Sada cvičení pro posílení zadních svalů doma

Dermatitida

Posílení zádových svalů je důležitou součástí zdravého životního stylu. Kromě toho, cvičení je prevence a léčba mnoha nemocí páteře (skolióza, atd.). Udržováním dobrého svalového tonusu se zlepšují energie a metabolické procesy v těle.

Když sedavá práce nebo sedavý způsob života, míše trpí, který je jeden z nejdůležitějších nervových center. Při zachování správné polohy těla a posílení svalového rámce se jeho zásobování krví zlepšuje, člověk prožívá méně únavy, cítí se vesele. Lehké fyzické cvičení pro záda se používá jako prostředek k uvolnění stresu po pracovním dni. Dlouho bylo prokázáno, že zvyšují hormony štěstí po vyučování v hale, doma, v bazénu atd.

Jak posílit zádové svaly?

Abychom se dostali do dobré fyzické kondice, není nutné utrácet obrovské množství peněz nebo úsilí. Všechna cvičení mohou být prováděna nezávisle na čase doma. Následující jsou vyvíjeny americkým fitness trenérem na základě dlouholetých pracovních zkušeností.

Hlavním pravidlem na cestě k silným svalům zad je pravidelný trénink. Je žádoucí i ve stejnou denní dobu. Svalová tkáň má zvláštní paměť, proto se při nepravidelném tréninku dosahuje výsledku mnohem déle. Také školení je energetičtější ve společnosti s přítelem nebo ve skupinové třídě.

Cvičení k posílení zad doma

Mnoho lidí považuje za obtížné začít samostatně cvičit doma. Koneckonců, když se muž po práci vrátí domů ve většině případů, chce si lehnout a odpočívat. A pak je tu domácí práce.

Zde je několik doporučení, jak se bránit pokušení lenivosti, únavy nebo pracovní zátěže a ponechat si 15 minut pro sebe:

Určete dobu tréninku. Dejte si instalaci, která "3-5 krát týdně v určitém čase, kdy budu zaměstnán."
Zahrnout energetickou hudbu vytvořit nebo udržet dobrou pracovní náladu.
Před tréninkem nestačí.
Před třídou nepijte alkohol ani kouř.
Průběh záznamu. Kromě dobrých životních podmínek je nutné jasně vidět výsledky. Může se jednat o vážení, měření objemů, fotografií atd.
Dejte jasnou a vážnou motivaci, proč je potřeba. To je boj s nemocí, touha mít více času na práci, dobré zdraví atd.

Nyní, když je člověk plný odhodlání a je připraven pracovat na sobě, je možné přistoupit k samotným lekcím.

Cvičení první - most boků

Je nejlepší provést most s boky na podlaze na gymnastické nebo běžné rohože, je důležité, aby tuhá podpora pod tělem.

Tak co byste měli dělat?

Lehněte si na záda.
Nohy se zavírají a ohýbají se v kolenních kloubech, aby dosáhly správného úhlu.
Ramena jsou uvolněná a leží rovnoběžně s tělem.
Pánev by měla být zvednuta co nejvíce, při udržování rovných zad a zavřených nohou.
Poloha musí být na několik sekund upevněna a pomalu se vrátit do původní polohy.

Chcete-li začít, musíte opakovat pohyb 10-15 krát. Cvičení pomáhá zmírnit napětí v zádech po sezení. To zahrnuje svaly hledající boky a hýždě.

V průběhu času, můžete zvýšit zatížení, pro to, jedna noha zůstává ohnutý, a druhý je zarovnán tak, že boky jsou paralelní. Ponožku vytáhněte, zatímco není nutné.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Cvičení je tak pojmenované, protože pozice se podobají odpovídajícím zvířatům. Výchozí pozice je jako pes - na všech čtyřech nebo na kolenním zápěstí.

Pak:

Kolena jsou rozložena na šířku kyčlí.
Ruce jsou ploché a dlaně přitlačené na šířku ramen.
Zadní strana je rovná.
Pro udržení držení těla je nutné namáhat břišní svaly, ale bez změny polohy zad.
Jedna noha je vytažena a jedna opačná ruka. Toto je "pták".
Držte pozici několik sekund a vyměňte ruku a nohu.

Opakujte až 10krát. Cvičení trénuje koordinaci pohybů. Zapojil všechny svaly na zádech, některé nohy a paže.

Nejedná se o to, kolikrát se postupně zvyšuje, ale doba držení v natažené poloze končetin. Zvednutí a dolní paže a nohy by měly být hladce, pomalu.

Cvičte třetí - boční lištu

Ve třetím cvičení musíte zaujmout pozici ležící na vaší straně. Ruka, na které osoba leží, je ohnutá a opřená o podlahu svým loketem, tj. loket je pod ramenem.

Jak na to?

Je nutné pomalu zvedat pánev a boky z podlahy.
Krční obratle a hřbet v jedné linii.
Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Na vrcholu výstupu byste se měli snažit zdržovat 20 sekund a opakovat 5-7 krát na každé straně. Cvičení trénuje statické zatížení dolních obratlů, které je neustále přítomno v sedavém životním stylu.

Cvičení čtyři - výpad

Provedení posledního cvičení je poměrně jednoduché:

Trvá to dost velký krok s jednou nohou. Klid, bez náhlých pohybů.
Ruce na bocích nebo na opasku.
Noha se ohýbala v pravém úhlu, takže stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

Běh s každou nohu 10 krát. V tomto případě je záda nutně stejná. zvedl hlavu. Cvičení je také na koordinaci, používat co nejvíce zádových svalů a tvořit silný korzet podpory trupu. Aby se tento úkol zkomplikoval, útoky se provádějí nejen dopředu, ale také na stranu šikmo.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech sama o sobě. Už dva měsíce od té doby, co jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mi záda a kolena, nedávno jsem nemohla chodit správně. Kolikrát jsem šla na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé pilulky a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, chodím do práce do venkovského domu o den později a já jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Nezapomeňte vzít v úvahu, že v akutním období, kdy se bolest objevila, je každé zatížení kontraindikováno. To platí i pro lehká gymnastická cvičení. Nejprve musíte podstoupit lékařskou nebo jinou léčbu, pokud je to nutné, a pak pokračovat v obnově pohybového aparátu.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Pro práci s bolestmi zad jsou vybrány primitivní sady cvičení, ale ty, které maximálně obnovují vytrvalost a sílu zad, jsou vybrány.

Jedná se v podstatě o statické cvičení při upevnění pozice na několik sekund, protože dynamika poškozuje stále ještě ne silné stavce a meziobratlové ploténky:

Sarpasana;
Lumbální torze;
Baby představují;
Natahování na fitball;
Retence nohou ve statice;
Protahování na hyperextenzi;
Natáhněte boky;
Mrtvý návrh;
Cvičení „modlitba“;
Hyperextenze na fitbalu; Přečtěte si o ruční hyperextenzi zde.
Hyperextension;
Zvyšování pánve a dalších.

Pokud mluvíme o osobě, která již identifikovala patologii pohybového aparátu, pak je po ukončení akutního období předepsána fyzioterapeutická cvičení. Pokud používá pomoc rehabilitačního lékaře, pak se setkává s většinou cvičení uvedených níže.

Sarpasana

Cvičení je zapůjčeno z klasické jógy. Výchozí pozice - ležící na břiše. Dbejte na ruce na šířku ramen a ohněte se dozadu s nakloněnou hlavou. Sarpasana je také znám jako "póza hadů".

Lumbální otočení

Jméno mluví samo za sebe. Hlavním cílem je otočit spodní polovinu těla v jednom směru a horní v druhé. Je lepší provádět otočení z pozice vleže než stojící.

Baby představují

Jaké je hlavní postavení dítěte? Hlava se sklopí dopředu a nohy se dotáhnou.

Cvičení se tedy provádí:

Lež na zádech;
Ohněte nohy na kolenních kloubech a sepněte ruce;
Odtrhněte hlavu a ramena od podlahy a s korunkou se natáhněte na kolena.

Stejně jako všechna ostatní cvičení, „držení těla dítěte“ vyžaduje, abyste se na několik vteřin drželi v poloze.

Natahování na fitball

Fitball je velký gumový míč. Chcete-li se protáhnout, můžete si na ní ležet a relaxovat nebo břicho, nebo nižší záda. Druhá možnost není z bezpečnostních důvodů populární, aby nedocházelo k náhodnému pádu na zadní stranu hlavy nebo k přehnutí páteře. Klíčem k cvičení je úplná relaxace těla. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Retence nohy ve statice

Nejjednodušší cvičení. Chcete-li provést, musíte zvýšit nohy a nohy nad boky. To je děláno zlepšit krevní zásobení k zádům a redukovat bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení obtížné provádět, nelze provést ostře. Pokud tedy nemůžete správně fungovat, je lepší ji odložit až na později, kdy se svaly z jiných cvičení zesílí. Cílem je vytvořit rovnou linii těla s nohama. Tělo by mělo být zároveň zvednuto a spuštěno se správným postojem a paže by měly být zkříženy před vámi.

Stretch boky

Chcete-li protáhnout boky, potřebujete:

Ležící na zadní straně jedné nohy, aby se ohnul v koleni (holenní rovnoběžně s podlahou, stehno - kolmo).
Druhá noha by měla být otočena tak, aby byl kotník pod kolenem již ohnuté nohy. O tom, co je to kotník tendinosis číst zde.
Nyní se obě nohy současně táhnou směrem k hrudníku.

Mrtvý tah

Další jméno je tah na rovných nohách. S těžkými bolestivými syndromy je cvičení kontraindikováno a způsobuje zvýšenou bolest. Předpokladem je udržení minimálního ohybu v kolenním kloubu. Absolutně hladké nohy by neměly být, protože Může dojít k nadměrnému zatížení kolenních kloubů a provokačním komplikacím.

Cvičení "modlitba"

Je snadné odhadnout, že k klečení pozice je prováděno cvičení.

Pak potřebujete:

Vezměte lano ve vzdálenosti jednoho metru od simulátoru;
Ohyb zpět;
Ruce s lanem přitiskl k hlavě.

Maximální napětí při výkonu "modlitebních" svalů tisku. Když je trup nakloněn - výdechová fáze.

Fitball rozšíření

V tomto cvičení s míčem, musíte také ležet na břiše, ale ne relaxovat, ale napětí vaše svaly. Ruce jsou za hlavou. Ujistěte se, že poloha je stabilní. Potom se trup a hlava zvednou a vytvoří rovnou linii s nohama a vrátí se dolů.

Hyperextension

Cvičení se podobá předchozímu, ale je již provedeno na simulátoru. Je nutné, jak to bylo, „přerušit“ simulátor v pásu. Se zády dolů, musíte mírně kolem zadní. Pak jsou paže zkřížené před hrudníkem a tělo se hladce zvedne. Rovná čára s nohama je vytvořena a fixována na několik sekund. Při zvedání - výdechová fáze, spouštění - vdechnutí.

Zvedněte pánev

Ležící na zádech při zvedání pánve:

Hlava, ramena a nohy by měly být přitlačeny k podlaze ve všech fázích cvičení;
Nohy jsou od sebe vzdálené;
Při zachování hladkého hřbetu se pánev zvedá co nejplynuleji a pomalu klesá tak pomalu, jak je to jen možné.

Přestávky v práci

Pokud budete celý den sedět v práci a provádět sérii cvičení doma, požadovaný efekt nemusí být dosažen. Samozřejmě, že to bude užitečné, ale zadní zažívá těžké zatížení. Proto je v průběhu pracovního dne užitečné provést alespoň několik jednoduchých cvičení. To neznamená, že musíte mít pohodlné sportovní oblečení a vyměnit oblečení.

Z času na čas stačí udělat:

Naklánějí tam a zpět;
Otočí tělo doprava a doleva;
Procházka po kanceláři nebo v poledne na ulici;
Ve stoje zvedněte a spusťte ruce;
Otočení hlavy atd.

Další užitečnou změnou v práci bude spíše upřednostňování pohodlné ortopedické obuvi než krásné a módní. Poloha nohou hraje velmi důležitou roli v rozložení zátěže na zádech, to by nemělo být zapomenuto.

Takže, aby se cítil fit a netrpěl bolestmi zad na konci pracovního dne, stačí zaplatit pouze 15-20 minut svého času za den.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné principy domácí gymnastiky

Posílení páteře pozitivně ovlivňuje celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka, zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů na zádech, spolu se zlepšením estetiky těla je docela silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny nemocí páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

Silná bolest;
Přítomnost krvácení;
Exacerbované chronické onemocnění;
Poranění páteře;
Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, místo zmírnění bolestivé pocity, mohou být opak.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

Postupné spouštění: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, mírně zvyšujte intenzitu zátěže.
Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při vdechování a končí vydechováním.
Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Tělesná cvičení k posílení zádech se nejlépe provádějí pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie, která posílí svaly zad. Ale moderní tempo života neumožňuje vždy vybojovat čas, takže je někdy snazší provádět je doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně, nohy široké. Každá položka je asi půl minuty.

Vdechněte se žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
Mash krční svaly, naklonění hlavu nahoru a dolů a stranou na stranu;
Střídavě houpejte ruce nahoru a zpět;
Zvedněte ruce vzhůru v "zámku", ohněte nejprve doprava, pak doleva;
Otočit boky (představte si točení obruče);
Ohněte se, ruce se dotýkají nohou, pak se narovnejte, mírně klenuté dozadu;
Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
Běh na místě;
Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

Může se vám líbit: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak se pomalu rozviňte a zaujměte výchozí pozici.
Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, nakloňte se dopředu a pomalu se narovnejte, pak si založte paže křížem na ramena.
Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy stiskem rukou z podlahy.
„Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
Ležící na břiše, podložte ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
Navlékněte se na záda a ohněte kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Zvednutím pánve z podlahy zvedněte boky nahoru, na několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, provádět translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, pokuste se sáhnout k levé ponožce. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se zabránilo jejich zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pracujete-li hodně při sezení, udělejte si každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak ke snížení zatížení páteře, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy v kolenou, zadní strana zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena váleček nebo malý polštář.

Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břichu, výchylka v bederní oblasti se zvětší, a slouch nastane v hrudní páteři. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

Tvář v bok dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně klesá). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte trochu výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se rozprostírají od sebe. Když vstanete, vydechněte „ha“.

Dělat 10-15 krát pro 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpora) musí být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posíleny.

Viz také: cvičení pro záda s válečkem pod zády

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zátěž na meziobratlových ploténách se stává nerovnoměrnou. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, i nosem, a lépe co nejdéle;
Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posilování svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravé záda.

Jak posílit svaly a utáhnout tělo doma: základní pravidla

Chcete utáhnout tělo doma? Přemýšlíte, jak posílit svaly a učinit tělo pružným? Nebo nemáte nadváhu, ale chcete se zbavit tuku v problémových oblastech?

Dnes Vám nabízíme systematizované informace o posilování svalů, odstraňování tuku v problémových oblastech, vytváření reliéfního těla a zvyšování svalové hmoty. Všechny tyto práce se již na našich stránkách setkávají v různých článcích, ale řádným způsobem budou informace přístupnější a srozumitelnější.

Jak utáhnout tělo, budovat svaly, zbavit se tuku: základní principy

S tímto článkem byste měli určitě číst ty, kteří nepotřebují zhubnout, ale chcete zlepšit kvalitu těla. Nejprve definujme základní principy tvorby tukové a svalové tkáně v těle. Bez jejich pochopení není možné vybudovat kompetentní vzdělávací program:

1. Hlavní pravidlo, jak se zbavit tuku: konzumovat méně než tělo spotřebuje celý den. To znamená, že musíte pozorovat nedostatek kalorií. I když nemusíte zhubnout, a stačí se zbavit tuku v problémových oblastech, měli byste jíst méně kalorií, než trávíte za den.

2. Trénink vám pomůže spálit další kalorií (300-600 kcal za hodinu v závislosti na programu). Ale pokud budete jíst 3000 kcal na den, budete se zotavit, bez ohledu na školení. Pamatujte si, že fitness není všelék. V závislosti na vaší stravě:

Můžete zhubnout bez jakéhokoliv školení.
Můžete získat tuk a obnovit i při cvičení.

3. Silový trénink vám pomůže posílit svaly, dosáhnout pružnosti a tónu těla. Kardio cvičení spolu s nutriční nedostatky pomůže snížit procento tělesného tuku. Jedná se o dva paralelní procesy, tuk není nahrazen svaly.

4. Bez tréninku můžete zhubnout. Ale s pravidelnou kondicí bude kvalita vašeho těla lepší. Budete mít pevný lis, pružné hýždě a dotažené ruce. Toho lze snadno dosáhnout doma.

5. Počítání bílkovin, sacharidů a tuků je důležité, pokud chcete rychle dosáhnout svého cíle a postarat se nejen o své tělo, ale také o kvalitu vašeho těla.

6. Domácí úkoly s malými váhami mohou posílit svaly a dosáhnout jejich tónu. Nicméně, to je nemožné stavět svaly a zvětšit je ve velikosti s Gillian Michaels, Janet Jenkinsová, Shaun Tee a cvičení. Můžete zlepšit tvar, aby tělo fit a prominentní, ale například nemůžete zvýšit hýždě.

7. Pokud chcete růst svalů, pak byste měli začít posilovat s velkou hmotností v posilovně. Nebo si zakupte potřebné vybavení domů.

8. Kromě výkonu zátěže pro růst svalů vyžaduje přebytek kalorií a odpovídající příjem proteinů. Nicméně, s přebytkem kalorií spolu s růstem svalů, budete také získat tuk. Je to nevyhnutelné, jiným způsobem zvýšení svalové hmoty nebude fungovat.

9. Není možné současně pěstovat svaly a spalovat tuk. Co dělat, když chcete budovat svaly a udržovat úlevu? V tomto případě nejprve pracovat na růstu svalů, a pak pokračovat na sušení těla. Sušení není úbytek hmotnosti! Tato redukce% tuku po intenzivním tréninku svalové hmoty.

10. Ale pracovat na posilování svalů a spalování tuků současně. Nezaměňujte růst svalů a svalovou tonizaci. Při práci v domácích podmínkách pracujete přesně na uchování a posilování svalů, takže tělo je napnuté a pružné.

Jak posílit svaly doma: 3 situace

Abychom zajistili, že všechny informace nebudou vypadat jako holá teorie, podívejme se na tři možné situace, se kterými se lze setkat. Ve všech třech případech je cílem posílit svaly a dosáhnout tonizovaného těla, ale počáteční data jsou odlišná.

Situace 1

Máte normální váhu, ale v některých problémových oblastech je tuk. Vypadáš štíhle, ale postava v plavkách není dokonalá.

Váš cíl: mírně upravte problémové oblasti a odstraňte tuk bez globálního úbytku hmotnosti.

Tip: Dělat 1-2 krát týdně kardio cvičení, 3-4 krát týdně silový trénink. Dodržujte kalorický deficit. Pokud máte obavy o samostatnou problémovou oblast, pak na ni klademe větší důraz. Můžete vyzkoušet integrované programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer a Chisel.

Situace 2

Nemáte v plánu zhubnout, máte dobrou postavu. Nemáte zjevné tuky, ale chcete pracovat na pružnosti těla.

Váš cíl: posílit svaly a dotáhnout tělo, což je elastické.

Tip: Nemůžete dělat kardio cvičení, ale zaměřit se na silový trénink. V tomto případě nepotřebujete nutriční nedostatek, je lepší jíst jako součást udržení váhy a nezapomeňte na adekvátní příjem bílkovin (více informací naleznete v článku o počítání kalorií). Nejúčinnější výkonový program pro vytvoření napjatého těla doma - P90x. Tento program je určen pro pokročilé, ale pokud právě začínáte, doporučujeme vidět: 5 silový trénink pro celé tělo z youtube kanálu HASfit.

Situace 3

Jste typický ektomorf s tenkou postavou bez gramu nadváhy.

Váš cíl: pumpujte a svalnatý a prominentní.

Tip: Jděte do posilovny s velkými váhami. Jíst přebytek kalorií, jíst dostatek bílkovin. Po růstu svalové hmoty jít na sušení snížit procento tuku. Pokud nechcete jít do posilovny, nejpohodlnější možností by bylo koupit bar se sadou palačinek. Činka Vám umožní provádět všechna základní cvičení doma a palačinky nahradí činky. Můžete také věnovat pozornost programu Body Beast.

Posílení svalového tónu

Použijte prsty levé ruky s pravým bicepsem. Napětí. Nyní položte ruku na břicho a dotáhněte břišní svaly. Co jsi cítil, když jsi to udělal? Silné svaly? Nebo stále zůstali měkké, bez ohledu na to, jak jste se je snažili namáhat? Ve vašem těle je více než 400 svalů a každý den je užíváte. Některé z nich nemůžete vědomě jednat, například ty, které tvoří vaše srdce nebo střeva, která vytlačují odpadní materiál trávicím systémem. Nicméně, jiné skupiny svalů jsou vám podřízeny, například ty, které ovládají držení těla a pohyb: ramenní svaly, svaly hrudníku, záda, boky a lýtkové svaly. Všechny tyto svalové skupiny mají něco společného. Je třeba je neustále posilovat a udržovat ve správném tónu. A záleží na vás.

Pokud se nebudete řídit těmito pravidly, pak sto až jedna, že svaly začnou slabnout, ztrácí schopnost dělat to, pro co byly vytvořeny. Kromě postupné atrofie svalů dochází také ke zpomalení metabolismu. Dobře trénované svaly ovlivňují rozložení tuku v těle. Působí jako pece, které spalují tuk po dobu čtyřiadvaceti hodin, což výrazně urychluje metabolické procesy.

Chcete-li účinně řešit tělesného tuku, musíte se stát strojem pro spalování kalorií po celý den, a silné svaly - jediný způsob, jak k tomu. Mnozí z nás souhlasí s tím, že je nutné bojovat s tukem v pase, ale boj o plochý žaludek končí dříve, než začne. Chcete-li být štíhlý a fit, je třeba na chvíli odvrátit pozornost od břicha a věnovat pozornost ostatním svalům těla.
A tady je důvod: Vaše tělo má určitý druh vestavěné záruky. Pokud pravidelně ukládáte svaly v dospělosti, budou pružné, pružné a harmonicky se vyvíjejí po celý život. Ztráta svalové hmoty a pokles svalového tonusu začíná mezi dvaceti a třiceti lety. Vedete-li sedavý způsob života, ztrácíte každý rok po dvaceti pěti librách svalové hmoty. Dokonce i když pravidelně děláte aerobik - chodíte, běh nebo jezdíte na kole - stále ztrácíte určité procento.

Jedná se o tzv. Čistou hmotu, která se liší od tukové tkáně, která nemá žádnou sílu. Pokud se vaše čistá svalová hmota neustále snižuje, pak se metabolismus v klidu také snižuje. V důsledku toho vaše tělo potřebuje méně a méně kalorií, aby mohlo fungovat, a jejich přebytek je uložen ve formě tuku.

Posílení svalů, urychlení metabolismu a spalování více tuku, i když odpočívá. Různé typy cvičení posilují vaše svaly různými způsoby. Cvičení, která mohou využít největší počet svalových skupin, patří do kategorie svalové rezistence. Zahrnují jakýkoliv typ vzpírání, i když je hmotnost předmětů několik liber.

Podle nejnovějších informací Americké vysoké školy sportovní medicíny, vše, co je potřeba k získání vážného, stabilního výsledku, je patnáct minut cvičení třikrát až čtyřikrát týdně pomocí barbells, cvičebního vybavení nebo rytmické gymnastiky s jakýmikoli předměty. Taková cvičení na posílení svalů jsou prakticky jedinou účinnou zbraní, kterou můžete použít, pokud máte více než čtyřicet a vážíte. Silné a silné svaly poskytují intenzivní krevní oběh, který díky tomu přenáší více kyslíku, zvyšuje spalování tuků a urychluje celkový metabolismus, tj. Pomáhá zbavit se tukových zásob.

Podporujte své tělo nikdy není pozdě. Vědci říkají, že můžete začít praktikovat kdykoliv a opravdu vám to pomůže být silnější. Cvičení k posílení svalů je vhodné jak pro muže, tak pro ženy. Základní principy cvičení pro posílení svalů jsou velmi jednoduché: pokud namáháte svaly, nutíte je odolávat zátěži, stanou se silnějšími a silnějšími. Svaly jsou okamžitě zodpovědné za zátěž a posilování probíhá po celou dobu cvičení. Každý z nás má celý život, aby posílil naše svaly prostřednictvím fyzické námahy.

Posilování svalů neznamená, že budujete svaly, stejně jako kulturisté. To neznamená, že musíte strávit dlouhé hodiny v posilovně, zvedání a spouštění činky. Můžete začít s jakýmkoliv druhem cvičení, které se vám líbí. Vyberte si několik základních, poslouchejte své tělo, zaujměte pohodlné držení těla a začněte hladkými a dobře nastavenými pohyby s lehkým zatížením. Budete rychle cítit a vidět výsledek.

Začněme s nejjednodušší. Neměli byste se zahřívat na dlouhou dobu, i když můžete procházet po ulici po dobu pěti minut. Nejlepší ze všeho je, když děláte cvičení ve svém vlastním pokoji nebo v kanceláři. Vyberte si oblast těla, kterou chcete nejprve posílit. Zde jsou ty, které budou projednány dále:

• břišní svaly
• spodní část zad
• hrudník, ramena a horní část zad
• ruce
• boky a hýždě
• nohy

Pokud jste takové cvičení ještě nikdy neprovedli, bude pro vás obtížné vstoupit do rytmu. Existuje však několik obecných pravidel, které musíte vědět, než začnete cvičit. Jsou důležité z hlediska osobní bezpečnosti a dosažení maximálního efektu při každé sérii cvičení.

Začněte své cvičení s měkkými, uvolněnými, hřejivými pohyby ke zvýšení rychlosti průtoku krve a zmírnění napětí ve svalech a kloubech.
Pokud používáte činky, měli byste znát maximální hmotnost pro každé cvičení a používat činky, jejichž hmotnost je 80% tohoto maxima. Jeden VM je největší váhu, kterou můžete najednou zvednout. Tato váha je tak těžká, že než ji zvednete podruhé, musíte si odpočinout.
Maximální hmotnost pro každou osobu je jiná, navíc se v průběhu času mění, když si zvyknete na fyzickou námahu. Když rozpoznáte svůj VM, zkontrolujte jej každé dva nebo čtyři týdny.
Vyberte si činky o hmotnosti 80% BM, aby nedošlo k poranění svalů. Po kontrole změny hmotnosti během několika týdnů a zjištění, že se stala vyšší, přepočítejte požadované 80% pro změnu hmotnosti těžších.
Naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte bolest při určitých pohybech, okamžitě zastavte. Když bolest ustupuje, pokračujte, ale pouze po snížení hmotnosti činek.
Někdy v procesu tréninku můžete pociťovat mírný pocit pálení, a druhý den, na začátku cvičení, mírnou bolest, ale to je zcela normální. Pokud pociťujete silnou bolest nebo dlouhodobý nepohodlí v kterékoli části těla, měli byste se před pokračováním léčby poraďte se svým lékařem.
V průběhu každého cvičení byste měli mít správné držení těla a vaše pohyby by měly být neuspěchané. Dýchejte co nejplynuleji a hlouběji.
Pro dosažení stálého držení těla během každého pohybu, nesklánějte se a nepoužívejte žádné ohyby a zatáčky, pokud nejsou zahrnuty do cvičení.
Je nutné, abyste se pohybovali plynule. Pomalé a hladké pohyby fungují nejlépe na spalování svalů a tuků. Proto byste se měli od začátku až do konce cvičení pohybovat plynule a pomalu. To vás ochrání před zraněním. Nikdy nedržte dech při cvičení, protože to ovlivňuje růst krevního tlaku.
Měli byste dvakrát provádět cvičení, v těchto cyklech dělat pět až deset opakování (opakování znamená úplný, úplný pohyb). Tak to bude trvat asi pět minut, než se vypracuje každá část těla.
Například pomocí činek vážících 80% vašeho VM, proveďte první sadu cvičení, opakujte každý pět až desetkrát. Možná, že po každém záznamu byste si měli odpočinout. Když cvičíte s činkami, uvědomíte si, že úroveň odporu je zvolena správně, pokud po pěti až deseti opakováních nemůžete zvednout váhu bez toho, abyste si nejdříve odpočinuli. Na konci prvního cyklu si udělejte minutovou přestávku, abyste obnovili svaly. Pak pokračujte do druhého komplexu a znovu odpočívejte. A pokud máte příležitost, touhu a pár minut navíc, můžete pokračovat na třetí.
Poté, co jste hotovi, relaxujte několik minut. Neprovádějte náhlé zastávky, nesedejte ihned po dokončení. Pokračujte v pohybu, vraťte se ke svým každodenním činnostem, aby se srdce a oběhový systém postupně vrátily do stavu, který měli před cvičeními.

Plochý, zastrčený břicho je bezesporu nejvýraznějším úspěchem celého programu výživy bez tuku. Pokud jsou břišní svaly silné a napnuté, nebudete mít problémy s pasem a vnitřní orgány budou drženy ve správné poloze.
pozici
Nicméně, nemůžete odhadnout, jak takové břišní svaly mohou pomoci vašemu zádům. Čím silnější je lis, tím lépe pomáhá zádům v lumbosakrální oblasti. To je místo, kde bolest často začíná, takže kalorií-hořící cvičení pomůže zabránit těmto problémům z výskytu. Cvičení popsaná níže pro břicho v kombinaci s technikou „vysavače“ jsou nejúčinnější.

Cvičení je vylepšená verze výše popsané techniky "vysavače" a pomůže vám při vytváření tónovaného a silného břicha. Nazývá se transpyramidální dechové cvičení, protože jeho účinky jsou dva typy svalů - příčné a pyramidové. Někteří trenéři to nazývají "dobrovolnými souboji"; Toto cvičení má nejzávažnější účinek na žaludek.

1. Musíte ležet na zádech, uvolnit ramena a ohnout kolena tak, aby vaše nohy byly na podlaze. Položte ruce na žaludek. Prsty rukou by se měly spojit s pupkem, ale nedotýkat se ho.

2. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Když vydechujete, všimněte si, jak se pohybují břišní svaly, a na konci výdechu by se měly pohybovat dovnitř, blíže k zádům. Tento pohyb naznačuje, že příčné a pyramidální svaly vykonávají svou práci.

3. Nyní znovu vdechněte. Vaše břicho stoupá a vzdálenost mezi prsty se mírně zvyšuje.

4. Opakováním těchto pohybů se snažte maximalizovat rozdíl mezi zatažením a nafouknutím břicha v procesu dýchání. (Expirační fáze je nejdůležitější pro posílení svalů.)

5. Na konci každého výdechu namáhejte břišní svaly, aby byl tlak na břišní plochu ještě silnější. Během příští inhalace nafoukněte žaludek co nejvíce, aby se prsty co nejvíce rozšířily.

Leží na podlaze v pohodlné pozici, rychle a snadno se tyto pohyby naučíte. Poté, co se naučíte pořadí akce, můžete provádět cvičení sedící nebo stojící.

Možnost. Pokud sedíte, sedněte si na židli s rovným hřbetem. Výdech pomalu, a když dosáhnete obvyklého objemu výdechu, zbavte se zbývajícího vzduchu pomocí síly břišních svalů. Zpočátku si můžete pomoci s rukama, lehce tlačit na žaludek během výdechu.

Opakování. Toto cvičení provádějte desetkrát denně. Udělejte to kdekoli můžete: jednou nebo dvakrát, než ráno vstanete z postele; několikrát před každým jídlem nebo dokonce v dopravě; v autě před semaforem; míří domů z práce. Vzhledem k tomu, že to dokážete stát, udělejte to při vaření nebo před posezením u stolu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma

Svaly jsou součástí lidského muskuloskeletálního systému, tvořeného elastickou svalovou tkání schopnou kontrakce pod vlivem nervových impulzů. Jsou nezbytné pro to, aby se člověk pohyboval, stejně jako pro přeměnu chemické energie, která vstupuje do těla potravou, do mechanické energie, díky které fungují všechny orgány (včetně obličejových kontrakcí obličejových svalů). Je obzvláště důležité sledovat zdraví svalů páteře, protože podporují páteř - hlavní část osové kostry osoby - a zajišťují její pohyblivost.

Proč posilovat páteřní svaly?

Mnoho lidí si myslí, že pouze profesionální atleti musí trénovat záda, ale to tak není. Je třeba myslet na zdraví páteře od útlého dětství, takže úkolem rodičů je poskytnout dítěti podmínky nezbytné pro trénink svalů páteře a prevenci nemocí pohybového aparátu, jehož hlavním cílem je skolióza. Skolióza je patologie páteře, ve které dochází k její deformaci, posunutí obratlů a jejich odchylce od centrální osové linie. Jednou z příčin skoliózy u dětí je oslabení svalů, které podporují páteř, takže speciální cvičení pro jejich posilování jsou ukázána dětem ve věku od dvou týdnů.

U dospělých je hlavní příčinou spinálních abnormalit hypodynamie - oslabení síly kontrakce zadních svalů vyplývající ze sedavého životního stylu. Hypodynamika může být v některých případech považována za profesionální poruchu a je doprovázena zhoršeným krevním oběhem, zažívacími problémy, respiračním selháním (v závažných případech může být zakřivení páteře provokujícím mechanismem ve vývoji astmatických záchvatů).

Indikace pro jmenování speciální gymnastiky a další metody pro posílení svalů páteře v každém věku jsou:

špatné držení těla, sklon;
chronická bolest zad nebo dolní části zad;
onemocnění páteře (mimo akutní stadium) nebo pánevních orgánů;
časté bolesti hlavy;
pocit ztuhlosti při dlouhodobém pobytu na jednom místě;
práce.

Je to důležité! S preventivním účelem, cvičení na posílení svalů na zádech se doporučuje provádět každý, aniž by čekal na výskyt bolestivé pocity. To platí zejména pro dospělé: je nejjednodušší opravit patologické stavy pohybového aparátu v dětství, kdy jsou všechny tkáně nejpružnější a vyznačují se zvýšenou elasticitou. Pro prevenci onemocnění páteře a udržení normální svalové síly stačí provést cvičení pod 3-4 krát týdně.

Rychlý výsledek za 30 dní

Chcete-li posílit svaly na zádech doma, bude to trvat hodně úsilí, protože k dosažení stabilní výsledek, cvičení musí být prováděna pravidelně po dobu 1-2 měsíců. Pro léčebné účely by měl být následující komplex prováděn 5krát týdně po provedení pětiminutového cvičení a zahřátí svalů. To je nezbytné pro prevenci poranění a podvrtnutí, stejně jako pro zvýšení efektivity tréninku: když krev aktivně cirkuluje v cévách, svaly fungují několikrát intenzivněji.

Protahování

Nohy od sebe na stranu ve vzdálenosti 35-40 cm, narovnávání paží a zvedání, připojte je nad hlavu, postavte se na prsty. Pomalu vytáhněte za ruce, roztrhněte ponožky z podlahy na maximální možnou amplitudu. Během zvedání se zhluboka nadechněte a vraťte se do výchozí pozice - výdech. Všechny pohyby se provádějí pomalu, bez trhnutí. Opakujte 8-12 krát.

Maximální svahy amplitudy

Postavte se na podlahu, ruce a nohy od sebe. Palmy se těší. Ohněte dopředu o 90 ° (tělo by mělo tvořit pravý úhel), zatímco otáčení dlaní v opačném směru, kolena zůstávají rovná. Ohyb v opačném směru se stejnou amplitudou pohybu, dlaně se vracejí do výchozí polohy. Opakujte 8-12 krát.

Kombinovaný výcvik

Ramena se ohnou do loktů a položí je před sebe na úroveň hrudníku. Proveďte otočení těla o 180 ° doleva a doprava. Při dosažení otočného bodu - dvojitý pružný pohyb těla. Toto cvičení dokonale trénuje nejen svaly, které podporují hrudní a bederní páteř, ale i šikmo, což pomáhá snižovat objem v břiše. Musíte udělat cvičení 20 krát.

Lehké push up

Postavte se tváří ke zdi (vzdálenost - cca 30-35 cm), natáhněte ruce dopředu, přidržte je ke zdi. Ohněte lokty, přiveďte tělo ke zdi a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Je důležité zajistit, aby během provádění ramen zůstaly rovné a tvořily přímku. Jakmile jsou kliky ze zdi zvládnuty, můžete toto cvičení provádět z podlahy. Počet opakování pro začátečníky je 10-20 krát, ale v procesu školení je nutné toto číslo zvýšit na 30-40 krát.

Cvičení Flex a Stretch

Vstaňte na všech čtyřech. Simulovat chůzi na rukou, střídavě je přeskupovat dopředu a pak se stejným způsobem vrátit do výchozí pozice. Indikátorem správného výkonu je pocit napětí v břišních svalech. Opakujte cvičení by mělo být 8-10 krát.

Kyvadlo

Posaďte se na podlahu s nohama zkříženými a složenými přes sebe (lotosová pozice). Vyrovnejte ramena, aby se zvedly a střídavě nakláněly na pravé a levé straně. Po tomto cvičení je pacientovi dáno snadno, můžete přidat ohyby tam a zpět. V každém směru musíte udělat 10 svahů.

Prevence osteochondrózy

Dostaňte se na všechny čtyři, ruce uvolněné, hlava vypadá rovně. Kulatý hřbet, zvednutý nahoru, zatímco hlava musí být spuštěna tak, aby pohled spočíval na podlaze. Je důležité, aby při provádění krčních svalů byly zcela uvolněné a v této oblasti nebyly žádné nepohodlí. Poté je hřbet v bederní oblasti maximálně ohnutý, hlava vzhůru. Opakujte 8-12 krát.

Loď

Leží na břiše, hlavu se těší a bradu zvedá. Nohy se roztáhly, paže se natáhly vpřed. Zvedněte hrudník a ramena, zvedněte ruce od podlahy a zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Pro ty, kteří zvládli základní program, je cvičení složité: spolu s rukama z podlahy je také nutné odtrhnout nohy od sebe. Počet opakování - nejméně 10.

Co lze udělat v dětství?

Nejlepší volbou pro posílení zadních svalů u dětí jsou vodorovné pruhy. Lze je prodávat samostatně nebo být součástí dětských sportovních komplexů s bary, prsteny a lanem. Cvičení na těchto komplexech pomáhají zvyšovat vytrvalost, posilovat svaly na zádech, břišní svaly a paže a rozvíjet koordinaci. Visí na vodorovné liště táhne svaly, které podporují páteř, což má pozitivní vliv na jejich pružnost a přispívá ke správné podpoře páteře. Svaly, které jsou v komprimovaném stavu, mohou vyvolat svalové křeče a různé patologické stavy páteře, takže je třeba každý den pracovat s dětmi na baru. To lze provést od věku jednoho.

Fyzikální terapie pro děti

Tato cvičení pro děti starší 3 let můžete provádět bez individuálních kontraindikací.

Cvičení 1

Leží na podlaze lícem dolů. Ohněte nohy na kolenou a sevřete holeně nebo kotník rukama, vytáhněte bradu nahoru. V této poloze musíte být nejméně 20-30 sekund. Poté, co je dítě schopno držet takovou pozici po dobu 1 minuty nebo více, můžete přidat kymácející se tam a zpět (nepouštějte nohy).

Cvičení 2

Klekněte dolů, ruce položené na pás. Ohněte záda co nejvíce dozadu, ruce jsou zataženy ve směru páteře (to je, následujte záda). Vraťte se do původní polohy. Opakujte 10 krát.

Cvičení 3

Pomáhá posilovat zádové svaly v dětském kroucení obruče. Při výběru projektilu je třeba vzít v úvahu věkové vlastnosti: děti nesmí používat těžké, široké obruče a výrobky s magnetickými vložkami. Nejlepší je koupit tenkou kovovou obruč, která odpovídá věku dítěte. Otočte ji narovnáním o cca 1-2 minuty.

Cvičení 4

Stojící, nohy od sebe vzdálené, paže uvolněné a spuštěné podél trupu. Zvedněte ruce nahoru, natáhněte páteř, pohněte pravou nohou dozadu a zároveň se ohněte nad zády a položte ruce za hlavu. Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Celkový počet opakování - 10-20 krát.

Třídy s gymnastickým míčem

Fitball je sportovní nafukovací míč, který je skvělý pro zpevnění zad. Optimální průměr pro ženu s hmotností 65-80 kg je 65 cm, pro domácí aktivity si můžete koupit míč s pupínky nebo hroty: poskytují dodatečnou masáž a pomáhají zlepšovat krevní oběh. Cvičení, která mohou být prováděna doma pomocí fitbalu, jsou uvedena na obrázku níže.

Tabulka Přibližná cena kuliček, v závislosti na průměru.