Jak cvičení zvyšují boky

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli rovných a zaoblených stehen, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoliv oblečení. Někdy jsou svěží formy dány přírodou, ale často objem v této oblasti nestačí, a pak některé ženy jdou k extrémním opatřením - tuto oblast chirurgicky zvětšují.

Tenké dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost kyčlí závisí pouze na přítomnosti svalové hmoty, kterou lze zvýšit. To znamená, že odpověď na otázku, jak rozšířit boky bez operací, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelných cvičení si všimnete výsledku. Zvažte některá cvičení pro čerpání boků, které lze provádět jak v posilovně, tak doma.

1. Klasické dřepy. Během dřepu jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních částí těla, tisk a záda, což umožní pumpovat do hýžďových svalů, zlepšit držení těla, zbavit se nadbytečného tuku na břiše a nohou:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy dohromady, ramena dozadu, paže natažené dopředu.
• Děláme squat tak, že koleno je ohnuto pod úhlem 90 stupňů a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
• Ponožky a paty během squatu nelze oddělit od podlahy, protože hrozí riziko ztráty rovnováhy a právě padající.
• Sledujeme dech: před vdechnutím dřepu se samotný squat provádí na výdech.
• Počet opakování dřepů: Prvních několikrát to bude stačit, aby se 3-4 sady 10-15, pak byste měli zvýšit zatížení, čímž se 150-200 dřepy denně.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a hýžďových svalů se aktivně zapojují do cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších stehen a také štíhlejší nohy jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, svaly hýždí jsou maximálně napjaté, bedra nejsou ohnuté.
• Ruce mohou být taženy dopředu nebo zamčené před hrudníkem.
• Provádíme dřep na výdechu: záda zůstává stejná, hýždě by neměly spadat pod kolena.
• Ve spodním bodě dřepu byste měli několik vteřin přetrvávat, pak se při vdechování vraťte do výchozí polohy, téměř na kolena.
• Každý den bude stačit, aby se 3-4 přiblížil 15-20 krát.

Můžete komplikovat cvičení a přidat váhu (činka nebo činka v tělocvičně, láhev vody doma).

3. Útočí tam a zpět. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě zvýšením krevního oběhu ve stehnech:

• Vezměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na pás.
• Krok vpřed s jednou nohou, při spouštění těla tak, aby koleno chodidla chodilo v pravém úhlu, levá noha by se také měla ohýbat co nejníže, ale nedotýkat se podlahy.
• Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Provádějte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Výpadky zpět jsou prováděny stejným způsobem, pouze krok je proveden s nohou zpět.

4. Poruší se na stranu. Boční útoky nebo boční útoky jsou prováděny následovně:

• Zabíráme počáteční pozici - nohy šířky ramen od sebe. Z této pozice vezmeme pravou nohu na stranu, zatímco levá noha podporuje tělo.
• Vytahujeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji kolenem, záda zůstává plochá.
• Je nutné jít dolů pomalu, podporovat páteř, a ne brát paty z podlahy.
• Ruce pro rovnováhu by měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou.
• Jemně zvedněte do výchozí pozice a proveďte to samé s levou nohou.
• Je nutné udělat stejný počet krát pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady, 20krát pro každou nohu).

5. Otočte nohy:

• Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo stěna), natáhnout pravou nohu doprava a podržet několik sekund.
• Posuňte nohu do limitu doleva a znovu ji držte v této pozici, to samé s levou nohou.
• Dále musí být pohyb zrychlen.
• Na každé noze je provedeno cvičení 3-4 setů 20-25 krát.

6. Stisknutí míče. Toto cvičení bude vyžadovat malý gumový míč:

• Zabíráme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, hřbet se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
• Začneme sbírat míč asi 30 sekund, pak si uvolníme svaly boků a hýždí a zopakujeme kompresi znovu.
• Můžete to udělat tolikrát, kolikrát to fyzické schopnosti dovolí.

7. Half-bridge. V tomto cvičení je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikace přispívá k tvorbě zaoblených hýždí a zlepšuje tvar nohou:

• Zabýváme se startovní pozicí - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
• Ruce mohou být umístěny podél těla nebo za hlavou.
• Vystupujeme v pánevní oblasti, zatímco napjaté svaly hýždí co nejvíce.
• Při zvedání pánve by lopatka a noha měly zůstat přitlačeny k podlaze.
• Poté pánev zcela spustíme nebo trochu před dosažením povrchu podlahy.
• Musíte vyplnit alespoň 30-40 výstupů.

Kromě cvičení bude užitečné dodržovat správnou výživu, včetně velkého množství bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.) Pro rychlejší zvýšení objemu svalové hmoty ve stehnech.

Jednoduché, ale účinné způsoby, jak rychle zvětšit boky

Mnoho žen sní o tom, že se stanou majiteli postavy přesýpacích hodin. Koneckonců, tenký pas se zaoblenými svůdnými boky a hýžděmi byl neustále obdivován muži a ženami mírná závist. Na otázku, jak zvýšit šířku boků doma, odborníci znají přesnou odpověď: jedí správně a pravidelně provádějí určitý soubor sportovních cvičení. Odmítnutí nezdravého jídla a pravidelných tréninků za měsíc vám umožní vidět příjemné změny ve vašem těle a cítit se zdravěji a atraktivněji.

Pravidla pro efektivní školení

Zvýšení šířky kyčlí doma je dlouhý proces, který vyžaduje vytrvalost, trpělivost a přísné dodržování pravidel cvičení. Všechny pohyby by tedy měly být prováděny pomalým tempem se zaměřením na držení těla, polohu kloubů, napětí svalů dolních končetin a celé tělo. Změna proporcí postavy je možná pouze při pravidelné tvrdé práci, po které se cítí příjemná svalová únava.

I když děláte doma, musíte k tomuto procesu zodpovědně přistupovat. Vyberte si prostorné místo v bytě, noste pohodlné oblečení, připravte si vodu, aby doplnila vaši sílu. Nezačínejte trénink s pevností nebo obtížnými cvičeními, ujistěte se, že zahřejete celé tělo. Zamyslete se nad tím, jaké akce budete provádět, v jakém pořadí budou a kolik opakování musíte udělat.

Komplex nejúčinnějších cvičení ke zvýšení svalových svalů je následující:

• Klasické dřepy. Dejte si nohy od sebe, záda - narovnejte se, paže - natáhněte dopředu. Pomalu dřepte, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 stupňů. Výdech na dřepu, vdechujte při zvedání těla.
• Plie - dřepy. Chcete-li zvětšit zadní stranu stehna, musíte odložit nohy od sebe a otočit ponožky. Při výdechu dřepte co nejníže a zůstaňte v této poloze několik vteřin, při vdechování zaujměte výchozí pozici.
• Dojde sem a tam. Toto cvičení je vynikající prevencí vzniku celulitidy v důsledku zvýšeného krevního oběhu ve stehnech. Musíte se dostat rovně a dát ruce na opasek. Při posouvání dopředu nebo dozadu by mělo být koleno ohnuté v pravém úhlu.
• Boční útoky. Chcete-li zvětšit boky na šířku následovně: vezměte si rovnou nohu na stranu a udržujte váhu těla na druhé končetině. Pomalu dřepte, aniž byste zvedli paty z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte útoky jiným směrem.
• Half-bridge. Cvičení ke zvýšení boků může začít v poloze vleže. Ohněte si kolena a udržujte nohy na podlaze. Zvedněte hýždě co nejvýše nahoru. Ujistěte se, že patky a lopatky nespadají z podlahy.

Jedním z nejúčinnějších cvičení jsou klasické dřepy.

Tato cvičení nevyžadují fyzický trénink, sportovní atributy, interakci s partnerem. Jejich neopatrný výkon je však plný problémů s klouby. Proto si pečlivě prostudujte video tutoriály a nezapomeňte, že během dřepů a výpadů musíte správně přemístit svou tělesnou hmotnost.

Jak urychlit transformaci postavy

Aby bylo možné rychle zvětšit velikost boků, musíte použít různé zesilovače, sportovní atributy nebo simulátory. Jejich použití vyžaduje zvýšenou pozornost a bezpečnost. Můžete se o nich dozvědět od konzultanta ve specializovaném obchodě, trenéra, fitness instruktora. Nezapomeňte, že činky mohou být nahrazeny lahvemi z písku a bodibar - hůl z mopu.

Činky pomohou zvýšit množství kyčlí. Jakékoliv cvičení dřepy, výpady nebo houpání bude účinnější, pokud přidáte váhu pomocí těchto vážení. Začněte třídy s 1-libry činky a přidejte 500 g poté, co tělo zvykne na náklad. Moderní alternativou těchto atributů jsou látky zvyšující hmotnost, kterými jsou široké manžety naplněné pískem nebo solí.

Viditelně zvětšete množství svalů doma pomocí činky.

Tenké děvčata navíc dokážou dosáhnout znatelného výsledku, a to i za použití pouze hmatníku projektilu. K tomu umístěte na horní část zadní části krku a pomalu dřepte, udržujte páteř, dokud boky nespadnou pod kolena. Dalším účinným cvičením je zvedání činky z podlahy do kyčelního kloubu na rovných nohách. Pokud budete dodržovat správnou techniku ​​výkonu, svaly kyčlí se znatelně namáhají.

Mušle, které zvětšují šířku stehen, nemusí být těžké. Dobrou možností, jak změnit proporce postavy doma, jsou cvičení s malým gumovým míčkem. Měla by být upnuta v bocích a v takové poloze těla provádět následující pohyby:

1. Dřepy
2. Skákání
3. Zvednutí nohou z sedí na židli.
4. Zvednutí hýždí z polohy vleže.

Dobře se hodí pro zvýšení boků, dřepy s činka

Moderní sportovní průmysl vyvinul mnoho malých simulátorů, které se snadno vejdou do místnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S jejich pomocí je možné kontrolovat jejich povolání, včas zvyšovat zátěž na těle.

Jak pomoci tělu změnit

Protein dieta také pomůže zvýšit boky doma. Konec konců, bílkoviny jsou stavebním materiálem pro nové buňky, které vyplní přebytečné mezery postavy a na jejich místě vytvoří podmanivé křivky. S pomocí těchto produktů tedy zvyšujeme svalovou hmotu:

• Drůbeží maso
• Štíhlé ryby.
• Kyselé mléčné výrobky.
• Sója, fazole, hrášek.

Pro vytvoření ženských obrysů nezapomeňte použít rostlinný olej lisovaný za studena, protože obsahuje vitamin E, který aktivuje produkci estrogenů a progesteronu.

Tam je radikálnější způsob, jak zvýšit boky na šířku, což je nemožné realizovat doma. Některé ženy tak operují, aby vyplnily své prázdnoty vlastní tukovou tkání. Tyto postupy se nazývají lipofilling. Umožňují krátkou dobu dosáhnout vynikajících vizuálních výsledků. Flip strana medaile je postupné šíření tuku do tkání, po kterém postava vezme své obvyklé obrysy.

Pokud žena nechce vystavit tělo chirurgickému zákroku a nechce čekat měsíce na to, aby postavu změnila, může si koupit speciální spodní prádlo. S ním můžete doma okamžitě vizuálně zvýšit šířku boků a hýždí na požadovanou velikost. K tomu je do šortek vložena silikonová deska, která je nerozeznatelná na dotek z ženské kůže pod oděvem.

Majitelé úzkých boků by se měli naučit vybírat oblečení tak, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by neměly nosit sako s ramenními vycpávkami a halenkami s baterkami. Ujistěte se, že dno je o několik tónů lehčí než horní a obsahuje prvky jako nášivky, náplasti, kapsy, basky. Tyto oděvy vám umožní přirozeně zvýšit šířku kyčlí.

Mnozí z fair sex doma chtějí zvýšit boky na šířku. K tomu, že jít na dietu bílkovin, provést řadu sportovních cvičení, získat korekční prádlo a určitý styl oblečení. Pamatujte, že vytrvalost a oddanost pomůže dosáhnout výsledků a zachovat krásu a zdraví.

Jak zvýšit boky a rozšířit doma

Kulaté napnuté boky - opravdová dekorace pro dívky a ženy. Některé z fair sex přemýšlel: jak zvýšit boky na šířku? Pokud jednotlivé rysy postavy nemusejí bujit formy, pomáhají správné výživě a speciálnímu cvičení pro zvýšení boků. Tento integrovaný přístup navíc zvýší tón těla a zlepší náladu.

Program pro zvýšení boků

Pro získání požadovaného tvaru je nutná pečlivost a pravidelná odborná příprava. Správně zvolený program vám umožní budovat svalovou hmotu na správných místech, aby se úzké boky širší.

Obecná doporučení zahrnují:

• zvládnutí správné cvičební techniky;
• provádění pohybů pomalu, aby se zajistilo maximální svalové napětí;
• postupné zvyšování zátěže pomocí činek nebo jiného vhodného zboží;
• výběr optimální stravy pro zvýšení svalového objemu.

Na dívku si bude moci zacvičit v posilovně pod vedením instruktora nebo zvýšit boky doma.

Jak udělat boky zaokrouhlené doma

Komplex jednoduchých cviků prováděných 3 - 5x týdně, za měsíc, dá viditelný efekt. Je velmi důležité zvládnout správnou techniku ​​pohybů, na ní závisí vliv povolání. Před zahájením tréninku je vhodné najít podrobné informace s video materiály, abyste pochopili, jak správně provádět cvičení. Chcete-li rozšířit a napumpovat bederní pás, musíte opakovat cvičení 15 až 20 krát v několika přístupech. Takže pro příčinu!

Zpočátku je velmi důležité, aby 5 až 10 minut přípravy na třídy, aby se rychle zahřát svaly a klouby. Zahřátí může zahrnovat chůzi na místě s vysokou výškou kolena, ohybem a rotačními pohyby, protahováním a zvedáním na prstech.

Základní cvičení pro boky

Squatting je ideálním pomocníkem pro zpracování téměř všech svalů dolní části těla. Plié squat je velmi efektivní cvičení pro rozšíření pánve:

1. Výchozí pozice s klasickými dřepy: nohy dohromady nebo mírně od sebe, paže prodloužené před hrudníkem, rovné dozadu. Squat musí vydechovat tak, aby úhel při ohýbání kolen byl 90 °, a linie kyčlí byla rovnoběžná s podlahou. Torso se ohne dopředu. Počet opakování by měl být postupně zvyšován z 10 na 50 krát, a pak přidávat činky nebo přetrvávat v dřepu několik desítek sekund.
2. Výchozí pozice pro Plié dřepy: nohy jsou rozšířeny širší než ramena, prsty jsou vypnuty, dolní záda neohýbá. Ruce mohou být vytaženy před vámi, složeny před hrudník nebo za hlavou. Squat by měl být na výdechu, aniž by se snížily hýždě pod koleny. Pokud se zdržujete na dřepu, napětí na vnitřních svalech stehen se zvýší, což povede k vytvoření krásného reliéfu.

Plíce brání rozvoji celulitidy na stehnech zvýšením krevního oběhu v pánevní oblasti.

Tam jsou útoky dopředu, dozadu, bokem a přes pohyby:

1. Výchozí poloha pro vpřed a vzad: nohy mírně od sebe, paže v pase, zadní rovné. Udělejte široké kroky dopředu nebo dozadu s dřepem tak, aby se obě nohy ohnuly o koleno o 90 °. Pro větší efekt je užitečné ponechat několik vteřin v této poloze, pak se vrátit do výchozí polohy.
2. Když útoky ve směru kroku produkují levý a pravý, ohnutí u pravých úhlů jedna noha, a druhý držet rovný.
3. Křížové útoky se provádějí tak, že se jedna noha za druhou umístí tak, aby přední noha byla ohnutá o 90 °. Druhá noha by se neměla dotýkat podlahy kolenem.

Mávání rovných nohou vytváří dostatečné zatížení a vytváří femorální část. Mahi vystupuje ve stoje nebo v ležecí pozici, co nejvíce je to možné tím, že stáhne pracovní nohu:

1. Stojící, opírající se o opěradlo židle, provádějí pohyby nohou dopředu, dozadu, na stranu. Tělo kmene by se nemělo odchýlit. Držte nohu několik vteřin a urychlete tempo, můžete zvýšit zátěž.
2. Leží na břiše, musíte si položit hlavu na ruce zkřížené na úrovni čela. Udělejte houpačku a napněte boky co nejvíce. Stejná cvičení mohou být opakována, stojí na všech čtyřech nebo leží na vaší straně.

Další třídy

Poloviční můstek, skákání a stolička - účinná cvičení, která pomáhají pumpovat úzké boky.

Povinné zahrnutí do vzdělávacího programu přispívá k rychlému rozvoji pánevních svalů:

1. Half-most se provádí ležící na zádech, ohýbání nohou na kolenou a protahování paží podél těla. Z počáteční polohy zvedněte pánev k vytvoření hladké linie těla od lopatek po kolena, svaly hýždí by se měly namáhat a noha by se neměla odtrhávat od podlahy.
2. Skákání z místa k sezení, vytahování paží, práce svalů dobře, takže boky širší.
3. Stolička - cvičení z řady dřepů, prováděných u zdi. Ze stoje s rukama nataženým dopředu proveďte squat, dokud se nedosáhne pravého úhlu mezi stehnem a gastrocnemius nohy. Zůstaňte v tomto stavu nejprve po dobu 20 sekund, pokaždé se zvýší čas.

Cvičení pro boky v posilovně

Podrobné informace o tom, jak pumpovat kyčlí dívku v posilovně, mohou poskytnout instruktorovi, který vytvoří program přizpůsobený individuálním vlastnostem těla a podrobně vysvětlí, jak můžete rozšířit boky. Stejné pohyby, které jsou popsány dříve, prováděné na simulátorech nebo pomocí baru, poskytují rychlý efekt.

Základní pravidla pro výuku v sále:

1. Dodržování napájení. Trénink je lepší začít 2 hodiny po jídle, a voda je povolena bez ohledu na časové třídy.
2. Zahřát výkon. Aby nedošlo k poškození svalů, měli byste je prohřát ještě více než silový trénink.
3. Soulad se zatížením. Pro rozvoj svalů by měli být přetíženi, ale to by mělo být prováděno postupně a mírně, aby nedošlo k poškození svalové tkáně.
4. Neustálé cvičení. Po dosažení výsledku se nemůžete vzdát tříd. To povede k rychlé ztrátě tónu, protože svaly potřebují konstantní zátěž.

Další tipy

Cvičení, která zvyšují boky, bude mnohem efektivnější, pokud budete jíst správně, přičemž více proteinových potravin, zeleniny a ovoce. Soukromé procházky na čerstvém vzduchu posílí svaly nohou a celkový stav těla.

Je lepší, když trénink a zdravá výživa nebudou dočasným jevem, ale způsobem života, který vám umožní získat kulaté a atraktivní boky a udržet vaši postavu po mnoho let napnutou.

Jak zvětšit boky na šířku a učinit je zaoblené?

Mnoho dívek, zejména teenagerů, přemýšlí o tom, jak zvýšit boky a dát jim kulatost. Obrázek získává ženské křivky v důsledku restrukturalizace hormonálního pozadí během pubertálního období a uvolňování estrogenu do krve - ženského pohlavního hormonu. Pokud se dívce zdá, že její boky nejsou dost zaoblené, může ji opravit, aniž by se uchýlila k operacím. Dlouho očekávaný výsledek lze dosáhnout pomocí úprav výkonu a speciálních silových cvičení, která se snadno provádějí jak doma, tak na profesionálních trenérech v posilovně.

Nejúčinnějším cvičením pro stavbu svalů na stehnech je dřepy. Musí být zahrnuta v rozcvičce nebo v hlavním komplexu. Chcete-li získat větší efekt z cvičení, mělo by být provedeno s volnými váhami. Pomocí zátěže (např. Činky) můžete zpracovat všechny svaly hýždí, zad a nohou. V tomto cvičení se musíte ujistit, že vaše kolena „nechodí“ a vaše paty nespadají z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně.

Aby bylo možné vážně zapojit do budování svalů na stehnech a hýždích, je vhodné koupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Ale dobré mušle stojí hodně peněz, a ne každý má možnost koupit kvalitní produkt. V tomto případě může sportovní vybavení dobře nahradit 1,5 litrové lahve s vodou. S nimi můžete provádět cvičení v počáteční fázi. Pak můžete zvýšit zatížení na 5-10 litrové nádoby.

Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním můžete bez velkého úsilí zpracovat všechny svaly boků a hýždí. Pro ty, kteří nemají simulátor, zapněte kolo. Pokud půjdete každý den na půlhodinovou procházku parkem, tento efekt bude patrný během několika dní.

Klasický squat. Prakticky všechny svaly dolní části těla jsou zapojeny do tohoto cvičení. To umožňuje nejen zvětšit boky na šířku, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a pumpovat tisk.

Výchozí pozice - nohy spolu, ramena stranou, paže natažené před vámi. Technika:

• Squat tak, aby kolena byla pod úhlem 90 stupňů, a boky jsou rovnoběžné s podlahou.
• Noha nesmí být odtržena od podlahy, jinak můžete při cvičení ztratit rovnováhu.
• Před začátkem squatu se musíte zhluboka nadechnout a sedět na výdechu

V počáteční fázi tréninku se doporučuje provádět 4 sady 10-15 krát. Jak tělo zvykne na zatížení, počet dřepů by měl být postupně zvyšován.

Cvičení pro budování svalů by měla být prováděna pomalu, bez spěchu a rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie-squat. Toto cvičení zahrnuje bicepsy stehna a hýžďových svalů. Plie-squat dělá tvar více zaoblený a nohy štíhlé.

Výchozí poloha: nohy jsou od sebe co nejširší, ponožky jsou otočeny směrem ven, paže složené v zámku před hrudníkem. Technika:

• Squat je nezbytný tak, aby hýždě nespadly pod kolena; hřbet by měl být zcela plochý a neohýbat se v dolní části zad.
• Sedíte-li, musíte zůstat v této poloze několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
• Proveďte cvičení je nutné pro 4 sady 10-12 dřepy.

Výpadky. Cvičení dokonale trénuje svaly boků a je prevencí celulitidy.

Výchozí poloha: zpět rovně, ruce na opasku nebo po stranách. Algoritmus výkonu:

• Pravou nohou musíte postupovat dopředu a dolů tak, aby chodidlo tvořilo úhel 90 stupňů; levá noha musí být také spuštěna, ale nedotýká se podlahy.
• V této poloze musíte zůstat několik sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.
• Je nutné udělat 20 útoků na každou nohu.

Stejným způsobem můžete vyskočit dozadu.

Než začnete dělat cvičení, musíte udělat rozcvičku. Každý si ho vybere nezávisle, ale cvičení, pracovní klouby a všechny skupiny svalů by do něj měly vstoupit.

1. 1. dřepy s váhou. Výchozí poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny, prsty jsou vytočeny směrem ven, váha je upnuta ve snížených rukou. Squat potřebuje 4 počty co nejhlubší. Doporučuje se provádět tři sady po 15 krát.
2. 2. Stiskněte boky. Výchozí pozice: sedí na židli, mezi koleny je upnut míč nebo jiný elastický předmět. Míč musí být stlačen tak, aby cítil napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování - 3 sady 30 krát.
3. 3. Široké nohy. Výchozí pozice: noha fixovaná v crossover smyčce, zpět rovně. Jedna noha by měla být posunuta zpět do největší možné vzdálenosti a připevněna k podpěrné noze. Pak musíte změnit nohu na druhou a cvičení opakovat. Na každé noze se doporučuje provést celkem 45 souprav.

Komplex s váhami lze kombinovat s cviky, které mají být prováděny doma.

K rychlému zvýšení objemu boků nestačí jedna posilovna. Musíte také sledovat svou stravu: jíst více bílkovin potraviny - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. Je třeba se v každodenním životě více pohybovat: jít nahoru, ne výtahem, projít se pěšky.

Jak rozšířit pánevní kosti o cvičení

Korekce pánevních kostí je komplikovaná procedura a její úspěch závisí na pravidelnosti tréninku. Jediný způsob, jak významně změnit velikost pánve, je chirurgický zákrok, ale nebude proveden bez lékařských indikací. Ženy jsou ponechány na výběr mezi sadami cvičení, které mohou mírně změnit strukturu pánevní oblasti a usnadnit proces porodu.

Deformace pánevních kostí

Ve většině případů jsou problémy vyžadující změnu polohy pánve způsobeny abnormalitami ve vývoji kostního aparátu. Na jejich pozadí, stejně jako v důsledku nemocí v dětství a dospívání, může být oblast deformována:

• čelní zakřivení - vychýlení dopředu nebo dozadu;
• horizontální zakřivení - zkroucení;
• sagitální zakřivení - deformace na levé nebo pravé straně.

Existují jedinečné sady cvičení, které mohou korigovat pánevní kost a snížit závažnost deformity.

Shibasakiho technika

Když má žena širokou pánev, problémy těhotenství a porodu nejsou tak kritické. Úzká velikost často způsobuje mnoho patologií a obtíží. Dr. Yoshio Shibasaki navrhl unikátní metodu Kotsuban-diety, která obsahuje soubor cvičení a dietní pravidla pro změnu pánevních kostí.

Lékař si je jistý, že většina problémů s vnitřními orgány pochází z nesprávného vývoje dolní části kostry. Kosterní svaly jsou stejně důležité. Vzhledem k deformaci pánve, otoku způsobenému oběhovými poruchami. V tomto případě je postava osoby se zakřivením charakterizována masivitou dolního těla, se širokými, plnými nohami.

Pomocí metod japonského lékaře se můžete vrátit do normální polohy kostí a zlepšit všechny procesy v těle. Pozor: jedná se o lékařský zákrok zaměřený na normalizaci kostry, nikoli však na zvýšení vrstvy tuku v kyčelním kloubu a na poskytnutí ženských forem postavě.

Navrhovaný komplex nabízí korekci příliš plných kyčlí, pomáhá zhubnout, dosáhnout ideálních proporcí těla a dobrého zdraví. Je však třeba mít na paměti, že zázraky se nestávají: pro třídy musíte mít trpělivost, přesnost a připravenost na nepohodlí. Kvůli postupné změně polohy začínají kosti přinášet ženě nepohodlí. Po několika sezeních bolest zmizí a objeví se pocit lehkosti.

Příprava cvičení

Je nutné provést cvičení pro rozšíření a normalizaci polohy pánve pomocí speciální pásky. Fixuje kosti, neumožňuje jim dostat se ze správné polohy. Místo pásku pro japonské gymnastické pomůcky je vhodný těsný jógový pás nebo šňůra na prádlo o šířce 7 cm nebo více.

Páska vypadá jako dlouhý pruh s kolmým připojením dalších popruhů. Je upevněn těsně pod pasem, křížová křižovatka je umístěna na hýždě, dolní části připevněné v horní části stehen pod krčmem.

Před cvičeními si musíte zapamatovat několik pravidel:

• šíření nohou a provádění jiných pohybů je třeba hladce;
• jsou-li bolestivé pocity, musí být činnost zastavena;
• Třídy by měly být zahájeny postupně, od 10 minut denně, dokud nebudou během zasedání prováděny doporučené pozice.

Komplex zahrnuje 6 cviků, které vám umožní zvýšit pánevní kosti ženy.

Sada cvičení

Každá lekce je určena k opravě určitého zakřivení. Aby bylo možné účinně provádět japonská cvičení pro korekci pánevních kostí, je nutné určit přítomnou patologii. Pokud neexistují žádné zakřivení kostry, bude účinnost tříd nedostatečná.

Korekce laterálního zakřivení

Cvičení je založeno na natahování nohou na stranu pomocí podpěry:

1. Je nutné umístit nohy na šířku ramen, zatlačit nohu na podlahu.
2. Nejdříve odtrhněte špičku nohy, zvedněte stehno a pak úplně opřete nohu.
3. Ruce přiléhají k bokům, začínají 10krát otočit pánev doprava.
4. Poté cvičení zopakujte.

Můžete začít s 5 opakováními, postupně zvyšovat zatížení.

Korekce čelního zakřivení

K nápravě této formy deformity pánevních kostí proveďte následující cvičení:

1. Nohy jsou opět umístěny na šířku ramen a nohy jsou přitlačeny k podlaze.
2. Ohněte se dopředu na tělo a snažte se natáhnout na podlahu.
3. Paralelně jemně protřepejte tělo na výdech.
4. Nemůžeme dovolit pánev dozadu, měla by být kolmá na podlahu.
5. Jakmile se prsty dotknou povrchu, musíte pomalu odskočit do výchozí pozice s mírným hřbetem.

Po dokončení musíte počet opakování zvýšit až 10krát.

Oprava zakřivení levé nebo pravé strany

Při nástupu do výchozí polohy s nohama šířkou ramen od sebe provádějte cvičení:

1. Trup a pánev je nutné udržovat ve svislé rovině.
2. Dlany jsou umístěny na bocích, ohýbají se doleva a pravá ruka tlačí na velké otočení kyčlí.
3. Posunují pravé stehno směrem ven, jako by zúžení pánevních kostí rukama. Levá ruka je v poloze odporu pravé dlaně.

Po naklonění v jednom směru opakujte to samé ve druhém.

Oprava čelní deformace bez pásky

Vezměte výchozí polohu, vyjměte pásku:

1. Při cvičení není dovoleno obepínat záda.
2. Páteř je přísně rovná a obličej je vpřed.
3. Palmy, které jsou spojeny v zámku, jsou na krku.
4. Dolní část hýždí dolů, ohnutím dopředu horní částí těla, až se dostane do úhlu 90 stupňů vzhledem ke kolenům.
5. Udržujte lokty otevřené a hlavu rovnou páteří.

Můžete opakovat cvičení 10-20 krát.

Korekce horizontálního zakřivení

Chcete-li provést tuto opravu, můžete ji znovu zapnout nebo provést rozcvičku bez ní:

1. Pacient sedí na podlaze a narovnává pravou nohu.
2. Levá noha by měla být na koleni vpravo.
3. Pravá ruka tlačí na levé koleno a spouští ji na úroveň podlahy.
4. Zvedněte levé koleno z podlahy a pravou rukou odolajte.
5. Po dobu 5 sekund zvyšte odpor a pak relaxujte.

Počet opakování - ne více než 5 v počáteční fázi, až 10 - s pokročilým stupněm.

Výhody japonské metody

S dlouhou japonskou gymnastickou třídou cítí každý pacient pozitivní změny v celém těle:

• zlepšuje se stav prsou - trochu stoupá, tón se zvyšuje;
• lebka se stává symetrickou;
• vrstva tuku na stehnech a hýždích se snižuje, stávají se elastickými;
• Změna nohy ve tvaru X;
• poloha krku je normalizována, dýchání je obnoveno a uvolněné kořeny nervu jsou uvolněny;
• gymnastika odstraňuje otok z obličeje;
• stav horních částí rukou je normalizován, objem tukové vrstvy a otoky je snížen, průchod kůže a tricepsů prochází;
• obnovuje se zakřivení páteře: „bříško“ je pryč, práce žaludku je normalizována;
• velikost a poloha vnitřních orgánů v malé pánvi je obnovena;
• práce trávicího a močového systému je normalizována.

Pacienti si všimnou, že po souboru cvičení se emocionální stav zlepší, nespavost zmizí a kvalita spánku se normalizuje.

Recenze o metodě

Recenze žen o korekci pánevních kostí podle metody Kotsuban-diety jsou redukovány na pozitivní barvu, ale existují i ​​negativní aspekty. Zatímco soubor cvičení nedostal dostatečnou popularitu, je to způsobeno nedostatkem možnosti získat radu od odborníků, kteří tuto metodu praktikují.

Ženy, které několik měsíců praktikovaly, podle recenzí, zaznamenaly zlepšení zdravotního stavu, odstranění nadváhy v problémových oblastech. Nikdo si však nemohl všimnout významné změny v pánevních kostech.

Pro diagnostiku účinnosti tříd je třeba neustále sledovat jejich polohu a tvar pomocí rentgenových paprsků a dalších instrumentálních metod. Snad s mnoha lety praxe, gymnastika může narovnat deformované kosti. Ale za 2-3 měsíce expanze panenských dívek nelze získat.

Jak se šíří boky

Ženy s štíhlým stavbou sen o zaoblenější stehna. Pro jejich rozšíření je nutné pumpovat svaly hýždí a kyčlí. K tomuto účelu se doporučuje provádět speciální cvičení.

Cvičení ke zvýšení boků

Jak zvýšit boky na šířku bude výzva cvičení popsaných níže. Pomohou budovat svalovou hmotu, pokud se provádějí třikrát týdně. Po 30 dnech aktivního tréninku se stanete majitelem i nohou a zaoblených boků.

Seznam cvičení pro rozšíření kyčlí:

1. Dostaňte se na kolena. Prsty dopředu, lokty umístěné pod rameny a hlava na stejné linii s páteří. Zvedněte pravou nohu a natáhněte ponožku směrem k hlavě. Snižte ji a zatáhněte koleno k hrudi. Noha se snaží udržet na váze. Opakujte dvanáctkrát. Udělejte to samé s druhou nohou;
2. Leží na pravé straně, podepřete si hlavu rukou a ohněte levé koleno. Vrhněte nohy na pravou dolní nohu. Zvedněte pravou nohu, musíte ji přetáhnout. Musíte se pokusit zvednout vnitřní stehno. Zůstaňte v této poloze asi 60 sekund. Pak trochu spusťte nohu. Cvičení se provádí dvacet až čtyřicetkrát pro každou nohu;
3. Roztáhněte nohy od sebe, dřepte a narovnejte záda. Ruce táhněte dopředu. Sedět v této pozici deset sekund. Je důležité, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Opakované dřepy ne více než patnáctkrát;
4. Pokud se budete poprvé zajímat o činku, nezavazujte se zvedat více než patnáct kilogramů. Když si vezmete sportovní vybavení, položte ho na okraj ramen. Udržujte záda rovně a nohy od sebe. Posaďte se v takové pozici s pomalými pohyby. Jemně stoupejte do původní polohy. Squat s činka potřebují osmkrát. Při provádění cvičení je také důležité zajistit, aby kolena byla umístěna přesně a rovně. Aby se vaše hlava otáčela, musíte se také dívat rovně;
5. Aby vaše boky fungovaly dobře, předchozí cvičení by mělo být prováděno s nohama od sebe o něco širším, než je šířka ramen. Squat dolů a dolů. Pokud se při cvičení s činka zvedají paty, můžete pod ně umístit tyče o výšce tři až pět centimetrů;
6. Chcete-li rozšířit šířku kyčlí přizpůsobit tomuto cvičení. Sedět na podlaze, musíte se ho dotknout rukojetí. Poté musíte prudce skočit nahoru. Při provádění skoku musí být ramena prodloužena nad hlavu. Díky tomuto cvičení jsou svaly dobře vyvinuté a boky velmi rychle rostou.

Je důležité kombinovat popsaná cvičení s fyzickou námahou pro pas. Zapojte se do rovných kudrlinek. Leží na podlaze a musíte zvednout velké pouzdro. Bedra by měla ležet na podlaze. Ohýbání nohou, zvedněte je nad podlahu. Držte tuto pozici jednu minutu. Opakujte desetkrát.

Zapojte se a šikmo otočte. Jsou prováděny stejným způsobem jako rovné kadeře, ale při zvedání těla je třeba táhnout levý loket na pravé koleno a naopak.

Aby svaly rostly dobře vedle popsaných cvičení, je důležité sledovat vaši stravu. Je důležité, aby tělo dostalo správné množství bílkovin. Jíst maso, ryby, nízkotučné tvaroh a zeleninové jídlo. Vegetariáni musí navíc užívat bílkoviny ve formě speciálních koktejlů a jiných podobných výrobků.

Ani po dosažení požadovaných forem neházejte cvičení. Pokračujte v jejich provádění, abyste udrželi svalový tonus.

Zvyšte hlasitost pomocí tyče

Aby se vaše nohy hodily krásné čerpané trupu, musíte dát jim čas. Chcete-li zvýšit boky přijmout na pomoc činka a high-protein stravy.

Cvičení s činka pro krásu boky:

1. Přistoupil k baru, ležel na podlaze, posadil se a dotkl se kolen. Široce oddělené ruce, vezměte si krk. S ohnutým v pase, zřeďte lopaty a narovnejte rukojeti. Silně se pohybující, postavte se na nohy, narovnejte tělo a pokrčte rameny. Činka musí být pevně zvednuta k tělu. Zvedl projektil na úroveň hrudníku, přikrčil se pod ním a pohyboval lokty dopředu, položil ho na ramena. Potom jemně umístěte činku na podlahu a opakujte cvičení;
2. Uvedení projektilu na přední deltoidní svaly, široké nohy. Mírně se ohlédněte, trochu ohněte kolena a snažte se dobře sedět. Je důležité snížit kyčelní klouby pod kolenními klouby. Vraťte se zpět do původní polohy a proveďte cvičení ještě jednou;
3. Po umístění činky na zádech a nohou od sebe, ohněte je na kolenou. Vezmeme-li široký krok zpět, ohneme obě nohy a pokusíme se udržet váhu na přední noze. Vraťme se do výchozí pozice, výpad s druhou nohou. Opakujte cvičení několikrát pro každou nohu;
4. Obtočte ruce kolem krku. Natáhnete ruce do loktů, umístíme činku nad hlavu. Squat dolů. Vrátíme-li se do původní pozice, vykonejte toto cvičení ještě několikrát;
5. Položte shell na podlahu, dřepte dolů a pevně se dotkněte hmatníku. Lehce stočte spodní část zad. Uchopte bar s rukama o něco širším než ramena. Zatlačte nohy z podlahy a zvedněte shell. Poravenav si kolena, narovná tělo a stojí rovně. Držte činku, jděte dolů do výchozí pozice a opakujte;
6. Cvičení by měla být prováděna s velkou i střední hmotností. Femorální svaly se velmi dobře houpají při vysokých intenzitách, krátkých nákladech. Doporučuje se provést pět opakování s maximální možnou hmotností.

Vezměte na vědomí! Čím větší váhu cvičíte, tím déle je odpočinek mezi tréninkem. Svaly se mohou plně zotavit až po dvou dnech. Proto je třeba provádět těžké zatížení každé tři dny.

Kulaté boky

Chcete-li zaokrouhlit a dotáhnout boky a stát se atraktivnější ženou, musíte systematicky provádět silová cvičení. Musí být provedeny čtyřikrát za sedm dní.

Jak učinit boky zaokrouhlenými, takovými cvičeními:

1. Když jste rovný, roztáhněte nohy od sebe. Ruce dolů po těle. Vydechování, převést celé tělo na pravou nohu a udělat výpad na stranu. Současně umístěte dlaně na pravé stehno. Vdechnutí, návrat do výchozí polohy. Pak vydechněte, výpad do leva. Cvičení musí být opakováno dvacetkrát pro každou nohu;
2. Nohy spolu a dejte dlaně na opasek. Na výdechu proveďte dopřednou pravou nohu dopředu. Zůstaňte v této poloze asi minutu. Dýchání, návrat do výchozí pozice. Stejně tak udělejte totéž pro levou nohu. Musíte opakovat ještě třikrát;
3. Roztáhněte nohy na šířku ramen, dlaněmi na bocích. Při výdechu si dřepněte na zádech, zatlačte zadní kost a posuňte ruce před sebe. Zůstaňte v této poloze déle než deset sekund. Stehna během dřepu by měla být rovnoběžná s podlahou. Při vdechování vezměte počáteční pozici. Mělo by být provedeno patnáct takových dřepů;
4. Dlaně na kolenou se opírají o dlaně pod rameny. Zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou. Ponožka, zatímco budete muset přetáhnout. Držte tuto pozici po dobu šedesáti sekund. Po tom, na minutu, houpat nahoru a dolů. Na výdech vyměňte pravou nohu levou. A podobně, ještě jednou vykonejte cvičení;
5. Posaďte se na položený koberec a narovnejte nohy. Paže přes hrudník. Krokte hýždě dopředu ve vzdálenosti dvou metrů. Po dosažení cílové čáry se pohybujte dozadu pomocí hýždí jako housenka.

Díky takovému jednoduchému dennímu tréninku v krátkém čase můžete dosáhnout krásných zaoblených tvarů v stehnech a hýždích. Je důležité provádět všechna cvičení hladce, bez náhlých pohybů a systematicky.

Kromě komplexu cvičení se snažte vylézt na výtah méně, raději pěšky po schodech. Bude to trénink jak pro nohy, tak i pro boky, kněze a páteř.

Je důležité chodit pod širým nebem, pít dostatek tekutin a jíst potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy. Pokud je to nutné, můžete po konzultaci s lékařem vypít řadu vitamínů a minerálních látek k posílení imunitního systému a udržení svalové hmoty. Při dodržování všech výše uvedených doporučení může každá žena učinit svou postavu přitažlivou a její boky a hýždě jsou zaoblené a prodloužené.

Jak zvýšit boky

Budete potřebovat intenzivní cvičení a správnou stravu.

Pro stavbu svalů potřebují bílkoviny. Takže zapomeňte na nízkoproteinové diety a vegetariánství. Každý den, ve vaší stravě snadno stravitelné potraviny: kuřecí prsa, mořské ryby, stejně jako tvaroh a sýr. Nechte se hýčkat zmrzlinou častěji. Nebojte se dostat tuk - všechny extra kalorií spálené během cvičení.

Zvláštní pozornost by měl mít i tréninkový program zaměřený na budování svalových svazků. Cvičení s nízkou intenzitou, ale vysokou dobou trvání nebude pro vás fungovat. Četné kopy nohou a běhání umožňují stavbu svalů, ale naopak - sušení.

Nejlepší cvičení pro budování svalů v bocích a hýždích jsou dřepy a útoky činky. Pokud jste nikdy necvičili s činka, nejprve squat pouze s krkem nebo těžkými činky. Pracovní hmotnost by měla být taková, že v jednom přístupu můžete pouze 5-8 dřepů.

Dejte vzpěračku na ramena. Postavte se rovně, nohy od sebe oddělte. Podívejte se rovně nebo mírně nahoru. Nedívejte se dolů, můžete snadno ztratit kontrolu nad tělem. Když děláte dřepy je velmi důležitá technika. Snižte pánev pomalu a trochu ji vytáhněte, jako by seděla na židli. Neodtrhávejte paty od podlahy. Mnoho dívek není příliš elastické Achillovy šlachy kvůli chůzi na vysokých podpatcích a fyzicky nemohou správně sedět. V tomto případě umístěte pod paty 2–3 cm vysokou plošinu, cvičení by mělo být doplněno o úsek šlach. Postupně dosahovat squatu bez platformy.

Spusťte pomalu a hladce, držte záda rovně nebo mírně ohněte v dolní části zad. Nehýbej se vůbec. Čím nižší se posadíte, tím větší bude zatížení hýždě. Pokud si roztáhnete nohy a otočíte ponožky, budete navíc pumpovat vnitřní povrch stehen. V nejnižším bodě držte několik sekund a hladce se vraťte do výchozí polohy. Nespěchejte, pomalé dřepy dávají mnohem větší zátěž.

Výpadky mohou být jak přímé, tak obrácené. Výchozí pozice je stejná jako při squatech. Udržet si záda rovně, vzít široký krok s levou nohou dopředu a snížit tělo co nejnižší. Koleno by nemělo přesahovat imaginární linii špičkou palce na nohou. Palička by se měla opřít o stranu. Nedotýkejte se podlahy pravým kolenem. Podržte sekundu a vraťte se do výchozí pozice. Změňte si nohu.

Reverzní útoky se provádějí podobně, ale krok se provádí dozadu. Zajistěte, aby byl návrat do stojanu prováděn na úkor nohy, která je vpředu, a ne na úkor tlačení. Útoky vpřed působí na předním povrchu stehen, na opačné straně - na zadním povrchu a na hýžďových svalech.

Požadavky jsou stejné: 5-8 opakování na hranici sil. Udělejte tři sady a protáhněte je mezi nimi. Díky tomu budou svaly pružnější a náchylnější ke stresu.

Všechna cvičení s velkou váhou provádějí s pojištěním, je lepší, když můžete pomoci zkušenému fitness instruktorovi. Upraví techniku.

Jak zvýšit boky

Nádherná stehna jsou symbolem ženské krásy. Díky kruhovitosti této části těla můžete nastavit siluetu, přiblížit ji k typu „přesýpacích hodin“ a učinit postavu sexy.

Úkol není nejjednodušší, ale docela dosažitelný!

S pomocí správně naplánované výživy a cvičení můžete zvýšit své boky.

Jak zvýšit boky - Výživa

Výživa musí být vyvážená a racionální. Skutečnost, že pracujete na zvyšování boků, by neměla být důvodem pro konzumaci prázdných kalorií a nezdravých potravin. Ujistěte se, že vaše menu obsahuje čerstvé biopotraviny: zeleninu, libové maso, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky a celá zrna. Semena a ořechy mohou být skvělým doplňkem k hlavnímu jídlu.

„Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, získat svalovou hmotu, je třeba jíst co nejvíce, řeknu, že s přejídáním se nevyhnutelně vytvoří tuková tkáň. Aby se zajistil růst svalů, stačí jíst co nejvíce potřebných k uspokojení hladu. Ale ve stravě musí být přítomna potrava pro bílkoviny. Výsledky moderních studií ukazují, že živočišné bílkoviny jsou mnohem účinnější než sója ve svalovém zisku. Proto je důležité zahrnout do stravy maso, ryby, vejce, tvaroh, filety z drůbeže. Pro zajištění asimilace proteinu v těle je nutné jíst pomalé sacharidy. Nejlepším zdrojem bude celozrnné obilniny: ječmen, pohanka, ovesné vločky, rýže basmati. “

Jak zvýšit boky - cvičení

Začněte trénovat, abyste zvýšili boky s malou hmotností a postupně ji zvyšujte.

„Hlavní pozornost by se měla zaměřit na zvýšení svalové hmoty ve stehnech a hýždích. Základem výcviku by měla být silová cvičení s váhami. Ale kardio cvičení musí být prováděno moudře, aby nedošlo k opačnému efektu. Nezapomeňte zahřát cílové svalové skupiny před zahájením základního tréninku. “

Squatting s činkami (činka) t

Volné váhy dřepy připraví vaše hamstringy a stehna pro základní práci. Pro dosažení nejlepších výsledků používejte činky nebo činku jako další odpor. Můžete držet činku za hlavou a činky podél těla nebo v blízkosti ramen.

Nejdůležitější věcí je technika provedení. Zatímco dělá dřepy, přesuňte pánev dozadu a ohněte kolena do pravého úhlu. Pozice kolen je také důležitá, neměla by padat dopředu. Když děláte dřepy, vědomě zapněte svá stehna.

Množství: 3-4 sady 8-12 opakování.

Lumbální útoky

Plíce jsou považovány za základní cvičení pro nohy, které mohou účinně pracovat na hýždích a svalech boků.

Použití činka nebo činka jako extra váha urychlí růst svalů. Pokud se váš trénink koná v prostorné místnosti, je vhodné provádět útoky po celé délce místnosti.

Položte nohy na úroveň kyčlí, paralelně k sobě. Udělejte široký krok kupředu, přeneste váhu na přední nohu a posaďte se na ni. Sledujte cvičební techniku: úhel kolena by měl být rovný, koleno by nemělo padat dopředu. Udržujte trup v rovné poloze, neotáčejte do stran. Vzhůru, opírající se o přední nohu. Opakujte útok na druhou nohu.

Množství: 2-3 sady 10-15 opakování.

Výpadky do strany

Použití činek jako extra váha urychlí růst svalů. Udržujte činku vzpřímenou na úrovni hrudníku.

Uspořádejte nohy od sebe, narovnejte záda a lehce roztáhněte prsty. Udělejte krok s nohou na stranu, zatímco lehce sedněte na druhou nohu. Držte v poloze 1-2 sekundy. Vraťte se do původní polohy kvůli síle svalů nohou a hýždí. Ovládejte techniku: musíte se pohybovat hladce, bez trhnutí, aby nedošlo ke zranění kolen. Běh na druhé noze.

Množství: 3 sady 10-12 opakování.

Zvedněte nohy ležící na boku

Použijte závaží pro nohy jako další zátěž.

Lehněte si na bok, vytáhněte spodní ruku nahoru, ohněte druhou ruku na loket a umístěte ji před hruď. Prodloužit nohy, měly by být rovné s tělem. Spodní nohu ohněte kolenem pod úhlem 90 stupňů.

Vydechněte a zvedněte horní nohu. Při inhalaci snižte nohu téměř na podlahu. Opakujte zvedací nohy 10-15 krát, pak se převalte na druhé straně.

Protahovací cvičení

Nezapomeňte v tréninku zahrnout protahovací cvičení. Zlepšuje krevní oběh ve svalové tkáni a podporuje rychlejší růst svalů.

Natahujte vnější povrch stehna

Lehněte si na záda, narovnejte nohy. Levou rukou uchopte koleno pravé nohy a jemně ji vytáhněte doleva směrem k podlaze. Natahujte pomalu a plynule. Sledujte dech, jeden by měl být rovný a hluboký.

Držte pozici 20-30 sekund.

Natahování vnitřních stehen v póze "Butterfly"

Posaďte se na podlahu, ohněte si kolena, spojte si nohy dohromady. Jemně zatlačte na kolena, čímž se zvýší protahování. Pomalu se nakloňte dopředu na podlahu a přitom držte záda rovnou. Prodloužit ruce dopředu a držet pozici 20-30 sekund.