Cvičení pro laterální široký sval stehna

Boční široký sval stehna je největší ze čtyř hlav čtyřhlavých svalů. Nachází se mezi středními, bicepsy, širokými a rovnými stehenními svaly. Tento sval se podílí na prodloužení nohy v kolenním kloubu.

Odpoví na otázku, jak pumpovat laterální široký sval stehna, cvičení v této části encyklopedie. Každý z nich obsahuje podrobný popis, správnou prováděcí techniku ​​a video instrukce. Můžete si vybrat cvičení s využitím tělesné hmotnosti a různých projektilů - simulátorů, činek a činek.

Také na našich webových stránkách se můžete dozvědět o komplexu sportovní výživy pro soubor svalové hmoty.

Barbell

Činky

Simulátor

Smithův simulátor

Použití tělesné hmotnosti

Je to laterální široká svalovina, která dává stehně krásnou kruhovitost v jeho vnější části. Maximální zatížení na přední straně stehna, včetně bočního širokého, dává provedení takových cvičení jako sissy squat (dívčí squat). Rovnání nohou ve stroji je také plně funkční na přední straně stehna. Pokud při provádění tohoto cvičení otočíte nohy dovnitř, bude hlavní zátěž právě na bočním širokém, což významně sníží zátěž všech ostatních svalů zapojených do tohoto cvičení.

Také na našich stránkách je soubor cvičení na středním širokém svalu stehna.

• Domů
• SPORTOVNÍ POTRAVINY
• VZDĚLÁVACÍ PROGRAMY
• CVIČENÍ
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portál "Fitness 96" - fitness kluby, tréninkové programy, encyklopedie cvičení.
Použití materiálů portálu je povoleno pouze s aktivním odkazem na webové stránky fitness96.ru

Quadriceps cvičení

Svaly boků jsou jedním z největších svalů lidského těla. Čím více se tyto svaly vyvíjejí, tím silnější je osoba a čím vyšší je stupeň fyzické zdatnosti obecně. Prostřednictvím cvičení s nohama člověk přímo ovlivňuje kyčelní klouby, což má pozitivní vliv na celkový stav genitourinárního systému a uvolňuje kolenní klouby. To se stane, pokud jsou v tělocvičně cvičení. Cvičení v posilovně jsou atraktivní, protože můžete načíst pouze některé svalové skupiny, vybrat si jedno nebo jiné sportovní vybavení.

Anatomie a jmenování čtyřhlavých svalů

Základem svalů stehen je čtyřhlavý sval složený ze 4 svalů, které jsou rovnoměrně rozloženy. Během fyzické námahy se veškeré úsilí rovnoměrně rozloží do všech svalových svazků, tj. Do celého čtyřhlavého svalu. Tato svalová skupina plní následující hlavní funkce:

• Tato svalová skupina je schopna udržet lidské tělo ve svislé poloze. Podporuje lidské tělo, zatímco stojí, aniž by koleno oslabilo.
• Během pohybu (běh nebo chůze), quadriceps inklinuje být zodpovědný za správné ohnutí a rozšíření kolenního kloubu, distribuovat celou zátěž správně. Současně umožňuje naklonit pánev v různých směrech a také dotáhnout kolena do žaludku.

Quadriceps struktura

1. Femorální část svalu je její boční plocha a podílí se na všech formách pohybu, na kterých se nohy podílejí. To je nejvíce kruhová součást tohoto svazku svalů. Také se nazývá laterální sval.
2. Vnitřní část stehna je tvořena širokým středním svalem. Ve tvaru se podobá určitému zaoblení na vnitřní straně kolena. Středový sval je také navržen tak, aby poskytoval normální ohyb a prodloužení kolena.
3. Mezi mediálními a laterálními svaly je široký mezilehlý sval, který částečně přesahuje okraje těchto dvou svalů v místech jejich spojení s kolenem. Jedná se především o skákání a běh, stejně jako při squatech.
4. Na přední straně stehna je sval, který je součástí komplexu čtyřhlavého svalu. Je delší a tvoří přední půlkruhovou část stehna. Je zajímavé, že není připojen k femuru, zatímco se aktivně podílí na ohybu a prodloužení nohou.

Quadriceps se skládá z různých svalových skupin, které se vyznačují rychlostí různých cvičení: pomalá a rychlá svalová vlákna. Jako výsledek, cvičení by měla mít jak sílu a aerobní cvičení.

Základní cvičení Quadricepsu

Vývoj této svalové skupiny je založen na využití základních cvičení, která přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti sportovce, což souvisí se zvýšením objemu svalových vláken.

Čepice Barbell

To se odkazuje na jeden ze základních cvičení široce používal atlety. Toto cvičení zvyšuje funkčnost kvadricepsu, stejně jako zvyšuje svaly hýždí. V tomto procesu se jedná o svaly zad, abs a zadní stranu stehna. Účinnost cvičení závisí na optimální zátěži, jinak mohou cvičení vést k vážným zraněním, pokud nezačnete cvičit s nízkou hmotností, cvičit squatovou techniku. Technika je následující:

• Hrdlo tyče by nemělo být umístěno v krku a mělo by být na zadní straně delty a lichoběžníku.
• Udržujte záda rovně a vytáhněte lopatky tak, aby se hmotnost tyče rovnoměrně rozložila. Brada směřuje vzhůru, aby nevyvolávala ohyb vpřed, což přetíží spodní část zad a může způsobit zranění.
• Pro udržení rovnováhy jsou nohy širší než ramena a prsty se dívají bokem.
• Cvičení začíná pohybem pánve dozadu, jako by si sedl.
• Kolena nohou by měla být fixována, když je zadní strana stehna rovnoběžná s podlahou, ale může být nižší. Vše záleží na stupni tréninku sportovce a úkolu. Čím nižší je sezení, tím efektivněji jsou svaly trénovány.
• Je nutné zvednout se ze sedadla bez náhlých pohybů, udržet rovnováhu. Když je dosaženo horního bodu, nohy se zcela neohýbají, ale zůstávají poněkud ohnuté, aby se zabránilo zranění kolenního kloubu.

Dělat tyto cvičení, nenechte se unést s maximální zatížení. Pro správnou tvorbu kvadricepsů je pravděpodobně lepší nahradit squatting barbellem s pravidelnými předními dřepy, ale také se vzpěračkou.

Přední dřepy

Takové cvičení je podobné předchozímu, ale bar má poněkud odlišné uspořádání, které přesněji posiluje quadricepsy. Technika pro toto cvičení je následující:

• Uchopení se provádí na rovných ramenech, umístěných poněkud širším než rameno.
• Krk je umístěn na přední straně ramen.
• Ramena jsou ohnutá a jejich horní části jsou rovnoběžné s podlahou.
• Po upevnění činky v této poloze se provádí squatting, jehož technika je podobná té předchozí.

Hackové dřepy

Gakk - simulátor je určen k posílení čtyřhlavých svalů, zatímco cvičení na něm snižují zatížení páteře. Bedra je umístěna na pohyblivé základně, ramena jsou držena na madlech a nohy jsou na nakloněné rovině. Změnou šířky chodidel můžete posunout zatížení vzhledem ke straně stehen.

• Při provádění cvičení by neměl být ve spěchu a neměl by dělat ostré pohyby.
• Při dosažení maximálního zatížení se kolena nedoporučuje zcela rozepínat.
• Celá zátěž by měla dopadnout na čtyřhlavý sval.
• Nestrkejte kolena přes čáru ponožek.

Leg press na simulátoru

Hlavním cvičením je aktivně pracovat na nohách, ale odstraňuje veškeré úsilí zezadu. Pokud jsou nohy umístěny co nejblíže k sobě, pak se práce účastní kvadricepsy.

• Aby se předešlo vzniku zátěže v zadní části, musí být pas pevně přitlačen k sedlu.
• Mělo by být sledováno tak, aby kolena neuplynula a nedotýkala se hrudníku v poslední fázi cvičení.
• Pokud jsou nohy rozšířeny o něco širší, budou vnitřní paprsky stehenních svalů fungovat více.

Výpadky

Výpadky lze provádět s různými sportovními předměty, jako je činka nebo činky. Toto cvičení se také provádí v simulátoru Smith. Pokud se možnosti neustále střídají, můžete dosáhnout maximálního efektu. Účinek se zvýší ještě více, pokud se toto cvičení střídají s jinými cvičeními, například dřepy.

• Nohy by měly být umístěny paralelně, ale poněkud širší než umístění kyčlí.
• V tomto případě se provádějí široké kroky a noha ohnutá v kolenním kloubu by měla ve vztahu k podlaze tvořit pravý úhel.
• Umístění kolena musí být kontrolováno: musí být upevněno a nesmí „chodit“ ze strany na stranu.
• Koleno zadní nohy se nachází co nejblíže podlaze, ale nedotýká se ho.
• Když opouštíte výpad, quadricepsy pracují nejvíce.

Při použití činky je třeba striktně dodržovat techniku ​​práce s barem, jak je popsáno výše, v titulcích „squatting with a barbell“. Pokud se použijí činky, ruce jsou paralelní s tělem a jsou stacionární.

Izolace stehenních čtyřhlavých cvičení

Tento typ cvičení je aplikován na jediný sval, aby vypadal atraktivněji, ale nejsou schopni zvýšit svalovou hmotu a rozvíjet sílu a vytrvalost.

Cvičení na protažení nohou na simulátoru

Pokud má smysl pracovat na přední části čtyřhlavého svazku, pak je to přesně cvičení. Vzhledem k tomu, že většina zátěže padá na kolena, neměli byste dát velkou váhu.

• Nohy jsou prodlouženy, až zaujmou rovnoběžnou polohu vzhledem k podlaze.
• Bedra se drží přímo na sedadle.
• Pohyb by měl být prováděn pomalým tempem, aniž by se objevila setrvačnost, která minimalizuje veškeré úsilí.
• Mělo by vytvořit maximální počet opakování.
• Po cvičení by se měl ve svalech objevit pocit pálení.

Stiskněte jednu nohu

Chcete-li vykonávat izolovanou zátěž na čtyřhlavých svazcích, můžete tisk provádět jednou nohou. Když děláte toto cvičení na simulátoru, jedna noha je odstraněna.

Nejlepší cvičení pro trénink svalů přední části stehna

Nejlepší cvičení pro trénink svalů přední části stehna pro muže a dívky. Naučte se, jak pumpovat quadriceps v tělocvičně.

Quadriceps je velká svalová skupina, která reaguje poměrně snadno na zátěž. Dnes se podíváme na to, jak pumpovat masivní a silné quadricepsy.

Quadriceps Anatomie

Quadriceps, také známý jako quadriceps sval stehna, sestává z následujících částí: t

1. Přímé svaly stehna;
2. Mezilehlý široký sval stehna;
3. Mediální stehenní sval;
4. Boční široký sval stehna.

Společně tyto svaly zodpovídají za prodloužení kolen a napětí kyčlí. Quadriceps cviky vedou přední plochu stehna z natažené polohy do kontrakční polohy v důsledku ohybu kolenního kloubu. Když je čtyřhlavý sval dobře vyvinut, tvoří většinu objemu stehna.

Jak efektivně trénovat quadricepsy?

Existuje mnoho názorů na to, jak správně trénovat quadricepsy. Někdo říká, že stačí udělat nějaké dřepy. Jiní věří, že musíte udělat velké množství izolovaných cvičení. Někdo věří, že klíčem k růstu je vysoký počet opakování. Pro někoho, práce s těžkými váhami je efektivnější, pro ostatní, individuální quadriceps a hip biceps cvičení, a ještě jiní si myslí, že byste měli vždy trénovat nohy najednou. Na základě zkušeností velkého počtu sportovců můžeme vyvodit následující závěry:

1. Squaty a klasické dřepy jsou dva nejlepší quadricep cvičení růstu.

Pokud tyto cvičení provedete správně, zahrnují také stehenní bicepsy, ale hlavní zátěž je na čtyřhlavých svalech. A fungují skvěle.

• Těžké základní pohyby jsou vhodnější pro získání svalové hmoty a zvýšení síly.

Práce ve vysokém rozsahu opakování může být zahrnuta v tréninku quadriceps, ale nebudou vám dávat stejné výsledky jako volné váhy.

• Těžký trénink quadriceps týden je dost.

Důležitým aspektem tréninkového procesu je týdenní objem (počet opakování, které provádíte týdně). To je obzvláště důležité, když během týdne děláte spoustu cvičení na nohou.

Čím více pracovních hmotností, tím menší objem můžete udělat za týden, aniž byste se ocitli ve stavu přetrénování.

To platí zejména pro základní pohyby, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy. Z těchto cvičení se organismus zotaví déle než z lehčích výsuvů na vodorovné liště nebo prodloužení nohou v simulátoru.

Když pracujete s opravdu těžkými váhami (80–85% svého jednorázového maxima), optimální týdenní objem je 60–70 opakování. To platí nejen pro čtyřhlavý sval, ale i pro všechny ostatní velké svalové skupiny.

Pokud jde o trénink quadricepů, je důležité pochopit, že se nějakým způsobem účastní všech cvičení na bicepsu stehna. Například bulharské dřepy jsou velkým cvičením pro bicepsy stehna, ale mají také čtyřhlavý sval. Musíte měnit množství práce na quadriceps a stehna biceps tak, že nohy vyvíjet rovnoměrně. Poté se tělo po tréninku nohou rychle zotaví.

Nejlepší čtyřhlavá cvičení

Jednou z nejvýznamnějších překážek, která vás od výsledku odděluje, jsou informace z nekompetentních zdrojů. Pokud jste někdy hledali na internetu něco, co se týká spalování tuků, získávání svalové hmoty nebo zvyšování síly, chápete, co je v sázce. Rychle si uvědomíte, že jste v komunitě nespočetných „odborníků“ a „guruů“, kteří jsou připraveni udělat cokoliv, aby se stali centrem pozornosti a vydělali na něm peníze.

Jediné, co je pro růst zapotřebí, je zaměřit se na pokrok v těžkých základních cvičeních. Pak pumpujete neskutečné nohy.

Před analýzou cvičení se však zabýváme otázkou vybavení.

Proč by neměl fungovat v simulátoru Smith?

V tréninku, následující princip funguje: snazší cvičení, méně efektivní to je. Samozřejmě existují výjimky, ale ve většině případů to tak je.

Není tedy překvapující, že výzkum ukazuje, že práce v Smith simulátoru vede k menšímu růstu než práce s volnými váhami. Důvod pro to spočívá v tom, že v Smith se krk pohybuje svisle. Toto dělá cvičení snadnější a redukuje zátěž na stabilizátorových svalech potřebných držet činku a rovnováhu.

Například, sportovec, který se krčí v Smithovi s hmotností 100 kilogramů pro několik opakování, se sotva dokáže vyrovnat s 80-librovou činkou.

Squatting s volnou váhou může být stejně bezpečný jako při práci ve Smith. Pro tento užitečný výkonový rámec.

Jak squat s činka v rámu?

Při výcviku není třeba v každém přístupu dosáhnout neúspěchu. Ale je lepší, když se nestaráme o dřepy bez pojištění. Tam jsou takové situace, kdy můžete vytlačit ze sebe pro jednu nebo dvě opakování více než obvykle, pokud jste si jisti, že někdo bude pojistit vás.

Pro tento dokonalý výkonový rám. To vám umožní squat a squat při vážení velkých hmotností, aniž by se spoléhali na pomoc školícího partnera. Je pouze nutné správně umístit bezpečnostní sloupy, na které můžete postavit činku.

Čepice Barbell

Pokud neděláte nějaký druh squatu v tréninku, znamená to, že si opravdu neotáčíte nohy. Ze všech squatting variant, klasické squatting s činka na zadní straně je nejúčinnější. Mají pověst nejúčinnějšího cvičení při budování svalnatých a silných nohou. A ne bez důvodu.

Ve skutečnosti je toto cvičení určeno pro vývoj celého těla (s výjimkou prsních svalů) - samo o sobě, pokud se provádí správně. Ale mnozí ne.

Nejčastější chybou atleti dělají, když dělá dřepy, je malý rozsah pohybu. Čím kratší je amplituda, tím méně bude cvičení účinné.

Je třeba poznamenat několik technických podrobností:

• Boky jsou pod rovnoběžkou s podlahou, hýždě spadají pod kolena;
• Poloha hlavy je neutrální, vzhled je před vámi;
• Držte záda rovně;
• Hruď se zvedla, ramena dozadu.

Toto je výchozí pozice, od které se začíná každé opakování.

Dalším aspektem je hloubka dřepů. Výhody squattingu k plné amplitudě jsou zřejmé - nohy a gluteus svaly dělají více práce, ale tam jsou také nevýhody: t

1. Hluboké dřepy vyžadují dobrou spodní flexibilitu, kterou mnoho lidí nemá.
2. Hluboké dřepy vyžadují lepší techniky než dřepy paralelně, tato technika bude obtížnější sledovat při práci s těžkými váhami.

Proto se začátečníkům nedoporučuje provádět plně amplitudové dřepy - nejsou na to dostatečně flexibilní a nemají dodané vybavení. Ale nebojte se, dřepy k rovnoběžce také načte svaly nohou v plném rozsahu.

Obvykle se lidé nemohou řídit správnými technikami squattingu z následujících důvodů:

1. Špatná flexibilita v bocích.
2. Síla v zadní části stehna.
3. Síla telat a kotníků.

Přední činka dřepy

Hrudník dřepy jsou variace squatů, ve kterých je stres umístěn na čtyřhlavých svalech a jádrových svalech. Vyžadují menší flexibilitu při plném výkonu. Také v čelních dřepech se snižuje zatížení páteře a kolen, což je užitečné zejména pro ty, kteří mají problémy se zády nebo koleny. Z hlediska biomechaniky je toto cvičení velmi podobné klasickým dřepům, ale tu máme barbell různě.

Lumbální nebo činka útoky

Toto je jednoduché, ale účinné cvičení, které by měl každý zahrnout do svého vzdělávacího procesu. To dělá svalům nohou silnější a zlepšuje rovnováhu. Protože v tomto cvičení pracujeme na jedné noze, může tuto nerovnováhu napravit. Pokud jste nikdy nevykonali žádné výpady dříve, doporučuje se začít s výpady s činkami. Útoky na Barbell jsou složitější verzí, ale můžete v nich používat velké pracovní váhy.

Někteří lidé věří, že nožní tisk je horší než ve srovnání s činka. To není.

Lis na nohu vyžaduje nejen méně technických dovedností (což ho činí vhodnějším pro začátečníky), ale i sílu stabilizátoru svalů (díky které můžete zvýšit svou pracovní váhu), ale také skvělý pro zvýšení síly nohou, protože zde to můžete udělat jinak zatížení.

Stejně jako lis na nohu, i toto cvičení zatěžuje quadriceps více, ale vyžaduje méně technických dovedností a svalovou stabilizační sílu než dřepy s volnými váhami. Můžete bezpečně používat velké váhy. Hack-dřepy jsou vhodné pro práci na selhání. Když jste vyčerpáni, můžete si jen tak sednout bez rizika zranění.

Chůze na lavičce s činka nebo činky

Stejně jako výpady, chůze je skvělý výkon pro quadriceps, ve kterém budete pracovat s každou nohou samostatně. Dříve, mnoho trenérů přinutilo své hráče, aby prováděli kroky místo dřepů, a výsledky byly ohromující. Jako v případě výpadů, je nejlepší začít toto cvičení s činkami. Když se dostanete silnější a chcete zvýšit svou pracovní váhu, začněte dělat kroky s činka.

Sprint

Pokud jste překvapeni, že sprinty jsou na tomto seznamu, znamená to, že jste nikdy předtím neprovedli sprinty. Prostě vyhodí vaše čtyřhlavé svaly. Jsou také skvělé pro vysoce intenzivní intervalové kardio tréninky.

Princip postupu zatížení

Nejdůležitějším principem získávání svalové hmoty je toto: nemusíte jen dělat cvičení, ale zvyšovat v nich výsledek. Přirozené kulturisty, je důležité dodržovat princip postupu zatížení - neustále zvyšovat pracovní hmotnost. Pokud chcete stavět svaly, musí se nejprve stát silnými. Pokud to uděláte a budete jíst správně, vaše svaly rostou.

Silový trénink quadriceps v tělocvičně

Než sestavíme tréninkový program pro nohy, odpovíme na následující otázku: proč rozdělit trénink nohou na čtyřhlavý sval a bederní bicepsy? Proč nemůže dělat všechno najednou?

Pro to existuje několik důvodů:

1. Jste zkušený sportovec, ale vaše nohy nezvyšují objem. Rozdělením tréninku nohou na dvě části můžete plně naložit každý sval zvlášť.
2. Vaše čtyřhlavé nebo kyčelní bicepsy jsou nedostatečně rozvinuté nebo nadměrně rozvinuté. Oddělení tréninku nohou na dva dny vám umožní soustředit se na vypracování svalů, které zaostávají ve vývoji.
3. To budete milovat víc než tradiční trénink nohou. Tento přístup je snazší přizpůsobit.

Jak moc se vám líbí konkrétní vzdělávací program hraje důležitou roli v konečném výsledku. Pokud jste nový sport, nemáte nerovnováhu ve vývoji nohou, nebo prostě nechcete protáhnout nohu cvičení oddělit quadriceps a hip biceps cvičení, pak byste neměli. Můžete se držet tradičního přístupu a dobře postupovat.

Quadricepsy a stehenní bicepsy by měly být trénovány jednou týdně s přestávkou na tři dny, například v pondělí a ve čtvrtek. Takže vaše nohy budou mít dost času na zotavení.

Začněte se svalem, který chcete trénovat.

Dobrý čtyřhlavý trénink by měl obsahovat alespoň jeden těžký základní pohyb a jeden nebo dva další izolované cvičení. Quadricepsy dobře reagují, aby fungovaly ve velkém rozsahu opakování, ale musíte udělat silou, abyste se vyhnuli stázi. Trénink níže je postaven na tomto principu, je ideální pro muže i dívky.

Mužům a ženám se doporučuje držet se různého počtu opakování.

Mnoho dívek nemá vážné zkušenosti s implementací těžké „základny“. Je pro ně těžké pracovat s hmotností téměř rovnou jejich jednorázovému maximu. Když se stanou silnější, můžete bezpečně zahrnout práci s energií do svého tréninkového procesu. Nicméně, pokud jste dívka s vážným tréninkem v tělocvičně, postupujte podle stejných doporučení jako muži.

Toto školení provádějte každých 7 dní po dobu 8 týdnů, výsledky vás příjemně překvapí:

1. Barbell squaty - 2 sady 4–6 opakování (asi 85% jednorázového maxima) pro muže a 8–10 opakování (70–75% jednorázového maxima) pro ženy.
2. Dřepy s činkou na hrudi - 2 sady 4–6 opakování (asi 85% jednorázového maxima) pro muže a 8–10 opakování (70–75% jednorázového maxima) pro ženy.
3. Chůze na lavičce s činka nebo činky - 2 sady 4–6 opakování (asi 85% jednorázového maxima) pro muže a 8–10 opakování (70–75% jednorázového maxima) pro ženy.
4. Leg press - 2 sady 8-10 opakování pro každého.

Jakmile zvládnete určitý počet opakování v jednom přístupu, zvyšte svou pracovní hmotnost. Například, pokud jste se krčili s činka vážící 100 kg 6 krát, přidejte 2,5 kg na každé straně v příštím přístupu. Pokud jste v příštím přístupu provedli 4 opakování s hmotností 110 kilogramů, bude to vaše nová pracovní váha, se kterou byste se měli snažit udělat 6 opakování a pokračovat dál. Pokud jste udělali jen 3 nebo méně opakování, snižte hmotnost na 105 kilogramů. Pokud se vám to nepodaří, vraťte se k činidlu se 100 libry a pracujte s ním, dokud neuděláte dvě sady 6 opakování. Pak hmotnost zvýšte.

Odpočívejte po dobu 3 minut mezi těžkými přístupy a 1 minutou 8–10 opakování. Během této doby budou mít svaly čas na úplné uzdravení a každý přístup bude získán co nejproduktivněji.

Jak pumpovat široký boční stehenní sval

Jak pumpovat "jízdní kalhoty"?

Quadriceps se skládá ze 4 různých svalů, které pracují společně. Proto mají společný název. Quadricepsy pracují při dřepu podélně. V důsledku toho se nohy v bočním výběžku rozšíří.

Spolu s boční projekcí je také čelní, která by měla také slušně vypadat. Jak toho dosáhnout? Musíte houpat vedoucí svaly, které jsou umístěny na vnitřním povrchu stehen.

Podle fyziologie tvoří tyto svaly až 30% celkového objemu svalů nohou.

Existuje však další jemnost - boční sval, který je součástí čtyřhlavého svalu, je odsazen od centrální osy stehna. Vývoj tohoto svalu tvoří tzv. "Kalhotky", které vizuálně zvyšují objem nohy. Takže stačí, abyste tento sval otřásl? Pravda, zbývá jen vybrat si pro to správné cvičení.

Obecně lze říci, že jsou k dispozici dvě nejlepší cvičení pro čerpání quadricepsu:

Která z těchto cvičení bude pumpovat "kalhotky"? Pojďme na to přijít.

Hackové dřepy

Při tomto cvičení se do práce aktivně zapojují hýždě, které pracují společně s laterálním svalem. Jejich práce je totožná s prací zad a biceps, nebo hrudník a triceps.

To znamená, že boční sval dostane dobrý podíl zátěže. Standardní provedení hack-squatů zde však není vhodné.

Pro uvedení bočních svalů do provozu je nutné mírně změnit techniku ​​cvičení - nohy umístěte ve vzdálenosti 20 cm od sebe.

Útoky Barbell

Toto cvičení také zahrnuje práci hýždí, ale oni jsou přineseni k pomoci adductors vnitřního povrchu stehna. Široké boční boky jsou téměř zcela zbaveny stresu. Toto cvičení nám nevyhovuje.

Video na téma: "Provádění hack-squats v simulátoru"

Cvičení pro střední široký sval stehna kulturistika

Středový stehenní sval je umístěn převážně na vnitřní spodní straně stehna.

Často jste viděli v mnoha sportovcích, jako je běh, fotbal, jízda na kole a podobně, kde nohy sportovců aktivně pracují, mnoho z nich má objemný sval v blízkosti vnitřku kolenního kloubu, který visí nad kolenem. Toto je dolní část mediálního svalu. S intenzivní běh, tento sval je čerpán rychleji než ostatní.

To znamená, že nyní chápete, jak pumpovat mediální široký sval stehna, že jeho trénink se neliší v sofistikovaných schématech vlivu.

Cvičení pro čerpání středních stehenních svalů

Cvičení na středním širokém svalu stehna lze rozdělit do skupin podle použití projektilů. Jedná se o cvičení s volnými váhami, cvičení v simulátorech, cvičení s vlastní tělesnou hmotností.

Je třeba mít na paměti, že pro kvadricepsy neexistuje žádné čisté izolované cvičení. Každé cvičení pro svaly přední části stehna zahrnuje všechny části každé ze čtyř hlav čtyřhlavých svalů stehna. Zde je však nutné porozumět procentuálnímu rozdělení zatížení, které přichází do každé z hlav čtyřhlavých svalů.

Například, prodloužení nohou v simulátoru do větší míry pumpuje mezilehlý široký sval stehna, oddělit to od ostatních hlav quadriceps svalu. Ale mediální stehenní sval také dobře čerpá.

Nožní lis v simulátoru, který leží více, působí přesně ve spodní části středního svalu a méně na bočním svalu stehna.

Ale zpět k cvikům, které ovlivňují střední sval stehna.

S volnými váhami (činka, činky, váhy), vynikající cvičení pro čerpání středního svalu budou výpady s jednou nohou vpřed, dřepy s úzkými nohama, mrtvé tahy, mrtvý tah sumo, přední dřepy (činka je držena před prsními svaly).

V simulátorech je možné účinně vykývnout mediální sval v takových cvičeních: prodloužení nohou, lis na nohu pod úhlem 45 stupňů, vertikální lis na nohu, vertikální lis na nohu v simulátoru Gakkenshmidt (hack-squat), dřepy se vzpěračkou v přední části simulátoru Smith, výpady a dřepy v simulátoru Smith.

Perfektně můžete houpat mediální sval a vlastní silou ve cvičeních dřepy na jedné noze, dávat druhou rovnou vpřed, stejné útoky s jednou nohou dopředu, více dřepů a samozřejmě stejnou rychlou výbušninu. Cvičení pro mediální sval může být prováděno bez zátěže, pouze s vlastní váhou, a to i při běžném vysokorychlostním běhu.

Už jsem napsal, že v mých studentských letech jsem byl aktivně zapojen do atletiky a byl to mediální sval, který byl příliš vyvinut pro každého, kdo se mnou trénoval, pro běžce. Končili jsme celé hodiny, s častějším cvičením výbušného startu z podložek.

Moje běžecká noha byla ponechána, vždy jsem z ní začínal, protože od narození byla moje pravá noha o 1 cm kratší než má levá noha, a jak se ukázalo, bylo pro mě snazší vyjmout pravou nohu na start dopředu a navíc kvůli rozdílu v délce nohou, levá noha od narození dostala větší zatížení při chůzi a běhu.

Ale co je důležité je, že cvičením rychlého startu z polštářků na mé levé noze jsem se silně rozvíjela a kopala do svalu na pravé straně, byla mnohem menší.

Osvědčená cvičení pro přední část stehna (quadriceps) doma

Hlavní sval na přední straně stehna je čtyřhlavý sval. To, podle pořadí, je rozdělen do 4 částí: přímé a postranní, střední, mediální široké stehenní svaly.

Cvičení pro čtyřhlavé kyčle kyčle by měla být zvolena mírně obtížně, nejlépe bez přídavné váhy nebo omezena na 5 kilogramů.

Faktem je, že i u malých hmotností (více než 5 kg) jsou quadricepy snadno ovlivněny gravitací a začnou růst. Jako výsledek, místo dobře upravených ženských nohou, dostaneme oteklé quadriceps svaly, které nemají nic společného s ženskost.

Z tohoto článku se dozvíte, jak se třepatky nesmějí třást, ale zároveň je načíst.

Pro zbavení pozornosti přední části stehna nestojí za to - příliš slabé svaly později tvoří nepříjemný polštář v oblasti kolen, který jednoduše křičí o tom, že se neuvolní.

Pravidelná fyzická práce, spolu se správnou vyváženou výživou a kosmetickými procedurami ukáže výsledek již ve 3. týdnu tříd.

Připomeňme si, že jsme se již zabývali zvláštnostmi zeštíhlení zadní části lyashki a také jsme udělali vrchol nejlepších pohybů pro vnější a vnitřní části nohou.

A nyní vám přinášíme nejúčinnější cvičení pro přední část stehna doma.

Dřepy jsou skvělá cvičení pro čtyřnožce doma. Při správném rozložení zátěže mají multifunkční účinek obecně na spodní část a zejména na přední stranu stehna. Obtížnost je průměrná. Vezměte v rukou činky, s celkovou hmotností ne více než 5 kilogramů a výsledek bude ještě rychlejší.

1. Výchozí pozice - nohy od sebe, vzadu rovné, ruce ve volném pohybu nebo s činkami;
2. Po vdechnutí spusťte pánev dolů k rovnoběžce s podlahou, co nejvíce utáhněte svaly a držte pózu několik vteřin;
3. Výdech, pomalu se vraťte a trochu zkrouťte pas.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Provedení 15-20 squatů ve 3-4 přístupech vám dá okouzlující svůdné nohy.

Je to důležité! Důraz v dřepech padá na paty - v této pozici jsou všechny potřebné svaly nohou v pracovní fázi.

Banal na první pohled cvičení vám pomůže krásné nejen zepředu, ale také zezadu. Pracuje přes všechny svaly nohou a jako bonus tisk. Takže, pokud máte to štěstí žít v 7. patře, nebo dokonce vyšší, doma, pak v žádném případě by neměl být rozrušený. Chytit moment, utáhněte svaly.

Cvičení není vysoká složitost, pokud možno vážená činky nebo palačinky z baru. K realizaci potřebujete také povrch pro chůzi - židli, stoličku, židli, lavičku, pohovku.

1. Výchozí pozice - nohy spolu, rovné, ruce v libovolném tvaru;
2. Dýcháme, natahujeme svaly a uděláme krok s nohou na podpěře, na chvíli pověsíme;
3. Po vydechnutí se vrátíme na podlahu a uděláme krok s druhou nohou.

Další informace o videu:

Procházka je prováděna v 15-20 krocích na každé straně ve 3-5 přístupech s přestávkou 45 sekund.

Pro další studium na správném místě, můžete zůstat po dobu 30-40 sekund, pravidelně na jaře podporu nohu.

Bulharské útoky

Izolační cvičení má díky sekvenčnímu zatížení viditelný tahový účinek na oblast čtyřhlavého svalu, aniž by ji přečerpával a přetěžoval. Složitost je vysoká, vzhledem k tomu, že kromě provádění útoků je nutné soustředit pozornost a udržet rovnováhu. Navíc, výpady načte hýždě a zadní části stehen.

1. Výchozí pozice - levá noha spočívá na podpěře, pravá je uvolněná, posunutá dopředu;
2. Na vdechnutí jsme se výpad s důrazem na pravé končetiny, dokud koleno tvoří úhel 90 stupňů. Zatížení nohou je posunuto na patu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Pro dosažení dobrých výsledků musíte provést 15-18 útoků na každou nohu při 2-3 návštěvách s přestávkou za minutu.

Zvedněte nohy vleže

Pokud je naším hlavním cílem mediální široká svalovina stehna, je obtížné vybrat si cvičení. Samostatný pouze pro zatížení nebude fungovat, ale zvedání nohou - dobrý výkon na všech částech stehenních svalů, s důrazem na střední část.

Systematické nakládání nohou při výkyvech aktivně štěpí tuk v nenáviděné oblasti a snižuje objem nohou na požadovanou velikost. Zatížení je průměrné, je důležité soustředit se na svaly.

1. Výchozí pozice - Na podlahu položte gymnastickou podložku, přistanou na zádech s důrazem na předloktí. Nohy rovné, natažené dopředu;
2. Když jsme se nadechli, zvedneme rovnou pravou nohu nahoru, co nejvíc ji namáháme, zatímco oblast kůry je také dobře zpracovaná;
3. Při výdechu vraťte nohu do výchozího bodu. Po provedení akce na jedné noze přejděte na druhou. Můžete také zvednout dvě nohy najednou.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Na každé noze se točí 25-30 krát, opakuje se třikrát. V případě potřeby připevněte závaží na nohy nebo připevněte nohy elastickou páskou. Můžete také provést toto cvičení s míčem mezi nohama.

Věnujte pozornost! Pro větší zpracování boků při provádění úkonů při výdechu nesnižujte nohu na konec na podlaze, ale upevněte ve výšce 5-7 centimetrů nad úrovní podlahy a znovu zvedněte.

Squat z klečící pozice

Klečící dřepy jsou skvělým cvičením pro laterální stehenní sval. Zatížení funkčním protahováním pomáhá nejen zbavit se tuku, ale také dále natáhnout svaly, které vás chrání před bolestmi svalů při neobvyklých tréninkových cvičeních. Obtížnost je průměrná, soustředí se na koncentraci.

1. Výchozí poloha - důraz na podložku, postel na podlaze, hladké kolena těla, ruce ve švech;
2. Při vdechnutí trochu přesuňte pánev a pak doprava a pokuste se sedět na podlaze u nohou;
3. Na výdechu se vrátíme do výchozího bodu a provedeme akce na druhé straně.

Další informace o videu:

Cvičíme na každé ze stran 8-12 krát na pravé a levé straně během několika návštěv s intervalem 30 sekund.

Natahování přední části stehna

Vysoce kvalitní svalová relaxace - základ pro odstranění svalové bolesti a další štěpení tuku. Protahování také pomáhá být pružnější, pružnější a provádět známá cvičení na zcela jiné úrovni.

Představujeme vám účinná cvičení, jak protáhnout přední stranu stehna.

Naklonil se dopředu a seděl na podlaze

Přistát pátý bod na podlaze, narovnat nohy, natáhnout se dopředu, natáhnout prsty na nohou. Při vdechování provádíme ohyb vpřed, vznášíme se 20-30 sekund, postupně vydechujeme, vdechujeme a uvolňujeme svaly ještě více. Po uplynutí této doby se vrátíme do výchozího bodu.

Žába v přední poloze

Sedíme na podlaze, rovně dozadu, nohy se posouvají do tříslové oblasti. Při vdechování s úsilím svalů se snažíme snížit kolena co nejníže, na výdechu se uvolníme, při dalším vdechnutí se snažíme kolena co nejníže.

Klečící stojan

Postavte se do výchozí polohy: důraz na ohnuté nohy a rovné paže. Když vdechnete, vezměte jednu nohu zpět, zvedněte ponožku ke stropu a rukou ji uchopte za kotník, natáhněte přední plochu stehna do charakteristického napětí a zmrazte půl minuty. Vydechování, protřepávání svalů a pokračování práce na druhé noze.

Kombinujte zátěž na přední straně stehna se zbytkem těla, doplňte námahu masáží a správné výživy a po prvních 2 týdnech práce ze zrcadla se na vás dívejte zcela neznámé, ale tak přitažlivé dívce.

Houpáme boky. Komplex základních cvičení

Houpáme boky. Komplex základních cvičení

Je třeba si uvědomit, že pár měsíců návštěv v tělocvičně vám nedává právo považovat se za zkušeného sportovce. V žádném případě bychom neměli zapomenout na správnou techniku, a ještě více, dát pryč tipy, jak dělat cvičení na začátečníka. Pro začátečníky byste se měli naučit rady profesionálů.

Silné a jednoduše dokonale složené čtyřhlavé femorální svaly jsou jistým znakem vynikající fyzické kondice. Krásné, přečerpané nohy stehna určitě přitahují pozornost ostatních a říkají, že člověk vede zdravý životní styl.

Quadricepsy jsou velkou částí celkové hmotnosti svalů těla. Ale i pro zvýšení několika gramů svalů je poměrně obtížné. Nicméně, vypracování quadriceps svalů umožňuje všechny svaly v těle růst v důsledku přirozeného procesu produkce růstového hormonu, stejně jako testosteron.

Swing boky - proč to potřebujete

Například dřepy přinutily zahrnout téměř všechny lidské svaly. To je způsobeno potřebou řídit vlastní váhu.

Quadricepsy spolu s femorálním bicepsem a také svaly zad, ramen a tisku přispívají k pohybu a následné stabilizaci váhy během cvičení.

Proto bude svalová tkáň fungovat a zvyšovat objem. Ukazuje se, že toto cvičení je velmi efektivní.

Abychom lépe porozuměli tomu, jak pracovat se svalovými skupinami dané části těla, musíme nejprve pochopit jejich strukturu a rysy. Má smysl dostat trochu vhled do anatomie. Stehna obsahuje tři svalové skupiny - to je přední, mediální a resp. Zadní.

První, to znamená, že přední strana je nejoblíbenější, aby s ní mohla pracovat. Jedná se o čtyřhlavý sval se čtyřmi hlavami: přímý, mediální, střední a postranní, stejně jako nejdelší z celého souboru svalů lidského těla - krejčovství.

Mediální skupina zase obsahuje tři kategorie svalů: dlouhé, krátké a velké. K dispozici je také tenký a hřeben.

Zadní svalová skupina je kombinací femorálního bicepsu, semimembranosu a semi-tendinózních svalů.

Quadriceps je zodpovědný za provoz kolenního kloubu. Rovný femorální sval díky své poloze působí tak, že se ohýbají nohy v oblasti kyčelního kloubu.

Teď, když jsme si trochu prostudovali rysy, strukturu a umístění svalů, je nutné pochopit, co je nutí vybudovat reliéf. To platí zejména pro quadricepsy. V procesu cvičení je třeba si pamatovat techniku, v žádném případě nemůže pracovat s příliš velkou váhou, jinak jsou zranění nevyhnutelná.

První věc, kterou musíte udělat, abyste pumpovali vaše boky - dřepy. Jedná se o dřepy s činkou na zádech, které jsou považovány za základní cvičení pro získání svalové hmoty.

Je nutné postavit se do rámu, přímo pod tyč, pak je vhodné dát ho na horní část zad, aby trapezius sval pracoval.

Pro větší stabilitu je třeba pevně uchopit krk a pohybovat se od stojanu. V tomto případě jsou nohy umístěny poněkud širší než ramena.

Závisle na fyzických schopnostech. Ideální bude práce při maximální amplitudě, ale ne každý ji dokáže provést. Navíc, s největší pravděpodobností bude silná bolest na kolenou a na zádech.

Člověk by proto neměl být příliš horlivý, člověk může spadnout co nejdále a pak vstát. Ale komfortní zóna, tj. Amplituda, musí být zvýšena. To je poměrně těžké, ale účinné cvičení.

Pro toto cvičení musíte stát pod barem a dát ho na hrudník tak, že se nachází naproti deltě. Dále přejděte předloktím a vezměte obě ruce za krk.

Hlava by měla být zvednuta a ramena by měla být rovnoběžná s podlahou. Vezmeme-li váhu, musíte se vrátit zpět, udržet nohy od sebe. Pohyb je podobný squatu s činkou. Je pravda, že zadní strana by měla být udržována na maximum.

Femorální bicepsy zde fungují velmi dobře.

Pro velmi vysoké lidi, to dává smysl dát palačinky pod nohy.

Ještě více práce, a proto, čerpadlo do vnější strany stehen, to znamená, že můžete zvýšit objem bočních širokých svalů přes hack-dřepy.

Musíte si vzít svou pohodlnou váhu a dostat se do simulátoru přímo pod zastávkami. Současně jsou nohy umístěny na plošině, od sebe vzdálené.

Je nutné se ohýbat co nejvíce, ale dělat vše stejnou rychlostí a postupně, ostrý výpad vždy vede ke zranění. Nohy jsou stále mírně ohnuté na kolenou.

Stehenní cvičení

Pokud v hale není odpovídající simulátor, můžete jednoduše umístit krk pro vaše tele. Stejně jako v táboře, ale s hmotností nohou. Zadní strana by měla být rovná a hlava by měla držet vysoko.

Musíte šplhat téměř do úplného rovnání. Lehce ohnuté nohy. Vraťte se do výchozí polohy a nedovolte, aby se hmotnost dotkla podlahy.

Je důležité přísně dodržovat technologii, protože je nutné pracovat s malou hmotností, hlavní věc je správná.

Pokud provádíte lisování nohou v úhlu 45 stupňů, můžete dokonale pumpovat nohy zvýšením svalové hmoty. V tomto cvičení je dobré, že je v pase minimální zatížení, zatímco přímo na bocích je maximální.

Je nutné sedět na simulátoru, abyste mohli pracovat s plnou amplitudou. Široká šířka ramen, na platformě. Váha by měla být tlačena při zachování kolena mírně ohnuté.

Nemůžete se zapojit do sebeklamu a pracovat v poloviční amplitudě, přesně tak, jak nemůžete provádět náhlé pohyby.

Chcete-li vypracovat stehenní svaly izolovaně, rovnání nohou bude ideálním druhem zátěže. Cvičení je nutné provádět postupně, přičemž se ujistěte, že je hřbet neustále narovnáván a pevně přitlačen k zadní části simulátoru. Žádné škubnutí nebo vyblednutí v horním bodě, to je plná další a ne vůbec žádoucí zatížení na vazy.

Je možné umístit boky a tělo v pravém úhlu, pak zatížení bude silnější a efekt bude vyšší.

Plece dokonale tvoří svaly boků. Výsledkem těchto cvičení je zaoblený a pravidelný tvar stehenních svalů. Výpadky fungují přes všechny svaly boků, ale to platí zejména pro čtyřhlavý sval.

Houpáme boky. Komplex základních cvičení

Lehká činka by měla být kladena na ramena, jako kdybyste chtěli squatovat. Dále ustupte z rámu a nastavte jednu nohu dopředu. Dělat výpady střídající se nohy.

Alternativně lze stejné cvičení provést v Smithově simulátoru. Je pravda, že v tomto případě by se noha neměla vrátit zpět, ale jednoduše na ní dřepnout.

Stále dobré jsou útoky s průnikem, ale to je možné pouze v případě, že je k dispozici prostorná posilovna.

Je samozřejmé, že sportovní výživa může pomoci zlepšit výkon.

Houpáme boky. Základní cvičení - video

Jak budovat svaly nohou Fit a život

Každý praktikující čeká na den tréninkových nohou různými způsoby, někoho s chtíčem a někdo jde na tvrdou práci. Samo o sobě všechny nohy reagují různými způsoby a proces obnovy trvá různé časy. Ale nakonec, jak to bylo, bylo pro ně těžké dospět k obecnému názoru, že nohy jsou základem všech základů.

To je mocná podpora, která drží celé tělo. Při tréninku nohou je důležité si uvědomit, že čtyřhlavé svaly a bicepsy jsou dvě velké skupiny svalů, které je třeba správně a úplně přečerpávat.

K dosažení požadovaného efektu tréninku nestačí pouze squat s činka, musíte provést celý soubor cvičení, které budou plně využívat všechny části těchto svalů.

Trocha anatomie:

Quadriceps sval (quadriceps) je skupina svalů, které se táhnou přes vnější povrch stehna. Pokud je člověk dostatečně rozvinutý a neunikne mu trénink nohou, tyto svaly nejsou obtížné pozorovat.

Quadriceps se skládá z:

Vnitřní nebo jak to je nazýváno správně mediální reprezentovat byt, široký a tlustý drop-formoval sval, umístil těsně nad kolenem, a zabírá asi třetina délky stehna.

Střední nebo středně široký stehenní sval - je nejslabší a téměř neviditelný. Na přední straně stehenní kosti je přední strana pokryta rovným svalem stehna. Má vzhled plochého širokého, relativně tenkého svalu.

Vnější nebo postranní sval je plochý, široký a tlustý sval, který je umístěn na vnější části stehna, a je nejsnadnější pumpovat se během tréninku nohou.

Rectus femoris je nejdelší ze čtyř čtyřhlavých hlav, umístěných na přední straně stehna. Sval začíná šlachou z ilium a dosahuje až do poloviny stehna a postupně se zužuje do silné šlachy.

Biceps nohy:

Noha biceps také sestávat ze čtyř svalů. Zahrnují dva velké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, stejně jako malý polobranní sval a krátkou hlavu bicepsu stehna. Hamstringy jsou zodpovědné za ohýbání a otáčení kolenního kloubu a natahování kyčelního kloubu.

Svaly nohy:

Telecí sval začíná za kolenem na stehenní kosti a připojuje se k patě s Achillovou šlachou. Má dva konce: mediální a laterální. Tyto konce tvoří slavný tvar diamantu, který každý člověk očekává, že dostane, a který je tvořen hlavně, když kolena zůstávají rovné během cvičení.

Sval soleus je umístěn pod svalem gastrocnemius na zadní straně holeně. Zahrnuty v práci během ohybu kolen.

Přední biliární sval je umístěn na přední části dolní končetiny a je zodpovědný za ohnutí nohy páteře (protažení prstu nahoru).

Dřepy s činkou na ramenou.

Dřepy jsou považovány za nejlepší cvičení pro budování svalové hmoty velkých a silných nohou. Kromě výborného čerpání nohou jsou v práci zahrnuty i všechny ostatní svalové skupiny.

Toto cvičení je základní a vyžaduje úplnou stabilizaci těla, a proto je považováno za jeden z nejobtížnějších. Vzhledem k squatting s břemenem na činka, svaly na nohou jsou silně zatíženy, což vede ke zvýšení výkonu indikátory a svaly.

Squaty lze rozdělit do dvou variant - klasické a frontové.

Technika provádějící dřepy s činka. Když děláte dřepy klasickým způsobem, umístěte činku na úroveň těsně pod úrovní ramene, takže nejsou žádné problémy se střelbou. Po nastavení správné hmotnosti a výšky, jít pod činka a umístěte ji na zadní straně ramen pod krkem.

Držte tyč po stranách rukama, přitiskněte nohy k podlaze a vyjměte ji z regálu. Krok zpět pár malých kroků zpět tak, aby se chytit činka během běhu, dal nohy šířku ramen od sebe a prsty mírně obrátil ven.

Hlava se dívá dopředu a mírně vzhůru, aby nedošlo ke zkroucení hlavy, vyberte jeden bod, na který bude zaměřen pohled při provádění celého pohybu.

Pomalu začněte squat, až do okamžiku, kdy jsou stehna a dolní končetina pod úhlem 90 kyčlí. Spadněte do bodu maximálního napětí, při kterém se boky stanou rovnoběžnými s podlahou, pokud se můžete posadit i bez bolesti, posaďte se.

Během celého pohybu nezapomeňte udržet záda i bez hrboly a polohy hlavy. Když se to dělá správně, kolena by neměla přesahovat ponožky. Pokud vaše kolena vypadnou, pak nestačí, abyste nastavili pánev zpět a nepohybovali se správně.

Vdechněte v nejnižším bodě pohybu a při výdechu začněte zvedat, přenášet váhu na paty, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.

Když děláte dřepy čelním způsobem, umístěte činku na horní část prsního svalu, poloha hlavy je stejná jako u klasického squatu.

Udržujte si úroveň zad, nastavte si nohy na úrovni ramen, prsty se dívejte dopředu, tímto způsobem budou kolena přesahovat ponožky vzhledem k tomu, že vaše záda bude na úrovni a nebudete schopni nastavit pánev zpět.

Squat co nejníže maximální napětí svalů.

Pokud pracujete s velkými závažími, nezapomeňte použít elastické obvazy na kolena a vzpěračský pás, abyste zabránili zranění.

Lavičkové lisovací nohy

Toto cvičení je skvělé pro čerpání svalů nohou během silového tréninku a není funkční, protože nenapodobuje každodenní pohyby. Pokud je vaším cílem pracovat s velkou váhou, pak je nejvhodnější cvičení, které umožňuje vyvíjet všechny svalové skupiny horních a dolních končetin.

Chcete-li provést, nastavte opěradlo pod úhlem, který potřebujete, zaujmout pozici na pokladníka, odpočinout nohy v kamnech, umístění nohou může být odlišné, v závislosti na tom, jak můžete cítit sval.

V dolním bodě pohybu budou kolena směřována k ramenům, nešíří se široce, v nejvyšším bodě kolena zcela neohýbejte, aby pracovní sval byl maximální čas v napětí, a nevypínejte kolenní kloub z práce, aby nedošlo k poranění.

Útoky Barbell

Vezměte si činku na princip podobný klasickým dřepům. Dělat přední stehno vzhledem k dolní části nohy tvoří úhel 90 stupňů a koleno nepřesahuje přes špičku, noha, která zůstane pozadu, zůstává pod tělem a koleno je nasměrováno na podlahu přímo pod vámi, ale nedotýká se podlahy.

Nepokračujte kupředu daleko, jinak bude pro vás těžké udržet si rovnováhu. Pokud je pro vás těžké držet činku na ramenou, toto cvičení může být také provedeno s činkami. Aby nedošlo k rozptýlení držení činek ve vašich rukou a zaměřte se na správné provedení cvičení, použijte popruhy na závaží.

Prodloužení nohy

Báječné cvičení pro vypracování čtyřhlavých svalů. Navíc může být používán jak jako silový trénink, tak jako předběžná únava s malou hmotností, pokud je váš trénink zaměřen především na indikátory síly v squatu.

Vezměte si pozici na simulátoru, vyzvedněte si váhu, se kterou můžete provést všechny přístupy. Při provádění neoddělujte a nepřidávejte okraje nohou k sobě, směřují dopředu.

V horní části pohybu zatáhněte za ponožky dopředu a přidržte tuto polohu na okamžik, pak se vraťte do původní polohy. Netlačte závaží na simulátor a házením závaží pomocí setrvačnosti z celého těla.

Provádět všechny pohyby jasně a pod kontrolou, pro dobré studium quadriceps v této pozici nemusí nutně používat obrovské váhy.

Ohýbání nohou

Toto cvičení je navrženo tak, aby vypracovalo biceps. Postavte se na simulátor lhaní, neroztažte nohy široce, mezi nohama by měla být vzdálenost asi 7-10 cm.

Ohýbání nohou se snaží zvednout tyč co nejblíže hýždě. Na okamžik zaznamenejte polohu špičky.

S pravou nohou se sníží, opak toho, jak to vypadá, když neochvějně.

Rumunský mrtvý tah

Další cvičení pro vypracování bicepsu stehna. V zásadě funguje sval v době provádění stejným způsobem jako při protahování nohou vleže, ale na rozdíl od toho je váha rovnoměrněji rozložena na sval. Z tohoto důvodu můžeme použít výrazně větší váhu.

Rumunský prut s prutem. Technika výkonu: Umístěte potřebnou váhu na činku a pohybujte se v blízkosti krku tak, aby nohy byly přímo pod krkem. Položte nohy na šířku od sebe, nohy směřují dopředu bez vzájemných ředění.

Poloha rukou na krku je poněkud širší než ramena, obvyklé uchopení. Ramena jsou mírně ohnutá u loktů, hřbet je rovný, lopatky jsou ploché po celé trajektorii pohybu a nohy jsou mírně ohnuté na kolenou. V horním bodě je nutné posunout pánev dopředu a dosáhnout vertikální polohy páteře.

Toto je výchozí pozice, ze které začínáme.

Ponecháme-li lopatky zploštělé, posuneme pánev dozadu, ohneme záda a ohneme se, zatáhneme hýždě. V celé trajektorii je hřbet klenutý.

V dolní části trajektorie musíte cítit co největší protažení bicepsu boků a ne hřbet v zádech. Hmotnost stoupá díky práci bicepsu kyčle, ne zad. Výška zvedací tyče je mírně nad stehnem, bradu mírně zvednutou.

Pohyb tyče je přísně svislý, tělo je posunuto dozadu. Zvedání tyče je způsobeno tlačením podlahy nohama dozadu. Pohyb připomíná, že si stavíte nohu do podlahy a jemně ji tlačíte dozadu.

První je únava by měla dostat biceps boků, a ne bederní. Při spouštění hmatníku na podlahu jsou ramena mírně ohnutá a holeně zůstávají svisle k podlaze, hmatník se lehce dotýká nohou.

Do všech cvičení se správnou technikou, ne honit po váze, a budete šťastní.

Jaká cvičení můžete pumpovat boky?

Životní styl moderních žen je daleko od potřebné fyzické námahy, a často biceps stehna, gluteus a rectus svaly jsou v žalostném stavu. Situaci zhoršuje nevhodná výživa.

To vede nejen ke špatnému vzhledu, celulitidě, kalhotám, ale ik zdravotním problémům.

Aby bylo možné správně sestavit vzdělávací program, je třeba studovat anatomickou strukturu vzdělávacích oblastí, stejně jako cvičení, která jsou pro to nejvhodnější.

Důležitou roli při tvorbě krásných nohou hraje zadní strana stehna, kterou představují 3 různé svaly:

• Biceps, nebo biceps sval stehna, který sestává ze 2 hlav, krátký a dlouhý, a zabírá téměř celý zadní povrch. Jeho hlavní funkcí je ohnout nohy na kolenou, stejně jako zvýšit a snížit horní polovinu těla při ohýbání;
• Polopásový flexor je umístěn ve spodní části stehna a je zodpovědný za „kontrolu“ dolní poloviny nohy - otáčení a ohýbání holenní kosti a také částečně ohýbání stehna;
• Semitendinosus sval je umístěn mezi biceps stehna a semimembranosus, který je také zodpovědný za kontrolu dolní končetiny a stehna, pro ohýbání a rozšiřování.

Čelní část tvoří nejsilnější sval - čtyřhlavý sval, který se skládá ze čtyř různých svalů:

• Dva širokoúhlé a mediální;
• Střední (střední);
• Nejnevýznamnější v procesu ohýbání nohou - rovné.

Jeden z těchto svalů je rovnačka široké fascie, která je umístěna na bočním povrchu nohou. Je zodpovědný za ohýbání nohou a částečně rozšiřuje svůj účinek na kolenní kloub.

Pro jeho cvičení byste měli otočit nohy z polohy na břiše následujícím způsobem:

• Leží na podlaze, na boku, takže tělo tvoří jednu přímku;
• Zvedněte horní končetinu nahoru, neohýbejte ji kolenním kloubem, dokud úhel s povrchem není nejméně 40 stupňů, a spusťte jej dolů. Není možné postavit nohu a uvolnit svaly;
• Po provedení požadovaného počtu úderů změňte stranu a proveďte cvičení s druhou nohou.

Dalším účinným způsobem, jak naložit fascii, a tak tónovat vnější povrch nohou:

• Postavte se rovně, opřený o zeď a odložte nohy od sebe;
• Dostaňte jednu nohu za druhou;
• Vycentrujte veškerou tělesnou hmotnost na podpůrnou nohu a posuňte pánev v jeho směru, pak přetrvávejte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund. Při správném výkonu budete cítit napětí vnější oblasti nohou;
• Změňte stranu a postupujte podle stejných kroků. Doporučuje se provádět 5krát pro každou stranu.

Taková nekomplikovaná cvičení pomohou zbavit se "uší", odstranit kalhoty, čímž se vnější část stehna stane hladší a krásnější.

Můžete to udělat doma bez použití speciálního vybavení. V každodenním životě nemají svaly aduktoru plné zatížení a mohou být vyškoleni pomocí nůžek:

• Lehněte si na záda, paže podél těla, záda a hýždě se přitisknou k povrchu;
• Trochu zvedněte hlavu a pak zvedněte obě nohy nahoru o 30 cm od podlahy a rozložte je;
• Simulovat práci nůžek, dělat cross-legged končetiny nejméně 20 krát najednou. Celkem se doporučuje vytvořit 3 sady.

Kromě aduktorů vnitřku stehna v tomto cvičení pracují i ​​břišní svaly.

Provádí se takto:

• Vezměte si výchozí pozici, stojí rovně, nohy širší než ramena a otáčení nohou;
• Vezměte si jednu činku do rukou a podržte ji, zatímco vdechujete spodní část hýždí dolů a dozadu, dokud nejsou boky ve vodorovné poloze. Pokud to fyzická forma dovolí, můžete jít dolů a dolů, čímž se zvýší zatížení svalů;
• Během výdechu vystoupejte do původní polohy a vytvořte alespoň 20 dřepů ve 3 sadách.

Při provádění tohoto cvičení jsou hýždě také dobře vycvičeni.

Aby pas vypadal tenčí, je třeba dbát na šířku kyčlí. Jednoduchá cvičení kyčelního kloubu jim pomohou rozšířit a zesílit a pravidelná zátěž pomůže upevnit břicho a posílit záda a hýždě.

Jak pumpovat vnější stehno?

Zkušení atleti si často začínají všimnout, jak některé svalové skupiny lépe reagují na zátěž, zatímco jiní naopak ve vývoji začínají zaostávat. Proč se to děje? Možná cítíte špatný pracovní sval; dáváte jí zátěž, která není dostatečná pro růst nebo naopak, děláte příliš mnoho cvičení, takže sval nemá čas na zotavení...

V každém případě jsme pro harmonickou postavu, a proto budeme dnes hovořit o tom, jak pumpovat vnější část stehna - právě v té oblasti, která často zůstává bez řádné pozornosti. A velmi marně!

Nohy musí pracovat tvrdě a intenzivně, dávat jim hodně času a úsilí, a začátečníci, samozřejmě, chtějí rychle dostat objemné ruce, často si nepamatují nohy. Proto není divu, že se jedná o nejvíce zaostávající svalovou skupinu ve většině návštěvníků posilovny.

Ve skutečnosti je snazší udělat pár přístupů k bicepsu, než osadit těžkou činku a dřepnout s ní. Nicméně, pokud nechcete, aby se stal výsměchem na pláži, nesoucí mocný trup na dvou makaróny, pak je na čase, aby se nohy ve vašich rukou a věnovat více pozornosti své quadriceps.

Malá anatomie

Přední strana stehna - čtyřhlavého svalstva - se skládá ze 4 hlav: středních, rovných, mediálních a bočních. Ten je právě umístěn na vnější straně stehna, což dává nohám mocný vzhled nejen v čelních pozicích, ale také za a na straně.

Boční hlava je jedním z nejmasivnějších a nejsilnějších svalů našeho těla, a proto by měla na zátěž reagovat bez jakýchkoliv problémů, stačí správně umístit důraz na trénink nohou.

Ale jak dát tyto akcenty? Co mám dělat, abych to pumpoval?

Tajemství je v pozici nohy - čím více je ponožka otočena dovnitř, tím více je zapojena boční hlava. Potíž je v tom, že squatting nebo dělat nohu lisy v této pozici není jen nepříjemné, ale také traumatické pro vaše kolena, takže začneme trénink s prodlouženími nohou v simulátoru.

Prodloužení nohou od sezení

Naplnění: ne narovnáme obě nohy, ale každý zvlášť. Pokud design dovolí, sedíme na simulátoru šikmo, zavěšujeme volné nohy na stranu sedadla. Pracovní noha je mírně „zaplavena“ dovnitř, což umožňuje soustředění na vnějším povrchu stehna. Do 15-20 opakování a změnit nohu.

Kromě předchozí únavy je rozšíření na začátku tréninku také dobrým zahřátím na kolena, po kterém můžete přejít na „hlavní chod“ - dřepy.

Čepice Barbell

Plnění: nohy jsou mírně užší než šířka ramen, ponožky musí vypadat rovně. Dřep není přednostně nižší než rovnoběžka, takže zátěž nezanechává stehno do hýžďových svalů. Proveďte 12-15 opakování. Pokud si přejete, můžete vyměnit část dřepů za háčkové dřepy nebo plošinové lisy, nastavení nohou je stejné.

Zvýrazněné útoky

Poslední cvičení bude činky činky.

Naplnění: uděláme krok vpřed, jdeme co nejhlouběji, po kterém vyrazíme ze sedačky se snahou opěrné nohy a přesuneme se do výchozí, výchozí pozice. Současně je mírně otočena špička podpůrné nohy směrem dovnitř, ale koleno by se mělo dívat přímo dopředu a nechodit na stranu za špičkou. Opakujte druhou nohu. To trvá 15-20 opakování pro každou nohu.

No, na svačinu - oblíbený simulátor, který je samozřejmě užitečný nejen pro poctivý sex - stroj pro chov a informace o noze.

Zapojení nohou v simulátoru

Aby bylo možné na konci tréninku pumpovat vnější stehno do selhání, budeme na něm jednat izolovaně.

Splnění: sedět v simulátoru, zatlačte nohy do držáků polštáře. Překonání odporu, pohybujte nohama k maximální dostupné trajektorii. Pak hladký návrat do výchozí pozice... Udělejte 3-4 sady 10-15 opakování, a vaše quadriceps začne "hořet s ohněm"...

Nohy - základ silného těla. Řiďte se našimi doporučeními a během měsíce zasáhnete své přátele výkonem své nižší poloviny. Uvidíme se na platformě!