Natahování svalů boků - uvolňuje, posiluje a zmírňuje bolest

Během tréninku mnoho lidí zapomene zahrnout cvičení zaměřená na posílení boků. Oslabené stehenní svaly mohou vést k kaskádě negativních změn, včetně bolesti v bocích, kolenou a zádech. Zvláště pozoruhodné jsou velké a střední gluteální svaly a také flexorové svaly stehen - rectus sval kyčle a iliopsoas sval. Natahování svalů stehen vám umožní uvolnit intenzivní flexory, které u lidí, kteří tráví většinu času v sedě, jsou často oslabeni a / nebo přetíženi.

Cvičení pro natahování svalů boků - relaxace a posilování

Prodloužené sezení v sedě způsobí zkrácení kyčelních flexorů a jejich sevření, což má za následek zhoršení držení těla a bolesti zad a také riziko poranění chodidel, kotníků a kolen.

1. Šťastné dítě

• Lež na zádech;
• ohnout obě nohy;
• sevřete vnější hrany nohou;
• ruce jsou na stranách nohou;
• Pomocí síly horní části těla jemně snižte nohy na podlahu, dokud vaše kolena nedosáhnou podpaží;
• Snažte se nenatahovat ramena a hrudník;
• po 5 dechech se vraťte k PI.

1. Squatting s rukama před vámi

• postavte se a roztáhněte nohy o něco dále, než je šířka vašich boků;
• posadit se, snížit boky;
• Udržujte dlaně na úrovni srdce;
• odpočívejte lokty na vnitřní straně kolen;
• vzít 5 dechů;
• položte ruce na zem;
• postupně posuňte ruce dopředu;
• v koncovém bodě, přetrvávat na 5 dechů.

1. "Otevřít ještěrku"

Toto cvičení dokonale protahuje kyčelní flexory.

• stojí v poloze výpadu (pravé koleno vpředu);
• spodní levé koleno k podlaze;
• položte ruce na podlahu (jasně pod ramena);
• pomalu otáčejte pravým kolenem doprava tak, abyste odpočívali na vnější straně pravé nohy;
• vzít 5 dechů;
• Opakujte na levé straně.

1. Strečink s nohama daleko od sebe

• rozprostřete nohy ve vzdálenosti rovné délce jedné nohy;
• položte ruce na zem před vámi;
• mírně rozprostřete nohy tak, aby paty byly širší než prsty na nohou;
• vždy zcela opřete nohy o podlahu;
• snižování boků, opírání předloktí a pak si lehněte na ramena (jako na obrázku);
• otoč hlavu na stranu;
• po dobu pěti dechů v této pozici přetrvávejte;
• pomalu se vraťte na PI.

• sedět s oběma nohama ohnuté;
• nohy spolu;
• „Otevřete“ své nohy rukama jako kniha;
• používejte svaly na nohou, abyste snížili kolena na podlahu;
• vytáhněte žaludek, uvolněte páteř;
• uvolněte ramena a podívejte se dopředu;
• 5 dechů a pomalu se nakloňte dopředu;
• položte si dlaně na nohy, rukama sklopte kolena dolů;
• po 5 dechech se vraťte na PI.

Pro více protahování můžete před sebou natáhnout ruce.

1. Nakloňte hlavu na koleno

• sedněte si na podlahu a protáhněte si nohy před vámi;
• ohněte pravou nohu, opřete si chodidlo o levé stehno;
• vytáhněte obě ruce na levou nohu a opřete si trup o levé stehno;
• pokud se nedostanete na nohu, položte ruce na kotník nebo holenní kloub;
• Snažte se nezakrývat záda;
• vzít 5 dechů;
• Opakujte na pravé noze.

Protahování svalů boků, které estet-portal.com popsané v tomto článku, pomůže zmírnit napětí z utrpení neustálého svalového sezení. Kromě toho, strečink pomáhá posilovat svaly, připravit je na cvičení a vyhnout se bolestem a zraněním.

Také by vás mohlo zajímat video:

Jak uvolnit nohy po cvičení: obnovení ucpaných svalů

Fenomén sedavého po vyčerpávajícím a intenzivním tréninku, pravidelná tělesná výchova nebo zahradní práce jsou každému dobře známé. V lékařské a specializované literatuře je preenzilní bolest běžně známá jako syndrom zpožděné svalové bolesti. Jinými slovy, nepříjemné pocity (bolest, pálení, nepříjemné pocity atd.), Které se nevyskytují během nebo bezprostředně po fyzické námaze, jsou považovány za pre-striktury. Pravá pretensie se vyvíjí za 24-72 hodin.

Příčiny bolesti svalů: odkud vzešla šablona

Mezi hlavní důvody, které vyvolávají bolest ve svalech nohou, lze zdůraznit následující:

»Nedostatečná fyzická aktivita. Nedostatek odpočinku, nadměrná intenzita cvičení, práce s velkými váhami nebo opakované opakování cvičení vede k vyčerpání zásob těla, masivnímu poškození svalových vláken a kojení.
Reaktivita nervových zakončení. Nepohodlí v nohách může být způsobeno přecitlivělostí nervů spojených s chemickými změnami v buňkách.
Trauma. Bolest ne vždy přesně ukazuje sílu bolesti. Sharp, přísně omezující bolest při každodenních činnostech může být známkou nebezpečného zranění.

Proč svaly na nohou zranily po tréninku další den: mechanika a procesy

Existuje několik důvodů, proč se nohy po cvičení zranily:

Působení kyseliny mléčné. Pro intenzivní práci potřebujete hodně energie, kterou tělo dostává do procesu oxidace glukózy. Během aktivních pohybů přecházejí buňky k anaerobnímu dýchání, jehož vedlejším produktem je kyselina mléčná. Přebytek laktátu vede k poškození svalových buněk, které způsobuje pocit pálení.
»Mikrotrauma. Intenzivní fyzická námaha vyvolává poškození svalových vláken na subcelulární úrovni. Trauma vede k lokálnímu zánětu a otoku. Přebytečná tekutina působí na nervová zakončení, což způsobuje bolest.

Jak odlišit křeče od patologické bolesti?

Rozdíly v bolesti od akutní bolesti:

24-72 hodin po tréninku

Ihned při provádění pohybu

Rozlitá bolest v celém svalovém segmentu

Výjimečně v místě poranění

Bez včasné pomoci se to jen zhorší.

Vyžadováno co nejdříve

Jak se uvolnit a obnovit nohy po cvičení: snížení bolesti svalů

Nejběžnější způsoby, jak uvolnit nohy:

»Dostatečný odpočinek. Během spánku dochází k obnově a tvorbě nových buněk. Zdravý odpočinek podporuje eliminaci kyseliny mléčné a dalších anaerobních produktů dýchání, což pomáhá obnovit nohy po cvičení.
»Teplé. Pro snížení bolesti v nohou po cvičení, se doporučuje vzít teplou koupel, použít vyhřívaný ručník do bolestivé oblasti, nebo navštívit saunu. Esenciální oleje z levandule, pomeranče, pelargónie, kadidla, bergamotu, meduňky a růží vám pomohou relaxovat rychleji a zmírnit psychický stres.
„Jídlo. Zelený čaj a potraviny bohaté na vitamíny E, A a C urychlují vázání a vylučování toxinů.
»Sportovní výživa. Použití kreatinu, BSSA, glutaminu a omega-3 přispívá k rychlému zotavení energie v těle po a během tréninku.
»Masáž. Vytahování a intenzivní hnětení pomáhá uvolnit svaly a zmírnit bolestivost. Masáž, i když přináší úlevu, může být sama o sobě velmi bolestivá. Akupunkturní a válečková masáž jsou považovány za vynikající možnost, jak se zbavit potopení.
»Zvýšit množství školení. Aby se zabránilo bolesti svalů a nepohodlí, je lepší cvičit méně, ale častěji. Pak svaly nebudou přepracovány a rychle se přizpůsobí zátěži.

Nejčastější druhy nepohodlí po cvičení

Kromě otřepů může být intenzivní fyzická námaha doprovázena dalšími nepříjemnými pocity. Fyzické nepohodlí často vede k psychickému stresu a touze zcela opustit trénink. Níže jsou uvedeny nejčastější problémy, kterým čelí dívky při práci na nohou.

Snižuje křeče po cvičení: proč a co dělat?

Křeče - nedobrovolná, ostrá a bolestivá kontrakce svalového segmentu. Snižuje nohy po cvičení z těchto důvodů:

»Nedostatek vody a elektrolytů. Během intenzivní práce ve školicí místnosti, voda a elektrolyty vyjdou s potem. Výsledkem je, že svaly nemají dostatek prostředků, aby mohly adekvátně uzavřít smlouvu a dojde k poruše.
»Přehánění. Nadměrné úsilí vede k nekonzistentnímu uvolnění nervosvalových vřeten a snížení práce šlach, což přispívá k nevhodnému uvolnění.
»Přebytečné sacharidy.

Způsoby, jak rychle obnovit nohy po cvičení:

»Natahování. Chcete-li odstranit napětí co nejvíce, měli byste jemně táhnout svaly.

»Masáž. Když po tréninku sníží telata, doporučuje se broušení v kruhových nebo svíracích pohybech.

»Led. Pokud jsou svaly nohou po tréninku velmi bolavé, můžete na chladnou betonovou podlahu připevnit ledovou podložku nebo dát nohu.

Bolest telat po cvičení: proč a co dělat?

Telecí svaly jsou jednou ze svalových skupin rizika, ve kterých se nejčastěji vyvíjí, křečí a jiné nepříjemné symptomy. Nepohodlí může být z následujících důvodů:

»Přehánění.
»Bolest v důsledku neobvyklého zatížení.
»Nedostatek stopových prvků a vody.
»Trauma a různá onemocnění.

Pokud se Vaše nohy po tréninku zranily a druhý den, můžete použít následující techniky:

»Zastavte trénink a nechte nohy odpočívat.
»Zvedněte nohy nad úroveň hlavy.
»Vezměte si kontrastní sprchu.
»Masírujte tele pomocí pěnového válce.

Ucpané nohy po cvičení: proč a co dělat?

Extrémní svalové napětí se nazývá křeče. Nadměrný stres vede k hromadění krve, metabolických produktů a edému segmentu. V důsledku toho vlákna pokračují v kontrakci, ale ne relaxují. Ucpané nohy po cvičení se projevují následujícími příznaky:

»Oxygenace svalového segmentu;
"Těžká váha;
Bolest;
„Neschopnost ohnout nebo narovnat spoj;
»Křeče a bolest.

Co dělat, když jsou svaly nohou po cvičení ucpané?

»Aby se předešlo nepohodlí, před každým tréninkem musíte provést rozcvičení a protažení.
»Pokud se vaše svaly dostanou do kladiva, oteplování lahví s horkou vodou, masáží, vanou nebo vanou uvolní problémové oblasti.
»Oblečení s efektem sauny a speciálních krémů pomůže zahřát svalové segmenty v hale.
»Použití tokoferolu zlepšuje metabolismus v myocytech a snižuje těžkost nohou.
"Dobrá prevence křečí a otupení je chůze naboso na nerovném povrchu: oblázky, písek, zem."

Třepání a třesoucí se nohy po cvičení: proč a co dělat?

Třes - nedobrovolná kontrakce svalových vláken, třesoucí se v nohách je spojena s následujícími důvody:

»Nedostatečné zatížení. Svaly ještě nebyly přizpůsobeny této úrovni napětí, což v nich vyvolává nadměrnou sílu. V důsledku toho se vlákna stahují, ale neuspokojují se dobře.
»Únava. Nedostatek energetických zdrojů může vést k třesu.
»Špatná technika. Pokud zátěž není správně rozložena, snaží se tělo nalézt rovnováhu.
»Nedostatek bílkovin a sacharidů. Nedostatek živin snižuje energetický potenciál buněk.

Když se vaše nohy po tréninku třesou, doporučuje se zkontrolovat svůj fitness plán a snížit zátěž. Po 2-6 týdnech se tělo přizpůsobí práci a zesílí, což se vrátí na požadovaný stupeň zatížení. Mezi další účinné metody, které pomohou zmírnit slabost nohou:

»Kontrastní vodní procedury;
»Použití odvarů z máty a meduňky;
"Koupele se šalvějí;
»Masáž;
»Natahování;
»Obohacení stravy o maso a mléčné výrobky.

Popáleniny nohou a bzučení po cvičení: proč a co dělat?

Pocit pálení v nohách po cvičení je způsoben přepracováním a vyčerpáním. Někdy může být nepohodlí spojeno s příliš úzkými botami nebo mačkání nádob se šněrováním. Nohy hoří z ostrého průtoku krve do nohou. Následující postupy pomohou uvolnit svaly a zbavit se pálení:

»Kontrastní koupele;
"Držení nohou nad hlavou (podepřené na skříni nebo stěně) po dobu 10-15 minut;
„Hnětení a mytí nohou s esenciálními oleji z rozmarýnu nebo levandule;
„Chůze po nerovném terénu nebo polštáři s nohama;
»Spánek;
"Pití dostatečné vody;
»Aplikace chladicích krémů.

Jak zabránit bolesti v nohou po cvičení?

Několik tipů, jak zabránit výskytu štěrbiny:

»Zahřejte, zatáhněte a protáhněte. Chcete-li maximálně připravit svaly na zátěž, měli byste se správně zahřát. Strečink také pomůže vyhnout se křečím.
»Spotřeba vody a zásob energie. Během cvičení, aby se zabránilo dehydrataci buněk a udržení dýchání tkáně na optimální úrovni, se doporučuje pít dostatek vody a používat BCCA.
»Přiměřené zatížení. Práce s mírnými váhami, malý počet sad a opakování zabraňuje přepracování a přetrénování.
»Režim školení. Je lepší dělat méně, ale častěji a správně provádět techniku.
»Stabilní zatížení. Nedoporučuje se radikálně měnit typ zátěže a pohybovat se od práce jedné svalové skupiny k druhé. Dodržujte stejné tempo a intenzitu tréninku, bez náhlých změn.
"Režim odpočinku." Spánek a odpočinek mezi cviky jsou základními prvky pro obnovu a rozvoj nových svalových buněk.
»Dieta. Pro prevenci nutričních nedostatků, draslíku, vápníku a hořčíku, které jsou nezbytné pro normální snížení svalových vláken, se doporučuje dodržovat vyváženou stravu. Nedostatek sacharidů a lipidů povede k nedostatku energie. Nedostatek bílkovin je plný svalové atrofie.

Co by se nemělo dělat s bolestí nohou po cvičení?

»Pokračujte v školení. Když je po třídě cítit bolest svalů, pálení nebo těžkost, je nejlepší se zdržet přepracování segmentu. Doporučuje se provést cvičení na celém těle, které rovnoměrně zabírá všechny svalové skupiny.
»Zvýšené zatížení. Krepatura je často indikátorem nedostatečnosti zátěže, která s dalším nárůstem povede ke zranění. Doporučuje se dát tělu čas na přizpůsobení se práci a zvýšení intenzity tréninku během 1-2 týdnů.

»Nalačno nebo omezující diety. Racionální výživa, s ohledem na potřebu makro a mikroživin, dodává tělu potřebné množství živin, přispívá k tvorbě nových svalových vláken a podporuje zdraví těla na správné úrovni.
»Používejte léky proti bolesti. Tablety a masti se nedoporučují pro boj proti předávkování. Drogy jsou první pomoc při úrazech a škodách a jsou používány pouze v případě, že jsou indikovány.
»Použijte led. Chcete-li uvolnit svaly a snížit bolest pomůže teplo nebo kontrastní vodní procedury.

Jak zmírnit svalový křeč

Svalový křeč je bolestivá, křečovitá svalová kontrakce, ke které dochází během nebo po cvičení. Aby lidské tělo fungovalo, musí být jeho svalová tkáň vláčná a rovnoměrná.

Příčiny a příznaky svalových křečí

Často se setkáváme se situacemi, kdy bez ohledu na přání osoby jsou některé velké nebo malé části těla nebo svalové skupiny napjaté. Když je svalový spazmus upnut, cévy a nervová zakončení jsou upnuty. Jsou narušeny potraviny ve svalových tkáních a energeticko-informační metabolismus, stejně jako inervace v orgánech, se kterými se svírají krevní cévy. Například, jestliže v důsledku křeče, nerv vagus v krku je zmáčknut, pak problémy v gastrointestinálním traktu nastanou. Když nastane svalový křeč, dojde ke kontrakci a udržení vyžaduje určité náklady na energii. Tělo ho zaplňuje spotřebou energie ze svých zásob, což způsobuje značné poškození celého těla.

Příznaky svalových křečí jsou:

• bolestivá a naléhavá bolest;
• konstantní bolest s zhoršením nebo snížením;
• bolest vyzařující na hlavu, oko nebo rameno;
• nemožnost plného pohybu a zatáčení.

Hlavní příčiny křečí jsou:

• osteochondróza, stejně jako výstupky a herniated meziobratlové ploténky;
• modřiny a poranění páteře;
• statické namáhání při nesprávném držení těla nebo nesení sáčku na jednom rameni;
• zvýšený svalový tonus na pozadí stresu.

Klíčovou roli hraje hydratace těla. Často v tělocvičně můžete vidět lidi, kteří používají vitamínové nápoje během cvičení. Obsahují sodík, vápník a draslík ve vyvážené koncentraci. Má pozitivní vliv na funkci nervů a svalů. Pokud je rovnováha těchto elektrolytů narušena, pak v těle vznikají závažné problémy. To se také stane, když během cvičení člověk pije hodně po dalším přístupu, v plné důvěře, která pomáhá tělu. Všichni víme, že tři čtvrtiny jsou z vody. Během fyzické námahy pak sodík zmizí, což nemá co nahradit. Pokud člověk pije, nahradí jednu kapalinu jinou. Není však podobná kvůli absenci hlavní složky.

Nízké hladiny vápníku vedou k poklesu intracelulární tekutiny obklopující nervy a svaly. Nervové konce jsou zbytečně podrážděné a dochází k křeči.

Po svalovém napětí dochází k relaxaci, která trvá déle než samotná komprese. Tento proces je založen na spojení míchy, svalů a šlach, které se stahují s únavou. Pokud se zároveň sníží zatížení na šlachách a zvýší se na svalech, prolomí kompresi, dojde opět k křeči.

Během stresu tělo mobilizuje všechny své vnitřní zdroje, zvyšuje srdeční frekvenci, svalový tonus, uvolňování hormonů a zpomaluje proces trávení. Poté se musí uvolnit, ale někdy se to nestane. Svalové napětí přetrvává, což opět vede ke křečím.

Jak odstranit krční svalový křeč?

Odstraňte křeče svalů krku pomocí léků, lidových prostředků nebo manuální terapie. Hlavním úkolem je odstranění bolesti, normalizace krevního oběhu, zmírnění svalového spazmu.

Pokud příčina není v základní onemocnění, pak použijte obvyklé cvičení, které děláte během rozcvičení. Jedná se o otočení hlavy z různých směrů, ohybů a kruhových otáček. Proveďte čtyři přístupy čtyřikrát.

Masáže zmírňují křeče, obnovují tonus a krevní oběh. Některé triky lze použít doma. Vlastní masáž je metoda manuální terapie pro zmírnění bolesti a prevenci křečí. Pro správnou masáž je třeba dodržovat některá pravidla:

• Masírujte krk kolem předloktí;
• pohyby jsou prováděny zdola nahoru: od krku k ramennímu kloubu;
• Můžete použít obě ruce, provádět střídavé a synchronní pohyby.

Recepce pro použití:

• masírování špičkami prstů s malým úsilím;
• hladil po krku dlaněmi;
• sevřením prstu na jedné straně palcem, na druhé straně - se zbytkem;
• S uvolněnými rukama klepejte na krk špičkami prstů a přes rameno;
• Na konci - relaxační mrtvice.

Jak odstranit křeč zadních svalů?

V případě křeče svalů páteře dochází k akutní bolesti, která je spojena s mačkáním nervových zakončení a cév, omezením pohybu a podvýživou tkání a energetickým metabolismem.

První věc, kterou musíte udělat, je uvolnit svaly stresované oblasti. K tomu leží na pevném, rovném povrchu a položte nohy na vyvýšenou plošinu. Může to být válec nebo čelo. Pod hlavu položte složený ručník.

Pokud to nepomůže, a svaly déle než tři dny zůstávají neaktivní, nebo cítíte necitlivost a slabost, pak byste měli určitě konzultovat s lékařem předepsat léčbu drogami.

Jako první pomoc se předepisují léky, které zmírňují bolestivé křeče. Svalové relaxanty jsou univerzální léky, které se používají k úlevě od lokálních křečí. Pokud je příčinou osteochondróza, pak se tyto léky užívají v kombinaci s chondroprotektory, aby se obnovila poškozená tkáň chrupavky. Tyto léky mají řadu vedlejších účinků, takže se nedoporučuje trvat dlouho.

Jak odstranit svalové křeče nohou?

Křeče svalů nohou jsou velmi bolestivé a bolestivé. Vznikají častěji v noci, když se člověk probudí z ostré bolesti. Příčiny bolestivých pocitů zahrnují:

• velká fyzická námaha;
• nepohodlná poloha nohou;
• cévní onemocnění;
• anémie;
• nedostatek vitamínů v těle;
• hypothermie;
• napětí.

Normálně jsou lýtkové svaly a svaly přední strany stehna. Abyste se s tím vyrovnali, budete potřebovat: ohřívací mast, topnou podložku a vlněný šátek.

Za prvé, musíte se uklidnit a dýchat rovnoměrně a hluboce. Pokud se to stane v noci, zkuste vstát, abyste se dostali do krevního oběhu. Pak vytáhněte prsty zpět. Zpočátku to může být bolestivé, ale pak budete cítit, jak bolest ustupuje. Pak masáž nohou s tahy, klepání a tření. Pokud křeč stále neprojde, píchněte jehlou nebo špetkou. Po druhé, otřete si nohu a popláchněte ji. Natřete nohu teplou mastí, zabalte ji vlněným šátkem a položte ji na pódium. Můžete použít vyhřívací podložku.

Vaše boty by neměly být těsné, nepříjemné a velmi vysoké podpatky. Dělejte denní cvičení na nohy. Pokud je vaše práce sedavá, snažte se vstávat a dřepovat častěji, špičatě. Snižuje příjem kávy, protože odstraňuje vápník z těla a jeho nedostatek se projevuje spazmy a křečemi. Vezměte si kontrastní sprchu, která začíná a končí studenou vodou.

Jak odstranit stehenní svalový křeč?

Křeč femorálního svalu způsobuje velkou bolest vzhledem k jeho velké velikosti. To se může stát kdykoliv během dne. Příčinou je žilní insuficience nebo osteoartritida kolenního kloubu. Pokud je cítit jen znecitlivění a pálení, pak příčinou může být porucha nervového systému.

Quadriceps sval nebo quadriceps je lokalizován na přední ploše nohy. Její křeče jsou vysoké intenzity. Můžete jim zabránit jednoduchými cvičeními. Pokud se bolest objevila ve stoje, pak se musíte posadit a pokusit se protáhnout nohu. Pak ji masírujte, dokud bolest nezmizí. Denní protahovací cvičení:

1. Postavte se rovně nohama o šířku nohou. Levou rukou se opřete o zeď nebo držte podpěru.
2. Ohněte pravé koleno a otočte ho zpět, držte ponožku pravou rukou.
3. Posaďte se trochu na levou nohu, pánev mírně dopředu.
4. Pravou rukou zatáhněte koleno dozadu.

Pokud se křeč objevil na zadní straně stehna, oběť postavte tak, aby dal nohu na zeď nebo na nějaký druh podpory. Vytáhněte nohu u ponožky bez ohnutí kolena. Hněte si stehno, dokud bolest nezmizí. Pro zlepšení protahování proveďte následující cvičení:

1. Posaďte se na tvrdý povrch a položte si nohy před sebe, ohýbejte kolena a přibližujte je k hrudníku.
2. Uchopte prsty nohou.
3. Hladce a pomalu narovnejte kolena a protáhněte si nohy před sebou. Držte ponožky rukama, nezvedejte hrudník od kolen.

Hruškový sval, jak zmírnit křeč?

Při svalovém syndromu ve tvaru hrušky může člověk zažít v každém věku. Příčinou je zánět krevních cév, kostí a nervů. Charakteristickým příznakem je bolest v hýždě, která může být dodána do třísla, stehna nebo holeně. Bolestivé pocity jsou běžné a místní povahy. V některých případech je nerv sevřený, v jiných jsou cévy, které dodávají živiny do gluteusových tepen a ischiatických nervů, komprimovány. Místní bolest může být následující povahy:

1. Svalnaté bolesti a bolesti, které se objevují po dlouhém postavení vzpřímeně, chůzi a dřepu. Když pacient lehne, posadí se nebo roztáhne nohy, bolest se sníží.
2. Bonnet-Bobrovnikova příznak, ve kterém, během relaxace, hruškovitý sval je stanoven a stává se více bolestivé a hustší, když se protáhne.
3. Příznak Vilenkina, když klepnete na zadní stranu nohy, je bolest.
4. Stlačení ischiatického nervu způsobuje bolest.
5. Dlouhotrvající napětí hrušky a další svaly, které jsou umístěny na pánevním dně.

Mezi příznaky patří:

• chilliness a bolavé svaly;
• bolest v hýždě, zasahující do nohy a dolní končetiny;
• bolest stoupá s teplotou a ve stresových situacích;
• snižuje citlivost.

Hruškovitý sval je umístěn pod hýždě vedle sakrospinózního vazu. Mezi nimi jsou tepna a ischiatický nerv. V důsledku zánětu je zachycen. Svalové křeče je doprovázeno silným napětím svalů pánve a nervy a cévy jsou připnuty.

Komplexní léčba je zaměřena na odstranění příčin a snížení bolesti. Musíte projít řadou postupů, mezi které patří:

• ruční terapie;
• terapeutické masáže;
• fyzioterapie;
• třídy fyzikální terapie;
• léky.

Jeden způsob, jak zmírnit akutní bolest, je zablokování. Pozor na trojúhelník na hýždě. Jeho vrchol se nachází na rožni stehna, ischiatickém tuberkulu a zadním vrchním iliu. Uprostřed osy rovnoramenného trojúhelníku položte bod a vložte jehlu s hloubkou 8 cm.

S mírným zánětem si lehněte na břicho, ohněte kolena a roztáhněte je. Lékař vezme nohu a na maximální odpor je postaví na stranu. To se provádí několikrát.

Existuje další způsob, jak uvolnit hruškový sval.

Lehněte si na záda. Lékař si vezme nohy a začne se pohybovat nohama ze strany na stranu. Nemocná noha je odvezena na mírný odpor a fixována na třicet vteřin. Sval se uvolňuje a bolest ustupuje.

Na nohy je možné připevnit elastickou pásku tak, že ji přehodíte přes zeď. Natažením se sval uvolní.

Ležící na zádech, relaxujte co nejvíce. Ohněte nohy na kolenou a nakloňte se do sub-lemu. Zpomalit a zředit, překonat odpor. Poté, s ohnutými nohami, vytáhněte povrch z jedné strany a druhou. Během šesti vteřin by měla kolena, překonat odpor, spočívat proti sobě.

Dále používejte ohřívací masti a vlastní masáž. Křeč svalů piriformis není nebezpečný, ale pokud není včas vyléčen, mohou nastat komplikace.

Jak odstranit křeč očních svalů?

S křečem ubytování oka je narušena správná funkce ciliárního svalu. Je zodpovědný za regulaci zakřivení čočky. Jinak se tento stav nazývá falešná krátkozrakost nebo syndrom unaveného oka. Častěji se toto onemocnění objevuje u dětí a mladých lidí, kterým podléhá každý šestý teenager.

Z důvodů křeče patří:

• dlouhý pobyt před televizí;
• nedostatečný vývoj svalů krku a zad;
• zdravotní problémy;
• omezená venkovní expozice;
• nedostatek fyzické aktivity;
• nevyvážená výživa;
• nedostatek pokrytí.

Po čtyřiceti letech mohou tyto faktory vyvolat křeč:

• klimakterické období;
• metabolické problémy;
• neurotické a hysterické stavy;
• poranění hlavy;
• pohmoždění.

Hlavní příznaky onemocnění se projevují formou únavy očí, bolesti očí, temporálních a frontálních oblastí a snížením zrakové ostrosti.

Pro léčbu je nutné provést komplexní vyšetření. Lékař vám ukáže speciální cvičení pro trénink očních svalů. Kromě toho je předepsána elektroforéza, magnetoterapie, léky a oční kapky. Tyto kapky jsou zaměřeny na uvolnění očních svalů, ale tento účinek není trvalý. Chcete-li ji zajistit, potřebujete řádnou a vyváženou stravu, fyzickou námahu, kombinaci odpočinku a práce a správné osvětlení. Křeče očních svalů u dětí zahrnují endonasální elektroforézu a laserové magnetické efekty.

Techniky relaxace nohou

V rychlém tempu moderního života je člověk velmi unavený, fyzicky i emocionálně. Jedním z orgánů, které zažívají značné zatížení, jsou nohy. To platí zejména pro lidi, jejichž povolání je spojeno s neustálým chodením nebo dlouhodobým stáním. Ve večerních hodinách jsou moje nohy oteklé a bolestivé a chci se co nejdříve zbavit napětí. Je třeba poznamenat, že je nutné pouze uvolnit svaly na nohách a nechat je odpočívat, protože celé tělo se osvěží rázem. Co musíte udělat, abyste si uvolnili nohy?

Cvičení k uvolnění nohou

K dispozici je sada jednoduchých cvičení, která vám umožní zmírnit svalové napětí a únavu nohou. Můžete si je udělat doma před spaním nebo v práci během přestávky na oběd, kdy je ještě půl pracovního dne dopředu a vaše nohy jsou již unavené.

• Posaďte se na židli, zvedněte nohy a vytáhněte je dopředu. Držte se v této poloze po dobu několika vteřin, pak snižte a relaxujte. Opakujte cvičení několikrát.
• Vsedě na židli umístěte nohy paralelně k sobě. Bez zvednutí paty z podlahy vytáhněte ponožky. Nechte své nohy zůstat v napětí, pak vraťte ponožky do výchozí pozice. Teď, bez ohledu na to, aniž byste si vzali paty z podlahy, zatlačte prsty na podlahu a zatlačte dolů. Po několika sekundách si uvolněte nohy. Opakujte obě cvičení několikrát, dokud necítíte uvolnění svalů nohou.
• Stojící, zvedněte levou nohu, ohněte ji kolenem a protřepejte. Spusťte nohu na podlahu. Opakujte to samé s pravou nohou. Nyní ohněte nohu u kolena a dosáhněte paty k hýždě. Opakujte cvičení s druhou nohou.
• Uchopte nohu těsně pod koleno, zvedněte ji a otočte ji ze strany na stranu. Vraťte nohu do původní polohy. Udělejte to samé s druhou nohou.
• Následující noha relaxační cvičení se provádí ležící na podlaze nebo posteli. Dejte si pod hlavu malý polštář, ohněte nohy na kolenou a nastavte šířku ramen od sebe. Ponožky by měly vypadat trochu stranou. Uvolněte si nohy a lehněte si na tuto pozici.

Masáž chodidel

Masáž je skvělý způsob, jak zmírnit únavu a svalové napětí. Můžete provádět masáž nohou sami. K tomu musíte pohodlně sedět na pohovce nebo na podlaze a položit si nohy tak, aby bylo vhodné k nim dostat rukama.

Začněte masáž prsty. Jemně masáž každého prstu, od nehtu a pohybující se na jeho základnu. Lehce zatáhněte za každý prst. Pak jdi na nohu. Hněte a otřete svaly chodidel, lehce je sevřete. Oblouk nohy masáž vaše klouby sevřené v pěst.

Nyní stoupejte výš a pohybujte se k lýtkovým a lýtkovým svalům. Otočte kotníkový kloub nejprve na jednu stranu a pak na druhou stranu. Toe nahoru, pak ji ohněte. Udělejte to několikrát. Rozdrt si holeně, jdi do lýtka. Rub a štípnout to, kroutit to trochu ze strany na stranu. Udělejte to opatrně, protože v této oblasti je mnoho cév.

Po ukončení lýtkových svalů jděte na stehenní masáž. V této oblasti jsou cévy umístěny hluboko, takže masáž může být prováděna intenzivněji. Stehněte stehenní svaly, jako byste hněteli těsto. To nejen uvolňuje, ale také pomáhá v boji proti tukům.

Po dokončení masáže si několik minut lehněte, uvolněte si nohy a užívejte si tepla, kterým se naplní. Hodně reflexních bodů je umístěno na lidských nohách, takže masáž chodidel je účinná nejen pro relaxaci, ale také pro zlepšení imunity a zlepšení zdraví. Nejvhodnější je provést masáž ne pomocí suchých rukou, ale použitím masážního oleje.

Pro větší efekt si můžete koupit speciální koberec s ostny a položit ho v blízkosti postele nebo v koupelně. Po několika minutách na takovém koberci se budete cítit v teple a příjemném uvolnění v nohou. Spiny koberec je zvláště užitečný pro děti.

Relaxační koupel

Teplá koupel pomůže rychle uvolnit nejen nohy, ale i celé tělo. Zadejte v lázni s teplou vodou (38-40 ° C) a lehněte si 15-30 minut. Do vody můžete přidat několik kapek esenciálního oleje nebo speciální pěny do koupele. Ležící ve vodě, můžete ohnout a odlomit prsty, napětí a relaxovat lýtkové svaly pro hlubší relaxaci.

Pokud nemáte možnost ponořit se do lázně jako celku, můžete se omezit na koupel nohou. Nalijte teplou vodu do pánve a dolních končetin. Umístěte konvici s horkou vodou vedle ní, aby se ochladila. Ve vodě můžete přidat několik kapek esenciálního oleje nebo mořské soli. Po 10-15 minutách budete mít pocit, že vaše nohy jsou odpočaté.

Dalším způsobem, jak zmírnit únavu, je použití speciálních mastí nebo nožní gely, které lze zakoupit v lékárně. Tyto léky obsahují složky, které zmírňují otok a oteplování svalů. Některé přípravky obsahují mentol, který příjemně chladí a osvěžuje nohy.

Tyto jednoduché postupy k uvolnění svalů nohou pomohou rychle zmírnit únavu a budou užitečné pro celkové zotavení.

Jak pomoci bederní sval: 3 cvičení k úlevě od bolesti

Ekologie spotřeby. Zdraví: Četné spojení s páteří znamená, že hlavní úlohou bederního svalu je určitým způsobem poskytovat pohyby páteře.

Nedorozumění role bederního svalu není překvapující. Samotný proces pojmenování těchto svalů, který spojuje horní část těla se spodní částí, obsahuje řadu chyb pokrývající čtyři století.

Dlouho předtím Hippokrates začal používat moderní latinský termín “psoa” - bederní (sval), anatomi starověkého Řecka volali tyto svaly “děloha pro ledviny” protože fyzického vztahu s těmito orgány.

V 17. století, francouzský anatom Riolanus (Riolanus) dělal gramatickou chybu, která ještě existuje dnes, volat dva bederní svaly jako jeden “psoas” místo správného latiny “psoai” (Diab, 1999).

To může ovlivnit naše vnímání svalů jako týmových hráčů, a nikoli individuální svaly přizpůsobující se našim asymetrickým návykům.

Dr. John Basmanjian, otec elektromyografické vědy (EMG), přispěl k nedorozumění tím, že uvedl, že lumbální a iliakální svaly jsou neoddělitelné, protože mají společné nižší kotvení. Jeho názor vedl k širokému použití termínu “iliopsoas” (iliopsoas), zbavit každého svalů jejich individuálních charakteristik, a provokoval precedens měřit EMG ilium sval, a ne hluboký a těžší bederní sval.

Tento celý příběh pomáhá pochopit důvody prevalence mylných představ o skutečné roli bederního svalu.

Lumbální svalová mechanika

Ve světle informací o bodech připojení se objevují otázky: je psoas flexor kyčle? Nebo pohne páteří? Nebo možná dělá obojí?

Biomechanika se vždy snaží vytvořit obraz na základě „předvídatelného“ působení, s přihlédnutím ke zdraví spojů, pák a síly.

Dejte LIKE, sdílet s FRIENDS!

Vícečetné spojení páteře znamená, že hlavní úlohou bederního svalu je určitým způsobem poskytovat pohyby páteře. Testování této hypotézy však ukazuje, že úhly připevnění neumožňují dostatečné úsilí k naklonění na stranu.

Pamatujte si, že trup vychází ze sklonené pozice ve škole (stará škola!) Národního programu Fitness Testing (v současnosti známý jako program Challenge prezidenta)? Když se pohybujete, jako je zvedání těla (což je podivné, je stále součástí protokolu), bederní sval současně rozšiřuje horní obratle a ohýbá dolní obratle, čímž vytváří smykovou sílu v bederních obratlích (jeden obratlík se posouvá relativně k jinému) a také vytváří významnou kompresi zatížení (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - nežádoucí pohyb pro dlouhodobé zdraví v zádech.

Studie ukazují, že bederní sval hraje aktivní roli v ohýbání kyčle, ale ve srovnání s kyčelním svalem bederní sval stabilizuje páteř více (nedovoluje, aby se obratle otáčely v čelní rovině) než pohyb nohou (Hu et al. 2011). Konečně, vícenásobné připevnění vytváří potřebu dostatečné schopnosti prodloužit bederní sval, aby se páteř, pánev a stehna mohly volně pohybovat, přirozeně, bez bolesti nebo zranění.

Chodící a bederní svaly

Pokud jste někdy viděli přechod triatlonistu z cyklistické fáze závodu na běh, můžete si představit, jak dlouhá bederní svalová hmota ve zkráceném stavu ovlivňuje vaši schopnost chodit vzpřímeně.

V méně extrémní situaci: hodiny (a mnoho dalších hodin) strávené sezení, ovlivňují schopnost bederních svalů natáhnout se na maximální délku - délku, která vám umožní stát se rovnoměrně a možná ještě důležitěji prodloužit při chůzi.

Pokud počítáte počet pacientů, kteří přecházejí z osmihodinového sezení na pracovišti na „fitness“ aktivitu, která navíc předurčuje bederní sval ke zkrácení (rotopedu, cvičení žebříku, sezení), nepřekvapujte, že lidé, kteří cvičení provádějí tolik problémů s dolní části zad, pánev a boků.

Jaké je zkrácení bederních svalů?

Odborníci, kteří si všimli nadměrného zakřivení bederní páteře, často docházejí k závěru, že pánev je klientem nakloněna dopředu.

Tato forma posturálního hodnocení je chybná, protože není podložena objektivními údaji o poloze kostry, zejména o původu křivky.

Nadměrné prodloužení páteře nebo pánevní náklon není nutně důkazem zkrácení lumbálního svalu. Místo toho, tam je zvláštní křivka vytvořená posunem horního bederního obratle v kombinaci s prodloužením a posunem a ohýbáním dolních obratlů. Vypadá to jako nadměrný ohyb, s jednou výjimkou - kostní znamení: hrudník.

Lumbální svalové skóre

Vzhledem k tomu, že bederní sval může pohybovat páteří dopředu, je velmi často možné vidět „vyboulená žebra“, když je sval zkrácen.

Je obtížné to posoudit ve stoje, protože mnoho lidí kompenzuje zkrácení bederního svalu mírným ohnutím kyčelních kloubů a kolen, „oslabení bederní linie“. Pro objektivní posouzení použijte pozici vleže na zádech.

Začněte s pacientem pracovat v sedě s narovnanými nohami. Quadricepsy by měly být zcela uvolněné a zadní strana stehna se dotýkala podlahy. Zastavte pacienta při naklápění dozadu, když dolní plocha stehen vyčnívá z podlahy.

V tomto okamžiku podepřete pacienta pod hlavu a lopatky a ponechte prostor pro snížení žeber na podlahu. Výška podpěry závisí na napětí bederního svalu.

V ideálním případě by měl být pacient schopen ležet na podlaze s „neutrální“ polohou kostry. Zkrácený bederní sval zvedne kyčle nebo dolní žebra od podlahy. Toto hodnocení je nápravným stanoviskem. Pokud se zjistí bederní sval žebra, požádejte pacienta, aby se uvolnil, dokud nejsou spodní žebra na podlaze. V budoucnu je nutné postupně snižovat výšku nebo polohu, na které je podpora potřebná.

Chcete-li otestovat svaly iliopsoas (PPM), požádejte pacienta, aby seděl na okraji pohovky. Postavte se vedle pacienta a položte jednu ruku na kyčle pacienta těsně nad koleno.

Položte druhou ruku na rameno pacienta. Požádejte pacienta, aby zvedl koleno proti odporu vaší paže. Pracovní síla PPM je pak porovnána se silou stejného svalu na druhé noze.

Postisometrická svalová relaxace

Všechny klouby lidského těla jsou obklopeny svalovými komplexy a řízeny kontrakcemi. Redukce některých svalových skupin a včasná relaxace ostatních je zárukou hladkosti a účinnosti pohybů těla. Při výskytu patologického posunu v kloubech dochází k výraznému podráždění receptorů šlach, svalových vláken. To vede k redukci jak v malých skupinách periartikulárních svalů, tak při stanovení patologické polohy kloubu a velkých svalových fasciálních komplexů, což vede ke změnám v biomechanice celého těla.

Léčba takového komplexu poruch by měla spočívat v návratu normální polohy a rozsahu pohybu k příčinnému kloubu. Bohužel, výrazné periartikulární svalové napětí ztěžuje tělu provádět autokorekci.

K tomu, aby tělo pomohlo v cestě k uzdravení, je nutné uvolnit svaly.

Je známo, že ve fázi normální svalové kontrakce dochází k vyčerpání vnitřních energetických zdrojů svalu, po kterých začíná relaxační fáze. V případě patologicky napjatých svalů dochází k alternativní aktivaci různých skupin vláken, což umožňuje, aby sval zůstal po dlouhou dobu v napjatém stavu. Pokud záměrně zvýšíme sílu svalové kontrakce v odezvě na rezistenci aplikovanou zvenčí, budou zapojeny všechny skupiny svalových vláken, což povede k jejich následné relaxaci a poskytne příležitost natáhnout napjatý sval, uvolnit patologicky vytěsněný kloub.

Základní pravidla pro postisometrickou svalovou relaxaci:

1. Před zahájením cvičení je nutné pohybovat kloub ve směru omezení, aby bylo dosaženo maximálního napětí a napětí patologicky stahovaného svalu. Přípravný pohyb se provádí na úroveň zvýšené bolesti. To je překážka omezení pohybu.

2. Pohyb prováděný ke zvýšení svalové kontrakce by měl být prováděn ve směru maximální bezbolestnosti a odpovídat směru předchozí svalové kontrakce (naproti bariéře omezení).

3. Síla další svalové kontrakce je 30% maxima a neměla by zvyšovat bolest.

4. Odolnost proti svalové kontrakci by měla být dostatečná, aby se končetina nebo tělo nemohly pohybovat v prostoru. Sval musí napínat, ale ne produkovat pohyb držený odporem.

5. Doba dalšího svalového napětí je 5-7 sekund.

6. Po napětí se udržuje 3sekundová pauza - sval se uvolňuje.

7. Po pauze je sval natažen směrem k bariéře omezení až do vzniku bolesti. Toto je nová překážková překážka.

8. Spusťte 3-4 přístupy s postupným zvyšováním svobody pohybu kloubu a svalové relaxace.

Cvičení 1.

I.p. - ležící na okraji postele na zdravé straně, pod umyvadlem a dolním hřbetem si můžete dát malý polštář. Obě nohy jsou ohnuté na kolenou a kyčelních kloubech, nohy a nohy visí přes okraj postele. Vzhledem k hmotnosti nohou během relaxace se objeví pánevní náklon a na horní straně se objeví pocit protahování.

Zvedněte nohy a nohy do vodorovné polohy, přidržte napětí 5-10 sekund (a). Pohyb je lepší, když budete vydechovat.

Pak se zhluboka nadechněte, relaxujte a protáhněte se. Nohy padají dolů as jejich hmotností budou protahovat svaly čtvercového svalu pasu a páteřních svalů vlastních (b). Pohyb se opakuje 3 - 4 krát se zvýšením amplitudy během protahování.

Pokud to podmínky dovolí, můžete uchopit čelo s horní rukou. V tomto případě bude úsek znatelnější a zachytí nejširší sval zad.

Cvičení 2.

Umožňuje natáhnout stejné svaly a odebrat zátěž z kloubů a páteře. Je vhodnější pro ty, kteří mají bolesti večer. Chcete-li to dokončit, umístěte hromadu knih o výšce 15–20 centimetrů vedle skříně. Pokud máte ve vašem domě příčku, pak je lepší ji použít, i když se dveře také vejdou, nebo jako poslední možnost jen zeď, na které se můžete opřít.

I.p. - stojící jednou nohou na hromadě knih, druhá volně visí dolů, aniž by se dotýkala podpěry, ramen co nejvíce táhla nahoru, upevnila polohu a přidržovala podpěru. Jak budete vydechovat, vytáhněte visící nohu nahoru („táhněte nohu do těla), jak je znázorněno na obrázku a.

Poté, co tuto pozici držíte po dobu 10 sekund, nadechněte se, uvolněte se a potřepejte se visící nohou, snažte se dotýkat podlahy nohou (obr.b). Normálně by mělo být natahování svalů pociťováno v bederní oblasti na boku zavěšené nohy. Opakujte pohyb 3-4 krát s každou nohou.

Poté, co děláte toto cvičení, musíte si lehnout a lehnout si na hodinu, takže je nejlepší to udělat před spaním.

Příjem PIRM bude efektivnější, pokud bude proveden z pozice zavěšení na příčníku na jedné straně. A pokud na pravé straně, pak byste měli vytáhnout levou nohu a naopak. Tato volba je vhodná pro sportovce a každého, kdo ji může provádět, visí na břevně po dobu 2-3 minut a drží se jednou rukou.

Cvičení 3.

I. p. - ležící na zádech, rovné nohy. Na noze (v blízkosti prstů) hodit dlouhý ručník, jako třmen. Držte konce v jeho rukou a zatáhněte za sebe, jako otěže. Noha začne stoupat, jak jsme řekli, obvykle na 80-90 °, to znamená, že vyjde ve vzpřímené poloze. Pokud je úhel nárůstu menší a například po 30 ° se objevily otravné bolesti na hřbetě stehna, pod kolenem nebo v dolní části nohy, pak je to velmi (skrytý) svalový křeč, který musí být odstraněn, jinak je časný nebo časný. zřetelně zjevně - ve formě zhoršení. K odstranění tohoto křeče se používá PIRM.

Nejdříve mírně uvolněte napětí ručníku a nastavte počáteční bezbolestnou polohu nohy. Pak se klidně nadechněte a zatlačte prsty na ručník, jako na pedálu budete cítit, jak svaly na zadní straně chodidla ztuhly. Vaše úsilí by mělo být středně intenzivní. Držte svalové napětí po dobu 7-15 sekund (nejlépe držte a vdechujte). Výdech, pomalu uvolněte svaly na nohou a rukou přitáhněte ručník směrem k sobě.

Pokud je vše provedeno správně, bez spěchu a trhání, pak se noha zvedne nad počáteční úroveň a překoná počáteční bariéru bolesti.

Dále napněte svaly na nový "práh" - v našem případě například od 30 do 50-70 °. A jakmile se objeví již známý povědomí o tažení, znovu zatlačte prsty na ručník, přidržte napětí na vdechnutí a protáhněte se. Úhel elevace může nyní dosáhnout 80–90 °.

Takže po dobu 2-3 cyklů je naprostá většina křečí eliminována.

Často existuje názor, že takové bolesti jsou spojeny se zánětem ischiatického nervu, ale výše uvedené cvičení opět potvrzuje svalový původ syndromu bolesti, který může být nejčastěji zastaven jednoduchým úsekem.

Možné potíže s tímto cvičením:

1. Svaly těsné protažení, nebo to vyvolává bolest. V tomto případě zkuste prodloužit napěťové zpoždění na 20 sekund a samotný tahový pohyb proveďte v malých amplitudách - 5-10 °.

2. Snad v jednom takovém cyklu se normální svaly nebudou protahovat. Třídy by proto měly být opakovány několik dní, někdy dvakrát denně. Je důležité si uvědomit, že pokud se po tomto cvičení objem pohybu zvýší alespoň o 5-10 °, pak jste na správné cestě a věci půjdou.

3. Pokud se pohyb „zastavil“ před dosažením normy, měly by se hledat trvalé změny ve svalech nebo v kyčelním kloubu. Tato situace je často pozorována u pacientů trpících osteochondrózou po dlouhou dobu, kteří utrpěli poranění, pacienti s koxartrózou. V tomto případě se nepokoušejte ohyb o 90 °. Možná, že vaše individuální sazba je nižší a je například 45 °. Ale v tomto případě, po přijetí PIRM, budete určitě cítit uvolněně.

Výše uvedená cvičení PIRM jsou klíčem ke správné poloze všech horních páteří. Kromě toho zvyšují rezervu pohybového aparátu v důsledku nárůstu a redukce na pohybový pohyb ve dvou velkých kloubech - koleno a kyčle. Nyní provedou rozsah pohybu a zmírní páteř, a proto se riziko opakovaných exacerbací lumbální bolesti sníží.

Pokud tyto cviky provádíte pravidelně, pak po týdnu nebo dvou si všimnete, že nohy jsou ohnuté a nestabilní v plném a bez PID. V tomto případě můžete omezit testování jednou týdně za použití stejných technik av případě odchylky od normy provádět protahovací cvičení.

Svalová relaxační cvičení pro dva typy lordózy

INCREASEDLORDOZ

SMOOTHLEDOSE

Relaxace svalů iliopsoas.

Možnost 1. I.P. - když leží na zádech (pánev na okraji gauče), noha by měla být ohýbána co nejvíce v kyčelních a kolenních kloubech, držet ji rukama (s rameny spojenými v „zámku“), druhá noha volně visí. Každých 20 vteřin změníte polohu nohou, aby se opakovalo 5-7 krát dvakrát denně

Možnost 2. Položte levou nohu dopředu a převeďte na ni tělesnou hmotnost. Opře se o koleno přední nohy, nakloní tělo dozadu a sklopí pánev dolů, protáhne ohyby pravého stehna po dobu 30-60 sekund. Proveďte tuto sekvenci cviku 3-5 krát pro každou nohu a odpočiňte si mezi sadami po dobu 60 sekund.

Uvolnění bederních částí zadního rovnačky.

Ležící na boku, na okraji gauče, jedna noha přes druhou: dolní je prodloužená, horní „lpí“ na noze nohy za poplitální fossou dolního, dolní rameno udržuje horní nohu (s rukou na kolenním kloubu) v této počáteční poloze. Během inhalační fáze (7-11 s) zatlačte rameno co nejdále k povrchu gauče, směrem od jeho okraje, přičemž horní část trupu k němu směřujte (hlava a pohled jsou také posunuty na stranu naklonění). "Odvrať" od okraje gauč-ki. Držte pozici pro expiraci po dobu 10 sekund.

Při opakování (3-4 krát) se zvyšuje amplituda pohybu (sklon). Toto cvičení je velmi podobné cvičení číslo 2, rozdíl je pouze v pozici nohy.

Relaxační zadní rovnačky.

Cvičení 1. Lehněte si na záda. Ruce, spojené s "zámkem", přitahují obě kolena k hrudi. (Pokud není možné chytit „zámek“, pak každý koleno vezmeme samostatně). Pánev se musí zvednout. Opravíme polohu. Zároveň by měl cítit napětí v bederních svalech. Pomalu hluboko dýchejte nosem po dobu 2-3 sekund. Držíme dech a vyvíjíme tlak na ruce asi 5-6 sekund koleny, snažíme se osvobodit. Pak - celková relaxace, pomalý výdech ústy, během kterého obě kolena vedou k hrudníku. Pokaždé, když se přiblížím. Je důležité, aby nedošlo ke zlomení napětí ve svalech. Taková cvičení provádíme 5-7 krát.

Uvolněný sval v dolní části zad.

Stojící, nohy od sebe, hlava široce otevřená. Během inhalační fáze (7–11 s) se co nejvíce odchylujte od strany a dozadu (dívejte se v opačném směru), držte polohu pro výdech. Při opakování (3-4 krát) zvyšte amplitudu pohybu.

Houpající se na zádech, nohy ohnuté v koleni (v ostrém úhlu) a kyčle (pod rovnými) klouby, s prodlouženými rukama, drží kolena. Nahý se snaží přiblížit kolenům

Uvolňující dlouhé stehenní svaly.

Ležící na boku (pánev na okraji gauče, pod hlavu je umístěna podložka), dolní noha je prodloužena, horní noha je ohnutá v kyčelním kloubu a kolenních kloubech, držena rukama (uzamčena v „zámku“). Představte si 20 sekund se stejnou přestávkou, opakujte 5-7 krát (dokud bolestivé šňůry na vnitřní straně stehna nezmizí).

Uvolňující přední část stehna.

I.P. - ležící na břiše. Ohněte nohu u kolena a uchopte ji v kotníku. Natáhneme si holenní kloub k sobě, k pocitu natahování na přední straně stehna. Z pohovky můžete odtrhnout koleno natažené nohy. Držte pozici půl minuty až minutu, několikrát opakujte. Ti, kdo mají možnost se připravit, mohou toto cvičení vykonávat.

Relaxace krátkých svalů kyčle.

Ležící na zádech, jedna noha je natažená, druhá je ohnutá na stranu tak, aby noha její kolenní klouby protáhla nohy. Poseďte 20 sekund se stejnou přestávkou (20 sekund), opakujte 5-7 krát, dokud koleno ohnuté nohy nedosáhne povrchu gauče.