Posilování svalů nohou: nejlepší cvičení a tréninkový program

Ne všichni, přicházející do posilovny, mají za cíl pumpovat svalovou hmotu nebo sílu. Mnoho jít na podporu tónu a více pro obnovu. Zpravidla se jedná o lidi ve věku nebo zaneprázdněni, pro něž gymnázium a výcvik nemají v životě tak vysokou prioritu jako my, atleti. Toto je kategorie lidí, jimž je tento článek věnován.

Proč potřebujete posílit svaly nohou?

Sedavý a převážně sedavý způsob života vede k tomu, že svaly nohou atrofují a oslabují. Slabé nohy zvyšují zátěž na srdce a krevní cévy, což nakonec končí vývojem běžných onemocnění - hypertenze a různých srdečních patologií.

Pro úspěšnou prevenci je nutné trénovat a posilovat svaly nohou. K tomu existuje řada vynikajících a poměrně jednoduchých cvičení.

Nejlepší cvičení pro posílení svalů nohou

Před analýzou cvičení, které potřebujeme, je nutné pochopit, že trénink nohou zahrnuje trénink jednotlivých svalů této skupiny, z nichž hlavními jsou čtyřhlavý sval a stehna biceps. Je to na posílení těchto svalových skupin, že naše cvičení budou řízena.

Seznam nejlepších pohybů k posílení svalů nohou:

• Lis na nohy - toto cvičení dokonale načte čtyřhlavý sval a podpoří odtok žilní krve z nohou, což usnadní práci srdce;
• Výpadky na plošině - toto cvičení napodobuje šplhání po schodech a dobře načte čtyřhlavý sval, stejně jako gluteální svaly;
• Ohýbání nohou v simulátoru (lhaní) - toto cvičení posiluje bicepsy stehen, což umožňuje účinněji stabilizovat kolenní kloub během pohybu.

Nyní, na základě těchto cvičení, můžete vytvořit tréninkový komplex.

Cvičení k posílení svalstva nohou

K dosažení co největšího efektu je třeba tyto cvičení provádět minimálně 3x týdně, je lepší dělat každý den, ráno a večer, několik měsíců.

Zpočátku, během prvních 3 týdnů, by se každé cvičení mělo opakovat 5 nebo 10 krát, pokaždé zvyšovat počet přístupů a dosáhnout 15 nebo 20 krát.

Pokud chcete, aby vaše nohy měly správný tvar, musíte posílit svaly lýtka a stehna, pomocí speciálních cvičení dosáhnout pružnosti a pružnosti kotníku a kolenních kloubů.

Cvičení pro krásné nohy
1. Zavazujeme se na pravé straně, tiskneme hlavu s ohnutou rukou v lokti. Pak zvedneme rovnou levou nohu tak vysoko, jak je to jen možné, do deseti. Opakujte ještě dvakrát. Cvičení opakujte pravou nohou.

2. Zůstaňte ve stejné poloze, roztáhněte ruce na stranu, zavřete nohy a zvedněte kolmo k podlaze. Pak pomalu a co nejvíce budeme pohybovat nohama od sebe, nebudeme trhat horní část těla od podlahy. Poté, pomalu přejeďte nohy, pak se zavřeme. Všechny pohyby se opakují desetkrát.

3. Posaďte se na podlahu a složte si nohy v uvolněném stavu, natáhněte ruce dozadu a odpočiňte si na podlaze. Zvedněte nohy postupně. Současně se zhluboka nadechneme a ohneme koleno. Provádíme kruhové pohyby se špičkou prodloužené nohy. Na výdech spusťte nohu, postupně ji narovnejte. Proveďte každou nohu 10 krát.

4. Postavme se vzpřímeně, držíme nohy dohromady a rozpřáhneme ruce po stranách k úrovni ramen. Vyklopte jednu z nohou dopředu, položte ji na patu, pak ji zvedněte a spusťte, proveďte kruhové pohyby na silnici. Proveďte každou nohu 10 krát.

5. Držte nohy spolu, ruce od ramen. Vezmeme jednu nohu zpět a pak ji pomalu zvedneme na úroveň kolena druhé nohy, pak ji pomalu spustíme. Proveďte cvičení, střídající se nohy, dělejte desetkrát.

6. Postavme se na všechny čtyři, natáhneme paže přímo před námi a položíme dlaně na zem. Prodloužit jednu nohu dozadu, ohnout ji na koleno, zvednout ji vyšší, pak ji snížit. Proveďte 10 krát, střídavě nohy.

7. Udržujte své nohy pohromadě, držte ruce před sebou, šířku ramen od sebe, opřete dlaně o podlahu. Zvedněte pánev, posuňte ji bez ohnutí jedné nohy dozadu, pak ji pomalu zvedněte nahoru a snižte ji stejně pomalu. Proveďte 5 krát, střídavě nohy.

8. Odpočíváme s dlaněmi na podlaze, nohy se narovnávají. Natáhneme jednu nohu na stranu, pak ji pomalu zvedneme, neohýbáme na koleni, pomalu ji snižujeme. Proveďte 10 krát, střídavě nohy.

9. Ležící na zádech, držet nohy spolu a šířit ruce do stran. Zvedněte nohy v pravém úhlu k podlaze a v této poloze, několik vteřin přetrvávejte, pak je pomalu snižte na podlahu. Proveďte cvičení 15 krát.

10. Rozptýlit malé předměty na podlaze, a sbírat je s prsty na nohou, toto cvičení je vhodné pro ty, kteří mají ploché nohy.

11. Válcovitým předmětem se valíme podrážkou nohy, například tlustou tužkou.

12. V sedě, nejprve chůze na vnější straně nohy, pak na vnitřní straně nohy. Pak jdeme na paty a pak na prsty.

13. minutu nebo dvě klepání paty na podlahu. Cílem tohoto cvičení je, že tímto způsobem „rozptýlíte“ lymfu a krev.

Cvičení k obnovení rovnováhy k posílení svalů nohou
1. Výchozí pozice - postavení, nohy dohromady. Položili jsme pravou nohu na nohu a položili levou nohu na celou nohu. Do role od paty k patě, střídavě měnící se nohy. Hmotnost těla je přenesena na prsty, pata je odříznuta od podlahy. Opakujte pohyb 6 nebo 8 krát.

2. Výchozí pozice - postavení, nohy na nohou, ruce položené na zadní straně židle. Na úkor jednoho, dvou, vezmeme levou nohu na stranu, na úkor tří, čtyři se vrátíme do výchozí pozice. Udělejte to samé s vaší pravou nohou. Držte záda rovně. Opakujte 6 nebo 8 krát.

3. Výchozí pozice - postavení, nohy na nohou, ruce položené na zadní straně židle. Provádíme dřepy na nohou, aniž bychom se dotkli paty podlahy. Držte záda rovně, nepokračujte dopředu. Opakujte 8 nebo 10 krát.

4. Výchozí pozice - stojící, nohy dohromady. Děláme malé kroky, takže při chůzi se pohybují jen nohy a holeně, zatímco boky zůstávají nehybné. Procházka co nejvíce.

5. Výchozí pozice - stojící, nohy spolu, ruce spočívající na zadní straně židle. Ohněte si kolena, napůl si dřepněte a postavte se vzpřímeně. Podpatky nejsou oddělené od podlahy, držíme se rovně, budeme pociťovat napětí svalů telat. Opakujte cvičení 6 nebo 8 krát.

Teď víme, co cvičení udělat pro posílení svalů nohou. Pokud je děláte každý den, můžete posílit svaly na nohách, stehna a vytvořit správný tvar nohou.

Komplexní trénink 10 nejúčinnějších cvičení pro nohy doma

Svaly nohou lze efektivně zpracovat doma. K tomu existuje komplex nejlepší fyzické námahy, zaměřený na každou svalovou skupinu.

Který z nich bude nejúčinnější pro dívky a ženy? Jaké jsou vlastnosti školení doma a jaké body je třeba věnovat pozornost?

Podívejme se na tyto otázky.

Malá anatomie

Svaly nohou tvoří padesát procent svalové hmoty celého těla. Pro jejich tvar splňují svalové skupiny hýždí, stehen a nohou. Účelným tréninkem této oblasti můžete dosáhnout harmonické, štíhlé postavy a krásné linie nohou. Komplex speciálních cvičení se dokáže vyrovnat s takovými defekty, jako jsou příliš tenká telata nebo plná stehna, klesající hýždě. Tyto svaly dobře reagují na stres, takže pravidelné cvičení pro dívky pomůže vytvořit atraktivní úlevu a snížit objem nohou.

Komplexní nejlepší cvičení pro nohy

Cvičení v tomto komplexu pro štíhlé nohy jsou vybírána tak, aby efektivně zpracovaly všechny svaly. Pomohou učinit je pružnými a fit. Racionálním jídlem a prováděním komplexu můžete úspěšně spalovat další tuky a získat štíhlou postavu. Tento trénink dokonale trénuje kardiovaskulární a respirační systém, je prevencí křečových žil. Vyvinuté svalové skupiny dobře pomáhají srdci pumpovat krev. Provádění komplexu pro nohy a hýždě, posilujete svaly, cévy a celkové zdraví těla.

1. Chůze platformy

Stehy jsou zaměřeny na práci a rozvoj skupiny gluteus svalů, stejně jako přední a zadní části stehna. Rychlý výkon přispívá k aktivnímu spalování kalorií, vytváří napjatou a štíhlou linii boků a lýt.

Provádíme první cvičení vlastní váhou, vypracujeme techniku, vybereme si pro sebe pohodlný rytmus výkonu. Můžete to provést několika způsoby:

Metoda 1.

1. Stojíme přesně před plošinou, ramena jsou spuštěna, ramena jsou lehce uložena dozadu. Také pro pohodlí provádění tohoto cvičení můžete ohnout lokty.
2. Nejprve stojíme na plošině jednou nohou a pak položíme druhou.
3. Kráčíme desetkrát vpravo, pak se stejným množstvím levou nohou. Nosná noha musí udržovat pravý úhel.

To je jedno z nejlepších cvičení s činkami pro nohy. Děláme několik opakování, mezi kterými by mělo být trochu odpočinku k uvolnění svalů.

Metoda 2

1. Chodíme s tou pravou nohou.
2. Dostáváme obě nohy na plošinu.
3. Pro zvýšení zatížení zvedneme pravou podpěrnou nohu nad úroveň plošiny a napodobujeme pohyb po žebříku. Ohněte koleno v pravém úhlu a držte se v této pozici několikrát.
4. Chodíme s levou nohou.

Děláme několik opakování, mezi kterými by měl být krátký odpočinek pro relaxaci.

2. "Stolička" (statické cvičení)

Statické cvičení dokonale zatěžují svaly, napomáhají rychlému spalování tuků na nohou a zpřísnění ochablé kůže. „Vysoká židle“ je klasické statické zatížení. Umožňuje omezený čas na vypracování všech svalových skupin.

1. Vrátíme se zpět ke zdi a trochu se od ní odtáhneme.
2. Pomalu padáme na pomyslnou židli. Imitujeme sedět na židli v průměru od třiceti sekund do jedné minuty.
3. Pevně ​​přitlačujeme záda a záda hlavy ke stěně a držíme pravý úhel v kolenním kloubu.
4. S úsilím stehna a dolní části nohy narovnejte nohy a zvedněte se. Třepání nohou, odpočinek na třicet vteřin.

Opakujte třikrát až pětkrát.

3. dřepy

Jsou to ideální zatížení pro nohy. Vytvořte úlevu, vypracujte problémové oblasti hýždí a kyčlí. Jeden z mála cvičení, která úspěšně pumpuje vnitřní stranu stehna, rozvíjí kyčelní, kolenní a kotníkové klouby. To je velký pohyb pro hubnutí dolní části těla. Tyto zóny často kazí štíhlou linii nohy kvůli nadměrnému tuku a nevyvinutým svalům. Nejúčinnější jsou následující typy:

1. Nohy jsou od sebe vzdálené, paže natažené dopředu, zvednutá brada.
2. Ohýbání nohou na kolenou, sestupujeme do polohy, kde bude vytvořen pravý úhel na kolenním kloubu.

Děláme deset dřepů se třemi opakováními.

2. Squatting „Plie“

Zdůrazňuje zátěž na stehně.

1. Squat s rovným hřbetem, paže lze vytáhnout dopředu nebo sevřít ramena.
2. Nohy by měly být širší než ramena, nasazené ponožky.
3. Squat, jako v prvním případě, ne úplně, pomalým tempem.

Děláme deset dřepů se třemi opakováními. Po zpracování techniky proveďte dřepy s činkami.

4. Výpadky

Plíce jsou dobré pro nakládání stehenních svalů - čtyřhlavých svalů, stejně jako hýždí a nohou. Dokonale protahují hamstringy, jemně zatěžují klouby nohou. Toto zdánlivě jednoduché cvičení je součástí mnoha komplexů. To vlaky smysl pro rovnováhu, má velký vliv na kardiovaskulární systém. Intenzivní útoky pomáhají porazit ty kilá a udržet se v dobrém stavu.

1. Staňte se rovnou, zvednutou bradu, ruce dolů. Uděláme krok vpřed pravou nohou, opírající se o celou plochu chodidla.
2. Udržujeme pravý úhel v koleni, udržujeme rovnováhu. Levá noha je zároveň prodloužena, koleno je blízko podlahy.
3. Tělo se trochu nakloní dopředu, sledujeme rovnováhu.

Opakujte patnáct až dvacetkrát. Když se přizpůsobíte zátěži a naučíte se postupovat snadno, můžete postupovat dvěma nebo třemi rychlými kroky.

5. Hýžděný most

Jeden z nejúčinnějších cvičení pro boky a hýždě. Dobré pro protažení břišních svalů.

1. Ležíme na zádech, hlava se nachází na podlaze. Ruce leží podél těla.
2. Nohy ohneme v pravém úhlu, umístíme nohy, mírně rozložíme ponožky.
3. Opírající se o oblast lopatek a nohou maximalizujte hýždě. Držíme pozici a sestupujeme na několik účtů.

Můžete provádět pomocí činek, které jsou umístěny v přední části boků. Použití závaží na zakázce zvyšuje účinnost zvýšením zátěže. Opakujte desetkrát se třemi přístupy.

6. Chůze po hýždě

Pracujte ve svalech kyčlí a hýždě, vyvíjejte kyčelní klouby. Pomáhá odstranit „uši“ - tukové zbytky na dně hýždí.

1. Posadíme se na zem, nohy se narovnají, nohy mírně od sebe. Nesnižujeme hlavu, díváme se dopředu.
2. Ohněte ramena v loktích a pohybujte se po hýžděch směrem dopředu a dozadu. Pro pár účtů - dopředu a také zpět.
3. Pomáháme si s pohyby lokty.

Opakujte desetkrát se třemi přístupy.

7. Jízdní kolo

Posilujeme lis, zadní a přední stranu kyčlí, jemně zatěžujeme kolena a kyčelní klouby, zvyšujeme amplitudu jejich pohybu, eliminujeme tuhost. Kolo je široce používáno pro sušení nohou.

1. Proveďte ležení na zádech.
2. Dali jsme ruce pod hlavu.
3. Zvedáme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jezdíme na kole“, otočíme kolena. Čím blíže boky k podlaze - tím více tiskneme.

Opakujte desetkrát se třemi přístupy. Mezi přístupy si odpočiňte na třicet vteřin, abyste uvolnili dolní část zad.

8. Nůžky

Pracujte se svaly boků, hýždě a břicha. Pomozte se zbavit tzv. "Pomerančové kůry".

1. Proveďte ležení na podlaze.
2. Ramena jsou umístěna podél těla.
3. Nohy se narovnají a zvednou nad podlahu.
4. V průměru provádíme pohyby s nohama a napodobujeme pohyby nožů nůžek.

Opakujte desetkrát se třemi přístupy.

9. Zvedací ponožky (tele)

Naložíme kotníky a lýtkové svaly.

1. Stáváme se přesně, ramena dozadu, bradu zvednutou.
2. Položili jsme ruce na opasek, šli nahoru na prsty na nohou a pokračovali ve třech počtech.
3. Zaměřte se na oblast lýtka.

Opakujte desetkrát se třemi přístupy.

10. Čenich pes nahoru a dolů (strečink po tréninku)

Jedná se o závěrečná cvičení, která podporují flexibilitu a uvolnění svalů nohou. Natáhněte svaly, odstraňte napětí a křeče, které mohou nastat při přepětí. Zlepšit metabolismus, zlepšit průtok krve, zvýšit vytrvalost. Cvičení Východní praktiky se provádějí pomalým tempem, střídají fáze napětí a relaxace. Je nezbytné přizpůsobit se tomuto individuálnímu rytmu, aby svaly měly čas na úplné uvolnění. Tato doba může být od jedné do tří minut.

1. Dostaneme se na všechny čtyři, a rovnou nohy na kolenou, zvedneme hýždě.
2. Tělo by v ideálním případě mělo tvořit trojúhelník s hýžděmi v horním bodě. Obvykle lze takovou situaci okamžitě dosáhnout není snadné. Natahováním svalů zad a zad stehna se postupně přibližujete standardu.

Provádíme třikrát, nezapomeňte na fáze relaxace.

1. Ležíme na břiše a položíme dlaně pod ramena.
2. Nohy jsou rovné. Mírně od sebe.
3. S důrazem na dlaň ohněte záda, podívejte se nahoru. Držte polohu několik sekund a horní část těla spusťte dolů na podlahu.

Provádíme třikrát, mezi kterými je fáze relaxace.

5 dalších doporučení pro zvýšení efektivity

1. Buďte opatrní, pokud vaše kolena začínají bolet po tréninku. V tomto případě musíte okamžitě zastavit výuku a pochopit příčiny bolesti. Chcete-li posílit kolena, provést speciální léčení "Chůze na kolenou."
2. Zahřívání by mělo být vždy první fází školení. Příprava na zátěž, zahřejete svaly a ušetříte se před zraněním.
3. Důležitou součástí tréninkového komplexu je správné dýchání. Výdech - napětí, dech - relaxace!
4. Postupně zvyšujte zatížení. Nezapomeňte, že intenzita cvičení je pro každého jedince. Zvolte režim, který je pro vás to pravé.
5. Pokud nejste fyzicky připraveni, zvyšte počet cviků prováděných po etapách, abyste měli možnost postupně posilovat dolní část těla.
6. Teprve poté, co se tělo přizpůsobí zátěži, můžete nastavit rutinu plného cvičení. Lékaři často musejí léčit zranění způsobená nedostatečným zatížením při provádění jakýchkoli nejjednodušších cvičení. Jakékoliv nepohodlí v nohách po tréninku by vás mělo upozornit

Význam kardio pro spalování tuků

Kardio cvičení jsou naprosto nezbytné pro tenké a krásné nohy. Pro trénink je dobré připojit jogging, plavání, cvičení s lanem.

Můžete také použít různé simulátory: běžecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale doplňují výše uvedený komplex a umožňují dosáhnout stabilnějších výsledků. S pomocí spalování tuků kardio cvičení, můžete účinně odstranit přebytečné svaly z nohou, kontrolu hmotnosti a udržet tvar. Jsou schopny při použití intenzivních zátěží spalovat další kalorií, a to i v případě, že někdy porušíte rozumnou dietu.

Pomocí výše uvedeného komplexu můžete dosáhnout svého cíle během několika měsíců - ideální nohy. Je však třeba mít na paměti, že aktivní životní styl musí být neustále udržován. Pokud vynecháte cvičení, spotřebovávejte přebytečné množství potravin s vysokým obsahem kalorií a pohybujte se trochu - dosažené výsledky nebudou trvat dlouho.

Jednoduchá cvičení pro posílení svalstva nohou

To je jeden z nejlepších cvičení pro posílení svalů nohou. Kromě toho se snadno provádí a může být účinně praktikován doma.

• Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, narovnejte záda. Hlava by měla být v přímé poloze, dívat se dopředu.
• Dostat se k cvičení: inhalovat, jemně ohnout kolena do pravého úhlu. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Držte záda rovně. Ruce mohou být taženy dopředu nebo ohnuté dozadu. Výdech, vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení znovu.

Výpadky

Toto cvičení je také vhodné pro domácí gymnastiku a je efektivní v používání.

• Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy dohromady, položte ruce na pas a narovnejte záda a krk.
• Nacvičení: udělejte velký krok kupředu. Úhel mezi nohou a stehnem přední nohy by měl být 90 stupňů. Držte tuto polohu 2-3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení několikrát, střídavě nohy.

Cvičení s plošinovou platformou

Taková cvičení jsou ideální pro posílení svalů a udržení jejich tónu. Pokud nemáte doma sportovní vybavení, použijte široké schodiště.

• Výchozí poloha: narovnejte krk a záda, položte pravou nohu na plošinu.
• K cvičení: narovnejte pravou nohu a zvedněte celé tělo nahoru, držte levou nohu ve vzduchu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení levou nohou. Udělejte několik opakování každé nohy.

Běh na místě

To je velmi jednoduché cvičení a je snadné udělat doma. To je velmi užitečné pro svaly nohou.

• Výchozí pozice: položte nohy na šířku kyčlí a ohněte lokty.
• Dostat se do cvičení: zvednout paty a pokusit se dosáhnout jejich zadek. Opakujte 30 krát v rychlém rytmu a odpočinku.

Pánevní výtah

Toto cvičení pomůže učinit silné a fit nejen svaly nohou, ale i hýždě. Je také velmi účinný v boji proti celulitidě.

• Výchozí pozice: použijte sportovní nebo jinou podložku. Cvičte na podlaze nebo jiném rovném povrchu. Lehněte si na záda, ohněte kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze.
• Cvičení: zvedněte pánev do pravého úhlu na kolenou. Udržujte tělo rovné, břicho a hýždě zatažené. Držte tuto pozici několik vteřin, pak pánev položte na podlahu. Proveďte alespoň 10 opakování.

5 nejlepších cvičení pro posílení kyčlí

Pro optimalizaci práce a dosažení nejlepších výsledků se doporučuje kombinovat různá cvičení v jediném cvičení.

Většina žen se snaží trénovat boky a udržet svaly posílené, aby vypadaly štíhleji.

Bohužel, tato část ženského těla je obvykle obtížně nastavitelná, protože tu se hromadí tuky.

Existuje mnoho dobrých návyků, které pomáhají boku žádoucího vzhledu a jedním z nich je pravidelné cvičení na posílení svalů (koneckonců mají tendenci oslabovat).

To je nejen snižuje jejich objem a dělá je štíhlejší, ale také zabraňuje tvorbě celulitidy a zabraňuje ochablosti kůže a dalších estetických problémů viditelných pouhým okem.

Faktem je, že většina lidí věří, že výsledku lze dosáhnout pouze v tělocvičně, a proto (z důvodu nedostatku volného času) jsou tyto akce vyloučeny z jejich každodenního života.

Ale ve skutečnosti, tam je spousta cvičení, které můžete snadno hrát doma, nemusíte utrácet peníze na předplatné do fitness klubu a používat jakékoli cvičební vybavení.

Chcete to zkusit?

5 nejlepších cvičení pro posílení kyčlí

1. Klasické dřepy

Squatting je jedním z nejlepších cvičení pro integrální práci celého spodního těla.

Nejenže posilují svaly stehen, ale také udržují hýždě v tónu, což je činí pružnějšími a pomáhají posilovat nohy.

Jak je správně provádět?

• Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, ruce vpředu nebo za hlavou.
• Začněte padat, jako byste chtěli sedět na židli za vámi. Břicho se zatáhlo.
• Ve spodní poloze se ujistěte, že kolena nepřesahují linii špiček prstů na nohou.
• Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování.

Pokud chcete zvýšit intenzitu tohoto cvičení, vyzvedněte činku nebo jinou extra váhu.

Proveďte 3 nebo 4 sady.

2. Cvičení k vytvoření stehenních doplňků

Aduktory stehen nebo aduktorů jsou umístěny na straně vnitřní stehna.

Přitažením je při tomto cvičení přispíváte ke snižování tuků, zlepšování krevního oběhu a odvodnění v tkáních.

Toto cvičení se nazývá "sumo squat", a to opravdu umožňuje efektivně pracovat se svaly boků a hýždí.

Jak to udělat správně?

• Postavte se, položte si ruce na boky, roztáhněte nohy široce, ponožky směřují do strany.
• Z této pozice, bez ohýbání záda, začněte klesat, dřepnout. V dolní poloze by měla kolena tvořit pravý úhel.
• Hýždě jsou napjaté. Podržte dno po dobu 2 nebo 3 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Proveďte 3 sady 12-15 opakování.

3. Most

Jedná se o klasické cvičení na posílení boků, také volal "zvedání pánve." To vám umožní pracovat na svalech hamstring se nachází na zadní straně stehna.

To je vynikající cvičení pro boky a hýždě, což také zlepšuje stabilitu páteře.

Jak provést toto cvičení?

• Vezměte si fitness podložku („pěna“) a zaujměte pozici na zádech.
• Položte ruce po stranách těla, nohy ohnuté na kolenou.
• Zvedněte pánev (směrem ke stropu). Ujistěte se, že jsou boky, hýždě a břicho těsné.
• Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Pokud si přejete, můžete si na břiše dát další váhu. Tím se zvýší intenzita zatížení.
• Proveďte 3 sady 12-15 opakování.

4. Boční pohledy na nohy

Boční zvedání nohy je ideálním cvičením pro posílení boků a hýždí.

Jak to udělat správně?

• Vezměte si pozici ležící na vaší straně, jednou rukou na pase, druhá slouží jako podpěra. Nohy jsou prodlouženy, jeden leží na druhém.
• Z této polohy začněte zvedat horní nohu směrem ke stropu. Měli byste pociťovat mírný tlak na stehenní svaly.
• Spusťte nohu, aniž byste se dotkli dna, a znovu zvedněte.
• Proveďte 12 nebo 15 opakování na každé noze.
• Pouze 3 přístupy.

5. „Mrtvý tah“

Cvičení "mrtvý tah" (nebo jinak "mrtvá váha") je jedním ze základních cvičení pro posílení svalů. Když to je děláno, svaly jak zadní a přední povrch stehna jsou studováni.

To vám umožní udržet nohy v dobrém stavu a zároveň posílit trapezius svaly a ramena.

Jak to udělat správně?

• Postavte se rovně, zvedněte činku nebo činku (paže natažené dolů).
• Roztáhněte nohy a mírně ohněte kolena.
• Ohněte trup dopředu, jako byste se chtěli dotknout činek nebo činky na podlahu.
• Ujistěte se, že záda zůstane rovná. Nohy by měly zůstat na stejné šířce. Vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte 3 sady 12-15 opakování.

Jak si zvýšit svou výdrž a zvyknout si na takové zatížení, zvýšit extra váhu.

Jak můžete vidět, existují různá cvičení, která lze provádět doma. Takže už nemáte takovou omluvu: "není čas jít do posilovny."

Soubor cvičení pro korekci a posilování svalů nohou

Krásné štíhlé nohy jsou jen zřídka dané přírodou, ale stále můžete opravit některé nedostatky a opravit problémové oblasti. Nejúčinnějším způsobem je provést silová cvičení, která posílí a zvýší svalový objem, zmírní vnější projevy celulitidy a sníží tělesný tuk. Existují různé komplexy zaměřené na dolní část těla, které pomáhají při zpracování zadku i stehen s nohama.

Sada cvičení pro nohy doma

K provedení cvičení budete potřebovat podporu - může sloužit jako stabilní stůl s vysokým hřbetem, okrajem stolu nebo parapetu.

Postavte se vzpřímeně, nohy se dají dohromady, jednou rukou můžete lehce přilnout k podpěře. Vystupují na nohou, mírně ohýbají kolena. Držte pozici 1-2 sekundy a pak se vraťte na podlahu. Opakujte 15 krát.

Postavte se pravou stranou k podpěře, zvedněte se na prsty. Levá noha se zároveň odkloní do strany a udržuje ji rovnou. Zpoždění na několik sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte opakovací cvičení, nejprve s jedním, pak z druhé strany.

Postavte se o podporu, položte na ni dvěma rukama. Mírně ohněte kolena a uvolněte je. Dřepte dolů a posuňte tělesnou hmotnost na paty; pak narovnejte a zvedněte se na prsty. Opakujte 15-20 krát.

Postavte se k podpěře, položte na ni oběma rukama. Zvedání na nohou, paty mohou být vzájemně propojeny. Zůstat v této pozici, dřepnout, pak narovnat. Neměli byste dřepnout příliš hluboko, aby nedošlo k posunutí celé zátěže na gluteální svaly; zároveň jsou kolena chována po stranách.

Postavte se rovně, svírajte mezi stehna list papíru a po malých krocích se pohybujte po místnosti a držte ho po celou dobu cvičení.

Položte si na záda, dlaň položenou pod hýžděmi nahoru nahoru. Zvedněte nohy nad podlahu a napodobujte otáčení pedálů. Pohyb se provádí za účelem úplné únavy končetin.

Postavte se před opěrku a položte na ni oběma rukama. Pomalým tempem se valí od pat na prsty.

Komplex cvičení začíná být prováděn z 2-3 přístupů, postupně se zvyšuje počet setů na 5. Před začátkem tříd se rozcvičují, po cvičení se protahují nohy.

Cvičení program pro ranní a odpolední vitalitu

Probuzení ze spánku někdy přinese nejen odpočinek a dobrou náladu, ale i necitlivé tělo se špatně naslouchajícími svaly. Chcete-li se zbavit tohoto stavu, doporučuje se provést následující sadu cvičení ihned po spánku:

• Leží v posteli, natahuje se, pak si lehne na záda a provede 15 rotačních pohybů.
• Ohněte nohu u kolena a přitáhněte ji blíže k hrudníku. Dlaně jsou umístěny na kotníku a drženy podél nohy k bokům. Opakujte několikrát pro každou nohu.
• Postavte se před stůl nebo židli, opírající se o dlaně. Zvedněte prsty na nohou a potom dolů. Cvičte ve 3 sadách po 15 opakováních.
• Pomalu se pohybují po místnosti, nejdřív šlapou na patě a pak se převalí na prsty.
• Vstaňte na patách a proveďte pár kol po místnosti, aniž byste se dotkli podlahy prsty.

Tato jednoduchá cvičení pomohou urychlit krevní oběh, posílit svaly a probudit mozek k další práci.

Následující program pomůže posílit svaly nohou a usnadnit chůzi. Můžete to udělat jak ráno, tak odpoledne, jak se vaše nohy unaví. Fitness trénink se skládá z následujících prvků:

• Postavte se blízko podpěry a držte ji za ruce. Zvedněte prsty na prstech a jednu minutu držte. Pomalu jděte dolů a opakujte pohyb znovu.
• Sedí na podlaze, nohy leží na povrchu. Vedle nohy položila kapesník, který popadl prsty za nohu. Podpatky musí zůstat pevně přitlačeny k podlaze.
• Vezmou tlustou knihu nebo velký bar, postaví se na ni nohama tak, aby paty visely z povrchu. Proveďte stoupání na špičkách a spouštění tak, aby paty byly pod povrchem baru.
• Sedí na židli, položí malý míč na podlahu. Prsty ho chytí a zvednou ho z podlahy.
• Postavte se na vnější stranu nohy a vytvořte kruh kolem místnosti, udržujte je v této poloze.

Tyto fitness kurzy pomohou udržet vysokou rychlost krevního oběhu a zabránit jeho stagnaci.

Oprava problémových oblastí pomocí fitness

Mnoho žen se obrátí na fitness trénink, aby napravilo konkrétní problémovou oblast. Například u plných nohou se doporučuje provádět následující cvičení:

Položte si na záda, zvedněte nohy nahoru a proveďte sérii ohybů a prodloužení kolenních a kyčelních kloubů.
Zůstaňte na zádech a zvedněte dolní končetiny nad podlahou a současně je otáčejte v malém kruhu.
Otočili se na břiše, ohnuli končetiny a snažili se dotýkat hýždí paty.
Sedí na podlaze a opírá se o dlaň. Ohněte / rozepněte dolní končetiny a jemně je třepte.

Všechny pohyby musí být prováděny s plnou únavou. Důraz v komplexu cvičení je prováděn na principu multi-opakování, který umožňuje efektivně spalovat tuk.

Pro boj proti tukům na nohou a stehnech se používá následující program:

• Leží na boku, jedna ruka je umístěna pod hlavou, druhá - před hrudní koš. Zvedněte rovnou nohu nahoru, spusťte ji dozadu a bez uvedení do krajního bodu amplitudy okamžitě cvičení opakujte. Udělejte prvek 30 krát pro každou nohu.
• Ve stejné poloze proveďte dopředu dopředu a ponořte ponožku na sebe. Proveďte 20-30 krát pro každou končetinu.
• Zvedněte obě nohy nad podlahu a zůstaňte na boku. Držte pozici co nejvíce.
• Ve stejné poloze třikrát dotáhněte horní nohu k hrudníku a poté vyměňte strany.
• Lehněte si na záda a proveďte cvičení "Jízdní kolo".

U žen se silnou vůlí mezi boky jsou doporučeny následující prvky:

• Leželi na zádech, nohy se ohýbali na kolenou, nohy se opíraly o podlahu a lehce roztáhly kolena. Ruce na bocích. Přineste si kolena a překonejte odpor rukou.
• Ve stejné poloze je mezi kolena a nohy položena pěchovací koule.

Pravidelné provádění těchto cvičení pomůže udržet vaše nohy v dobrém stavu a eliminovat některé jejich nedostatky, což činí postavu štíhlejší a zvyšuje snadnost pohybu.

Sada cvičení pro posílení svalů nohou

Pravidelná gymnastika zlepšuje zdraví, zlepšuje náladu, zmírňuje únavu a snižuje pocit únavy. K tomu, prostě nebuďte líní a dělat nějaké cvičení denně. Po nějaké době budete cítit zlepšení fungování těla, které ovlivní váš vzhled. Chůze se okamžitě zlepší, vaše pohyby budou harmonické, ladnější a estetičtější.

Gymnastika funguje dobře na svalech nohou, takže Vám nabízíme soubor cvičení na posílení svalstva nohou. Pro dosažení dobrých výsledků byste měli provádět tato cvičení 3krát týdně a nejúčinněji provádět cvičení ráno a večer každý den po dobu několika měsíců. Během prvních tří týdnů by mělo být každé cvičení provedeno 5 až 10 krát, vždy po 15 až 20 násobném zvýšení.

Aby nohy měly správný tvar, měly by být posíleny svaly boků a telat. Při provádění speciálních cvičení můžete dosáhnout pružnosti a pružnosti vazů kolenních a kotníkových kloubů.

Cvičení komplex pro krásné nohy
1. Ležící na pravé straně, podepřete si hlavu rukou a ohněte ji v lokti. Pak zvedněte narovnanou levou nohu tak vysoko, jak je to možné, a počítajte do deseti. Cvičení opakujte ještě dvakrát. Udělejte to samé s vaší pravou nohou.
2. Když si lehnete, natáhněte ruce na stranu, nohy dohromady. Zvedněte nohy nahoru tak, abyste měli pravý úhel k podlaze, a pomalu je přesouvejte do stran, zatímco horní část těla neodtrhne podlahu. Pak pomalu přes nohy, pak zavřete. Opakujte pohyb 10 krát.
3. Vsedě posaďte nohy a uvolněte je, ruce vzadu a opřete se o podlahu. Zvedněte nohy otočením. Když zvedáte nohu, zhluboka se nadechněte a ohněte si koleno, pak nataženou nohou udělejte kruhové pohyby. Když vydechujete, spusťte nohu a pomalu ji narovnejte. Opakujte každou nohu 10 krát.
4. Když stojí, nohy spolu, paže od sebe ve výšce ramen. Vytáhněte jednu nohu dopředu, položte ji na patu, pak ji zvedněte a spusťte, zatímco budete dělat kruhové pohyby. Opakujte pohyb každé nohy 10 krát.
5. Ve stoje, ruce od sebe k boku na úrovni ramen, dát nohy dohromady. Vytáhněte jednu nohu a pomalu ji zvedněte na úroveň kolena druhé nohy a pomalu ji snižte. Cvičení se opakuje desetkrát, střídají se nohy.

6. Postavte se na všechny čtyři, narovnejte ruce před sebou a položte ruce na podlahu. Jedna noha, ohnutá v koleni, táhne dozadu, zvedne se co nejvýše a je nižší. Opakujte cvičení střídavě 10krát.
7. Umístěte ruce na šířku ramen před sebe, opřete dlaně o podlahu, držte nohy rovně. Zvedněte pánev a bez ohnutí jedné nohy dozadu pomalu zvedněte a pomalu spusťte. Opakujte pohyb každé nohy střídavě 5krát.
8. Ruce přiléhají k podlaze, nohy se narovnají. Vezměte jednu nohu na stranu a pomalu ji zvedněte bez ohnutí na koleno, pak ji pomalu snižujte. Cvičení se opakuje 10krát pro každou nohu.
9. V poloze na zádech se ruce rozprostírají po stranách, nohy dohromady. Zvedněte nohy v pravém úhlu a v této poloze, několik vteřin zdržujte, pak je pomalu snižte na podlahu. Cvičení se provádí 15krát.

10. Rozptýlit malé předměty na podlaze, které potřebujete sbírat s prsty na nohou. Toto cvičení pomáhá z plochých nohou.
11. Vezměte válcový předmět, například tlustou tužku nebo láhev, a svinujte je podrážkami nohou.
12. V sedě, chůze s nohama na vnější straně nohy, pak na vnitřní straně, pak chodit jako paty a prsty.
13. Knock paty na podlaze po dobu 1-2 minut. Tímto cvičením rozptýlíte lymfu a krev.

Sada cvičení pro obnovení rovnováhy těla a posílení svalů nohou
1. Stojící, dejte si nohy dohromady. Položte pravou nohu na prst, levá noha stojí na plné noze. Pravá noha dělá role od paty k patě, zatímco přenáší váhu těla na prsty, pata by měla být odříznuta od podlahy. Pohyby se opakují 6-8 krát, střídají se nohy.
2. Zatímco stojíte, ruce položené na zadní straně židle, položte si nohy na nohy. Na počtech 1-2 posuňte levou nohu na stranu, na 3 - 4, snižte nohu do výchozí pozice. Pak udělejte totéž s pravou nohou. Držte záda rovně. Cvičení opakujte 6-8 krát.
3. Ve stoje, nohy spolu, stojí na ponožkách, ruce jsou na zadní straně židle. Je nutné dělat dřepy na ponožkách, paty se nedotýkají podlahy. Držte záda rovně a nepokračujte dopředu. Cvičení se provádí 8-10 krát.

4. Pozice - postavení, nohy dohromady. Začněte chodit tím, že vezmete malé kroky k pohybu nohou a chodidel, zatímco bok by měl zůstat nehybný. Jděte tímto způsobem, jak můžete.
5. Ve stoje s rukama opírajícími se o opěradlo židle dejte nohy dohromady. Do poloviny dřepte ohnutím kolen a znovu se narovnejte. Udržujte záda rovně, ne zvedání paty z podlahy, měli byste cítit napětí vašich lýtkových svalů. Cvičení se provádí 6-8 krát.
Provádění těchto cvičení každý den, můžete si nohy správné krásný tvar a posílení svalů nohou a stehen.

Cvičení k posílení svalstva nohou

Cvičení k posílení svalů nohou - nezbytná součást krásy

Když jsme mladí, naše nohy běží rychle, neunavují se a nebolí, to znamená, že naše nohy jsou také mladé. Ale platí to i naopak: jsme mladí, zatímco naše nohy jsou mladé. Vzpomeňte si, kolikrát jste viděli mladé ženy, jak se míchají, jako by už byly hluboce žijící. S největší pravděpodobností nevěnovali pozornost posilování svalů nohou a nyní za to platí šlapáním.

Takové následky jsou nejčastěji sedavé práce, sedavý způsob života obecně. Samozřejmě, že je jednodušší sedět doma před televizí nebo u počítače, než se snažit a provést několik jednoduchých cvičení, zejména pro svaly na nohou a stehnech. Tato cvičení mohou být zařazena do komplexu ranních cvičení a mohou být prováděna samostatně.

Sada speciálních cvičení pro svaly na nohou a stehně:

1. Výchozí poloha leží na zádech, paže volně spouští podél těla nebo se rozprostírá po stranách. Otáčejte nohama uvolněně ve vzduchu, jako byste jezdili na kole (cvičení se nazývá „kolo“). Posuňte nohy z kyčle, ne jen kolena. Představte si, jak byste jezdili na skutečném kole. Nejprve vyberte pomalé tempo, pak postupně zrychlujte.
2. Výchozí pozice je vleže, ruce od sebe. Lehce ohněte kolena. Rychle zvedněte a snižte nohy, snažte se uvolnit všechny svaly, kromě stehenních svalů.
3. Výchozí pozice leží na zádech, paže roztažené, dlaně se dotýkají podlahy. Ohněte nohy a utáhněte kolena k hrudi. Zatlačením ramen a trupu na podlahu bez otáčení trupu pohybujte ohnutými nohami doprava nebo doleva a snažíte se dotknout podlahy koleny.
4. Výchozí poloha leží na boku. Ohněte dolní nohu v koleni, aby vám pomohla udržet rovnováhu. Narovnejte si horní nohu. Proveďte kruhové pohyby s horní nohou: pohybujte nohou dozadu, pohybujte ji kruhovým pohybem do maximální výšky ve stejné vertikální rovině s tělem, spusťte ji stejným kruhovým pohybem, posouvejte nohu dopředu a dokončete ve stejné linii s tělem. Po sérii takových pohybů udělejte totéž v opačném směru.
5. Výchozí pozice náchylné břicho na lavičce nebo židli. Narovnané nohy spočívají s prsty na podlaze. Alternativně zvedněte a snižujte rovné nohy.
6. Masáž kyčlí od kolena nahoru po dobu 3-5 minut (na místě a při běhání). V tomto případě se masáž týká tření a poklepávání chodidel dlaněmi.

Proveďte tato cvičení k posílení svalů nohou denně, 5-8 krát každý, a vaše nohy zůstanou mladí po mnoho let.

A na závěr videoklip k tématu: „Artikulární gymnastika pro nohy“:

Sada cvičení pro posílení svalů nohou

Existují sady cvičení specificky zaměřených na odstranění některých nedostatků na obrázku. Například, mnoho dívek sní o štíhlé nohy. A pokud jsou příliš tlustí? Ti, kdo vedou sedavý způsob života, kteří mají sedavé zaměstnání, si na to obvykle stěžují. Speciální soubor cvičení tuto nevýhodu odstraní. Stává se, samozřejmě, že člověk je přirozeně složitý, a proto je poměrně těžké něco změnit.

Nabízíme Vám malý soubor cvičení, které pomohou posílit svaly nohou. To však samo o sobě nestačí - potřebujeme dietu, dietní omezení, abychom současně snížili tělesnou hmotnost. Do jisté míry pomůže moderní oblečení skrýt tento nedostatek, například dlouhé sukně - až do středu lýtka; tady a kalhoty budou cestou. Nedělejte je příliš úzké nebo příliš široké - oba nebudou fungovat. Noste boty s nízkými podpatky, punčochy - lepší než tmavá barva. A jdi! Procházka více.

Cvičení lze provádět ráno nebo večer, ale ne ihned po práci.

1. Postavte se rovně: nohy dohromady, ruce na opasku. Levou nohou udělejte velký krok vpřed a v této poloze udělejte několik kolivých pohybů v koleně. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení pravou nohou.

Udělejte to nejméně 8 krát pro každou nohu.

2. Nasaďte na podlahu vedle malé pohovky. Nohy spolu mírně ohnuté na kolenou. Ruce na opasku. 12 krát skok přes polštář zleva doprava a zprava doleva.

3. Ležící na zádech, rozpřažte ruce na stranu, ohněte nohy na kolenou, nohy spočívají na podlaze. Ostře vzhůru a lehce do strany (pohyb - pouze z kolena), nejprve levá a pak pravá noha.

Opakujte 20 krát každou nohu.

4. Leží na zádech, natáhněte ruce podél trupu. Nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy leží na podlaze 10 cm od sebe. Bez zvedání nohou z podlahy, s ostrým pohybem zatlačte kolena dohromady, bít je dohromady - vaše nohy nespadají z podlahy.

Opakujte nejméně 30krát.

5. Leží na zádech, natáhněte ruce podél trupu. Pomalu zvedněte obě nohy do úhlu 45 ° a nakloňte je doprava, pak doleva, s nohama zkříženýma.

Opakujte 10 krát.

6. Postavte se spolu s nohama, natažené paže podél trupu. Stojící na špičkách, střídají se střídavě vlevo, pak na pravé noze. Při skákání na levé noze se ruce posouvají doprava a skáčou po pravé noze - doleva.

Udělejte 30 skoků na každou nohu.

7. Můžete běžet na místě. Můžete tančit. Můžete se odrazit, zvednout kolena vysoko a tleskat dlaněmi nad hlavou nebo za zády.

Nejúčinnější cvičení pro nohy

Nohy - nejdůležitější část těla, která by neměla být podceňována. Jsme povinni chodit na nohy, stát se, skákat, kopat a běžet. Jinými slovy, nohy dělají obtížnou práci synchronizace s jinými orgány těla dosáhnout požadovaného úkolu. Časem se však chrupavka, která spojuje kosti kolenního kloubu, opotřebovává. Když nosíte kloubní vak, kloub nemůže fungovat normálně, což způsobuje bolest v koleni. Pravidelná a disciplinovaná cvičení na posílení svalstva nohou mohou chránit před osteoartritidou kolena. Všechna cvičení mohou být prováděna doma.

Jaký je přínos školení

Přínosem pravidelných tréninků je, že k posílení svalů nohou je zapotřebí silného úsilí o nohu a je zapojeno velké množství svalové hmoty. Intenzivní využívání svalové hmoty v procesu tréninku zvyšuje počet spálených kalorií. Kromě toho, volba některých cvičení pro nohy pomáhá budovat suché svaly. Nahromadění suchých svalů vede ke zvýšení tónu a pružnosti nohou a hýždí. Další výhodou budování svalové hmoty v nohou je znatelné zlepšení metabolismu, které pomáhá spalovat více tuku z celého těla.

Udělejte cvičení nohou nedílnou součástí vašeho každodenního života - a po čase oceníte výhody těchto aktivit. Zdraví těla nemůže být úplné bez silných zdravých nohou.

Cvičení k posílení svalstva nohou

Tato cvičení mohou být prováděna doma:

1. Procházky, jogging nebo jogging - minimálně 30 minut denně.
2. Zvedání na špičkách: rovně, ponožky se dívají dopředu. Vzestup na špičkách a nižší.
3. Držte prsty, jako byste chtěli něco chytit z podlahy.
4. Prst chodí 1-2 minuty
5. Dřepy: ruce na bocích - výdech, návrat do výchozí pozice - inhalace.
6. Běh na místě na ponožkách, 30-60 sekund.
7. Skákání na ponožkách 3-15 krát.
8. Ležící na zádech, houpající ruce a nohy ve stejnou dobu jako brouk, se otočil na záda. Toto cvičení zlepšuje krevní oběh a zahřívá celé tělo.
9. Zmrzneme se zvednutými nohami: výchozí pozice: leží na zádech, ruce pod hlavou. Zvedněte nohy pod úhlem 45 °, natáhněte si ponožky a držte je 5 sekund v této poloze a snižte je. Pomalu ohýbejte nohy, postupně je tlačte do žaludku a také pomalu narovnávejte.
10. Jízdní kolo. Výchozí pozice: vleže. Zvedněte nohy pod úhlem 45 ° a proveďte pohyby, které simulují jízdu na kole, nejprve dopředu a pak v opačném pořadí. Opakujte cvičení, mírně padající nejprve vlevo a potom na pravé straně. Opakujte 15-20 krát pro každou pozici.
11. Nůžky Výchozí pozice: vleže. Zvedněte nohy pod úhlem 45 ° a střídavě je přesouvejte do stran a kříže. Opakujte 8-10 krát pro každou pozici.