Proč se vám po sportu dostává bolesti
Otázka, která se obává většiny amatérských atletů a nováčků v tomto oboru, je co dělat, když vaše svaly po tréninku zraní?
Tito lidé často nepotřebují záznamy a velké výhry.
Rozhodli se hrát sport kvůli zdraví a udržovat dobré externí údaje, takže důležitým bodem školení je pohodlí, potěšení a morální úleva.
Svaly zranily po tréninku - normách a patologii
Nepohodlí po cvičení je naprosto přirozené, ale pokud jsou spojeny s jakýmkoliv zraněním, nenechávejte situaci bez dozoru.
Přirozené příčiny svalové bolesti po cvičení
Nepohodlí se může objevit již v procesu tréninku, nejčastěji toho, který způsobuje, že určitá svalová skupina dlouhodobě dělá stejný typ práce. Mnoho lidí tuto bolest nazývá pálivým pocitem, jehož pocit plyne po skončení cvičení. S dobře zvoleným tréninkovým programem se pálení vysvětluje zahrnutím svalů do práce a nenese žádné nebezpečí.
Na druhé a někdy i třetí den se objeví nové nepříjemné bolesti. To se děje v souvislosti se svalovým mikrotraumatismem. Tolerovatelné, nezpůsobující zvláštní pocity o kvalitní práci ve vzdělávání. Pokud však bolest nelze tolerovat - stojí za to přehodnotit intenzitu tříd a trochu ji snížit. Zvýšení zátěže by mělo být hladce, poté, co tělo zvykne na stanovené normy, a bolest se již tak jasně projeví.
Tyto dvě příčiny jsou přirozeným fyziologickým procesem, který se odehrává o několik dní později a není nebezpečný pro člověka.
Když nastane ostrá a náhlá bolest, může hovořit o zranění lidských systémů.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat následujícím příznakům:
1. Opuch nohou
Po cvičení aktivního sportu se může objevit otok končetin. Výcvik sám o sobě není příčinou hromadění tekutin - může způsobit nízkou aktivitu během dne. Pokud nelze obvyklý způsob života označit za mobilní, jsou přísně zakázány vysoce intenzivní a občasné fyzické aktivity. V tomto případě by mělo být upřednostněno školení střední síly.
Pokud se během dne osoba pohybuje hodně, ale problém s otoky po cvičení stále zůstává, je pravděpodobné, že retence vody je příčinou jedné z nemocí:
• porucha krevních cév;
• přítomnost nadměrné hmotnosti.
2. Kloubní nepohodlí
Bolesti kloubů nejčastěji navštěvují ty, kteří se zabývají těžkými břemeny s více opakováními. Několikanásobná opakovaná cvičení vedou k vymazání tkáně chrupavky, zánětu a bolestivých pocitů.
3. Ostrá bolest během cvičení
Akutní bolest může být spojena s neúplně ošetřeným poraněním nebo vznikem nového, s nesprávnou technikou cvičení, nesprávně zvolenými antropometrickými parametry simulátoru. Navíc se objevuje u lidí, kteří zanedbávají rozcvičku a pracují s extrémními váhami.
Jakýkoliv typ bolesti nelze ponechat bez pozornosti odborníků a lékařů.
Svaly zraněny po tréninku: co dělat - výživa a režim
Obnova je velmi důležitá, protože trénink je stres pro tělo, což vede k svalovým zlomům. Hlavní věc, kterou lze udělat, pokud svaly po cvičení bolí je dodržovat dietní plán a režim.
V první půlhodině po cvičení se v těle aktivuje okno s bílkovinovými sacharidy. V této době je třeba doplnit spotřebovanou energii a obnovit zraněné svaly. Aby se zabránilo katabolickým procesům, musíte jíst potraviny, které obsahují dostatek bílkovin a sacharidů. Vzhledem k tomu, že tuky inhibují absorpci jiných látek, nedoporučuje se je používat.
Pokud je hlavním cílem tréninku spalování tuků, první jídlo by mělo být 2 až 3 hodiny po fyzické aktivitě.
Vitamínové doplňky jako Omega-3, BCAA, kreatin, glutamin a aminokyseliny mohou být použity k zachování svalové hmoty, prevenci vzniku těžké svalové bolesti.
Neméně důležitý je režim spánku - jeho celková doba by měla být 8 až 12 hodin denně. Teprve pak se svaly plně zotaví a bolest nebude tak výrazná.
Svaly zranily po tréninku: co dělat - procedury, vnější prostředky
Procedury, které pomáhají odstranit bolest svalů po cvičení, zahrnují:
1. Masáž
Sportovní masáž, stejně jako jiné druhy masáží, dodává svalům kyslík a zvyšuje jejich účinnost. Má pozitivní vliv na klouby, obnovuje jejich pohyblivost. Masáž se používá ke zvýšení vytrvalosti a celkové fyzické kondice, k rozptýlení krve v těle, k boji proti únavě a bolesti svalů.
2. Roztažení
Protahování zlepšuje svalovou pružnost a relaxaci. Zrychluje proces vylučování poškozených buněk z těla, zvyšuje účinnost silového tréninku, zlepšuje sportovní výkon, zvyšuje sílu a pružnost. Kromě toho, protahování přináší radost, umožňuje relaxovat a snížit celkovou úroveň stresu.
3. Sauna
Díky uvolnění endorfinů sauna snižuje bolest svalů, eliminuje toxiny a odpady, zmírňuje problémy s klouby a neustálou únavu. Systematická návštěva teplé místnosti zlepšuje mikrocirkulaci a odstraňuje kyselinu mléčnou ze svalů. Kromě toho, sauna je prvek kalení, protože tělo je nucen přepnout do práce na neobvyklou teplotu pro to.
4. Kalení tělesa
Takový systém postupů pomáhá tělu lépe se přizpůsobit změnám vnějších podmínek. Výsledkem je zvýšená imunita, zlepšená termoregulace, metabolismus a krevní oběh, stabilizace krevního tlaku, zvýšená vytrvalost a efektivita, normalizace emocionální a psychologické stránky člověka, rychlé zotavení po intenzivním cvičení.
Svaly zraněné po cvičení: co dělat - procedury, externí léky, léky
Kromě obnovovacích procedur existují i externí metody, které zmírňují svalové potíže - speciální spreje, měkké dávkové formy pro vnější použití, obsahující kapsaicin, methylsalicylát a mentol.
Nejjednodušší způsob, jak zmírnit bolest, je užívat léky proti bolesti. Lékaři, kteří se specializují na sportovní drogy, doporučil používat drogy jako "Aspirin", "Ibuprofen", "Ascorutin", "Tylenol", "Supradin".
Přesto byste se do nich neměli zapojovat - léky mohou významně ovlivnit proces svalového samoléčení.
Pro začátečníky je bolest svalů přirozeným jevem. Hlavním cílem je být schopen rozlišit nepohodlí od výskytu mikrotrhlin a bolesti z možných poranění. Při správném uzdravení, řádně zvolené dietě a cvičení se bolest nakonec projeví a projeví se pouze v důsledku neobvyklých zátěží nebo v případě jejich posilování.
Proč se po cvičení zranily svaly?
Proč, po tom všem, bolí vaše svaly po cvičení? Proč na druhý den zranili? Musím s tím něco udělat? Musím něco udělat, pokud je to opak - nebolí?
Kdokoliv, kdo se alespoň jednou zlobí železem, si všiml, že svaly bolestí. zejména po prvním tréninku. A obvykle následující den, ale stává se, že maximální bolesti je dosaženo i druhý den po tréninku. Proč bolí svaly? Je to normální? Je to normální, když opak není bolestivý? Musím s tím něco udělat? - Zozhnik se rozhodl kompetentně rozložit odpovědi na policích.
Zpožděná bolest svalů
Pokud je dobré odpočívat na simulátorech nebo s volnými váhami, poslední opakování cvičení způsobuje pocit pálení. Je to kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech v době cvičení, jako vedlejší produkt fyziologických procesů. Při každé následné kontrakci svalových vláken se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné, což zvyšuje bolest a pálení. Poté, co je činka vyhozena na plošinu, krev rychle vymyje kyselinu mléčnou ze svalů. Rychle hoří (a jako by se nic nestalo, vrací se s dalším přístupem, samozřejmě).
Druhý druh bolesti, na jehož počest byl tento text napsán, obvykle vzniká druhý den po tréninku a kyselina mléčná s tím nemá nic společného. Tato bolest se nazývá pozdní svalová bolest.
Nejčastěji ho zažívají začátečníci nebo například „staří muži“, kteří změnili svůj tréninkový plán. Obecně platí, že ti, kteří obdrželi neobvyklé zatížení a v důsledku toho zpožděné bolesti svalů.
Proč se po cvičení zranily svaly?
Vysvětlíte-li to v lidském jazyce: během tréninku dochází k mikrotrhacím svalům, ve skutečnosti s vážným zatížením, způsobíte si mikrotrauma. Nejčastěji tělo reaguje na tyto přestávky bolestí.
Ve skutečnosti, hojení svalových vláken po těchto zranění a poskytuje zvýšení síly a objemu. Aktivně se uvolňují hormony a syntéza proteinů, což je stavební materiál pro svaly. V důsledku těchto regeneračních procesů svaly zvyšují svou hmotnost a objem.
To je to, co vypadá správně poškozený sval.
Proč neublížit hned, ale další den nebo dokonce druhý?
Mikro-výboje jsou příčinou lokálních mikro-zánětů, které se objevují po chvíli, obvykle následující den. To znamená, že tělo aktivně pracuje na poškozené oblasti. Pokud existuje mnoho slz, zánět může dosáhnout vrcholu na druhý den po tréninku. S tímto zánětem pro vaše zdraví není nic špatného.
Musím vydržet nebo bojovat proti této bolesti?
Můžete trpět, radovat se ze sebe, že jste v hale odvedli dobrou práci, ale pokud je bolest nesnesitelná, můžete s tím něco udělat.
V různých zdrojích se doporučují různé způsoby ohřevu: vanou, teplou sprchou, teplou (ale ne horkou) lázní s mořskou solí, masáží, regeneračním cvičením na rozcvičení světla. Po tréninku se také doporučuje zahřát a roztahovat (protahovat).
Všechny tyto akce jsou zaměřeny na zlepšení průtoku krve ve svalech, což přispívá k jejich rychlému zotavení a snížení bolesti.
Můžu trénovat, jestli bolest neprošla?
Pokud se svaly neobnoví a vy jste je utrpěli, abyste je znovu roztrhli s těžkým nákladem železa, může to mít negativní důsledky. Pokud tělo dostane nová zranění bez zotavení, může způsobit stav přetrénování. To znamená nedostatek pokroku, pokud jde o váhy a objemy, špatný zdravotní stav a psychologický stav, obecně, že nejste jen plýtvání, ale trávíte čas s poškozením zdraví.
Svalová bolest není měřítkem svalového objemu nebo síly. Bolest je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci, že svaly dostaly značné zatížení. Ale růst svalů, rozvoj síly, vytrvalost závisí na zotavení. Pokud nechcete svaly obnovit - nedojde k žádnému pokroku.
Je nutné vynechat cestu do sálu, pokud jsou svaly bolestivé? Ne, ne. A zde jsou dvě hlavní možnosti pro akci: split-trénink (zátěž během týdne různých svalových skupin) nebo lehký zahřívací trénink po těžké zátěži.
Cvičení může nejen poškodit svaly, které ublížily, ale naopak - aby pomohlo uzdravení. Jedinou otázkou je míra a povaha zátěže.
Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Ale zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Zhruba řečeno, pokud jste dobří ve dřepu, není nutné po několika dnech bít nové záznamy, když bolest ještě neprošla, ale zahřátí čtyřhlavých svalů na běžeckém pásu může pomoci jejich uzdravení.
Dělám správnou věc, pokud není vůbec žádná svalová bolest?
V mocenských sportech je známé motto: NO PAIN - NO GAIN („Žádná bolest, žádný růst“). A zhruba řečeno, je to přesně ten případ, pokud samozřejmě nechcete růst svalové síly a objemu. Pokud není bolest, pak to obvykle znamená, že buď zatížení pro vaše tělo bylo slabé, příliš známé.
V průběhu času se pozdní svalová bolest stává nudnou, tělo si na ni zvykne a je to znamení dostatečného cvičení. Ale tato bolest vůbec nezmizí.
Po 2-3 týdnech, opožděná bolest svalů nezpůsobí výrazné nepříjemnosti, a většina z nich se dokonce začne mít rád. Bolest se také vrátí při změně tréninkových plánů, učení nových cvičení, které je nezbytné pro pokrok. Někteří přívrženci sekty mají dokonce princip - takže se výcvik nikdy neopakuje.
Všude však existují výjimky: občas se vyskytují lidé s dobře vyškolenými svaly a výkonnými systémy obnovy, které nemusí mít bolest ani po výrazném zatížení.
Kromě toho, pokud nemáte v plánu zvýšit sílu nebo hmotnost vašich svalů, dělat fitness s lehkým zatížením, protahování, nebo jen cvičení, pak se mírným zatížením, vaše svaly nemusí ublížit vůbec. A to je také normální. Vše záleží na vašich cílech.
Svalová bolest po cvičení: co dělat?
"Po posilovně, svaly vždy bolí," říká ohromující počet návštěvníků tělocvičny. Ano, ano, lidé opravdu upřímně věří, že nesnesitelné utrpení pro další 2 dny po cvičení je přirozené, normální a nevyhnutelné. Jak se říká, školení není tak hrozné jako ráno po něm.
Široký kostí samozřejmě nechce, aby lidé trpěli, proto se tento článek zrodil, ve kterém vám řekneme, jak „přežít“ bezeztrátový trénink a jak snížit příští svalové bolesti svalů. Doufáme, že když se lidé dozvědí o této dvojici jednoduchých věcí, jejich život se stane příjemnějším a sport už nebude způsobovat otřesy v kolenou!
Bolest po cvičení
Málokdo si myslí, že bolest ve svalech po tréninku má několik druhů. Kostya Broad však o tom přemýšlí a chce, abyste byli také v poznání!
První typ: svalová bolest během cvičení
Během intenzivní práce ve svalech se sbírá kyselina mléčná - produkt metabolických procesů v intenzivně pracujícím svalstvu. Čím více opakování pohybu, tím vyšší koncentrace kyseliny mléčné. A po tréninku se kyselina stává natolik, že ovlivňuje nervy a způsobuje pocit podobný pálení. Tento proces je pro tělo naprosto neškodný.
Samostatně bych chtěl poznamenat, že krev sama o sobě má alkalické prostředí, takže člověk nemůže žít s krví, jehož ph je posunuta na kyselou stranu! Když se při dlouhodobé svalové práci v anaerobním režimu vytvoří, pak se po 30-45 minutách, kdy kyslík vstupuje do krevního oběhu, rozpadá na WATER a CARBON GAS.
Takže po skončení se s průtokem krve veškerá kyselina mléčná opouští svaly.
Ano, cyklista po dlouhém závodě může zůstat dlouho v těle, protože dochází k silnému okyselení velkých svalů a krve. Stejně jako u běžných zátěží se vše děje tak, jak je popsáno výše: rychle a bezbolestně.
Druhý typ: opožděná bolest svalů
Tato bolest se vyvíjí, když je zátěž příliš velká a neobvyklá / neobvyklá pro tělo. Téměř vždy se objevuje v nově angažovaných, stejně jako v těch, kteří zavádějí nová cvičení ve výcviku, zvyšují délku výuky nebo jejich počet.
Taková bolest je výsledkem mikroskopických zlomů svalů a konkrétněji svalových svazků. Ve skutečnosti se jedná o mikroskopické rány s krvácením, a proto to bolí. Taková zranění činí tělo aktivnější, uvolňují hormony a další biologicky aktivní látky, které urychlují regeneraci tkání. Metabolismus bílkovinných buněk se urychluje, jak se to děje při poranění měkké tkáně. V důsledku toho se svaly zvětšují.
Současně se procesy urychlují nejen v poškozených svalech, ale také v celém těle, protože s průtokem krve se účinné látky dostávají do všech tkání a orgánů. Vlasy a nehty rostou rychleji, regenerují kožní buňky.
Třetí typ: bolest se zraněním
Bolest způsobená traumatem se liší svou povahou. Je ostrá a bolavá, může „střílet“, zatímco postižená končetina pracuje. Někdy se v místě poranění objeví modřina nebo otok. Všechno je zde zřejmé, jděte k lékaři a budete šťastní. To je to, co vypadá roztržený hrudník.
Čtvrtý typ: bolest z přetrénování
Tento stav nastává, když je tvrdý trénink s mikrotraumami příliš mnoho a jsou časté. V tomto případě nemá tělo čas na opravu poškození a hromadí se. Sval je vyčerpán, imunita klesá, produkce hormonů klesá. V tomto stavu je člověk velmi náchylný ke zranění. Samozřejmě, přetrénování je velmi špatné a takový stav nemůže být povolen!
Proč se po cvičení zranily svaly?
Rekapitulujme výše uvedené a studujeme již dávno v článku „Rychlé a kvalitní svalové zotavení po cvičení“:
1) kyselina mléčná není na vině za vaše utrpení v dopoledních hodinách: to úplně vyjde pár minut po cvičení a ovlivňuje pouze okamžité "pálení" ve svalech během cvičení;
2) svalová bolest způsobuje mikrotraumata a zánět. Dojde-li k nárůstu zátěže na tréninku více než 10% normálu, dochází k mírné svalové bolesti;
3) bolest svalů - to není ukazatel pokroku a ne jeho povinný stav. Ne všechno, co ublíží roste, ne všechno, co ublížilo, rostlo.
Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení?
Nejjistější způsob, jak po cvičení pocítit bolest, není cvičení oke Joke! Ve skutečnosti, nejlepší způsob, jak se dostat nemocný po cvičení je vaše přiměřenost. Zahrnuje pravidelné tréninky spíše než jednou za dva nebo tři měsíce, frekvenci a cyklickou povahu zátěže (důrazně doporučujeme, abyste si přečetli náš cyklus článků na téma „Vypracování vzdělávacího programu (tréninkový plán)“), kvalitní restaurování a výživy, povinných volajících a následovníků. každé cvičení.
Neexistují žádné tajné triky nebo kouzelníci přenášení z jednoho senseia do druhého.
Co dělat se svalovou bolestí
1. Nejčastější doporučení pro sportovce je strečink po tréninku.
Zde je v zásadě vše jasné: po značném množství svalových kontrakcí, které jsou typické pro silový trénink, se zmenší velikost svalů a jejich délka se obnoví až po několika hodinách odpočinku. Natahování po dobu jedné až tří minut pomáhá svalům rychle dosáhnout normální délky, což je optimální stav pro biochemické procesy probíhající na úrovni svalových vláken. Strečink také zmírňuje svalové křeče.
2. Druhou nejčastější radou je vzít teplou sprchu nebo koupel.
Rozumí se, že to povede ke zvýšení krevního oběhu do poškozených svalů a odstranění jejich zvýšeného tónu, resp.
Na rozdíl od stereotypů je to však studená voda, která snižuje bolest svalů a nejúčinnější bude střídání chladu a tepla. To může být výplata po dobu 10 minut nebo teplá lázeň (po dobu 20 minut, s mořskou solí), ihned následuje dolování studenou vodou nebo studenou sprchou.
3. Oteplování masti.
Nejčastěji jsou masti rozděleny do dvou typů: vypalování všeho v cestě a "ne". Po první masti se zoufale a bez námahy pokusíte obejmout všechny kovové předměty ve vaší cestě, přilepené na široké zábradlí schodů nebo (mnohem horší), které se snaží omýt tuto páchnoucí látku pod tekoucí studenou vodou.
Okamžitě vás upozorňujeme, že nebudete schopni omýt mast, protože působí již vstřebávaná do kůže. A mimochodem, i když se naučíte aplikovat dokonale upravené množství masti na nohy a paže, vaši přátelé na vás začnou podezíravě čichat, protože masti voní poměrně ostře a rozeznatelně. Druhý typ masti, pokud něco zahřeje, je vaše trpělivost.
Účinek masti je stejný: zvýšený krevní oběh. V zásadě můžete použít, ale to je důvod, proč..
Před použitím těchto léků se však poraďte se svým lékařem. Nejen, že pro každou osobu tyto fondy jednají jinak, takže je zde také šance ublížit se!
Nezapomeňte, že s akutními poraněními není oteplování léků vůbec vhodné. Pro odstranění opuchů a zánětů se doporučuje použít po cvičení chladnou mast z bolesti svalů.
4. Masáž.
Snižuje bolest svalů, svalový tonus a pomáhá normalizovat průtok krve a zlepšit celkový stav. Samozřejmě, profesionální masáž po každé zátěži je drahá, takže je zcela možné provádět vlastní masáž nejen rukama, ale i válečkem!
Je velmi snadné si koupit masážní váleček, ale pokud se opravdu omlouváte za peníze, vezměte si váleček nebo kus plastové trubky.
5. Hořčík.
Jako stopový prvek se hořčík podílí na velkém množství procesu výměny energie, reguluje nervovou práci buněk a jejich vzrušivost, pomáhá svalům uvolnit se a zotavit se. Kromě toho, pokud trpíte křeče, pak je pravděpodobné, že hořčík můžete! Jen mějte na paměti, že hořčík se střetává s vápníkem a jejich použití je zbytečné. „Shhhhh! myslí si, že hluboká bolest v jeho svalech je výsledkem tréninku!
Můžu sportovat, když mi ublíží svaly?
Je dokonce nutné, aby se zabýval, když svaly bolí, ale velmi mírně. Ale nejprve musíte správně odhadnout bolest.
Můžu trénovat s mírnou svalovou bolestí?
Existuje jeden populární způsob, jak zmírnit bolesti svalů: stačí jít na další cvičení. Pohyb sníží bolest svalů, což je nejúčinnější způsob řešení takové bolesti. Bolest ve svalech ustupuje kvůli tomu, že při tréninku se zvyšuje průtok krve, což znamená, že kyslík a živiny vstupují do svalů rychleji. To zase přispívá k rychlejšímu hojení poškozených oblastí. S mírnou bolestí ve svalech, můžete bezpečně jít do posilovny a pokračovat v zlepšování, protože školení je skvělý způsob, jak povzbudit sebe!
Pokud je vaše bolest výsledkem přepětí v předchozím cvičení, můžete si zařídit trénink šetrně. Zejména pokud máte pocit, že bolest ve svalech je příliš silná, pak byste určitě neměli přepracovávat. Namísto přeskakování tréninku byste raději snížili jeho intenzitu. Ideální volba pro to může být Pilates nebo jóga.
Také šetřící cvičební režimy zahrnují různá protahovací cvičení a flexibilitu. Komplex cviků používaných ve flex cvičeních je zaměřen na maximální relaxaci a protažení svalů.
Můžu trénovat s těžkou bolestí ve svalech:
Máte-li pocit, že bolest nezmizí během několika dnů, nebo se stává silnější, znamená to, že to může být způsobeno příliš intenzivním zatížením, ale zlomem svalů. To je mnohem závažnější než bolest netrénovaných nebo unavených svalů.
Není těžké rozlišovat tyto dva typy bolesti: pokud je bolest výsledkem přetížení, pak se svaly při chůzi a jiných pohybech trochu bolestí. Když se zlomí sval, každý pohyb způsobuje akutní bolest, která neumožňuje normální pohyb. V tomto případě byste se neměli zapojit do vlastní léčby: měli byste okamžitě vyhledat lékaře.
Hlavní věc, kterou je třeba si pamatovat: s pravidelnými, kompetentními a bezpečnými zátěžemi a vysoce kvalitním uzdravením, bolest ustupuje a mizí úplně!
Co mám dělat, když mi po cvičení ublížily svaly?
Co mám dělat, když mi po cvičení ublížily svaly? Tato otázka znepokojuje většinu návštěvníků sportovních sálů, kteří jsou amatéři a ne profesionální sportovci. Takoví lidé se obvykle angažují ve sportu pro blaho a atraktivní vzhled. Nepotřebují záznamy, ale je důležité, aby třídy byly pohodlné a přinášely radost a morální úlevu.
Co dělat, když vaše svaly po tréninku ublíží - vždy je to naléhavá otázka.
Jaké je to potěšení, když po intenzivním cvičení nemůžete narovnat žádné ruce nebo nohy. Existuje názor, že pokud se svaly po cvičení zraní, je to dobré, říkají také, že hlavní příčinou bolesti je kyselina mléčná ve svalech. Podívejme se, co se vlastně stane s naším tělem po intenzivním tréninku a co nám způsobuje takovou bolest.
Svalové bolesti nejsou neodmyslitelně ukazatelem účinnosti vzdělávání. Příčiny svalové bolesti po cvičení mohou být jiné. Podívejme se na ně postupně.
Svalová bolest během cvičení a bezprostředně po jejím ukončení
Kyselina mléčná ve svalech vzniká v důsledku štěpení glukózy během intenzivního silového tréninku.
Během intenzivního silového tréninku, pravidelně, cítíte silný pocit pálení ve svalech, které jsou naloženy. To se obvykle děje na konci cvičení, když pracujete na limitu, snažíte se dokončit posledních několik opakování. Příčinou této bolesti je kyselina mléčná ve svalech, která byla zmíněna dříve.
Faktem je, že během intenzivního silového tréninku potřebují svaly pro výkon práce velké množství energie. Tato energie je tvořena štěpením glukózy, která je ve svalech ve formě molekul glykogenu.
Rozštěpení glukózy může probíhat aerobně (v přítomnosti kyslíku) nebo bez ní (anaerobní metoda). Během silového tréninku sval pracuje tak intenzivně, že krev nemá čas dodat dostatek kyslíku. Proto dochází k anaerobnímu procesu štěpení glukózy. Při této chemické reakci se uvolňuje požadovaná svalová energie. Produktem rozkladu glukózy je stejná kyselina mléčná.
Kyselina mléčná ve svalech se během cvičení hromadí, nemá čas propláchnout krevní oběh a začíná dráždit nervová zakončení. Cítíte nepříjemné pálení a bolest. Tato bolest obvykle trvá několik hodin po tréninku. Krev pak vymyje kyselinu mléčnou ze svalů a bolest zmizí.
Jak zmírnit bolest svalů po cvičení? Zde je vše více či méně jednoduché. V každém případě potřebujete posílit průtok krve ve svalech. A k tomu je třeba především relaxovat. Chcete-li si odpočinout po cvičení, je dobré se protáhnout, vzít teplou sprchu nebo udělat lehkou masáž. Můžete také vypít pár sklenic vody, abyste rychle odstranili kyselinu mléčnou z těla.
Bolest svalů den po cvičení
Pozdní nebo opožděná bolest ve svalech se objevuje den po cvičení.
Je-li s pocitem pálení ve svalech na konci tréninku, teď je vše jasné, pak pro mnohé z nich zůstává záhadou - proč svaly zranily den po tréninku. Odloženo nebo jak je také nazýváno - pozdní bolest se projevuje den po skončení tréninku. Druhý den, zpravidla se stále zvyšuje, a pak se postupně ztrácí.
Tato bolest je mnohem nepříjemnější a bolestivější než po tréninku. To vám brání v pohybu a odrazuje od jakékoli touhy jít znovu do posilovny.
Příčinou této bolesti již není kyselina mléčná ve svalech, ale mikrotraumata svalových vláken, která vznikají při cvičení s vysokým zatížením. Drobné mikro-slzy tvoří na svalových vláknech stahují pod zátěží. Nezpůsobují nám nepohodlí bezprostředně po tréninku, ale po dni se začnou vznítit a pak se objeví bolest.
Neměli byste se bát tohoto zánětu, je aseptický (bez zárodků) a je způsoben reakcí svalové tkáně na přepětí. Po několika dalších dnech zánět ustupuje a poškozená tkáň je zjizvená. Svalový objem se zvyšuje.
Aby se snížil příznak bolesti v případě odložené bolesti, lze použít protizánětlivé masti - prodávají se v každé lékárně. Pomůže také malá masáž - jemně natáhnout svaly, ale bez silného nárazu.
Pro urychlení hojení svalů bude podivně dost cvičení. Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Zde však stojí za to učinit rezervaci, že zátěž by neměla být limitem a ne příští den. Dejte si trochu fit. A otázka, co dělat, když po tréninku svaly špatně zranily, nejlepší odpověď by byla - dejte svému tělu trochu odpočinku. Jinak riskujete přetrénování.
Traumatická bolest
Pokud jste zraněni, s největší pravděpodobností okamžitě pochopíte. Při poranění svalů nebo vazů je bolest ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovat v tréninku se stejnou intenzitou.
Pokud jste náhle zjistili, že jste byli zraněni, nebo dokonce jen podezřelí, že jste byli zraněni, okamžitě ukončete zasedání. Nepokračujte v práci bolestí. Je lepší nespoléhat se na štěstí, ale okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
Po tréninku bolí svaly - proč a co dělat
Konec každého cvičení přináší nejen sebeuspokojení, ale i bolest svalů. Je to úplně jiné. Lze cítit jak příjemnou únavu, tak bolestivost, která zabraňuje úplnému stahování svalové tkáně. Abychom pochopili, proč se to děje, je nutné podrobněji se seznámit s tím, jak zatížení působí na svaly. Díky pochopení generace bolesti po cvičení, můžete minimalizovat a mufle není vždy příjemný pocit.
Nejčastěji pociťují bolestivé pocity začátečníci i sportovci po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na druhý. Každý nechce trpět bolavou bolestí, ale tomuto efektu se lze vyhnout jen tehdy, když existuje jasná představa, proč se bolest vůbec objevuje.
Proč se po tréninku zranily svaly
Pocit bolesti je odrazem procesu, při kterém dochází ke zničení svalových struktur. Podle studie provedené Shterligem a Morozovem fyzické cvičení posouvá myofibrily svalových vláken, štěpí mitochondrie, což vyvolává vzestup hladiny bílých krvinek v krvi. Obdobný stav se vyskytuje při úrazech, zánětech, infekcích.
V důsledku destrukce vláken svalové tkáně se tvoří proteinové fragmenty molekul a buňky, které tráví poškozené tkáně, které se nazývají fagocyty a lysozomy, jsou aktivovány. Produkují potraviny, které způsobují bolest. Svalová vlákna, která jsou zničena, tvoří satelity, což jsou buňky, které vyvolávají produkci proteinu tkáněmi.
Je zde ještě jedna skutečnost, která nezpůsobuje žádné pochybnosti, spočívající v tom, že bolestivé pocity při cvičení kulturistiky jsou pociťovány zvláště akutně až po prvních trénincích, a pak, když se stanou pravidelnými, téměř se již necítí. Pokud je ve třídách dlouhá pauza, objeví se znovu.
Když je trénink dokončen, tělo urychluje tvorbu proteinu, což vede k hromadění kreatin fosfátu ve svalové tkáni, zvyšuje hladinu a aktivaci glykolytických enzymů. Tento proces se časem stává mnohem efektivnějším, a proto dochází k oxidaci, která je zdrojem energie pro realizaci svalových kontrakcí. Počet tréninků je důvodem, že vyčerpání zdroje energie pro svaly se stává téměř nemožné.
Pravidelným tréninkem zvyšuje energetický potenciál pro svaly a tím i výkonové ukazatele. Na druhé straně dochází k poklesu aplikovaného stresu a účinkům vzdělávání. Opačná reakce je, že svalová adaptace zpomaluje. Tento jev se nazývá tréninkovou plošinou, kdy je třeba provést průlom, je třeba změnit zatížení a faktory tréninku, měnit rozdělení, čas na odpočinek mezi sériemi, cvičení prováděná pomocí super setů, kapky a tak dále.
Typy svalové bolesti
Existuje několik typů bolesti, které se objevují po každém cvičení.
Mírné po tréninku
Začne se cítit ve svalech příští ráno poté, co dělá silový trénink. Svaly se stávají viskózními, vatovými, nabobtnalými a naplněnými, když se akce provádí prostřednictvím skupiny svalů zapojených do tréninku. Příjemný pocit únavy a prakticky nepostřehnutelná bolest, která se zhoršuje, pokud se svaly natahují nebo stahují.
Bolest trvá několik dní. To je důkaz, že mikrotraumata se objevují ve svalových tkáních a proces obnovy začíná, doprovázený tvorbou nových struktur.
Retardovaný
Objeví se po dvou nebo třech dnech po ukončení školení. Pokud jsou svaly natažené nebo stahované, pak se stává silným. Nejčastěji se vyskytuje po změnách v tréninkovém programu, dlouhé přestávce ve třídách i mezi začátečníky.
Bolest, silná a neustálá bolest je důkazem, že zátěž je příliš vysoká, závaží jsou příliš velká. Zvyšování zátěže se doporučuje postupně. To umožňuje kloubům, svalům, vazům, nervovému centrálnímu systému posílit a zvyknout si.
Když se svaly ještě před dalším tréninkem ještě úplně nezotavily, to znamená, že jsou stále zraněny, mělo by být provedeno obnovení cvičení. Cvičení není nutné měnit, ale zátěž je snížena o polovinu - o 50 procent. Pokud v každé sadě uděláte 15-20 opakování, pak poškozený sval dostane velké množství krve, což přispěje ke zlepšení oběhu a poskytne jim živiny, které přispívají k regeneračnímu procesu.
Trauma bolest
Stává se to chladným a akutním, přichází jako druhý den a hned po škole. Nedovolí dělat žádná cvičení, protože bolest je poměrně silná. Zranění, zpravidla se vyskytují, když jsou váhy brity co nejtěžší a minimální doba je věnována zahřívání.
Bolest vazů nebo kloubů není normální. Proto se doporučuje cvičení zcela zastavit, dokud nezjistíte, proč je bolest příčinou. To může být, že zranění není úplně vyléčeno, technika je špatná, simulátor není konfigurován pro osobní antropometrické parametry, a tak dále.
Dalším typem bolesti po tréninku je výskyt pálení při provádění závěrečných opakování v různých cvičeních. To je důsledkem oxidace svalové tkáně kyselinou mléčnou. Naplňuje svalové buňky a nedává nervový impuls k průchodu, což způsobuje pocit pálení.
Tento pocit je naprosto normální, je to reakce těla, která ho chrání před přetížením. Produkty kyseliny mléčné se vylučují přibližně za 20 nebo maximálně 30 minut po ukončení tréninku.
Tréninkové cíle často vedou k potřebě zapojit se do pálení, tj. Pro zaostávající, pomalé svalové skupiny.
Svaly zraněné po cvičení - je to špatné nebo dobré znamení?
Svalová bolest je volitelným znakem přírůstku svalové hmoty, ale potvrzuje, že když provádíte trénink, svalové struktury jsou zničeny a vznikají mikroskopická zranění, což znamená, že začíná proces léčby a tvorba nových strukturálních tkání.
Úspěch tréninku není měřen bolestí. Absence tohoto pocitu neznamená, že cvičení nebylo úspěšné. Američtí badatelé tohoto procesu Contreras a Schonfeld říkají, že test pocity po tréninku není vždy známkou toho, že svaly rostou.
Hlavním cílem každého tréninku by neměla být bolest, ale průběh výsledných zátěží. Neúčinnost, ale zvýšení obvodů a svalové hmoty, stejně jako srovnání postavy před začátkem výuky a po tréninku, svědčí o účinnosti tříd.
Jak předcházet bolesti po cvičení
Je téměř nemožné úplně cítit bolest svalů. Když trénink roste, stává se méně výrazným. Existuje několik důležitých bodů, které vám umožní účinně se zapojit, ale cítíte se velmi příjemně, ale ne otravně nebo zlomíte bolest:
- Zatížení musí pokračovat. Týdenně tedy k zátěži přidávejte jen malé množství váhy. Pokud děláte bench press s činka, pak optimální doplněk bude od 2,5 do 5 kg každý týden. Po přibývání na váze, měli byste zvládnout techniku provádění, udržet daný počet sad a přístupů, a pak přikročit k přidání zátěže.
- Technika provedení musí být dokonale zvládnuta. Můžete kontaktovat trenéra nebo někoho, kdo ví. Pokud to není možné, pak můžete vždy najít informace o tom, jak to provést nebo provést.
- Ujistěte se, že cvičení. Je nedílnou součástí zahájení výcviku, zahrnuje celou řadu pohybů pro celé tělo, stejně jako přípravu na nadcházející trénink. Pokud děláte bench press, pak provádějte 2 až 3 zahřívací sady s malými váhami a malým počtem opakování. To zajistí průtok krve do svalů a naváže spojení s nervovým systémem.
- Nevycvičujte unavený. Velké množství práce, nedostatek spánku, špatná nálada a neschopnost dobře jíst během dne je významným důvodem pro odmítnutí tréninku, aby vaše tělo nebylo vystaveno dalšímu stresu.
- Sledujte pitný režim. Na lekci musíte vypít alespoň jeden litr vody. Denní rychlost příjmu tekutin je 0,04-0,05 * mrtvá hmotnost. Díky vodě se krev nezhustí, urychlí dodávku kyslíku a živin, zlepší průchod nervových impulzů do svalových tkání.
- Snažte se dobře spát. Nejlepší je spát nejméně 8 hodin.
Jak snížit bolest po cvičení
Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:
- Masáže To vám umožní rozptýlit krev skrze tělo, zajistit tok živin do požadovaných oblastí.
- Restaurační cvičení. Takový trénink zahrnuje použití 50% normálních pracovních hmotností s 15-20 opakováními v soupravě, což dodává průtok krve do svalů. Dostávají živiny a rychleji se zotavují. Smyslem těchto činností je nejen snížit bolest, ale také opakovat techniku pohybů, zdokonalovat své dovednosti.
- Hitch V důsledku natahování svalů se zvyšuje průtok krve, což zvyšuje a urychluje proces odstraňování poškozených buněk a následně snižuje bolest.
- Správná výživa. Ve stravě musí být hodně proteinu, jehož množství se pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastní hmotnosti. Aby se zabránilo katabolismu, aby se získaly jednoduché aminokyseliny, je třeba brát BCAA. To platí i pro glutamin, který také posiluje imunitní systém, který pomáhá urychlit úplné zotavení těla. Příjem kreatinu umožňuje zvýšit vytrvalost a sílu svalových tkání zvýšením koncentrace kreatin fosfátu.
- Dobrý odpočinek. Pokud je bolest, která ruší vaši práci, měli byste si odpočinout na 2-5 dnů. To vám umožní plně obnovit a začít třídy s novými silami.
Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k vytvrzování, návštěvě vany, sauny, použití ohřívací masti a tak dále. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje rychlejší regeneraci svalů.
Shrnutí
Bolest po tréninku je jistým znamením, že svaly jsou bolavé, což znamená, že byly získány mikrotraumata, což je důkaz, že třídy byly účinné. Hlavní věc je být schopen rozlišovat mezi dobrou a špatnou bolestí. Oni se toho nebojí, ale určitě byste měli dát odpočinek svalům. V opačném případě nebude ze školení žádný pozitivní výsledek.
Po hraní sportovních svalů ublížilo, co dělat
Svalová bolest se objevuje den nebo dva po cvičení, kdy dramaticky zvyšujeme intenzitu cvičení, měníme typ zátěže nebo zvládneme nové cvičení. Po náhlých změnách může být bolest pociťována po dobu dalších pěti dnů. Takový stav má jméno: fascine, nebo opožděný nástup svalové bolesti (DOMS).
Proč nám ublížil
„Jednoduché vysvětlení: během fyzické námahy se ve svalových vláknech tvoří mikrotraumata. Vedou k zánětlivé reakci, se kterou se tělo snaží vyrovnat. Když opravuje poškozené oblasti, bolí nás, “vysvětluje osobní trenér ACE a fyziolog Pete McCall. Zánětlivá odpověď je série po sobě jdoucích fází, která trvá 3–4 dny. Zpočátku tělo začíná pracovat s molekulami bílkovin podobných hormonu - cycotinům, které se podílejí na protizánětlivé práci ve svalových buňkách. Druhý den se jejich počet zvyšuje a začíná aktivní fáze zotavení, takže den po tréninku je bolest obvykle nejsilnější. Třetí nebo čtvrtý den se už cítíte lépe a můžete se bezpečně pohybovat.
Je důležité:
1. DOMS je bolest v celém těle nebo svalové skupině, kterou jste naložili více než zbytek. Pokud máte akutní bolest v jednom svalu, je pravděpodobné, že je poškozena. V tomto případě byste se měli okamžitě poradit s lékařem: terapeutem, chirurgem nebo traumatologem.
2. Pokud bolest nezmizí po 4–5 dnech a všimnete si, že moč je jasný, okamžitě se dohodněte s terapeutem. „Vzhledem k velkému zatížení se může rozvinout rhabdomyolýza, což je onemocnění, které vede ke zničení svalové tkáně a selhání ledvin,“ vysvětluje fyziolog Metabol.
3. Nezaměňujte DOMS s bolestí, ke které dochází během samotného cvičení - známý pocit pálení v těle. Takové pocity jsou spojeny s kyselinou mléčnou, která se hromadí ve svalech během cvičení v důsledku fyziologických procesů a nedostatku kyslíku. Čím déle děláme, tím více jeho koncentrace a spalování. Jakmile trénink skončí, tělo se dobře vyrovná s eliminací kyseliny mléčné ze svalů a nepohodlí zmizí. To znamená, že kyselina neovlivňuje syndrom opožděné bolesti svalů.
Jak pomoci tělu obnovit
Předpokládá se, že bolest po cvičení je indikátorem účinnosti tréninku. Ve skutečnosti tělo tráví spoustu prostředků, aby se zotavilo z těžkého cvičení. Neustálá těžká nevolnost způsobená těžkou nebo nevhodnou pro úroveň stresu vede k únavě a zranění.
Co dělat
1. Po intenzivním tréninku udělejte lehké aerobní cvičení. Protahování, jóga, dlouhá procházka, pomalý běh, jízda na kole nebo práce s válečkem. „Během těchto zasedání začne krev aktivněji cirkulovat a dodává rychleji živiny do svalové tkáně. Bude to snazší, “říká Pete McCall.
2. Jděte do sauny nebo na uklidňující masáž. To uvolní napjaté svaly.
3. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku. Dáte-li 100% každé třídy, vezměte si velké váhy nebo běžte o 5–10 km více než naposledy, pak se pro vás DOMS stane trvalou podmínkou. V silovém tréninku nezvyšujte hmotnost pokaždé - lépe dělat více opakování s obvyklou váhou.
4. Naslouchejte svému tělu a nevěnujte pozornost tomu, co dělají ostatní. Každý člověk má své vlastní schopnosti a zkušenost. Proto je velmi důležité věnovat pozornost signálům těla, realisticky posoudit jejich schopnosti a nezaměřit se na lidi v okolí.
Proč po sportu zranily svaly?
Proč po sportu zranily svaly?
- Můj zajíček, nevzdávej se tak snadno!
protože jste hráli sport =)
Vzhledem k tomu, že kyselina mléčná se uvolňuje při svalové kontrakci, způsobuje svalovou bolest. Jedná se o mechanismus na ochranu před přetíženými svaly.
kyselina mléčná nevychází. zvýšení zátěže
Bezprostředně po cvičení se svaly zranily v důsledku otravy kyselinou mléčnou. Kyselina mléčná je konečným produktem glykolýzy a při mírné námaze se bezpečně vylučuje ze svalů potem a močí. S intenzivní anaerobní zátěží nemá kyselina mléčná čas na odstranění a dráždí nervová zakončení. Pro urychlení odběru kyseliny mléčné je užitečná teplá (teplá, ne horká) sprcha. Příští den, bolesti svalů v důsledku mikrotrauma svalových vláken. Tato bolest je typická pro začátečníky. Během tréninku se tělo přizpůsobí a práh bolesti se zvýší. Pokud je bolest následující den velmi silná a pohyb je obtížný, pak to jasně ukazuje redundanci tréninkových zátěží.
http://reddays.ru/article/cat/17/aid/54
Kyselina mléčná je vedlejším produktem fyziologických procesů, které probíhají ve svalu. S každým opakováním se stává stále více a více. No, na konci setu se stává natolik, že "spaluje" receptory bolesti a způsobuje zvláštní pocit, velmi podobný pálení. Čím více, tím silnější. Nakonec se pocit pálení stane nesnesitelným a fitness žena se odtrhne od setu. Vědecké studie ukázaly, že hromadění kyseliny mléčné v samotném svalu je bezpečné.
Zhoršující se bolest svalů se vyskytuje vždy, když si uděláte neobvyklou fyzickou námahu. V tomto smyslu je pozdní bolest běžnou věcí nejen pro začátečníky. Nelze se mu vyhnout, pokud zvládnete nová cvičení, vrátíte se k napůl zapomenutým komplexům, zvýšíte intenzitu, délku nebo frekvenci tréninku - slovem, pokud cvičíte správně, podle vědy.
Tato bolest je způsobena mikroskopickými zlomy ve svalových vláknech. Takové mikro-slzy jsou drobné rány. Odtud pochází bolest. Mikrotraumata navozují, aby tělo aktivovalo svou vnitřní obranu - dochází k aktivnímu vylučování hormonů, které stimulují hojení a potlačují zánět. Ve svalovině se zvyšuje rozdělení bílkovinných buněk - stejně jako při řezání kůže. Výsledkem je, že sval dodává svůj objem a hmotnost.
http://www.lady-fit.ru/index.php?option=com_contenttask=viewid=60Itemid=58
Je zde také velmi podrobně napsáno:
http://athlete.ru/books/protasenko/t_protas2.htm
(Přečtěte si pozorně)
kyselina mléčná je pochopitelná)), ale proč svaly nebolí, protože je to další možnost! svaly rostou, protože když děláte cvičení, vytáhněte mikro vlasy na svaly. Když se do nich dostane kyselina mléčná, začne bolest, vychází z toho, že jde do ran, ale v průběhu času, kdy byl sval *, v obrazovém případě, rány * mohou růst a stát se dvakrát tak velké, např., začíná růst, to bolí dříve, ale když rána byla zarostlá, kůže na něm se stala dvakrát větší, a tak to bylo se svaly.