Bolest nohou po cvičení

Sport nebo pohybová aktivita je nepochybně velkým bonusem pro celkový zdravotní stav člověka. Ale ne vždy z posilovny jít zdravé, svalnaté sportovce. Prakticky každý člověk, ať už je to profesionální sportovec nebo jen fanoušek zdravého životního stylu, má po tréninku bolavé nohy, což značně komplikuje další fyzickou aktivitu. Chápeme, proč je taková bolest a jak se jí zbavit.

Nemyslete si, že bolest v nohou - to je spousta začátečníků, kteří nevědí, jak správně naložit tělo a trpí nepohodlí v nohou. Ve skutečnosti se tyto pocity z času na čas objevují a sportovci s velkými zkušenostmi. Ovlivnění výskytu bolesti není jen správnost zátěže, ale i mnoho dalších faktorů.

Vzhledem k tomu, že bolest svalů v nohou se stala klasikou žánru ve světě sportu, začaly být více pečlivě ošetřovány a lékařští vědci zkoumali vlastnosti jejího vzhledu, identifikovali příčiny bolesti a dokonce jim dali charakteristický název - syndrom zpožděné svalové bolesti (v angličtině - DOMS - opožděný nástup svalové bolesti). V každodenním životě pro sportovce se svalová bolest nazývá svalová bolestivost.

Výskyt bolesti v nohou po cvičení je zcela přirozený fyziologický proces, který by se měl objevit ve svalech při zvýšené fyzické námaze. Ale ne vždy se zdá, že bolest vypadá, že sportovec udělal to nejlepší.

Často při sportu může bolestivost nohou po tréninku znamenat velmi závažné poruchy v těle, zejména v dolních končetinách. Taková bolest by proto měla být léčena s maximální opatrností as výskytem atypických charakteristik je nutné se poradit s lékařem.

To pomůže nejen odstranit bolestivý útok na nohy, ale také zjistit příčinu bolesti, změnit plán tréninku. U některých sportovců se objevené patologie stávají signálem pro odchod do důchodu. Co dělat v každém případě - lékař to řekne.

Důvody

Dolní končetiny během tréninku mají velmi vysokou zátěž, protože ve většině případů se účastní tréninkového procesu. Není divu, že svaly v nohou nejvíce zranily. Existují dva důvody, proč dochází ke svalové bolesti po zvýšené fyzické aktivitě.

První důvod je spojen s přímým mechanickým poškozením vláken, které tvoří svalovou tkáň. Skutečnost, že sportovci jsou roztrhaná svalová vlákna a předsudek se objeví, téměř každý začátečník, který přišel do posilovny ví. Objeví se taková bolest bez zatížení okamžitě. To obvykle trvá asi půl dne pro sportovce cítit všechny požitky z tréninkového procesu.

Další den po vyučování je problematické, aby se člověk dostal z postele, protože bolest celého těla, ale svaly na nohách jsou odděleně vnímány. Nohy se stávají, jako by oteklé, nalité, aby každý pohyb každou minutu výkon, a to není vůbec možné jít dolů po schodech kvůli těžké bolesti. Člověk dělá všechny pohyby, překonává nejsilnější nepohodlí v nohách.

Vzhled takové bolesti je normou pouze v prvních dnech po tréninku, protože svaly, které nejsou zvyklé na břemena, se stále zlomí a s tím nic neudělají. Vizuálně, samozřejmě, takové změny nejsou viditelné, ale pod mikroskopem můžete vidět integritu svalového svazku. V budoucnu se obnovuje svalová tkáň.

Vznik bolesti je přípustný pouze ve chvíli přechodu na intenzivnější trénink. Pokud kulturista zvýší váhu, vždy se objeví bolest, ale v budoucnu by měla být kontrolována.

Druhým důvodem, proč se nohy po cvičení zranily, je otrava rozkladnými produkty v metabolickém procesu. V procesu fyzické aktivity ve svalech se aktivně produkuje kyselina mléčná a v porovnání s obvyklým stavem svalů dochází k nadbytku této látky. V důsledku toho dochází k aktivaci oxidačních procesů a imunitní systém čelí složitějším úkolům. V důsledku tohoto procesu - bolest v nohou.

Jak odlišit syndrom opožděné bolesti svalů od poranění

Pro člověka, který se aktivně podílí na sportu, je nesmírně důležité sledovat stav svého zdraví a včas reagovat na všechna zranění, která tělo dostává. V některých případech to může vyvolat závažné komplikace a dokonce i opuštění sportu. Proto je velmi důležité být schopen oddělit po tréninku normální bolest od bolesti, která signalizuje zranění.

Obvyklá bolest, ke které dochází v důsledku zvýšené fyzické aktivity, vzniká během prvního dne poté, co osoba provedla cvičení. A vrchol intenzity připadá na druhý - třetí den - to je důvod, proč bolest při sportu není tak hrozná jako v období mezi tréninkem.

Svaly jsou vyrobeny z hustých šňůr, ale mohou být také poškozené a roztržené.

Běžným příkladem normální bolesti v nohou je neschopnost narovnat nohu a krok na ní v důsledku svalové ztuhlosti. Neměli byste se z toho bát, protože obvykle druhý den bolest začne ustupovat, i když přípravek bude uchovávat další den. Charakteristickým rysem bolesti po tréninku je schopnost pacienta provádět všechny pohyby, které jsou součástí zdravého člověka, ale pocit nepohodlí při provádění pohybů samozřejmě zůstává.

Pokud mluvíme o bolesti v důsledku zranění, zde mají pocity naprosto odlišné vlastnosti. Obvykle jsou zranění spojena se svalovým napětím v oblasti nad nebo pod kolenem, stejně jako v noze. Ve vzácných případech může vážné poranění vést k dislokaci nebo zlomenině. Obvykle vzniká bolest při úrazu bezprostředně po obdržení poranění nebo se objevuje poměrně rychle během prvního dne.

Již v případě prvních příznaků bolesti vyplývajících z poranění lze rozlišit následující znaky:

• Akutní charakter - oběti nemohou pohybovat nohama nebo stojí na něm, nohou nebo kotníku trhne.
• Citlivost - v některých případech je ztuhlost nohy cítit se zachováním citlivosti a při některých zraněních končetin není noha vůbec pociťována (pokud jsou nervová zakončení poškozena).
• Lokalizace - v případě bolesti v důsledku zranění mohou účastníci jasně ukázat, kde přesně pociťují nepohodlí. Umístění v oblasti kloubů indikuje traumatický charakter bolesti - je možné, že došlo k dislokaci, podvrtnutí šlachy nebo zlomeninám.

Obvykle je bolestivost poškození nejen kratší než za tři dny, pacienti i nadále chodí bolestněji. V tomto případě je potřeba navštívit lékaře, je-li oběť neučinila tak dříve. Neměli byste se snažit pokračovat ve výcviku, abyste pochopili, jaký druh bolesti. Návrat k sportu je možný po léčbě a plném zotavení z poranění.

Jak snížit projevy předběžného ošetření

Pokud je bolest zaručena, že se objeví z otřepu a riziko poranění je vyloučeno, je třeba přijmout veškerá opatření ke snížení nepohodlí.

Zde je několik tipů, které sportovní lékaři dávají těm, kteří trénují se zvýšeným zatížením:

• Sportovci potřebují brát další vitamíny. Tělo potřebuje především vitamíny E, A a C. Právě tyto prvky jsou zdrojem ochrany před volnými radikály. Při použití rostlinného oleje, čerstvých džusů, zeleniny a ovoce můžete přidat potřebné prvky.
• Pokud je to možné, vyměňte černý čaj za zelený - tento nápoj obsahuje přírodní bioflavonoidy, které mohou vázat toxiny a odstraňovat je z těla.
• Pokud by bylo těžké cvičení, koupat se - teplá lázeň aktivuje krevní oběh, což znamená, že tkáňový trofismus je obnoven rychleji a svaly méně ublíží.
• Lehká masáž je skvělý způsob, jak zmírnit únavu v bolavých nohách. Masáž může být prováděna s nejvíce uvolněnými pohyby hlazení - stimuluje tok lymfy a odvádí toxiny ze svalů. No, pokud máte možnost masírovat ve vaně s vířivkou - má pozitivnější vliv na unavené svaly.
• Pokud vaše noha bolí po cvičení, vezměte si koupel se solí - nejlepší volbou by byla anglická sůl, která je zvláště bohatá na hořčík. Tento prvek se rychle vstřebává do pórů rozšířených působením teplé vody a přispívá k uvolnění svalového systému a uvolnění stresu.
• Aby nedošlo k pocitu svalové bolesti po cvičení, nezapomeňte začít cvičení s kardio. V každé formě kardio tréninku je aktivní účast na dolních končetinách, proto má člověk na výběr, který trénink bude provádět - chůze nebo jogging. Kardio zlepšuje průtok krve, což zase přispívá k odstranění toxinů a metabolických produktů;
• Použijte speciální válečky pro masáž chodidel, které jsou vyrobeny z husté pěny - pomáhají protáhnout unavené svaly. Zvláště důležité jsou valivé pohyby, protože s jejich pomocí se svalstvo zpracuje od začátku do konce.
• Udržujte potřebnou hladinu tekutin v těle - je to velmi důležité pro osoby se zvýšenou pohybovou aktivitou. S nedostatkem tekutiny je krevní oběh narušen, krev se stává silnější a tkáně jsou méně elastické a neschopné protáhnout se. V důsledku skutečnosti, že proces čištění svalových buněk z toxinů a toxinů bude zpožděn, to ohrožuje tělo s vážnou intoxikací, která se projevuje svalovou bolestí po fyzické námaze.

Během cvičení pijte mimořádně čistou vodu bez plynu, barviv a sladidel.

Kromě těchto tipů můžete sportovcům doporučit:

• Nevykonávejte jako obvykle, pokud jste nedávno onemocněli, je to zlaté pravidlo v každém sportu. Zotavení těla po nemoci je zpožděno, a to i po nachlazení, s relativně dobrým zdravotním stavem, v žádném případě nemůže dát normální zátěž, která byla před nemocí. Je nutné postupně trénovat, zvyšovat zátěž o počet přístupů podle hmotnosti.
• Chcete-li se zbavit bolesti, musíte jíst dobře, protože lepší dieta je základem pro budování svalových buněk. Je nezbytné zahrnout do stravy více proteinových potravin a eliminovat sycené nápoje, rychlé občerstvení a další nezdravé potraviny ze stravy, aby nedošlo k tvorbě strusky.
• Po cvičení je důležité, aby protein svačina - nejlepší možností by bylo proteinový protřep mezi posilovacími cvičeními. Formulace proteinového koktejlu je určena speciálně tak, aby se protein rychle vstřebával a šel přímo do svalů, což je jejich stavební prvek.
• Úmyslně zvyšujte zátěž - nespěchejte na záznamy z prvního sezení, protože pak je jednoduše zajištěna bolest svalů v nohách během přetížení. Jakýkoliv organismus potřebuje čas, aby se přizpůsobil tak, že bolest ve svalech zmizí.
• Neužívejte dlouhé přestávky mezi třídami, pokud se nejedná o nemoc, protože během období neškolení se svalový tonus oslabuje a tělo se vrací do tréninkového procesu, jako by to byl stres, a svalový systém na to reaguje bolestí a nepohodlí v nohách.

Monohydrát kreatinu proti bolesti svalů

V profesionálním sportu existuje několik triků, které pomáhají vyrovnat se se svalovou bolestí v nohách po fyzické námaze. Můžete je použít i začátečníky. Zejména všichni sportovci používají dietní doplněk, jako je monohydrát kreatinu, který pomáhá vyrovnat se s bolestí svalů a usnadňuje tréninkovému procesu pro sportovce.

Odtud se kreatin uvolňuje do krevního oběhu a šíří se po celém těle. Účinnost kreatinu byla prokázána sportovními lékaři. Pro silový trénink, aby nedošlo ke zranění svalů, musí být den vložen do těla 5-7 g této látky.

Kreatin je jedním z hlavních doplňků výživy pro sportovce. Není zařazen do kategorie zakázaných komponent, takže je oficiálně povolen v tréninkovém procesu a během soutěže. Hlavní role kreatinu - doplnit energii, která se vynakládá v procesu školení.

Kreatin zvyšuje vytrvalost a nohy po cvičení snižují bolest.

Kreatin může zmírnit bolest svalů, protože má na tělo sportovce následující účinek:

• Zvyšuje svalovou sílu a snižuje riziko lámání svalových vláken.
• Zvyšuje svalovou hmotu a zadržuje vodu v těle. To přispívá k uvolňování toxinů a jejich rychlé eliminaci.
• Kreatin je schopen inhibovat tvorbu kyseliny mléčné a omezit její účinek, čímž je možné zmírnit bolest ve svalech.
• A také kreatin je schopen mít protizánětlivý účinek, pokud existuje slabý zánětlivý proces.

Kreatin by měli užívat ti, kteří mají zvýšený stres na nohou, kteří se zabývají během na dlouhé vzdálenosti nebo na krátkou vzdálenost, cyklistikou, hokejem, fotbalem a atletikou.

Léky

Zmírnit bolest před cvičení a po nich pomocí speciálních léků. Většinou se jedná o lokální léky, které se používají k úlevě od bolesti svalů. Léky mají různé vlastnosti, ale v komplexu jejich působení poskytuje anestetický účinek.

Analgos - lék ve formě krému, který se aplikuje na poškozené svaly. Lék je kombinací vazodilatačních složek, zajišťují expanzi krevních cév a aktivují metabolické procesy ve svalech.

Dalším velkým lékem na bolest svalů v nohou je Apizartron. Tento lék obsahuje apitoxin - prvek včelího jedu. Pod účinkem tohoto léku se metabolismus aktivuje v tkáních, svalová pružnost se zvyšuje, tón se snižuje, bolest výrazně klesá. Lék lze použít jak před cvičením, tak i po něm. Analog léku je prostředkem virapinu.

Krém Ben-Gay obsahuje mentol a methylsalicylát, který také pomáhá bojovat proti bolesti ve svalech dolních končetin. Používá se ve sportu jako anestetikum a zmírňuje únavu po náročném tréninku. Podobné složení má lék Bom-Benge, který kromě těchto složek obsahuje vazelínu. Léčivo má analgetický a protizánětlivý účinek.

Pokud lze aplikovat svalové poškození a zánět, znamená to rychlý gel, indomethacin, diclofenac, Deep Relief, Indovazin, Dolobene, Nimid nebo Voltaren. Ve svém složení obsahují nesteroidní protizánětlivé činidlo, které zmírňuje bolest, horečku a zastavuje zánět. Chladící účinek na zranění končetin má lék Venoruton.

Pokud jsou nohy špatně zraněny, lék Gevkamen je účinným prostředkem proti bolesti svalů. Obsahuje mentol, éterické oleje z eukalyptu, hřebíčku a hořčice. Vzhledem k působení prostředků se cévy rozšíří a svalové potíže se sníží.

Přípravky lidokainu (ve formě masti nebo spreje), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perkluzon, Espol mají dobrý analgetický účinek. Aby nedošlo k poškození svalů, můžete si před tréninkem otřít nástroj „42“, sportovní balzám Dikul.

Nejdůležitější

Je-li sportovec po tréninku bolavých nohou svaly, pak tento proces může být docela přirozenou reakcí na zatížení. Nesmíme však zapomenout na hrozbu zranění - způsobuje také bolest v nohou. Vyskytuje se v důsledku mikrotrhání myofibril nebo nadměrného hromadění kyseliny mléčné u myší.

Bolest během tréninku by neměla být tolerována, protože je možné významně snížit nepohodlí. To lze provést pomocí léků, stejně jako na základě doporučení sportovních lékařů o organizaci tréninkového procesu a realizaci zátěže.

Jak uvolnit nohy po cvičení: obnovení ucpaných svalů

Fenomén sedavého po vyčerpávajícím a intenzivním tréninku, pravidelná tělesná výchova nebo zahradní práce jsou každému dobře známé. V lékařské a specializované literatuře je preenzilní bolest běžně známá jako syndrom zpožděné svalové bolesti. Jinými slovy, nepříjemné pocity (bolest, pálení, nepříjemné pocity atd.), Které se nevyskytují během nebo bezprostředně po fyzické námaze, jsou považovány za pre-striktury. Pravá pretensie se vyvíjí za 24-72 hodin.

Příčiny bolesti svalů: odkud vzešla šablona

Mezi hlavní důvody, které vyvolávají bolest ve svalech nohou, lze zdůraznit následující:

»Nedostatečná fyzická aktivita. Nedostatek odpočinku, nadměrná intenzita cvičení, práce s velkými váhami nebo opakované opakování cvičení vede k vyčerpání zásob těla, masivnímu poškození svalových vláken a kojení.
Reaktivita nervových zakončení. Nepohodlí v nohách může být způsobeno přecitlivělostí nervů spojených s chemickými změnami v buňkách.
Trauma. Bolest ne vždy přesně ukazuje sílu bolesti. Sharp, přísně omezující bolest při každodenních činnostech může být známkou nebezpečného zranění.

Proč svaly na nohou zranily po tréninku další den: mechanika a procesy

Existuje několik důvodů, proč se nohy po cvičení zranily:

Působení kyseliny mléčné. Pro intenzivní práci potřebujete hodně energie, kterou tělo dostává do procesu oxidace glukózy. Během aktivních pohybů přecházejí buňky k anaerobnímu dýchání, jehož vedlejším produktem je kyselina mléčná. Přebytek laktátu vede k poškození svalových buněk, které způsobuje pocit pálení.
»Mikrotrauma. Intenzivní fyzická námaha vyvolává poškození svalových vláken na subcelulární úrovni. Trauma vede k lokálnímu zánětu a otoku. Přebytečná tekutina působí na nervová zakončení, což způsobuje bolest.

Jak odlišit křeče od patologické bolesti?

Rozdíly v bolesti od akutní bolesti:

24-72 hodin po tréninku

Ihned při provádění pohybu

Rozlitá bolest v celém svalovém segmentu

Výjimečně v místě poranění

Bez včasné pomoci se to jen zhorší.

Vyžadováno co nejdříve

Jak se uvolnit a obnovit nohy po cvičení: snížení bolesti svalů

Nejběžnější způsoby, jak uvolnit nohy:

»Dostatečný odpočinek. Během spánku dochází k obnově a tvorbě nových buněk. Zdravý odpočinek podporuje eliminaci kyseliny mléčné a dalších anaerobních produktů dýchání, což pomáhá obnovit nohy po cvičení.
»Teplé. Pro snížení bolesti v nohou po cvičení, se doporučuje vzít teplou koupel, použít vyhřívaný ručník do bolestivé oblasti, nebo navštívit saunu. Esenciální oleje z levandule, pomeranče, pelargónie, kadidla, bergamotu, meduňky a růží vám pomohou relaxovat rychleji a zmírnit psychický stres.
„Jídlo. Zelený čaj a potraviny bohaté na vitamíny E, A a C urychlují vázání a vylučování toxinů.
»Sportovní výživa. Použití kreatinu, BSSA, glutaminu a omega-3 přispívá k rychlému zotavení energie v těle po a během tréninku.
»Masáž. Vytahování a intenzivní hnětení pomáhá uvolnit svaly a zmírnit bolestivost. Masáž, i když přináší úlevu, může být sama o sobě velmi bolestivá. Akupunkturní a válečková masáž jsou považovány za vynikající možnost, jak se zbavit potopení.
»Zvýšit množství školení. Aby se zabránilo bolesti svalů a nepohodlí, je lepší cvičit méně, ale častěji. Pak svaly nebudou přepracovány a rychle se přizpůsobí zátěži.

Nejčastější druhy nepohodlí po cvičení

Kromě otřepů může být intenzivní fyzická námaha doprovázena dalšími nepříjemnými pocity. Fyzické nepohodlí často vede k psychickému stresu a touze zcela opustit trénink. Níže jsou uvedeny nejčastější problémy, kterým čelí dívky při práci na nohou.

Snižuje křeče po cvičení: proč a co dělat?

Křeče - nedobrovolná, ostrá a bolestivá kontrakce svalového segmentu. Snižuje nohy po cvičení z těchto důvodů:

»Nedostatek vody a elektrolytů. Během intenzivní práce ve školicí místnosti, voda a elektrolyty vyjdou s potem. Výsledkem je, že svaly nemají dostatek prostředků, aby mohly adekvátně uzavřít smlouvu a dojde k poruše.
»Přehánění. Nadměrné úsilí vede k nekonzistentnímu uvolnění nervosvalových vřeten a snížení práce šlach, což přispívá k nevhodnému uvolnění.
»Přebytečné sacharidy.

Způsoby, jak rychle obnovit nohy po cvičení:

»Natahování. Chcete-li odstranit napětí co nejvíce, měli byste jemně táhnout svaly.

»Masáž. Když po tréninku sníží telata, doporučuje se broušení v kruhových nebo svíracích pohybech.

»Led. Pokud jsou svaly nohou po tréninku velmi bolavé, můžete na chladnou betonovou podlahu připevnit ledovou podložku nebo dát nohu.

Bolest telat po cvičení: proč a co dělat?

Telecí svaly jsou jednou ze svalových skupin rizika, ve kterých se nejčastěji vyvíjí, křečí a jiné nepříjemné symptomy. Nepohodlí může být z následujících důvodů:

»Přehánění.
»Bolest v důsledku neobvyklého zatížení.
»Nedostatek stopových prvků a vody.
»Trauma a různá onemocnění.

Pokud se Vaše nohy po tréninku zranily a druhý den, můžete použít následující techniky:

»Zastavte trénink a nechte nohy odpočívat.
»Zvedněte nohy nad úroveň hlavy.
»Vezměte si kontrastní sprchu.
»Masírujte tele pomocí pěnového válce.

Ucpané nohy po cvičení: proč a co dělat?

Extrémní svalové napětí se nazývá křeče. Nadměrný stres vede k hromadění krve, metabolických produktů a edému segmentu. V důsledku toho vlákna pokračují v kontrakci, ale ne relaxují. Ucpané nohy po cvičení se projevují následujícími příznaky:

»Oxygenace svalového segmentu;
"Těžká váha;
Bolest;
„Neschopnost ohnout nebo narovnat spoj;
»Křeče a bolest.

Co dělat, když jsou svaly nohou po cvičení ucpané?

»Aby se předešlo nepohodlí, před každým tréninkem musíte provést rozcvičení a protažení.
»Pokud se vaše svaly dostanou do kladiva, oteplování lahví s horkou vodou, masáží, vanou nebo vanou uvolní problémové oblasti.
»Oblečení s efektem sauny a speciálních krémů pomůže zahřát svalové segmenty v hale.
»Použití tokoferolu zlepšuje metabolismus v myocytech a snižuje těžkost nohou.
"Dobrá prevence křečí a otupení je chůze naboso na nerovném povrchu: oblázky, písek, zem."

Třepání a třesoucí se nohy po cvičení: proč a co dělat?

Třes - nedobrovolná kontrakce svalových vláken, třesoucí se v nohách je spojena s následujícími důvody:

»Nedostatečné zatížení. Svaly ještě nebyly přizpůsobeny této úrovni napětí, což v nich vyvolává nadměrnou sílu. V důsledku toho se vlákna stahují, ale neuspokojují se dobře.
»Únava. Nedostatek energetických zdrojů může vést k třesu.
»Špatná technika. Pokud zátěž není správně rozložena, snaží se tělo nalézt rovnováhu.
»Nedostatek bílkovin a sacharidů. Nedostatek živin snižuje energetický potenciál buněk.

Když se vaše nohy po tréninku třesou, doporučuje se zkontrolovat svůj fitness plán a snížit zátěž. Po 2-6 týdnech se tělo přizpůsobí práci a zesílí, což se vrátí na požadovaný stupeň zatížení. Mezi další účinné metody, které pomohou zmírnit slabost nohou:

»Kontrastní vodní procedury;
»Použití odvarů z máty a meduňky;
"Koupele se šalvějí;
»Masáž;
»Natahování;
»Obohacení stravy o maso a mléčné výrobky.

Popáleniny nohou a bzučení po cvičení: proč a co dělat?

Pocit pálení v nohách po cvičení je způsoben přepracováním a vyčerpáním. Někdy může být nepohodlí spojeno s příliš úzkými botami nebo mačkání nádob se šněrováním. Nohy hoří z ostrého průtoku krve do nohou. Následující postupy pomohou uvolnit svaly a zbavit se pálení:

»Kontrastní koupele;
"Držení nohou nad hlavou (podepřené na skříni nebo stěně) po dobu 10-15 minut;
„Hnětení a mytí nohou s esenciálními oleji z rozmarýnu nebo levandule;
„Chůze po nerovném terénu nebo polštáři s nohama;
»Spánek;
"Pití dostatečné vody;
»Aplikace chladicích krémů.

Jak zabránit bolesti v nohou po cvičení?

Několik tipů, jak zabránit výskytu štěrbiny:

»Zahřejte, zatáhněte a protáhněte. Chcete-li maximálně připravit svaly na zátěž, měli byste se správně zahřát. Strečink také pomůže vyhnout se křečím.
»Spotřeba vody a zásob energie. Během cvičení, aby se zabránilo dehydrataci buněk a udržení dýchání tkáně na optimální úrovni, se doporučuje pít dostatek vody a používat BCCA.
»Přiměřené zatížení. Práce s mírnými váhami, malý počet sad a opakování zabraňuje přepracování a přetrénování.
»Režim školení. Je lepší dělat méně, ale častěji a správně provádět techniku.
»Stabilní zatížení. Nedoporučuje se radikálně měnit typ zátěže a pohybovat se od práce jedné svalové skupiny k druhé. Dodržujte stejné tempo a intenzitu tréninku, bez náhlých změn.
"Režim odpočinku." Spánek a odpočinek mezi cviky jsou základními prvky pro obnovu a rozvoj nových svalových buněk.
»Dieta. Pro prevenci nutričních nedostatků, draslíku, vápníku a hořčíku, které jsou nezbytné pro normální snížení svalových vláken, se doporučuje dodržovat vyváženou stravu. Nedostatek sacharidů a lipidů povede k nedostatku energie. Nedostatek bílkovin je plný svalové atrofie.

Co by se nemělo dělat s bolestí nohou po cvičení?

»Pokračujte v školení. Když je po třídě cítit bolest svalů, pálení nebo těžkost, je nejlepší se zdržet přepracování segmentu. Doporučuje se provést cvičení na celém těle, které rovnoměrně zabírá všechny svalové skupiny.
»Zvýšené zatížení. Krepatura je často indikátorem nedostatečnosti zátěže, která s dalším nárůstem povede ke zranění. Doporučuje se dát tělu čas na přizpůsobení se práci a zvýšení intenzity tréninku během 1-2 týdnů.

»Nalačno nebo omezující diety. Racionální výživa, s ohledem na potřebu makro a mikroživin, dodává tělu potřebné množství živin, přispívá k tvorbě nových svalových vláken a podporuje zdraví těla na správné úrovni.
»Používejte léky proti bolesti. Tablety a masti se nedoporučují pro boj proti předávkování. Drogy jsou první pomoc při úrazech a škodách a jsou používány pouze v případě, že jsou indikovány.
»Použijte led. Chcete-li uvolnit svaly a snížit bolest pomůže teplo nebo kontrastní vodní procedury.

Co mám dělat, když mi po cvičení ublíží svaly na nohou?

Situace, kdy se svaly nohou zranily po tréninku, je známo každému, kdo kdy cvičil. Musím s těmito bolestmi dělat něco nebo nemůžu dělat nic?

Nejčastěji se svalové nepohodlí v nohách objevuje pro začátečníky ve sportu nebo pro sportovce (aerobik, běžci, kulturisté, tanečníci), kteří se již dlouho nevycvičili nebo nezměnili svůj tréninkový program. Ale proč se i sportovní esa často potýkají s bolestí svalů v nohou?

Nejčastěji se svalové potíže v nohách objevují u začátečníků ve sportu nebo u sportovců.

Existuje několik důvodů, proč svaly na nohách zranily po cvičení. Co je třeba udělat, aby se zmírnily účinky cvičení na nohou a je možné se vyhnout nepohodlí po těžkém nebo neobvyklém zatížení? Zkusme na to přijít.

Příčiny bolesti svalů

Svalová bolest je nedílnou součástí procesu regenerace sportovce po tréninkových dnech. Při intenzivních fyzických cvičeních dochází ke změnám ve svalových vláknech, které se projevují bolestivými pocity, nazývanými vědecky kývnutím.

Pro zkušené atlety je taková bolest kritériem úspěchu tréninku. Mnoho kulturistů věří, že pokud svaly po tréninku nebolí, pak příště budete muset dělat cvičení na nohách těžší, jinak nebude růst svalů.

To není zcela správný názor, ale kleště jsou ve skutečnosti důkazem toho, že svaly na sezení fungovaly dobře a bolest, která vzniká po něm, je přirozeným fyziologickým fenoménem.

Příčiny přírodní svalové bolesti

Existují jen tři důvody přirozeného nepohodlí ve svalech nohou po cvičení:

1. Působení kyseliny mléčné. Pokud se pocit pálení a bolesti objeví během tréninku a bezprostředně po něm, pak je důvodem s největší pravděpodobností vliv kyseliny mléčné. Uvolňuje se v tkáních svalů v důsledku přirozených chemických reakcí, které se v nich vyskytují během aktivní práce, vede k jejich okyselení a vyvolává nepříjemné pocity. Během jedné hodiny je kyselina mléčná úplně vyloučena ze svalů, takže pokud se bolest objevila den nebo dva po cvičení, její příčinou není působení kyseliny mléčné.
2. Zhoršující se bolest Vypadá pozdě: po 8 - 48 hodinách po cvičení. To je spojováno s mikro-slzy svalových vláken pod neobvyklým nebo zvýšeným stresem na svalech, končit jejich opuchem, způsobeným přílivem leukocytes a jiných substancí, které přispívají k obnově zraněných tkání. Taková bolest je přirozenou součástí procesu získávání svalové hmoty.
3. Cvičení s plnou amplitudou. Poté, co dělá mrtvé tahy s rovnými nohami nebo hlubokými dřepy, bolestivé pocity ve svalech nohy nemohou být vyhnuti. To je způsobeno zvýšeným protahováním svalových vláken ve srovnání s prováděním cvičení s neúplnou amplitudou. Před zahájením takových cvičení je nutné provést hluboké protažení nohou.

Pro zkušené sportovce je taková bolest měřítkem úspěchu tréninku.

Uvedené příčiny bolesti svalů jsou považovány za normální, protože jsou způsobeny přirozenou reakcí svalů na zátěž. I když bolest může být poměrně silná a někdy způsobuje nepříjemnosti, ale v průběhu času přecházejí sami, aniž by to vyžadovalo změny ve vzdělávacím programu nebo lékařském zásahu.

Příčiny patologické bolesti svalů nohou

Existují však i jiné důvody, proč po cvičení cvičení svaly na nohách zranily. Co dělat, když se bolest vyskytuje u běžných sportovců a vyznačuje se vysokou intenzitou? Nejčastěji je to způsobeno chybami ve vzdělávacím procesu.

Proto je třeba se nejprve zabývat jejich příčinami:

1. Přehánění. Jsou-li ve svalových tkáních nohou mezi tréninkem periodické putující bolesti, jejich neustálá slabost, křeče lýtkových svalů jsou příznakem přetrénování. V tomto stavu nemá tělo čas zotavit se z intenzivního zatížení, což vede k dusíkaté nerovnováze v těle a vyčerpání nervového systému.
2. Svalová reaktivita Někteří profesionální atleti někdy mají zvýšenou citlivost nervových zakončení svalové tkáně kvůli neustálému vyčerpávajícímu tréninku. Když k tomu dojde, změna v rovnováze solí a tekutin v těle, což vede k bolestivé pocity.
3. Trauma. Po nesprávně provedeném cvičení nebo neúspěšném pohybu se může objevit ostrá bolest ve svalech. Poraněná oblast po několika hodinách může trochu nabobtnat a zčervenat a pocit bolesti se zvýší, zejména při pohybu.

Kyselina mléčná se uvolňuje ve svalové tkáni v důsledku přirozených chemických reakcí a je často hlavní příčinou svalové bolesti.

Pozor Akutní bolest může být příznakem protahování nebo trhání svalů a vazů. Je nutné okamžitě odstranit veškerou fyzickou námahu na nemocné noze a kontaktovat traumatologa, aby se objasnila diagnóza.

Musím vydržet bolest svalů, která se objevila, a co mohu dělat, když moje svaly na nohou po tréninku hodně zranily?

Jak se zbavit svalové bolesti v nohou

Abychom nehledali metody řešení bolesti, je mnohem snazší jí zabránit. Chcete-li to udělat, musíte poslouchat své tělo, výběr proveditelného zatížení, postupně se zvyšuje. Po tréninku byste měli cítit zdravou únavu a necítit úplnou ztrátu síly.

Je důležité dát tělu čas, aby se pravidelně zotavoval, pravidelně organizoval dny odpočinku a pravidelně měnil program školení.

Věnujte pozornost! Aby se zabránilo bolestem ve svalech nohou po intenzivním zatížení a aby se zabránilo zraněním, měli byste vždy zahřát cvičení na začátku každého tréninku.

Po vytržení je požadováno roztažení (závěs). Její role v prevenci před léčbou je obrovská. Protahování urychluje produkci kyseliny mléčné a dodávku živin do poškozených svalů, což umožňuje rychlejší regeneraci svalové tkáně po těžkém cvičení.

Protahování urychluje tvorbu kyseliny mléčné a zabraňuje vzniku předčasných porodů

Pokud i přes opatření, svaly nohou po cvičení stejně, co dělat, odborníci na sportovní medicíny navrhují.

Pro snížení projevů bolesti svalů doporučují následující metody:

1. Horká lázeň pomáhá předcházet kojení, které je nejlepší užívat ihned po tréninku. Sauna má podobný efekt. Teplo zlepšuje prokrvení poškozených svalových vláken, aby se rychleji zotavilo. Bolest v nohách, která se objevila v den po tréninku, přispěje ke snížení střídání studené a horké vody nebo cvičení v bazénu.
2. Masáž - nejúčinnější způsob řešení trhliny. S ním můžete snížit tón svalů dolních končetin, zvýšit krevní oběh a zmírnit svalové napětí. Během masáže se uvolňují endorfiny - přirozené supresory bolesti. Zkušený masážní terapeut vám pomůže zcela se zbavit bolesti a získat maximální užitek z procedury, ale pomocí vlastní masáže můžete tento stav výrazně zmírnit.
3. Nové školení. Pokud je bolest mírná, pak následující den nebo další den můžete udělat další cvičení, ne příliš zdůrazňující bolavé nohy, dělat méně opakování, určitě se zaměřit na strečink.
4. Speciální masti a krémy. Pokud je bolest velmi intenzivní, můžete použít protizánětlivé nebo zahřívací masti: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel a další.
5. Pijte dostatek vody. Na rychlosti zotavení svalových vláken hraje velkou roli vodní bilance. Nedostatek vody zpomaluje regeneraci svalové tkáně a proces vylučování toxických metabolických produktů, které zvyšují zánět.

Pokud je bolest velmi intenzivní, mohou být použity protizánětlivé nebo zahřívací masti.

Můžete použít všechny tyto metody, jak se zbavit svalové bolesti, nebo si vybrat jednu, ale, jak říkají odborníci, nemusíte snášet bolest. A pokud se nezastaví do pěti dnů, existuje důvod být opatrný a poradit se s lékařem.

Takže, pokud svaly na nohou po cvičení opravdu bolí, co dělat, je nyní známo. Proč to neuděláš?

Co dělat s bolestí svalů

Je důležité si pamatovat! Obvykle se krepatura objevuje u začátečníků nebo zkušených sportovců při změně tréninkového programu. Po několika cvičeních bolest zmizí a může se vrátit pouze se zvyšujícím se zatížením.

Pokud se bolest v nohou stane konstantním společníkem tréninku na dlouhou dobu, nemůžete věnovat pozornost. Je nutné revidovat tréninkový program, protože stávající program může být příliš těžký, což může vést k přetrénování svalů.

Masáže a relaxační lázně jsou nejúčinnější metodou boje proti hnilobě.

Nezapomeňte, že příčinou bolesti ve svalech nohou může být zranění. Proto je nemožné bezstarostně léčit silnou bolest, která se objevila během tréninku.

Je nutné neprodleně konzultovat lékaře a trenéra, pokud se spolu s bolestí objeví podobné příznaky:

• zvýšení teploty;
• ranní tachykardie;
• obecná slabost;
• závratě;
• nevolnost

Chcete-li pokračovat v tréninku, překonání akutní bolesti, v každém případě je to nemožné! Musíte vždy brát v úvahu schopnosti vašeho těla a nikdy nepřekročit limity přípustné pro něj.

Po cvičení se nebojte bolesti ve svalech nohou. Nejčastěji nejsou nebezpečné a jsou předpokladem růstu svalové tkáně. Nemůžete však udělat takovou bolest samo o sobě, jinak se vyhnete vážným zdravotním problémům.

Postarejte se o sebe a své zdraví, děvčata a ženy! Doufáme, že tento článek byl pro vás užitečný.

V tomto videu lékař mluví o příčinách bolesti svalů:

V tomto videu lékař vysvětluje původ bolesti ve svalech a říká, jak se jich zbavit:

Z obsahu tohoto videa se naučíte, jak se zbavit svalové bolesti:

V našem článku budeme hovořit o tom, jak:

Známé příčiny bolesti

Proč mi po cvičení ublížily nohy a co dělat? Příčiny bolesti jsou zásadně rozděleny do dvou typů.

1. Mechanické poškození svalových vláken

Nejčastějším vysvětlením, jak u sportovců, tak u lékařů v oblasti traumatologie, je to, že bolest, kterou sportovec často neprovádí okamžitě, ale obvykle následující den po tréninku, je smyslovým projevem nejmenších mezer ve svalových vláknech viditelných pouze pomocí mikroskopu. Ale je to právě díky těmto mikroúlomům, že nás to bolí chodit po třídě, nebo se naše ruce nedostanou.

Na jedné straně je post-tréninková bolest důkazem velkého tréninku. Na druhou stranu, osoba, která ji prožívá, se musí naučit několik jednoduchých pravidel, aby to bylo snazší.

Věnujte pozornost! Příčiny bolesti v lýtkových svalech se liší od ostatních částí nohou.

Lidské tělo je uspořádáno takovým zázračným způsobem, že reaguje na jakoukoliv, i když mírně nezvyklou námahu, se silnou mobilizací. Je třeba poznamenat, že svaly, které byly uzdraveny poté, co byly získány mikrotrhliny, již nejsou stejné, ale obnovené a přizpůsobené k dalšímu tréninku. To je hlavní argument proti možným šepotům našeho "ego" odložit nebo usnadnit výuku na chvíli.

2. Otrava metabolickými produkty

Dalším běžným vysvětlením je toxikóza způsobená nadbytkem kyseliny mléčné. Během fyzické námahy dochází k oxidaci ve svalových vláknech. Když se zvyšuje stupeň složitosti, oxidační proces probíhá intenzivněji jako přirozená reakce imunitního systému.

Rozdíl mezi "normální" post-tréninkovou bolestí v nohách od symptomu poranění

Ještě před pokračováním resuscitace je nutné vyloučit možnost skutečného poranění.

1. Nepřijde okamžitě (nezaměňujte to s přepracováním a „otravováním ve svalech“), ale obvykle do 24 hodin. Vrchol jeho intenzity klesá v intervalu 24-72 hodin. Mnozí z vás si museli po lekci s lekcí „poradit“ s „nemožností“ rozvázat nohu nebo krok na to - to znamená, že nějaká svalová ztuhlost a bolestivost při jakémkoliv kontrakci.
2. Disturbs během dvou až tří dnů a postupně mizí. Neporušuje obvyklou funkci určité svalové skupiny a vy, i když s určitým úšklebkem na tváři, můžete chodit, sednout si, lehnout si a dokonce provádět řadu rehabilitačních cvičení.
3. Je řízena pomocí řady dostupných prostředků, zatímco traumatická bolest nebo spíše trauma sama o sobě potřebuje vhodnou terapii až po chirurgický zákrok.

Příznak zranění

To může být vážné ruptura nebo roztahování svalů nad nebo pod koleny, v oblasti nohy a nohy, zranění kyčelních kloubů a dokonce i zlomeniny. Taková bolest se může projevit buď okamžitě, nebo také během dne po cvičení. Liší se však od prvních minut:

1. Prudký charakter, s největší pravděpodobností bude velmi bolestivé, když budete chodit nebo dokonce pohnout nohou.
2. Lokalizace (v místě úrazu)
3. To zbavuje svaly jejich schopnosti plnit své normální funkce
4. A také tím, že to neprojde a někdy se dokonce zvýší během dvou až tří dnů, kdy je již zřejmá potřeba lékařského zásahu.
5. Neschopnost řídit pomocí některé z níže uvedených metod. Naopak - je kontraindikací pro jejich realizaci.
6. Nekompatibilita s pokračováním kurzu začala trénovat (s největší pravděpodobností budete potřebovat léčbu a poté speciální rehabilitační kurz)

Zvláštní opatrnosti je třeba věnovat, pokud máte kolena. Zde se dozvíte o 8 příčinách bolesti na kolenou.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Jak se zbavit bolesti nohou - 10 způsobů

Pokud jsou svaly nohou po cvičení velmi zraněny, ale traumatická povaha bolesti je vyloučena, následující tipy pomohou odstranit silnou podporu nohou a významně zmírní stav.

1. Spát dost hodin. Zdravý spánek přispívá k časnému štěpení chemických sloučenin, které způsobují bolest.
2. Udržujte optimální příjem vitamínů A, C a E. Tyto prvky jsou nejodvážnějším samurajem, který chrání tělo před volnými radikály. Ujistěte se, že konzumujete dostatek rostlinných olejů, čerstvých džusů, různých druhů ovoce a zeleniny.
3. Pijte jeden až dvě sklenice zeleného čaje po celý den. Jeho bioflavonoidy pomáhají vázat toxiny a čistí tělo co nejdříve.
4. Vezměte si teplou koupel. Teplo zlepšuje průtok krve do bolavého svalu. Celkový anestetický účinek teplé koupele je známý bolestmi jakéhokoliv charakteru (v důsledku expanze krevních cév a relaxace těla).
5. Strávit lehkou masáž v místech soustředění bolesti. Masáž přispívá k lepšímu pohybu lymfy v problémových oblastech. Jak uvolnit svaly nohou po cvičení? Proveďte 1 jednoduchou masáž.
6. Současného působení masáže a tepla lze dosáhnout teplou sprchou, zejména vířivkou. Snažte se nasměrovat proud teplé vody do bolavých svalů.
7. Přidejte anglickou sůl do koupelny (pokud ne, jakákoli mořská sůl bude dobrou náhradou). Ve složení anglické soli je hořčík, který je absorbován zvětšenými póry kůže, podporuje svalovou relaxaci a uvolňuje celkový stres.
8. Udělejte několik jednoduchých aerobních sezení. Všechny kardio zahrnovaly nohy. 30minutový nepřetržitý pohyb, i když není příliš rychlý, stimuluje pohyb krve a včasný tok potřebných látek do buněk tkání, odstranění toxinů. Navíc dochází k hladkému probuzení nervového systému a ve skutečnosti kontroluje proces zotavení. Poslední dvě opatření, která předkládáme, jsou vhodná zejména pro kulturisty, kteří pravidelně vystavují svá svaly novým stresům.
9. Použijte speciální pěnové válce k masáži bolestivých oblastí nohou. Nepohybujte rychle, postupně zvyšujte sílu tlaku na válec. To je skvělá náhrada za ruční terapii, která dává ještě více fantastický efekt a umožňuje zcela se zbavit pre-zhotovení!
10. Vezměte lék kreatin monohydrát. Jedná se o menabolit, který je obsažen v našem těle. S intenzivním zatížením však mohou zvýšené dávky pomoci jim velmi účinně a bezbolestně. Jeho nespornou zásluhou je přitahování tekutiny k buňkám, plnění a zadržování vody v nich a jako jeden z důsledků zvýšení svalové síly. Příjem kreatinu pomůže rychleji se zotavit nejen po tréninku, ale i mezi sériemi a v důsledku toho zmírnit bolest.

Další informace o videu:

5 jednoduchých opatření, která zabrání jakémukoli nepohodlí

Jak víte, jakákoliv nemoc je lepší zabránit, než ji léčit. Jít na fitness výlet, musíte pozorovat řadu podmínek, díky kterým vaše tělo nezaznamená žádný větší stres než plachetní věž - řasy, které se nacházejí v toku.

1. Vždy udržujte v těle optimální množství tekutiny.

Nedostatek tekutin vede k narušení krevního oběhu, stejně jako ke ztrátě elasticity tkáně.

Jako výsledek, ve svalech, proces čištění kyslíku od oxidačních odpadů je zpožděn a nastane intenzivní intoxikace. Navíc ztráta elasticity vede ke zvýšenému riziku mechanického poškození, zejména mezer.

Osoba, která se zabývá sportem a váží 70 kg, potřebuje v průměru 2,5-2,8 litrů tekutiny denně.

Tato potřeba je intenzivnější v horkém počasí nebo v dusném pokoji.

2. Nepovolit intenzivní trénink ihned po nemoci

Kromě toho, neprovádějte okamžitě po virové nebo infekční.

Jsou doprovázeny dehydratací a následnou intoxikací.

Dehydratované tkáně potřebují alespoň 7-10 dní odpočinku a odpočinku k obnovení své předchozí funkce.

3. Udržujte dietu, která je optimální pro váš typ cvičení.

Pokud se jedná o zátěž, nezapomeňte na zvýšené zahrnutí bílkovin do stravy. Pomoci mohou také speciální sportovní produkty. Také se ujistěte, že vaše strava nemá nádobí nebo nápoje, které přispívají k strusce těla nebo jeho dehydrataci. Dodržujte optimální rovnováhu komplexních sacharidů, vitamínů, bílkovin a rostlinných tuků, aby se svaly lépe přizpůsobily zátěži.

V otázce výživy sportovec bere v úvahu nejen složení stravy, ale i počet a čas jídla. Obecně přijímaným pravidlem je 4-6 jídel denně. Jedna třetina by měla být zároveň saláty z čerstvé zeleniny a ovoce. To pomůže zmírnit a snížit bolest svalů.

Pro normální zotavení svalů nohou po cvičení je důležité „doplnit“ ihned po fyzické námaze. Příští sezení s výkonovými trenažéry by tedy mělo být doplněno proteinovým "snackem" (v tomto případě je velmi vhodný proteinový koktejl - jeho receptura je navržena tak, aby byl protein okamžitě absorbován do krve, obcházel dlouhé cesty trávení běžných potravin a jde do svalů).

Pokud jste se zabývá kardio, pak i když je často doporučeno, aby si je na prázdný žaludek (zejména na hubnutí), doporučuji vám naučit se držet v blízkosti našich oblíbených jablek Moskevské oblasti. Toto ovoce je obdařeno mnoha léčivými účinky a zároveň naplňuje tělo tekutinami, sacharidy a zabraňuje nadměrnému vylučování žaludeční kyseliny. Jablko je navíc silným antiseptickým a detoxikačním činidlem.

Po aerobním tréninku je navíc důležité obnovit rovnováhu vody a sacharidů. Čerstvě vymačkaná šťáva, ovoce s bohatou texturou bude vynikajícím dezertem po běhu, plavání nebo rotopedu.

4. Naplánujte si hlavní jídla 2 hodiny před a po tréninku.

Trávicí proces trvá v průměru asi dvě hodiny a je lepší vstoupit do posilovny s prázdným žaludkem, i když není hladový. Po této třídě se také doporučuje zdržet se konzumace vážných potravin po dobu nejméně dvou hodin, protože během několika hodin po vyučování se proces absorpce odloženého tuku, který je pro nás neviditelný, stále opakuje, aby doplňoval energetické ztráty. V této práci hraje obrovskou roli játra. Proto je důležité dát tomuto orgánu a celému tělu správný čas na zotavení a nezatěžovat ho trávením.

Mimochodem, nedodržení posledního pravidla často vede k neuspokojivému přibývání na váze, i když mnozí přicházejí do posilovny nebo do bazénu pro návrat.

To zejména ohrožuje ty, kteří mají přirozeně dobrou chuť k jídlu, stejně jako dospívající. Tělo pod vlivem stresu signalizuje mozku a člověk může zažít „vlčí“ chuť. Takový „hlad“ však není známkou hladového žaludku, nýbrž pouze známkou začátku uzdravení.

Proto je důležité „reagovat“ včas s dávkou bílkovin nebo sacharidů (proteinový koktejl, ovoce nebo jogurt s přísadami ořechů) a minimálně 250 ml kapaliny - pro rychlý transport těchto prvků krví do svalů.

Pokud jde o post-tréninkový reflex, můžete si zvyknout na žaludek, aby absorboval zbytečně zvýšené množství jídla, a to nejen bezprostředně po cvičení, ale ve všech ostatních technikách. V tomto případě budou svaly růst ještě méně intenzivně než okolní tukové vrstvy a žaludek bude stále náročnější. Jako výsledek, po roce nebo dvou, místo atletické postavy, můžete si vydělat diagnózu obezity.

5. Zamyšleně zvyšte zatížení.

Nenastavujte záznamy od začátku. Spojte se se svým tělem! Dejte mu čas na přizpůsobení!

Neřekněte neospravedlnitelné přestávky mezi třídami. To je důležité zejména pro začátečníky nebo pro přesun na nový sport. Svalnatý systém, který není aplikován na zatížení, se rychle uvolní a bude to škoda, pokud budete muset začít znovu. Silná bolest ve svalech bude jen nepříjemným bonusem.

Na závěr opakujeme, že bolest ve svalech nohou po cvičení je běžnou součástí sportovní rutiny. Pokud budete dodržovat alespoň několik z deseti zadaných tipů, pak se zotavení vrátí mnohem rychleji a snadněji.

Nováček přichází po cvičení s pocitem štěstí spojeným se začátkem nového života v krásném a tónovaném těle. Cítí se spokojen s odvedenou prací a zítra se chce vrátit do posilovny a usnout s těmito myšlenkami.

Ale všechno se změní, když se začínající sportovec probudí a cítí silnou bolest ve svalech trénovaných v předvečer. Proč svaly po fyzické námaze ublížily - tomuto a dalším otázkám bude věnován článek.

Příčiny bolesti svalů

Chcete-li zjistit, proč svaly bolí, musíte se dostat do příčin bolesti, které mohou být několik. Představte si ty hlavní:

• Slza, svalová přestávka.
• Poškození kloubu, pojivové tkáně.
• Vážné pro současnou úroveň školení mikrotrauma.
• Vystavení kyselině mléčné.

První možností je ostrá bolest svalů během a ihned po cvičení.

Druhá možnost je přisuzována tomu samému, s tím, že s kombinací několika příčin může být bolest kloubů zaměněna za bolest svalů. Tato položka také poskytuje odpověď na otázku, proč se svaly po běhu zranily. Faktem je, že během běžících cvičení, nejen svaly na nohou, ale i klouby, které mohou také bolet, zažívají zvýšený stres.

Třetí a čtvrtá příčina svalových bolestí jsou synonymem samy o sobě. Tam, kde je závažná mikrotrauma, existuje kyselina mléčná. Svalová bolest někdy po ukončení tréninku (nejčastěji se projevuje následující ráno) je jasným signálem vystavení nadměrnému mikrotraumatu a kyselině mléčné.

Mnozí se zajímají o otázku, proč svaly zranily den po cvičení. To je způsobeno tím, že k nahromadění kyseliny mléčné ve svalových vláknech dochází postupně. Když je dosaženo jeho největší koncentrace, člověk zažije bolest.

Jak se zbavit bolesti svalů

Nejčastěji začátečníci nedělají absolutně nic, aby zabránili vzniku bolesti ve svalech následující den. Jako výsledek, druhý den ráno i vylézání z postele se stává časově náročným a vyvstává otázka, proč se svaly po fyzické námaze zranily a co dělat s bolestí.

Tomu se lze vyhnout provedením některých činností bezprostředně po tréninku:

1. Protahování Chcete-li částečně "pryč" kyseliny mléčné, můžete se pokusit natáhnout okamžitě po třídě. Stojí za to věnovat 5-10 minut zahřát, takže další den se budete cítit jako plnohodnotný člověk.
2. Žádný odpočinek! Bezprostředně po cvičení byste neměli nikdy odpočívat. Pokud se lekce konají v tělocvičně, pak musíte chodit alespoň 20-30 minut, než se dostanete do auta (minibus, autobus) a jít domů. Můžete také spustit jako extra warm-up nebo si vzpomenout na své dětství skokem pět minut na švihadlo. Pokud jsou tréninky doma, nejlepší cestou je udělat krátkou procházku hned po vyučování. Tělo ráno řekne za půl hodiny na čerstvém vzduchu.
3. Horká lázeň - způsob, jak relaxovat, zbavit se kyseliny mléčné. Taková lázeň se často doporučuje užívat následující den po cvičení, když je již fyzický stav žalostný. Ale je lepší varovat než léčit. A nejčastěji, když jde o první trénink, tělo žádá o relaxaci a horká lázeň je nejlepším způsobem, jak to udělat. Hodina strávená v horké lázni nebo vany, zmírní bolest svalů a předejde bolesti ráno.

Další den...

Pokud je stav již spuštěn a druhý den ráno je trápena otázkou, proč se svaly po cvičení zranily, co dělat, pak musíte vyzkoušet následující:

• Nejdřív je třeba si dát horkou koupel.
• Pak opakujte včerejší trénink ve světelném režimu, navzdory přítomnosti bolesti svalů. Pokud se svaly neprotahují, pak mohou na další týden onemocnět. Ano, zpočátku to bude bolestivé, ale po cvičení se budete cítit uvolněně, a ustaraný příznak uplyne po dvou nebo třech dnech, a ne za týden, jak se to stane, když nic neděláte ráno po hodině.
• Pomáhá eliminovat bolestivost a speciální krém.

Příště je žádoucí dělat cvičení v šetrném režimu, aby nedošlo k roztržení svalové tkáně znovu. Počet takových lehkých cvičení je určen na základě fyzické kondice sportovce.

Hlavní věc - nebojte se bolesti a nepřehánějte to

Svalové bolesti jsou přirozeným jevem pro první cvičení. S největší pravděpodobností, že se provede natažení, koupání a procházky po posilovně okamžitě po tréninku, bude sportovec stále cítit nějakou bolest příští ráno. A v tomto případě se nejedná o kyselinu mléčnou, jejíž účinky můžete rychle bezpečně zbavit, ale v mikrotraumatech svalů, které se ukázaly být pro neškolené tělo příliš závažné. Nebojte se toho. Bolest svalů způsobená mikrotraumatem zmizí bez poškození těla.

Ale odpovědět na otázku, proč se svaly po fyzické námaze zranily, je třeba si pamatovat ještě jednu věc. Abychom se vyhnuli příznaku přetrénování, není třeba být v prvních třídách příliš horlivý. Je nezbytné dát tělu zvyknout si na fyzickou aktivitu, pracovat na technice cvičení namísto toho, aby dosáhlo požadovaného výsledku. Tato rada pomůže rychle se zbavit nebo nezažít bolest svalů vůbec po prvním tréninku.

A nezáleží na tom, kde se kurzy konají: doma nebo v tělocvičně. Pro tělo, které po dlouhou dobu nezaznamenalo žádné významné zatížení, je školení závažným problémem. To je důvod, proč svaly po cvičení bolestí. Musíte dokončit cvičení dříve, než budete mít pocit, že pro trénink již není síla.

Zpočátku je lepší necvičit se než přetrénovat. Je třeba si to pamatovat.

Když potřebujete zvuk alarmu

V takových případech musíte začít znepokojovat:

• Nelze přesunout žádnou část těla.
• Cvičená část těla je oteklá.
• Svalová bolest ustupuje déle než týden.

V ostatních případech hovoříme o banální kyselině mléčné a přetrénování, která nezpůsobí žádné škody.

Pokud však existují určité obavy z fyzického stavu, pak není třeba odložit návštěvu u traumatologa nebo sportovního lékaře. Odborníci po důkladném vyšetření poskytnou nezbytná doporučení a rady.

Svalová bolest během pravidelných cvičení

Vše, co je uvedeno výše, je určeno začátečníkům. A to není překvapující, protože se jedná o ty, kteří trénují méně než tři měsíce, nejčastěji trpí bolestmi svalů. A pro ně je obzvláště důležitá otázka, proč se po cvičení vyvíjejí bolesti svalů.

To je věřil, že lidské tělo, zabývající se v letech, si zvykne na zatížení, což vede k závažné bolesti svalů je nemožné. Naučení tohoto, muži a dívky, kteří byli školení po dobu několika let začínají znít alarm. Ale to není nutné. Lidé, kteří pravidelně vystavují své tělo fyzickému stresu, mohou také zranit svaly. Neobvyklé nebo nadměrné zatížení - to jsou dva faktory, které mohou způsobit bolest svalů, a to i při velkém tréninku. Doporučení jsou stejná: pokud bolest postupně ustupuje, není důvod se obávat. Jinak se poraďte s lékařem.

Máte po tréninku bolestivé svaly? Takže, jak se říká, snažili jste se! Ale vážně, svalová bolest, která se objeví na 1-2 den po vyučování, je zcela normální. Svaly fungovaly - tak musí být nemocný. Nicméně, v případě, že bolest přináší značné nepohodlí, měli byste hledat přesnější příčinu. Jak zmírnit bolest a chránit ji před budoucností?

Obsah článku:

• Příčiny svalové bolesti
• 6 nejlepších způsobů, jak se zbavit bolesti svalů
• Jak se vyhnout bolesti svalů

Příčiny svalové bolesti po cvičení

Teorie vzniku svalové bolesti je mnoho. Vyzdvihneme ty hlavní:

• Působení kyseliny mléčné. Rychle se hromadí ve svalových buňkách a je určitým vedlejším produktem fyziologických procesů. Když opouští tělo, objeví se nepohodlí, a když opakujete cvičení této kyseliny, stává se stále více a více. K vymývání této látky krví dochází během 24 hodin a její akumulace ve svalech během cvičení je naprosto bezpečná.
• Zhoršující se bolest Stává se, že svalová bolest "pokrývá" pouze na 2-3 den tréninku. Důvodem je mikrotraumata svalových vláken. Není čeho se bát: zraněné svaly provokují tělo, aby aktivovaly ochranné síly a zvýšily vylučování hormonů, aby rychle odstranily svaly strusek a obnovily poškození. Po 3-4 cvičeních začíná bolest ustupovat. Doporučuje se neustále měnit zatížení a intenzitu tréninku.
• Zvýšená reaktivita svalů. Tento případ je způsoben exacerbací citlivosti nervových zakončení v důsledku silného svalového zatížení v důsledku změny biologické rovnováhy tekutiny a soli. To znamená nerovnováha. Kromě bolesti může tato příčina také vést k křečím lýtkových svalů. Pro prevenci doporučeného protažení "před a po", stejně jako kompenzace nedostatku tekutin v procesu tréninku.

• Přehánění. S neustálým pocitem slabosti ve svalech, silnými bolestmi a ztrátou síly, můžete bezpečně vyvodit závěr, že tělo je vyčerpané - jste přetrénovaní. Z hlediska biochemie se to vysvětluje nerovnováhou dusíku nebo ztrátou více bílkovin ve srovnání s výsledkem. Neodstraňující symptomy vedou ke snížení imunity, hormonálnímu a menstruačnímu selhání a dokonce ik neplodnosti.
• Trauma. V tomto případě má bolest otravný a chladivý charakter, zhoršený náhlými pohyby a pod zatížením jakékoli síly. Často je doprovázena otokem v místě poranění, stejně jako zhoršením celkového stavu. Projev bolesti - okamžitě, méně často - druhý den.
• Cvičení s plnou amplitudou (horizontální bench press, deadlift na naprosto rovných nohách a hluboké dřepy atd.). Kromě natahování svalů je zde také skutečnost, že zátěž je přijímána v těch oblastech amplitudy, kde v normálním životě neexistuje. Snížení bolesti lze dosáhnout tréninkem s neúplnou amplitudou.

6 nejlepších způsobů, jak se zbavit svalové bolesti po sportovním zatížení

Co může zmírnit bolest rychle? Vaše pozornost - nejlepší expresní metody!

• Úprava vody

Na rozdíl od stereotypů je to studená voda, která snižuje bolest svalů, ale nejúčinnější bude střídavě studená a teplá. To může být výplata po dobu 10 minut nebo teplá lázeň (po dobu 20 minut, s mořskou solí), ihned následuje dolování studenou vodou nebo studenou sprchou.

Jeden z nejlepších způsobů, jak odstranit bolest kombinací nízkých / vysokých teplot a těžkého pití.

• Plavání ve studené vodě

Bez ohledu na trénovanou svalovou skupinu a intenzitu tréninku, plavání (zejména pravidelné) po dobu 15-20 minut zmírňuje bolest efektivněji než jiné metody. Mnoho sportovců, kteří trpí post-tréninkovým tréninkem, se stává velkým fanouškem plavání. K redukci bolesti dochází v důsledku zlepšení krevního oběhu a dilatace krevních cév.

Pokud profesionální terapeut není v okolí, můžete si to udělat sami. Nejdůležitější věcí je zahřátí svalů a návaly horka, aby se k nim dostala krev. Můžete použít k zahřátí svalů olivového oleje s přidáním 2-3 kapek esenciálních (muscat mudrc, levandule, majoránka). Také dnes jsou populární masážní válce (cca. Pilatesové trenažéry), které zlepšují průtok krve ve svalech a pomáhají snižovat bolest. Postup s tímto válečkem trvá asi 15 minut.

• Masti a krémy

Možnost pro nejasné. Masti z lékárny s bylinkami, s esenciálními oleji a žlučem, balzámy nebo protizánětlivými krémy. Tyto látky obvykle obsahují aktivní složky nebo speciální látky, které ovlivňují receptory bolesti (voltaren, paprika atd.).

Ano, přesně. Ihned po tréninku zahřejte. Svaly by měly působit, zejména u antagonistů svalů. Bolí vám záda? Takže musíte "pumpovat" prsní svaly. Bolí vaše bicepsy? Stáhněte si triceps. Roztažení před a po třídě snižuje riziko bolesti o 50%. Vyhřívané svaly navíc snižují riziko poranění.

Jak se vyhnout bolesti svalů po sportu při příštím tréninku?

Aby vás svalové bolesti po tréninku netrápily, nezapomeňte na hlavní pravidla jejich prevence:

• Správná výživa

Množství absorbovaného proteinu musí odpovídat spotřebovanému množství. Za zmínku také stojí, že pro obnovení těla potřebujete 2-4 g / 1 kg hmotnosti - sacharidů (denně), asi 2 g / 1 kg hmotnosti - bílkovin a také asi 20% celkových kalorií jako neškodných tuků.

Jeho množství za den závisí na váze. Výpočet vzorce: lidská váha x 0.04 = množství vody / den. Vzhledem k nedostatku spotřebované vody je schopnost těla odstranit toxiny narušena a proces regenerace svalů trvá mnohem déle a obtížněji. Pijte vodu!

• Kardio cvičení

Akcelerace je usnadněna 3-4 kardio cvičeními týdně. Doplňkový kyslík a urychlení krevního oběhu přispívají k rychlé likvidaci kyseliny mléčné a toxinů přímo.

• Po tréninku - ošetření vody!

Střídavou studenou a teplou vodu ve 3-5 cyklech.

• Nezapomeňte na masáž

Po tréninku - nezávislý (nebo požádat někoho, aby "hníst" svaly), a jednou za měsíc - profesionální.

Jedním z nejdůležitějších jsou mastné kyseliny (300 mg na 1 kg hmotnosti), které snižují zánětlivý proces ve svalech a stimulují imunitní systém. Hledáme je v lněném oleji a rybím oleji.

• Cyklus tréninku

Třídy s velkým počtem opakování (od 10 do 15) a pevnou váhou se střídají s třídami s malým počtem opakování cvičení (od 6 do 8) a nízkou hmotností.

• Vyhněte se tréninku, který trvá déle než 1 hodinu

Maximální doba výuky je 45 minut. Po hodině cvičení se hladiny testosteronu snižují a hladiny kortizolu se zvyšují.

S jeho nedostatkem začíná hladina kortizolu klesat, v důsledku čehož je proces zotavení narušen a zvyšuje se riziko zranění. Optimální doba pro normální spánek je 8 hodin.

• Doplnění antioxidantů

Je nezbytný pro neutralizaci produktů rozkladu v těle. Hledáme antioxidanty v retinolu, karotenech, kyselině askorbové a tokoferolu, v selenu, v kyselině jantarové a také v flavonoidech (modré zelí a třešeň, rozinky, tmavé hrozny).

• Pití melounu

Jeden způsob, jak se rychle zotavit po třídě. Melounová šťáva (pouze přírodní!) Snižuje bolest svalů díky aminokyselině v jejím složení (L-citrulin), který podporuje odstranění kyseliny mléčné z těla. Pijte tuto šťávu by měla být hodinu před třídou a jednu hodinu po.

• Potraviny, které mohou zmírnit bolest

Kromě šťávy z melounu je zde černý rybíz, ostružiny s borůvkami, brusinkami a hroznovými šťávami. Anthokyaniny obsažené v těchto produktech pomáhají snižovat zánět a bolest. Pro tyto účely jsou také užitečné oloupané brambory, okurky a fíky s granátovým jablkem, vlašskými ořechy a petrželkou a zázvorem. Nezapomeňte na odvar z lékořice (nejúčinnější), z heřmánku a lipy, z divoké růže nebo rybízových listů, z kůry bílé vrby, medvědice nebo hypericum.

Kdy se mám obrátit na specialistu?

Bolest kloubů a svalů nelze zaměňovat. Bolesti kloubů, na rozdíl od bolesti svalů, jsou velmi závažným problémem, který může vést ke kritickým zraněním. Pamatujte také, že těžké svalové poškození může být způsobeno chronickým přepětím. Důvodem pro návštěvu lékaře je proto bolest, která trvá déle než 72 hodin.

Co mám dělat, když mi po cvičení ublížily svaly? Tato otázka znepokojuje většinu návštěvníků sportovních sálů, kteří jsou amatéři a ne profesionální sportovci. Takoví lidé se obvykle angažují ve sportu pro blaho a atraktivní vzhled. Nepotřebují záznamy, ale je důležité, aby třídy byly pohodlné a přinášely radost a morální úlevu.

Co dělat, když vaše svaly po tréninku ublíží - vždy je to naléhavá otázka.

Jaké je to potěšení, když po intenzivním cvičení nemůžete narovnat žádné ruce nebo nohy. Existuje názor, že pokud se svaly po cvičení zraní, je to dobré, říkají také, že hlavní příčinou bolesti je kyselina mléčná ve svalech. Podívejme se, co se vlastně stane s naším tělem po intenzivním tréninku a co nám způsobuje takovou bolest.

Svalové bolesti nejsou neodmyslitelně ukazatelem účinnosti vzdělávání. Příčiny svalové bolesti po cvičení mohou být jiné. Podívejme se na ně postupně.

Svalová bolest během cvičení a bezprostředně po jejím ukončení

Kyselina mléčná ve svalech vzniká v důsledku štěpení glukózy během intenzivního silového tréninku.

Během intenzivního silového tréninku, pravidelně, cítíte silný pocit pálení ve svalech, které jsou naloženy. To se obvykle děje na konci cvičení, když pracujete na limitu, snažíte se dokončit posledních několik opakování. Příčinou této bolesti je kyselina mléčná ve svalech, která byla zmíněna dříve.

Faktem je, že během intenzivního silového tréninku potřebují svaly pro výkon práce velké množství energie. Tato energie je tvořena štěpením glukózy, která je ve svalech ve formě molekul glykogenu.

Rozštěpení glukózy může probíhat aerobně (v přítomnosti kyslíku) nebo bez ní (anaerobní metoda). Během silového tréninku sval pracuje tak intenzivně, že krev nemá čas dodat dostatek kyslíku. Proto dochází k anaerobnímu procesu štěpení glukózy. Při této chemické reakci se uvolňuje požadovaná svalová energie. Produktem rozkladu glukózy je stejná kyselina mléčná.

Kyselina mléčná ve svalech se během cvičení hromadí, nemá čas propláchnout krevní oběh a začíná dráždit nervová zakončení. Cítíte nepříjemné pálení a bolest. Tato bolest obvykle trvá několik hodin po tréninku. Krev pak vymyje kyselinu mléčnou ze svalů a bolest zmizí.

Jak zmírnit bolest svalů po cvičení? Zde je vše více či méně jednoduché. V každém případě potřebujete posílit průtok krve ve svalech. A k tomu je třeba především relaxovat. Chcete-li si odpočinout po cvičení, je dobré se protáhnout, vzít teplou sprchu nebo udělat lehkou masáž. Můžete také vypít pár sklenic vody, abyste rychle odstranili kyselinu mléčnou z těla.

Bolest svalů den po cvičení

Pozdní nebo opožděná bolest ve svalech se objevuje den po cvičení.

Je-li s pocitem pálení ve svalech na konci tréninku, teď je vše jasné, pak pro mnohé z nich zůstává záhadou - proč svaly zranily den po tréninku. Odloženo nebo jak je také nazýváno - pozdní bolest se projevuje den po skončení tréninku. Druhý den, zpravidla se stále zvyšuje, a pak se postupně ztrácí.

Tato bolest je mnohem nepříjemnější a bolestivější než po tréninku. To vám brání v pohybu a odrazuje od jakékoli touhy jít znovu do posilovny.

Příčinou této bolesti již není kyselina mléčná ve svalech, ale mikrotraumata svalových vláken, která vznikají při cvičení s vysokým zatížením. Drobné mikro-slzy tvoří na svalových vláknech stahují pod zátěží. Nezpůsobují nám nepohodlí bezprostředně po tréninku, ale po dni se začnou vznítit a pak se objeví bolest.

Neměli byste se bát tohoto zánětu, je aseptický (bez zárodků) a je způsoben reakcí svalové tkáně na přepětí. Po několika dalších dnech zánět ustupuje a poškozená tkáň je zjizvená. Svalový objem se zvyšuje.

Aby se snížil příznak bolesti v případě odložené bolesti, lze použít protizánětlivé masti - prodávají se v každé lékárně. Pomůže také malá masáž - jemně natáhnout svaly, ale bez silného nárazu.

Pro urychlení hojení svalů bude podivně dost cvičení. Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Zde však stojí za to učinit rezervaci, že zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Dejte si trochu fit. A otázka, co dělat, když po tréninku svaly špatně zranily, nejlepší odpověď by byla - dejte svému tělu trochu odpočinku. Jinak riskujete přetrénování.

Traumatická bolest

Pokud jste zraněni, s největší pravděpodobností okamžitě pochopíte. Při poranění svalů nebo vazů je bolest ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovat v tréninku se stejnou intenzitou.

Pokud jste náhle zjistili, že jste byli zraněni, nebo dokonce jen podezřelí, že jste byli zraněni, okamžitě ukončete zasedání. Nepokračujte v práci bolestí. Je lepší nespoléhat se na štěstí, ale okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.