MissMedia

Vnitřní strana stehna je problémová oblast u mnoha žen, protože svaly na tomto místě v každodenním životě jsou používány velmi vzácně. A když děláte fitness, tato oblast je často zapomenutá, nasměruje veškerou pozornost na abs a zadek. Vnitřní strana stehna vyžaduje speciální cvičení, v opačném případě ztrácí tón a stává se ochablou. Ale je tu také dobrá zpráva - tyto svaly dokonale odpovídají běžným tréninkům, a pokud je začnete hned, za měsíc budete moci obdivovat své tónované a štíhlé boky v zrcadle.

Cvičení číslo 1

Není nutné vyvíjet celý komplex a zahrnout do cvičení četná cvičení pro vnitřní stranu stehna. Jeden výsledek přinese dobré výsledky, ale velmi efektivní. Dnes se s nimi budeme zabývat. Pro cvičení budete potřebovat matrici a malou pružnou gymnastickou kouli. Nejlepší ze všeho je, pokud je o něco menší než volejbal. Míč by měl dobře vyskočit. Pokud takový míč neexistuje, může být nahrazen speciálním expandérem nohou. Ve špici je vhodná cihla pro jógu, ale cvičení s ní je méně účinné než s míčem.

Výchozí pozice: ležící na zádech, ruce za hlavou nebo podél trupu. Páteř je přitlačena k podlaze, tisk je napjatý, nohy jsou ohnuté na kolenou. Umístěte gymnastický míč mezi kolena. Položte nohy co nejblíže k sobě.

Průběh: vdechněte a při výdechu pevně zatlačte míč těsně koleny, mírně vdechněte při vdechování, ale ne v počátečním stavu. Pokračujte v udržování napětí v nohách někde 1/3 maxima. Při výdechu znovu zatlačte kolena a na výdechu se uvolněte. Udělej 50 krátkých rytmických pohybů. Nezapomeňte, že se míč úplně neuspořádá. Po dobu 51. v okamžiku, kdy vydechujete, zmáčkněte míč tak tvrdě, jak je to jen možné, s koleny, držte ho tvrdší než dříve a držte 30 účtů ve statické poloze. Pocit, jak je vnitřní strana stehna napjatá. 27, 28, 29, 30 a mohou zcela relaxovat. Udělejte další 2 přesně stejný přístup.

Cvičení číslo 2

První cvičení je velmi účinné pro práci na aduktorech stehna, které jsou zodpovědné za pružnost vnitřní strany. Aby se však vnitřní část stehna příliš nečerpala, je nutné provést cvičení pro antagonisty svalů (svaly, které způsobují pohyb ve dvou opačných směrech). To je cvičení pro svaly svalů. K tomu potřebujeme expandér pro začátečníky sportovního tréninku.

Výchozí poloha: umístěte expandér na obě nohy a zaujměte výchozí pozici, jako v prvním cvičení.

Pokrok: zvedněte nohy kolmo k podlaze, zkuste si narovnat kolena. Pokud protahování nedovolí, ohněte kolena do pohodlné polohy, ale nechte boky kolmé k podlaze. Na výdechu, maximalizovat nohy od sebe a na vdechnutí, ale ne do výchozího stavu, ale držet 1/3 maximální svalové napětí. Při výdechu se znovu rozpusťte a vdechněte. Udělejte 50 rytmických pohybů, nezapomeňte, že nejsme úplně uvolnění svalů stehen. Po dobu 51. výdechu rozprostřete nohy co nejvíce, ještě více než dříve, na hranici své síly a držte tuto statickou pozici na 30 účtech. Pak se uvolněte. Udělejte 2 další přístupy. Ujistěte se, že se boky pohybují po stranách ve stejné rovině a oddělují obě nohy stejně, aby se svaly vyvíjely rovnoměrně.

Pravidelně tyto dvě jednoduchá cvičení ve vašem komplexu cvičení a velmi rychle si všimnout příjemné změny ve vašem těle.

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno: změňte problémovou oblast na důstojnost!

Vnitřní povrch stehna - nejproblematičtější oblast na těle dívky. Než začnete pracovat se svaly, nezapomeňte, že hlavní zárukou štíhlých nohou je správná výživa, pak pravidelné kardio cvičení a teprve pak čerpané svaly!

Cvičte, držte se správné stravy a buďte ZDRAVÍ!

Cvičení pro vnitřní stehno

1. Cvičení "Žába"
   Oka na podlaze nebo na podložce lícem nahoru, rovné nohy se zvednou. Oddělte paty a ponožky. V této poloze pomalu ohýbejte kolena, pak se napněte napětím.

Vytvořte 3 sady po 10 opakováních, odpočinek mezi sadami - 1 min.

• Cvičení "Nůžky"
  Lehněte si na záda, položte ruce na zem. Zvedněte nohy asi 30 cm od podlahy, přejeďte nohy, napodobujte pohyb nůžek, 10krát. Bez zastavení k odpočinku, pohybovat nohama nahoru a dolů 10 krát pro každou nohu. Udělejte 3 sady, snažte se nesnižovat nohy na podlahu.
• Výpadky
  

Efektivní reklama pro vaši značku. Postavte se rovně, odložte nohy na šířku. Vyrovnejte ruce před sebou. Levou nohou udělejte krok na stranu. Ohněte pravé koleno, dřepte a posuňte svou tělesnou hmotnost na pravou stranu. Pomalu stoupejte, nechte nohy ve stejné poloze. Přetočte tělesnou hmotnost na levou stranu. Pro každou nohu udělej 10–15 výpadů.

Další možnost výpady. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, paže přímo vpřed. Krok vpřed s levou nohou, krčící se a pravé koleno se snaží dotknout podlahy. Udělejte to samé na pravé noze. Posaďte se 10–15krát na každou nohu.

• Míč stlačit
  Lehněte si na zem, ohněte si kolena, položte mezi kolena malou pružnou kouli. Po těle se narovnají paže. Zvedněte pánev a zatáhněte za břicho. Měli byste mít krásný a dokonce bar. Zůstaňte v této pozici po dobu 30–60 sekund, intenzivně mačkejte míč koleny. Spadni na zem. Opakujte 5 krát.
• Intenzivní čerpání
  Nohy na pravé straně, nesoucí hlavu s ramenem ohnutým v lokti. Ohněte levou nohu a položte ji na podlahu před pravou nohu. Zvedněte pravou nohu 30 cm od podlahy 10–15 krát. Opakujte stejný pohyb na levé straně.
• Překonání odporu
  Pro toto cvičení budete potřebovat gymnastickou rozšiřující pásku.
  Roztáhněte nohy na šířku ramen a protáhněte pásku kolem dna nohou. Zvedněte levou nohu a odložte ji stranou, překonejte odpor dásní. Přiveďte nohu zpět do původní polohy, proveďte hluboký dřep. Opakujte desetkrát pro každou nohu.

Vnitřní strana stehna není zpravidla vystavena dennímu zatížení. Proto je důležité věnovat mu včas pozornost. Začněte s tréninkem v letních šortkách!

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

Anatomie stehna: kostní struktura, fascie, vazy, svaly, nervy, krev a lymfatické cévy.

Ve společném jazyce se vnější strana pánve nazývá stehno. Ale stehno osoby tam vlastně vůbec není. Je správné volat tak horní třetinu nohou od kyčle k kolennímu kloubu. Jasný obraz anatomie tohoto oddělení umožňuje včasnou detekci různých patologií, které mohou vést k imobilizaci osoby a postižení.

Anatomie lidského stehna

Bok, v latině, volal femur je část nohou, která je blíže k tělu. Skládá se z kostních struktur, svalových masivů, vazů a nervových větví. Tkáně pronikají krevními cévami krevního a lymfatického systému.

Topografická anatomie lidského stehna zahrnuje následující oblasti:

• kyčelní kloub, tvořený acetabulem pánevní kosti a femorální hlavy;
• přední část stehna, umístěná před nohou od pupečníku k patelle;
• zadní oblast, která vychází z příčného záhybu hýždí a končí šest centimetrů nad záhybem kolena;
• plocha nad kolenem je pět centimetrů nad patellou.

Vnitřní struktura každé oblasti lidského stehna je odlišná, ale všechny její prvky jsou vzájemně propojeny, což vám umožňuje provádět různé pohyby a přispívat ke vzpřímené chůzi. Venku je tato část těla chráněna kůží, pod kterou je vrstva tukové tkáně. Epidermis uvnitř stehna je měkká a pohyblivá, vnější - elastická a hustá.

Kostní struktura

Na základně této části končetiny je silná stehenní kost obklopená silnými svaly. Tato část kostry se rovná čtvrtině lidského růstu. Ve struktuře se podobá prodloužené trubce, rozpínající se na obou koncích, uvnitř které je žlutá kostní dřeň. Nahoře je kulatá hlava, která se připojuje k tělu kosti krkem. Na křižovatce jsou dva vrcholy - velké a malé špejle, které jsou nezbytné pro upevnění svalových vláken.

Na spodním okraji jsou dva kondyly s epikondyly - laterální a mediální. Jsou nezbytné pro fixaci vazivových vláken.

Povrch kosti pokrývá vrstvu pojivové tkáně, která proniká nervovými zakončeními a cévní sítí. Nazývá se periosteum. V jeho vnitřní vrstvě jsou kmenové buňky. Podporují růst kosterní tkáně a hojení trhlin a zlomenin.

Samotné kostní tělo se skládá z minerální trubicové tkáně, je poměrně tuhé a husté. Na konci se promění v houbovitou strukturu připomínající pemzu. Je schopna se postupně „přizpůsobovat“ změnám při chůzi při sportu, nošení podpatků. Na fotografii je vidět celá kostní struktura.

Svalové pole

Svaly obklopují femur ze všech stran, zatímco jsou rozděleny do následujících skupin:

Svaly dávají stehenní objem, pružnost a umožňují provádět rotační a flexorové pohyby nohou.

Svalová pole se skládají z pruhované svalové tkáně. Je schopen protahování a stlačování. Každý sval je „oblečen“ do pochvy pojivové tkáně (fascia) a je doplněn svazky šlach, které jsou upevněny na kostních dutinách.

Do první skupiny patří flexory kyčle - svaly, které pomáhají přivést tuto část těla do těla. Patří mezi ně quadriceps a krejčovský sval. Zdá se, že se šíří od pánve podél anterolaterální plochy skrz klouby stehna a kolena k dolní části nohy.

Reverzní pohyb - prodloužení - provede svaly na zadním povrchu. Patří mezi ně svalové masivy, jako jsou semitendinosus, poloviční membrány a dvě hlavy.

První dva jsou přisuzovány vnitřním svalům. Jsou umístěny v blízkosti velkého svalu aduktoru. Biceps je na boku a spojuje boční pole. Na úrovni horního okraje třetí části stehna zespodu se svalová vlákna roztahují a sevřou dutinu pod kolenem ze všech stran.

Svaly mediální vnitřní podskupiny jsou aduktory: pomáhají snížit nohy - přinést stehno. Přispívají také k udržení rovnováhy a svislosti, rotačních pohybů chodidla. Patří mezi ně takové svaly jako:

Všechny se pohybují od stydké oblasti. Poslední tři jsou upevněny na velké ploše v blízkosti uzamykacího otvoru. Šlacha tenkého svalu je připojena k holenní kosti. Hřebenový sval je připevněn k malé špejli.

Na čelní ploše je také umístěn Scarpovův trojúhelník stehna. Nahoře je ohraničen svazkem třísla, na boku oblékanou a ze středu těla dlouhým výsledným svalem.

Topografie trojúhelníku je důležitá, aby se v případě potřeby cítil puls.

Fascia a vazy

Fascia je pochva pojivové tkáně pokrývající orgány, cévy, nervy a tvořící mušle pro svaly. Ve stehně lze rozlišit širokou fascii, která je nejsilnější v lidském těle. Na síle, to není nižší než svazek šlachy, obzvláště v oblasti střední části stehna. V oblasti Skarpovského trojúhelníku se dělí na dvě desky: povrchní (subkutánní) a hlubokou. Subkutánní tkáň ztrácí svou hustotu a stává se sypkou, protože jí procházejí podkožní žíly, lymfatické cévy, nervy a tuková tkáň.

Kapsle kyčelního kloubu je posílena silným vazivovým systémem. Vepředu se jedná o ileo-femorální a pubicko-femorální, pozadu - ischiatický femorální snop.

Krevní a lymfatické cévy

Řada cév prochází femorální částí, každá krmí určité orgány a struktury. Nejdůležitější je femorální tepna (latinsky - a. Femoralis). Pokračuje v iliakální nádobě, sestupuje podél přední části stehna přes cévní lakunu do poplitální dutiny, kde je přeměněna na tepnu stejného jména. Ve Skarpovově trojúhelníku je hlavní nádoba stehna pokryta pouze pojivovou tkání a kůží. Jiné tepny stehna se od něj vzdalují:

• povrchní;
• hluboko;
• povrchové epigastric;
• mediální;
• postranní;
• piercing;
• vnější genitálie;
• sestupné koleno.

Femorální žíla začíná od nepárového poplitealu a má asi osm periferních větví. Jeden z nich je hluboká žíla, „pracující“ na zadní straně stehna. Také velké venózní cévy procházejí mediální a laterálně a slouží odpovídajícím úsekům horní končetiny. Povrchová oběhová síť je umístěna přímo pod kůží.

Velké lymfatické uzliny, povrchové a hluboké inguinální, se nacházejí ve femorální oblasti. První z nich jsou umístěny pod kůží na širokém prvku pojivové tkáně podél tříbodového záhybu a na svém anterolaterálním povrchu. Opravdu gropují prsty. Ty jsou umístěny hluboko v stehně v blízkosti žíly. Největší se nachází přímo na cévní lakuně.

Další malé lymfatické uzliny jsou jednoduché a ve skupinách umístěných v různých femorálních částech podél lymfatických cév.

Ty se také liší hloubkou. Povrchové cévy přecházejí z peritoneální stěny a pohlavních orgánů do lymfatických uzlin a hlubokých cév z lymfocytů svalů, kloubů a kostí. Lymfatické uzliny spojené s vaskulární sítí v femorální části tvoří inguinální lymfatický plexus. Na obrázku je vidět kompletní schéma nádob.

Nervová struktura

Nervová zakončení dolních končetin sestupuje z lumbosakrálního plexu. Jejich funkcí je přenos signálů z centrální nervové soustavy a zpět, aby svaly mohly správně pohybovat končetinou. Umožňují také pokožce cítit dotek a pokles teploty. Pokud v této oblasti dojde k narušení, začne mít člověk problémy se svaly femorální části, ohybem a prodloužením kolen.

Podobný název má hlavní nerv procházející pánví přes zadní a vnější oblasti femorální části. Jeho větve zajišťují komunikaci s centrálním nervovým systémem téměř všech orgánů a tkání horní části nohy. Větev periferních nervů z hlavního kmene:

• subkutánní;
• vnitřní kůže a svalnatý;
• boční a přední kůže;
• střední svalová.

Důležitou roli hraje také obturátorový nerv, který se rozprostírá od bederního plexu podél boční stěny pánve. Rozděluje se do dvou větví - kloubního a svalového, které spojují odpovídající struktury s centrálním nervovým systémem do kanálu obturator.

Odpovídající část femorálního genitálního nervu inervuje šikmé a příčné svaly ve vnitřní části stehna a kůži v blízkosti trojúhelníku Scarp.

Sciatické a zadní kožní nervy se odchylují od sakrálního plexu.

První z nich s pomocí bočních větví inervuje svalové tkáně hřbetního povrchu stehna, podílí se na ohybu kolenního kloubu. Kromě toho přenáší signály do vláken střední femorální oblasti, což napomáhá jejímu vedoucímu působení. Ischiatický nerv končí dvěma velkými větvemi - společnou peronální a tibiální.

Druhá s pomocí pomocných větví vytváří podmínky pro motorickou inervaci svalové tkáně za dolní nohou. Svými účinky přispívá k prodloužení kotníkového kloubu a ohnutí prstů na nohou. Zodpovědný za jejich motorické funkce jsou dva konce nervu, umístěný v chodidle nohy.

Společná peronální větev inervuje odpovídající svaly i ventrální tkáně dolní končetiny, což umožňuje kotníku ohnout se a volně se pohybovat na stranu. Vliv této větve je také zodpovědný za rozšíření prstů.

Větev zadní kůže se podílí na invazi pánve v těle a vytváří podmínky pro práci svalu gluteus maximus. Navíc jeho aktivita pomáhá odstranit kloubní spojení femuru a zajišťuje citlivost hřbetního femorálního povrchu a horní části kotníku.

Nemoci svalové tkáně, cév, kostí, nervů stehna nejsou neobvyklé. Znalost anatomické struktury a použití moderních diagnostických metod umožňuje identifikovat je v rané fázi, vyhnout se komplikacím a invaliditě.

Svalová stehna. Struktura a funkce.

Svaly boků jsou největšími svaly lidského těla. Obecná fyzická forma sportovce, jeho hmotnost, indikátory síly v různých pohybech, rychlost metabolismu závisí na jejich síle a hmotnosti. Vliv dobře vyvinutých svalů kyčlí na zdraví urogenitálního systému, kyčelních a kolenních kloubů je nesporný. Proto má smysl důkladně porozumět struktuře a funkci svalů kyčlí. To vám poskytne hlubší pochopení podstaty cvičení prováděných v sále.

Svaly přední části stehna

Quadriceps (quadriceps femoris)

Jak název napovídá, svalovina se skládá ze čtyř částí (svazků) a nazývá se také kvadricepsy. Pro mnoho lidí může chybět jeden ze svalů (anatomická variace).

Hlavní funkcí všech částí quadricepsu je prodloužení nohy u kolene a ohnutí kyčle (blížící se k kyčlí do žaludku).

Boční široký sval stehna (m. Vastus lateralis)

Největší ze všech svalů boků. Plochý jednobuněčný sval, na kterém závisí zaoblení boční části stehna.

Nachází se na boku stehna a je v přední části stehna v koleně. Horní konec je připevněn k femuru v kyčelním kloubu. Nižší - k patelle a holenní kosti.
Nahoře pokryté širokým lemem stehna (dlouhá plochá šlacha na straně stehna, spojující svaly pánve a dolní končetiny).

Hlavní funkce laterálního širokého svalu stehna:

narovnává nohu (narovnává nohu u kolena)

Quadriceps femoris se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých se noha odvíjí v koleně.

Mediální stehenní sval (m. Vastus medialis)

Tlustý plochý sval se nachází na vnitřní straně stehna a vstupuje do přední části stehna v blízkosti kolena. Tento sval tvoří na vnitřní straně kolena zakulacený polštář, který je zvláště patrný, když sedíte.

Horní konec svalu je připevněn podél celé délky (na vnitřní straně) stehenní kosti a spodní tvoří podpůrný vaz vazelíny.

Hlavní funkce středního širokého svalu stehna:

Prodlužuje holeně (prodloužení nohy v koleně)

M. vastus medialis se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých je noha v koleni neporušitelná.

Středně široký sval stehna (m. Vastus intermedius)

Jedná se o plochý lamelární sval umístěný mezi bočním a středním širokým svalem stehna. Skryté pod jejich hranami a vrchol je pokryt rovným svalem stehna (viz níže).

Horní konec svalu je připojen k stehenní kosti v oblasti kyčelního kloubu a spodní konec se podílí na tvorbě patelární šlachy.

Hlavní funkce středního širokého svalu stehna:

Prodlužuje holeně (prodlužuje nohu v koleně)

M. vastus intermedius se podílí na takových cvičeních, jako je běh, skákání, dřepy, výpady a obecně ve všech pohybech, při kterých se noha odvíjí v koleně.

Hip rectus sval (m. Rectus femoris)

Dlouhý sval vřetenovitého tvaru umístěný na přední straně stehna nad všemi ostatními svaly čtyřhlavého svalu. Horní konec svalu je připevněn k pánevní kosti (dolní anální přední páteř nad acetabulem) a nižší se podílí na tvorbě vazu kolena.
Tento sval je pozoruhodný v tom, že není připojen k femuru. Je jasně viditelný na přední straně stehna a určuje jeho kruhovitost.

Hlavní funkce svalů rectus femoris jsou:

Ohnutí kyčle (zpřísnění stehna do žaludku)

Prodloužení nohy (prodloužení nohy u kolena)

M. rectus femoris se podílí na takových pohybech, jako je běh, skákání, udržování rovnováhy těla, squatting, tahání nohou k tělu. Aktivně pracuje ve spojení se svaly tisku při provádění cvičení pro jeho vývoj. Je nedílnou součástí základního svalu. Co je kor?

Krejčí sval (m. Sartorius)

Jedná se o úzký páskový sval až do délky 50 cm, který prochází diagonálně od vnější části kyčelního kloubu k vnitřní části kolenního kloubu. Sval se nachází v horní části ostatních svalů přední části stehna a je jasně viditelný se sníženým obsahem podkožního tuku.

Horní konec svalu je připevněn na kosti pánve (horní anální páteř ilium) a dolní konec - na holenní kosti (holeně). Zvědavě, tento sval není zapojený do prodloužení nohy u kolena, ačkoli to se odkazuje na quadriceps.

Hlavní funkce krejčovského svalu:

Ohnutí kyčle (zpřísnění stehna k tělu)

Naklonil se a otočil kyčlí ven

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. Sartorius se podílí na takových pohybech, jako je běh, chůze, ohýbání nohou na kolenou, tahání boků směrem k tělu, otáčení kyčlí. Proto provádíte cvičení, při kterých se váha překoná tím, že se ohnou nohy na kolenou, stejně jako ohne kyčle (tahem nahoru k tělu), ale také tento sval.

Svaly zadní části stehna

Tyto svaly se nazývají hip biceps. Tyto svaly určují tvar zadní strany stehna, jeho zaoblení. Částečně ovlivňují také vyplnění prostoru mezi stehny.

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris)

Dlouhý, svalnatý sval, který se táhne přes zadní stranu stehna. Skládá se, jak název napovídá, ze dvou hlav: dlouhé a krátké. Dlouhá hlava je připevněna k hornímu konci ischiální trubice pánevní kosti a dolní hlavě k holenní kosti. Krátká horní část je připevněna k zadní ploše stehenní kosti a dolní části k holenní kosti.

Hlavní funkce biceps femoris:

Ohnutí holeně (flexe kolena)

Prodloužení kyčle (stažení kyčle nebo narovnání těla z polohy naklonění)

Tělesná bilance

M. biceps femoris se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Nedostatek flexibility a síly bicepsu kyčle je často příčinou bolesti zad, špatného držení těla, problémů s kolenními klouby.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dlouhé ploché, zužující se sval ležící mediálně (blíže ke středu těla) vzhledem k bicepsu svalu stehna. Horní část svalu je připojena k ischiatickému tuberkulu pánevní kosti. Dolní - do holenní kosti (holeně).

Hlavní funkce svalů semitendinosus jsou:

Rozšíření kyčle (retrakce kyčle nebo prodloužení těla z polohy naklonění)

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. semitendinosus se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých se vyžaduje stažení stehna, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Semimembranosus sval (m. Semimembranosus)

Dlouhé ploché svalstvo se nachází v zadní vnitřní stehně. Horní konec je připojen k ischiálnímu tuberkulu pánevní kosti. Spodní konec - k různým částem holenní a fascia svalů nohy.

Hlavní funkce semimembranózního svalu:

Rozšíření kyčle (retrakce kyčle nebo prodloužení těla z polohy naklonění)

Ohnutí holeně (flexe kolena)

M. semimembranosus se aktivně podílí na ohybu nohou, ve všech pohybech, ve kterých musí být stehno zasunuto, v prodloužení těla z polohy sklonu.

Svaly vnitřního stehna

Tyto svaly jsou obecně označovány jako aduktory. Jejich hlavní funkcí je přivést femur dovnitř.

Tenký sval (m. Gracilis)

Dlouhý páskový sval umístěný na vrcholu všech ostatních svalů na vnitřní straně stehna. Jeho horní část je připevněna ke stydké kosti a dolní část k holenní kosti.

Hlavní funkce tenkého svalu:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí nohy (ohněte nohu u kolena)

Otočení holeně dovnitř

M. gracilis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Hřebenový sval (m. Pectineus)

Plochý sval připevněný horním koncem k stydké kosti a dolní konec - k vnitřku středu femur.

Hlavní funkce hřebenového svalu:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí kyčle (přitahuje kyčle k tělu)

M. pectineus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Dlouhý aduktorový sval (m. Adductor longus)

Plochý tlustý sval. Upevňuje se horním koncem k stydké kosti a dolní konec k vnitřní části středu stehenní kosti.

Hlavní funkce dlouhých svalů aduktorů:

Přináší kyčle (nakreslí)

Stehenní svit

M. adductor longus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Krátký aduktorový sval (m. Adductor brevis)

Plochý, směrem dolů se rozšiřující sval. Horní konec je připevněn k vnějšímu povrchu těla a stydké kosti. Dolní (široký konec) - do vnitřní části femuru.

Hlavní funkce krátkého adduktoru jsou:

Přináší kyčle (nakreslí)

Ohnutí kyčle (napíná kyčlí směrem k tělu, posouvá ho dopředu)

M. adductor brevis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Velký aduktorový sval (m. Adductor magnus)

Největší z aduktorových svalů, který svým objemem určuje stupeň vyplnění prostoru mezi stehny. Obrázek ukazuje zadní pohled.

Jeho horní konec je připojen k ischial tubercle pánve a stydké kosti. Spodní (velmi prodloužený konec) je upevněn ve vnitřní části femuru téměř po celé jeho délce.

Hlavní funkce velkých svalů aduktorů:

Přináší kyčle (nakreslí)

Otočí stehna ven

V prodloužení stehna jsou zapojeny vnitřní paprsky (vedoucí zpět a prodloužení těla z polohy naklonění)

M. adductor magnus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřepy, udržování rovnováhy těla.

Svaly vnějšího stehna

Kmen širokého kyčlí (m. Tensor fascia latae)

Obecně se jedná o jediný sval, s výjimkou svalů hýždí, který se podílí na únosu stehna.

Jedná se o plochý podlouhlý sval, zužující se směrem dolů. Horní konec je připevněn k přední části páteře Ilium a dolní konec tohoto svalu přechází do široké fascie stehna - dlouhé šlachy, která se táhne k holenní kosti. Být dobře vyvinutý, dodává příjemným kruhům boční povrchy v oblasti pánve.

Hlavní funkce napínáku širokého obložení jsou:

Natahování široké fascie stehna (což je nezbytné pro normální chod nohou při chůzi a běhu)

Posílení kolenního kloubu v důsledku napětí široké fascie stehna

M. tensor fascia latae se aktivně podílí na chůzi, běhu, cvičení na jedné noze.

No a konečně stojí za to říct. že svaly boků a svalů hýždí jsou spojeny anatomicky a funkčně. Osoba je charakterizována takovými pohyby, ve kterých tyto svaly pracují ve svazku: chůze, běhání, dřepy a ohyby. Zpravidla jsou cvičení pro vývoj nohou vynikající a vyvíjejí hýždě.