Jak posílit svaly a utáhnout tělo doma: základní pravidla

Chcete utáhnout tělo doma? Přemýšlíte, jak posílit svaly a učinit tělo pružným? Nebo nemáte nadváhu, ale chcete se zbavit tuku v problémových oblastech?

Dnes Vám nabízíme systematizované informace o posilování svalů, odstraňování tuku v problémových oblastech, vytváření reliéfního těla a zvyšování svalové hmoty. Všechny tyto práce se již na našich stránkách setkávají v různých článcích, ale řádným způsobem budou informace přístupnější a srozumitelnější.

Jak utáhnout tělo, budovat svaly, zbavit se tuku: základní principy

S tímto článkem byste měli určitě číst ty, kteří nepotřebují zhubnout, ale chcete zlepšit kvalitu těla. Nejprve definujme základní principy tvorby tukové a svalové tkáně v těle. Bez jejich pochopení není možné vybudovat kompetentní vzdělávací program:

1. Hlavní pravidlo, jak se zbavit tuku: konzumovat méně než tělo spotřebuje celý den. To znamená, že musíte pozorovat nedostatek kalorií. I když nemusíte zhubnout, a stačí se zbavit tuku v problémových oblastech, měli byste jíst méně kalorií, než trávíte za den.

2. Trénink vám pomůže spálit další kalorií (300-600 kcal za hodinu v závislosti na programu). Ale pokud budete jíst 3000 kcal na den, budete se zotavit, bez ohledu na školení. Pamatujte si, že fitness není všelék. V závislosti na vaší stravě:

• Můžete zhubnout bez jakéhokoliv školení.
• Můžete získat tuk a obnovit i při cvičení.

3. Silový trénink vám pomůže posílit svaly, dosáhnout pružnosti a tónu těla. Kardio cvičení spolu s nutriční nedostatky pomůže snížit procento tělesného tuku. Jedná se o dva paralelní procesy, tuk není nahrazen svaly.

4. Bez tréninku můžete zhubnout. Ale s pravidelnou kondicí bude kvalita vašeho těla lepší. Budete mít pevný lis, pružné hýždě a dotažené ruce. Toho lze snadno dosáhnout doma.

5. Počítání bílkovin, sacharidů a tuků je důležité, pokud chcete rychle dosáhnout svého cíle a postarat se nejen o své tělo, ale také o kvalitu vašeho těla.

6. Domácí úkoly s malými váhami mohou posílit svaly a dosáhnout jejich tónu. Nicméně, to je nemožné stavět svaly a zvětšit je ve velikosti s Gillian Michaels, Janet Jenkinsová, Shaun Tee a cvičení. Můžete zlepšit tvar, aby tělo fit a prominentní, ale například nemůžete zvýšit hýždě.

7. Pokud chcete růst svalů, pak byste měli začít posilovat s velkou hmotností v posilovně. Nebo si zakupte potřebné vybavení domů.

8. Kromě výkonu zátěže pro růst svalů vyžaduje přebytek kalorií a odpovídající příjem proteinů. Nicméně, s přebytkem kalorií spolu s růstem svalů, budete také získat tuk. Je to nevyhnutelné, jiným způsobem zvýšení svalové hmoty nebude fungovat.

9. Není možné současně pěstovat svaly a spalovat tuk. Co dělat, když chcete budovat svaly a udržovat úlevu? V tomto případě nejprve pracovat na růstu svalů, a pak pokračovat na sušení těla. Sušení není úbytek hmotnosti! Tato redukce% tuku po intenzivním tréninku svalové hmoty.

10. Ale pracovat na posilování svalů a spalování tuků současně. Nezaměňujte růst svalů a svalovou tonizaci. Při práci v domácích podmínkách pracujete přesně na uchování a posilování svalů, takže tělo je napnuté a pružné.

Jak posílit svaly doma: 3 situace

Abychom zajistili, že všechny informace nebudou vypadat jako holá teorie, podívejme se na tři možné situace, se kterými se lze setkat. Ve všech třech případech je cílem posílit svaly a dosáhnout tonizovaného těla, ale počáteční data jsou odlišná.

Situace 1

Máte normální váhu, ale v některých problémových oblastech je tuk. Vypadáš štíhle, ale postava v plavkách není dokonalá.

Váš cíl: mírně upravte problémové oblasti a odstraňte tuk bez globálního úbytku hmotnosti.

Tip: Dělat 1-2 krát týdně kardio cvičení, 3-4 krát týdně silový trénink. Dodržujte kalorický deficit. Pokud máte obavy o samostatnou problémovou oblast, pak na ni klademe větší důraz. Můžete vyzkoušet integrované programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer a Chisel.

Situace 2

Nemáte v plánu zhubnout, máte dobrou postavu. Nemáte zjevné tuky, ale chcete pracovat na pružnosti těla.

Váš cíl: posílit svaly a dotáhnout tělo, což je elastické.

Tip: Nemůžete dělat kardio cvičení, ale zaměřit se na silový trénink. V tomto případě nepotřebujete nutriční nedostatek, je lepší jíst jako součást udržení váhy a nezapomeňte na adekvátní příjem bílkovin (více informací naleznete v článku o počítání kalorií). Nejúčinnější výkonový program pro vytvoření napjatého těla doma - P90x. Tento program je určen pro pokročilé, ale pokud právě začínáte, doporučujeme vidět: 5 silový trénink pro celé tělo z youtube kanálu HASfit.

Situace 3

Jste typický ektomorf s tenkou postavou bez gramu nadváhy.

Váš cíl: pumpujte a svalnatý a prominentní.

Tip: Jděte do posilovny s velkými váhami. Jíst přebytek kalorií, jíst dostatek bílkovin. Po růstu svalové hmoty jít na sušení snížit procento tuku. Pokud nechcete jít do posilovny, nejpohodlnější možností by bylo koupit bar se sadou palačinek. Činka Vám umožní provádět všechna základní cvičení doma a palačinky nahradí činky. Můžete také věnovat pozornost programu Body Beast.

Jak posílit tělo?

Jak ukazuje praxe čtenářů portálu „Nejlepší zbraň“, je to důležitý bod - aby bylo vaše tělo odolnější. Takže - když už se konečně dokazujete, nejenže si nevšimnete své protivníky, ale také jim umožníte úspěšně zaútočit - můžete nějakým způsobem udělat úder.

Silné tělo je především super:

Jak posílit tělo? Nejdřív musíte udělat svůj fyzický trénink. To je první krok při posilování těla. Tělesná výchova je první úroveň, abych tak řekl.

To zahrnuje strečink, relaxaci, nastavitelné svalové napětí. Výsledkem je, že dostanete muskuloskeletální korzet, který bude schopen udělat úder. Všimněte si, že „nebude mít punč“, ale „bude schopen“. Účelem tělesného tréninku je přinést svaly do tónu a zvýšit schopnost těla. Při správném výběru cvičení a principu postupnosti se výsledky STABLE objeví za dva nebo tři roky.

Jak dosáhnout STABLE výsledky při posilování těla?

Stabilní výsledky jsou výsledky, které nezmizí, pokud ukončíte cvičení několik let. Myšlenka není, že jste přestali cvičit. A skutečnost, že tělo dostane určitou míru bezpečnosti. Která postupně zmizí, pokud není podporována. Bezpečnostní rozpětí je pevně stanoveno asi na dva až tři roky. Tím, že uděláte sklad dva nebo tři roky, můžete to udělat víceméně za dva roky a nechat vás studovat. Opět platí, že není konec. A skutečnost, že v průběhu času, s pravidelným tělesným tréninkem, nový stav těla STABILIZUJE.

POZOR - otázka „Jak posílit tělo“ není řešena pomocí „čerpání“. Napumpované svaly nejsou znamením silného těla. Mohou doprovázet posilování těla. Ale ne nutně. Čerpání a svalový tonus jsou dvě různé věci.

Jak posílit tělo - druhá úroveň. A spočívá ve skutečnosti, že potřebujete posílit své zdraví. Člověk, který kouří, pije, je nemocný - nemá silné tělo. To lze říci jinak. Nemoc je projevem slabosti v těle. A k posílení těla, je třeba, aby to zdravé. No, kouření, atd. Rozumíš.

Jak zlepšit zdraví? Je to velmi jednoduché - zbavit se špatných návyků, dostat dostatek spánku, jíst správně, dostat všechny potřebné vitamíny a minerály (nejlépe navíc, nejen s jídlem), a temperament.

Jednoduchý příklad výsledku ztvrdnutí: kůže na obličeji. Venku je zima - a kůže na obličeji není v kožichu. Zima, ale ne fatální. A co je nejdůležitější, mohlo by to být celé tělo! Asi pět let.

POZOR: kalení a rehabilitace by měly probíhat krok za krokem. Pokud okamžitě skočíte do díry, abyste ztvrdli - už nikdy nemůžete skočit nikam jinam. Sledujte postupnost. Je lepší protáhnout proces kalení po dobu pěti let, než trpět chronickým zánětem plic po dobu pěti let.

A konečně třetí, požadovanou úroveň. Na úrovni zhášení jsme se již na této úrovni dotkli. Toto je úroveň „posílení dopadu“. Zpočátku jste byli naplněni teplou vodou. Pak se stala chladnější, chladnější - a pak můžete snadno nalít studenou vodu nebo plavat v díře. Na třetí úrovni se vyskytuje stejný postup, stejná postupnost. Ale ve vztahu k ostatním vlivům na tělo, především mechanickým. A už na této úrovni se začneme zabývat bolestí.

Takže chcete posílit dolní nohu tak, aby rána do dolní části nohy byla méně bolestivá. Uvedl jsem příklad z článku http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Obvykle se tato cvičení provádějí každý druhý den pomocí fasetovaných tyčinek o průměru 5 a délce asi 30 cm. Postup akcí je následující:

1. Stopku důkladně rozemele až do pocitu tepla pod kůží.
2. Přetočte hůlku přes holeně nahoru a dolů a nastavte sílu lisování tak, aby byl pocit nepříjemný, ale ne příliš bolestivý.
3. Je snadné poklepat hůlkou hůlkou na holeně, pohybovat se nahoru a dolů (přibližně 20-40 krát jednou rukou, pak posunutím hůlky na druhou stranu).
4. Ještě jednou opatrně otřete holeně.

Nepokoušejte se poprvé zlomit rýčový páček na železném dříku! A J.K. Van Damme, lámání dlaně nohy (nebo nohy na dlani?) - Moje nejlepší přání. Dopad musí být úhledný a postupný. Mohou se objevit modřiny na kůži, ale jen malé a během prvních dvou týdnů. Pokud se na dolních končetinách objeví velké „dlouhotrvající“ modřiny nebo otoky, intenzita tréninku by se měla výrazně snížit. Výrazné snížení citlivosti začíná asi po 6-8 měsících. Změna ve struktuře kosti je mnohem pomalejší, výsledek je patrný až po několika letech. Celý cyklus válcování holenní kosti od nuly k vynikajícím výsledkům bude s největší pravděpodobností trvat 7-8 let (za předpokladu, že se sami nezraníte). Vaše úsilí však bude mnohokrát odměněno.

Odolnost tělesa vůči jakémukoli takovému dopadu bude tedy vyvinuta podle tohoto schématu. Od téměř nepostřehnutelného dopadu až po silné rány.

Pokud sečtete data první, druhé a třetí úrovně, získáte impozantní množství času. Deset až patnáct let. To může být dobrá hra. Ale s největší pravděpodobností tato hra - v souboji, ale ne v sebeobraně.

Proto si pamatujte, že potřeba opevněného těla vzniká, když jste téměř ztratili - nepozorovali jste a nechali nepřítele v dobré vzdálenosti.

Jak posílit tělo doma

Velmi mnoho lidí si stěžuje na nedostatek času na návštěvu tělocvičny, odhalení této skutečnosti jako příčiny nadváhy a vzhledu celulitidy. Ve skutečnosti můžete udržet tělo ve tvaru utrácet pouze 20-30 minut denně. To pomůže cvičení posilovat svaly doma. Chcete-li zpřísnit své tělo, aby byl pružnější a silnější, potřebujete jen touhu po cvičení a trochu volného místa. Můžete to udělat v jakémkoliv vhodném čase, cvičení nejsou příliš intenzivní, takže je můžete dělat každý druhý den, nejlépe odpoledne nebo večer.

Cvičení k posílení a rozvoji břišních svalů

Aby bylo možné mít plochý žaludek, nestačí stavět svaly. Kromě toho, břišní svaly jsou velmi těžké trénovat, takže je třeba pracovat na nich jako první. Než začnete cvičit k posílení břicha, musíte se řídit správnou, vyváženou stravu, provádět aktivní masáž břišní oblasti, dělat bahenní zábaly. Tyto postupy jsou nezbytné k tomu, aby se po cvičení zvýšily svaly svalů, aby se posílily břišní svaly kůže a obnovila se pružnost. Dvakrát týdně odloupněte kůži břicha a alespoň jednou udělejte masky z řas a jílu. Několikrát týdně se také doporučuje provádět speciální medové masáže nebo masáže pomocí tvrdého žínku. Provedení všech těchto akcí ve spojení s cvičeními na posílení svalů, můžete dosáhnout nejlepšího výsledku.

Přejít přímo na komplexní cvičení. K dosažení vašeho cíle je třeba stejně rozvíjet všechny svaly tisku. Pro nižší tisk budou účinná taková cvičení, která posílí:

1. Ležíme na podlaze, bedra pevně přitlačená k podlaze. Zvedněte rovné nohy do výšky 40 cm od podlahy a pomalu je snižujte, nepokládejte na podlahu. Pod hýždě, můžete si dát ruce, pak pohyb nastane v důsledku práce břišní svaly, ne zadní. Proveďte potřebu 20 krát.
2. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů, pak pomalu posuňte pánev nahoru a držte se v této poloze. Opakujte nejméně 20 krát, bez přerušení mezi cvičeními.

Pro horní tlaky jsou k dispozici následující speciální cviky pro posílení svalové tkáně těla.

1. Ležíme na podlaze, ruce kolem hlavy, ale ne v zámku. Pokud držíte ruce v zámku, napětí na krku, ne na lisu, se zvyšuje. Nohy jsou od sebe vzdálené, ohnuté na kolenou a stojí na podlaze. Začneme rychle zvedat a snižovat lopatky, zatímco dolní záda zůstává přitlačena k podlaze a hřbet je zaoblený. Běh 2 výlety s krátkými přestávkami 20 krát.
2. Další variace tohoto cvičení pro posilování a rozvíjení svalů horního tisku leží na podlaze, dávají nohy na židli nebo udržují je ohnuté ve vzduchu. Stejným způsobem zvedáme lopatky při vdechování a snižujeme je při výdechu.

Zbývá jen vypracovat šikmé břišní svaly a provádět cvičení k posílení celého břicha.

1. Pro šikmé svaly se provádí kroucení. Výchozí pozice - jako v prvním cvičení na horním lisu, pouze nyní, při vdechování je nutné natáhnout loket na opačné koleno. Udělejte 20 krát pro každou stranu.
2. Pro celkové posílení břišních svalů jsou vhodné zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů od polohy prone.

Cvičení k posílení svalů doma - studium hýždí a stehen

Boky jsou také docela problémovou oblastí ženského těla. To je způsobeno tím, že většina žen vede sedavý způsob života, a v každodenním životě nejsou zapojeny stehenní svaly. Nejběžnější obtíží jsou uši a celulitida, které se mohou objevit u žen jakéhokoliv věku a pleti. Nicméně, provádění těchto jednoduchých cvičení, můžete velmi rychle zbavit problémů, které již dlouho trápí vás.

Dobré a jednoduché cvičení, které lze provést i v práci, je mačkání a uvolňování hýždí. To lze provést jen sedí na pracovišti, a počet opakování není omezen.

Aby vaše boky štíhlé, musíte provést následující cvičení k posílení svalů.

1. Ležíme na podlaze, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla. Položte jednu nohu na koleno a začněte zvedat pánev. V horním bodě musíte zůstat několik vteřin. Běh 20-25 krát.
2. Zůstaňte v horní části předchozího cvičení a zvedněte jednu nohu nahoru a udržujte ji rovnou. Běh 15-20 krát pro každou nohu.
3. Dobré cvičení na posílení hýždí - dřepy. Můžete provádět pravidelné, s nákladem nebo kombinací dřepy skok.
4. Výpadky. Stojíme rovně, jedna noha vpředu, zadní strana je na špičce. Ruce na opasku. Při vdechování se krčíme na přední noze, na výdechu - vracíme se do výchozí pozice. Doporučený počet opakování je 20 pro každou nohu.

Cvičení pro zdravé zpět

Cvičení k posílení a rozvoji svalů zad přispívají k správnému držení těla, rozvíjejí siluetu a pohodu. Zadní svaly musí být pružné a silné, aby podporovaly páteř a zabraňovaly jejímu deformaci, stejně jako vydržely větší zatížení na zádech.

Jako cvičení pro posílení svalů zad se obvykle doporučuje ohýbání. Ležíme na břiše, ruce před vámi. Při nadýchání zvedněte tělo, zatímco nohy zůstanou na podlaze. Na výdech padáme. Nyní naopak zvyšujeme jen rovné nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Pro dolní a horní část těla provádějte minimálně 15 vleků. Tělo můžete také zvednout současně s nohama, zatímco pohled směřuje před vámi. V nejvyšším bodě přetrvávají.

Toto jednoduché cvičení nebude trvat déle než půl hodiny, ale pomůže při práci a utažení všech svalů, aby tělo bylo silnější a zdravější. Tím, že provedete soubor cvičení za předpokladu, můžete transformovat své tělo, takže postava atletická a zároveň neodolatelně ženský.

Při použití materiálů webu je vyžadován aktivní odkaz. 18+

Jak posílit a dotáhnout tělo doma

Mnoho žen, které chtějí vypadat krásně a zdravě, se obávají, jak utáhnout tělo, aby bylo doma dokonalé a elastické. K dosažení tohoto cíle přijde k posílení fyzického cvičení, kosmetických procedur a správné výživy. Můžete si sami vytvořit vhodný soubor opatření pro dotažení těla nebo požádat o radu odborníka.

Je možné utáhnout tělo doma

Každá žena a dívka sní o krásném, tónovaném těle. Štíhlá postava dává přitažlivost a důvěru. Většina spravedlivého sexu je přesvědčena, že k dosažení požadovaného výsledku je možné pouze s intenzivním tréninkem na simulátorech v posilovně. Dnes však odborníci tvrdí, že si můžete koupit elastické tělo doma. K tomu nelze omezit na sportovní cvičení. K řešení problému je třeba přistupovat komplexně.

Jak dlouho můžete tělo utáhnout

Podle stávajících moderních programů si můžete své tělo přinést v pořádku, můžete ho vytáhnout v krátké době. Tento proces trvá v průměru od několika týdnů do 2-3 měsíců. Doba trvání programu závisí na přítomnosti nebo nepřítomnosti nadměrné hmotnosti, celulitidy, stupni laxity kůže. Pokud se vyskytnou problémy s přebytečným tukem, zvýší se pružnost těla ve spojení s opatřeními na hubnutí, takže budete trávit více času na dosažení požadovaného výsledku.

Jak udělat tělo fit a elastické

Chcete-li získat tónované tělo doma, musíte ovlivnit své tělo v komplexu. Jeden z nejdůležitějších faktorů úspěchu je považován za disciplínu a motivaci. Pravidla a speciální postupy by měly být pro Vás užitečným způsobem, způsobem života, ze kterého dostanete nejen krásnou postavu, ale i radost. Odborníci identifikují několik hlavních oblastí, jak rychle a účinně utáhnout tělo doma:

• Správná výživa - změna stravy, odmítnutí škodlivých produktů pomůže zlepšit trávení, metabolismus v těle, získat lehkost a dobrou náladu. Jíst zdravé potraviny pomáhá snižovat tělesný tuk.
• Cvičení - Cvičení pro tónované tělo by mělo být prováděno pravidelně. Snažte se, aby vám sport přinášel radost, vyberte si možné zatížení, které však bude účinné.
• Kosmetické procedury - masáže, zábaly, krémy působí na pokožku a dodávají jí pružnost. Odborníci doporučují začít s kontrastní sprchou ráno. Procedura příznivě ovlivní krásu těla a dodá vitalitu.

Cvičení pro tónované tělo

Sport je jednou z hlavních částí programu, jak rychle utáhnout ochablé tělo. Chcete-li dosáhnout úspěchu, dělat cvičení pohybů, které budou příjemné dělat. Posílit postavu může být, kombinující sílu a kardio. Vezměte jako základ soubor cvičení pro zpřísnění celého těla:

• Chcete-li posílit svaly horních končetin, zbavit se ložisek v oblasti ramen, budete potřebovat činky o hmotnosti 1-2 kg. Vezměte si je, odložte ramena od sebe, střídavě ohněte a natáhněte ruce. Bude to trvat 3 sady 20 krát. Tento problém pomůže vyřešit i zvedání končetin. Budete muset sedět na židli, udržet záda rovně. Ohněte lokty tak, aby činky byly v blízkosti ramen. S hladkými pohyby, narovnejte ruce, dokud nejsou zcela narovnány nad hlavou, vraťte se do výchozí polohy. Musíte opakovat cvičení 15 krát.
• Krásná, napjatá hruď - důležitá podmínka pro přitažlivost žen. Skládá se z tukových tkání, proto, s použitím zátěže, nemůže být provedeno více, ale zvýšit ji tréninkem prsních svalů je skutečný úkol. K vykonání cvičení potřebujete židli. Leží na horní části zad, drží trup v tomto stavu, opírající se o ohnuté nohy. Zvedněte ruce s činkami, postupně začněte snižovat vaše končetiny hlavou, jak jen můžete. Při pohybu dolů zatáhněte za žaludek. To trvá 4 sady 12 opakování.
• Pro dotažení žaludku proveďte následující cvičení. Lehněte si na záda, nohy ohnuté na kolenou, držte nohy spolu, paže složené na zadní straně hlavy do zámku. Je nutné zvednout horní část těla a ponechat pás na místě. Pro utažení těla v oblasti lisu proveďte 3 sady po 10 krát.
• Cvičení "Vlaštovka" je vhodné pro dotažení těla v bocích a hýždích. Postavte se rovně, posuňte pravou nohu dozadu, posuňte váhu doleva, nakloňte tělo dopředu. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Vezměte si pravou ruku na stranu a otočte hrudník. Proveďte 20 krát, pak vyměňte nohu.

Je známo, že je lepší svěřit takový postup profesionálům, nicméně můžete provést některé druhy masáží, abyste si tělo utáhli sami. Jednou z těchto možností je hydromasáž. Chcete-li držet, budete muset koupit speciální sprchovou hlavici. V masážním mixéru se voda dodává pod silným tlakem v tenkých proudech. Mechanismus zlepšuje prokrvení pokožky, napomáhá jejímu utažení. Pokud budete mít v dopoledních hodinách hydromasáž, bude se nejen vyrovnat s volnou kůží, ale také dát tón a ráznost.

Další možností bezpečné domácí procedury, jak udělat tělo elastické, je vlastní masáž. Můžete vytvořit lehké brnění, hladké kůže v problémových oblastech s volnou kůží. Potěšeni příjemným dopadem potřebují denně. Během procedury je důležité, aby nedošlo k narušení rovnováhy vody v kůži, jinak se roztáhne a deformuje. K tomu použijte tuk masážní krém s přidáním éterických olejů, vůně, které se vám líbí.

Chcete-li zvýšit účinek stravy a cvičení kosmetologové doporučují použití zábaly na posílení těla. Můžete dosáhnout požadovaného výsledku provedením tohoto příjemného zákroku dvakrát týdně nebo v průběhu 10 dnů. Před použitím se ujistěte, že se vaše pokožka vypařuje vanou nebo sprchou. Rychlejší účinek lze dosáhnout použitím zábaly při návštěvě lázně nebo sauny. Očistěte pokožku před nečistotami a odumřelé kožní buňky by měly být používány křovinami na bázi cukru, soli nebo rozdrcených semen ovoce.

Balící směs může být vyrobena z kakaa. K tomu smíchejte půl šálku prášku s horkou minerální vodou. Nalijte 1 polévkovou lžíci. Já mletá káva, promíchejte, abyste získali pastovitou hmotu. Po ochlazení látky přidejte hroznový olej (2 lžičky) a olej neroli (3 kapky). Naneste směs na oblasti, které chcete dotáhnout, zabalte všechny lepící fólií. Nahoře položte teplé oblečení, nechte 40 minut. Poté opláchněte, naneste krém na tělo.

Jednou z hlavních podmínek pro zpřísnění těla je správná výživa. Nemusíte se mučit s oslabující diety na spalování tuků. Chcete-li zhubnout, měli byste se vrátit do normálního režimu stravování. Existuje několik důležitých pravidel o tom, jak zpřísnit postavu doma pomocí potravin:

• Nenechte hladovět - tělo pro normální život a udržení metabolismu vyžaduje určité množství kalorií denně.
• Jezte zlomek 5-6 krát denně, nízkokalorické potraviny by měly převažovat ve stravě.
• Upřednostňujte pomalé sacharidy. Chcete-li rychle dotáhnout tělo, musíte vyloučit z menu, brambory, sladké pečivo, cukrovinky, těstoviny. Můžete je nahradit celozrnným chlebem, ovocem a zeleninou obsahujícím malé množství škrobu.
• Strava by měla obsahovat zdravé tuky: rostlinné oleje, avokádo, semena a ořechy. Lipidy vytvářejí příznivé podmínky pro posílení organismu.
• Jezte mléčné výrobky, vejce a dietní maso. Tyto potraviny obsahují mnoho bílkovin a pomáhají utáhnout tělo.

Video: jak utáhnout tělo doma

Po hubnutí jsem potřeboval rychle utáhnout tělo. Kamarádi doporučovali dělat aerobik. Moc se mi líbil takový trénink, dal tón a nabitý energií. Kromě aerobního cvičení jsem se koupal v bazénu. O několik týdnů později jsem si všiml výsledku. Kůže těla se stala elastickou, mdloby zmizely.

Angelina, 31 let

Pro utažení volné kůže těla, udělal čokoládové zábaly. Procedura je velmi příjemná a efektivní. Jóga pomohla uklidnit svaly. Pózy pomáhají protáhnout a posílit tělo a celé tělo. Kombinovat všechny tyto činnosti s odmítnutím škodlivých produktů. Kůže se stala pružnou, celulitida zmizela, zdravé stravování se stalo zvykem.

Pro utažení těla a udržení tvaru Pilates a protahování. Cvičení jsou nabitá energií, zlepšují pohodu. Pro zlepšení účinku se systematicky dopřávejte tělové vlastní masáži esenciálními oleji. Kůže má zdravý vzhled, postava vypadá krásně, štíhle a silné, ochablost v problémových oblastech zanikla.

Tréninkový komplex 10 účinných cvičení pro ruce doma

Každý sní o těsných a krásných rukou. K dosažení tohoto cíle pomůže cvičení s činkami.

Můžete mít štíhlou postavu, aniž byste museli chodit do sálu, dělat to pravidelně a záměrně.

Je nutné postupně zvyšovat zatížení: ignorování tohoto principu může vést ke zranění. Udělejte si tréninkový plán a neodkládejte jej - čím dříve ho začnete implementovat, tím dříve si výsledky všimnete!

Cílové paže svaly, které vyžadují expozici jsou biceps a triceps. Tyto svaly nejsou silně zapojeny do každodenního života. Bez zátěže získávají konzistenci podobnou želé. To platí jak pro muže, tak pro ženy. Pokud jsou zpracovány s pomocí účinných silových cvičení, můžete zvýšit množství svalové hmoty, vytvořit úlevu a zbavit se jak tlustých, tak příliš tenkých končetin. Pokud chcete, aby končetiny byly menší a tenčí, musíte dodržovat 5 dalších důležitých doporučení.

Silový trénink je v popředí v účinnosti zbraní a ramen. Je třeba mít na paměti, že v těchto cvičeních je ramenní kloub vystaven velkému zatížení, které může být snadno zraněno. Proto je nutné striktně dodržovat doporučení týkající se techniky provedení a zpracovat každý pohyb před použitím i malé hmotnosti.

Komplexní trénink od 10 cvičení

Prezentovaný komplex pomůže vypracovat a maximálně posílit paže a ramena. To je populární a vybrán velkým počtem lidí pro jeho jednoduchost a přístupnost. To může být provedeno doma iv přírodě. Běh venku poskytne dvojnásobek výhod!

Toto cvičení je rozcvička na pažích a ramenou. Je nutné zahájit realizaci komplexu pro posílení končetin.

Stojíme přesně, děláme střídavě energické mouchy s rukama nahoru.

Proveďte deset cvičení se třemi přístupy.

2. Různé typy push upů

Postavte se na první místo mezi trénink na rukou bez činek. Svalové skupiny pracují harmonicky, takže ramena a paže jsou krásné a tenké. Odrůdy tohoto pohybu s vlastní váhou mohou zvýšit a snížit zátěž, stejně jako přesunout její zaměření na různé oblasti svalů.

Vytlačování ze stěny se nejčastěji praktikuje, aby se před cvičením zahřály cílové svaly. Vezmeme-li krok od zdi, vyždímáme ruce maximálně na úrovni hrudníku.

Tlačení z kolen je součástí mnoha tréninkových komplexů. Poskytuje vynikající zatížení svalů ramenního pletence. Může to udělat pro ty, kteří nedávno začali trénovat. Po tomto cvičení, po chvíli, můžete provést složitější možnost - push-up z podlahy. Při provádění cvičení je poměrně jednoduché.

1. Opíráme se o kolena a dlaně a překračujeme kotníky.
2. Proveďte maximální možný počet kliků, zcela narovnejte ruce.

Zatlačte nahoru od podlahy je klasické zatížení na ramenou a svalech paže. Je součástí různých tréninkových komplexů z toho důvodu, že poskytuje vynikající zátěž na svalové skupiny ramenního pletence. Výkon není příliš náročný, ale vyžaduje dobrou fyzickou přípravu.

Vytlačte s důrazem na dlaň a prsty. Proveďte maximální možný počet opakování. Aby bylo možné dosáhnout pokroku, musí být počet opakování zvýšen.

3. Naklonění činky

Zaměřuje se na zlepšení pružnosti svalů tricepsu. Pro ty, kteří mají tento svalový klid, toto cvičení pomůže opravit to s pravidelnými cvičeními. Trakce tvoří reliéf a zaoblení ramene a předloktí, dokonale odstraňuje křídla na rukou.

1. Držíme činky s přímým uchopením, nohy od sebe oddělené, tělo je nakloněno dopředu. Poloha těla by měla být pohodlná a stabilní.
2. Ohněte lokty a táhněte činky po straně stehna.

Opakujte co nejvícerát.

4. Ohýbání ramen s činkami.

Jednoduché, ale jedno z nejúčinnějších cvičení s činkami. Většina zátěže biceps.

1. Provádíme stání, protahujeme ruce s činkami před hrudníkem.
2. Proveďte pohyb v lokti, ohněte ho a vyrovnejte.
3. Udržujte ruce rovnoběžně s podlahou - funguje pouze loket.

Pro začátek, děláme možný počet opakování. Tento pohyb dokonale pomáhá zbavit se visící kůže.

Dokonale funguje celý ramenní pásek.

Stáváme se hladkými, stiskneme činky nahoru, zatímco tělo udržuje rovnou linii a paže by měly být rovnoběžné v maximálním bodě.

Proveďte maximální možný počet opakování.

Nejlepší cvičení pro domácí, populární mezi začátečníky i profesionály. Udržováním izometrické a statické polohy spaluje kalorie a posiluje tisk.

Pracuje se svaly s důrazem na ruce. Posiluje předloktí, zápěstí a ruku. Mnoho lidí to dělá doma, aby se zabránilo hromadění tuků.

1. Ležíme na podlaze a odpočíváme na prstech a dlaních.
2. Tělo, natažené v řadě, tvoří tyč. Dýcháme volně a velikost. Tuto pozici držíme minutu.

7. Ohýbání paží za hlavou jednou činkou.

Práce přes triceps. Svaly této zóny obvykle klesají v těch, kteří mají málo cvičení. Toto cvičení posiluje hrudník a paže, dodává svalům sílu.

Drží jednu činku v obou rukou, zvedněte ji co nejvíce.

Dostaňte hlavu. K pohybu dochází v kolenním kloubu, ostatní části a těla jsou ve statice.

Zaměřujeme se na to, jak natáhnout hrudní oblast a vnitřní povrch předloktí.

8. Chov rukou s činkami ve svahu

Zpracujeme předloktí a záda. Zatížení jde do extenzorových svalů a nejširší záda. Pomáhá odstranit tuk z podpaží.

1. Činky drží dlaně dovnitř.
2. Ohneme trup, kolena mírně ohnutá pro stabilitu. V dolní části zad zachraňujeme přirozený anatomický ohyb!
3. Ruce s činkami volně spuštěny.
4. S pomocí ramenních kloubů oddělujeme a skládáme ruce. Tělo je nehybné, jen ramena pracují.

Opakujte osmkrát.

Toto je univerzální cvičení pro hlavní svalové skupiny. Skoky dávají dobrou zátěž na vnitřní straně předloktí: obvykle není snadné se vypořádat!

Skočíme rychlým tempem deset minut.

Cvičení je velmi populární a je součástí mnoha gymnastických komplexů s důrazem na ruce. Je to intenzivní kardio zátěž, která pomůže snížit objem vašich rukou.

Toto cvičení může dokončit komplex, odstranit zátěž z rukou a uvolnit svaly. Takový závoj se vyhne nepříjemným pocitům v rukou druhého dne. Také se používá pro protahování a rozvoj pružnosti.

1. Stojíme rovně.
2. Pomalu a plynule otáčejte rukama ve směru hodinových ručiček.
3. Opíráme tělo a děláme si potřesení rukou.

Jak trénovat ruce a prsty?

Mnozí atleti začínající, trénující ruce, podceňují roli síly ruky a prstů. Nicméně, pracovat přes extensor svaly, můžete dosáhnout síly rukou jako celku.

To je obecně přijímáno se zaměřit na ramena a předloktí. Pokud ale dáváte pozor na trénink ruky, zvýší se síla předloktí.

Zkušení trenéři upozorňují na skutečnost, že vývoj prstů a zápěstí pomáhá správně udržovat váhový prostředek a zvyšuje vliv posilovacích cvičení na ramena a předloktí. Třídy se konají v několika směrech.

Squeezing síla je vyvinuta s pomocí expander a tenisový míč. Squeeze a rozšiřování je, stejně jako kroucení expander v podobě osmi, můžete dosáhnout dobrých výsledků posílení štětce. Existují 3 metody trénování rukou. Můžete trénovat kdekoli několikrát denně.

Poslechem doporučení můžete zlepšit kvalitu školení, učinit je efektivnějšími a zajímavějšími:

• Množství cvičení. Pro začátečníky by měl být počet cvičení minimální. Musíte se zaměřit na své pocity. Svaly nemohou být přetíženy, musíte postupně přidávat zátěž.
• Tréninkový režim Pouze posilované svaly mohou být trénovány v režimu - od dvanácti do patnácti cvičení se třemi opakováními! Toto číslo je zprůměrováno - může být zvýšeno a sníženo v závislosti na fyzické kondici, věku, hmotnosti a dalších individuálních charakteristikách.
• Časový režim Aby nedošlo k přetížení svalů, musíte se zapojit do jednoho dne. Svalová tkáň musí být obnovena, takže každodenní cvičení nemůže být praktikováno.
• Správná strava je váš první kamarád. Přítomnost proteinových produktů, pomalých sacharidů pomůže vybudovat štíhlou postavu a odvážnou siluetu.

Abychom měli napjaté a prominentní svaly, je nutné sestavit tréninkový plán a následovat ho neustále. Komplex můžete využít s důrazem na výše popsané ruce, stejně jako konzultovat se sportovním lékařem nebo trenérem a pro vás osobně rozvíjet individuální tréninky. Je důležité si uvědomit, že chybí třídy vás vrátí a začnete znovu. Pravidelné a cílené tréninky vám pomohou brzy pozorovat pozitivní výsledky a dosáhnout svého cíle!

Jak posílit své tělo

Tento článek se bude zabývat tím, jak může člověk učinit své tělo skutečně "železem", tj. Zcela imunní vůči bolesti. Podívejme se na školící místnost thajských boxerských bojovníků a pokusíme se zjistit nějaké tajemství těchto sportovců. Jak každodenní trénink boxerů. Za hodinu a půl ztrácí tělo bojovníka ztrátu litru tekutiny. Stávkující části těla se nazývají sparing partnera. Je to velmi bolestivý postup. Jejím jediným cílem je zvýšit práh bolesti. Téměř celé tělo sportovce je přeplněné: boky, holeně, tělo. Všechna místa, která jsou zaměřena především na nepřátelské stávky. Bojovníci nejsou naplněni kostmi, ale svaly, přinášejí je do „železného“ stavu. Zvažte podrobněji, co se stane, když budete plnit části těla.

"Nízký kop je jednou ze základních technik thajského boxu. Aplikuje se nohou nebo holeně na stehna soupeře"

Procesy probíhající v tkáních těla při nárazu

Každá mrtvice je mnohočetná mikrotrauma. Během jednoho sezení dostane tělo asi pět set úderů. Buněčné membrány jsou zničeny a v tomto okamžiku jsou z nich uvolňovány tzv. Algogeny, zprostředkovatelé bolesti. Jakmile jsou tyto látky v intersticiálním prostoru, jsou spojeny s receptory bolesti, které zase přenášejí informace o místě poškození mozku. Rychlost pulsu až 30 metrů za sekundu.

Plnění je nutné, aby bojovník přestal cítit bolest vůbec. Jak to jde? Nervové konce v místech úderů ztrácejí citlivost nebo dokonce vymřou?

V zóně, která je vystavena mechanickému namáhání, se tělo začne bránit. Zvyšuje počet vrstev keratinizovaného epitelu. Hrubou řečeno se tvoří obvyklý kalus. Tkaniny jsou hrubé nejen venku, ale i uvnitř. Kvůli pravidelným mechanickým akcím jsou nádoby zraněny. Nejprve se tvoří mikro hematomy, pak jizvy. V těchto místech ztrácejí receptory bolesti citlivost a kůži, vlasy. To se týká fyzických účinků na části těla. Balení vyžaduje vytrvalost, trpělivost, schopnost snášet bolest, a co je nejdůležitější, vášnivou touhu učinit vaše tělo imunní vůči bolesti. Proces plnění by však měl být ošetřen opatrně, aby si nezvykl na vážné zranění. Je lepší to udělat pod dohledem zkušeného trenéra.

Kromě mechanického balení se bojovníci zabývají meditací. Úkolem meditace je proměnit sportovce na osobu, pro kterou je bolest prázdným zvukem. Skutečnost, že návrh může působit jako lék proti bolesti, a naopak, impuls bolesti, je známá skutečnost. Jak to funguje na úrovni fyziologie? Kam jde bolestivý impuls?

Představte si, že impulz bolesti je vlak. Pro dosažení mozku musí vlak projít třemi stanicemi. Za prvé, bolest se pohybuje podél vodivých vláken do prvního rohu míchy. Zastavte Složení musí jít na jinou cestu. S pomocí přenosových neuronů je signál vysílán páteří. Zde je nový přepínač. Impulz se promění v thalamus - strukturu mozku, který zpracovává signál. Zde se rozhoduje, zda je tento impuls silný a zda stojí za to uvést informace na mysl. Pokud ano, nastane třetí přepínač. Složení jde do depa - mozkové kůry a člověk se dozví o působení podnětu. V každém z předávacích míst může být ztráta impulsu bolesti. Proč se to děje a to pomáhá zpomalit vlak bolestí na cestě do mozkové kůry?

"Průměrná síla úderu dolní části nohy na noze je 4000 newtonů nebo 400 kilogramů. V době nárazu je puls 180 úderů za minutu"

Co dělá lidské tělo pro úlevu od bolesti?

Jedním z důvodů, proč se vlak s bolestivým impulsem může dostat na cestu do mozkové kůry, mohou být přírodní omamné látky, morfíny, které tělo může uvolnit během mechanického poškození. To je, jak se mechanismus anestezie zapne, když tělo reaguje na těžké napětí. Morfium produkované mozkem během stresu je několikrát silnější než syntetický morfium.

Uvolňování morfinu není jedinou reakcí těla na bolest. Ukazuje se, že bolest způsobuje téměř stejnou reakci v těle jako fyzická aktivita. Všechny systémy karoserií začnou pracovat v nouzovém režimu. Nadledvinky uvolňují adrenalin do krevního oběhu. To je signál, že musíte strávit zásoby glykogenu v játrech, které tělo zachránilo na deštivý den. Všechny tyto reakce těla sledují jeden cíl - tělo musí dostat další energii, aby uteklo od zdroje bolesti nebo ho zničilo.

Pokud je člověku namísto silného analgetika dána fiktivní „placebo“, ujišťuje ho, že mu byla poskytnuta léky proti bolesti, a přesto bude cítit menší bolest, než kdyby skutečně lék pil. Ukazuje se, že podvedené tělo samo produkuje dávku látek podobných morfinu.

"Po užití léku proti bolesti: práh bolesti se zvyšuje o 20%. Po užití pilulky: práh bolesti se zvyšuje o 20%"

Po intenzivním tréninku s obaly, bojovníci cítí méně bolesti a získat méně modřin, které jsou tvořeny pouze v nepřipravených místech. To je způsobeno fibrózou - náhradou svalových vláken pojivovou tkání prakticky bez nervových zakončení. V oblastech, které byly plněné, bojovníci tvoří jizvy a mozoly. Tělo tak zvyšuje jeho přirozenou zbroj.

Také vášnivá touha po vítězství může vyděsit strach a bolest. V neurofyziologii existuje taková věc - dominantní motivace a funguje jako silný lék proti bolesti. Motivace hladu, motivace žízně, obranná motivace, významně snižují citlivost na bolest. Když člověk vykonává nějakou duševní činnost, rozvíjí dominantní zaměření, které poněkud otupuje jeho bolestivý pocit. Pozornost člověka je absorbována duševní aktivitou, což přerušuje přenos signálu bolesti do mozku. Emoce člověka také způsobují dominanty, které zcela otupují jeho citlivost na bolest.

Účinek anestezie tak může být dán nejen hypnózou nebo pilulkou, ale také intelektuálním úkolem, který musí být naléhavě vyřešen, nebo myšlenkami na soupeře, který musí být za každou cenu poražen.

Za cenu obrovského úsilí se lidské tělo může přizpůsobit bolesti a možnosti této adaptace jsou nekonečné. Tak, aby vaše tělo skutečně železo a imunní vůči bolesti je docela reálné, i když neuvěřitelně obtížné. Koneckonců se nám nelíbí, že jsme zraněni, a v každém směru se jí snažíme vyhnout. [0005] Proto kromě přání vyrobit tělo "železo" existuje také potřeba "železné" vůle, která však může být také kalena jako ocel.

Jak zajistit konečné vítězství proti gopnikům

Jak rychle opustit linii útoku a udeřit zpět

Jak překonat strach a vrátit pachatele

Jak být psychologicky připraven kdykoliv odrazit útok

Poučení o sebeobraně, která z vás učiní agresora bez přemýšlení

Ochrana úderu nožem. Co dělat, když dáte čepel nože

Jak posílit své tělo

Jak vypadat mladší
jednoduché 5 minutové cvičení
BEZ Botoxu, injekcí a operací

10 jednoduchých a rychlých způsobů, jak zlepšit vaše tělo!

Sníte o krásném těle? Začněte s elementárním! Vstupte do svého životního stylu a tyto sny se začnou proměňovat v realitu! Tým „O mládí“ bude hovořit o 10 jednoduchých způsobech, které vám pomohou zlepšit vaše tělo.

1. Zvyšte počet procházek. Chůze je cvičení, které nevyžaduje mnoho úsilí. Chůze je výborným cvičením pro ty, kteří právě začali zlepšovat své zdraví a snít o tom, že se budou cítit dobře. Chůze pomáhá snižovat hmotnost a krevní tlak a snižuje riziko vzniku diabetu. (Přejděte více!)

2. Zapojte se do nových sportů. Sport nejenže rozvíjí vaše tělo fyzicky, ale také stimuluje duševní dovednosti a snižuje stres.

3. Jděte do posilovny. Gravitace - jeden z nejlepších způsobů, jak rychle změnit parametry našeho těla.

4. Spusťte efektivitu své práce. Chcete-li se stát silným, není nutné strávit na tomto obrovském množství času.
Udělej si svůj zvyk zvyk. Cvičení udržuje vaše tělo zdravé. Proč je nezvyknout?

5. Jezte správně. To je často řečeno, než praktikováno. Jsme to, co jíme. Budeme vypadat jako jídlo, které konzumujeme (nezapomeňte, že jste dnes jedli na večeři!).

6. Pijte mléko. Nedávné studie ukazují, že mléko je nejlepším svalovým stavitelem. Když začnete chodit do posilovny (pokud jste samozřejmě ještě nezačali), vaše tělo bude potřebovat více bílkovin a mléko je vynikajícím zdrojem.

7. Přestat pít sodu. Je v něm obrovské množství cukru. Přestaň pít nějakou kolu, jinak budeš vypadat jako ti Američané, kteří sotva zapadnou do jejich aut. Ano, a obecně, zdraví je velmi ovlivněno - a samozřejmě ne k lepšímu. Přepnutí na dietu soda nepomůže. Pijte čistou vodu.

8. Mít snídani. Snídaně je nutností! Zároveň velmi těsný. V opačném případě budete muset vyplnit dietu živinami s poměrně vydatnou večeří, která se samozřejmě nedoporučuje. Večeře, musí být dán nepřítel.

9. Poslouchejte hudbu před spaním. Výzkumníci zjistili, že 45 minut relaxační hudby před spaním zlepšuje kvalitu spánku o 35 procent.

10. Buďte si jisti. Když vypadáš dobře, cítíš se lépe. Tyto tipy vám pomohou získat jistotu.

Jíst správně, vést aktivní životní styl!

A pokud chcete letos v létě vypadat krásně a cítit se krásně... Pak si nenechte ujít v předvečer léta speciální živý online workshop „Krok do léta“.

Návštěvou této mistrovské třídy se naučíte vlastnosti letní péče a postupů, které přispívají k celkovému omlazení těla, stejně jako v praxi, pod vedením autora projektu „O mládí“, Ph.D.

Jak zlepšit své tělo na jaře?

Jaro se blíží a většina žen začíná přemýšlet o své osobnosti, zkažené zimními prázdninami. K dosažení požadovaného účinku musíte jednat v komplexu.

Můžete použít některé triky, které vám umožní rychlé výsledky.

Hrudník

Pouze plast pomáhá dokonale tvarovat prsa.

Pokud jste však měli takovou příležitost, stěží byste si tento článek přečetli.

Proto se vypořádáme sami.

Cvičení

1. Denně zatlačte na kolena.
2. Plank.

Kosmetické procedury

1. Je nutné ráno a večer aplikovat na hrudní krémy a gely zpevňujícím a utahujícím účinkem.
2. Kontrastní sprcha.

Triky

Chcete-li, aby prsa krásná a chutná, podprsenka, která je správně vybrána pomůže. Je schopen opravit a skrýt všechny nedokonalosti na hrudi, stejně jako zachránit před poklesem.

Jsme zvyklí na péči o ruce, ale mají tendenci zapomínat na vnitřní a zadní stranu ramene.

Tato oblast podléhá ochabnutí, což nevypadá velmi esteticky.

Cvičení

Cvičení s činkami pomůže obnovit pružnost a posílit svaly.

V každé ruce bereme činky vážící 1,5-2 kg. Začneme zvedat činky na ramena a záda.

Snažte se dělat toto cvičení pomalu, abyste cítili, jak fungují svaly. Pro jeden přístup děláme dvacet opakování.

Kosmetické procedury

1. Je nutné denně potírat problémové oblasti rukou utahovacími a krmnými prostředky.

2. Protože krev v této oblasti rukou špatně cirkuluje, provádějte pravidelné masáže.

Belly

Břicho je věčným problémem všech žen.

Ke snížení nadýmání a získání plošších forem je nutná speciální masáž.

Před začátkem masáže naneste na břicho krém se stahovací kompozicí a začněte pomalu masírovat z pupku a ve směru hodinových ručiček.

Cvičení

2. Tam je jeden velmi nádherné cvičení, jehož podstatou je, že budete tahat v žaludku asi deset sekund a uvolnění.

Počet opakování až čtyřicetkrát v jednom souboru. Toto cvičení je pohodlné a může být provedeno kdykoliv.

Hýždě

Nejdůležitější podmínkou pro dokonalé hýždě je hladká kůže.

Proto během každodenního sprchování otřete hýždě o několik minut tvrdým štětinovým kartáčkem nebo anticelulitidovou rukavicí.

Po tomto postupu naneste krém s utahujícím účinkem.

Cvičení

1. dřepy. Tři sady dvacetkrát.

2. Cvičení "zbraň". Musíme dřepnout a vytáhnout jednu nohu dopředu.

V této poloze se zdržte několik vteřin. Vracíme se do výchozí pozice a vyměníme nohu. Pro každou nohu děláme deset opakování.

Triky

Korekční prádlo s uklidňujícím účinkem může odstranit nedokonalost vašich boků.

Pouze 3 minuty a 3 cvičení pro tónované tělo.

Rád vás přivítám na mém blogu. V letním horku jsme zachráněni koupáním na řece nebo v moři. Jsi tam pohodlně? Po narození jsem se cítil trochu nepohodlně, ale to, co je tam, jsem se snažil vyhnout otevřeným plavkám a přeplněným plážím. Známý? A čerpejme jejich komplexy ve svalech? Pojďme si dnes promluvit o tom, jaká cvičení pro zpřísněné tělo jsou nejefektivnější.

Okamžitě vás potěším. Během prvního týdne tréninku se tělo stává fit! Co je to tajemství? Fyzická aktivita poskytuje silný proud krve, a proto kyslík do všech buněk. A právě v prvním týdnu - 10 dní - nejvýraznější účinek podvratu, ať už děláte cokoliv.

Nebyl jsem tlustý, naopak, moje váha po porodu byla 44 kg, ale pohled byl křehký, nebyli tam žádní kněží, vystrčil jsem si spodní břicho, mlčel o svém postoji. Každý přítel řekl: „Ach, můj dobrot, co jsi hubený, je to opravdu možné,“ atd. Rozhodl jsem se utáhnout tělo tak, aby se ozvalo jak kůže, tak svaly. Ale protože jsem měl dítě a velmi málo času pro sebe, potřeboval jsem super rychlý, ale efektivní trénink, 5 minut. A našel jsem takový systém pro sebe. Pouze 3 cvičení, která vám umožní zpřísnit a přinést božskou podobu vašeho těla. Vytiskla kalendář - motivátor a regulátor, který najdete níže a začal pracovat přesně podle harmonogramu. O měsíc později mé tělo nebylo utaženo, ale kostky byly viditelné.

Kde začít

Odložil domácí práce a práci svého těla. Nejdříve se podívejme na motivaci. Nestačí prostě mít v hlavě jasné věty, důvody, proč byste se měli mučit cvičeními.

Pojďme? Vrchol tréninku by měl být uprostřed cyklu. Na začátku a na konci (před menstruací a bezprostředně po něm) mírné zatížení. Před každým cvičením by se měly prohřát svaly. Pro tento fit: skákání, tanec, jízda na kole, snadný běh, kolébání dítě před spaním (ze série, jak chytit všechno máma))).

Odborníci se navíc domnívají, že kardio trénink pomáhá spalovat kalorie. Ale je zde předpoklad - zahřátí by mělo trvat nejméně 20 minut, tím více, tím lépe. Po 20 minutách zahřívání začneme pumpovat svaly.

Nejdůležitější věcí je, jak shromáždit všechna cvičení v systému a následovat je. Použil jsem kalendář, ve kterém jsem každý den označoval úspěšný trénink. Obrázek je klikací

1. pokud visíte na prominentním místě - sotva zapomenete na trénink
2. trénink trvá jen 2 - 5 minut, a to i ty nejvytíženější a líné
3. cvičení jsou vybrána tak, aby ne 100% učinilo vaše tělo štíhlým a fit na měsíc, pomůže vám ztratit pár kilogramů
4. Každý měsíc začnete znovu, vaše svaly neztratí svůj tón a budete si moci „odpočinout“.

Jaká cvičení je třeba udělat pro dotažení těla

Komplex statických cvičení je ideální pro náš účel. Dá se to udělat doma. Každý je určen pro specifickou svalovou skupinu nebo problémovou oblast těla. Ale jejich provedení je poměrně obtížné.

"Plank", kde se bez něj

"Plank" pomůže vypracovat svaly na zádech, pažích, břiše, hýždě, hrudníku a lýtkách. Provádění je neuvěřitelně obtížné, zejména zpočátku. Ale hlavní věc je pravidelnost, a brzy, budete přestat nafouknutí jako nespokojený lokomotiva během tohoto cvičení.

• odpočinout rovně, lícem dolů;
• spoléhání se na paže ohnuté v loktech (zpočátku), po natažených pažích;
• zmrazit po dobu 30-40 sekund (postupně přejít na 1 minutu, poté interval prodloužit na 3 minuty).

Plank můžete dělat na různých pozicích, s jeho pomocí nejen posílíte svalový korzet, ale můžete také zhubnout. Například, strana, když budete mít důraz kladený na paži ohnuté v lokti. Toto cvičení zpřísňuje boční svaly břicha a zad, abs.

Nezapomeňte po každé sérii statických cvičení udělat malý úsek, vytáhněte ty svaly, které byly načteny.

Elastické hýždě

Cvičení nazvané "Stool". Také obtížné provádět, i přes snadnost popisu. Zkusme to společně?

• jít na rovnou stěnu;
• opřít se o záda;
• nohy od zdi jsou ve vzdálenosti 25-30 cm;
• postupně se začínají „pohybovat dolů“ podél zdi, aniž by zvedli záda;
• sednout, dokud se nevytvoří pravý úhel;
• po 1 min. (postupně zvyšujte interval na 3 minuty nebo více).

Zde je další jednoduché cvičení pro posílení hýždí:

• Lehněte si na záda, paže natažené podél těla, nohy ohnuté na kolenou;
• zvedněte pánev nahoru;
• hřbet by měl být plochý;
• držet v pozici po dobu 1 min.

Během provádění dotáhněte svaly, které mají být dotaženy. Po dobu 10 dnů musíte zmrazit v místě po dobu nejméně 1 min. Nejprve proveďte 1-2 sady pro každé cvičení, postupně zvyšujte zatížení a počet opakování.

Děláme tenký pas

Chcete-li rychle odstranit žaludek - musíte se potit. Nemusíte monotónně provádět stejný pohyb, zvedání těla nekonečně mnohokrát. Všechno je mnohem jednodušší.

• Lehněte si na záda, ruce za hlavou;
• zvedněte rovné nohy 20-30 cm nad podlahou;
• zůstat v této pozici co nejdéle.

Pokud je to pro vás velmi jednoduché, komplikujeme to vyvýšeným tělem. Na fotografii nahoře, několik možností pro provedení, zvolte podle svého uvážení. Zpočátku to bude neuvěřitelně těžké (osobní zkušenost). Dámy, hlavní věc není házet a zabývat se. Každý den prodlužte čas nejméně o 1 sekundu, postupně přineste na 1 min. Představte si, že za pouhých 30 dní bude vaše linie mnohem užší. Po dobu jednoho měsíce břišní svaly znatelně dohoní. Není to to, co chceme?

Přidám něco jiného od sebe. Pro zvýšení efektu, pokaždé, když je volná minuta cvičení "vakuum v žaludku."

• stojan, nohy od sebe vzdálené, zadní strana je plochá;
• při pomalém výdechu silně zatlačujeme žaludek do sebe tak, že vzniká pocit podtlaku;
• zůstat trochu v této pozici;
• při inhalaci zcela uvolňujeme svaly, nafukujeme žaludek.

Líbí se mi tento pohyb, protože to může být provedeno kdekoli: během vaření, na procházku s dětmi. A čím více se přiblíží den, tím rychleji se projeví znatelný efekt.

A co kněží?

Zvedl jsem dobré video na toto téma. Nějaká motivace od Ekateriny Usmanové, šampionky ve fitness bikinách. Vidíte?

Co potřebujete vědět

Ujistěte se, že je dotažení kůže. Denní masáž: brnění, polepování, tření, sprcha. Dostaňte masér s válečkovým tělem (mimochodem, na těle mohou být modřiny). Použijte výživné obohacené krémy. A vaše pleť přijde v tónu, bude elastická.

Dejte si pozor na jídlo. Menu pečlivě zpracovejte. Jezte často a pomalu, ve spojení s cvičením, správnou výživou, druhá brada bude rychle odcházet z obličeje.

A kdy výsledek?

Kluci, myslíte si, že je možné do dvou týdnů pumpovat kostky? MŮŽETE! Velmi pozitivní, dává víru a motivační video:

Po kolika výsledcích budou patrné? Okamžitě ztratit ty kilá, doma jen čtení článku, nebude fungovat. Aby se vaše sny splnily:

1. Udělejte pravé menu pro každý den.
2. Cvičte pravidelně.
3. Neváhejte a nechte se hýčkat sportovními korzety, tělovými krémy, všelékem a hubnutím. Všechny investice do vašeho cíle dávají motivaci!

Záleží jen na vás, jak brzy si obléknete krásné šaty. Tento systém pracoval po dobu 3 měsíců, pak jsem se přiznal, že jsem byl líný, uvolněný. Teď chci nastavit nový úkol pro sebe - je to čerpání viditelného reliéfu svalů, protože fráze od sousedů, že „musím jíst více“, jsou stále sledovány. Proto jsem se rozhodl vstoupit do třetí kategorie lidí, kteří nemluví o tuku nebo tenké, ale více o tom později.

Podělte se o tyto informace se svými přáteli na sociálních sítích, najednou má někdo z nich co dodat, diskutujme společně. Všechny dobré nálady a uvidíme se brzy!