné sedět na simulátoru, abyste mohli pracovat s plnou amplitudou. Široká šířka ramen, na platformě. Váha by měla být tlačena při zachování kolena mírně ohnuté.

Nemůžete se zapojit do sebeklamu a pracovat v poloviční amplitudě, přesně tak, jak nemůžete provádět náhlé pohyby.

Chcete-li vypracovat stehenní svaly izolovaně, rovnání nohou bude ideálním druhem zátěže. Cvičení je nutné provádět postupně, přičemž se ujistěte, že je hřbet neustále narovnáván a pevně přitlačen k zadní části simulátoru. Žádné škubnutí nebo vyblednutí v horním bodě, to je plná další a ne vůbec žádoucí zatížení na vazy.

Je možné umístit boky a tělo v pravém úhlu, pak zatížení bude silnější a efekt bude vyšší.

Plece dokonale tvoří svaly boků. Výsledkem těchto cvičení je zaoblený a pravidelný tvar stehenních svalů. Výpadky fungují přes všechny svaly boků, ale to platí zejména pro čtyřhlavý sval.

Houpáme boky. Komplex základních cvičení

Lehká činka by měla být kladena na ramena, jako kdybyste chtěli squatovat. Dále ustupte z rámu a nastavte jednu nohu dopředu. Dělat výpady střídající se nohy.

Alternativně lze stejné cvičení provést v Smithově simulátoru. Je pravda, že v tomto případě by se noha neměla vrátit zpět, ale jednoduše na ní dřepnout.

Stále dobré jsou útoky s průnikem, ale to je možné pouze v případě, že je k dispozici prostorná posilovna.

Je samozřejmé, že sportovní výživa může pomoci zlepšit výkon.

Houpáme boky. Základní cvičení - video

Jak budovat svaly nohou Fit a život

Každý praktikující čeká na den tréninkových nohou různými způsoby, někoho s chtíčem a někdo jde na tvrdou práci. Samo o sobě všechny nohy reagují různými způsoby a proces obnovy trvá různé časy. Ale nakonec, jak to bylo, bylo pro ně těžké dospět k obecnému názoru, že nohy jsou základem všech základů.

To je mocná podpora, která drží celé tělo. Při tréninku nohou je důležité si uvědomit, že čtyřhlavé svaly a bicepsy jsou dvě velké skupiny svalů, které je třeba správně a úplně přečerpávat.

K dosažení požadovaného efektu tréninku nestačí pouze squat s činka, musíte provést celý soubor cvičení, které budou plně využívat všechny části těchto svalů.

Trocha anatomie:

Quadriceps sval (quadriceps) je skupina svalů, které se táhnou přes vnější povrch stehna. Pokud je člověk dostatečně rozvinutý a neunikne mu trénink nohou, tyto svaly nejsou obtížné pozorovat.

Quadriceps se skládá z:

Vnitřní nebo jak to je nazýváno správně mediální reprezentovat byt, široký a tlustý drop-formoval sval, umístil těsně nad kolenem, a zabírá asi třetina délky stehna.

Střední nebo středně široký stehenní sval - je nejslabší a téměř neviditelný. Na přední straně stehenní kosti je přední strana pokryta rovným svalem stehna. Má vzhled plochého širokého, relativně tenkého svalu.

Vnější nebo postranní sval je plochý, široký a tlustý sval, který je umístěn na vnější části stehna, a je nejsnadnější pumpovat se během tréninku nohou.

Rectus femoris je nejdelší ze čtyř čtyřhlavých hlav, umístěných na přední straně stehna. Sval začíná šlachou z ilium a dosahuje až do poloviny stehna a postupně se zužuje do silné šlachy.

Biceps nohy:

Noha biceps také sestávat ze čtyř svalů. Zahrnují dva velké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, stejně jako malý polobranní sval a krátkou hlavu bicepsu stehna. Hamstringy jsou zodpovědné za ohýbání a otáčení kolenního kloubu a natahování kyčelního kloubu.

Svaly nohy:

Telecí sval začíná za kolenem na stehenní kosti a připojuje se k patě s Achillovou šlachou. Má dva konce: mediální a laterální. Tyto konce tvoří slavný tvar diamantu, který každý člověk očekává, že dostane, a který je tvořen hlavně, když kolena zůstávají rovné během cvičení.

Sval soleus je umístěn pod svalem gastrocnemius na zadní straně holeně. Zahrnuty v práci během ohybu kolen.

Přední biliární sval je umístěn na přední části dolní končetiny a je zodpovědný za ohnutí nohy páteře (protažení prstu nahoru).

Dřepy s činkou na ramenou.

Dřepy jsou považovány za nejlepší cvičení pro budování svalové hmoty velkých a silných nohou. Kromě výborného čerpání nohou jsou v práci zahrnuty i všechny ostatní svalové skupiny.

Toto cvičení je základní a vyžaduje úplnou stabilizaci těla, a proto je považováno za jeden z nejobtížnějších. Vzhledem k squatting s břemenem na činka, svaly na nohou jsou silně zatíženy, což vede ke zvýšení výkonu indikátory a svaly.

Squaty lze rozdělit do dvou variant - klasické a frontové.

Technika provádějící dřepy s činka. Když děláte dřepy klasickým způsobem, umístěte činku na úroveň těsně pod úrovní ramene, takže nejsou žádné problémy se střelbou. Po nastavení správné hmotnosti a výšky, jít pod činka a umístěte ji na zadní straně ramen pod krkem.

Držte tyč po stranách rukama, přitiskněte nohy k podlaze a vyjměte ji z regálu. Krok zpět pár malých kroků zpět tak, aby se chytit činka během běhu, dal nohy šířku ramen od sebe a prsty mírně obrátil ven.

Hlava se dívá dopředu a mírně vzhůru, aby nedošlo ke zkroucení hlavy, vyberte jeden bod, na který bude zaměřen pohled při provádění celého pohybu.

Pomalu začněte squat, až do okamžiku, kdy jsou stehna a dolní končetina pod úhlem 90 kyčlí. Spadněte do bodu maximálního napětí, při kterém se boky stanou rovnoběžnými s podlahou, pokud se můžete posadit i bez bolesti, posaďte se.

Během celého pohybu nezapomeňte udržet záda i bez hrboly a polohy hlavy. Když se to dělá správně, kolena by neměla přesahovat ponožky. Pokud vaše kolena vypadnou, pak nestačí, abyste nastavili pánev zpět a nepohybovali se správně.

Vdechněte v nejnižším bodě pohybu a při výdechu začněte zvedat, přenášet váhu na paty, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.

Když děláte dřepy čelním způsobem, umístěte činku na horní část prsního svalu, poloha hlavy je stejná jako u klasického squatu.

Udržujte si úroveň zad, nastavte si nohy na úrovni ramen, prsty se dívejte dopředu, tímto způsobem budou kolena přesahovat ponožky vzhledem k tomu, že vaše záda bude na úrovni a nebudete schopni nastavit pánev zpět.

Squat co nejníže maximální napětí svalů.

Pokud pracujete s velkými závažími, nezapomeňte použít elastické obvazy na kolena a vzpěračský pás, abyste zabránili zranění.

Lavičkové lisovací nohy

Toto cvičení je skvělé pro čerpání svalů nohou během silového tréninku a není funkční, protože nenapodobuje každodenní pohyby. Pokud je vaším cílem pracovat s velkou váhou, pak je nejvhodnější cvičení, které umožňuje vyvíjet všechny svalové skupiny horních a dolních končetin.

Chcete-li provést, nastavte opěradlo pod úhlem, který potřebujete, zaujmout pozici na pokladníka, odpočinout nohy v kamnech, umístění nohou může být odlišné, v závislosti na tom, jak můžete cítit sval.

V dolním bodě pohybu budou kolena směřována k ramenům, nešíří se široce, v nejvyšším bodě kolena zcela neohýbejte, aby pracovní sval byl maximální čas v napětí, a nevypínejte kolenní kloub z práce, aby nedošlo k poranění.

Útoky Barbell

Vezměte si činku na princip podobný klasickým dřepům. Dělat přední stehno vzhledem k dolní části nohy tvoří úhel 90 stupňů a koleno nepřesahuje přes špičku, noha, která zůstane pozadu, zůstává pod tělem a koleno je nasměrováno na podlahu přímo pod vámi, ale nedotýká se podlahy.

Nepokračujte kupředu daleko, jinak bude pro vás těžké udržet si rovnováhu. Pokud je pro vás těžké držet činku na ramenou, toto cvičení může být také provedeno s činkami. Aby nedošlo k rozptýlení držení činek ve vašich rukou a zaměřte se na správné provedení cvičení, použijte popruhy na závaží.

Prodloužení nohy

Báječné cvičení pro vypracování čtyřhlavých svalů. Navíc může být používán jak jako silový trénink, tak jako předběžná únava s malou hmotností, pokud je váš trénink zaměřen především na indikátory síly v squatu.

Vezměte si pozici na simulátoru, vyzvedněte si váhu, se kterou můžete provést všechny přístupy. Při provádění neoddělujte a nepřidávejte okraje nohou k sobě, směřují dopředu.

V horní části pohybu zatáhněte za ponožky dopředu a přidržte tuto polohu na okamžik, pak se vraťte do původní polohy. Netlačte závaží na simulátor a házením závaží pomocí setrvačnosti z celého těla.

Provádět všechny pohyby jasně a pod kontrolou, pro dobré studium quadriceps v této pozici nemusí nutně používat obrovské váhy.

Ohýbání nohou

Toto cvičení je navrženo tak, aby vypracovalo biceps. Postavte se na simulátor lhaní, neroztažte nohy široce, mezi nohama by měla být vzdálenost asi 7-10 cm.

Ohýbání nohou se snaží zvednout tyč co nejblíže hýždě. Na okamžik zaznamenejte polohu špičky.

S pravou nohou se sníží, opak toho, jak to vypadá, když neochvějně.

Rumunský mrtvý tah

Další cvičení pro vypracování bicepsu stehna. V zásadě funguje sval v době provádění stejným způsobem jako při protahování nohou vleže, ale na rozdíl od toho je váha rovnoměrněji rozložena na sval. Z tohoto důvodu můžeme použít výrazně větší váhu.

Rumunský prut s prutem. Technika výkonu: Umístěte potřebnou váhu na činku a pohybujte se v blízkosti krku tak, aby nohy byly přímo pod krkem. Položte nohy na šířku od sebe, nohy směřují dopředu bez vzájemných ředění.

Poloha rukou na krku je poněkud širší než ramena, obvyklé uchopení. Ramena jsou mírně ohnutá u loktů, hřbet je rovný, lopatky jsou ploché po celé trajektorii pohybu a nohy jsou mírně ohnuté na kolenou. V horním bodě je nutné posunout pánev dopředu a dosáhnout vertikální polohy páteře.

Toto je výchozí pozice, ze které začínáme.

Ponecháme-li lopatky zploštělé, posuneme pánev dozadu, ohneme záda a ohneme se, zatáhneme hýždě. V celé trajektorii je hřbet klenutý.

V dolní části trajektorie musíte cítit co největší protažení bicepsu boků a ne hřbet v zádech. Hmotnost stoupá díky práci bicepsu kyčle, ne zad. Výška zvedací tyče je mírně nad stehnem, bradu mírně zvednutou.

Pohyb tyče je přísně svislý, tělo je posunuto dozadu. Zvedání tyče je způsobeno tlačením podlahy nohama dozadu. Pohyb připomíná, že si stavíte nohu do podlahy a jemně ji tlačíte dozadu.

První je únava by měla dostat biceps boků, a ne bederní. Při spouštění hmatníku na podlahu jsou ramena mírně ohnutá a holeně zůstávají svisle k podlaze, hmatník se lehce dotýká nohou.

Do všech cvičení se správnou technikou, ne honit po váze, a budete šťastní.

Jaká cvičení můžete pumpovat boky?

Životní styl moderních žen je daleko od potřebné fyzické námahy, a často biceps stehna, gluteus a rectus svaly jsou v žalostném stavu. Situaci zhoršuje nevhodná výživa.

To vede nejen ke špatnému vzhledu, celulitidě, kalhotám, ale ik zdravotním problémům.

Aby bylo možné správně sestavit vzdělávací program, je třeba studovat anatomickou strukturu vzdělávacích oblastí, stejně jako cvičení, která jsou pro to nejvhodnější.

Důležitou roli při tvorbě krásných nohou hraje zadní strana stehna, kterou představují 3 různé svaly:

Biceps, nebo biceps sval stehna, který sestává ze 2 hlav, krátký a dlouhý, a zabírá téměř celý zadní povrch. Jeho hlavní funkcí je ohnout nohy na kolenou, stejně jako zvýšit a snížit horní polovinu těla při ohýbání;
Polopásový flexor je umístěn ve spodní části stehna a je zodpovědný za „kontrolu“ dolní poloviny nohy - otáčení a ohýbání holenní kosti a také částečně ohýbání stehna;
Semitendinosus sval je umístěn mezi biceps stehna a semimembranosus, který je také zodpovědný za kontrolu dolní končetiny a stehna, pro ohýbání a rozšiřování.

Čelní část tvoří nejsilnější sval - čtyřhlavý sval, který se skládá ze čtyř různých svalů:

Dva širokoúhlé a mediální;
Střední (střední);
Nejnevýznamnější v procesu ohýbání nohou - rovné.

Jeden z těchto svalů je rovnačka široké fascie, která je umístěna na bočním povrchu nohou. Je zodpovědný za ohýbání nohou a částečně rozšiřuje svůj účinek na kolenní kloub.

Pro jeho cvičení byste měli otočit nohy z polohy na břiše následujícím způsobem:

Leží na podlaze, na boku, takže tělo tvoří jednu přímku;
Zvedněte horní končetinu nahoru, neohýbejte ji kolenním kloubem, dokud úhel s povrchem není nejméně 40 stupňů, a spusťte jej dolů. Není možné postavit nohu a uvolnit svaly;
Po provedení požadovaného počtu úderů změňte stranu a proveďte cvičení s druhou nohou.

Dalším účinným způsobem, jak naložit fascii, a tak tónovat vnější povrch nohou:

Postavte se rovně, opřený o zeď a odložte nohy od sebe;
Dostaňte jednu nohu za druhou;
Vycentrujte veškerou tělesnou hmotnost na podpůrnou nohu a posuňte pánev v jeho směru, pak přetrvávejte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund. Při správném výkonu budete cítit napětí vnější oblasti nohou;
Změňte stranu a postupujte podle stejných kroků. Doporučuje se provádět 5krát pro každou stranu.

Taková nekomplikovaná cvičení pomohou zbavit se "uší", odstranit kalhoty, čímž se vnější část stehna stane hladší a krásnější.

Můžete to udělat doma bez použití speciálního vybavení. V každodenním životě nemají svaly aduktoru plné zatížení a mohou být vyškoleni pomocí nůžek:

Lehněte si na záda, paže podél těla, záda a hýždě se přitisknou k povrchu;
Trochu zvedněte hlavu a pak zvedněte obě nohy nahoru o 30 cm od podlahy a rozložte je;
Simulovat práci nůžek, dělat cross-legged končetiny nejméně 20 krát najednou. Celkem se doporučuje vytvořit 3 sady.

Kromě aduktorů vnitřku stehna v tomto cvičení pracují i břišní svaly.

Provádí se takto:

Vezměte si výchozí pozici, stojí rovně, nohy širší než ramena a otáčení nohou;
Vezměte si jednu činku do rukou a podržte ji, zatímco vdechujete spodní část hýždí dolů a dozadu, dokud nejsou boky ve vodorovné poloze. Pokud to fyzická forma dovolí, můžete jít dolů a dolů, čímž se zvýší zatížení svalů;
Během výdechu vystoupejte do původní polohy a vytvořte alespoň 20 dřepů ve 3 sadách.

Při provádění tohoto cvičení jsou hýždě také dobře vycvičeni.

Aby pas vypadal tenčí, je třeba dbát na šířku kyčlí. Jednoduchá cvičení kyčelního kloubu jim pomohou rozšířit a zesílit a pravidelná zátěž pomůže upevnit břicho a posílit záda a hýždě.

Jak pumpovat vnější stehno?

Zkušení atleti si často začínají všimnout, jak některé svalové skupiny lépe reagují na zátěž, zatímco jiní naopak ve vývoji začínají zaostávat. Proč se to děje? Možná cítíte špatný pracovní sval; dáváte jí zátěž, která není dostatečná pro růst nebo naopak, děláte příliš mnoho cvičení, takže sval nemá čas na zotavení...

V každém případě jsme pro harmonickou postavu, a proto budeme dnes hovořit o tom, jak pumpovat vnější část stehna - právě v té oblasti, která často zůstává bez řádné pozornosti. A velmi marně!

Nohy musí pracovat tvrdě a intenzivně, dávat jim hodně času a úsilí, a začátečníci, samozřejmě, chtějí rychle dostat objemné ruce, často si nepamatují nohy. Proto není divu, že se jedná o nejvíce zaostávající svalovou skupinu ve většině návštěvníků posilovny.

Ve skutečnosti je snazší udělat pár přístupů k bicepsu, než osadit těžkou činku a dřepnout s ní. Nicméně, pokud nechcete, aby se stal výsměchem na pláži, nesoucí mocný trup na dvou makaróny, pak je na čase, aby se nohy ve vašich rukou a věnovat více pozornosti své quadriceps.

Malá anatomie

Přední strana stehna - čtyřhlavého svalstva - se skládá ze 4 hlav: středních, rovných, mediálních a bočních. Ten je právě umístěn na vnější straně stehna, což dává nohám mocný vzhled nejen v čelních pozicích, ale také za a na straně.

Boční hlava je jedním z nejmasivnějších a nejsilnějších svalů našeho těla, a proto by měla na zátěž reagovat bez jakýchkoliv problémů, stačí správně umístit důraz na trénink nohou.

Ale jak dát tyto akcenty? Co mám dělat, abych to pumpoval?

Tajemství je v pozici nohy - čím více je ponožka otočena dovnitř, tím více je zapojena boční hlava. Potíž je v tom, že squatting nebo dělat nohu lisy v této pozici není jen nepříjemné, ale také traumatické pro vaše kolena, takže začneme trénink s prodlouženími nohou v simulátoru.

Prodloužení nohou od sezení

Naplnění: ne narovnáme obě nohy, ale každý zvlášť. Pokud design dovolí, sedíme na simulátoru šikmo, zavěšujeme volné nohy na stranu sedadla. Pracovní noha je mírně „zaplavena“ dovnitř, což umožňuje soustředění na vnějším povrchu stehna. Do 15-20 opakování a změnit nohu.

Kromě předchozí únavy je rozšíření na začátku tréninku také dobrým zahřátím na kolena, po kterém můžete přejít na „hlavní chod“ - dřepy.

Čepice Barbell

Plnění: nohy jsou mírně užší než šířka ramen, ponožky musí vypadat rovně. Dřep není přednostně nižší než rovnoběžka, takže zátěž nezanechává stehno do hýžďových svalů. Proveďte 12-15 opakování. Pokud si přejete, můžete vyměnit část dřepů za háčkové dřepy nebo plošinové lisy, nastavení nohou je stejné.

Zvýrazněné útoky

Poslední cvičení bude činky činky.

Naplnění: uděláme krok vpřed, jdeme co nejhlouběji, po kterém vyrazíme ze sedačky se snahou opěrné nohy a přesuneme se do výchozí, výchozí pozice. Současně je mírně otočena špička podpůrné nohy směrem dovnitř, ale koleno by se mělo dívat přímo dopředu a nechodit na stranu za špičkou. Opakujte druhou nohu. To trvá 15-20 opakování pro každou nohu.

No, na svačinu - oblíbený simulátor, který je samozřejmě užitečný nejen pro poctivý sex - stroj pro chov a informace o noze.

Zapojení nohou v simulátoru

Aby bylo možné na konci tréninku pumpovat vnější stehno do selhání, budeme na něm jednat izolovaně.

Splnění: sedět v simulátoru, zatlačte nohy do držáků polštáře. Překonání odporu, pohybujte nohama k maximální dostupné trajektorii. Pak hladký návrat do výchozí pozice... Udělejte 3-4 sady 10-15 opakování, a vaše quadriceps začne "hořet s ohněm"...

Nohy - základ silného těla. Řiďte se našimi doporučeními a během měsíce zasáhnete své přátele výkonem své nižší poloviny. Uvidíme se na platformě!

Boční stehenní svalová cvičení

Jak pumpovat "jízdní kalhoty"?

Spolu s boční projekcí je také čelní, která by měla také slušně vypadat. Jak toho dosáhnout? Musíte houpat vedoucí svaly, které jsou umístěny na vnitřním povrchu stehen.

Podle fyziologie tvoří tyto svaly až 30% celkového objemu svalů nohou.

Obecně lze říci, že jsou k dispozici dvě nejlepší cvičení pro čerpání quadricepsu:

Která z těchto cvičení bude pumpovat "kalhotky"? Pojďme na to přijít.

Hackové dřepy

Při tomto cvičení se do práce aktivně zapojují hýždě, které pracují společně s laterálním svalem. Jejich práce je totožná s prací zad a biceps, nebo hrudník a triceps.

To znamená, že boční sval dostane dobrý podíl zátěže. Standardní provedení hack-squatů zde však není vhodné.

Pro uvedení bočních svalů do provozu je nutné mírně změnit techniku cvičení - nohy umístěte ve vzdálenosti 20 cm od sebe.

Útoky Barbell

Video na téma: "Provádění hack-squats v simulátoru"

Jak pumpovat quadricepsy: 5 tréninkových programů

Proměňte své křehké kvadricepsy na silné pilíře!

Samozřejmě nemůžeme mít všechny čtyřhlavé svalstvo jako profesionální kulturisté, ale můžeme napumpovat velké, silné, úměrné a hrbolaté svaly, které stejně působí dojmem.

Neztrácejte čas tak, že v budoucnu nebudete litovat, že jste nevycvičili dost quadricepsu.

Musíte si položit otázku: Potřebuji to?

Malá anatomie

Quadriceps jsou velká svalová skupina, která se skládá ze čtyř hlav na přední straně stehna. Podívejme se rychle na tyto hlavy a jejich funkce.

Přímý sval stehna
Začíná od ilium, zaujímá střední část stehna a pokrývá většinu zbývajících tří hlav.

Vnější (boční) stehenní sval
Začíná od stehenní kosti, probíhá podél boku (vnější části) stehna a je připojena k patelle.

Mediální stehenní sval
To také začne od femur, běží podél střední strany (vnitřní část) stehna a je spojený s patella. Tento sval je zodpovědný za stehno ve tvaru kapky.

Středně široký kyčelní sval
Tento sval je umístěn mezi laterálním a mediálním v přední části femuru a je připojen k patelle.

Za prodloužení kolenního kloubu odpovídají všechny čtyři hlavy čtyřhlavců. Navíc, vzhledem ke své poloze, kyčelní sval svalů také ohýbá kyčle.

Čerpáme silné quadricepsy!

Squat na ramenou

Dřepy se vzpěračskou činkou na ramenou (tzv. Zakladatel všech cvičení na svalech nohou) jsou hlavním cvičením pro rozvoj impozantních čtyřhlavých svalů.

Čepice Barbell

Chcete-li použít vnitřní části trochu více (mediální široký sval stehna), zkuste udělat dřepy, nohy od sebe o něco širší, takže prsty směřují ven.

Široké činky dřepy

Hrudník dřepy

Pokud jste nováčkem s činkou na hrudi a potřebujete další stabilitu, udělejte to na chvíli na Smithově simulátoru, dokud se naučíte, jak zvládnout váhu.

V autě

Toto cvičení vyžaduje přísné dodržování technologie a může být prováděno pouze se střední hmotností, kterou můžete snadno zvednout.

Lis na nohy

Prodloužení nohy

Vyrovnávání nohou v simulátoru

Výpadky

Útoky Barbell

Oblíbené cvičení většiny sportovců lze nazvat pěšími útoky. Jsou prováděny v prostorné části haly; Ujistěte se, že máte asi 10 metrů volného místa pro vaše kroky.

Lumbální útoky

Plány cvičení pro čerpání silných kyčlí:

Quadriceps cvičení

Svaly boků jsou jedním z největších svalů lidského těla. Čím více se tyto svaly vyvíjejí, tím silnější je osoba a čím vyšší je stupeň fyzické zdatnosti obecně.

Prostřednictvím cvičení s nohama člověk přímo ovlivňuje kyčelní klouby, což má pozitivní vliv na celkový stav genitourinárního systému a uvolňuje kolenní klouby. To se stane, pokud jsou v tělocvičně cvičení.

Cvičení v posilovně jsou atraktivní, protože můžete načíst pouze některé svalové skupiny, vybrat si jedno nebo jiné sportovní vybavení.

Anatomie a jmenování čtyřhlavých svalů

Základem svalů stehen je čtyřhlavý sval složený ze 4 svalů, které jsou rovnoměrně rozloženy. Během fyzické námahy se veškeré úsilí rovnoměrně rozloží do všech svalových svazků, tj. Do celého čtyřhlavého svalu. Tato svalová skupina plní následující hlavní funkce:

Tato svalová skupina je schopna udržet lidské tělo ve svislé poloze. Podporuje lidské tělo, zatímco stojí, aniž by koleno oslabilo.
Během pohybu (běh nebo chůze), quadriceps inklinuje být zodpovědný za správné ohnutí a rozšíření kolenního kloubu, distribuovat celou zátěž správně. Současně umožňuje naklonit pánev v různých směrech a také dotáhnout kolena do žaludku.

Quadriceps struktura

Femorální část svalu je její boční plocha a podílí se na všech formách pohybu, na kterých se nohy podílejí. To je nejvíce kruhová součást tohoto svazku svalů. Také se nazývá laterální sval.
Vnitřní část stehna je tvořena širokým středním svalem.

Ve tvaru se podobá určitému zaoblení na vnitřní straně kolena. Středový sval je také navržen tak, aby poskytoval normální ohyb a prodloužení kolena.

Mezi mediálními a laterálními svaly je široký mezilehlý sval, který částečně přesahuje okraje těchto dvou svalů v místech jejich spojení s kolenem. Jedná se především o skákání a běh, stejně jako při squatech.

Na přední straně stehna je sval, který je součástí komplexu čtyřhlavého svalu. Je delší a tvoří přední půlkruhovou část stehna. Je zajímavé, že není připojen k femuru, zatímco se aktivně podílí na ohybu a prodloužení nohou.

Quadriceps se skládá z různých svalových skupin, které se vyznačují rychlostí různých cvičení: pomalá a rychlá svalová vlákna. Jako výsledek, cvičení by měla mít jak sílu a aerobní cvičení.

Základní cvičení Quadricepsu

Vývoj této svalové skupiny je založen na využití základních cvičení, která přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti sportovce, což souvisí se zvýšením objemu svalových vláken.

Čepice Barbell

To se odkazuje na jeden ze základních cvičení široce používal atlety. Toto cvičení zvyšuje funkčnost kvadricepsu, stejně jako zvyšuje svaly hýždí.

V tomto procesu se jedná o svaly zad, abs a zadní stranu stehna.

Účinnost cvičení závisí na optimální zátěži, jinak mohou cvičení vést k vážným zraněním, pokud nezačnete cvičit s nízkou hmotností, cvičit squatovou techniku. Technika je následující:

Hrdlo tyče by nemělo být umístěno v krku a mělo by být na zadní straně delty a lichoběžníku.
Udržujte záda rovně a vytáhněte lopatky tak, aby se hmotnost tyče rovnoměrně rozložila. Brada směřuje vzhůru, aby nevyvolávala ohyb vpřed, což přetíží spodní část zad a může způsobit zranění.
Pro udržení rovnováhy jsou nohy širší než ramena a prsty se dívají bokem.
Cvičení začíná pohybem pánve dozadu, jako by si sedl.
Kolena nohou by měla být fixována, když je zadní strana stehna rovnoběžná s podlahou, ale může být nižší. Vše záleží na stupni tréninku sportovce a úkolu. Čím nižší je sezení, tím efektivněji jsou svaly trénovány.
Je nutné zvednout se ze sedadla bez náhlých pohybů, udržet rovnováhu. Když je dosaženo horního bodu, nohy se zcela neohýbají, ale zůstávají poněkud ohnuté, aby se zabránilo zranění kolenního kloubu.

Dělat tyto cvičení, nenechte se unést s maximální zatížení. Pro správnou tvorbu kvadricepsů je pravděpodobně lepší nahradit squatting barbellem s pravidelnými předními dřepy, ale také se vzpěračkou.

Přední dřepy

Takové cvičení je podobné předchozímu, ale bar má poněkud odlišné uspořádání, které přesněji posiluje quadricepsy. Technika pro toto cvičení je následující:

Uchopení se provádí na rovných ramenech, umístěných poněkud širším než rameno.
Krk je umístěn na přední straně ramen.
Ramena jsou ohnutá a jejich horní části jsou rovnoběžné s podlahou.
Po upevnění činky v této poloze se provádí squatting, jehož technika je podobná té předchozí.

Hackové dřepy

Gakk - simulátor je určen k posílení čtyřhlavých svalů, zatímco cvičení na něm snižují zatížení páteře. Bedra je umístěna na pohyblivé základně, ramena jsou držena na madlech a nohy jsou na nakloněné rovině. Změnou šířky chodidel můžete posunout zatížení vzhledem ke straně stehen.

Při provádění cvičení by neměl být ve spěchu a neměl by dělat ostré pohyby.
Při dosažení maximálního zatížení se kolena nedoporučuje zcela rozepínat.
Celá zátěž by měla dopadnout na čtyřhlavý sval.
Nestrkejte kolena přes čáru ponožek.

Leg press na simulátoru

Hlavním cvičením je aktivně pracovat na nohách, ale odstraňuje veškeré úsilí zezadu. Pokud jsou nohy umístěny co nejblíže k sobě, pak se práce účastní kvadricepsy.

Aby se předešlo vzniku zátěže v zadní části, musí být pas pevně přitlačen k sedlu.
Mělo by být sledováno tak, aby kolena neuplynula a nedotýkala se hrudníku v poslední fázi cvičení.
Pokud jsou nohy rozšířeny o něco širší, budou vnitřní paprsky stehenních svalů fungovat více.

Výpadky

Výpadky lze provádět s různými sportovními předměty, jako je činka nebo činky. Toto cvičení se také provádí v simulátoru Smith. Pokud se možnosti neustále střídají, můžete dosáhnout maximálního efektu. Účinek se zvýší ještě více, pokud se toto cvičení střídají s jinými cvičeními, například dřepy.

Nohy by měly být umístěny paralelně, ale poněkud širší než umístění kyčlí.
V tomto případě se provádějí široké kroky a noha ohnutá v kolenním kloubu by měla ve vztahu k podlaze tvořit pravý úhel.
Umístění kolena musí být kontrolováno: musí být upevněno a nesmí „chodit“ ze strany na stranu.
Koleno zadní nohy se nachází co nejblíže podlaze, ale nedotýká se ho.
Když opouštíte výpad, quadricepsy pracují nejvíce.

Při použití činky je třeba striktně dodržovat techniku práce s barem, jak je popsáno výše, v titulcích „squatting with a barbell“. Pokud se použijí činky, ruce jsou paralelní s tělem a jsou stacionární.

Izolace stehenních čtyřhlavých cvičení

Tento typ cvičení je aplikován na jediný sval, aby vypadal atraktivněji, ale nejsou schopni zvýšit svalovou hmotu a rozvíjet sílu a vytrvalost.

Cvičení na protažení nohou na simulátoru

Pokud má smysl pracovat na přední části čtyřhlavého svazku, pak je to přesně cvičení. Vzhledem k tomu, že většina zátěže padá na kolena, neměli byste dát velkou váhu.

Nohy jsou prodlouženy, až zaujmou rovnoběžnou polohu vzhledem k podlaze.
Bedra se drží přímo na sedadle.
Pohyb by měl být prováděn pomalým tempem, aniž by se objevila setrvačnost, která minimalizuje veškeré úsilí.
Mělo by vytvořit maximální počet opakování.
Po cvičení by se měl ve svalech objevit pocit pálení.

Stiskněte jednu nohu

Chcete-li vykonávat izolovanou zátěž na čtyřhlavých svazcích, můžete tisk provádět jednou nohou. Když děláte toto cvičení na simulátoru, jedna noha je odstraněna.

Stahování Quadriceps - Video

Cvičení pro střední široký sval stehna kulturistika

Středový stehenní sval je umístěn převážně na vnitřní spodní straně stehna.

To znamená, že nyní chápete, jak pumpovat mediální široký sval stehna, že jeho trénink se neliší v sofistikovaných schématech vlivu.

Cvičení pro čerpání středních stehenních svalů

Nožní lis v simulátoru, který leží více, působí přesně ve spodní části středního svalu a méně na bočním svalu stehna.

Ale zpět k cvikům, které ovlivňují střední sval stehna.

Ale co je důležité je, že cvičením rychlého startu z polštářků na mé levé noze jsem se silně rozvíjela a kopala do svalu na pravé straně, byla mnohem menší.

Jak pumpovat kyčelní kyčle

V dnešní době není vychvalovaná štíhlost standardem krásy. Mnohem atraktivnější tónované a elastické tělo. Snem každé dívky je štíhlé nohy a krásná linie. Aby toho bylo dosaženo, je nutné dobře cvičit svaly na nohách a trénink v quadricepech pomůže zejména, i když na ně často zapomínáme.

Nohy mají největší a nejsložitější svaly. Někdo využívá služeb tělocvičen, jiní si vybírají cvičení doma.

Bez znalosti anatomických rysů čtyřhlavých svalů a základních cvičení pro tento sval však nebude snadné dosáhnout požadovaného výsledku.

Se správnou motivací a znalostmi však bude možné získat potřebný svalový objem dívek a po měsíci tréninku je štíhlejší.

Hip quadriceps: jeho struktura a funkce

Quadriceps je quadratus sval (nebo quadriceps sval stehna), který zabírá téměř celá přední strana stehna. Quadriceps přijal jméno “čtvercový sval stehna” protože jeho struktury, jmenovitě, protože to sestává ze čtyř svalů: t

Sval Rectus: umístěný ve střední části stehna, pochází z Iliia, zaujímá střední část stehna a pokrývá hlavní část tří zbývajících svalů.
Mediální (vnitřní široký) sval: začíná od stehenní kosti, jde podél vnitřní (střední) části stehna a spojuje se s patellou.
Boční (vnější široký) sval: také začíná od stehenní kosti, ale prochází podél vnější strany stehna a také se připojuje k patelle.
Střední (střední šířka): tento sval se nachází mezi laterálním a mediálním na přední straně femuru a je připojen k patelle.

Díky tomuto vyvinutému svalu má člověk takový znak jako vzpřímená chůze. Hlavní zátěž celého těla tvoří kvadricepsy. Quadriceps plní následující funkce:

statický: zabraňuje ohnutí kolena, zatímco osoba stojí;
dynamický: udržuje stabilní stav kolenního kloubu při námaze (běh, skákání atd.)

Jednoduše řečeno, quadriceps je zodpovědný za ohýbání a ohýbání kolena a nohou, a to je také zapojeno, když je pánev nakloněna dopředu.

Zajímavé je, že kvadricepsy mají ve své struktuře svalová vlákna dvou typů - rychlá a pomalá. Pomalá svalová vlákna navíc poskytují statickou zátěž a v těch oblastech svalu, které jsou odpovědné za elasticitu, převládají rychlé svalové vlákna.

Aby bylo možné správně vypočítat zatížení a vybrat nejlepší cvičení pro quadriceps, měli byste znát svůj vlastní poměr rychlých a pomalých vláken v tomto svalu, pak výsledek bude mnohem působivější. Například, sportovci, fotbalisté, hráči basketbalu dominují pomalá vlákna.

Nyní, když se struktura a vlastnosti čtyřhlavých svazků staly jasnějšími, stejně jako její hlavní funkce, můžeme bezpečně začít trénovat, abychom jí pomohli.

Je však třeba mít na paměti, že pouze pravidelnost sportovního tréninku a správné techniky pomůže dosáhnout požadovaného výsledku, ať už jde o lekce v posilovně nebo cvičení doma.

Quadriceps cvičení

Ve skutečnosti, nohy dívek jsou nejsilnější část těla, takže s řádnou výživou a lepší školení, výsledek nebude dlouho v příchodu, pokud víte, jak vybudovat quadriceps. První a nejjednodušší cvičení, které okamžitě přijde na mysl, je dřepy: v tomto případě nejsou potřeba žádné střely, pracujeme s vlastní váhou.

Existují však i jiná stejně účinná cvičení. Uvádíme některé z nejlepších cviků na posílení čtyřhlavých nohou u dívek do posilovny a na trénink doma.

V posilovně jsou nejlepší cvičení:

Squatting pomocí činek nebo barbells. Bar by měl být umístěn na trapezius svalech, ale ne na krku. Udržujte záda rovně, čepele co nejvíce snížit, aby hmotnost tyče rovnoměrně rozloženy. Kromě toho je třeba mít na paměti některá obecná pravidla:
- nohy poněkud širší než ramena pro udržení rovnováhy;
- brada by se měla vždy dívat nahoru;
- Squatting by měl začít zatažením pánve, člověk si dokáže představit pohyb, když chceme sedět na židli;
- dřepy jsou dělány dostat rovnoběžnou zadní stranu stehna příbuzného podlaze;
- kolena by měla být upevněna a nesmí přesahovat hranice ponožek, aby se zabránilo zranění kolenních kloubů;
- Návrat do výchozí polohy by měl být hladký, bez náhlých pohybů.
Squatting v hackovém stroji: bederní oblast je pevně přitlačena k pohyblivé plošině, musíte držet madla rukama a vaše nohy jsou na nakloněné plošině. Squaty by měly být hladké.
Squatting v Smithově autě: k tomu je třeba stanovit přiměřenou váhu, umístit krk na svaly ramen na trapezius, odstranit krk z smyček a udělat krok vpřed. Pak začněte dřepy v souladu se základními pravidly.
Útoky s činkami: nohy by měly být umístěny poněkud širší než ramena, krok by měl být široký, takže noha ohnutá v koleni tvoří pravý úhel s podlahou. Koleno by nemělo zůstat nehybné. Vypadnout z dřepu by mělo být co nejvíce napínavé.

Doma pro dívky zapadají do následujících cvičení:

Plíce: nohy jsou od sebe vzdálené, ruce za hlavou nebo na opasku, udělejte hluboký krok vpřed a pak vyměňte nohu.
Výpadky stranou: vzor provedení je stejný, pouze kroky je třeba udělat vpravo a vlevo.
Zpět výpad: podnikněte krok s nohou přesně dozadu.
Sumo dřepy: nohy od sebe, velké prsty se dívají ven, pomalu dřepí a napínají quadricepsy.
Výpadek se změnou nohou: na rozdíl od obvyklého výpadku by měla být pozice nohou změněna ve skoku.

Počet provedených přístupů se může lišit a bude záviset na převažujícím typu svalových vláken kvadricepsu.

Svaly nohou - cvičení, trénink, anatomie

Pokud jste vážně odhodláni plně rozvinout své tělo, pak se od začátku do konce soustřeďte na nohy. Podle našeho názoru je to nejdůležitější svalová skupina, která vyžaduje zvláštní pozornost a rozvoj.

Jen si myslíš, že tvoje nohy jsou asi polovina našeho těla - tvých čtyřhlavých svalů, stehenních bicepsů, hýždí, stehenních svalů a lýtkových svalů.

Existuje tedy obrovský prostor pro studium a samozřejmě mnoho informací, které v tomto článku budeme pokrývat.

V první řadě budeme hovořit o svalové struktuře, budeme také uvažovat o struktuře kostry (kosti a vazy, které se podílejí na pohybech), také vám řekneme, jak správně trénovat svaly na nohou, no, nakonec vám ukážeme klíčová cvičení, o kterých si myslíme, že jsou nejvíce účinné pro trénink nohou.

Anatomie svalů nohou

Jak jsme si poznamenali dříve, nohy ve skutečnosti tvoří polovinu našeho těla. V tomto článku se podíváme na 5 velkých svalových skupin a 17 jednotlivých svalů.

1 Quadricepsy

Quadriceps zahrnuje 4 samostatné svalové skupiny, to jsou:

1. Boční široký sval

2. Mediální široký sval

3. Středně široký sval

4. Hip rectus sval

Začněme svalem rectus femoris, protože je jedinečný. Začíná na samém vrcholu stehna a běží až k samotnému kolenu, překračuje ho a spojuje se s hamstringem. Tento sval je jedinečný, protože je to jediný sval čtyřhlavých svalů, který prochází celým stehnem.

Nyní se obracíme na laterální široký sval stehna. Mnozí si jsou vědomi své odpisové funkce. To také začíná v horní části stehna a také připojuje k hamstring.

Věnujte pozornost mediálnímu širokému svalu stehna. Mnozí porovnávají jeho tvar se slzou. Začíná také z horní části stehna, ohýba se kolem stehna po celé délce a připevňuje se k šlachu kolena.

No, poslední, ale neméně důležitý sval, který nevidíte, je středně široký sval. Nachází se pod rovným svalem stehna a je také připojen k šlachu pod kolenem.

Takže Quadriceps se skládá ze čtyř svalů a je největší skupinou svalů před stehnem. Když už mluvíme o nohách, pravděpodobně jste slyšeli o důležitosti zpracování čtyřhlavých svalů. Pokud jste v posilovně a výsledek je pro vás důležitý, pak byste měli použít dřepy, výpady, různé typy prodloužení nohou a podobná cvičení.

Když jsme se podívali na přední stranu stehna, podívejme se na její opačnou stranu.

Pochopte, víme, že chcete silné quadricepsy, které jsou chladné, ale ujistěte se, že věnujete dostatečnou pozornost bicepsu.

2 biceps boky

Vyberte tři svaly zadní skupiny:

1. Biceps stehna

- 1a. Dlouhá hlava

- 1b. Krátká hlava

2. Poluponevorachaya sval

3. Semitendinosus sval

Biceps stehna začíná ischiatickým tuberosem, prochází celým stehnem a spojuje se s fibulí. Krátká hlava zase začíná na zadní straně stehna a také jde dolů a je připojena k fibule. Takže biceps kyčle je jeden sval se dvěma samostatnými hlavami.

Máte také dva další svaly na zadní straně stehna a jsou umístěny na vnitřní straně - to je semimembranosus sval, který začíná s ischiatickým kopcem, prochází celým stehnem a spojuje tibiální kosti a další přilehlé svaly, a semitendinosus sval, který běží od ischiatické stehna a připojena k holenní kosti.

Promluvme si o další svalové skupině, kterou lidé rádi trénují a tvarují - hýždě.

3 Hýždě

Máte tři skupiny svalů gluteus:

1. Velký

2. průměr

3. Malé

Začneme s gluteus maximus, protože je nejviditelnější a je na ní, aby lidé v sále zdůrazňovali maximální pozornost.

Gluteus maximus začíná sakrální kostí a lumbální hrudní fascií, kde dochází ke spojení tkáně.

Spadá dolů a přichází do styku se zesílenou částí široké fascie stehna, což je další významná oblast tkáňového spojení.

Z tohoto hlediska také gluteus maximus vyčnívá na vnější části stehna a když lidé hovoří o hýždě, většina z nich přesně vyjadřuje gluteus maximus.

Podívejme se nyní na průměrný gluteus. Často lidé nevědí nic o středních a malých gluteus svalech, protože jsou hlubší, nevidíte je, a proto je považují za bezvýznamné.

Gluteus maximus je však ve skutečnosti velmi důležitým stabilizátorem stehna.

Tento sval prochází horní částí hýždí v oblasti hřebenové kosti a směřuje dolů ve styku s vnější částí stehna.

Ještě hlubší než průměrný gluteus je další sval, který se nachází na samém vrcholu stehna a také pod vnější částí - malý gluteus. Takže nezapomeňte, když trénujete nohy a stehna, můžete také pumpovat tři gluteus svaly - velké, střední a malé.

Další skupina, o které budeme hovořit, jsou svaly aduktorů.

4 svaly svalů

Většina lidí s touto skupinou svalů není vůbec známa, nebo si prostě neuvědomují, jak důležitá je tato malá svalová koncentrace.

Takže máme pět svalů ze skupiny aduktorů, všichni začínají ve spodní části břišní oblasti a jsou připojeni k vnitřním svalům stehna.

1. Sval svalů. Nachází se shora dolů, protíná nohu a je připevněn k horní části stehna.

2. Krátký aduktorový sval stehna. To také běží od shora dolů, přes stehna a upevňuje mírně pod hřebenem.

3. Dlouhé vedení. Vrací se dolů z rozkroku a na obrázku můžete vidět, jak se tyto svaly nacházejí.

4. Velký adductor. Největší v této svalové skupině. To také sahá od tříselné zóny a je spojený ne jediný k vnitřní části stehna, ale také mírně nižší, který dělá velký, jedinečný sval, který vede k.

5. Dlouhé tenké svaly stehna. Pochází ze svalů třísla, vede celou délkou stehna a je připojena k holenní kosti zevnitř.

Studovali jsme pět hlavních doplňků nohou. Co je důležité, nechceme, abyste si je zaměňovali s kvadricepsy a svaly na zadní straně stehna. Jsou neuvěřitelně důležité pro spojování a interakci svalů z různých stran stehna, a musíte se ujistit, že s určitými cvičeními je správně pracujete.

Poslední, ale důležitou skupinou svalů, kterou budeme zvažovat, jsou telecí svaly.

5 Svaly nohy

Podívejme se na dva svaly, které jsou pro nás zajímavé z hlediska výcviku.

1. Tele

2. Soleus

Telecí sval je jedinečný, protože běží po celé délce popliteální oblasti. Všimněte si, že má boční a mediální hlavy. Oba běhají po celé délce holeně a jsou připojeny k Achillově šlamě.

Trochu hlouběji v gastrocnemius je sval soleus, který je připevněn k vaší holenní kosti a k holenní kosti a od nich také běží po celé holenní kosti a je připojen k Achillově šlamě. Dva svaly, z nichž jeden je zkřížen v oblasti kolena, ale oba jsou připevněny k achillovým šlachám a poskytují vaši schopnost pohybu.

Okamžitě jsme pokryli spoustu informací. Pojďme ještě jednou rychle a stručně opakujte vše od začátku. Takže máte telat, svaly na zadní straně stehna, také jsme se dívali na gluteus, quadriceps a aductor svaly (svaly na vnitřní straně stehna).

Hodně času jsme věnovali studiu těchto svalů, nyní přejdeme k kostem a vazům, které jsou také součástí různých pohybů.

Kosti a vazy

První kosti, o kterých chceme mluvit, jsou pánevní kosti. Pokud si představíme, jsou pánevní kosti na obou stranách našeho těla a jako mísa dávají tvar našim svalům a drží je pohromadě.

Po pánevních kostí směrem dolů prochází velká stehenní kost. Pod ní je velká kost dolní končetiny, tzv. Tibie. Nachází se v centru, jeden z nich v této oblasti a je v přední části. Vedle holenní kosti je poslední, o něco menší - malá tibiální kost.

Všechny tyto kosti tvoří pouze 10% tělesné hmotnosti, ale když většina lidí mluví o kostech v dolní části těla, všimnou si hlavně velkých holenních kostí a malých holenních kostí.

Nyní, když jste zlepšili své chápání kostí, podívejme se, jak pracují společně s pomocí vazů.

Když mluvíme o kostech pánve, všechno je velmi jednoduché. Jsou odpovědné za dva základní pohyby - to je posun těla dopředu (naklonění před ním) a naopak jeho posunutí zpět. To znamená, že pánevní kosti jsou ve skutečnosti zodpovědné za pohyb tam a zpět. A nyní zmiňujeme pánevní vazy, které jsou připojeny k femuru.

V tomto místě v kostech pánve je vybrání, ve kterém je vaz vázán. Je to díky tomuto prohloubení a vazu dostanete celou řadu pohybů, například: ohněte nohu, protáhněte, odtáhněte stranou, otočte ji dovnitř a ven. Všimli jsme si jeho důležitosti.

Tyto svazky jsou klíčovým momentem našeho těla, protože tak rozšiřují naše možnosti z hlediska pohybů.

Jděte do kolenních vazů.

Většina z nich shrnuje všechny vazy na kolenou se jménem popliteal vazy, ale tento názor je špatný. Popliteální zkřížené vazy jsou zodpovědné za rotaci, i když je nepravděpodobné, že by je někdo v hale specificky trénoval.

Většinou, když mluvíme o kolenou, máme na mysli ohýbání kolen (pohyb nohou dozadu), například při ohýbání nohou k bicepsu stehna, stejně jako prodloužení nohou, které provádíme v takových cvičeních, jako jsou dřepy, mrtvý tah a prodloužení nohou v simulátoru.

A na závěr zmiňujeme důležité svazky kotníků. Většinou plní dvě hlavní funkce.

1. Ohnutí podešve (dochází, když stojíte na nohou)

2. Ohýbání nohy zpět (když ohnete nohu směrem k patě směrem k sobě)

Jak trénovat svaly nohou

Nedoporučujeme trénovat svaly nohou více než jednou týdně, protože potřebují hodně času na zotavení.

Výjimkou mohou být pouze svaly nohy (sural a soleus), jsou velmi rychle obnoveny a mohou být vyškoleni v téměř každém tréninku. Rovněž nedoporučujeme provádět více než tři cvičení na jedno cvičení.

Nejlepší bude 1-2 cvičení pro každou svalovou skupinu. Cvičení ve 3-5 přístupech 6-12 krát, v závislosti na vašich potřebách a schopnostech.

Takže v tomto bodě jsme studovali svaly, kosti a vazy. Naučili jsme se trénovat nohy. Podívejme se nyní na nejlepší cvičení, s nimiž můžete kvalitativně vypracovat všechny svalové skupiny nohou.

Cvičení svalů nohou

Anatomie svalů nohou a cvičení pro trénink svalů nohou

Je čas na seriózní a kompetentní přístup k tréninku nohou. Naučte se, jak spodní část těla zlepšuje vaše výsledky v posilovně!

Pokud jste vážně stavět atraktivní postavu, pak musíte pracovat na svaly na nohou. To jim nejen pomůže vypadat skvěle, ale také vám poskytne silnou a stabilní základnu pro zvýšení výkonu a úrovně fyzické síly. Podle mého názoru jsou nohy nejdůležitější částí těla, které je třeba trénovat.

Přiznejme si to - nemůžete stavět na síle a hmotnosti bez použití nohou. Doslova zabírají polovinu našeho těla.

Řeknu vám o svalové a kosterní anatomii nohou. Naučím vás také vybrat si cvičení, která vám pomohou vybudovat silné a prominentní svaly v dolní části těla. Spojíme vědu a školení, abychom vám pomohli vstřebat nohy, které jste vždy chtěli!

Anatomie svalů nohou

Nohy se skládají z velkého počtu svalových skupin, kloubů a kostí. Chcete-li lépe zpracovat určité svaly a zvýšit celkovou sílu a výkonnost dolní části těla, musíte znát anatomii, stejně jako to, jak každá kost, kloub a svalová práce. Začněme se svaly.

Stehenní kvadriceps (čtyřhlavý sval)

Quadriceps se skládá ze 4 hlavních svalových skupin (tedy předpona "quad", to znamená "čtyři"). Jedná se o laterální široký sval, střední široký sval, střední sval a rectus sval. Pracují společně, aby rozšířili koleno.

Mnoho kulturistů a fitness sportovců se snaží dosáhnout úlevy svalů přední části stehna. Toho je dosaženo rozvojem laterálního svalu. Sval vzniká v horní části femuru a přechází do šlachy kolenního kloubu.

Mediální široký sval

Chcete kapkovité vnitřní stehno? Pak musíte pracovat na velkém mediálním svalu. Vzniká v horní části stehna a váže se na šlachu patelly. Notoricky známý "pokles" se nachází těsně nad kolenem na vnitřní straně nohy.

Středně široký sval

Mezilehlý sval se nachází hluboko v centrální části stehna. To je neviditelné, protože je pokryto rectus femoris, ale také začíná na stehenní kosti a spojuje šlachu patelly.

Rovný sval

Svalový sval je jedinečný v tom, že je to jediný sval čtyřhlavých svalů, který prochází celým stehnem. Začíná v pánevní oblasti a je také připojen k šlachu kolena.

Svaly zadní části stehna

Pokud chcete pumpovat velké quadricepsy, pak určitě potřebujete pracovat na svalech zad stehna. Tato oblast se skládá ze 3 hlavních svalových skupin: biceps femoris, semi-membranous a semitendinosus. Tyto svaly se podílejí na protahování kolena.

Dlouhá hlava se rozprostírá od ischiální hlízy k fibule. Krátká hlava vzniká v zadní části stehenní kosti a je také připojena k fibule.

Poluponevchataya sval

Tento široký, plochý a hluboký sval začíná u sedací tkáně a je připojen k holenní kosti.

Semitendinosus

Semitendinosus sval přechází z ischiatické tuberozity a je připojen k holenní kosti. Vyznačuje se přítomností dlouhé šlachovité části, která je částečně odstraněna při nahrazení roztrženého předního zkříženého vazu.

Gluteus svaly

Všichni máme rádi krásné a napumpované svaly hýždí, ale stojí za zmínku, že také hrají důležitou roli při udržování těla ve vzpřímené poloze. To znamená, že tyto svaly musíte rozvíjet nejen z estetických důvodů. Gluteální svaly se skládají z velkých, malých a středních svalů.

Velké gluteus svaly

Jedná se o největší ze všech svalů gluteus, jejichž vývoj sportovci tráví nejvíce času. Svazek gluteus maximus začíná na kříži (trojúhelníková kost u základny páteře) a bederní fascii (pojivové tkáně v bederní oblasti) a je připojen k ileálnímu tibiálnímu traktu a vnější části stehna.

Průměrné gluteus svaly

Lidé obvykle nejsou příliš znepokojeni vývojem svalů gluteus maximus, protože jsou pod velkými gluteus svaly, a nejsou viditelné, ale je stále nutné pracovat na nich. Střední svaly hrají roli stabilizátorů kyčelního kloubu a kyčlí. Vycházejí z horní části pánevní kosti (hřeben kyčelní) a jsou připevněny k vnějším částem stehen.

Malé gluteus svaly

Ještě hlubší než průměrné svaly jsou malé hýžďové svaly. Tyto malé svaly začínají na vnějším povrchu křídla iliaku a připojují se k přednímu okraji většího trochanteru femuru.

Doplňkové svaly

Přední svaly hrají v těle velmi důležitou roli. Zde budeme hovořit o 5 svalových skupinách, které vznikají v stydké kosti a jsou připojeny k vnitřní straně stehna. Tyto svaly jsou tvarovány jako ventilátor.

Přední svaly jsou důležité pro stabilizaci těla. Aktivně se neúčastní pohybů, které provádíme nejčastěji, takže je velmi důležité na nich pracovat individuálně. Silné adductor svaly pomohou stabilizovat pozici těla při provádění jednostranných cvičení. Jejich práce také hraje důležitou roli v dělání dřepů.

Hřeben svalů

Začíná na stydké kosti a váže se na stehno.

Krátký aductor sval

Nachází se v blízkosti hřebene a připojuje se k dolní části femuru.

Dlouhé olověné svaly

Začíná na stydké kosti a je připojen pod krátkým svalem.

Velký adductor sval

Toto je možná největší z adductor svalů. Pochází z stydké kosti a je připevněn téměř po celé femuru.

Tenký sval

Tento sval je dlouhý. To vezme horní část stydké kosti a je spojený s tibia (tele).

Svaly zadní části nohy

Nebudete schopni pumpovat krásné nohy, pokud nepracujete na svalech zadní části nohy. Dva hlavní svaly této oblasti jsou svaly gastrocnemius a soleus. Pracují, když stojíte na nohou nebo je přitahujete k sobě.

Calf sval

Pochází z popliteálního povrchu. Telecí sval má 2 hlavy (boční a mediální), které se sbíhají a připevňují k Achillově šlamě na kotníku.

Soleus sval

To je lokalizováno hlubší gastrocnemius sval. Začíná od kosti holenní a lýtkové a je připojena k Achillově šlamě.

Kostní anatomie

Pokud jde o tak důležitou část těla jako nohy, znalosti pouze o svalech nestačí. Pojďme se dozvědět více o kostech a kloubech, které se podílejí na chůzi, běhu a dřepech.

Pánev má tvar misky. Spojuje spodní část těla a je zodpovědný za 2 hlavní pohyby - trup dopředu a dozadu.

Kyčelní kloub

Kyčelní kloub je tam, kde femur spojuje pánev, tvořící určitý pant. Takové spojení nám dává více svobody jednání - můžeme ohýbat, ohýbat, redukovat a šířit nohy a provádět s nimi také rotační pohyby.

Kolenní kloub

Kolenní kloub nám také umožňuje nejen ohýbat a ohýbat nohy, ale také je otáčet. Hraje klíčovou roli v téměř každém cvičení pro nohy.

Členkový kloub

Ovládá 2 hlavní pohyby: prodloužení nohy (když stojíte na nohou) a ohnutí nohy (při tažení ponožek směrem k sobě).

Svalová funkce

Chci, abyste si byli dobře vědomi toho, jak vaše kosti, klouby a svaly fungují společně, což dělá hladké a harmonické pohyby. Podívejme se na funkce, které svaly dělají v posilovně.

Quadricepsy

Quadricepsy jsou zodpovědné za prodloužení nohou. Jsou zpracovány v takových cvičeních jako dřepy a prodloužení nohou v simulátoru. Chci, abyste věnovali zvláštní pozornost stehenním svalům, jak procházejí přes 2 klouby - kyčle a koleno. Přímé svaly vám pomohou ohnout boky. Můžete je rozvíjet spuštěním nebo prováděním výstupů na platformě kroku.

Svaly zadní části stehna

Tyto svaly se podílejí na prodloužení kyčlí. Jsou zpracovány při provádění jakéhokoliv typu mrtvého tahu, ohybu nohy v simulátoru, hyperextenze a dřepy. Svaly zadní části stehna jsou také zapojeny do ohýbání kolen.

Gluteus svaly

Gluteal svalů jsou zahrnuty v práci se zátěží na bocích. Pálení s velkou váhou pomůže efektivně pracovat na svalech gluteus maximus a takové jednostranné cvičení, jako jsou štípané dřepy, zahrnuje svaly gluteus maximus jako stabilizační svaly.

Doplňkové svaly

Přední svaly se používají k zajištění stability a kontroly pohybů. Taková cvičení posilují jako výpady.

Svaly zadní části nohy

Chcete-li lépe zpracovat tele svaly, dělat zvedání na prsty, zatímco stojí. Soleus svaly jsou nejvíce aktivně zapojené s koleno ohnuté, tak pro jejich vývoj, dělat zvedání na prstech, zatímco sedí.

Základní cvičení svalů nohou

Můžeme mluvit o svalech po dlouhou dobu, ale abychom je mohli změnit, musíme tvrdě pracovat v posilovně. Zde jsou některé skvělé cvičení, které vám pomohou vybudovat svaly na nohou vytvořit pevný základ a vybudovat vyváženou postavu.

Cvičení 1 Přední dřepy

Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že se vypořádá téměř se všemi svaly nohou. Když si dřepnete, natáhnete čtyřhlavý sval, stejně jako svaly na zadní straně stehna a hýždě. Pokud si myslíte, že s tím, co cvičení můžete začít pracovat na svalech nohou, doporučuji vám použít.

Postavte činku vysoko na hrudník, téměř u krku. To je nepohodlná poloha, ale je nejlepší pro umístění krku. Roztáhněte nohy od sebe, rozprostřete prsty mírně od sebe. Udržujte svou tělesnou hmotnost ve středu nohou, narovnejte záda. Posaďte se na rovnoběžku s podlahou nebo mírně níže a pak jděte nahoru do výchozí polohy.

Cvičení 2 Rumunský mrtvý tah

Toto nádherné cvičení izoluje svaly hýždí a bicepsy stehna. Při tom se zaměřte na zasunutí pánve. Mějte kolena mírně ohnuté a záda rovně. Když pohybujete pánev dozadu, svaly hýždí a zadní část stehna. Dokončete opakování a vraťte pánev zpět do původní polohy. Plný rozsah pohybu zajistí růst a vývoj svalů.

Cvičení 3 Výpadky

Cvičení prováděná na jedné noze, jinak zatěžují svaly, stejně jako nutí udržovat rovnováhu. Postavte se rovně, krok vpřed s jednou nohou a pád do pozice výpad. Vytáhněte přední nohu z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Vybrali jsme výpady, protože pracují se všemi svaly nohou. Quadricepsy budou fungovat, když si narovnáte nohu, když se vrátíte do výchozí pozice.

Biceps stehna a hýždí pomůže snížit tělo během výpadu, stejně jako návrat do výchozí pozice.

Zapojujete nejen velké svaly, ale i malé, jako je malý gluteus, což má za následek stabilizaci polohy kolena a řízení pohybů.

Cvičení 4 Postavení na ponožkách

Můžete použít vlastní tělesnou hmotnost, činky nebo činku. Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že je obtížné provádět nesprávně. Udržujte nohy v rovné poloze, abyste natáhli lýtkové svaly a Achillovy šlachy. Ve spodní fázi cvičení držte natahování po dobu 1-2 sekund, než se přesunete do horní intenzivní fáze.

Nejlepší výsledek v tréninku nohou s vědeckým přístupem

Studovali jste spoustu informací, ale doufám, že se vám podařilo pochopit, jak důležité je školení nohou. V případě potřeby se vraťte na začátek článku a sledujte video.

Chci, abyste z tohoto článku vytěžili co nejvíce. Analyzujte získané znalosti a pochopíte, proč trávíme tolik času prací na svalech nohou.

Abychom mohli vybudovat atraktivní postavu, musíme je vycvičit.

Než půjdete do posilovny a začnete trénovat, sledujte vzdělávací videa. Nezapomeňte, že musíte spojit práci svalů s prací mysli, abyste mohli vybudovat krásné tělo.

Jak pumpovat nohy: trénink na bocích

Existuje tolik pseudo-specialistů, kteří se po 2 listech a 5 dřepech začínají naučit techniku nafukování nohou. Naučte se, jak pumpovat vaše boky správně!

Po pochopení, po procházce pár měsíců v tělocvičně, jste se nestali tak zkušený sportovec zapomenout na techniku a dát rady, jak správně pumpovat vaše boky začátečník. Musíte se zbavit galonů potu v hale, projít cestou vítězství a chyb, než vy sami všechno pochopíte. Prozatím nasajte užitečná doporučení od našeho odborníka!

Silné, dobře postavené čtyřhlavé stehenní svaly - jistý znak dobré fyzické kondice. Obrovský, vyvinutý quadriceps může být hřebík programu a aby vás vyčnívat z davu kulturistů.

Představte si kontrast mezi vyváženým, esteticky proporcionálním tělem s reliéfními nohami a puzatikem na štíhlých nohách.

Proto spousta kluků a zabývajících se teplem v kalhotách, skrývajících své nedostatky.

S největší pravděpodobností, jen proto, že nezvyšujete boky jako profesionální kulturista, ale můžete si vytvořit svůj čtyřhlavý sval těsný, silný, s jasným reliéfem, který splňuje všechny normy. Řiďte se správnou technikou a vytrvejte, pak nebudete potřebovat roky na to, abyste se načerpali do krásných stehen.

Proč rock boky

Quadriceps tvoří obrovské množství svalové hmoty v těle. Dělají nás strávit nespočet hodin v tělocvičně, kůlny litrů potu a to vše, aby se vybudovat několik gramů svalů a stále pumpovat do kyčlí. A stojí za to: školení svalů čtyřhlavého svalu umožní růst svalů celého těla díky přirozené produkci růstového hormonu a testosteronu.

Například dřepy vyžadují práci velkého množství svalů celého těla za účelem kontroly hmotnosti: čtyřhlavých svalů a bicepsu kyčle, hřbetu, lichoběžníku, ramen a - to vše přispívá k pohybu a / nebo stabilizaci hmotnosti během zvedání. Jako výsledek, všechny svaly porostou. Toto cvičení pomůže správně pumpovat vaše boky. Musíte se jen zeptat na jednu otázku: chci to?

Krátká lekce anatomie

Pokud byla odpověď na naši otázku pozitivní, a opravdu chcete pumpovat vaše boky, pojďme stručně prozkoumat anatomii kyčlí a funkci svalových skupin, abyste mohli během cvičení reprezentovat svou tělesnou práci. Stehno se skládá ze tří svalových skupin - přední, mediální a zadní.

Přední skupina stehenních svalů je nejoblíbenější mezi sportovci jako cíl čerpání. Skládá se ze čtyřhlavých svalů (a čtyř hlav - rovných, středních, středních, bočních) a nejdelší ze všech lidských svalů - krejčího.

Zajímavý fakt!
Quadriceps se podílí na prodloužení holenní kosti, a pokud je ochrnutý, pacient může normálně chodit na rovném povrchu, ale není schopen běžet a jen s obtížemi se může pohybovat po schodech.

Mediální skupina stehna sestává ze tří svalů adductor - dlouhý, krátký a velký, stejně jako tenký a hřeben.

Zadní skupina stehenních svalů kombinuje biceps kyčle, semimembranosus a svaly semitendinosus. Chcete mít silné stehenní bicepsy? Vyzkoušejte školení odborníka na našich stránkách bodymaster.ru!

Všechny svaly čtyřhlavého svalu zajišťují fungování kolenního kloubu. Navíc, rectus femoris, díky své poloze, zajišťuje ohnutí nohy u kyčelního kloubu. Všechny tyto anatomické informace je třeba pamatovat při provádění cvičení na nohou. Pro co? Pochopit, jak pumpovat vaše boky a získat výsledky! A teď kvůli příčině!

Nejlepší cvičení pro čerpání boků

Teď, když jste se naučili trochu o anatomii stehenních svalů a funkcí, pojďme se ponořit do toho, co dělá quadricepsy prominentní. Tato cvičení a cvičení program jsou navrženy tak, aby co nejvíce z každého výletu do posilovny a rychle pumpovat boky. Nezapomeňte na techniku a nepracujte s příliš velkou hmotností, abyste zabránili zranění.

Čepice Barbell

Správně a rychle pumpovat svaly boků - squat. To je na zadní straně je hlavní cvičení v souboru svalové hmoty. Postavte se do rámu pod panelem a pohodlně jej umístěte na horní část zad, na svazek trapezius. Z důvodu stability pevně uchopte krk a odstraňte od stojanu. Nohy jsou od sebe vzdálené nebo mírně širší.

Velmi důležité!
Pohyb začíná ohýbáním kolen. Na samém začátku neohýbejte ani vaše boky, ani záda, jinak se můžete posouvat dopředu. Jděte dolů, dokud se vaše boky nedotknou nebo dokud nedosáhnete pohodlného dosahu pohybu. Zvedněte váhu především na úkor kyčlí a teprve po kolenou. Na nejvyšším místě nejsou kolena zcela prodloužena.

zcela závislé na vás. Plná amplituda práce je ideální pro jakékoliv cvičení, ale dřepy mohou způsobit bolest v kolenou a zádech. Jděte co nejdále a pak se vraťte do výchozí polohy. Hlavní věc - neustále rozšiřovat své pohodlí zóny. Squatting je těžké cvičení, ale výsledek stojí za to - budete pumpovat perfektní tvary do kyčlí.

Pro nafouknutí vnitřní části čtyřhlavého svalu (středního širokého svalu stehna), squat s širším nastavením nohou a nasazenými nohami.

Hluboké činky dřepy

Pro stojan pod barem ho položte na hrudník naproti deltě. Křižte předloktí - jedno na druhé - a držte obě ruce. Mějte ramena rovnoběžná s podlahou a hlavou nahoru. Vezměte si váhu a krok zpět, nohy na šířku ramen od sebe.

Pohyb je stejný jako u obvyklého dřepu s činkou na ramenou. Ale tady záda drží trochu rovnější.

Takové dřepy jsou zaměřeny na čerpání nohou, a zejména na quadriceps, na rozdíl od pravidelných dřepů, které používají stehna biceps více.

Pokud jste nováčkem s činkou na hrudi, začněte nejprve se simulátorem Smith, a když jste spokojeni, jděte na volné váhy.

Pokud jste velmi vysoký a opírejte se příliš dopředu, nebo vaše paty vycházejí z podlahy, umístěte pod ně palačinky o hmotnosti 2 nebo 4 kg pro větší stabilitu. To platí pro všechny možnosti squatu.

Chcete-li pracovat více na vnější straně stehna (laterální široký sval), není nic lepšího. S pohodlnou hmotností pro vás stojí na simulátoru pod zastávkami, nohy stojí na šířce ramen od sebe.

Jděte co nejdále a pak se vraťte do výchozí polohy. Neprovádějte rychlé pohyby, aby nedošlo ke zvýšení napětí na kolena, je lepší pracovat při konstantní rychlosti.

Nohy nejsou plně vysunuty.

Pokud neexistuje žádný trenažér?
V některých pokojích není, ale nezoufejte, existuje cesta ven. Jednoduše umístěte činku s váhou pro tele (druh mrtvého tahu, ale s váhou pro nohy). Zadní strana je rovná a hlava je zvednutá.

Vzestup až téměř úplně rovný. Nohy zůstávají vždy mírně ohnuté na kolenou. Vraťte se do výchozí polohy, ale hmotnost podlahy se nepoužije.

Toto cvičení pro čerpání boků vyžaduje přísnou techniku, takže dokud nebudete pohodlní, pracujte s nízkou hmotností.

Další skvělý způsob, jak zvýšit hmotnost, je v úhlu 45 stupňů. Výhoda: minimální zatížení dolní části zad a maximální zatížení boků. Posaďte se do simulátoru, abyste mohli pracovat na plné amplitudě. Položte nohy na šířku ramen.

Zatlačte na váhu a mírně ohněte kolena. Pomalu snižujte hmotnost, kontrolujte pohyb. Dostaňte se co nejníže a vyhněte se pohybům napůl amplitudy - jednoduše se klamete a nebudete vyvíjet svaly.

Správný výkon - záruka, že budete mít jistotu, že budete pumpovat silné boky.

Noha rovnání na simulátoru

Pro izolované cvičení svalů při čerpání boků není nic lepšího. Posaďte se na simulátor tak, aby se osa, kolem které dochází v kolenním kloubu, shodovala s osou otáčení zátěže. Zadní strana je pevně přitlačena k zádům.

Umístěte kotníky pod válečky. Zvedněte váhu mírným tempem a zmáčkněte kvadricepsy v horní části pohybu. Pak se spusťte dolů a vraťte se do výchozí polohy. Nenechte se zdržovat nahoře, abyste nevytvářeli další zátěž na kolena a vazy.

Pro hlubší čerpání stehna zkuste toto prodloužení. Proveďte pohyb, jak je popsáno výše, ale tentokrát, s nohama nahoru, zvedněte záda ze sedadla tak, aby vaše boky a tělo byly o 90 stupňů nebo méně. S tímto výkonem, vezměte menší váhu, ale věřte mi, svaly a tak bude hořet!

Útoky Barbell

- velké formativní cvičení. Dávají atraktivní zaoblený tvar a spojují všechny svaly stehna. Navzdory tomu, že útoky pumpují celé stehno, v tomto článku se zaměříme pouze na dopad na quadricepsy.

Umístěte relativně lehkou činku na ramena jako při cvičení v dřepu. Odtáhněte se od rámu a krokujte jednou nohou. Ohněte nohu tak, aby se koleno zadní nohy téměř dotýkalo podlahy.

A pamatujte: koleno by nemělo přesahovat nohu, pokud vyjde - udělejte větší krok. Při zvedání zpět sejměte pracovní nohu a vraťte se do výchozí polohy.

Udělejte totéž s druhou nohou, bude to považováno za jedno opakování.

Vynikající alternativou k výpadům výpadů je výpad na Smithově simulátoru. Proveďte požadovaný počet opakování jednou nohou, pak druhou. Po každém výpadu, nevracejte se, jen pokračujte v dřepu jednou nohou. Pak se změňte.

Mnozí instruktoři preferují nafouknutí nohou a zejména boky při pronikání. Ujistěte se, že ve vaší tělocvičně je prostor pro alespoň 30 útoků. Výpad s jednou nohou. Vytáhněte zadní nohu do původní polohy a druhou nohou vpřed.

Trénink pro nafukování silných stehen

Pro podrobnější studium boků použijte tyto tréninkové programy: pro vnitřní i vnější stranu kyčlí.

Pokud chcete napumpovat vnitřek čtyřhlavých svalů, přikrčte se širšíma nohama a nohama.

Během cvičení si představte, jak se vaše svaly budují a jak se vaše boky zvyšují. Profesionální sportovci říkají: tato vizualizace nastavuje správnou cestu a pomáhá dosáhnout přesně výsledku, o kterém jste snili!

Už jste si vyzkoušeli to nejlepší, zbývá udělat malý trhák a dokončit obvyklé celotělové cvičení s tímto komplexem pro boky.

To je celé tajemství silných nohou a přečerpaných stehen - super efektivní trénink se správnou technikou! Ovládejte své tělo při každém cvičení a na konci práce v hale, nezapomeňte a. Pouze komplexní práce na sobě vám přinese dlouho očekávaný výsledek!

Akcelerace sportovních doplňků - kreatin, arginin, intratraining, aminokyseliny bcaa a pre-tréninkové komplexy vám pomohou zvýšit Vaši sílu. Tato sportovní výživa je speciálně navržena tak, aby zlepšila výsledky ve sportu a fitness pro muže a ženy. Stačí jej přidat do svého jídelníčku a posunout se dál o nové výšky!

Doporučení pro sportovní výživu jsou orientační. Před nákupem doporučujeme v obchodě konzultovat s odborníkem.

Kompletní informace o tom, jak pumpovat nohy, si můžete přečíst zde.

Co je a jak pumpovat čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval) stehna?

Čtyřhlavé stehna - čtyřhlavý sval stehna, který se nachází v přední části femorální oblasti, má čtyři svalové hlavy. Každá hlava začíná od místa připevnění umístěného na těle. Všichni se však spojují v oblasti kolena a pohybují se do šlachy, která pokrývá patellu, a připojují se k tibiální tuberozitě.

Přívod krve do čtyřhlavého svalu poskytuje velkou krevní cévu - femorální tepnu, která je pokračováním iliakální tepny. Inervace svalové tkáně se provádí pomocí femorálního nervu, který reguluje motorickou schopnost.

Anatomie čtyřhlavých svalů

Jaká je anatomie quadricepsum kyčle? Aby bylo možné správně pracovat na čtyřhlavých svalech, je nutné studovat anatomii její struktury. Hlavní činností kvadricepsů je ohnutí kolenního kloubu při současném omezení flexe kolena proti odporu extensorových svalů.

Struktura kvadricepsu. Skládá se ze čtyř hlav:

Svalový sval je umístěn mezi středním a bočním svalem a překrývá široký sval stehna. Účastní se únosu, ohnutí stehna vzhledem k pánvi. Společně s bederně-kyčelním kloubem inervuje stehno u kyčelního kloubu. Během stresu pohybuje patellou ve dvou rovinách.
Mediální přechází dovnitř zadní části stehenní kosti, lemuje dno a dosahuje až k patelle. Šikmá svalová vlákna mediálního, laterálního mají vyvážené napětí. Zmenšením omezuje pohyb patelly ve dvou rovinách.
Meziprodukt v jeho hlavní části leží pod linií, jen mírně pod postranní. Začíná v anterolaterální femorální oblasti a je připojen k patelle pomocí svazku s tibiální tuberozitou. Hlavní role mezilehlého svalu je izolovat koleno (pohyb patella nahoru).
Boční široký femorální - největší a nejtěžší. Začíná v posterolaterální oblasti stehenní kosti s širokým šlachovým talířem a je připojena k boční části patelly a holenní kosti. Když se pohybuje, koleno se rozepne a patella se stabilizuje za účasti mediálního širokého svalu.

Jak mohu pumpovat quadricepsy?

Jak pumpovat kyčelní kyčle:

Squatting s činka. Sway svaly stehna a hýždě. Navíc se jedná o pomocné svaly břicha a zad. Před provedením je nutné je zahřát.
Hack-squat na speciálním simulátoru, který odstraní zátěž zezadu. Hlavní důraz je kladen na čerpání quadricepsu.
Hlavním cvičením je leg press na simulátoru. Pracujte hlavně quadricepsy, hýždě.
Classic - tohle výpady s činka nebo činky. Cvičení má hlavní vliv na boky a hýždě.

Když šviháme čtyřhlavý sval stehna, je nutné kromě základních základních cvičení použít i izolované: ohyb nohou na simulátoru v sedě, stisknutí jedné nohy na simulátoru.

Příklad cvičebního programu:

squatting s činka, 3 sady 6 opakování;
výpady dopředu s činkami, 3 sady, opakování - 8;
prodloužení nohy v simulátoru, 3 sady, opakování - 12.

Tělocvična je ideální pro kulturistiku a fitness. Ale pokud doma je činka a činky, pak si můžete udělat plán tréninku doma.

Nejjednodušší cvičení je protahování se výpadem.
Silový trénink - dřepování s expandérem.
Natahování pomocí laviček.
Skákání na místě technikou nohou dohromady, pak od sebe.

Jaké tréninkové tempo si vybrat? Pro budování svalů a síly by mělo být tempo tréninku pomalé. Při rychlém tempu je podkožní tuk spálen.

Kolik máte přístupů? Počet přístupů musí být nejméně 25. Například 5 přístupů z 5 opakování.

Kolik opakování v jednom přístupu? Pokud pracujete na spalování tuků, pak je nejlepší udělat 3 sady 8 opakování nebo 2 sady 15 opakování. Pro budování svalové hmoty byl vyvinut speciální program: první den - 5 opakování, druhý den - 15krát, třetí - desetkrát. Třídy se konají každý druhý den.

1. Ruský lékařský časopis - http://www.rmj.ru/; 2. věstník "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Ošetřující lékař" - http://www.lvrach.ru/; 4. Časopis neurologie a psychiatrie. S. Korsakova; 5. Časopis "vědecká a praktická revmatologie"; 6. Elektronický časopis "Angiologie" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGIE A VASKULÁRNÍ CHIRURGIE"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Odkaz na léky Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Adresář radarů pro léčiva - http://www.rlsnet.ru/;

Šok nohou sval školení nebo jak správně pumpovat nohy? | Vše o kulturistice

Než se obrátím na článek, rád bych vás upozornil na tuto službu pro sportovce. Virtuální houpání je jen požehnáním pro nováčky. Všechny pokročilé tréninkové principy jsou tak organicky a kompetentně tkané do tréninkových programů, které lituji, že taková služba nebyla, když jsem byl začátečník.

Bez ohledu na to, jak vysoký nebo postavený jste, sport, jako je kulturistika je určen k tomu, aby vaše tělo krásné. Postoj k němu je velmi odlišný, ale pokud chcete mít krásnou postavu, nemůžete dělat bez cvičení, která vyvíjejí svaly. Promluvíme si o tom, jak pumpovat svaly nohou.

Krásné nohy jsou nedílnou součástí vyplněného obrázku.

Ačkoli není žádným tajemstvím, že mnoho mužů, kteří pracují v tělocvičně, zanedbávají tuto část těla, vyvíjejí hlavně horní část těla.

Lehký a ne bezduchý chod je však možný pouze díky dobře vyškoleným svalům nohou. Koneckonců je na nich, že hlavní zátěž padá, protože se nepohybujeme po pažích nebo ramenou.

Začněme cvičeními, která můžete udělat doma. Aby nohy vypadaly krásně a jejich svaly měly dostatečný tón, aby vaše pohyby byly lehké a neomezené, stačí jen deset minut denně věnovat školení.

Dřepy

Toto je nejjednodušší cvičení, které může být provedeno bez opuštění domova. Kdo neví o dřepech? Pro dosažení požadovaných výsledků však toto cvičení vyžaduje určitou techniku implementace. Zaprvé - neškubejte.

Vaším úkolem není přetížení kloubů nebo šlach. Squat hladce, pocit, jak svaly fungují. Nezapomeňte, že dřepy zatížení dolní části zad, a kromě nohou, vyvíjí nejhlubší svaly na zádech.

Odtud šlo cvičení „press sumo“, což je varianta dřepu s váhami.

Aby se předešlo zranění, postupujte podle těchto pravidel:

Když vstanete, udržujte své tělo rovné.
Můžete provádět plné dřepy, pak jsou navíc ovlivněny svaly hýždí. V tomto případě, při vdechování, plně se krčí, nakloňte tělo dopředu tak, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.
Při pohybu nahoru, držet vzduch a ohnout záda, postupně narovnává tělo, jak se zvedá.
Na konci pohybu vydechněte a lehce sejměte ramena.

Další, běžnější technika. Tělo je drženo kolmo k podlaze, zadní strana je rovná. Škrábněte paže přes hrudník. Při vdechování, ohýbání kolen, snižte boky až paralelně s podlahou. Kolena nejsou dále než ponožky. Trochu zadržte dech, narovnejte nohy a zvedněte se. Na konci pohybu vydechněte. Kolena se trochu narovnávají, až do konce.

I přes zdánlivou banalitu není možné přirovnat cvičení ke dřepu. To poskytuje výrazné zvýšení jak síly, tak svalové hmoty.

Tajemstvím je, že když děláte dřepy, zatížení ovlivňuje velmi velký počet různých svalových skupin.

Toto cvičení je navíc kardio-vytrvalostní cvičební stroj, urychluje metabolismus, který pomáhá pouze růstu svalů.

Takže, jaké svaly trénujeme, dřepeme:

Poluponevchataya sval
semitendinent
biceps stehna
velký aductor sval
středně široké boky
mediální široké boky
doslovně široké boky
rovné boky
velké hýždě

Kromě toho, jak bylo uvedeno výše, s plným squattingem, větší tlak je aplikován na gluteální sval a nejhlubší zádové svaly se vyvíjejí.

Ve skutečnosti, kulturisté odborníci už dlouho všiml, že bez dřepů, svalové hmoty a obecné fyzické síly jsou mnohem těžší získat. Toto cvičení odkazuje na základní a ve skutečnosti, kromě těchto svalů, ovlivňuje téměř celé tělo. Připravuje se na zvýšené zatížení. Pak je snazší se naučit cvičení s váhami.

Čím více dřepů, tím větší je potenciál pro rozvoj celého těla. Užitečnost tohoto cvičení je těžké přeceňovat. Pokud budete postupovat správně, po dřepu je v těle obrovská únava.

Můžete squat s malými, střední, a s velkým počtem opakování, střídavých cvičení. Správná technika, režim a výživa přinese ohromné výsledky a položí pevný základ pro další vývoj svalů celého těla.

Navíc nezapomeňte, že dřepy vyvíjejí vytrvalostní a dýchací přístroj.

Dřepy se vyvíjejí dobře a svaly hýždí. Nebojte se, že hýždě začnou růst. Prostě se stanou úměrnými bokům.

Zde vás chcete varovat, abyste nespěchali do bezohledné bitvy, vyčerpali se každodenními dřepy. Je to takový účinek, jako je emocionální únava z cvičení, když na to není žádná morální síla.

Aby se tomu zabránilo, měli byste provést sadu cvičení s dřepy ne více než dvakrát týdně, a vzít si pauzu jednou nebo dvakrát za rok, bez provedení tohoto cvičení po dobu několika týdnů vůbec.

Můžete také použít různé typy dřepů s váhami a bez závaží.

Je považováno za chybu provádět cvičení tak, aby se svaly cítily pohodlně. Ve skutečnosti to tak není, a to platí pro dřepy. Udržujte pocit pohodlí na minimu.

Pocit, že vaše svaly fungují a jsou napjaté. Například, bedra horší než jiné svaly reagují na zátěž při dřepu.

Chcete-li snížit pas, aby byl slabým místem, provádějte mrtvý tah s plným nebo částečným zatížením ne více než jednou týdně.

Deadlift

Pokud hovoříme o mrtvém tahu, mělo by být toto cvičení podrobněji popsáno.

Při jeho provádění se jedná především o zádové svaly.

Nejvíce dobře zpracované:

zadní extenzory
nejširší sval
horní část zad
hýždě
biceps a quadriceps předloktí a stehen

Cvičení, udržet záda rovně. Ruce drží krk ve vzdálenosti o něco větší než ramena. Krk může být držen s jiným úchopem nebo s horním úchopem. Zvedání činky, kolen a dolní části zad téměř úplně narovnané. V krajní části ramen mírně dozadu. Vraťte se do původní polohy.

Pokud se vám mrtvý tah s nohama ohnuté správně, toto cvičení je bezpečné a účinné. Ale znovu by to mělo být připomenuto techniky! Teprve pak bude toto cvičení vhodné pro svůj účel - být produktivní a bezpečné. Nejprve se naučte, jak technicky provádět mrtvé tahy, a to i s prázdným krkem, teprve pak použijte hmotnost.

K řádnému provedení cvičení bude zapotřebí určité natažení svalů hýždí, stehen a Achillových šlach. Pokud je pocit nedostatečného natažení, vezměte si tento problém a strávte několik týdnů na zvýšení flexibility. Ačkoli mrtvý tah se táhne i sám, ale pokud svaly a šlachy získají dostatečnou pružnost, technika bude trpět.

Pokud došlo k vážnému zranění zad, je zakázán mrtvý tah. Pokud máte problémy se zády, před prováděním tohoto cvičení se poraďte s odborníkem.

Během cvičení je přísně zakázáno odtrhávat paty od podlahy. Boty by měly mít spíše tvrdou a neklouzavou podrážku. To je důležité zejména při použití velké hmotnosti. Aby se snížilo riziko zranění, neprovádějte toto cvičení, pokud má bota měkkou podešev nebo v kluzké podlaze v hale.

Když provádíte mrtvé tahy, nemůžete obejít záda nebo se předklonit. Nepokoušejte se načíst pouze jednu, nejrozvinutější skupinu svalů, pocit, jak se váha šíří mezi nohy, záda a hýždě. K tomu experimentujte s výrobou nohou.

Deadlift "sumo". Tento typ mrtvého tahu, kromě těchto svalových skupin, dobře trénuje nejhlubší svaly a extenzory páteře.

Jak provést sumo:

Staňte se před barem, s minimální hmotností (pro začátek). Nohy jsou mnohem širší než ramena. Ramena snížila šířku ramen.
Squatting, vezměte si krk.
Nyní držte vzduch a vystupujte vzhůru, lehce klenutý dozadu a narovnávající nohy. V tomto případě paty neodtrhnou od podlahy!
Na konci pohybu vydechněte a otočte ramena dozadu. Chcete-li tuto polohu upevnit a vdechnout, přejděte do původní polohy.

Při tvorbě esteticky dokonalého obrazu těla hrají důležitou roli jednotlivé svaly na nohách.

Pokud tedy zjistíte, že některá ze skupin není dostatečně vyvinuta, aby tento obraz vytvořila, měli byste pro vývoj těchto svalových skupin použít samostatná cvičení.

Pro nohy, to jsou cvičení pro vývoj nohou, gluteus svaly, zadní a vnitřní svaly stehna, rectus femoris, doslovný široký femur, střední široký femur.

Pro trénink svalů nohou používejte výtahy na ponožkách. Jsou prováděny jak na speciálních simulátorech, tak i těsně u zdi, aby se lépe udržovala rovnováha. Pro lepší cvičení, můžete měnit cvičení, aby zatížení na různé svaly na noze. Nedovolte, aby si svaly zvykaly na monotónní zátěž.
Pro rozvoj gluteus svalů, mrtvý tah, výpady a dřepy jsou používány, které jsme již diskutovali podrobně.
Zadní stehenní svalová skupina je zodpovědná za prodloužení stehna a ohnutí holenní kosti. Naše cvičení tak budou vhodná pro jejich rozvoj - mrtvý tah a squatting. Pokud používáte simulátory, můžete provést nožní lis s úhlem 45 stupňů a sezení nohou a zároveň sevřít nohy, zatímco sedí a leží. Ve skutečnosti jsou tyto svaly často ve špatném stavu, protože mají malou zátěž. Vskutku, v životě se téměř nikdy nepoužívají. Každé cvičení, u kterého je úhel kyčelního kloubu vzhledem k tělu nebo dolní části nohy vhodný pro jejich trénink.
Nejproblematičtější je vypracování vnitřní strany stehna. Tyto svaly jsou zodpovědné za otáčení stehna směrem ven a ohýbání. Vroubkovaný sval nakloní pánev do strany nebo dopředu. Tenký sval se nachází bezprostředně pod kůží a ohýbá dolní nohu, otáčí nohu dovnitř. Dlouhý aduktor se podílí na ohýbání a otáčení kyčle směrem ven. Stejnou funkci vykonává krátký aduktorový sval stehna. Nejsilnější je velký svalový aduktor, který je umístěn hlouběji než ostatní. Pro zpracování těchto svalů používají mrtvé tahy s rovnými nohami as ohnutými ohyby s váhami, dřepy a výpady. Výpadky mohou být prováděny s činkami a bez nich, v závislosti na celkové fyzické formě. V tělocvičně pro vypracování této skupiny svalů, můžete použít Gakkenshmidt simulátor, provedení noha lisy a hack-dřepy. K dispozici jsou speciální simulátory, na které můžete dávat zátěž při míchání nebo ředění kyčlí v sedě nebo ve stoje.
Přímý sval stehna. Stejný soubor cvičení současně vyvíjí rectus femoris. Ale všichni nemají dostatek zatížení na tuto skupinu. Pokud svaly kyčelního kloubu vyžadují samostatnou studii, postupujte podle prodloužení nohy.
Boční sval stehna je přesně ten, který je chráněn, což dává vnější části stehna krásný zaoblený tvar. Maximální zatížení dává takzvanou dívku squatu nebo sissy-squat. Dobrým efektem je prodloužení nohy na simulátoru. V tomto případě by měly být nohy otočeny dovnitř. Pak se významně sníží zatížení všech svalů se zaměřením na doslovný sval stehna.
Mediální stehenní sval. To může být zpracován tím, že dělá rovnání a lisování. Je součástí práce při rozšiřování kolen. Pro studium tohoto svalu, koleno nemůže být prodlouženo o více než 20 stupňů, protože s dalším prodloužením zatížení na něj prudce klesá.

Chcete-li se dozvědět podrobněji, jak si toto nebo to svaly vyzkoušet a jaké tajemství kulturistiky existují, doporučuji vám stáhnout si knihu „Kulturistika. Čerpejte svaly na chyby druhých. “, Což vám v co nejkratším čase pomůže získat vynikající svalovou hmotu. Přečtěte si, jak získat tuto knihu ZDE.

Můžete se také zajímat o článek o tom, jak pumpovat nejširší svaly na zádech, přečíst si je zde, nebo na kulturistice.

Efektivní trénink pro quadricepsy

Největší sval nohou je čtyřhlavý sval stehna (čtyřhlavý sval), který se skládá ze čtyř svazků. Často je to ona, kdo vnímá hlavní zátěž v procesu provádění různých cvičení. Úroveň fyzického tréninku celého organismu, jeho vytrvalost a síla závisí na stupni tréninku těchto svalů.

Quadriceps je čtyřhlavý sval

Svalové stehno 4. hlavy plní důležité funkce, které zajišťují stabilizaci těla při stání, chůzi, běhu a skákání. Podílí se na flexi a prodloužení nohou, snižuje riziko poranění kolenních a kyčelních kloubů.

Anatomické rysy quadriceps femoris

Přečtěte si o fitness, hubnutí a budování svalů...

4-stehenní sval je umístěn na přední straně stehna. Prostřednictvím vazu patelly je připojen k holenní kosti. Podle názvu se skládá ze 4 svalových svazků:

rectus sval;
meziprodukt;
boční (vnější);
mediální (interní).

Struktura quadriceps femoris.

Quadriceps je velká a silná svalová skupina. Jsou to hlavní extenzory kolenního kloubu a plní tyto hlavní funkce:

statický (zabraňuje ohybu kolenního kloubu v poloze stojícího těla);
dynamická (zajišťuje stabilitu kloubů kolen při pohybu).

Video vypráví o anatomii čtyřhlavého svalu stehna, cvičení a protahování

Anatomie čtyřhlavých svalů naznačuje přítomnost pomalých a rychlých svalových vláken. Pomalá je zodpovědná za statickou funkci. Rychlá vlákna poskytují pružnost.

Čtenáři považují tyto materiály za užitečné:

Cvičení pro lýtkové svaly doma
Efektivní silový trénink v tělocvičně

Pokud je hlavním cílem tréninku čtyřhlavý sval stehna, cvičení pro čerpání by mělo být nejméně 70% celého komplexu cvičení. Před tréninkem je důležité dobře prohřát svaly a připravit je na těžké náklady.

Dřepy

Vážení dřepy jsou považovány za základní cvičení pro stavbu svalů nohou. Nepřijímejte okamžitě velmi vysokou hmotnost. V tomto případě budou gluteální svaly vystaveny hypertrofii. Pro harmonický vývoj svalů dolních končetin se doporučuje střídat dřepy s činkami as činkou. To vám umožní rovnoměrně rozložit zátěž a trénovat svaly, které potřebujete.

Čepice Barbell

Squaty se vzpěračskou činkou jsou poměrně náročné na energii, takže je lepší ji provést na začátku tréninku. Hlavní věc - zvolit optimální hmotnost. Obvykle se 3-5 sad 10-15 opakování. Aby se předešlo poranění páteře, doporučuje se striktně dodržovat techniku provedení, stejně jako pás pro upevnění bederní páteře.

Činka dřepy lze provádět jak v tělocvičně a doma. Činky jsou drženy podél těla na stranách nebo v pažích zvednutých k úrovni ramen. Zadní strana by měla být plochá, paty by měly přiléhat k podlaze.

Hack-simulátor dřepy

Squatting v hack-simulátoru vám umožní snížit zatížení na dolní části zad. Pohyblivá plošina pro záda je umístěna pod úhlem 15 stupňů vzhledem k podlaze. Nahoře jsou rukojeti a polštáře pro zdůraznění ramen. Změnou polohy nohou a vzdáleností mezi nimi je možné rozložit zátěž na určité skupiny svalů.

Leg press na simulátoru

Cvičení provádět ležící na simulátoru. K izolaci čtyřhlavého svalu stehna v izolaci při provádění tohoto cvičení jsou nohy umístěny ve vzdálenosti přibližně 10 cm blíže ke spodnímu okraji mobilní platformy simulátoru. Snažte se udržet quadricepsy v tahu v ohnutých nohách a při zvedání plošiny je neohýbejte úplně.

Přečtěte si také článek Gakkenshmidt Simulator na našem portálu.

Prodloužení nohy

Cvičení je zaměřeno na trénink rectus svalů čtyřhlavých svalů. Sedět na simulátoru, pevně držte rukojeť ve spodní části. Noha umístěná pod válečkem paralelně k sobě. Při výdechu pomalu narovnejte nohy a zvedněte polštář. Držte nohy v této poloze po dobu několika sekund a také se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Prodloužení nohy

Chcete-li zvýšit zátěž na čtyřhlavý cvičení, můžete provádět každou nohu střídavě. Stačí udělat 10 až 15 opakování na jedné noze.

Pro muže je důležitější trénovat svaly stehen než hýždě. Pravidelně provádějte cvičení v posilovně, která maximálně zatěžuje svaly, které tvoří čtyřhlavý sval stehna, můžete rychle pumpovat nohy a vytvořit si tělo vhodné a silné.

Přečtěte si o fitness, hubnutí a budování svalů...

Cvičení pro quadricepové holky: funkce a doporučení:

Zdálo se, že nohy jsou příliš plné ve srovnání s horní částí těla? Pohled na dokonalé hýždě a nohy v Demi Moore ve filmu "Striptýz" pokračuje i ve snu? Takže je čas, aby se vaše nohy přiblížily. Přesněji řečeno, protože jak jeden z vynikajících atletů řekl: "Squat je dar od Boha."

Samozřejmě, že jsou potíže při práci, ale všechny jsou zcela řešitelné i doma, hlavní věc je pečlivá a pečlivá práce na sobě bez gramu lenost a hack. Jakýkoli vliv na svaly a zejména hluboké „pumpování“ kyčelního kloubu kyčle znamená dodržení pravidel cvičení a doporučení trenéra (nebo jiného příslušného zdroje).

Něco z anatomie stehna

Quadriceps, nebo quadriceps sval, je jeden z největších svalů lidského těla, a to sestává ze čtyř svazků (proč, ve skutečnosti, to je voláno tak). To je:

Svazek rectus je nejdelší z celé skupiny, je umístěn na horní části odpočinku a dává stehně krásný zaoblený vzhled, pozoruhodný tím, že se nepřichycuje k femuru
Laterální - tvoří kyčlí ze strany, napomáhá rozepnout koleno
Mediální široká - vytváří vnitřní část, zejména okružní u kolena
Středně široký - leží mezi postranní a mediální, částečně skrývající se pod nimi

Quadriceps sval je zodpovědný za udržování těla ve stabilní vzpřímené poloze, ohýbá nohu v kyčelním kloubu a podílí se na ohybu kolena, také jako antagonista svalů kyčelního bicepsu. Hip quadriceps ve spojení s gluteus svaly jsou pýchou každé dívky zapojené do sportu.

Komplexní dopad přináší lepší výsledky.

Pro maximální efekt, měli byste přemýšlet o správné výživy, a pokud je cílem zvýšit svalový objem, pak sednout na potraviny bohaté na bílkoviny, aniž by zapomněl vzít dostatek vlákniny pro střeva pracovat správně. Krása je dobrá, ale zdraví je vždy důležitější!

Neignorujte zahřívání!

Pro vysoce kvalitní dopad na čtyřhlavý sval stehna je velmi důležité dobré očištění srdce celého těla: svaly budou poslušné, kontrolované a hlubší, což se zase vyplatí krásným tvarem a výkonnými funkcemi.

Chcete-li zahřát svaly, můžete použít váš běžecký pás, přeskakování lana nebo běžné aerobní pohyby podle vaší chuti: hlavní je, že tělo je dobře zahřáté a lehký pot. Ale nepřepravujte se - je to jen začátek a hlavní síly budou stále užitečné.

Sada cvičení s hmotností pro růst svalů

Nejsilnější způsoby ovlivnění čtyřhlavých kyčlí u dívek jsou velmi jednoduché - jedná se o známé základní cvičení: dřepy, výpady a různé tlapy nohou.

Čepice Barbell jsou univerzální metodou jak pro boky, tak pro hýždě, takže je hloupé ignorovat. Nohy jsou umístěny v pohodlné poloze: širší nebo užší než linie ramen, ale zároveň jsou nohy paralelní. Důležitý aspekt: páteř by měla být neustále rovná a kolena za zarážkou se nepohybují vpřed.

Squatting se provádí pomalým tempem, boky by měly být spuštěny paralelně s podlahou (neměli byste ho snižovat, jinak budou kolena přetížena) a vydechovat při rovnání nohou. Ve stejné době, pokud jsou nohy již ramena - boční sval funguje více, a pokud je širší, pak střední sval.

Tyč je umístěna na ramenou, můžete také pracovat v rámu.

Mělo by se pamatovat na prodloužení nohou na simulátoru: holky by neměly být neseny příliš velkou váhou, aby nedošlo ke zranění kolen.

Je nezbytné se ujistit, že při prodloužení nohy koleno nevyčnívá za nohou, ale noha musí být plně vysunuta. Pevně upevněte pánev, zadní stranu stehna a záda a izolujte práci čtyřhlavých svalů.

Můžete také použít možnost zapnutí a vypnutí ponožek. Podobná svalová práce nastává, když jsou nohy stlačeny v poloze na břiše.

Při provádění výpadů (dopředu, dozadu a dopředu) je ve všech variantách důležité sledovat polohu kolen (neměly by přesahovat čáru nohy) a páteř (hřbet neohýbejte obloukem, hlavu rovně). S frontálním výpadem se krok provádí šikmo na stranu s mírným sklonem těla dopředu. U útoků vpřed a vzad by úhel kolenního oblouku v obou končetinách měl být 90 stupňů.

Každé cvičení na čtyřhlavých kyčlích kyčle se opakuje nejméně 25-30 krát v každém přístupu, celkový součet je 3-4. Vyčerpání kyčelního kloubu kyčelního kloubu je poměrně jednoduché, tento sval je snadno ovlivněn, zejména s použitím závaží.

Možnosti pro "sušení"

Pro snížení množství klasických boků je vždy perfektní! Nespočet možností pro útoky, dřepy a skoky se již dlouhou dobu osvědčily - zbývá si vybrat přijatelné a začít jednat. Sprint a jogging je také dobrý (za předpokladu, že máte zdravé kolena).

Protahování

Po každém sezení nemusíte tento úsek zanedbávat - vyhnete se tak "ucpaným" svalům a šlachám.

Proč to potřebujete? Pokud se tak nestane, krevní oběh a tok lymfy jsou narušeny v zhutněných tkáních, což povede k nadýchání a struskování.

Otok v stehenních čtyřhlavých svalech u dívek je extrémně nežádoucí - krevní stáze může být přenesena do pánevních orgánů a způsobit narušení urogenitálního systému.

Existuje několik jednoduchých cvičení pro natažení tohoto svalu:

Stojící na jedné noze, ohněte druhou v koleni, ukazoval patu k hýždě a mírně podkolennou pánev.
Postavte se na jedno koleno, opřete si ruku o podlahu nebo židli a druhou ohněte druhou nohu s patou k hýždě, zatímco se snažíte snížit pánev dolů a nesklouznout. Úhel kolena, stojící vpředu, by neměl jít za ponožku.
Klečící, snižte pánev mezi patami na podlaze a snažte se nedělat boky. Opatrně položte lokty na podlahu za pánev, pokud je to možné - položte lopatky na podlahu, pevně zatlačte linii kolen k podlaze a zatlačte stydnou kost do pupku.

Doporučení školitelů

Dívky, které právě začínají pracovat se svými těly, naivně věří, že čím častěji se zapojují do činností, tím rychleji bude cíle dosaženo. Jedná se o chybný úsudek, který nemá základ.

Hip quadriceps jsou poměrně velké svaly, takže není třeba se podílet na častých cvičeních - jeden je dost týdně, ale vysoce kvalitní a silný, jinak vlákna nebudou schopna se plně zotavit, a proto nedávají požadovaný výsledek. Pokud ve svalech není únava - nepracujete na tréninku.

Všechna svalová vlákna jsou rozdělena na rychlé a pomalé, což je důležité vzít v úvahu při tvorbě reliéfu, takže kardio zátěž musí být přidána k sílovým metodám, ale nespojujte je do jednoho tréninku (neplette si cvičení na plný úvazek a rozcvičení).

Tak budete mít dva cvičení pro boky v týdnu: například pondělí - kardio, a čtvrtek nebo pátek - síla.

Být ženský!

Bohužel, ve snaze o formy, některé ženy jsou tak závislé, že v záchvatu fanatismu jsou čerpání těla, což je mužský. To je zvláště výrazné v příliš svalnatých pažích, svalech trapezius a těžkých čtyřhlavých bokech, které vypadají velmi neatraktivně a drsně, a tenké popruhy pouze posilují dojem.

Proto by měl být proces tréninku adekvátně a přiměřeně oslovován, aby se nezměnil na horu svalů. Koneckonců, co je krásné pro muže, není vždy vhodné pro ženu. Její pravá krása je v hladkých křivkách. Ale neplette si měkkost a želé jako drobivý stav těl některých odpůrců tohoto sportu. Extrémní práce s tělem nikdy nikoho nectily.

Prodloužit nohy v simulátoru, zatímco sedí. Jak stavět svaly na nohou

Prodloužit nohy v simulátoru, zatímco sedí. Jak budovat svalové nohy. - 5,0 5 5 hlasů

Hlavní snahou při zvedání nohou je čtyřhlavý sval, který se skládá ze čtyř svalů.

Nejdelší sval v tomto kvartetu je biceps sval, který je odkazoval se na jak rectus sval stehna. Na jednom konci je připevněn k patelle a druhý konec se dotýká pánve.

Tento sval se podílí na prodloužení nohy v kolenním kloubu a v ohybu kyčelního kloubu. Další, menší sval v délce je středně široký. Je téměř stejně dobrý jako jeho delší „příbuzný“.

Na vnější straně stehna je laterální široký sval, na vnitřní straně - střední. Dobře vyvinutý střední sval stehna má výrazný tvar ve tvaru kapky.

Boční sval je přesně ten sval, který je schopen tvořit lví podíl na objemu stehna, díky čemuž je v kulturistice tak ceněn. Všechny tyto svaly tvoří čtyřhlavý sval, který je připojen k patelle - je to malá kost, která se nachází v tloušťce šlach. Druhým připojovacím bodem je tibiální část.

Efektivní cvičení pro svaly nohou. Prodloužit nohy v simulátoru, zatímco sedí. Jak pumpovat quadriceps

Technika provádějící prodloužení nohou v simulátoru s fotografií

Technika cvičení

Pohodlně sedí v simulátoru. Je nutné se posadit co nejblíže zadní části simulátoru pevným zatlačením dolní části zad. Okraj sedadla by měl být přesně pod koleny. Pro stabilizaci polohy těla během cvičení je nutné pevně uchopit madla umístěná na stranách sedadla A.

Vdechněte a při výdechu narovnejte nohy silným pohybem vpřed a druhou pauzou na nejvyšším místě.

Při inhalaci pomalu snižujte nohy, ale ne více než 90 stupňů v kolenním kloubu, můžete zastavit u značky, když jsou nohy mírně v prodloužené poloze. Quadricepsy se tedy nezastaví ve výchozí poloze. Cvičení bude mít charakter koncentrovanější. Z této výchozí pozice musí začít další opakování.

Jak provádět prodloužení nohou v simulátoru

Vzhledem k tomu, že během prodloužení nohy, tuhé ty zůstávají nehybné, cvičení je cílenější a umožňuje přesněji „bombardovat“ čtyřhlavý sval.

Cvičení velmi zatěžuje kolenní klouby, protože díky izolaci zůstávají naše kolena s nákladem „jedna na jedné“. Aby se spoje během cvičení více zajistily, je nutné dodržet jedno jednoduché pravidlo, které bylo zmíněno výše, totiž neohýbat nohy u kolenního kloubu o více než 90 stupňů a bylo by velmi vhodné začít nové opakování z výchozí pozice, když jsou nohy rozšířeny více místo hodnoty pravého úhlu.

Abych se ještě více pojistil na kolena, doporučuji provést toto cvičení buď na začátku tréninku, nebo na konci, bez toho, abych se uchyloval k velkým váhám. Podle mého názoru, rovnání nohou, zatímco sedí je ideální cvičení pro přípravu quadriceps pro vážné školení, protože to vám umožní rychle zahřát a naplnit je krví. Toto je argument pro cvičení na začátku tréninku. Druhý argument bude následovat za účelem provedení cvičení na konci tréninku a bude takový: všichni víme, že skupina předních stehenních svalů je jednou z nejsilnějších a energeticky nejnáročnější, a když na konci cvičení po sérii "hitů" cvičení "těžkého dělostřelectva" nemůžeme provádět squat dovedně (nebo jiné poněkud pracné cvičení), ne to s činka, ale s naší vlastní váhou, rozšíření přicházejí na záchranu. Pomáhají „zakončit“ naše nohy malou hmotností a zároveň přinášejí napětí do stresu, který, jak víme, dává našim svalovým vláknům nárazy k dynamičtějším kvalitativním a kvantitativním změnám. Ať už se dá říci cokoliv, ale trénink nohou sám o sobě poskytuje větší důraz na pevnostní složku a vyžaduje dobrou zátěž, existuje volba: trénovat quadricepsy v traumatičtějším stylu s větší váhou v simulátoru extenderu, nebo použít více cvičení pro rozvoj této skupiny. Na začátku a na konci tréninku používejte menší váhy. Podle mého názoru je volba zřejmá!

Změnou polohy chodidel směrem ven nebo dovnitř je možné použít tuto nebo tuto část čtyřhlavých svazků více či méně. Tak se otáčení ponožek zastaví venku D a posunete náklad ve prospěch širokého středního svalu, směrem dovnitř C - lví podíl nákladu, který se ponoří do širokého bočního svalu. Je tedy nutné zvolit si optimální polohu nohou pro vyvážený charakter zátěže na všech částech čtyřhlavých svalů, nebo zvolit akcentovanou verzi na určité ploše a v případě potřeby střídavě kombinovat různé varianty provádění tohoto cvičení.

Chcete-li více načíst cílové svaly v prodloužení, aniž byste se uchýlili ke zvýšení zátěže, musíte tělo odmítnout. Přímý a mezilehlý sval tak dostane velké zatížení. K tomu je třeba nejprve naklonit opěradlo trochu dozadu.

Provádění cvičení se střídavým prodloužením nohy E, můžete pumpovat svaly přední části stehna podrobněji. Co to znamená? Svaly levé a pravé nohy se mohou lišit ve svých charakteristikách, jako je objem, síla, vytrvalost, atd., A při provádění pohybu mohou být určité body amplitudy odlišné. Při cvičení s harmonizovaným „duetem“ mohou svaly levé a pravé nohy pomáhat v oblastech, kde jsou silnější. Když je však práce prováděna jednou nohou, sval bude muset „potit“ naplno a překonat zátěž sám. Tato varianta bude navíc vhodná pro některé modely simulátorů, jejichž pracovní tělo je asymetrické, tj. Vlevo nebo vpravo. Proč Faktem je, že často u některých modelů, vzhledem k nedokonalosti konstrukce, většina zátěže padá na nohu, která je umístěna blíže k pracovnímu tělesu jednotky, efektivní cvičení pro svaly přední části stehna. Prodloužit nohy v simulátoru, zatímco sedí. Swing Quadriceps

Jak budovat svaly stehen?

»Školení» Jak pumpovat stehenní svaly?

Svaly nohou jsou největší svalovou skupinou, jejíž vývoj trvá nejvíce času a úsilí. Mnozí z nich zlomí trénink nohou několik dní, ale přesto se doporučuje přidělit jeden den na stehenní svaly. V tomto článku se naučíte, jak budovat svaly v bocích.

Anatomie stehenních svalů

Struktura stehenních svalů je velmi složitá. Díky propletení vazů a svalových svazků k nohám je zajištěna taková všestranná mobilita. Nyní budeme uvažovat pouze hlavní svalové skupiny nohou, zanechávající za sebou malé svaly.

Svaly přední části stehna:

Ileální sval;
Ilio-psoas sval;
Hřeben svalů;
Dlouhý aduktorový sval;
Tenký sval;
Výztuha stehen;
Čtyřhlavý sval stehna.

Proč označujeme různé svaly různými barvami? A to vše proto, že jsou rozděleny do skupin podle svých podobných funkcí a na stejném místě.

Prvních pět svalů (svaly vnitřního povrchu stehna) jsou umístěny v horní části nohy pod tříslem. Jejich hlavní funkcí je přinést nohy.

Tensor stehna (zelený) se nachází na vnější straně stehna pod stehenní kostí. Jeho hlavní funkcí je únos nohou.

Quadriceps sval stehna je anatomie: t

Čtyřhlavý sval zaujímá největší plochu stehna a skládá se ze čtyř paprsků, z nichž každý začíná od kolena. Dva boční svazky tvoří známé „kapičky“ nad koleny a dva svazky uprostřed pokračují do pánve.

Svaly zadní části stehna:

Biceps sval stehna;
Perinální sval;
Semi-tendinózní sval.

Hlavními funkcemi těchto svalů jsou prodloužení kyčelního kloubu v kyčelním kloubu, ohyb tibie, zatažení nohy.

Cvičení pro celkový vývoj kyčlí

První a nejdůležitější cvičení pro vývoj kyčlí - dřepy s činka. Toto je základní cvičení, které z větší části pracuje na čtyřhlavých svalech nebo na čtyřhlavých svalech stehna, ale zahrnuje také všechny svaly stehna a dolní končetiny. Pokud chcete přesunout zaměření na quadriceps, pak pod patami, místo palačinky.

Technika: Správná technika výkonu je v tomto cvičení životně důležitá, protože pokud je zlomená, můžete mít těžká poranění páteře nebo kolena. Během dřepu byste měli vždy držet záda rovně a pánev zpět.

Kolena by měla být otočena stejným směrem jako ponožky. Hlava je v souladu s koleny. Krk by neměl ležet na krku nebo sestupovat do středu lopatek. Jeho nejpohodlnější a nejbezpečnější umístění je na svalovině trapezius.

Druhé společné cvičení pro boky - leg press. Zde jsou také zahrnuty všechny stehenní svaly, ale větší důraz je kladen na čtyřhlavý sval stehna. Cvičení umožňuje izolovat záda se správnou technikou provedení.

Technika: Simulátor pro nožní lisy je nastavitelný, takže si ho musíte nastavit sami (naklonění sedadla a plošiny).

Zadní strana by měla být zcela zatlačena na sedadlo, pas by se neměl odtrhávat. Při práci na lavičce nejsou nohy zcela narovnané, protože kolenní kloub by neměl bouchnout.

Zatížení můžete nastavit tak, že položíte nohy dolů, uprostřed nebo nahoru plošiny, široké nebo úzké.

Následující cvičení pro integrovaný vývoj svalů nohou - výpady s činky v dynamice. To znamená, že v takových útocích jdeme a nestůjme v klidu. Jako v předchozích cvičeních, důraz je kladen na quadricepsy, ale celá noha se vyvíjí.

Technika: Technicky je to obtížné cvičení, ale užitečné. Udělej to lépe s činkami, protože to vám pomůže udržet rovnováhu. Zadní strana by měla být rovná, nohy ohnuty o 90 stupňů. Sedí na noze, nenechávejte koleno na podlaze.

Cvičení pro quadricepsy

Jedním z nejčastějších cvičení pro rozvoj přední části stehna jsou prodloužení nohou v simulátoru.To je izolační cvičení, které vám umožní maximálně pracovat s bočními hlavami čtyřhlavého svalu, a to je odpověď na otázku „jak pumpovat mediální stehenní sval?“. Možná je lepší pro mediální svalové cvičení a nenajdeme ho.

Technika: Existují simulátory se zády nebo bez ní. Pokud je záda, upravte ji tak, aby bedra pevně přitlačila k ní. Pokud zadní strana není, snažte se udržet záda rovnou. Držte rukojeti umístěné na okrajích stroje pro upevnění. Prodlužte nohy až do konce.

Jak pumpovat čtyřhlavý sval stehna izolovaně? Druhým užitečným cvičením pro tento účel je squatování v Hack-simulátoru. Toto cvičení vám umožní izolovat hřbet, který je vhodný pro mnoho sportovců. Také zde můžete sedět co nejvíc.

Technika: Zadní strana by měla být těsně přitlačena k zadní části simulátoru, vždy držte ruce na západkách. Můžete squat co nejhlubší, jen pokud nemáte žádné problémy s koleny.

Jak pumpovat zadní stranu stehna?

Když už mluvíme o tom, jak pumpovat biceps stehna, nikdy byste neměli nechat toto cvičení mimo vaši pozornost - mrtvý tah. Technicky je cvičení poměrně komplikované a traumatické. Pokud se provádí nesprávně, může to vést k různým poraněním páteře a prudkému nárůstu nitrobřišního tlaku, což má své důsledky.

Technika: Je nutné provádět mrtvé tahy s rovným hřbetem, břicho by mělo být utaženo a tisk maličko těsný. Aby bylo možné maximálně zpracovat bicepsy boků, je lepší provést mrtvý tah na rovných nebo mírně ohnutých nohách.

Druhé cvičení na téma, jak pumpovat zadní část stehenních svalů - naklápí se činkou. Jedná se o analog mrtvého tahu, ale provádí se tyčkou na ramenou.

Technika: Hřbet by měl být rovný, nohy příliš rovné. Pánev během sklonů se zatáhla.

Další cvičení na seznamu, jak pumpovat zadní stranu stehna, je hyperextenze. Provádí se ve speciálním simulátoru.

Technika: Simulátor je nastavitelný, takže nastavte válečky pro připevnění nohou pod vámi. Kolena by měla být napůl z podpěry, břicho nad pánevními kostmi by mělo volně viset. Ohněte se mírně ohnutým hřbetem, aby se snížilo zatížení dolní části zad.

Posledním cvičením pro čerpání zadních svalů nohou je ohýbání nohou v simulátoru. Jedná se o izolované cvičení pro biceps boků, které vám umožní nejlepší práci je.

Technika: Úhel simulátoru musí být nastaven tak, aby odpovídal kolenům, aby šly mírně za lavici, a válec by měl být umístěn na šlachu paty. Při ohýbání nohou by pánev neměla vycházet z lavice. Je nutné zvednout nohy dvakrát rychleji, než spouštění a spouštění není zcela nutné.

Jak pumpovat svaly vnitřního stehna a stehna tahem?

Pro vnitřní povrch stehna je mnoho cvičení, ale téměř všechny jsou prováděny bez břemene. Řekneme vám, jak nejlépe tuto svalovou skupinu rozvíjet.

První a druhé cvičení na stehenních svalech - při nohách stoje v bloku a zploštěním nohou.

Technika: Na nohu položte speciální manžetu, zavěste na ni blokovou karabinou. Vezměte si nohu na stranu. Přiveďte nohu na maximum.

Druhé cvičení - redukce nohou v simulátoru. Jedná se o izolační cvičení, které pomůže vstřikovat vnitřní svaly stehen nejkvalitnějším způsobem.

Technika: Pas by měl být těsně přitlačen k zadní části simulátoru, nohy umístěné na držácích. Udržujte své nohy na maximum a zvyšujte až na maximum. Při posledních opakováních si můžete pomoci s rukama.

Cvičení pro napínání stehna - ředění nohy v simulátoru. K tomu existuje speciální simulátor, opak toho předchozího.

Technika: Pevně zatlačíme pas na zadní stranu simulátoru, umístíme nohy na úchyty. Natáhněte nohy co nejvíce do stran, aniž byste je společně s sebou.

Dalším cvičením pro napínák stehen je zatažení nohou v bloku.

Technika: Noste speciální manžetu na noze, zavěste na ni blokovou karabinou. Pohybujte nohou co nejdále, snažte se udržet úroveň těla.

No, odpověděli jsme na vaše otázky "jak pumpovat vnitřní svaly nohou, přední část stehna a záda." Nezapomeňte, že je nutné trénovat nohy ne více než jednou za 6-8 dnů.

Použijte co nejvíce cvičení, abyste mohli lépe zpracovat všechny stehenní svaly.

Osvědčená cvičení pro přední část stehna (quadriceps) doma

Hlavní sval na přední straně stehna je čtyřhlavý sval. To, podle pořadí, je rozdělen do 4 částí: přímé a postranní, střední, mediální široké stehenní svaly.

Cvičení pro čtyřhlavé kyčle kyčle by měla být zvolena mírně obtížně, nejlépe bez přídavné váhy nebo omezena na 5 kilogramů.

Z tohoto článku se dozvíte, jak se třepatky nesmějí třást, ale zároveň je načíst.

Pro zbavení pozornosti přední části stehna nestojí za to - příliš slabé svaly později tvoří nepříjemný polštář v oblasti kolen, který jednoduše křičí o tom, že se neuvolní.

Pravidelná fyzická práce, spolu se správnou vyváženou výživou a kosmetickými procedurami ukáže výsledek již ve 3. týdnu tříd.

Připomeňme si, že jsme se již zabývali zvláštnostmi zeštíhlení zadní části lyashki a také jsme udělali vrchol nejlepších pohybů pro vnější a vnitřní části nohou.

A nyní vám přinášíme nejúčinnější cvičení pro přední část stehna doma.

Výchozí pozice - nohy od sebe, vzadu rovné, ruce ve volném pohybu nebo s činkami;
Po vdechnutí spusťte pánev dolů k rovnoběžce s podlahou, co nejvíce utáhněte svaly a držte pózu několik vteřin;
Výdech, pomalu se vraťte a trochu zkrouťte pas.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Provedení 15-20 squatů ve 3-4 přístupech vám dá okouzlující svůdné nohy.

Je to důležité! Důraz v dřepech padá na paty - v této pozici jsou všechny potřebné svaly nohou v pracovní fázi.

Cvičení není vysoká složitost, pokud možno vážená činky nebo palačinky z baru. K realizaci potřebujete také povrch pro chůzi - židli, stoličku, židli, lavičku, pohovku.

Výchozí pozice - nohy spolu, rovné, ruce v libovolném tvaru;
Dýcháme, natahujeme svaly a uděláme krok s nohou na podpěře, na chvíli pověsíme;
Po vydechnutí se vrátíme na podlahu a uděláme krok s druhou nohou.

Další informace o videu:

Procházka je prováděna v 15-20 krocích na každé straně ve 3-5 přístupech s přestávkou 45 sekund.

Pro další studium na správném místě, můžete zůstat po dobu 30-40 sekund, pravidelně na jaře podporu nohu.

Výchozí pozice - levá noha spočívá na podpěře, pravá je uvolněná, posunutá dopředu;
Na vdechnutí jsme se výpad s důrazem na pravé končetiny, dokud koleno tvoří úhel 90 stupňů. Zatížení nohou je posunuto na patu;
Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Pro dosažení dobrých výsledků musíte provést 15-18 útoků na každou nohu při 2-3 návštěvách s přestávkou za minutu.

Výchozí pozice - Na podlahu položte gymnastickou podložku, přistanou na zádech s důrazem na předloktí. Nohy rovné, natažené dopředu;
Když jsme se nadechli, zvedneme rovnou pravou nohu nahoru, co nejvíc ji namáháme, zatímco oblast kůry je také dobře zpracovaná;
Při výdechu vraťte nohu do výchozího bodu. Po provedení akce na jedné noze přejděte na druhou. Můžete také zvednout dvě nohy najednou.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Squat z klečící pozice

Výchozí poloha - důraz na podložku, postel na podlaze, hladké kolena těla, ruce ve švech;
Při vdechnutí trochu přesuňte pánev a pak doprava a pokuste se sedět na podlaze u nohou;
Na výdechu se vrátíme do výchozího bodu a provedeme akce na druhé straně.

Další informace o videu:

Cvičíme na každé ze stran 8-12 krát na pravé a levé straně během několika návštěv s intervalem 30 sekund.

Natahování přední části stehna

Představujeme vám účinná cvičení, jak protáhnout přední stranu stehna.

Naklonil se dopředu a seděl na podlaze

Žába v přední poloze

Klečící stojan