Komplex 7 tonických cvičení

Rozhodli jsme se vážně dělat fitness nebo kulturistiku? - Než si vyberete vhodný počáteční tréninkový program v posilovně, musíte posílit pohybový aparát a připravit se na práci hlavních svalových skupin. Pro netrénované svaly je obtížnější pracovat s těžkými váhami a bohužel se nemohou bez zranění. Vybrali jsme pro vás vynikající sadu cvičení, která posílí svaly, které připraví vaše tělo na větší zátěž v posilovně.

Školení v tělocvičně vyžaduje maximální efektivitu sportovce, a to jak fyzicky, tak psychicky. Mnozí z nich jsou psychologicky nepřipraveni a vzdávají se tříd, aniž by skutečně začali trénovat. Předtím, než se vydáte na první školení, se proto musíte postavit na pozitivní, načrtnout účel a důležitost vzdělávacího procesu. Zapomeňte na lenost, nenechte si ujít cvičení - jediný způsob, jak můžete dosáhnout požadovaného výsledku. A samozřejmě nezapomeňte na správnou výživu.

Námi vybraný komplex zpevňujících cvičení je vhodný nejen pro začátečníky, ale i pro sportovce po dlouhé sportovní přestávce. Trénujte minimálně 3x týdně a během jednoho měsíce budou vaše svaly připraveny na „nové výzvy“.

V první třídě můžete pracovat s vlastní váhou bez činek. Ale jak vaše tělesná zdatnost roste, doporučujeme používat závaží. Například, pro ruce a ramenní pletenec, můžete si vzít činky o hmotnosti 1-2 kg, ale na dřepy a výpady - nejméně 5 kg. Volba hmotnosti projektilu závisí na fyzické kondici a vašem zdraví.

Soubor cvičení pro posílení svalů:

№1. Dřepy (klasická verze)

Dřepy by měly být nedílnou součástí každého cvičení. Cvičení je tonické, protože využívá všech svalů dolní části těla, tisku, extenzorů zad a dalších malých skupin.

Nesprávné prováděcí techniky mohou vést k bolestem kolena nebo jiným zraněním. Proto byste měli vědět, jak dřepit.

№2. Výpadky

Mnozí neradi vykonávají toto cvičení. A marně. Technika také posiluje, prochází všemi svalovými skupinami dolní části těla, břišní a zadní. Kromě toho budete rozvíjet rovnováhu a koordinaci.

Když provádíte výpad, ujistěte se, že se spodní koleno nedotýká podlahy, a horní koleno nepřesahuje prsty na nohou.

№3. Planck

Cvičení komplexní posilování pro všechny svalové skupiny těla - ruce a ramenní pletenec, tisk a záda, boky. Na fotografii je bar prováděn na rovných rukou (jednoduchá verze techniky). Chcete zvýšit zátěž - spadnout na předloktí.

Běžné chyby jsou zaokrouhlování dozadu nebo snížení pánve dolů. Obě akce mohou vést ke zranění, takže postupujte podle techniky baru.

№4. Zvedne tělo k tisku

Klasická verze cvičení pro posílení svalů tisku. Práce také zahrnovala svalový korzet a flexory kyčle.

Když děláte kroucení, nedávejte ruce za hlavu, což zvyšuje zatížení cervikální oblasti a páteře jako celku a může vést ke zranění. Místo toho, přes ruce přes hrudník a ujistěte se, že máte dobrou nohu odpočinku.

№5. Kliky

Jeden z nejlepších cvičení komplexu k posílení svalů hrudníku, paží a zad. Pokud zjistíte, že je obtížné udělat klasickou verzi, pak udělejte kliky z podlahy.

Při provádění této techniky se ujistěte, že ramena jsou umístěna přesně nad prsty. A při snižování těla dolů neohýbáte ani neohýbejte záda, nedotýkejte se podlahy.

№6. Triceps cvičení

Nejlepší technika pro tónování nadloktí, zejména ramenního pletence a tricepsu. Posílení těchto svalových skupin přispívá k rozvoji síly a vytrvalosti, umožňuje efektivně pracovat s velkými váhami v budoucnu.

Během práce se ujistěte, že neotáčíte ramena, ale pouze zvedáte a snižujete ruce, ohýbejte je v loketním kloubu. Pokud pociťujete nepohodlí v zápěstí, změňte polohu rukou.

№7. Zvedne ruce nad hlavu

Jedná se o druhou obecnou techniku ​​posilování horní části zad. Zvednutí paží nad hlavu je obvykle hotové vstávání. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste se posadit. Chcete-li začít, vezměte 2 činky s hmotností, kterou můžete bezpečně zvednout nad hlavu. Začněte s lehkými váhami, postupně zvyšujte zatížení.

To je vše, je dokončen soubor cvičení na posílení svalů celého těla. Na začátku tréninku nezapomeňte na kvalitní rozcvičku a na konci - na strečink.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalstva zad

Bolest beder, ohyb je obtížný, kliknete na obratle? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, proto se objevují bolesti. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, páteř bude přetížena, orgány a cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní mozek.

Bezpečnostní techniky při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou v práci aktivnější. Komplex přestane být cílený a rozptýlený po celém těle.
4. Sledujte svou pohodu. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

• dochází k poranění páteře;
• nedávno došlo k operaci a švy se zcela nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
• jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy 10 krát ve čtyřech směrech.
3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Sada cvičení pro záda

Systém je určen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Také součástí práce zadek, tisk a boky.

1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
2. Napněte svaly těla tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně snížené, pohled dolů.
3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje průtok krve. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč je natažen dopředu a přitlačen k podlaze, čímž vzniká dodatečná podpora. Druhá ruka leží na pasu.
2. Položte nohy na sebe, jen jedna osoba se dotkne podlahy.
3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
4. Na výdech odtrhněte tělo z podlahy a zvedněte. Ideální - tělo jako přímka.
5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte k podlaze.

Pro začátečníky bude dělat postranní bar s nohama ohnutými na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí na úkor většího postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou v úhlu 45 stupňů od těla.

Výpadky

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

1. Postavte se rovně, nastavte nohy středně, ruce v pase.
2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímé linii, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
3. Na vdechnutí se vraťte.

Most na fitball k posílení svalů zad.

1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr se přitlačil k míči.
2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Když sedavé, tyto svaly jsou sníženy o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

1. Dostaňte se na kolena.
2. Položte tělo dolů na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány jemnou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není vytvořeno pro trvalé sezení.
3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
4. Nenoste hmotnost.
5. Jděte na fyzické cvičení; pro práci je náš komplex vhodný na půl hodiny.

Máte-li problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře nejméně jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho stavu a pomůže jej napravit. Zdravá záda - záruka zdraví celého těla!

Cvičení na posílení svalů doma: nejlepší komplex pro začátečníky (instrukce s fotografiemi a videy)

Vzhledem k hustému pracovnímu plánu nebo dokonce lenivosti, většina lidí nemá možnost jít do posilovny, dobře jíst. Argumentují výskytem celulitidy a nadbytečného tělesného tuku, který nemá volný čas pro sebe-péči.

Aby se tělo udržovalo v dobrém stavu, není nutné se mučit vyčerpávajícími a časově náročnými cvičeními, ale stačit na půlhodinu na sport. Existuje více než jedna problémová oblast na těle, a každý sval vyžaduje pozornost k sobě, av tomto případě je třeba udělat řadu cvičení na posílení svalů v domácnosti.

Chcete-li posílit a vyměnit svaly, stačí trochu volného místa, odhodlání a malý kus volného času. Cvičení může být každý druhý den. V jakou denní dobu si vyberete. Ale dobře známí fitness trenéři vám doporučují, abyste v ranních hodinách prováděli tělesná cvičení - na prázdný žaludek a po 30 minutách. po probuzení.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

• 1000 +1 tip (305)
• Tipy pro všechny příležitosti (103)
• Malé triky skvělé vaření (84) t
• Paní na vědomí (121)
• Osobní rozvoj (83) t
• Vývoj paměti (48) t
• Tipy pro život (13)
• Řízení času (11) t
• Komunikační dovednosti (9) t
• Čtení rychlosti (3)
• Tance (81)
• Latina (28)
• Zumba hubnutí tanec (16) t
• Taneční položky (7) t
• Go-Go (5)
• Klubový tanec (4)
• Orientální tanec (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Naši menší bratři (657)
• Psi (35)
• "Žít - jako kočka se psem" (25)
• Moje šelma (5)
• Od života koček -1 (154)
• Od života koček-2 (35)
• Zajímavosti o kočkách (62) t
• Koťata (18)
• Kočky (obrázky) (233)
• Pro majitele koček (37)
• Tito Zvířata (75) t
• Na webu (327) t
• Svalová sbírka (32)
• Jaký pokrok byl dosažen. (8)
• Chci vědět vše (114)
• Tvůrčí psaní (17)
• Mýty a fakta (36)
• Účelně nebudete přemýšlet (3)
• Vášnivý Mordasti (44) t
• Úžasné - další! (14)
• Showbiz (40)
• Vše o všem (39)
• Život je radost (659)
• Živě snadno (187)
• Rituály, věštění, znamení (126) t
• Svátky, tradice (97) t
• Peníze Magic (72)
• Muž a žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoskop (28) t
• Pro duši (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterické (2)
• Palmismus (1)
• Svatyně (5) t
• Abeceda víry (104)
• Zdraví (803)
• Pomoz si (363)
• Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
• Nemoci (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, Reflexologie (40)
• Stáří není radost? (26)
• Korekce vidění (9)
• Tradiční medicína (9) t
• Orientální medicína (4) t
• Žijí zdravě (133)
• Tradiční medicína (45) t
• Očista těla (42) t
• Poslední cigareta (24)
• Izrael (144)
• Města (34) t
• Zaslíbená země (10)
• Užitečné informace (5)
• Izravideo (19)
• Foto reportáže (11)
• Jóga (210)
• Komplexy jógy (123)
• Jóga řeší problémy (43)
• Cvičení (30) t
• Asany (9)
• Jóga pro prsty (mudra) (7)
• Tipy (2)
• Krása bez magie (1166)
• Gymnastika obličeje, cvičení (220) t
• Luxusní vlasy (133) t
• Japonská krása, asijští technici (82)
• Masážní technika (64) t
• Tajemství mládeže (57) t
• Originální manikúra (20) t
• Cesta k zářivé kůži (111)
• Kosmetická taška (55)
• Neposkvrněný make-up (105)
• Problémy (42)
• Umění být krásný (33) t
• Styl (135)
• Péče (281)
• Recepty (769)
• Pečení (93) t
• Obloha (18)
• První mísa (12)
• Etnická kuchyně (7) t
• Dezert (53)
• Občerstvení (118)
• Výrobky z těsta (84) t
• Chcete-li jíst (51) t
• Maso (113) t
• Ve spěchu (31) t
• Nápoje (75) t
• Zelenina a ovoce (115) t
• Recepty (25)
• Ryby, mořské plody (34) t
• Saláty (60)
• Omáčky (8) t
• Podmínky (16)
• Užitečné stránky (11)
• Foto (8)
• Foto editory (3) t
• Napájecí zdroj (7) t
• Užitečné odkazy (7)
• Programy (11)
• V životě se směje. (133)
• Video Zábava (33)
• Foto vtipné (3) t
• Hračky (25) t
• Ty děti. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Prostě skvělé! (15)
• Jehla (209)
• Pletení (21) t
• Vyšívání (11) t
• Opravy (3) t
• Udělej to sám (83)
• Vytváříme komfort (37) t
• Šití (70)
• Básně a próza (245)
• Texty písní (151)
• Přísloví (67)
• Aforismy, citace (22)
• Próza (4)
• Výrazy klaunů (1)
• Dokonalé tělo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Mileno. Fitness (18)
• Tělocvična (17) t
• Tělesná transformace (5)
• Anatomie (1)
• Tipy (69)
• Sporty (Video) (88)
• Strečink (40)
• Cvičení (233)
• Foto svět (63) t
• Umělci (5)
• Příroda (5)
• Foto (16)
• Fotografové a jejich práce (31) t
• Květiny (8) t
• Photoshop (5)
• Vyzvěte extra váhu (552)
• Chycený ve stravě (63) t
• Zákony o moci (118)
• Jezte žít. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Inteligentně zhubnout (128)
• Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

Cvičení k posílení "ochablých" svalů

Často, ve snaze o štíhlou postavu, lidé věnují veškerou pozornost tomu, aby se zbavili tuků, a zapomněli, že nestačí zbavit se tuku pro štíhlost.

Svalový tón je také velmi důležitý: elastické svaly, aby postava fit a atraktivní, i když hmotnost je o něco větší než ideální.

Všechno je dobré s mírou

Svalový tón je stupeň pružnosti svalů. Normálně by měly být všechny svaly lidského těla pružné a pružné, ale sedavý způsob života si sám upraví: mnoho svalů je slabých a letargických.
Tento problém není tak neškodný, jak se zdá na první pohled. Slabé zdlouhavé svaly zvyšují zátěž kloubů a páteře, což vede k bolesti zad a končetin. Z estetického hlediska, nedostatek svalového tónu také nenanáší osobu: i když taková osoba nemá nadváhu, vypadá hustě a volně.

Svaly by měly být v dobrém stavu, ale neměly by být neustále napjaté. Nadměrný stres způsobuje, že tělo není o nic menší než nadměrná relaxace. Sportovci nejsou marně učeni uvolňovat svaly - pomáhá dosahovat lepších výsledků. Zejména se běžci konkrétně učí uvolňovat svaly, které nejsou zapojeny do běhu, protože nadměrné napětí svalů zad, hrudníku a paží ztěžuje správnou práci s nohama a snižuje rychlost.

Absolutně jakákoliv motorická aktivita člověka je alternativní prací různých svalových skupin. Zatímco některé svaly (např. Flexor) pracují, ostatní (extenzor) odpočívají. Ale zároveň mají určitou pružnost, spočívající ve svalových skupinách poskytují pracovnímu odporu určité svaly. Tato rezistence je slabší, čím uvolněnější jsou svaly.

Schopnost uvolnit svaly pomáhá vyhnout se únavě s monotónní aktivitou, snižuje pravděpodobnost neuróz a takových nebezpečných kardiovaskulárních onemocnění, jako je hypertenze. Zdálo by se, že neškodné napětí svalů krku a ramenního pletence, které si člověk sám nevšimne, může způsobit vážné bolesti hlavy.

Umění relaxace

Na první pohled není nic složitého v relaxaci, ale ve skutečnosti se svaly často neuspokojí ani během spánku. Svalový tón závisí na jejich napětí.
Aby se uvolnil určitý sval, je třeba zaujmout pozici, ve které je sval mírně zkrácen. Například bicepsy jsou nejlépe uvolněné a předloktí paže ohnuté u loktů na kolenou. Triceps (triceps svaly ramen) jsou nejlépe uvolněné, pokud jsou paže jednoduše spuštěny dolů.
Současně je však nemožné uvolnit bicepsy a tricepsy - tyto svaly jsou ve skutečnosti antagonisté: když je jeden z nich uvolněný, druhý je napjatý a naopak.
Pro úplnou relaxaci by proto měla být přijata mezipoloha, aby všechny svaly trupu a končetin byly napjaté kolem stejného místa.

Schopnost posoudit míru svalového napětí neprobíhá okamžitě, zpočátku je lepší vyhledat pomoc specialisty, který pomůže zaujmout uvolněnou pozici a eliminuje svalové „svorky“ (například pomocí masáže). Masáže, stejně jako teplé koupele jsou ideální pro relaxaci svalů - není divu, tyto postupy jsou silně doporučeny po intenzivní fyzické námaze.

Relaxace svalů se nejlépe provádí pomocí speciálních cvičení. Někdy není snadné relaxovat. V tomto případě odborníci doporučují snažit se napínat svaly - po této relaxaci přijde sám.
Tato metoda se někdy nazývá "paradoxní", protože napětí je nezbytné k dosažení relaxace. Doporučujeme provádět relaxační cvičení před spaním - po nich se tělo nejvíce opírá.

Svalové tónování

Oslabení svalového tónu, "letargie" svalů - běžný problém u lidí středního věku. První, kdo ztratí tón svalů břicha a zad, jako výsledek, postava stane se méně štíhlá, zhoršovat držení těla, v průběhu času, vnitřní orgány klesají, zbavený podpory svalového systému, končit problémy s trávením.

Jak pomoci svalům být vždy v dobrém stavu? Toho lze dosáhnout jednoduchým způsobem, který je po staletí osvědčen fyzickou aktivitou. Pravidelné cvičení pro všechny svalové skupiny pomůže udržet svaly ve tvaru, a výsledek nebude trvat dlouho: tělo bude vypadat štíhleji, bolest v zádech a kloubech zmizí, hustota kostí se zvýší, což znamená, že pravděpodobnost osteoporózy se sníží.

Výcvik k posílení svalů a zlepšení jejich tónu by neměl být zaměňován s cvičeními zaměřenými na spalování tuků a zbavení se nadváhy.
Naopak hmotnost se může mírně zvýšit, protože svalová tkáň je spíše těžká. Takové cvičení nejen přispívá ke spalování kalorií, ale dodává tělu krásný tvar.
Je třeba mít na paměti, že svaly po cvičení musí být naprosto uvolněné - jejich práce bude ještě efektivnější.

Svaly nohou a paží často „pracují“ v každodenním životě, ale svaly břicha, zad a hýždí vyžadují jednoduchá, ale účinná cvičení.

Aktivace "pomalých" svalů trupu a končetin je jednou z nezbytných podmínek pro vytvoření normální polohy.
Tyto svaly zahrnují: přední tibiální sval (na předním povrchu holenní kosti), velké, střední gluteus svaly, rectus abdominis sval, nižší scapula fixatives, přední serratus sval, hluboké flexors krku.

• Aktivace svalu gluteus maximus. Ležící na břiše, zvedněte rovnou nohu nohou otočením směrem ven.
  Nedoporučuje se aktivně zvedat nohy, aby se zabránilo aktivaci extenzorů zad.

Je-li to nutné (výrazná bederní lordóza, bolestivé narovnávání zad v dolní části zad) pod břichem, můžete dát válcovaný ručník nebo váleček narovnat dolní část zad a odstranit zátěž z ní.

Pokud je cvičení stále obtížné, pak si vezměte lžící pozici na břiše, obě nohy se otočily směrem dopředu. Tato poloha obvykle způsobuje aktivaci svalů gluteus maximus.

• Aktivace svalu gluteus maximus. Leží na vaší straně a posuňte rovnou nohu nahoru.
  S těžkou letargií tohoto svalu, kyčle flexors jsou obvykle zapojeni do pohybu, a únos nohou se koná se současným flexe.

• Aktivace svalů rectus abdominis. Jak budete vydechovat, natáhněte čelo na kolenní klouby, zvedání záda z povrchu pouze na lopatky.

• Aktivace dolní části trapezius svalů. Stojící na všech čtyřech, kolena jsou pod boky, mírně opírající čelo v složených rukou.
  Přitáhněte hrudník k podlaze a aktivně posuňte ramena dolů zvýšením funkce spodních držáků lopatek. Když k tomu dojde, současná aktivace břišních svalů, hlubokých flexorů krku a gluteálního svalstva, při současném snížení aktivity prsních svalů a bederní části zadního extenzoru.
  Nechte tělesnou váhu ovlivnit hrudní oblast. Uvolněte si trup, dokud nebudete cítit tlak mezi lopatkami.
  Můžete vidět, jak lopatky tlačí na prsní svaly, stimulující protahování.
  Ujistěte se, že váha není přenesena na čelo.

Aktivace předního serratu (push-upů). Postavte se na všechny čtyři a posuňte váhu těla na ruce, otočte dovnitř tak, aby ruce směřovaly k sobě.
Ohněte paže u kloubů loktů, zatímco hřbet by měl být rovný a v počáteční poloze by měly být lopatky maximalizovány.

Možnost pro ženy: stojí na všech čtyřech, horizontální. Závažnost těla je posunuta do rukou, otočena rukama dovnitř. Pak se provádí pomalé spouštění hlavové části těla s důrazem na ramena, přičemž lokty se ohýbají směrem ven. Průhyb páteře není povolen.

• Aktivujte flexory s hlubokým krkem. Sedí na židli s rovným hřbetem, nakloní hlavu dopředu a snaží se dosáhnout brady duté dutiny. Můžete odolat pohybu hlavy, spočívající na bradě dlaněmi.
  Při provádění tohoto cvičení je třeba cítit protahování ve střední a dolní části krční páteře

• Cvičení "zkrácení nohy." Vytváří podélný oblouk nohy. Je nutné napínat svaly na plantární ploše nohy a neohýbat prsty.

• Aktivace vnitřních rotátorů ramen (včetně svalů subcapularis) t

• Aktivace vnějších rotátorů ramene (včetně sububodiální, supraspinatus, malých kruhových svalů).

Cvičení - je klíčem k dobrému zdraví, krásné a štíhlé tělo. A aby to tak bylo, musíte se obrátit pomalé a ospalé svaly na elastické a napjaté :). Doufám, že vám tento jednoduchý komplex pomůže.
Hodně štěstí!

25 nejlepších výrobků pro budování svalů

Slim fit postava má mnoho výhod. Jedním z nejdůležitějších je, že svalová tkáň spaluje kalorie, i když jsme v klidu. To zase urychluje metabolismus a dodává energii po celý den a zároveň vám pomáhá být štíhlý. Svaly také pomáhají spalovat tuky kolem nich. Proto je školení velmi důležité.

Ale dieta je ještě důležitější, pokud jde o udržení svalové hmoty. Mnozí kulturisté a fitness specialisté vám řeknou, že 30 procent úspěchu závisí na souboru cvičení a 70 procent závisí na výživě. Tito odborníci vědí, že existují potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny a mají vysoké koncentrace důležitých aminokyselin, zdravých tuků, vitaminů, minerálů, fytochemikálií, enzymů a dalších živin, které jsou důležité pro budování a udržování svalové hmoty. Níže uvedené produkty jsou pro vaše svaly považovány za nejdůležitější.

25 nejlepších výrobků pro budování svalů

1. Voda - i když to není produkt v plném smyslu slova, je to nejdůležitější položka na seznamu, protože svalová hmota je 75% vody.

2. Koncentrát syrovátkového proteinu - obsahuje nejkomplexnější řadu aminokyselin ve srovnání se všemi ostatními produkty.

3. Pea protein - kompletní zdroj bílkovin, skvělý pro vegany.

4. Vejce slepic v přirozených podmínkách - obsahují nejúplnější koncentraci důležitých aminokyselin po koncentrátu syrovátkového proteinu.

5. Surové mléko je produkt bohatý na bílkoviny a vitamíny, známý pro své svalové výhody.

6. Bison maso je bohatší na bílkoviny než hovězí maso, a bizon jsou chováni ve volných podmínkách.

7. Volně pěstovaná drůbež z kuřecích prsou je bohatá na glutamin a další důležité aminokyseliny.

8. Organické hovězí maso - toto hovězí maso je mnohem bohatší s konjugovanou kyselinou linolovou, která pomáhá vašim svalům.

9. Ryby - losos a tilapie - nejlepší druh, vyhnout se tuňákům kvůli jeho vysokému obsahu rtuti.

10. Turecko je velkým zdrojem chudé bílkoviny.

11. Ořechy - vlašské ořechy, para ořechy a mandle jsou považovány za nejlepší.

12. Ústřice - skvělé pro zvýšení hladiny testosteronu.

13. Fazole - pomalu stravitelné sacharidy, bohaté na zinek a vlákninu.

14. Ovesné vločky - nejlepší volbou je syrový oves, vyhněte se okamžitému ovesnému mouku.

15. Arašídové máslo - bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, s nízkým obsahem sacharidů.

16. Zrnitý tvaroh - obsahuje velmi málo cukrů a mnoho bílkovin.

17. Jogurt - nejlepší volba - řecký jogurt.

18. Banány - produkt bohatý na draslík a vitamíny.

19. Avokádo - velmi bohaté na nenasycené mastné kyseliny.

20. Užitečné oleje - olivový, kokosový, konopný olej, ořechový olej, lněné semínko a další.

21. Špenát - a další zelená listová zelenina mají podobné příznivé vlastnosti.

22. Brokolice je super zelenina, další taková zelenina jsou rajčata, zelí a čínský salát.

23. Bobule jsou bohaté na antioxidanty a mnoho vitamínů, které jsou důležité pro růst svalů.

24. Quinoa a hnědá rýže jsou bohaté na vitamíny B a pomalu se stravují.

Jablka a další ovoce jsou bohaté na vlákninu, která čistí tělo a pomáhá lépe vstřebávat živiny.

Posílení zádových svalů za 10 minut doma

Pravidelný trénink zad je nezbytný nejen pro vzpěrače a kulturisty. Dobrý soubor cvičení pro posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro hladké držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Ty se často vyskytují v dospělosti, zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Dávat sportu jen půl hodiny denně může zachránit páteř mnoho let a vyhnout se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cvičení

Před zahájením pravidelného tréninku zadních svalů je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Pokud se objeví anamnéza nemocí nebo poranění páteře, měli byste se poradit s lékařem. I když jsou zátěže povoleny, měli byste dodržovat několik pravidel, abyste se vyhnuli zraněním pohybového aparátu:

• provádět všechny prvky hladce, bez náhlých trhnutí;
• neustále poslouchat pocity v problémové oblasti (nepohodlí je signál k zastavení cvičení);
• postupně zvyšujte zátěž, tiše zvyšujete počet opakování, jak se svaly posilují;
• musíte to dělat pravidelně, zlepšovat disciplínu a konsolidovat dosažené výsledky;
• Začátečníci by neměli pronásledovat počet opakování a souprav, a také na začátku lekce nastavili příliš rychlé tempo.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován pro chronická onemocnění ve stadiu exacerbace, krvácení jakékoliv etiologie, přítomnost výrazného syndromu bolesti v bederní oblasti, lopatky a krk.

Sada cvičení pro posílení svalů zad doma

Čtyři jednoduchá cvičení, která nevyžadují vybavení a praktické dovednosti, s pravidelným výkonem pomohou vytvořit spolehlivou svalovou podporu páteře:

• Mostní stehna. Prvek je vyroben z počáteční polohy prone, ohnuté nohy s nohama proti podlaze, ruce jsou umístěny podél trupu. Výdech, zvedněte boky nahoru, aby se tělo vyrovnalo v kyčelních kloubech, lehce leželo na horním bodě a jemně spusťte pánev. Cvičení provádějte nejlépe nejméně 15krát. Když posilujete svaly, můžete zvýšit zátěž narovnáním jedné nohy v koleni při zvedání boků.
• „Pták a pes“ je zajímavým a účinným cvičením pro všechny skupiny svalů páteře. Vstávat na všech čtyřech (pes představují), musíte napnout tisk a narovnat záda. Přechod do pozice ptáka spočívá v současném zvednutí pravé paže a opačné (levé) nohy. Končetiny jsou narovnány, umístěny vodorovně a fixovány po dobu několika sekund. Po návratu do původní polohy jsou protilehlé rameno a noha v činnosti (minimálně 5x pro každou stranu).
• Boční deska je zvláště vhodná pro dlouhodobé statické zatížení páteře (stojící práce). Leží na boku a opírá se o lokty jedné ruky, druhé místo v pase. Pak odtrhněte boky z povrchu a narovnejte tělo, uzamkněte v této poloze ne méně než půl minuty. Opakujte položku pro druhou stranu. Komplikovat úkol, můžete zvýšit nohu v procesu provádění nebo opřít o dlani rovnou ruku.
• Útoky určené ke zlepšení koordinace se provádějí ze stojící pozice. S pevnými dlaněmi na pasu je nutné postupovat dostatečně široce dopředu, s ohnutými nohami v kolenních kloubech pod pravým úhlem. Udělejte 10 opakování pro každou nohu. Zatížení můžete zvýšit pomocí závaží (držet činky v rukou).

Kromě prevence deformací a nemocí páteře, tento jednoduchý soubor cvičení bude poskytovat vynikající držení těla. Tenký pas a půvabná chůze budou dalším příjemným bonusem.

Lidé, jejichž práce zahrnuje dlouhodobé statické zatížení na zádech a návštěvu posilovny, se doporučuje provádět více speciálních předmětů.

Další sada cvičení pro posílení páteře (video)

Simulátory v posilovně umožňují měnit sadu standardních prvků pro tvorbu svalového systému.

• Natahování na hyperextenzi dokonale posiluje svaly usměrňovače. Z výchozí polohy je třeba tělo zcela narovnat a zastavit na 30 sekund v horním bodě.
• Dalším vynikajícím prvkem pro čerpání usměrňovačů je mrtvá trakce. Cvičení je určeno pro prevenci poruch a je kontraindikováno u syndromu bolesti. Proveďte plynulé naklápění a prodlužování, držte činku ve svých rukou s rovnou rukojetí.
• Prvkem „modlitby“ je vertikální blok na kolenou. V nejnižším bodě při ohýbání trupu s hlavou je třeba se dotknout podlahy.
• Hyperextension lze provést na fitball. Výchozí poloha - ležící na projektilu s dlaněmi upevněnými na zadní straně hlavy a sníženým trupem. S prodlouženým tělem se narovnáte a prodloužíte na půl minuty v této poloze.
• Natahování pomocí fitbalu je jedním z nejjednodušších, ale velmi užitečných cvičení pro záda. Stačí jen ležet na břiše projektilu a maximálně uvolnit svaly celého těla. Být v této pozici může být libovolně dlouhý.

Uvedená cvičení jsou nejen zárukou silného svalového korzetu, ale také výborným lékem na bolest zad. Doplněním standardního tréninkového programu se nemůžete bát skoliózy a osteochondrózy, a to ani při mnoha hodinách sedavé práce v kanceláři. Je důležité vstávat z pracoviště každou hodinu, aby se svaly trochu natáhly a aktivoval se krevní oběh.

Účinnost cvičení na zádech s onemocněním páteře

Skolióza a osteochondróza jsou nejčastějšími patologiemi pohybového aparátu. První diagnóza se provádí v každém věku, protože zakřivení držení těla lze získat v dětství. Zadní svaly zároveň atrofují a udržují páteř v nesprávné poloze. Speciální cvičení pro protažení a posílení svalů - nejlepší způsob, jak situaci napravit.

Soubor cvičení pro skoliózu (video)

Osteochondróza je více „věkem podmíněné“ onemocnění, které je degradací tkáně chrupavky meziobratlových plotének. V doprovodu porušení pohyblivosti páteře, periodické bolesti a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud případ není příliš pokročilý, cvičení pomohou obnovit mobilitu a zbavit se bolesti.

Trénink v osteochondróze (video)

Provádění sady jednoduchých cvičení pro posílení svalů zad a páteře denně, můžete obnovit zdraví a zachránit ji na dlouhou dobu.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů doma

Posílení zádových svalů je důležitou součástí zdravého životního stylu. Kromě toho, cvičení je prevence a léčba mnoha nemocí páteře (skolióza, atd.). Udržováním dobrého svalového tonusu se zlepšují energie a metabolické procesy v těle.

Když sedavá práce nebo sedavý způsob života, míše trpí, který je jeden z nejdůležitějších nervových center. Při zachování správné polohy těla a posílení svalového rámce se jeho zásobování krví zlepšuje, člověk prožívá méně únavy, cítí se vesele. Lehké fyzické cvičení pro záda se používá jako prostředek k uvolnění stresu po pracovním dni. Dlouho bylo prokázáno, že zvyšují hormony štěstí po vyučování v hale, doma, v bazénu atd.

Jak posílit zádové svaly?

Abychom se dostali do dobré fyzické kondice, není nutné utrácet obrovské množství peněz nebo úsilí. Všechna cvičení mohou být prováděna nezávisle na čase doma. Následující jsou vyvíjeny americkým fitness trenérem na základě dlouholetých pracovních zkušeností.

Hlavním pravidlem na cestě k silným svalům zad je pravidelný trénink. Je žádoucí i ve stejnou denní dobu. Svalová tkáň má zvláštní paměť, proto se při nepravidelném tréninku dosahuje výsledku mnohem déle. Také školení je energetičtější ve společnosti s přítelem nebo ve skupinové třídě.

Cvičení k posílení zad doma

Mnoho lidí považuje za obtížné začít samostatně cvičit doma. Koneckonců, když se muž po práci vrátí domů ve většině případů, chce si lehnout a odpočívat. A pak je tu domácí práce.

Zde je několik doporučení, jak se bránit pokušení lenivosti, únavy nebo pracovní zátěže a ponechat si 15 minut pro sebe:

1. Určete dobu tréninku. Dejte si instalaci, která "3-5 krát týdně v určitém čase, kdy budu zaměstnán."
2. Zahrnout energetickou hudbu vytvořit nebo udržet dobrou pracovní náladu.
3. Před tréninkem nestačí.
4. Před třídou nepijte alkohol ani kouř.
5. Průběh záznamu. Kromě dobrých životních podmínek je nutné jasně vidět výsledky. Může se jednat o vážení, měření objemů, fotografií atd.
6. Dejte jasnou a vážnou motivaci, proč je potřeba. To je boj s nemocí, touha mít více času na práci, dobré zdraví atd.

Nyní, když je člověk plný odhodlání a je připraven pracovat na sobě, je možné přistoupit k samotným lekcím.

Cvičení první - most boků

Je nejlepší provést most s boky na podlaze na gymnastické nebo běžné rohože, je důležité, aby tuhá podpora pod tělem.

Tak co byste měli dělat?

1. Lehněte si na záda.
2. Nohy se zavírají a ohýbají se v kolenních kloubech, aby dosáhly správného úhlu.
3. Ramena jsou uvolněná a leží rovnoběžně s tělem.
4. Pánev by měla být zvednuta co nejvíce, při udržování rovných zad a zavřených nohou.
5. Poloha musí být na několik sekund upevněna a pomalu se vrátit do původní polohy.

Chcete-li začít, musíte opakovat pohyb 10-15 krát. Cvičení pomáhá zmírnit napětí v zádech po sezení. To zahrnuje svaly hledající boky a hýždě.

V průběhu času, můžete zvýšit zatížení, pro to, jedna noha zůstává ohnutý, a druhý je zarovnán tak, že boky jsou paralelní. Ponožku vytáhněte, zatímco není nutné.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Cvičení je tak pojmenované, protože pozice se podobají odpovídajícím zvířatům. Výchozí pozice je jako pes - na všech čtyřech nebo na kolenním zápěstí.

Pak:

1. Kolena jsou rozložena na šířku kyčlí.
2. Ruce jsou ploché a dlaně přitlačené na šířku ramen.
3. Zadní strana je rovná.
4. Pro udržení držení těla je nutné namáhat břišní svaly, ale bez změny polohy zad.
5. Jedna noha je vytažena a jedna opačná ruka. Toto je "pták".
6. Držte pozici několik sekund a vyměňte ruku a nohu.

Opakujte až 10krát. Cvičení trénuje koordinaci pohybů. Zapojil všechny svaly na zádech, některé nohy a paže.

Nejedná se o to, kolikrát se postupně zvyšuje, ale doba držení v natažené poloze končetin. Zvednutí a dolní paže a nohy by měly být hladce, pomalu.

Cvičte třetí - boční lištu

Ve třetím cvičení musíte zaujmout pozici ležící na vaší straně. Ruka, na které osoba leží, je ohnutá a opřená o podlahu svým loketem, tj. loket je pod ramenem.

Jak na to?

1. Je nutné pomalu zvedat pánev a boky z podlahy.
2. Krční obratle a hřbet v jedné linii.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Na vrcholu výstupu byste se měli snažit zdržovat 20 sekund a opakovat 5-7 krát na každé straně. Cvičení trénuje statické zatížení dolních obratlů, které je neustále přítomno v sedavém životním stylu.

Cvičení čtyři - výpad

Provedení posledního cvičení je poměrně jednoduché:

1. Trvá to dost velký krok s jednou nohou. Klid, bez náhlých pohybů.
2. Ruce na bocích nebo na opasku.
3. Noha se ohýbala v pravém úhlu, takže stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

Běh s každou nohu 10 krát. V tomto případě je záda nutně stejná. zvedl hlavu. Cvičení je také na koordinaci, používat co nejvíce zádových svalů a tvořit silný korzet podpory trupu. Aby se tento úkol zkomplikoval, útoky se provádějí nejen dopředu, ale také na stranu šikmo.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech sama o sobě. Už dva měsíce od té doby, co jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mi záda a kolena, nedávno jsem nemohla chodit správně. Kolikrát jsem šla na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé pilulky a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, chodím do práce do venkovského domu o den později a já jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Nezapomeňte vzít v úvahu, že v akutním období, kdy se bolest objevila, je každé zatížení kontraindikováno. To platí i pro lehká gymnastická cvičení. Nejprve musíte podstoupit lékařskou nebo jinou léčbu, pokud je to nutné, a pak pokračovat v obnově pohybového aparátu.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Pro práci s bolestmi zad jsou vybrány primitivní sady cvičení, ale ty, které maximálně obnovují vytrvalost a sílu zad, jsou vybrány.

Jedná se v podstatě o statické cvičení při upevnění pozice na několik sekund, protože dynamika poškozuje stále ještě ne silné stavce a meziobratlové ploténky:

• Sarpasana;
• Lumbální torze;
• Baby představují;
• Natahování na fitball;
• Retence nohou ve statice;
• Protahování na hyperextenzi;
• Natáhněte boky;
• Mrtvý návrh;
• Cvičení „modlitba“;
• Hyperextenze na fitbalu; Přečtěte si o ruční hyperextenzi zde.
• Hyperextension;
• Zvyšování pánve a dalších.

Pokud mluvíme o osobě, která již identifikovala patologii pohybového aparátu, pak je po ukončení akutního období předepsána fyzioterapeutická cvičení. Pokud používá pomoc rehabilitačního lékaře, pak se setkává s většinou cvičení uvedených níže.

Sarpasana

Cvičení je zapůjčeno z klasické jógy. Výchozí pozice - ležící na břiše. Dbejte na ruce na šířku ramen a ohněte se dozadu s nakloněnou hlavou. Sarpasana je také znám jako "póza hadů".

Lumbální otočení

Jméno mluví samo za sebe. Hlavním cílem je otočit spodní polovinu těla v jednom směru a horní v druhé. Je lepší provádět otočení z pozice vleže než stojící.

Baby představují

Jaké je hlavní postavení dítěte? Hlava se sklopí dopředu a nohy se dotáhnou.

Cvičení se tedy provádí:

• Lež na zádech;
• Ohněte nohy na kolenních kloubech a sepněte ruce;
• Odtrhněte hlavu a ramena od podlahy a s korunkou se natáhněte na kolena.

Stejně jako všechna ostatní cvičení, „držení těla dítěte“ vyžaduje, abyste se na několik vteřin drželi v poloze.

Natahování na fitball

Fitball je velký gumový míč. Chcete-li se protáhnout, můžete si na ní ležet a relaxovat nebo břicho, nebo nižší záda. Druhá možnost není z bezpečnostních důvodů populární, aby nedocházelo k náhodnému pádu na zadní stranu hlavy nebo k přehnutí páteře. Klíčem k cvičení je úplná relaxace těla. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Retence nohy ve statice

Nejjednodušší cvičení. Chcete-li provést, musíte zvýšit nohy a nohy nad boky. To je děláno zlepšit krevní zásobení k zádům a redukovat bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení obtížné provádět, nelze provést ostře. Pokud tedy nemůžete správně fungovat, je lepší ji odložit až na později, kdy se svaly z jiných cvičení zesílí. Cílem je vytvořit rovnou linii těla s nohama. Tělo by mělo být zároveň zvednuto a spuštěno se správným postojem a paže by měly být zkříženy před vámi.

Stretch boky

Chcete-li protáhnout boky, potřebujete:

1. Ležící na zadní straně jedné nohy, aby se ohnul v koleni (holenní rovnoběžně s podlahou, stehno - kolmo).
2. Druhá noha by měla být otočena tak, aby byl kotník pod kolenem již ohnuté nohy. O tom, co je to kotník tendinosis číst zde.
3. Nyní se obě nohy současně táhnou směrem k hrudníku.

Mrtvý tah

Další jméno je tah na rovných nohách. S těžkými bolestivými syndromy je cvičení kontraindikováno a způsobuje zvýšenou bolest. Předpokladem je udržení minimálního ohybu v kolenním kloubu. Absolutně hladké nohy by neměly být, protože Může dojít k nadměrnému zatížení kolenních kloubů a provokačním komplikacím.

Cvičení "modlitba"

Je snadné odhadnout, že k klečení pozice je prováděno cvičení.

Pak potřebujete:

• Vezměte lano ve vzdálenosti jednoho metru od simulátoru;
• Ohyb zpět;
• Ruce s lanem přitiskl k hlavě.

Maximální napětí při výkonu "modlitebních" svalů tisku. Když je trup nakloněn - výdechová fáze.

Fitball rozšíření

V tomto cvičení s míčem, musíte také ležet na břiše, ale ne relaxovat, ale napětí vaše svaly. Ruce jsou za hlavou. Ujistěte se, že poloha je stabilní. Potom se trup a hlava zvednou a vytvoří rovnou linii s nohama a vrátí se dolů.

Hyperextension

Cvičení se podobá předchozímu, ale je již provedeno na simulátoru. Je nutné, jak to bylo, „přerušit“ simulátor v pásu. Se zády dolů, musíte mírně kolem zadní. Pak jsou paže zkřížené před hrudníkem a tělo se hladce zvedne. Rovná čára s nohama je vytvořena a fixována na několik sekund. Při zvedání - výdechová fáze, spouštění - vdechnutí.

Zvedněte pánev

Ležící na zádech při zvedání pánve:

• Hlava, ramena a nohy by měly být přitlačeny k podlaze ve všech fázích cvičení;
• Nohy jsou od sebe vzdálené;
• Při zachování hladkého hřbetu se pánev zvedá co nejplynuleji a pomalu klesá tak pomalu, jak je to jen možné.

Přestávky v práci

Pokud budete celý den sedět v práci a provádět sérii cvičení doma, požadovaný efekt nemusí být dosažen. Samozřejmě, že to bude užitečné, ale zadní zažívá těžké zatížení. Proto je v průběhu pracovního dne užitečné provést alespoň několik jednoduchých cvičení. To neznamená, že musíte mít pohodlné sportovní oblečení a vyměnit oblečení.

Z času na čas stačí udělat:

• Naklánějí tam a zpět;
• Otočí tělo doprava a doleva;
• Procházka po kanceláři nebo v poledne na ulici;
• Ve stoje zvedněte a spusťte ruce;
• Otočení hlavy atd.

Další užitečnou změnou v práci bude spíše upřednostňování pohodlné ortopedické obuvi než krásné a módní. Poloha nohou hraje velmi důležitou roli v rozložení zátěže na zádech, to by nemělo být zapomenuto.

Takže, aby se cítil fit a netrpěl bolestmi zad na konci pracovního dne, stačí zaplatit pouze 15-20 minut svého času za den.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.