Hip biceps funkce

Masáže

Biceps je sval, který má dvě hlavy, což znamená dvojhlavý v ruštině.

Rychlost běhu a výška skoku nezávisí ani na typu vašich tenisek, ale na stavu svalů na zadní straně stehen. Quadricepsy jsou samozřejmě důležité, ale sportovec může dosáhnout skutečných výsledků pouze tehdy, jsou-li silné bicepsy nohou. Pokud potřebujete důkaz, podívejte se blíže na vývoj nohou sportovců světové třídy, a uvidíte nejen impozantní quadriceps, ale také silné, silné bicepsy.

Struktura bicepsu stehna.

Biceps má dvě hlavy. Dlouhý je připojen k ischial tubercle (ischial tuberosity) - ta část ischiální kosti, na které sedíte na židli. Vlákna s krátkou hlavou začínají na dolní třetině stehenní kosti a nepřipojují se k ischiatickému tuberkulu Pro ty, kteří nerozumí: krátká hlava bicepsu kyčle je připojena zhruba uprostřed stehenní kosti a blíže kolenu s dlouhým svazkem, který je snadno viditelný na reliéfu Tom Platz. (viz obrázek níže) Krátká hlava není viditelná. Je pod dlouhou hlavou!
Obě hlavy se spojují do tlusté šlachy, která vede podél vnější strany kolenního kloubu a je připojena k fibule (a některým vazům) v oblasti kolena.
Síla zadních končetin by měla být asi 60% síly čtyřhlavých svalů. Menší poměr je plný zranění. Proto, pokud budete vrhat dostatek potu k rozvoji čtyřhlavých svalů, ale to na úkor bicepsu nohou, je čas na několik měsíců dát jim přednost. To nejen obnovuje rovnováhu výkonu v oblasti kolen, ale také vám přináší určité zlepšení v rychlosti, například ve fotbale.

Funkce biceps femoris.

Vzhledem k tomu, že svaly zadní skupiny stehenních svalů se rozprostírají na dvou kloubech, s pevnou pánev, působí společně, ohýbají dolní nohu v kolenním kloubu, prodlužují stehno a se zesílenou dolní nohou vytvářejí prodloužení těla spolu s gluteus maximus. Když je koleno ohnuté, stejné svaly rotují holenní kosti, individuálně se stahují na jedné nebo druhé straně. Bicepsový sval stehna otáčí holeně.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Mnoho sportovců, těžko začít trénovat nohy, zapomenout na samostatné studium takových svalů jako biceps stehna. Provádění celé klasické základny, čtyřhlavých svalů a dalších svalů nohou roste, ale ne bicepsy stehna. Tato situace vzniká proto, že s nohama, nohou, plicemi, dřepy a dalšími cvičeními na nohou vypadávají bicepsy stehna z velmi malé zátěže, což jim neumožňuje růst do správné míry.

Na tomto základě obsahuje vysoce kvalitní trénink, navržený izolovaně pro tento sval, poměrně složitá cvičení, která jsou nebezpečná pro začátečníky. Proto, pokud chcete věnovat maximální pozornost čerpání tohoto konkrétního svalu, je lepší začít dělat to pod dohledem a pomocí zkušeného trenéra. Takže nejen zvýšíte úroveň efektivity tříd, ale ušetříte i na zraněních.

Posílit svaly bicepsu stehna je také proto, že podle výzkumu jsou nejcitlivější k různým druhům zranění. Čtvrtina všech zraněných sportovců představovala právě tuto skupinu svalů. Předpokládá se, že bicepsy kyčle jsou spíše špatně vyvinuté svaly, a proto je ještě nutné rozvíjet jejich sílu a vytrvalost. Nicméně, s velkou opatrností k takovému školení by měly být vhodné pro ty lidi, kteří v minulosti zranili nebo měli nemoci spojené s páteří, kyčlí nebo kotníku klouby.

Zpravidla se začátek zabývat čerpáním nohou příliš nemyslí na potřebu vypracovat bicepsy boků. Zkušení atleti se samozřejmě nejčastěji zabývají izolovanými tréninky pro tuto skupinu svalů, avšak bez řádně odčerpané bicepsy femuru nelze dokončit dokončenou architekturu nohou.

Funkce a vlastnosti konstrukce

Bicepsy stehna jsou bicepsy tvořené dlouhou a krátkou hlavou. Nachází se na zadní straně stehna od bočního svalu. Dlouhá hlava je připevněna k části kosti, na které osoba sedí, oh je k ischiatickému tuberkulu, ten krátký není k němu připojen, je pod tou dlouhou. To znamená, že viditelná je pouze dlouhá hlava bicepsu. Téměř u kolena je krátká hlava spojena s dlouhou, tvořící tlustou šlachu. Hlavní funkce stehenního bicepsu se ohýbají holenní kosti, rozšiřují kyčle a narovnávají ji na podpěrné noze.

Výcvik bicepsu kyčle je velmi důležitý, protože tento sval má velký potenciál. Je zodpovědný za vzhled nohou, protože zabírá téměř celý zadní povrch, takže vypadá mnohem větší a objemnější. Bicepsy stehen nesou velkou zodpovědnost a zátěž v mnoha těžkých cvičeních, ve kterých stabilizují pohyby, například v dřepech s váhami, útoky a mrtvým tahem.

Kromě toho, dobře vyvinuté a silné biceps kyčle zvyšuje stabilitu kolenního kloubu, což vám umožní výrazně snížit možnost poškození. Zranění kolenních kloubů velmi často, například, nastanou u fotbalistů, protože oni mají dobře vyvinuté quadriceps, zatímco biceps stehna jsou v prakticky nevyvinutém stádiu.

Tréninkové funkce a tipy

Vzhledem k tomu, že sval je ve většině obvyklých cviků špatně vyvinut, je trénink k nastavení jeho hmotnosti a objemu obvykle velmi intenzivní. Je bezpodmínečně nutné striktně dodržovat techniku implementace a dodržovat některé užitečné tipy pro dosažení nejlepších výsledků.

Pro trénink biceps kyčelního kloubu, musíte přidělit jeden den v týdnu, to může být jak samostatné a denní školení quadriceps. Ale v tomto případě příliš nepřetížujte nohy, to znamená, že nepracujte až do vyčerpání, protože téměř všechna cvičení zaměřená na čerpání čtyřhlavých svalů, s větším nebo menším zatížením, také ovlivňují bicepsy. Dobrá volba je kombinovaný trénink bicepsu stehna s deltoidními ramenními svaly.

Abyste dosáhli co nejlepšího efektu, musíte se vypořádat s maximální pracovní hmotností, přesně podle požadovaného počtu opakování. Je nutné provádět nejen základní, ale i izolační varianty cvičení. I když jsou pomocné, ale bez nich se nedá dělat. Na konci tréninku je nutné provést komplex pro protažení, nejlépe ve třech nebo čtyřech sadách.

Jedinečnost kyčelního bicepsu spočívá v tom, že má sklon se zkracovat. Proto je třeba věnovat pozornost zpracování biceps femoris a povinnému protahování, které mu umožní vyhnout se. V opačném případě je pravděpodobné, že vzniknou nesprávně vyvinuté svaly na zadní straně stehna, což vede k bolesti při ohýbání dopředu, zvedání nohou. Kromě toho práce na bicepsu vytváří dobrý reliéf stehna.

Biceps cvičení zpravidla zahrnují cvičení s gluteus svaly a částečně quadriceps. Z tohoto důvodu jsou nezbytná nejen základní cvičení, ale i izolovaná cvičení, která jim zabrání nerovnoměrnému vývoji.

Nejvhodnější možností je silový trénink. Samozřejmě, že doma je poměrně těžké najít vhodné a co je nejdůležitější, efektivní cvičení, takže je nejlepší jít do posilovny. Nezapomeňte, že před zahájením silového tréninku je nutné rozcvičení, které zahrnuje zahřátí kloubů a kardio.

Základní cvičení pro biceps femoris

Základ tréninku pro bicepsy stehna zahrnuje mrtvý tah, dřepy, to znamená ty cvičení, ve kterých je zátěž velmi velká. Proto je zkombinujte s cvičeními namířenými na jiné svalové skupiny, bez přetížení, abyste neměli dost síly na trénink při plném výkonu.

Čepice Barbell

Cvičení se provádí se širokým záběrem nohou, zaměřeným na vypracování nejen biceps femoris, ale také na zádech, abs a dolních končetinách. Jedná se o poměrně obtížné cvičení, které není příliš vhodné pro nezkušené sportovce, protože zranění jsou pravděpodobná. Ale pokud se rozhodnete, nezapomeňte pracovat pod dohledem trenéra.

Narovnejte záda, utáhněte svaly abs a dolní části zad. Činka může ležet buď za deltoidními svaly nebo lichoběžníkem, nebo před předloktím tak, že vnější část ramen je rovnoběžná s podlahou. Začněte sedět v dřepu, tlačte pánev dozadu, spíše než tlačte kolena dopředu. Představte si, že sedí v křesle nebo židli.

Během dřepu se nohy musí ohýbat na kolenou, dokud se nevytvoří pravý úhel, a samotné koleno musí zůstat nehybné, aniž by ho zaháklo na stranu, nemělo by se ohýbat a přesahovat za hranice nohy. Pokud k tomu dojde, je zde velká šance na zranění. Nepokládejte těžiště na prsty, snažte se rozdělit hmotnost po celé noze, ale ve špičkových fázích spočívajících na podlaze s patami.

Když zvednete činku, měli byste cítit, jak jsou zadní strana stehna a gluteus svaly zpřísněny. Zvažte, že čím hlouběji budete squat, tím více bude hýždě fungovat, ale ne kyčelní bicepsy, to znamená, že zaměření z jednoho svalu se posune k jinému. Cíl je odlišný, takže squatting nejlépe do správného úhlu. Také stojí za to si vybrat šířku nohou a úhel malého obratu chodidel, který bude vhodný pro každého jednotlivce. Indikace, že zvolená pozice je přesně to, co je požadováno, bude pocit maximální práce bicepsu.

Činka dřepy

Ve skutečnosti, toto je podobné cvičení k předchozí, ale usnadnil, protože činky jsou používány místo činky. Metoda dobře vhodná pro nezkušené sportovce, kteří mají chuť pracovat na bicepsu. Gluteální svaly v tomto provedení nejsou příliš aktivní.

Přijměte původní polohu, charakteristickou pro dřepy, které dříve používaly v rukou činek. Ruce by měly být rovné a činky rovnoběžné s podlahou. Nohy na podlaze jsou rovné, o něco větší, než je šířka ramen. Squat, ne naklánět dopředu, udržet záda rovnou, kvůli pohybu pánve, ale ne kolena.

Rumunský nebo mrtvý návrh

Základní cvičení pomocí činky. Práce na zadní straně stehenních svalů, zejména biceps a gluteus. Než to uděláte, pečlivě prostudujte techniku, jak to udělat, ušetří vám to před možnými zraněními, protože cvičení je pro osoby, které takové zátěže neznají, obtížné a nebezpečné.

Při provádění rumunského nebo mrtvého ponoru se ujistěte, že hřbet zůstává extrémně rovný, protože pokud se začne pohybovat, může to vést k posunutí obratlů. Postavte se tak, aby vaše nohy byly paralelní a byly od sebe vzdáleny ve vzdálenosti menší, než je šířka ramen.

S rovným hřbetem jděte dolů a hluboce se nadechněte, aby se pánev posunula dozadu a tělo přišlo vpřed. Hrdlo tyče by mělo být co nejblíže nohám a dotýkat se jich. Při provádění cvičení jsou paže rovně dolů. Ujistěte se, že záda není kulatá. Když je tyč uprostřed nohou, začněte zvedat, narovnat se a postavit se rovně se sportovním projektilem v rovných rukou. Se všemi těmito pohyby by se tyč měla posouvat přes nohy.

Deep barbell útoky

Známé základní cvičení pro trénink čtyřhlavých svalů. Ale pokud budete dělat dlouhé a hluboké útoky, pak se ohnisko posune k bicepsu stehna. Udržujte záda co nejpřesněji při cvičení, aniž byste kdykoliv nakláněli tělo při pohybu. Je nutné pomalu stoupat a při zvedání je to jako tahání zadní nohy za sebou. Snažte se to udělat tak hladce, jak je to jen možné, s nezbytným extrémně rovným hřbetem, díky kterému bude hlavní zátěž přesměrována na bicepsový sval stehna.

Izolační cvičení pro biceps

Výcvik s izolačním komplexem je zaměřen na vypracování specifických svalů, v tomto případě bicepsu na zadní straně stehna. Nejlepším cvičením jsou hyperextenze a ohýbání nohou pomocí simulátorů.

Hyperextension

To je poměrně dobře známé fitness cvičení známé pro čerpání dolní části zad a úlevu od bolesti v bederní oblasti. Lze jej však snadno upravit a přizpůsobit pro cílený trénink bicepsu stehna. Hyper-rozšíření se provádí na speciální konstrukci zvané římské křeslo.

K provedení klasických cvičení na simulátoru pro prodloužení zad je důraz kladen na úrovni horní části pánve, která prakticky odstraňuje bicepsy stehna ze seznamu aktivních svalů, naložením dolní části zad. Pokud však snížíte podpěrné polštáře na úroveň horní části čtyřhlavého svalu, hlavní zátěž bude muset být na bicepsu svalu stehna a pro jeho vývoj obdržíte izolační cvičení.

Pokud je v klasické hyperextenzi obvyklé ohýbat se dopředu, aby bylo možné pumpovat bicepsy boků, je nutné se snažit ohnout co nejvíce dozadu, ohnout nohy na kolenou. Je nutné se pomalu a plynule předklonit, aniž by došlo k náhlým pohybům a trhnutí. Snažte se zajistit, aby tělo zůstalo narovnané, pouze kolenní klouby by se měly ohnout.

Komplikovat cvičení, držet palačinku ve vašich rukou, držet to na hrudi nebo za zády. Mělo by být provedeno po základním školení. Takové modifikované uplatnění hyperextenze bude účinné i v případě, že se ostatní s tímto úkolem nezabývají.

Ohnutí nohy

Cvičení se provádí v simulátoru v poloze vleže, dolní končetiny by měly být pod podpěrou. Ohýbání nohou by mělo být takové, aby nohy byly zvedány výhradně vertikálně. Na vrcholu vrcholového bodu držte pár vteřin, pak spusťte nohy a opakujte cvičení požadovaný počet časů a přístupů.

Ujistěte se, že pohyby jsou hladké, bez trhlin a spíše pomalé. Není třeba spěchat a zvedat nohy příliš rychle, nebude schopen poskytnout potřebné zatížení na svaly. Nesnižujte nohy na podpěře nebo ohýbejte kolenní klouby příliš, pohybujte pánev, udržujte nohy v extrémně napjatém stavu. Udržujte rovnováhu a polohu na simulátoru pomocí břišních svalů. Naslouchejte svému tělu a věnujte pozornost skutečnosti, že svaly, které jsou potřebné, pracují.

Před tréninkem si zahřejte dobře, kombinujte trénink na bicepsy stehna a ne příliš těžké pro čtyřhlavý sval nebo deltový sval, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Stehenní bicepsy

Obsah

Spusťte úpravy

Dlouhá hlava: ischiatický tuberkul (obyčejná šlacha se svalem semitendinosus), sakroiliakální vaz
Krátká hlava: střední třetina postranního rtu hrubé stehenní linie, laterální intermuskulární přepážka

Připojit úpravy

Boční plocha hlavy fibule, laterální kondyle holenní kosti, fascie tibie

Úpravy úprav

Dlouhá hlava: tibiální nerv, L5-S2
Krátká hlava: společný peroneální nerv, S1-S2

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris) omezuje poplitální lišku proximálně a laterálně. Biceps svalu stehna rozšiřuje nohu v kyčelním kloubu a otáčí ji ven. To je také silný flexor kolena od pozice prodloužení a točí holeně ven. Když je koleno ohnuté a dolní končetina je pevná (např. Hýždě jsou posunuty na stranu, zatímco sedí na lavičce as nohama spočívajícími na podlaze) tento sval otočí stehno na pevnou dolní nohu. Při narovnávání ohnutého trupu sval nakloní pánev dopředu a nepřímo narovná bederní lordózu.

Kde se nachází femorální bicepsy: anatomické rysy

Biceps, nebo biceps femoris, je jeden z největších svalů v lidském těle. Funkce bicepsu jsou v prodloužení stehna, stejně jako ohyb, rotace a supinace dolní končetiny.

Vlastnosti anatomie kyčelního bicepsu

Semi-membranous, semi-bubnové svaly a biceps femur být na zadní straně končetiny, a být konvenčně spojený do jedné skupiny, odkazoval se na jako Hamstring skupina v angličtině-literatura jazyka.

Biceps se nachází na vnějším okraji zadní strany stehna. Sval dostal své jméno díky přítomnosti dvou hlav - krátké a dlouhé. S dlouhou hlavou je pomocí krátké ploché šlachy připojena k ischiatickému tuberkulu pánevní kosti, krátká hlava je umístěna pod dlouhou a je připojena k bočnímu povrchu v dolní třetině femuru. Dlouhou hlavou je horní vak biceps femoris.

Obě hlavy na křižovatce tvoří široké břicho, které na dně jde do dlouhé úzké šlachy, jejíž část svazků je připevněna k malé holenní kosti a druhá část je tkaná do fascie holenní kosti. Mezi vazivovým vazem a šlachou v dolní části je spodní svalový vak, zvaný sladidlo.

Funkce Biceps

Funkce Hip bicepsu:

prodloužení kyčle;
ohyb nohy;
otáčení nohy směrem ven;
supinace nohy;
prodloužení trupu od polohy naklonění dopředu;
zatažení nohou;
rovnováhy těla.

Biceps svalu stehna představuje až 60% úsilí, zatímco jeho antagonista, quadriceps, představuje pouze 40%. Nedostatečný vývoj svalů zadního povrchu stehna vzhledem ke svalovině čtyřhlavého svalu často způsobuje nesprávné rozložení zátěže ve sportu a v důsledku toho i zranění.

Biceps zranění a jejich příčiny

Charakteristická zranění jsou podvrtnutí a roztržení vazů. Ve vzácných případech se bicepsy kyčle mohou oddělit od místa připojení. Úrazy nejčastěji vyplývají z:

nadměrné zatížení při sportu;
nerovnoměrné rozložení zatížení mezi bicepsy a čtyřhlavými svaly stehna;
ostré pohyby a trhnutí;
výkon fyzického zatížení bez předehřátí;
rány, otlaky, otáčení nohy, pád při uklouznutí;
celková svalová slabost.

Hlavní příznaky poranění jsou:

ostrá bolest způsobená pohybem;
charakteristický proklik vznikající při roztržení snopů;
otok a zarudnutí tkání v postižené oblasti;
tvorbu subkutánních hematomů v místě poškození svalových vláken;
omezení pohyblivosti končetiny, nebo v případě úplného oddělení vazů, její patologické pohyblivosti;
dysfunkce končetiny, neschopnost chodit se spoléháním na zraněnou nohu.

Metody léčby poranění biceps femoris

Terapie závisí na závažnosti poranění: v případě slz a výronů je léčba konzervativní, s úplným oddělením vazů od vazebného místa, jedinou metodou léčby je chirurgický zákrok k obnovení integrity tkání.

Konzervativní léčba úrazů se provádí komplexně a zahrnuje:

imobilizace postižené končetiny pevným obvazem;
užívat léky proti bolesti, injekční blokádu pro zmírnění bolesti;
užívání nesteroidních protizánětlivých léčiv;
studené obklady ke snížení otoků tkání.

Ve fázi rehabilitace av pooperačním období jsou stanoveny fyzioterapeutické postupy, které urychlí regeneraci tkání a obnoví funkci končetin:

Vytápění UHF;
magnetická terapie;
parafínová terapie;
laserová terapie;
Masáže;
balneoterapie;
terapeutické cvičení.

Cvičení pro biceps stehna a rysy tréninkového procesu

Jedinečnost biceps femoris je v její schopnosti zkrátit se, proto je nutné provádět cvičení, která jsou zaměřena na izolaci při jejich tréninku.

Před prováděním cvičení je nutné zahřát kloubní rozcvičku a pak zahřát komplex cvičení, která mohou být nahrazena chůzí tichým tempem s mírným sklonem. Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, bez ostrých trhlin a zrychlení. Pro dokončení tréninkového komplexu by měly být protahovací cvičení pro udržení pružnosti svalů.

Hmotnost dřepy

V závislosti na stupni tréninku a fyzické formě osoby provádějící cvičení mohou být jako činitel váhy použity činky nebo činka. Technika dřepu bude v každém případě stejná, jediným rozdílem je, že squat bar je umístěn na ramenou a činky jsou drženy na pažích vepředu.

Nohy jsou umístěny v šířce 50-60 cm, prsty jsou mírně vytočené.
Squatting z původního stánku se provádí s rovným hřbetem, takže kolena nepřekračují vizuální linii prstů na nohou. Jinými slovy, pohyb by se měl podobat přistání na židli, zatímco pánev je zatažena.
Při dřepu se nohy ohnou na kolenou do pravého úhlu, takže boky jsou rovnoběžné s podlahou. Nižší dřep se nedoporučuje, aby nedošlo k nadměrnému namáhání svalů a vazů.

Rumunský tah

Rumunský nebo mrtvý tah se týká základních cviků s činkou a umožňuje vám přesně vypracovat dvouhlavý sval stehna. Cvičení vyžaduje přesný výkon, nejlépe pod dohledem kvalifikovaného trenéra.

Pokud je cvičení prováděno nesprávně, vzniká na páteři nadměrná zátěž, která může vést k posunu meziobratlových plotének.

Když děláte záda, určitě byste se měli držet rovně. Výchozí pozice - nohy od sebe ve vzdálenosti o něco menší, než je šířka ramen, paralelně k sobě, tyč je v rovných rukou dolů.
Sklon by měl být zahájen se zataženou pánví. Při naklápění lišty by měla být tyč co nejblíže nohám, posouvat se po nich.
V žádném případě nesmí být záda zaokrouhlená na nejnižším možném místě. Když vydechujete, vrátíte se do výchozí pozice a napnete zadní stranu stehen.
Všechny pohyby by měly být prováděny hladce, bez náhlých trhlin a zrychlení.

Hyperextension

Klasická hyperextenze na simulátoru pomáhá posilovat svaly na zádech a dolních zádech, ale pokud je cvičení mírně upraveno, pomůže to vypracovat svaly na zadní straně stehna, zejména bicepsu. Aby hlavní zátěž dopadala na stehenní svaly, měl by být důraz kladen ne v horní části pánve, ale na začátku čtyřhlavého svalu v horní části stehna. Je velmi důležité provádět cvičení s rovným hřbetem, aby se zmírnilo dolní části zad. Ruce mohou být zkřížené na hrudi nebo spony v zámku na zadní straně hlavy.

Pravidelné cvičení na zadní straně stehna pomáhá posílit biceps sval, aby vazy trvanlivější a pružnější. Dodržování správné techniky během tréninků nejenže sníží pravděpodobnost poranění svalové a vazivové tkáně, ale bude sloužit i jako prevence pro taková zranění v každodenním životě a jiných tělesných aktivitách.

Anatomie a funkce kyčelního bicepsu.

Bicepsy nohou se skládají ze čtyř svalů. Zahrnují dva velké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, stejně jako malý polobranní sval a krátkou hlavu bicepsu stehna. Svaly zad stehna se kříží a podílejí se na práci dvou kloubů - kyčle a kolena.

Boky se podílejí na různých denních činnostech, jako je chůze, běh, skákání, a také řídí určité pohyby těla. Například při chůzi působí jako antagonista kvadricepsů a inhibují prodloužení kolenního kloubu. Dlouhá hlava bicepsu rozepne stehno při chůzi a obě hlavy spolu ohnou koleno a otočí dolní nohu do stran. Semitendinosus a semimembranosus svaly jsou zapojeny do prodloužení stehna, když tělo je stacionární. Oni také dovolí tibii otočit se dovnitř s kolenem ohýbaným.

Kdy trénovat biceps

Můžete houpat boky jedním ze tří způsobů. Jeden týden tréninku nohou by měl začínat bicepsy kyčle, další - čtyřhlavými. Program můžete také rozdělit: dopoledne biceps a quadriceps, večer - další svalové skupiny. Nebo vyberte samostatný den pro zadní stranu stehna. Pokud hledáte výrazné zvýšení bicepsu kyčle, druhá možnost by byla vhodnější. Je poměrně těžké strávit den na jedné svalové skupině, takže s největší pravděpodobností budete muset pracovat na nohou jako celku. V tomto případě zvolte první nebo druhou možnost.

Zahřívání a protahování

A poslední věc, kterou musíte vědět, než budete pumpovat stehna biceps je zahřívání a protahování svalů. Začněte s 10-15 minut chůze na běžeckém pásu nebo na kole. Pak se protáhněte a relaxujte. Natahujte nejen nohy, ale celé tělo, včetně těla. Strečink vám pomůže vyhnout se zraněním a pracovat tvrději. Vytáhněte svaly mezi sadami a na konci tréninku.

Nejlepší cvičení pro bicepsy stehna

Nyní jste připraveni pracovat se železem. Začněte s mrtvými tahy. První set je rozcvička, běh s krkem bez váhy. Aby nedošlo k přemýšlení o rukojeti, použijte ramenní popruhy.

Deadlift s činka na rovných nohách

Při vdechování se vraťte do výchozí polohy se zády rovně, narovnejte boky a pas. Během cvičení je pohled směřován dopředu nebo nahoru. S hlavou dolů, tam je silný tlak na krk a záda, což může vést ke zraněním.

Jako warm-up, dělat dvě sady 20 opakování s prázdným krkem nebo lehkou váhu. Další - dvě pracovní sady 15-20 opakování. Pokud máte problémy se zády, začněte ohýbáním nohou v simulátoru.

S tímto cvičením přinášíme našim nohám dvojí užitek: houpání bicepsu stehna a zároveň práci na zadku.

Položte popruh na nohu. Jedna noha je podpůrná noha, druhá pracovní. Hřbet je vždy rovný, nenatahujte ho. Toto je výchozí pozice. Neztrácejte rovnováhu. Při inhalaci ohněte pracovní nohu a zvedněte ji směrem k hýždě. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte, když si vydechnete, vyrovnejte si nohu.

Po požadovaném počtu opakování proveďte cvičení pro druhou nohu. Udělejte tři pracovní sady 15-20 opakování pro každou nohu a na konci posledního přiblížení, nezapomeňte natáhnout svaly.

Ohýbání nohou na simulátoru

Před ohýbáním nohou odpovídajícím způsobem upravte simulátor. Lehněte si lícem dolů a postavte se tak, aby válečky byly těsně pod lýtkem. Tělo je pevně přitlačeno k lavičce, nohy jsou prodlouženy. Držte boční ramena stroje rukama, otočte ponožky směrem k sobě. Toto je výchozí pozice. Jak budete vydechovat, ohněte nohy co nejvíce, aniž byste zvedli boky z lavičky, a chvíli se zdržujte na vrcholu pohybu. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Zatímco děláte toto biceps cvičení pro stehna, neotáčejte hlavu do stran, a nezvedejte ji tak, že nebudete přetěžovat krk a záda. Jen sklopte oči a zaměřte se na napětí svalů bicepsu stehna. Proveďte dvě sady 15–20 opakování. Odpočinek mezi sadami - 2 minuty.

Po druhém přiblížení si udělejte pauzu a proveďte drop-set 50 opakování. Když dosáhnete limitu, snižte hmotnost, počkejte pět vteřin a pokračujte, dokud neuděláte všechno 50krát. Po několika minutách se protáhnout a před odjezdem projít po místnosti nebo na běžeckém pásu.

Svalová stehna. Struktura a funkce.

Svaly boků jsou největšími svaly lidského těla. Obecná fyzická forma sportovce, jeho hmotnost, indikátory síly v různých pohybech, rychlost metabolismu závisí na jejich síle a hmotnosti. Vliv dobře vyvinutých svalů kyčlí na zdraví urogenitálního systému, kyčelních a kolenních kloubů je nesporný. Proto má smysl důkladně porozumět struktuře a funkci svalů kyčlí. To vám poskytne hlubší pochopení podstaty cvičení prováděných v sále.

Svaly přední části stehna

Quadriceps (quadriceps femoris)

Jak název napovídá, svalovina se skládá ze čtyř částí (svazků) a nazývá se také kvadricepsy. Pro mnoho lidí může chybět jeden ze svalů (anatomická variace).

Hlavní funkcí všech částí quadricepsu je prodloužení nohy u kolene a ohnutí kyčle (blížící se k kyčlí do žaludku).

Boční široký sval stehna (m. Vastus lateralis)

Největší ze všech svalů boků. Plochý jednobuněčný sval, na kterém závisí zaoblení boční části stehna.

Nachází se na boku stehna a je v přední části stehna v koleně. Horní konec je připevněn k femuru v kyčelním kloubu. Nižší - k patelle a holenní kosti.
Nahoře pokryté širokým lemem stehna (dlouhá plochá šlacha na straně stehna, spojující svaly pánve a dolní končetiny).

Hlavní funkce laterálního širokého svalu stehna:

narovnává nohu (narovnává nohu u kolena)

Quadriceps femoris se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých se noha odvíjí v koleně.

Mediální stehenní sval (m. Vastus medialis)

Tlustý plochý sval se nachází na vnitřní straně stehna a vstupuje do přední části stehna v blízkosti kolena. Tento sval tvoří na vnitřní straně kolena zakulacený polštář, který je zvláště patrný, když sedíte.

Horní konec svalu je připevněn podél celé délky (na vnitřní straně) stehenní kosti a spodní tvoří podpůrný vaz vazelíny.

Hlavní funkce středního širokého svalu stehna:

Prodlužuje holeně (prodloužení nohy v koleně)

M. vastus medialis se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých je noha v koleni neporušitelná.

Středně široký sval stehna (m. Vastus intermedius)

Jedná se o plochý lamelární sval umístěný mezi bočním a středním širokým svalem stehna. Skryté pod jejich hranami a vrchol je pokryt rovným svalem stehna (viz níže).

Horní konec svalu je připojen k stehenní kosti v oblasti kyčelního kloubu a spodní konec se podílí na tvorbě patelární šlachy.

Hlavní funkce středního širokého svalu stehna:

Prodlužuje holeně (prodlužuje nohu v koleně)

M. vastus intermedius se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých se noha odvíjí v koleně.

Hip rectus sval (m. Rectus femoris)

Dlouhý sval vřetenovitého tvaru umístěný na přední straně stehna nad všemi ostatními svaly čtyřhlavého svalu. Horní konec svalu je připevněn k pánevní kosti (dolní anální přední páteř nad acetabulem) a nižší se podílí na tvorbě vazu kolena.
Tento sval je pozoruhodný v tom, že není připojen k femuru. Je jasně viditelný na přední straně stehna a určuje jeho kruhovitost.

Hlavní funkce svalů rectus femoris jsou:

Ohnutí kyčle (zpřísnění stehna do žaludku)

Prodloužení nohy (prodloužení nohy u kolena)

M. rectus femoris se podílí na takových pohybech, jako je běh, skákání, udržování rovnováhy těla, squatting, tahání nohou k tělu. Aktivně pracuje ve spojení se svaly tisku při provádění cvičení pro jeho vývoj. Je nedílnou součástí základního svalu. Co je kor?

Krejčí sval (m. Sartorius)

Jedná se o úzký páskový sval až do délky 50 cm, který prochází diagonálně od vnější části kyčelního kloubu k vnitřní části kolenního kloubu. Sval se nachází v horní části ostatních svalů přední části stehna a je jasně viditelný se sníženým obsahem podkožního tuku.

Horní konec svalu je připevněn na kosti pánve (horní anální páteř ilium) a dolní konec - na holenní kosti (holeně). Zvědavě, tento sval není zapojený do prodloužení nohy u kolena, ačkoli to se odkazuje na quadriceps.

Hlavní funkce krejčovského svalu:

Ohnutí kyčle (zpřísnění stehna k tělu)

Naklonil se a otočil kyčlí ven

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. Sartorius se podílí na takových pohybech, jako je běh, chůze, ohýbání nohou na kolenou, tahání boků směrem k tělu, otáčení kyčlí. Proto provádíte cvičení, při kterých se váha překoná tím, že se ohnou nohy na kolenou, stejně jako ohne kyčle (tahem nahoru k tělu), ale také tento sval.

Svaly zadní části stehna

Tyto svaly se nazývají hip biceps. Tyto svaly určují tvar zadní strany stehna, jeho zaoblení. Částečně ovlivňují také vyplnění prostoru mezi stehny.

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris)

Dlouhý, svalnatý sval, který se táhne přes zadní stranu stehna. Skládá se, jak název napovídá, ze dvou hlav: dlouhé a krátké. Dlouhá hlava je připevněna k hornímu konci ischiální trubice pánevní kosti a dolní hlavě k holenní kosti. Krátká horní část je připevněna k zadní ploše stehenní kosti a dolní části k holenní kosti.

Hlavní funkce biceps femoris:

Ohnutí holeně (flexe kolena)

Prodloužení kyčle (stažení kyčle nebo narovnání těla z polohy naklonění)

Tělesná bilance

M. biceps femoris se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Nedostatek flexibility a síly bicepsu kyčle je často příčinou bolesti zad, špatného držení těla, problémů s kolenními klouby.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dlouhé ploché, zužující se sval ležící mediálně (blíže ke středu těla) vzhledem k bicepsu svalu stehna. Horní část svalu je připojena k ischiatickému tuberkulu pánevní kosti. Dolní - do holenní kosti (holeně).

Hlavní funkce svalů semitendinosus jsou:

Rozšíření kyčle (retrakce kyčle nebo prodloužení těla z polohy naklonění)

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. semitendinosus se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Semimembranosus sval (m. Semimembranosus)

Dlouhé ploché svalstvo se nachází v zadní vnitřní stehně. Horní konec je připojen k ischiálnímu tuberkulu pánevní kosti. Spodní konec - k různým částem holenní a fascia svalů nohy.

Hlavní funkce semimembranózního svalu:

Rozšíření kyčle (retrakce kyčle nebo prodloužení těla z polohy naklonění)

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. semimembranosus se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých musí být stehno zasunuto, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Svaly vnitřního stehna

Tyto svaly jsou obecně označovány jako aduktory. Jejich hlavní funkcí je přivést femur dovnitř.

Tenký sval (m. Gracilis)

Dlouhý páskový sval umístěný na vrcholu všech ostatních svalů na vnitřní straně stehna. Jeho horní část je připevněna ke stydké kosti a dolní část k holenní kosti.

Hlavní funkce tenkého svalu:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí nohy (ohněte nohu u kolena)

Otočení holeně dovnitř

M. gracilis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Hřebenový sval (m. Pectineus)

Plochý sval připevněný horním koncem k stydké kosti a dolní konec - k vnitřku středu femur.

Hlavní funkce hřebenového svalu:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí kyčle (přitahuje kyčle k tělu)

M. pectineus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Dlouhý aduktorový sval (m. Adductor longus)

Plochý tlustý sval. Upevňuje se horním koncem k stydké kosti a dolní konec k vnitřní části středu stehenní kosti.

Hlavní funkce dlouhých svalů aduktorů:

Přináší kyčle (nakreslí)

Stehenní svit

M. adductor longus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Krátký aduktorový sval (m. Adductor brevis)

Plochý, směrem dolů se rozšiřující sval. Horní konec je připevněn k vnějšímu povrchu těla a stydké kosti. Dolní (široký konec) - do vnitřní části femuru.

Hlavní funkce krátkého adduktoru jsou:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí kyčle (napíná kyčlí směrem k tělu, posouvá ho dopředu)

M. adductor brevis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Velký aduktorový sval (m. Adductor magnus)

Největší z aduktorových svalů, který svým objemem určuje stupeň vyplnění prostoru mezi stehny. Obrázek ukazuje zadní pohled.

Jeho horní konec je připojen k ischial tubercle pánve a stydké kosti. Spodní (velmi prodloužený konec) je upevněn ve vnitřní části femuru téměř po celé jeho délce.

Hlavní funkce velkých svalů aduktorů:

Přináší kyčle (nakreslí)

Otočí stehna ven

V prodloužení stehna jsou zapojeny vnitřní paprsky (vedoucí zpět a prodloužení těla z polohy naklonění)

M. adductor magnus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Svaly vnějšího stehna

Kmen širokého kyčlí (m. Tensor fascia latae)

Obecně se jedná o jediný sval, s výjimkou svalů hýždí, který se podílí na únosu stehna.

Jedná se o plochý podlouhlý sval, zužující se směrem dolů. Horní konec je připevněn k přední části páteře Ilium a dolní konec tohoto svalu přechází do široké fascie stehna - dlouhé šlachy, která se táhne k holenní kosti. Být dobře vyvinutý, dodává příjemným kruhům boční povrchy v oblasti pánve.

Hlavní funkce napínáku širokého obložení jsou:

Natahování široké fascie stehna (což je nezbytné pro normální chod nohou při chůzi a běhu)

Posílení kolenního kloubu v důsledku napětí široké fascie stehna

M. tensor fascia latae se aktivně podílí na chůzi, běhu, cvičení na jedné noze.

No a konečně stojí za to říct. že svaly boků a svalů hýždí jsou spojeny anatomicky a funkčně. Osoba je charakterizována takovými pohyby, ve kterých tyto svaly pracují ve svazku: chůze, běhání, dřepy a ohyby. Zpravidla jsou cvičení pro vývoj nohou vynikající a vyvíjejí hýždě.

Stehna biceps cvičení

Související články

Jak pumpovat telata

Hackové dřepy

Přední dřepy

Přemýšleli jste někdy, na čem záleží vaše rychlost jízdy nebo výška skoku? Kvalita tenisek bezpochyby hraje velkou roli, ale ne hlavní! Hlavními faktory samozřejmě zůstávají svaly, přesněji stehna biceps!

V dnešním článku se dozvíte vše o tomto svalu, kde se nachází, jak funguje a jaká cvičení cíleně načítají tento sval.

Struktura a funkce kyčelního bicepsu

Bicepsy mají dva svalové svazky, v ruštině to zní jako bicepsy. Biceps stehna je poměrně dlouhý sval, který se nachází blíže k vnějšímu okraji stehna a je součástí svalů zad stehna (tato skupina se také nazývá hamstring).

Dlouhý svazek biceps femoris je připojen k ischiatickému tuberkulu, krátký je o něco nižší, oba se spojují do jedné šlachy a jsou připevněny ke kolenu.

Aby se předešlo nerovnováze a snížila se pravděpodobnost poranění kolenního kloubu, měla by síla kvadricepsu souviset se silou bicepsu femuru v poměru 1: 6. S tímto poměrem budete také moci zvýšit svůj výkon. Noha bude vypadat symetricky.

Biceps stehna, ve společnosti se semitendinosus a semi-membranous sval, otočit dolní nohu a ohnout koleno, a, spolu s gluteálními svaly, prodloužit stehno.

Základní doporučení pro realizaci cvičení pro biceps stehna

Než začnete trénovat, podívejte se na některá z doporučení:

Na začátku tréninku byste měli udělat intenzivní rozcvičku, abyste se vyhnuli zraněním a výronům. Dobrá volba - 5-15 minut tichého běhu nebo chůze do kopce na běžeckém pásu před kloubním tréninkem.
Po tréninku doporučujeme, abyste si udělali čas na natažení, což zvýší pružnost svalů. Snažte se protáhnout svaly hladce, ne pružně, fixujte pauzu na 10-15 sekund v krajním bodě. Díky protahování budou svaly růst mnohem rychleji.
Když trénujete nohy, kombinujte cvičení, která pracují na zadní a přední straně stehna. Práce lýtkových svalů jednou za 9 dní. Tuto kombinaci lze považovat za ideální, protože tyto svaly se vzájemně doplňují a společně se harmonicky a symetricky vyvíjejí. Pokud vaše bicepsy femuru dostatečně zaostávají za čtyřhlavými svaly, doporučujeme, abyste na nich nejprve pracovali, nejlépe s volnými závažími. Izolační cvičení nechte na konci tréninku a nezapomeňte si na lýtku cvičit. Vše o tréninku lýtka nohou, se můžete dozvědět z článku "Jak pumpovat telata."
Zadní část stehna jako celek je velká skupina svalů, která vyžaduje zvláštní pozornost. Vývoj těchto svalů vám pomůže rychle spálit další kalorií, zvýšit potřebnou hmotnost, zvýšit odolnost celého těla a vytvořit ukazatele síly. Najdete zde sportovní, fit vzhled. Také trénink zadní části stehen pozitivně ovlivňuje činnost srdce, zdraví nervového a kardiovaskulárního systému.
Při cvičení udržujte úroveň zad a pevně stiskněte.
Než začnete cvičit s váhou, nacvičte bez ní před zrcadlem nebo požádejte o pomoc trenéra nebo partnera. Takže upravíte nastavení nohou, těla, správné dýchání, můžete se vyhnout hrubým chybám s hmotností a zraněním.
V možnosti silového tréninku proveďte 4 pracovní postupy s rozsahem 8-10 opakování. V závislosti na vašich cílech a cvičebním programu se však počet opakování a přístupů může lišit.
Jezte vyváženou stravu. Doporučujeme konzumovat sacharidy před tréninkem, abyste měli dostatek síly a energie na práci s velkou váhou při tréninku a poté - proteinové potraviny pro lepší svalový zisk. Během setu hmoty a zvýšení síly doporučujeme jíst více kalorií, než spálíte. Pijte dostatek vody.

Nejlepší cvičení pro biceps boky v tělocvičně

Biceps stehna je poměrně traumatický kvůli jeho slabosti. Tyto svaly doporučujeme posilovat pomocí silového tréninku.

Zvedání těla klečí v podpěře

V tomto cvičení je zacílen biceps femuru, takže je na vrcholu seznamu.

Postavte se na speciální simulátor, umístěte nohy mezi válečky, položte kolena na přední polštáře, udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a založte si ruce na hruď.
Inhalovat Jak budete vydechovat, pomalu sestupujte a rozšiřujte nohy na kolenou. Snažte se klesnout k rovnoběžce s podlahou.
Zamknout pauzu.
Při inhalaci používejte svaly na nohou, abyste se zvedli.

Pokud v hale není žádný speciální simulátor, bude vhodná podpora: činka, lavička, pomoc partnera. Nezapomeňte si chránit kolena umístěním něčeho měkkého pod ně - například několikanásobným rolováním rohože.

Ohýbání nohou v simulátoru

Toto cvičení je také určeno pro práci bicepsu kyčle. Od předchozího se liší tím, že váha váhy se liší a je vhodná jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce.

Posaďte se na simulátor, nastavte požadovanou hmotnost, položte nohy pod speciální válec, uchopte rukojeti speciálními rukama.
Inhalovat Při výdechu ohněte nohy na kolenou, válecem nacpal hýždě.
Při výdechu snižte nohy dolů, nekoléhejte nohy zcela koleno.

Dávejte si pozor na bedra - měla by být fixována, neodtrhávejte žaludek ze simulátoru.

Mrtvý tah

Mrtvý tah (rovné nohy) účinně načte bicepsy stehna a hýžďových svalů.

Vezměte krk s potřebnou hmotností, odložte nohy od sebe, narovnejte se. Lehce ohněte kolena a ohněte se v pase.
Inhalovat Na výdech, pomalu jít dolů, vést krk co nejblíže k nohou (téměř dojemné), v nejnižším bodě se kolem zadní části, podívejte se celou dobu před vámi.
Když se nadechnete, zvedněte se s pomocí svalů nohou do výchozí pozice.

Jeden mrtvý mrtvý mrtvý

Toto cvičení je nepostradatelné pro ty, kteří mají zadní stranu stehna pozadu daleko nebo byli zraněni. To se liší od mrtvého tahu v tom, že musíte stát na jedné noze a používat činky. Pro stabilitu, můžete držet na podporu, a držet činky ve volné ruce.

Zvedněte činky s potřebnou hmotností, postavte se rovně. Zadní strana je klenutá, podívejte se před sebe.
Inhalovat Při výdechu se ohněte rovným hřbetem a současně zvedněte jednu rovnou nohu nahoru.
S dechem se vraťte do výchozí pozice.

Naklonil se dopředu s činkou na ramenou

Zahrnuje do práce nejen bicepsy stehna, ale také gluteální svaly a extenzory zad, odhaluje hrudník, takže toto cvičení je pro dívky nepostradatelné.

Na lichoběžníkovou plochu umístěte činku s požadovanou hmotností za pomoci partnera nebo tyčových regálů.
Vyrovnejte nohy, umístěte je blízko u sebe, záda je klenutá, těšíme se.
Nadechněte se. Při výdechu se nakloňte dopředu, vytáhněte pánev dozadu, trochu ohněte kolena, sledujte bedra - měla by být ohnutá.
Výdech vystoupejte do výchozí pozice.

Squat

Jeden ze základních cvičení zahrnuje tři klouby a téměř všechny kosterní svaly, včetně stehenního bicepsu. Zaměřit se na bicepsy kyčelního kloubu pomůže squatu se širokýma nohama a sedět pod rovnoběžkou, stejně jako dřepy s činkami.

Na lichoběžníkovou plochu umístěte činku s požadovanou hmotností za pomoci partnera nebo tyčových regálů.
Narovnejte si nohy, širší ramena, prsty se dívejte ven, záda klenutá, podívejte se před sebe.
Nadechněte se. Jak budete vydechovat, pomalu se přikrčte. Kolena by měla být v projekci nohy a dívat se směrem k patě. K tomu neuvádějte nohy příliš široké a nepohybujte pánev dozadu. Dávej si pozor na bedra - to by mělo být ohnuté.
Výdech vystoupejte do výchozí pozice.

Cvičení pro biceps boky doma

Vy můžete pumpovat vaše biceps boky, bez opuštění vašeho domova!

Vezměte jako základ cvičení prezentovaná pomocí dostupných nástrojů.
Za dobrého počasí se nezapomeňte jít ven. Cvičení interval běží, sprint, běh, zvyšování boky vysoké, aby vysoké skoky.
Bicepsy stehna jsou zpracovány při jízdě na kole a fotbalu.

Jak pumpovat vaše hip biceps - video cvičení

V prezentovaném videu se budete moci vizuálně seznámit s bicepsovými cvičeními, výkonovými technikami, možnými možnostmi a nuancemi, zapojenými svaly a možnými chybami.

Pravidelnost tréninku, dodržování techniky cvičení a správné výživy bude vykonávat svou práci. Hledat, experimentovat, vybrat to nejlepší pro sebe a nezapomeňte si poslechnout rady odborníků.

Anatomie a funkce kyčelního bicepsu

Zahřívání a protahování

Deadlift s činka na rovných nohách

Postavte se rovně, nohy jsou od sebe vzdálené nebo užší. Kolena jsou mírně ohnutá a nehybná během celého bicepsového cvičení stehna. Toto je výchozí pozice. Na výdechu, snížit bar na nohy ohnutím pasu. Držte záda rovně. Pokračujte dolů, jako byste se chystali zvednout předmět z podlahy, dokud necítíte úsek v zadní části stehna.
Při vdechování se vraťte do výchozí polohy se zády rovně, narovnejte boky a pas. Během cvičení je pohled směřován dopředu nebo nahoru. S hlavou dolů, tam je silný tlak na krk a záda, což může vést ke zraněním.

Ohnutí nohy

S tímto cvičením přinášíme našim nohám dvojí užitek: houpání bicepsu stehna a zároveň práci na zadku.
Položte popruh na nohu. Jedna noha je podpůrná noha, druhá pracovní. Hřbet je vždy rovný, nenatahujte ho. Toto je výchozí pozice. Neztrácejte rovnováhu. Při inhalaci ohněte pracovní nohu a zvedněte ji směrem k hýždě. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte, když si vydechnete, vyrovnejte si nohu.