Tanečníci, vstaň! Zlepšení výtahu

Krásné, „čisté“ nohy přitahují pozornost v tanci, umožňují tanečníkovi vypadat profesionálněji, protože elegantní a precizní pracovní nohy jsou jistou zárukou kvalitního a kvalitního tance. Někteří šťastní tanečníci mají přirozeně pružnější a tvarované nohy. Jiní mohou o takovém štěstí jen snít. Dnes hovoříme o tom, jak udělat tento sen realitou.

Proč jsou nohy tak těžké?

Noha je jednou z nejsložitějších struktur lidského těla. Takže chápete - čtvrtinu všech koster lidské kostry tvoří kosti nohou! Teď si představte, jak je to obtížná část těla? To je důvod, proč je tak obtížné zlepšit práci nohou, je nepravděpodobné, že bude možné výrazně změnit nohu ve tvaru i při šokovém tréninku. Mimochodem o formuláři. Budeme mít trochu vhled do anatomie a pochopíme rozdíl mezi těmito dvěma termíny: obloukem a vzestupem nohy.

• Oblouk je střední část kostní struktury chodidel, která vede od paty k prstům podél dolní části chodidla.
• Zvedání je zvýšená část horní části nohy mezi prsty a kotníkem.

Zvednutí nohy závisí na typu oblouku, který může být normální, vysoký nebo nízký. Je snadné určit, prostě položte nohu přesně na podlahu. Vysoký oblouk je charakterizován vyvýšením střední části nohy nad povrchem podlahy. Obvykle ti, kteří mají vzestup, o tom vědí už od dětství, protože měli (a stále mají) problémy s výběrem bot. Nohu s vysokým zdvihem lze snadno identifikovat a vizuálně - na horní části nohy vidíte malý tuberkul.

Změnit strukturu kostí, to znamená udělat něco s obloukem nohy, bude problematické, ne-li nemožné. Ale na vzestupu můžete pracovat dobře, zlepšovat jeho tvar. Máte-li prakticky žádné zvedání přírodou, pak balet "birdie" nesvítí pro vás, ale stále je docela možné načíst svaly chodidel a dát jim určitou formu.

Cvičení pro zvedání nohy

Pokud chcete "balet" nohy, silné a krásné nohy, které budou vypadat skvěle v každé pozici, budete muset pracovat. Trpělivost, trpělivost a opět trpělivost budou nepostradatelným společníkem tohoto procesu. Existuje spousta cvičení pro nohy, existují i ​​speciální simulátory pro zvedání, nabízíme jen několik nápadů, jak vytvořit svůj vlastní komplex, efektivní, jednoduchý a bezplatný.

Pamatujte, že před souborem cvičení je nutné zahřát a zahřát nohy. K tomu můžete skočit na laně v různých krocích nebo například projít variace rumba.

Cvičení 1

Posaďte se, sevřete nohu rukama - jednou rukou držte patu a ostatní prsty. Pak stiskněte prsty a tahejte tuto část nohy směrem k patě. Buďte opatrní, bez trhlin, jen hladké napětí, jinak riskujete poškození vazů. V této pozici byste měli cítit úsek ve výstupu, zůstat v této poloze po dobu 15-20 sekund. Je nutné provést 3-4 přístupy.

Cvičení 2

Pro toto cvičení budete potřebovat ručník. Dejte si na podlahu ručník, postavte se na okraj a zkuste prstem pohybovat ručník pod nohou, pracovat pouze prsty a zůstat na jednom místě. Pokračujte až do úplného zmačkání ručníku pod nohama. Cvičení provádějte pomalu a přidržte každý úchop prsty po dobu nejméně tří sekund. Opakujte cvičení 3-4 krát.

Čím větší ručník si vezmete, tím lépe můžete pracovat s nohama.

Cvičení 3

Postavte se na schody schodiště s polštářky obou nohou, paty by měly viset dolů od okraje schodů. Pomalu snižte paty na 5 účtů a držte svou pozici pro dalších 10 účtů. Pak vzestup na 5 účtů a držet 10 účtů znovu. Měli byste cítit úsek v Achillově šlamě, když snižujete a zvedáte paty. Opakujte cvičení 5 krát. Osobně dávám přednost tomuto cvičení na jedné noze, abych se plně soustředil na zpracování každé nohy.

Cvičení 4

Toto cvičení se nazývá noha roll, a to není vůbec název japonské jídlo. K provedení budete potřebovat tenisový míček, golfový míček nebo masážní míč. Posaďte se na židli a položte míč na podlahu. Udržujte koleno v pravém úhlu a položte nohu na míč. Pak se míč od prstů k patě, rovnání kolena. Cvičte pomalu, ujistěte se, že masírujete každou část nohy. Udělejte dvě minuty pro každou nohu.

Cvičení 5

Roztáhněte malé předměty (pera, gumy, bonbóny atd.) Na podlahu a sbírejte je z podlahy s prsty na nohou. Toto cvičení pomůže maximálně zahrnout celou nohu do práce, protože budete používat různé svalové skupiny.

Cvičení 6

Posaďte se na podlahu, protáhněte si nohy nebo přejeďte nohy, střídavě protáhněte nohy v různých směrech, pociťujte napětí. Na sebe, ze sebe, na stranu. Udělejte nohy.

Cvičení číslo 7

Postavte se, vstaňte na nohou, buďte na pár vteřin v horním bodě, slézte dolů. Tento postup opakujte od 30 krát, postupně zvyšujte zátěž. Tímto způsobem můžete trénovat obě nohy najednou nebo střídavě.

Nezapomeňte, že při tréninku nohou, stejně jako při tréninku jiných částí těla, je hlavní věcí pravidelnost. Pouze tímto způsobem, v malých krocích, přijdete na drahocenný sen - krásné kroky „skutečného balnicku“. Hodně štěstí!

Baletní výstup

Zvedání nohy není o nic méně důležité než vyvorotnost nohou. Noha, anatomicky a funkčně složitá, je podpora lidského těla a funkce jara a funkce rovnovážného regulátoru jsou prováděny, přispívá k odpuzování těla při chůzi, běhu, skákání. A v tancích také hraje významnou estetickou roli, s prodlouženým výtahem, s prodlouženou nohou, kompletní linii v postavě tance.

Anatomická struktura rozlišuje chodidlo, klenuté a ploché. Patka má dva podélné oblouky: vnitřní a vnější. Vnitřní (pružina) má výšku 5 - 7 cm, vnější (podpěra) cca 2 cm, noha má příčný oblouk. Zploštění podélných a příčných oblouků se projevuje v plochých nohách. Tato vada ovlivňuje lekce choreografie. S malou plochou nohou pomocí cíleného tréninku je možné zlepšit oblouky chodidel. Zvedání nohy je ohyb nohy spolu s prsty. Tvar výtahu závisí na struktuře a pružnosti vazů. Existují tři formy zvedání nohy: vysoké, střední a malé. Pro zlepšení zvedání nohy lze použít parketovou gymnastiku.

Zde je několik cvičení pro rozvoj krásné baletní zvedání.

Cvičení 1
Výchozí pozice: sedět na podlaze, nohy před ním. Vytáhněte nohy a prsty co nejdále od sebe do polohy bodu a pak je vložte do ohebné polohy, opět táhněte prsty a zvedejte je co nejvíce směrem k sobě. Opakujte 20 krát.

Cvičení 2
I. p.: Stejné jako v prvním cvičení. Nyní rozdělujeme pohyby - ohýbáme prsty odděleně, pracujeme odděleně výtahem (zvedněte zvedák, nechte na nás prsty, pak prsty utáhněte). V opačném pořadí stejného vzoru - nejprve natáhněte prsty na sebe a pak plně zvedněte. Opakujte 10 krát a pokuste se to udělat taky, pouze v obrácené poloze.

Cvičení 3
Ip.: Sedí na podlaze, sevře nohu jedné nohy nataženou k limitu a se snahou přilákat se k sobě (zkuste se „vynořit“ vzestupem). Podržte nohu v této poloze po dobu 10 sekund, pak vyměňte nohu. Udělejte totéž ve flex pozici, aniž byste se ohnuli kolena. Opakujte 5 krát.

Cvičení 4
Ip.: Posaďte se, dotkněte se paty pat, rukou položených na podlaze. Prodloužit nohy na kolenou a vrátit se do výchozí pozice. Snažte se udržet svou tělesnou hmotnost nejen na stoupáních, ale i na rukou (pro bezpečnost). Opakujte 10 krát.

Cvičení 5
IP: spoléhat se na koleno jedné nohy a vzestup druhého, “tlačit” patu rukama dopředu. Cvičení kromě zvedání dobře vyvíjí drahocenné "pták". Držte několik vteřin, vyměňte si nohy.

Cvičení 6
Proveďte prstem na druhém místě. Držte chvíli v nejnižší poloze a vraťte se do výchozí polohy. Nezapomeňte provést plie na obrácené pozici, postupujte podle správné polohy těla. 10 squatů bude stačit.

Cvičení 7
Osvědčený způsob, jak zlepšit výtah, je natáhnout pohovku, baterii a další předměty, které můžete pod prsty. Pokud tyto pocity nejsou intenzivní, přidejte pod patu „zásobu“ - knihu nebo jiný plochý předmět. V této poloze musíte být od 2 do 10 minut.

Cvičení 8
Battment tendu v tradičním provedení. Velmi účinný "vynález" pro vývoj vysokého výtahu. Během provádění se ujistěte, že noha je v krajním bodě natažena až k limitu a noha se maximálně otáčí.

Výběr cvičení z webu: Tváře tance. Velmi užitečný zdroj, doporučujeme /)

Také vám připomínáme, že máme speciální skupinu ve VC na toto téma. Zveme: Milovníky zvedání a X

Baletní vlek

Faktory, které se berou v úvahu při výběru dětí pro choreografii.

Při výběru dětí do tříd v choreografické skupině nebo dětské baletní škole věnují pozornost údajům o externím stádiu žadatele a také kontrolují jeho profesionální fyzikální data, jako je vyvorotnost nohy, stav chodidel (včetně zvedání), taneční krok, pružnost těla, skočit.
Správný výběr dětí pro výuku tance a úspěšné řešení úkolů pedagogické práce je možné pouze s pečlivým studiem jejich anatomických, fyziologických a psychologických charakteristik. To umožňuje méně chyb při přijímání. Významný pedagogický efekt může mít diferencovaný přístup k dětem s různou úrovní věku v procesu vzdělávání a výchovy.

PROPORCE TĚLA

POZICE

ZPĚT NÁVRAT

Není to nedůležitý termín v baletu - účast.
Začnou se rozvíjet doslova od prvního kroku, a ne každý může rozvíjet k dokonalosti.
Pokud baletka není zkroucená, pak pohyby vypadají omezeně a neohrabaně.
Otáčení nohou je schopnost otočit nohy (stehna, nohy a chodidla) do polohy en dehors (ven), když se správně nastaveným tělem otočí stehna, nohy a nohy vnitřní stranou ven.
Pro určení obrácení nohou dítěte je dítě přivedeno na stroj a umístěno do polohy I, drží tělo ve vzpřímené poloze a pak ho požádá, aby se posadil hluboko, postupně trhal paty tak, aby se boky otevřely co nejvíce (supinované), to znamená, že nabízejí výkon plného počtu. Vezměte si ruce na boky těsně nad koleny a pomáhejte dítěti otevřít se, můžete vidět, zda to dělá snadno nebo s obtížemi. S dobrými přirozenými vyvorotnosti nohou obě kolena volně jdou po stranách podél linie ramenního pletence a kyčelní část a boky tvoří přímku s koleny. S nedostatečnou nohou vyvorotnosti kolena při dřepu dokořán, a jít vpřed, a žádné úsilí nelze otevřít.
Další test zvratu se provádí prováděním cvičení, tzv. "Žáby", které se provádí při ležení na zádech tahem nohou až k hýždě s následným otevíráním boků po stranách. Pokud kolena mohou volně přilnout k podlaze, znamená to, že žadatel má vyvorotnost v kyčelních kloubech (je nutné zajistit, aby nedošlo k žádnému vychýlení v dolní části zad).
Obrat nohou v kyčelním kloubu lze kontrolovat jiným způsobem. Dítě se zvedne bokem ke stroji v poloze I, přilepí se k tyči. Potom učitel zvedne nohu do strany o 900 a jemně ji vytáhne zpět, přičemž je nutné zajistit, aby noha udržovala svou obrácenou polohu. Pokud dítě nemá dostatečný obrat nohou, pata a noha, když jsou zataženy, nezachovávají obrácení nohy celé nohy.
Při určování zvracení nohou je třeba věnovat pozornost:

• na struktuře kyčelního kloubu - na stupni shody nohy, tj. Na schopnosti celé nohy (stehna, holeně, nohy) zaujmout otočnou polohu;

• možnost vzniku zvracení nohou na základě aktivního a pasivního zvracení nohou;

• nadměrné ohnutí v kolenních kloubech (výrazné nohy ve tvaru X), které je někdy způsobeno slabostí vazivového a svalového systému a nepříznivě ovlivňuje lekce choreografie.

Otáčející se nebo doplňující pozice nohou během tance dává umělci příležitost volně provádět pohyby klasického tance a vytváří podmínky pro tuto interpretaci choreografické kresby, která odpovídá zákonům uměleckého vnímání a zákonům krásy. Kombinace přírodních a rozvinutých ve třídě vyvorotnosti nohou s jednoduchým krokem promění tanec na opravdu podmanivou podívanou. Otáčení nohou umožňuje zlepšit techniku, pomáhá rozvíjet takovou kvalitu jako umění.
Velká pohyblivost nohou je vysvětlena skutečností, že když se nohy otočí do polohy, větší otočení stehenní kosti není venku, ale za kyčelním kloubem, čímž se eliminuje kostní překážka pro nohu k provádění velkých amplitudových pohybů. Proto požadavek dobrých vyvorotnosti nohou - absolutní nutností pro klasický tanec.
Vaz nohy dolních končetin je ovlivněn vazy kolenního kloubu, takže pozornost je věnována jejich stavu a možnosti natahování vnitřních vazů kolenního kloubu se speciálními cvičeními.
Nohy Vyvorotnost závisí na dvou důležitých faktorech.
Za prvé, ze struktury kyčelního kloubu. V některých případech je acetabula zploštěná a v jiných se liší do hloubky. Čím hlubší femorální hlava vstupuje do žílové dutiny a vazy, které fixují femur v acetabulu, jsou tužší, tím méně jsou vyvorotnost nohy, a naopak u dětí s dobrými vyvorotnosti nohou je žilní dutina mělká a vazy jsou pružné.
Přírodní vyvorotnost nohou také závisí na umístění acetabula. V některých případech jsou obráceny dopředu a v jiných spíše na stranu. Pokud jsou acetabulární dutiny umístěny do stran, pak i s hlavou stehna hluboko v dutině takového dítěte, lze očekávat průměrnou účast nohou a pružné, pružné vazy pomáhají dosáhnout dobré supinace (otáčení) stehna. Pokud jsou acetabulární dutiny obráceny dopředu, blízko u sebe a hluboko v nich jsou zasazeny hlavy femurových kostí, pak tato anatomická nožní struktura činí děti profesionálně nevhodnými pro praktickou choreografii, protože amplituda pohybu nohou je omezená.
Zadruhé, účast nohou závisí na struktuře nohou budoucího tanečníka. Tvorba nohy a chodidla u dětí obvykle končí ve věku dvanácti. Do této doby jsou prsty dítěte otočeny směrem ven nebo dovnitř („clubfoot“). A někdy s dobrou vyvorotnosti v stehnech, tam je špatná vyvorotnosti v nohou a chodidlech, a naopak, s dobrou vyvorotnosti v holeně a chodidlech, tam může být špatná vyvorotnost v bocích. V případě volného zvracení v stehnech s nedostatečnou vyvorotností v nohou a chodidlech můžete dosáhnout pohyblivosti kolenního kloubu a kotníku ("vypracovat" jejich vyvorotnost).

STOP

"BALLET STEP"

FLEXIBILITA TĚLA

JUMP

KOORDINACE POHYBU

U motorických funkcí je pro tanec obzvláště důležitá koordinace pohybů. Existují tři hlavní typy koordinace: nervózní, svalová, motorická.
Nervová koordinace se vyznačuje smyslem pro rytmus, rovnováhu, různá držení těla, držení těla atd. mohou být fixovány v paměti. Profesionální paměť je jednou z zvláštností koordinace v závislosti na práci vizuálního a vestibulárního aparátu a dalších orgánů.
Koordinace svalů je charakterizována skupinovou interakcí svalů, která zajišťuje stabilitu těla (při chůzi, běhu a jiných pohybech).
Koordinace motorů je proces koordinace pohybů tělesných spojů v prostoru a čase (simultánně a sekvenčně).

HUDEBNÍ RYTHMICKÁ KOORDINACE

STABILITA

TEMPERAMENT

Při výuce dětí k tanci je nutné vědět, jaký typ vyšší nervové aktivity psychika tohoto nebo toho dítěte patří.
Existují čtyři typy vyšší nervové aktivity osoby:

Sanguine temperament - silný, vyvážený, agilní;
Cholerický temperament - silný, nevyvážený, agilní;
Flegmatický temperament - silný, vyvážený, inertní;
• temperament melancholický - slabý.
Ze čtyř druhů temperamentů, sanguinních a cholerických lidí je považováno za nejvhodnější pro tanec, flegmatičtí lidé vyžadují speciální individuální lekce.

Normální (správné) držení těla a držení těla s odchylkami
- normální (správné) držení těla; A1 - normální (správná) poloha v profilu;
b - sklon (kyfóza); in - deformace v dolní části zad (Londosis); (d) asymetrie lopatky (menší skolióza);
d - nohy ve tvaru X; e - nohy ve tvaru O

Nožní zvedák

Co je to vlek?

Zvedání nohy není o nic méně důležité než vyvorotnost nohou. Noha, anatomicky a funkčně složitá, je podpora lidského těla a funkce jara a funkce rovnovážného regulátoru jsou prováděny, přispívá k odpuzování těla při chůzi, běhu, skákání. A v tancích také hraje významnou estetickou roli, s prodlouženým výtahem, s prodlouženou nohou, kompletní linii v postavě tance.

Proč byste měli zvednout nohu, i když nejste tanečník nebo gymnastka?

Za prvé, pro zdraví a vlastní bezpečnost!

S mírně prodlouženým zdvihem je noha více vystavena zraněním (podvrtnutí, otlaky atd.), Která se zpravidla vyskytují náhle a neočekávaně.

Nebo se například koupáte v moři / nádrži a začnete snižovat nohu tak, aby se stala nekontrolovatelnou. To je způsobeno tím, že svaly na noze jsou příliš omezené a dochází k nadměrnému napětí, když je napětí aplikováno. Aby se tomu zabránilo, měli byste se zapojit do natahování nohy.

Roztahování vzestupu nohy, dokonce i tvrdohlavých cvičení - docela výzva. Mnoho choreografů a pedagogů má sklon věřit, že je téměř nemožné změnit tvar nohy, což znamená, že musíte přijmout to, co přišlo z přírody.

Není však nutné se s takovými názory vyrovnávat. Pro ty, kteří praktikují balet, tanec nebo gymnastiku, je obzvláště důležité, jak noha vypadá a jak je to mobilní.

Cvičení pro natažení zvedání nohy k některým přinést dobrý výsledek se systematickým tréninkem natahovat nohu.

Posílení svalů nohy pružnou páskou

Anatomická struktura rozlišuje chodidlo, klenuté a ploché. Patka má dva podélné oblouky: vnitřní a vnější. Vnitřní (pružina) má výšku 5 - 7 cm, vnější (podpěra) cca 2 cm, noha má příčný oblouk. Zploštění podélných a příčných oblouků se projevuje v plochých nohách. Tato vada ovlivňuje lekce choreografie. S malou plochou nohou pomocí cíleného tréninku je možné zlepšit oblouky chodidel. Zvedání nohy je ohyb nohy spolu s prsty. Tvar výtahu závisí na struktuře a pružnosti vazů. Existují tři formy zvedání nohy: vysoké, střední a malé.

Jak vyvinout výtah? Milost balerín, nebo účinně táhnout nohy

Elegantně natažená ponožka „jako balerína“ - slavný „vzestup“ nohy - je výrazným rysem a pýchou každého profesionálního tanečníka. Ale i když praktikujete pól tanec nebo striptýz na amatérské úrovni, nemůžete dělat bez dobrého natahování nohou: všechny prvky „ženských“ směrů vyžadují štíhlé, dokonale natažené nohy. Proto dnes budeme hovořit o způsobech, jak rychle a efektivně rozvíjet výtahy.

Cvičení pro natažení nohy

Nejúčinnější cvičení pro zvedání:

1. Stojíme rovně. Položili jsme jednu nohu na vzestup a jemně přitlačili k podlaze ve směru „dopředu“ k pocitu napětí. Držíme 2-5 minut, a položíme nohu na ponožku, táhneme ve směru "dopředu" tolik času.
2. Sedíme na podlaze a taháme nohy dopředu. Střídáme si ponožky i sami od sebe, držíme je v napnutém stavu po dobu 15-20 sekund. Děláme relaxační kruhové pohyby a opakujeme 2-3krát. Dále opakujeme stejné pohyby, ale s nohama obrácenými směrem ven a dovnitř.
3. Ohněte jednu nohu do sedací polohy. Vyrovnejte druhý do limitu, uchopte rukou ponožku a přitáhněte ji k sobě, držte po dobu 10-15 sekund. Ohýbáme pracovníka k sobě, natahujeme a zvedáme zvedák směrem k sobě, držíme patu pro větší odpor. Opakujte 3 krát.
4. Dostáváme se na všechny čtyři, posadíme se s našimi hýžděmi na ponožkách přitlačených k podlaze. Odtrháváme kolena z podlahy, stoupáme na protáhlých stoupáních a pažích. Držte 15-30 sekund 3 krát.
5. Hledáme místo s poměrně velkou mezerou v blízkosti podlahy, kde si můžete přilepit prsty - pohovku, šatní skříň, baterii atd. Sedíme na hýždě, natahujeme nohy a zatlačíme štěrbinu nohy, vytáhneme 3-5 minut. Pokud je napětí slabé nebo nepřítomné, pod paty položíme knihu nebo polštář.

Zesílení nohy

Nohy a kotník - jedna z nejcitlivějších a nejtraumatičtějších zón, protože mají obrovské zatížení. Snížení rizika poranění a podvrtnutí při tréninku pomůže speciálním cvičením k posílení svalů:

• Před každým tréninkem děláme ohřívací kruhy nohama - protahování a tanec.
• Stojíme přesně, provádíme 30-50 pomalé stoupání na ponožkách 2-3 krát.
• Vylezte na prsty a jděte rovně, nebo pomalu stoupejte po schodech - 3-5 minut.
• Chodíme v kruhu, nejprve na vnější straně a pak na vnitřní straně chodidla - 1-2 minuty.
• Vstáváme na ploché nohy a snažíme se pohybovat "hrabáním" prsty, aniž bychom se ohýbali na kolena - půl minuty. Doporučuje se neprovádět na příliš tvrdých površích, aby nedošlo k bolestivým pocitům na špičkách prstů.
• Sedíme na podlaze, táhneme nohy dopředu a pomalými, zvlněnými pohyby s prsty dopředu a dozadu od nás - 20-30 krát ve 3 krocích.
• Jemně skáčeme na ponožkách 20-30 krát ve 2 sadách. Nikdy se nezhřívejte!

Správná výživa

Rychlost natahování bohužel závisí nejen na rozcvičení, frekvenci a intenzitě cvičení. Někdy se proces pohybuje příliš pomalu kvůli oslabené struktuře svalů a kloubů v důsledku nesprávné stravy a nedostatku hodnotných živin.

Správná dieta pro efektivní protažení nohou:

Velké množství čisté vody. Univerzální pravidlo protahování - voda reguluje správný metabolismus a rovnováhu vody a soli.

Neschopnost opékání a slané. Tyto pokrmy zvyšují hladinu sodíku, činí vazy a klouby pevnějšími, pevnějšími.

Mastné kyseliny. Zvýšení pružnosti svalů pomůže nasyceným mastným kyselinám, rostlinným olejům, ořechům, sýrům a rybám.

Aminokyseliny obsahující síru. Pro produkci "proteinové flexibility" kolagenu potřebuje tělo také aminokyseliny obsahující síru. Obsahuje pšeničné klíčky, brokolici, česnek, žloutky, červenou papriku a mandle.

Nepřítel tanečnice - klubová noha

Často se stává, že tanečník s dobrým natahováním a správnou výživou stále nemůže pěkně provádět prvky - kvůli dříve nezpozorované vrozené končetině, která se nemusí zjevně objevit před zahájením vážných aktivit. Ale pokud najdete podobný problém - nebojte se! To lze napravit pomocí cvičení:

1. Sedíme s prodlouženými nohami. Jednou rukou držte holeně, druhá jemně otáčejte nohou ve vnějším směru. Opakujte 2 návštěvy 10-15 krát na každé noze.
2. Ve stejné poloze jsme na nohy položili širokou gumičku a natáhli ji, takže paty zůstaly zavřené. Opakujte 10-15 sekund pro 3 hovory.
3. Ve stoje se stáváme přední částí nohou na rovné liště 10-15 cm, držíme zeď, stůl nebo okenní parapet rukama. Vystupujeme, držíme paty na váze 10-15 sekund, padáme. Opakujte 15-20 krát.
4. Výchozí pozice - nohy ve tvaru písmene V. Z ní začneme s „rybí kosti“. V každém kroku, pata přední nohy se dívá na palce na zádech, ale mezi nohama je polovina šířky ramene.

Ortopedové vám také doporučují, abyste tyto cvičení provedli, abyste zabránili clubfootu a zlepšili chůzi.

Zveme Vás na individuální výuku pólů a natáčení do našeho studia v centru Moskvy. Ujišťujeme se, že naši studenti jsou ve skvělé kondici, učí umění defilu, pomáhají najít dobrý úsek a velký výtah!

Číst dál:

Jak se rychle dostat na rozdělení? Jak se dostat flexibilní zadní a plastové tělo? Udělejte si čas, poslouchejte své tělo a pravidelně na sobě pracujte. Níže je osm pravidel dobrého protahování pro rozdělení a pro celé tělo, jak organizovat cvičení, kde začít a jak to udělat skutečně efektivně. Aktivně využíváme všech těchto pravidel při natáčení v našem studiu v Moskvě.

Roztahovací třídy v Moskvě pro začátečníky mají svá vlastní pravidla. Je důležité zvolit efektivní a zároveň šetřící osnovy. Začátečníci se nejlépe hodí pro statické a pasivní strečink. Co to je?

Zpočátku se začátečníkům zdá, že je blízko motouzu - první centimetry velmi rychle mizí a při každém cvičení nohy klesají dolů a dolů na podlahu. Ale přichází čas, kdy to zůstane jen trochu k nanejvýš drahocennému nulu - a ne potopením dolů a jakýmkoliv pokusem otočit nohy zrádně v různých směrech! Promluvme si o tom, jak rozvíjet naše klouby tak, aby rozdělení bylo úhledné a rovné.

Články

Slavná "kočičí milost" a krásné, sebevědomé pohyby v tanci jsou přímo závislé na flexibilitě tanečnice, což je důvod, proč se strečink

Krásné pole dance prvek, který lze provádět jak ve statice, tak v dynamice. Jak provádět. Jeden z

"Když milujete, nevíte, když víte, nemilujete." Toto slavné rčení je dalším potvrzením věčného

Element pole taneční střední úroveň složitosti. Jak provádět. Jeden z nejvíce obyčejných východů k tomuto elementu je od

Mnoho lidí věnovalo pozornost velkolepému plastu a schopnost vlastnit dívčí tělo tančící na pylonu. Ne u mužů

© 2013-2017 POLE DANCE STUDIO 1366

Naše adresa: Moskva, 2. Pavlovský Lane, 13.

E-mail: [email protected]. Všechna práva vyhrazena. Při kopírování aktivního odkazu na web je povinné 1366.ru.

Tváře tance

Taneční blog

Jak vytvořit balet ptáka?

Těmto velkolepým ptákům je nemožné zůstat lhostejný, vlající v baletních představeních. Každou tu chvíli stoupají do vzduchu, přistávají a jsou připraveni vzlétnout znovu...

Správným krásným ohybem paty baleríny je tzv. „Baletní pták“. Vzorec drahoceného ptáka je jednoduchý: velmi vysoký vztlak + perfektní vyvorotnost, zatímco pata je vpřed a prsty jsou staženy dozadu. Když tanečník předvede krásně a správně zkroucenou nohu, je zřejmé, kolik úsilí a úsilí vložila do svého tance. Můj přítel tyto nohy nazývá "banány" (ohyb stoupání opravdu připomíná banán). Pokud jsou však vaše doposud „okurky“, neměli byste zoufat, dělat baletní cvičení a provádět určitá cvičení může být velmi blízko k požadovanému ptáčku!

Nečekejte, že postavíte ptáka za 3 dny, to bude vyžadovat systematické školení. Ale už po prvních třídách se budete cítit, jak moc se změnil váš cou de pied a že je pro vás mnohem snazší udržet nohu v napjaté a otočené pozici! Mimochodem, tato cvičení jsou velmi jednoduchá - můžete je udělat doma. Vše, co je potřeba, je touha pracovat na sobě.

Protahování

V předchozích článcích bylo podrobně popsáno, jak vytáhnout těžko dosažitelná místa zvedání nohy. Můžete použít tato cvičení nebo - sedět na podlaze, vzít nohu do rukou - jednou rukou na vzestupu (kosti v blízkosti palce), druhá pod patou. Vytáhněte patu nahoru a opačným směrem k podlaze. Tento postup se také nazývá „lámání vzestupu“, i když není nutné nic rozbít - stačí v této pozici 10 vteřin setrvat a opakovat třikrát.

Tabulka naproti

Odpočíváme s rukama na podlaze, položíme si nohy na poloprsty a zároveň se snažíme výtah co nejvíce rozšířit, nevykláníme patu, držíme ji jasně nad palcem. Přeneste váhu těla na prsty, pak jděte na stoupání. Snažte se ostře dát nohu na prsty, a roll to. V tomto cvičení je velmi důležité kontrolovat polohu paty, protože pokud se začne zhroutit, pták selže.

Motýl na prstech

Posaďte se na zem, nohy spolu, poklekněte si na zem. Obtočte ruce kolem kotníků a držte paty spolu, položte si nohy na polovinu prstů. Utáhněte kolena rovnoměrně k podlaze a zatlačte paty dopředu, zatímco zůstáváte na nohou. Je důležité, aby vaše držení těla rovně. Musíte sedět v aktuální poloze alespoň 1 minutu.

"Šálek čaje"

Ve stoje otevřete nohu o 45 stupňů. Představte si, že na oblouku nohy je šálek čaje. To vám umožní cítit nohu v horizontální rovině. To znamená, že budete muset otočit patu tolik a dát prsty na zem tak, aby šálek může držet na nohou. Držte nohu v této poloze po dobu 5-10 sekund, vyměňte si nohu. Proveďte 3 přístupy.

Měkká role

Jen stojíte, položíte jednu nohu na poloprst, dejte jí svou váhu, pak jemně otočte nohu na vzestupu, opět dejte svou váhu. Přitlačte patu dopředu tak daleko, jak je to jen možné, nedovolte, aby padala zpět, držte napětí. Fixujte polohu po dobu 5-10 sekund, opakujte s druhou nohou. Dost 5 opakování.

Reverzní napětí

Cvičení je jako "šálek čaje". Rozdíl je v tom, že tady budeme stále pracovat s našimi prsty. Cvičení pomůže cítit prsty izolované od výtahu, což umožní příležitost lépe ovládat svého ptáka. Také posílit oblouk nohy, která je nezbytná pro "ptáka". Natáhněte nohu, zvedněte 45 stupňů. Táhněte jen prsty a přitom udržujte protáhlý výtah a převrácenou patu. Podržte po dobu 5-10 sekund a znovu zatáhněte. Proveďte cvičení, dokud se vaše prsty nahoru a nahoru, ale ne méně než 5 sad.

SUR LE COU DE PIED

Je čas zkontrolovat naše birdie. Nejlepší ze všeho je, že pták je viditelný v sur le cou de pied. Udělejte všechny tři varianty této polohy na podpěře - vpředu, hlavní, vzadu. Nezapomeňte na zlatá pravidla. V „podmíněné“ poloze se malý prst dotkne kotníku; Postavte se v každé poloze po dobu nejméně 10 sekund. To je vše - obdivujte svého ptáka!

Pokud se vám líbí cvičení - sdílet článek se svými přáteli! Přečtěte si více o vývoji závratě zde a o vývoji zotavení v tomto článku.

Nožní zvedák

Noha je distální částí dolních končetin a je setem v kontaktu s povrchem země a slouží k podpoře osoby při chůzi a postavení. Část nohy, která je v přímém kontaktu se zemí, se nazývá noha nebo podešev.

Konstrukční prvky

Kostní struktura chodidel je rozdělena do tří částí - přední, střední a zadní. Vepředu jsou prsty a chodidlo ve spodní části, prostřední část je vlastně obloukem a patní oblast patří do zadní části.

Oblouk je součástí nohy, která se normálně nedotýká dna zemského povrchu a tvoří vzestup shora. Klenby provádějí tlumící funkci, která je nezbytná pro ochranu kloubů a páteře před stresem. Tvorba těla dítěte může být dokončena do 5 let nebo do 10 let.

Zvednutí nohy závisí na typu oblouku, který může být normální, vysoký nebo nízký. Určete, že je to snadné, stačí, když položíte nohu přesně na podlahu. Vysoký oblouk je charakterizován výrazným vyvýšením střední části nohy ze zadní strany nad povrchem podlahy.

U lidí s vysokým obloukem je slabá pronace, to znamená, že noha během chůze nebo běhu, jak to bylo, se zhroutí směrem ven. V tomto případě je část zatížení z palce přenesena na poslední dvě. Vysoká noha s nedostatečnou pronací je náchylná k podvrtnutí a může způsobit nepohodlí v kolenou.

Pokud je oblouk nízký, chodidlo je téměř úplně na podlaze, není zde žádný fyziologický ohyb. Noha vypadá plochě, což je velmi znatelné, a při chůzi padá hlavní náklad na přední část, zejména na palec. Jako výsledek, pravděpodobnost valgus deformity se zvětší když první prst začne se odchýlit dovnitř.

S plochými nohami je nadměrná pronace, noha se otáčí dovnitř. To vede k nadměrnému kontaktu s povrchem podlahy nebo země a snižuje účinnost svalů gastrocnemius.

Stojí za zmínku, že nejběžnější je normální klenba, ve které noha nenarušuje biomechaniku při chůzi a jiných pohybech.

Jak rozpoznat váš typ

Přesnou a rychlou odpověď na otázku o výšce oblouku lze získat při návštěvě ortopedického lékaře nebo traumatologa. Existují také způsoby, jak určit typ trezoru doma - mokrý test je nejznámější a nejpřesnější.

Chcete-li provést mokré těsto, budete potřebovat papír a vodu, ale místo vody můžete použít krém nebo máslo. Podešve chodidel by měly být namočeny ve vodě nebo rozprostřeny silným krémem (olejem), pak postavit na list připraveného papíru. Nohy by měly být rovné a rovné, v přirozené poloze.

Přijaté výtisky vám řeknou o možných odchylkách nebo potvrdíte, že vše je v pořádku. Pro dešifrování výsledků je nutné nakreslit jeden řádek od středu palcové podložky k patě a druhý kolmý k prvnímu od nejužšího bodu, kde se zářez co nejvíce zužuje. Poté změřte délku obou čar.

Normálně by měla být délka kratší čáry, která je kolmá, mírně větší než polovina celkové délky nohy. A jak určit vzestup nohy, pokud jsou již známé charakteristiky oblouku? Velmi jednoduchý: vysoký oblouk nohy odpovídá vysokému oblouku, s plochým chodem a zploštělým nízkým vzestupem.

Stojí za zmínku, že s včasnou diagnózou flatfoot u dětí lze opravit, což nelze říci o deformaci u dospělých. Nicméně, můžete minimalizovat účinky plochých nohou vychystáváním správné boty. Může to být ortopedický model nebo běžný model odpovídající velikosti a se speciálními vložkami.

Ortopedické vložky do bot (vložky, polštáře) zajistí nohou spolehlivou podporu, rovnoměrné rozložení zatížení. Při použití ortopedických pomůcek budou nohy méně unavené a bolestivý syndrom přestane znepokojovat.

Pro objasnění diagnózy ve zdravotnických zařízeních byly použity metody jako plantografie, podometriya a rentgenové snímky. Ve většině případů postačí provést druhé, rentgenové paprsky se obvykle provádějí ve dvou projekcích - přímka a strana.

Metody zvýšení vzestupu chodidel

Navzdory složité struktuře a pohyblivosti má lidská noha značnou sílu. Možná je to důvodem obtíží vyplývajících z pokusů o zvýšení využití.

Není vždy možné dosáhnout požadovaného účinku při natahování horní části chodidel, a to i přes tvrdý trénink. Někteří odborníci v této oblasti se domnívají, že je v zásadě nemožné měnit tvar nohou.

Všechno však není tak beznadějné, jak se na první pohled zdá, protože hodně závisí na fyziologických vlastnostech určité osoby. Proto, pro ty, kteří chtějí posílit flexor svalů nohy a prsty, protáhnout zadní část jsou speciální cvičení a simulátory.

Je docela možné, aby oblouk nohou byl pružnější a dal mu krásný ohyb provedením následujícího gymnastického komplexu:

• chůze na prsty na pár minut;
• chůze na vnější straně chodidel;
• chůze po chodidlech;
• brát předměty - sedět na židli nebo židli, zvedat malé věci (tužka, pero) z podlahy pomocí prstů;
• bruslení objekty - je nejlepší používat lahve nebo lahve s deodoranty, lak na vlasy, kuličky nebo bodibary (gymnastické hole). Můžete valit předměty stojící nebo sedící;
• ponožky se zpožděním - je nejvhodnější tahat ponožky, a to kdekoliv, v práci nebo doma;
• položte nohu na židli nebo lavici, zvedněte ji dolů a vyklenete nohu, tahem ponožky dopředu. Je třeba se vyvarovat ostrým pohybům, aby nedošlo k poškození vazů;
• sedněte si na zem, narovnejte nohy před sebou, položte ruce za záda, natáhněte si ponožky. Maximální oblouk nohy nahoru bez zvednutí paty. Z této pozice sejměte prsty a pak je spusťte dolů;
• Počáteční pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Přitáhněte si nohy k sobě a představte si, že je v prstech upnuta tužka. Pak nohy spolu s imaginární upnutou tužkou vytáhnout v opačném směru, pryč od vás;
• Posaďte se na podlahu tak, aby hýždě ležely na patách a nohy ležely, s podešví nahoru. Držte paty, zvedněte kolena a zůstaňte v této pozici.

Chůze po prstech, vnější a vnitřní strana nohy se doporučuje po dobu 5 nebo 7 minut, zbývající cvičení se provádějí 20krát. K dosažení maximálního efektu je třeba denně cvičit gymnastický komplex.

Vybavení pro výcvik nohou

Alternativou k protahovacímu cvičení jsou speciální simulátory, se kterými můžete zlepšit pružnost, protáhnout šlachy, posílit vazy a klouby. Simulátory nejčastěji používají sportovci - krasobruslaři, běžci, gymnasté a tanečníci. Na specializovaných rehabilitačních klinikách jsou taková zařízení, kde jsou léčeni pacienti, kteří podstoupili zranění nebo chirurgické zákroky na dolních končetinách, stejně jako pacienti trpící chorobami pohybového aparátu.

Simulátor pro zvedání nohy je dřevěná nebo plastová deska se speciálními drážkami, která opakuje fyziologické křivky nohou. Vše, co musíte udělat, je dát nohu na desku a upevnit ji elastickou níže. Je nutné být v této poloze co nejdéle, nezávisle na čase a stupni zatížení.

Na trhu zdravotnických přístrojů nabízíme také elektrické modely simulátorů, které lze použít doma.

To je užitečné pro každého dělat cvičení nebo cvičit na simulátoru, bez ohledu na výšku stoupání a jiné rysy nohou. Posílení svalově-vazového aparátu nohou přinese nepochybné výhody pro zdraví celého organismu, protože normální funkce páteře, velkých kloubů a dokonce i mozku závisí na správném fungování přirozených tlumičů. Požehnej vám!

Schopnosti potřebné pro cvičení klasického baletu

Na novoroční svátky jste vy a vaše dítě šli do baletu Louskáček. Od té doby byla vaše princezna fascinována baletem? Pointe boty, tutu, reflektor, sláva velké baleríny jí zahalila mysl. Možná stojí za to zkusit? Tenký, pěkný, dva roky choreografických lekcí za jeho zády. Najednou pracuje?

Podívejme se, jaký druh fyzických dat je nutný pro přijetí do choreografické školy. Erotika (horní a dolní), zvedání nohy, protahování, flexibilita, koordinace, muzikálnost a umění.

Obrat - nepostradatelná podmínka pro cvičení baletu, jeho základ, základ bezpečnosti. Nejmenší odchylka od metody výuky je plná zranění.

Vysoký vzestup nohy je nezbytným atributem baletu, zejména pro dívky. Bez zvedání nebudou moci stát na pointe. U chlapců má estetičtější hodnotu.

Protahování (notoricky známé rozdělení) - další dominantní balet. Všechny druhy arabesek, postoje vypadají skvěle s „vysokou nohou“. Zde je důležité zvednout nohu z cesty a na první pozici. Pak to bude vypadat elegantně.

Hudebnost je kontrolována a nabízí dívce krok k hudbě s krokem k polce, k chlapci, aby šel podél pochodu. Je to velmi důležité krmivo. I když jsou fyzikální data nedokonalá, umění je schopno naklonit váhy na stranu žadatele. Obvykle je tento úkol nejlépe dosažen u dětí, které se dříve zapojily do amatérských aktivit. Ale to není vždy plus. V neprofesionálních studiích často upírají oči nad kvalitou výkonu cvičení, správným umístěním těla, paží a nohou. Třídy umělecké gymnastiky však budou mít pozitivní vliv na proces učení a pomohou vám adekvátně se objevit na přijímacích zkouškách.

Koordinační úkol je nejčastěji cvičení, při kterém se paže, nohy a tělo pohybují různými směry a svým vlastním tempem. Tento bod je podrobně zkoumán, neboť jeho provádění často brzdí vzrušení dítěte.

No, poslední. Na balet se nevztahuje přísloví "Nezrodit se krásně". Vzhled hraje obrovskou roli. Zdůrazněte proporce těla, správné a výrazné rysy obličeje.

Klasický balet je tvrdá práce. Tanec by měl být otázkou života, tlačit se do pozadí osobního života, zábavy, rekreace. Jedině vytrvalostí, obětavostí a sebekázně si můžete udělat cestu k předním scénám světa.

Jak protáhnout vzestup nohy?

Noha je distální část dolních končetin, která slouží jako podpěra při chůzi, běhu nebo postavení. Má pohyblivý klenutý design, který plní funkci odpružení. Lidé trpící plochými a jinými deformitami metatarů se doporučuje provádět cvičení zaměřená na obnovu tvaru oblouku. Než však zvýšíte vzestup nohy, nezapomeňte se seznámit s pravidly školení. Shoda s technikou zaručuje absenci zranění a přeplnění svalů nohy a dolních končetin.

Anatomie nohy

Nejnižší částí nohou je oblouk, který je oporou pro pohyb. Podešev je část, která přichází do styku s podlahou, a opačná strana se nazývá záda. Díky pružným spojům má noha vysokou elasticitu.

Zahrnuje:

• Tarsus - velké množství kostí umístěných mezi metatarzemi a kostními strukturami holenní kosti. Tam je kloub mezi holenní kosti a holenní kosti a této části nohy, který je nazýván kotníkem.
• Falangy - protáhlé ossicles obsahující terminální (distální), střední a hlavní (proximální) části.
• Metatarsus - střední část nohy, která se nachází mezi prsty a tarsus. Obsahuje pět krátkých tubulárních kostí (analoga těstovin na paži).

V noze je mnoho svalů, které podporují tarsus, poskytující ohnutí prstů a rotaci chodidla. Na vzestupu oblouku ovlivňuje stupeň vývoje meziobratlových svalů. Výška klenuté konstrukce závisí také na tónu plantárních svalů a na přítomnosti deformací v kostních strukturách.

Jak zvýšit zvedání nohy

Čím vyšší je oblouk nohy, tím lépe se vyrovná s odpisy. Pro rozvoj svalů a korekci deformací v kostech se doporučuje provádět cvičení zaměřená na zvýšení tónu meziobratlových a plantárních svalů. Lékaři doporučují zvednout nohu pomocí speciálních ortéz, bandáží a dalších ortopedických pomůcek.

Stanovení výšky oblouku nohy

Než začnete zvedat nohu, zjistěte, jaký druh lze připsat. Lékařsky, vysoký oblouk nohy není normou. Takoví pacienti mají problémy s pronací nohy, což je důvod, proč se při chůzi nebo běhání silně otáčí ven.

Jak určit vzestup nohy? Vypočítejte výšku oblouku:

• postavit se na rovný povrch, aniž by se podešev vyndala z podlahy;
• bez ohýbání kolen držte ukazováček uprostřed nohy.

Test se provádí nejprve pro jednu nohu a pak pro druhou. Výsledky záleží na tom, jak se vám podařilo prstem pod nohy:

• 12-25 mm - norma (nejsou žádné problémy s pronací);
• nad 25 mm - nadměrná výška zdvihu (hypopronace);
• menší než 12 mm - flatfoot (hyperpronace).

Nedoporučuje se používat níže popsaná cvičení s nedostatečnou pronací nohy.

Použití speciálních nástrojů

K nápravě deformací, ke kterým dochází při zploštění tarsu, lze použít ortopedická zařízení:

• podpatky;
• podložka na štípání prstů;
• podpěry oblouků pro zvětšení podélného oblouku;
• korekční prostředky pro střední část podešve;
• klíny pro korekci úhlu nohy.

Výše uvedené ortézy se doporučuje kombinovat s realizací speciálních cvičení, která pomáhají zlepšit svalový tonus a zvednou nohu. Při podélném nebo příčném pohybu by měla být povolání kontrolována ortopedem.

Cvičení pro natažení nohy

Zpracování meziobratlových a plantárních svalových tkání napomáhá rozvoji kosterních svalů nohy a zvyšuje její zdvih. Účinnost tříd závisí na četnosti tréninku a gramotnosti rozložení zátěže na distální končetině.

Posílení svalů nohy pružnou páskou

Před prováděním silových cvičení si napněte a zahřejte svaly. Můžete tak zabránit zranění končetin během tréninku. V průběhu tréninku se doporučuje použít elastickou pásku:

1. Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před vámi.
2. Na prstech a horní části nohy hodit stuhou.
3. Bez náhlých pohybů vytáhněte konce pásky směrem k vám, pocit, že se lýtkové svaly natahují.
4. Teď zatáhněte za paty a snažíte se pásku strkat prsty.

Tažné ponožky

Aby se svaly natáhly, můžete toto cvičení provést:

1. Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před vámi.
2. Lehce ohněte kolena.
3. Vytáhněte prsty a nohy od sebe (poloha bodu).
4. Snažte se natáhnout prsty maximálně tak, aby paty směřovaly dopředu (flex pozice).

Pro dosažení dobrých výsledků se cvičení ke zvýšení výšky klenuté části chodidla provádí nejméně 20krát v jednom souboru.

Poloviční zvedání prstů

Nízký oblouk zvyšuje riziko poranění v důsledku nadměrného namáhání struktury svalů a kostí chodidla. Pro posílení svalů a zvýšení oblouku se doporučuje zvednout se na poloprst (Relevé).

Chcete-li udržet rovnováhu, v procesu provádění cvičení, můžete se opřít o opěradlo židle. Její podstata spočívá v oddělení od podlahy střední části nohy tak, aby konečky prstů zůstaly na místě.

Přizpůsobené plie

V tělových baletech a klasických tanečních hodinách je zvláštní pozornost věnována tréninku nohy a zvyšování jejího vztlaku. Za účelem posílení oblouku se provádí upravený soubor:

1. Ve stoje jsou nohy maximálně roztažené.
2. Ponožky by měly být nataženy na maximum a svaly nohou - napjaté.

Neméně efektivní ve vývoji nohy a vzestupu oblouku bude Grand Plie, během něhož se nohy otáčí v přímé linii, a paže ohnuté na lokty jsou umístěny v pase trochu předně. V této pozici udělejte hluboký dřep a zároveň zvedněte ruce nad hlavu.

Grand Plieu je nebezpečný s hypermobilitou kloubů a zánětem intraartikulárních struktur.

Protahování

Jak protáhnout vzestup nohy? Můžete použít nízko položené baterie, pohovku nebo postel, pod kterou si můžete dát prsty. Chcete-li maximalizovat natáhnout svaly na zadní straně nohy, můžete dát talíř nebo knihu pod patou. Je žádoucí, aby pata vzrostla ne otupělá, takže výška předmětu, který má být umístěn, by neměla překročit 5-7 cm.

Bojová tendence

To je další cvičení z baletu, se kterým můžete zvýšit zvedání nohy a posílit svalovou tkáň plantární části. Batman tandyu hrál takto:

• Ve stoje se podešve rozkládají tak, že prsty jedné nohy se dotýkají paty druhého.
• Přední noha by měla sklouznout dozadu a dopředu, doleva a doprava a vrátit se do výchozího bodu.
• V procesu posouvání by špička neměla vypadávat z povrchu podlahy.

Zvýšení efektivity výuky může být v případě tréninku po koupeli nohy.

Prevence úrazů

Při cvičení pro zvedání oblouku chodidla se zvyšuje riziko poranění svalů a vazů chodidla, kotníku, prstů a kostí tarsu. Aby se zabránilo zraněním, doporučuje se dodržovat preventivní opatření:

1. Během prvních 2-3 tréninků je noha zabalena do elastického bandáže, aby se zabránilo protahování.
2. Je nežádoucí zabývat se bolestí v noze nebo kotníku.
3. Doporučuje se zahájit silový trénink pouze po zahřátí a natažení svalů.
4. Ve volném čase se doporučuje nosit ortopedickou obuv nebo použít speciální reliéfní vložky.

Zvýšení elevace chodidla je vhodné pouze v případě zploštění tarzu a vývoje ploutve. Nedoporučuje se používat speciální ortézy a cvičení v nepřítomnosti deformací v kostech, protože zvyšování klenuté části chodidla může vést k nedostatečné pronaci. Hypopronace je nejčastěji pozorována u osob profesionálně zapojených do sportu (tanečníci, baleríny, běžci).