Proč po cvičení trénují svaly?

Proč se po cvičení zranily svaly?

Proč, po tom všem, bolí vaše svaly po cvičení? Proč na druhý den zranili? Musím s tím něco udělat? Musím něco udělat, pokud je to opak - nebolí?

Kdokoliv, kdo se alespoň jednou zlobí železem, si všiml, že svaly bolestí. zejména po prvním tréninku. A obvykle následující den, ale stává se, že maximální bolesti je dosaženo i druhý den po tréninku. Proč bolí svaly? Je to normální? Je to normální, když opak není bolestivý? Musím s tím něco udělat? - Zozhnik se rozhodl kompetentně rozložit odpovědi na policích.

Zpožděná bolest svalů

Pokud je dobré odpočívat na simulátorech nebo s volnými váhami, poslední opakování cvičení způsobuje pocit pálení. Je to kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech v době cvičení, jako vedlejší produkt fyziologických procesů. Při každé následné kontrakci svalových vláken se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné, což zvyšuje bolest a pálení. Poté, co je činka vyhozena na plošinu, krev rychle vymyje kyselinu mléčnou ze svalů. Rychle hoří (a jako by se nic nestalo, vrací se s dalším přístupem, samozřejmě).

Druhý druh bolesti, na jehož počest byl tento text napsán, obvykle vzniká druhý den po tréninku a kyselina mléčná s tím nemá nic společného. Tato bolest se nazývá pozdní svalová bolest.

Nejčastěji ho zažívají začátečníci nebo například „staří muži“, kteří změnili svůj tréninkový plán. Obecně platí, že ti, kteří obdrželi neobvyklé zatížení a v důsledku toho zpožděné bolesti svalů.

Proč se po cvičení zranily svaly?

Vysvětlíte-li to v lidském jazyce: během tréninku dochází k mikrotrhacím svalům, ve skutečnosti s vážným zatížením, způsobíte si mikrotrauma. Nejčastěji tělo reaguje na tyto přestávky bolestí.

Ve skutečnosti, hojení svalových vláken po těchto zranění a poskytuje zvýšení síly a objemu. Aktivně se uvolňují hormony a syntéza proteinů, což je stavební materiál pro svaly. V důsledku těchto regeneračních procesů svaly zvyšují svou hmotnost a objem.

To je to, co vypadá správně poškozený sval.

Proč neublížit hned, ale další den nebo dokonce druhý?

Mikro-výboje jsou příčinou lokálních mikro-zánětů, které se objevují po chvíli, obvykle následující den. To znamená, že tělo aktivně pracuje na poškozené oblasti. Pokud existuje mnoho slz, zánět může dosáhnout vrcholu na druhý den po tréninku. S tímto zánětem pro vaše zdraví není nic špatného.

Musím vydržet nebo bojovat proti této bolesti?

Můžete trpět, radovat se ze sebe, že jste v hale odvedli dobrou práci, ale pokud je bolest nesnesitelná, můžete s tím něco udělat.

V různých zdrojích se doporučují různé způsoby ohřevu: vanou, teplou sprchou, teplou (ale ne horkou) lázní s mořskou solí, masáží, regeneračním cvičením na rozcvičení světla. Po tréninku se také doporučuje zahřát a roztahovat (protahovat).

Všechny tyto akce jsou zaměřeny na zlepšení průtoku krve ve svalech, což přispívá k jejich rychlému zotavení a snížení bolesti.

Můžu trénovat, jestli bolest neprošla?

Pokud se svaly neobnoví a vy jste je utrpěli, abyste je znovu roztrhli s těžkým nákladem železa, může to mít negativní důsledky. Pokud tělo dostane nová zranění bez zotavení, může způsobit stav přetrénování. To znamená nedostatek pokroku, pokud jde o váhy a objemy, špatný zdravotní stav a psychologický stav, obecně, že nejste jen plýtvání, ale trávíte čas s poškozením zdraví.

Svalová bolest není měřítkem svalového objemu nebo síly. Bolest je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci, že svaly dostaly značné zatížení. Ale růst svalů, rozvoj síly, vytrvalost závisí na zotavení. Pokud nechcete svaly obnovit - nedojde k žádnému pokroku.

Je nutné vynechat cestu do sálu, pokud jsou svaly bolestivé? Ne, ne. A zde jsou dvě hlavní možnosti pro akci: split-trénink (zátěž během týdne různých svalových skupin) nebo lehký zahřívací trénink po těžké zátěži.

Cvičení může nejen poškodit svaly, které ublížily, ale naopak - aby pomohlo uzdravení. Jedinou otázkou je míra a povaha zátěže.

Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Ale zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Zhruba řečeno, pokud jste dobří ve dřepu, není nutné po několika dnech bít nové záznamy, když bolest ještě neprošla, ale zahřátí čtyřhlavých svalů na běžeckém pásu může pomoci jejich uzdravení.

Dělám správnou věc, pokud není vůbec žádná svalová bolest?

V mocenských sportech je známé motto: NO PAIN - NO GAIN („Žádná bolest, žádný růst“). A zhruba řečeno, je to přesně ten případ, pokud samozřejmě nechcete růst svalové síly a objemu. Pokud není bolest, pak to obvykle znamená, že buď zatížení pro vaše tělo bylo slabé, příliš známé.

V průběhu času se pozdní svalová bolest stává nudnou, tělo si na ni zvykne a je to znamení dostatečného cvičení. Ale tato bolest vůbec nezmizí.

Po 2-3 týdnech, opožděná bolest svalů nezpůsobí výrazné nepříjemnosti, a většina z nich se dokonce začne mít rád. Bolest se také vrátí při změně tréninkových plánů, učení nových cvičení, které je nezbytné pro pokrok. Někteří přívrženci sekty mají dokonce princip - takže se výcvik nikdy neopakuje.

Všude však existují výjimky: občas se vyskytují lidé s dobře vyškolenými svaly a výkonnými systémy obnovy, které nemusí mít bolest ani po výrazném zatížení.

Kromě toho, pokud nemáte v plánu zvýšit sílu nebo hmotnost vašich svalů, dělat fitness s lehkým zatížením, protahování, nebo jen cvičení, pak se mírným zatížením, vaše svaly nemusí ublížit vůbec. A to je také normální. Vše záleží na vašich cílech.

Proč po svalech bolí svaly?

Svalová bolest se objevuje den nebo dva po cvičení, kdy dramaticky zvyšujeme intenzitu cvičení, měníme typ zátěže nebo zvládneme nové cvičení. Po náhlých změnách může být bolest pociťována po dobu dalších pěti dnů. Takový stav má jméno: fascine, nebo opožděný nástup svalové bolesti (DOMS).

Proč nám ublížil

„Jednoduché vysvětlení: během fyzické námahy se ve svalových vláknech tvoří mikrotraumata. Vedou k zánětlivé reakci, se kterou se tělo snaží vyrovnat. Když opravuje poškozené oblasti, bolí nás, “vysvětluje osobní trenér ACE a fyziolog Pete McCall. Zánětlivá odpověď je série po sobě jdoucích fází, která trvá 3–4 dny. Zpočátku tělo začíná pracovat s molekulami bílkovin podobných hormonu - cycotinům, které se podílejí na protizánětlivé práci ve svalových buňkách. Druhý den se jejich počet zvyšuje a začíná aktivní fáze zotavení, takže den po tréninku je bolest obvykle nejsilnější. Třetí nebo čtvrtý den se už cítíte lépe a můžete se bezpečně pohybovat.

Je důležité:

1. DOMS je bolest v celém těle nebo svalové skupině, kterou jste naložili více než zbytek. Pokud máte akutní bolest v jednom svalu, je pravděpodobné, že je poškozena. V tomto případě byste se měli okamžitě poradit s lékařem: terapeutem, chirurgem nebo traumatologem.

2. Pokud bolest nezmizí po 4–5 dnech a všimnete si, že moč je jasný, okamžitě se dohodněte s terapeutem. „Vzhledem k velkému zatížení se může rozvinout rhabdomyolýza, což je onemocnění, které vede ke zničení svalové tkáně a selhání ledvin,“ vysvětluje fyziolog Metabol.

3. Nezaměňujte DOMS s bolestí, ke které dochází během samotného cvičení - známý pocit pálení v těle. Takové pocity jsou spojeny s kyselinou mléčnou, která se hromadí ve svalech během cvičení v důsledku fyziologických procesů a nedostatku kyslíku. Čím déle děláme, tím více jeho koncentrace a spalování. Jakmile trénink skončí, tělo se dobře vyrovná s eliminací kyseliny mléčné ze svalů a nepohodlí zmizí. To znamená, že kyselina neovlivňuje syndrom opožděné bolesti svalů.

Jak pomoci tělu obnovit

Předpokládá se, že bolest po cvičení je indikátorem účinnosti tréninku. Ve skutečnosti tělo tráví spoustu prostředků, aby se zotavilo z těžkého cvičení. Neustálá těžká nevolnost způsobená těžkou nebo nevhodnou pro úroveň stresu vede k únavě a zranění.

Co dělat

1. Po intenzivním tréninku udělejte lehké aerobní cvičení. Protahování, jóga, dlouhá procházka, pomalý běh, jízda na kole nebo práce s válečkem. „Během těchto zasedání začne krev aktivněji cirkulovat a dodává rychleji živiny do svalové tkáně. Bude to snazší, “říká Pete McCall.

2. Jděte do sauny nebo na uklidňující masáž. To uvolní napjaté svaly.

3. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku. Dáte-li 100% každé třídy, vezměte si velké váhy nebo běžte o 5–10 km více než naposledy, pak se pro vás DOMS stane trvalou podmínkou. V silovém tréninku nezvyšujte hmotnost pokaždé - lépe dělat více opakování s obvyklou váhou.

4. Naslouchejte svému tělu a nevěnujte pozornost tomu, co dělají ostatní. Každý člověk má své vlastní schopnosti a zkušenost. Proto je velmi důležité věnovat pozornost signálům těla, realisticky posoudit jejich schopnosti a nezaměřit se na lidi v okolí.

Proč se vám po sportu dostává bolesti

Proč po třídě ublíží svaly

Bolest nastává, když tělo zažije neobvyklé zatížení. Proto i když trénujete několik let, ale náhle se intenzita tréninku významně zvýšila, přetížení bude příští den reagovat bolestí. Nepříjemné pocity vznikají v důsledku několika faktorů. Když se svaly dostanou unavené a křehnou hned po tréninku, když je bolest ostrá nebo tahá, cítí se kyselina mléčná. Během sportu se uvolňuje energie v těle díky rozpadu molekul glukózy - tento proces se nazývá glykolýza. Glykolýza také produkuje vedlejší produkt, kyselinu mléčnou. Vytváří se ve svalech, což způsobuje jejich otok a bolest.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není bolest svalů ukazatelem úspěchu, je to jen individuální reakce těla.

24-48 hodin po tréninku vzniká další typ bolesti - svaly začínají bolet, když je naložíte. Také se stávají méně flexibilní. Taková bolest vzniká v důsledku toho, že v procesu tréninku na svalech vznikají mikrotraumata a drobné slzy - to je přirozený proces nezbytný pro růst síly a vytrvalosti těla. Ale díky těmto mikrotraumům zažíváte nějakou dobu bolest, dokud se svalová vlákna nezotaví.
Bolest může být také známkou přetrénování. Pokud jste opravdu přetrénovaný, udělejte si pár týdnů přestávku.

Někdy je bolest svalů patologická. Poraďte se s lékařem, pokud je bolest velmi silná a ostrá, neprojde dlouhou dobu, zhoršuje se časem, a také v případě, že bolest vznikla v kloubu, je doprovázena otokem a zarudnutím nebo suchým kliknutím. Stojí za to věnovat pozornost bolesti v páteři - mohou signalizovat vážné problémy.

Svalová bolest po cvičení: co dělat?

"Po posilovně, svaly vždy bolí," říká ohromující počet návštěvníků tělocvičny. Ano, ano, lidé opravdu upřímně věří, že nesnesitelné utrpení pro další 2 dny po cvičení je přirozené, normální a nevyhnutelné. Jak se říká, školení není tak hrozné jako ráno po něm.

Široký kostí samozřejmě nechce, aby lidé trpěli, proto se tento článek zrodil, ve kterém vám řekneme, jak „přežít“ bezeztrátový trénink a jak snížit příští svalové bolesti svalů. Doufáme, že když se lidé dozvědí o této dvojici jednoduchých věcí, jejich život se stane příjemnějším a sport už nebude způsobovat otřesy v kolenou!

Bolest po cvičení

Málokdo si myslí, že bolest ve svalech po tréninku má několik druhů. Kostya Broad však o tom přemýšlí a chce, abyste byli také v poznání!

První typ: svalová bolest během cvičení

Během intenzivní práce ve svalech se sbírá kyselina mléčná - produkt metabolických procesů v intenzivně pracujícím svalstvu. Čím více opakování pohybu, tím vyšší koncentrace kyseliny mléčné. A po tréninku se kyselina stává natolik, že ovlivňuje nervy a způsobuje pocit podobný pálení. Tento proces je pro tělo naprosto neškodný.

Samostatně bych chtěl poznamenat, že krev sama o sobě má alkalické prostředí, takže člověk nemůže žít s krví, jehož ph je posunuta na kyselou stranu! Když se při dlouhodobé svalové práci v anaerobním režimu vytvoří, pak se po 30-45 minutách, kdy kyslík vstupuje do krevního oběhu, rozpadá na WATER a CARBON GAS.
Takže po skončení se s průtokem krve veškerá kyselina mléčná opouští svaly.

Ano, cyklista po dlouhém závodě může zůstat dlouho v těle, protože dochází k silnému okyselení velkých svalů a krve. Stejně jako u běžných zátěží se vše děje tak, jak je popsáno výše: rychle a bezbolestně.

Druhý typ: opožděná bolest svalů

Tato bolest se vyvíjí, když je zátěž příliš velká a neobvyklá / neobvyklá pro tělo. Téměř vždy se objevuje v nově angažovaných, stejně jako v těch, kteří zavádějí nová cvičení ve výcviku, zvyšují délku výuky nebo jejich počet.

Taková bolest je výsledkem mikroskopických zlomů svalů a konkrétněji svalových svazků. Ve skutečnosti se jedná o mikroskopické rány s krvácením, a proto to bolí. Taková zranění činí tělo aktivnější, uvolňují hormony a další biologicky aktivní látky, které urychlují regeneraci tkání. Metabolismus bílkovinných buněk se urychluje, jak se to děje při poranění měkké tkáně. V důsledku toho se svaly zvětšují.

Současně se procesy urychlují nejen v poškozených svalech, ale také v celém těle, protože s průtokem krve se účinné látky dostávají do všech tkání a orgánů. Vlasy a nehty rostou rychleji, regenerují kožní buňky.

Třetí typ: bolest se zraněním

Bolest způsobená traumatem se liší svou povahou. Je ostrá a bolavá, může „střílet“, zatímco postižená končetina pracuje. Někdy se v místě poranění objeví modřina nebo otok. Všechno je zde zřejmé, jděte k lékaři a budete šťastní. To je to, co vypadá roztržený hrudník.

Čtvrtý typ: bolest z přetrénování

Tento stav nastává, když je tvrdý trénink s mikrotraumami příliš mnoho a jsou časté. V tomto případě nemá tělo čas na opravu poškození a hromadí se. Sval je vyčerpán, imunita klesá, produkce hormonů klesá. V tomto stavu je člověk velmi náchylný ke zranění. Samozřejmě, přetrénování je velmi špatné a takový stav nemůže být povolen!

Proč se po cvičení zranily svaly?

Rekapitulujme výše uvedené a studujeme již dávno v článku „Rychlé a kvalitní svalové zotavení po cvičení“:

1) kyselina mléčná není na vině za vaše utrpení v dopoledních hodinách: to úplně vyjde pár minut po cvičení a ovlivňuje pouze okamžité "pálení" ve svalech během cvičení;

2) svalová bolest způsobuje mikrotraumata a zánět. Dojde-li k nárůstu zátěže na tréninku více než 10% normálu, dochází k mírné svalové bolesti;

3) bolest svalů - to není ukazatel pokroku a ne jeho povinný stav. Ne všechno, co ublíží roste, ne všechno, co ublížilo, rostlo.

Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení?

Nejjistější způsob, jak po cvičení pocítit bolest, není cvičení oke Joke! Ve skutečnosti, nejlepší způsob, jak se dostat nemocný po cvičení je vaše přiměřenost. Zahrnuje pravidelné tréninky spíše než jednou za dva nebo tři měsíce, frekvenci a cyklickou povahu zátěže (důrazně doporučujeme, abyste si přečetli náš cyklus článků na téma „Vypracování vzdělávacího programu (tréninkový plán)“), kvalitní restaurování a výživy, povinných volajících a následovníků. každé cvičení.

Neexistují žádné tajné triky nebo kouzelníci přenášení z jednoho senseia do druhého.

Co dělat se svalovou bolestí

1. Nejčastější doporučení pro sportovce je strečink po tréninku.

Zde je v zásadě vše jasné: po značném množství svalových kontrakcí, které jsou typické pro silový trénink, se zmenší velikost svalů a jejich délka se obnoví až po několika hodinách odpočinku. Natahování po dobu jedné až tří minut pomáhá svalům rychle dosáhnout normální délky, což je optimální stav pro biochemické procesy probíhající na úrovni svalových vláken. Strečink také zmírňuje svalové křeče.

2. Druhou nejčastější radou je vzít teplou sprchu nebo koupel.

Rozumí se, že to povede ke zvýšení krevního oběhu do poškozených svalů a odstranění jejich zvýšeného tónu, resp.
Na rozdíl od stereotypů je to však studená voda, která snižuje bolest svalů a nejúčinnější bude střídání chladu a tepla. To může být výplata po dobu 10 minut nebo teplá lázeň (po dobu 20 minut, s mořskou solí), ihned následuje dolování studenou vodou nebo studenou sprchou.

3. Oteplování masti.

Nejčastěji jsou masti rozděleny do dvou typů: vypalování všeho v cestě a "ne". Po první masti se zoufale a bez námahy pokusíte obejmout všechny kovové předměty ve vaší cestě, přilepené na široké zábradlí schodů nebo (mnohem horší), které se snaží omýt tuto páchnoucí látku pod tekoucí studenou vodou.

Okamžitě vás upozorňujeme, že nebudete schopni omýt mast, protože působí již vstřebávaná do kůže. A mimochodem, i když se naučíte aplikovat dokonale upravené množství masti na nohy a paže, vaši přátelé na vás začnou podezíravě čichat, protože masti voní poměrně ostře a rozeznatelně. Druhý typ masti, pokud něco zahřeje, je vaše trpělivost.

Účinek masti je stejný: zvýšený krevní oběh. V zásadě můžete použít, ale to je důvod, proč..

Před použitím těchto léků se však poraďte se svým lékařem. Nejen, že pro každou osobu tyto fondy jednají jinak, takže je zde také šance ublížit se!

Nezapomeňte, že s akutními poraněními není oteplování léků vůbec vhodné. Pro odstranění opuchů a zánětů se doporučuje použít po cvičení chladnou mast z bolesti svalů.

4. Masáž.

Snižuje bolest svalů, svalový tonus a pomáhá normalizovat průtok krve a zlepšit celkový stav. Samozřejmě, profesionální masáž po každé zátěži je drahá, takže je zcela možné provádět vlastní masáž nejen rukama, ale i válečkem!

Je velmi snadné si koupit masážní váleček, ale pokud se opravdu omlouváte za peníze, vezměte si váleček nebo kus plastové trubky.

5. Hořčík.

Jako stopový prvek se hořčík podílí na velkém množství procesu výměny energie, reguluje nervovou práci buněk a jejich vzrušivost, pomáhá svalům uvolnit se a zotavit se. Kromě toho, pokud trpíte křeče, pak je pravděpodobné, že hořčík můžete! Jen mějte na paměti, že hořčík se střetává s vápníkem a jejich použití je zbytečné. „Shhhhh! myslí si, že hluboká bolest v jeho svalech je výsledkem tréninku!

Můžu sportovat, když mi ublíží svaly?

Je dokonce nutné, aby se zabýval, když svaly bolí, ale velmi mírně. Ale nejprve musíte správně odhadnout bolest.

Můžu trénovat s mírnou svalovou bolestí?

Existuje jeden populární způsob, jak zmírnit bolesti svalů: stačí jít na další cvičení. Pohyb sníží bolest svalů, což je nejúčinnější způsob řešení takové bolesti. Bolest ve svalech ustupuje kvůli tomu, že při tréninku se zvyšuje průtok krve, což znamená, že kyslík a živiny vstupují do svalů rychleji. To zase přispívá k rychlejšímu hojení poškozených oblastí. S mírnou bolestí ve svalech, můžete bezpečně jít do posilovny a pokračovat v zlepšování, protože školení je skvělý způsob, jak povzbudit sebe!

Pokud je vaše bolest výsledkem přepětí v předchozím cvičení, můžete si zařídit trénink šetrně. Zejména pokud máte pocit, že bolest ve svalech je příliš silná, pak byste určitě neměli přepracovávat. Namísto přeskakování tréninku byste raději snížili jeho intenzitu. Ideální volba pro to může být Pilates nebo jóga.

Také šetřící cvičební režimy zahrnují různá protahovací cvičení a flexibilitu. Komplex cviků používaných ve flex cvičeních je zaměřen na maximální relaxaci a protažení svalů.

Můžu trénovat s těžkou bolestí ve svalech:

Máte-li pocit, že bolest nezmizí během několika dnů, nebo se stává silnější, znamená to, že to může být způsobeno příliš intenzivním zatížením, ale zlomem svalů. To je mnohem závažnější než bolest netrénovaných nebo unavených svalů.

Není těžké rozlišovat tyto dva typy bolesti: pokud je bolest výsledkem přetížení, pak se svaly při chůzi a jiných pohybech trochu bolestí. Když se zlomí sval, každý pohyb způsobuje akutní bolest, která neumožňuje normální pohyb. V tomto případě byste se neměli zapojit do vlastní léčby: měli byste okamžitě vyhledat lékaře.

Hlavní věc, kterou je třeba si pamatovat: s pravidelnými, kompetentními a bezpečnými zátěžemi a vysoce kvalitním uzdravením, bolest ustupuje a mizí úplně!

Proč po svalech bolí svaly?

Každý, kdo je ve svém životě konfrontován se sportem nebo s fyzickou námahou, ví, co je to svalnatá bolest. Nezáleží však na tom, jaký druh sportu jste, nebo které svalové skupiny jsou nejvíce stresované. S prodlouženým a intenzivním běháním nohou začínají bolet. Pokud zvednete těžké věci, bude to bolet nejen svalů paží, ale i prsních svalů. Bolest, která se objevuje v důsledku fyzické námahy, je vnímána člověkem jako normální, a někteří jsou z toho dokonce šťastní. V tomto případě není nutné léčit všechny bolesti klidně. Bolest je reakce těla na skutečnost, že tkáně byly vážně postiženy. Bolest může někdy znamenat vážné následky a je nutné pochopit, které bolesti svalů jsou bezpečné a jaké pocity bolesti by měly být léčeny.

Nezávažná svalová bolest a způsob jejího výskytu

Nadměrný sval prsu

Laktát provádí alkalickou reakci ve svalech, které nemohou nahradit receptory v těle. Když trénujete, člověk začne pociťovat mírné nepohodlí ve svalové hmotě, podobně jako kauterizace. Postupem času se nepohodlí a spalování stává silnějším. Někdy je sekrece laktátu tak velká, že člověk nemůže provádět žádné cvičení vůbec.

Vědci z celého světa se po dlouhou dobu snažili zjistit, jak se kyselina uvolňuje ve svalech a jak poté zmizí. Vědci se dozvěděli, že jakmile cvičení přestanou být prováděna osobou, kyselina se postupně začíná odstraňovat ze svalů. To přispívá ke krvi, která může snížit její obsah ve svalech. Krev vymyje laktát. Když kyselina mléčná vstupuje do krve, mírně snižuje její složení. Kyselinové indikátory se tak snižují. Tyto procesy jsou však kompenzovány. Spolu s kyselinou se z těla odstraňují škodlivé radikálové sloučeniny, které mohou poškodit membránu svalových buněk a dokonce i molekuly DNA.

Někteří lidé se domnívají, že čím více pociťují bolest, tím více se dostanou. Chudí kulturisté křičeli, prováděli vážná cvičení s různou hmotností. Překonali bolest. Mnozí sportovci jsou ochotni snášet jakoukoliv bolest, jen aby získali požadované vítězství. Vědci provedli experimenty a zjistili, že intenzita bolesti na konečném výsledku vůbec nezáleží.

Retardovaná bolest svalů

Mezera ve svalových vláknech má zánět. K takové reakci dochází v důsledku reakce na trauma. Lidské tělo okamžitě začíná aktivovat regenerované schopnosti. Do krve se uvolňuje určité množství hormonů a stimulátorů svalového růstu. Tímto způsobem se zánět začíná potlačovat a odpovídajícím způsobem snižovat.

Vědcům se podařilo rozptýlit mýtus, že absence bolesti po cvičení naznačuje nesprávný soubor cvičení. To není. Lidské tělo si dokáže zvyknout na jakékoliv podmínky. To platí i pro svalovou hmotu. Postupem času si rychle začne zvykat na zvýšení zátěže, a proto nebude jako taková žádná bolest. Několik dní po uzdravení roztržených svalů bude člověk schopen dokončit průběh předchozích cvičení bez jakýchkoliv problémů, pouze výsledek nebude tak vážný. Bolest opravdu nebude cítit. Pokud se v průběhu času bolest neobjeví a chcete větší výsledek, bude to vyžadovat zvýšení zátěže a intenzity tréninku.

Přehánění nebo zranění?

Nesprávná příprava a cvičení mohou vést k vážnému zranění. Někteří atleti, zejména začátečníci, dávají přednost tomu, aby se na nejtěžších cvičeních brali okamžitě. Nikdo si nemyslí, že před tréninkem by se tělo mělo zahřát. Pouze v tomto případě proběhne výcvik bez špatných následků. Pokud zanedbáme trénink, pak následující zatížení na těle bude vážné a nerozumné. V důsledku toho nebudou vazy, klouby a šlachy připraveny. Pokud během tréninku nebo bezprostředně po tréninku uslyšíte na některých místech codse, cvaknutí a silnou bolest s otokem, okamžitě se obraťte na traumatologa nebo dokonce na chirurga, který vám pomůže.

Co dělat, když svaly ublíží po sportu?

Pokud se při absenci konstantní fyzické námahy rozhodnete jít do sportu, můžete zažít takový jev, jako je krepatura - svalové křeče, ke kterému dochází po intenzivním, neobvyklém fyzickém namáhání těla. S největší pravděpodobností, ráno po 1 cvičení, bude to těžké a bolestivé pro vás pohybovat rukama a nohama.

Tam je názor, že bolest ve svalech je ukázat, že jste investovali plně, že školení bylo úspěšné a úspěšné. Ne vždy. Tam je rozdělení bolesti na "dobré" a "špatné". Rozlišení těchto dvou typů bolesti je často obtížné i pro zkušeného sportovce.

Ve fitness jsou 2 typy přirozené, "dobré" bolesti, která je bezpečná pro zdraví. To je bolest ve svalech při provádění posledních a nejobtížnějších cvičení, tato bolest vzniká v důsledku hromadění kyseliny mléčné ve svalu, druhým typem bolesti je retardovaná bolest svalů, podle názvu je zřejmé, že tato bolest přichází později, po fitness.
Kyselina mléčná je vedlejším produktem metabolismu, který vzniká při rozpadu glukózy. S bohatou produkcí kyseliny mléčné, tam je pocit "pálení", tím více, tím více se stává.
Tam je populární názor mezi intenzivně se zabývají fitness, že pokud budete pít sklenici vody se špetkou sody před cvičením, bude bolest menší, protože zvýšení kyselosti krve, práh bolesti snižuje.

„Špatná“ bolest - ostrá, akutní, neprostupující dlouhá doba může být způsobena traumatem, zejména pokud se v místě bolesti objeví otoky nebo podlitiny. Pokud během cvičení uslyšíte drtí, cvaknutí v kloubech, pak snížíte intenzitu tréninku, protože to je předchůdce zranění v blízkosti. Při velmi intenzivním tréninku může docházet k „špatné bolesti“ způsobené mikrotraumaty ve svalech, pokud má tělo „dobrou“ bolest, má čas se zotavit, pak „špatná“ bolest vede k vyčerpání těla, snížení imunity.

K úlevě od bolesti svalů existují některé triky:
1. Vlastní masáž svalů, ve kterých jsou bolestivé pocity;
2. Použijte topné podložky po dobu 24–72 hodin po cvičení.
3. Sprcha s teplou vodou
4. Užívání vitaminu E 2-3 krát denně sníží bolest svalů
5. Více hodin na spaní, aby se tělo zotavilo
6. Vana s teplou vodou s přidáním mořské soli, ne dříve než 12 hodin po tréninku
7. Pokud bolest způsobuje velké nepohodlí, je přijatelné použít gely a masti z natahování, lokálních anestetik.
8. Vana nebo sauna ne dříve než jeden den po cvičení pomáhá snížit bolest
9. Použití ledu na bolestivé místo pomůže zmírnit bolest.
10. Jezte více potravin bohatých na bílkoviny, abyste pomohli obnovit svalová vlákna.
11. Neodmítajte cvičení vůbec, zhoršuje situaci. Nezapomeňte, že zatížení by mělo být šetrné.
13. Jíst potraviny bohaté na polynenasycené mastné kyseliny a omega-3, jako jsou ořechy, avokádo, ryby. Toto jídlo pomůže neutralizovat radikály a zmírnit zánět.
14. Pijte více vody, dehydratace vede ke zvýšené bolesti.
15. Na bolestivé oblasti použijte tlakovou bandáž.

Jak zmírnit bolest svalů po cvičení

Co dělat, když je bolest opravdu silná a necítíte se na ni čekat? Samozřejmě existuje lék na tuto nemoc. Ale to není jeden druh akce nebo pilulky, ale komplex metod, které pomáhají zmírnit nepohodlí, napětí a bolest.

Pokud jste stále přetrénovaní, pak existuje několik způsobů, jak se vyrovnat s již vzniklou bolestí:

1) Teplá sprcha nebo vana (zejména se speciální relaxační solí nebo aromatickými oleji) - to trochu uvolní svaly, zmírní bolest. Sauna nebo lázeň může mít větší účinek, protože při návštěvě parní lázně se zvyšuje průtok krve a zvyšuje se pocení, což umožňuje tělu aktivně se zbavit „odpadu“, který se nahromadil po tvrdém tréninku.

2) Masáž - nadbytečná voda se rozptyluje z nabobtnaných buněk (viz první příčina bolesti), což významně zmírní syndrom předpětí. Je samozřejmě žádoucí využívat služeb profesionálních masážních terapeutů, je to lepší sportovní orientace. Vlastní masáž je také vhodná, hlavní věc je, že se necítíte líto a udělejte to poctivě.

3) Plavání je skvělá volba, ne pro nic, co mnoho sportovců cvičit. Pravidelné plavání po dobu 15–20 minut světelným tempem pomáhá uvolnit svaly, zvyšuje krevní oběh a účinně tak zmírňuje bolest. Je obzvláště dobré, když můžete jít po bazénu po náročném tréninku.

4) Ujistěte se, že pijete hodně vody, a některé jednoduché vody je užitečné nahradit sportovními izotonickými nápoji, tj. Speciálně obohacenými o elektrolyty, které normalizují rovnováhu vody a soli; Je také užitečné pít přírodní zelený čaj.

5) Zdravý spánek také pomáhá v boji proti „trhlinám“ (nezapomeňte si přečíst článek, ale mějte na paměti, že je to normální, pokud po tvrdém tréninku bude spánek delší než průměr doporučený odborníky).

6) Natahující (nejlépe denní) svaly přispívají k rychlejšímu odstranění volných radikálů z nich a laktátu (nebo jinými slovy kyseliny mléčné), který je příčinou bolesti ve svalech po intenzivním tréninku. (Ačkoli, jak jsme již řekli, někteří odborníci se domnívají, že příčinou bolesti ve svalech po tréninku jsou výhradně mikro-slzy a záněty, vědecká komunita ještě neučinila jednohlasné rozhodnutí v této věci.

7) Velmi dobrý efekt je dán opakováním těchto cvičení, v důsledku čehož svaly začaly bolet, ale s velmi nízkou intenzitou, lze říci, ve variantě „warm-up“, to znamená, že se jedná o malý počet opakování a sníženou hmotnostní zátěž. Je také dobré mírně zatížit, doslova v zahřívacím režimu, antagonistické svaly. To znamená, že pokud vaše biceps bolí hodně, pak udělat nějaké lehké cvičení pro triceps, pokud máte bolesti v prsních svalech, pak pracovat záda... no, princip je jednoduchý a přímočarý.

8) Měli byste jíst potraviny obsahující vitamíny a mastné kyseliny, které pomáhají zmírnit zánět svalů.

• „A“ (játra, listová zelenina, mrkev, vejce a červené ovoce);
• „C“ (ovoce, zelenina, citrusové plody, džusy, rajčata, brambory);
• „E“ (rostlinné oleje, žloutky vajec, tučné ryby, ořechy a zrna);
• Mastné kyseliny (rostlinné oleje, živočišné tuky, ryby).

9) Při častém nebo intenzivním tréninku v těle se zvyšuje potřeba kyseliny lipoové (jedná se o vitamin N, kyselina thioktová, thioktacid, kyselina alfa-lipoová). Tato látka podobná vitamínu, pokud je stručně vysvětlena, se podílí na všech typech metabolismu v těle. V souvislosti s naší otázkou si všímáme její schopnosti úspěšně se vyrovnat s volnými radikály (viz první příčina bolesti), stejně jako s posílením působení vitamínů „C“, „E“ uvedených v předchozím odstavci. Kyselina lipoová se prodává v lékárnách, ale doporučujeme ve vaší stravě věnovat více pozornosti výrobkům, které obsahují hodně. Jedná se o hovězí a vepřové maso (především vedlejší produkty - ledviny, játra, srdce a pak maso), mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny, ořechy. Samozřejmě, že byste neměli zanedbávat zeleninu a ovoce, je méně kyseliny lipoové, ale stále je třeba, aby se potraviny lišily.

10) Léky proti bolesti. Preferujte masti nebo balzámy na bázi přírodních složek (éterické oleje, terpentýn, včelí nebo hadí jed, extrakty z pepře nebo hořčice atd.). Nejvíce nežádoucí, extrémní možností je použití léků ze skupiny nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), tj. Diklofenak, ibuprofen, ketoprofen a další známé všem. Pokud již snášíte bolest svalů zcela nesnesitelnou, je lepší použít NSPP jako masti, protože při perorálním podání udeříte na kardiovaskulární systém, ledviny, gastrointestinální trakt a narušujete rovnováhu vody a soli (viz třetí příčina bolesti).

Za prvé, školení by mělo být pravidelné a zatížení - přiměřené a logické. Nemyslete si, že dokončením sto skoků na první trénink, můžete to snadno a volně opakovat v další lekci. A ve třech týdnech je nemožné vyčerpat tisk až na „osm kostek“, pokud jste nikdy předtím nehráli sport.

Za druhé, musíte provést rozcvičku před třídami, abyste zahřáli svaly, a také se ujistěte, že se po základních cvičeních zastaví. Navzdory tomu, že takové jednoduché akce výrazně sníží bolest, tak mnoho lidí je zanedbává...

Za třetí, správné cvičení, zejména pokud děláte s váhami! Často můžete vidět obraz toho, jak se člověk v nějakém nemyslitelném tělesném protikladu snaží něco udělat, jednoduše tím, že žádá o svalové zlomy nebo podvrtnutí...

Za čtvrté, jíst správně, to je vyvážené. Žádné tvrdé diety, zvláště pokud trávíte intenzivní trénink. Tělo potřebuje živiny a stavební materiál k obnově vyčerpaných a poškozených svalů.

Za páté, tam jsou zajímavé nálezy od amerických odborníků, že ti lidé, kteří byli v poslední době, nebo není dost svalové bolesti po cvičení může být spojen s nedostatečně silné srdce, to znamená, že nemají čas umýt z krevního oběhu. rozpad. Proto věnujte pozornost své funkční vytrvalosti a zvyšujte efektivitu srdečního svalu (nejlepší způsob, jak běžet, ne-li možné - kruhové cvičení).

Hlavní pravidlo - nepřestávejte hrát sport a pak postupně zapomenete na bolest svalů, protože s každým tréninkem budete silnější a vytrvalejší, budete se rychleji zotavovat. V případě silné svalové bolesti, navzdory všem vašim snahám, trvá více než tři dny - to je vážný důvod navštívit lékaře, protože je zde možnost zranění.

Hodně štěstí! Nebuďte nemocní, ne "hadici", jděte do fyzické kultury!

Proč po cvičení trénují svaly?

Při sportu potřebují svaly mnohem více energie než v klidu. Tělo jí dodává tuto energii, štěpí sacharidy a tuky. ATP je vědecky řečeno syntetizováno v našem těle - energie pro naše svaly. Tento proces může nastat jak s přítomností kyslíku, tak anaerobně. Pokud je však fyzická námaha příliš intenzivní, je aerobní. Pokud není přítomen kyslík, zvyšuje se pravděpodobnost vedlejšího výboje - včetně notoricky známé kyseliny mléčné. Zde jsme co nejblíže k otázce, proč se svaly po cvičení zranily. Odpověď zní dvě.

Pokud jsou svaly bezprostředně po tréninku velmi bolestivé, příčinou je zánět, který je způsoben přítomností kyseliny mléčné. V závislosti na tom, jaký druh zátěže jste provedli, může kyselina mléčná trvat ve vašem těle až jeden den. Při zátěži je krevní oběh vadný, některé části těla trpí nedostatkem krve. V důsledku toho se kyselina mléčná ukládá, což způsobuje agonizující pálivé bolesti po dobu maximálně 24 hodin.

Není kyselina mléčná

Mnozí obviňovali kyselinu mléčnou a delší bolest. Pokud se svaly po tréninku po dlouhou dobu zraní, tedy od dvou do čtyř dnů, kyselina mléčná již dlouho opustila naše tělo a svaly byly bolestivé kvůli tomu, co zanechala. Díky její přítomnosti by mohla být svalová vlákna poškozena a deformována. Tam jsou svalové přestávky, které provokují nástup katabolismu, na konci, dokud přestávky se hojí, svaly bude bolet.

V místě ruptury dochází k jizvě, což zvyšuje svalové objemy, ale jak moc to bolí! Jizvení znamená, že jste cvičili velmi intenzivně, nebo že jste začátečník a vaše tělo není zvyklé na zátěž.

Pokud bolest nezmizí a jste již téměř zvyklí na to, že vaše svaly jsou po cvičení neustále bolestivé, zastavte 3-4 dny, dokud bolest úplně nezmizí. Pokud to bolí, znamená to, že se ještě nevyléčil. Zatímco dáváte jednu skupinu svalů odpočinku, máte další. Konstantní intenzivní cvičení a těžké vzpírání vede k mikrolomům ve svalech. Pokud je nenecháte uzdravit, můžete se ublížit. Pokud se tyto mezery vytvoří pokaždé po třídě, znamená to, že jste překročili přípustnou kapacitu, zatížení by mělo být postupně zvyšováno.

Co dělat, aby nedošlo ke zranění svalů?

Chcete-li po tréninku přestat bolet svaly, můžete použít jeden z následujících nástrojů. Za prvé, můžete se vykoupat s mořskou solí. Uvolňuje svaly a odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla. Mořská sůl obsahuje mnoho léčivých složek, které nejen urychlují regenerační procesy, ale také psychicky relaxují.

Můžete také využít relaxační masáž, pokud nezpůsobuje bolest. Můžete provádět hlazení, protahování pohybů.

Nezapomeňte také, že svaly by neměly být vždy zraněny po cvičení. Bolest je možná pouze v případě, že jste noví nebo jste nebyli dlouho zaměstnáni. S harmonickým nárůstem zátěže je bolest vyloučena.

Kromě toho, aby se zabránilo vzniku bolesti může dokončit warm-up. Před začátkem hlavního cvičebního programu by měly být svaly správně zahřívány, pak nebudou žádné mezery. Normální zotavení po silovém tréninku poskytne na konci tréninku natahování svalů. Dokonce i když nemáte cíl dělat rozdělení, nenechávejte svaly bez léčivých účinků protahovacích cvičení, jinak se svaly začnou "ucpat", krevní oběh z neustálých intenzivních cviků je zlomen a rány se neléčí.