7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Cvičení na vnitřní straně stehna - TOP-5

Cvičení na vnitřní straně stehna vám pomůže dobře se připravit na prázdniny!

Mnoho dívek, které dělají fitness v klubu, nebo provádějí cvičení na vlastní pěst, dříve nebo později čelí problému nedostatečného vývoje vnitřního povrchu stehen. Tradičně, ve většině cvičení pro nohy a stehna, hlavní zaměření je na přední nebo zadní povrch. Pokud se zpracovává vnitřní část stehna, pak je to pouze na základě dalšího principu.

Všichni víme, že pokud chcete získat bezchybné nohy a boky, je třeba vypracovat všechny zóny a harmonicky rozvíjet svaly. Dnes toto nešťastné opomenutí napravíme a věnujeme celý článek tréninkům kyčlí zevnitř a poskytneme také nejlepší cvičení na vnitřním povrchu stehna. Můžete použít celý komplex nebo si vybrat cvičení, které se vám líbí.

Cvičení na vnitřní straně stehna

Následující cvičení se mohou lišit podle hmotnosti a počtu opakování, čímž se přizpůsobí zátěž v závislosti na úrovni tréninku.

Sumo dřepy (s nebo bez zátěže)

Široké nohy, rozprostřete nohy tak, aby ponožky vypadaly do stran. Pomalu dřepte zády rovně do pravého úhlu na kolenou. Zrakově by vaše boky měly být rovné. Pomalu se také vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete zvýšit zatížení - vyzvednout činku a dřepnout s ním. V dřepu byste měli cítit napětí kyčlí a hýždí. Někdy někteří lidé mají problém udržet rovnováhu v dřepu s nohama široko daleko a nohama otočenými. Pokud nemůžete dělat cvičení rovnoměrně, stačí jít na zeď nebo stůl a opřít se o ruce.

Sumo squat je prvním cvičením, které je součástí tréninkového programu pro vnitřní stehno.

Toto cvičení na stehně by mělo být prováděno ve třech souborech po 15-20 krát.

Přenos hmotnosti v squatu (role vlevo a vpravo)

Toto cvičení může být provedeno s nebo bez zátěže, v závislosti na úrovni školení. Posaďte se na podpěrnou nohu do úhlu 90 stupňů na koleno. Nechte druhou nohu co nejdále. Udržujte svou úroveň těla, můžete držet dlaně na bocích nebo držet je před vámi.

Jemně posuňte váhu z jedné nohy na druhou, jako kdyby se pánev pohybovala po podlaze. Zadní strana by měla být plochá a pánev by se neměla zvedat (na jednom místě budete chtít narovnat obě nohy). V kolenou by také neměly být žádné ostré rohy - to není pro klouby bezpečné.

Přeneste váhu z jedné nohy do druhé a snažte se ohnout kolena v pravém úhlu.

Provádějte role ve třech sadách 20-25 krát (vlevo a vpravo - to je jednou). Vnitřní povrch stehna bude v tomto cvičení pracovat tvrději, pokud zvednete větší váhu - činku nebo palačinku. Zatížení reguluje pocity.

Nohy od sebe a v poloze vleže

Leží na zádech na podložce, rozpřáhnou ruce na stranu, dlaně dolů. Zvedněte nohy do pravého úhlu s podlahou, nohy jsou sníženy. Široké rovné nohy a opět se vraťte do výchozí polohy. Snažte se pracovat bez setrvačnosti, vyhněte se náhlým trháním. Toto cvičení je dobré vykonávat, přičemž na nohy váží. Udržujte spodní část zad stisknutou na podlahu.

Při provádění tohoto cvičení se vyvarujte ostrých trhnutí. Oddělte a redukujte nohy hladce, bez setrvačnosti.

Proveďte tři sady 20-25 krát.

Cvičení "hodiny"

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy zvednuté kolmo k podlaze, ruce od sebe k rovnováze. Alternativně nakreslete kruh s každou nohou, jako by vaše noha byla hodiny. Nejprve snižte rovnou nohu dolů a vedte nahoru stranou, snažte se udržet vzdálenost od podlahy minimální.

Druhá noha je natažena nahoru. Udělali kruh s jednou nohou - udělali druhý a ten první v té době směřoval ke stropu.

Provádí se s každou nohou 10 krát - změňte směr. Teď, rovnou nohou dolů k hrudníku a vést dolů. Opakujte desetkrát každou nohu.

Pokuste se snížit nohu co nejníže, aby byl kruh široký (koleno je rovné, nohu neohýbáme). Toto cvičení je zaměřeno nejen na vnitřní povrch stehna, ale také na jeho další části a břišní svaly. Musím říct, že cvičení není nejjednodušší, ale věřte mi, že to stojí za to.

Pokud chcete zvýšit zatížení, položte na závaží.

Snižuje boky ležící na boku

Výchozí pozice - leží na boku na koberci. Opřete se o předloktí dolní části paže a položte horní paži před sebe v úrovni pasu nebo pasu. Ohněte horní nohu na koleno a položte nohu na podlahu za koleno dolní končetiny. Spodní noha je rovná, ponožka je zaměřena na sebe. Zvedněte dolní nohu co nejvíce, snažte se nasadit patu do stropu.

Otočte patu nohy do stropu, jinak se na většině nákladu převezme čtyřhlavý sval.

Pro každou nohu, musíte udělat tři sady 20-25 krát.

Fitball, izotonický prsten nebo jiné doplňky

Pokud jste majitelem dalšího posilovacího zařízení, které je vhodné pro cvičení na vnitřním povrchu stehna, nezapomeňte tyto třídy zahrnout do svého tréninkového programu. Jakékoliv cvičení bude efektivnější, pokud to uděláte, překonáte další odpor simulátoru.

Doporučení pro cvičení

A teď vám dám několik užitečných a osvědčených tipů, které vám pomohou zefektivnit trénink a výsledek bude hmatatelnější.

1. Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternativní cvičení a měnit celý program každé 2-3 měsíce. Nedovolte, aby si svaly zvykaly a přizpůsobily se zátěži.
2. Zaměřte se na své pocity a techniky cvičení. Pokud trávíte trénink doma a nečiníte ve fitness klubu, nenechte se rozptylovat cizími věcmi.
3. Být unesen studiem určité zóny (v našem případě, vnitřní povrch stehna), nezapomeňte na trénink zbývajících svalů.
4. Před tréninkem a protahováním si udělejte trochu rozcvičky.

Vždy si pamatujte, co děláte a děláte všechna tato cvičení. Každý z nás má svou vlastní motivaci: někdo chce být štíhlejší a krásnější a někdo silnější. A už to máte, protože jinak byste tento článek nečetli. Nezapomeňte, že není dána žádná touha bez schopnosti ji realizovat. Začněte hned teď! Vaše přání je dostačující, abychom mohli začít jednat a dosahovat výsledků.

Kromě tohoto programu na vnitřní straně stehna najdete v článcích mnoho dalších užitečných informací a praktických rad:

A jako bonus - výběr videí s příklady možného tréninku zájmové zóny pro nás:

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

Cvičení pro vnitřní stranu nohou

Cvičení na vnitřní straně stehna

Vnitřní část stehna - stejná komplexní oblast jako hýždě nebo dolní část břicha. Vzhledem k tomu, že kůže je tenčí tam, rychle se ochabne a způsobuje spoustu problémů v letní sezóně.

Ztráta hmotnosti v oblasti kyčelního kloubu je obtížná a vzhledem k tomu, že vnitřek ještě není zapojen do každodenního života, prakticky se neúčastní většiny cvičení, pak ztráta váhy v této oblasti je téměř nemožný úkol.

Ale sport je schopen dělat nemožné: pomocí speciálních efektivních cvičení můžete snadno nakreslit jasný obrys nohou a odstranit slabiny vnitřní strany stehna.

Nejlepší cvičení pro váš komplex

Pokud je vnitřní část stehna jediným problémovým místem, může být změněna na ctnost pouze prostřednictvím fyzické námahy.

Je žádoucí provádět je každý druhý den, ale pokud není čas vůbec, zkuste alespoň několikrát týdně. Kromě toho, pro studium této zóny, 15-20 minut denně je dost, což je poměrně malý, vzhledem k tomu, že odměna za úsilí bude krásné a štíhlé nohy.

Před hlavní cvičení nezapomeňte zahřát, a po - natáhnout.

Dřepy + výpady pro krásné nohy

Je již dlouho známo, že nejlepším způsobem, jak udělat nohy krásné, je pravidelně dřepovat a dělat výpady. A přestože dřepy více využívají přední části stehna a hýždí, umožňují vám v krátké době dosáhnout štíhlých boků.

Pouze za účelem vytvoření vnitřní části stehenní práce je nutné použít ne klasické dřepy, ale mírně upravené:

• Plié dřepy - postavte se rovně tak, aby vaše nohy byly širší než ramena a otočte paty k sobě. Posaďte se hluboko, sledujte, jak vaše kolena zůstávají ve špičce prstu, vdechněte se a pak se vydejte a vydechněte. Pro vážení můžete stát na ponožkách nebo používat činky.
• Úzké dřepy - liší se od klasických pouze v tom, že nohy by měly být vždy udržovány těsné. Současně se zaměřte na skutečnost, že váha těla byla na patách a úhel v koleni byl nejméně 90 stupňů. Komplikovat cvičení, můžete použít činky: při dřepu, jen zvedněte ruce nahoru.
• Speciální dřepy se provádějí stejně jako předchozí, ale s menší amplitudou. To znamená, že 10-15 pulzujících zdvihů se provádí nahoru a dolů s pánev v jednom opakování.
• Squaty s míčem se provádějí jako obvykle dřepy, ale mezi koleny musíte držet malý míč.

Všechny dřepy jsou prováděny 20-30 krát na set. Přístupy vyžadují 3 - 4 minimum, přestávka mezi nimi je přibližně 30 sekund. Výjimkou jsou pouze speciální dřepy: jsou prováděny pouze 9-12 krát v 3-4 přístupech.

Nedělejte všechna cvičení, jen marně se vyčerpávejte. Stačí si vybrat několik možností a diverzifikovat svůj komplex s nimi.

Nezapomeňte také, že začátečníci mohou dělat méně, než je obvyklé, takže určete vlastní zátěž, protože pouze vy můžete cítit své tělo a svůj stav.

Výpadky - ne méně účinná cvičení, která vám umožní rychle přizpůsobit boky a hýždě. Načíst vnitřek stehna dělat výpady na stranu.

Chcete-li začít, dostat rovně a narovnat záda, rovnoměrně rozdělit svou tělesnou hmotnost. Pak udělejte krok na stranu a sestoupte na určenou nohu, spočívající na patě.

Koleno, stejně jako u dřepů, nepřesahuje špičku nohy. Vraťte se a opakujte pro druhou nohu. Musíte udělat všechny tři nebo čtyři sady, asi 20 opakování pro každou nohu.

Machi pro vnitřní stehno

Hlavní funkcí vnitřní části stehna je uspořádání a zploštění nohou.

Proto, aby bylo možné tuto zónu specificky zpracovat, je velmi efektivní používat cvičení založená na kyvných nohách.

Nyní existuje velké množství verzí tahů, ale nejúčinnější jsou uvedeny níže:

1. Swing nohu dolů - musíte ležet na boku, dolní noha je v pravém úhlu, horní noha je rovná a rovnoběžná s podlahou. Pak zvedněte horní nohu co nejvíce, držte se trochu dolů a dolů, dotýkejte se podlahy v břiše kolenem a pak znovu zvedněte nohu nahoru.
2. Nízký amplitudový výkyv - provedený stejným způsobem, pouze horní noha v pravém úhlu se nedotýká podlahy. Je důležité, aby houpačka byla prováděna s malou amplitudou, noha je neustále na váze.

Zvedá nohy ležící - výchozí pozice leží na boku, dolní noha je plochá, horní - pod úhlem více než 90 stupňů v koleně, který se dotýká podlahy. Přetáhněte ponožku a zvedněte spodní nohu a pak ji přiveďte zpět. Amplituda by neměla být příliš velká, zejména proto, že se noha nedotýká podlahy.

Hlavním pravidlem všech pohybů je hladké provedení. Náhlé trhliny jsou vyloučeny: neházejte nohu na podlahu a neustále ji držte bez podpory.

Také nezapomeňte opakovat cvičení pro druhou nohu. Chcete-li přesně určit vnitřek stehna, směřujte špičku pracovní nohy směrem k vám.

Je dostačující provést 15-20 cyklů pro každou nohu 2-3 krát. V průběhu času, váhy mohou být použity ke komplikaci věci.

Uspořádání nohou není o nic méně nápadné: lehněte si na podlahu, zvedněte ohnuté nohy pod úhlem 90 ° tak, aby telata vytvořila rovnoběžnost s podlahou.

Hladce rozprostřete nohy co nejvíce do stran, přetrvejte a vraťte se zpět. Komplikovaný může být, vykonávat toto cvičení s rovnými nohami. Nikdy nesledujte jasně počet opakování: dělat, dokud hoří, stejně jako můžete, ale pokuste se neustále zvyšovat zatížení.

Statické cvičení pro krásné boky

Posaďte se přesně tak, jako byste měli dělat motýlí cvičení. Odpočiňte si lokty na kolenou a pak se snažte zmáčknout nohy, odolávat rukama.

Držte po dobu 10-15 sekund a pak se uvolněte. Je třeba opakovat 40 krát. Další statické cvičení: ležící na zádech, mezi kolena umístěte malý míč nebo prsten. Pro 25-30 sekund, zkuste mačkat velmi tvrdě, a pak relaxovat.

Pokud při tom zvednete pánev, budete také pumpovat svaly hýždí. Kompletní komplex s banner a nezapomeňte - vaše krása závisí pouze na vašem úsilí!

cvičení pro vnitřní část nohou

Bohužel, ochablé svaly vnitřku nohy nejsou tak vzácné, ale s pomocí speciálních cvičení (...)

Bohužel, ochablé svaly vnitřní části nohy nejsou tak vzácné, ale s pomocí speciálních cvičení toto místo získá tón a krásu. Vše, co potřebujete, je trochu času a trochu místa.

Cvičení provádějte každý den po dobu 15-20 minut, liší se mezi sebou (v jednom cvičení můžete zahrnout 3 cvičení) a po několika týdnech bude výsledek znatelný. cvičení.

Zahřívání na vnitřní straně nohou se pohybuje po vnějších okrajích chodidel po dobu 2-3 minut. Pak projděte dalších pár minut a zvedněte kolena vysoko. Všechno, nyní je možné zahájit hlavní cvičení! (Připomínáme, že ze všech těch, kteří byli navrženi na trénink na jeden den si vyberete pouze 3). 1.

Vytáhneme ponožku Lehněte si na pravou stranu a položte hlavu na ohnutou pravou ruku. Levá ruka je před tělem. Ohněte levou nohu a položte nohu za pravé koleno. Vydechněte a zvedněte pravou rovnou nohu, tahem prstem nad sebou. V nejvyšším bodě držte jednu sekundu. Vdechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Do 12 vleků s vaší pravou nohou, pak opakujte s levou. 2. Zápěstí nohou Pro vnitřní stehno jsou houpačky velmi účinné. Leží na levé straně, podpora - na lokti. Ohněte pravou nohu na koleno, umístěte ji před levé stehno. Do 20 zametá rovnou nohu. Přejděte. Důležité: kmeno tele a vytáhněte prst. 3

Nohy - ve směru Lež na zádech, nohy rovné. Zvedněte jednu nohu nahoru a pak ji pomalu posuňte na stranu. Pomalu nižší. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 15 krát s každou nohou. 4. Natáhněte vnitřní stehno

Posaďte se na zem, rovně, nohy ohnuté, nohy přitlačené k sobě, roztáhněte kolena. Pokuste se tlačit kolena na podlahu. Zatlačte si kolena rukama. Dýchejte rovnoměrně. Proveďte 5 pokusů v poloze maximálního stisknutí po dobu 30 sekund.

Cvičení na noze

Cvičení číslo 1 Mahi feet. Toto cvičení bude vyžadovat podporu. (...)

Cvičení pro nohy Cvičení číslo 1 Machi nohy. Toto cvičení bude vyžadovat podporu. Stojíme rovně, ruka drží podporu. S každou nohou uděláme 15 kroků vpřed, bokem a dozadu. Toto cvičení zahřívá, táhne a tóny svalů nohou. Cvičení číslo 2 Squaty. Stojíme rovně, ruce na opasku.

V „čase“ pomalu dřepíme, takže kolena zůstávají na stejné vertikální pozici s nohama. V době squattingu se snažíme udržet rovnováhu. Na "dva" pomalu stoupají. To je velmi efektivní cvičení pro vnější a vnitřní stehna. Děláme 2 sady po 15 dřepech. Mezi přístupy nečiníme déle než 30 sekund.

Cvičení číslo 3 "String". Dostáváme se na všechny čtyři, držíme záda rovně. Zvedněte pravou nohu, patu na sebe. Tělo s nohou by mělo být jasné, paralelní a mělo by být navlečeno jako šňůrka. Uděláme 30 intenzivních pohybů nohy "nahoru a dolů" s minimální amplitudou. Vracíme se do výchozí pozice a vyměníme nohu.

Toto cvičení dokonale tóny všech svalů nohou a hýždě. Cvičení číslo 4 Mahi lhaní. Ležíme na pravé straně, položíme hlavu, druhou ruku s dlaní leží na podlaze. Zvedněte levou nohu na 30-40 cm nahoru a dolů, aniž byste se dotkli druhé nohy. Cvičení se provádí v intenzivním rytmu a snaží se každou vteřinu provést jeden pohyb.

Nejlepší je udělat první 2 sady 60 vleků na jedné noze, pak se převrátit na levou stranu a pokračovat pravou nohou. Toto cvičení je velmi účinné v boji s problémem "kalhotek", protože využívá bočních svalů stehna. Cvičení číslo 5 Výpadky. Nohy jsme již nastavili na šířku ramen. Ruce na opasku.

Uděláme krok s pravou nohou dopředu a pomalu se krčíme, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Nejdůležitější věc v tomto cvičení - koleno by mělo být ve stejné vertikální poloze s nohou. Uděláme 10 útoků na každou nohu. Toto cvičení poskytuje maximální zatížení na vnější straně stehna a lýtka. Cvičení číslo 6 Cvičení pro telata.

Budete potřebovat malou lavičku, nebo jakýkoliv plochý předmět, na kterém můžete stát oběma nohama. Držíme-li zeď nebo podpěru, stojíme na samém okraji tak, aby paty visely ve vzduchu a pohybovaly se „nahoru“ dolů s maximální amplitudou.

Takové výstupy musí být provedeny ne méně než 30, i když velmi brzy budete cítit nepříjemné napětí ve vašem lýtka, ale stále musíte dokončit cvičení, a časem zvýšit počet opakování.

Cvičení číslo 7 Závěrečné protahovací cvičení a relaxace. Posaďte se na podlahu, nohy co nejvíce zředěné. Alternativně se ohněte nejprve na pravou nohu, pak dopředu a na levou nohu.

Snažte se udržet záda rovnou a zůstat na nejnižším místě každé pozice po dobu 15-20 sekund. Toto cvičení může být dokončeno komplex pro svaly nohou.

Po tom není špatné ležet na zádech, zavřít oči, relaxovat co nejvíce, přemýšlet o něčem příjemném a tiše si lehnout. Po náročném tréninku je relaxace pro tělo nezbytná.

Vnitřní noha: nejúčinnější cvičení

Vnitřní část nohy se skrývá pod oděvem, proto si mnoho lidí myslí o odstranění tuku z ní před letní sezónou, nebo když v zimě padá lístek na horké ostrovy.

Jak se dostat do formy, takže v plavkách se zdálo, že figurka je vytesaná, zjistíte dnes na portálu o ztrátě hmotnosti, „Ztraťte bez problémů“.

Zahřát - pro snadnost a pohodlí

Aby cvičení byla pro vás snadná, necítíte nepohodlí, musíte připravit svaly. Chcete-li "zahřát" budete potřebovat jen trochu jako. Pak zapněte svou oblíbenou hudbu a zvedněte kolena vysoko, zatímco se snažíte přejít do rytmu.

Základní "nádobí": cvičení pro vnitřní část nohou na výběr

Umírněnost je dobrá ve všem, ale zároveň systematická. Pokuste se tedy své tělo postupně zvyšovat. Cvičení každý druhý den. A vyberte si dvě nebo tři "pokrmy" pro krásná stehna, to je 2 nebo 3 možnosti cvičení.

1. Lež na podložce na boku. Ramena se ohnula na lokty. Levá noha musí být narovnána a pravý ohyb a položen před druhou nohu. Potom nadzvedněte levou končetinu mírně nad podlahou. Ujistěte se, že zůstává plochý. Ponožka - na sebe. Provádějte časté pohyby - 15krát - s malou amplitudou. Opakujte tyto tři přístupy a pak přejděte na druhou stranu. Můžete střídavě.
2. Výchozí pozice - opět leží na podlaze. Lokty musí spočívat na podlaze a dlaně pod hýždě. Ramena - odložena. Nyní zvedněte ohnuté nohy a mírně je roztáhněte. Třeste. Patnáctkrát takový cyklus bude dostačující pro začátečníky, kteří právě začínají přemýšlet, jak odstranit vnitřek nohou. Postupně bude třeba zvýšit počet přístupů.
3. Ležící na vaší straně, položte ruce na zem. Současně si narovnejte levou nohu a ohněte pravou nohu. Rovná noha potřebuje trochu zvednout a protřepat. Dávejte pozor, aby ponožka byla dobře natažená sama nad sebou. Noha může být zvýšena ještě vyšší, pokud máte zájem o to, jak nafouknout vnitřek nohou. Po tom, musíte ohnout pravou nohu, ohnuté na kolenou, s nohou zvednutou ke stropu a provádět kyvné, nízké, ale časté. Ponožky také táhnout na sebe.
4. Pozor! Cvičení pro ty, kteří jsou již dobře čerpané z vašeho tisku! Musíte ležet na podlaze, ruce - pod kostrou a lokty musí spočívat na podlaze. Teď se zvednou dvě narovnané nohy. Vytáhněte ponožky, aniž byste se ohýbali na kolenou. Mírně oddělte nohy ke stranám a udělejte malé pohyby.
5. Posaďte se na podložku, nohy by měly být ohnuté. Dejte ruce do loktů a - do "zámku" mezi koleny. Nyní se budete muset pokusit zavřít kolena a rušit je rukama. Čím silnější budete odolávat, tím vyšší bude zátěž a účinek cvičení na vnitřní straně nohou bude patrný.
6. "Motýl". Musíte se posadit, ohnout kolena a dát nohy dohromady. Vaše nohy budou připomínat křídla třpytícího se hmyzu. Položte dlaně na vnitřní stranu stehen a jemně zatlačte nohy nahoru a dolů, jako motýlí křídla.

Anticelulitidní gymnastika

Někdy na vnitřní straně stehen - nejen extra tuku, ale celulitidy. Jak napumpovat vnitřek nohou a zároveň odstranit nenáviděnou „pomerančovou kůru“? Zde je soubor cvičení, hudeem-bez-problem.ru pečlivě doporučuje, abyste si vybrali 2-3, můžete to udělat za dva dny, nebo můžete udělat 1 přístup každý den.

1. Postavte se ke zdi a položte na ni ruce. Zvedněte pravá napůl ohnutá kolena doleva a pak zpět. Udělejte to samé na straně druhé.
2. Lehněte si s hlavou na nataženou paži. Jedna noha by měla být hozena na míč nebo polštář, váleček. Další, zatímco pomalu zvyšování a spouštění. Změňte strany.
3. Proveďte toto cvičení s míčem. Je nutné se pohodlněji usadit na zádech a utáhnout nohy, ohnuté na kolenou, k sobě. Nyní vložte míč mezi kolena a stisknutí. Počítat do sedmi, zatímco zhluboka dýchá. Relax. A udělejte další čtyři přístupy.
4. Opět, nenechte míč pryč. Z polohy na břiše lehce zvedněte nohy a míček by měl být mezi nohama. Teď zvedněte paty - a míč by měl být zachycen v patách. Opět počítat do sedmi. Odpočiňte si. A tak - třikrát.

Zamka

To je velmi důležitou součástí každé tělocvičny. Pracujete velmi tvrdě na natahování svalů. Nyní jim pomáhejte zotavit se. Pokud jste pracovali na vnitřní straně stehen, pak se uvolněte, nejprve si vezměte pozici „baby“. Posezení na nohou ohnutých na kolenou, lehněte si se svým žaludkem na boky, přitiskněte čelo k koberci. A ruce, dlaně vzhůru, se dostanou na paty.

Vezměte si židli, lehněte si na zem a položte tele na sedadlo. Měli byste být pohodlní. Nyní se zaměřte na příjemný pocit natahování ve svalech.

Jak čistit vnitřek nohou jinými způsoby? Můžete ležet na operačním stole, přihlásit se k hardwarovému postupu nebo doma dělat zábaly a masáže.

Dodržujte všechna doporučení, poslouchejte své oblíbené tělo. A pak bude vše, co je ve vás, krásné - jak obličej, tak i vnitřek vaší nohy!

Autor - Eva Rainbow, portál o hubnutí LOSE bez problémů!

Jak odstranit tuk z vnitřku stehen - cvičení pro hubnutí na vnitřní straně stehen

Léto je hned za rohem a víte, co to znamená - plavecká sezóna.

Jak snížit množství kyčlí

Pokud uvažujete o tom, jak odstranit tuk z vnitřku stehen, a zdá se, že je to prostě nemožné, zkuste těchto 7 nejlepších cvičení pro stehna. Ty vás povedou k tón a tělo fit, a také vám pomohou zbavit se nadbytečnosti v této problémové oblasti. Ano, je docela možné, aby nohy, o kterých jste snili!

Cvičí baleríny pro štíhlé nohy

Cvičení pro zeštíhlení vnitřních stehen

Pokud se vám všech těchto cvičení, jak zhubnout na vnitřní straně stehna třikrát týdně, budete určitě vidět výsledky. Pamatujte si to pokaždé, když máte pocit, že vaše svaly hoří!

5 nejlepších cviků na vnitřní straně stehna

Cvičení pro vnitřní stehno - video | Čistíme jezdecké kalhoty!

Pilates je vážný trénink základních svalů a vnitřní část stehna je klíčovým bodem pro stabilizaci svalů v mnoha cvičeních. Ve skutečnosti můžete mít pocit, že svaly na vnitřní straně kyčlí fungují ještě více než vaše břišní svaly. Toto jednoduché cvičení je snadno proveditelné a je jedním z nejlepších pro ty, kteří chtějí, aby jejich nohy byly štíhlejší.

Jak provést:

Lehněte si na bok, narovnejte dolní nohu a položte horní nohu tak, aby vaše noha nebo koleno ležely na podlaze. Opřete se o předloktí, nebo si opřete hlavu o ruku.

Vdechněte, a jak budete vydechovat, zvedněte dolní nohu, aniž byste ji ohnuli, napněte svaly kůry. Vdechněte při spouštění nohy.

Do 10-15 opakování, pak změnit strany.

2. Squatting "Frog"

To, legrační na první pohled, pohyb je vlastně jen sporák na kalorie, takže se připravte na zrychlený tep a na to, že všechny svaly vašeho těla budou zapojeny ve stejnou dobu!

Jak provést:

Postavte se rovně, nohy od sebe poněkud širší než šířka ramen. Napětí žaludku, ohnutí kolen a položení zadku, zatímco šíření kolen, a pokusit se dostat na podlahu s rukama.

Ohněte tak daleko, jak je to jen možné, ale nezapomeňte udržet horní část těla zvednutou.

S rychlým pohybem, narovnejte nohy a boky, odstraňte nohy a skok, nohy při skákání dohromady, ruce nad hlavou.

Před přistáním rozložte nohy a vraťte se k squatu.

Opakujte 10-15 krát, pak si pauzu a dýchat - zasloužíte si to!

3. výpad do strany

Výpadky jsou samy o sobě velké stehna, ale útoky na boku směřují specificky na vnitřní svaly stehen.

Jak provést:

Nohy spolu. Můžete si vzít pár činek, pokud chcete, aby cvičení obtížnější. Nechte pravou nohu daleko a ohněte koleno. Snažte se udržet levou nohu co nejvíc, nenaklánějte horní část těla a vaše pravé koleno ohnuté tak, aby koleno nepřesahovalo prsty.

S důrazem na pravou nohu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pohyb pro levou nohu a opakujte opakování. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Když se lidé ptají, jak se ženy zbavují tuku na bocích, měli byste se podívat na dámy s nejvíce záviděníhodnými nohami. Například na baleríny. Plié squat je přesně to, co dělá tanečníkům nohy dlouhé a štíhlé. Toto cvičení se snadno vejde do vašich pravidelných fitness tříd.

Jak provést:

Roztáhněte nohy od sebe, prsty se otočily do stran pod úhlem 45 stupňů, hrudník se rozprostřel. Můžete také použít činky jako model na fotografii, aby se školení obtížnější.

Ohněte si kolena, napněte si hýždě, jádro a vnitřní stehna. Držte boky tak, aby nepřesahovaly malé prsty nohou, když dřepete, a vaše boky budou v úhlu 90 stupňů k podlaze.

Zaměřit se na paty, narovnat nohy dokončit opakování. Do 10-15 opakování.

5. Stlačit fitball

Fitball je jednou z nedílných součástí vybavení pro výcvik. To může dělat zázraky v tvarování vnitřku stehen. Můžeme říci, že toto je odpověď na otázku "Jak odstranit tuk z vnitřku stehna."

Jak provést:

Lehněte si na záda. Ohněte kolena, nohy na podlaze. Mezi kolena upněte dobře nafouknutý fitball.

Ruce po stranách, jádro je napjaté. Teď zmáčkněte kolena a pomyslete si, že se snažíte zploštit fitball. To je malý pohyb, ale je to váš cíl.

Squeeze tak tvrdě, jak můžete, pak relaxovat a přitom stále mačkat míč. Opakujte 20-25 krát pro dokončení sady.

6. Most

Most je pozice jógy, která má mnoho výhod v tom, jak odstranit tuk z vnitřku stehen.

Jak provést:

Lehněte si na záda, ohnuté kolena, nohy na podlaze, ruce po stranách. Vdechněte, jak budete vydechovat, zvedněte boky ke stropu, zvedněte je od podlahy a snažíte se udělat přímou linii od ramen až po kolena. Udržujte své boky paralelní, napjaté vnitřní částí. Nedovolte, aby se kolena rozcházela.

Držte pozici od 30 sekund do minuty, ale nezapomeňte dýchat. Relax a opakujte 2-3 krát.

7. Nejdůležitější: dostat kardio

Jedním z klíčových bodů v tom, jak zhubnout ve vnitřní části stehna je urychlit spalování kalorií s kardio, což vám bude dobře potit a urychlit váš tep.

Cvičení na kardio cvičení spalování tun kalorií, a také pomáhají tělu zpracovat uložený tuk, přináší na světlo tónovaný a tónovaný svaly. Ještě více nemusíte trávit celý den v posilovně.

Vyberte si cvičení, která spalují více kalorií, jako je běh, skákání přes švihadlo, šplhání po schodech nebo jízda na kole, nikdy nebudete zápasit s tím, jak odstranit tuk mezi nohama.

Snažte se je kombinovat s intenzivním intervalovým tréninkem, když pracujete minutu v potu tváře, a pak se zotavte na další minutu. Celkem se to ukáže 20-30 minut třikrát týdně. Poté se můžete usmívat na odrazu vlastních štíhlých a tónovaných nohou v zrcadle.

Video - cvičení pro vnitřní stehna

Cvičení pro vnitřek nohou - žurnál stravy a hubnutí

Dnes, DietMagazine.ru vám řekne, jak udržet vnitřek nohou v top tvaru. Mnozí usilovně opírají o tisk a hýždě a na tuto důležitou zónu zapomínají. A marně.

Koneckonců, v tomto místě je kůže nejvíce náchylná k ochabnutí a bude docela problematické vrátit její tón.

Takže cvičení pro vaše nohy jsou právě to, co potřebujete, pokud chcete vypadat tónovaně a přitažlivě.

Systém cvičení

Ne, ani ty nejpokročilejší metody (s výjimkou operace) vám nepomohou vyrovnat se s problémem najednou. Nebo dva. Pokud se rozhodnete o sebe postarat - mělo by se to stát zvykem.

Elastické vnitřní stehno vypadá stejně atraktivně v plavkách a mini sukni, a dokonce i džínách, i když někteří věří, že neexistují takové nuance za zdravými americkými kalhotami.

Je škoda je rozrušit, ale zkušené oko bude vždy rozlišovat, zda se dívka zabývá svým vlastním tělem nebo ne, bez ohledu na to, co nosí. Kromě toho, když jsou vaše svaly v dobrém stavu - chůze se stává energičtější a svůdnější.

Takže, ve cvičeních pro vnitřní nohy, hlavní věc je systém a opět systém! Nezastavujte se, ani když dosáhnete požadovaného výsledku; Prevence ještě nikomu nezabránila a po uvolnění se můžete „bezpečně“ vrátit do předchozího stavu, ale ještě horšího.

Tajemství je v přístupech

Také musíte rozhodnout o tom, co chcete dělat: budovat svaly (vhodné pro ty, kteří mají velmi tenké nohy), nebo je sušit.

V žádném případě nechcete udělat kyborg, takže byste neměli být příliš horliví, když děláte cvičení na vnitřku nohou.

V první variantě přistupuje s váhovým činidlem po několikrát, ve druhé - bez hmotnosti, z 3 přístupů alespoň 20krát.

Zahřívací a dokončovací dotek

Před každým tréninkem je nutné zahřát. Tuk, při cvičení na vnitřní části nohou (a nejen), začne hořet 20 minut po zahájení cvičení. Proto je lepší zařídit plnohodnotné zahřátí pro sebe a během přiblížení se nepočítají vrány a neberou dlouhé přestávky tak, aby tělo nevychladlo.

DietMagazine.ru říká, že na konci tréninku je žádoucí opravit výsledek 20minutového běhu nebo skoku na laně: spálení zbytečných kilogramů je na konci sezení nejintenzivnější. Takže rychle vysycháte problémové oblasti.

Dříve jsme psali o tom, jak zhubnout v bocích, a tento článek lze číst.

Cvičení pro vnitřní stranu nohou by měla být systematická.

Cvičení pro vnitřní stranu nohou

Posaďte se na podlahu. Zadní strana je rovná, kolena ke stranám, nohy jsou přitlačeny k sobě. Pokuste se snížit kolena na podlahu. Ruce pomalu, s násilím tlačit je. Zatlačte celou cestu a postavte se na 30 sekund. Opakujte 5 krát.

Vlevo vlevo; důraz na loket, pravá ruka před ním. Pravá noha je ohnutá v koleni před levým stehnem. 20 kroků rovnou nohou, s prodlouženým prstem a těsným kaviárem.

Kývejte

Leží na levé straně, opírá se o levý loket, pravou rukou před vámi, narovnejte levou nohu, na podlaze a ohněte pravé koleno. Položte pravou nohu před levou stranu.

Zvedněte levou nohu až na doraz, aniž by ležela na podlaze. Časté mahi, 20krát, na třech přístupech. Stejné cvičení může být provedeno, zvedání nohy není vůbec vysoká, ale rychle.

To je velmi efektivní cvičení pro vnitřní části nohou.

Zpoždění na zadní straně; nohy rovné. Pak zvedněte nohu až na doraz a pomalu ji vezměte na stranu. Vraťte se do výchozí polohy. 3 sady po 25 krát.

Chováme se do stran

Posaďte se na podlahu. Opřete se o něj lokty, které spadají dolů. Nohy jsou zavřené v kolenou a nohou, ruce pod kostmi. Pak v ohnuté poloze zvedněte nohy a roztáhněte je. Zkontrolujte, jak daleko můžete roztahovat nohy a zkoušet různé amplitudy. Pak, zvýšení, ale bez ostrosti, aby 3 sady 25 krát.

Nohy plus lis

Výchozí poloha na podlaze, ruce pod kostmi, obě rovné nohy zvednuté, ponožky na sobě. Udržujte nohy od sebe, jak jen můžete. 3 sady po 25 krát.

Je to důležité!

S každým cvičením na vnitřní straně nohou se snažte soustředit na sval, který je zapojen. Pociťujte, jak se posouvá a pohybuje.

Pokud to zpočátku bude těžké, dotkněte se ruky, zatímco dosáhnete vnitřku stehna (pokud s ním pracujete). Tento jednoduchý způsob pomáhá pochopit, zda děláte všechno správně.

Jinak můžete pumpovat špatné svaly a zkazit tvar. Proto proces kontrolujte a sledujte úhel polohy a správné rozložení hmotnosti.

Takže nyní můžete začít cvičení a kontrolovat tipy v praxi. První výsledek bude viditelný ve dvou týdnech pro ty, kteří se nikdy nezúčastnili silového tréninku, a několik dní pro ty, kteří jsou se sportem již obeznámeni.

Nezapomeňte, že cvičení na vnitřní straně nohou je samozřejmě dobrá věc, ale nesmíte zapomenout na zbytek těla. Všechno by mělo být harmonické a krásné. A také sportování je skvělou relaxací pro psychiku a dobrou náladu.

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno: změňte problémovou oblast na důstojnost!

Vnitřní povrch stehna - nejproblematičtější oblast na těle dívky. Než začnete pracovat se svaly, nezapomeňte, že hlavní zárukou štíhlých nohou je správná výživa, pak pravidelné kardio cvičení a teprve pak čerpané svaly!

Cvičte, držte se správné stravy a buďte ZDRAVÍ!

Cvičení pro vnitřní stehno

1. Cvičení "Žába"
   Oka na podlaze nebo na podložce lícem nahoru, rovné nohy se zvednou. Oddělte paty a ponožky. V této poloze pomalu ohýbejte kolena, pak se napněte napětím.

Vytvořte 3 sady po 10 opakováních, odpočinek mezi sadami - 1 min.

• Cvičení "Nůžky"
  Lehněte si na záda, položte ruce na zem. Zvedněte nohy asi 30 cm od podlahy, přejeďte nohy, napodobujte pohyb nůžek, 10krát. Bez zastavení k odpočinku, pohybovat nohama nahoru a dolů 10 krát pro každou nohu. Udělejte 3 sady, snažte se nesnižovat nohy na podlahu.
• Výpadky

Postavte se rovně, odložte nohy na šířku. Vyrovnejte ruce před sebou. Levou nohou udělejte krok na stranu. Ohněte pravé koleno, dřepte a posuňte svou tělesnou hmotnost na pravou stranu. Pomalu stoupejte, nechte nohy ve stejné poloze. Přetočte tělesnou hmotnost na levou stranu. Pro každou nohu udělej 10–15 výpadů.

Další možnost výpady. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, paže přímo vpřed. Krok vpřed s levou nohou, krčící se a pravé koleno se snaží dotknout podlahy. Udělejte to samé na pravé noze. Posaďte se 10–15krát na každou nohu.

• Míč stlačit
  Lehněte si na zem, ohněte si kolena, položte mezi kolena malou pružnou kouli. Po těle se narovnají paže. Zvedněte pánev a zatáhněte za břicho. Měli byste mít krásný a dokonce bar. Zůstaňte v této pozici po dobu 30–60 sekund, intenzivně mačkejte míč koleny. Spadni na zem. Opakujte 5 krát.
• Intenzivní čerpání
  Nohy na pravé straně, nesoucí hlavu s ramenem ohnutým v lokti. Ohněte levou nohu a položte ji na podlahu před pravou nohu. Zvedněte pravou nohu 30 cm od podlahy 10–15 krát. Opakujte stejný pohyb na levé straně.
• Překonání odporu
  Pro toto cvičení budete potřebovat gymnastickou rozšiřující pásku.
  Roztáhněte nohy na šířku ramen a protáhněte pásku kolem dna nohou. Zvedněte levou nohu a odložte ji stranou, překonejte odpor dásní. Přiveďte nohu zpět do původní polohy, proveďte hluboký dřep. Opakujte desetkrát pro každou nohu.

Vnitřní strana stehna není zpravidla vystavena dennímu zatížení. Proto je důležité věnovat mu včas pozornost. Začněte s tréninkem v letních šortkách!