Mnoho dívek, zejména teenagerů, přemýšlí o tom, jak zvýšit boky a dát jim kulatost. Obrázek získává ženské křivky v důsledku restrukturalizace hormonálního pozadí během pubertálního období a uvolňování estrogenu do krve - ženského pohlavního hormonu. Pokud se dívce zdá, že její boky nejsou dost zaoblené, může ji opravit, aniž by se uchýlila k operacím. Dlouho očekávaný výsledek lze dosáhnout pomocí úprav výkonu a speciálních silových cvičení, která se snadno provádějí jak doma, tak na profesionálních trenérech v posilovně.
Nejúčinnějším cvičením pro stavbu svalů na stehnech je dřepy. Musí být zahrnuta v rozcvičce nebo v hlavním komplexu. Chcete-li získat větší efekt z cvičení, mělo by být provedeno s volnými váhami. Pomocí zátěže (např. Činky) můžete zpracovat všechny svaly hýždí, zad a nohou. V tomto cvičení se musíte ujistit, že vaše kolena „nechodí“ a vaše paty nespadají z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně.
Aby bylo možné vážně zapojit do budování svalů na stehnech a hýždích, je vhodné koupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Ale dobré mušle stojí hodně peněz, a ne každý má možnost koupit kvalitní produkt. V tomto případě může sportovní vybavení dobře nahradit 1,5 litrové lahve s vodou. S nimi můžete provádět cvičení v počáteční fázi. Pak můžete zvýšit zatížení na 5-10 litrové nádoby.
Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním můžete bez velkého úsilí zpracovat všechny svaly boků a hýždí. Pro ty, kteří nemají simulátor, zapněte kolo. Pokud půjdete každý den na půlhodinovou procházku parkem, tento efekt bude patrný během několika dní.
Klasický squat. Prakticky všechny svaly dolní části těla jsou zapojeny do tohoto cvičení. To umožňuje nejen zvětšit boky na šířku, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a pumpovat tisk.
Výchozí pozice - nohy spolu, ramena stranou, paže natažené před vámi. Technika:
V počáteční fázi tréninku se doporučuje provádět 4 sady 10-15 krát. Jak tělo zvykne na zatížení, počet dřepů by měl být postupně zvyšován.
Cvičení pro budování svalů by měla být prováděna pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.
Plie-squat. Toto cvičení zahrnuje bicepsy stehna a hýžďových svalů. Plie-squat dělá tvar více zaoblený a nohy štíhlé.
Výchozí poloha: nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, paže složené v zámku před hrudníkem. Technika:
Výpadky. Cvičení dokonale trénuje svaly boků a je prevencí celulitidy.
Výchozí poloha: zpět rovně, ruce na opasku nebo po stranách. Algoritmus výkonu:
Stejným způsobem můžete vyskočit dozadu.
Než začnete dělat cvičení, musíte udělat rozcvičku. Každý si ho vybere nezávisle, ale cvičení, pracovní klouby a všechny skupiny svalů by do něj měly vstoupit.
Komplex s váhami lze kombinovat s cviky, které mají být prováděny doma.
K rychlému zvýšení objemu boků nestačí jedna posilovna. Musíte také sledovat svou stravu: jíst více bílkovin potraviny - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. Je třeba se v každodenním životě více pohybovat: jít nahoru, ne výtahem, projít se pěšky.
Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.
Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.
Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.
1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:
2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:
Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).
3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:
Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.
4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:
5. Otočte nohy:
6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:
7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:
Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.
Mnoho žen sní o tom, že se stanou majiteli postavy přesýpacích hodin. Koneckonců, tenký pas se zaoblenými svůdnými boky a hýžděmi byl neustále obdivován muži a ženami mírná závist. Na otázku, jak zvýšit šířku boků doma, odborníci znají přesnou odpověď: jedí správně a pravidelně provádějí určitý soubor sportovních cvičení. Odmítnutí nezdravého jídla a pravidelných tréninků za měsíc vám umožní vidět příjemné změny ve vašem těle a cítit se zdravěji a atraktivněji.
Zvýšení šířky kyčlí doma je dlouhý proces, který vyžaduje vytrvalost, trpělivost a přísné dodržování pravidel cvičení. Všechny pohyby by tedy měly být prováděny pomalým tempem se zaměřením na držení těla, polohu kloubů, napětí svalů dolních končetin a celé tělo. Změna proporcí postavy je možná pouze při pravidelné tvrdé práci, po které se cítí příjemná svalová únava.
I když děláte doma, musíte k tomuto procesu zodpovědně přistupovat. Vyberte si prostorné místo v bytě, noste pohodlné oblečení, připravte si vodu, aby doplnila vaši sílu. Nezačínejte trénink s pevností nebo obtížnými cvičeními, ujistěte se, že zahřejete celé tělo. Zamyslete se nad tím, jaké akce budete provádět, v jakém pořadí budou a kolik opakování musíte udělat.
Komplex nejúčinnějších cvičení ke zvýšení svalových svalů je následující:
Jedním z nejúčinnějších cvičení jsou klasické dřepy.
Tato cvičení nevyžadují fyzický trénink, sportovní atributy, interakci s partnerem. Jejich neopatrný výkon je však plný problémů s klouby. Proto si pečlivě prostudujte video tutoriály a nezapomeňte, že během dřepů a výpadů musíte správně přemístit svou tělesnou hmotnost.
Aby bylo možné rychle zvětšit velikost boků, musíte použít různé zesilovače, sportovní atributy nebo simulátory. Jejich použití vyžaduje zvýšenou pozornost a bezpečnost. Můžete se o nich dozvědět od konzultanta ve specializovaném obchodě, trenéra, fitness instruktora. Nezapomeňte, že činky mohou být nahrazeny lahvemi z písku a bodibar - hůl z mopu.
Činky pomohou zvýšit množství kyčlí. Jakékoliv cvičení dřepy, výpady nebo houpání bude účinnější, pokud přidáte váhu pomocí těchto vážení. Začněte třídy s 1-libry činky a přidejte 500 g poté, co tělo zvykne na náklad. Moderní alternativou těchto atributů jsou látky zvyšující hmotnost, kterými jsou široké manžety naplněné pískem nebo solí.
Viditelně zvětšete množství svalů doma pomocí činky.
Tenké děvčata navíc dokážou dosáhnout znatelného výsledku, a to i za použití pouze hmatníku projektilu. K tomu umístěte na horní část zadní části krku a pomalu dřepte, udržujte páteř, dokud boky nespadnou pod kolena. Dalším účinným cvičením je zvedání činky z podlahy do kyčelního kloubu na rovných nohách. Pokud budete dodržovat správnou techniku výkonu, svaly kyčlí se znatelně namáhají.
Mušle, které zvětšují šířku stehen, nemusí být těžké. Dobrou možností, jak změnit proporce postavy doma, jsou cvičení s malým gumovým míčkem. Měla by být upnuta v bocích a v takové poloze těla provádět následující pohyby:
Dobře se hodí pro zvýšení boků, dřepy s činka
Moderní sportovní průmysl vyvinul mnoho malých simulátorů, které se snadno vejdou do místnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S jejich pomocí je možné kontrolovat jejich povolání, včas zvyšovat zátěž na těle.
Protein dieta také pomůže zvýšit boky doma. Konec konců, bílkoviny jsou stavebním materiálem pro nové buňky, které vyplní přebytečné mezery postavy a na jejich místě vytvoří podmanivé křivky. S pomocí těchto produktů tedy zvyšujeme svalovou hmotu:
Pro vytvoření ženských obrysů nezapomeňte použít rostlinný olej lisovaný za studena, protože obsahuje vitamin E, který aktivuje produkci estrogenů a progesteronu.
Tam je radikálnější způsob, jak zvýšit boky na šířku, což je nemožné realizovat doma. Některé ženy tak operují, aby vyplnily své prázdnoty vlastní tukovou tkání. Tyto postupy se nazývají lipofilling. Umožňují krátkou dobu dosáhnout vynikajících vizuálních výsledků. Flip strana medaile je postupné šíření tuku do tkání, po kterém postava vezme své obvyklé obrysy.
Pokud žena nechce vystavit tělo chirurgickému zákroku a nechce čekat měsíce na to, aby postavu změnila, může si koupit speciální spodní prádlo. S ním můžete doma okamžitě vizuálně zvýšit šířku boků a hýždí na požadovanou velikost. K tomu je do šortek vložena silikonová deska, která je nerozeznatelná na dotek z ženské kůže pod oděvem.
Majitelé úzkých boků by se měli naučit vybírat oblečení tak, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by neměly nosit sako s ramenními vycpávkami a halenkami s baterkami. Ujistěte se, že dno je o několik tónů lehčí než horní a obsahuje prvky jako nášivky, náplasti, kapsy, basky. Tyto oděvy vám umožní přirozeně zvýšit šířku kyčlí.
Mnozí z fair sex doma chtějí zvýšit boky na šířku. K tomu, že jít na dietu bílkovin, provést řadu sportovních cvičení, získat korekční prádlo a určitý styl oblečení. Pamatujte, že vytrvalost a oddanost pomůže dosáhnout výsledků a zachovat krásu a zdraví.
Nádherná stehna jsou symbolem ženské krásy. Díky kruhovitosti této části těla můžete nastavit siluetu, přiblížit ji k typu „přesýpacích hodin“ a učinit postavu sexy.
Úkol není nejjednodušší, ale docela dosažitelný!
S pomocí správně naplánované výživy a cvičení můžete zvýšit své boky.
Výživa musí být vyvážená a racionální. Skutečnost, že pracujete na zvyšování boků, by neměla být důvodem pro konzumaci prázdných kalorií a nezdravých potravin. Ujistěte se, že vaše menu obsahuje čerstvé biopotraviny: zeleninu, libové maso, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky a celá zrna. Semena a ořechy mohou být skvělým doplňkem k hlavnímu jídlu.
„Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, získat svalovou hmotu, je třeba jíst co nejvíce, řeknu, že s přejídáním se nevyhnutelně vytvoří tuková tkáň. Aby se zajistil růst svalů, stačí jíst co nejvíce potřebných k uspokojení hladu. Ale ve stravě musí být přítomna potrava pro bílkoviny. Výsledky moderních studií ukazují, že živočišné bílkoviny jsou mnohem účinnější než sója ve svalovém zisku. Proto je důležité zahrnout do stravy maso, ryby, vejce, tvaroh, filety z drůbeže. Pro zajištění asimilace proteinu v těle je nutné jíst pomalé sacharidy. Nejlepším zdrojem bude celozrnné obilniny: ječmen, pohanka, ovesné vločky, rýže basmati. “
Začněte trénovat, abyste zvýšili boky s malou hmotností a postupně ji zvyšujte.
„Hlavní pozornost by se měla zaměřit na zvýšení svalové hmoty ve stehnech a hýždích. Základem výcviku by měla být silová cvičení s váhami. Ale kardio cvičení musí být prováděno moudře, aby nedošlo k opačnému efektu. Nezapomeňte zahřát cílové svalové skupiny před zahájením základního tréninku. “
Volné váhy dřepy připraví vaše hamstringy a stehna pro základní práci. Pro dosažení nejlepších výsledků používejte činky nebo činku jako další odpor. Můžete držet činku za hlavou a činky podél těla nebo v blízkosti ramen.
Nejdůležitější věcí je technika provedení. Zatímco dělá dřepy, přesuňte pánev dozadu a ohněte kolena do pravého úhlu. Pozice kolen je také důležitá, neměla by padat dopředu. Když děláte dřepy, vědomě zapněte svá stehna.
Množství: 3-4 sady 8-12 opakování.
Plíce jsou považovány za základní cvičení pro nohy, které mohou účinně pracovat na hýždích a svalech boků.
Použití činka nebo činka jako extra váha urychlí růst svalů. Pokud se váš trénink koná v prostorné místnosti, je vhodné provádět útoky po celé délce místnosti.
Položte nohy na úroveň kyčlí, paralelně k sobě. Udělejte široký krok kupředu, přeneste váhu na přední nohu a posaďte se na ni. Sledujte cvičební techniku: úhel kolena by měl být rovný, koleno by nemělo padat dopředu. Udržujte trup v rovné poloze, neotáčejte do stran. Vzhůru, opírající se o přední nohu. Opakujte útok na druhou nohu.
Množství: 2-3 sady 10-15 opakování.
Použití činek jako extra váha urychlí růst svalů. Udržujte činku vzpřímenou na úrovni hrudníku.
Uspořádejte nohy od sebe, narovnejte záda a lehce roztáhněte prsty. Udělejte krok s nohou na stranu, zatímco lehce sedněte na druhou nohu. Držte v poloze 1-2 sekundy. Vraťte se do původní polohy kvůli síle svalů nohou a hýždí. Ovládejte techniku: musíte se pohybovat hladce, bez trhnutí, aby nedošlo ke zranění kolen. Běh na druhé noze.
Množství: 3 sady 10-12 opakování.
Použijte závaží pro nohy jako další zátěž.
Lehněte si na bok, vytáhněte spodní ruku nahoru, ohněte druhou ruku na loket a umístěte ji před hruď. Prodloužit nohy, měly by být rovné s tělem. Spodní nohu ohněte kolenem pod úhlem 90 stupňů.
Vydechněte a zvedněte horní nohu. Při inhalaci snižte nohu téměř na podlahu. Opakujte zvedací nohy 10-15 krát, pak se převalte na druhé straně.
Nezapomeňte v tréninku zahrnout protahovací cvičení. Zlepšuje krevní oběh ve svalové tkáni a podporuje rychlejší růst svalů.
Natahujte vnější povrch stehna
Lehněte si na záda, narovnejte nohy. Levou rukou uchopte koleno pravé nohy a jemně ji vytáhněte doleva směrem k podlaze. Natahujte pomalu a plynule. Sledujte dech, jeden by měl být rovný a hluboký.
Držte pozici 20-30 sekund.
Natahování vnitřních stehen v póze "Butterfly"
Posaďte se na podlahu, ohněte si kolena, spojte si nohy dohromady. Jemně zatlačte na kolena, čímž se zvýší protahování. Pomalu se nakloňte dopředu na podlahu a přitom držte záda rovnou. Prodloužit ruce dopředu a držet pozici 20-30 sekund.
Kulaté napnuté boky - opravdová dekorace pro dívky a ženy. Některé z fair sex přemýšlel: jak zvýšit boky na šířku? Pokud jednotlivé rysy postavy nemusejí bujit formy, pomáhají správné výživě a speciálnímu cvičení pro zvýšení boků. Tento integrovaný přístup navíc zvýší tón těla a zlepší náladu.
Pro získání požadovaného tvaru je nutná pečlivost a pravidelná odborná příprava. Správně zvolený program vám umožní budovat svalovou hmotu na správných místech, aby se úzké boky širší.
Obecná doporučení zahrnují:
Na dívku si bude moci zacvičit v posilovně pod vedením instruktora nebo zvýšit boky doma.
Komplex jednoduchých cviků prováděných 3 - 5x týdně, za měsíc, dá viditelný efekt. Je velmi důležité zvládnout správnou techniku pohybů, na ní závisí vliv povolání. Před zahájením tréninku je vhodné najít podrobné informace s video materiály, abyste pochopili, jak správně provádět cvičení. Chcete-li rozšířit a napumpovat bederní pás, musíte opakovat cvičení 15 až 20 krát v několika přístupech. Takže pro příčinu!
Zpočátku je velmi důležité, aby 5 až 10 minut přípravy na třídy, aby se rychle zahřát svaly a klouby. Zahřátí může zahrnovat chůzi na místě s vysokou výškou kolena, ohybem a rotačními pohyby, protahováním a zvedáním na prstech.
Squatting je ideálním pomocníkem pro zpracování téměř všech svalů dolní části těla. Plié squat je velmi efektivní cvičení pro rozšíření pánve:
Plíce brání rozvoji celulitidy na stehnech zvýšením krevního oběhu v pánevní oblasti.
Tam jsou útoky dopředu, dozadu, bokem a přes pohyby:
Mávání rovných nohou vytváří dostatečné zatížení a vytváří femorální část. Mahi vystupuje ve stoje nebo v ležecí pozici, co nejvíce je to možné tím, že stáhne pracovní nohu:
Poloviční můstek, skákání a stolička - účinná cvičení, která pomáhají pumpovat úzké boky.
Povinné zahrnutí do vzdělávacího programu přispívá k rychlému rozvoji pánevních svalů:
Podrobné informace o tom, jak pumpovat kyčlí dívku v posilovně, mohou poskytnout instruktorovi, který vytvoří program přizpůsobený individuálním vlastnostem těla a podrobně vysvětlí, jak můžete rozšířit boky. Stejné pohyby, které jsou popsány dříve, prováděné na simulátorech nebo pomocí baru, poskytují rychlý efekt.
Základní pravidla pro výuku v sále:
Cvičení, která zvyšují boky, bude mnohem efektivnější, pokud budete jíst správně, přičemž více proteinových potravin, zeleniny a ovoce. Soukromé procházky na čerstvém vzduchu posílí svaly nohou a celkový stav těla.
Je lepší, když trénink a zdravá výživa nebudou dočasným jevem, ale způsobem života, který vám umožní získat kulaté a atraktivní boky a udržet vaši postavu po mnoho let napnutou.
Ženy s štíhlým stavbou sen o zaoblenější stehna. Pro jejich rozšíření je nutné pumpovat svaly hýždí a kyčlí. K tomuto účelu se doporučuje provádět speciální cvičení.
Jak zvýšit boky na šířku bude výzva cvičení popsaných níže. Pomohou budovat svalovou hmotu, pokud se provádějí třikrát týdně. Po 30 dnech aktivního tréninku se stanete majitelem i nohou a zaoblených boků.
Seznam cvičení pro rozšíření kyčlí:
Je důležité kombinovat popsaná cvičení s fyzickou námahou pro pas. Zapojte se do rovných kudrlinek. Leží na podlaze a musíte zvednout velké pouzdro. Bedra by měla ležet na podlaze. Ohýbání nohou, zvedněte je nad podlahu. Držte tuto pozici jednu minutu. Opakujte desetkrát.
Zapojte se a šikmo otočte. Jsou prováděny stejným způsobem jako rovné kadeře, ale při zvedání těla je třeba táhnout levý loket na pravé koleno a naopak.
Aby svaly rostly dobře vedle popsaných cvičení, je důležité sledovat vaši stravu. Je důležité, aby tělo dostalo správné množství bílkovin. Jíst maso, ryby, nízkotučné tvaroh a zeleninové jídlo. Vegetariáni musí navíc užívat bílkoviny ve formě speciálních koktejlů a jiných podobných výrobků.
Ani po dosažení požadovaných forem neházejte cvičení. Pokračujte v jejich provádění, abyste udrželi svalový tonus.
Aby se vaše nohy hodily krásné čerpané trupu, musíte dát jim čas. Chcete-li zvýšit boky přijmout na pomoc činka a high-protein stravy.
Cvičení s činka pro krásu boky:
Vezměte na vědomí! Čím větší váhu cvičíte, tím déle je odpočinek mezi tréninkem. Svaly se mohou plně zotavit až po dvou dnech. Proto je třeba provádět těžké zatížení každé tři dny.
Chcete-li zaokrouhlit a dotáhnout boky a stát se atraktivnější ženou, musíte systematicky provádět silová cvičení. Musí být provedeny čtyřikrát za sedm dní.
Jak učinit boky zaokrouhlenými, takovými cvičeními:
Díky takovému jednoduchému dennímu tréninku v krátkém čase můžete dosáhnout krásných zaoblených tvarů v stehnech a hýždích. Je důležité provádět všechna cvičení hladce, bez náhlých pohybů a systematicky.
Kromě komplexu cvičení se snažte vylézt na výtah méně, raději pěšky po schodech. Bude to trénink jak pro nohy, tak i pro boky, kněze a páteř.
Je důležité chodit pod širým nebem, pít dostatek tekutin a jíst potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy. Pokud je to nutné, můžete po konzultaci s lékařem vypít řadu vitamínů a minerálních látek k posílení imunitního systému a udržení svalové hmoty. Při dodržování všech výše uvedených doporučení může každá žena učinit svou postavu přitažlivou a její boky a hýždě jsou zaoblené a prodloužené.
Pro většinu žen a dívek je důležitá otázka získání sexy tónovaného těla.
Touha mít ústa-zalévání hýždí není nová pro nikoho, ale jiné části těla, jako jsou boky, jsou méně populární v tomto ohledu.
Široké, svůdné boky.
A opravdu, kolik z nich je hrdých na šířku kyčlí? Proto, majitelé objemových stehen, nemůžete být překvapeni, máte něco, co se radovat.
Už žádná ostuda a utrpení, protože se do těch džínů nedostanete.
Existuje mnoho výhod širokých kyčlí.
Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že tvar Marilyn Monroe není sexy, je lhář.
Pokud stále schováváte své formuláře kvůli pochybnostem o vlastní vůli, přestaňte to dělat teď! Noste těsný oděv; všichni to ocení.
Přirozeně, objemné hýždě vypadají svůdnější než úzké. Dnes ženy tráví více času v tělocvičně snaží se pumpovat do hýždí a dělat zadek kulatější a dělat stovky dřepy pro to.
Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější.
Svaly nohou jsou největší v celém těle a to vše díky stehnám.
Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a ztráta tuku dochází lépe.
A kdo nechce běžet v pohodě, dřepnout, trénovat s velkými váhami?
A to je jen malá část výhod velkých kyčlí!
To je důvod, proč: zbavit se tuku, který se hromadí kolem boků a hýždí, je mnohem složitější než to, co je uloženo v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (toto je závěr u vědců z Oxfordu).
S přítomností nadbytečného tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko diabetu a srdečních onemocnění.
Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nízké hladiny cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr.
Výzkumníci z Iowy zjistili, že silné stehenní svaly pomohou ženám vyhnout se bolesti kolen v budoucnosti.
Nezáleží na tom, zda jste miniaturní, vysoký nebo středně vysoký, široké boky znamenají potíže s výběrem nejjednoduššího oblečení, takže číslo švadlena je vybráno v telefonním seznamu.
V důsledku toho nemáte jinou možnost než vyčnívat z davu.
Co mají běžci, lezci, surfaři, snowboardisté společného? Velké svalnaté boky. Potřebují je k překonání všech překážek a získání medailí.
Takže byste měli být na své boky hrdí.
Nezáleží na tom, jak široké jsou vaše boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, což zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.
Vezměte si například Beyoncé, viděl jsem její tanec? To je částečně kvůli její ohromující boky.
Dokud budou vaši přátelé po několika hodinách tance vyčerpáni, všechno je teprve na začátku, protože silné boky jsou více umístěny pro noční tanec.
Váš telefon bude mít měkké přistání v případě, že náhodně spadne na takový pikantní okamžik.
Ano, výhoda je poměrně kontroverzní, ale koneckonců, mnozí z nás používají telefony, zatímco na toaletě, a často naše kolena neukládají telefon před pádem (zejména pokud je mezera mezi boky).
Jako pro široké boky!
Skinny boky a hubené nohy jsou závist mnoha žen.
Nedostatek svalové hmoty nevypadá vždy dobře a může představovat ohrožení zdraví.
Můžete být dokonce předmětem výsměchu a šikanování, což značně ovlivní sebeúctu.
Pokud nejste schopni získat váhu v určitých místech, můžete se pokusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou.
Naše tělo získává na váze, když konzumujeme více kalorií než spálíme. Pro zvýšení hmotnosti by se mělo zvýšit množství kalorií spotřebovaných o 250-500.
Není však na vás, abyste rozhodli, kde se objemy zvýší.
Pokud vyčníváte ze střední části těla nebo horní a nohy a stehna jsou tenké, pak se zvýšením hmotnostních poměrů zůstane.
Kalorie jsou palivem pro tělo a energii k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání, stejně jako všechny svalové aktivity.
Pokaždé, když se spotřeba více kalorií než tělo spálí získat "palivo", přebytek je uložen v tukových buňkách, což vede k jejich růstu.
Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla vede ke zvýšení tuku v bok. Extra 3500 kalorií odpovídá zhruba 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá několik týdnů nebo měsíců, pokud nepřetržitě konzumujete více kalorií než vaše tělo potřebuje.
Ve většině případů, po 8 letech věku, tělo dívek akumuluje tuk aktivněji než tělo chlapců.
V dospívání jsou tukové buňky u dívek téměř zdvojnásobeny ve srovnání s chlapci.
Většina tuku je uložena v bocích, hýždích.
Pokud jste ještě nedosáhli puberty, pak byste neměli dělat nic pro zvýšení hmotnosti; toto je nejvíce pravděpodobný, že nastane přirozeně kvůli hormonálním změnám v těle.
Snažte se jíst zdravé potraviny, ale ve větších porcích, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje hodně energie. Musíte jíst častěji než 3krát denně.
Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.
Nechoďte do extrémů, ale zkuste se dostat z komfortní zóny tak, aby vaše svaly dostaly jídlo, které potřebují.
Snažte se konzumovat více kalorií, než utratíte.
Denní náklady na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaše objemy, věk a úroveň aktivity.
Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Můžete také konzultovat výživu o počtu kalorií, které potřebujete.
Nepoužívejte nezdravé potraviny jako zdroj extra kalorií. To je chyba mnoha, protože se domnívají, že kalorií jsou obsaženy pouze v takových potravinách.
Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celá zrna, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.
Přidejte například 2 polévkové lžíce vlašských ořechů na kaši k snídani.
Druhou snídani mohou tvořit 2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícími arašídového másla a banánového pyré.
S každým jídlem můžete přidat další kalorií.
Na oběd, kromě dezertu, můžete jíst jogurt bez plniva a na večeři vypít sklenici s nízkotučným mlékem.
Vápník obsažený v mléčných výrobcích, udržuje pevnost kostí a růst těla obecně.
Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejoblíbenější mylná představa, že protein třese nebo příjem bílkovin je jen pro kulturisty.
To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potravu bohatou na bílkoviny, aby ji udržovala zdravou. Ve skutečnosti, ať už trénujete, nebo ne, v každém případě, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě bude prospěšné.
Pokud cvičíte za účelem zvýšení hýždí a stehen, příjem bílkovin by se měl zvýšit, protože se jedná o stavební materiál pro svaly.
Doporučuji používat protein s každým jídlem, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také pít proteinový koktejl po cvičení nebo během jídla.
Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.
Tuky vám nedělá tuk! Navzdory této zastaralé víře (která, mimochodem, někteří stále dodržují), tuk vám nedělá tuk, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií.
Nadměrné množství kalorií a nezdravé potraviny - to je to, co vede k obezitě.
Existují zdravé zdroje tuku, které vám pomohou zhubnout nebo zlepšit tvar vašeho těla. Jsou to:
Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších výhod, které jsou nezbytné pro růst hýždí. Následující produkty mohou být konzumovány v jakémkoliv množství bez obav z přílišného získání:
Později začněte nahrazovat, přidávat nebo míchat tyto zdravé produkty k pěstování hýždí.
Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů by se měl zvýšit počet spotřebovaných kalorií a nezapomeňte na školení.
Pokud denně konzumujete 0,55 gramu proteinu na 0,5 kg vlastní hmotnosti, vaše tělo se po cvičení rychle zotaví a vaše svaly rostou.
V každodenní stravě můžete přidat proteinový koktejl, zejména pokud máte zvýšenou zaměstnanost během dne.
Zvýšení počtu kalorií, ujistěte se, že některé z nich pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny.
Například při snídani, nahradit máslo ořechovou pastou (2 lžíce - 7 g bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž se do stravy přidává dalších 8 gramů proteinu; přidejte ½ šálku smaženého bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 g mleté krůty v omáčce marinara nebo zeleninová polévka (22 g bílkovin).
Jako svačinu můžete použít nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vejce natvrdo.
Silový trénink pomůže každé dívce v budování svalů, nohou a boků, které budou silné a elastické. Díky takovému tréninku budete stavět svaly a vaše spodní část těla se zvýší.
Můžete 2-3 krát týdně (nejlépe ne v řadě) trénovat pouze nohy a boky. Pro nejlepší výsledky, praxe 3-4 krát týdně.
Pokud jste novým tréninkem síly, začněte s jedním souborem 10-14 cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, chůze na kopci a dřepy. Po týdnu nebo dvou, zahrnovat váhy ve formě barbells a činky.
Postupem času zvyšujte hmotnost.
Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy na jedné noze, „údery osla“, most na hýždě, trakci.
Po 8-10 opakováních, můžete zvýšit váhu maximalizovat růst svalů.
I když vaším cílem je růst svalů nohou a stehen, nezapomeňte si trénovat horní část trupu a dělat kardio.
Zahrnuje cvičení na hrudi, pažích, ramenou a zádech.
Jako kardio můžete použít jogging, cyklistiku, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut, abyste si udrželi zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.
Existují typy tvarů, které nejsou geneticky zaměřeny na zvyšující se objemy. V tomto případě je důležité pochopit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces svalového růstu.
Pro zlepšení výkonu v posilovně použijte po tréninku potraviny obsahující protein. Půl slepice, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl vám udělá dobře.
Ujistěte se, že máte dostatek spánku a pít dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání, tělo vyžaduje 8-10 hodin spánku denně.
Ve vyšším věku je požadovaný počet hodin spánku snížen na 6-8.
Poté, co děláme obrovská cvičení, která jsme navrhli, jsou vaše boky a hýždě připraveny k růstu.
V gluteus a přilehlých svalech se vytvořily mikro zlomy a nyní jsou svaly v regeneračním režimu.
Nyní vaše svaly potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Pro dosažení maximálního růstu svalů potřebujete správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
Nemá smysl se potit v posilovně, aniž by se správně stravoval.
Pokud již víte, jak počítat kalorie, pak jste na správné cestě.
Ti, kteří nevědí, jak se nebojí, je třeba jen základní informace o makroprvcích.
Mám podezření, že většina těch, kteří si tento článek přečetli, jedí jen proto, aby udrželi váhu.
Pokud mám pravdu, pak je třeba zkontrolovat špatnou výživu.
Vzhledem k tomu, trénink spálí kalorie budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu poroste v souladu s potřebami vašeho těla.
Je čas začít spotřebovat 100-150 více kalorií.
Ti, kteří chtějí přibírat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří chtějí dát tvar hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.
Nebojte se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit správné potraviny.
Jak brzy se objeví viditelný pokrok
Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.
V prvním týdnu uvidíte celkový nárůst hmotnosti a zvýšení objemu kyčlí.
Nebojte se, protože většina žen nevidí sexy zadek a perfektní boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude vše.
Bude to trvat několik týdnů a uvidíte ještě více objemových boků a ještě větší hmotnostní přírůstek.
Stále není dokonalý zadek a boky. Nepropadejte panice! Všechno nejlepší přijít.
V této fázi budete cvičit 3 krát týdně plus kardio a uvidíte významná zlepšení.
4 týdny tréninku a výsledek bude ještě výraznější a trénink bude potěšením.
Měsíc uběhne a budete rádi, že uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Pokračujte ve školení a zlepšování formuláře.