Efektivní cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Aby zdravotnictví nebylo neúspěšné, musí být sledováno a preventivně přijata včas. Totéž lze říci o zádech, protože nyní každá druhá osoba má problémy s pohybovým aparátem. Můžete však předcházet komplikacím v raném stádiu, pokud pravidelně provádíte speciální cvičení na posílení svalstva pohybového aparátu. Jednoduché, ale účinné zpoplatnění záda pomůže nejen odstranit chronickou bolest, ale také zabránit rozvoji nemocí, které mohou způsobit nenapravitelné poškození těla.

Velkou výhodou takového nabíjení na zadní straně je absence nutnosti jít do posilovny. Vše, co potřebujete, je vhodná místnost doma, stejně jako minimální sportovní vybavení, které pomůže cvičení více produktivní (například činka, expandér, pravidelná hůl, atd.).

Proč potřebujete a proč byste měli být pravidelní?

Terapeutická nebo rekreační cvičení (gymnastika) je jednou z hlavních a nejproduktivnějších terapeutických technik používaných při různých onemocněních zad. Se uchýlil k této metodě, jak se zbavit bolesti zad v téměř všech případech. Lékaři doporučují provádět taková cvičení pro pacienty s diagnózou skoliózy, kyfózy, osteochondrózy atd.

Díky pravidelnému tréninku získává svalový korzet, který je páteří páteře, tón. Zlepšení stavu svalů v okolí páteře přispívá k rychlé obnově zdraví zad jako celku. Kromě toho cvičení pomáhají posilovat svaly na zádech, jsou schopny uvolnit napětí z nich a zbavit se přepětí. To je důvod, proč by zažívání bolesti v zádech a dolních zádech s nízko aktivním životním stylem mělo vést k takové metodě jako terapeutická cvičení pro preventivní účely.

Většina lidí pochybuje o účinnosti cvičení, mezi něž patří i komplex rekreační gymnastiky, a proto je vnímají frivolně. V důsledku toho se v době vymizení bolestivých symptomů ukáže, že člověk pochází z dalšího vzdělávání. To, bohužel, může vyvolat relaps a rozvoj onemocnění.

Jako preventivní opatření je účtování poplatků za rušivé záda vynikající hned s několika úkoly:

• Obnova svalového korzetu.
• Zlepšení cirkulace mikroorganismů v těle.
• Prevence a prevence běžných onemocnění zad, jejich exacerbací.

Než začnete cvičit komplex cvičení pro záda pacienta, měli byste se poradit se svým lékařem. To platí zejména pro osoby s diagnózou meziobratlové kýly. Tato diagnóza vyžaduje pečlivější a odpovědnější přístup k léčbě. Pro mnoho lidí s bolestmi zad je univerzální nabíjení vhodné pro posílení všech svalů zad a páteře. Tréninkové video, které vede zkušený kouč Olga Portnova, bude užitečné pro lidi s problémovými zády.

Zahřát

Aby byl poplatek co nejproduktivnější, doporučujeme provést lehké cvičení před hlavním komplexem. Jedná se o soubor zcela nekomplikovaných cvičení, která zvýší efektivitu terapeutických cvičení a pomohou vyhnout se bolestem a podvrtnutí při provádění hlavního komplexu.

Takže můžete provést všechna tři cvičení:

• Postavte se s nohama na šířku ramen, jemně a pomalu se protáhněte, zvedněte ruce nahoru, ohněte dolní část zad a s rukama dolů si uvolněte záda. Opakujte toto cvičení 5-10 krát, a pak přejít na další.
• Postavte se na stejné místo, položte si dlaně na pas a při inhalaci pohybujte lokty zpět do nejvyšší možné polohy. S výdechem můžete vrátit ruce do výchozí pozice.
• Postavte se spolu s nohama a rovnou zády, pomalu se naklánějte dopředu a snižte ruce kolmo k podlaze. Po 3-5 vteřinách v této poloze se vraťte do SP

Obnovení lumbosakralu

Po dokončení zahřívacího cvičebního komplexu můžete začít posilovat lumbosakral. Za účelem normalizace tohoto oddělení nebudete potřebovat maximální úsilí. Navíc, každé cvičení pro danou oblast zad se provádí v poloze na břiše, což značně usnadňuje dodržování všech nezbytných požadavků.

Existuje tedy pět nejúčinnějších cvičení, která mohou posílit lumbosakrální oblast:

• Ležící na zcela rovném povrchu, měli byste ohnout pravou nohu na kolenou a bez pomoci rukou ji zvednout nahoru, narovnat koleno. Dále, ohnutí znovu, musíte se vrátit do své původní polohy. Stejný pohyb musí být proveden levou nohou. Komplikovaná verze - dělat cvičení s oběma nohama najednou.
• Známý pro mnoho ze školního lavičky "kolo". Pro zvýšení efektu můžete nejprve simulovat jízdu vpřed a pak v opačném směru.
• Další známá akce pro většinu studentů školy je horizontální nůžky. Proveďte s vyvýšenými nohami nad podlahou v úhlu 45 °.
• Leží na zádech a nepomáháte si rukama, měli byste kolena přitlačit k hrudi a otočit je nejprve doprava, pak doleva a zároveň otáčet hlavu ve stejném směru v opačném směru než nohy.
• Leží na zádech tak, aby se bedra dotýkala podlahy, zvedněte rovné nohy nad podlahu a držte je ve výšce 25-30 cm po dobu několika sekund. Pak, bez pádu nohou, popisují čísla od nuly do devíti ve vzduchu.

Trénujte svaly krční páteře

Některé problémy se zády jsou bolestí v oblasti děložního hrdla. Již od útlého věku děti trpí tím, že se vyvíjejí skoliózy a sklánějí. Aby se zabránilo exacerbaci nemocí nebo jejich rozvoji, měl by být proveden následující komplex léčebných cvičení, který pomůže posílit svalová vlákna v problémové oblasti a přispěje k jejich protažení:

• V sezení nebo postavení by měl člověk hladce spouštět hlavu dopředu a dolů, aby se brada mohla dotknout hrudníku. Po pauze by měla být hlava hladce navrácena na IP, ale bez zastavení ji pomalu odhoďte. Takže se krk nejen uvolní, ale také se intenzivně protáhne.
• Stojí u zdi, spoléhají na to s čelo a na několik vteřin stisknout hlavu proti zdi, drží tělo neotřesitelný.
• Lehněte si na břicho a narovnejte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Po uvolnění začněte pomalu otáčet hlavou a snažte se nejprve dotýkat podlahy levým a pak pravým uchem. Opakujte cvičení 10 krát. Komplikovanější variantou je, když si bradu položíte na dlaň nebo několikrát ručníkem, zatímco budete pomalu otáčet hlavu do stran ve stejné poloze.

Pro celou záda

Vaše záda vám řeknou "děkuji", pokud se právě zapojíte do jeho restaurování a posilování. Dělat následující soubor cvičení v měsíci můžete cítit úlevu a úplnou nepřítomnost bolesti, která dříve držel vaše pohyby.

Samotný lékařský komplex se tedy skládá z cvičení:

• Odraz zpět ležící na břiše. I.p. - ležel na břiše s rukama podél jeho těla, dlaněmi se otočily nahoru. Nejdříve zvedněte hlavu a přidržte ji asi 15 sekund. Pak sklopte hlavu k podlaze a relaxujte. Nyní zvedněte pouze nohy do výšky asi 15-20 cm od podlahy. Držte je po dobu 15 sekund. Pak je snižte a znovu relaxujte. Nakonec zvedněte hlavu a nohy současně a zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak je to jen možné.
• Ohnutí v poloze na zádech. Přijměte ip.- ležící na zádech s nohama ohnutými na kolenou a nohou vytáhl až do hýždí ve vzdálenosti 45-50 cm. Opakujte 10-15 krát.
• Zvedání dolních končetin. Chcete-li to provést, měli byste případ umístit na stůl a držet ruce po stranách. Zvedněte nohy, abyste získali přímou linii těla, jak je znázorněno na fotografii. Počítání až 3, nižší nohy. Můžete opakovat cvičení 5-10 krát.

Nabíjení zádových svalů zlepšuje držení těla, zvyšuje pohyblivost pohybového aparátu, zmírňuje bolest a zabraňuje degenerativním patologiím ovlivňujícím meziobratlovou mezeru mezi páteřními ploténkami.

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu opracování hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou zapůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v různých velmi různých sad cvičení pro páteř. Prováděním těchto pohybů doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, správné držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavé práce.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Trénink pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jeden z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět další cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

„Kočka“ může být také provedena uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh v zádech svalů.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Podporuje dobré natahování svalů krku, hladkého hřbetu, zad stehna a dolní končetiny, zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá se probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, zcela uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to iv 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, kyčlí a břicha. Aktivuje činnost vnitřních orgánů.

1. Ležíme na břiše, ohneme paže v loktích a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu, pak ohněte zpět a zvedněte horní část těla nahoru. V této poloze držte tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na podlahu.

Na minutu odpočíváme, opakujeme třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" od Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést na 10 takovýchto krocích v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje přes latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a tele. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout narovnané paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na břicho a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, posiluje dolní a horní hřbet, pracuje s extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opíráme se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo a trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Uvolňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčlí, kolenních a ramenních kloubů.

1. Klečící, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak harmonizovat všechny systémy těla.
• V ranní gymnastice se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě není plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a vykonávat. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systémy, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a zaostalost svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nezbytné. Je to dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím onemocnění pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po dokončení každého pohybu dejte svému zádovému svalstvu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýlu a skoliózu různé závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, zmírní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Pose of a child“ a „Cat“ jsou obsaženy ve všech systémech fyzické terapie, protože jejich každodenní použití má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších tréninků pro hubnutí zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních skupinách svalů a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je odmítnout.

Nabíjení k posílení svalů zad

Každý den je páteř konfrontována s obrovským zatížením - nepříjemnou obuví, pracovištěm nebo postelí, nadměrnou hmotností a zvedacími závažími. To vše vede k napětí v zádech, bolesti páteře a různým onemocněním - osteochondróze, skolióze, kyfóze.

Nejúčinnější metodou pro snížení zátěže svalů páteře, prevenci nemocí a jejich léčení je: nabíjení k posílení svalů zad. Denní cvičení přispěje ke svalovému tónu, čímž se zlepší celkový stav těla.

Zdravá páteř - zdravý člověk

Zvláštní pozornost tomuto souboru cvičení by měla být věnována lidem, kteří trpěli onemocněním páteře. Pro ty, jejichž práce zahrnuje dlouhodobý pobyt v jedné pozici - "sedavé" práci.

Nabíjení chrání před opakováním onemocnění a slouží jako vynikající prevence jejich výskytu. Neprovádíte-li obtížná cvičení, posilujete svaly, budete pracovat ve správném tónu a to bude mít příznivý vliv na celý pohybový aparát a páteř.

Cvičení Technika

Než začnete nabíjet, nezapomeňte na základní obecná pravidla pro jeho provádění:

• všechna cvičení musí být prováděna pomalu a hladce, ne aby se prováděly náhlé pohyby.

• Nezapomeňte na rozcvičku a po nabití musíte uvolnit svaly.

• Nevykonávejte „prostřednictvím bolesti“. V případě bolesti je lepší cvičení přeskočit.

Hlavní principy účtování za záda jsou postupné a pravidelné.

Nabíjení lumbosakrální páteře

Tato část páteře má těžká břemena, která mohou v budoucnu vést k onemocněním. Proto je pro nás důležité udržovat svaly lumbosakrální „ve tvaru“.

K dosažení tohoto cíle je nutné provádět jednoduchá cvičení. Je nutné, aby byla zapuštěna na rovném povrchu, aby se ruce položily dolů.

• Cvičení "kolo" - hrát tam a zpět.
• „Horizontální nůžky“ - jsou prováděny s nohama mírně zvednutým nad podlahou.
• „Vertikální nůžky“ jsou podobné předchozímu cvičení, ale měly by být prováděny ve svislé rovině.
• Lehněte si na břicho, upevněte si nohy na podporu. Ruce na zadní straně hlavy. Vdechněte a ohněte se, držte několik vteřin v této pozici, pak při výdechu poklesněte. Opakujte toto cvičení několikrát (vyberte ze zdravotních důvodů). Po zesílení svalů můžete při tomto cvičení použít i 1-3 kg hmotnosti na páteři.
• Vrať se zpět. Stiskněte nohy na žaludek a otočte je doleva, hrudník a hlavu - doprava, při provádění "zkroucení".
• Half-bridge. V tomto cvičení leží počáteční pozice na zádech, je třeba také ohnout kolena. Při inhalaci zvedněte pánev a zároveň vydechujte. Opakujte několikrát.
• Zvedněte nohy a zvedněte je nad podlahu. Pak, bez snížení nohou, „napište“ čísla od 0 do 9.
• "Houpání". Když ležíte, musíte ohnout kolena a sevřít je rukama. Pak - roll jako dítě houpací křeslo.
• Napodobujeme plavání ve stylu prsa. Dýchání - pomalu šíří ruce po stranách; návrat do výchozí pozice na výdechu.

Nabíjení krční páteře

Posílení a "natažení" svalů krku pomůže těmto cvičením:

1. Počáteční pozice: sedět na židli nebo stojanu, ruce dolů. Pak otočte hlavu doprava a doleva. Opakujte několikrát, až 10.
2. Když stojíme nebo sedíme, ohneme krk a snažíme se bradu přiblížit k hrudníku co nejblíže. Pak je třeba pomalu narovnat krk a „vraťte“ hlavu zpět. Na ohybu se nadechneme na prodloužení - výdech. Opakujte až 10krát.
3. Stál nebo seděl na čele, položil mu ruku a několik vteřin na ni tlačíme, zatímco se nepohybujeme. Můžete také odpočinout čelo proti zdi (jako varianta tohoto cvičení).
4. Cvičení trakce. Připojte prsty k zadní části hlavy, lokty k sobě a položte bradu na předloktí. Pak by měly být dlaně ovinuty na zadní straně hlavy a zvednutá předloktí by měla být zvednuta co nejvýše. V této poloze se zdržujte 15 sekund.
5. Počáteční pozice leží na břiše, paže dolů, podél těla. V tomto případě by brada měla být na stejné úrovni jako tělo. Pak musíte uvolnit svaly a pomalu otočit hlavu doleva a doprava, snaží se dotknout ucha na zem.
6. Ve stejné poloze jsme položili bradu na dlaň, krk musí být uvolněný. Otočit hlavu je podobné předchozímu cvičení.

Nabíjení k posílení svalů zad

Dlouhou dobu jste ve statické poloze, nebo máte problémy s kostrou a rozhodnete se dělat cvičení pro posílení svalstva zad.

Posílení páteře je dobrým začátkem v jakémkoliv věku, a to jak pro prevenci onemocnění v této oblasti, tak pro přítomnost již rozvinutých onemocnění.

Řekneme vám, jak a na základě jakých cvičení dosáhnout zlepšení svalového systému.

Kontraindikace a doporučení

Denně prováděná gymnastická cvičení vám umožní nabít vaše tělo na další den a zároveň posílit svaly páteře.

Všude ale vždy potřebujeme rozumný přístup a dodržování pravidel, jinak se ukáže, že nebudete posilovat vaše záda doma a ještě více jí ublížit.

Je třeba vzít v úvahu, že je zakázáno provádět cvičení pro posílení svalů páteře v následujících případech:

• bolest, která se vyskytuje při provádění cvičení, která se obtížně snášejí;
• těhotenství;
• onemocnění srdce a onemocnění ledvin;
• krvácení jiné povahy;
• páteř v některém z kosterních řezů byla dříve zraněna;
• zhoršené chronické onemocnění;
• intervertebrální neuralgie.

Nabíjení k posílení svalů zad a páteře by mělo být prováděno opatrně, zejména pokud jste dříve udělali malé cvičení.

Jen s časem je dovoleno přejít na složitější úkoly, jinak hrozí velké riziko zranění.

Zahřát

Gymnastika k posílení svalů zad a páteře vždy začíná rozcvičkou. Každý lékař, který učí terapii cvičení nebo trenér, řekne pacientovi o tomto jednoduchém pravidle, ale není známo lidem, kteří si chtějí vytvořit svalový svalový systém doma.

Než začnete cvičení, která posilují páteř, měli byste se zahřát.

Je lepší začít s dechovými cvičeními a pak provádět jakékoliv lehké úkoly, například:

• rotace rameny, lokty, zápěstí;
• svahy;
• otočí a otočí tělo v různých směrech;
• rotace krku;
• "Nůžky" ruce;
• otáčení nohou ohnutých v koleni;
• chůze a po běhu na místě.

Je také žádoucí provádět lehké natahování vazivového zařízení. K tomu stačí jen opřít nohu nebo ruku na malou římsu, ohnout co nejníže a po určitou dobu stát v této pozici.

První etapa studia

Vždy začněte cvičení, abyste posílili své záda doma s lehkými úkoly.

Jak je uvedeno výše, je možné se vyhnout zraněním a připravit tělo pro efektivnější zatížení.

Fyzioterapeutická cvičení však obsahují jednoduchá cvičení pouze v první etapě, dále je nutné úkoly neustále komplikovat, jinak nebude postupován.

Cvičení fyzikální terapie k posílení svalů zad v první fázi je komplex jednoduchých úkolů, které mohou provádět lidé s onemocněním páteře a starší pacienti.

Cvičení na posílení svalů na zádech obsahuje následující komplex:

1. Položili jsme na podlahu a ohnuli kolena, nechali ruce ležet rovnoběžně s tělem. Pokud je to možné, zvedneme pánev a snažíme se zajistit, aby veškerá zátěž směřovala do dorzálních svalových vláken, to znamená, že nespočíváme na pažích a nepomáháme si. V této poloze zůstáváme několik sekund a pak se vrátíme do výchozí polohy.
2. Dostáváme se na všechny čtyři a přitom si udržujeme rovný záda. Napněte břišní svaly a natáhněte pravou ruku a levou nohu, pak se vraťte k PI a udělejte totéž pro druhou nohu a paži. Cvičení se opakuje desetkrát pro každou skupinu končetin. Při rovnání se snažte udržet je natažené.
3. Hrudní oblast, stejně jako svaly krční oblasti, je dokonale zapojena do cvičení na prkně. Abychom to provedli, zůstáváme ve stejné IP jako v předchozím úkolu. Se začátkem účtu jsme zaujali pozici, jako když děláme push-upy, ale netlačíme, ale zůstáváme v přímé pozici po dobu nejméně 10 sekund. Hlavní podpěra jde na rovné předloktí, záda je co nejrovnější. Taz nezvyšujte! Tělo v tomto komplexu pro maximální zpevnění svalů celého hřbetu v domácnosti by mělo být „na provázku“.
4. Push-upy jsou skvělé pro hrudní páteř. Můžete provádět je stejně jako vaše fyzické školení umožňuje.
5. Pro toto cvičení musíte stát na všech čtyřech, abyste posílili páteř. Nejdříve se snažíme „couvnout“ zády co nejvíce, tj. Ohnout dolní část zad. Pak se opět vrátíme k PI a poté se ohneme nahoru. Opakujte až 15krát.
6. Dali jsme na podlahu. Posilování svalů na zádech je skvělé, když děláte zvraty. Zamkneme ruce se zámkem za hlavou a nohy zůstanou ohnuté v koleni. Se začátkem účtu zvedněte levou nohu a pravou rukou zasuňte koleno. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a vezměte si PI. Opakujte 7-10 krát pro každou ruku.

Komplikovaná fáze

Po 3-4 týdnech každodenního cvičení je gymnastika pro páteř komplikována přidáním nových úkolů.

Posilování zátěže je samozřejmě těžké, ale dává maximální efekt dozadu, protože svaly jsou zpracovány a lépe rostou.

V otázce, jak posílit páteř, je důležitý nejen pravidelný přístup, ale také racionalita.

Ujistěte se, že si odpočinete, aby se svaly zotavily, neublížily a cvičení si užíváte.

Komplex cvičení pro posílení svalstva zad může být doplněn o následující úkoly:

1. Hyperextension. Toto zatížení se provádí položením břicha dolů na podlahu. Bez zadržování dechu byste měli zvednout nohy co nejvýše (bez ohnutí!) A horní část těla. V prvních fázích můžete také tahat ruce dopředu a nahoru. Pokud je cvičení obtížné, je přípustné mírně ho zmírnit a zvednout nohy střídavě první a po trupu.
2. Deadlift. Vzhledem k tomu, nabíjení k posílení zadní se odehrává doma, můžete to udělat bez zatížení vůbec, ale je vhodné použít alespoň gymnastickou tyč nebo činka. Princip implementace je následující:
   • položte nohy od sebe, vezměte si gymnastickou tyč;
   • bederní páteř mírně ohnout dopředu, ramena narovnat;
   • s hlubokým dechem pomalu sestupujte dopředu (neohýbejte kolena!);
   • pásek není narovnáván, pánev je mírně nakloněna dozadu;
   • když se tělo stalo přibližně rovným podlaze, pomalu se vracíme k PI;
   • pánev je zasunuta dopředu, vydechujeme, opakujeme úkol 5-7krát.
3. Boční deska je vhodná pro dolní část zad a hrudní oblast současně. Dali jsme se na jednu stranu, opírající se o ohnutý loket jedné z rukou, položili druhou na spodní část zad. Provádíme úkol následujícím způsobem: odtrhneme pánev od povrchu podlahy tak, aby tělo bylo rovné, a držíme ho v této poloze po dobu 30 sekund. Vracíme se k PI a opakujeme totéž pro ostatní končetiny. Obecně byste měli udělat až 7 opakování.
4. Cvičení k posílení svalů páteře zahrnuje cvičení s činkami. Pokud není nikdo doma a nechcete utrácet peníze za sportovní vybavení, vyměňte je za běžné lahve na vodu. S nimi je velmi užitečné vykonávat takovou činnost jako tahání na pás. Posadíme se na židli nebo na lavičku, vezmeme si shell do rukou a vytáhneme ho na opasky, jak je to možné. Je nutné se snažit udělat to v jedné rovině.
5. S činkami (nebo lahvemi) proveďte následující komplex. Leželi jsme na břiše, dali jsme válec pod hlavu. V každé ruce vezmeme projektil a zvedneme ruce nahoru, snažíme se co nejvíce snížit lopatky. Opakujte až 15krát.
6. Vytáhněte okna. Můžete se střídat s úzkými úchopy, ale zádové svaly mají nejpříznivější účinek se širokým uchopením.
7. Zvedl ramena s činkami. Provádíme to, paže rovné a mírně uvolněné. Opakujte 25-30 krát.
8. Dřepy. Nejužitečnější pro svalový systém páteře jsou hluboké dřepy, kdy jsou záda a hýždě napjaté a co nejnižší. Současně je velmi důležité zajistit, aby kolenní kloub nepřesáhl úroveň ponožek, jinak bude mít tato technika za následek bolest v kolenou.
9. Jak posílit svaly na zádech a protáhnout je pomůže cvičení s fitball. Vhodná jsou všechna cvičení s míčem zaměřeným na vývoj korzetu. Jeden z nejlepších: postavili jsme fitball pod kolena, paže narovnané a spočívající na podlaze, páteř rovné. Z této pozice proveďte push-up.

Kromě činností zaměřených na posilování svalových vláken páteře je žádoucí zapojit se do celkového posilování těla, protože tím se dosáhne nejlepšího účinku cvičení.

Například, musíte provést cvičení k posílení svalů krku, nohou, paží, břišní. Pomohou v této věci jako základní mocenské komplexy a další sporty (plavání, jízda na kole, běh atd.).

Dnes je věk výpočetní techniky a hříchem není používat některé z možností. Pokud tedy máte smartphone (a nyní je to prakticky pro každého), můžete si nainstalovat speciální aplikaci pro nabíjení doma.

Říká se - sedm nebo 7 minut. Na základě názvu trvá celý trénink pouze 7 minut a účinek je stejný jako po dvouhodinovém tréninku ve fitness centru. Více o této aplikaci si můžete přečíst na blogu Zaur Magomedov.

Nejdůležitějším pravidlem, které umožní úspěch v této věci, je pravidelnost zpoplatnění. Pamatujte si to.

Nabíjení páteře a hřbetu

Jedním z účinných způsobů léčby a prevence difúzně degenerativních patologií je cvičení na zádech a páteři. Pravidelná cvičební terapie (fyzioterapeutická cvičení) může nahradit léky, fyzioterapii a chirurgii.

Denní ranní cvičení pro záda pomáhá posilovat svalový systém, zvyšovat krevní mikrocirkulaci a svalový tonus. Všechna cvičení by měla být vybrána individuálně na základě existujících patologických stavů a ​​strukturních charakteristik pohybového aparátu.

Výhody ranního cvičení

Ranní cvičení je jedním z nejoblíbenějších postupů pro každou osobu, ale jen málo lidí ví, jaké výhody představuje. Je to ráno, kdy člověk přizpůsobí své tělo pro další práci a fyzická námaha mu jen pomáhá. Produkce radostných hormonů ovlivňují i ​​menší sportovní aktivity.

Kromě zlepšení pohody má fyzická aktivita následující výhody:

• probuzení celého těla a mozku;
• zlepšení metabolických procesů a průtoku krve do končetin;
• rozvoj flexibility;
• vštěpování v organizaci a disciplíně člověka;
• fandění, pokud jsou cvičení prováděna s vaší oblíbenou hudbou;
• zvýšit obranyschopnost těla;
• Posílení svalového systému.

Je to ranní sport, který nabíjí tělo celý den a pomáhá člověku pozitivněji překonat další události. V noci pomáhá tělesná námaha uvolnit svalovou tkáň, zmírnit únavu a napětí z páteře.

Hlavním předpokladem preventivního a terapeutického nabíjení je pravidelnost. Nejlepší je provést postup každý den po dobu 10-15 minut, spíše než několik dní v týdnu po dobu jedné hodiny. To pomůže tělu rychle si zvyknout na zátěž a přizpůsobit se novému životnímu tempu.

Základní pravidla

Pro jakoukoliv fyzickou aktivitu k posílení svalů zad a krku, musíte dodržovat určitá pravidla, která pomohou vyhnout se protahování, zranění a dislokace. Bez jejich zohlednění může gymnastika pacientovi ublížit a situaci ještě zhoršit.

Před začátkem cvičení by měl člověk pochopit, že léčebná gymnastika necvičuje vytrvalost těla a nepřenáší zvýšené zátěže. Osoba proto nemůže ztratit na váze nebo opravit svou postavu. Gymnastika má čistě terapeutický a tonizující účinek.

Při běhu musíte dodržovat následující pravidla:

• Pravidelnost. Systematické cvičení bude mít příznivý vliv na svalový tonus a celkovou pohodu. Zatímco vzácná povolání destabilizují tělo.
• Různé cvičení. Trénink by měl kombinovat sílu a protahovací cvičení na končetinách, bederní, krční a hrudní. Při zapojení všech částí páteře bude pacient schopen dosáhnout pozitivních výsledků.
• Místo konání Nabíjení může začít přímo v posteli, pokud je obtížné vstávat a okamžitě začít vykonávat.
• Všechny pohyby by měly být pomalé. Ostré pohyby mohou vyvolat dislokaci nebo protažení svalů, takže osoba by měla provádět následující cvičení, pomalu a rovnoměrně rozložit zátěž.
• Pokud pociťujete nepříjemné pocity (bolest, nepohodlí, pálení), stojí za to zastavit výkon. Po úlevě od bolesti se můžete vrátit ke cvičení.
• Jídlo Po vyučování by mělo trvat 30 minut, než začnete jíst.
• Před procedurami se doporučuje vysílat místnost, ve které se osoba nachází. Čerstvý vzduch během cvičení nasycuje tkáně kyslíkem a podporuje správné dýchání.

Indikace pro cvičení

Hlavní indikace pro cvičení kloubů a páteře jsou difúzně degenerativní onemocnění, pooperační stavy a preventivní opatření. Mezi hlavní indikace pro terapii cvičení patří následující patologie:

• Osteochondróza je onemocnění, které se vyskytuje na pozadí zhoršeného metabolismu v tkáni chrupavky. Nejčastěji se osteochondróza projevuje v bederní a krční oblasti.
• Meziobratlová hernie a protruze - výčnělek meziobratlových plotének vzniká v důsledku zhoršeného metabolismu, vysokého tlaku na obratle nebo jejich vytěsnění. V důsledku vyboulení z tkáně chrupavky za hranicemi obratlů se nervové kořeny míchy sevřou.
• Spinální zakřivení (skolióza, lordóza, kyfóza) je patologický stav, který je charakterizován porušením přirozených křivek páteře a posunem obratlů. V závislosti na úhlu posunu existuje několik stupňů patogeneze. S pomocí pravidelných tříd se můžete zcela zbavit patologie.
• Zánětlivá onemocnění svalové tkáně - komplex nemocí způsobujících silnou bolest, křeče a otok svalů. Správně zvolená cvičební terapie sníží svalový tonus a sníží zánět.
• Artritida a její typy - patologie ovlivňuje klouby a způsobuje zánět. U lidí dochází k neustálé bolesti, zhoršené pohyby, otoky končetin, hyperémií kůže. Restorativní gymnastika se zbaví jak symptomů patologie, tak základní příčiny.
• Pooperační období a rehabilitace. Po operaci páteře musí pacient posílit oslabené svaly a urychlit proces regenerace poškozených struktur. Pro tento fit cvičení pro protažení a rozvoj svalového korzetu.

Jako preventivní opatření se aktivně používá také soubor cvičení. Starší lidé, malé děti a dospělí, kteří vedou neaktivní životní styl, by se měli zapojit do fyzických aktivit, aby se zabránilo deformitám páteře. Nemoci, jako je osteochondróza, pomalu ovlivňují tkáň chrupavky, v důsledku čehož se první příznaky objevují až po určité době. Aby bylo možné včas identifikovat patologii, je nutné pravidelně diagnostikovat celé tělo.

Sada cvičení

Následující soubor cvičení pomůže tělu probudit se a dostat ranní vitalitu:

Je zde celý komplex cvičení, který se nazývá "krokodýl". Skládá se z dvanácti kroků, které neustále provádějí, které můžete zpracovat svaly zad. Nabíjení "Krokodýl" vám umožní protáhnout svaly bederní.

Rychlé cvičení na pracovišti

Na pracovišti by osoba měla zejména sledovat jejich držení těla. Velké procento úředníků, programátorů a lidí, jejichž práce souvisí se seděním, trpí zakřivením páteře a degenerativních onemocnění. Jen málo lidí však věnuje pozornost svému zdraví, proto jsou návštěvy lékaře pozorovány pouze v případech, kdy se bolest stane nesnesitelnou.

Pacient začíná přemýšlet o léčbě patologie a jak odstranit nepříjemné symptomy a zabránit dalšímu progresi patologie. K tomu můžete použít malou sadu cvičení, která může provádět každý zaměstnanec přímo u stolu:

• Rotace ramen. Sedět na židli a rovnat záda, musíte dát ruce ohnuté na lokty na ramenních kloubech a začít kruhové pohyby vpřed. Po 10 kolech vpřed změňte směr.
• Otočení zády. Ramena se ohnula u loktů zkřížených za hlavou, lokty široko od sebe a opřené. Pouzdro se otočí doleva a doprava. Počet opakování - 5-10 krát.
• Nakloní se zpět. Sedět na židli, musíte dát ruce na kolena a ohnout v pase. Zadní strana by měla být zakřivená tak, aby se brada dívala na strop. Ohněte co nejníže.
• Nakloní se dopředu. V sedě je třeba se ohnout na kolena ohnuté dopředu, držet ruce za nohy. Počet opakování - 5-10 krát.
• Boční naklápění. Pracovník musí sedět na okraji křesla a ohnout paže za lokty za hlavu. Poté musíte trup naklonit jedním směrem, pak - v jiném.

Závěr

Existuje velké množství cvičení, která mohou jak urychlit proces léčby spinálních patologií, tak i poškození lidského zdraví. Aby bylo možné vybrat si lékařský komplex tříd, musí člověk jít do specializovaného centra (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) nebo do regionální nemocnice, kde jsou potřební odborníci.

Nezávislý výběr tréninku může jen zhoršit patologický proces v případě, že pacient má nestabilitu vertebrální, silnou bolest nebo svalové křeče. V takových případech se doporučuje objasnit komplex tříd s ošetřujícím lékařem.

Nabíjení za záda - terapeutická cvičení k posílení zad

Nabíjení na zádech je výborný způsob, jak zpevnit svaly, zlepšit celkový stav páteře a dobít baterie po celý den. Tento druh nabíjení je zvláště důležitý pro osoby, které vedou převážně sedavý životní styl a pracují v kanceláři u počítače. Strávit pouze asi 15 minut denně, můžete výrazně zlepšit stav zad a páteře.

Ranní cvičení pro záda a páteř

Nabíjecí komplex se skládá ze sedmi cviků, díky kterým můžete zlepšit zdraví vaší páteře a v některých případech ji obnovit po úrazech. Samozřejmě, v akutní fázi onemocnění se nedoporučuje provádět taková cvičení, nebo stojí za to se o tom poradit se svým lékařem. Nicméně, ve všech ostatních situacích, toto malé cvičení na posílení svalů zad a páteře dokonale pomůže zlepšit váš stav.

Pokud není dostatek času, pak nemůžete dělat všech sedm, ale jen několik vybraných cvičení, hlavní věc není ignorovat relaxační fázi, která je nesmírně důležitá. Můžete provádět cvičení v každém věku, budou vyhovovat i starší lidé.

Seznam cvičení

1. Kitty - cvičení natahuje svaly a je lepší udělat jednu z prvních. Toto cvičení bude užitečné uprostřed pracovního dne, mimo komplex. Musíte se dostat na všechny čtyři, opírající se o kolena a dlaně. Při výdechu se hřbet co nejvíce ohýbá, s hlavou dolů, při vdechování se ohýbá dolů a hlava se zvedá nahoru. Všechny pohyby musí být prováděny jemně a hladce. Musíte udělat dva nebo tři přístupy 10-12 krát. Takové cvičení může vykonávat i dítě, což přináší velké výhody.
2. Pes čenich dolů - provádí se pro natažení krku, pomáhá vyrovnat držení těla, zlepšuje krevní oběh. Musíte také stát na všech čtyřech, dát nohy na šířku ramen od sebe, zvednout hýždě při inhalaci, s nohama rovně, nohy nepocházejí z podlahy. Ukazuje se tedy, že nahoře je trojúhelník s hýžděmi. Opakujte asi třikrát, držte v poloze po dobu jedné minuty.
3. Pes čenich dolů - dělá se pro natažení svalů zad, břicha a boků. Musíte ležet lícem dolů, ohnout lokty a snížit dlaně dolů pod rameny, nohy rovné. Na výdech, musíte vzít ramena zpět, narovnat hrudník. Zvedněte hlavu, ohněte se dozadu, zvedněte horní část těla. Držte tuto pozici asi minutu a opakujte třikrát.
4. Krokodýl - cvičení dobře pomáhá s bolestmi zad, vhodné pro lidi všech věkových kategorií. Leží lícem nahoru na podlahu, ruce položené po stranách, dlaně nahoru. Potom se páteř ohne ve spirále - hlava jde doprava a boky a nohy doleva. Stejným způsobem se pak provede pohyb v opačném směru. V každém směru je 10 takových zákrutů.
5. Loď - dobře pomáhá při tvorbě svalového systému, redukuje pas a pracuje na svalech páteře. Cvičení se provádí v různých polohách - na zádech a na břiše. Pro potřeby páteře považujeme za vhodnější variantu - na žaludek. Musíte ležet na podlaze, zavřít nohy, natáhnout ruce vpřed. Na výdechu se ohněte a pokuste se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše. Krátce se zdržte v této pozici a pak se uvolněte. Tento postup opakujte třikrát s jednou minutou odpočinku mezi sadami.
6. Most - zpevňuje záda a zvyšuje pružnost páteře. Musíte ležet na podlaze, natáhnout ruce nahoru. Opírající se o nohy a dlaně, zvedněte pouzdro z podlahy. V ideálním případě by měl být v posledním bodě mostu klenutý hřbet a zadek by měl být nad úrovní hlavy. Pokud to není od první chvíle dokonalé - není to děsivé, technika se postupem času zlepší. Dělejte třikrát, odpočívejte minutu mezi sety.
7. Představení dítěte - toto cvičení pomůže zmírnit únavu, protáhnout boky a nohy, uvolnit záda a krk. Je nutné pokleknout, dát nohu dále, hýždě sedět na patách. Při výdechu se ohněte dopředu, položte ruce po těle dlaněmi nahoru. S čelo na podlaze, zkuste cítit, jak se protahuje páteř. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-3 minut.

Díky tomuto druhu gymnastiky, pokud to děláte pravidelně, se vaše stavy v zádech v krátké době výrazně zlepší.

Výhody terapeutického nabíjení

Výcviková gymnastika popsaná výše zahrnuje pohyby z jógy a různých oblastí medicíny. To je ideální pro zmírnění napětí ze zadních svalů, zlepšení stavu páteře, uvedení těla do stavu síly a aktivity. Takový systém je vysoce doporučován všem lidem, kteří vedou sedavý životní styl a nejsou aktivně zapojeni do sportu. Zahřátí páteře je užitečné pro téměř všechny, protože v moderní společnosti má většina z nich určité problémy se zády.

Vzhledem k tomu, že nabíjení zádových svalů je poměrně krátké a nevyžaduje další zátěž, je k dispozici lidem všech kategorií a věkových kategorií. Gymnastiku můžete omezit na tři nebo pět cvičení namísto sedmi - to už bude mnohem lepší než úplná absence tréninku. Pokud je pozorována správná technika, člověk velmi rychle pocítí, že pocity ve svalech se staly příjemnějšími a stav je silnější.

A také komplex je velmi důležitý pro lidi s problémy páteře a nemocí pohybového aparátu. Gymnastika pomůže vyhnout se exacerbacím a zlepšit celkový stav. Dobré rozcvičení pomáhá lidem, kteří trpí chronickou bolestí zad. Díky zlepšení mikrocirkulace je obnoven prostor mezi obratli, metabolické procesy jsou regulovány. Pro lidi, kteří mají hodně těžké fyzické námahy v práci, nabíjení bude vynikající způsob, jak zmírnit svalovou únavu, svorky a přepracování.

Cvičení ke zlepšení držení těla a páteře

Chcete-li opravit pozici, že téměř nikdo není dokonalý, as vážnými chorobami páteře může být zkreslen velmi mnoho, musíte udělat docela jednoduché cvičení pravidelně. Některé z nich vám pomohou narovnat záda, jiní posílí svalový korzet a umožní, aby se vaše záda držely přesně bez námahy.

Cvičení pro svalový korzet:

1. Lehněte si na zem a zvedněte ruce dlaněmi na sebe, odtrhněte nohy a držte se ve vzduchu pět sekund. Opakujte desetkrát.
2. Leží na zádech ve stejnou dobu zvednout pravou ruku a levou nohu, a pak opačně, zatímco klenuté záda.
3. Lehněte si na záda a ohněte kolena v pravém úhlu, zvedněte pánev nad podlahu tak, aby vaše boky a tělo byly na stejné úrovni. Opakujte asi dvacetkrát.
4. Dejte si nohy od sebe, ohněte paže u loktů, odbočte doleva, natáhněte pravou ruku a opakujte na druhou stranu. Udělejte to patnáctkrát v každém směru.

Cvičení krku:

1. Posaďte se ke stolu, položte levou ruku pod tvář a rozdrcte krk doleva, překonejte odpor. Pak udělejte to samé napravo.
2. Zvedněte ruce a pokuste se překonat odpor brady a položte ho na hruď.
3. Položte ruce do zámku na zadní straně hlavy a položte si hlavu, znovu překonejte odpor.

Cvičení pro hrudník:

1. Sedět, aby naklonila tělo na stranu, zvedla opačnou ruku a třásla.
2. Leží na zádech, zvedněte ruce nahoru a snažte se zvednout hlavu co nejvíce.
3. Leží na břiše, natáhněte ruce před sebe a zvedněte hlavu.
4. Postavte se na všechny čtyři a ohněte hrudník nahoru a dolů.

Cvičení pro dolní část zad:

1. Zavěste na hrazdě a snažte se úplně uvolnit svaly na zádech.
2. Zatlačte záda ke zdi, zcela vleže s celým tělem. Natáhněte se, aniž byste si vzali tělo ze zdi.

Stejně jako užitečné cvičení pro korekci držení těla je chůze s holí za zády, která se drží na ramenou nebo lokty a leží na lopatkách. Hřeben se díky tomu stává v přímé poloze. Vhodné jsou také všechny druhy strií, které zvyšují pružnost páteře. Pokud se vyskytnou závažné nemoci, je nutné se nejprve poradit se svým lékařem. Velkým plusem tohoto fyzického cvičení je, že může být bezpečně prováděna doma bez vnější pomoci, což zajistí zdravou páteř.