7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.

Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.

Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:

• Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a štíhlost této oblasti;
• Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.

V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení číslo 2 - Nůžky

Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.

Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu

Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.

Cvičení číslo 4 - Skákání

Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.

Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.

Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže

Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.

Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.

Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.

Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru

Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.

A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.

Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.

Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.

Jak budovat svaly na vnitřní straně stehen?

Vnitřní strana stehna není šťastná napnutá kůže a elastické svaly? Kromě celulitidy a dalších centimetrů? Naléhavě přidejte do tréninkového programu konkrétní cvičení. Nezapomeňte na dřepy, plíce a maxima, díky kterým budou nohy neodolatelné.

V každodenním životě se vnitřní stehenní svaly prakticky netýkají. Proto i dívky, které nemají nadváhu a tělesný tuk, čelí problémům v této oblasti. Volná kůže, slabé svaly a výrazná celulitida - osud žen, které nepřidávají do programu stehenního cvičení.

Obecné zásady

Aby bylo krásné tělo, nestačí dodržovat správnou výživu a pravidelně provádět kosmetické ošetření. Pro problémovou oblast nohou je vyžadován speciální komplex, pomocí kterého můžete snadno dotáhnout kůži a nafouknout svaly.

Účinný komplex cvičení pro vnitřní stranu stehna musí být prováděn nejméně třikrát týdně v kombinaci s kardiovaskulárním cvičením. Pro školení, odborníci radí vybrat různé komplexy, které mohou být střídány.

Zahřát

Abychom vyloučili možnost zranění, výronů, je nutné začít trénovat s rozcvičkou. Tato část pomáhá připravit klouby a svaly pro zátěž.

Provádíme chůzi, začínáme pomalým tempem a postupně zvyšujeme rychlost a amplitudu pohybů. Trvání asi 3 minuty před nástupem pocení a zvýšeným dýcháním.

Ohněte nohy na kolenou a opěrku dlaní na nich. Je nutné provádět kruhové pohyby v různých směrech, což pomůže připravit klouby.

Zahřívací komplex provádíme spuštěním nebo skákáním přes švihadlo.

Nohy jsou připraveny na trénink a můžete začít hlavní část tréninku.

Základní cvičení

Cvičení na vnitřní straně stehna umožňuje nejen, aby nohy v dokonalém stavu, ale také jsou vynikající způsob, jak otevřít kyčelních kloubů, zlepšení průtoku krve v pánvi, což ovlivňuje zdraví a chůze ženy.

Navzdory snadnosti dělá zametání, cvičení je považováno za docela efektivní pro stehna. Můžete provádět pohyby jak ze stoje, tak i z podlahy. Hlavní věcí je cvičení s nízkým tempem a namáhání svalů.

Stojíme u židle a vezmeme ruce za záda. Pracovní noha dělá kyvadlo pohyby před vámi.

Výpadky

Saggy kůže na stehně je odstraněna pomocí útoků. V každém tréninku máme k dispozici různé možnosti útoků, které nám umožňují načíst různé svalové skupiny.

Výskok dopředu, provádění širokého kroku a spouštění hýždí na podlahu, dokud se koleno nedotkne podlahy. Podobně proveďte cvičení, udělejte krok na boku nebo zpět.

Cvičení můžete zkomplikovat tak, že v ruce držíte činky nebo položíte prsty na prsty na podpěře.

Dřepy

Program musí zahrnovat různé dřepy, které vám umožní odstranit tuk a utáhnout svaly na vnitřní straně stehna, a pomáhají pumpovat hýždě, stejně jako biceps a quadriceps stehna.

Pro stehna jsou ideální pro dřepy, které se provádějí z pozice s nohama široce roztaženými a prsty lehce od sebe. Provádění takových dřepů vyžaduje poměrně pomalé tempo. Hloubka je přizpůsobena napětí svalů.

Toto cvičení zkomplikujte přidáním vážení nebo stoupáním na ponožkách v horním bodě.

Specifická cvičení

Doporučuje se přidávat specifická cvičení pro vnitřní svaly stehen k dřepům, zametání a výpadům. Pomohou diverzifikovat domovský komplex a efektivně zpracovat problémovou oblast.

1. V poloze na břiše klademe důraz na ohnuté paže v loktech. Položte pravou nohu ohnutou na koleno před rovnou levou končetinu. Zvedněte pracovní končetinu nad podlahu a začněte provádět časté pohyby. Na naší straně nespadneme dolů, ale snažíme se naše pohyby dělat rychlým tempem.

1. Díky tomuto cvičení budeme pracovat nejen na bocích, ale i na abs. Lehneme si na podložku, opírající se o lokty. Přímé nohy musí zvednout. Z této pozice je rozdělujeme a taháme za ponožky.

1. Ležící na podlaze, spočíváme na předloktích a nohou ohnutých nohou. Zadní strana je rovná a nedotýká se podlahy a ruce jsou nastaveny pod hýždě. Ohnuté nohy odtrhnou podlahu a z této pozice je rozložíme na váhu. Bez snížení nohou je nadále snižujeme a ředíme.

1. Levá noha, ležící na boku, je ohnutá v koleni a spuštěna na podložku. Pravý zůstane rovný a špička směřuje k sobě. Ruce ohnuté proti podlaze. Sejmeme rovnou nohu z podlahy a začneme se houpat, ne spadnout na povrch. Snažte se neohýbat záda nebo spád hrudníku.

1. Posaďte se na podlahu a ohněte si kolena. Rozdělujeme nohy a spočíváme na nich lokty v zámku našich rukou. Snažíme se snižovat kolena a zároveň odolávat pohybům lokty.

1. Ležíme na boku a spočíváme na podlaze s ohnutými rukama. Za narovnanou druhou končetinu jsme položili jednu nohu ohnutou v koleni. Rovná noha, houpáme se nahoru a snažíme se nasměrovat ponožku směrem k vám. Po ohnutí nohy dolů na podlahu se dotýká povrchu kolena.

Každé cvičení by mělo být zkoušeno až 40krát.

Protahování

Dokončit trénink bude strečink, pro který můžete udělat:

1. Protahování ve tvaru písmene V. Sedíme na podlaze a roztáhneme nohy. Nakloňte se dopředu, nejprve snižte břicho a za ním hrudník a hlavu. V dolní chvíli touží po jedné minutě. Opakujte svah doleva a pak na pravou nohu.
2. Motýl Posaďte se na podložku. Snižujeme nohy, otevírající boky. Začneme si třást nohy a položíme mu ruce na kolena.
3. Žába. Ležíme na podlaze a rozdělujeme naše končetiny. Snažíme se přiblížit nohy blíže k slabinám, v této poloze budeme trvat až 10 dechů.

Nepřehlížejte strečink. Toto je povinná část cvičení, která zajistí absenci kontraktur po námaze a rychlejší regeneraci svalů.

Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.

Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno

Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:

• Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
• Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)

Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.

Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna

1. Co když jsem nový?

Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.

3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?

Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.

6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?

Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:

První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.

Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.

Cvičení:

1. Plie dřepy

2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky

3. Plie-squat se zvedacími ponožkami

4. Pulzující pilot Squat

5. Pulzující pšeničné usazování

6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Únos nohou

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Plie dřepy: 25-35 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
• Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
• Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

• Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
• Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
• Únos nohou: 25-35 krát

Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!

Cvičení:

1. Skákání se zředěním rukou a nohou

2. Plyometrické boční výpady

3. Skákání v baru s chovnými nohami

4. Skočte do širokého squatu

5. Sumo squatting se skákáním

6. Star Jump

Schéma provedení:

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

• Skákání s chovnými pažemi a nohama
• Plyometrický postranní výpad
• Skákání v baru s chovnými nohou
• Široký squat skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

• Široký squat skok
• Skočte do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákání
• Hvězdný skok

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.

Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.

Cvičení:

1. Snížení boků ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno

4. Zvedání nohou

5. Zvednutí nohou se židlí

6. Vyrovnávání nohou písmene V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov nohou v můstku

10. Chov nohou na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb vzadu

14. Zvedněte sedací nohy

Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provedení:

Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.

Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.

Příklad 1:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
• Nůžky: 30-40 krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
• Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
• Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
• Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
• Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát

Příklad 3:

• Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
• Shell (levá noha): 20-30 krát
• Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
• Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
• Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát

Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno

1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.

6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.

Video pro vnitřní stehna v ruštině

1. Vysušte vnitřní stehno

2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno

3. 8 cvičení pro vnitřní stehno

Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno - 7 nejlepších možností

Štíhlé, tónované nohy - sen a závist žen, téma obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale aby si mladý muž dobyl jen tím, že potřásl stehnem, stojí za to skvělou práci. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - jsou přinejmenším napjaté běžnými každodenními břemeny: chůze, dřepnutí na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je spíše „líný“ a aby mohl fungovat, musíte se snažit velmi tvrdě. Používá se pouze tehdy, když strana zametá a otáčí kyčelní ponožku.

Takže to byl vývoj těla, že všechny extra kalorií denně se snášejí rychleji do spodní části těla. Chcete-li být štíhlé v nohách, nestačí jen jíst správně. Pokud není možné jít do posilovny, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, jak je uvedeno níže, povinné.

Vnitřní povrch vyžaduje více pozornosti: kombinace kardio a zátěže. Kardio nasměruje síly našeho těla na spalování tuků. Komplex výkonových zátěží způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna tónuje a pomáhá odstraňovat tuk.

Můžete použít činky, závaží, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku, aby se cvičení na hubnutí na vnitřní straně stehna.

Zahřát

Vysoce kvalitní cvičení těla - základ produktivního tréninku. Bude skvělé začít zahřívat s lehkou kardio zátěží - běžící na místě, švihadlo, skákání. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Rotace ponožek, kolen, pánevní části - požadované studijní body. Zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Jakmile se zahřejete, můžete pokračovat přímo na trénink. Předkládáme vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Za jeden 3-4 cvičení cvičení. Počet nezbytných přístupů a opakování je pro každou možnost uveden zvlášť.

1. Chov nohou na stranu ležící

Zátěž v tomto cvičení v oblasti, kterou potřebujeme, vedoucí k stehenním svalům, je dokonale zapojena do této dolní části tisku. Dokonale odstraňuje tuk mezi nohama. Obtížnost - střední, v případě potřeby může být komplikována vážením. Dobrý účinek na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, tvořící spěch krve do oblasti třísla.

1. Výchozí poloha - leží na podložce na zadní straně, ramena jsou umístěna v blízkosti těla, nohy jsou prodlouženy a zvednuty až o 90 stupňů vzhledem k podlaze;
2. Hluboko vdechujte, pomalu roztáhněte nohy do stran tak, aby pro vás bylo co nejpohodlnější, držte několik sekund;
3. Jak vydechujete, pomalu se vraťte do výchozího bodu.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Ředění by mělo být zahájeno od 15-20 krát ve 2-3 přístupech, postupně zvyšující zátěž.

Na konci chovu nebude zbytečné zdržovat se v poloze rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak lehce zapadne do svalů.

2. Plié squat

Squaty jsou nejlepší kamarádi zdobené spodní části těla. Pro zónu, která nás zajímá, jsou vhodné Plié dřepy. Kromě vnitřku chlapců jsou posíleny také gluteální svaly, čtyřhlavý sval a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Squatting s činkami, činka a jiné váhy jsou velmi efektivní.

Věnujte pozornost našemu 30dennímu programu squat, který vám pomůže odstranit tuk z boků.

1. Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, prsty při pohledu do stran, rovné dozadu, ohnuté dozadu, oči upřené rovně;
2. Při vdechování pomalu jdeme dolů k rovnoběžce s podlahou. Několik vteřin viset;
3. Na výdech se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Doporučuje se dělat dřepy od 10 do 12 krát ve 2-3 přístupech.

3. "Luk a šíp" - útoky na stranu

Cvičení, dokonalé protažení vazů a působení na vnitřní stehna. Není to komplikované, komplikované činky v ruce. Působí nejen na oblast, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou hýžďové svaly.

1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, tisk je napjatý, ruce jsou na opasku nebo před vámi, těšíme se;
2. Vdechujeme, přistáváme v dřepu na pravé noze, koleno je nastaveno na 90 stupňů, levá noha je rovná, noha je pevně přitlačena k podlaze. Chvíli na chvíli;
3. Vracíme se do výchozí pozice a uděláme výpad v opačném směru.

Použít útoky by měly být 12-15 krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upněte kuličku

Statické cvičení, které je založeno na svalové kontrakci a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, se svaly hýždí dotáhnou. Obtížnost je malá, zaměřená na soustředění a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost na „vysokou židli“.

1. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Umístěte kuličku mezi nohy na kolenou (od malé gumy až po středně velké fitball);
2. Na vdechnutí se snahou zmáčknout míč a zůstat v tomto stavu několik vteřin;
3. Na výdech uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte takové akce je třeba 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Swing nohy na vaší straně

Existuje několik typů houpaček. Níže se podíváme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná v amplitudě akce, síle složitosti. Všechny z nich dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, zatímco spojují zadek, vnější a zadní stranu stehen. Pomozte se zbavit kalhot.

Možnost jedna

1. Výchozí poloha - ležící na boku, upevnění na lokty nebo na boku, nohy rovné, jedna na druhé;
2. Při vdechnutí zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a na několik vteřin upevněte pól;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení určitého počtu časů na jedné noze se otočíme na druhou stranu a provedeme tahy stejným způsobem.

Druhá možnost

1. Výchozí poloha - leží na boku, fixace na předloktí, dolní noha je narovnána podél těla, horní je ohnutá v koleni a leží na dolní;
2. Při vdechnutí zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
3. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Na konci představení na jedné noze se otočte a udělejte na druhé.

Možnost třetí

1. Výchozí poloha - leží na bok, rovné nohy, horní ohyb kolena a umístěte před tělo, noha pevně přitlačená k podlaze;
2. Při vdechování oddělíme rovnou nohu od podlahy;
3. Vydechujete, položte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte na druhé noze.

Do tréninku můžete zahrnout několik možností pohybu a můžete si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce.

Je třeba implementovat 12-15 zametání na stranu v 3-4 přístupech. Komplikát může být připojen k vážení nohou.

V prvním provedení je možno použít gymnastickou stuhu, která je upevněna kolem nohou.

6. Mahi nohy stojí

K implementaci těchto kroků můžete potřebovat podporu. Křeslo, zadní strana pohovky, křeslo, dveře nebo jen zeď. Tento pohyb můžete provádět bez podpory. Můžete se houpat ve dvou směrech - tam a zpět nebo do strany. V první verzi jsou také naloženy přední a zadní povrchy dna skříně a ve druhém vnějším povrchu. Pravidla provádění jsou jedno.

1. Startovní pozice - bokem k podpěře, položil jí ruku na záda;
2. Vdechněte si nohu dopředu / do strany;
3. Na výdechu se vrať.

Provádění akcí by mělo být rytmické, aby se svaly stahovaly tak často, jak je to jen možné, z čehož bude výsledek. Těžší cvičení lze provádět s použitím gymnastické pásky. Má dobrou odolnost, která zvýší zatížení spodní části těla.

7. Nůžky

Akce, které v tónu přinášejí nejen boky, ale i tisk. Komplexnost představení - střední vytrvalost.

1. Ležící na zádech, natažené rovné nohy, paže umístěné podél těla;
2. Nadechněte se, zvedněte nohy o 45 stupňů k podlaze a roztřepte nohy a napodobujte nůžky.
3. Po nějaké době na výdechu, snížit nohy na podlahu.

Doporučuje se nastartovat nůžky jednou minutou ve 2-3 přístupech, postupně se prodlužuje doba zpoždění.

Doporučení při provádění školení

• Při provádění cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze se ujistěte, že používáte gymnastickou podložku, koberec nebo alespoň ručník, abyste se vyhnuli modřinám;
• Nezapomeňte na rozcvičku a na zádrhel. Strečink po cvičení sníží bolest svalů a pomůže vám relaxovat;
• Musí existovat přestávka mezi tréninkem pro jednu svalovou skupinu. Je nutné dát svaly odpočinek a zotavit se. V tomto případě se můžete spolehnout na růst svalů;
• Pomoci "tání" tuku může být vyvážená správná výživa. Zahrnout do své stravy dostatek vody, tvaroh, mastné ryby, kuře, krůta, zelenina a ovoce a "děkuji" vám řekne nejen postavu, ale také celé tělo jako celek;
• Kosmetika bude dobrým pomocníkem pro ochablost a celulitidu. Správně napařte spodní část těla, ošetřete kůži jakýmkoliv křovinářským prostředkem (komerční, mletá káva / cukr / sůl a sprchový gel), otřete ji kartáčem nebo žínkou, otřete suchý a aplikovaný komerční krém proti celulitidě, otočte filmem a vřele zabalte. Pokud není krém, smíchejte kosmetickou hlínu s vodou a přidejte pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíčku do směsi.
• Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví až po alespoň jednoměsíčním pravidelném školení a výživě;
• Dostatek spánku, chodit více a užívat si života.

Jiná, stejně účinná cvičení pro spodní část těla.

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že existuje mnoho dalších hnutí, která vykazují vysokou účinnost:

1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "kolo";
2. „Jít na platformu“ je povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
3. Můžete dokončit svaly se statickým úsekem, například, s asana "Pes lícem dolů" a "Nahoru";
4. "Chůze po hýždě" nejenže popáleniny celulitidy, ale také má mnoho užitečných vlastností pro pánevní oblast;
5. No a samozřejmě to není možné bez "Hyper-rozšíření" a "Stanovoy trakce."

Dodržováním jednoduchých pravidel a činností můžete svůj život změnit mimo uznání. Jen pěstte vůli a udělejte první trénink. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout na Nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelný!

Trénujeme aduktory: cvičení pro vnitřní stehno

Ekologie zdraví. Fitness a sport: Vnitřní povrch stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména žen. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou. V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná se prohýbat a často se podobá svalu. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.

Vnitřní plocha stehna je problémovou oblastí pro mnoho lidí, zejména pro ženy. Kůže vnitřní stehna je mnohem tenčí než vnější. Tenkost kůže činí tuto oblast méně elastickou. V této oblasti je navíc uloženo více tuku. Tuk a tenká kůže vedou k tomu, že vnitřní povrch stehen je ochablý, začíná se prohýbat a často se podobá svalu. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i velmi mladých.

Co dělat Snižte množství tuku a posilujte svaly vnitřního stehna.

Tenká představitelé spravedlivého pohlaví, tato oblast může také způsobit úzkost, pokud je mezera mezi boky vytvořena v dopise O. Pokud to není kosterní rys, pak velká mezera je normou.

Je to jen, že chudí lidé mají málo tuku a tato zóna, jak již bylo zmíněno, je „úložištěm“ tuku. To znamená, že příroda obezřetně ponechala prostor pro tukovou vrstvu.

Malý tuk - hodně místa. Proto je mezera.

Co dělat, aby se mezera zmenšila? Chcete-li se zlepšit nebo zkusit pomocí speciálních zaměřených cvičení zvýšit svaly vnitřního povrchu stehna.

Slabost svalů vnitřního povrchu stehna může vyvolat výskyt zranění v této oblasti, kterým čelí mnoho amatérských i profesionálních sportovců.

Strečink těchto svalů se stává velmi často a dává spoustu nepohodlí. Bolest v tříslech může natrvalo vyřadit rutinu a trénink.

Co dělat Abyste ochránili vnitřní stehenní svaly před zraněním, musíte je posílit pomocí speciálních cvičení pro rozvoj a protažení. A nezapomeňte udělat 10-minutové zahřívací rozcvičení před jakoukoliv sportovní aktivitou!

Svaly vnitřního stehna

Svaly vnitřního stehna tvoří skupinu aduktorových svalů. Vedoucí svaly jsou pět svalů: hřeben, tenký, dlouhý vedoucí, krátký vedoucí, velký vedoucí. Hlavní funkcí těchto svalů je řídit stehno. Jednoduše řečeno, snížit nohy. Když snižujeme nohy, tyto svaly fungují. Funkce nám říká, jak je trénovat. Je nutné snížit nohy, ale s úsilím. Z toho vychází cvičení pro vnitřní stehno.

Snížení tuku ve vnitřní straně stehna

Mnoho žen se obává, jak odstranit tuk z vnitřku stehen. Jediný způsob, jak lokálně odstranit tuk, tj. Pouze na jednom místě, je liposukce. Neexistují žádné jiné způsoby, jak zhubnout lokálně!

Jednoduchý příklad: praváci z raného věku ovládají svou pravici a leváky - levou. Pokud věříte v místní úbytek hmotnosti, vedoucí ruka zažívá vyšší zatížení by měla být tenčí než druhá. Podívej se na své ruce. Nevidíte velký rozdíl? To je ono. Ztráta hmotnosti v jedné oblasti těla je nereálná.

Chcete-li odstranit tuk z vnitřních stehen, musíte snížit celkové množství tuku v těle. To znamená, jíst méně a více.

Pokud je hmotnost normální, pak ochlupení vnitřního povrchu stehna není spojeno s přebytkem tuku, ale se slabostí a volností aduktorů. Chcete-li odstranit problém, musíte udělat speciální cvičení pro vnitřní stehna.

Takže, aby vnitřní povrch stehna přestal být problémovou oblastí, musíte zhubnout, pokud je jedna, a trénovat svaly aduktorů.

Cvičení pro vnitřní stehno

Navrhovaná cvičení jsou doporučena pro ženy i muže. Před naložením adduktorů je třeba je zahřát zahřátím.

1. ZVEŘEJNĚNÍ AKTUALIZACE LODÍ (MAHI)

Machi pro vnitřní stehno by mělo být prováděno pomalu, se snahou soustředit se na aduktory. V případě potřeby můžete nosit závaží pro nohy. Nabízíme tři možnosti cvičení.

První cvičení.

To je nejoblíbenější cvičení pro vnitřní stranu stehna. Výchozí poloha: leží na boku, opírá se o hlavu nebo opírá hlavu o nataženou paži; noha, horní, ohnout v koleně a dát před koleno dolní části nohy. Ponožka dolních nohou se přetáhne.

Plnění: pomalu zvedněte a spusťte dolní nohu. Zvedněte potřebu tak vysoko, jak je to jen možné, a spusťte ji, nepokládejte ji na podlahu. Položte nohu na podlahu, zmírníte napětí ze svalů a snížíte tak účinnost.

Udělejte tolik opakování, kolik potřebujete, abyste cítili, jak adduktory „spalují“. Pocit silného pálení v těchto svalech, můžete snížit nohu a relaxovat, a pak si lehnout na druhou stranu a dělat cvičení pro druhou nohu.

Druhé cvičení.

K provedení tohoto efektivního cvičení budete potřebovat stabilní křeslo. Výchozí poloha: leží na vaší straně tak, aby nohy byly pod židlí. Hlava opřená o ruku na loket. Nohy, umístěné nahoře, se hodí na sedačku židle. Spodní noha - pod sedadlem. Ponožka dolních nohou se v této poloze přetáhne a zablokuje.

Cvičení: na úkor jednoho času pomalu zvedněte dolní nohu k sedačce židle; na počet dvou - stejně jako pomalu spusťte na podlahu. Opakování zvedání a spouštění nohy by mělo být až do té doby, dokud se neobjeví pálení ve svalech vnitřního povrchu stehna. Poté musíte ležet na druhé straně a dělat cvičení pro druhou nohu.

Třetí cvičení.

O účincích se však příliš neliší od prvního cvičení, ale tato možnost je účinná svým vlastním způsobem. Toto cvičení pro vnitřní stranu stehna vám umožní vypracovat různé svaly nohou. Zároveň je účinný pro břišní svaly a zádové svaly, protože musí udržovat rovnováhu.

Výchozí poloha: leží na vaší straně, s hlavou na natažené paži. Zvedněte horní nohu nad podlahu do výšky přibližně 50 cm a natáhněte ponožky obou nohou směrem k sobě.

Naplnění: v počtu časů současně zdvihněte dolní nohu a lehce spusťte horní nohu. To je snížení nohou. Na počet dvou, snížit dolní nohu k podlaze, a zvednout horní nohu. To znamená, rozprostřete nohy. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, se zaměřením na pocity ve svalech nohou a udržení rovnováhy. Udělejte 30 nohou informací, pak leží na druhé straně a udělejte dalších 30 informací.

2. CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ POVRCH HIPS „SCISSORS“

Toto zdánlivě velmi jednoduché cvičení je velmi účinné pro svaly vnitřního povrchu stehna. Současně provádíme „nůžky“ a současně zpracováváme břišní svaly. Nabízíme dvě verze tohoto cvičení.

Cvičení "Nůžky": jedna možnost.

Výchozí poloha: leží na podložce, ruce pod dlaněmi na hýždě. Můžete odtrhnout ramena od podlahy, s bradou dosáhnout na hrudi, a ne na oblohu. Tato volba slouží k posílení svalstva krku. Ale pokud je to pro vás těžké, položte si hlavu na podlahu.

Zvedněte obě nohy o 20-30 cm nad podlahou. Ponožky vytáhněte.

Naplnění: rázně (ale ne „volně“, ale silou) na části a křížení nohou. Nohy by měly být rozprostřeny o 20-30 cm, nohy jsou napjaté, boky jsou silné, žaludek je zasunut. Udělejte alespoň 20 křížení nohou, několik sekund relaxujte a opakujte.

Cvičení "Nůžky": možnost dvě.

Výchozí poloha: leží na podložce, hlavu na podlaze, ramena roztažená podél těla. Zvedněte obě nohy tak, aby s tělem udělali roh o něco více než 90 stupňů.

Plnění: rozprostřete nohy dostatečně široké, ale ne na pocit nepohodlí ve svalech. Ponožky se přetáhnou. Pomalu pohybujte nohama, ale nezavírejte je nebo nepřekračujte, ale mezi nimi ponechte vzdálenost asi 20 cm. Proveďte 30 ředění informací, pak jděte přímo na nůžky. Roztáhněte nohy co nejširší, vytáhněte ponožky a pomalu sklopte nohy. Při míchání křížit. Udělejte 30 detailů.

3. CVIČENÍ PRO VNITŘNÍ HIPOVÝ POVRCH S BALOU

Potřebujete elastický gumový gym ball.

Cvičení 1.

Výchozí poloha: leží na podložce, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze. Uchopte míč mezi kolena. Ruce se táhnou podél těla.

Naplnění: jednou stiskněte míč na míč a snažte se ho zmáčknout. Držte napětí několik sekund. Na dva, uvolněte nohy. Opakujte kompresi a relaxaci 30krát.

Cvičení 2.

Podstata tohoto cvičení: snaha udržet míč mezi nohama při následujícím cvičení, udržujeme svaly vnitřního povrchu stehna v neustálém napětí. V dalším cvičení budeme squat.

Výchozí pozice: postavte se rovně, mezi nohy těsně nad koleny, upněte gymnastický míč.

Splnění: přikrčení na úkor časů, na úkor dvou - návrat do výchozí pozice. Opakujte ve dvou sadách po 10-15 krát.

4. ZASEDÁNÍ A ZASTAVENÍ PRO VNITŘNÍ STRANU HIP

Squatting Plié.

Toto squatting je účinnější pro vnitřní stranu stehna, širší nohy od sebe. Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy od sebe co nejširší, ponožky vypadají do stran.

Naplnění: posaďte se co nejníže a snažte se sestoupit na linku rovnoběžnou s podlahou. V tomto případě je třeba si představit, že záda spočívá na zdi, to znamená, že musíte squat s nejpřímějším a dokonce i zpětným pohybem. Na skóre dvou stoupat. Make 10-30 dřepy, dělení této částky do dvou přístupů. Připraveni mohou provádět plye dřepy s činkami v jejich rukou.

Boční útoky.

Postavte se rovně, ruce na pás. Na úkor času na výpad na pravé straně. Pravá noha je ohnutá v koleni. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku pravé nohy. Levá noha je rovná, protáhlá. Čím nižší spadnete do výpadku, tím efektivnější bude cvičení. Po výpadku je třeba na několik vteřin zamknout a vrátit se do výchozí pozice. Udělejte stejný výpad vlevo. Vše, co potřebujete udělat 15-20 útoků v každém směru.