Pouze 3 minuty a 3 cvičení pro tónované tělo.

Rád vás přivítám na mém blogu. V letním horku jsme zachráněni koupáním na řece nebo v moři. Jsi tam pohodlně? Po narození jsem se cítil trochu nepohodlně, ale to, co je tam, jsem se snažil vyhnout otevřeným plavkám a přeplněným plážím. Známý? A čerpejme jejich komplexy ve svalech? Pojďme si dnes promluvit o tom, jaká cvičení pro zpřísněné tělo jsou nejefektivnější.

Okamžitě vás potěším. Během prvního týdne tréninku se tělo stává fit! Co je to tajemství? Fyzická aktivita poskytuje silný proud krve, a proto kyslík do všech buněk. A právě v prvním týdnu - 10 dní - nejvýraznější účinek podvratu, ať už děláte cokoliv.

Nebyl jsem tlustý, naopak, moje váha po porodu byla 44 kg, ale pohled byl křehký, nebyli tam žádní kněží, vystrčil jsem si spodní břicho, mlčel o svém postoji. Každý přítel řekl: „Ach, můj dobrot, co jsi hubený, je to opravdu možné,“ atd. Rozhodl jsem se utáhnout tělo tak, aby se ozvalo jak kůže, tak svaly. Ale protože jsem měl dítě a velmi málo času pro sebe, potřeboval jsem super rychlý, ale efektivní trénink, 5 minut. A našel jsem takový systém pro sebe. Pouze 3 cvičení, která vám umožní zpřísnit a přinést božskou podobu vašeho těla. Vytiskla kalendář - motivátor a regulátor, který najdete níže a začal pracovat přesně podle harmonogramu. O měsíc později mé tělo nebylo utaženo, ale kostky byly viditelné.

Kde začít

Odložil domácí práce a práci svého těla. Nejdříve se podívejme na motivaci. Nestačí prostě mít v hlavě jasné věty, důvody, proč byste se měli mučit cvičeními.

Pojďme? Vrchol tréninku by měl být uprostřed cyklu. Na začátku a na konci (před menstruací a bezprostředně po něm) mírné zatížení. Před každým cvičením by se měly prohřát svaly. Pro tento fit: skákání, tanec, jízda na kole, snadný běh, kolébání dítě před spaním (ze série, jak chytit všechno máma))).

Odborníci se navíc domnívají, že kardio trénink pomáhá spalovat kalorie. Ale je zde předpoklad - zahřátí by mělo trvat nejméně 20 minut, tím více, tím lépe. Po 20 minutách zahřívání začneme pumpovat svaly.

Nejdůležitější věcí je, jak shromáždit všechna cvičení v systému a následovat je. Použil jsem kalendář, ve kterém jsem každý den označoval úspěšný trénink. Obrázek je klikací

1. pokud visíte na prominentním místě - sotva zapomenete na trénink
2. trénink trvá jen 2 - 5 minut, a to i ty nejvytíženější a líné
3. cvičení jsou vybrána tak, aby ne 100% učinilo vaše tělo štíhlým a fit na měsíc, pomůže vám ztratit pár kilogramů
4. Každý měsíc začnete znovu, vaše svaly neztratí svůj tón a budete si moci „odpočinout“.

Jaká cvičení je třeba udělat pro dotažení těla

Komplex statických cvičení je ideální pro náš účel. Dá se to udělat doma. Každý je určen pro specifickou svalovou skupinu nebo problémovou oblast těla. Ale jejich provedení je poměrně obtížné.

"Plank", kde se bez něj

"Plank" pomůže vypracovat svaly na zádech, pažích, břiše, hýždě, hrudníku a lýtkách. Provádění je neuvěřitelně obtížné, zejména zpočátku. Ale hlavní věc je pravidelnost, a brzy, budete přestat nafouknutí jako nespokojený lokomotiva během tohoto cvičení.

• odpočinout rovně, lícem dolů;
• spoléhání se na paže ohnuté v loktech (zpočátku), po natažených pažích;
• zmrazit po dobu 30-40 sekund (postupně přejít na 1 minutu, poté interval prodloužit na 3 minuty).

Plank můžete dělat na různých pozicích, s jeho pomocí nejen posílíte svalový korzet, ale můžete také zhubnout. Například, strana, když budete mít důraz kladený na paži ohnuté v lokti. Toto cvičení zpřísňuje boční svaly břicha a zad, abs.

Nezapomeňte po každé sérii statických cvičení udělat malý úsek, vytáhněte ty svaly, které byly načteny.

Elastické hýždě

Cvičení nazvané "Stool". Také obtížné provádět, i přes snadnost popisu. Zkusme to společně?

• jít na rovnou stěnu;
• opřít se o záda;
• nohy od zdi jsou ve vzdálenosti 25-30 cm;
• postupně se začínají „pohybovat dolů“ podél zdi, aniž by zvedli záda;
• sednout, dokud se nevytvoří pravý úhel;
• po 1 min. (postupně zvyšujte interval na 3 minuty nebo více).

Zde je další jednoduché cvičení pro posílení hýždí:

• Lehněte si na záda, paže natažené podél těla, nohy ohnuté na kolenou;
• zvedněte pánev nahoru;
• hřbet by měl být plochý;
• držet v pozici po dobu 1 min.

Během provádění dotáhněte svaly, které mají být dotaženy. Po dobu 10 dnů musíte zmrazit v místě po dobu nejméně 1 min. Nejprve proveďte 1-2 sady pro každé cvičení, postupně zvyšujte zatížení a počet opakování.

Děláme tenký pas

Chcete-li rychle odstranit žaludek - musíte se potit. Nemusíte monotónně provádět stejný pohyb, zvedání těla nekonečně mnohokrát. Všechno je mnohem jednodušší.

• Lehněte si na záda, ruce za hlavou;
• zvedněte rovné nohy 20-30 cm nad podlahou;
• zůstat v této pozici co nejdéle.

Pokud je to pro vás velmi jednoduché, komplikujeme to vyvýšeným tělem. Na fotografii nahoře, několik možností pro provedení, zvolte podle svého uvážení. Zpočátku to bude neuvěřitelně těžké (osobní zkušenost). Dámy, hlavní věc není házet a zabývat se. Každý den prodlužte čas nejméně o 1 sekundu, postupně přineste na 1 min. Představte si, že za pouhých 30 dní bude vaše linie mnohem užší. Po dobu jednoho měsíce břišní svaly znatelně dohoní. Není to to, co chceme?

Přidám něco jiného od sebe. Pro zvýšení efektu, pokaždé, když je volná minuta cvičení "vakuum v žaludku."

• stojan, nohy od sebe vzdálené, zadní strana je plochá;
• při pomalém výdechu silně zatlačujeme žaludek do sebe tak, že vzniká pocit podtlaku;
• zůstat trochu v této pozici;
• při inhalaci zcela uvolňujeme svaly, nafukujeme žaludek.

Líbí se mi tento pohyb, protože to může být provedeno kdekoli: během vaření, na procházku s dětmi. A čím více se přiblíží den, tím rychleji se projeví znatelný efekt.

A co kněží?

Zvedl jsem dobré video na toto téma. Nějaká motivace od Ekateriny Usmanové, šampionky ve fitness bikinách. Vidíte?

Co potřebujete vědět

Ujistěte se, že je dotažení kůže. Denní masáž: brnění, polepování, tření, sprcha. Dostaňte masér s válečkovým tělem (mimochodem, na těle mohou být modřiny). Použijte výživné obohacené krémy. A vaše pleť přijde v tónu, bude elastická.

Dejte si pozor na jídlo. Menu pečlivě zpracovejte. Jezte často a pomalu, ve spojení s cvičením, správnou výživou, druhá brada bude rychle odcházet z obličeje.

A kdy výsledek?

Kluci, myslíte si, že je možné do dvou týdnů pumpovat kostky? MŮŽETE! Velmi pozitivní, dává víru a motivační video:

Po kolika výsledcích budou patrné? Okamžitě ztratit ty kilá, doma jen čtení článku, nebude fungovat. Aby se vaše sny splnily:

1. Udělejte pravé menu pro každý den.
2. Cvičte pravidelně.
3. Neváhejte a nechte se hýčkat sportovními korzety, tělovými krémy, všelékem a hubnutím. Všechny investice do vašeho cíle dávají motivaci!

Záleží jen na vás, jak brzy si obléknete krásné šaty. Tento systém pracoval po dobu 3 měsíců, pak jsem se přiznal, že jsem byl líný, uvolněný. Teď chci nastavit nový úkol pro sebe - je to čerpání viditelného reliéfu svalů, protože fráze od sousedů, že „musím jíst více“, jsou stále sledovány. Proto jsem se rozhodl vstoupit do třetí kategorie lidí, kteří nemluví o tuku nebo tenké, ale více o tom později.

Podělte se o tyto informace se svými přáteli na sociálních sítích, najednou má někdo z nich co dodat, diskutujme společně. Všechny dobré nálady a uvidíme se brzy!

Jak posílit svaly a utáhnout tělo doma: základní pravidla

Chcete utáhnout tělo doma? Přemýšlíte, jak posílit svaly a učinit tělo pružným? Nebo nemáte nadváhu, ale chcete se zbavit tuku v problémových oblastech?

Dnes Vám nabízíme systematizované informace o posilování svalů, odstraňování tuku v problémových oblastech, vytváření reliéfního těla a zvyšování svalové hmoty. Všechny tyto práce se již na našich stránkách setkávají v různých článcích, ale řádným způsobem budou informace přístupnější a srozumitelnější.

Jak utáhnout tělo, budovat svaly, zbavit se tuku: základní principy

S tímto článkem byste měli určitě číst ty, kteří nepotřebují zhubnout, ale chcete zlepšit kvalitu těla. Nejprve definujme základní principy tvorby tukové a svalové tkáně v těle. Bez jejich pochopení není možné vybudovat kompetentní vzdělávací program:

1. Hlavní pravidlo, jak se zbavit tuku: konzumovat méně než tělo spotřebuje celý den. To znamená, že musíte pozorovat nedostatek kalorií. I když nemusíte zhubnout, a stačí se zbavit tuku v problémových oblastech, měli byste jíst méně kalorií, než trávíte za den.

2. Trénink vám pomůže spálit další kalorií (300-600 kcal za hodinu v závislosti na programu). Ale pokud budete jíst 3000 kcal na den, budete se zotavit, bez ohledu na školení. Pamatujte si, že fitness není všelék. V závislosti na vaší stravě:

• Můžete zhubnout bez jakéhokoliv školení.
• Můžete získat tuk a obnovit i při cvičení.

3. Silový trénink vám pomůže posílit svaly, dosáhnout pružnosti a tónu těla. Kardio cvičení spolu s nutriční nedostatky pomůže snížit procento tělesného tuku. Jedná se o dva paralelní procesy, tuk není nahrazen svaly.

4. Bez tréninku můžete zhubnout. Ale s pravidelnou kondicí bude kvalita vašeho těla lepší. Budete mít pevný lis, pružné hýždě a dotažené ruce. Toho lze snadno dosáhnout doma.

5. Počítání bílkovin, sacharidů a tuků je důležité, pokud chcete rychle dosáhnout svého cíle a postarat se nejen o své tělo, ale také o kvalitu vašeho těla.

6. Domácí úkoly s malými váhami mohou posílit svaly a dosáhnout jejich tónu. Nicméně, to je nemožné stavět svaly a zvětšit je ve velikosti s Gillian Michaels, Janet Jenkinsová, Shaun Tee a cvičení. Můžete zlepšit tvar, aby tělo fit a prominentní, ale například nemůžete zvýšit hýždě.

7. Pokud chcete růst svalů, pak byste měli začít posilovat s velkou hmotností v posilovně. Nebo si zakupte potřebné vybavení domů.

8. Kromě výkonu zátěže pro růst svalů vyžaduje přebytek kalorií a odpovídající příjem proteinů. Nicméně, s přebytkem kalorií spolu s růstem svalů, budete také získat tuk. Je to nevyhnutelné, jiným způsobem zvýšení svalové hmoty nebude fungovat.

9. Není možné současně pěstovat svaly a spalovat tuk. Co dělat, když chcete budovat svaly a udržovat úlevu? V tomto případě nejprve pracovat na růstu svalů, a pak pokračovat na sušení těla. Sušení není úbytek hmotnosti! Tato redukce% tuku po intenzivním tréninku svalové hmoty.

10. Ale pracovat na posilování svalů a spalování tuků současně. Nezaměňujte růst svalů a svalovou tonizaci. Při práci v domácích podmínkách pracujete přesně na uchování a posilování svalů, takže tělo je napnuté a pružné.

Jak posílit svaly doma: 3 situace

Abychom zajistili, že všechny informace nebudou vypadat jako holá teorie, podívejme se na tři možné situace, se kterými se lze setkat. Ve všech třech případech je cílem posílit svaly a dosáhnout tonizovaného těla, ale počáteční data jsou odlišná.

Situace 1

Máte normální váhu, ale v některých problémových oblastech je tuk. Vypadáš štíhle, ale postava v plavkách není dokonalá.

Váš cíl: mírně upravte problémové oblasti a odstraňte tuk bez globálního úbytku hmotnosti.

Tip: Dělat 1-2 krát týdně kardio cvičení, 3-4 krát týdně silový trénink. Dodržujte kalorický deficit. Pokud máte obavy o samostatnou problémovou oblast, pak na ni klademe větší důraz. Můžete vyzkoušet integrované programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer a Chisel.

Situace 2

Nemáte v plánu zhubnout, máte dobrou postavu. Nemáte zjevné tuky, ale chcete pracovat na pružnosti těla.

Váš cíl: posílit svaly a dotáhnout tělo, což je elastické.

Tip: Nemůžete dělat kardio cvičení, ale zaměřit se na silový trénink. V tomto případě nepotřebujete nutriční nedostatek, je lepší jíst jako součást udržení váhy a nezapomeňte na adekvátní příjem bílkovin (více informací naleznete v článku o počítání kalorií). Nejúčinnější výkonový program pro vytvoření napjatého těla doma - P90x. Tento program je určen pro pokročilé, ale pokud právě začínáte, doporučujeme vidět: 5 silový trénink pro celé tělo z youtube kanálu HASfit.

Situace 3

Jste typický ektomorf s tenkou postavou bez gramu nadváhy.

Váš cíl: pumpujte a svalnatý a prominentní.

Tip: Jděte do posilovny s velkými váhami. Jíst přebytek kalorií, jíst dostatek bílkovin. Po růstu svalové hmoty jít na sušení snížit procento tuku. Pokud nechcete jít do posilovny, nejpohodlnější možností by bylo koupit bar se sadou palačinek. Činka Vám umožní provádět všechna základní cvičení doma a palačinky nahradí činky. Můžete také věnovat pozornost programu Body Beast.

Top 30 tipů, jak rychle udělat tělo elastické a napjaté doma

Pokud chcete zhubnout, zapomeňte na počítání kalorií a zázračných diet. Stačí věnovat pozornost čtyřem hlavním věcem - jídlu, cvičení, životnímu stylu a vaší motivaci. Ztráta hmotnosti je zaručena, pokud budete jíst zdravé potraviny, cvičit, měnit návyky v každodenním životě a motivovat se. Tento článek uvádí 30 bodů, které pomohou změnit vaše tělo k lepšímu. Jste připraveni změnit svůj život? Začněme!

Nejlepší způsoby, jak dostat hrbolaté tělo

1. Jezte často

Rada číslo 1 každého odborníka na výživu. Jezte každé 2-3 hodiny, jak zhubnout. Ale ujistěte se, že budete jíst potraviny, které vám pomohou zhubnout a bude udržovat aktivní metabolismus. Zdravé potraviny zlepší kvalitu trávicího systému a celkovou pohodu. A to pomůže vašemu tělu využít kalorií jako energii, která vám pomůže zhubnout.

2. Pijte vodu

Mnohokrát, když se cítíme hladoví, chceme jen pít. Tím, že spotřebovává hodně vody, omezujete hlad. Proto denně vypijte nejméně 3 litry vody. Pokud cvičíte, množství vody by mělo být větší. Voda také pomáhá spláchnout toxiny z těla. To také zlepšuje trávení, čistí tlustého střeva a pomáhá správné fungování buněk. Pijte vodu 20-30 minut před jídlem - to zabrání přejídání.

3. Při každém jídle přidejte proteinovou složku.

Bílkoviny jsou nejvhodnější pro budování svalů a posilování svalů. Chcete-li získat úlevu, tónované a štíhlé tělo, musíte v každém jídle zahrnout štíhlé bílkoviny. Můžete jíst vejce, ořechy, semena, ryby, kuřecí prsa, houby, čočka, klíčky, hrášek, fazole.

4. Jíst ovoce a zeleninu

Většina metabolických poruch se vyskytuje v důsledku nedostatečného množství vitamínů a minerálů v těle. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro různé biologické reakce v našem těle. Ovoce a zelenina jsou dobrým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a sacharidů. Nezbavujte tělo sacharidů úplně, protože jsou důležitými stavebními kameny našeho těla. Vláknina se váže na mastné molekuly a zabraňuje jejich vstřebávání. Tuky spojené s dietní vlákninou se přímo vylučují z nestravitelných vláken. V ideálním případě byste měli mít 3-4 porce ovoce a zeleniny denně.

5. Konzumujte zdravé tuky.

Ne všechny tuky jsou špatné. Zdravé tuky pomáhají snižovat zánět a chránit zdraví buněk. Můžete konzumovat avokádo, lněná semena, olivový olej, lněný olej, konopný olej, dýňová semena, rybí olej, olej z rýžových otrub, kokosový olej, arašídový olej, slunečnicová semena, mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy a piniové oříšky. Je lepší jíst ořechy v dopoledních hodinách, takže můžete spalovat kalorie z nich během dne.

6. Vyhněte se nevyžádané / zpracované potraviny.

Zní to nudně, ale klíčem k hubnutí je vyhnout se všem škodlivým produktům. Rychlé občerstvení a zpracované potraviny jsou zcela výživné a obsahují soli a nezdravé tuky. Zvyšují hladinu špatného cholesterolu, zvyšují váhu a riziko srdečních onemocnění a rakoviny, urychlují stárnutí. Tak se vyhněte hranolky, smažené kuře, sycené nápoje, balené ovocné šťávy, ochucené cereálie a vhodné potraviny.

7. Jezte 5-6 krát denně.

V závislosti na tom, jak dlouho jste vzhůru, měli byste jíst 5-6 krát denně. Pokud je doba probuzení 15 hodin, pak byste měli jíst 5krát denně (rozdělit 15 po 3). Vždy jíst snídani. Oběd a večeře by měly být lehké. Můžete jíst čerstvé ovocné šťávy, mrkev, celer, jogurt, ořechy a ovoce.

8. Vařte se

Nejlepší způsob, jak se vyhnout škodlivým potravinám a konzumaci extra kalorií a trans tuků, je připravit jídlo doma. O víkendu nakupujte zeleninu, ovoce, chudé bílkoviny a zdravé tuky. Také koupit ziplock tašky a kontejnery různých tvarů a velikostí. Zeleninu můžete nakrájet o víkendech a udržovat je čerstvé v ziplockových pytlích po celý týden. Zabalte si oběd do kanceláře v kontejneru. Některé dobré volby na oběd jsou krevety, kuřecí sendvič a sendviče v listech salátu.

9. Snižte velikost porce

Množství jídla, které byste měli konzumovat, by se mělo rovnat velikosti dlaně. Jíst velké množství i zdravých potravin může také vést k přibývání na váze. I když se budete držet zdravé výživy, ale neovládáte velikost porcí, je méně pravděpodobné, že zhubnete.

10. Zkontrolujte obsah destičky.

Pokaždé, když budete jíst, podívejte se na talíř. Polovina destičky by měla obsahovat zeleninu, jeden čtvrtý - chudý protein a zbytek - komplexní sacharidy a zdravé tuky. Tato rovnováha by měla být udržována tak, aby poskytla tělu potřebné množství vlákniny, sacharidů, bílkovin a tuků, stejně jako zhubnout a zbavit se uvolněného a zchátralého těla.

11. Nakonfigurujte proces konzumace jídla.

Když jsme hladoví, často máme tendenci jíst všechno a rychle. Ale je to špatně. Když jsme rychle žvýkat jídlo, vzduch vstupuje do žaludku s ním, což způsobuje nadýmání. Kromě toho, když jíme rychle, máme tendenci jíst více. Takže si vychutnejte jídlo a pomalu se najíst. Nebudete se přetěžovat, navíc budete udržovat aktivní metabolismus.

12. Uspořádejte chitmylu

Pokud striktně dodržujete výše uvedené body, můžete si určitě vychutnat jedno čtení týdně. Dopřejte si všechny druhy výborného jídla, ale nepřehánějte to. Pokud cvičíte pravidelně, můžete konzumovat o 500 kalorií více, než jste si zvykli běžného dne. Pokud je váš životní styl sedavý, můžete přidat až 250 kalorií.

Pak, tréninkový plán a soubor cvičení. Vaše tělo musí vynaložit energii, kterou konzumujete ve formě jídla. Pokud nebudete plýtvat energií, bude uložen jako tuk. A čím více tuku máte ve svém těle, tím více budete muset pracovat, abyste ho spálili a vytvořili úlevu. Zde je to, co byste měli udělat:

13. Běh nahoru a dolů po schodech

Žebříky jsou skvělý trénink pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Běh nahoru a dolů po schodech po dobu 30 minut každé ráno. Udělej to před snídaní. Takový běh bude fungovat jako rozcvička, která pomůže připravit svaly na vážnější zátěž za měsíc. Navíc spaluje několik extra kalorií, pomáhá uvolňovat svaly a zlepšuje dýchání.

14. Švihadlo

Po trénování nohou je čas začít praktický trénink na hubnutí. Najít švihadlo a začít skákat. Začněte od 20 minut a postupně zvyšujte čas na 40 minut. Skákající švihadlo napadající hnědý tuk v žaludku, který je považován za nejobtížnější. Švihadlo také posiluje svaly nohou a snižuje pas.

15. Procházka

Jakmile budete hotovi s skákáním přes švihadlo, je čas chytit dech. Nejlepším způsobem, jak se pohybovat a odpočívat, je chodit. Toto důležité cvičení udržuje vaše nohy, ruce a tělo v pohybu. Zároveň usnadňuje dýchání.

16. Silový trénink

Po 15 minutách chůze je čas na vzpírání. Silový výcvik je nedílnou součástí vzdělávacího plánu. Ano Pochopil jsi mě. Musíte trénovat s dalšími váhami, jak zhubnout a získat štíhlé svaly a elastickou pokožku. Když zvednete váhu, vaše svaly se unaví. Pouze v případě, že jsou unavení, ztrácejí nadbytek tuku během odpočinku. Odhaluje také potřebu řádného odpočinku po cvičení.

17. Kliky

Je na čase, aby se po posilovacím tréninku posunul nahoru. Kliky jsou důležitým krokem v plánu cvičení pro hubnutí. Jsou specificky zaměřeny na redukci tuku na břiše a posílení vašich základních svalů. Začněte s 5 push-upy, pak se pohybujte až na 10, a pokud můžete, natáhněte se až na 50. Ale udělejte to postupně, protože nemůžete udělat 50 push-upů na první den.

18. Kardio

Dalším úžasným cvičením je kardio. Pomáhá při snižování hmotnosti a také se zaměřuje na zvýšení svalové síly. Je to také úžasná terapie pro zlepšení dýchání. Pouze vy musíte pečlivě dodržovat techniku ​​provedení, protože špatná technika může způsobit zranění a bolest. Nejlepší způsob, jak se naučit běžet, je sledovat video o něm a řídit se pokyny.

19. Kroucení

Kroucení - úžasné cvičení pro břišní svaly, se kterým byste měli každý den dokončit cvičení na hubnutí. Dávají úžasné výsledky ve snížení množství tuku na břiše.

Existují čtyři různé druhy kroucení: reverzní kroucení, kroucení ze strany, zkroucení z polohy prone a kroucení na bloku. Začněte trénink s otočením zpět. Postupně udělejte přechod ke zkroucení na straně, které vyžaduje, abyste zvedli jedno rameno a druhou rovnoběžně s podlahou. Otáčení z polohy prone se zaměřuje na kontrakci břišních svalů a kroucení na bloku se provádí pomocí speciálního simulátoru.

20. Planck

Přední deska je jedním z nejlepších cvičení pro spalování tuků na břiše. Pomáhá posilovat svaly kůry, krku, hrudníku a ramen a získat krásné a dokonalé bříško. Začněte s 10 sekundami a pak postupně zvyšujte na 30-35 sekund. Když trénujete přední desku, můžete vyzkoušet boční lištu.

21. Squaty

Je možné napumpovat hýždě a boky, provádět plné dřepy. Ujistěte se, že to uděláte správně, protože špatná technika poškodí vaše kolena.

22. Roztažení

Kompletní protahovací cvičení. Uvolňuje svaly a zabraňuje zranění. Vytáhněte krk, paže, ramena, nohy. Můžete také cvičit jógu a meditaci k relaxaci.

Jednoduché cvičení a zdravé stravování nefungují, pokud nechcete dodržovat zdravý životní styl.

23. Vyvarujte se stresu

Stres je jedním z hlavních důvodů, proč ženy přibývají na váze, zejména v břiše. Stres uvolňuje hormon zvaný kortizol, který inhibuje tvorbu inzulínu. Hladiny glukózy v krvi začnou klesat a začnete pociťovat chuť k jídlu. Během této doby budete dávat přednost sladkým a uspokojivým jídlům místo zdravých potravin. Tak, relaxovat pravidelně, aby se zabránilo takové "emocionální" dieta, která povede k přibývání na váze. Každý den odkládejte „čas pro sebe“ a dělejte to, co se vám líbí - jděte na masáž, udělejte si perličkovou koupel, promluvte si se svými přáteli nebo poslouchejte hudbu.

24. Stejně se pohybujte.

Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat kalorií, které konzumujete. Pokud nenajdete čas na cvičení, pokračujte v tom, abyste spálili kalorie jako energii. Procházka do a ze své práce. Jděte nahoru a dolů po schodech místo výtahu. Proveďte přestávky mezi prací a jízdou.

25. Účastnit se outdoorových aktivit.

Mnozí z nás nemají čas na cvičení doma nebo v posilovně. Tak, nejlepší způsob, jak používat kalorií jako energie, je účastnit se venkovních her, jako je badminton, baseball, kriket a fotbal. Můžete se také zúčastnit maratónů nebo se zapojit do taneční třídy. Udělejte to 5 dní v týdnu, abyste zhubli a cítili se aktivní a aktivní. Výhodou je, že můžete komunikovat a setkat se s lidmi, kteří vás budou pozitivně ovlivňovat a inspirovat k dosažení vašich cílů.

26. Vyhněte se alkoholu a přestaňte kouřit.

Alkohol je rozdělen do tělního cukru. Tento cukr se změní na tuk. Proto je lepší konzumovat alkohol v omezeném množství. Kouření způsobuje hromadění toxinů, které zabraňují mobilizaci tuků a způsobují rakovinu, zácpu a kožní problémy.

27. Procházka po obědě a / nebo večeři

Po obědě a / nebo večeři jděte na procházku. Můžete to udělat s přáteli, manžely, kolegy, sami nebo se psem. Procházka po obědě nebo večeři vám nejen pomůže spálit kalorie, ale také uvolnit mysl.

28. Spánek dostatek času

Spát nejméně 7 hodin denně. Spánek pomáhá omladit mysl a obnovit buňky ve vašem těle. Pokud nedostanete dobrý spánek, váš mozek bude unavený a nebude schopen správně fungovat. Když se to stane, budete s větší pravděpodobností jíst nezdravé potraviny.

Nadměrné množství spánku však může zpomalit váš metabolismus. Nejlepší je spát 2-3 hodiny po obědě. Drop všechny starosti čtení knihy nebo poslechu hudby. Vstávejte brzy, abyste měli čas na trénink a přípravu dobré a zdravé snídaně.

29. Najít podporu

Často nemůžeme diskutovat o našich problémech a neotevírat se ostatním lidem. To nejenže způsobuje, že díky váze na váze, ale také ohrožuje zdraví. Promluvte si se svým nejlepším přítelem nebo s někým, koho považujete za blízkého. Můžete si také vyhledat odbornou pomoc, pokud vám něco příliš trápí a zasahuje do vašeho každodenního života.

30. Udělejte si přestávky

Žijte život naplno! Vydejte se na cestu, naučte se několik nových jazyků, sledujte film, atd., Abyste "lámali" monotónnost. Změna místa a aktivity povede k výskytu „dobrých“ hormonů, které nás naplní pocitem spokojenosti.

Sledujte tyto body bezpodmínečně. Pomáhají nejen zhubnout, ale také snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, metabolického syndromu, diabetu, PCOD a mnoha dalších život ohrožujících onemocnění. Ale nezapomeňte, že v závislosti na typu vašeho těla a úrovni tréninku může trvat určitou dobu, než se výsledky zobrazí. Čím více hodláte dosáhnout svého cíle, tím rychleji zhubnete. Dámy, dnes začněte zdravý životní styl a řekněte „bye“ nadbytečným pocitům za několik dní.

A teď si promluvme o dalších cvičeních, která vám pomohou dát postavu do pořádku, a také se ujistit, že váš muž bude konečně rád váš odraz v zrcadle!

8 nejlepších typů cvičení pro úlevu a tón těla

Sníte o štíhlé a elegantní tělo, jako je vaše oblíbená herečka z Hollywoodu? Díváte se často na kolemjdoucí, kteří vypadají nádherně, ale chápete, že takto nikdy nemůžete vypadat? Žádná dívka nechce mít zchátralé tělo bez ohledu na věk. Nicméně přítomnost štíhlého a fit těla zůstává pro mnohé z nás nenaplněným snem!

Jaké jsou tedy správná cvičení, která nám mohou poskytnout to, co jsme vždy chtěli? Tento příspěvek vám o nich řekne. Chcete vědět, co to je? Čtěte dále! Komplex třídních cvičení pro zpřísnění celého těla pro léto:

1. Kardio a silový trénink

Takový fyzický trénink vám pomůže dosáhnout štíhlého a zároveň silného těla. Kardio vám pomáhá spalovat tuk, a pokud ho doplníte cvičeními na budování svalů, vaše ruce, nohy a trup budou řádně zpřísněny.

2. Pilates

Pamatujte si, že to není jen gymnastika. Pilates pomáhá budovat základní svaly a tón všech svalů lidského těla. To vám pomůže stát a jít rovnější, což je vizuálně štíhlejší. Pilates zahrnuje protahování a utahování všech částí těla. To také vyžaduje ovládání dechu.

Níže je uvedeno několik účinných cvičení z Pilates:

a Natahování nohou současně:

1. Toto cvičení tóny boků a břicha.
2. Musíte ležet na zádech a přinést si kolena na hruď.
3. Odtrhněte hlavu a krk z podlahy a ohněte.
4. Teď natáhněte ruce vedle uší nad hlavu.
5. Zvedněte nohy v úhlu 45 stupňů. Pak ohněte kolena a položte ruce na vaše strany.

b. Swan Pose:

1. Toto cvičení tóny boků, zad a břicha.
2. K tomu musíte ležet lícem dolů na podlahu.
3. Udržujte nohy spolu a dlaněmi na podlaze.
4. Lokty by měly být na bocích.
5. Při inhalaci stiskněte ruce na podlahu a zvedněte hlavu.
6. Vaše horní část zad bude ohnutá a pak se můžete několikrát nadechnout.
7. Vraťte se do první pozice a opakujte několikrát.

c. Zapne se:

1. Musíte sedět s nohama ohnuté a nohy prodloužené.
2. Ramena by měla být od sebe vzdálená.
3. Teď se nadechněte a posaďte se.
4. Pak vydechněte a zatáhněte břicho dovnitř.
5. Odbočit vpravo, držet ruce a nohy v pozici.
6. Nyní to opakujte na levé straně.

d. Natahování zády vpřed:

1. Měli byste sedět s prodlouženýma nohama a pažemi.
2. Vdechněte se a posaďte se.
3. Pak vydechněte a natáhněte se na nohy.
4. Ohněte hlavu a ramena dopředu a dosáhněte pupku.
5. Pak nadechněte a chvíli držte tuto pozici.
6. Pomalu vydechujte a vraťte se do výchozí polohy.

e. Zvedněte nohy na podpěře:

1. Musíte sedět s nohama prodlouženými a prsty směřujícími k trupu.
2. Ruce by měly být na zemi.
3. Nyní zatlačte boky z podlahy a postavte tělo rovně.
4. Zvedněte levou nohu bez pohybu kyčlí.
5. Chvíli ji držte a spusťte ji. Opakujte to pro pravou nohu.

f. Zvedněte nohy vzhůru zezadu:

1. Postavte se na prone.
2. Nyní zvedněte nohu o několik centimetrů nad úroveň terénu.
3. Natáhněte si ponožku a chvíli zůstaňte v této poloze.
4. Spusťte nohu a opakujte s druhou nohou.

3. Plyometrická cvičení

Tato cvičení pomáhají rozvíjet sílu a vytrvalost:

Skákání na krychli:

K tomu je třeba použít kostku ze dřeva, kovu nebo dokonce tvrzeného plastu. Umístěte ho na podlahu a skočte přes něj. Zkuste skákat přes krabici jen jednou nohou. Vlastně to může být docela vtipné.

Squatting se skokem:

To je také užitečné a příjemné cvičení. Nejdřív udělejte plnou squatu. Nyní se posuňte do boků a skok vpřed co nejvíce můžete. Lze to provést desetkrát.

Push up s vyskočením:

Musíte vzít důraz vleže a pomalu zvednout tělo rukama. Když je tělo ve vzduchu, tleskají rukama. Pak se vraťte do původní pozice.

4. Výpadky

Poruchy pomáhají tónovat každý sval v nohách. Jsou vhodné pro různé úrovně školení. Můžete také vyzkoušet možnosti, jako jsou výpady s skoky a zpětné výpady.

5. Kroužky nohou

To je vlastně založeno na Pilates, a můžete si vyzkoušet toto cvičení ve svém volném čase v ložnici! Nejdříve musíte ležet na posteli nebo na podlaze. Lehněte si na bok a udržujte spodní nohu mírně ohnutou pro rovnováhu. Pak pomalu zvedněte druhou nohu nahoru. Nakreslete kruhy touto nohou ve vzduchu. To lze provést několikrát a poté můžete změnit směr.

6. Most pro hýždě

To je opravdu snadné cvičení pro získání štíhlé tělo, a můžete to zkusit při sledování své oblíbené televizní show doma! Nejdříve musíte ležet na podlaze. Udržujte vaše kolena ohnuté a dejte si váhu na prsty. Pak pomalu zvedněte tělo nahoru a dolů. To lze několikrát opakovat.

Za variantu lze považovat zakřivený můstkový most. Zatímco děláte most představují, zvedněte tělo stále nahoru. Držte tuto pozici chvíli. Nohy by měly být zavřené a kolena by měla být blízko u sebe. To lze několikrát opakovat.

7. Únos stehen s ohnutými koleny.

To je další cvičení, které učiní vaše boky silnější. Nejdříve musíte ležet na podlaze na boku, ohnout nohy na kolenou. Držte jednu nohu na místě, zvedněte druhou nohu (ujistěte se, že obě paty se dotýkají). Vraťte se do výchozí polohy.

8. Squaty se změnami

Co by mohlo být lepší pro hubnutí než dřepy! Toto cvičení tóny každý sval v nohou. Můžete vyzkoušet několik možností. Můžete například:

Držte obě ruce po stranách nebo před vámi.

Udržujte nohy v blízkosti nebo blízko sebe.

Takže jste připraveni na tento tréninkový plán pro štíhlé tělo? Tónovaný a prominentní tělo by nemělo zůstat snem dívek a kluků. S těmito jednoduchými cvičeními můžete také vypadat a cítit se hezky.

7 cvičení pro celé tělo doma

Krásné a tónované tělo vždy přitahuje pozornost. Mnohým lidem je však obtížné přinutit se k tomu, aby dali dostatek času na to, aby dosáhli dobrého výsledku. Aby se však rychle dostaly do formy, nemusíte se denně v posilovně ani kupovat drahé vybavení. Vše, co musíte udělat, je sada cvičení pro celé tělo po dobu 10 minut denně doma. Takové školení bude vynikajícím krokem ke zdravému životnímu stylu a lásce ke sportu. :) Trochu se překrývá s principy techniky japonského kaizenu proti lenivosti, která pomůže překonat sebe sama a s radostí se začít věnovat fyzickému cvičení.

A na konci článku povede plán lekce na 4 týdny.

7 cvičení pro celé tělo

Planck

Jedná se o statické cvičení, jinými slovy, nemusíte se pohybovat. Hlavní je udržet tělo v pořádku. K tomu použijte lokty, předloktí a chodidla. Držte záda rovně a paže ohněte u loktů. Všimněte si, že by to mělo být obtížné, takže pokud poutko není nic pro vás, neuděláte něco správného. Doporučujeme proto, abyste si přečetli článek „Jak správně cvičit Planck“.

Při správném výkonu, jsou nejen břišní svaly, stejně jako zadní, hýždě, nohy a paže, jsou čerpány přes. Kromě toho, Planck cvičení pomáhá zlepšit držení těla a celkový svalový tonus.

Kliky

Aby bylo možné řádně vyždímat, zaujměte polohu řemínku a pak pomalu klesejte co nejnižší. Je důležité, aby záda, pánev a nohy udržovaly rovnou linii (tento kmen ničí a ramena). Poté také pomalu vraťte své tělo do výchozí pozice.

Posílení svalů boků a zad

Dostaňte se na všechny čtyři. Prodlužte si levou nohu, snažte se ji udržet rovnou a nenechte ji jít do strany nebo ohnout. Současně natáhněte pravou ruku. Zůstaňte v této pozici. Poté se vraťte do výchozí pozice a pak udělejte totéž s pravou nohou a levou rukou.

Jednoduché, že?

Dřepy

V dřepech je hlavní věc rovnováha. Položte nohy na šířku od sebe, opřete se o celou nohu. Začněte pomalu sedět na imaginární židli, kolena a nohy by měly být na stejné úrovni a záda by měla být rovná. Pro udržení rovnováhy můžete před sebou natáhnout ruce. Pak stoupejte co nejpomaleji.

Stiskněte

Lehněte si na záda, ohněte si kolena a zvedněte je, položte ruce na kolena. Pak pomalu zvedněte jednu nohu, ohněte ji na koleno a dotkněte se jí rukou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhým kolenem. Pravá ruka pracuje s pravým kolenem a vlevo s levým.

Lis a hýždě

Použijte své ruce a nohy k vytvoření trojúhelníku nad podlahou. Zvedněte jednu nohu co nejvýše, pak ji pomalu spusťte a pokuste se dotknout špičkou nosu kolenem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhou nohou.

Pas

Udržujte nohy široké a mírně ohněte kolena. Zatlačte záda proti zdi, pak si upevněte ruce do „zámku“ nebo si vezměte míč a posuňte ruce ze strany na stranu, snažíte se dotknout zdi. A co je nejdůležitější - držte záda rovně!

4 týdenní cvičební plán

První týden: 2 minuty pro bar, 1 minuta pro kliky, 1 minuta pro boky a zádové svaly, 1 minuta pro lis, 1 minuta pro tisk a hýždě, 1 minuta pro pas, 2 minuty pro bar. Přestávka mezi cvičeními - 10 s.

Druhý týden: tato cvičení střídajte na 6 dní. Mezi cvičeními si udělejte pauzu 15 sekund.

Nastavte 1: bar - 3 minuty, stiskněte - 3 minuty, dřepy - 3 minuty.

Set 2: pas - 3 min, push-up - 3 min, stisk a hýždě - 3 min.

Třetí týden: stejný jako první.

Čtvrtý týden: stejný jako druhý.

Pokud se vše udělá správně, za 1 měsíc přijde znatelný výsledek! Budete také rozvíjet zvyk dělat cvičení po dobu 10 minut denně. Pokud chcete zlepšit své výsledky, zvyšte zatížení a délku výuky dvakrát. Ale nepřehánějte to! Nezapomeňte si odpočinout.

Efektivní sada cvičení pro tónované tělo

Tajemství harmonie bylo dlouho odhaleno. Hlavní složky v obtížném boji s obezitou - správná výživa, zdravý životní styl, sport a vůle. Řekneme vám, jak získat dokonalé tělo za pouhých 20 minut denně a provádět 10 hlavních cvičení.

Maximální účinnost

Fitness trenéři doporučují pravidelně hrát sporty ráno - půl hodiny po probuzení a na prázdném žaludku. Chcete-li získat znatelný výsledek, neměli byste se soustředit na jednu problémovou oblast, ale k problému přistupovat komplexně. Cíl „dokonalého těla“ lze dosáhnout systematickým opakováním 10 cviků pro každou svalovou skupinu. Každé cvičení musí být opakováno 15krát ve 2-3 krocích. Po několika měsících pravidelných intenzivních tréninků se ramena stanou štíhlejšími, křivky pasu a kyčlí budou hladší a chůze je snadná a sebevědomá.

Cvičení na krku a druhé bradě

Cíl: hubený krk bez vrásek a druhá brada.

Blednutí kůže krku a přítomnost dvojité brady navenek přidávají více než pět let do věku ženy. Pokud mohou být jiné problémové oblasti vizuálně maskovány pomocí vhodně vybraného oblečení a korekčního prádla, pak je uzavřená cervikální oblast ve většině případů jasným náznakem problému. Po narovnání hrudníku položte dlaně na ramena a snažte se vytáhnout krk nahoru, jak je to jen možné, a přitom stiskněte prsty na ramenou. Dbejte na to, aby vaše ramena zůstala zachována. Inhalovat, počítat do 10, vydechovat. Opakujte cvičení 15 krát. Uvolněte své tělo a snižte ruce ve švech. Ohněte hlavu co nejníže dopředu, pak udělejte hladký obrat doleva, ohněte si krk, pak na pravé rameno a zpět na hruď. Nyní opakujte cvičení v opačném směru. Zbavit se druhé brady pomůže složité cvičení. Pěst pod bradu a překonání odporu rukou otevřete ústa. Opakujte cvičení 15 krát.

Cvičení pro krásné ruce

Účel: tenké ruce bez účinku "křídel" v horní části ramene.

Cvičení pro bicepsy (přední svaly) a tricepsy (zádové svaly) pomohou správně vybudovat svaly paží a dosáhnout přesné úlevy. Pro tato cvičení budete potřebovat činky o hmotnosti 1-2 kg. Vezměte v každé ruce činku a roztáhněte nohy od sebe. Alternativně ohněte paže směrem k vám a rozepněte. Udělejte tři sady 20 krát pro každou ruku.

Následující cvičení se provádí při sezení. Posaďte se na židli, vezměte činku v jedné ruce a začněte ji pomalu ohýbat a ohýbat. Opakujte cvičení, dokud se necítíte unaveni, pak změňte ruku. Jednou rukou se opřete o lavičku tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. V jiném - vezměte si činku. Ohněte a rozložte ruku s činka, ujistěte se, že horní část pracovní ruky nevypadá z těla.

Další cvičení se také provádí při sezení. Vezměte si v ruce činky, ohněte lokty tak, aby činky byly vysoké. Hladce roztáhněte ruce a zvedněte činky nad hlavu. V horním bodě zcela vyrovnejte kolenní klouby. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 15 krát.

Cvičení k posílení prsních svalů

Účel: vysoká hrudník.

Ženská prsa se skládají převážně z tukové tkáně, proto každý kilogram, a to buď plus nebo mínus, ovlivňuje jeho tvar a elasticitu. S pomocí cvičení je nemožné, aby prsa byla pružnější, aby se zvětšila její velikost nebo změnila její tvar, protože jí chybí svalová vlákna, ale pravidelná cvičení pomohou posílit prsní svaly a jsou schopna zvedat prsa. Pro toto cvičení budete potřebovat židli nebo fitball. Položte horní část zad na povrch, držte trup na napůl ohnutých nohách. Vezměte v každé ruce činku, narovnejte ji a přidržte. Pomalu začněte snižovat ruce za hlavu, pokud možno dolů. Zhluboka se nadechněte, zatáhněte za břicho a přitom snižte ruce. Návrat do výchozí pozice, výdech. Proveďte čtyři sady 12 opakování.

Perfektní tisk

Účel: elastické břicho.

Aby bylo možné dosáhnout dokonalého tisku, je důležité si uvědomit, že snížení ložisek na břiše, kromě cvičení, přispívá ke snížení příjmu kalorií. Pijte více vody, vzdávejte se špatných stravovacích návyků - rychlé občerstvení, sladkosti, moučné výrobky a začněte abs cvičení. Lehněte si na záda a ohněte si kolena, položte si nohy, upevněte ruce v zámku na zadní straně hlavy. Zvedněte tělo na kolena, mírně zvedněte lopatky nad podlahou. Bedra by měla zůstat na místě. Opakujte cvičení 30 krát ve 3 krocích. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte boky tak, aby se stály kolmo k podlaze, ruce by měly být nataženy podél těla. Pomocí síly dolních břišních svalů zatáhněte kolena a pánev směrem k hrudníku a zcela zvedněte pánev z podlahy. Opakujte cvičení 30 krát ve třech krocích.

Cvičení pro tenký pas

Účel: tenký pas, vizuálně zdůrazňující ženskost.

Správně provedené svahy účinně pomáhají zbavit se dalších centimetrů v pase. Spojení rukou do dlaní, pomalu se ohýbejte v různých směrech. Sledujte záda - měla by být hladká, svahy by měly být prováděny přesně podél postranní části nohou. Proveďte dvě sady 15 cvičení.

Další cvičení je ohýbání tam a zpět. Položte ruce na pas, postavte se rovně, nohy by měly být od sebe vzdálené. Vdechněte se a pomalu se ohněte vpřed s rovným hřbetem, několik vteřin v této poloze, vraťte se do výchozí pozice a dozadu ohněte pás, pak znovu přetrvávejte. Proveďte 2 sady po 15 cvicích.

Cvičení "Mill". Vezměte šikmou polohu, nohy by měly být rovné, hřbet je plochý. Začněte šířit ruce, jako mlýn, v různých směrech. V tomto případě by jedna ruka měla být co nejblíže k noze, druhá - vysoko nad hlavou v přímé poloze. Proveďte cvičení ve dvou sadách po 15 úderech s každou rukou.

Cvičení pro hýždě a stehna

Účel: elastické hýždě, hladká kůže bez celulitidy.

Mise se provádí se sadou cvičení na hýždích, bocích, dolních zádech a zádech. Posaďte se na podlahu a držte skříň kolmo k podlaze. S úsilím hýždí a stehen se zvedněte do polohy stolu a udržujte váhu na rukou. Během cvičení zatáhněte za žaludek. Připevněte polohu stolu na 30 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 30 krát.

Chcete-li provést „polykání“, postavte se, otočte pravou nohou dozadu, posuňte váhu doleva a nakloňte tělo dopředu. Zůstaňte před 30 sekundami. Vezměte pravou ruku na stranu a zároveň mírně zkrouťte hrudník. Zatáhněte a vraťte rameno do původní polohy asi 20 krát, poté zopakujte cvičení s druhou nohou. Dělejte dvě sady 40 krát.

Cvičení na noze

Účel: krásné štíhlé nohy s jasně definovanými reliéfními liniemi a ostrými koleny.

Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte ruce podél těla. Začněte zvedat trup, dokud se nedotknete podlahy jen hlavou, rameny, lokty a nohami. Pomalu spusťte tělo do výchozí polohy od krku k pasu. Cvičte 20krát.

Postavte se rovně, roztáhněte nohy od sebe, položte ruce na boky. Držte záda rovně, dýchejte a ohněte kolena do pravého úhlu, jako by seděla na okraji židle. Zadní část cvičení by se měla mírně naklonit dopředu, ale zůstat rovná. Držte se v nejnižším bodě po dobu několika vteřin as výdechem začnou stoupat. Bez narovnání kolen, opakujte cvičení 10 krát.

Dřepy

Cíl: posílení svalů nohou a hýždí.

Dřepy zahrnují kotník, kolena a kyčelní klouby a posilují kolenní šlachy. Jeden z nejvíce prospěšné cvičení při spalování tuků může způsobit nenapravitelné škody na zdraví, pokud je nesprávně provedeno. Při dřepu sledujte rovnou linii od zadní části hlavy až po kostrč, neohýbejte si záda a nesklouzejte. Kolena v dolní poloze by neměla vyčnívat dopředu, dovnitř nebo ven - jejich místo nad nohama. Neodtrhávejte paty od podlahy. Dávej si pozor na dýchání a tiše si dřepne. Uspořádejte nohy za šířku ramen - tím pádem aktivujete svaly vnitřního povrchu stehna a hýždí. Nohy by měly být umístěny pod úhlem 45 ° v různých směrech. Proveďte 50 neúplných dřepů. Pak vezměte činky a udělejte dalších 15 dřepů. Vzhledem k dodatečné hmotnosti vytvoříte potřebné zatížení svalů.

Protahování

Cíl: udržet tón a zvýšit plasticitu svalů a pohyblivost kloubů.

Protahování, stejně jako dřepy, by mělo být prováděno opatrně. Podržte každou pozici po dobu 10 až 30 sekund, dokud napětí nezmizí. Pokud bolest neprojde, pak byl úsek příliš silný a cvičení musí být zastaveno nebo oslabeno. Nedržte dech. Postavte se rovně, roztáhněte nohy a ohněte se na kolenou. Zvedněte ruku a natáhněte co nejvíce. Položte ruku dolů a vykonejte cvičení druhou rukou. Opakujte cvičení šestkrát.

Postavte se zády ke zdi, položte dlaně za záda a opřete je o zeď. Pomalu dřepte a posuňte dlaně po zdi. Připevněte pózu na 20 sekund a opakujte cvičení šestkrát. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy do stran, sevřete dlaně na zadní straně hlavy. Pomalu nakloňte tělo dopředu, snažte se dosáhnout pravého kolena, také hladce a pomalu se vraťte do výchozí polohy a natáhněte se na levé koleno. Opakujte cvičení šestkrát pro každou stranu.

Lehněte si na záda a vytáhněte si rovné nohy na hlavu, zkuste sevřít nohy rukama. Držte po dobu 20 sekund, pak pomalu snižte rovné nohy na podlahu. Opakujte šestkrát.

Chůze spalovat kalorie

Účel: tónované a štíhlé tělo.

Chůze správně pomáhá udržovat svalový tonus. Není vhodné provádět chůzi cvičení k vypalování kalorií na cestě do práce - mít čas na tyto sportovní aktivity po pracovním dni nebo víkendy. Chůze správně: záda a hlava by měla být rovná, nehledejte na nohy, ale pouze dopředu, ramena by měla být narovnána a uvolněná, také tahem do žaludku a svalů hýždí. Když uděláte krok, nejprve na patu, pak na špičce. Vyhoďte výtah, pokud je váš byt nebo kancelář nižší než v 15. patře. Chůze nahoru posílí svaly hýždí, lýtka, přední a zadní stranu stehna. Ujistěte se, že vaše záda je co nejpohodlnější, když chodíte. Cvičení „chůze s extra váhou“ je zaměřeno na posílení malých a velkých svalů gluteus. Pokud si vezmete nohy ze země pro další krok, namáhejte své hýžďové svaly. Spalování tuků začíná po 45 minutách chůze, takže v průměru musíte chodit od 40 minut do hodiny. 10 minut před začátkem procházky a ihned po skončení třídy vypijte jednu sklenici nesycené vody. Pít pár sips každých 15 minut při chůzi.