Proč po cvičení trénují svaly?

Při sportu potřebují svaly mnohem více energie než v klidu. Tělo jí dodává tuto energii, štěpí sacharidy a tuky. ATP je vědecky řečeno syntetizováno v našem těle - energie pro naše svaly. Tento proces může nastat jak s přítomností kyslíku, tak anaerobně. Pokud je však fyzická námaha příliš intenzivní, je aerobní. Pokud není přítomen kyslík, zvyšuje se pravděpodobnost vedlejšího výboje - včetně notoricky známé kyseliny mléčné. Zde jsme co nejblíže k otázce, proč se svaly po cvičení zranily. Odpověď zní dvě.

Pokud jsou svaly bezprostředně po tréninku velmi bolestivé, příčinou je zánět, který je způsoben přítomností kyseliny mléčné. V závislosti na tom, jaký druh zátěže jste provedli, může kyselina mléčná trvat ve vašem těle až jeden den. Při zátěži je krevní oběh vadný, některé části těla trpí nedostatkem krve. V důsledku toho se kyselina mléčná ukládá, což způsobuje agonizující pálivé bolesti po dobu maximálně 24 hodin.

Není kyselina mléčná

Mnozí obviňovali kyselinu mléčnou a delší bolest. Pokud se svaly po tréninku po dlouhou dobu zraní, tedy od dvou do čtyř dnů, kyselina mléčná již dlouho opustila naše tělo a svaly byly bolestivé kvůli tomu, co zanechala. Díky její přítomnosti by mohla být svalová vlákna poškozena a deformována. Tam jsou svalové přestávky, které provokují nástup katabolismu, na konci, dokud přestávky se hojí, svaly bude bolet.

V místě ruptury dochází k jizvě, což zvyšuje svalové objemy, ale jak moc to bolí! Jizvení znamená, že jste cvičili velmi intenzivně, nebo že jste začátečník a vaše tělo není zvyklé na zátěž.

Pokud bolest nezmizí a jste již téměř zvyklí na to, že vaše svaly jsou po cvičení neustále bolestivé, zastavte 3-4 dny, dokud bolest úplně nezmizí. Pokud to bolí, znamená to, že se ještě nevyléčil. Zatímco dáváte jednu skupinu svalů odpočinku, máte další. Konstantní intenzivní cvičení a těžké vzpírání vede k mikrolomům ve svalech. Pokud je nenecháte uzdravit, můžete se ublížit. Pokud se tyto mezery vytvoří pokaždé po třídě, znamená to, že jste překročili přípustnou kapacitu, zatížení by mělo být postupně zvyšováno.

Co dělat, aby nedošlo ke zranění svalů?

Chcete-li po tréninku přestat bolet svaly, můžete použít jeden z následujících nástrojů. Za prvé, můžete se vykoupat s mořskou solí. Uvolňuje svaly a odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla. Mořská sůl obsahuje mnoho léčivých složek, které nejen urychlují regenerační procesy, ale také psychicky relaxují.

Můžete také využít relaxační masáž, pokud nezpůsobuje bolest. Můžete provádět hlazení, protahování pohybů.

Nezapomeňte také, že svaly by neměly být vždy zraněny po cvičení. Bolest je možná pouze v případě, že jste noví nebo jste nebyli dlouho zaměstnáni. S harmonickým nárůstem zátěže je bolest vyloučena.

Kromě toho, aby se zabránilo vzniku bolesti může dokončit warm-up. Před začátkem hlavního cvičebního programu by měly být svaly správně zahřívány, pak nebudou žádné mezery. Normální zotavení po silovém tréninku poskytne na konci tréninku natahování svalů. Dokonce i když nemáte cíl dělat rozdělení, nenechávejte svaly bez léčivých účinků protahovacích cvičení, jinak se svaly začnou "ucpat", krevní oběh z neustálých intenzivních cviků je zlomen a rány se neléčí.

Proč se vám po sportu dostává bolesti

Proč po třídě ublíží svaly

Bolest nastává, když tělo zažije neobvyklé zatížení. Proto i když trénujete několik let, ale náhle se intenzita tréninku významně zvýšila, přetížení bude příští den reagovat bolestí. Nepříjemné pocity vznikají v důsledku několika faktorů. Když se svaly dostanou unavené a křehnou hned po tréninku, když je bolest ostrá nebo tahá, cítí se kyselina mléčná. Během sportu se uvolňuje energie v těle díky rozpadu molekul glukózy - tento proces se nazývá glykolýza. Glykolýza také produkuje vedlejší produkt, kyselinu mléčnou. Vytváří se ve svalech, což způsobuje jejich otok a bolest.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není bolest svalů ukazatelem úspěchu, je to jen individuální reakce těla.

24-48 hodin po tréninku vzniká další typ bolesti - svaly začínají bolet, když je naložíte. Také se stávají méně flexibilní. Taková bolest vzniká v důsledku toho, že v procesu tréninku na svalech vznikají mikrotraumata a drobné slzy - to je přirozený proces nezbytný pro růst síly a vytrvalosti těla. Ale díky těmto mikrotraumům zažíváte nějakou dobu bolest, dokud se svalová vlákna nezotaví.
Bolest může být také známkou přetrénování. Pokud jste opravdu přetrénovaný, udělejte si pár týdnů přestávku.

Někdy je bolest svalů patologická. Poraďte se s lékařem, pokud je bolest velmi silná a ostrá, neprojde dlouhou dobu, zhoršuje se časem, a také v případě, že bolest vznikla v kloubu, je doprovázena otokem a zarudnutím nebo suchým kliknutím. Stojí za to věnovat pozornost bolesti v páteři - mohou signalizovat vážné problémy.

Proč se po cvičení zranily svaly?

Proč, po tom všem, bolí vaše svaly po cvičení? Proč na druhý den zranili? Musím s tím něco udělat? Musím něco udělat, pokud je to opak - nebolí?

Kdokoliv, kdo se alespoň jednou zlobí železem, si všiml, že svaly bolestí. zejména po prvním tréninku. A obvykle následující den, ale stává se, že maximální bolesti je dosaženo i druhý den po tréninku. Proč bolí svaly? Je to normální? Je to normální, když opak není bolestivý? Musím s tím něco udělat? - Zozhnik se rozhodl kompetentně rozložit odpovědi na policích.

Zpožděná bolest svalů

Pokud je dobré odpočívat na simulátorech nebo s volnými váhami, poslední opakování cvičení způsobuje pocit pálení. Je to kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech v době cvičení, jako vedlejší produkt fyziologických procesů. Při každé následné kontrakci svalových vláken se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné, což zvyšuje bolest a pálení. Poté, co je činka vyhozena na plošinu, krev rychle vymyje kyselinu mléčnou ze svalů. Rychle hoří (a jako by se nic nestalo, vrací se s dalším přístupem, samozřejmě).

Druhý druh bolesti, na jehož počest byl tento text napsán, obvykle vzniká druhý den po tréninku a kyselina mléčná s tím nemá nic společného. Tato bolest se nazývá pozdní svalová bolest.

Nejčastěji ho zažívají začátečníci nebo například „staří muži“, kteří změnili svůj tréninkový plán. Obecně platí, že ti, kteří obdrželi neobvyklé zatížení a v důsledku toho zpožděné bolesti svalů.

Proč se po cvičení zranily svaly?

Vysvětlíte-li to v lidském jazyce: během tréninku dochází k mikrotrhacím svalům, ve skutečnosti s vážným zatížením, způsobíte si mikrotrauma. Nejčastěji tělo reaguje na tyto přestávky bolestí.

Ve skutečnosti, hojení svalových vláken po těchto zranění a poskytuje zvýšení síly a objemu. Aktivně se uvolňují hormony a syntéza proteinů, což je stavební materiál pro svaly. V důsledku těchto regeneračních procesů svaly zvyšují svou hmotnost a objem.

To je to, co vypadá správně poškozený sval.

Proč neublížit hned, ale další den nebo dokonce druhý?

Mikro-výboje jsou příčinou lokálních mikro-zánětů, které se objevují po chvíli, obvykle následující den. To znamená, že tělo aktivně pracuje na poškozené oblasti. Pokud existuje mnoho slz, zánět může dosáhnout vrcholu na druhý den po tréninku. S tímto zánětem pro vaše zdraví není nic špatného.

Musím vydržet nebo bojovat proti této bolesti?

Můžete trpět, radovat se ze sebe, že jste v hale odvedli dobrou práci, ale pokud je bolest nesnesitelná, můžete s tím něco udělat.

V různých zdrojích se doporučují různé způsoby ohřevu: vanou, teplou sprchou, teplou (ale ne horkou) lázní s mořskou solí, masáží, regeneračním cvičením na rozcvičení světla. Po tréninku se také doporučuje zahřát a roztahovat (protahovat).

Všechny tyto akce jsou zaměřeny na zlepšení průtoku krve ve svalech, což přispívá k jejich rychlému zotavení a snížení bolesti.

Můžu trénovat, jestli bolest neprošla?

Pokud se svaly neobnoví a vy jste je utrpěli, abyste je znovu roztrhli s těžkým nákladem železa, může to mít negativní důsledky. Pokud tělo dostane nová zranění bez zotavení, může způsobit stav přetrénování. To znamená nedostatek pokroku, pokud jde o váhy a objemy, špatný zdravotní stav a psychologický stav, obecně, že nejste jen plýtvání, ale trávíte čas s poškozením zdraví.

Svalová bolest není měřítkem svalového objemu nebo síly. Bolest je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci, že svaly dostaly značné zatížení. Ale růst svalů, rozvoj síly, vytrvalost závisí na zotavení. Pokud nechcete svaly obnovit - nedojde k žádnému pokroku.

Je nutné vynechat cestu do sálu, pokud jsou svaly bolestivé? Ne, ne. A zde jsou dvě hlavní možnosti pro akci: split-trénink (zátěž během týdne různých svalových skupin) nebo lehký zahřívací trénink po těžké zátěži.

Cvičení může nejen poškodit svaly, které ublížily, ale naopak - aby pomohlo uzdravení. Jedinou otázkou je míra a povaha zátěže.

Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Ale zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Zhruba řečeno, pokud jste dobří ve dřepu, není nutné po několika dnech bít nové záznamy, když bolest ještě neprošla, ale zahřátí čtyřhlavých svalů na běžeckém pásu může pomoci jejich uzdravení.

Dělám správnou věc, pokud není vůbec žádná svalová bolest?

V mocenských sportech je známé motto: NO PAIN - NO GAIN („Žádná bolest, žádný růst“). A zhruba řečeno, je to přesně ten případ, pokud samozřejmě nechcete růst svalové síly a objemu. Pokud není bolest, pak to obvykle znamená, že buď zatížení pro vaše tělo bylo slabé, příliš známé.

V průběhu času se pozdní svalová bolest stává nudnou, tělo si na ni zvykne a je to znamení dostatečného cvičení. Ale tato bolest vůbec nezmizí.

Po 2-3 týdnech, opožděná bolest svalů nezpůsobí výrazné nepříjemnosti, a většina z nich se dokonce začne mít rád. Bolest se také vrátí při změně tréninkových plánů, učení nových cvičení, které je nezbytné pro pokrok. Někteří přívrženci sekty mají dokonce princip - takže se výcvik nikdy neopakuje.

Všude však existují výjimky: občas se vyskytují lidé s dobře vyškolenými svaly a výkonnými systémy obnovy, které nemusí mít bolest ani po výrazném zatížení.

Kromě toho, pokud nemáte v plánu zvýšit sílu nebo hmotnost vašich svalů, dělat fitness s lehkým zatížením, protahování, nebo jen cvičení, pak se mírným zatížením, vaše svaly nemusí ublížit vůbec. A to je také normální. Vše záleží na vašich cílech.

Proč se svaly po cvičení zranily

Svalová bolest se objevuje den nebo dva po cvičení, kdy dramaticky zvyšujeme intenzitu cvičení, měníme typ zátěže nebo zvládneme nové cvičení. Po náhlých změnách může být bolest pociťována po dobu dalších pěti dnů. Takový stav má jméno: fascine, nebo opožděný nástup svalové bolesti (DOMS).

Proč nám ublížil

„Jednoduché vysvětlení: během fyzické námahy se ve svalových vláknech tvoří mikrotraumata. Vedou k zánětlivé reakci, se kterou se tělo snaží vyrovnat. Když opravuje poškozené oblasti, bolí nás, “vysvětluje osobní trenér ACE a fyziolog Pete McCall. Zánětlivá odpověď je série po sobě jdoucích fází, která trvá 3–4 dny. Zpočátku tělo začíná pracovat s molekulami bílkovin podobných hormonu - cycotinům, které se podílejí na protizánětlivé práci ve svalových buňkách. Druhý den se jejich počet zvyšuje a začíná aktivní fáze zotavení, takže den po tréninku je bolest obvykle nejsilnější. Třetí nebo čtvrtý den se už cítíte lépe a můžete se bezpečně pohybovat.

Je důležité:

1. DOMS je bolest v celém těle nebo svalové skupině, kterou jste naložili více než zbytek. Pokud máte akutní bolest v jednom svalu, je pravděpodobné, že je poškozena. V tomto případě byste se měli okamžitě poradit s lékařem: terapeutem, chirurgem nebo traumatologem.

2. Pokud bolest nezmizí po 4–5 dnech a všimnete si, že moč je jasný, okamžitě se dohodněte s terapeutem. „Vzhledem k velkému zatížení se může rozvinout rhabdomyolýza, což je onemocnění, které vede ke zničení svalové tkáně a selhání ledvin,“ vysvětluje fyziolog Metabol.

3. Nezaměňujte DOMS s bolestí, ke které dochází během samotného cvičení - známý pocit pálení v těle. Takové pocity jsou spojeny s kyselinou mléčnou, která se hromadí ve svalech během cvičení v důsledku fyziologických procesů a nedostatku kyslíku. Čím déle děláme, tím více jeho koncentrace a spalování. Jakmile trénink skončí, tělo se dobře vyrovná s eliminací kyseliny mléčné ze svalů a nepohodlí zmizí. To znamená, že kyselina neovlivňuje syndrom opožděné bolesti svalů.

Jak pomoci tělu obnovit

Předpokládá se, že bolest po cvičení je indikátorem účinnosti tréninku. Ve skutečnosti tělo tráví spoustu prostředků, aby se zotavilo z těžkého cvičení. Neustálá těžká nevolnost způsobená těžkou nebo nevhodnou pro úroveň stresu vede k únavě a zranění.

Co dělat

1. Po intenzivním tréninku udělejte lehké aerobní cvičení. Protahování, jóga, dlouhá procházka, pomalý běh, jízda na kole nebo práce s válečkem. „Během těchto zasedání začne krev aktivněji cirkulovat a dodává rychleji živiny do svalové tkáně. Bude to snazší, “říká Pete McCall.

2. Jděte do sauny nebo na uklidňující masáž. To uvolní napjaté svaly.

3. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku. Dáte-li 100% každé třídy, vezměte si velké váhy nebo běžte o 5–10 km více než naposledy, pak se pro vás DOMS stane trvalou podmínkou. V silovém tréninku nezvyšujte hmotnost pokaždé - lépe dělat více opakování s obvyklou váhou.

4. Naslouchejte svému tělu a nevěnujte pozornost tomu, co dělají ostatní. Každý člověk má své vlastní schopnosti a zkušenost. Proto je velmi důležité věnovat pozornost signálům těla, realisticky posoudit jejich schopnosti a nezaměřit se na lidi v okolí.

Po tréninku bolí svaly - proč a co dělat

Konec každého cvičení přináší nejen sebeuspokojení, ale i bolest svalů. Je to úplně jiné. Lze cítit jak příjemnou únavu, tak bolestivost, která zabraňuje úplnému stahování svalové tkáně. Abychom pochopili, proč se to děje, je nutné podrobněji se seznámit s tím, jak zatížení působí na svaly. Díky pochopení generace bolesti po cvičení, můžete minimalizovat a mufle není vždy příjemný pocit.

Nejčastěji pociťují bolestivé pocity začátečníci i sportovci po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na druhý. Každý nechce trpět bolavou bolestí, ale tomuto efektu se lze vyhnout jen tehdy, když existuje jasná představa, proč se bolest vůbec objevuje.

Proč se po tréninku zranily svaly

Pocit bolesti je odrazem procesu, při kterém dochází ke zničení svalových struktur. Podle studie provedené Shterligem a Morozovem fyzické cvičení posouvá myofibrily svalových vláken, štěpí mitochondrie, což vyvolává vzestup hladiny bílých krvinek v krvi. Obdobný stav se vyskytuje při úrazech, zánětech, infekcích.

V důsledku destrukce vláken svalové tkáně se tvoří proteinové fragmenty molekul a buňky, které tráví poškozené tkáně, které se nazývají fagocyty a lysozomy, jsou aktivovány. Produkují potraviny, které způsobují bolest. Svalová vlákna, která jsou zničena, tvoří satelity, což jsou buňky, které vyvolávají produkci proteinu tkáněmi.

Je zde ještě jedna skutečnost, která nezpůsobuje žádné pochybnosti, spočívající v tom, že bolestivé pocity při cvičení kulturistiky jsou pociťovány zvláště akutně až po prvních trénincích, a pak, když se stanou pravidelnými, téměř se již necítí. Pokud je ve třídách dlouhá pauza, objeví se znovu.

Když je trénink dokončen, tělo urychluje tvorbu proteinu, což vede k hromadění kreatin fosfátu ve svalové tkáni, zvyšuje hladinu a aktivaci glykolytických enzymů. Tento proces se časem stává mnohem efektivnějším, a proto dochází k oxidaci, která je zdrojem energie pro realizaci svalových kontrakcí. Počet tréninků je důvodem, že vyčerpání zdroje energie pro svaly se stává téměř nemožné.

Pravidelným tréninkem zvyšuje energetický potenciál pro svaly a tím i výkonové ukazatele. Na druhé straně dochází k poklesu aplikovaného stresu a účinkům vzdělávání. Opačná reakce je, že svalová adaptace zpomaluje. Tento jev se nazývá tréninkovou plošinou, kdy je třeba provést průlom, je třeba změnit zatížení a faktory tréninku, měnit rozdělení, čas na odpočinek mezi sériemi, cvičení prováděná pomocí super setů, kapky a tak dále.

Typy svalové bolesti

Existuje několik typů bolesti, které se objevují po každém cvičení.

Mírné po tréninku

Začne se cítit ve svalech příští ráno poté, co dělá silový trénink. Svaly se stávají viskózními, vatovými, nabobtnalými a naplněnými, když se akce provádí prostřednictvím skupiny svalů zapojených do tréninku. Příjemný pocit únavy a prakticky nepostřehnutelná bolest, která se zhoršuje, pokud se svaly natahují nebo stahují.

Bolest trvá několik dní. To je důkaz, že mikrotraumata se objevují ve svalových tkáních a proces obnovy začíná, doprovázený tvorbou nových struktur.

Retardovaný

Objeví se po dvou nebo třech dnech po ukončení školení. Pokud jsou svaly natažené nebo stahované, pak se stává silným. Nejčastěji se vyskytuje po změnách v tréninkovém programu, dlouhé přestávce ve třídách i mezi začátečníky.

Bolest, silná a neustálá bolest je důkazem, že zátěž je příliš vysoká, závaží jsou příliš velká. Zvyšování zátěže se doporučuje postupně. To umožňuje kloubům, svalům, vazům, nervovému centrálnímu systému posílit a zvyknout si.

Když se svaly ještě před dalším tréninkem ještě úplně nezotavily, to znamená, že jsou stále zraněny, mělo by být provedeno obnovení cvičení. Cvičení není nutné měnit, ale zátěž je snížena o polovinu - o 50 procent. Pokud v každé sadě uděláte 15-20 opakování, pak poškozený sval dostane velké množství krve, což přispěje ke zlepšení oběhu a poskytne jim živiny, které přispívají k regeneračnímu procesu.

Trauma bolest

Stává se to chladným a akutním, přichází jako druhý den a hned po škole. Nedovolí dělat žádná cvičení, protože bolest je poměrně silná. Zranění, zpravidla se vyskytují, když jsou váhy brity co nejtěžší a minimální doba je věnována zahřívání.

Bolest vazů nebo kloubů není normální. Proto se doporučuje cvičení zcela zastavit, dokud nezjistíte, proč je bolest příčinou. To může být, že zranění není úplně vyléčeno, technika je špatná, simulátor není konfigurován pro osobní antropometrické parametry, a tak dále.

Dalším typem bolesti po tréninku je výskyt pálení při provádění závěrečných opakování v různých cvičeních. To je důsledkem oxidace svalové tkáně kyselinou mléčnou. Naplňuje svalové buňky a nedává nervový impuls k průchodu, což způsobuje pocit pálení.

Tento pocit je naprosto normální, je to reakce těla, která ho chrání před přetížením. Produkty kyseliny mléčné se vylučují přibližně za 20 nebo maximálně 30 minut po ukončení tréninku.

Tréninkové cíle často vedou k potřebě zapojit se do pálení, tj. Pro zaostávající, pomalé svalové skupiny.

Svaly zraněné po cvičení - je to špatné nebo dobré znamení?

Svalová bolest je volitelným znakem přírůstku svalové hmoty, ale potvrzuje, že když provádíte trénink, svalové struktury jsou zničeny a vznikají mikroskopická zranění, což znamená, že začíná proces léčby a tvorba nových strukturálních tkání.

Úspěch tréninku není měřen bolestí. Absence tohoto pocitu neznamená, že cvičení nebylo úspěšné. Američtí badatelé tohoto procesu Contreras a Schonfeld říkají, že test pocity po tréninku není vždy známkou toho, že svaly rostou.

Hlavním cílem každého tréninku by neměla být bolest, ale průběh výsledných zátěží. Neúčinnost, ale zvýšení obvodů a svalové hmoty, stejně jako srovnání postavy před začátkem výuky a po tréninku, svědčí o účinnosti tříd.

Jak předcházet bolesti po cvičení

Je téměř nemožné úplně cítit bolest svalů. Když trénink roste, stává se méně výrazným. Existuje několik důležitých bodů, které vám umožní účinně se zapojit, ale cítíte se velmi příjemně, ale ne otravně nebo zlomíte bolest:

1. Zatížení musí pokračovat. Týdenně tedy k zátěži přidávejte jen malé množství váhy. Pokud děláte bench press s činka, pak optimální doplněk bude od 2,5 do 5 kg každý týden. Po přibývání na váze, měli byste zvládnout techniku ​​provádění, udržet daný počet sad a přístupů, a pak přikročit k přidání zátěže.
2. Technika provedení musí být dokonale zvládnuta. Můžete kontaktovat trenéra nebo někoho, kdo ví. Pokud to není možné, pak můžete vždy najít informace o tom, jak to provést nebo provést.
3. Ujistěte se, že cvičení. Je nedílnou součástí zahájení výcviku, zahrnuje celou řadu pohybů pro celé tělo, stejně jako přípravu na nadcházející trénink. Pokud děláte bench press, pak provádějte 2 až 3 zahřívací sady s malými váhami a malým počtem opakování. To zajistí průtok krve do svalů a naváže spojení s nervovým systémem.
4. Nevycvičujte unavený. Velké množství práce, nedostatek spánku, špatná nálada a neschopnost dobře jíst během dne je významným důvodem pro odmítnutí tréninku, aby vaše tělo nebylo vystaveno dalšímu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekci musíte vypít alespoň jeden litr vody. Denní rychlost příjmu tekutin je 0,04-0,05 * mrtvá hmotnost. Díky vodě se krev nezhustí, urychlí dodávku kyslíku a živin, zlepší průchod nervových impulzů do svalových tkání.
6. Snažte se dobře spát. Nejlepší je spát nejméně 8 hodin.

Jak snížit bolest po cvičení

Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:

• Masáže To vám umožní rozptýlit krev skrze tělo, zajistit tok živin do požadovaných oblastí.
• Restaurační cvičení. Takový trénink zahrnuje použití 50% normálních pracovních hmotností s 15-20 opakováními v soupravě, což dodává průtok krve do svalů. Dostávají živiny a rychleji se zotavují. Smyslem těchto činností je nejen snížit bolest, ale také opakovat techniku ​​pohybů, zdokonalovat své dovednosti.
• Hitch V důsledku natahování svalů se zvyšuje průtok krve, což zvyšuje a urychluje proces odstraňování poškozených buněk a následně snižuje bolest.
• Správná výživa. Ve stravě musí být hodně proteinu, jehož množství se pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastní hmotnosti. Aby se zabránilo katabolismu, aby se získaly jednoduché aminokyseliny, je třeba brát BCAA. To platí i pro glutamin, který také posiluje imunitní systém, který pomáhá urychlit úplné zotavení těla. Příjem kreatinu umožňuje zvýšit vytrvalost a sílu svalových tkání zvýšením koncentrace kreatin fosfátu.
• Dobrý odpočinek. Pokud je bolest, která ruší vaši práci, měli byste si odpočinout na 2-5 dnů. To vám umožní plně obnovit a začít třídy s novými silami.

Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k vytvrzování, návštěvě vany, sauny, použití ohřívací masti a tak dále. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje rychlejší regeneraci svalů.

Shrnutí

Bolest po tréninku je jistým znamením, že svaly jsou bolavé, což znamená, že byly získány mikrotraumata, což je důkaz, že třídy byly účinné. Hlavní věc je být schopen rozlišovat mezi dobrou a špatnou bolestí. Oni se toho nebojí, ale určitě byste měli dát odpočinek svalům. V opačném případě nebude ze školení žádný pozitivní výsledek.

Proč mi po prvním cvičení ublížily svaly?

Autor: Ivan Ustinov

Ahoj! Tento článek je zaměřen především na novou kulturistiku. Výborně, rozhodli se jít do posilovny. To je super! Gratuluji vám! Příští ráno po prvním sezení, s největší pravděpodobností, vaše svaly byly velmi bolestivé. Správně?

Po dokončení každého tréninku, kulturisté cítí příjemnou svalovou bolest, která prochází velmi rychle. Ale co když způsobuje nepohodlí a je obtížné pokračovat ve výuce? Nejčastěji dochází k silné bolesti u začátečníků a kulturistů, kteří mění program nebo zvyšují intenzitu zatížení.

K prevenci nebo zmírnění těchto nepříjemných syndromů je třeba chápat mechanismus jejich výskytu. To bude v tomto článku.

Příčiny bolesti

Tam je názor na pozitivní účinek bolesti, - to znamená, že jste na správné cestě. To se však netýká každého bolestivého pocitu, protože některé z nich jsou rušivým zvonem. Jak neudělat chybu a přestat trénovat včas?

Podívejme se na hlavní druhy bolesti a proč se objevují:

MANIPULACE A ZAJIŠTĚNÍ NA ŠKOLENÍ. Často to tak svaly po prvním tréninku nebo při práci na neúspěch zranily. Tato bolest je zvláště výrazná při anaerobním cvičení, méně často při kardio. To je způsobeno akumulací kyseliny mléčné, která je důsledkem nedostatku kyslíku v tkáních.

Se zvýšenou fyzickou námahou potřebuje kulturista více energie, je tvořen rozpadem molekul glykogenu (glukózy). Vedlejším produktem tohoto chemického procesu je kyselina mléčná. Časem se vymyje z krve, ale s nedostatkem kyslíku tento proces zpomaluje. Tato bolest zmizí asi hodinu po cvičení.

SILNÉ PLATÍ PRO NÁSLEDUJÍCÍ DNY. Může k němu dojít nejen po první návštěvě simulátoru, ale také po prudké změně pracovní hmotnosti, intenzity a trvání zátěže. Taková reakce také vzniká u nových programů.

Tento typ se nazývá "pozdní bolest". Kachkam by se o ni neměl bát, protože je to správná bolest. Vyskytuje se v důsledku mezer a mikrotraumat uvnitř svalů, v důsledku čehož se vyvíjí zánětlivý proces.

Kolik dní svaly v tomto případě bolí? O několik dní později se bolest zmírní, svaly se obnoví a vytvoří jizvu v místě prasknutí. To je důvodem zvýšení svalové hmoty v objemu.

SILNÉ, NESPRÁVNÉ BALENÍ. Často se vyskytuje přímo během cvičení a je doprovázena bolestivou pulzací. Tento typ je považován za nejnebezpečnější a vyžaduje okamžité ukončení výuky a přístup k lékaři.

Taková bolest může být výsledkem vážného poranění, včetně výronů, zlomenin, výronů a roztržených vazů. Pokud je ignorován, může to vést k vážným negativním důsledkům.

VARIABILNÍ PAIN. Pak odchází a pak bliká novou silou. Tyto příznaky svědčí o přetížení a vysoké svalové únavě. To je často i pro zkušené kulturisty, kteří se snaží dosáhnout pokroku v krátkém čase. Takové chování však vede k vyčerpání těla, snížení pružnosti vazů a svalových vláken. Také zpomaluje proces svalové obnovy po kulturistice.

Vraťme se nyní k otázce, je bolest po cvičení dobrá nebo špatná věc? Četné studie v oblasti kulturistiky tvrdí, že můžete efektivně trénovat bez nepohodlí ve svalech, pokud správně organizujete režim dne kulturista.

Je třeba také poznamenat, že pokud nemáte absolutně žádné pocity ve svalech, dokonce ani únavu, měli byste si prohlédnout svůj tréninkový program a samotný přístup ke školení. Možná nepracujete v plné síle a potřebujete zvýšit nebo změnit zatížení.

Jak předcházet bolesti svalů?

Pokud nechcete trénovat jednou, a pak trpíte bolestí, když nemáte sílu jít do druhého tréninku, musíte se postarat o prevenci bolesti předem. Je to mnohem snazší než hledat způsoby, jak se vypořádat s nepříjemnými pocity.

První a hlavní pravidlo bude - nepřepravujte! Pouze správně vypočtená zatížení po stanovenou dobu budou schopna udržet svaly v tonusu, přispět k jejich rychlé regeneraci a růstu. Pokud je pro vás obtížné vytvořit si plán lekce sami, obraťte se na zkušeného kolegu nebo kvalifikovaného trenéra.

Mnoho lidí, včetně kulturistů, zanedbává pravidla odpočinku. Člověk potřebuje dostatek času na spaní, zejména po těžké fyzické aktivitě, a v ideálním případě by měl být alespoň 8 hodin, dobře, nebo alespoň 6-7.

To zabrání nadměrnému zvýšení hladiny kortizolu v krvi, což je nepřítel pro ty, kteří chtějí budovat svaly. Musíte jít do postele nejpozději do 10-11 hodin. Také dělat půst dnů bez tréninku, dávat tělo příležitost získat sílu pro nové úspěchy.

I když je vaším cílem čistě soubor hmoty v hale, neměli byste zanedbávat aerobní cvičení (skákání přes švihadlo, běh, kde potřebujete "dýchání"). Umožňují:

• nasycení těla kyslíkem;
• posílit kardiovaskulární systém
• posílit vazy a klouby;
• zvýšit celkovou pracovní kapacitu a objem školení;
• zvýšit odolnost vůči síle.

Kromě toho se váš metabolismus zvýší, krev bude cirkulovat lépe, a to vše pomůže vyhnout se vzniku bolesti svalů.

Důležitou roli v životě kulturisty hraje také vyvážená strava. Pomáhá nasycení těla vitamíny, stejně jako dalšími prospěšnými látkami. Potraviny jsou také zdrojem energie.

Ke snížení pravděpodobnosti bolesti by měly být konzumovány ovocné a zeleninové šťávy. Velmi užitečná je šťáva z melounu, hroznů a brusinek, díky jejich aminokyselině, která snižuje bolest.

Je důležité pít dostatek vody během dne. Také se nevzdávejte během tříd a po nich. To pomáhá rychle degradovat tělo rozpadu, včetně kyseliny mléčné.

Nezapomeňte na zahřátí svalů před a na konci tréninku, stejně jako na strečink. To pomáhá snížit pravděpodobnost zranění a bolesti. Po tréninku je žádoucí masáže pracovních svalů, čímž se spustí krevní oběh k nim.

Pokud vaše svaly jsou stále bolavé a chcete zmírnit nepohodlí, existuje také několik způsobů, jak to udělat.

Jak se vypořádat s bolestnými pocity?

Vyhřívané nebo chladící masti mohou přijít na záchranu. První pomáhá zlepšit krevní oběh a rychleji odstranit kyselinu mléčnou ze svalové tkáně. Ten zmírňuje otoky a snižuje bolest vyplývající z přetrénování nebo poranění.

Co můžete dělat doma, abyste zmírnili utrpení? V koupelně použijte doplňky. To může být mořská sůl, bylinné, éterické oleje a síran hořečnatý. Pomáhají zmírnit únavu, rozptýlit krev, detoxikovat. Teplota vody musí být horká.

Má uklidňující účinek a kontrastní sprchu, stejně jako koupel nebo saunu. Tyto postupy pomáhají vylučovat produkty rozkladu z těla a mají lymfodrenážní účinek (odstranění přebytečné tekutiny z těla a obnovení normálního toku lymfy). Pokud jste nadměrně vyškoleni a cítíte se vyčerpaní, je lepší převést lázeňské procedury na další den.

O tom je možné kombinovat saunu a kulturistiku - přečtěte si zde.

Lídrem v boji proti post-tréninkové bolesti je masáž. Udělej to lépe s profesionálním mistrem. Připravte se, že zpočátku vám přinese jen nepříjemné pocity, ale po zotavení těla odejde únava a svaly budou méně bolestivé.

Masáž si můžete také udělat sami, i když to bude mít menší účinek. Pohyb zdola nahoru, což způsobuje bušení a svírání pohybů. Používejte masážní oleje s přídavkem levandule, eukalyptu nebo silice heřmánku.

Pokud nemůžete nést bolest a chcete používat léky proti bolesti, ale nevíte, co pít, pak následující rada je pro vás. Můžete užívat léky na bázi ibuprofenu nebo aspirinu. To však může být provedeno pouze v ojedinělých případech, protože léčiva inhibují proces obnovy svalových vláken, v důsledku čehož může být trénink neplodný.

Mnozí se také zajímají o otázku, je možné pokračovat? Samozřejmě můžete, určitě to potřebujete! Pokud vaše svaly nejsou zraněny zranění, pak časem tyto pocity projdou.

Takže v tomto článku jsme zjistili, jak odstranit bolest a co to je. Správné pochopení tohoto problému vám pomůže adekvátně posoudit váš stav a nebát se bolesti po prvním nebo následujícím tréninku.

P. Přihlaste se k odběru aktualizace blogu a nenechte si ujít nic! Pokud si chcete koupit jakékoliv sportovní zboží, sportovní výživu nebo doplňky - můžete použít tuto speciální stránku!

Proč svaly po cvičení ublížily - co dělat, jak rychle zmírnit bolest

Nakonec jste se rozhodli jít pro fitness, a teď, druhý den po tréninku, se nemůžete dostat z postele kvůli bolesti po celém těle. Vaše svaly se po cvičení zranily a nevíte, co s tím? Možná, že během třídy jste se zranil, a možná, že tato bolest znamená, že jste přetrénovaný a vrátit se do normálu za pár dní.

V každém případě vám chceme říci, co dělat v této situaci, jak odlehčit svůj stav a rychle se dostat do formy. V budoucnu, kdy bude trénink pravidelný, s řádným prováděním všech doporučení - nesmí dojít k bolesti svalů.

Svaly začnou růst, jejich energetický potenciál se zvýší a vaším úkolem zůstane, aby se vaše tělo neroztrhlo, ale aby se postupně zvyšovalo zatížení. Brzy pocítíte v celém těle jen lehkost a tón, veškeré každodenní aktivity budou prováděny rychleji, síla bude více a život bude naplněn duhovými barvami.

Různé typy bolesti po cvičení

Pokud bolest přišla náhle, během nebo bezprostředně po sportu, síla bolesti je velká a téměř nesnesitelná, pak jste s největší pravděpodobností zraněni. To může být vykloubený kloub nebo podvrtnutí a možná i zlomenina. Hlavní kritérium, podle něhož je újma určena, neschopnost vykonávat výcvik bez závažných následků.

Pokud je to váš případ, pospěšte si k lékaři. On bude kontrolovat, možná dělat rentgen, a určovat příčinu bolesti. Staré zranění, které nebylo ošetřeno, může velmi špatně ovlivnit vaši budoucí pohodu, a to i ve stáří. Koneckonců, jak víte, ve stáří se cítí všechny rány, tak proč přidávat nové.

Pokud bolest není závažná nebo se objevila den po cvičení, pak se jedná o takzvanou „tréninkovou“ bolest. Vypadá to v důsledku drobného poškození svalových vláken, které vznikají v důsledku zvyšování zátěže.

Osoba, která není zvyklá na stres, bude vždy pociťovat nepříjemný pocit na druhý den, pokud je přetížena. Naopak, člověk, který neustále vykonává, zažije mírné brnění, příjemnou únavu.

Díky těmto drobným zraněním roste svalová hmota, ale není nutné si myslet, že když se pokaždé dostanete do šílenství a silné bolesti, vaše svaly rostou rychleji. Není to, jen si přinesete zranění a školení nepřinese žádné potěšení. A jak víte, záruka dobrého tréninku je skvělá nálada. Není divu, že během cvičení často posloucháme příjemnou a energickou hudbu. To nám pomáhá zvedat náladu a bavit se. Zázraky se nestávají, pružné tělo nefunguje týden nebo měsíc. Dobrý fyzický tvar je výsledkem dlouhého a neustálého tréninku.

Dalším typem bolesti spojené se sportovním tréninkem je bolest na konci cvičení. Během posledních opakování cítíte silné napětí ve svalech a mírný pocit pálení. Existují tyto pocity v důsledku akumulace ve svalech kyseliny mléčné produkované komplexní chemickou reakcí.

V normálním životě probíhá tato chemická reakce s úplnou oxidací glukózy působením kyslíku. Ale s nedostatkem kyslíku a během intenzivního tréninku nemá krev čas na to, aby do svalů přivedla nové množství kyslíku, reakce probíhá bez jeho účasti. V důsledku toho se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné ve svalech, která reaguje s nervovými zakončeními a způsobuje pocit pálení. Tato bolest není zpravidla dlouhotrvající a nepřináší silné nepohodlí.

Jak zmírnit bolest svalů po cvičení

Máte-li po tréninku bolestivé svaly a nevíte, co dělat, zde je malý seznam věcí, které vám pomohou:

1. Teplá lázeň s přídavkem relaxačních bylin a mořské soli pomůže uvolnit svaly v oblasti přepětí. Zlepšuje všechny biologické procesy v těle, zklidňuje a pozitivně upravuje.
2. Měkká masáž pomůže zmírnit bolest, zlepší krevní oběh na bolavé svaly, je povoleno používat masážní oleje s hřejivým účinkem.
3. Můžete navštívit lázeň nebo saunu a dobře se zahřát, pokud povolíte zdraví. Průtok krve v těle se zvýší a bolest ustoupí ze svalů.
4. Snažte se dát si odpočinek a eliminujte jakoukoliv fyzickou aktivitu. Na pár dní jděte do relaxačního režimu. Nebudete ztrácet mnoho, pokud se vrátíte do posilovny po odpočinku a pokračovat v tréninku.
5. Dýchejte na čerstvém vzduchu, velké množství kyslíku pomůže vyrovnat se s nahromaděnou únavou ve svalech. Pro tento účel je skvělé procházky v přírodě.
6. Jezte správně. Zvýšit podíl bílkovin ve vaší stravě, vyloučit všechny non-zdravé potraviny: rychlé občerstvení, soda, smažené, mastné, slané. Více na stole by měla být zelenina a ovoce, obsahují mnoho snadno stravitelných vitamínů. Pokud se rozhodnete vážně zapojit do vývoje svého těla, chcete zvýšit svalovou hmotu, pak potřebujete speciální sportovní výživu. To platí zejména pro lidi, kteří se rozhodli věnovat svůj život kulturistice. Sportovní výživa je koncentrovaný doplněk složený z přírodních surovin, které tělo snadno vstřebává a poskytuje novou zásobu energie pro vaše svaly.

Zde je několik možností výživy, které pomohou nováčkům:

• Gainer;
• Kreatin;
• BCAA;
• Vitamínové a minerální doplňky;
• Komplexy proteinové syrovátky.

Jsou to vysoce kalorické, ale nenahrazují jídlo, takže si nemůžete opustit obvyklé jídlo ve prospěch sportovní výživy. Nakupujte sportovní doplňky pouze v důvěryhodných prodejnách a konzultujte s konzultantem. To vám řekne, co jídlo koupit s vaší váhou a školení, které děláte. Všechno by mělo být umírněné, je nutné udržet rovnováhu v potravinách av životě.

Není třeba se zabývat novým cvičením, aniž by se zlepšil a konečně odpočíval. Nastavte si svůj životní styl pro sport, zvykněte si na myšlenku, že trénink je ve vašem životě potěšením. Pak nebude veškeré úsilí zbytečné, sport vám bude prospěšný.

Jak předcházet vzniku bolesti během cvičení

Aby se předešlo bolestem v následných trénincích, je nutné upravit cvičební schéma. Prudký nárůst zatížení, velký počet opakování, jistě povede k bolesti. Je nutné postupně zvyšovat tempo zaměstnanosti, ne přepracovávat své tělo, nechat si zvyknout si na nový způsob života.

Dalším důležitým faktorem je správnost cvičení. Pokud si nejste jisti, zda to děláte nebo zda školení probíhá správně, poraďte se s odborníkem. Koneckonců, část je vždy lépe vidět, neváhejte, jste začátečník. Nechte trenéra, aby vám pomohl opravit všechny nedostatky tak, že později nebudete pociťovat nepohodlí po cvičení a cvičení nebudou prováděna prázdně.

Nikdy nezapomeňte na rozcvičku a zádrhel. Toto je jedno z hlavních pravidel zodpovědného sportovce. Začněte studovat, jen dobře natažte všechny svaly. To pomůže vyhnout se zraněním a bolestem, připravit všechny svaly na nadcházející zátěž. Závěs vám pomůže po základních cvičeních, zvýší průtok krve, zejména v případě velkého zatížení, a svaly neměly během těchto minut dostatek kyslíku. Tažení je obvykle odkazoval se na soubor cvičení pro protažení svalů.

Pijte dostatek čisté vody. Po celý den, a to zejména na školení. Voda odstraňuje strusky a toxiny, čistí tělo, pomáhá rychleji zotavit po cvičení. Musíte pít nesycené, můžete minerální vodu ze zdrojů. Je bohatý na mikro- a makronutrienty, ředí krev, která je důležitá pro samotné cvičení, a hojí celé tělo.

U zdravého člověka by doba spánku měla být nejméně osm hodin. Pokud spíte méně, tělo nebude mít čas zotavit se ve snu a začne onemocnět.

Udělej to s radostí. Pokud je pro tebe dnešek špatný den, nemůžete hrát žádnou sportovní náladu, pak se nemusíte namáhat. Je lepší mít dobrý odpočinek a zítra začít trénovat v dobré náladě as veselou náladou.

Svaly bolavé po tréninku - co dělat

Při silné bolesti můžete použít speciální masti, které mají hřejivý a analgetický účinek. Je třeba je aplikovat tenkou vrstvou na postižené místo, jemně otřít masážními pohyby, dokud se mast nevstřebá do pokožky. Tyto masti zahrnují:

• Ketonal - má protizánětlivý a analgetický účinek, zmírňuje otoky. Aplikujte až třikrát denně, ne déle než dva týdny v řadě;
• Gel Fastum - má protizánětlivý účinek, snižuje bolestivost, podporuje průtok krve do místa zánětu. Můžete se přihlásit až dvakrát denně, ne déle než deset dní;
• Dlouhé - snižuje otok a otok místa poranění, snižuje zánět v kloubech. Průběh léčby: dvakrát až třikrát denně po dobu dvou až tří týdnů;
• Kapsikam - zlepšuje krevní oběh, může být použit jako masážní mast pro sportovce. Aplikujte třikrát denně, až deset dní v řadě;
• Finalgon je dobré anestetikum, má také účinek na dilataci krevních cév, čímž se zvyšuje průtok krve. Platí také až třikrát denně;
• Turpentinová mast - má dráždivý účinek na zánětlivé zaměření, díky němuž odstraňuje opuch a zlepšuje stav. Aplikujte dvakrát denně, dobře otřete kůži a zakryjte teplým obvazem, abyste se mohli lépe ohřát;

Také v prodeji jsou speciální náplasti, měly by být aplikovány na body bolesti, nejlépe přes noc. Mají také hřejivý, anestetický účinek, stimulují průtok krve do bolavého místa, nedráždí pokožku. Ráno byste měli být mnohem snazší. Patří mezi ně:

• Extraplast;
• Ketonální Thermo;
• Nanoplast Forte a další.

Další možností pro odstranění syndromu silné bolesti je použití systémových léků proti bolesti. Komplexní analgetika, jako jsou Nurofen, Askofen-P, Next a další. Zdá se, že si vzal pilulku a pro vás to bylo snazší, ale ne všechno je tak jednoduché. Nezapomeňte, že všechny tyto léky mají závažné vedlejší účinky, zejména při neustálém, nekontrolovaném užívání. Zhoršují stav kardiovaskulárního systému, negativně ovlivňují gastrointestinální trakt. Buďte opatrní při jejich používání.

Pokud je bolest velmi silná, má rostoucí povahu, pod kůží je vidět zarudnutí, otok nebo krvácení - nepřesahujte, vždy konzultujte s lékařem. Neschopnost zahájit léčbu během této doby může vést k nesprávnému hojení kostí, dlouhému hojení mezery a ještě více problémů.

Lékař musí diagnostikovat a předepisovat léčbu, díky které se rychle vrátíte do formy.

Být zdravý a hrát sport s celou rodinou, přinese radost do vašeho života, zmírní deprese, rozvine pocit rovnováhy. Získáte tónované tělo, zdravé tělo a klid mysli. Život bez pohybu je nudný a monotónní, miluje své tělo a stará se o něj.

Důvody, proč mohou svaly ublížit po cvičení a jak pomoci

Lidé, kteří se zabývají sportem (hlavně sportovní cvičení s vysokou intenzitou nebo hubnutí) po tréninku zažili bolestivé pocity. To je reakce svalů na zátěž. Existuje řada osvědčených technik, které sníží bolest.

Příčiny bolesti po cvičení

Mezi hlavní příčiny bolesti patří:

Kyselina mléčná

Bolest způsobená syntézou kyseliny mléčné se projevuje v procesu tréninku nebo bezprostředně po jeho dokončení. Když je člověk ve stavu nečinnosti, hladina kyslíku ve svalech je optimálně pohodlná. Pokud ale zvýšíte zatížení, dojde k nedostatku molekul kyslíku. Svaly začínají reagovat na tuto aktivní produkci ATP. A protože intenzita krevního oběhu během cvičení se liší, kyselina mléčná je udržována v tkáních, což způsobuje nepohodlí a pálení.

Zhoršující se bolest

Slabá svalová bolest nastává, když sportovec (ne nutně začátečník) začíná trénovat na novém programu, stejně jako když se mění intenzita a rychlost tréninku. Nepohodlí způsobené mikro-slzy a poškození svalů. V důsledku poranění se vlákna obnovují, čímž se zvyšuje přídavný objem.

Přetížení

Přetížení těla má kumulativní účinek. Při cvičení nebo jiné fyzické aktivitě způsobuje mikrotraumata, která se neléčí, dochází k vyčerpání svalů. Svaly se již nemohou zotavit na pozadí obecného poklesu imunity. To způsobuje postupně se zvyšující bolest a chronickou únavu. S pravidelným přetrénováním jsou také zhoršeny hormony, což vede ke snížení pevnosti kloubů a vazů.

Trauma

Někdy jsou zranění zmatená bolestí svalů. Ale se zraněním, nepohodlí s časem jen se zvětší a poškozené tkáně ztratí jejich výkon. Na rozdíl od přetrénovaných svalů se zraněné svaly v důsledku odpočinku neobnovují.

Jak zmírnit bolest

Pokud jsou bolestivé pocity důsledky přetrénování nebo stagnace kyseliny mléčné, nepohodlí nakonec zmizí bez vnějšího zásahu. Tato bolest by se neměla bát, protože je "užitečná". A pokud jsou ostré pocity způsobeny zraněním, je nutné okamžitě kontaktovat odborníka, který vám předepíše určité léky a léčebný komplex.

Máte-li po prvním tréninku bolestivé svaly, podívejte se do lékárny. Speciální krémy budou mít relaxační účinek a podpoří lymfatický oběh. Poskytnou aktivní krevní oběh, který odstraní kyselinu ze svalů a obohatí svaly o užitečné látky nezbytné pro syntézu nových vláken. Krémy také zvýší pružnost vazů a kloubů.

Komprese mastí nebo tření pomůže odstranit otok způsobený poškozením kapilár a krevních cév (k tomu často dochází při těžkém tréninku).

Mezi nejúčinnější léky patří:

• gevkamen (uvolňuje a zahřívá);
  
• nikofleks (zmírňuje přepětí, snižuje křeče a křeče, dokonale pomáhá s modřinami);
  
• menovazin (výrazný anestetický účinek v důsledku chlazení);
  
• Richtophyte (speciální krém určený k neutralizaci bolesti a přetrénování svalů u sportovců).
  

Všechny krémy se aplikují lokálně, na místě s těžkou bolestí a kolem něj.

Léčivé koupele

Pokud se po silném cvičení vaše svaly bolestí, ale nechcete se uchýlit k lékárně lékárny nebo ne, vezměte si horkou sůl. Takový jednoduchý postup zlepšuje krevní oběh a pomáhá uvolnit, má lymfodrenážní účinek.

Rychle uvolněte koupel v lázni solí síranu hořečnatého (1 šálek na lázeň). Má řadu užitečných vlastností:

• pomáhá kontrolovat elektrické impulsy v těle;
• odstraňuje toxiny;
• podílí se na dezoxidaci více než 300 enzymů v těle.

Mořská sůl může být také přidána do lázně, která neutralizuje kyselinu mléčnou ve svalech v důsledku zásaditosti. Stejným principem působí soda. A sůl a sóda se přidávají v množství 1/3 šálku.

Esenciální oleje zlepšují krevní oběh a stimulují mozek k aktivní práci na obnově tělesných buněk. Tři kapky eukalyptu, levandule nebo heřmánkového etheru zvýší účinek osolené vody. Doba koupání od 20 do 30 minut.

Vana a sauna

Parní lázeň zajišťuje rychlé odstranění metabolických produktů ze svalů. Pokud potíte koštět, kyselina mléčná vyjde ze svalů mnohem rychleji než při horké lázni.

Ale použití lázně po cvičení je poměrně kontroverzní záležitost. Vlhký vzduch a vysoké teploty vystavují tělo dalšímu stresu, což znásobuje šokový efekt tréninku.

Pokud chcete zmírnit bolest po fyzické námaze v parní lázni, existuje několik možností, jak to udělat bezpečně:

• plavání v mírně teplé lázni (to pomůže svalům zahřát a zvýšit metabolismus, ale nebude vyvíjet tlak na kardiovaskulární systém);
• návštěvu v lázni následující den po cvičení (tělo bude mít čas se zotavit a saunu nebude brát jako stres);
• kontrastní sauna (znamená to, že při návštěvě parní lázně se používá studená voda, aby se zabránilo přehřátí těla).

do obsahu ^

Kontrastní sprcha

Kontrastní sprcha také pomáhá zmírnit bolest (i když v malém rozsahu). Hlavním plusem je, že změna teplých a studených teplot zmírní únavu, která doprovází přetrénování a pomůže připojit se k normálnímu pracovnímu režimu.

Masáže

Masáž je prakticky nejefektivnějším prostředkem k odstranění kyseliny mléčné ze svalů. Celkový tón a „těsnost“ svalové tkáně se snižuje, zvyšuje se pružnost vazů. Profesionální sportovní masáž dává výsledek 24 hodin odpočinku.

Pokud jste zvolili masáž jako prostředek k eliminaci svalového přetrénování, připravte se na to, že první minuty kontaktu maséra s tělem způsobí extrémně nepříjemné pocity. Ostrá bolest proběhne asi po 8. minutě masáže (jedná se o specifickou svalovou skupinu a ne o komplexní účinek na tělo).

Beta-alanin + askorbin

Aminokyselina zvaná beta-alanin je syntetizována naším tělem přirozeným způsobem. Je zodpovědný za rovnováhu pH ve svalových buňkách, zlepšuje sílu a vytrvalost svalových vláken a zvyšuje hladinu karnosinu (kyselý pufrový systém).

V tandemu s askorbinem vám beta-alanin umožňuje několikrát urychlit proces regenerace svalů. Musíte brát nutrien 4 krát denně, dávka jedné dávky 800 miligramů.

Vodní bilance

Dehydratace může způsobit svalové křeče, protože tělo se bude snažit transportovat tekutinu do svalů. S prodlouženým nedostatkem vody ve svalech také začínají zánětlivé procesy.

Lékaři doporučují vypít nejméně 1,5-2 litrů vody denně. Mluvíme o čisté vodě, a ne o šťávách, čaji, vývarech a tak dále.

Voda by se neměla vařit, protože přivedla k varu, stává se „mrtvým“ a nemůže se účastnit procesu regulace tělesných systémů. Můžete pít minerální vodu a filtrované vody, stejně jako pramenitá voda.

Berry a ovoce čerstvé ovoce

Berry a ovocné koktejly a čerstvé mohou pomoci s regenerací po tréninku šoku díky nasycovací dávce vitamínů, které svaly potřebují. Dvě sklenice čerstvě vymačkané šťávy denně stačí na to, aby se dostaly k celé škále prvků, které tělo potřebuje.

Nejužitečnější pro koktejly sportovců:

• banán;
• okurka se špenátem;
• mrkev a jablko;
• jahoda s kefírem;
• borůvkový

do obsahu ^

Jídlo podle typu školení

Strava je plánována na základě typu zatížení, které vaše tělo přijímá. Čím vyšší je intenzita cvičení a váha, se kterou pracujete, tím více kalorií je zapotřebí k naplnění okna energie a budování svalů.

Hlavními zdroji bílkovin: libové bílé maso, kuře, libové ryby, vaječné bílky, tvaroh, kefír (mléko ve velkých množstvích se nedoporučuje pro sportovce, protože vyvolává opuch).

Sportovci také potřebují komplexní sacharidy, které jsou obsaženy v obilovinách, ovoci a zelenině, černém chlebu. Je lepší odmítnout jednoduché sacharidy ve formě sladkostí.

Zdravé tuky se dělí na rostlinné a živočišné tuky. Zelenina může být získána z olejů a ořechů a tuky živočišného původu jsou v mastných rybách a másle.

Zahřát se a zavěsit

Zahřívání a zavěšení je prvkem bezpečnosti, který musí každý sportovec splnit. Špatně zahřáté, nepřipravené svaly, klouby a vazy se velmi snadno zraní. Výdrž pouze 10 minut rozcvičení a zádrhelu sníží riziko náhodného poranění o 90%. Závěs také odstraňuje kyselinu mléčnou, pokud svaly dolních končetin a paží po cvičení ublíží.

Protahování

Protahování umožňuje, aby svaly byly pružnější a delší, což snižuje riziko poranění. Odstraňuje také produkty svalového metabolismu a zmírňuje stres. Během protahování lidský mozek produkuje hormon radosti, což je přirozené anestetikum.

Dělat strečink po každém cvičení, a také věnovat flexibilitu k rozvoji hodinu týdně jako plné cvičení.

Zdravý spánek

Včasný odpočinek - klíč k řádnému fungování těla. V procesu spánku dochází ke zvýšení svalové hmoty mnohem účinněji než v jakékoli jiné fázi vitální aktivity jedince.

Dospělý musí spát 7-8 hodin denně. Zbytek by měl zároveň spadat do doby biologické noci osoby, tj. Od 21:00 do 06:00. Před spaním vyvětrejte místnost. To zajistí tok kyslíku, který je nezbytný pro regeneraci tělesných buněk.

Pokud v noci spal ne déle než 5 hodin, může siesta (denní spánek) situaci zachránit. Hodinová siesta kompenzuje několik hodin dobrého odpočinku.