Jak budovat svalovou pánev

Tvar hýždí závisí na stavu velkého hýždí svalu, patří do vnější skupiny. Jeho hlavní funkcí je narovnat boky při stoupání po schodech a vstávání. Pokud je oslabena, pak je možný vývoj lordózy páteře, protože pánev se pohybuje dopředu, jak to bylo. Tam jsou také střední a malé gluteus svaly, jsou zapojeny do funkce abduction a adduction stehna.

V závislosti na stavu svalů pánevního pletence vyberte soubor cvičení, které jej posílí. Existuje několik možností pro cvičení, aby se čerpadlo svalů pánve. Pro začátečníky, pro pokračování a pro pokročilejší. Všechny jsou zaměřeny na stimulaci svalové stimulace zvýšením fyzické aktivity v komplexu pro celou skupinu. Kromě toho existuje několik způsobů, jak dát hýždě pružnost a zvýšit objem gluteálních svalů. Výsledek bude nejen zpřísněn, ale také rozšířená gluteální oblast.

Celý komplex musí být prováděn denně po dobu 15 minut. Než začnete, trochu se rozmíchejte - udělejte pár dřepů, ohybů a otočení těla.

Pokud právě začínáte pumpovat pánevní svaly, proveďte následující cvičení:

Do 30 skoků na místě, zatímco otáčení boky a trupu v opačných směrech.

Sedněte si s nohama roztaženými tak, aby se mezi dolními končetinami a stehny vytvořil pravý úhel. Napněte si hýždě, položte ruce na kolena a pomalu se pohybujte dolů a nahoru 30krát.

Lehněte si na zem na záda a ohněte si kolena. 30krát pomalu zvedněte a spusťte pánev, cítíte, jak glutes fungují.

Vezměte si polohu kolenního lokte, pak natáhněte jednu nohu dozadu a nahoru tak, aby byla v souladu s páteří. 30 krát zvednout a snížit s krátkým a silným pohybem, pak to cvičení pro druhou nohu.

Ve stoje na nohou, zvedněte nohy třikrát střídavě, ohýbejte kolena. Zamkněte v této poloze po dobu 5 sekund.

Vezměte si široké schody dopředu, ohněte nohu. Zvedněte patu levé zadní nohy, natáhněte nohu a zatlačte nohu na podlahu. Udělejte 30 krát pro každou nohu.

Pokud se nepovažujete za nováčka, proveďte následující cvičení:

Chcete-li nafouknout svaly na zadní straně stehna, postavte se na všechny čtyři a zaměřte se na ruce a levou nohu. Ohněte pravou nohu na koleno a udělejte ostré krátké pohyby dolů a nahoru 60 krát.

Chcete-li nafouknout vnitřní stehenní svaly, ležet na zádech, narovnat a zvednout nohy nahoru. 60krát zřeďte je do stran ostrými pohyby.

Pro nafouknutí svalů bočního povrchu stehna postavte pravou stranu k židli a opřete se o ni rukou. Použijte levou nohu k mírnému posunu doleva a zpět. Opakujte 60 krát pro obě nohy.

Chcete-li nafouknout vaše hýžďové svaly, ležet na zádech, ohnout kolena, roztáhnout je od sebe a zvednout hýždě tak, že boky, břicho a hrudník jsou v řadě. Napíná hýždě, snižte a zvedněte pánev 60 krát. Otočte každou nohu 60 krát, držte zadní část židle, druhou nohu držte v přímé poloze. Na kolenou, otočte záda, bokem a vpřed s vaší nohou 60 krát. Mějte ruce na podlaze.

Pro pokročilé lidi zapojené do čerpání pánevní svaly není první rok, jsou následující cvičení:

Squatting na jedné noze, druhý, zatímco natažené dopředu. Narovnejte záda a zatlačte tisk. Ruka drží podpěru, například židli. Pro každou nohu, 3 sady 10 opakování.

Otočte se na jednu nohu a pod koleno držte 2kg činku. Tělo se nakloní dopředu v úhlu 45 stupňů a rukou drží podpěru. Napětí svaly zadek, použijte 3 sady 10 opakování.

Postavte se na židli, nakloňte se dopředu a vezměte si levou nohu rovnou ven. Držte židli rukama a pravou nohou. Tělo a noha by měly být v úhlu 90 stupňů. Udělejte ostrý pohyb nahoru a dolů s nohou. Opěrnou nohu neohýbejte. Pro každou nohu, aby 3 sady 10 opakování.

Při chůzi nahoru po schodech používejte také improvizovaný běžecký pás pánevního dna. V prvních 10 minutách jen chůze na rovném povrchu zahřát, pak 10 minut nahoru a dolů po schodech. Zadní strana by měla být rovná a uvolněná. Tato jednoduchá metoda po dobu několika měsíců, podléhající dennímu použití, učiní vaše boky a hýždě mnohem vhodnější.

Jak pumpovat hýždě doma?

Ženy doslova snít sexy postavu a otázka, jak rychle pumpovat hýždě je vždy před nimi. Ano, po dosažení tohoto cíle, dívka může nosit kalhoty z jakéhokoliv střihu, sukně, bikiny a tanga bez jakýchkoliv problémů. To vše velmi pečlivě přitahuje pozornost mužů. Je škoda, že ne každý ví, jak si vybudovat svaly hýždí a začít se předčasně vzdávat.

Krásné formy budou mít zaoblený a pružný vzhled, který nedovolí celulitidě proniknout do vašeho života. Samozřejmě, nejlepší způsob, jak dosáhnout výsledků, bude jít do posilovny, kde vám s tím pomůže mnoho simulátorů.

Pokud je ale nejbližší sportovní sekce daleko od domova nebo nemáte rádi fyzické aktivity v kruhu neznámých lidí, musíte zjistit, jak pumpovat hýždě doma.

Jakékoliv chyby v číslech mohou být opraveny řádným cvičením. Svaly hýždí, které lze velmi dobře cvičit i doma, však nejsou výjimkou. Power cvičení vám pomůže získat krásný tvar a tón hýždí. V tomto článku najdete dva typy cvičení pro domácí úkoly - jeden pro začátečníky, druhý pro pokročilejší sportovce, kteří chtějí pumpovat hýždě doma. Začněte s jednoduchým komplexem - získáte svalový tonus a utáhněte je, po kterém se můžete posunout na těžší silová cvičení s váhou.

Jak budovat svaly hýždě?

Jednoduchý soubor cvičení vám pomůže získat krásný tvar hýždí. Proveďte každé cvičení 10-15 opakování. Jakmile budete mít pocit, že můžete vykonávat všechna cvičení pro 20 opakování snadno a přirozeně - přejděte na silová cvičení.

Rychlé výsledky v této obtížné práci je téměř nemožné dosáhnout. Proto byste měli okamžitě naplánovat svůj život tak, aby domácí cvičení bylo každodenním koníčkem.

Za měsíc nebo o něco víc si budete moci všimnout prvních velmi příjemných výsledků, které si všimnete nejen vy, ale i ti kolem vás.

Proto, než se rozhodnete sami, jak rychle pumpovat hýždě, přijměte odpověď, že se nic nestane rychle. Pozitivní vlastností těchto svalů je, že si velmi snadno a rychle zvyknou na jakoukoliv fyzickou námahu, což znamená, že veškeré vaše úsilí bude nutně vést k úžasným výsledkům.

Jak pochopíte, že elastické hýždě není tak těžké, je obtížnější odstranit tuk z vnitřního povrchu stehna. Nebojte se, existuje cesta ven - 5 efektivních cviků na vnitřní povrch stehna, můžete si o nich přečíst v článku na našich webových stránkách.

A pokud sníte o tom, že se stanete majitelem chytré busty bez plastické chirurgie, projděte si článek http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html a pochopíte, že i doma se můžete zvýšit hrudník

Cvičení "Zvednutí pánve s prodlouženou nohou"

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Položte nohu blíže k hýždě. V počáteční poloze zvedněte jednu nohu, ohnutou v koleni a pánvi mírně nahoru. Zvedněte pánev, zatímco stisknete hýždě, a narovnejte nohu rovně. Proveďte toto cvičení 12-15 krát na každé noze.

Pokud zjistíte, že je těžké zvednout tělo na jedné noze, pak zkuste jednodušší cvičení pro zvýšení pánve. Ve finální poloze zmáčkněte svaly hýždí a dotáhněte břicho. Chcete-li toto cvičení zkomplikovat, můžete na konci stát na prstech. To také pomůže posílit lýtkové svaly. Jak vidíte na fotografii, toto cvičení lze provést s vážením - položte si na žaludek plochou palačinku a držte ji rukama při zvedání těla.

• Otočte nohy dozadu a na stranu

Toto cvičení je velmi jednoduché a bude vyžadovat jen pár minut denně. Vezměte si židli a opřete se o ni při cvičení. Vezměte si nohu zpět a vraťte se. Při cvičení existuje několik nuancí - zvedání nohy, nečiní náhlé pohyby - pomalu zvedněte a pomalu snižujte. V nejnižším bodě, ne relaxovat svaly - jakmile jste snížili nohu, okamžitě začít další výstup.

Výkonový komplex pro krásné hýždě

Další skupina cvičení bude vyžadovat použití dalšího vybavení - činky nebo činky. Často, začátečníci nemohou najít pro sebe optimální úroveň zatížení a nevím, kolik váhu je třeba udělat cvičení. Tam je poměrně jednoduchý přístup - musíte začít s váhou, ve které můžete udělat 10 opakování cvičení a naposledy je to pro vás těžké. Jakmile můžete cvičit 15krát bez zastavení, zvyšte svou pracovní váhu. Jak rychle pumpuje hýždě? Pracujte pouze s činka nebo činky!

• Cvičení na gluteus maximus sval - výpady

Poruchy s váhou jsou jedním ze základních cvičení pro posílení gluteálních svalů. Mnozí neradi to dělají, protože je velmi energeticky náročný a zahrnuje svaly stehna. Přesné výkyvy jsou však nezbytné pro správné vytvoření gluteálních svalů. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Přímý ohyb

Zvedněte činku nebo činky. Ohněte se dopředu rovně, ruce volně visí dolů - nepřiveďte je do těla. Pokud je trup při naklápění silně zkroucený, nenaklánějte jej tak nízko. Při narovnávání, vytáhněte tělo nahoru pomocí hýžďových svalů. Můžete také provádět deadlifts s činka, mírně ohýbání kolena. Pokud položíte činku na ramena, udělejte jednoduché ohyby vpřed s rovnými nohami a rovnými zády.

Jak pumpovat hýždě? Dělejte dřepy!

Dřepy lze také přičíst skupině nejdůležitějších cviků pro celé tělo. Zatížení stehenních svalů můžete upravit nastavením noh a ředění kolen. Pokud jsou nohy rovnoběžné se šířkou ramen - maximální zatížení bude na stehně, a pokud si roztáhnete nohy od sebe a budete se při dřepu roztahovat na kolena, zatížení se přesune do vnitřní části stehna.

Skvělé! Teď už víte, jak vybudovat svaly hýždí, ale nedávají příliš vysoké zatížení. Často se stává, že se po těžkém cvičení člověk příští den stěží pohne a nemůže sedět. Pokud cítíte tento příznak, nejlepším lékem by byla horká lázeň s mořskou solí.

Jak pumpovat svaly pánve?

V dnešní době se sport a aktivní životní styl stávají stále populárnější. A to není překvapující - je mnohem příjemnější cítit se fit, plný energie a síly, spíše než cítit pocit komplexu kvůli extra librám. Určitě můžete vyčerpat své diety na pokraji hladovění a vidět výsledek.

Ale jakmile se rozhodnete, že jste již trpěli dost a nechali se vrátit k obvyklému způsobu stravování, po několika týdnech se všechny kilogramy, které se s takovým úsilím snížily, vrátí do několika svazků. Vyhodnocení hodnoty je obvyklé věnovat pozornost především hýždě a bokům. Pružné kulaté tvary jsou považovány za indikátor atraktivity.

A nezoufejte, pokud vás příroda neodměnila. Všechno může být opraveno pomocí určitých technik. Nabízíme Vám tipy, jak pumpovat svaly pánve. Ve sportu je především důležitá jedna podmínka - vytrvalost. Pokud se rozhodnete začít nový, zdravý životní styl, pak si ponechte své slovo. Výsledek bude mnohem lepší, pokud budete cvičit každý den podle svých fyzických schopností, spíše než vyčerpávat tělo jednou týdně s přemrštěnou námahou.

Než začnete trénovat, je velmi důležité zahřát svaly. K tomu se hodí svahy. Dejte si nohy dohromady a pokuste se dosáhnout co nejvíc, dotkněte se rukou na podlaze. Nejúčinnější pro posílení svalů pánve jsou dřepy! Dřep, držte ruce za hlavu a záda rovně, neroztrhávejte nohy od podlahy. Takové dřepy vám poskytnou úžasné výsledky, ale pouze v případě, že budou následovány.

Následující cvičení ukazuje, jak pumpovat svaly pánve a hýždí. Lehněte si na záda, položte si dlaně pod hýždě a ohněte nohy na kolenou. V této poloze zvedněte pánev tak vysoko, jak je to jen možné, a zároveň napněte svaly hýždí. Opakujte, dokud se neobjeví únava a bolest ve svalech. V tomto cvičení musíte klečet a klást dlaně na podlahu. Narovnejte jednu nohu a vytáhněte ji zpět, následujte ji krátkými, krátkými tahy, ponožka by měla vypadat dolů.

Pro komplikace si můžete vzít ohnutou nohu a narovnat ji vlnou. Potáhněte, až se objeví lehká bolest. Pak opakujte komplex na druhé noze. Jen několik z těchto cvičení vám pomůže opravit a zlepšit tvar kyčlí, hýždí a pánevních svalů. Hlavní věc je tvrdě a trpělivě pracovat a věřit ve skvělý výsledek, pak vás nebude čekat!

Jak rychle pumpovat svaly hýždí doma?

Cvičení 1. Každý den můžete dělat dřepy nejméně 10krát. Jedinou podmínkou je, aby paty nemohly být odtrženy od podlahy, jinak nebude dosaženo potřebného zatížení svalů. A výsledek nebude dlouho trvat, za měsíc už budete cítit, jak pružné jsou vaše svaly.

Cvičení 2. K ležení na podlaze na břiše, pažích podél těla, hlava spočívá na bradě. Alternativně zvednout rovné nohy nahoru, jak můžete. Pro efektivnost můžete několik vteřin udržet nohu na váze ve vzduchu.

Cvičení 3. Lehněte si na zem na záda, ohněte nohy na kolenou, položte dlaně pod hýždě. Je-li to možné, je nutné zvednout pánev nahoru. Současně v kmeni napínat svaly, mačkání je s vnitřním úsilím. Pokud je toto cvičení pro vás příliš snadné, můžete přidat pánevní zpoždění v horní části na několik vteřin, zatímco stále ještě ředíte a kolena, jako by je „plácl“. Pokračujte v opakování, dokud nepocítíte bolest svalů.

Cvičení 4. Koleno, dlaně spočívají na podlaze. Jedno koleno je na podlaze a druhá noha je narovnána a zvednuta vzhůru, aby nezapomněla, že ponožka by měla vypadat dolů. Když spustíte nohu dolů, nemůžete se dotknout podlahy, to znamená, že noha by měla být vždy v baldachýnu. Pak opakujte to samé s druhou nohou. Když jsme cvičili s rovnými nohami, děláme to s nohou ohnutou o 90 ° v koleni. Nejprve vyrovnejte převis nohy a pak ohněte patu nahoru. A v této pozici pohybujte nohou nahoru a dolů. Noha by měla být zřetelně fixována, ne aby se houpala ze strany na stranu.

Cvičení 5. Stejně jako v předchozím cvičení klečíme. Jednoduše přesuneme nohu na stranu, ve stejné poloze, ve které stojí na koleni. Při zatažení se snažíme udržet úhel 90 °. V tomto cvičení jsou laterální gluteální svaly dobře vyvinuté, kde se nachází ischiatický nerv. Dělejte střídavě s každou nohou 10-12 krát.

Jak budovat svalovou pánev

Abychom věděli, jak pumpovat pánevní svaly, podívejme se, co přesně je třeba čerpat. Z jakých svalů se skládá pánevní zóna? Tato zóna se skládá z velkého počtu malých a velkých svalů, které jsou rozděleny na vnější nebo vnitřní. Nebudeme hovořit o vnitřních typech, protože externí lze čerpat. Vnější svaly mohou růst, čímž se tělo uvolní.

Hýždě

Promluvme si o hýždě. Díky této části těla může člověk chodit. Tento sval je také jedním z největších v lidském těle. Nezapomeňte, že při setkání s většinou lidí jsou hodnoceny především hýždě. Jejich hodnota je tedy v životě velmi vysoká.

Hýždě - to není jedno masové vzdělání, ale tři. Největší segment je sval gluteus maximus, díky němuž je tělo ve vzpřímené poloze. Tato svalová skupina je nejvýraznější.

Pro pumpování velkého gluteus je nutné dělat výpady. Pro vážení si můžete vybrat činku nebo činku. Takové cvičení bude fungovat nejen velká gluteální část, ale také načte čtyřhlavý sval. Také tento segment svalů zatěžuje různou houpačku ve vertikální a horizontální rovině. Můžete je provádět s váhami na nohách nebo v simulátorech. „Most“ je dalším účinným cvičením z arzenálu slavné bikinistky Natálie Melo. To bude také načíst zadek dobře.

Střední a malé gluteus svaly swing stejné cvičení. Střední sval je zodpovědný za pohyb nohy na stranu, a malý sval, umístěný pod středem, pomáhá produkovat tento pohyb. Tyto skupiny svalových vláken je možné načíst na různých typech boků iv různých rovinách. Udělejte si na simulátoru šlechtění nohou.

Antagonisté

Otázka: „jak pumpovat svaly pánve“ nebude plně zvážena, pokud nepokryjete antagonisty svalů - čtyřhlavých svalů a bicepsů kyčlí. Jedná se o svaly, které fungují tím, že se vzájemně doplňují. Například, biceps stehna ohne nohu, a quadriceps narovná se. Pro rozvoj těchto svalových skupin existuje několik cvičení.

Začněme na zadní straně stehna, nebo na bicepsu stehna. U žen je tato zóna obzvláště problematická. Protože estrogen, ženský hormon, hodně tuku je uloženo na bocích. Celulitida se objevuje v této části těla. Chcete-li jej odstranit, musíte trénovat, sledovat kvalitu jídla a také pokud možno masírovat. Ale také nezapomeňte na mrtvé tahy s barbells nebo s činkami. Proveďte "mrtvý návrh" je třeba se zaměřit na natažení hýždí a zadního povrchu. Vzhled by měl směřovat nahoru. Tato jednoduchá pozice pomůže zmírnit páteř. Zvláště dobře budete cítit svaly, dělat touhu na jedné noze. Ve svých rukou vezměte činku nebo palačinku.

Svazek se čtyřmi hlavami, nebo quadriceps, rozšíření swingu v simulátoru. Změňte amplitudu pohybu. Pokud zaostříte na horní bod, bude horní část reagovat lépe, a pokud je na spodní části - dolní segment.

Nahoře byly uvedeny další izolační cvičení. Důraz v tréninku by měl být prováděn na základě základních cvičení. Začátečníci jsou povzbuzováni k tomu, aby budovali své školení pouze ze základny. A pouze tehdy, když získáváte zkušenost se zaváděním izolace.

Základní cvičení pro nohy a hýždě jsou taková cvičení: dřepy s činka, deadlift, bench press, stejně jako výpady popsané níže.

Závěr

Nezapomeňte, že svaly rostou, pravidelně mění intenzitu tréninku, zvyšují váhu, činí svaly „šokovanými“ a zažívají stres. Ale nepřehánějte to, nebo vaše svaly nebudou mít čas se zotavit před novým šokovým tréninkem. Nezapomeňte důkladně promíchat celé tělo, a to i před tréninkem rukou.

Jak vybudovat svaly hýždí: mistrovská třída

Krásné hýždě - jeden z nejoblíbenějších mužů možností pro přitažlivost žen. Charakterem této svalové skupiny je potřeba ji neustále udržovat ve tvaru. Co dělat, když není čas jít do fitness klubu?

FashionTime ukáže 3 jednoduchá cvičení, s nimiž můžete snadno a snadno pumpovat svaly hýždí a přinést se do brilantní formy, aniž byste museli opustit svůj domov! To bude vyžadovat 10–15 minut 3x týdně, pozitivní postoj a systematické provádění cvičení popsaných níže.

Výchozí poloha: Stojící, nohy od sebe vzdálené, hrudník natažený, paže natažené dopředu, ramena dozadu.

Cvičení: Ohněte kolena, tlačte pánev dozadu, jako byste chtěli sedět na židli. Tělo mírně dopředu, záda vzadu. Pak se vrátíme do výchozí pozice.

Doporučení:
• Nesnižujte hýždě pod kolena, v dolní části stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
• Neodstraňujte paty z podlahy.
• Mějte záda rovnou.
• Pomalu dřepte.

Práce: sval gluteus maximus, přední a zadní strana stehna.

Výchozí poloha: Stojící, nohy od sebe oddělené, pravá noha odložená, paže natažené dopředu.

Cvičení: Ohněte levou nohu, pravá noha se přesune zpět do pozice výpadu. Podpora pravé nohy na ponožce. Ruce na koleno levé nohy - na sobě neseme váhu těla. Pomalu vraťte levou nohu do původní polohy. Změňte nohy. Dělej 10 útoků na každou nohu.

Doporučení:
• Udržujte tělo a záda rovné.
• Koleno uvolněné nohy by se mělo téměř dotýkat podlahy.
• Může používat činky. Pak, když děláme zbraně s činkami, držíme se po těle.

Práce: Malý gluteus maximus, přední povrch stehna a holeně.

Výchozí pozice: Ležící na podlaze, paže podél těla, nohy od sebe vzdálené, kolena ohnuté, nohy stojící na podlaze.

Cvičení: Pomalu zvedněte pánev, opírající se o ramena a nohy. Tělo by mělo být v jedné linii s přední stranou stehna. Pomalu zaujměte výchozí pozici.

Doporučení:
• Nenechte uvolnit svaly hýždí.

Práce: Svaly hýždí a přední plocha stehna.

Všechna tato cvičení se snadno dělají doma. Nebudou trvat dlouho, ale umožní dosáhnout významných výsledků - napumpovat svaly hýždí, učinit je vhodnějšími a přitažlivějšími. Stojí však za to připomenout, že k tomu, aby byl efekt skutečně znatelný, je nutné cvičit pravidelně, pak asi po měsíci si uvědomíte, že vaše úsilí je odměněno.
FashionTime vám přeje dobrou fyzickou formu!

Jak budovat svalovou pánev

Jak budovat svalovou pánev

Všechny svaly pánve jsou rozděleny do dvou skupin: vnější a vnitřní. Zajišťují ohýbání a narovnávání těla, ohnutí a prodloužení kyčle, jakož i jeho únos, aduction a rotaci. V agregátu svalová kostra tvořená pánevními svaly fixuje kyčelní kloub.

Tvar hýždí závisí na stavu velkého hýždí svalu, patří do vnější skupiny. Jeho hlavní funkcí je narovnat boky při stoupání po schodech a vstávání. Pokud je oslabena, pak je možný vývoj lordózy páteře, protože pánev se pohybuje dopředu, jak to bylo.

Tam jsou také střední a malé gluteus svaly, jsou zapojeny do funkce abduction a adduction stehna.

V závislosti na stavu svalů pánevního pletence vyberte soubor cvičení, které jej posílí. Existuje několik možností pro cvičení, aby se čerpadlo svalů pánve. Pro začátečníky, pro pokračování a pro pokročilejší.

Všechny jsou zaměřeny na stimulaci svalové stimulace zvýšením fyzické aktivity v komplexu pro celou skupinu. Kromě toho existuje několik způsobů, jak dát hýždě pružnost a zvýšit objem gluteálních svalů.

Výsledek bude nejen zpřísněn, ale také rozšířená gluteální oblast.

Celý komplex musí být prováděn denně po dobu 15 minut. Než začnete, trochu se rozmíchejte - udělejte pár dřepů, ohybů a otočení těla.

Pokud právě začínáte pumpovat pánevní svaly, proveďte následující cvičení:

Do 30 skoků na místě, zatímco otáčení boky a trupu v opačných směrech.

Sedněte si s nohama roztaženými tak, aby se mezi dolními končetinami a stehny vytvořil pravý úhel. Napněte si hýždě, položte ruce na kolena a pomalu se pohybujte dolů a nahoru 30krát.

Lehněte si na zem na záda a ohněte si kolena. 30krát pomalu zvedněte a spusťte pánev, cítíte, jak glutes fungují.

Vezměte si polohu kolenního lokte, pak natáhněte jednu nohu dozadu a nahoru tak, aby byla v souladu s páteří. 30 krát zvednout a snížit s krátkým a silným pohybem, pak to cvičení pro druhou nohu.

Ve stoje na nohou, zvedněte nohy třikrát střídavě, ohýbejte kolena. Zamkněte v této poloze po dobu 5 sekund.

Vezměte si široké schody dopředu, ohněte nohu. Zvedněte patu levé zadní nohy, natáhněte nohu a zatlačte nohu na podlahu. Udělejte 30 krát pro každou nohu.

Pokud se nepovažujete za nováčka, proveďte následující cvičení:

Chcete-li nafouknout svaly na zadní straně stehna, postavte se na všechny čtyři a zaměřte se na ruce a levou nohu. Ohněte pravou nohu na koleno a udělejte ostré krátké pohyby dolů a nahoru 60 krát.

Chcete-li nafouknout vnitřní stehenní svaly, ležet na zádech, narovnat a zvednout nohy nahoru. 60krát zřeďte je do stran ostrými pohyby.

Pro nafouknutí svalů bočního povrchu stehna postavte pravou stranu k židli a opřete se o ni rukou. Použijte levou nohu k mírnému posunu doleva a zpět. Opakujte 60 krát pro obě nohy.

Chcete-li nafouknout vaše hýžďové svaly, ležet na zádech, ohnout kolena, roztáhnout je od sebe a zvednout hýždě tak, že boky, břicho a hrudník jsou v řadě. Napíná hýždě, snižte a zvedněte pánev 60 krát.

Otočte každou nohu 60 krát, držte zadní část židle, druhou nohu držte v přímé poloze. Na kolenou, otočte záda, bokem a vpřed s vaší nohou 60 krát. Mějte ruce na podlaze.

Pro pokročilé lidi zapojené do čerpání pánevní svaly není první rok, jsou následující cvičení:

Squatting na jedné noze, druhý, zatímco natažené dopředu. Narovnejte záda a zatlačte tisk. Ruka drží podpěru, například židli. Pro každou nohu, 3 sady 10 opakování.

Otočte se na jednu nohu a pod koleno držte 2kg činku. Tělo se nakloní dopředu v úhlu 45 stupňů a rukou drží podpěru. Napětí svaly zadek, použijte 3 sady 10 opakování.

Postavte se na židli, nakloňte se dopředu a vezměte si levou nohu rovnou ven. Držte židli rukama a pravou nohou. Tělo a noha by měly být v úhlu 90 stupňů. Udělejte ostrý pohyb nahoru a dolů s nohou. Opěrnou nohu neohýbejte. Pro každou nohu, aby 3 sady 10 opakování.

Při chůzi nahoru po schodech používejte také improvizovaný běžecký pás pánevního dna. V prvních 10 minutách jen chůze na rovném povrchu zahřát, pak 10 minut nahoru a dolů po schodech. Zadní strana by měla být rovná a uvolněná. Tato jednoduchá metoda po dobu několika měsíců, podléhající dennímu použití, učiní vaše boky a hýždě mnohem vhodnější.

Trénink svalů pánve - cvičení SUPER pro ženy

Znalost těla a schopnost ovládat tělo k nám přišla z východu a po dlouhou dobu byly považovány za tajná tajemství ženy. Taková ženská cvičení jako trénink svalů malé pánve pomohou nejen udržet zdraví, ale také získat větší radost v sexuálním životě.

Posílení svalů pánve (a na východě se nazývá "svaly lásky"), žena ve chvílích fyzické intimity může nejen dosáhnout zvláštního potěšení, ale také doručit ji partnerovi.

Cvičení ženského sexuálního života

Žena cvičení pro svaly pánve: t

Sedět, ležet nebo stát po dobu 10-15 sekund, zatáhnout řiť a vagina, napínat co nejvíce všechny svaly v oblasti pánve. Alternativní s relaxací 10-15 krát. Takové cvičení nevyžaduje čas. To lze provést v dopravě, na ulici, v práci.

Ležící na zádech, ohněte si kolena, odložte nohy na šířku. Zvedněte pánev, napněte hýždě a zatáhněte řitní otvor a pochvu. Udržujte maximální napětí po dobu 5-10 sekund. Pak se uvolněte. Opakujte cvičení 10 krát, pak dalších 10 krát, připojení nohy.

Ležící na zádech, nohy spolu. Utáhněte hýždě, zatáhněte řitní otvor a vaginu. Opírající se o paty a zadní část hlavy, zvedněte tělo, udržujte napětí na hýždě. Držte tuto polohu po dobu 5-10 sekund, spusťte tělo. Opakujte 10 krát.

Ležící na zádech, ohněte nohy na kolenou. Dejte nohy od sebe, zmáčkněte míč mezi koleny. Zatáhněte řiti a vaginu, zmáčkněte míč koleny po dobu 5-10 sekund s maximální silou. Pak se uvolněte. Opakujte cvičení 10 krát.

Během močení 5-10 krát přerušit proud jet, jako by "zamykání" se svaly.

Břišní cvičení žen:

"Nůžky".

Mnoho lidí toto cvičení zná. Leží na zádech a zvedněte rovné nohy nad podlahu pod úhlem 45 stupňů a protáhněte je před sebou.

Leží na zádech, ruce na zadní straně hlavy. Ohněte nohy a zkuste je přitlačit na hruď. Narovnejte nohy a zvedněte je svisle nahoru. Pak opatrně položte nohy na podlahu. Bez toho, aby si nohy položil na podlahu, znovu se ohněte na kolenou a zvedněte se na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte se na kolena. Posaďte se na podlahu střídavě doprava a doleva od dolních končetin. Narovnejte se po každém sezení. Opakujte 5-10 krát na každé straně.

Stojící, ruce za hlavou. Otočí tělo na stranu. Pro zvýšení efektu můžete použít činky. 10-15 pohybů v každém směru.

Tato minimální série ženských cvičení pro plnohodnotný sexuální život vám nezabere mnoho času a úsilí.

Vyzkoušejte to! Ve dvou týdnech pravidelných tříd budete cítit výsledek vašeho úsilí

P.S. A pamatujte si, že změnou spotřeby změníme svět společně! © econet

Jak pumpovat svaly pánve?

• Místo na cvičení
• Cvičení
• Volný čas

V dnešní době se sport a aktivní životní styl stávají stále populárnější. A to není překvapující - je mnohem příjemnější cítit se fit, plný energie a síly, spíše než cítit pocit komplexu kvůli extra librám. Určitě můžete vyčerpat své diety na pokraji hladovění a vidět výsledek.

Ale jakmile se rozhodnete, že jste již trpěli dost a nechali se vrátit k obvyklému způsobu stravování, po několika týdnech se všechny kilogramy, které se s takovým úsilím snížily, vrátí do několika svazků. Vyhodnocení hodnoty je obvyklé věnovat pozornost především hýždě a bokům. Pružné kulaté tvary jsou považovány za indikátor atraktivity.

A nezoufejte, pokud vás příroda neodměnila. Všechno může být opraveno pomocí určitých technik. Nabízíme Vám tipy, jak pumpovat svaly pánve. Ve sportu je především důležitá jedna podmínka - vytrvalost.

Pokud se rozhodnete začít nový, zdravý životní styl, pak si ponechte své slovo. Výsledek bude mnohem lepší, pokud budete cvičit každý den podle svých fyzických schopností, spíše než vyčerpávat tělo jednou týdně s přemrštěnou námahou.

Než začnete trénovat, je velmi důležité zahřát svaly. K tomu se hodí svahy. Dejte si nohy dohromady a pokuste se dosáhnout co nejvíc, dotkněte se rukou na podlaze.

Nejúčinnější pro posílení svalů pánve jsou dřepy! Dřep, držte ruce za hlavu a záda rovně, neroztrhávejte nohy od podlahy.

Takové dřepy vám poskytnou úžasné výsledky, ale pouze v případě, že budou následovány.

Následující cvičení ukazuje, jak pumpovat svaly pánve a hýždí. Lehněte si na záda, položte si dlaně pod hýždě a ohněte nohy na kolenou. V této poloze zvedněte pánev tak vysoko, jak je to jen možné, a zároveň napněte svaly hýždí.

Opakujte, dokud se neobjeví únava a bolest ve svalech. V tomto cvičení musíte klečet a klást dlaně na podlahu.

Narovnejte jednu nohu a vytáhněte ji zpět, následujte ji krátkými, krátkými tahy, ponožka by měla vypadat dolů.

Pro komplikace si můžete vzít ohnutou nohu a narovnat ji vlnou. Potáhněte, až se objeví lehká bolest. Pak opakujte komplex na druhé noze. Jen několik z těchto cvičení vám pomůže opravit a zlepšit tvar kyčlí, hýždí a pánevních svalů. Hlavní věc je tvrdě a trpělivě pracovat a věřit ve skvělý výsledek, pak vás nebude čekat!

Výcvik svalů pánevního dna - komplex posilovacích cvičení

Pánevní dno je svalová podšívka, na které závisí naše celkové zdraví, stav močového ústrojí a konečníku. Tyto svaly jsou mezi sokolem a ochlupením.

Pokud jsou svaly v tonusu, pak zabraňují prolapsu genitálií, což může vést k jejich ztrátě.

Kromě toho, oslabené svaly mohou způsobit zánět pochvy.

Obecně platí, že ženy trpí tímto problémem, protože pánevní svaly jsou silně protaženy během těhotenství a porodu. Slabé svaly vedou ke stresové inkontinenci, to je, když během kýchání vyjde několik kapek moči. Statistiky ukazují, že asi třetina žen, které nedávno porodily dítě, zažila poporodní inkontinenci.

Obsah článku:

• Gymnastika a cvičení pro domácnost
• Cvičení jógy - video
• Kegelova cvičení
• Týdenní vzdělávací program

Gymnastika a cvičení pro domácnost

K dosažení dobrých výsledků je třeba provádět pravidelná cvičení. Někteří lidé potřebují k dosažení prvních pozitivních výsledků osm až dvanáct týdnů. Ale ve většině případů si po dvou týdnech všimnete výsledku.

Když děláte cvičení, ujistěte se, že mezi kontrakcí svalů dosáhnete úplné relaxace. Kromě složitého výkonu cvičení můžete navíc trénovat svaly, a to, namáhat a zmáčknout, když se smát nebo kašel.

Všechna cvičení popsaná níže musí být provedena nejméně 10krát. Když člověk svírají svaly, měl by tuto pozici fixovat na deset vteřin a pak se uvolnit. Pokud nemůžete udržet svaly v komprimované poloze po dobu 10 sekund, držte je po dobu 5 týdnů. Po několika týdnech pravidelného tréninku můžete dokonce držet svaly pánevního dna ještě déle.

1. Postavte se, postavte si nohy od sebe, pak položte ruce na hýždě a podepřete je: to vám pomůže zajistit, že se hýždě během cvičení nebudou podílet. Pak se pokuste vytáhnout svaly pánevního dna a upevnit tuto polohu na několik sekund, pak je uvolněte.

1. Dostaňte se na všechny čtyři, položte ruce na zem a položte na ně hlavu. V této poloze se snažte co nejvíce táhnout svaly nahoru.
2. Vezměte si pozici ležící na břiše, ohněte jednu nohu na kolena, položte ruce pod hlavu. Nyní svaly pánevního dna zatáhněte nahoru dovnitř, tento stav na několik sekund zafixujte. Pak uvolněte svaly.
3. Chcete-li provést tuto pozici, musíte ležet na zádech, ohnout kolena a roztáhnout je na šířku ramen. Pak zkuste co nejvíce nakreslit potřebné svaly a relaxovat.

1. Posaďte se na zadek, zkřížte nohy a narovnejte záda. V této poloze opakujte kontrakci a uvolnění svalů pánevního dna.
2. Postavte se, ruce proti kolenům a narovnejte záda. A teď střídavě napínejte a uvolněte svaly.

Jóga k posílení pánevního dna - Video

V józe, tam je obrovské množství cvičení, s nimiž můžete posílit svaly pánevního dna, nebo jim dát tón. Také se doporučuje provádět s problémy s močovým měchýřem, prolapsem dělohy. Jogín je velmi účinný pro ty, kteří chtějí otěhotnět dítě. Přispívá k normálnímu průběhu těhotenství a porodu.

A tak je nejčastějším cvičením jógy pro tyto svaly Mula Bandha. Na něm jsou postavena všechna ostatní cvičení pro trénink svalů pánevního dna. Chcete-li provést Mula Bandha, musíte si posadit na podlahu, přes nohy a ruce na kolena. Poté je nutné uzavřít svaly perineální oblasti, aniž by byly použity jiné svaly.

Poté se musíte naučit různá dechová cvičení, protože během kontrakcí člověk nedobrovolně začíná zadržovat dech, což nestojí za to. Proto jeden z cvičení jógy Kapalabhati to učí.
Jak provádět další efektivní cvičení s jógou pro svaly pánevního dna můžete vidět v tomto videu.

Kegel cvičení - jak to udělat správně?

Technika Kegel je velmi dobře známá a je velmi oblíbená u těhotných žen. Hlavním problémem těchto cvičení je to, že mnoho žen je dělá špatně, a proto nedostávají od nich maximální výsledek. Proto vám sdělíme, jak je správně a s maximálním přínosem pro vaše zdraví.

Pomalá komprese. Toto cvičení by mělo být prováděno pomalu. Chcete-li začít, kmen vaše svaly co nejvíce a počítat do tří, po kterém zpomalit je. Do 10 takových opakování. Čas upínání by se měl časem prodloužit na 20 sekund.

Pomalá komprese je také cvičení "Lift". Pokud si přejete, můžete tato dvě cvičení střídavě měnit, nebo se můžete zastavit na vhodnější pro vás. Zde je třeba opakovat efekt výtahu.

To znamená, že nejprve zmáčkněte svaly v prvním patře pánevního dna, upevněte polohu na tři sekundy, pak zmáčkněte svaly silnější, dosáhnete druhého patra, znovu se započítejte do tří a pak se přesuňte na maximální limit.

Zkratky Zde je třeba rychle zmáčknout a uvolnit svaly, při dodržení správné prováděcí techniky. Dejte si pozor na kompresi a dýchání. Například, vdechovat stlačit svaly, vydechnout, relaxovat.

Popping Vezměte si sedací pozici a mírně pevnější, jak se obvykle provádí s židlí nebo porodem. Dělat pět takových opakování, každý den zvýšit počet ejekcí.

Tato cvičení jsou pohodlná, protože mohou být prováděna kdekoli, například sedí u počítače, leží v posteli, chodí a transportují na cestě k robotu.

Komplexní cvičení a týdenní tréninkový program

Jak budovat svalovou pánev

Pružné formy hýždí se zaoblenými liniemi jsou dnes považovány za měřítko přitažlivosti. Pokud vás příroda neobdarovala takovým bohatstvím, pak si udělejte potíže s pumpováním svých glutů. Změnu nebude možné dosáhnout velmi rychle, ale pokud se do ní systematicky zapojíte, za měsíc budete mít přísně vypouklý reliéf. V tomto případě je nepřítel jeden - vaše lenost.

PG umístění sponzor Články o "Jak vytvořit pánevní svaly" Jak udělat krásné nohy Jak se vyvíjejí ramena Jak odstranit strany

Začněte cvičení se zahříváním svalů. Dejte si nohy dohromady, udělejte svahy.

Udělejte pravidlo pro sebe: konečky prstů se pokaždé dotkněte podlahy. I když to nedovolíte, aby vaše páteře, svaly hýždí bude stále natahovat do určité míry a stát se více elastické.

Tím se zvýší účinek následných cvičení.

Nejúčinnějším cvičením pro svaly pánve je dřepy. Proto pokaždé udělejte maximální počet dřepů v závislosti na síle vašeho těla. Nezapomeňte, že počet přístupů ke cvičení hraje důležitou roli.

Pokud nebudete cvičit desetkrát denně, budete muset přesunout bar na další měsíc. Sledujte kvalitu vašich dřepů. Dostanete potřebné zatížení pouze v případě, že vaše paty budou přesně stát na podlaze. Představte si, že jste je přišroubovali.

Budete muset ležet na břiše. Natáhněte paže rovnoběžně s tělem. Opřete si hlavu o bradu. Nyní střídavě zvedněte rovné nohy. Zatáhněte za ponožky pro maximální odstranění. To je klíčový bod cvičení. Držte extrémní pozici, stejně jako vaše síla umožní. Doba trvání jednoho přiblížení od 10 do 15 minut. Zabraňte přerušení.

Musíte ležet na zádech. Hýždě na dlaních. Teď ohněte kolena. Základním pohybem je zvednutí pánve do nejvyšší možné výšky. Vyzkoušejte při namáhání vaše gluteální svaly. Když je pánev ve zvednuté poloze, roztažená a klečí. Pokračujte až do první bolesti.

Položte dlaně na podlahu, klečte. Jedno koleno zůstává na podlaze a druhé narovná a mává. Ujistěte se, že se ponožka dívá dolů. Změňte nohy, opakujte stejnou druhou nohu.

Pokud vaše cvičení začalo fungovat, pak to zkomplikovat - zvedněte nohy a ohněte je svou váhou vzhůru s patou, a pak se svou váhou dostanete do ohnutého stavu. Další etapa - vše se také nedělá, ale na stranu. Perfektní švih dosahuje 90 stupňů.

Jak trénovat svaly pánve?

Ve většině případů, hlavní módy a fashionistas navštěvují fitness centra, tělocvičny a jóga studia pro obraz a módu, ne specificky oddaný zdravotním záležitostem.

Můžete být fyzicky vyvinutá osoba s vynikajícími fyzickými daty, ale ne zcela vědoma existence genitálně-anální skupiny svalů, které se nazývají pánevní svaly. Mezi módními sportovními trendy se zvyšuje poptávka po imbildingu nebo vumbildingu.

Na individuálním základě můžete projít tréninkovým komplexem pro intimní svaly. Chcete-li najít, můžete konkrétně zastavit proces při močení a nechat ho jít znovu - svaly, které pomáhají držet močení na chvíli jsou intimní.

Masážní zařízení shop all4body.biz.

Jaké jsou svaly pánve?

V podstatě před těhotenstvím, porodem (a u mužů před prvními problémy s erekcí) žena nemyslí na posílení svalů malé pánve.

Jsou to však právě ti, kteří pomáhají nosit plod, udržovat ho v děložní dutině a po porodu obnovit hladinu pánevního dna, utáhnout tyto oslabené svaly tak, aby znovu získali kontrolu nad močí, a vnitřní ženské orgány, které byly zaťaté a posunuté z obvyklé polohy během těhotenství a porodu se staly na svých fyziologických místech. Proč se tyto svaly nazývají intimní, odpověď je jednoduchá: jsou také zodpovědné za sexuální potěšení, velikost vaginální dutiny, schopnost s nimi pracovat, když mají sex.

Ženy, aby se vyhnuly problémům se sexuální dysfunkcí, frigiditou, nedostatkem přirozeného mazání, selháním pánevních orgánů, prolapsem dělohy, vytěsněním vejcovodů a vaječníků, musíte vědět, jak trénovat svaly pánve. Ale můžete je posílit stejně jako pumpovat ruce, nohy, abs.

Díky tanci, jezdeckým sportům, pilates, plavání je možné dosáhnout posilování intimních svalů, ale ne významně. Například, břišní tanec zahrnuje takové pohyby, které masírují vnitřní orgány, a přes aktivitu pánve, zlepšení krevního oběhu v dolní části břicha je dosaženo. Ale úkol - jak posílit svaly pánve - vyžaduje soustředěnou práci.

Pro muže je oslabení těchto svalů plné takových důsledků:

1. impotence;
2. močová inkontinence;
3. zánět prostaty;
4. neplodnost;
5. předčasná ejakulace;
6. slabá erekce;
7. impotence.

Během cvičení svalů pánve se provádí libovolná masáž semenných kanálků a váčků, stejně jako prostaty, což je užitečné při aktivaci krevního oběhu v této oblasti.

Způsoby trénování pánevních svalů

Nejjednodušší způsob, jak posílit pánevní svaly, je trénovat pánevní svaly. Prochází tím nejjednodušším způsobem pro systém cvičení Alfred Kegel.

Ženy jim čelí v přípravných kurzech pro porod. Ale po porodu na ně nemusíte zapomenout, ale dělejte to každý den.

Úkol je usnadněn schopností trénovat kdekoli - v práci, v dopravě, protože je naprosto nepostřehnutelný.

Hlavní věcí je střídat momenty komprese a uvolnění svěrače - prstence, do kterého se svaly stahují a jsou uvolňovány zpět. Můžete také změnit délku intimního svalového upínání, tlakovou sílu, představovat si, jak se výtah zvedá z úrovně pánve hluboko do břicha - 1, 2, 3 a 4 patro - to znamená, že musíte udělat maximální svorku ve 4. patře, současně táhnout spodní břicho.

Pak pusťte "výtah" na původní úroveň. Čím častěji se během dne posilují pánevní svaly, tím lépe. Přepracování v tomto ohledu je nemožné. Postupem času se zvýší stupeň komprese a frekvence takového „pulzování“, což naznačuje, že cvičení jsou produktivní.

V důsledku pravidelného tréninku se svaly malé pánve výrazně posílí během týdne.

Jezdecké sporty jsou také skvělý způsob, jak posílit výše uvedenou svalovou skupinu, ale bohužel taková cvičení nejsou dostupná všem z různých důvodů. Pro ty, kteří se nemohou věnovat jízdě na koni, je tu další cesta - koupit cvičební stroj.

Vzhledem k tomu, že hlavním úkolem na tomto simulátoru je vyvážení a vyvážení úlovků, zajišťuje to práci všech svalů, včetně udržení tónu intimních svalů. Tento jezdec simulátoru nese symbolické jméno "Rider".

Vyrobeno ve formě koňského sedla, vhodné pro léčbu skoliózy, sexuální dysfunkce, cvičí břišní svaly, lýtkové svaly, snižuje objem kyčlí. Zvyšuje účinnost fyzického cvičení, lymfatické drenáže a anticelulitidní masáže. Pomáhá dostat celé tělo štíhlé.

V akci je to podobné jako jízda na koni. Viděl někdo profesionálního jezdce s nadváhou nebo zdravotními problémy?

Můžete si koupit simulátor jezdec Black Horse voláním all4body.biz masáže zařízení shop.

Jak budovat svaly hýždě

Bude trvat 10–15 minut 3krát týdně a systematické provádění popsaných cvičení.

1. dřepy
Squatting je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení. Toto cvičení je zvláště účinné, pokud se provádí s váhou, ale to lze provést pouze s dobrou fyzickou zdatností, jinak mohou být kolenní klouby poškozeny.

Nejlepší je provádět 2-3 sady dřepů 10-15 krát.

Výchozí poloha: Stojící, nohy od sebe vzdálené, hrudník natažený, paže natažené dopředu, ramena dozadu.

Cvičení: Ohněte kolena, tlačte pánev dozadu, jako byste chtěli sedět na židli. Tělo mírně dopředu, záda vzadu. Pak se vrátíme do výchozí pozice. Doporučení: • Nesnižujte hýždě pod kolena, v dolní části stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. • Neodstraňujte paty z podlahy. • Mějte záda rovnou.

Práce: sval gluteus maximus, přední a zadní strana stehna.

2. Výpadky

Pro hubnutí jsou neúčinné, protože pomáhají budovat svalovou hmotu. Současně si uvědomte, že čím širší je krok, tím více je zapojen sval gluteus maximus. Před zahájením cvičení je důležité dobře prohřát svaly, abyste se co nejvíce chránili. Toto cvičení pomůže nejen pumpovat svaly hýždí, ale také posílit nohy a stehna.

Výchozí poloha: Stojící, nohy od sebe oddělené, pravá noha odložená, paže natažené dopředu.

Cvičení: Ohněte levou nohu, pravá noha se přesune zpět do pozice výpadu. Podpora pravé nohy na ponožce. Ruce na koleno levé nohy - na sobě neseme váhu těla. Pomalu vraťte levou nohu do původní polohy. Změňte nohy. Dělej 10 útoků na každou nohu.

Doporučení: • Udržujte tělo a záda rovné. • Koleno uvolněné nohy by se mělo téměř dotýkat podlahy.

• Může používat činky. Pak, když děláme zbraně s činkami, držíme se po těle.

Práce: Malý gluteus maximus, přední povrch stehna a holeně.

3. Zvednutí pánve

Je nutné provádět výtahy z umyvadla, které se silně opírá o podlahu, díky čemuž bude zatížení svalů správně rozloženo a obratlovci nebudou příliš přeplněni. Stejně jako jiná cvičení, která pomáhají pumpovat svaly hýždí, je nutné provádět pánevní výtah v kombinaci s dalšími fyzickými aktivitami a několika přístupy.

Výchozí pozice: Ležící na podlaze, paže podél těla, nohy od sebe vzdálené, kolena ohnuté, nohy stojící na podlaze.

Cvičení: Pomalu zvedněte pánev, opírající se o ramena a nohy. Tělo by mělo být v jedné linii s přední stranou stehna. Pomalu zaujměte výchozí pozici.

Doporučení:
• Nenechte uvolnit svaly hýždí.

Práce: Svaly hýždí a přední plocha stehna.

Pánevní cvičení pro muže: jak trénovat svaly

Cvičení pro pánev, nejpodobnější pro intimní gymnastiku pro ženy, ale takové komplexy mají zdravotní výhody a jsou vhodné pro muže. Pro muže v každém věku bude důležitá otázka jeho mužské síly a zdraví, ale jen málo silnějšího pohlaví si myslí, že tuto sílu a zdraví mohou podpořit jednoduchá cvičení.

Gymnastika pro pánevní svaly pro muže

Ve společnosti jsme zvyklí na doporučení, aby ženy každý den prováděly cvičení Kegel, aby zlepšily svůj reprodukční systém a zvýšily pružnost vaginálních stěn. Ukazuje se, že principy této gymnastiky lze aplikovat na muže.

Co tedy může trénovat muže? Muži mohou také cvičit pánevní svaly s Kegel cvičeními. Ukazuje se, že mezera mezi řiti a varlat u mužů je zodpovědná za následující procesy:

Tento sval může být čerpán stejně jako každý jiný. To je nazýváno pubic-coccygeal.

Sada cvičení

Všechny akce by měly být prováděny na prázdném močovém měchýři. Kegel gymnastika pro muže se skládá z následujících cvičení:

1. Řez svalu a držet po dobu 1-2 sekund, relaxovat.
2. Řez to rychlým tempem.
3. Squeeze sval, postupně zvyšovat napětí a zároveň počítat do pěti, relaxovat postupně, také počítat do pěti.
4. Udržujte svaly v napětí co nejdéle. V budoucnu držet čas a zvýšení napětí.
5. Při močení ji pravidelně zastavujte.

Během cvičení musíte sledovat tisk a hýždě, měli by zůstat v klidu. Zpočátku to bude těžko dosažitelné, ale jakmile bude posílen nutný sval, nebude se tisk a hýždě na procesu podílet.

Základní principy úspěšného cvičení

Aby cvičení Kegel přinášelo maximální užitek, musíte dodržovat následující zásady:

1. Provádějte pravidelně gymnastiku, to znamená každý den.
2. Postupujte podle prováděcí techniky. Při správném cvičení by měl penis škubat.
3. Aby bylo možné pochopit, co je třeba namáhat, zastavte proces močení a zapamatujte si svaly, které se s ním stahovaly.
4. Kontrakce by měla být provedena na nádech, relaxovat na výdechu.
5. Počet řezů v jednom cvičení by neměl být menší než 15krát.
6. Přestávky mezi cvičeními by neměly být delší než dvě sekundy.
7. Všechny gymnastiky mohou být prováděny v různých pozicích, stojící, sedící, vleže.

Nečekejte na výsledek po prvních dnech cvičení. Proces posilování svalů může trvat několik měsíců.

Výhody intimních svalů gymnastiky

Výhody výkonu gymnastiky Kegel jsou nepochybně velmi velké, jsou schopny zabránit mnoha problémům spojeným se zdravím mužů. S pravidelným výkonem komplexu mohou být rozšířeny následující aspekty mužské moci:

• zvýšení libida;
• zlepšit erekci;
• eliminovat předčasnou ejakulaci;
• zvýšit potěšení z orgasmu.

Také taková gymnastika slouží jako prevence následujících onemocnění:

• hemoroidy;
• adenomy prostaty;
• přetížení pánevních orgánů;
• enuréza;
• enorporéza

Tato gymnastika je zvláště užitečná pro prevenci prostaty u mužů ve stáří.

Výhodou těchto cvičení je, že nevyžadují dodatečné náklady a mohou být prováděny kdekoliv a kdykoliv.

Kontraindikace

Stejně jako každá jiná fyzická aktivita má taková gymnastika kontraindikace. Kegelova cvičení by neměla být prováděna v následujících případech:

• zánětlivé procesy v pánevních orgánech;
• tři měsíce po operaci;
• rakovinové procesy v pánvi;
• s hemoroidy;
• prostatitis;
• trombóza v pánvi.

Absolutní kontraindikace je chirurgický a rakovinový proces.

Výcvikový systém pro posílení svalů pánve

Tento tréninkový systém bude užitečný pro muže s onemocněním pánevních orgánů. K provedení této posilovny bude potřebovat podložku a židli se zády. Gymnastika se skládá z následujících cvičení:

1. Vytažení rovných nohou na hrudník z polohy na břiše. Počáteční počet opakování by měl být čtyřikrát, postupně by se měl zvýšit na 15krát.
2. Otáčení nohy kolenního kloubu u kyčelního kloubu z polohy prone. Opakujte na každé noze nejméně 6krát v obou směrech.
3. Z pozice ležící na třech počtech, zdvihněte hýždě nahoru, mačkání svalů řiti co nejvíce. Nohy jsou ohnuté na kolenou na podlaze. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Opakujte nejméně 6krát.
4. Posaďte se ze stoje na nohou, zatímco držíte opěradlo židle. Opakujte 6 krát.
5. Posaďte se z polohy na břiše bez použití rukou. Při zvedání těla nevytahujte paty z podlahy. Opakujte cvičení 8 krát.
6. Vstaňte na všech čtyřech. Zadní strana je rovná, nohy tvoří pravý úhel. Současně zvedněte protilehlou nohu a paži, vytáhněte je co nejvíce dopředu a držte několik sekund v této poloze. Noha a paže v tomto cvičení by měly tvořit přímku. Opakujte nejméně 6 krát na každé noze.
7. Od místa stání odtrhněte ponožky nohou od podlahy, zatímco paty jsou pevně přitlačeny k podlaze. Pak se valte a položte váhu na prsty. Ruce drží zadní část křesla. Opakujte 8 krát.

Než přistoupíte k implementaci komplexu, je třeba mít na paměti následující zásady:

1. Všechny akce by měly být prováděny na výdech, relaxovat na vdechnutí. Vdechování se provádí nosem, výdechem ústy.
2. V poloze na břiše musíte chránit dolní část zad a pevně jej přitlačit k podlaze. Lopatky a ramena jsou také pevně přitlačeny k podlaze.
3. Když cvičíte, měli byste zůstat na místě napětí po dobu několika minut, namáhání svalů co nejvíce.

Tento komplex bude užitečný nejen pro pánve, ale i pro záda, abs a nohy.

Vždy je třeba mít na paměti, že problém je snazší zabránit než léčit.

Jak pumpovat svaly pánve

Způsoby trénování pánevních svalů

Cvičení LIGHTHOUSE je kontraindikováno u žen s hrozbami a jako orgány malé pánve a pochvy. Pro ty, kteří nejsou kontraindikováni takovým prvkem, jako je namáhání, by cvičení mělo být provedeno se svalem a velmi mírně.

A na úkor sedmi, osmi, devíti, deseti, začněte mírný tlak, který tlačí sval dolů. Rychle a pevně zmáčkněte sval a uvolněte se postupně v řadě od jedné do šesti.

Příjem tlakového tlaku by měl být prováděn velmi opatrně a mírně.

Během námahy se zvyšuje intraabdominální tlak. Dechová cvičení doplňují speciální cvičení. Obohacují svaly, které trénujeme s pánví, v důsledku čehož budou svaly mnohokrát čerpány a čerpány.

Základem tohoto cvičení je cvičení, které je nám již známo. Cvičení se provádí pouze na malém žaludku, po jídle by měly projít nejméně dvě mísy. Cvičení se provádí v klečící poloze s důrazem na svaly.

V první polovině 20. století, přesněji v roce, lékař z Ameriky D. Davis jako první navrhl použít cvičení pro posílení inkontinence moči, která posiluje svaly této skupiny. Trochu, rok, A.

Vědec ze stejné země, Kegel, dokončil komplex navržený svým kolegou, vědecky zdůvodnil mechanismus své činnosti a dokonce navrhl speciální simulátor, který zvyšuje účinnost školení v mnoha zemích.

Do dnešního dne neztratili svůj význam. Jak jsme řekli výše, trénink těchto svalů je nesmírně důležitý, protože podporují všechny orgány pánve a zajišťují normální fungování.

Svaly mohou být oslabeny od narození, ale častěji se jejich stav mění na horší v průběhu života ženy, zejména po těhotenství a porodu. To je spojeno s močovou inkontinencí, opomenutím a dokonce ztrátou vagíny, poklesem sexuální přitažlivosti a citlivosti ženy během intimních vztahů.

Být zapojený do tance, jezdeckých sportů, Pilates, plavání může být pumpováno posílit intimní svaly, ztuhlost týlních svalů během mrtvice není významný. Například, břišní tanec zahrnuje takové pohyby, které masírují vnitřní orgány, a přes aktivitu pánve, zlepšení krevního oběhu v dolní části břicha je dosaženo.

Svaly pánve, genitální svaly

Ale úkol - jak posílit svaly pánve - vyžaduje soustředěnou práci. Pro muže, oslabení těchto svalů je plné takových důsledků: Během tréninku svalů malé pánve, masáž semenných kanálků a váčků, stejně jako prostata, dochází bez povolení, což je užitečné při aktivaci krevního oběhu v této oblasti.

S radostí oznamujeme, že produkt, který doslova vyhodil země světa, je nyní v Rusku. Náš ženský časopis dnes bude hovořit o svalech, které ve většině případů lidé zapomínají nebo prostě nevědí. Kdy se zdravý životní styl nestane poctou módě, ale vědomému životnímu stylu? Nyní fitness centra, bazény v Moskvekursy správné výživy.

Ale tohle všechno kvůli obrazu, ne zdraví. Koneckonců, kromě krásného tisku, pumpoval ruce a nohy, tam jsou svaly, které nelze vidět v zrcadle.

Pokud nevěnují patřičnou pozornost, o žádné kráse a zdraví nemůže být pochyb. Někdy člověk ani podezřívá existenci intimních svalů, dokud se neobjeví problémy a nemoci delikátní povahy.

A aby se předešlo takovým problémům, vše, co potřebujete k trénování těchto svalů. Ujistěte se, že při otáčení to byla pánev, ne hrudník.

Počáteční poloha stojí vedle židle, jedna noha je umístěna na sedadle tak, aby dolní část nohy a stehna tvořily tupý úhel.

• Jak rychle získat hmotnost 5 kg za týden
• Nejlepší šejkr pro sportovní výživu

Ruce ležely po stranách. Při výdechu se ohněte dopředu, co nejvíce vytáhněte stehno na horní nohu, zatímco se vdechujete do výchozí polohy. Pro každou nohu běžte 3 až 5 krát.

Počáteční poloha leží na zádech, paže rovnoběžné s trupem, nohy rovné, lopatky a hýždě přitlačené k podlaze. Při výdechu si vezměte kolena na hrudník, zmáčkněte je co nejvíce, sevřete oběma rukama.

Pótu na několik sekund opravte.

Vdechněte se, abyste se dostali do výchozí pozice. Opakujte postup od 6 do 10.

Počáteční poloha leží na zádech, lopatky jsou přitlačeny na koberec, ramena jsou rovnoběžná s trupem, nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech tak, aby holeně a kyčle tvořily ostrý úhel, nohy jsou přitlačeny k podlaze.

Jak budete vydechovat, aniž byste si vzali nohy z podlahy, zvedněte trup, posaďte se a sevřete ruce kolem kolen. Připevněte polohu, vdechněte, abyste sestoupili do výchozí polohy. Předtím, než se pustíme do používání simulátorů, je nutné zvládnout a správně vykonávat cvičení bez.

Je také vhodné, aby Kegel cvičení před každým sezení s simulátory, jako zahřátí. Abyste se dobře seznámili s metodami pokory, musíte studovat odbornou literaturu, konzultovat s odborníky. To výrazně zkrátí období po porodu a zvládne mnoho problémů.

Ale je nejlepší začít takový výcvik před těhotenstvím. Cvičení s cvičebním vybavením je lepší odložit až na období po porodu. Vumbuilding cvičení jsou založená na napětí a kontrakci intimních svalů.

Pro tyto účely, různé koule, jade vejce.

Ale můžete dělat bez simulátorů. Taková cvičení mohou být prováděna kdekoli - v dopravě, kanceláři, doma.

Přínosy těchto aktivit jsou, že pomáhají ženě vypořádat se s mnoha gynekologickými onemocněními, jako jsou myomy, polypy, prolaps pánevních orgánů.

Důsledky sedavého životního stylu spočívají v tom, že intimní svaly jsou neustále v uvolněném stavu, v důsledku čehož ztrácejí svůj tón, tvar a pružnost.

To způsobuje velké procento císařských řezů a porodnických operací. Cvičení k posílení svalů pánevního dna zlepšuje krevní oběh a metabolické procesy v příslušných tkáních.

Dochází ke stabilizaci hormonálního pozadí, nástup menopauzy se odkládá, zvyšuje se citlivost.

Gymnastika se skládá z následujících cvičení: Cvičení pro pánev je užitečná nejen pro ženy, ale i pro muže! Měla jsem strašné bolesti v kloubech, lékaři říkali, že bez chirurgického zákroku je to nemožné, ale riskuji a vyrovnala jsem se s nemocí.

Moje doporučení je toto, vezměte si můj strašný příběh a šťastný konec, trpěl jsem bolestí kloubů po dlouhou dobu.