Bolest svalů po cvičení. Dobré nebo špatné?

Dobrý den, má drahá!

Pokud čtete tento článek, znamená to, že jste se seznámili s fenoménem svalové bolesti po cvičení. Musím říci, že mnoho lidí považuje bolest za nejdůležitější ukazatel růstu svalů a kvalitní cvičení. Líbí se nám nebo ne, musíme na to přijít dnes.

Takže v tomto článku zjistíme, zda by měly svaly ublížit nebo ne, jak rozlišit správnou bolest od špatné, dobře, a jaké techniky vám mohou pomoci rychleji obnovit a vrátit vše zpět do normálu. Proto vezměte svá místa, bude to zajímavé.

Bolest svalů po cvičení. Dvě strany stejné mince.

Nevím, kdo vyhrkl a kdy, když po tréninku nedochází k bolesti ve svalech, pak je špatně a nemůžeme mluvit o žádném růstu. Skutečností ale zůstává fakt: „to bolí, to znamená růst“ se stalo téměř vlastním jménem eminem. Newbies (a ne jen oni), to se stane, přijít po tréninku a moci ne se pohybovat s jejich pažemi - ne s jejich nohama, myslet si, že oni se houpají dobře a silně stimulovat jejich svaly k růstu. Ale ne všechno je tak jednoduché a často bolestivé pocity nejsou indikátorem dobré práce v hale, ale nedodržením správné techniky cvičení a práce s nesprávnými váhami. Proto je nutné jasně rozlišovat mezi tím, kde leží lži (pravděpodobnost zranění) a kde je pravda (podnět k rozvoji).

Pojďme pochopit.

Pro mnoho pokročilých sportovců není nejlepším dárkem po náročném tréninku sportovní výživa, výlet do sauny nebo talíř ovesných vloček, ale svalová bolest. Hledají ho háčkem nebo podvodníkem a chápou, že pro ně je klíčem k požadovanému složení těla. Začátečníci se také snaží udržet krok se svými zkušenějšími železáři a vydělávat si svou bolest tím, že pracují s odpornými váhami, nedodržují správné prováděcí techniky a základní bezpečnostní pravidla.

Mělo by být zřejmé, že ti a jiní mají různé typy bolesti ve svalech. První - anabolické, druhé - fyziologické. Chcete-li pochopit, kde a obecně - co je to, co potřebujete, musíte pochopit, že existují následující typy bolesti:

№1. Normální mírná svalová bolest po námaze.

Nejčastěji tento druh bolesti pociťuje většina lidí po intenzivním tréninku (například při práci se základnou) s váhami. Mechanismus jeho výskytu je považován za mikrotrhliny a mikrotraumata svalových vláken, stejně jako nadbytek kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech.

Tj po řádném tréninku se obsah svalových buněk zvyšuje v krvi sportovce (několik dní). Bolest se také objevuje v důsledku toho, že zničená svalová tkáň vstupuje do krevního oběhu a zůstane tam, dokud tělo neodstraní některé z nich a některé se neobnoví.

Poznámka:

Mnozí se domnívají, že je to „mléko“, které způsobuje bolest ve svalech, ale není tomu tak. Kyselina mléčná se vylučuje do 30 minut po cvičení, ale laktát je příčinou "pálení" svalů během cvičení.

Jedná se o tzv. Správnou, dobrou svalovou bolest, která neporušuje jejich funkce. V průměru to trvá asi 2-3 dny pro začátečníky a asi jeden den pro pokročilé.

Tato bolest slouží jako „lakmusový test“ toho, že jste dobře pracovali se svaly, dali jim vážné břemeno, a tím vytvořili slušný stres. Když druhý den po vyučování v hale nezažijete mírnou bolest. To znamená jen jednu věc - vaše tělo se přizpůsobilo zátěži a musí být nějakým způsobem šokováno jinak.

Další druh bolesti je...

№2. ZMB (zpožděná bolest svalů).

Je tak pojmenován, protože skutečně „zpomaluje“ a vyskytuje se jen několik dní po tréninku (nejčastěji v den 2). ZMB zabraňuje úplné svalové kontrakci. To obvykle nastane, když změníte svůj tréninkový program nebo se stanete „chlupatým“ intenzivnějším způsobem. Trvá 1 až 4 dny pro pokročilého sportovce a až týden pro začátečníka.

Jak se s tím vypořádat? Velmi jednoduché.

Namísto toho, aby „trénovali“ do tréninku a nešli, udělejte svůj normální objem, ale se sníženou váhovou zátěží ve všech cvičeních o 50%. Například, pokud si 12 dřepy s činka vážící 100 kg, pak provést stejné 12 dřepy, ale s hmotností 50 kg. Nepracujte až do úplného selhání, i když máte stále sílu, protože hlavním účelem tohoto cvičení je zotavení + růst svalů.

Další v řadě...

№3. Svalová bolest z poranění.

Úplný opak výše uvedené bolesti, nic společného s nimi. Je to bolestivá, omezující bolest, která je ještě zhoršena i nejmenší zátěží, zejména při náhlých pohybech. Velmi častými příznaky této bolesti jsou zarudnutí, otok a celková malátnost. Nejčastěji se projevují okamžitě, ve vzácných případech - druhý den. Sportovec, který obdržel takové zranění, nemůže plně trénovat a často musí buď na chvíli vzdát tréninku nebo se zapojit do „jemného“ režimu, s výjimkou všech druhů zatížení (rozsahů pohybu) na poškozené oblasti.

Nejzávažnějším zástupcem tohoto typu bolesti svalů je svalové trhání. Určitě neexistují „obklady“ a brilantní zelená pomoc, vše je velmi vážné, může dokonce vyžadovat chirurgický zákrok. Abychom se takovým zraněním vyhnuli, necvičte se v posilovně a přemrštěné váhy, používejte periodizaci (cyklování parametrů vašeho tréninku) a dodržujte techniku ​​cvičení.

Jedná se o tzv. Hlavní typy svalové bolesti po cvičení.

Nyní pár slov o tom, zda se musíte dostat do svalové bolesti. Většina začátečníků pravděpodobně slyšela od svých zkušenějších kulturistů, že růst svalů není bez bolesti. To však není úplně pravda. Ve dnech Arnolda, schopnost vytvářet a co je nejdůležitější - snášet bolest, byl váš průchod do světa krásného těla a velkých objemů. Proto v „zlatém“ věku kulturistiky chtěl každý zvýšit všechny váhy z tréninku na trénink. Vskutku, pro svaly je mnohem obtížnější překonat zátěž, a proto byly 100% bolestivé. Tato tzv. Přirozená svalová únava se objevuje v důsledku hromadění laktátu kyseliny mléčné a tvorby mikrotraumat. Dříve se proto věřilo, že bolest je hlavním spouštěcím mechanismem pro spouštění svalových procesů stimulujících růst. Nedávné vědecké studie však naznačují, že růst svalů je možný bez bolesti.

Poznámka:

Mnoho kulturistů (zejména Ronnie Coleman) je schopno se rychle zotavit a přizpůsobit se zátěži, a proto bolest pro ně není indikátorem nedostatku růstu.

Nebudu říkat, že byste neměli poslouchat rady „velikánů“, ale myslím, že byste se neměli záměrně přivést k svalové bolesti. Pokud pracovní váha roste, výsledek ve formě svalového růstu nebude trvat dlouho.

Obecně řečeno, neměli byste si roztrhat vlasy a porazit hlavu o zeď :), pokud jste po dalším tréninku nečekali na bolest svalů. Pokorte se a pokání a pokračovat v efektivním tréninku a snaží se neustále zvyšovat pracovní hmotnost.

Takže jsme mluvili o složce bolesti při cvičení, ale mnohem důležitější jsou regenerační procesy a metody, které pomáhají snižovat bolest po cvičení. Zde o nich budeme mluvit dál.

Obnova svalů Snižte bolest svalů po cvičení.

Samozřejmě jakákoliv bolest (a pokud jsou stále konstantní a bolestivá) ovlivňuje stav sportovce. Chcete-li snížit bolest, musíte dodržovat následující tipy.

№1. Soda před tréninkem.

Tato rada bude užitečná pro ty, kteří chtějí minimalizovat svou bolest ve svalech v průběhu tréninku. Pít sklenici vody s 1/2 lžičky sody před posilovnou nebo fitness. Snížíte tak kyselost krve a práh bolesti svalů bude vyšší. Běžnému vypalování se můžete snadno vyhnout.

№2. Správná výživa.

Kupodivu mnoho lidí zanedbává toto svaté pravidlo a do své potravinové pyramidy zahrnuje zcela špatná jídla. Měli byste konzumovat asi 2 gramy proteinu na 1 kg hmotnosti, od 2 do 4 gramů sacharidů (v závislosti na úrovni metabolismu). O tuky také nezapomeňte, měly by být 15-20% z celkového počtu kalorií.

№3. Beta-alanin a askorbic.

Začněte užívat kyselinu askorbovou (asi 1 g po cvičení) a beta-alanin (přírodní aminokyselina).

Že odstraňuje všechny strusky a toxiny, a vytváří tak příznivé podmínky pro zahájení procesů využití. Pijte dostatek, pokud nevíte, kolik potřebujete „vyskočit“, pak použijte vzorec: váha * 0.04 = X litrů za den.

Před tréninkem se rozcvičte a po něm - zádrhel. Dobře vytáhněte svaly a uvolněte se a dýchejte.

№6. Příjemné procedury.

Kulturistika nebo fitness není jen pot a skřípání kovu. Dopřejte svému tělu kvalitní odpočinek po vyučování. Zejména si můžete udělat kontrastní sprchu (40 sekund pod studenou vodou, 1 minutu - pod horkou), jít do sauny nebo bazénu, můžete se také dát do rukou zkušeného maséra. Všechna tato opatření zvýší krevní oběh ve vašem těle a nedovolí, aby se svaly připojily.

№7. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Vezměte v dostatečném množství (300 mg / kg tělesné hmotnosti) esenciální mastné kyseliny, mají protizánětlivé vlastnosti. Jako jejich zdroje si můžete vybrat: lněný olej, rybí olej, různé druhy ořechů (mandle, vlašské ořechy).

№8. Periodizace a doba tréninku.

Periodizace je velmi užitečná pro sportovce, kteří trénují tvrdě a neustále. Pro ně je důležité „hrát“ s takovými tréninkovými parametry, jako je opakování, váha, doba odpočinku, úhly svalového útoku, intenzita a tak dále. Rovněž „nesedejte“ v hale déle než 60 minut, protože se po takové době snižuje hladina hlavního anabolického hormonu a zvyšuje se kortizol (stresový hormon).

U některých se může stát, že se vyhřívající gely a masti stávají životním lanem, které potřebuje utopující osoba, aby se zmírnila bolest a únava ve svalech. Můžete vyzkoušet „rozmazání“ balzámem Ben-Gel, Viprosal nebo „balzámem 42 gelu“. K dispozici je také dobrá koňská mast, i když si jméno nepamatuji.

Samozřejmě, že zdravý spánek je základem základů, takže se snažte spát 7-8 hodin. Pokud nemůžete spát, vezměte si teplou sprchu a vypijte sklenici mléka. Ucpávky do uší můžete také zakoupit v lékárně - ucpávky do uší, nenahraditelná věc, pokud se rozhodnete pro odpočinek a sousedé stále nemohou být vymazáni.

Zde je několik tipů, které vám pomohou překonat bolest svalů po cvičení.

No, vlastně je to všechno, co jsem dnes chtěl říct.

Další slovo

Další článek skončil. Doufám, že jste se z toho naučili spoustu užitečných věcí. Hlavní zkušeností, kterou je třeba vytrvat, je, že bolest není vždy (a ne pro všechny) indikátorem kvalitního cvičení. Nenechte se honit za bolestí, pracovat správně, přibírat na váze a přijdou svaly, nikam nechodí!

Až do nových setkání, má drahá. Nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací a pak budete vždy v předmětu, bye!

Ps. Pokud můžete (a nemám o tom žádné pochybnosti), udělejte pár poznámek a zeptejte se na vaše otázky, ráda odpovím.

Svalová bolest po cvičení

Fyzická aktivita pro tělo je užitečná - je to prokázaná skutečnost, bezpochyby. Pravidelné cvičení zlepšuje zdraví, kvalitu života, urychluje metabolismus, pomáhá udržovat pružnost a pohyblivost těla, podporuje růst svalové hmoty a zvyšuje vytrvalost.

Všechny tyto pozitivní okamžiky však ztmavují jeden nepříjemný vedlejší efekt sportovního tréninku: bolest svalů různé intenzity. Syndrom bolesti se nejčastěji vyskytuje u začátečníků po prvních třídách, ale i když jste zkušený sportovec, svalová bolest vás pravděpodobně doprovází během období intenzivního cvičení nebo při cvičeních s váhami.

Mnozí, kteří cítili bolest po sportovních aktivitách, jsou přístupní běžnému mylnému pojetí a považují ji za známku dobře provedeného tréninku a projevu zvýšení svalové hmoty: „bolest - to znamená růst. Ve skutečnosti, silná bolest ve svalech a neschopnost normálně se pohybovat následující den, jsou zpravidla výsledkem obvyklého nedodržování cvičební techniky. Podívejme se blíže na to, co se děje ve svalech během cvičení a proč dochází k syndromu bolesti.

Příčiny svalové bolesti po cvičení

Existují dva typy svalové bolesti, které se objevují v počáteční fázi sportovních aktivit, které jsou považovány za přirozené, a proto bezpečné.

Jeden se vyskytuje přímo během tréninku, v okamžiku, kdy provádíte poslední, nejtěžší opakování cvičení. Proč se to děje?

V procesu tréninku svalové tkáně a krve se začíná rozkládat ATP (kyselina adenosin trifosforečná), která je nejdůležitějším zdrojem energie. Protože toto, tam je nahromadění vodíkových iontů v krvi a svalech a krev Ph začne k přechodu k oxidaci. Je to kvůli „okyselení“ krve, ke kterému dochází. Rychle prochází: krev a zvýšené větrání vzduchu v plicích pomáhají tělu vyrovnat se s nahromaděnými vodíkovými ionty. Ale všechny následné bolesti spojené s mikrodamages ve svalové tkáni.

Druhou je tzv. Krepatura neboli pozdní svalová bolest.

Vyskytuje se 6-8 hodin po cvičení a dosahuje maxima za 2-3 dny. Jeho vzhled je zpravidla důsledkem neobvyklé nebo nadměrně zvýšené fyzické aktivity. Pravděpodobně jste zažili opakování na sobě: nejen na samém začátku fitness třídy, ale také při zvládání nových souborů cvičení nebo zvyšování jejich délky a intenzity. Příčinou tohoto typu bolesti je mikroskopické poškození nebo dokonce přerušení svalových vláken.

Velký počet svalových mikro-poškození inhibuje růst svalové tkáně. To je způsobeno tím, že svalový růst vyžaduje aminokyseliny, které jsou také potřebné pro hojení poškozených svalů. Silné poškození svalové tkáně „ukradne“ aminokyseliny pro hojení, čímž zabrání růstu svalových vláken.

Traumatické příčiny svalové bolesti

Úplným opakem přirozené bolesti je silná bolest vyplývající z poranění. Tato bolest je bolestivá v přírodě, zvyšuje se i při menším zatížení a stává se nesnesitelným s náhlým pohybem.

Syndrom bolesti se projevuje okamžitě, během cvičení, někdy - druhý den.

Pokud máte zčervenání a otok tkání, modřiny, obecnou malátnost, jasně to znamená vážné poškození svalů a vazů. V tomto případě neodkládejte cestu k lékaři!

Hlavní příčinou zranění v tělocvičně je nedbalost. Aby se zabránilo nepříjemným následkům, stačí dodržet několik jednoduchých pravidel. Nestojí to za to:

• dostat se na těžké cvičení hned přeskočit cvičení
  
• pokračujte ve cvičení v posilovně, zažíváte nepříjemnosti
  
• vzít na váze nad hmotnost školení
  
• během tréninku ignorovat výskyt křupu nebo kliků v kloubech
  

A nezapomeňte si poslechnout radu trenéra: pod vedením našich trenérů můžete nejen získat požadovaný efekt, ale také naučit se postarat o bezpečnost vašeho tréninku.

Jak se zbavit bolesti po cvičení

Analyzovali jsme příčiny bolesti, nyní si promluvme o tom, jak se toho zbavit. Bezpečné druhy bolesti mohou být odstraněny přímo během výuky opakováním cvičení, které to způsobilo, ale s menším stresem. Tyto akce odstraní ztuhlost svalů a zajistí zvýšený tok krve, který přenáší kyslík do tkání a živin nezbytných pro regeneraci.

Nepohodlí ve svalech nohou a dolní části těla lze odstranit pomocí kardio cvičení, a můžete se zbavit bolesti ve svalech horní části těla tím, že dělá cvičení s vlastní váhou nebo dělá jógu.

Pokud hovoříme o odstranění předběžného ošetření, existuje několik účinných metod, jak rychle odstranit syndrom bolesti.

Správná výživa a spánek

To má zásadní význam pro obnovu svalové tkáně. Po tvrdém tréninku jsou vaše svaly životně důležité bílkoviny a sacharidy: první dodávají aminokyseliny potřebné pro rychlé hojení mikro-slz, které poskytují svaly glykogenu. Pití nejméně 2 litrů vody denně přispívá k odstranění toxinů z těla a eliminuje dehydrataci, což vede k svalové únavě (ale nepřehánějte to: příliš mnoho pití způsobuje, že ledviny jsou příliš aktivní). Nezapomeňte na odpočinek: držte se režimu, snažte se jít do postele příliš pozdě a spát nejméně 8 hodin. Zdravý spánek vám pomůže zotavit se a připravit se na nová cvičení.

Relaxační masáž

BodyMind v ateliéru ví, jak se správně zotavit ze sportu: nová sportovní masážní služba pomůže obnovit sílu a pohodu po kvalitním tréninku. Podívejte se na Massage'30 a Massage'60 v plánu a přihlaste se na relaxační masáž.

Vana nebo sauna

Sauna v základně - to je to, co dokonale odstraňuje bolest ve svalech! Během pobytu v sauně se cévy rozšiřují, což zvyšuje objem krve ve svalových tkáních, podporuje odstraňování toxinů a urychluje proces regenerace.

Jak se vyhnout vzniku bolesti svalů po cvičení

Nejlepší ze všeho je samozřejmě jen to, aby se zabránilo vzniku bolesti. Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak se vyhnout bolestivým pocitům po vyučování, je použít moudře. Nepřeplňujte svaly na první lekci: zkušený trenér klubu Base doporučuje postupně zvyšovat zátěž, průběžně upravovat její délku a intenzitu. Kromě toho, nikdy se čas na zahřátí a pauza.

Zahřát

To je nezbytný prvek každého cvičení, které snižuje riziko zranění, zahřívá svaly, snižuje jejich ztuhlost a zachrání sportovce před vznikem bolesti po cvičení.

Narovnávání a protahování

Pro dokončení cvičení potřebujete jednoduchá cvičení pro všechny svalové skupiny, snadné běh a strečink. To pomůže zbavit se kyseliny mléčné nahromaděné ve svalech během sezení.

Můžu trénovat, když mi po předchozím cvičení stále ublížily svaly?

Tato otázka je často žádána začínajícími atlety a není na ni jednoznačná odpověď, to vše závisí na cílech, které si praktikující stanoví pro sebe.

Pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu a zlepšit výsledky síly, pak nebude vhodné pokračovat ve třídách, protože bolestivé pocity naznačují, že proces svalové obnovy ještě neskončil.

Pokud je trénink nutný pro udržení kondice, mohou být svaly zatíženy lehkým zatížením.

Pokud jste byli v hale spalovat přebytečný tuk, pak můžete a dokonce musíte udělat, ale zátěž zároveň by měla být objemnější a méně intenzivní.

Svalová bolest po cvičení

Obsah

Existuje několik důvodů pro svalovou bolest, z nichž jedna může být do jednoho stupně nebo jiná přisuzovaná fyziologickým, všechny ostatní patologické. Svalová bolest se často vyskytuje 1–2 dny po tréninku u sportovců a lidí, kteří vykonávají cvičení po dlouhé přestávce nebo přešli na novou úroveň cvičení. Bolestivé pocity ve svalech se mohou vyskytnout po tréninku během primárního výkonu sportovce v programu síly, při provádění neznámých cvičení zahrnujících svaly, které obvykle nefungují, při práci se zvýšeným zatížením nebo při cvičení se zaměřuje na excentrickou fázi. Kromě toho, bolest ve svalech zkušených začátečníků, které se podrobují vysoké zatížení, aniž by odpovídající adaptaci. Superintenzivní tréninkové techniky, například supersorty (dvě cvičení prováděné jeden po druhém, bez přerušení) a nucené opakování, také přispívají k bolesti svalů po cvičení.

Tento stav je nazýván jako bodnutí a bolest je vysvětlována mikrotraumaty a zánětem ve svalech, a ne tak chybně uvěřenými dříve - kvůli kyselině mléčné.

Příčiny Late Pain Edit

Krepatura je charakterizována svalovou bolestivostí po určité době po cvičení (8-48 hodin). K opožděné svalové bolesti dochází, pokud zvýšení zátěže na tréninku překročí 10% normálu.

Skutečnost, že cvičení způsobuje škody, je vysvětlena dvěma hlavními mechanismy: porušením metabolické funkce a mechanickým rozpadem svalové buňky. Metabolismus poškození svalů funguje při prodloužené submaximální aktivitě až do vyčerpání, které je často přítomno v kulturistice. Přímé namáhání svalů, zejména během excentrické kontrakce, může způsobit poškození svalů, které může později vést k metabolickým změnám. Jedním z nejpozoruhodnějších typů poškození je ruptura membrány svalových buněk (například mitochondriální otok, poškození plazmatické membrány, narušení myofibrilárních složek, ruptura sakrolemmy) [1].

Ve srovnání s koncentrickou kontrakcí, v důsledku excentrické kontrakce, vzniká svalové napětí, selektivní deaktivace pomalu se stahujících svalových vláken a zvýšená aktivace rychle se stahujících motorických jednotek [2]. Sportovci používající excentrickou metodu bez dostatečného tréninku síly nebo bez adaptivní pojivové tkáně trpí nepohodlí a poškozením svalů. S excentrickou kontrakcí během stejného tréninku se generuje více tepla ve srovnání s koncentrickou kontrakcí. Zvýšená teplota může poškodit strukturní a funkční složky svalové buňky [3] [4].

Příčinou opožděné bolesti svalů je přerušení v oblasti Z-destiček (protein vázající aktin). Svalové napětí během cvičení způsobuje přetížení linie Z, což způsobuje deformaci nebo rupturu spojenou s dezorganizací sousedních řetězců (Friden 1981). Tělo reaguje na přetížení obrannou reakcí - zánětem a aktivací imunitních buněk. Studie zjistily, že makrofágy podporují tvorbu prostaglandinů ve velkém množství, což způsobuje pocit bolesti. Také histamin a draslík mohou dráždit volná nervová zakončení ve svalech.

Oba mechanismy svalového poškození jsou spojeny se svalovými vlákny, která zažívají lehkou zátěž, což má za následek zvýšenou hladinu enzymu kreatinkinázy, markeru poškození svalů, až 48 hodin po tréninku. Nepohodlí se objevuje během prvních 24-48 hodin po ukončení cvičení, a proto se tento typ nepohodlí nazývá syndrom zpožděné svalové bolesti. Obvykle se však svalová vlákna rychle vrátí do původního stavu; nicméně, v případě silného napětí, sval je zraněn. Výsledkem příliš intenzivního nebo intenzivního tréninku může být pocit tupé bolestivé bolesti spolu s bolestivou citlivostí a ztuhlostí, která může trvat až sedm dní.

Výsledky svalové biopsie Edit

Studie svalových vláken atletů s využitím svalové biopsie, kterou provedla Laboratoř základních problémů teorie fyzického a technického vzdělávání sportovců na Institutu sportu, ukázala, že příčinou bolesti je následující. U netrénované osoby jsou myofibrily různých délek přítomny ve svalových vláknech: krátké a dlouhé. S excentrickými cviky se zlomí krátké myofibrily. S pravidelným tréninkem, myofibrily uvnitř svalových vláken stanou se stejné délky, a silná bolest už nenastane, ale nakonec se zastaví úplně. Přítomnost kyseliny mléčné tedy není kritická. Bolest je vždy důsledkem zničení svalových vláken nebo jejich prasknutí, například v důsledku poranění.

Jak snížit bolest po cvičení Edit

Svalová bolest po cvičení je relativně bezpečná a jde bez léčby. Bolest se může zvýšit, když se pokoušíte pohybovat v čerpaných svalech nebo při pohmatu. Pro zmírnění tohoto stavu můžete zahřát nebo opakovat cvičení, která způsobila svalovou bolest na čerstvém vzduchu nebo ve větrané místnosti, což snižuje intenzitu. Masáž, protahovací cvičení, jogging a jen relaxace mohou pomoci snížit bolest, ale pokud to nefunguje, v některých případech se doporučuje malé dávky protizánětlivých léků v krátkém průběhu 1-2 dnů.

Ze sportovní výživy je třeba poznamenat beta-alanin, což je svalový antioxidant s dobrou důkazní základnou. Pro snížení bolesti svalů po tréninku se doporučuje použít až 1 g kyseliny askorbové a v extrémních případech NSAID (voltaren, ibuprofen, ketany atd.). Horká lázeň podporuje expanzi krevních cév, čímž se urychluje vylučování kyseliny mléčné a bolest ustupuje. Aby se zabránilo vzniku bolesti, vždy po 10-20 minutách provádějte zádrhel. Doporučuje se ihned po cvičení vykoupat horkou koupel. Nesnažte se pracovat s těžkými váhami, pokud jste právě začali hrát sport. Postupně zvyšujte zátěž a zároveň systematicky navštěvujte cvičení bez dlouhých přestávek.

Prevence svalové bolestivosti Edit

Nejlepším způsobem, jak zabránit bolesti ve svalech, kterou musí trenér vzpomenout, je postupné zvyšování zátěže během tréninku. Periodizace silového tréninku také pomáhá sportovcům vyhnout se nepohodlí, bolesti svalů a dalším negativním účinkům tréninkových aktivit. Kromě toho je tělo lépe připraveno na práci, pokud sportovec vykonává smysluplné celkové cvičení. Na druhé straně povrchní zahřátí může snadno vést k podvrtnutí a bolesti. Na konci tréninku se důrazně doporučuje strečink. Po značném množství svalových kontrakcí, které jsou typické pro silový trénink, se velikost svalů snižuje a jejich délka se obnovuje až po několika hodinách odpočinku. Natahování po dobu jedné až tří minut pomáhá svalům rychle dosáhnout normální délky, což je optimální stav pro biochemické procesy probíhající na úrovni svalových vláken. Strečink také zmírňuje svalové křeče.

Správná výživa po cvičení a vhodná celková výživa mají také příznivý vliv na prevenci bolesti svalů a regenerace.

Sportovci vystavení těžkým břemenům během silového tréninku vyžadují více bílkovin a sacharidů a doplnění, jako například specifické aminokyseliny, může být užitečné. Nesprávná výživa může oddálit svalovou obnovu po intenzivní námaze během cvičení. Tradičně se věří, že masáž snižuje bolest ve svalech, navíc jistě snižuje svalový tonus (elektrická aktivita svalů během odpočinku) a přispívá k normalizaci krevního oběhu a ke zlepšení celkového stavu.

Je zde jeden důležitý aspekt, který by trenéři a sportovci měli vždy pamatovat: nejlepším plánem je předcházet bolesti svalů brzy. V tomto případě je optimální strategií udržet konzistenci při použití excentrických kontrakcí. Je třeba mít na paměti, že analogicky s nárůstem zátěže, zpomalení excentrické fáze zvyšuje riziko poškození svalových vláken, proto by měl být s tímto cílem vypracován plán.

Benefit nebo poškození Edit

Tam je názor v kulturistice, že neexistuje žádný růst svalů bez bolesti. Od opakování po opakování se stává těžší a těžší na váze, což je více bolestivé. Kyselina mléčná se tvoří ve svalech; rovnováha kyselin je narušena a nakonec nemůžete váhu vypnout. Jedná se o „dobrou“ bolest a vzniká v důsledku přirozené únavy svalů. Bolest signalizuje, že došlo k akumulaci laktátu a tvorbě mikrotraumat, které mají růst podporující povahu. To však není hlavním indikátorem svalového růstu, protože můžete získat vynikající výsledky bez jakékoli bolesti. V současné době neexistuje žádný spolehlivý důkaz, že bolest je pozitivním znakem, ale je jisté, že bez bolesti lze dosáhnout vynikajících výsledků.

Mnoho sportovců má velmi dobrou svalovou regeneraci a adaptaci, takže bolest nastává až po dlouhých přestávkách ve třídě. Se systematickým tréninkem však i po těžkém zatížení nevzniká bolest. To není důvodem k obavám, a nikoli ukazatelem nedostatku růstu.

Jiné příčiny svalové bolesti Edit

Existuje velké množství příčin bolesti svalů a velmi často mohou hovořit o patologických procesech, které vyžadují lékařskou péči a lékařský zásah. Nemoci doprovázené myalgií: myopatie, poranění a ruptury svalů a vazů, abscesy, myositida a mnoho dalších.

Níže uvedený seznam uvádí typy symptomů bolesti, které jsou patologické povahy a vyžadují léčbu:

• bolest v končetinách vzniká náhle, bez důvodu
• bolest spojená s otokem nebo zarudnutím
• doprovázený třeskem nebo kliknutím na kloub
• bolest se každým dnem zhoršuje
• bolest v končetinách v důsledku pohybů páteře
• trvání bolesti přesahuje 1 týden
• bolest "střelba"
• bolest je cítit uvnitř kloubu

Bolest může být také důležitým znakem přetrénování, s potulnými fantomovými bolestmi v kloubech a svalech. Nepříjemná, nervově bolestivá bolest se objevuje za hodinu nebo dvě po tréninku a přichází a jde, jak se jí líbí, bez vnějších příčin. Zde musíme okamžitě podniknout kroky: okamžitě snížit intenzitu školení. Pokud bolest přetrvává, nechte trénink 2-3 týdny!

Jako první pomoc jsou často doporučovány různé protizánětlivé léky se systémovým a lokálním účinkem - NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky). Příklady zahrnují léčiva, jako je ketorol, diklofenak atd. Tyto léky snižují závažnost zánětu ve svalech, nervech, kloubech a zmírňují otoky, zmírňují bolest, ale také mají řadu nepříznivých účinků. Jedním z nich je porušení metabolismu v kloubní chrupavce, což může vést ke zhoršení stadia onemocnění a dokonce k destrukci chrupavky. Tyto léky také nepříznivě ovlivňují gastrointestinální systém (možné poškození sliznice).

Prostředky používané lokálně - ve formě mastí (Nise), riziko negativních účinků je mnohem nižší, existují formy uvolnění s prodlouženou (dlouhou) dobou působení. Nesteroidní protizánětlivé masti a gely poskytují nízkou koncentraci léčiva v místě poranění, takže mají relativně nízkou účinnost.

Samostatnou skupinu tvoří lokálně dráždivé léky (kapsiky), jejichž účinek je založen na rušivém účinku. Vysoce účinné léky - lokální svalové relaxanty založené na botulotoxinu - se někdy používají k léčbě rezistentních svalových křečí a křečí rezistentních na léčbu.

Lékařské ošetření vyžaduje lékařskou konzultaci.

Po tréninku bolí svaly - proč a co dělat

Konec každého cvičení přináší nejen sebeuspokojení, ale i bolest svalů. Je to úplně jiné. Lze cítit jak příjemnou únavu, tak bolestivost, která zabraňuje úplnému stahování svalové tkáně. Abychom pochopili, proč se to děje, je nutné podrobněji se seznámit s tím, jak zatížení působí na svaly. Díky pochopení generace bolesti po cvičení, můžete minimalizovat a mufle není vždy příjemný pocit.

Nejčastěji pociťují bolestivé pocity začátečníci i sportovci po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na druhý. Každý nechce trpět bolavou bolestí, ale tomuto efektu se lze vyhnout jen tehdy, když existuje jasná představa, proč se bolest vůbec objevuje.

Proč se po tréninku zranily svaly

Pocit bolesti je odrazem procesu, při kterém dochází ke zničení svalových struktur. Podle studie provedené Shterligem a Morozovem fyzické cvičení posouvá myofibrily svalových vláken, štěpí mitochondrie, což vyvolává vzestup hladiny bílých krvinek v krvi. Obdobný stav se vyskytuje při úrazech, zánětech, infekcích.

V důsledku destrukce vláken svalové tkáně se tvoří proteinové fragmenty molekul a buňky, které tráví poškozené tkáně, které se nazývají fagocyty a lysozomy, jsou aktivovány. Produkují potraviny, které způsobují bolest. Svalová vlákna, která jsou zničena, tvoří satelity, což jsou buňky, které vyvolávají produkci proteinu tkáněmi.

Je zde ještě jedna skutečnost, která nezpůsobuje žádné pochybnosti, spočívající v tom, že bolestivé pocity při cvičení kulturistiky jsou pociťovány zvláště akutně až po prvních trénincích, a pak, když se stanou pravidelnými, téměř se již necítí. Pokud je ve třídách dlouhá pauza, objeví se znovu.

Když je trénink dokončen, tělo urychluje tvorbu proteinu, což vede k hromadění kreatin fosfátu ve svalové tkáni, zvyšuje hladinu a aktivaci glykolytických enzymů. Tento proces se časem stává mnohem efektivnějším, a proto dochází k oxidaci, která je zdrojem energie pro realizaci svalových kontrakcí. Počet tréninků je důvodem, že vyčerpání zdroje energie pro svaly se stává téměř nemožné.

Pravidelným tréninkem zvyšuje energetický potenciál pro svaly a tím i výkonové ukazatele. Na druhé straně dochází k poklesu aplikovaného stresu a účinkům vzdělávání. Opačná reakce je, že svalová adaptace zpomaluje. Tento jev se nazývá tréninkovou plošinou, kdy je třeba provést průlom, je třeba změnit zatížení a faktory tréninku, měnit rozdělení, čas na odpočinek mezi sériemi, cvičení prováděná pomocí super setů, kapky a tak dále.

Typy svalové bolesti

Existuje několik typů bolesti, které se objevují po každém cvičení.

Mírné po tréninku

Začne se cítit ve svalech příští ráno poté, co dělá silový trénink. Svaly se stávají viskózními, vatovými, nabobtnalými a naplněnými, když se akce provádí prostřednictvím skupiny svalů zapojených do tréninku. Příjemný pocit únavy a prakticky nepostřehnutelná bolest, která se zhoršuje, pokud se svaly natahují nebo stahují.

Bolest trvá několik dní. To je důkaz, že mikrotraumata se objevují ve svalových tkáních a proces obnovy začíná, doprovázený tvorbou nových struktur.

Retardovaný

Objeví se po dvou nebo třech dnech po ukončení školení. Pokud jsou svaly natažené nebo stahované, pak se stává silným. Nejčastěji se vyskytuje po změnách v tréninkovém programu, dlouhé přestávce ve třídách i mezi začátečníky.

Bolest, silná a neustálá bolest je důkazem, že zátěž je příliš vysoká, závaží jsou příliš velká. Zvyšování zátěže se doporučuje postupně. To umožňuje kloubům, svalům, vazům, nervovému centrálnímu systému posílit a zvyknout si.

Když se svaly ještě před dalším tréninkem ještě úplně nezotavily, to znamená, že jsou stále zraněny, mělo by být provedeno obnovení cvičení. Cvičení není nutné měnit, ale zátěž je snížena o polovinu - o 50 procent. Pokud v každé sadě uděláte 15-20 opakování, pak poškozený sval dostane velké množství krve, což přispěje ke zlepšení oběhu a poskytne jim živiny, které přispívají k regeneračnímu procesu.

Trauma bolest

Stává se to chladným a akutním, přichází jako druhý den a hned po škole. Nedovolí dělat žádná cvičení, protože bolest je poměrně silná. Zranění, zpravidla se vyskytují, když jsou váhy brity co nejtěžší a minimální doba je věnována zahřívání.

Bolest vazů nebo kloubů není normální. Proto se doporučuje cvičení zcela zastavit, dokud nezjistíte, proč je bolest příčinou. To může být, že zranění není úplně vyléčeno, technika je špatná, simulátor není konfigurován pro osobní antropometrické parametry, a tak dále.

Dalším typem bolesti po tréninku je výskyt pálení při provádění závěrečných opakování v různých cvičeních. To je důsledkem oxidace svalové tkáně kyselinou mléčnou. Naplňuje svalové buňky a nedává nervový impuls k průchodu, což způsobuje pocit pálení.

Tento pocit je naprosto normální, je to reakce těla, která ho chrání před přetížením. Produkty kyseliny mléčné se vylučují přibližně za 20 nebo maximálně 30 minut po ukončení tréninku.

Tréninkové cíle často vedou k potřebě zapojit se do pálení, tj. Pro zaostávající, pomalé svalové skupiny.

Svaly zraněné po cvičení - je to špatné nebo dobré znamení?

Svalová bolest je volitelným znakem přírůstku svalové hmoty, ale potvrzuje, že když provádíte trénink, svalové struktury jsou zničeny a vznikají mikroskopická zranění, což znamená, že začíná proces léčby a tvorba nových strukturálních tkání.

Úspěch tréninku není měřen bolestí. Absence tohoto pocitu neznamená, že cvičení nebylo úspěšné. Američtí badatelé tohoto procesu Contreras a Schonfeld říkají, že test pocity po tréninku není vždy známkou toho, že svaly rostou.

Hlavním cílem každého tréninku by neměla být bolest, ale průběh výsledných zátěží. Neúčinnost, ale zvýšení obvodů a svalové hmoty, stejně jako srovnání postavy před začátkem výuky a po tréninku, svědčí o účinnosti tříd.

Jak předcházet bolesti po cvičení

Je téměř nemožné úplně cítit bolest svalů. Když trénink roste, stává se méně výrazným. Existuje několik důležitých bodů, které vám umožní účinně se zapojit, ale cítíte se velmi příjemně, ale ne otravně nebo zlomíte bolest:

1. Zatížení musí pokračovat. Týdenně tedy k zátěži přidávejte jen malé množství váhy. Pokud děláte bench press s činka, pak optimální doplněk bude od 2,5 do 5 kg každý týden. Po přibývání na váze, měli byste zvládnout techniku ​​provádění, udržet daný počet sad a přístupů, a pak přikročit k přidání zátěže.
2. Technika provedení musí být dokonale zvládnuta. Můžete kontaktovat trenéra nebo někoho, kdo ví. Pokud to není možné, pak můžete vždy najít informace o tom, jak to provést nebo provést.
3. Ujistěte se, že cvičení. Je nedílnou součástí zahájení výcviku, zahrnuje celou řadu pohybů pro celé tělo, stejně jako přípravu na nadcházející trénink. Pokud děláte bench press, pak provádějte 2 až 3 zahřívací sady s malými váhami a malým počtem opakování. To zajistí průtok krve do svalů a naváže spojení s nervovým systémem.
4. Nevycvičujte unavený. Velké množství práce, nedostatek spánku, špatná nálada a neschopnost dobře jíst během dne je významným důvodem pro odmítnutí tréninku, aby vaše tělo nebylo vystaveno dalšímu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekci musíte vypít alespoň jeden litr vody. Denní rychlost příjmu tekutin je 0,04-0,05 * mrtvá hmotnost. Díky vodě se krev nezhustí, urychlí dodávku kyslíku a živin, zlepší průchod nervových impulzů do svalových tkání.
6. Snažte se dobře spát. Nejlepší je spát nejméně 8 hodin.

Jak snížit bolest po cvičení

Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:

• Masáže To vám umožní rozptýlit krev skrze tělo, zajistit tok živin do požadovaných oblastí.
• Restaurační cvičení. Takový trénink zahrnuje použití 50% normálních pracovních hmotností s 15-20 opakováními v soupravě, což dodává průtok krve do svalů. Dostávají živiny a rychleji se zotavují. Smyslem těchto činností je nejen snížit bolest, ale také opakovat techniku ​​pohybů, zdokonalovat své dovednosti.
• Hitch V důsledku natahování svalů se zvyšuje průtok krve, což zvyšuje a urychluje proces odstraňování poškozených buněk a následně snižuje bolest.
• Správná výživa. Ve stravě musí být hodně proteinu, jehož množství se pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastní hmotnosti. Aby se zabránilo katabolismu, aby se získaly jednoduché aminokyseliny, je třeba brát BCAA. To platí i pro glutamin, který také posiluje imunitní systém, který pomáhá urychlit úplné zotavení těla. Příjem kreatinu umožňuje zvýšit vytrvalost a sílu svalových tkání zvýšením koncentrace kreatin fosfátu.
• Dobrý odpočinek. Pokud je bolest, která ruší vaši práci, měli byste si odpočinout na 2-5 dnů. To vám umožní plně obnovit a začít třídy s novými silami.

Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k vytvrzování, návštěvě vany, sauny, použití ohřívací masti a tak dále. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje rychlejší regeneraci svalů.

Shrnutí

Bolest po tréninku je jistým znamením, že svaly jsou bolavé, což znamená, že byly získány mikrotraumata, což je důkaz, že třídy byly účinné. Hlavní věc je být schopen rozlišovat mezi dobrou a špatnou bolestí. Oni se toho nebojí, ale určitě byste měli dát odpočinek svalům. V opačném případě nebude ze školení žádný pozitivní výsledek.

Svalová bolest po cvičení

Bolest svalů má různé příčiny. To může být způsobeno traumatem nebo různými chorobami - v tomto případě bolest často vzniká již v procesu tréninku, je to nebezpečný signál a vyžaduje kvalifikovanou lékařskou pomoc. Pokud se bolest vyskytuje několik hodin po obzvláště intenzivním tréninku (nebo cvičení po dlouhé přestávce), pak je to s největší pravděpodobností fascicure - je to způsobeno mikrotraumaty ve svalech a výsledným zánětlivým procesem.

Příčinou opožděné bolesti svalů

Výskyt přepážky v důsledku zvýšeného zatížení během cvičení o více než 10% normálu. Přesně stejnou bolest zažívá nováček po svém prvním tréninku, nebo obyčejný člověk po nečekané tvrdé práci (například aktivní práce v zemi na začátku sezóny). Tento jev však může čelit i profesionální sportovec: například po dlouhé přestávce v tréninku z důvodu rehabilitace po zranění nebo v důsledku zvýšení intenzity výcviku s cílem překonat tréninkovou plošinu.

Nadměrně intenzivní (na hranici maximální možné úrovně zdatnosti pro danou úroveň) zatížení způsobuje přepětí svalových vláken a poškození uvnitř nich. Ruptura myofibril a poškození sarkoplazmatických membrán svalových buněk způsobuje, že svalové proteiny vstupují do krevního oběhu, což slouží jako signál k zahájení regeneračního procesu. Zánět je souhrn reakcí těla na zničení tkání a pokus o obnovení integrity poškozených struktur.

Zpočátku dochází k ostrému zúžení lumen krevních cév (vazokonstrikce) v oblasti poškozených tkání. To je nezbytné pro prevenci ztráty krve. Poté jsou cévy rozšířeny (vazodilatace), aby poskytly poškozené tkáně imunitními buňkami (leukocyty) a látkami nezbytnými pro regeneraci (proteiny, minerály atd.). Přebytek tekutiny v poškozené tkáni způsobuje otok (edém). Leukocyty odstraňují zbytky zničených buněk a začíná syntéza nových struktur, které nahrazují zničené - mikrozlomky v pojivové tkáni, cévách a svalových vláknech jsou uzavřeny.

Po dlouhou dobu se věřilo, že svalová bolest je způsobena akumulací kyseliny mléčné v nich. Nyní se však uznává, že kyselina mléčná je zodpovědná za pálení v unavených svalech během cvičení a ne za pozdní bolest. Přebytek kyseliny mléčné se odstraní ze svalové tkáně po 2-3 minutách po ukončení práce a neovlivní stav svalů. A krepatura vzniká v důsledku mikrodisekcí ve svalech způsobených mechanickými důvody.

Další zajímavý bod. Ukázalo se, že výskyt mikrotraumat, a tedy i opožděné bolesti svalů, je více ovlivněn excentrickou fází cvičení (negativní) - když například v dřepu klesá do nejnižšího bodu nebo při vytahování paže.

Jak snížit bolest a vyléčit bolest?

Bohužel je nemožné „léčit“ bolestivost dříve, než se svaly úplně uzdraví, ale její příznaky mohou být značně zmírněny a existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout. Obecně platí, že léčba rozdrcením prochází sama během 2-3 dnů. Pokud je však bolest příliš nepříjemná, můžete použít následující prostředky.

1. Zahřívání nebo protahování (nejlépe na čerstvém vzduchu), běhání nebo lehké cvičení.

2. Masáž pomáhá protáhnout a uvolnit svaly, zlepšit jejich krevní zásobení a urychlit zotavení.

3. Teplá lázeň (nejlépe ihned po cvičení), studený obklad, kontrastní sprcha.

4. Užívejte BCAA nebo beta-alanin, vitamin C, nejlépe před tréninkem nebo bezprostředně po něm. Snažte se pít více vody, abyste se vyhnuli dehydrataci.

5. V krajním případě můžete užívat léky proti bolesti nebo nesteroidní protizánětlivé léky (aspirin, ibuprofen, diclofenac).

6. Hlavní věc je odpočinek, dostatečný pro svalovou regeneraci. Normální pohodlný spánek, klidné procházky na čerstvém vzduchu, přechod na jiné aktivity.

Je nutné brát v úvahu takový důležitý faktor, jako je účinek opakovaného zatížení - pokud se po úplném uzdravení provede stejný trénink, pak bolest po něm bude menší než předchozí doba, v důsledku přizpůsobení svalového systému zátěži. Jako výsledek, se systematickým tréninkem, bolest prakticky zmizí. Bohužel, po určité době a svalový růst také zpomaluje a zastavuje, takže budete muset zvýšit intenzitu tréninku, protože to, co upevnění může znovu objevit.

Žádná bolest bez růstu?

Výskyt bolesti po silném zatížení a hypertrofii svalů, která je také odpovědí těla na tréninkové napětí, je úzce spjat, protože vzniká ze stejné příčiny. Současně však neexistuje přímá příčinná souvislost mezi těmito dvěma faktory (fyzický stres a svalová hypertrofie). Svalová bolest sama o sobě není příčinou ani známkou růstu. Svalový růst je možný bez bolesti - příklad mnoha sportovců, kteří dosáhli vynikajících výsledků.

Někdo může říci, říká, že obnovení poškozených svalových vláken činí svaly odolnějšími a silnějšími a dává příležitost zvýšit zátěž příště - to znamená, že svaly rostou, což znamená bolest, ne-li příčinu růstu, ale alespoň její znamení. To není tento případ. Bolest samotná, jak již bylo zmíněno, je pouze známkou zánětu v poškozené svalové tkáni. Skutečnost, že se získaná svalovina zvětšuje, stejně jako pružnější a silnější, není v žádném případě spojena s bolestí. Navíc, pokud během dvou nebo tří dnů po plném uzdravení nedojde k novému tréninku se stejnou (nebo větší) intenzitou, sval se vrátí do stavu před tréninkem - jak z hlediska ukazatelů objemu, tak síly. Proto můžete trénovat každé dva týdny, pokaždé, když se budete chovat k oslabující bolesti, a stále ještě neroste. Na druhou stranu se můžete dobře zahřát, používat intervalový trénink a další způsoby, jak vytvořit tréninkový stres těla potřebný pro růst svalů, a to je skvělé růst, téměř bez prožívání bolesti.

Vědci speciálně provedli studie, které poskytly stejnou tréninkovou zátěž pro trénované a nepřipravené sportovce. Připravený, samozřejmě, nedostal tolik mikrotraumas jako nepřipravený, a proto, nezažil bolest po cvičení. Růst objemu a výkonových indikátorů na konci tréninkového cyklu však byl stejný.

Lepší pochopit v obrazovém smyslu - k dosažení cíle, musíte tvrdě pracovat. Bez překonání obtíží není pokrok. Abyste toho dosáhli, musíte být připraveni na všechny výzvy. Ale neberte si tuto slavnou frázi jako tréninkový program - říkají, že když nemám po tréninku žádnou bolest, trénuji pro nic za nic. Takový přístup může vést k velmi nepříjemným následkům - například můžete zmást bolest svalů s posttraumatickou a dostat vás na nemocniční lůžko.

• pokud je bolest akutní;
• pokud nejsou drženy v klidu;
• pokud k němu dojde během výcviku, a nikoli v jiný den;
• pokud neprojde po jednom či dvou dnech, ale zvyšuje se;
• jestliže bolest není ve svalech, ale v kloubech nebo kostech;
• pokud je bolest doprovázena křupnutím nebo špatnou pohyblivostí;
• pokud dojde k zarudnutí a otoku okamžitě.

To není upínací zařízení, ale zranění! Nečekejte, až projde, a okamžitě se poraďte s lékařem! Je lepší být v bezpečí a pak se smát se svými přáteli, než jít do nemocnice na dlouhé měsíce. Mějte na paměti: ne všechny „triviální“ na první pohled se vyléčí a zranění do konce. Některé z nich (zejména zanedbávané) vyžadují nejsložitější chirurgické operace. Oni mohou otravovat později na mnoho let. Nemluvě o skutečnosti, že mohou donutit osobu, aby úplně opustila svůj oblíbený sport.

Jak se vyhnout bolesti svalů?

Bolest ve svalech mnoha sportovců je příjemná, protože pociťují účinnost jejich tréninku, jsou potěšeni, že cítí svaly, které se v tomto okamžiku zdají být subjektivnější (a to nejen subjektivně, kvůli zánětlivému otoku). Někdy je však taková bolest příliš mnoho na to, aby se jí líbilo. Navíc ne každý má rád omezenou pohyblivost a bolest. Sotva je možné se vyhnout bolesti (při obnovení tréninku po přestávce, při změně tréninkového programu atd.), Ale lze jej minimalizovat dodržováním těchto jednoduchých pokynů.

1. Plynule zvyšujte zatížení. Pokud jste začátečník nebo se začnete angažovat v novém sportu, nepokoušejte se okamžitě dosáhnout úrovně trénovaného sportovce. Začněte s minimem a postupně zvyšujte zatížení. I když změníte tréninkový program nebo jdete na trénink s vysokou intenzitou, abyste se dostali ze stavu tréninkové plošiny, udělejte 1-2 tréninky s průběžným zatížením. Výsledek bude záviset na typu samotném a velikosti zátěže a krefatura závisí především na ostrosti přechodu na něj. Pokud hladinu plynule zvýšíte a ne dramaticky, budete stále dosahovat stejných výsledků, ale sevření síly bude mnohem menší.

2. Pravidelnost tréninku - klíč k absenci bolesti. Pokud pociťujete bolest svalů v důsledku nepravidelného tréninku, zkuste cvičit častěji.

3. Nezapomeňte se zahřát a zavěsit. Nezanedbávejte tyto důležité prvky vzdělávacího systému. Nechte se stát pro vás nepostradatelnou součástí každého cvičení. Dobře zahřáté a připravené svaly jsou méně zraněny a méně bolestivé po tréninku.

4. Odpovídá vaší peněžní kapacitě. Nesnažte se skákat nad hlavu. Ano, musíme usilovat o více a neustále se vynikat. Ale nepokládejte zřejmě nemožné úkoly, které se pak budete snažit vykonávat za každou cenu. Výsledkem může být nejen předsudek, ale i zranění nebo přetrénování.

5. Dejte svaly dobrý odpočinek. Pokud v době příštího cvičení již nezažijete bolest, ale sotva znatelný nepohodlí a ztuhlost ve svalech, pak trénink nebude bolet. Strach, že se svaly neobnovily? Usnadněte školení. Ale pokud se pohybujete s obtížemi z bolesti, pak čas na nové cvičení ještě nepřišel přesně. Je lepší chybět, protože nevyvinuté svaly vám stále nedovolí plně pracovat.

6. Poskytněte svaly s dobrou výživou. Používejte vitamínové komplexy a sportovní výživu - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, protein. Stejně jako speciální regenerační komplexy. Obsah životně důležitých látek není vždy dostačující v obvyklých potravinách, zejména v období intenzivního tréninku.

Souhrnně lze říci, že bolest ve svalech signalizuje potřebu odpočinku a uzdravení. Proto je hlavní věcí dát svalům plné uzdravení, než jim dají novou zátěž. V průběhu let se trénovaný sportovec učí cítit své tělo a svalové potřeby - když vyžadují vyšší zátěž a kdy - odpočinek. A mírná bolest ve svalech se stává příjemným znamením dobrého tréninku.