Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.

Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.

Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.

1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
2. Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.

1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Swing nohy na vaší straně

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
2. Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.

Druhá možnost

1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
2. Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

• Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
• Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
• Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
• Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
• Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
• Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
• Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Cvičení na vnitřní straně stehna - TOP-5

Cvičení na vnitřní straně stehna vám pomůže dobře se připravit na prázdniny!

Mnoho dívek, které dělají fitness v klubu, nebo provádějí cvičení na vlastní pěst, dříve nebo později čelí problému nedostatečného vývoje vnitřního povrchu stehen. Tradičně, ve většině cvičení pro nohy a stehna, hlavní zaměření je na přední nebo zadní povrch. Pokud se zpracovává vnitřní část stehna, pak je to pouze na základě dalšího principu.

Všichni víme, že pokud chcete získat bezchybné nohy a boky, je třeba vypracovat všechny zóny a harmonicky rozvíjet svaly. Dnes toto nešťastné opomenutí napravíme a věnujeme celý článek tréninkům kyčlí zevnitř a poskytneme také nejlepší cvičení na vnitřním povrchu stehna. Můžete použít celý komplex nebo si vybrat cvičení, které se vám líbí.

Cvičení na vnitřní straně stehna

Následující cvičení se mohou lišit podle hmotnosti a počtu opakování, čímž se přizpůsobí zátěž v závislosti na úrovni tréninku.

Sumo dřepy (s nebo bez zátěže)

Široké nohy, rozprostřete nohy tak, aby ponožky vypadaly do stran. Pomalu dřepte zády rovně do pravého úhlu na kolenou. Zrakově by vaše boky měly být rovné. Pomalu se také vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete zvýšit zatížení - vyzvednout činku a dřepnout s ním. V dřepu byste měli cítit napětí kyčlí a hýždí. Někdy někteří lidé mají problém udržet rovnováhu v dřepu s nohama široko daleko a nohama otočenými. Pokud nemůžete dělat cvičení rovnoměrně, stačí jít na zeď nebo stůl a opřít se o ruce.

Sumo squat je prvním cvičením, které je součástí tréninkového programu pro vnitřní stehno.

Toto cvičení na stehně by mělo být prováděno ve třech souborech po 15-20 krát.

Přenos hmotnosti v squatu (role vlevo a vpravo)

Toto cvičení může být provedeno s nebo bez zátěže, v závislosti na úrovni školení. Posaďte se na podpěrnou nohu do úhlu 90 stupňů na koleno. Nechte druhou nohu co nejdále. Udržujte svou úroveň těla, můžete držet dlaně na bocích nebo držet je před vámi.

Jemně posuňte váhu z jedné nohy na druhou, jako kdyby se pánev pohybovala po podlaze. Zadní strana by měla být plochá a pánev by se neměla zvedat (na jednom místě budete chtít narovnat obě nohy). V kolenou by také neměly být žádné ostré rohy - to není pro klouby bezpečné.

Přeneste váhu z jedné nohy do druhé a snažte se ohnout kolena v pravém úhlu.

Provádějte role ve třech sadách 20-25 krát (vlevo a vpravo - to je jednou). Vnitřní povrch stehna bude v tomto cvičení pracovat tvrději, pokud zvednete větší váhu - činku nebo palačinku. Zatížení reguluje pocity.

Nohy od sebe a v poloze vleže

Leží na zádech na podložce, rozpřáhnou ruce na stranu, dlaně dolů. Zvedněte nohy do pravého úhlu s podlahou, nohy jsou sníženy. Široké rovné nohy a opět se vraťte do výchozí polohy. Snažte se pracovat bez setrvačnosti, vyhněte se náhlým trháním. Toto cvičení je dobré vykonávat, přičemž na nohy váží. Udržujte spodní část zad stisknutou na podlahu.

Při provádění tohoto cvičení se vyvarujte ostrých trhnutí. Oddělte a redukujte nohy hladce, bez setrvačnosti.

Proveďte tři sady 20-25 krát.

Cvičení "hodiny"

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy zvednuté kolmo k podlaze, ruce od sebe k rovnováze. Alternativně nakreslete kruh s každou nohou, jako by vaše noha byla hodiny. Nejprve snižte rovnou nohu dolů a vedte nahoru stranou, snažte se udržet vzdálenost od podlahy minimální.

Druhá noha je natažena nahoru. Udělali kruh s jednou nohou - udělali druhý a ten první v té době směřoval ke stropu.

Provádí se s každou nohou 10 krát - změňte směr. Teď, rovnou nohou dolů k hrudníku a vést dolů. Opakujte desetkrát každou nohu.

Pokuste se snížit nohu co nejníže, aby byl kruh široký (koleno je rovné, nohu neohýbáme). Toto cvičení je zaměřeno nejen na vnitřní povrch stehna, ale také na jeho další části a břišní svaly. Musím říct, že cvičení není nejjednodušší, ale věřte mi, že to stojí za to.

Pokud chcete zvýšit zatížení, položte na závaží.

Snižuje boky ležící na boku

Výchozí pozice - leží na boku na koberci. Opřete se o předloktí dolní části paže a položte horní paži před sebe v úrovni pasu nebo pasu. Ohněte horní nohu na koleno a položte nohu na podlahu za koleno dolní končetiny. Spodní noha je rovná, ponožka je zaměřena na sebe. Zvedněte dolní nohu co nejvíce, snažte se nasadit patu do stropu.

Otočte patu nohy do stropu, jinak se na většině nákladu převezme čtyřhlavý sval.

Pro každou nohu, musíte udělat tři sady 20-25 krát.

Fitball, izotonický prsten nebo jiné doplňky

Pokud jste majitelem dalšího posilovacího zařízení, které je vhodné pro cvičení na vnitřním povrchu stehna, nezapomeňte tyto třídy zahrnout do svého tréninkového programu. Jakékoliv cvičení bude efektivnější, pokud to uděláte, překonáte další odpor simulátoru.

Doporučení pro cvičení

A teď vám dám několik užitečných a osvědčených tipů, které vám pomohou zefektivnit trénink a výsledek bude hmatatelnější.

1. Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternativní cvičení a měnit celý program každé 2-3 měsíce. Nedovolte, aby si svaly zvykaly a přizpůsobily se zátěži.
2. Zaměřte se na své pocity a techniky cvičení. Pokud trávíte trénink doma a nečiníte ve fitness klubu, nenechte se rozptylovat cizími věcmi.
3. Být unesen studiem určité zóny (v našem případě, vnitřní povrch stehna), nezapomeňte na trénink zbývajících svalů.
4. Před tréninkem a protahováním si udělejte trochu rozcvičky.

Vždy si pamatujte, co děláte a děláte všechna tato cvičení. Každý z nás má svou vlastní motivaci: někdo chce být štíhlejší a krásnější a někdo silnější. A už to máte, protože jinak byste tento článek nečetli. Nezapomeňte, že není dána žádná touha bez schopnosti ji realizovat. Začněte hned teď! Vaše přání je dostačující, abychom mohli začít jednat a dosahovat výsledků.

Kromě tohoto programu na vnitřní straně stehna najdete v článcích mnoho dalších užitečných informací a praktických rad:

A jako bonus - výběr videí s příklady možného tréninku zájmové zóny pro nás:

13 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní stehno

Utažené vnitřní stehna vypadají atraktivně, sportovně a chladně. Ale trenéři jedním hlasem říkají, že ztráta váhy v této oblasti není snadný úkol. Připravte se, že budete muset tvrdě pracovat.

Vnitřní stehno doma může být redukováno přes vysoký interval nebo silový trénink. Tento článek obsahuje cvičení pro vnitřní stehenní svaly, které skutečně fungují. Je čas dát se do pořádku a my vám s tím pomůžeme!

Anatomie svalů nohou

Délka nohou závisí na genetice. Ale jak pumpovat vnitřní stehno a učinit ho krásnějším je další otázka. Tuk na bocích se nachází ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je možné změnit svalové a tukové složení nohou. Pokud zvýšíte sílu a vytrvalost, vaše nohy budou štíhlé a pružné.

Mít obecnou představu o anatomii svalů nohou, můžete přesně pochopit všechny vstupy a výstupy školení.

Hamstrings - Tyto svaly jsou v zadní části stehna a pomáhají vám ohnout kolena a protáhnout vaše boky.

Svaly únosců - To jsou vnitřní svaly stehna.

Quadricepsy - sestávají ze čtyř částí a tvoří přední stehenní svaly.

Lýtkový sval (mediální hlava) - To je nejvyšší z obou lýtkových svalů.

Přední tibiální sval - Je umístěn v dolní části nohy a pomáhá ohnout kotník.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius umístěný pod mediální hlavou.

Majíc trochu pochopenou anatomii, pojďme se podívat na cvičení na vnitřní straně stehna doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (mohou být i doma) a jsou docela zajímavé.

Boční zdvih nohou s fitballem

Toto jednoduché cvičení na tón svalů vnitřní stehna bylo doporučeno zkušenými fitness instruktory.

Přidejte trochu „koření“ do základního tréninkového procesu pomocí fitbalu.

Leží na vaší straně na podlaze. Křížte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepohodlně, pak ohněte lokty dolního ramene a položte hlavu na tuto ruku.

Umístěte fitball mezi nohy. Pomalu zvedněte míč ke stropu s kyčlí a hýždě.

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady 15 opakování.

Dřepy

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvičením pro vnitřní stehno. Matt Townsend je trenér celebrit, který také sdílí tento názor.

Také toto cvičení je vysoce spalování tuků.

Postavte se s nohama rovně a šířkou ramen.

Položte ruce na zadní stranu hlavy. Pomalu dřepte: boky by měly být rovnoběžné se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí polohy.

Důležitý bod: kolena při dřepu by neměla přesahovat prsty.

Vytáhněte ramena dozadu a hrudník držte ve vzpřímené poloze.

Opakujte cvičení 12-15 krát.

Skočí vlevo a vpravo na jedné noze

Na podlahu položte "překážku". Nebo můžete jednoduše odeslat objekt, který chcete přeskočit.

Postavte se na jednu nohu, s mírně ohnutým kolenem a skokem vlevo a vpravo od „překážky“.

Začněte v těsném dosahu, dokud se vaše nohy nezvýší. Pak můžete vzdálenost zvětšit.

Vyvážení může být nejprve problém. Pokud budete i nadále efektivně pracovat, pak se stabilizace projeví velmi brzy.

Hýžděný most

Pokud potřebujete cvičení pro vnitřní povrch stehna a hýždí, pak jste přišli na správné místo.

Leží na podlaze. Ohněte nohy, spojte kolena.

Udržujte nohy na dálku. Umístěte polštář mezi stehna. Pomalu zvedněte boky a snižte je. Zatlačte kolena, pohybujte nahoru a dolů. Po celou dobu udržujte stres na polštáři.

Ve stejné poloze zvedněte boky do mostu. Držte polštář mezi koleny. Stiskněte polštář asi 30 krát. Snižte pánev a uvolněte záda.

Žába

Žába je dobré a nekomplikované cvičení, aby se zpřísnily stehenní svaly. Cvičení na vnitřní straně stehna nevyžaduje vždy mnoho úsilí. Žába je stále více spojena s pojmem gymnastika.

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte se. Ohněte nohy, držte paty dohromady a rozpřáhněte prsty.

Pomalu roztahujte kolena v různých směrech, namáhejte svaly. Pak se narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady 12 opakování.

Taneční pohyb

S tímto zábavným tanečním pohybem přidejte trochu „peppercorn“ do svého tréninku. Tento taneční balíček bude odkazovat na hip-hop. Video v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co dělat a jak.

Tři kroky, které jdou do tohoto cvičení jsou had výpad, kříž-cross a jednoduchý hip-hop squat.

Postav se rovně. Hrudník zvedněte a zatlačte lis. Vezměte si pravou nohu. Udělej to 4 krát a jdi na kříž.

Proveďte předchozí pohyb a překřížte nohy čtyřikrát. Pak jdi do dřepu. Držte prsty vpředu, opakujte dřepy a vraťte se do výchozí pozice. Doporučuje se to všechno dělat s hudbou, dodržovat rytmus. Opakujte squaty 4 krát.

Pak celý komplex opakujte v taktu. Všechna tři cvičení musí být prováděna s maximální koncentrací na práci svalů vnitřního povrchu stehna, za účelem využití cílových svalů k posílení a zpřísnění.

Sada cvičení v pohybu

Držte nohy spolu. Krok zpět a krčí se. Udělejte velký krok, trochu širší než šířka kyčelního kloubu. Připojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování s každou stranou.

Cvičení pro vnitřní a vnější stehno

Držte nohy spolu. Udělejte boční krok na stranu, ohněte a držte jednu ruku vpředu. Připojte nohy zpět.

Přiveďte nohu dozadu. Nedovolte, aby se tělo točilo. Musíte udržet svaly kůry rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cik-cak.

Pokud chcete toto cvičení zkomplikovat, přidejte hmotnost. Relax a opakujte cvičení z druhé strany. Na každé straně udělejte 5 krát.

Poslední dvě cvičení pro vnitřní stehna byla doporučena Astrid McGuire, fitness trenérem celebrit. Nejlepší na těchto cvičeních je, že je můžete dělat v pohodlí svého domova.

Jak modely trénují všechny strany kyčle ve Victoria Secret

Doporučujeme tento soubor cvičení pro hubnutí a zpřísnění svalů boků, aby byly v tónu. Byly inspirovány cvičebním programem Victoria Secret „Angels“.

Mějte ruce na bocích. Udělejte si polořadovku a z této pozice krok doleva a doprava. Na každé noze proveďte 12 opakování. Toto je jednoduché cvičení, jeho výsledky jsou ohromující.

Další cvičení, které přišlo z tanečního světa. Postavte se s nohama rovně, rukama na pasu. Vezměte si nohu zpět a pak ji jemně vraťte dopředu, takže vytvoří půlkruh. Ponožka klesá. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Provádějte tento pohyb pomalu a pod kontrolou.

Cvičení pro vzdálenost mezi stehny

Leží na vaší straně a na podlaze. Narovnejte nohu.

Přejděte přes horní nohu. Dej si hlavu na ruku. Zvedněte nohu nahoru.

Držte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu ke stropu. Tato akce drží napětí přímo na požadované oblasti. Také kontrolujte horní část těla, zatímco děláte cvičení.

Únos nohou s gumičkou

Vezměte si gumičku, zavěste ji na váhu 23 kg nebo více. To se provádí tak, aby se hmotnost během tréninku nevrátila zpět do stran.

Položte ruce na boky. Udělejte krok na stranu a pohněte nohou.

Snížení kontrakce je to, co dělá toto cvičení efektivní. Opakujte postup pro druhou nohu. Na každé noze udělejte deset opakování.

Piley dřepy s činkami mezi nohama

Narovnejte si nohy a postavte se širší než ramena. Vezměte si například 16-librovou činku a držte ji mezi nohama.

Vezměte pánev dozadu, nevařte hrudník a ramena vpřed a dřepte. Opakujte 10 krát.

Cvičení pro boky s fitballem

Roztáhněte nohy co nejširší. Squat a ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad patami.

Držte prsty na fitbalu. Drop dolů, zatímco drží míč pod prsty. Do 10 opakování.

Další trénink - trakce s fitballem. Vezměte jednu nohu zpět a držte míč.

Vytáhněte břicho. Ohněte paralelně k podlaze, stojí na jedné noze a spusťte fitball.

Dotkněte se míče na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlé boky

• Pijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody během dne.
• Můžete nahradit vodu bylinkovým čajem. Ostatní nápoje nejsou povoleny.
• Vyvarujte se všech obilovin a obilovin, ale půl talíře hnědé rýže denně není zakázáno.
• Jezte spoustu čerstvého ovoce.
• Vyhněte se cukru a cukru produkty. Nejlepší náhradou je stevia.
• Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
• Používejte 2 lžíce oleje denně. Oleje mohou být jakékoliv: olivové, kokosové, lněné semeno, nerafinované ořechové oleje.
• Vyhněte se všem mléčným výrobkům. Substituce - syrovátkový protein s vodou a ovocem.
• Snažte se jíst více biopotravin. Užijte si to, co jíte.
• Jezte každé 3 hodiny.
• Přidejte do svého jídelníčku rybí olej a probiotika.

Dodržováním těchto doporučení získáte nejen tenké, ale i nohy bez celulitidy.

Špičkové tipy na těsné boky

• Získejte krokoměr. Cílem je jít z 5000 na 10.000 kroků denně.
• Namísto výtahu se vydejte po schodech.
• Začněte skákat přes švihadlo. To pomůže spálit kalorie, zvýšit obratnost a dosáhnout výsledků rychleji.
• Po městě se pohybujte na kole.
• Následujte "nůžky". Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a začněte je křížit.
• Možná byste měli začít tančit.
• Udělejte si přátele s výpady a dřepy - jsou to nejúčinnější cvičení pro zlepšení kyčlí.
• Lunges posilují hamstringy, quadricepsy a hýždě. Zatímco dřepy pracují na bocích a hýždích.
• Můžete pít Yerba kamaráda. Jedná se o čaj, jehož účinnost při spalování tuků je klinicky prokázána.
• Jezte více rostlinných bílkovin pro urychlení metabolismu.
• Vyzkoušejte trénink ve vysokém intervalu (HIIT). Oni vyžadují méně času než kardio a tón nahoru vaše boky.

Závěr

Trpělivost v kombinaci s řádným cvičením vám pomůže dosáhnout vašich snů. Vzhled a velikost vzdálenosti mezi boky závisí na vaší genetice a přirozené struktuře těla. A tak bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nebudete mít super-model boky, pokud na to neexistuje žádná genetická predispozice.

Také pro zlepšení vzhledu boků můžete použít krémy proti celulitidě, masáže, zábaly atd.

Neustále cvičit, provádět popsaný soubor cvičení, pozorovat techniky a pravidla pro výkon pohybů, doporučení pro výživu a vaše nohy budou závistí. A budete jen přijímat komplimenty s úsměvem, protože si to zasloužíte.

Cvičení na vnitřní straně stehna pro dívky v tělocvičně a doma

Štíhlé a elastické nohy se zdají být žádoucí vlastností mnoha žen, stejně jako neocenitelným předmětem obdivu mezi muži. Cvičení pro vypracování vnitřní stehna mají největší význam ve vývoji atletických nohou.

Jak dotáhnout vnitřní svaly stehna

Svaly stehna z vnitřní strany jsou méně zapojeny do běžné životní aktivity a dokonce i do sportovního životního stylu, ale vizuální a fyzický stav kyčlí závisí na jejich práci.

Pro vypracování vnitřní části je nutné provést kardio cvičení a silový trénink s váhou.

Kardio cvičení jsou prováděny v aktivním rytmu (běh, plavání, svižná chůze, atd.), A jsou zaměřeny na spalování přebytečného tuku v celém těle.

Energetická zátěž je naopak zodpovědnější za vynikající vzhled - podporují růst svalů, méně účinné spalování tuků, zvyšují odolnost a sílu svalových skupin.

Doporučení pro cvičení

Školicí program je třeba kombinovat a s možností změny během 3-5 týdnů, protože tělo si zvykne na výslednou zátěž a efekt se stává méně užitečným.

Kardio cvičení lze provádět každý den, ale tak, že samotný tréninkový proces je více než 40 minut: po uplynutí této doby začnou všechny procesy spalování tuků. Největší přínos přinese trénink ráno na prázdný žaludek. Po spánku, tělo bude spalovat tuk o 50% rychleji kvůli nedostatku kalorií po spánku.

Energetická zátěž musí být prováděna 2-3 krát týdně, v každém cvičení se pracuje přes jednu svalovou skupinu. Je nutné zahájit trénink s rozcvičkou s tělesnou hmotností, po které se použijí simulátory a vážení, ale s minimální hmotností, přičemž se sleduje průběh zatížení. Trénink by se měl skládat z 3-5 cviků, 5 přístupů v každém, odpočinek mezi nimi během 1-2 minut.

Komplex cvičení pro dům na týden

Cvičení na vnitřní části stehna by měla být rozdělena na týdenní trénink, jehož počet a typ by měl být vybrán, analyzovat jejich schopnosti, zdravotní stav a fyzickou kondici během svalové obnovy.

Cvičení pro čerpání vnitřní strany stehna:

• plye dřepy;
• abdukci kyčle;
• nůžky;
• výpady na stranu;
• chov nohou;
• kopněte si nohy;
• skákání přes švihadlo;
• polykat;
• cvičení s fitballem, na simulátorech;
• protahování

Cvičení by měla být racionálně rozložena v tréninkovém kurzu pro vnitřní část stehna, bez přetížení těla, provedení úplného rozcvičení před tréninkem a pokaždé skončit s úsekem.

Natahování po cvičení nejenže dodává tělu pružnost, ale také vytváří natažení fascie - svalové tkáně, obklopující svaly. Tato vlastnost přispívá k rychlejšímu zotavení poškozených svalů a má také relaxační účinek po tvrdé práci.

Plié dřepy

Plye squat je nejúčinnější a nejúčinnější cvičení, ale vyžaduje dobré protažení boků a tříselných kloubů. Cvičení zahrnuje práci gluteus svalů, zadních svalů, quadriceps a zadní části stehna.

Při dřepu je nutné:

1. Postavte si nohy širší než ramena a otočte nohy na stranu „od sebe“, čímž dosáhnete maximálního dostupného úhlu, který umožňuje flexibilita, ale musíte mít stabilní a pohodlnou polohu.
2. Dřepy by měly být prováděny hladce a paralelně, se zpožděním 1-2 sekundy. před prodloužením.
3. Zadní strana je držena přísně rovná, bez ohnutí a ohnutí v páteři. V opačném případě se náklad dostane dozadu, což může vést ke zraněním.
4. V počátečním stádiu je cvičení prováděno vlastní váhou bez vážení. Při tréninku je nutné vzít v ruce činku a vybrat optimální hmotnost.

Hip únos

Cvičení na vnitřní části stehna lze provádět ve statické poloze, ležet nebo stát na jednom místě.

Takovým cvičením je únos stehna na stranu, ve které pracují břišní svaly, hýždě a nohy.

Cvičení se provádí s dodržením technologie:

1. Pánev a další části těla zůstávají zcela nepohyblivé.
2. Práce je řízena nohou.
3. Je možné provádět abdukci, a to buď pro velká množství - 15–20 krát, nebo pro udržení nohy ve statickém napětí, pomocí gumových smyček pro komplikace nebo vážení na lýtkových svalech.
4. Únos boků na simulátoru produkuje podobné zatížení, ale může také ušetřit čas na vývoj, stejně jako vytvořit pohodlnější použití.

Nůžky

Nejvíce "líný", ale neméně efektivní výkon je pohyb "nůžek". Pracuje přes střední, dolní a šikmé části tisku, stejně jako horní stehno a čtyřhlavý sval.

Při provádění „nůžek“ je nutné:

1. Lehněte si na záda a posilujte svou pozici rukama.
2. S pomocí břišních svalů, bez roztržení dolní části zad a hýždí, je nutné zvednout nohy a provádět vertikální nohy nohy.
3. Cvičení se provádí po dobu 40-65 sekund, ve 3 přístupech.

Výpadky do strany

Plíce jsou intenzivní cvičení, které pomáhá spalovat tuk a kyčle, lýtkové a hýžďové svaly, stejně jako zlepšovat pružnost nohou, zad a vazů.

Výpady ve směru jsou prováděny následovně:

1. Nastavení nohou je prováděno širší než ramena, prsty nohou jsou otočeny, ruce jsou na opasku, zadní strana je rovná.
2. Hmotnost se plynule přenáší na jednu nohu, druhá noha je rovná, pozice musí být pevná a stabilní.
3. Po snížení a oddálení, v důsledku svalů boků, je tělo zvednuto a poté přeneseno na druhou nohu.
4. Na váhu útoků pomocí činky nebo činky.

Chov nohou

Cvičení na vnitřní straně stehna by měla zahrnovat čerpací pohyby zaměřené na čerpání krve do svalů a vazů. Chov v simulátoru se provádí v režimu opakovaného opakování v 15-20 opakováních.

Ředění se provádí na samém začátku tréninku, po zahřátí, aby se svaly plně zahřály a injikovaly se krví, nebo s posledním pohybem, aby se natáhla fascia a zajistilo se rychlejší zotavení těla, což vyvolá svalový růst.

Při chovu dodržujte tyto pokyny:

1. Zpočátku je nutné určit pracovní hmotnost: počáteční zatížení pro muže je 15-20 kg a pro ženy 5-10 kg. Se stupněm postupu zatížení se hmotnost zvyšuje na optimální pracovní výkon.
2. Po nastavení simulátoru a výběru pohodlné polohy začíná cvičení hladkým, ale energetickým ředěním nohou, následovaným zpožděním 1-2 sekundy a končící pomalou poznámkou, s postupně klesající zátěží.
3. Pohyb se provádí non-stop, rovnoměrným tempem a bez pomoci těla, s využitím pouze práce boků a břišních svalů.
4. Pro zvýšení intenzity a ztráty tuků by měl být odpočinek minimalizován na 30-45 sekund.

Skákání přes švihadlo

Skákací lano nebude schopno vyvíjet tlak na boky a vyvolávat svalový růst, ale toto cvičení se doporučuje použít v každém cvičení, protože Je to jeden z nejúčinnějších způsobů boje s tukem.

Celkem 15 minut skákání lana spaluje 250 kalorií, což se rovná běhu 3-5 km, nebo 30 minut plavání v bazénu. Navíc se zlepšuje práce srdce, cév, mozkových funkcí a metabolismu (metabolismu).

Skokové švihadlo musí být vybráno individuálně na základě růstu a velikosti končetin. Požadovanou délku můžete zkontrolovat šlápnutím na střed lana a pokusit se zvednout ruce nahoru. Optimální úroveň bude v dolní části hrudníku nebo v podpaží.

Skákání by mělo být prováděno rychlým tempem, přistání na ponožkách a lýtkových svalech a ne na plné noze. Vysoké skoky také nestojí za to, protože může poškodit kolenní klouby a vazy. Nejlepší výška bude skok 2-3 cm od podlahy, takže lano prochází pod nohama bez zachycení povrchu.

Cvičení se provádí nejméně 15 minut, nejlépe 40-65 minut. Pokud není dostatek vytrvalosti, skoky se dělí na přístupy podle času nebo počtu skoků s individuálním odpočinkem.

Polkněte

„Vlaštovka“ je statické cvičení, které trénuje lýtkové svaly a vnitřní část stehna, koordinaci, rovnováhu a vestibulární aparát. Vzhledem ke své jednoduchosti a minimalizaci traumatu mohou spolknout děti i děti ve stáří.

Classic Swallow obsahuje pouze 3 etapy provedení:

1. Přineste nohy dohromady a oddělte paže vodorovně od těla (to je nezbytné pro rovnováhu a stabilnější pozici).
2. Naklonit tělo dopředu a zároveň přesunout jednu nohu zpět do rovnoběžky s tělem.
3. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a akci opakujte s druhou nohou.

Polykat s důrazem na koleno se provádí v podobném provedení, ale neprovádí se na rovných nohách, ale s fixací na dlani a kolenou. Tento typ tréninku také vlaky hýždě a dolní části zad, a také vyžaduje menší rovnováhu, která dává soustředění na cvičení.

Vlaštovka na břiše je uvedena jako nejsložitější druh statiky potřebný pro dobrou fyzickou zdatnost a pružnost páteře.

Cvičení je prováděno s přísným dodržováním techniky provedené v několika krocích:

1. Výběr hladkého a měkkého povrchu, musíte ležet na břiše, lícem dolů.
2. Ruce narovnají dopředu, nohy dohromady.
3. Z takové pozice je nutné zvednout hlavu a odtrhnout pánev, která má ohnutý tvar „člunu“.
4. Tato poloha musí být udržována po dobu 30-50 sekund. Pokud fyzický trénink neumožňuje takový časový interval, pak je polykání prováděno maximálně po dobu 5-7 přístupů.

Cvičení v posilovně

Cvičení na vnitřní straně stehna by měla být prováděna s váhami. Aby bylo dosaženo dokonalého vzhledu, měly by být lekce v tělocvičně prováděny nejméně 1-2 krát týdně. Trénink doma s volnou váhou zlepší tělo a pomůže spálit tuk, ale největší hodnota závisí na práci s váhami a na simulátorech.

Nejúčinnějšími cvičeními v sále budou:

• dřepy s činka a činka;
• hack-squats v simulátoru;
• přední squat;
• redukce nohou na simulátoru;
• lhaní nohou;
• činka mrtvého tahu na rovných nohách;
• útoky na činku;

V tréninkovém procesu jsou používány 3 až 4 cvičení se zbytkem 4 minuty. mezi nimi. Počet přístupů se pohybuje od 4 do 6, se zastávkami po dobu 40-60 sekund. Celý trénink by měl trvat nejméně 40 minut. a ne déle než 1,5 hodiny.

Přibližný vzdělávací program je následující:

1. Aktivní trénink celého těla - 3-5 min.
2. Zahřívání svalů na laně nebo rotopedu - 15-20 minut.
3. Squatting s činka 3 × 8-12 krát.
4. Lis na nohy leží 3x10-15 krát.
5. Výpady - 10 krát na každé noze, 3-4 přístupy.
6. Redukce nohou v simulátoru - 3x12-20 opakování.
7. Natahování - 10-15 min.

Účinné cvičební pomůcky pro vnitřní stehno

Navzdory různorodosti a rozvoji gymnázií existuje pouze několik účinných simulátorů, které se osvědčily na vnitřku stehna.

Patří mezi ně:

• Smithův cvičební stroj na dřepy - je alternativou k obvyklým dřepům s činka. Vzhledem ke fixaci krku je technika sportovců správnější, takže riziko poranění je sníženo a do práce jsou zapojeny další svaly;
• Hack-machine - navržený tak, aby vypracoval quadricepsy a zadní stranu stehna. Nohy nesou tlak "dolů", díky čemuž je hmotnost zvednuta, která se nachází na ramenou sportovce. Pro řízené sedačky by měly být plné nohy umístěny na speciální konstrukci;
• nožní lis - jeden z nejúčinnějších, ale i nebezpečných zařízení. Tisk se provádí pod úhlem a nohama nahoru, takže děsí mnoho nově příchozích do posilovny. Je přísně zakázáno narovnávat kolena úplně, protože váha může poškodit klouby a kosti. Proto by kolena měla být vždy mírně ohnutá a udržet konstantní zatížení.

Fitball školení

Gymnastický míč se aktivně používá ve fitness a domácím tréninku. Stačí jen jeden míč, který dokáže provést desítky různých pohybů.

Mezi nejoblíbenější cvičení pro boky se objevují:

• dřepy s fitballem nad hlavou;
• dřepy proti zdi;

Pro cvičení na vnitřní straně stehna lze míč vzít v různých velikostech, ale pro začátečníky je lepší vzít menší

mačkání stehen;

zvedání pánve;

hyperextenze;

Fitball bar;

Díky práci s vlastní váhou by měl být počet opakování zvýšen na 15-20, což by mělo vést k 5-8 přístupům. Důležitým bodem tréninku se zdá být správná velikost.

Mělo by být vybráno na základě růstu sportovce:

1. Kuličky 55 cm jsou určeny pro osoby s výškou menší než 165 cm.
2. 65 cm používají lidé, s růstem 165-170 cm.
3. 75 cm - je nutné pro osoby od 180 cm a více.

Protahovací cvičení

Strečink by měl být přítomen po každém tréninku. Pomáhá snižovat zranění, zlepšuje funkci kloubů a uvolňuje svaly po dlouhém zatížení.

Pro urychlení regenerace svalů a dosažení lepších výsledků je nutné provádět taková cvičení jako:

• fold - ze sezení se tělo ohýbá směrem k nohám;
• táhnoucí se od polohy prone - ohýbá koleno, je upevněno dlaněmi a zvedá se k hlavě;
• „Butterfly“ - sedí na podlaze, nohy a nohy se rozkládají ve směru od sebe, po které se pracuje na bocích a mění se úhel pružnosti.

Tipy pro nastavení vnitřku stehna

Profesionální trenéři, stejně jako zkušení sportovci v oblasti fitness a kulturistiky, doporučují zaměřit se spíše na práci na celém těle než na přesně jednu svalovou skupinu. Podle nich je nemožné pumpovat „jednu věc“, je nutné vytvořit racionální trénink celého těla.

Nejdůležitějšími faktory pro dosažení výsledku jsou: dobře postavená strava, dodržování tréninkového režimu, spánek a správná technika, použití mírných hmotností. Správně naplánované jídlo je o 60% nebo více výsledku a trénink a funkce těla doplňují všechno ostatní.

Cvičení zaměřená na vnitřní stehno jsou rozdělena do mnoha kategorií a způsobů použití.

S řádnou výživou, kombinující cvičení v posilovně a doma, stejně jako při provádění kardio cvičení a strečink, výsledek se objeví po pouhých několika týdnech školení.

Design článku: Mila Powelitsa

Video na cvičeních na vnitřní straně stehna

Jak odstranit tuk z vnitřku stehna: