PROČ JSOU SLAVY PO FYZICKÝCH NÁKLADECH?

Každý zná bolest ve svalech po těžké fyzické námaze, zejména pokud člověk není dlouhodobě zaměstnán fyzickým cvičením. K této bolesti dochází po 4-6 hodinách po cvičení a druhý den se zvyšuje. Proto se to děje.

Během intenzivní práce působí sval v takzvaném anaerobním režimu, tj. V režimu, kdy dochází k nedostatku kyslíku a využívá uložené energie. Konečným produktem anaerobních procesů je kyselina mléčná. Pokud je zátěž mírná, kyselina mléčná je bezpečně odstraněna ze svalů krví. Pokud je však zátěž intenzivní, pak kyselina mléčná nemá čas na odstranění ze svalů a začíná dráždit nervová zakončení. Takže je tu bolest.

Jedná se o první typ bolesti způsobené velkým svalovým zatížením. To nastane během cvičení a se zvyšuje jak oni pokračují, ale postupně přechází po ukončení cvičení. Po fyzické aktivitě se zvyšuje průtok krve do svalů, zvyšuje se jejich tonus, svalový objem se zvyšuje.

Ale je tu druhý typ bolesti svalů z námahy - pozdní bolesti svalů. To nastane den po zátěži a může se zvýšit během 2-3 dnů. Její příčina je jiná - jedná se o výskyt mikro-slz ve svalových vláknech. Retardovaná bolest svalů je doprovázena svalovým zánětem. Při cvičení ustupuje syndrom pozdní svalové bolesti.

Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení?

Za prvé, fyzické cvičení by mělo být prováděno pravidelně. Svalnaté bolesti se objevují u nováčků, kteří se po dlouhé nečinnosti rozhodli zrychlit tempo.

V průběhu tréninku si tělo zvykne na zátěž a už nezpůsobuje bolestivé svalové pocity. To neznamená, že kyselina mléčná přestává být vyráběna. Právě během pravidelných tréninků se naše tělo učí vyrovnat se s obvyklou zátěží a nereagovat na něj ostrými svalovými bolestmi.

Za druhé, nemusíte přepisovat z první lekce. Zvýšení zátěže by mělo být postupné. Existuje mylná představa, že svalová bolest po prvním fyzickém cvičení je běžným vedlejším účinkem zátěže, což znamená, že svaly fungovaly dobře. Nic takového! Bolest je pro tělo signálem, že v tom je něco špatně. V tomto případě nám bolest těla říká, že svaly jsou přetížené.

Zatřetí, před vyučováním byste měli vždy zahřívat svaly „zahřívání“.

A co když se bolest už objevila?

Za prvé, v každém případě, nezastavujte třídy, protože cvičení pomáhá urychlit metabolismus. Pouze je nutné snížit intenzitu školení.

Za druhé, se svalovou bolestí je dobré mít masáž. Po zátěži se svaly stlačují a masáž pomáhá uvolnit se.

Za třetí, pokud je bolest velmi silná, je užitečná teplá sprcha, protože také zvyšuje rychlost metabolismu a podporuje relaxaci.

Za čtvrté, hojný nápoj je užitečný, protože voda se podílí na všech metabolických procesech v těle a pomáhá vylučovat metabolické produkty z těla.

Mimochodem.

Svalová bolest po fyzické námaze se může objevit v důsledku svalového poškození. To je mnohem vážnější než bolest netrénovaného svalu! Není těžké rozlišovat tyto dva typy bolesti: pokud je bolest výsledkem přetížení, pak se svaly při chůzi a jiných pohybech trochu bolestí. Když se zlomí sval, jakýkoliv pohyb způsobuje akutní bolest, která zabraňuje pohybu. První druh bolesti prochází sám, druhý vyžaduje odvolání k lékaři!

Proč po fyzickém namáhání bolí svaly?

Životní styl Sport

Obsah

Intenzivní fyzické cvičení po sedavém způsobu života způsobuje nepohodlí. Vyvstává rozumná otázka: proč svaly po fyzické námaze ublížily? Na tuto otázku se pokusíme najít odpověď. K výskytu bolesti dochází po 4-6 hodinách a jeho posilování - druhý den.

Mechanismy svalové bolesti

Intenzivní práce svalů je doprovázena nedostatkem kyslíku, v důsledku čehož je uložena „uložená“ energie. Kvůli nedostatku kyslíku vzniká kyselina mléčná. Při mírném zatížení se vylučuje ze svalů spolu s krví. Silná zátěž zabraňuje odstranění kyseliny ze svalové tkáně, což vede k podráždění nervových zakončení a vzniku bolesti.

Bolest, která se vyskytuje během cvičení, se zvyšuje s pokračováním a začíná postupně klesat, když se zátěž zastaví. Fyzická aktivita přispívá ke zvýšenému průtoku krve do svalů, zvyšuje jejich tonus a zvyšuje jejich objem.

Existuje pozdní typ bolesti svalů. Zpravidla člověk zažívá svalovou bolest okamžitě, ale druhý den po cvičení. Navíc se bolest může zvyšovat s rostoucí amplitudou během 2-3 dnů. Hlavní příčinou takové bolesti jsou mikro-slzy svalových vláken. Syndrom retardované bolesti je doprovázen svalovým zánětem.

Způsoby, jak zabránit vzniku nepohodlí ve svalech

Výskyt bolesti svalů je pozorován u začátečníků a vystavuje se v první den intenzivního stresu. Proto, aby se vyloučil výskyt bolesti, je nezbytné, aby se tělesná námaha stala pravidelnou.

2. Existuje mylná představa, že svalová bolest po cvičení je normální. Ve skutečnosti je to výsledek přetížení, které se nám tělo snaží říct. Proto byste neměli příliš zatěžovat tělo v první lekci. Je nutné postupně zvyšovat zátěž, aby se svaly mohly přizpůsobit novým podmínkám.

Jak odstranit nepohodlí?

Pro snížení bolesti je nutné snížit úroveň aktivity, ale náhle zastavit třídy nemůže. Nejlepší možností je chůze nebo snadný běh, nabíjení. Vzhledem k tomu, fyzické cvičení vede svaly do stavu zúžení, pak k odstranění bolesti, musíte provést relaxační masáž.

Při silných bolestech se doporučuje užívat teplou sprchu nebo teplou koupel, která přispívá k urychlení metabolických procesů a relaxaci. Pro rychlou eliminaci metabolických produktů z těla je třeba dostatek nápoje. Dodržování těchto jednoduchých pravidel pomůže odstranit bolest svalů.

Proč, po cvičení, bolí svaly

Svalová kontrakce vyžaduje energii. Vzniká v procesu buněčného dýchání, ke kterému dochází v mitochondriích svalových vláken. Tento proces spočívá v extrakci energie v rozkladu glukózy, aminokyselin a mastných kyselin a tvorbě vysokoenergetických ATP vazeb. Energie těchto dluhopisů se utratí za tyto škrty. Kyslík, který je dodáván do svalů krví, se váže na myoglobin, červený pigment, který je ve struktuře podobný hemoglobinu.

Svaly a jejich struktura

V klidu a při normální fyzické námaze dostávají svaly dostatek kyslíku, ale pokud netrénované svaly pracují velmi intenzivně, pak kyslík nestačí.

Kvůli nedostatku kyslíku, vaše svaly začnou produkovat ATP [1] v anaerobním režimu. Svalový glykogen je konvertován na ATP a bez podpory kyslíku. Tato metoda výroby energie vyvolává lokální vylučování látky, která se nazývá kyselina mléčná. Vzhledem k tomu, že průtok krve je překážkou, přetrvává ve svalech, což způsobuje pocit pálení. Každý z nás zažil po svalové námaze bolest svalů. Tato bolest je tedy spojena s hromaděním kyseliny mléčné. K této bolesti dochází po 4-6 hodinách po cvičení a druhý den se zvyšuje. Proto se to děje.

Čím více je pálení intenzivnější, tím více kyseliny mléčné se vyrábí. To se však týká pouze tréninku s váhami. Pokud lokální krevní oběh není příliš obtížný, pak se část kyseliny mléčné vymývá a bolestivé pocity nejsou tak silné.

Kyselina mléčná není dlouhá doba ani dny. Jedná se o velmi důležitý detail, neboť mnozí se domnívají, že za následnou bolest svalů je zodpovědná akumulace kyseliny mléčné během intenzivního tréninku. Pokud po 24 nebo 48 hodinách po tréninku pociťujete bolest, kyselina mléčná s tím nemá nic společného. Kyselina mléčná proto nesouvisí s udrženou bolestí svalů. Na druhou stranu, kyselina může vyvolat poškození svalů (mikro-slzy), dostatečné ke spuštění katabolického procesu, který časem získává sílu a nakonec způsobuje bolest.

Během intenzivní práce působí sval v takzvaném anaerobním režimu, tj. V režimu, kdy dochází k nedostatku kyslíku a využívá uložené energie. Konečným produktem anaerobních procesů je kyselina mléčná. Pokud je zátěž mírná, kyselina mléčná je bezpečně odstraněna ze svalů krví. Pokud je však zátěž intenzivní, pak kyselina mléčná nemá čas na odstranění ze svalů a začíná dráždit nervová zakončení. Takže je tu bolest.

Ale je tu druhý typ bolesti svalů z námahy - pozdní bolesti svalů. To nastane den po zátěži a může se zvýšit během 2-3 dnů. Její příčina je jiná - jedná se o výskyt mikro-slz ve svalových vláknech. Retardovaná bolest svalů je doprovázena svalovým zánětem. Při cvičení ustupuje syndrom pozdní svalové bolesti.

Svalová bolest po fyzické námaze se může objevit v důsledku svalového poškození. Pokud je bolest výsledkem přetížení, pak se svaly při chůzi a jiných pohybech lehce bolestí. Když se zlomí sval, jakýkoliv pohyb způsobuje akutní bolest, která zabraňuje pohybu.

Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení?

Za prvé, fyzické cvičení by mělo být prováděno pravidelně. Svalnaté bolesti se objevují u nováčků, kteří se po dlouhé nečinnosti rozhodli zrychlit tempo.

V průběhu tréninku si tělo zvykne na zátěž a už nezpůsobuje bolestivé svalové pocity. To neznamená, že kyselina mléčná přestává být vyráběna. Právě během pravidelných tréninků se naše tělo učí vyrovnat se s obvyklou zátěží a nereagovat na něj ostrými svalovými bolestmi.

Za druhé, nemusíte přepisovat z první lekce. Zvýšení zátěže by mělo být postupné. Existuje mylná představa, že svalová bolest po prvním fyzickém cvičení je běžným vedlejším účinkem zátěže, což znamená, že svaly fungovaly dobře. Nic takového! Bolest je pro tělo signálem, že v tom je něco špatně. V tomto případě nám bolest těla říká, že svaly jsou přetížené.

Zatřetí, před vyučováním byste měli vždy zahřívat svaly „zahřívání“.

A co když se bolest už objevila?

Pokud jsou některé svaly zraněny, pak musíte přestat dávat jim zatížení nejméně 3-4 dny. A během této doby můžete trénovat další svalovou skupinu.

Za prvé, v žádném případě nepřestávejte trénovat, protože cvičení pomáhá urychlit metabolismus. Pouze je nutné snížit intenzitu školení.

Za druhé, pro svalové bolesti, dobře masírujte. Po zátěži se svaly stlačují a masáž pomáhá uvolnit se. Masáž by neměla přinášet bolestivé pocity, mohou to být kruhové pohyby, klepání prstů nebo protahování pohybů z periferie do středu. Masáž pomáhá aktivovat průtok krve do svalů, což vede k nejrychlejšímu obnovení rovnováhy kyseliny v těle.

Za třetí, pokud je bolest velmi silná, je užitečná teplá sprcha, protože také zvyšuje rychlost metabolismu a podporuje relaxaci.

Za čtvrté, bohatý nápoj je užitečný, protože voda se podílí na všech metabolických procesech v těle a pomáhá vylučovat metabolické produkty z těla.

Následující opatření mohou pomoci:
1) tlaková bandáž
2) led (pokud je otok)
3) zahřívání mastí s protizánětlivými a léčivými účinky (pokud není edém),
4) teplá lázeň nebo vyhřívaná podložka (pokud není edém),
5) léky proti bolesti z lékárničky (aspirin, ibuprofen atd.).

A pamatujte si, že pokud vás bolest vadí déle než týden, musíte se ho zbavit.

[1] ATP - adenosintrifosfát (abbr. ATP, ang. ATP) - nukleosid trifosfát, který hraje klíčovou úlohu při výměně energie a látek v organismech; Především je sloučenina známa jako univerzální zdroj energie pro všechny biochemické procesy probíhající v živých systémech. ATP byla objevena v roce 1929 skupinou vědců na Harvard Medical School a v roce 1941 bylo prokázáno, že ATP je hlavním nosičem energie v buňce.

Proč po fyzickém namáhání bolí svaly?

Po tréninku může být bolest ve svalech. Někdy je bolestivé provádět i ty nejjednodušší akce a ani se nechcete pohybovat. Proč po fyzickém namáhání bolí svaly? Je to normální pro takový jev a co dělat, aby bolest šla rychleji?

Bolesti svalů v důsledku kyseliny mléčné

Pro svalovou kontrakci je nutná energie. Vzniká během buněčného dýchání. Energie se objevuje ve štěpení aminokyselin, glukózy a mastných kyselin a tvorbě vysokoenergetických ATP vazeb. Někdy, zejména pokud jsou svaly netrénované a pracují velmi intenzivně, kyslík nestačí. ATP se vyrábí v anaerobním režimu ze svalového glykogenu a bez podpory kyslíku, což vyvolává vylučování kyseliny mléčné. Průtok krve je v tomto případě obtížný, je zadržován ve vláknech a stává se příčinou poškození svalů. Z tohoto důvodu, svaly nohou, paží a tisku po fyzické námaze také bolí.

Čím více kyseliny mléčné se produkuje, tím intenzivnější bude pocit pálení po cvičení. Když se obnoví lokální krevní oběh, tato kyselina se velmi rychle vymyje a bolestivé pocity se stanou méně expresivními, ale mikrotrhliny ve svalech zůstanou a mohou se zranit ještě několik hodin nebo dokonce dnů.

Příčiny bolesti svalů

Pravidelně trénujete a nezvyšujete zátěž, ale bolest po tréninku se objevuje neustále? Co dělat a proč bolavé svaly po cvičení? Nepříjemné pocity ve svalových vláknech se mohou objevit v přítomnosti různých onemocnění v těle. Velmi často po fyzické aktivitě se u sportovců, kteří měli slzy nebo výrony, objevují akutní nebo pulzující bolesti ve svalech. Také mohou být zaznamenány hematomy, nádory nebo modřiny.

Je-li vaše svaly po cvičení bolestivé, může to být myositida (zánět svalové tkáně). Vyvolává jeho vzhled:

• neobvyklé přepětí během cvičení;
• trauma;
• virové infekce.

Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení?

Aby kyselina mléčná nevystoupila a svaly nezranily, měla by být tělesná námaha pravidelná. Svalové bolesti se vyskytují pouze pro začátečníky nebo pro sportovce, kteří měli dlouhou přestávku v tréninku, a v krátkém čase se rozhodli, že se postaví ve zrychleném tempu.

Můžete se vyhnout nepříjemným pocitům, postupně zvyšovat zátěž. Předpokládá se, že bolest svalů po cvičení - znamení, že svaly fungovaly dobře. Ale to je omyl. Bolest signalizuje, že zátěž byla příliš těžká. Proto by všechna cvičení měla být vybrána individuálně a hmotnost skořápek by měla být postupně zvyšována. Také, aby se svalová bolest neobjevila nebo byla mírná, vždy si před fyzickou aktivitou zahrejte zahřívací trénink a zavěste s protahováním.

Jak odstranit bolest svalů po cvičení?

Pokud se objeví menší bolestivé pocity, může jejich odstranění pomoci:

Pokud máte pocit nevolnosti nebo zvracení a zároveň vaše svaly po fyzickém namáhání bolestí, dobrý (pasivní) odpočinek a těžké pití vám pomůže. Můžete také užívat léky proti bolesti:

Máte otok? Pak je třeba udělat mléko s ledem a použít Heparin mast, která má decongestant účinek a dokonale odstraňuje hematomy. Pokud nedochází k otoku nebo podlitinám, můžete použít ohřívací masti, které mají léčivý a protizánětlivý účinek, například:

Co mám dělat, když mi po cvičení ublíží svaly na nohou?

Situace, kdy se svaly nohou zranily po tréninku, je známo každému, kdo kdy cvičil. Musím s těmito bolestmi dělat něco nebo nemůžu dělat nic?

Nejčastěji se svalové nepohodlí v nohách objevuje pro začátečníky ve sportu nebo pro sportovce (aerobik, běžci, kulturisté, tanečníci), kteří se již dlouho nevycvičili nebo nezměnili svůj tréninkový program. Ale proč se i sportovní esa často potýkají s bolestí svalů v nohou?

Nejčastěji se svalové potíže v nohách objevují u začátečníků ve sportu nebo u sportovců.

Existuje několik důvodů, proč svaly na nohách zranily po cvičení. Co je třeba udělat, aby se zmírnily účinky cvičení na nohou a je možné se vyhnout nepohodlí po těžkém nebo neobvyklém zatížení? Zkusme na to přijít.

Příčiny bolesti svalů

Svalová bolest je nedílnou součástí procesu regenerace sportovce po tréninkových dnech. Při intenzivních fyzických cvičeních dochází ke změnám ve svalových vláknech, které se projevují bolestivými pocity, nazývanými vědecky kývnutím.

Pro zkušené atlety je taková bolest kritériem úspěchu tréninku. Mnoho kulturistů věří, že pokud svaly po tréninku nebolí, pak příště budete muset dělat cvičení na nohách těžší, jinak nebude růst svalů.

To není zcela správný názor, ale kleště jsou ve skutečnosti důkazem toho, že svaly na sezení fungovaly dobře a bolest, která vzniká po něm, je přirozeným fyziologickým fenoménem.

Příčiny přírodní svalové bolesti

Existují jen tři důvody přirozeného nepohodlí ve svalech nohou po cvičení:

1. Působení kyseliny mléčné. Pokud se pocit pálení a bolesti objeví během tréninku a bezprostředně po něm, pak je důvodem s největší pravděpodobností vliv kyseliny mléčné. Uvolňuje se v tkáních svalů v důsledku přirozených chemických reakcí, které se v nich vyskytují během aktivní práce, vede k jejich okyselení a vyvolává nepříjemné pocity. Během jedné hodiny je kyselina mléčná úplně vyloučena ze svalů, takže pokud se bolest objevila den nebo dva po cvičení, její příčinou není působení kyseliny mléčné.
2. Zhoršující se bolest Vypadá pozdě: po 8 - 48 hodinách po cvičení. To je spojováno s mikro-slzy svalových vláken pod neobvyklým nebo zvýšeným stresem na svalech, končit jejich opuchem, způsobeným přílivem leukocytes a jiných substancí, které přispívají k obnově zraněných tkání. Taková bolest je přirozenou součástí procesu získávání svalové hmoty.
3. Cvičení s plnou amplitudou. Poté, co dělá mrtvé tahy s rovnými nohami nebo hlubokými dřepy, bolestivé pocity ve svalech nohy nemohou být vyhnuti. To je způsobeno zvýšeným protahováním svalových vláken ve srovnání s prováděním cvičení s neúplnou amplitudou. Před zahájením takových cvičení je nutné provést hluboké protažení nohou.

Pro zkušené sportovce je taková bolest měřítkem úspěchu tréninku.

Uvedené příčiny bolesti svalů jsou považovány za normální, protože jsou způsobeny přirozenou reakcí svalů na zátěž. I když bolest může být poměrně silná a někdy způsobuje nepříjemnosti, ale v průběhu času přecházejí sami, aniž by to vyžadovalo změny ve vzdělávacím programu nebo lékařském zásahu.

Příčiny patologické bolesti svalů nohou

Existují však i jiné důvody, proč po cvičení cvičení svaly na nohách zranily. Co dělat, když se bolest vyskytuje u běžných sportovců a vyznačuje se vysokou intenzitou? Nejčastěji je to způsobeno chybami ve vzdělávacím procesu.

Proto je třeba se nejprve zabývat jejich příčinami:

1. Přehánění. Jsou-li ve svalových tkáních nohou mezi tréninkem periodické putující bolesti, jejich neustálá slabost, křeče lýtkových svalů jsou příznakem přetrénování. V tomto stavu nemá tělo čas zotavit se z intenzivního zatížení, což vede k dusíkaté nerovnováze v těle a vyčerpání nervového systému.
2. Svalová reaktivita Někteří profesionální atleti někdy mají zvýšenou citlivost nervových zakončení svalové tkáně kvůli neustálému vyčerpávajícímu tréninku. Když k tomu dojde, změna v rovnováze solí a tekutin v těle, což vede k bolestivé pocity.
3. Trauma. Po nesprávně provedeném cvičení nebo neúspěšném pohybu se může objevit ostrá bolest ve svalech. Poraněná oblast po několika hodinách může trochu nabobtnat a zčervenat a pocit bolesti se zvýší, zejména při pohybu.

Kyselina mléčná se uvolňuje ve svalové tkáni v důsledku přirozených chemických reakcí a je často hlavní příčinou svalové bolesti.

Pozor Akutní bolest může být příznakem protahování nebo trhání svalů a vazů. Je nutné okamžitě odstranit veškerou fyzickou námahu na nemocné noze a kontaktovat traumatologa, aby se objasnila diagnóza.

Musím vydržet bolest svalů, která se objevila, a co mohu dělat, když moje svaly na nohou po tréninku hodně zranily?

Jak se zbavit svalové bolesti v nohou

Abychom nehledali metody řešení bolesti, je mnohem snazší jí zabránit. Chcete-li to udělat, musíte poslouchat své tělo, výběr proveditelného zatížení, postupně se zvyšuje. Po tréninku byste měli cítit zdravou únavu a necítit úplnou ztrátu síly.

Je důležité dát tělu čas, aby se pravidelně zotavoval, pravidelně organizoval dny odpočinku a pravidelně měnil program školení.

Věnujte pozornost! Aby se zabránilo bolestem ve svalech nohou po intenzivním zatížení a aby se zabránilo zraněním, měli byste vždy zahřát cvičení na začátku každého tréninku.

Po vytržení je požadováno roztažení (závěs). Její role v prevenci před léčbou je obrovská. Protahování urychluje produkci kyseliny mléčné a dodávku živin do poškozených svalů, což umožňuje rychlejší regeneraci svalové tkáně po těžkém cvičení.

Protahování urychluje tvorbu kyseliny mléčné a zabraňuje vzniku předčasných porodů

Pokud i přes opatření, svaly nohou po cvičení stejně, co dělat, odborníci na sportovní medicíny navrhují.

Pro snížení projevů bolesti svalů doporučují následující metody:

1. Horká lázeň pomáhá předcházet kojení, které je nejlepší užívat ihned po tréninku. Sauna má podobný efekt. Teplo zlepšuje prokrvení poškozených svalových vláken, aby se rychleji zotavilo. Bolest v nohách, která se objevila v den po tréninku, přispěje ke snížení střídání studené a horké vody nebo cvičení v bazénu.
2. Masáž - nejúčinnější způsob řešení trhliny. S ním můžete snížit tón svalů dolních končetin, zvýšit krevní oběh a zmírnit svalové napětí. Během masáže se uvolňují endorfiny - přirozené supresory bolesti. Zkušený masážní terapeut vám pomůže zcela se zbavit bolesti a získat maximální užitek z procedury, ale pomocí vlastní masáže můžete tento stav výrazně zmírnit.
3. Nové školení. Pokud je bolest mírná, pak následující den nebo další den můžete udělat další cvičení, ne příliš zdůrazňující bolavé nohy, dělat méně opakování, určitě se zaměřit na strečink.
4. Speciální masti a krémy. Pokud je bolest velmi intenzivní, můžete použít protizánětlivé nebo zahřívací masti: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel a další.
5. Pijte dostatek vody. Na rychlosti zotavení svalových vláken hraje velkou roli vodní bilance. Nedostatek vody zpomaluje regeneraci svalové tkáně a proces vylučování toxických metabolických produktů, které zvyšují zánět.

Pokud je bolest velmi intenzivní, mohou být použity protizánětlivé nebo zahřívací masti.

Můžete použít všechny tyto metody, jak se zbavit svalové bolesti, nebo si vybrat jednu, ale, jak říkají odborníci, nemusíte snášet bolest. A pokud se nezastaví do pěti dnů, existuje důvod být opatrný a poradit se s lékařem.

Takže, pokud svaly na nohou po cvičení opravdu bolí, co dělat, je nyní známo. Proč to neuděláš?

Co dělat s bolestí svalů

Je důležité si pamatovat! Obvykle se krepatura objevuje u začátečníků nebo zkušených sportovců při změně tréninkového programu. Po několika cvičeních bolest zmizí a může se vrátit pouze se zvyšujícím se zatížením.

Pokud se bolest v nohou stane konstantním společníkem tréninku na dlouhou dobu, nemůžete věnovat pozornost. Je nutné revidovat tréninkový program, protože stávající program může být příliš těžký, což může vést k přetrénování svalů.

Masáže a relaxační lázně jsou nejúčinnější metodou boje proti hnilobě.

Nezapomeňte, že příčinou bolesti ve svalech nohou může být zranění. Proto je nemožné bezstarostně léčit silnou bolest, která se objevila během tréninku.

Je nutné neprodleně konzultovat lékaře a trenéra, pokud se spolu s bolestí objeví podobné příznaky:

• zvýšení teploty;
• ranní tachykardie;
• obecná slabost;
• závratě;
• nevolnost

Chcete-li pokračovat v tréninku, překonání akutní bolesti, v každém případě je to nemožné! Musíte vždy brát v úvahu schopnosti vašeho těla a nikdy nepřekročit limity přípustné pro něj.

Po cvičení se nebojte bolesti ve svalech nohou. Nejčastěji nejsou nebezpečné a jsou předpokladem růstu svalové tkáně. Nemůžete však udělat takovou bolest samo o sobě, jinak se vyhnete vážným zdravotním problémům.

Postarejte se o sebe a své zdraví, děvčata a ženy! Doufáme, že tento článek byl pro vás užitečný.

V tomto videu lékař mluví o příčinách bolesti svalů:

V tomto videu lékař vysvětluje původ bolesti ve svalech a říká, jak se jich zbavit:

Z obsahu tohoto videa se naučíte, jak se zbavit svalové bolesti:

V našem článku budeme hovořit o tom, jak:

Známé příčiny bolesti

Proč mi po cvičení ublížily nohy a co dělat? Příčiny bolesti jsou zásadně rozděleny do dvou typů.

1. Mechanické poškození svalových vláken

Nejčastějším vysvětlením, jak u sportovců, tak u lékařů v oblasti traumatologie, je to, že bolest, kterou sportovec často neprovádí okamžitě, ale obvykle následující den po tréninku, je smyslovým projevem nejmenších mezer ve svalových vláknech viditelných pouze pomocí mikroskopu. Ale je to právě díky těmto mikroúlomům, že nás to bolí chodit po třídě, nebo se naše ruce nedostanou.

Na jedné straně je post-tréninková bolest důkazem velkého tréninku. Na druhou stranu, osoba, která ji prožívá, se musí naučit několik jednoduchých pravidel, aby to bylo snazší.

Věnujte pozornost! Příčiny bolesti v lýtkových svalech se liší od ostatních částí nohou.

Lidské tělo je uspořádáno takovým zázračným způsobem, že reaguje na jakoukoliv, i když mírně nezvyklou námahu, se silnou mobilizací. Je třeba poznamenat, že svaly, které byly uzdraveny poté, co byly získány mikrotrhliny, již nejsou stejné, ale obnovené a přizpůsobené k dalšímu tréninku. To je hlavní argument proti možným šepotům našeho "ego" odložit nebo usnadnit výuku na chvíli.

2. Otrava metabolickými produkty

Dalším běžným vysvětlením je toxikóza způsobená nadbytkem kyseliny mléčné. Během fyzické námahy dochází k oxidaci ve svalových vláknech. Když se zvyšuje stupeň složitosti, oxidační proces probíhá intenzivněji jako přirozená reakce imunitního systému.

Rozdíl mezi "normální" post-tréninkovou bolestí v nohách od symptomu poranění

Ještě před pokračováním resuscitace je nutné vyloučit možnost skutečného poranění.

1. Nepřijde okamžitě (nezaměňujte to s přepracováním a „otravováním ve svalech“), ale obvykle do 24 hodin. Vrchol jeho intenzity klesá v intervalu 24-72 hodin. Mnozí z vás si museli po lekci s lekcí „poradit“ s „nemožností“ rozvázat nohu nebo krok na to - to znamená, že nějaká svalová ztuhlost a bolestivost při jakémkoliv kontrakci.
2. Disturbs během dvou až tří dnů a postupně mizí. Neporušuje obvyklou funkci určité svalové skupiny a vy, i když s určitým úšklebkem na tváři, můžete chodit, sednout si, lehnout si a dokonce provádět řadu rehabilitačních cvičení.
3. Je řízena pomocí řady dostupných prostředků, zatímco traumatická bolest nebo spíše trauma sama o sobě potřebuje vhodnou terapii až po chirurgický zákrok.

Příznak zranění

To může být vážné ruptura nebo roztahování svalů nad nebo pod koleny, v oblasti nohy a nohy, zranění kyčelních kloubů a dokonce i zlomeniny. Taková bolest se může projevit buď okamžitě, nebo také během dne po cvičení. Liší se však od prvních minut:

1. Prudký charakter, s největší pravděpodobností bude velmi bolestivé, když budete chodit nebo dokonce pohnout nohou.
2. Lokalizace (v místě úrazu)
3. To zbavuje svaly jejich schopnosti plnit své normální funkce
4. A také tím, že to neprojde a někdy se dokonce zvýší během dvou až tří dnů, kdy je již zřejmá potřeba lékařského zásahu.
5. Neschopnost řídit pomocí některé z níže uvedených metod. Naopak - je kontraindikací pro jejich realizaci.
6. Nekompatibilita s pokračováním kurzu začala trénovat (s největší pravděpodobností budete potřebovat léčbu a poté speciální rehabilitační kurz)

Zvláštní opatrnosti je třeba věnovat, pokud máte kolena. Zde se dozvíte o 8 příčinách bolesti na kolenou.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Jak se zbavit bolesti nohou - 10 způsobů

Pokud jsou svaly nohou po cvičení velmi zraněny, ale traumatická povaha bolesti je vyloučena, následující tipy pomohou odstranit silnou podporu nohou a významně zmírní stav.

1. Spát dost hodin. Zdravý spánek přispívá k časnému štěpení chemických sloučenin, které způsobují bolest.
2. Udržujte optimální příjem vitamínů A, C a E. Tyto prvky jsou nejodvážnějším samurajem, který chrání tělo před volnými radikály. Ujistěte se, že konzumujete dostatek rostlinných olejů, čerstvých džusů, různých druhů ovoce a zeleniny.
3. Pijte jeden až dvě sklenice zeleného čaje po celý den. Jeho bioflavonoidy pomáhají vázat toxiny a čistí tělo co nejdříve.
4. Vezměte si teplou koupel. Teplo zlepšuje průtok krve do bolavého svalu. Celkový anestetický účinek teplé koupele je známý bolestmi jakéhokoliv charakteru (v důsledku expanze krevních cév a relaxace těla).
5. Strávit lehkou masáž v místech soustředění bolesti. Masáž přispívá k lepšímu pohybu lymfy v problémových oblastech. Jak uvolnit svaly nohou po cvičení? Proveďte 1 jednoduchou masáž.
6. Současného působení masáže a tepla lze dosáhnout teplou sprchou, zejména vířivkou. Snažte se nasměrovat proud teplé vody do bolavých svalů.
7. Přidejte anglickou sůl do koupelny (pokud ne, jakákoli mořská sůl bude dobrou náhradou). Ve složení anglické soli je hořčík, který je absorbován zvětšenými póry kůže, podporuje svalovou relaxaci a uvolňuje celkový stres.
8. Udělejte několik jednoduchých aerobních sezení. Všechny kardio zahrnovaly nohy. 30minutový nepřetržitý pohyb, i když není příliš rychlý, stimuluje pohyb krve a včasný tok potřebných látek do buněk tkání, odstranění toxinů. Navíc dochází k hladkému probuzení nervového systému a ve skutečnosti kontroluje proces zotavení. Poslední dvě opatření, která předkládáme, jsou vhodná zejména pro kulturisty, kteří pravidelně vystavují svá svaly novým stresům.
9. Použijte speciální pěnové válce k masáži bolestivých oblastí nohou. Nepohybujte rychle, postupně zvyšujte sílu tlaku na válec. To je skvělá náhrada za ruční terapii, která dává ještě více fantastický efekt a umožňuje zcela se zbavit pre-zhotovení!
10. Vezměte lék kreatin monohydrát. Jedná se o menabolit, který je obsažen v našem těle. S intenzivním zatížením však mohou zvýšené dávky pomoci jim velmi účinně a bezbolestně. Jeho nespornou zásluhou je přitahování tekutiny k buňkám, plnění a zadržování vody v nich a jako jeden z důsledků zvýšení svalové síly. Příjem kreatinu pomůže rychleji se zotavit nejen po tréninku, ale i mezi sériemi a v důsledku toho zmírnit bolest.

Další informace o videu:

5 jednoduchých opatření, která zabrání jakémukoli nepohodlí

Jak víte, jakákoliv nemoc je lepší zabránit, než ji léčit. Jít na fitness výlet, musíte pozorovat řadu podmínek, díky kterým vaše tělo nezaznamená žádný větší stres než plachetní věž - řasy, které se nacházejí v toku.

1. Vždy udržujte v těle optimální množství tekutiny.

Nedostatek tekutin vede k narušení krevního oběhu, stejně jako ke ztrátě elasticity tkáně.

Jako výsledek, ve svalech, proces čištění kyslíku od oxidačních odpadů je zpožděn a nastane intenzivní intoxikace. Navíc ztráta elasticity vede ke zvýšenému riziku mechanického poškození, zejména mezer.

Osoba, která se zabývá sportem a váží 70 kg, potřebuje v průměru 2,5-2,8 litrů tekutiny denně.

Tato potřeba je intenzivnější v horkém počasí nebo v dusném pokoji.

2. Nepovolit intenzivní trénink ihned po nemoci

Kromě toho, neprovádějte okamžitě po virové nebo infekční.

Jsou doprovázeny dehydratací a následnou intoxikací.

Dehydratované tkáně potřebují alespoň 7-10 dní odpočinku a odpočinku k obnovení své předchozí funkce.

3. Udržujte dietu, která je optimální pro váš typ cvičení.

Pokud se jedná o zátěž, nezapomeňte na zvýšené zahrnutí bílkovin do stravy. Pomoci mohou také speciální sportovní produkty. Také se ujistěte, že vaše strava nemá nádobí nebo nápoje, které přispívají k strusce těla nebo jeho dehydrataci. Dodržujte optimální rovnováhu komplexních sacharidů, vitamínů, bílkovin a rostlinných tuků, aby se svaly lépe přizpůsobily zátěži.

V otázce výživy sportovec bere v úvahu nejen složení stravy, ale i počet a čas jídla. Obecně přijímaným pravidlem je 4-6 jídel denně. Jedna třetina by měla být zároveň saláty z čerstvé zeleniny a ovoce. To pomůže zmírnit a snížit bolest svalů.

Pro normální zotavení svalů nohou po cvičení je důležité „doplnit“ ihned po fyzické námaze. Příští sezení s výkonovými trenažéry by tedy mělo být doplněno proteinovým "snackem" (v tomto případě je velmi vhodný proteinový koktejl - jeho receptura je navržena tak, aby byl protein okamžitě absorbován do krve, obcházel dlouhé cesty trávení běžných potravin a jde do svalů).

Pokud jste se zabývá kardio, pak i když je často doporučeno, aby si je na prázdný žaludek (zejména na hubnutí), doporučuji vám naučit se držet v blízkosti našich oblíbených jablek Moskevské oblasti. Toto ovoce je obdařeno mnoha léčivými účinky a zároveň naplňuje tělo tekutinami, sacharidy a zabraňuje nadměrnému vylučování žaludeční kyseliny. Jablko je navíc silným antiseptickým a detoxikačním činidlem.

Po aerobním tréninku je navíc důležité obnovit rovnováhu vody a sacharidů. Čerstvě vymačkaná šťáva, ovoce s bohatou texturou bude vynikajícím dezertem po běhu, plavání nebo rotopedu.

4. Naplánujte si hlavní jídla 2 hodiny před a po tréninku.

Trávicí proces trvá v průměru asi dvě hodiny a je lepší vstoupit do posilovny s prázdným žaludkem, i když není hladový. Po této třídě se také doporučuje zdržet se konzumace vážných potravin po dobu nejméně dvou hodin, protože během několika hodin po vyučování se proces absorpce odloženého tuku, který je pro nás neviditelný, stále opakuje, aby doplňoval energetické ztráty. V této práci hraje obrovskou roli játra. Proto je důležité dát tomuto orgánu a celému tělu správný čas na zotavení a nezatěžovat ho trávením.

Mimochodem, nedodržení posledního pravidla často vede k neuspokojivému přibývání na váze, i když mnozí přicházejí do posilovny nebo do bazénu pro návrat.

To zejména ohrožuje ty, kteří mají přirozeně dobrou chuť k jídlu, stejně jako dospívající. Tělo pod vlivem stresu signalizuje mozku a člověk může zažít „vlčí“ chuť. Takový „hlad“ však není známkou hladového žaludku, nýbrž pouze známkou začátku uzdravení.

Proto je důležité „reagovat“ včas s dávkou bílkovin nebo sacharidů (proteinový koktejl, ovoce nebo jogurt s přísadami ořechů) a minimálně 250 ml kapaliny - pro rychlý transport těchto prvků krví do svalů.

Pokud jde o post-tréninkový reflex, můžete si zvyknout na žaludek, aby absorboval zbytečně zvýšené množství jídla, a to nejen bezprostředně po cvičení, ale ve všech ostatních technikách. V tomto případě budou svaly růst ještě méně intenzivně než okolní tukové vrstvy a žaludek bude stále náročnější. Jako výsledek, po roce nebo dvou, místo atletické postavy, můžete si vydělat diagnózu obezity.

5. Zamyšleně zvyšte zatížení.

Nenastavujte záznamy od začátku. Spojte se se svým tělem! Dejte mu čas na přizpůsobení!

Neřekněte neospravedlnitelné přestávky mezi třídami. To je důležité zejména pro začátečníky nebo pro přesun na nový sport. Svalnatý systém, který není aplikován na zatížení, se rychle uvolní a bude to škoda, pokud budete muset začít znovu. Silná bolest ve svalech bude jen nepříjemným bonusem.

Na závěr opakujeme, že bolest ve svalech nohou po cvičení je běžnou součástí sportovní rutiny. Pokud budete dodržovat alespoň několik z deseti zadaných tipů, pak se zotavení vrátí mnohem rychleji a snadněji.

Nováček přichází po cvičení s pocitem štěstí spojeným se začátkem nového života v krásném a tónovaném těle. Cítí se spokojen s odvedenou prací a zítra se chce vrátit do posilovny a usnout s těmito myšlenkami.

Ale všechno se změní, když se začínající sportovec probudí a cítí silnou bolest ve svalech trénovaných v předvečer. Proč svaly po fyzické námaze ublížily - tomuto a dalším otázkám bude věnován článek.

Příčiny bolesti svalů

Chcete-li zjistit, proč svaly bolí, musíte se dostat do příčin bolesti, které mohou být několik. Představte si ty hlavní:

• Slza, svalová přestávka.
• Poškození kloubu, pojivové tkáně.
• Vážné pro současnou úroveň školení mikrotrauma.
• Vystavení kyselině mléčné.

První možností je ostrá bolest svalů během a ihned po cvičení.

Druhá možnost je přisuzována tomu samému, s tím, že s kombinací několika příčin může být bolest kloubů zaměněna za bolest svalů. Tato položka také poskytuje odpověď na otázku, proč se svaly po běhu zranily. Faktem je, že během běžících cvičení, nejen svaly na nohou, ale i klouby, které mohou také bolet, zažívají zvýšený stres.

Třetí a čtvrtá příčina svalových bolestí jsou synonymem samy o sobě. Tam, kde je závažná mikrotrauma, existuje kyselina mléčná. Svalová bolest někdy po ukončení tréninku (nejčastěji se projevuje následující ráno) je jasným signálem vystavení nadměrnému mikrotraumatu a kyselině mléčné.

Mnozí se zajímají o otázku, proč svaly zranily den po cvičení. To je způsobeno tím, že k nahromadění kyseliny mléčné ve svalových vláknech dochází postupně. Když je dosaženo jeho největší koncentrace, člověk zažije bolest.

Jak se zbavit bolesti svalů

Nejčastěji začátečníci nedělají absolutně nic, aby zabránili vzniku bolesti ve svalech následující den. Jako výsledek, druhý den ráno i vylézání z postele se stává časově náročným a vyvstává otázka, proč se svaly po fyzické námaze zranily a co dělat s bolestí.

Tomu se lze vyhnout provedením některých činností bezprostředně po tréninku:

1. Protahování Chcete-li částečně "pryč" kyseliny mléčné, můžete se pokusit natáhnout okamžitě po třídě. Stojí za to věnovat 5-10 minut zahřát, takže další den se budete cítit jako plnohodnotný člověk.
2. Žádný odpočinek! Bezprostředně po cvičení byste neměli nikdy odpočívat. Pokud se lekce konají v tělocvičně, pak musíte chodit alespoň 20-30 minut, než se dostanete do auta (minibus, autobus) a jít domů. Můžete také spustit jako extra warm-up nebo si vzpomenout na své dětství skokem pět minut na švihadlo. Pokud jsou tréninky doma, nejlepší cestou je udělat krátkou procházku hned po vyučování. Tělo ráno řekne za půl hodiny na čerstvém vzduchu.
3. Horká lázeň - způsob, jak relaxovat, zbavit se kyseliny mléčné. Taková lázeň se často doporučuje užívat následující den po cvičení, když je již fyzický stav žalostný. Ale je lepší varovat než léčit. A nejčastěji, když jde o první trénink, tělo žádá o relaxaci a horká lázeň je nejlepším způsobem, jak to udělat. Hodina strávená v horké lázni nebo vany, zmírní bolest svalů a předejde bolesti ráno.

Další den...

Pokud je stav již spuštěn a druhý den ráno je trápena otázkou, proč se svaly po cvičení zranily, co dělat, pak musíte vyzkoušet následující:

• Nejdřív je třeba si dát horkou koupel.
• Pak opakujte včerejší trénink ve světelném režimu, navzdory přítomnosti bolesti svalů. Pokud se svaly neprotahují, pak mohou na další týden onemocnět. Ano, zpočátku to bude bolestivé, ale po cvičení se budete cítit uvolněně, a ustaraný příznak uplyne po dvou nebo třech dnech, a ne za týden, jak se to stane, když nic neděláte ráno po hodině.
• Pomáhá eliminovat bolestivost a speciální krém.

Příště je žádoucí dělat cvičení v šetrném režimu, aby nedošlo k roztržení svalové tkáně znovu. Počet takových lehkých cvičení je určen na základě fyzické kondice sportovce.

Hlavní věc - nebojte se bolesti a nepřehánějte to

Svalové bolesti jsou přirozeným jevem pro první cvičení. S největší pravděpodobností, že se provede natažení, koupání a procházky po posilovně okamžitě po tréninku, bude sportovec stále cítit nějakou bolest příští ráno. A v tomto případě se nejedná o kyselinu mléčnou, jejíž účinky můžete rychle bezpečně zbavit, ale v mikrotraumatech svalů, které se ukázaly být pro neškolené tělo příliš závažné. Nebojte se toho. Bolest svalů způsobená mikrotraumatem zmizí bez poškození těla.

Ale odpovědět na otázku, proč se svaly po fyzické námaze zranily, je třeba si pamatovat ještě jednu věc. Abychom se vyhnuli příznaku přetrénování, není třeba být v prvních třídách příliš horlivý. Je nezbytné dát tělu zvyknout si na fyzickou aktivitu, pracovat na technice cvičení namísto toho, aby dosáhlo požadovaného výsledku. Tato rada pomůže rychle se zbavit nebo nezažít bolest svalů vůbec po prvním tréninku.

A nezáleží na tom, kde se kurzy konají: doma nebo v tělocvičně. Pro tělo, které po dlouhou dobu nezaznamenalo žádné významné zatížení, je školení závažným problémem. To je důvod, proč svaly po cvičení bolestí. Musíte dokončit cvičení dříve, než budete mít pocit, že pro trénink již není síla.

Zpočátku je lepší necvičit se než přetrénovat. Je třeba si to pamatovat.

Když potřebujete zvuk alarmu

V takových případech musíte začít znepokojovat:

• Nelze přesunout žádnou část těla.
• Cvičená část těla je oteklá.
• Svalová bolest ustupuje déle než týden.

V ostatních případech hovoříme o banální kyselině mléčné a přetrénování, která nezpůsobí žádné škody.

Pokud však existují určité obavy z fyzického stavu, pak není třeba odložit návštěvu u traumatologa nebo sportovního lékaře. Odborníci po důkladném vyšetření poskytnou nezbytná doporučení a rady.

Svalová bolest během pravidelných cvičení

Vše, co je uvedeno výše, je určeno začátečníkům. A to není překvapující, protože se jedná o ty, kteří trénují méně než tři měsíce, nejčastěji trpí bolestmi svalů. A pro ně je obzvláště důležitá otázka, proč se po cvičení vyvíjejí bolesti svalů.

To je věřil, že lidské tělo, zabývající se v letech, si zvykne na zatížení, což vede k závažné bolesti svalů je nemožné. Naučení tohoto, muži a dívky, kteří byli školení po dobu několika let začínají znít alarm. Ale to není nutné. Lidé, kteří pravidelně vystavují své tělo fyzickému stresu, mohou také zranit svaly. Neobvyklé nebo nadměrné zatížení - to jsou dva faktory, které mohou způsobit bolest svalů, a to i při velkém tréninku. Doporučení jsou stejná: pokud bolest postupně ustupuje, není důvod se obávat. Jinak se poraďte s lékařem.

Máte po tréninku bolestivé svaly? Takže, jak se říká, snažili jste se! Ale vážně, svalová bolest, která se objeví na 1-2 den po vyučování, je zcela normální. Svaly fungovaly - tak musí být nemocný. Nicméně, v případě, že bolest přináší značné nepohodlí, měli byste hledat přesnější příčinu. Jak zmírnit bolest a chránit ji před budoucností?

Obsah článku:

• Příčiny svalové bolesti
• 6 nejlepších způsobů, jak se zbavit bolesti svalů
• Jak se vyhnout bolesti svalů

Příčiny svalové bolesti po cvičení

Teorie vzniku svalové bolesti je mnoho. Vyzdvihneme ty hlavní:

• Působení kyseliny mléčné. Rychle se hromadí ve svalových buňkách a je určitým vedlejším produktem fyziologických procesů. Když opouští tělo, objeví se nepohodlí, a když opakujete cvičení této kyseliny, stává se stále více a více. K vymývání této látky krví dochází během 24 hodin a její akumulace ve svalech během cvičení je naprosto bezpečná.
• Zhoršující se bolest Stává se, že svalová bolest "pokrývá" pouze na 2-3 den tréninku. Důvodem je mikrotraumata svalových vláken. Není čeho se bát: zraněné svaly provokují tělo, aby aktivovaly ochranné síly a zvýšily vylučování hormonů, aby rychle odstranily svaly strusek a obnovily poškození. Po 3-4 cvičeních začíná bolest ustupovat. Doporučuje se neustále měnit zatížení a intenzitu tréninku.
• Zvýšená reaktivita svalů. Tento případ je způsoben exacerbací citlivosti nervových zakončení v důsledku silného svalového zatížení v důsledku změny biologické rovnováhy tekutiny a soli. To znamená nerovnováha. Kromě bolesti může tato příčina také vést k křečím lýtkových svalů. Pro prevenci doporučeného protažení "před a po", stejně jako kompenzace nedostatku tekutin v procesu tréninku.

• Přehánění. S neustálým pocitem slabosti ve svalech, silnými bolestmi a ztrátou síly, můžete bezpečně vyvodit závěr, že tělo je vyčerpané - jste přetrénovaní. Z hlediska biochemie se to vysvětluje nerovnováhou dusíku nebo ztrátou více bílkovin ve srovnání s výsledkem. Neodstraňující symptomy vedou ke snížení imunity, hormonálnímu a menstruačnímu selhání a dokonce ik neplodnosti.
• Trauma. V tomto případě má bolest otravný a chladivý charakter, zhoršený náhlými pohyby a pod zatížením jakékoli síly. Často je doprovázena otokem v místě poranění, stejně jako zhoršením celkového stavu. Projev bolesti - okamžitě, méně často - druhý den.
• Cvičení s plnou amplitudou (horizontální bench press, deadlift na naprosto rovných nohách a hluboké dřepy atd.). Kromě natahování svalů je zde také skutečnost, že zátěž je přijímána v těch oblastech amplitudy, kde v normálním životě neexistuje. Snížení bolesti lze dosáhnout tréninkem s neúplnou amplitudou.

6 nejlepších způsobů, jak se zbavit svalové bolesti po sportovním zatížení

Co může zmírnit bolest rychle? Vaše pozornost - nejlepší expresní metody!

• Úprava vody

Na rozdíl od stereotypů je to studená voda, která snižuje bolest svalů, ale nejúčinnější bude střídavě studená a teplá. To může být výplata po dobu 10 minut nebo teplá lázeň (po dobu 20 minut, s mořskou solí), ihned následuje dolování studenou vodou nebo studenou sprchou.

Jeden z nejlepších způsobů, jak odstranit bolest kombinací nízkých / vysokých teplot a těžkého pití.

• Plavání ve studené vodě

Bez ohledu na trénovanou svalovou skupinu a intenzitu tréninku, plavání (zejména pravidelné) po dobu 15-20 minut zmírňuje bolest efektivněji než jiné metody. Mnoho sportovců, kteří trpí post-tréninkovým tréninkem, se stává velkým fanouškem plavání. K redukci bolesti dochází v důsledku zlepšení krevního oběhu a dilatace krevních cév.

Pokud profesionální terapeut není v okolí, můžete si to udělat sami. Nejdůležitější věcí je zahřátí svalů a návaly horka, aby se k nim dostala krev. Můžete použít k zahřátí svalů olivového oleje s přidáním 2-3 kapek esenciálních (muscat mudrc, levandule, majoránka). Také dnes jsou populární masážní válce (cca. Pilatesové trenažéry), které zlepšují průtok krve ve svalech a pomáhají snižovat bolest. Postup s tímto válečkem trvá asi 15 minut.

• Masti a krémy

Možnost pro nejasné. Masti z lékárny s bylinkami, s esenciálními oleji a žlučem, balzámy nebo protizánětlivými krémy. Tyto látky obvykle obsahují aktivní složky nebo speciální látky, které ovlivňují receptory bolesti (voltaren, paprika atd.).

Ano, přesně. Ihned po tréninku zahřejte. Svaly by měly působit, zejména u antagonistů svalů. Bolí vám záda? Takže musíte "pumpovat" prsní svaly. Bolí vaše bicepsy? Stáhněte si triceps. Roztažení před a po třídě snižuje riziko bolesti o 50%. Vyhřívané svaly navíc snižují riziko poranění.

Jak se vyhnout bolesti svalů po sportu při příštím tréninku?

Aby vás svalové bolesti po tréninku netrápily, nezapomeňte na hlavní pravidla jejich prevence:

• Správná výživa

Množství absorbovaného proteinu musí odpovídat spotřebovanému množství. Za zmínku také stojí, že pro obnovení těla potřebujete 2-4 g / 1 kg hmotnosti - sacharidů (denně), asi 2 g / 1 kg hmotnosti - bílkovin a také asi 20% celkových kalorií jako neškodných tuků.

Jeho množství za den závisí na váze. Výpočet vzorce: lidská váha x 0.04 = množství vody / den. Vzhledem k nedostatku spotřebované vody je schopnost těla odstranit toxiny narušena a proces regenerace svalů trvá mnohem déle a obtížněji. Pijte vodu!

• Kardio cvičení

Akcelerace je usnadněna 3-4 kardio cvičeními týdně. Doplňkový kyslík a urychlení krevního oběhu přispívají k rychlé likvidaci kyseliny mléčné a toxinů přímo.

• Po tréninku - ošetření vody!

Střídavou studenou a teplou vodu ve 3-5 cyklech.

• Nezapomeňte na masáž

Po tréninku - nezávislý (nebo požádat někoho, aby "hníst" svaly), a jednou za měsíc - profesionální.

Jedním z nejdůležitějších jsou mastné kyseliny (300 mg na 1 kg hmotnosti), které snižují zánětlivý proces ve svalech a stimulují imunitní systém. Hledáme je v lněném oleji a rybím oleji.

• Cyklus tréninku

Třídy s velkým počtem opakování (od 10 do 15) a pevnou váhou se střídají s třídami s malým počtem opakování cvičení (od 6 do 8) a nízkou hmotností.

• Vyhněte se tréninku, který trvá déle než 1 hodinu

Maximální doba výuky je 45 minut. Po hodině cvičení se hladiny testosteronu snižují a hladiny kortizolu se zvyšují.

S jeho nedostatkem začíná hladina kortizolu klesat, v důsledku čehož je proces zotavení narušen a zvyšuje se riziko zranění. Optimální doba pro normální spánek je 8 hodin.

• Doplnění antioxidantů

Je nezbytný pro neutralizaci produktů rozkladu v těle. Hledáme antioxidanty v retinolu, karotenech, kyselině askorbové a tokoferolu, v selenu, v kyselině jantarové a také v flavonoidech (modré zelí a třešeň, rozinky, tmavé hrozny).

• Pití melounu

Jeden způsob, jak se rychle zotavit po třídě. Melounová šťáva (pouze přírodní!) Snižuje bolest svalů díky aminokyselině v jejím složení (L-citrulin), který podporuje odstranění kyseliny mléčné z těla. Pijte tuto šťávu by měla být hodinu před třídou a jednu hodinu po.

• Potraviny, které mohou zmírnit bolest

Kromě šťávy z melounu je zde černý rybíz, ostružiny s borůvkami, brusinkami a hroznovými šťávami. Anthokyaniny obsažené v těchto produktech pomáhají snižovat zánět a bolest. Pro tyto účely jsou také užitečné oloupané brambory, okurky a fíky s granátovým jablkem, vlašskými ořechy a petrželkou a zázvorem. Nezapomeňte na odvar z lékořice (nejúčinnější), z heřmánku a lipy, z divoké růže nebo rybízových listů, z kůry bílé vrby, medvědice nebo hypericum.

Kdy se mám obrátit na specialistu?

Bolest kloubů a svalů nelze zaměňovat. Bolesti kloubů, na rozdíl od bolesti svalů, jsou velmi závažným problémem, který může vést ke kritickým zraněním. Pamatujte také, že těžké svalové poškození může být způsobeno chronickým přepětím. Důvodem pro návštěvu lékaře je proto bolest, která trvá déle než 72 hodin.

Co mám dělat, když mi po cvičení ublížily svaly? Tato otázka znepokojuje většinu návštěvníků sportovních sálů, kteří jsou amatéři a ne profesionální sportovci. Takoví lidé se obvykle angažují ve sportu pro blaho a atraktivní vzhled. Nepotřebují záznamy, ale je důležité, aby třídy byly pohodlné a přinášely radost a morální úlevu.

Co dělat, když vaše svaly po tréninku ublíží - vždy je to naléhavá otázka.

Jaké je to potěšení, když po intenzivním cvičení nemůžete narovnat žádné ruce nebo nohy. Existuje názor, že pokud se svaly po cvičení zraní, je to dobré, říkají také, že hlavní příčinou bolesti je kyselina mléčná ve svalech. Podívejme se, co se vlastně stane s naším tělem po intenzivním tréninku a co nám způsobuje takovou bolest.

Svalové bolesti nejsou neodmyslitelně ukazatelem účinnosti vzdělávání. Příčiny svalové bolesti po cvičení mohou být jiné. Podívejme se na ně postupně.

Svalová bolest během cvičení a bezprostředně po jejím ukončení

Kyselina mléčná ve svalech vzniká v důsledku štěpení glukózy během intenzivního silového tréninku.

Během intenzivního silového tréninku, pravidelně, cítíte silný pocit pálení ve svalech, které jsou naloženy. To se obvykle děje na konci cvičení, když pracujete na limitu, snažíte se dokončit posledních několik opakování. Příčinou této bolesti je kyselina mléčná ve svalech, která byla zmíněna dříve.

Faktem je, že během intenzivního silového tréninku potřebují svaly pro výkon práce velké množství energie. Tato energie je tvořena štěpením glukózy, která je ve svalech ve formě molekul glykogenu.

Rozštěpení glukózy může probíhat aerobně (v přítomnosti kyslíku) nebo bez ní (anaerobní metoda). Během silového tréninku sval pracuje tak intenzivně, že krev nemá čas dodat dostatek kyslíku. Proto dochází k anaerobnímu procesu štěpení glukózy. Při této chemické reakci se uvolňuje požadovaná svalová energie. Produktem rozkladu glukózy je stejná kyselina mléčná.

Kyselina mléčná ve svalech se během cvičení hromadí, nemá čas propláchnout krevní oběh a začíná dráždit nervová zakončení. Cítíte nepříjemné pálení a bolest. Tato bolest obvykle trvá několik hodin po tréninku. Krev pak vymyje kyselinu mléčnou ze svalů a bolest zmizí.

Jak zmírnit bolest svalů po cvičení? Zde je vše více či méně jednoduché. V každém případě potřebujete posílit průtok krve ve svalech. A k tomu je třeba především relaxovat. Chcete-li si odpočinout po cvičení, je dobré se protáhnout, vzít teplou sprchu nebo udělat lehkou masáž. Můžete také vypít pár sklenic vody, abyste rychle odstranili kyselinu mléčnou z těla.

Bolest svalů den po cvičení

Pozdní nebo opožděná bolest ve svalech se objevuje den po cvičení.

Je-li s pocitem pálení ve svalech na konci tréninku, teď je vše jasné, pak pro mnohé z nich zůstává záhadou - proč svaly zranily den po tréninku. Odloženo nebo jak je také nazýváno - pozdní bolest se projevuje den po skončení tréninku. Druhý den, zpravidla se stále zvyšuje, a pak se postupně ztrácí.

Tato bolest je mnohem nepříjemnější a bolestivější než po tréninku. To vám brání v pohybu a odrazuje od jakékoli touhy jít znovu do posilovny.

Příčinou této bolesti již není kyselina mléčná ve svalech, ale mikrotraumata svalových vláken, která vznikají při cvičení s vysokým zatížením. Drobné mikro-slzy tvoří na svalových vláknech stahují pod zátěží. Nezpůsobují nám nepohodlí bezprostředně po tréninku, ale po dni se začnou vznítit a pak se objeví bolest.

Neměli byste se bát tohoto zánětu, je aseptický (bez zárodků) a je způsoben reakcí svalové tkáně na přepětí. Po několika dalších dnech zánět ustupuje a poškozená tkáň je zjizvená. Svalový objem se zvyšuje.

Aby se snížil příznak bolesti v případě odložené bolesti, lze použít protizánětlivé masti - prodávají se v každé lékárně. Pomůže také malá masáž - jemně natáhnout svaly, ale bez silného nárazu.

Pro urychlení hojení svalů bude podivně dost cvičení. Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Zde však stojí za to učinit rezervaci, že zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Dejte si trochu fit. A otázka, co dělat, když po tréninku svaly špatně zranily, nejlepší odpověď by byla - dejte svému tělu trochu odpočinku. Jinak riskujete přetrénování.

Traumatická bolest

Pokud jste zraněni, s největší pravděpodobností okamžitě pochopíte. Při poranění svalů nebo vazů je bolest ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovat v tréninku se stejnou intenzitou.

Pokud jste náhle zjistili, že jste byli zraněni, nebo dokonce jen podezřelí, že jste byli zraněni, okamžitě ukončete zasedání. Nepokračujte v práci bolestí. Je lepší nespoléhat se na štěstí, ale okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.