Cvičení pro rozvoj středních stehenních svalů

Chcete-li vybudovat svaly nohou, potřebujete sadu cvičení, s nimiž dosáhnete maximálních výsledků; nemůžete jen trávit hodiny děláním dřepů. Nabízíme vám nádherný manuál s cviky a vysvětlením, které jim pomohou vybudovat svaly nohou! Další informace.

Svaly nohou jsou zřejmě mezi nejatraktivnější svalové skupiny.

Práce na svalech nohou je možná nejbolestivější a časově nejnáročnější částí tréninku na celý týden. Foot Training Day je to, co odlišuje chlapce a muže. Svaly nohou jsou pravděpodobně mezi nejatraktivnější svalové skupiny, ale pouze pokud na nich pracujete správně.

Mnozí budou argumentovat, že vzhledem k intenzitě zátěže je velmi těžké přemýšlet o tom, co a jak děláte, když si potřásnete nohama. Ale pokud se zeptáte nějakého kulturistu s obrovskými kvadricepsy, řekne vám to samé... Trénink nohou je opravdu tvrdý a bolestivý!

Ale možná, kromě bolesti, je také něco, co o tom říct. Quadriceps a biceps svaly jsou dvě obrovské svalové skupiny a musí být čerpány správně a úplně. To vyžaduje soubor cvičení, které budou používat všechny části těchto svalů.

Předpokládám, že mnozí, kteří si tyto řádky čtou, si myslí: „Squaty a mrtvé výtahy s narovnanými nohami?“ Pokud ano, pak máte pravdu. Ale opět to nebude snadné.

Existuje mnoho možností pro provádění každého cvičení pro svaly nohou. Všichni trénují různé části cílové svalové skupiny. Podíváme-li se na polohu svalů nohou, okamžitě se ukáže, proč je takový komplikovaný způsob práce na nich nezbytný.

Obsah

Quadricepsy

Quadriceps jsou rozděleny do čtyř svalů, takový jako střední, postranní a střední široké stehenní svaly a rectus femoris. Každá z těchto hlav může být přímo ovlivněna prováděním jednoduchých komplexních cvičení, jako jsou dřepy a nožní lisy. Současně však poloha chodidel a nohou určuje, která část čtyřhlavého svalu bude hlavním zaměřením.

Jsem tak přesvědčen, že věřím, že i jiné směřování prstů při cvičení později ovlivňuje výsledek.

Jeden takový příklad může být sledován prováděním lisů na nohy. Když začnou trénovat začátečníci, postupně rozvíjejí techniku ​​provádění těchto lisů. Někdo mu dá širší nohy, už někdo.

S jistotou mohu říci, že kdybyste sledovali, jak tito lidé časem rostou v kvadricepse, všimnete si mezi nimi značného rozdílu. Ve skutečnosti se jedná o množství zátěže, kterou každá část kvadricepsu přijímá v různých polohách nohou během cvičení.

Bohužel, pro rozvoj quadricepsu není žádné takové cvičení, které by houpalo „veškerou svalovou hmotu“, takže při tisku musíte měnit úhly a polohu.

Zcela izolovaná práce každé části kvadricepsu se samozřejmě nedá dosáhnout, ale nyní představím způsoby, kterými můžete klást maximální důraz na každou z hlav čtyřhlavých svalů:

Mediální stehenní sval

Provádění nohou lisy nebo dřepy, umístění nohy široko od sebe, kapky-tvarované svalové kontrakty silněji než s jinými variacemi cvičení. To je způsobeno tím, že sval se snaží kolena už pohybovat.

Je nevhodné ohýbat nohy o více než 90 stupňů, protože v této poloze se zatížení pohybuje do pánve. Pro další stimulaci tohoto svalu umístěte nohy tak, aby byly ponožky otočeny do stran a kolena jsou v souladu s nimi.

Boční sval svalů

Tento sval tvoří vnější část čtyřhlavých svalů. „Standardní“ pozice dřepů ideálně stimuluje tento sval. Poloha končetin je striktně široká, prsty jsou lehce odděleny od stran, je to opravdu mocná zátěž. K tomu můžete také použít nožní lisy, ale věřím, že pro lepší výsledky je lepší provést nejprve dřepy.

Při provádění takových cvičení je také velmi důležité, aby kolena byla ve stejné linii s nohama. Pokud toto nedodržíte, sval nedostane správné zatížení a bude vysoká pravděpodobnost poškození kolen.

Středně široký kyčelní sval

Tento sval se nachází pod viditelnými částmi čtyřhlavého svalu. Chcete-li na něm efektivně pracovat, musíte mít nohy blízko sebe. To je velmi dobře děláno nohou lisy. Ponožky by měly vypadat rovně.

Někteří lidé vykonávají dřepy v této pozici, ale kvůli umístění lýtkových svalů, většina nemůže dělat toto. Hack-dřepy, výpady a dokonce i prodloužení nohou budou užitečné pro stimulaci tohoto svalu.

Přímý sval stehna

Tento sval, který se nachází v horní přední části quadricepsu, může být obtížné načíst pomocí lisů.

Věřím, že prodloužení nohou je nejlepším cvičením pro práci na rovném svalstvu stehna. Ale zároveň, aby se dosáhlo maximálního účinku, musí ponožky vypadat přesně rovně. Nejsem si stoprocentně jistý efektivností tohoto, ale když se pokoušíte naložit rectus sval, člověk by měl tuto techniku ​​přijmout.

Už jste někdy houpali abs s zvedáky nohou a cítil silné napětí ve svalech konečníku? Většina lidí by odpověděla kladně. Nejsem nadšeným příznivcem této myšlenky a nemůžu ji vrátit s ničím, ale bylo by hezké houpat břišní svaly v den tréninku nohou, také dělat výtahy.

Alternativní možnosti cvičení

Pokud chcete plně rozvinout své quadricepsy, musíte provést všechny variace cvičení, střídavě s stejnou frekvencí. Jak jsem zmínil dříve, den tréninku nohou je velmi intenzivní a někdy není snadné si to během tréninku vzpomenout.

Naléhavě vás žádám, abyste s tím experimentovali a pokusili se o to, aby byl váš zvyk. Tímto způsobem budete v čase pumpovat trojrozměrné, reliéfní čtyřhlavé svazky.

Věřím, že tempo cvičení pro quadricepsy, pokud je přírůstek hmotnosti prioritou, by mělo být 1 sekunda pro snahu a 2 sekundy pro relaxaci.

Pokud jste viděli běžec nohy, pravděpodobně jste si všimli, jak velké a jak dobře jsou vyvíjeny. To potvrzuje, že kvadricepsy vykonávají výkonovou funkci, a proto je pro ně vhodná intenzivní cvičení.

Stehenní bicepsy

Protože umístění biceps svalů, tam je málo to může být děláno se zaměřit na jednu část svalu, pak na jiný. Změna polohy nohou a ponožek skutečně přináší výsledky, ale bohužel to nebude významné.

V případě bicepsu femuru, jediná věc, na kterou se můžete soustředit, je typ použitého cvičení. Už jsem viděl mnoho teenagerů, kteří prováděli pouze ohýbání nohou, když seděli nebo leželi. Tato cvičení jsou velmi důležitá pro vývoj biceps svalů, ale jiní jsou potřební k udržení celkového nahuštěného tvaru.

Deadlift je cvičení, které způsobuje nejednoznačné hodnocení. Bylo mnoho diskusí o tom, co je pro mrtvé tahy nejdůležitější. Jsem přesvědčen, že všechny jejich varianty jsou nejúčinnější pro bicepsy boků.

Podíváme-li se na anatomii bicepsu, je jasné, jak se jim při provádění těchto cvičení dostává intenzivní pracovní zátěže. Současně, když se podíváte na anatomii zádových svalů, bude vidět, že mrtvé výtahy je ani na polovinu nezatěžují.

Z tohoto důvodu se domnívám, že mrtvý tah by měl být prováděn v den tréninku nohou. Nemyslím si, že nějaká konkrétní variace tohoto cvičení je „účinnější“ pro bicepsy boků než jiné. Všichni dávají biceps svalu jinou zátěž. To je podle mého názoru každá z variant nejužitečnější pro:

Mrtvý (mrtvý) činka tyč

Toto cvičení je velmi efektivní pro zvýšení celkové hmotnosti bicepsu boků. A pro to existuje mnoho důvodů. Za prvé, pro toto cvičení můžete vzít hodně váhy, a také dostatečně rychle, aby se zvýšila váha. Tudíž sval dostane ještě větší zátěž, což vede ke zvýšení bicepsu.

Navíc bicepsy, provádějící mrtvý tah, pracují s plnou amplitudou. Zůstávají v „aktivním bodě“, pracují v nejsilnější poloze, což znamená, že lze použít maximální hmotnost.

Rovný činka s rovnými nohami

Když provádíte mrtvé tahy s narovnanými nohami, sval bicepsu nefunguje tak, jak to dělá při jiných cvičeních pro bicepsy boků. Ve skutečnosti se pohybuje stejným způsobem, ale váha je rozložena rovnoměrněji podél svalu než například při ohýbání nohou vleže.

Proto můžete použít výrazně větší váhu. Stejně jako ty předchozí, i mrtvý tah s rovnými nohami neustále drží sval bicepsu v „aktivním bodě“.

Rumunský mrtvý tah

Tato možnost a mrtvý tah s narovnanými nohami jsou velmi podobné v tom, jak ovlivňují sval. Jiný rumunský mrtvý tah, který klade hlavní důraz na vnitřní část bicepsu.

Mnoho lidí má geneticky poněkud menší množství svalových vláken ve vnější části bicepsu. Tito lidé budou mít z tohoto cvičení dobrý výsledek.

Aby bylo možné pumpovat obrovské bicepsy boků, musí být alespoň jedna z těchto variací zahrnuta v každém cvičení nohou. Svazek bicepsu má podobnou funkci jako bicepsy paže. Jsem přesvědčen, že nejefektivnějším tempem cvičení bude 2 vteřiny na úsilí a relaxaci, pokud hlavním cílem je vybudování svalů.

Sada cvičení

Zde je příklad sady cvičení, které může použít někdo, kdo chce zvýšit celkovou svalovou hmotnost nohou. Každý člověk má své silné a slabé stránky. Je nesmírně důležité zvolit, která cvičení a kolik přístupů použít.

Lis na nohy. 3 sady 6-10 krát To je jen příklad. A to musí být upraveno v závislosti na silných a slabých stránkách fyzické formy. Pro osobu se slabým kapkovitým svalem jsou dřepy s činkou vhodnější než prosté dřepy.

Ještě jednou zdůrazňuji, že je nesmírně důležité analyzovat fyzickou podobu předtím, než začneme nový soubor cvičení. Dokud nebudete soustředit cvičení na ty části těla, které potřebujete, nebudete mít požadované výsledky.

Zdá se mi, že pro teenagery je zvláště důležité vybudovat velké svaly v nohách. Pokud v budoucnu plánujete soutěžit na jevišti, dobře vychované nohy výrazně zvýší vaše šance na výhru.

Závěr

Rozumný výběr cviků pro vaše nohy a zdokonalené tréninky, až do vyčerpání a slz, vás povedou na správné cestě k získání dvojice ražených, napumpovaných nohou! To může někoho vystrašit, ale žádám vás, abyste byli trpěliví a chvilku počkejte.

Nejlepší cvičení pro trénink svalů přední části stehna

Nejlepší cvičení pro trénink svalů přední části stehna pro muže a dívky. Naučte se, jak pumpovat quadriceps v tělocvičně.

Quadriceps je velká svalová skupina, která reaguje poměrně snadno na zátěž. Dnes se podíváme na to, jak pumpovat masivní a silné quadricepsy.

Quadriceps Anatomie

Quadriceps, také známý jako quadriceps sval stehna, sestává z následujících částí: t

1. Přímé svaly stehna;
2. Mezilehlý široký sval stehna;
3. Mediální stehenní sval;
4. Boční široký sval stehna.

Společně tyto svaly zodpovídají za prodloužení kolen a napětí kyčlí. Quadriceps cviky vedou přední plochu stehna z natažené polohy do kontrakční polohy v důsledku ohybu kolenního kloubu. Když je čtyřhlavý sval dobře vyvinut, tvoří většinu objemu stehna.

Jak efektivně trénovat quadricepsy?

Existuje mnoho názorů na to, jak správně trénovat quadricepsy. Někdo říká, že stačí udělat nějaké dřepy. Jiní věří, že musíte udělat velké množství izolovaných cvičení. Někdo věří, že klíčem k růstu je vysoký počet opakování. Pro někoho, práce s těžkými váhami je efektivnější, pro ostatní, individuální quadriceps a hip biceps cvičení, a ještě jiní si myslí, že byste měli vždy trénovat nohy najednou. Na základě zkušeností velkého počtu sportovců můžeme vyvodit následující závěry:

1. Squaty a klasické dřepy jsou dva nejlepší quadricep cvičení růstu.

Pokud tyto cvičení provedete správně, zahrnují také stehenní bicepsy, ale hlavní zátěž je na čtyřhlavých svalech. A fungují skvěle.

• Těžké základní pohyby jsou vhodnější pro získání svalové hmoty a zvýšení síly.

Práce ve vysokém rozsahu opakování může být zahrnuta v tréninku quadriceps, ale nebudou vám dávat stejné výsledky jako volné váhy.

• Těžký trénink quadriceps týden je dost.

Důležitým aspektem tréninkového procesu je týdenní objem (počet opakování, které provádíte týdně). To je obzvláště důležité, když během týdne děláte spoustu cvičení na nohou.

Čím více pracovních hmotností, tím menší objem můžete udělat za týden, aniž byste se ocitli ve stavu přetrénování.

To platí zejména pro základní pohyby, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy. Z těchto cvičení se organismus zotaví déle než z lehčích výsuvů na vodorovné liště nebo prodloužení nohou v simulátoru.

Když pracujete s opravdu těžkými váhami (80–85% svého jednorázového maxima), optimální týdenní objem je 60–70 opakování. To platí nejen pro čtyřhlavý sval, ale i pro všechny ostatní velké svalové skupiny.

Pokud jde o trénink quadricepů, je důležité pochopit, že se nějakým způsobem účastní všech cvičení na bicepsu stehna. Například bulharské dřepy jsou velkým cvičením pro bicepsy stehna, ale mají také čtyřhlavý sval. Musíte měnit množství práce na quadriceps a stehna biceps tak, že nohy vyvíjet rovnoměrně. Poté se tělo po tréninku nohou rychle zotaví.

Nejlepší čtyřhlavá cvičení

Jednou z nejvýznamnějších překážek, která vás od výsledku odděluje, jsou informace z nekompetentních zdrojů. Pokud jste někdy hledali na internetu něco, co se týká spalování tuků, získávání svalové hmoty nebo zvyšování síly, chápete, co je v sázce. Rychle si uvědomíte, že jste v komunitě nespočetných „odborníků“ a „guruů“, kteří jsou připraveni udělat cokoliv, aby se stali centrem pozornosti a vydělali na něm peníze.

Jediné, co je pro růst zapotřebí, je zaměřit se na pokrok v těžkých základních cvičeních. Pak pumpujete neskutečné nohy.

Před analýzou cvičení se však zabýváme otázkou vybavení.

Proč by neměl fungovat v simulátoru Smith?

V tréninku, následující princip funguje: snazší cvičení, méně efektivní to je. Samozřejmě existují výjimky, ale ve většině případů to tak je.

Není tedy překvapující, že výzkum ukazuje, že práce v Smith simulátoru vede k menšímu růstu než práce s volnými váhami. Důvod pro to spočívá v tom, že v Smith se krk pohybuje svisle. Toto dělá cvičení snadnější a redukuje zátěž na stabilizátorových svalech potřebných držet činku a rovnováhu.

Například, sportovec, který se krčí v Smithovi s hmotností 100 kilogramů pro několik opakování, se sotva dokáže vyrovnat s 80-librovou činkou.

Squatting s volnou váhou může být stejně bezpečný jako při práci ve Smith. Pro tento užitečný výkonový rámec.

Jak squat s činka v rámu?

Při výcviku není třeba v každém přístupu dosáhnout neúspěchu. Ale je lepší, když se nestaráme o dřepy bez pojištění. Tam jsou takové situace, kdy můžete vytlačit ze sebe pro jednu nebo dvě opakování více než obvykle, pokud jste si jisti, že někdo bude pojistit vás.

Pro tento dokonalý výkonový rám. To vám umožní squat a squat při vážení velkých hmotností, aniž by se spoléhali na pomoc školícího partnera. Je pouze nutné správně umístit bezpečnostní sloupy, na které můžete postavit činku.

Čepice Barbell

Pokud neděláte nějaký druh squatu v tréninku, znamená to, že si opravdu neotáčíte nohy. Ze všech squatting variant, klasické squatting s činka na zadní straně je nejúčinnější. Mají pověst nejúčinnějšího cvičení při budování svalnatých a silných nohou. A ne bez důvodu.

Ve skutečnosti je toto cvičení určeno pro vývoj celého těla (s výjimkou prsních svalů) - samo o sobě, pokud se provádí správně. Ale mnozí ne.

Nejčastější chybou atleti dělají, když dělá dřepy, je malý rozsah pohybu. Čím kratší je amplituda, tím méně bude cvičení účinné.

Je třeba poznamenat několik technických podrobností:

• Boky jsou pod rovnoběžkou s podlahou, hýždě spadají pod kolena;
• Poloha hlavy je neutrální, vzhled je před vámi;
• Držte záda rovně;
• Hruď se zvedla, ramena dozadu.

Toto je výchozí pozice, od které se začíná každé opakování.

Dalším aspektem je hloubka dřepů. Výhody squattingu k plné amplitudě jsou zřejmé - nohy a gluteus svaly dělají více práce, ale tam jsou také nevýhody: t

1. Hluboké dřepy vyžadují dobrou spodní flexibilitu, kterou mnoho lidí nemá.
2. Hluboké dřepy vyžadují lepší techniky než dřepy paralelně, tato technika bude obtížnější sledovat při práci s těžkými váhami.

Proto se začátečníkům nedoporučuje provádět plně amplitudové dřepy - nejsou na to dostatečně flexibilní a nemají dodané vybavení. Ale nebojte se, dřepy k rovnoběžce také načte svaly nohou v plném rozsahu.

Obvykle se lidé nemohou řídit správnými technikami squattingu z následujících důvodů:

1. Špatná flexibilita v bocích.
2. Síla v zadní části stehna.
3. Síla telat a kotníků.

Přední činka dřepy

Hrudník dřepy jsou variace squatů, ve kterých je stres umístěn na čtyřhlavých svalech a jádrových svalech. Vyžadují menší flexibilitu při plném výkonu. Také v čelních dřepech se snižuje zatížení páteře a kolen, což je užitečné zejména pro ty, kteří mají problémy se zády nebo koleny. Z hlediska biomechaniky je toto cvičení velmi podobné klasickým dřepům, ale tu máme barbell různě.

Lumbální nebo činka útoky

Toto je jednoduché, ale účinné cvičení, které by měl každý zahrnout do svého vzdělávacího procesu. To dělá svalům nohou silnější a zlepšuje rovnováhu. Protože v tomto cvičení pracujeme na jedné noze, může tuto nerovnováhu napravit. Pokud jste nikdy nevykonali žádné výpady dříve, doporučuje se začít s výpady s činkami. Útoky na Barbell jsou složitější verzí, ale můžete v nich používat velké pracovní váhy.

Někteří lidé věří, že nožní tisk je horší než ve srovnání s činka. To není.

Lis na nohu vyžaduje nejen méně technických dovedností (což ho činí vhodnějším pro začátečníky), ale i sílu stabilizátoru svalů (díky které můžete zvýšit svou pracovní váhu), ale také skvělý pro zvýšení síly nohou, protože zde to můžete udělat jinak zatížení.

Stejně jako lis na nohu, i toto cvičení zatěžuje quadriceps více, ale vyžaduje méně technických dovedností a svalovou stabilizační sílu než dřepy s volnými váhami. Můžete bezpečně používat velké váhy. Hack-dřepy jsou vhodné pro práci na selhání. Když jste vyčerpáni, můžete si jen tak sednout bez rizika zranění.

Chůze na lavičce s činka nebo činky

Stejně jako výpady, chůze je skvělý výkon pro quadriceps, ve kterém budete pracovat s každou nohou samostatně. Dříve, mnoho trenérů přinutilo své hráče, aby prováděli kroky místo dřepů, a výsledky byly ohromující. Jako v případě výpadů, je nejlepší začít toto cvičení s činkami. Když se dostanete silnější a chcete zvýšit svou pracovní váhu, začněte dělat kroky s činka.

Sprint

Pokud jste překvapeni, že sprinty jsou na tomto seznamu, znamená to, že jste nikdy předtím neprovedli sprinty. Prostě vyhodí vaše čtyřhlavé svaly. Jsou také skvělé pro vysoce intenzivní intervalové kardio tréninky.

Princip postupu zatížení

Nejdůležitějším principem získávání svalové hmoty je toto: nemusíte jen dělat cvičení, ale zvyšovat v nich výsledek. Přirozené kulturisty, je důležité dodržovat princip postupu zatížení - neustále zvyšovat pracovní hmotnost. Pokud chcete stavět svaly, musí se nejprve stát silnými. Pokud to uděláte a budete jíst správně, vaše svaly rostou.

Silový trénink quadriceps v tělocvičně

Než sestavíme tréninkový program pro nohy, odpovíme na následující otázku: proč rozdělit trénink nohou na čtyřhlavý sval a bederní bicepsy? Proč nemůže dělat všechno najednou?

Pro to existuje několik důvodů:

1. Jste zkušený sportovec, ale vaše nohy nezvyšují objem. Rozdělením tréninku nohou na dvě části můžete plně naložit každý sval zvlášť.
2. Vaše čtyřhlavé nebo kyčelní bicepsy jsou nedostatečně rozvinuté nebo nadměrně rozvinuté. Oddělení tréninku nohou na dva dny vám umožní soustředit se na vypracování svalů, které zaostávají ve vývoji.
3. To budete milovat víc než tradiční trénink nohou. Tento přístup je snazší přizpůsobit.

Jak moc se vám líbí konkrétní vzdělávací program hraje důležitou roli v konečném výsledku. Pokud jste nový sport, nemáte nerovnováhu ve vývoji nohou, nebo prostě nechcete protáhnout nohu cvičení oddělit quadriceps a hip biceps cvičení, pak byste neměli. Můžete se držet tradičního přístupu a dobře postupovat.

Quadricepsy a stehenní bicepsy by měly být trénovány jednou týdně s přestávkou na tři dny, například v pondělí a ve čtvrtek. Takže vaše nohy budou mít dost času na zotavení.

Začněte se svalem, který chcete trénovat.

Dobrý čtyřhlavý trénink by měl obsahovat alespoň jeden těžký základní pohyb a jeden nebo dva další izolované cvičení. Quadricepsy dobře reagují, aby fungovaly ve velkém rozsahu opakování, ale musíte udělat silou, abyste se vyhnuli stázi. Trénink níže je postaven na tomto principu, je ideální pro muže i dívky.

Mužům a ženám se doporučuje držet se různého počtu opakování.

Mnoho dívek nemá vážné zkušenosti s implementací těžké „základny“. Je pro ně těžké pracovat s hmotností téměř rovnou jejich jednorázovému maximu. Když se stanou silnější, můžete bezpečně zahrnout práci s energií do svého tréninkového procesu. Nicméně, pokud jste dívka s vážným tréninkem v tělocvičně, postupujte podle stejných doporučení jako muži.

Toto školení provádějte každých 7 dní po dobu 8 týdnů, výsledky vás příjemně překvapí:

1. Barbell squaty - 2 sady 4–6 opakování (asi 85% jednorázového maxima) pro muže a 8–10 opakování (70–75% jednorázového maxima) pro ženy.
2. Dřepy s činkou na hrudi - 2 sady 4–6 opakování (asi 85% jednorázového maxima) pro muže a 8–10 opakování (70–75% jednorázového maxima) pro ženy.
3. Chůze na lavičce s činka nebo činky - 2 sady 4–6 opakování (asi 85% jednorázového maxima) pro muže a 8–10 opakování (70–75% jednorázového maxima) pro ženy.
4. Leg press - 2 sady 8-10 opakování pro každého.

Jakmile zvládnete určitý počet opakování v jednom přístupu, zvyšte svou pracovní hmotnost. Například, pokud jste se krčili s činka vážící 100 kg 6 krát, přidejte 2,5 kg na každé straně v příštím přístupu. Pokud jste v příštím přístupu provedli 4 opakování s hmotností 110 kilogramů, bude to vaše nová pracovní váha, se kterou byste se měli snažit udělat 6 opakování a pokračovat dál. Pokud jste udělali jen 3 nebo méně opakování, snižte hmotnost na 105 kilogramů. Pokud se vám to nepodaří, vraťte se k činidlu se 100 libry a pracujte s ním, dokud neuděláte dvě sady 6 opakování. Pak hmotnost zvýšte.

Odpočívejte po dobu 3 minut mezi těžkými přístupy a 1 minutou 8–10 opakování. Během této doby budou mít svaly čas na úplné uzdravení a každý přístup bude získán co nejproduktivněji.

Cvičení pro střední široký sval stehna

Středně široký sval stehna je součástí čtyřhlavého svalu (čtyřhlavého svalu) spolu s laterálním širokým, středně širokým a rektálním svalem. Vlákna středního širokého svalu stehna jsou umístěna ve směru shora dolů a dovnitř (ve směru středové stehenní roviny).

Tato část Encyklopedie obsahuje rozsáhlý seznam cvičení, které zahrnují práci s různými projektily (činky, činka, cvičební pomůcky), stejně jako použití tělesné hmotnosti. Každé cvičení je doprovázeno vysvětlujícími materiály: na videu jsou zaznamenány příklady správného provedení cvičení, je vysvětlena technika jeho výkonu, jsou uvedeny svalové skupiny, na které je zátěž uvedena.

Také na našich webových stránkách se můžete dozvědět o komplexu sportovní výživy pro soubor svalové hmoty.

Barbell

Činky

Simulátor

Smithův simulátor

Použití tělesné hmotnosti

Je důležité si uvědomit, že nastavení nohou na šířku od sebe klade důraz na vnější stranu stehna, užší nastavení nohou - na vnitřní straně. Je možné napumpovat střední široký sval stehna, dělat lisy a prodloužení, aktivně pracuje při narovnávání kolena. Při provádění těchto cvičení bude tedy tato část těla dobře naložena. Mediální jamka je snížena ohnutím kolenního kloubu o 10-15 stupňů, takže není nutné příliš rozšířit kolena.

Také na našich stránkách je soubor cvičení pro svaly na noze

• Domů
• SPORTOVNÍ POTRAVINY
• VZDĚLÁVACÍ PROGRAMY
• CVIČENÍ
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portál "Fitness 96" - fitness kluby, tréninkové programy, encyklopedie cvičení.
Použití materiálů portálu je povoleno pouze s aktivním odkazem na webové stránky fitness96.ru

Jak pumpovat střední široký sval stehna

Cvičení pro střední široký sval stehna kulturistika

Středový stehenní sval je umístěn převážně na vnitřní spodní straně stehna.

Často jste viděli v mnoha sportovcích, jako je běh, fotbal, jízda na kole a podobně, kde nohy sportovců aktivně pracují, mnoho z nich má objemný sval v blízkosti vnitřku kolenního kloubu, který visí nad kolenem. Toto je dolní část mediálního svalu. S intenzivní běh, tento sval je čerpán rychleji než ostatní.

To znamená, že nyní chápete, jak pumpovat mediální široký sval stehna, že jeho trénink se neliší v sofistikovaných schématech vlivu.

Cvičení pro čerpání středních stehenních svalů

Cvičení na středním širokém svalu stehna lze rozdělit do skupin podle použití projektilů. Jedná se o cvičení s volnými váhami, cvičení v simulátorech, cvičení s vlastní tělesnou hmotností.

Je třeba mít na paměti, že pro kvadricepsy neexistuje žádné čisté izolované cvičení. Každé cvičení pro svaly přední části stehna zahrnuje všechny části každé ze čtyř hlav čtyřhlavých svalů stehna. Zde je však nutné porozumět procentuálnímu rozdělení zatížení, které přichází do každé z hlav čtyřhlavých svalů.

Například, prodloužení nohou v simulátoru do větší míry pumpuje mezilehlý široký sval stehna, oddělit to od ostatních hlav quadriceps svalu. Ale mediální stehenní sval také dobře čerpá.

Nožní lis v simulátoru, který leží více, působí přesně ve spodní části středního svalu a méně na bočním svalu stehna.

Ale zpět k cvikům, které ovlivňují střední sval stehna.

S volnými váhami (činka, činky, váhy), vynikající cvičení pro čerpání středního svalu budou výpady s jednou nohou vpřed, dřepy s úzkými nohama, mrtvé tahy, mrtvý tah sumo, přední dřepy (činka je držena před prsními svaly).

V simulátorech je možné účinně vykývnout mediální sval v takových cvičeních: prodloužení nohou, lis na nohu pod úhlem 45 stupňů, vertikální lis na nohu, vertikální lis na nohu v simulátoru Gakkenshmidt (hack-squat), dřepy se vzpěračkou v přední části simulátoru Smith, výpady a dřepy v simulátoru Smith.

Perfektně můžete houpat mediální sval a vlastní silou ve cvičeních dřepy na jedné noze, dávat druhou rovnou vpřed, stejné útoky s jednou nohou dopředu, více dřepů a samozřejmě stejnou rychlou výbušninu. Cvičení pro mediální sval může být prováděno bez zátěže, pouze s vlastní váhou, a to i při běžném vysokorychlostním běhu.

Už jsem napsal, že v mých studentských letech jsem byl aktivně zapojen do atletiky a byl to mediální sval, který byl příliš vyvinut pro každého, kdo se mnou trénoval, pro běžce. Končili jsme celé hodiny, s častějším cvičením výbušného startu z podložek.

Moje běžecká noha byla ponechána, vždy jsem z ní začínal, protože od narození byla moje pravá noha o 1 cm kratší než má levá noha, a jak se ukázalo, bylo pro mě snazší vyjmout pravou nohu na start dopředu a navíc kvůli rozdílu v délce nohou, levá noha od narození dostala větší zatížení při chůzi a běhu.

Ale co je důležité je, že cvičením rychlého startu z polštářků na mé levé noze jsem se silně rozvíjela a kopala do svalu na pravé straně, byla mnohem menší.

Jak pumpovat quadricepsy: 5 tréninkových programů

Výkonné, vyvinuté, reliéfní quadricepsy vám zajistí vítězství v soutěžích kulturistů, což vás upozorní na celkovou hmotnost účastníků. Čerpadlo quadricepsu, o kterém jste vždy snili, využijte následující cvičení!

Proměňte své křehké kvadricepsy na silné pilíře!

Výkonné, vyvinuté, reliéfní quadricepsy vám zajistí vítězství v soutěžích kulturistů, což vás upozorní na celkovou hmotnost účastníků. Vyznačují se harmonickým, proporcionálním, esteticky krásným tělem z jablečného těla s těžkou horní a tenkou nohou.

Samozřejmě nemůžeme mít všechny čtyřhlavé svalstvo jako profesionální kulturisté, ale můžeme napumpovat velké, silné, úměrné a hrbolaté svaly, které stejně působí dojmem.

Neztrácejte čas, takže v budoucnu nebudete litovat, že jste nevycvičili dostatek quadricepsů, ani s nimi nestrávili málo času. Nemáte ponětí, kolik sportovců stoupá v kalhotách v tělocvičně v létě, jen aby skryli výsledky nedostatečné perzistence a disciplíny při nafukování čtyřhlavých svalů stehna.

Neztrácejte čas tak, že v budoucnu nebudete litovat, že jste nevycvičili dost quadricepsu.

Quadricepsy představují velmi velké množství svalové hmoty našeho těla. Jejich trénink je velmi obtížný a vyžaduje spoustu času a úsilí na vybudování alespoň několika gramů svalů. Intenzivní čerpání čtyřhlavých svalů stehen vám umožní vyvíjet celé tělo díky přirozenému nárůstu růstových hormonů a testosteronu.

Při provádění, řekněme, dřepy, tělo používá obrovské množství svalů ke zvednutí váhy nahoru - quadriceps, biceps boků, hřbet, trapezius svaly, ramena a břišní svaly jsou všichni zapojeni do pohybování a / nebo balancování váhy během zvedání. To znamená celkový vývoj svalů celého těla, což přispívá k vytvoření silného vzhledu.

Musíte si položit otázku: Potřebuji to?

Malá anatomie

Quadriceps jsou velká svalová skupina, která se skládá ze čtyř hlav na přední straně stehna. Podívejme se rychle na tyto hlavy a jejich funkce.

Přímý sval stehna
Začíná od ilium, zaujímá střední část stehna a pokrývá většinu zbývajících tří hlav.

Vnější (boční) stehenní sval
Začíná od stehenní kosti, probíhá podél boku (vnější části) stehna a je připojena k patelle.

Mediální stehenní sval
To také začne od femur, běží podél střední strany (vnitřní část) stehna a je spojený s patella. Tento sval je zodpovědný za stehno ve tvaru kapky.

Středně široký kyčelní sval
Tento sval je umístěn mezi laterálním a mediálním v přední části femuru a je připojen k patelle.

Za prodloužení kolenního kloubu odpovídají všechny čtyři hlavy čtyřhlavců. Navíc, vzhledem ke své poloze, kyčelní sval svalů také ohýbá kyčle.

Čerpáme silné quadricepsy!

Teď, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak se dostat reliéfní, mocné quadriceps. Prezentované pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby při každé návštěvě posilovny dosahovaly maximálních výsledků. Nezapomeňte, že je vždy nutné používat správnou techniku ​​a nezvedat příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení bezpečnosti.

Squat na ramenou

Dřepy se vzpěračskou činkou na ramenou (tzv. Zakladatel všech cvičení na svalech nohou) jsou hlavním cvičením pro rozvoj impozantních čtyřhlavých svalů.

Postavte se pod příčku v dřepu a umístěte činku do pohodlné polohy na úrovni horní části zad na sval trapezius. Uchopte příčku dvěma rukama po stranách, aby byla stabilní. Nyní opusťte stojan a odložte ramena od sebe nebo poněkud širší.

Čepice Barbell

Velmi důležité: před zahájením cvičení ohněte kolena. Neohýbejte boky ani záda, jinak budete příliš ohnutí dopředu. Snižte náklad, dokud se bicepsy stehna nedotýkají lýtkových svalů nebo dokud nedosáhnete pohodlného rozsahu pohybu (BP). Zvedněte náklad nahoru pomocí boků a pak kolen. Nepohybujte nohy úplně nahoře.

Rozsah pohybu je velmi individuální. Používání celého rozsahu pohybu je téměř ideální způsob, jak provádět jakýkoliv druh cvičení, ale v případě dřepů mohou vzniknout problémy týkající se bolesti kolene a zádové deformace.

Po zkontrolovaném pravidlu se posaďte do pohodlného limitu a pak se vraťte do výchozí pozice. Nezasahujte a neberte úkol vážně. Squaty jsou velmi obtížná cvičení, ale výsledek stojí za to.

Chcete-li použít vnitřní části trochu více (mediální široký sval stehna), zkuste udělat dřepy, nohy od sebe o něco širší, takže prsty směřují ven.

Široké činky dřepy

Hrudník dřepy

Chcete-li provést činka squat, postavit se tak, že bar je před vámi, a umístit jej do ohybu ramenního pletence na deltoidní svaly. Překřížte předloktí a upevněte příčku na bocích. Mějte hlavu rovnou a ramena rovnoběžná s podlahou. Vyjměte tyč, vyjměte se z regálu a odložte nohy od sebe.

Proveďte toto cvičení, jako byste dělali squat s činka na ramenou. Uvědomíte si, že si můžete udržet záda o něco rovnější. Squatting na hrudi vyvíjí quadriceps mírně lepší než tradiční squatting s činka na ramenou, které vyžadují silnější boky.

Hrudník dřepy

Pokud jste nováčkem s činkou na hrudi a potřebujete další stabilitu, udělejte to na chvíli na Smithově simulátoru, dokud se naučíte, jak zvládnout váhu.

Pokud jste vysoký a vy se buď silně nakloníte dopředu, nebo jsou vaše paty v nejnižším bodě na zemi, zkuste umístit dvě až čtyři a půl libry palačinek pod každou patu pro větší stabilitu. Tato technika může být použita pro obě varianty squatů.

V autě

Pro vývoj vnější části (laterálního svalu) čtyřhlavých svalů není nic lepšího než squatování v háčkovém stroji. Po nastavení mírné zátěže, postavte se pohodlně pod podložky simulátoru, položte nohy na šířku ramen ve středu desky pro nohy. Poklesněte, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu, pak se vraťte do výchozí polohy.

Ujistěte se, že při pohybu směrem dolů příliš nezrychlujete, protože to výrazně zvýší zatížení kolen. Proveďte cvičení konstantním tempem. A znovu, stejně jako ve všech cvičeních na svalech nohou, si kolena úplně nenaplňujte v horní části.

V některých místnostech není tento simulátor, ale neměli byste zoufat, protože vždy existuje cesta ven. Jen vezměte zatěžovanou činku a držte ji pro telata (vypadá to jako mrtvý tah, jen s břemenem pro hýždě).

Narovnejte záda, držte hlavu rovnou a začněte zvedat svaly na nohou, dokud nebudete úplně rovní. Bez narovnání nohou ke konci snižte hmotnost dolů do původní polohy, nedotýkejte se podlahy.

Podřepu za zády

Toto cvičení vyžaduje přísné dodržování technologie a může být prováděno pouze se střední hmotností, kterou můžete snadno zvednout.

Lis na nohy

Dalším vynikajícím nástrojem pro nafukování svalů nohou je tradiční stolní lis v úhlu 45 stupňů. Výhodou tohoto simulátoru je, že prakticky nezatěžuje bederní oblast a více se zaměřuje na boky.

Posaďte se do simulátoru a ujistěte se, že sedadlo je dostatečně zatlačeno, aby bylo dosaženo plného rozsahu pohybu. Položte nohy ve středu desky od sebe. Zvedněte náklad, aniž by kolena zcela vyčnívala, a vytáhněte pojistné ventily.

Spusťte desku co nejdále, neustále ovládejte své pohyby a zvedněte ji zpět do původní polohy. Snažte se nedělat poloviční nebo částečné opakování - to je to, jak se klamete a nevyvíjíte svaly.

Pokud je simulátor pro nohu lisy ve vaší tělocvičně neustále zaneprázdněn, nebo je prostě není tam, můžete si vybrat jinou možnost. V mnoha sálech jsou k dispozici další simulátory pro tuto skupinu svalů, včetně modelů s výběrem zátěžových a multifunkčních simulátorů od firmy Hammer Strength.

Prodloužení nohy

Pro dokonalou izolaci čtyřhlavých svalů stehna je nejvhodnější cvičební stroj pro rozšíření. Posaďte se na simulátor, začněte nohy přes pracovní rameno a opřete se o opěrku. Nastavte polštář v blízkosti dolní končetiny tak, aby přesně zapadl do úhlu 90 stupňů nohy a kotníku.

V průměru zvedněte náklad a ihned zmáčkněte svaly v horním bodě, pak se vraťte do výchozí polohy. Snažte se držet váhu nahoře, protože to zvýší zátěž na kolenou, zejména na šlachu kolenního kloubu.

Vyrovnávání nohou v simulátoru

Chcete-li pumpovat horní části quadricepsu, zkuste následující rozšíření. Proveďte cvičení, jak je popsáno výše, ale tentokrát nakloňte horní část těla dopředu tak, aby v horním bodě byl úhel mezi trupem a nohama 90 stupňů nebo méně. Budete muset vzít o něco méně váhy, ale výsledek překročí vaše očekávání!

Výpadky

Výpadky jsou skvělým cvičením pro tvarování čtyřhlavých svalů. Díky nim vypadají svaly příjemně zakulacené a zastrčené. I když mnozí říkají, že výpady používají všechny svaly stehna a rovnoměrně vyvíjejí bicepsy stehen a hýžďových svalů, v tomto článku se zaměříme na to, jak mohou být útoky použity při tréninku čtyřhlavých svalů.

Umístěte relativně lehkou činku na ramena, jako byste dělali squat s činka v pozadí. Opusťte squatový stojan a položte jednu nohu před sebe. Ohněte druhou nohu tak, aby koleno bylo několik centimetrů od podlahy.

Útoky Barbell

Nedotýkejte se podlahy kolenem. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty na nohou, jinak udělejte o něco širší. Druhá noha zůstane neustále. Poté, co jste se přikrčili, vraťte se do výchozí vertikální polohy a položte nohu, kterou jste udělali výpad, na druhou. Opakujte cvičení, měníte nohy - to bude považováno za jedno opakování.

Dobrá alternativa k útokům s činkou jsou útoky na simulátor Smith. Jen výpad s jednou nohou a provádět všechny opakování v této pozici. Nemusíte po každém opakování chodit nohou, nejprve proveďte všechny opakování pro jednu nohu, pak změňte polohu a opakujte.

Oblíbené cvičení většiny sportovců lze nazvat pěšími útoky. Jsou prováděny v prostorné části haly; Ujistěte se, že máte asi 10 metrů volného místa pro vaše kroky.

Lumbální útoky

Podstata útoků při chůzi je velmi jednoduchá - uděláte výpad, pak dáte druhou nohu dopředu a uděláte další výpad s tou nohou. To znamená, že v tomto cvičení se neustále pohybujete vpřed.

Plány cvičení pro čerpání silných kyčlí:

Cvičení pro rozvoj středních stehenních svalů

Cvičení pro mediální široké stehenní svaly jsou zaměřeny na budování síly a pružnosti ve svalech kolena a tím pomáhají obnovit zdravou kolenní funkci. V dalším článku se podíváme na některá cvičení, která vám mohou pomoci.

Koleno je důležitým orgánem našeho těla, takže všechny základní funkce, které provádíme pomocí nohou, včetně chůze, běhu a skákání, stejně jako některých dalších, závisí na kolenou. Proto je důležité mít silné a pružné nohy, což platí i pro vaše kolena.

Středový široký sval stehna je součástí celkového stehenního svalu umístěného na vnitřní straně patelly. Tento sval je zodpovědný za pohyb kolena, dokud není zcela ohnutý nebo narovnaný. U lidí se silnými koleny jsou svalová vlákna mediálního širokého stehenního svalu aktivní v celém rozsahu pohybu.

Ale když se objeví problémy s kontrakcí těchto svalů, které způsobují fázové kontrakce svalů, výsledkem je nestabilní kolenní působení. To je způsobeno oslabením svalových vláken a může být způsobeno například zraněním v důsledku pádu.

V důsledku toho nedostaneme správnou funkci kolena, která postihuje ostatní části těla, což vede k bolesti a nepohodlí.

Čtěte více: Cvičení k posílení kolena.

V tomto případě vám pomohou některé specializované cviky pro mediální stehenní sval, které pomohou chránit a posílit kolena. V další části se zaměříme na některá cvičení na posílení kolen, která pomohou předcházet jakémukoli poškození a obnovit střední šířku stehna.

Cvičení pro rozvoj středního stehenního svalu

Zde je několik cvičení, které musíte použít ve svém tréninkovém programu.

Quadriceps kontrakce

• Posaďte se, natáhněte nohy, natáhněte se dopředu;
• Přeložte ručník a položte ho pod kolena;
• Nyní utáhněte čtyřhlavý sval (svaly přední části stehna) a pokuste se zatlačit koleno do ručníku;
• Držte ruce na obou stranách kolen (nad středními stehenními svaly), měli byste se cítit pevně;
• Držte svalové napětí, dokud nedosáhnete pěti a pak relaxujte;
• Opakujte desetkrát pro obě nohy.

Výpadky

Dalším velkým cvičením pro posílení vláken středního stehenního svalstva je výpady.

• Postavte se rovně a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy;
• Umístěte pravou nohu dopředu a ohněte koleno pod úhlem 90 stupňů tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou;
• Levá noha bude ohnuta pod úhlem 90 stupňů, dolní noha je rovnoběžná s podlahou. Levé koleno je spuštěno blízko země, ale nesmí se dotýkat podlahy kolenem, jinak na ni budete vyvíjet zbytečný tlak;
• Pomalu stoupejte a střídajte nohy;
• Pokuste se dokončit 16 opakování na každé noze ve třech sadách;

Vývoj kolenního kloubu

• Posaďte se na kancelářskou židli nebo židli, která je dostatečně vysoká na to, aby udržovala nohy na podlaze;
• Posaďte se rovně, rovně, paže po stranách;
• Ohněte si kolena a napněte svaly čtyřhlavého svalu, zvedněte nohu tak, aby se vyrovnala s kolenem;
• Aby se toto cvičení stalo efektivnějším, svázejte kolem kotníku pružnou pásku a židli, na které sedíte, a pak proveďte cvičení stejným způsobem;
• Proveďte 10 opakování ve 3 sadách;
• Opakujte cvičení pro obě nohy;

Během tohoto cvičení se ujistěte, že nejste v bolesti.

Squatting s fitness míč

• Postavte se zády ke zdi s fitness míčem, který by měl být zadržován;
• Ujistěte se, že nohy jsou od sebe vzdálené, nohy rovné;
• Nedovolte, aby míček sklouzl, pomalu dřepte, ohýbejte kolena;
• Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují linii prstů na nohou;
• Držte tuto pozici, dokud skóre není v pět, pak pomalu stoupat;
• Proveďte 10 opakování ve třech sadách;
• Ujistěte se, že nezažijete bolest během cvičení.

Lékaři opakovaně argumentovali, že vývoj a restaurování mediálních širokých stehenních svalů se také vyskytuje na kole, ať už je to stacionární simulátor nebo tradiční kolo. Můžete dokonce napodobit cyklistiku na zádech, která pomáhá rozvoji svalstva a regeneraci.

Tato cvičení však mohou doporučit pouze fyzioterapeut, který je obeznámen s intenzitou poranění a stavem mediálního svalu či kolena pacienta. Pro některé to může být užitečné, ale pro ostatní to může vést ke zhoršení.

Proto byste měli před zahájením jakéhokoli z těchto cvičení sami konzultovat s terapeutem.

Quadriceps cvičení

Svaly boků jsou jedním z největších svalů lidského těla. Čím více se tyto svaly vyvíjejí, tím silnější je osoba a čím vyšší je stupeň fyzické zdatnosti obecně.

Prostřednictvím cvičení s nohama člověk přímo ovlivňuje kyčelní klouby, což má pozitivní vliv na celkový stav genitourinárního systému a uvolňuje kolenní klouby. To se stane, pokud jsou v tělocvičně cvičení.

Cvičení v posilovně jsou atraktivní, protože můžete načíst pouze některé svalové skupiny, vybrat si jedno nebo jiné sportovní vybavení.

Anatomie a jmenování čtyřhlavých svalů

Základem svalů stehen je čtyřhlavý sval složený ze 4 svalů, které jsou rovnoměrně rozloženy. Během fyzické námahy se veškeré úsilí rovnoměrně rozloží do všech svalových svazků, tj. Do celého čtyřhlavého svalu. Tato svalová skupina plní následující hlavní funkce:

• Tato svalová skupina je schopna udržet lidské tělo ve svislé poloze. Podporuje lidské tělo, zatímco stojí, aniž by koleno oslabilo.
• Během pohybu (běh nebo chůze), quadriceps inklinuje být zodpovědný za správné ohnutí a rozšíření kolenního kloubu, distribuovat celou zátěž správně. Současně umožňuje naklonit pánev v různých směrech a také dotáhnout kolena do žaludku.

Quadriceps struktura

1. Femorální část svalu je její boční plocha a podílí se na všech formách pohybu, na kterých se nohy podílejí. To je nejvíce kruhová součást tohoto svazku svalů. Také se nazývá laterální sval.
2. Vnitřní část stehna je tvořena širokým středním svalem.

Ve tvaru se podobá určitému zaoblení na vnitřní straně kolena. Středový sval je také navržen tak, aby poskytoval normální ohyb a prodloužení kolena.

Mezi mediálními a laterálními svaly je široký mezilehlý sval, který částečně přesahuje okraje těchto dvou svalů v místech jejich spojení s kolenem. Jedná se především o skákání a běh, stejně jako při squatech.

Na přední straně stehna je sval, který je součástí komplexu čtyřhlavého svalu. Je delší a tvoří přední půlkruhovou část stehna. Je zajímavé, že není připojen k femuru, zatímco se aktivně podílí na ohybu a prodloužení nohou.

Quadriceps se skládá z různých svalových skupin, které se vyznačují rychlostí různých cvičení: pomalá a rychlá svalová vlákna. Jako výsledek, cvičení by měla mít jak sílu a aerobní cvičení.

Základní cvičení Quadricepsu

Vývoj této svalové skupiny je založen na využití základních cvičení, která přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti sportovce, což souvisí se zvýšením objemu svalových vláken.

Čepice Barbell

To se odkazuje na jeden ze základních cvičení široce používal atlety. Toto cvičení zvyšuje funkčnost kvadricepsu, stejně jako zvyšuje svaly hýždí.

V tomto procesu se jedná o svaly zad, abs a zadní stranu stehna.

Účinnost cvičení závisí na optimální zátěži, jinak mohou cvičení vést k vážným zraněním, pokud nezačnete cvičit s nízkou hmotností, cvičit squatovou techniku. Technika je následující:

• Hrdlo tyče by nemělo být umístěno v krku a mělo by být na zadní straně delty a lichoběžníku.
• Udržujte záda rovně a vytáhněte lopatky tak, aby se hmotnost tyče rovnoměrně rozložila. Brada směřuje vzhůru, aby nevyvolávala ohyb vpřed, což přetíží spodní část zad a může způsobit zranění.
• Pro udržení rovnováhy jsou nohy širší než ramena a prsty se dívají bokem.
• Cvičení začíná pohybem pánve dozadu, jako by si sedl.
• Kolena nohou by měla být fixována, když je zadní strana stehna rovnoběžná s podlahou, ale může být nižší. Vše záleží na stupni tréninku sportovce a úkolu. Čím nižší je sezení, tím efektivněji jsou svaly trénovány.
• Je nutné zvednout se ze sedadla bez náhlých pohybů, udržet rovnováhu. Když je dosaženo horního bodu, nohy se zcela neohýbají, ale zůstávají poněkud ohnuté, aby se zabránilo zranění kolenního kloubu.

Dělat tyto cvičení, nenechte se unést s maximální zatížení. Pro správnou tvorbu kvadricepsů je pravděpodobně lepší nahradit squatting barbellem s pravidelnými předními dřepy, ale také se vzpěračkou.

Přední dřepy

Takové cvičení je podobné předchozímu, ale bar má poněkud odlišné uspořádání, které přesněji posiluje quadricepsy. Technika pro toto cvičení je následující:

• Uchopení se provádí na rovných ramenech, umístěných poněkud širším než rameno.
• Krk je umístěn na přední straně ramen.
• Ramena jsou ohnutá a jejich horní části jsou rovnoběžné s podlahou.
• Po upevnění činky v této poloze se provádí squatting, jehož technika je podobná té předchozí.

Hackové dřepy

Gakk - simulátor je určen k posílení čtyřhlavých svalů, zatímco cvičení na něm snižují zatížení páteře. Bedra je umístěna na pohyblivé základně, ramena jsou držena na madlech a nohy jsou na nakloněné rovině. Změnou šířky chodidel můžete posunout zatížení vzhledem ke straně stehen.

• Při provádění cvičení by neměl být ve spěchu a neměl by dělat ostré pohyby.
• Při dosažení maximálního zatížení se kolena nedoporučuje zcela rozepínat.
• Celá zátěž by měla dopadnout na čtyřhlavý sval.
• Nestrkejte kolena přes čáru ponožek.

Leg press na simulátoru

Hlavním cvičením je aktivně pracovat na nohách, ale odstraňuje veškeré úsilí zezadu. Pokud jsou nohy umístěny co nejblíže k sobě, pak se práce účastní kvadricepsy.

• Aby se předešlo vzniku zátěže v zadní části, musí být pas pevně přitlačen k sedlu.
• Mělo by být sledováno tak, aby kolena neuplynula a nedotýkala se hrudníku v poslední fázi cvičení.
• Pokud jsou nohy rozšířeny o něco širší, budou vnitřní paprsky stehenních svalů fungovat více.

Výpadky

Výpadky lze provádět s různými sportovními předměty, jako je činka nebo činky. Toto cvičení se také provádí v simulátoru Smith. Pokud se možnosti neustále střídají, můžete dosáhnout maximálního efektu. Účinek se zvýší ještě více, pokud se toto cvičení střídají s jinými cvičeními, například dřepy.

• Nohy by měly být umístěny paralelně, ale poněkud širší než umístění kyčlí.
• V tomto případě se provádějí široké kroky a noha ohnutá v kolenním kloubu by měla ve vztahu k podlaze tvořit pravý úhel.
• Umístění kolena musí být kontrolováno: musí být upevněno a nesmí „chodit“ ze strany na stranu.
• Koleno zadní nohy se nachází co nejblíže podlaze, ale nedotýká se ho.
• Když opouštíte výpad, quadricepsy pracují nejvíce.

Při použití činky je třeba striktně dodržovat techniku ​​práce s barem, jak je popsáno výše, v titulcích „squatting with a barbell“. Pokud se použijí činky, ruce jsou paralelní s tělem a jsou stacionární.

Izolace stehenních čtyřhlavých cvičení

Tento typ cvičení je aplikován na jediný sval, aby vypadal atraktivněji, ale nejsou schopni zvýšit svalovou hmotu a rozvíjet sílu a vytrvalost.

Cvičení na protažení nohou na simulátoru

Pokud má smysl pracovat na přední části čtyřhlavého svazku, pak je to přesně cvičení. Vzhledem k tomu, že většina zátěže padá na kolena, neměli byste dát velkou váhu.

• Nohy jsou prodlouženy, až zaujmou rovnoběžnou polohu vzhledem k podlaze.
• Bedra se drží přímo na sedadle.
• Pohyb by měl být prováděn pomalým tempem, aniž by se objevila setrvačnost, která minimalizuje veškeré úsilí.
• Mělo by vytvořit maximální počet opakování.
• Po cvičení by se měl ve svalech objevit pocit pálení.

Stiskněte jednu nohu

Chcete-li vykonávat izolovanou zátěž na čtyřhlavých svazcích, můžete tisk provádět jednou nohou. Když děláte toto cvičení na simulátoru, jedna noha je odstraněna.

Stahování Quadriceps - Video

Osvědčená cvičení pro přední část stehna (quadriceps) doma

Hlavní sval na přední straně stehna je čtyřhlavý sval. To, podle pořadí, je rozdělen do 4 částí: přímé a postranní, střední, mediální široké stehenní svaly.

Cvičení pro čtyřhlavé kyčle kyčle by měla být zvolena mírně obtížně, nejlépe bez přídavné váhy nebo omezena na 5 kilogramů.

Faktem je, že i u malých hmotností (více než 5 kg) jsou quadricepy snadno ovlivněny gravitací a začnou růst. Jako výsledek, místo dobře upravených ženských nohou, dostaneme oteklé quadriceps svaly, které nemají nic společného s ženskost.

Z tohoto článku se dozvíte, jak se třepatky nesmějí třást, ale zároveň je načíst.

Pro zbavení pozornosti přední části stehna nestojí za to - příliš slabé svaly později tvoří nepříjemný polštář v oblasti kolen, který jednoduše křičí o tom, že se neuvolní.

Pravidelná fyzická práce, spolu se správnou vyváženou výživou a kosmetickými procedurami ukáže výsledek již ve 3. týdnu tříd.

Připomeňme si, že jsme se již zabývali zvláštnostmi zeštíhlení zadní části lyashki a také jsme udělali vrchol nejlepších pohybů pro vnější a vnitřní části nohou.

A nyní vám přinášíme nejúčinnější cvičení pro přední část stehna doma.

Dřepy jsou skvělá cvičení pro čtyřnožce doma. Při správném rozložení zátěže mají multifunkční účinek obecně na spodní část a zejména na přední stranu stehna. Obtížnost je průměrná. Vezměte v rukou činky, s celkovou hmotností ne více než 5 kilogramů a výsledek bude ještě rychlejší.

1. Výchozí pozice - nohy od sebe, vzadu rovné, ruce ve volném pohybu nebo s činkami;
2. Po vdechnutí spusťte pánev dolů k rovnoběžce s podlahou, co nejvíce utáhněte svaly a držte pózu několik vteřin;
3. Výdech, pomalu se vraťte a trochu zkrouťte pas.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Provedení 15-20 squatů ve 3-4 přístupech vám dá okouzlující svůdné nohy.

Je to důležité! Důraz v dřepech padá na paty - v této pozici jsou všechny potřebné svaly nohou v pracovní fázi.

Banal na první pohled cvičení vám pomůže krásné nejen zepředu, ale také zezadu. Pracuje přes všechny svaly nohou a jako bonus tisk. Takže, pokud máte to štěstí žít v 7. patře, nebo dokonce vyšší, doma, pak v žádném případě by neměl být rozrušený. Chytit moment, utáhněte svaly.

Cvičení není vysoká složitost, pokud možno vážená činky nebo palačinky z baru. K realizaci potřebujete také povrch pro chůzi - židli, stoličku, židli, lavičku, pohovku.

1. Výchozí pozice - nohy spolu, rovné, ruce v libovolném tvaru;
2. Dýcháme, natahujeme svaly a uděláme krok s nohou na podpěře, na chvíli pověsíme;
3. Po vydechnutí se vrátíme na podlahu a uděláme krok s druhou nohou.

Další informace o videu:

Procházka je prováděna v 15-20 krocích na každé straně ve 3-5 přístupech s přestávkou 45 sekund.

Pro další studium na správném místě, můžete zůstat po dobu 30-40 sekund, pravidelně na jaře podporu nohu.

Izolační cvičení má díky sekvenčnímu zatížení viditelný tahový účinek na oblast čtyřhlavého svalu, aniž by ji přečerpával a přetěžoval. Složitost je vysoká, vzhledem k tomu, že kromě provádění útoků je nutné soustředit pozornost a udržet rovnováhu. Navíc, výpady načte hýždě a zadní části stehen.

1. Výchozí pozice - levá noha spočívá na podpěře, pravá je uvolněná, posunutá dopředu;
2. Na vdechnutí jsme se výpad s důrazem na pravé končetiny, dokud koleno tvoří úhel 90 stupňů. Zatížení nohou je posunuto na patu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

Další informace o videu:

Pro dosažení dobrých výsledků musíte provést 15-18 útoků na každou nohu při 2-3 návštěvách s přestávkou za minutu.

Pokud je naším hlavním cílem mediální široká svalovina stehna, je obtížné vybrat si cvičení. Samostatný pouze pro zatížení nebude fungovat, ale zvedání nohou - dobrý výkon na všech částech stehenních svalů, s důrazem na střední část.

Systematické nakládání nohou při výkyvech aktivně štěpí tuk v nenáviděné oblasti a snižuje objem nohou na požadovanou velikost. Zatížení je průměrné, je důležité soustředit se na svaly.

1. Výchozí pozice - Na podlahu položte gymnastickou podložku, přistanou na zádech s důrazem na předloktí. Nohy rovné, natažené dopředu;
2. Když jsme se nadechli, zvedneme rovnou pravou nohu nahoru, co nejvíc ji namáháme, zatímco oblast kůry je také dobře zpracovaná;
3. Při výdechu vraťte nohu do výchozího bodu. Po provedení akce na jedné noze přejděte na druhou. Můžete také zvednout dvě nohy najednou.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Na každé noze se točí 25-30 krát, opakuje se třikrát. V případě potřeby připevněte závaží na nohy nebo připevněte nohy elastickou páskou. Můžete také provést toto cvičení s míčem mezi nohama.

Věnujte pozornost! Pro větší zpracování boků při provádění úkonů při výdechu nesnižujte nohu na konec na podlaze, ale upevněte ve výšce 5-7 centimetrů nad úrovní podlahy a znovu zvedněte.

Squat z klečící pozice

Klečící dřepy jsou skvělým cvičením pro laterální stehenní sval. Zatížení funkčním protahováním pomáhá nejen zbavit se tuku, ale také dále natáhnout svaly, které vás chrání před bolestmi svalů při neobvyklých tréninkových cvičeních. Obtížnost je průměrná, soustředí se na koncentraci.

1. Výchozí poloha - důraz na podložku, postel na podlaze, hladké kolena těla, ruce ve švech;
2. Při vdechnutí trochu přesuňte pánev a pak doprava a pokuste se sedět na podlaze u nohou;
3. Na výdechu se vrátíme do výchozího bodu a provedeme akce na druhé straně.

Další informace o videu:

Cvičíme na každé ze stran 8-12 krát na pravé a levé straně během několika návštěv s intervalem 30 sekund.

Natahování přední části stehna

Vysoce kvalitní svalová relaxace - základ pro odstranění svalové bolesti a další štěpení tuku. Protahování také pomáhá být pružnější, pružnější a provádět známá cvičení na zcela jiné úrovni.

Představujeme vám účinná cvičení, jak protáhnout přední stranu stehna.

Naklonil se dopředu a seděl na podlaze

Přistát pátý bod na podlaze, narovnat nohy, natáhnout se dopředu, natáhnout prsty na nohou. Při vdechování provádíme ohyb vpřed, vznášíme se 20-30 sekund, postupně vydechujeme, vdechujeme a uvolňujeme svaly ještě více. Po uplynutí této doby se vrátíme do výchozího bodu.

Žába v přední poloze

Sedíme na podlaze, rovně dozadu, nohy se posouvají do tříslové oblasti. Při vdechování s úsilím svalů se snažíme snížit kolena co nejníže, na výdechu se uvolníme, při dalším vdechnutí se snažíme kolena co nejníže.

Klečící stojan

Postavte se do výchozí polohy: důraz na ohnuté nohy a rovné paže. Když vdechnete, vezměte jednu nohu zpět, zvedněte ponožku ke stropu a rukou ji uchopte za kotník, natáhněte přední plochu stehna do charakteristického napětí a zmrazte půl minuty. Vydechování, protřepávání svalů a pokračování práce na druhé noze.

Kombinujte zátěž na přední straně stehna se zbytkem těla, doplňte námahu masáží a správné výživy a po prvních 2 týdnech práce ze zrcadla se na vás dívejte zcela neznámé, ale tak přitažlivé dívce.

Jak pumpovat kyčelní kyčle

V dnešní době není vychvalovaná štíhlost standardem krásy. Mnohem atraktivnější tónované a elastické tělo. Snem každé dívky je štíhlé nohy a krásná linie. Aby toho bylo dosaženo, je nutné dobře cvičit svaly na nohách a trénink v quadricepech pomůže zejména, i když na ně často zapomínáme.

Nohy mají největší a nejsložitější svaly. Někdo využívá služeb tělocvičen, jiní si vybírají cvičení doma.

Bez znalosti anatomických rysů čtyřhlavých svalů a základních cvičení pro tento sval však nebude snadné dosáhnout požadovaného výsledku.

Se správnou motivací a znalostmi však bude možné získat potřebný svalový objem dívek a po měsíci tréninku je štíhlejší.

Hip quadriceps: jeho struktura a funkce

Quadriceps je quadratus sval (nebo quadriceps sval stehna), který zabírá téměř celá přední strana stehna. Quadriceps přijal jméno “čtvercový sval stehna” protože jeho struktury, jmenovitě, protože to sestává ze čtyř svalů: t

• Sval Rectus: umístěný ve střední části stehna, pochází z Iliia, zaujímá střední část stehna a pokrývá hlavní část tří zbývajících svalů.
• Mediální (vnitřní široký) sval: začíná od stehenní kosti, jde podél vnitřní (střední) části stehna a spojuje se s patellou.
• Boční (vnější široký) sval: také začíná od stehenní kosti, ale prochází podél vnější strany stehna a také se připojuje k patelle.
• Střední (střední šířka): tento sval se nachází mezi laterálním a mediálním na přední straně femuru a je připojen k patelle.

Díky tomuto vyvinutému svalu má člověk takový znak jako vzpřímená chůze. Hlavní zátěž celého těla tvoří kvadricepsy. Quadriceps plní následující funkce:

• statický: zabraňuje ohnutí kolena, zatímco osoba stojí;
• dynamický: udržuje stabilní stav kolenního kloubu při námaze (běh, skákání atd.)

Jednoduše řečeno, quadriceps je zodpovědný za ohýbání a ohýbání kolena a nohou, a to je také zapojeno, když je pánev nakloněna dopředu.

Zajímavé je, že kvadricepsy mají ve své struktuře svalová vlákna dvou typů - rychlá a pomalá. Pomalá svalová vlákna navíc poskytují statickou zátěž a v těch oblastech svalu, které jsou odpovědné za elasticitu, převládají rychlé svalové vlákna.

Aby bylo možné správně vypočítat zatížení a vybrat nejlepší cvičení pro quadriceps, měli byste znát svůj vlastní poměr rychlých a pomalých vláken v tomto svalu, pak výsledek bude mnohem působivější. Například, sportovci, fotbalisté, hráči basketbalu dominují pomalá vlákna.

Nyní, když se struktura a vlastnosti čtyřhlavých svazků staly jasnějšími, stejně jako její hlavní funkce, můžeme bezpečně začít trénovat, abychom jí pomohli.

Je však třeba mít na paměti, že pouze pravidelnost sportovního tréninku a správné techniky pomůže dosáhnout požadovaného výsledku, ať už jde o lekce v posilovně nebo cvičení doma.

Quadriceps cvičení

Ve skutečnosti, nohy dívek jsou nejsilnější část těla, takže s řádnou výživou a lepší školení, výsledek nebude dlouho v příchodu, pokud víte, jak vybudovat quadriceps. První a nejjednodušší cvičení, které okamžitě přijde na mysl, je dřepy: v tomto případě nejsou potřeba žádné střely, pracujeme s vlastní váhou.

Existují však i jiná stejně účinná cvičení. Uvádíme některé z nejlepších cviků na posílení čtyřhlavých nohou u dívek do posilovny a na trénink doma.

V posilovně jsou nejlepší cvičení:

1. Squatting pomocí činek nebo barbells. Bar by měl být umístěn na trapezius svalech, ale ne na krku. Udržujte záda rovně, čepele co nejvíce snížit, aby hmotnost tyče rovnoměrně rozloženy. Kromě toho je třeba mít na paměti některá obecná pravidla:
   • nohy poněkud širší než ramena pro udržení rovnováhy;
   • brada by se měla vždy dívat nahoru;
   • Squatting by měl začít zatažením pánve, člověk si dokáže představit pohyb, když chceme sedět na židli;
   • dřepy jsou dělány dostat rovnoběžnou zadní stranu stehna příbuzného podlaze;
   • kolena by měla být upevněna a nesmí přesahovat hranice ponožek, aby se zabránilo zranění kolenních kloubů;
   • Návrat do výchozí polohy by měl být hladký, bez náhlých pohybů.
2. Squatting v hackovém stroji: bederní oblast je pevně přitlačena k pohyblivé plošině, musíte držet madla rukama a vaše nohy jsou na nakloněné plošině. Squaty by měly být hladké.
3. Squatting v Smithově autě: k tomu je třeba stanovit přiměřenou váhu, umístit krk na svaly ramen na trapezius, odstranit krk z smyček a udělat krok vpřed. Pak začněte dřepy v souladu se základními pravidly.
4. Útoky s činkami: nohy by měly být umístěny poněkud širší než ramena, krok by měl být široký, takže noha ohnutá v koleni tvoří pravý úhel s podlahou. Koleno by nemělo zůstat nehybné. Vypadnout z dřepu by mělo být co nejvíce napínavé.

Doma pro dívky zapadají do následujících cvičení:

1. Plíce: nohy jsou od sebe vzdálené, ruce za hlavou nebo na opasku, udělejte hluboký krok vpřed a pak vyměňte nohu.
2. Výpadky stranou: vzor provedení je stejný, pouze kroky je třeba udělat vpravo a vlevo.
3. Zpět výpad: podnikněte krok s nohou přesně dozadu.
4. Sumo dřepy: nohy od sebe, velké prsty se dívají ven, pomalu dřepí a napínají quadricepsy.
5. Výpadek se změnou nohou: na rozdíl od obvyklého výpadku by měla být pozice nohou změněna ve skoku.

Počet provedených přístupů se může lišit a bude záviset na převažujícím typu svalových vláken kvadricepsu.

Co je a jak pumpovat čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval) stehna?

Čtyřhlavé stehna - čtyřhlavý sval stehna, který se nachází v přední části femorální oblasti, má čtyři svalové hlavy. Každá hlava začíná od místa připevnění umístěného na těle. Všichni se však spojují v oblasti kolena a pohybují se do šlachy, která pokrývá patellu, a připojují se k tibiální tuberozitě.

Přívod krve do čtyřhlavého svalu poskytuje velkou krevní cévu - femorální tepnu, která je pokračováním iliakální tepny. Inervace svalové tkáně se provádí pomocí femorálního nervu, který reguluje motorickou schopnost.

Anatomie čtyřhlavých svalů

Jaká je anatomie quadricepsum kyčle? Aby bylo možné správně pracovat na čtyřhlavých svalech, je nutné studovat anatomii její struktury. Hlavní činností kvadricepsů je ohnutí kolenního kloubu při současném omezení flexe kolena proti odporu extensorových svalů.

Struktura kvadricepsu. Skládá se ze čtyř hlav:

1. Svalový sval je umístěn mezi středním a bočním svalem a překrývá široký sval stehna. Účastní se únosu, ohnutí stehna vzhledem k pánvi. Společně s bederně-kyčelním kloubem inervuje stehno u kyčelního kloubu. Během stresu pohybuje patellou ve dvou rovinách.
2. Mediální přechází dovnitř zadní části stehenní kosti, lemuje dno a dosahuje až k patelle. Šikmá svalová vlákna mediálního, laterálního mají vyvážené napětí. Zmenšením omezuje pohyb patelly ve dvou rovinách.
3. Meziprodukt v jeho hlavní části leží pod linií, jen mírně pod postranní. Začíná v anterolaterální femorální oblasti a je připojen k patelle pomocí svazku s tibiální tuberozitou. Hlavní role mezilehlého svalu je izolovat koleno (pohyb patella nahoru).
4. Boční široký femorální - největší a nejtěžší. Začíná v posterolaterální oblasti stehenní kosti s širokým šlachovým talířem a je připojena k boční části patelly a holenní kosti. Když se pohybuje, koleno se rozepne a patella se stabilizuje za účasti mediálního širokého svalu.

Jak mohu pumpovat quadricepsy?

Jak pumpovat kyčelní kyčle:

1. Squatting s činka. Sway svaly stehna a hýždě. Navíc se jedná o pomocné svaly břicha a zad. Před provedením je nutné je zahřát.
2. Hack-squat na speciálním simulátoru, který odstraní zátěž zezadu. Hlavní důraz je kladen na čerpání quadricepsu.
3. Hlavním cvičením je leg press na simulátoru. Pracujte hlavně quadricepsy, hýždě.
4. Classic - tohle výpady s činka nebo činky. Cvičení má hlavní vliv na boky a hýždě.

Když šviháme čtyřhlavý sval stehna, je nutné kromě základních základních cvičení použít i izolované: ohyb nohou na simulátoru v sedě, stisknutí jedné nohy na simulátoru.

Příklad cvičebního programu:

• squatting s činka, 3 sady 6 opakování;
• výpady dopředu s činkami, 3 sady, opakování - 8;
• prodloužení nohy v simulátoru, 3 sady, opakování - 12.

Tělocvična je ideální pro kulturistiku a fitness. Ale pokud doma je činka a činky, pak si můžete udělat plán tréninku doma.

1. Nejjednodušší cvičení je protahování se výpadem.
2. Silový trénink - dřepování s expandérem.
3. Natahování pomocí laviček.
4. Skákání na místě technikou nohou dohromady, pak od sebe.

Jaké tréninkové tempo si vybrat? Pro budování svalů a síly by mělo být tempo tréninku pomalé. Při rychlém tempu je podkožní tuk spálen.

Kolik máte přístupů? Počet přístupů musí být nejméně 25. Například 5 přístupů z 5 opakování.

Kolik opakování v jednom přístupu? Pokud pracujete na spalování tuků, pak je nejlepší udělat 3 sady 8 opakování nebo 2 sady 15 opakování. Pro budování svalové hmoty byl vyvinut speciální program: první den - 5 opakování, druhý den - 15krát, třetí - desetkrát. Třídy se konají každý druhý den.

1. Ruský lékařský časopis - http://www.rmj.ru/; 2. věstník "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Ošetřující lékař" - http://www.lvrach.ru/; 4. Časopis neurologie a psychiatrie. S. Korsakova; 5. Časopis "vědecká a praktická revmatologie"; 6. Elektronický časopis "Angiologie" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGIE A VASKULÁRNÍ CHIRURGIE"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Odkaz na léky Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Adresář radarů pro léčiva - http://www.rlsnet.ru/;

Šok nohou sval školení nebo jak správně pumpovat nohy? | Vše o kulturistice

Než se obrátím na článek, rád bych vás upozornil na tuto službu pro sportovce. Virtuální houpání je jen požehnáním pro nováčky. Všechny pokročilé tréninkové principy jsou tak organicky a kompetentně tkané do tréninkových programů, které lituji, že taková služba nebyla, když jsem byl začátečník.

Bez ohledu na to, jak vysoký nebo postavený jste, sport, jako je kulturistika je určen k tomu, aby vaše tělo krásné. Postoj k němu je velmi odlišný, ale pokud chcete mít krásnou postavu, nemůžete dělat bez cvičení, která vyvíjejí svaly. Promluvíme si o tom, jak pumpovat svaly nohou.

Krásné nohy jsou nedílnou součástí vyplněného obrázku.

Ačkoli není žádným tajemstvím, že mnoho mužů, kteří pracují v tělocvičně, zanedbávají tuto část těla, vyvíjejí hlavně horní část těla.

Lehký a ne bezduchý chod je však možný pouze díky dobře vyškoleným svalům nohou. Koneckonců je na nich, že hlavní zátěž padá, protože se nepohybujeme po pažích nebo ramenou.

Začněme cvičeními, která můžete udělat doma. Aby nohy vypadaly krásně a jejich svaly měly dostatečný tón, aby vaše pohyby byly lehké a neomezené, stačí jen deset minut denně věnovat školení.

Dřepy

Toto je nejjednodušší cvičení, které může být provedeno bez opuštění domova. Kdo neví o dřepech? Pro dosažení požadovaných výsledků však toto cvičení vyžaduje určitou techniku ​​implementace. Zaprvé - neškubejte.

Vaším úkolem není přetížení kloubů nebo šlach. Squat hladce, pocit, jak svaly fungují. Nezapomeňte, že dřepy zatížení dolní části zad, a kromě nohou, vyvíjí nejhlubší svaly na zádech.

Odtud šlo cvičení „press sumo“, což je varianta dřepu s váhami.

Aby se předešlo zranění, postupujte podle těchto pravidel:

• Když vstanete, udržujte své tělo rovné.
• Můžete provádět plné dřepy, pak jsou navíc ovlivněny svaly hýždí. V tomto případě, při vdechování, plně se krčí, nakloňte tělo dopředu tak, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.
• Při pohybu nahoru, držet vzduch a ohnout záda, postupně narovnává tělo, jak se zvedá.
• Na konci pohybu vydechněte a lehce sejměte ramena.

Další, běžnější technika. Tělo je drženo kolmo k podlaze, zadní strana je rovná. Škrábněte paže přes hrudník. Při vdechování, ohýbání kolen, snižte boky až paralelně s podlahou. Kolena nejsou dále než ponožky. Trochu zadržte dech, narovnejte nohy a zvedněte se. Na konci pohybu vydechněte. Kolena se trochu narovnávají, až do konce.

I přes zdánlivou banalitu není možné přirovnat cvičení ke dřepu. To poskytuje výrazné zvýšení jak síly, tak svalové hmoty.

Tajemstvím je, že když děláte dřepy, zatížení ovlivňuje velmi velký počet různých svalových skupin.

Toto cvičení je navíc kardio-vytrvalostní cvičební stroj, urychluje metabolismus, který pomáhá pouze růstu svalů.

Takže, jaké svaly trénujeme, dřepeme:

• Poluponevchataya sval
• semitendinent
• biceps stehna
• velký aductor sval
• středně široké boky
• mediální široké boky
• doslovně široké boky
• rovné boky
• velké hýždě

Kromě toho, jak bylo uvedeno výše, s plným squattingem, větší tlak je aplikován na gluteální sval a nejhlubší zádové svaly se vyvíjejí.

Ve skutečnosti, kulturisté odborníci už dlouho všiml, že bez dřepů, svalové hmoty a obecné fyzické síly jsou mnohem těžší získat. Toto cvičení odkazuje na základní a ve skutečnosti, kromě těchto svalů, ovlivňuje téměř celé tělo. Připravuje se na zvýšené zatížení. Pak je snazší se naučit cvičení s váhami.

Čím více dřepů, tím větší je potenciál pro rozvoj celého těla. Užitečnost tohoto cvičení je těžké přeceňovat. Pokud budete postupovat správně, po dřepu je v těle obrovská únava.

Můžete squat s malými, střední, a s velkým počtem opakování, střídavých cvičení. Správná technika, režim a výživa přinese ohromné ​​výsledky a položí pevný základ pro další vývoj svalů celého těla.

Navíc nezapomeňte, že dřepy vyvíjejí vytrvalostní a dýchací přístroj.

Dřepy se vyvíjejí dobře a svaly hýždí. Nebojte se, že hýždě začnou růst. Prostě se stanou úměrnými bokům.

Zde vás chcete varovat, abyste nespěchali do bezohledné bitvy, vyčerpali se každodenními dřepy. Je to takový účinek, jako je emocionální únava z cvičení, když na to není žádná morální síla.

Aby se tomu zabránilo, měli byste provést sadu cvičení s dřepy ne více než dvakrát týdně, a vzít si pauzu jednou nebo dvakrát za rok, bez provedení tohoto cvičení po dobu několika týdnů vůbec.

Můžete také použít různé typy dřepů s váhami a bez závaží.

Je považováno za chybu provádět cvičení tak, aby se svaly cítily pohodlně. Ve skutečnosti to tak není, a to platí pro dřepy. Udržujte pocit pohodlí na minimu.

Pocit, že vaše svaly fungují a jsou napjaté. Například, bedra horší než jiné svaly reagují na zátěž při dřepu.

Chcete-li snížit pas, aby byl slabým místem, provádějte mrtvý tah s plným nebo částečným zatížením ne více než jednou týdně.

Deadlift

Pokud hovoříme o mrtvém tahu, mělo by být toto cvičení podrobněji popsáno.

Při jeho provádění se jedná především o zádové svaly.

Nejvíce dobře zpracované:

• zadní extenzory
• nejširší sval
• horní část zad
• hýždě
• biceps a quadriceps předloktí a stehen

Cvičení, udržet záda rovně. Ruce drží krk ve vzdálenosti o něco větší než ramena. Krk může být držen s jiným úchopem nebo s horním úchopem. Zvedání činky, kolen a dolní části zad téměř úplně narovnané. V krajní části ramen mírně dozadu. Vraťte se do původní polohy.

Pokud se vám mrtvý tah s nohama ohnuté správně, toto cvičení je bezpečné a účinné. Ale znovu by to mělo být připomenuto techniky! Teprve pak bude toto cvičení vhodné pro svůj účel - být produktivní a bezpečné. Nejprve se naučte, jak technicky provádět mrtvé tahy, a to i s prázdným krkem, teprve pak použijte hmotnost.

K řádnému provedení cvičení bude zapotřebí určité natažení svalů hýždí, stehen a Achillových šlach. Pokud je pocit nedostatečného natažení, vezměte si tento problém a strávte několik týdnů na zvýšení flexibility. Ačkoli mrtvý tah se táhne i sám, ale pokud svaly a šlachy získají dostatečnou pružnost, technika bude trpět.

Pokud došlo k vážnému zranění zad, je zakázán mrtvý tah. Pokud máte problémy se zády, před prováděním tohoto cvičení se poraďte s odborníkem.

Během cvičení je přísně zakázáno odtrhávat paty od podlahy. Boty by měly mít spíše tvrdou a neklouzavou podrážku. To je důležité zejména při použití velké hmotnosti. Aby se snížilo riziko zranění, neprovádějte toto cvičení, pokud má bota měkkou podešev nebo v kluzké podlaze v hale.

Když provádíte mrtvé tahy, nemůžete obejít záda nebo se předklonit. Nepokoušejte se načíst pouze jednu, nejrozvinutější skupinu svalů, pocit, jak se váha šíří mezi nohy, záda a hýždě. K tomu experimentujte s výrobou nohou.

Deadlift "sumo". Tento typ mrtvého tahu, kromě těchto svalových skupin, dobře trénuje nejhlubší svaly a extenzory páteře.

Jak provést sumo:

1. Staňte se před barem, s minimální hmotností (pro začátek). Nohy jsou mnohem širší než ramena. Ramena snížila šířku ramen.
2. Squatting, vezměte si krk.
3. Nyní držte vzduch a vystupujte vzhůru, lehce klenutý dozadu a narovnávající nohy. V tomto případě paty neodtrhnou od podlahy!
4. Na konci pohybu vydechněte a otočte ramena dozadu. Chcete-li tuto polohu upevnit a vdechnout, přejděte do původní polohy.

Při tvorbě esteticky dokonalého obrazu těla hrají důležitou roli jednotlivé svaly na nohách.

Pokud tedy zjistíte, že některá ze skupin není dostatečně vyvinuta, aby tento obraz vytvořila, měli byste pro vývoj těchto svalových skupin použít samostatná cvičení.

Pro nohy, to jsou cvičení pro vývoj nohou, gluteus svaly, zadní a vnitřní svaly stehna, rectus femoris, doslovný široký femur, střední široký femur.

• Pro trénink svalů nohou používejte výtahy na ponožkách. Jsou prováděny jak na speciálních simulátorech, tak i těsně u zdi, aby se lépe udržovala rovnováha. Pro lepší cvičení, můžete měnit cvičení, aby zatížení na různé svaly na noze. Nedovolte, aby si svaly zvykaly na monotónní zátěž.
• Pro rozvoj gluteus svalů, mrtvý tah, výpady a dřepy jsou používány, které jsme již diskutovali podrobně.
• Zadní stehenní svalová skupina je zodpovědná za prodloužení stehna a ohnutí holenní kosti. Naše cvičení tak budou vhodná pro jejich rozvoj - mrtvý tah a squatting. Pokud používáte simulátory, můžete provést nožní lis s úhlem 45 stupňů a sezení nohou a zároveň sevřít nohy, zatímco sedí a leží. Ve skutečnosti jsou tyto svaly často ve špatném stavu, protože mají malou zátěž. Vskutku, v životě se téměř nikdy nepoužívají. Každé cvičení, u kterého je úhel kyčelního kloubu vzhledem k tělu nebo dolní části nohy vhodný pro jejich trénink.
• Nejproblematičtější je vypracování vnitřní strany stehna. Tyto svaly jsou zodpovědné za otáčení stehna směrem ven a ohýbání. Vroubkovaný sval nakloní pánev do strany nebo dopředu. Tenký sval se nachází bezprostředně pod kůží a ohýbá dolní nohu, otáčí nohu dovnitř. Dlouhý aduktor se podílí na ohýbání a otáčení kyčle směrem ven. Stejnou funkci vykonává krátký aduktorový sval stehna. Nejsilnější je velký svalový aduktor, který je umístěn hlouběji než ostatní. Pro zpracování těchto svalů používají mrtvé tahy s rovnými nohami as ohnutými ohyby s váhami, dřepy a výpady. Výpadky mohou být prováděny s činkami a bez nich, v závislosti na celkové fyzické formě. V tělocvičně pro vypracování této skupiny svalů, můžete použít Gakkenshmidt simulátor, provedení noha lisy a hack-dřepy. K dispozici jsou speciální simulátory, na které můžete dávat zátěž při míchání nebo ředění kyčlí v sedě nebo ve stoje.
• Přímý sval stehna. Stejný soubor cvičení současně vyvíjí rectus femoris. Ale všichni nemají dostatek zatížení na tuto skupinu. Pokud svaly kyčelního kloubu vyžadují samostatnou studii, postupujte podle prodloužení nohy.
• Boční sval stehna je přesně ten, který je chráněn, což dává vnější části stehna krásný zaoblený tvar. Maximální zatížení dává takzvanou dívku squatu nebo sissy-squat. Dobrým efektem je prodloužení nohy na simulátoru. V tomto případě by měly být nohy otočeny dovnitř. Pak se významně sníží zatížení všech svalů se zaměřením na doslovný sval stehna.
• Mediální stehenní sval. To může být zpracován tím, že dělá rovnání a lisování. Je součástí práce při rozšiřování kolen. Pro studium tohoto svalu, koleno nemůže být prodlouženo o více než 20 stupňů, protože s dalším prodloužením zatížení na něj prudce klesá.

Chcete-li se dozvědět podrobněji, jak si toto nebo to svaly vyzkoušet a jaké tajemství kulturistiky existují, doporučuji vám stáhnout si knihu „Kulturistika. Čerpejte svaly na chyby druhých. “, Což vám v co nejkratším čase pomůže získat vynikající svalovou hmotu. Přečtěte si, jak získat tuto knihu ZDE.

Můžete se také zajímat o článek o tom, jak pumpovat nejširší svaly na zádech, přečíst si je zde, nebo na kulturistice.

Trénujeme stehenní svaly

DŮLEŽITÉ! Opravdu účinný lék na PAIN IN JOINTS a SPINE, doporučený předními ortopedy a revmatology Ruska! Čtěte více...

Svaly stehna mají pro člověka velký význam.

Není žádným tajemstvím, že jsou to oni, kteří nesou téměř polovinu svalové hmoty těla, podporují tělo ve vzpřímené poloze a uvedou do pohybu dolní končetiny. Kromě toho, rozvoj těchto svalů určuje atletickou krásu. Vzhledem ke složitosti struktury této části končetin však existují určité potíže při přípravě tréninkových komplexů.

Před tím, než se začnete angažovat, musíte zjistit, které pánevní a stehenní svaly jsou zapojeny během pohybu, a jaká cvičení jsou vyžadována pro každou zónu.

Stehna

Femur je považován za největší prvek stehna. Její trubkovitá struktura má válcovitý, mírně zakřivený dopředný tvar. K povrchu kosti jsou připevněny stehenní svaly, rozděleny do několika skupin:

• přední skupina, tzv. flexory;
• zadní skupina, tzv. extenzory;
• svalů kyčle.

Charakteristickým rysem svalů je velká délka a váha. Kromě toho, jejich struktura v procesu některých zatížení vyvinout velkou sílu.

Podívejme se podrobněji na strukturu, stejně jako na funkci, která je těmto stehenním svalům přiřazena. U každého z nich zvažte potřebná cvičení, která přispívají k rozvoji této oblasti.

Svalová vlákna přední zóny

Druhy a funkce předních svalových vláken

Přední skupina zahrnuje následující typy svalových vláken:

čtyřhlavý sval stehna. Druhé jméno je quadriceps. Jeho funkcí je ohnout prodloužení kyčelního kloubu a kolene, zvednout nohu do hrudního koše a otočit v kyčelním kloubu. Skládá se z několika skupin svalových vláken:

Přední stehenní svalová skupina

• Krejčí sval. Vzhledem k tomu, že se jedná o dvoukloubový kloub, jeho funkce zahrnuje ohyb femuru a dolní končetiny. Vzhledem k tomu, že krejčovský sval má spirálový průběh, bude se ohýbat a pronikat stehnem. Taková potřeba vzniká při házení nohy na nohu;
• rectus femoris. Používá se při pohybu kyčelního kloubu, při protahování a tahání zpět. Současně je zapojen široký napínač stehen a dalších adhezivních svalových vláken;
• laterální sval. Podílí se na ohybu kolenního kloubu;
• středního stehenního svalu. Práce na udržení patelárních šlach;
• středně široká svalová vlákna. Viz společná šlacha a aktivuje se během ohybu kolenního kloubu.

Quadriceps funkce

Čtyřhlavý sval stehna, který zahrnuje tři skupiny svalových vláken: laterální, střední, mediální a rectus femoris.

Je třeba poznamenat, že tato přední skupina je považována za nejmasivnější část svalové hmoty, jejíž hmotnost je dvojnásobně vyšší než u svalových vláken.

Quadriceps sval stehna je připojen k povrchu patella, a pak klesá k noze s pattelar vazem.

Quadricepsy, konkrétně rectus femoris, fungují velmi dobře, když používají krokovací platformy, dřepou na jedné končetině a opírají se o činku.

Kvadritseps dobře vyškoleni, když používají zátěže ve formě dřepů s činka, lavičky na simulátorech, dřepy v autě Smitha.

Také quadricepsy získají krásný tvar po výpadech vpřed nebo vzad. Pro efektivitu můžete do rukou přidat činky.

Vzhledem k tomu, že taková cvičení jsou poměrně energeticky náročná, kvadricepsy se nejen zvyšují, ale v této zóně se také dobře spalují tukové vrstvy.

Krejčí a mediální svalová vlákna

Krejčovský sval je umístěn na přední straně femuru a postupně se přesouvá do mediální oblasti. Krejčí sval je jako úzká stuha. Tyto stehenní svaly jsou nejdelší.

Krejčovský vaz, spirálovitý stehnem, začíná v oblasti kyčelní páteře přední části. Cvičení, ve kterých je oblast krejčovství čerpána, vyvíjí nejen to. To zachycuje oblast pánve a hýždí.

V tomto případě můžete pro zátěže použít dřepy s váhami a činka, stejně jako běh a skákání.

Mediální svalová vlákna. Jejich zóna začíná od středního rtu a femorální přepážky.

Po šikmých liniích tyto stehenní svaly přecházejí do svazku šlach a jsou upevněny na horní části patny.

Cvičení, která umožňují napumpovat mediální zónu, lze rozdělit do několika skupin: výkonové zatížení s volnými závažími, na simulátorech a působením vlastní hmotnosti.

Svalová vlákna zadní zóny

Skupina zadních svalových vláken pochází z ischiální tuberosity. V této zóně jsou pokryty svalem gluteus maximus. Jdeme dolů a spojíme se s velkým svalem adductor.

Zadní skupina na dně se dělí na několik vláken (semitendinozita a semembránové zóny), což umožňuje omezit poplitální fossu v pohybu.

Bicepsový sval stehna ho ovládá z boční strany.

Skupina zadních svalových svalů

• zadní zóna je reprezentována těmito svalovými vlákny:
• biceps sval stehna. Jeho druhé jméno je biceps stehna, navržený ohnout nohy u kolenního kloubu, stejně jako točit a prodloužit kyčelní kloub;
• svalové tkáně šlach. Jeho funkcí je ohnout kyčelní kloub, prodloužit kolenní kloub a v této poloze jeho rotace směrem ven;
• semi-tendinózní vaz. Aktivuje se při ohýbání femorálních a kolenních kloubů a otáčení směrem dovnitř v ohnuté poloze kolena. Semi-tendinózní zóna se podílí na tvorbě trojúhelníkové aponeurózy svalové tkáně;
• semi-membranózní svalová vlákna. Jsou nezbytné pro prodloužení femorálních a kolenních kloubů, otáčení holeně směrem dovnitř, stejně jako pro ochranu synoviálního vaku před sevřením.

Charakteristika svalových vláken

Bicepsy femuru zahrnují dvě hlavy, které se liší délkou. První začíná od semitendinosum a druhá od postranního rtu. Spojil se dohromady, fixovaný v hlavě fibule. Biceps femoris je zpracován, když provádí mrtvý tah bez nebo s hmatníkem, ohýbání nohou na simulátoru, výpady atd.

Semi-tendinózní vaz se začíná v oblasti dlouhé hlavy bicepsu femuru a končí na mediálním povrchu v oblasti holenní kosti. Pokud jde o semimembranosus, nachází se od ischiální hlízy a postupně se zužuje na svalnaté břicho.

Mediální zóna

Hlavní funkcí těchto svalových vláken je kyčelní doplnění, které se odráží v názvu této skupiny. Vedoucí svalová vlákna začínají vnější zónou stydké a ischiální kosti, v blízkosti otvoru uzávěru.

Hlavní skupina svalových vláken zahrnuje:

• tenký sval. Nachází se na povrchu střední zóny a je to ploché svalové vlákno. Tenký svalový vaz je navržen tak, aby ohnul dolní nohu. Také tenký svalový vaz je potřebný když otočí nohu dovnitř;
• hřeben svalového vazu. Krátká, plochá svalová vlákna se aktivují ohýbáním a otáčením kyčelního kloubu směrem dovnitř;
• dlouhý sval ve tvaru připomíná trojúhelník. Jeho funkce zahrnují aduction a ohnutí kyčelního kloubu;
• krátká svalová vlákna mají hustou strukturu a mají tvar trojúhelníku. Plní stejné funkce jako svalová vlákna předchozího typu;
• velká aduktorová svalová vlákna. Jsou považovány za nejmasivnější v této zóně.

Ostatní oblasti, které přispívají k rozvoji stehna

Svalová vlákna femorální zóny

Samostatně můžete zůstat na této části stehenní kosti jako široká fascia stehna. Ačkoliv se nachází na laterálním povrchu femorální zóny, cviky, které trénují quadricepy, také zachycují tuto oblast.

Tensor fascia fascia je prezentován ve formě malého tlustého svalu. Je připevněn k tibiální zóně dlouhým svalovým pásem - široká fascia. Aktivuje se během abdukce, rotace a ohnutí kyčelního kloubu na stranu.

Dobrý dopad na tato vlákna je při běhání na šikmých vozovkách a při stoupání do kopce.

Také v této oblasti je čtvercový sval stehna, který se vyskytuje při ischiatickém cvičení a pokračuje až do intertrochannel hřebene. Čtvercový sval stehna je určen k otáčení kyčelního kloubu směrem ven.

Svalová vlákna

Další oblastí, která má přímý význam pro vytvoření krásného reliéfu stehna, je triceps dolní končetiny. Triceps sval tele nebo triceps představuje mírné zvýšení v tele.

Je tvořen dvěma svalovými vlákny: gastrocnemius a soleus. Triceps se aktivuje, když se koleno ohne, noha se pohybuje a pata se zvedne.

Zvláštní zatížení na triceps padá při chůzi, běhu a skákání.

Tricepsy, totiž obě hlavy, začínají v zónách tibiálních a fibulačních kostí. Pak tvoří mezi sebou jednu mocnou Achillovou šlachu. Končí triceps na patní kosti.

Triceps je dobře vyvinut během cvičení určených pro zadní femorální zónu. Aby bylo možné dobře zpracovat tricepsy, je nutné zvolit různé zátěže. Na tricepse má dobrý dopad jednoduchou chůzi na ponožkách a speciální cvičení na simulátorech.

Zažili jste někdy nesnesitelnou bolest kloubů? Soudě podle skutečnosti, že čtete tento článek - vy nebo vaši blízcí čelíte tomuto problému. A víte, co to je:

• neschopnost snadno a pohodlně se pohybovat;
• nepohodlí při stoupání a klesání po schodech;
• nepříjemný drtivost, klepání ne na vlastní vůli;
• bolest během nebo po cvičení;
• zánět kloubů a otok;
• nepřiměřená a někdy nesnesitelná bolest v kloubech...

Jistě jste vyzkoušeli spoustu léků, krémů, mastí, injekcí, lékařů, vyšetření a zřejmě vám nic z výše uvedeného nepomohlo...

A je to vysvětlení: pro lékárníky prostě není rentabilní prodávat pracovní nástroj, protože ztratí zákazníky! Bylo to právě proti tomu, že přední revmatologové a ortopedové z Ruska společně vyšli, představující účinný lék na PAIN IN JOINTS, dlouho známý mezi lidmi, který se REÁLNĚ POŠKODÍ, a nejen zmírňuje bolest! Čtěte více...

Jak pumpovat "jízdní kalhoty"?

Quadriceps se skládá ze 4 různých svalů, které pracují společně. Proto mají společný název. Quadricepsy pracují při dřepu podélně. V důsledku toho se nohy v bočním výběžku rozšíří.

Spolu s boční projekcí je také čelní, která by měla také slušně vypadat. Jak toho dosáhnout? Musíte houpat vedoucí svaly, které jsou umístěny na vnitřním povrchu stehen.

Podle fyziologie tvoří tyto svaly až 30% celkového objemu svalů nohou.

Existuje však další jemnost - boční sval, který je součástí čtyřhlavého svalu, je odsazen od centrální osy stehna. Vývoj tohoto svalu tvoří tzv. "Kalhotky", které vizuálně zvyšují objem nohy. Takže stačí, abyste tento sval otřásl? Pravda, zbývá jen vybrat si pro to správné cvičení.

Obecně lze říci, že jsou k dispozici dvě nejlepší cvičení pro čerpání quadricepsu:

Která z těchto cvičení bude pumpovat "kalhotky"? Pojďme na to přijít.

Hackové dřepy

Při tomto cvičení se do práce aktivně zapojují hýždě, které pracují společně s laterálním svalem. Jejich práce je totožná s prací zad a biceps, nebo hrudník a triceps.

To znamená, že boční sval dostane dobrý podíl zátěže. Standardní provedení hack-squatů zde však není vhodné.

Pro uvedení bočních svalů do provozu je nutné mírně změnit techniku ​​cvičení - nohy umístěte ve vzdálenosti 20 cm od sebe.

Útoky Barbell

Toto cvičení také zahrnuje práci hýždí, ale oni jsou přineseni k pomoci adductors vnitřního povrchu stehna. Široké boční boky jsou téměř zcela zbaveny stresu. Toto cvičení nám nevyhovuje.

Video na téma: "Provádění hack-squats v simulátoru"

Jak načerpat laterální sval stehna

Boční široký sval stehna je největší ze čtyř hlav čtyřhlavých svalů. Nachází se mezi středními, bicepsy, širokými a rovnými stehenními svaly.

Obsah:

Tento sval se podílí na prodloužení nohy v kolenním kloubu.

Odpoví na otázku, jak pumpovat laterální široký sval stehna, cvičení v této části encyklopedie. Každý z nich obsahuje podrobný popis, správnou prováděcí techniku ​​a video instrukce. Můžete si vybrat cvičení s využitím tělesné hmotnosti a různých projektilů - simulátorů, činek a činek.

Také na našich webových stránkách se můžete dozvědět o komplexu sportovní výživy pro soubor svalové hmoty.

Barbell

Činky

Simulátor

Smithův simulátor

Použití tělesné hmotnosti

Je to laterální široká svalovina, která dává stehně krásnou kruhovitost v jeho vnější části. Maximální zatížení na přední straně stehna, včetně bočního širokého, dává provedení takových cvičení jako sissy squat (dívčí squat).

Rovnání nohou ve stroji je také plně funkční na přední straně stehna.

Pokud při provádění tohoto cvičení otočíte nohy dovnitř, bude hlavní zátěž právě na bočním širokém, což významně sníží zátěž všech ostatních svalů zapojených do tohoto cvičení.

Také na našich stránkách je soubor cvičení na středním širokém svalu stehna.