Cvičení pro nohy

Cvičení pro nohy posiluje svaly kotníkových kloubů, udržuje jejich pohyblivost, a pokud neřeší možné problémy kotníku, významně snižuje riziko jejich výskytu. Nohy a kotníky jsou zodpovědné za správnou biomechaniku pohybu, vykonávají funkci tlumičů a stabilizátorů našeho těla během pohybů (chůze, běh, tanec).

Následující svalové skupiny jsou zapojeny do nohy:

• • gastrocnemius a svalstvo soleus pod ním (provádějí plantární ohyb nohy);
• • přední tibial (hlavní sval nohy, odpovědný za její ohyb);
• • fibulární svaly umístěné na vnější straně dolní končetiny;
• • zadní tibiální (zodpovědný za stabilizaci kotníku).

Jaké jsou důsledky porušení biomechaniky nohy?

Častá poranění, abnormální biomechanika nohy způsobují chronickou bolest v této oblasti, což vede k nepohodlí a ztuhnutí kotníku. Problémy s kotníkem mohou v důsledku toho způsobit narušení celého kinetického řetězce našeho těla a vyvolat zranění kolen, stehen a dolní části zad. Proto je důležité najít čas a dělat cvičení k posílení nohy, zejména proto, že mnoho z nich může být provedeno, zatímco sedí v televizi.

Cvičení pro posílení nohou

Před prováděním cvičení pro nohy, strávit 10-minutové světlo kardio a artikulární warm-up.

• • Postavte se na podlahu a s prsty uchopte 20 malých předmětů. Proveďte alespoň dva přístupy. Konkurenční moment můžete připojit.
• • Posezení na židli, stisknutí prstů a držení nohy v této poloze po dobu 5 sekund. Opakujte třikrát. Postupem času může být toto cvičení pro nohy komplikované tím, že to stojí na jedné noze.
• • Přilepení ke stěně, postavte se na krok tak, aby z ní visely většiny nohou. Proveďte 15-20 ponožek na ponožkách, odpočiňte si. Předpokládají se 3 přístupy. Komplikovaná verze tohoto cvičení pro nohu se provádí na jedné noze.
• • Na konci tohoto komplexu pracujte na natažení nohy (cvičení pro malé klouby). Sedět, ohýbat se v koleni, tahat nohu k sobě a fixovat nohu jednou rukou. Alternativně s každým prstem, aby se rotační a flexor-prodloužení pohyby. Rozsah pohybu by měl být co nejvyšší, ale bez bolesti. Pro každý prst, 6 sad.

K rozvoji velkých kloubů na třech úrovních (bezprostředně pod prsty, uprostřed nohy a mezi lýtkem a nohou) se provádějí cvičení podobná předchozímu cvičení. Noha je fixována rukou, pak se na každé ze tří úrovní provádějí masážní a flexorové pohyby. Pro studium velkých kloubů musí být pohyb prováděn hladce, po každém otočení, naklonění a otočení. Toto cvičení je určeno na 15 minut (5 minut na 1 úrovni).

Kompletní soubor cvičení pro posílení svalů nohy, kotníku a dolní části nohy. Chcete-li to provést, dát 30 sekund chůze střídavě na prsty a paty.

Efektivní cvičení pro nohy s plochými nohami

Příčinou flatfoot často stává nerovnováha svalů. Abychom se vyrovnali s následky a tento problém může být doprovázen bolestí v kotníku, po celé noze a v zádech, pomáhají cvičení na chodidlech s plochýma nohama, které se provádějí na židli. Pro začátek bude stačit 2-3 přístupů v každém cvičení, postupně by se jejich počet měl zvýšit na patnáct. Při určování počtu přístupů je nutné se zaměřit na jejich pohodu.

• • Odspodu nahoru držte palcem podél přední části dolní končetiny druhé nohy. Změňte nohu.
• • Zdvihnutí pravé holeně s vnitřkem chodidla levé nohy. Změňte nohu.
• • Roll po oblouku nohy, střídavě s každou nohou, tvrdý tenisový míček. Noha a kulička jsou v těsném kontaktu.
• • Proveďte „hrabání“ pohybů chodidel (představte si, že jste na písečné pláži a pomocí nohou postavte kopec písku).
• • S rovnými koleny připojte podrážky chodidel (podpěrné nohy na vnějším okraji nohy).
• • Uchopte a sbírejte prsty kus látky; prsty zvedněte a přesouvejte malé předměty (tlačítka, tužky atd.).

Výhodou cvičení pro nohy je nejen posilování svalů a jejich udržování v dobrém stavu. Je to také účinný způsob, jak pomoci řešit takové problémy a nemoci, jako je necitlivost v nohou, ostruhy paty, hyperlordóza, artritida. Denní procházky, chůze naboso na oblázky, trávu a písek - to jsou stejné posilovací cvičení pro kotníkové klouby, které provádíme bez přemýšlení.

10 cvičení pro nohy, které jsou velmi důležité pro celkové zdraví!

Jsou vaše nohy unavené? To vám pomůže!

Chodíme každý den na nohy, ale jen zřídka o nich přemýšlíme. Naštěstí máme pro vás komplex brilantních cvičení, která situaci napraví!

Nohy jsou mimochodem skutečným oknem k bolestem ovlivňujícím jiné části těla. V nohách se hromadí mnoho bolestí; a bolest, která začíná v nohách, se často rozšiřuje na celé tělo.

Proto cvičení, která posilují a hojí nohy, budou mít dalekosáhlé důsledky pro celé tělo!

Zde je 10 z těchto cvičení:

1. Natahování prstů.

Otáčejte prsty opačné ruky prsty na nohou a jemně zatáhněte za to, abyste si s kotníkem vytvořili polokruhový pohyb. Pak opakujte s druhou nohou.

Toto cvičení uvolňuje plantární fascii chodidla, stejně jako klouby kotníku, což vám usnadní chodit a stát se.

2. Masáž trezoru.

Odpočiňte si, posaďte se a zahněte tenisový míček s obloukem nohy. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste to samé, střídavě pomocí nohou.

To uvolňuje napjaté svaly klenby a zároveň posílá signály Achillovým šlachám, aby se uvolnilo napětí. V důsledku toho se zvyšuje pružnost nohou a kyčlí.

3. Ohýbání nohou.

Bend nohy, šíření prsty na stranách a oblouk je co nejvíce. Pokud neuspějete, vytáhněte je rukama.

Posiluje svaly prstů, zabraňuje křečím a má blahodárný účinek na celé tělo jako celek.

4. Zvedne prsty.

Odpočiňte si nohy na podlaze, pak odtrhněte všechny prsty od podlahy, aniž byste se pohybovali paty a prsty.

Tento úsek zapadá do svalů po stranách a přední části lýtka, posiluje časem nohy a držení těla.

5. Zastavení.

Staňte se tak, aby vaše nohy byly paralelní a spočívaly na podlaze. Přitáhněte nohu k vnějšímu okraji a opatrně na ni položte závaží, abyste ji natáhli.

Toto natahování mobilizuje kotník k uvolnění bolesti nohy. Kromě toho, strečink zahrnuje dolní část nohy a kolena, zmírnění bolesti a napětí v kolenním kloubu.

6. Kuřata.

Postavte se na špičkách a postavte se na 10 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.

Toto baletní cvičení nejen natahuje nohy, ale také posiluje nohy, tóny těla a zlepšuje rovnováhu.

7. Prstování.

Postavte se s důrazem na podlahu a mírně zastrčte nohy dovnitř, abyste si mohli odpočinout na palcích a vnitřních obloucích chodidel. Odtrhněte všechny prsty, kromě těch velkých, z podlahy.

Nyní ohněte nohy a opakujte opak, zvedněte palce a nepohybujte prsty.

Proč potřebujete toto cvičení? Učí nohu ohnout v případě, že máte nepravidelný chod a zakřivený oblouk.

8. Pointe boty.

Posaďte se na podlahu, nohy před vámi natažené. Přiveďte je společně na paty, jako by stál na první pozici. Pokud jste pohodlnější, můžete mírně ohnout kolena.

Nyní jemně ohněte nohy natáhnout je, pak natáhnout prsty na jeden bod, vyklenutí nohy. Opakujte 10 krát.

Toto cvičení posiluje nohy a protahuje nohy, a také používá svaly boků.

9. Twisting.

Položte nohy na podlahu a ohněte prsty v co největší míře. Narovnejte se a opakujte 10 krát. Pod prsty si můžete dát válcovaný ručník, pokud je to pro vás jednodušší.

Tato cvičení kroucení prstů vypadají směšně, ale jsou výborná pro bolest nohou, zejména s plantární fasciitidou, která se často stává u běžců.

10. Kruhový pohyb.

Položte nohy na podlahu a opřete se o stůl nebo židli.

Zvedněte jednu nohu do vzduchu, vytáhněte prst a otočte kotník v kruhu, pak opakujte to samé s druhou nohou. Na každé straně udělejte 10 kol.

Toto cvičení uvolňuje všechny pojivové tkáně v kloubu kotníku a posiluje svaly, zmírňuje bolest v chodidlech a kotnících a zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

Sdílet tento užitečný článek s těmi, kteří mají unavené nohy!

Efektivní cvičení pro klouby chodidel

Cvičení pro klouby chodidel by měla být prováděna denně, pak bude výsledek rychlý a udržitelný. Klouby můžete posílit ráno nebo na konci pracovního dne. Mnoho lidí dělá ranní cvičení i v posteli.

Komplex ranního cvičení pomáhá:

• probudit se energicky a zahrnout do reality, protože na noze jsou body úzce spojené s prací mozku;
• připravit klouby a vazy pro aktivní pohyb;
• stimulují krevní oběh, přinášejí krevní cévy do pracovního stavu.

Během dne je noha pod značným stresem, takže ranní cvičení mají výhody. Pravidelné posilování kloubů pomáhá, aniž by to poškodilo zdraví, držet na nohách i 6-8 hodin v řadě. Pokud je povolání spojeno s pracovním stáním (kadeřník, kurýr, prodávající), na konci dne se nohy často unaví, nabobtnají, je tu pocit brnění a znecitlivění. Večerní cvičení:

• zmírňuje stres, který se nahromadil během dne;
• uvolňuje svaly chodidla;
• snižuje únavu;
• pomáhá relaxovat.

Každý, kdo pravidelně dělá zastávku, si může všimnout, jak rychle se zlepšila jeho spokojenost. Vzhledem k povaze inervace této oblasti těla, účinek na nohy pomáhá snížit bolesti hlavy, zlepšit fungování vnitřních orgánů a celkový stav osoby.

Během sedavé práce, například v kanceláři, trpí prokrvením dolní poloviny těla, zejména nohou.

To může vést k křečovým žilám, řadě onemocnění střev, reprodukčního systému a kloubů. Vykonávání cvičení na konci dne osoba částečně kompenzuje škody způsobené sedavým životním stylem. Gymnastika pro nohy se zahřátím kolena a kyčelních kloubů dává dobrý léčivý účinek. Většinu cviků pro nohy lze provést během pracovního dne (během přestávky nebo při hromadění únavy).

Jak pomůže gymnastika?

Cvičení pro klouby chodidla může provádět jakákoliv osoba. Pokud v nedávné době utrpěl úraz, například dislokaci kotníku, musíte se ujistit, že zátěž není příliš vysoká. Rehabilitace po úrazu by měla být prováděna opatrně a postupně, pak bude mít prospěch gymnastika, ne škoda. Terapeutické nabíjení je určeno ortopedem pro prevenci a léčbu těchto onemocnění:

• ploché nohy;
• zánět plantární fascie, podpaží paty;
• křečové žíly;
• artróza kotníkového kloubu;
• dna;
• otok nohy;
• migrény.

Posílení kloubu a vazivového aparátu nohy má příznivý vliv na chod člověka.

Tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena, noha se stává stabilní a silnou. Cvičení pro klouby chodidel jsou vynikající prevencí úrazů, protože silné svaly a dobrá koordinace pohybů pomáhají chránit se před pády a hrboly.

Komplex ranního cvičení

To může být provedeno, zatímco sedí nebo dokonce leží v posteli. Všechna cvičení jsou prováděna hladce, pomalu a měřena. Pokud se při provádění cítí mírný problém v pohybu kloubu, není nutné otáčet nohu silou, je lepší snížit amplitudu pohybu. Během tříd by neměla být žádná bolest nebo znatelné nepohodlí. Ranní cvičení je velmi jednoduché:

1. Otáčení nohy v kruhu na největším poloměru.
2. Vytáhl prsty na nohou tak, že v Achillově šlamě je napětí.
3. Alternativní zahřívání s každým prstem. Ohnutí a prodloužení prstů. Odtáhl prsty rukou. Všechny pohyby v kloubech prstů by měly být provedeny anatomicky správně, neměli byste se snažit ohnout kloub v rovině, ve které se neohýbá.
4. Zahřejte plantární fascii (spodní část nohy).
5. Odchylka nohy od osy doprava a doleva do anatomicky možného limitu, po zahřátí, můžete pomoci s rukama.
6. Zahřejte si paty rukama.
7. Zatřásl nohou. K tomu je třeba zvednout nohu, uvolnit nohu a pohybovat holeně ze strany na stranu.

Při zahřívání rukou budete potřebovat mazivo pro dobrý skluz na kůži. Můžete použít vazelínu, dětský krém, masážní olej, krém na ruce nebo tělové mléko. Existují běžná a zahřívaná maziva.

Po zahřátí a zahřátí můžete cvičení provádět na okraji postele nebo na židli. Masáž prováděná samotnou osobou stimuluje tok krve do měkkých tkání a kloubů. Po masáži a rozcvičení se svaly stávají pružnějšími, klouby jsou připraveny na další cvičení.

Nabíjení v sedě:

1. Jízda na každém zaobleném objektu. Pro tyto účely, vhodné váleček, láhev, tenisový míček, jakékoli malé kulaté věci. Noha je umístěna na horní části předmětu, a pak ji hodíte na podlahu. Toto cvičení rozvíjí plantární fascii, pomáhá předcházet fasciitidě, ohybům paty a plochým nohám. Střídavě můžete použít několik kulatých objektů různých rozměrů. Nožní tlak by měl být dostatečný, ale ne příliš vysoký.
2. Gymnastika pro vazy. Noha spočívá na patě, prsty jsou stlačené "do hrstky." V této poloze musíte vydržet 1-3 minuty až do okamžiku, kdy budete cítit únavu ve svalech. Pak se uvolněte, opakujte po 1-3 minutách.
3. Gymnastika pro klouby. Posunutí kloubu kotníku, ohyb a prodloužení prstů na základně, ohyb a rozšíření phalangálních kloubů prstů pomocí rukou.

S rychlou implementací 2-3 přístupů bude celý komplex trvat ne více než 20 minut. Pokud je čas v dopoledních hodinách, můžete provést každé cvičení pro 5-10 přístupů. Účinek této gymnastiky bude následující:

• klouby, vazy a svaly chodidla posilují;
• fascia bude pružnější a silnější;
• v prstech nebude stagnace krve, nádoby budou pružnější;
• snížit opuch.

Po ranní gymnastice nemůžete supercool, takže v chladném období byste měli nosit teplé ponožky. Na noze jsou biologicky aktivní body, kterým je věnována pozornost v akupunktuře. Stimulace těchto bodů, ke kterým dochází při stisknutí na spodní a horní části nohy, může snížit frekvenci bolestí hlavy. Edém nohou ráno může znamenat onemocnění srdce a ledvin. Při pravidelném otoku musíte kontaktovat praktického lékaře, který vás odkáže na kardiologa nebo nefrologa.

Obtížný pohyb kloubů v dopoledních hodinách může hovořit o nástupu artrózy, takže byste měli navštívit ortopeda a zjistit, co je špatně. Bolest v kloubu v dopoledních hodinách způsobuje artritidu, která pomůže pochopit revmatologa. Křehnutí a nepohodlí ve kloubu také nastane kvůli metabolickým poruchám, často ukazovat endokrinní nemoci. Endokrinolog vám pomůže tento problém zvládnout.

Večerní cvičení komplex

Po pracovním dni, dobře nohu koupel s esenciálním olejem nebo odvar z heřmánku. Teplá voda zmírňuje svalové napětí, uvolňuje klouby. Po koupeli se můžete nabíjet v klidném tempu:

• Otočte kotník ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček na maximální poloměr.
• Ohněte a narovnejte prsty.
• Sbírejte prsty v hrstce a držte se v této pozici.
• Ruce hněte podešev a prsty.

Pro večerní gymnastiku můžete vyzvednout speciální krém na nohy s chladícím a uklidňujícím účinkem. Mnoho lidí si na konci dne stěžuje na otok a bolestivost kloubů chodidel. Abyste tomu zabránili a nohy byly zdravé, musíte získat kvalitní a pohodlnou obuv, v případě potřeby použijte vložky k rozložení zátěže na nohu. Ženy by neměly nosit boty na vysokém podpatku příliš často nebo denně.

Poplatek za den

Během pracovního dne, kdy se hromadí únava, můžete si sundat boty, abyste si mohli odpočinout.

Rotace kotníkového kloubu normalizuje krevní oběh, pomáhá posilovat vazy. Jedná se o velmi jednoduchou akci, kterou lze provést kdekoli. Vytahování prstů na sebe, jejich ohýbání může být provedeno nepostřehnutelně ostatním. Pravidelná cvičení na nohou dávají pozitivní účinek v prvním týdnu a po měsíci si člověk může všimnout zlepšení zdraví.

Cvičení z flatfootu

Patka má příčné a podélné oblouky, které jsou nezbytné pro znehodnocení a vyvážení při pohybu. Někdy však dochází k patologické změně a zploštění, což vede k tvorbě plochých končetin. Důvody pro jeho vzhled může být mnoho, ale jedním z nejúčinnějších způsobů léčby je speciální gymnastika. V případě terapie ploutvemi trénuje svaly nohou, stimuluje krevní oběh, pomáhá zastavit progresi onemocnění.

Gymnastika pro léčbu ploutve

Nabíjení nohou netrvá déle než 15 minut denně, ale při systematickém provádění můžete dosáhnout velmi dobrých výsledků a výrazně zpomalit zploštění nohy. Toho je dosaženo stimulací krevního oběhu, rozvoj svalového vazivového aparátu dolních končetin, posílení a zvýšení pohyblivosti kloubů.

Denní tréninky jsou zaměřeny na nápravu patologické polohy oblouků a stanovení výsledku. Pro boj s plochou nohou je nutné vyvinout následující svalové skupiny:

• metatarsaly;
• plantární aponeuróza;
• pata;
• dolní nohy;
• stehna

Nejúčinnější cvičení jsou multi-kloub, zahrnovat několik svalových skupin. K tomu, aby pohyby stojí, sedí, lhaní, a také použít pomocné objekty - kostky, koule, hole. S ortopedickým chirurgem je vhodnější vybrat si sadu cvičení proti plochému postavení.

Než začnete provádět gymnastiku, doporučuje se provést rozcvičku. Měla by zahrnovat chůzi na ponožkách, patách, uvnitř i vně nohy, výpady.

Cvičení ze stoje

V těchto cvičeních se svaly chodidel a nohou dostávají do hlavní zátěže, ale hýždě a stehna vůbec nenapínají. Před nabíjením je třeba zaujmout výchozí pozici: postavit se rovně, nohy na šířku od sebe, ruce na opasku. Preferované pohyby pro korekci oblouků dolních končetin, prováděné ze stoje:

• Chůze po prstech, patách, vnitřním a vnějším okraji nohy po dobu několika minut;
• Rohlíky od paty k patě 30-40 krát;
• Kruhová rotace nohy 15-20 krát v každém směru. Cvičení pomáhá posilovat vazy kotníku a ohýbá svaly chodidel.
• Vyrůstá v ponožkách 30-35 krát;
• Alternativní stlačení a protažení prstů 15-25 krát;
• Posuňte těžiště k vnějším částem nohy, pak se vraťte do výchozí polohy 20-30 krát;
• Zvedněte malé předměty, pracujte pouze s prsty na nohou. To přispěje k posílení a rozvoji motorických schopností malých svalů metatarů.

Doplňte tento trénink o dřepy a napůl dřepy, cvičení "polykat" - pomáhá posilovat příčný oblouk nohy. K provedení je nutné převést tělesnou hmotnost na jednu nohu a druhou vzít zpět. Držte váhu nakloněním k podpěrné noze. Začněte s 5-10 sekundami a pak zvyšte délku cvičení.

Cvičení z pozice vsedě

Lékařská gymnastika s plochou nohou v sedě posiluje svaly stehen, nohou a chodidel, v této poloze nefungují hýždě. Pro trénink potřebujete židli s pevným sedákem. Výchozí poloha: nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze paralelně k sobě, šířka ramen od sebe, úhel v kotníku je 90 stupňů. Nejúčinnější cvičení:

• Zvedněte paty z podlahy, opírající se o ponožky, pak naopak odtrhněte prsty a přenášejte váhu těla na paty. Nejprve 10 krát na každé noze, pak 10 současně;
• Současné zvedání paty jedné nohy a špičky druhé nohy pomáhá nejen posilovat svaly, ale také zlepšuje koordinaci pohybů. Doporučuje se celkem 10-15 opakování;
• Druhé tele položte na jednu nohu a proveďte kruhové otáčení nohou, nejprve v jednom a pak ve druhém směru;
• Vložte před sebe list papíru, vezměte tužku do zásobníku a pokuste se nakreslit geometrické tvary;
• Rozptýlit malé předměty a zvednout je bez rukou, jen s nohama;
• Před židli položte gymnastickou tyčinku nebo váleček, nejdříve jej otočte, střídavě s každou nohou a pak dvěma. Toto cvičení zahrnuje svaly chodidla, dolní končetiny a stehna a masíruje chodidla;
• Mezi kolena upněte malou kuličku, držte ji v této poloze a otáčejte nohou na vnější straně podešve;
• Ohněte si prsty na nohou a přitáhněte si paty k nim, pak narovnejte prsty na nohou a opakujte cvičení znovu. Pohyb se podobá způsobu, jakým se housenka pohybuje. Nejprve proveďte každou nohu zvlášť, pak obě dohromady.

Toto není úplný seznam fyzikální terapie pro ploché nohy z této pozice. Můžete provádět jejich posezení v turečtině. Jedním z nejúčinnějších pohybů pro posílení oblouků dolních končetin je toto: ohnout prsty na nohou, naklonit se dopředu, zkusit zatlačit břicho na boky a pak vystoupit na vnější okraj nohou.

Posaďte se na podlahu s rovnými nohami, natáhněte jeden a ohněte druhý koleno a palcem nakreslete čáru od nohy k kolenu. Proveďte 4-5 tahů na každé straně.

Účinek cvičení bude znatelnější, pokud budou prováděny na nerovném povrchu. V tomto případě vyvíjejte svaly chodidla a připojte se k vestibulárnímu aparátu.

Cvičení z polohy na břiše

V poloze na zádech fungují pouze svaly holeně a chodidel, zátěž na zádech a hýžděch zcela chybí. Taková cvičení z flatfoot může být provedena ráno po probuzení a večer před spaním. Terapeutická gymnastika ke správnému zploštění nohy leží:

• Výchozí poloha: kolena ohněte tak, aby se podešev dotýkala podlahy. Odtrhněte paty z podpěry tak, aby se ponožky nepohybovaly. Cvičení se provádí 20-30 krát, nejprve střídavě a pak současně.
• Ohněte nohy a roztáhněte je. S prsty si plácněte paty;
• Zdvihněte druhou nohu po dolní noze jednou nohou, můžete ji trochu stisknout prsty;
• Otočte nohy v různých směrech;
• Pár minut se snahou zkrátit a uvolnit prsty. Po cvičení by se měl objevit pocit lehkého napětí v dolních končetinách.

Pokud po gymnastice udělá lehkou relaxační masáž, pak se bolestivé pocity stanou méně nápadnými, otok nebude tak výrazný a nohy nebudou tak unavené.

Cvičení proti plochým nohám pro mladistvé jsou stejné jako u dospělých. Doporučuje se posílit muskulo-vazivový aparát dolních končetin od útlého věku, aby se v budoucnu zabránilo patologii.

Obecná doporučení pro léčbu ploskozubce

Ploché nohy - nemoc, která musí být odstraněna systémově. Nejjednodušší způsob, jak léčit nemoc v počáteční fázi vývoje, kdy deformace ještě není tak závažná, v opomíjených případech může být konzervativní léčba neúčinná, pak se doporučuje chirurgický zákrok.

Aby výsledek cvičení terapie netrval dlouho, měli byste přejít na správnou výživu, zhubnout, začít užívat vitamíny, zejména komplexy s vápníkem a vitamínem D, nosit opravné boty.

Pro posílení svalů a vazů dolních končetin musí být prováděny cvičení pro rovnou nohu u dospělých. Správná a systematická gymnastika brání rozvoji deformity, zpomaluje zploštění nohy. Fyzická kultura je nejúčinnější v počáteční fázi onemocnění.

Nabíjení nohou z křečových žil

Existuje názor, že v případě dolních končetin postižených křečovitým onemocněním je třeba se vyhnout jakékoli fyzické aktivitě, ale tomu tak není. Speciálně navržená cvičení pro nohy eliminují křečové žíly v počátečních stádiích a významně zmírňují stav pacienta v pozdějších stadiích.

Přínosy terapeutické gymnastiky a zejména fyzické aktivity s křečovými žilami

Cvičení ke zlepšení venózní cirkulace v nohou mají velkou preventivní a terapeutickou hodnotu.

Terapeutické cvičení vám umožní:

• eliminuje stázu krve v hlubokých žilách, zabraňuje tvorbě krevních sraženin;
• zvýšení lymfatické drenáže, zmírnění pocitu únavy v dolních končetinách;
• zvýšit pružnost a tón žilních stěn;
• trénovat svaly, které umožní v budoucnu vyrovnat se s vážnější fyzickou námahou.

Pro křečové žíly se doporučují lehká cvičení, aby se zabránilo nadměrné námaze. Proto musí být správně vypočtena úroveň fyzické aktivity. Doporučuje se provádět fyzioterapii 20-30 minut ráno a večer denně. Pokud je předepsáno na nošení kompresního úpletu, pak by měla být v něm prováděna cvičení. Léčivé spodní prádlo odstraňte nejlépe jen půl hodiny po cvičení.

V každém případě se vyvarujte nošení sportovního oblečení s těsnými elastickými pásy při sportu. Tak, aby nic nebránilo odtoku krve, dávejte přednost oděvu volného nošení.

Před provedením komplexu cvičení a po něm se doporučuje zaujmout pozici na několik minut vleže s nohama nahoru (tak, aby nohy byly nad úrovní srdce). Položte nohy na vysoký polštář nebo použijte jako podpěru zeď. Provádění této akce pomáhá zbavit se nadměrného objemu krve v žilách dolních končetin a zúžit rozšířené cévy.

Hlavní soubor cvičení pro nohy

Komplex léčebných cvičení pro křečové žíly by měl být prováděn až po úplném zahřátí celého těla. Pokud si všimnete, že jste unaveni rychle, dávejte přednost cvičení, která se provádějí lhátkem nebo sezení. Tím se sníží zatížení nohou.

Vsedě

Nabíjení nohou se provádí pomocí křečových žil, které sedí na podložce pro fitness. Pokud sedíte nepohodlně na tvrdém, rovném povrchu, můžete si pod hýždě dát ručník.

1. Posaďte se a narovnejte nohy před vámi. Přeneste tělesnou hmotnost na ruce za zády. Pak zvedněte nohy vzhůru a přitáhněte si ponožky k sobě. Dále otočte prsty do středu a pak ven.
2. Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před vámi. Udržujte úroveň zad. Spojte nohy dohromady a nejprve ponořte ponožky směrem k sobě, pak od sebe. Opakujte nejméně 25 krát.
3. Sedět, ohýbat kolena a zavřít nohy dohromady, táhne je do pánve. Pokuste se ohnout kolena co nejníže k podlaze. Držte po dobu 1-2 minut.
4. Svahy. Výchozí pozice: sedět na podlaze, natahovat nohy dopředu a natahovat ponožky. Jak budete vydechovat, nakloňte trup dolů a natáhněte žebra dopředu, prsty si prsty uchopte. Zadní strana by měla zůstat rovná.
5. Zatímco sedíte nebo ležíte na výdechu, napněte a vytáhněte svaly břicha, hlízy a řitního otvoru a zůstat v póze po dobu 10-15 sekund. Toto cvičení stimuluje vylučovací systém a zmírňuje zácpu, což snižuje zátěž žilního systému.

Stojící

Fyzikální terapeutická cvičení pro křečové žíly ve stoje se doporučuje střídat s ostatními, aby se snížilo zatížení dolních končetin.

1. Proveďte hladké paty-to-toe role s přenosem hmotnosti celé tělesné hmotnosti.
2. Vibrogymnastika Mikulin. Odtrhněte paty od podlahy, postavte se na prsty na 5–8 vteřin a svažte se na patách. Stačí několikrát denně provádět 20-40 opakování.
3. Polkněte Rovné ramena se rozprostírají po stranách na úrovni ramene, přenášejí tělesnou hmotnost na jednu nohu a naklánějí se dopředu tak, že trup je v poloze rovnoběžné s podlahou. Současně s druhou nohou vytáhněte druhou nohu z podlahy a vytáhněte ji v linii se sklopeným tělem.

Leží

Nabíjení ležící z křečových žil je především dobré v tom, že když se provádí, je zátěž na žilní systém nohou minimální.

1. Jízdní kolo. Lehněte si na záda a začněte provádět pohyby, jako byste jezdili na kole. Zpět a bedra přitlačila k podlaze. K dosažení maximálního efektu cvičení, narovnejte kolena až do konce.
2. Otáčení chodidel. Zbývající ležící na zádech zvedněte nohy nahoru a otočte jednou nohou v různých směrech.
3. Zvedá nohy, leží na zádech. Přímé nohy se zvedají kolmo k podlaze a dolů dolů. Opakujte 10-15 krát. Je-li cvičení příliš těžké na to, aby se provedlo, jednoduše zvedněte nohy střídavě.
4. Lehněte si na žaludek. Odtrhněte rovné nohy z podlahy.
5. Nůžky Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, zvedněte nohy nad úroveň podlahy o 45 stupňů. Proveďte kopání pohyby, napodobování práce nůžek, s nohama, dokud se necítíte unaveni.
6. Bříza Ramena, krk a krk zůstávají na podlaze. Zbytek těla musí být zvednut do vzpřímené polohy. Krk a obličej by měly být uvolněné. Pobyt v stojanu pro léčebný účinek by měl být 3–8 minut. Toto cvičení je žádoucí provést jeden z posledních, když tělo je již dostatečně teplé. Je kontraindikováno provádět březí v pozdním těhotenství, během kritických dnů, s poraněním krku a páteře, otitis, očních onemocnění, hypertenze, zvětšené štítné žlázy.

Nabíjení na židli

Najděte stabilní křeslo s vysokým hřbetem.

1. Postavte se: sedí na okraji židle, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze. Jak budete vydechovat, odstraňte paty z podlahy a nakloňte rovinu dozadu. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.
2. Sedí na židli a pevně přitisknou k zádům a zvednou nohy nad podlahu. Nejdříve ohněte a narovnejte nohy, střídavě a pak spolu.
3. Výchozí poloha: sedí na židli, opírá se o záda, nohy mírně zvednuté nad podlahou. Pokračujte v udržování kolen, přetáhněte ponožky a dělejte nohy.
4. Dřepy. Jděte do zadní části křesla a podržte jí ruce. Nohy se šíří co nejširší. Udržet si úroveň zad, udělat mělký dřep: nesnižujte pánev pod koleny. Dále odtrhněte paty od podlahy a postavte se na špičkách tak vysoko, jak je to jen možné. V horním bodě držte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Počet opakování pro každé cvičení je 10–15 krát.

Nabíjení během pracovního dne

Pro sedavou a převážně sedavou práci se doporučuje provádět následující cvičení pro křečové žíly dolních končetin.

1. Aniž by vstal ze židle, postavte se současně na nohy obou nohou.
2. Opírající se o prsty, proveďte kruhový pohyb nohou ven a dovnitř.
3. Nejprve střídavě proveďte ohyb a prodloužení kolenních kloubů, pak společně. Ponožky se přetáhnou.
4. Zvedněte rovnou nohu rovnoběžně s podlahou, proveďte kruhový pohyb. Opakujte pro druhou nohu.
5. Fixujte paty na podlaze a natáhněte prsty nahoru.
6. Vraťte nohy od paty k patě.

Během pracovního dne alespoň jednou za hodinu si na několik minut udělejte pauzu, abyste mohli chodit a protáhnout si nohy.

1. Simulovat chůzi na místě, bez trhání ponožky z podlahy. Udržujte záda rovně a pokuste se dosáhnout nahoru s hlavou.
2. Procházka po patách s rovným hřbetem.
3. Procházka v kruhu, nejprve na vnější straně nohy, a pak na vnitřní straně. Změňte strany nohy každých 10–15 sekund.

Toto zahřátí se doporučuje po dobu 5 minut. Pokud musíte pracovat dlouho, snažte se dělat vibro-gymnastiku Mikulin častěji.

Cvičení pro prevenci křečových žil

Se sedavým životním stylem je poškozen krevní oběh v pánvi a dolních končetinách. A přispívají k jeho regeneraci. Nejužitečnějším typem pohybové aktivity pro osoby s predispozicí na křečové žíly je plavání a vodní aerobik. Při plavání se aktivně zapojuje většina svalů dolních končetin a zlepšuje se prokrvení. Současně zůstává minimální zátěž na žíly v důsledku horizontální polohy těla ve vodě.

Zápalné latinskoamerické tance pomohou rozptýlit krev v nohách. Ale cvičte s plochými botami. Nosit klasické boty s podpatky vytváří nežádoucí zatížení na lýtkových svalech a způsobuje otok a bolest v této oblasti.

Pro prevenci křečových žil jsou ukázány normální procházky na čerstvém vzduchu, nordic walking na rovině, cyklistika. Můžete také zahrnout do svého sportovního programu cvičení z strečink, jógy nebo Pilates, jejichž realizace vyžaduje zvedání nohou nahoru.

Kontraindikace pro fyzikální terapii

Při křečových žilách je nutné upustit od síly a statického zatížení, které vytváří nadměrné zatížení žilního systému nohou. Nedoporučuje se sedět na příčných řezech. Je přísně zakázáno zvedat závaží při stání. Škodlivé skoky.

Běžecké sporty jsou povoleny pouze v nepřítomnosti tromboflebitidy. V každém stádiu křečových žil je zakázáno mučivé běhání na dlouhé vzdálenosti.

Během nabíjení si vezměte přestávky každých pět minut a ještě častěji, pokud pociťujete pocit pálení, brnění nebo jiné nepohodlí v oblasti postižených žil.

Plán kurzů v terapeutické gymnastice by měl být koordinován s lékařem, protože při výběru cvičení je vyžadován individuální přístup, který zohledňuje kontraindikace a znaky progresivního onemocnění.

Nožní nabíjení

Složení nohy - zahrnuje 27 kostí, stejné svaly a 109 vazů. Všechny z nich tvoří čtyři spojité a jeden příčný oblouk. Jak zajistit řádné fungování tohoto komplexního a zároveň nezbytného odpisového aparátu? Navrhovaná cvičení pro nohu to pomohou.

Naše tělo se zavázalo k hospodárnému využívání energie. Používá pouze ty svalové skupiny, které jsou nezbytné k provádění určitých pohybů.

Pokud tedy nejsou všechny aktivovány, začnou se v neaktivních procesech vyvíjet degenerativní procesy, v důsledku čehož budou ukládány strusky a toxiny.

V důsledku toho může deformovaná a bolestivá noha vést k závažným onemocněním, jako je například koxartróza, gonartróza, bolesti hlavy, koronární srdeční onemocnění, osteochondróza, depozice solí a dokonce i diabetes typu 2!

Svaly chodidla proto vyžadují pravidelný trénink. I když během dne hodně chodíte, neznamená to, že všechny svaly chodidla dostanou potřebné zatížení.

Pro obnovení zdraví nohou je nutné pravidelně provádět speciální vývojová cvičení pro nohu. Jejich realizace je síla každého. Většina z nich je obeznámena se školou, kde je učitel poprvé ukázal ve třídách tělesné výchovy.

Nejdůležitější je provádět je pravidelně, postupně zvyšovat intenzitu a počet opakování. V průběhu těchto cvičení se snažte zajistit, aby noha byla stejně pružná jako kartáč. Pokud jsou tato cvičení prováděna pravidelně, pak se receptory umístěné na noze postupně stanou citlivějšími.

To bude mít pozitivní vliv na celé tělo, protože všechny orgány těla jsou promítány na chodidlo nohy. Za mozek jsou zodpovědné zejména palce. Tak, jednat na nohách, člověk aktivuje včetně, a jeho duševní činnost.

Všechna navrhovaná cvičení pro nohu jsou prováděna bez ponožek. Je to žádoucí - na čerstvém vzduchu během procházky, nebo speciálním přidělením času.

Významných zdravotních účinků lze dosáhnout, pokud budete chodit naboso na trávě nebo na písečné pláži. Navíc je výhodný nerovný vlnitý povrch.

Trvale zvyšte délku těchto procházek tak, aby se chodidla chodidel dotýkala země co nejdéle. Snažte se chytit a zvednout prsty na nohou. To jsou také dobrá tréninková cvičení pro nohu.

Možným místem pro praxi může být domov nebo posilovna. Dobrým doplňkem k níže uvedeným cvičením může být masáž nebo vlastní masáž chodidel.

Zahřát

K provedení jakéhokoliv sportovního komplexu je nutné připravit vhodné svaly. Postavte se rovně, postavte nohy paralelně. Zvedněte se na prsty a pomalu padejte na paty. Začněte 10 krát a přidejte každý den 2 výtahy.

Cvičení k posílení nohy

Posaďte se na židli, zkuste střídavě zvednout malý předmět z podlahy s prsty na nohou a pak druhou. Po několika pokusech by mělo všechno fungovat.

Tento postup opakujte po dobu 5 minut denně. Posiluje šlachy prstů na nohou, zvyšuje jejich schopnost udržet rovnováhu těla.

Cvičení k posílení nohy

Postavte se naboso na tlusté knize širokého formátu tak, aby prsty přes okraj knihy. Pomocí prstů uchopte okraj knihy.

Tento postup opakujte denně po dobu pěti minut. Brzy budou vaše prsty mobilitou. Toto cvičení také pomáhá posílit šlachy prstů na nohou.

Vývoj nohou

Posaďte se na židli, vložte mezi tužky tužku a zkuste napsat nějaké dopisy. Při provádění tohoto cvičení je nezbytné dosáhnout úrovně dovedností, když bude text psán čitelně. Toto cvičení pomůže rozvíjet nohu, posílit prsty a celou svalovou strukturu chodidel.

Vývoj nohou

Posaďte se na židli s nohou na kyčle druhé nohy. Vezměte nohu jednou rukou a druhou palcem a otočte ji kolem kloubu ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.

Udělejte stejné cvičení s ostatními prsty. V důsledku těchto rotačních pohybů se zvýší pohyblivost kloubů prstů.

Pro další cvičení můžete použít speciální masážní váleček s vlnitým povrchem.

Cvičení válečkem

Posaďte se na židli a obě nohy položte na váleček. Přetočte váleček z prstů na paty a dozadu. V tomto cvičení je tlak na válec maximálně možný, ale nedosahuje prahu bolesti.

válečkové cvičení

Stojící a opírající se o jednu nohu na válečku jej otáčejte dopředu - dozadu. Pak si vyměňte nohy.

Účinnost tohoto cvičení závisí na délce a síle dopadu na nohy. Výsledkem je regenerace tkání nohou, z nichž se začnou objevovat ložiska soli. Přes reflexní body chodidla působí na nervový systém také silný posilující účinek.

Cvičení při chůzi

Po posilování nohou pomocí cvičení na kolečkách můžete přistoupit k následujícím cvičením, která mohou být prováděna jak v rámci výše uvedeného komplexu, tak i během cvičení při chůzi.

střídavě chodit venku a na vnitřní straně nohy;

střídavě chodit na patách a na nohou.

Tato cvičení také pomáhají rozvoji nohou.

Je třeba dělat každý den a nejméně čtyřicet minut denně. S nezbytným odpočinkem mezi cviky. U tříd se snažte maximalizovat dobu remise onemocnění.

Během exacerbace onemocnění je možné a nutné provádět cvičení, která nejsou doprovázena bolestí, a to jak na zraněných, tak na zdravých kloubech. Cvičení vybraná na tomto principu zajistí proveditelnou zátěž na klouby, svaly a vazy.

Vychází z materiálů „Rekultivačního systému pole Bragg. Nejlepší techniky“. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Top 11 cvičení pro zlepšení a posílení kotníků

Udržujte nohy v teple, hlavu studenou a žaludek v hladu...

Nohy - nejsilnější "dirigent" pro všechny nemoci, jmenovitě jejich spodní část - nohy. V lidském těle vykonávají dvě hlavní funkce: udržení tělesné hmotnosti a pohyb v prostoru. Nabízíme Vám soubor cvičení určených pro celkový vývoj nohou, zlepšení stavu chodidel a posílení svalů a vazů kotníku.

Proč musíme posílit dolní končetiny

Každý den cestuje člověk 5-6 kilometrů, často bez přemýšlení o pohodlí a kvalitě bot, které si zvolí, a později si stěžuje na bolest a otoky nohou, na vzhled hrboly, různé deformace, aniž by si to myslel těžké následky pro celé tělo.

Léčebně-profylaktická gymnastika pro nohy je účinným lékem pro ploché nohy, mačkání nervů mezi prsty, efektivní pro prevenci neuromů a mačkání pytlů v oblasti hlavy metatarzálních kostí a také artritidy.

Speciálně vybraná cvičení pro nohy a kotník zlepšují krevní oběh a pružnost kloubů, posilují svaly, což nakonec ovlivní krásu a sílu nohou.

Sada cvičení

Představujeme levnou, užitečnou a účinnou sadu cviků pro nohy, která pomůže posílit klouby, svaly a vazy v oblasti kotníku.

TOP 11 cvičení nohou pro všechny příležitosti:

1. Toto cvičení je úvodní cvičení, umožní vám lehce natáhnout prsty, natáhnout nohy a zároveň utáhnout rovnováhu a pumpovat si telata. Musíte pomalu zvednout, přesunout všechny důraz na prsty ("stát na špičkách") a stát po dobu 10 sekund, a pak se vrátit do výchozí polohy - stát na podlaze. A tak opakujte desetkrát.
2. Druhé cvičení pomůže snížit otok a bolest v nohou. Posaďte se na židli s nohama rovně. Nejdříve zvedněte pravou nohu tak, aby se vaše prsty dívaly nahoru, ne dolů a ne na stranu, začněte kreslit ve vzduchu svou nohou, aniž byste museli kreslit nohu jako celek. Opakujte desetkrát.
3. Tato volba je vhodná pro posílení chodidel a svalů boků. Sedíte-li na židli, zvedněte nohy tak, aby byly rovnoběžné se stropem, zároveň je snižujte na patách. Ruce se snaží dosáhnout špiček prstů. Pokud je to těžké, můžete ohnout kolena. Opakujte 2 sady 10 krát s přestávkou 30 sekund.
4. Doporučuje se těm, kteří mají špatný chod. Postavte se na podlahu, vyklopte nohy ven, pak velmi opatrně zvedněte, aby se důraz kladl na malé prsty, a paty jsou ve vzduchu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.
5. Cvičení je doplňkem k předchozímu. Stojící na podlaze, nakloňte nohy dovnitř a začněte zvedat, zaměřené na palce. Proveďte všechny pohyby 10krát bez střídání.
6. Cvičení je účinné pro posílení nohou a stabilizaci držení těla. Stojíme pevně na podlaze, aniž byste se dotkli pat a ponožek. Udělejte to 20 krát non-stop.
7. Světlá verze čtvrtého. Vyklopte nohy a držte je po dobu 15 sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
8. Podobně jako pátý. Noha potřebná k zastrčení, počkejte 15 vteřin a pak je vraťte do rovné polohy. Pro větší efekt opakujte 20krát každou akci.
9. Pro toto cvičení musíte mít další prvek kulatého tvaru - tenisový míček, míč, malý nafukovací míč - cokoliv, jen kulatý. Ale pokud se to náhle nestalo, nezoufejte, bude dělat obyčejná plastová láhev naplněná vodou. Vezmete si položku, kterou jste našli, položte ji pod nohy a začněte ji posouvat po podlaze tam a zpět, doleva a doprava. Nejlepší je 15 krát pro 3 opakování.
10. Cvičení zlepšuje pružnost nohou. Posaďte se na židli a silně zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou, přední částí chodidla a nohou, držte 2-3 sekundy a posuňte se zpět. Opakujte asi 6-8 krát. Tento postup pomůže posílit nohy a nohy.
11. Budete potřebovat aplikátor Kuznetsov. Navzdory skutečnosti, že aplikátor byl vytvořen pro záda, odborníci si všimli, že chůze podél jehel zvyšuje průtok krve do nohou. Pokud neexistují žádné finanční prostředky na nákup aplikátoru nebo ho prostě nechcete koupit, najděte si drsný povrch a jděte po něm. Například v lesích je spousta padlých stromů, jejichž kůra dokonale nahradí jehly.

Komplex je určen jak pro starší lidi, tak pro mladé a mobilní.

Než začnete

Pravidla fyzioterapie nohou jsou jednoduchá, ale musíte je dodržovat, abyste situaci nezhoršili. Proces provádění gymnastického komplexu by měl přinést jen radost a užitek.

Než začnete dělat cvičení, nebuďte líní natáhnout své tělo: začněte shora dolů, to znamená od hlavy k nohám. První věc, kterou musíte udělat, je otočit hlavu dozadu a dopředu, doleva a doprava. Pak ramena, paže, ruce a prsty vymačkejte, nezapomeňte na trup a kolena. Teprve pak pokračujte na cvičeních na nohou.

Chcete-li provést některá zahřívací cvičení, měli byste se posadit. Lékaři doporučují vzít židli s rovným hřbetem, v žádném případě nepoužívat židli. Je nemožné, aby se pod ním objevila houpací síť.

Udělejte všechny pohyby v oděvu, který je pro vás vhodný, který vás nebude zahanbovat a nepřevyšuje vás. Perfektní legíny nebo legíny.

Jak jinak můžete zmírnit svůj stav?

Pro jemnost a dodatečnou relaxaci si můžete udělat koupel nohou s éterickými oleji z čajovníku nebo levandule. Vodichku se zahřeje, ale ne vyšší než +40 stupňů. Optimální teplota pro zastavení + 30-35 stupňů Celsia.

Více o přírodě a chůze naboso na písku (efekt čištění). Kromě toho je užitečný čerstvý a čistý vzduch, bude dávat náboj živosti nejen Vašim nohám, ale i celému tělu.

Nezapomeňte na pohodlné boty a ortopedické vložky. Obrovský "svazek" nemocí dolních končetin provokuje přesně nesprávnou obuv! Zapomeňte na 20 centimetrové paty, vymačkejte tenisky a „krásné boty, které jsou menší než velikost potřebná 2“.

Muži také potřebují sledovat, co nosí. Pánské boty se navzdory zjevné praktičnosti často stávají velkým problémem. Ale neprovádějte okamžitě a kupujte boty na rovné plošině - to je také špatné. Nejoptimálnější platforma je od 2 do 5 milimetrů.

Na závěr je třeba říci, že žádný lékař, čarodějnice nebo šamani nepomohou uzdravit a dosáhnout žádoucího výsledku, pokud pro to neexistuje horlivost. Vyhledávání fór pro všechny druhy zázračných prostředků také není cestou ven ze situace, takže se zítra nezdržujte - udělejte vše dnes.

Vezměte si koupel nohou, aplikujte balzám na nohy a začněte cvičit! Vše dohromady trvá jen asi čtyřicet minut denně a výsledek potěší v průběhu let. Každý den by měla být prováděna nejen gymnastika pro nohy, ale i doporučená regenerační cvičení pro celé tělo. Tak budete osvěžovat, posilovat své zdraví a bude vždy ve skvělé kondici.

8 jednoduchých cviků na posílení chodidel, kotníků a lýtkových svalů

Vytvořili jsme nudný telegramový kanál pro ty, kteří milují běhání a vybírají si zdravý životní styl, kde na toto téma zveřejňujeme tipy a užitečné materiály. Rádi vás uvidíme v předplatitelské sekci!

A - pozornost, milovníci stezek a běh na horách: posílení nohou výrazně zlepšuje techniku ​​běhu po nerovném terénu, zabraňuje strčení nohou.

Správně zvolená obuv je nezbytnou, ale ne dostačující podmínkou pro to, aby tělo bylo řádně postaveno během běhu a po tréninku. Vazy a svaly chodidla jsou posíleny pouze speciálními cvičeními.

A i když je tento proces mnohem pomalejší než vývoj svalů nohou, efektivita běhu bude přímo záviset na něm: mohou vás „zpomalit“, vystavit vás riziku zranění a pracovat ve svůj prospěch.

Doba provedení celého komplexu je cca 10 minut. Při každodenním běhu se doporučuje provádět 3-4 cvičení každý den a 2-3 krát týdně - celý cyklus.

1. Vytahujte nohy ze sebe a od sebe

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před vámi. Je důležité zajistit, aby při natahování nohy směrem k sobě palec, malý prst a pata zůstaly ve stejné rovině. Pouze za tohoto stavu se svaly posilují a protahují vyváženým způsobem, který zabrání (nebo sníží) zhroucení na vnější nebo vnitřní část nohy při chůzi a běhu.

Při vytahování nohou od vás se snažte protáhnout prsty, jako by je prodlužovali, spíše než se otáčet pod obloukem nohy. Opakujte 10 krát.

2. Kruhový pohyb nohou

Proveďte 10 kruhových pohybů nohou směrem dovnitř a snažíte se dotknout podlahy palci palců a 10 - směrem ven, snažíte se dotýkat podlahy vnější stranou prstu.

3. Klečení

Postavte se na kolena, posaďte se na paty, kosti palce a paty obou nohou se k sobě přilepí. Posaďte se na chvíli do této pozice.

4. Ohýbání plus-falangeálních kloubů

Nyní změňte polohu, konečky prstů položte na podlahu a ohněte phalangální klouby co nejvíce. Držte paty spolu, stejně jako kosti palců, aby vaše záda ve svislé poloze a zůstat v této poloze po dobu 1-2 minut.

5. "Loď"

Z místa k sezení, nohy před vámi, vytáhněte nohy co nejblíže k vám. Otevřete si kolena po stranách, „slepte“ nohy dohromady. Držet tuto pozici nohou a opírat ruce o podlahu (pro sebevědomí, můžete to udělat bez podpory), nakloňte tělo dopředu a zvedněte pánev nad podlahou, snažíte se zůstat na místě na chvíli.

Pokud cítíte potenciál v sobě, můžete se pohybovat vlevo-vpravo (loď), objímat nohu s dlaněmi.

6. Pohyb nohou ve tvaru vlny

Posaďte se a protáhněte si nohy před sebou. Provádějte pohyby chodidel ve tvaru vlny, které jsou v tomto pořadí: tars nohy dolů → prsty dolů a dopředu → pouze prsty nahoru → celá noha na sobě.

Pro plné obnovení normální pružnosti nohy se doporučuje provést 15 opakování pro každou nohu.

7. Tahání ručníků

Na podlahu položte ručník a postavte se na okraj. Bez toho, abyste si sundali paty z podlahy, postupně si buďte rukojetí pod nohy s prsty na nohou a pak je odložte.

Masáž nohou s improvizovanými prostředky dokonale protahuje svaly chodidel. Můžete hodit malé kuličky, kolíky, lahve a další. Je také užitečné zvednout malé předměty s prsty a sbírat ponožky kolem bytu.

8. Výstupy a sestupy na prstech

Tradičně jsou nabízeny k tomu, aby na schodech, ale také pomalý výkon na rovném povrchu bude mít vynikající výsledek.

Vylezte si prsty co nejvýše, držte paty nahoru a pak ohněte kolena, držte paty vpřed. Položte paty na podlahu a pak jen narovnejte nohy. Je velmi důležité zajistit, aby kolena a kotníky nebyly zasunuty nebo vypadly.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Zde je několik dalších možností cvičení s posilováním celého těla: