Cvičení na vnitřní straně stehna - TOP-5
Cvičení na vnitřní straně stehna vám pomůže dobře se připravit na prázdniny!
Mnoho dívek, které dělají fitness v klubu, nebo provádějí cvičení na vlastní pěst, dříve nebo později čelí problému nedostatečného vývoje vnitřního povrchu stehen. Tradičně, ve většině cvičení pro nohy a stehna, hlavní zaměření je na přední nebo zadní povrch. Pokud se zpracovává vnitřní část stehna, pak je to pouze na základě dalšího principu.
Všichni víme, že pokud chcete získat bezchybné nohy a boky, je třeba vypracovat všechny zóny a harmonicky rozvíjet svaly. Dnes toto nešťastné opomenutí napravíme a věnujeme celý článek tréninkům kyčlí zevnitř a poskytneme také nejlepší cvičení na vnitřním povrchu stehna. Můžete použít celý komplex nebo si vybrat cvičení, které se vám líbí.
Cvičení na vnitřní straně stehna
Následující cvičení se mohou lišit podle hmotnosti a počtu opakování, čímž se přizpůsobí zátěž v závislosti na úrovni tréninku.
Sumo dřepy (s nebo bez zátěže)
Široké nohy, rozprostřete nohy tak, aby ponožky vypadaly do stran. Pomalu dřepte zády rovně do pravého úhlu na kolenou. Zrakově by vaše boky měly být rovné. Pomalu se také vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete zvýšit zatížení - vyzvednout činku a dřepnout s ním. V dřepu byste měli cítit napětí kyčlí a hýždí. Někdy někteří lidé mají problém udržet rovnováhu v dřepu s nohama široko daleko a nohama otočenými. Pokud nemůžete dělat cvičení rovnoměrně, stačí jít na zeď nebo stůl a opřít se o ruce.
Sumo squat je prvním cvičením, které je součástí tréninkového programu pro vnitřní stehno.
Toto cvičení na stehně by mělo být prováděno ve třech souborech po 15-20 krát.
Přenos hmotnosti v squatu (role vlevo a vpravo)
Toto cvičení může být provedeno s nebo bez zátěže, v závislosti na úrovni školení. Posaďte se na podpěrnou nohu do úhlu 90 stupňů na koleno. Nechte druhou nohu co nejdále. Udržujte svou úroveň těla, můžete držet dlaně na bocích nebo držet je před vámi.
Jemně posuňte váhu z jedné nohy na druhou, jako kdyby se pánev pohybovala po podlaze. Zadní strana by měla být plochá a pánev by se neměla zvedat (na jednom místě budete chtít narovnat obě nohy). V kolenou by také neměly být žádné ostré rohy - to není pro klouby bezpečné.
Přeneste váhu z jedné nohy do druhé a snažte se ohnout kolena v pravém úhlu.
Provádějte role ve třech sadách 20-25 krát (vlevo a vpravo - to je jednou). Vnitřní povrch stehna bude v tomto cvičení pracovat tvrději, pokud zvednete větší váhu - činku nebo palačinku. Zatížení reguluje pocity.
Nohy od sebe a v poloze vleže
Leží na zádech na podložce, rozpřáhnou ruce na stranu, dlaně dolů. Zvedněte nohy do pravého úhlu s podlahou, nohy jsou sníženy. Široké rovné nohy a opět se vraťte do výchozí polohy. Snažte se pracovat bez setrvačnosti, vyhněte se náhlým trháním. Toto cvičení je dobré vykonávat, přičemž na nohy váží. Udržujte spodní část zad stisknutou na podlahu.
Při provádění tohoto cvičení se vyvarujte ostrých trhnutí. Oddělte a redukujte nohy hladce, bez setrvačnosti.
Proveďte tři sady 20-25 krát.
Cvičení "hodiny"
Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy zvednuté kolmo k podlaze, ruce od sebe k rovnováze. Alternativně nakreslete kruh s každou nohou, jako by vaše noha byla hodiny. Nejprve snižte rovnou nohu dolů a vedte nahoru stranou, snažte se udržet vzdálenost od podlahy minimální.
Druhá noha je natažena nahoru. Udělali kruh s jednou nohou - udělali druhý a ten první v té době směřoval ke stropu.
Provádí se s každou nohou 10 krát - změňte směr. Teď, rovnou nohou dolů k hrudníku a vést dolů. Opakujte desetkrát každou nohu.
Pokuste se snížit nohu co nejníže, aby byl kruh široký (koleno je rovné, nohu neohýbáme). Toto cvičení je zaměřeno nejen na vnitřní povrch stehna, ale také na jeho další části a břišní svaly. Musím říct, že cvičení není nejjednodušší, ale věřte mi, že to stojí za to.
Pokud chcete zvýšit zatížení, položte na závaží.
Snižuje boky ležící na boku
Výchozí pozice - leží na boku na koberci. Opřete se o předloktí dolní části paže a položte horní paži před sebe v úrovni pasu nebo pasu. Ohněte horní nohu na koleno a položte nohu na podlahu za koleno dolní končetiny. Spodní noha je rovná, ponožka je zaměřena na sebe. Zvedněte dolní nohu co nejvíce, snažte se nasadit patu do stropu.
Otočte patu nohy do stropu, jinak se na většině nákladu převezme čtyřhlavý sval.
Pro každou nohu, musíte udělat tři sady 20-25 krát.
Fitball, izotonický prsten nebo jiné doplňky
Pokud jste majitelem dalšího posilovacího zařízení, které je vhodné pro cvičení na vnitřním povrchu stehna, nezapomeňte tyto třídy zahrnout do svého tréninkového programu. Jakékoliv cvičení bude efektivnější, pokud to uděláte, překonáte další odpor simulátoru.
Doporučení pro cvičení
A teď vám dám několik užitečných a osvědčených tipů, které vám pomohou zefektivnit trénink a výsledek bude hmatatelnější.
- Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternativní cvičení a měnit celý program každé 2-3 měsíce. Nedovolte, aby si svaly zvykaly a přizpůsobily se zátěži.
- Zaměřte se na své pocity a techniky cvičení. Pokud trávíte trénink doma a nečiníte ve fitness klubu, nenechte se rozptylovat cizími věcmi.
- Být unesen studiem určité zóny (v našem případě, vnitřní povrch stehna), nezapomeňte na trénink zbývajících svalů.
- Před tréninkem a protahováním si udělejte trochu rozcvičky.
Vždy si pamatujte, co děláte a děláte všechna tato cvičení. Každý z nás má svou vlastní motivaci: někdo chce být štíhlejší a krásnější a někdo silnější. A už to máte, protože jinak byste tento článek nečetli. Nezapomeňte, že není dána žádná touha bez schopnosti ji realizovat. Začněte hned teď! Vaše přání je dostačující, abychom mohli začít jednat a dosahovat výsledků.
Kromě tohoto programu na vnitřní straně stehna najdete v článcích mnoho dalších užitečných informací a praktických rad:
A jako bonus - výběr videí s příklady možného tréninku zájmové zóny pro nás:
Top 30 cvičení pro vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce
Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám zabrání dostat se blíže k požadovanému cíli? Nabízíme Vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní část stehna bez inventáře + připravený plán lekce, který lze provést i doma.
Kompletní tréninkový vzor pro vnitřní stehno
Na vnitřní straně stehna jsou aduktory stehna (adductors), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cvičeními. Ale pro hubnutí ve vnitřní části stehna, kromě posílení aductor svaly, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.
Nabízíme Vám připravený tréninkový systém, který vám pomůže nejen kvalitně zpracovat vedoucí svaly, ale také posílit proces odbourávání tuků. Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:
- Cvičení, která se provádějí při stání (dřepy a výpady)
- Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stehno)
- Cvičení na podlaze (zvedání a roztahování nohou)
Tj Vaše školení by mělo být rozděleno do tří částí, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete po dobu 45 minut, dejte každé skupině cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu schématu pro vnitřní stehno utahujete svaly, snižujete tělesný tuk, zlepšujete linie nohou.
Níže jsou vizuální obrazy cvičení pro vnitřní stranu stehen a hotových diagramů. Můžete si vzít naši verzi třídy, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než půjdeme přímo na cvičení, vyjasníme si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.
Základní otázky a odpovědi na trénink vnitřního stehna
1. Co když jsem nový?
Pokud jste právě začínají cvičit, pak vyčlenit pro školení ne více než 15-20 minut denně. Udělejte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte dobu výuky, počet opakování a složitost cvičení.
2. Co když nemám rád kardio cvičení?
Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat extra kalorií, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže byste je neměli zanedbávat. Bez kardia významně snižuje účinnost cvičení na vnitřní straně stehna. Není nutné provádět kardio cvičení s poslední silou, udržet mírné tempo, které můžete udělat.
3. Co je třeba udělat s nemocnými klouby a křečovými žilami?
V tomto případě jsou pro vás skákání, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, pak je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.
4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna bez změn ve výživě?
Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, pokud jde o konzumaci méně energie, než potřebuje. Proto, bez rozumných omezení ve výživě, budete jen posílit svaly adductor, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.
5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?
Můžete snadno zkomplikovat cvičení pro vnitřní stranu stehna, pokud si vezmete závaží pro nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness guma - to je jeden z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.
6. Jak často provádějí cvičení pro vnitřní stehno?
Ne více než 2-3 krát týdně. V průměru stačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen aduktorové svaly, ale také quadricepsy, stehenní bicepsy, svalový korzet a gluteální svaly. Nedává smysl dělat pouze samostatnou svalovou skupinu - musíte trénovat celé tělo. Nezapomeňte se podívat:
První tréninkový segment: stojící cvičení pro vnitřní stehno.
Během dřepů a výpadů sledujte svou polohu, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět dozadu dopředu a neohýbejte dolní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatek vyvorotnosti v bocích (kolena nevypadají v opačných směrech), nebojte se. Vyberte si tu nejlepší možnou stabilní pozici. Proveďte cvičení pro vnitřní stehno ve vašich prostředcích.
Máte-li problém s udržováním rovnováhy v plie-squatu (s nohama širokýma nohama a roztaženýma nohama), můžete použít židli jako podpěru. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat přes vnitřní stranu stehna, ale i gluteální svaly a čtyřhlavý sval.
Cvičení:
1. Plie dřepy
2. Plie-squat se zvednutím jedné ponožky
3. Plie-squat se zvedacími ponožkami
4. Pulzující pilot Squat
5. Pulzující pšeničné usazování
6. Pile-dřepy na nohou jedné nohy
7. Boční výpad
8. Boční výpad na ponožkách
9. Diagonální útoky
10. Únos nohou
Schéma provedení:
Nabízíme Vám 3 možnosti kombinací cvičení z čeho vybírat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.
Váš trénink bude sestávat ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.
Příklad 1:
- Plie dřepy: 25-35 krát
- Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
- Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
- Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
- Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
- Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
Příklad 2:
- Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
- Diagonální útoky: 10-15 krát na každé straně
- Plie-dřepy se zvednutím jedné ponožky (levá noha): 20-30 krát
- Boční výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
- Pulzující pískování v ponožkách: 20-30 krát
- Boční výpad na ponožkách (levá noha): 10-20 krát
Příklad 3:
- Pulzující pilot Squat: 20-30 krát
- Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
- Plie-squat se zvedacími ponožkami: 20-30 krát
- Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
- Pie-dřepy na nohou jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
- Únos nohou: 25-35 krát
Můžete si střídat 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno, zvolit pouze jednu variantu, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady jít na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.
Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno
Plyometrické (hopping) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk v dolním těle a tvořit štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio cvičení mělo stát součástí vašeho fitness plánu.
Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní část stehna jsou tvarována od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, které vám vyhovují podle stupně obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení. Cvičení pouze v teniskách!
Cvičení:
1. Skákání se zředěním rukou a nohou
2. Plyometrické boční výpady
3. Skákání v baru s chovnými nohami
4. Skočte do širokého squatu
5. Sumo squatting se skákáním
6. Star Jump
Schéma provedení:
Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:
- Skákání s chovnými pažemi a nohama
- Plyometrický postranní výpad
- Skákání v baru s chovnými nohou
- Široký squat skok
Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky se zředěním paží a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak pokračujeme k plyometrickému bočnímu výpadku - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provádíme postranní výpad na druhé noze. Mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.
Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:
- Široký squat skok
- Skočte do baru s chovnými nohami
- Sumo squatting s skákání
- Hvězdný skok
Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provádíme skok v širokém dřepu 45 vteřin, pak 15 vteřin odpočinku, pak pokračujeme do skoku do prkna s ředěním nohou - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.) ). Opakujte cvičení ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento druh kardio cvičení bude trvat 10 minut.
Po kardio cvičení se obrátíme na cvičení na vnitřní straně stehna na podlaze.
Třetí část cvičení: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze
Tato cvičení pro vnitřní stehna se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nedávají zátěž kloubům a cévám, takže je můžete nosit, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a vaše břicho napnuté.
Cvičení:
1. Snížení boků ležící na boku
2. Kruhový pohyb ležící na boku
3. Zdvih nohou pro vnitřní stehno
4. Zvedání nohou
5. Zvednutí nohou se židlí
6. Vyrovnávání nohou písmene V
7. Shell
8. Shell komplikované
9. Chov nohou v můstku
10. Chov nohou na zádech
11. Nůžky
12. Chovné nohy + nůžky
13. Kruhový pohyb vzadu
14. Zvedněte sedací nohy
Díky youtube kanálům pro gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Schéma provedení:
Nabízíme Vám 3 možnosti kombinace cvičení pro vnitřní část stehna, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je počet opakování. Pokud jste začátečník, dodržujte minimální počet opakování.
Vaše školení se bude skládat z 8 cvičení, která jsou prováděna ve 1-2 kolech. Odpočívejte mezi cvičeními po dobu 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy je 1 minuta.
Příklad 1:
- Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
- Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
- Shell (pravá noha): 20-30 krát
- Ředění nohy v můstku: 25-35 krát
- Shell (levá noha): 20-30 krát
- Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
- Nůžky: 30-40 krát
Příklad 2:
- Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30 krát
- Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30 krát
- Shell je komplikovaný (pravá noha): 15-25 krát
- Zvedání nohou: 20-25 krát na každé noze
- Cockleshell komplikovaný (levá noha): 15-25 krát
- Zvýšené zploštělé nohy (pravá strana): 10-20 krát
- Zvednutí kombinovaných nohou (levá strana): 10-20 krát
- Kultivace nohou + nůžky: 15-25 krát
Příklad 3:
- Snížení stehna ležícího na boku (pravá noha): 20-35 krát
- Snížení stehna ležícího na boku (levá noha): 20-35 krát
- Shell (pravá noha): 20-30 krát
- Kruhové pohyby na zádech: 15-25 krát
- Shell (levá noha): 20-30 krát
- Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25 krát
- Zvedněte nohy židlí (levá noha): 15-25 krát
- Ředění nohou leží na zádech: 20-30 krát
Na vnitřní straně stehen můžete střídavě měnit 3 varianty kombinací cvičení, zvolit pouze jednu variantu nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán.
Základní cvičební pravidla pro vnitřní stehno
1. Začněte trénink s rozcvičkou a dokončením strečink. Nikdy cvičení bez zahřívání, jinak riskujete zranění!
2. Při cvičení pro vnitřní stehno byste měli cítit cílové svaly. Udržujte své tělo shromážděné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a volně.
3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neměli byste provádět stejná cvičení. Nedovolte, aby se svaly přizpůsobily zátěži.
4. Pokud jsou kardio cvičení pro vás obzvláště těžké, můžete začít s nimi trénovat a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste však neměli dát kardio, cvičení na místní zóně se nejlépe provádějí po aerobních cvičeních ke zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.
5. Pamatujte, že vnitřní strana stehna se sníží pouze s obecným úbytkem tělesné hmotnosti, proto je rozumnou podmínkou pro odstranění tuku v této oblasti rozumná dietní omezení.
6. Izolované cvičení pro svaly aduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro zbývající svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.
7. Pamatujte, že tuk se neroztaví v té části těla, která je těžce čerpána. Tělo úplně ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast provedením intervalového tréninku a práce na tónu těla.
8. Pokud se chcete zapojit do hotového video tréninku, pak se určitě podívejte na náš výběr: Top 25 nejlepších videí pro vnitřní část stehna doma.
Video pro vnitřní stehna v ruštině
1. Vysušte vnitřní stehno
2. 10 nejlepších cviků pro vnitřní stehno
3. 8 cvičení pro vnitřní stehno
Nejlepší cvičení pro vnitřní stehno
Jak se zbavit celulitidy: Vaše nohy jsou dokonalé s jednoduchou fyzickou námahou. Provádění cvičení pro vnitřní část nohou denně dosáhnete pozitivního výsledku v nejoptimálnějších a nejkratších termínech (ale ne méně než za několik týdnů).
Celulitida není jen o ladných ženách, které se liší od ostatních s nadváhou. Jedná se o zvláštní usazeniny pod kůží, které vznikají v důsledku mnoha faktorů. To může být sedavý způsob života a zneužívání moderního rychlého občerstvení (rychlé občerstvení).
Celulitida může být bezpečně nazývána nemocí, která může být úspěšně vyléčena cvičením. Dnes se chci dotknout nejtěžšího místa, které se podává k léčbě celulitidy - to je vnitřní část stehna.
Vaše nohy jsou dokonalé s jednoduchým cvičením.
Provádění cvičení pro vnitřní část nohou denně dosáhnete pozitivního výsledku v nejoptimálnějších a nejkratších termínech (ale ne méně než za několik týdnů).
Anticelulitidní cvičení provádějte správně
Nezapomeňte, že taková cvičení pro vyšší účinnost musí být prováděna alespoň každý druhý den, nejméně však dvakrát týdně. Před složitým cvičením zahřejte tělo a připravte ho na nabíjení. Může to být jednoduchá chůze, lehké houpání nebo skákání.
Vyberte si cvičení pro zahřátí těch, které se vám líbí nejlépe.
Tak si lehneme na podlahu na obou stranách, opíráme se o ruce (lokty) a klademe důraz na nohy, nebo spíše na jeden sval. Tato noha, která je vyšší, se ohýbá v koleni a položí nohu před ležící koleno. Pomalu a opatrně zvedněte ležící nohu, nesnižujte ji na konec na podlaze a amortizujte asi 10-15 krát.
Upravte počet zatížení pro jeden přístup sami, neměli byste být zraněni. Lepší začátek s malým množstvím, postupné zvyšování.
Komplexní cvičení z celulitidy
Věnujte pozornost! Rozsah pohybu by neměl být velký, ale snaží se dělat pohyby často. Musíte cítit, jak vaše svalstvo funguje.
Následující cvičení pro vnitřní povrch stehna budou obtížnější, protože jsou zde ovlivněny také břišní svaly.
Sedíme na spodní straně, lokty spočívají na podlaze a ohýbají nohy na kolenou. Nyní je pomalu zvedněte a pak je rozložte. Vyvažujte nohy několikrát, abyste cítili, na jakém svazku pracujete.
Vytáhl kolena k rameni
Následující cvičení bude muset fungovat takto: leží na každé straně, položí ruce před sebe a opře se o podlahu. Ta noha, která byla nahoře, se ohnula na kolenou a místo za nohou. Teď si trochu cvičte s protetickou nohou, to znamená, pomalu ji zvedněte a spusťte. Vaše ohnutá noha bude působit jako podpěra. Po dokončení tohoto cvičení posuňte ohnutou nohu dopředu a druhou pumpujte stejným způsobem. Z tohoto cvičení se vaše hýždě brzy stanou pružnějšími.
Zaměřte se! Sledujte ponožku a nohu - měla by být rovná, ne prodloužená.
Můžete se pokusit udělat následující cvičení na celulitidě na bocích, které se mírně liší od předchozích možností. K tomu musíte sedět na podlaze a ohnout nohy. Potom položte lokty na vnitřní stranu kolen a zavřete dlaně k zámku. Pokuste se zavřít nohy koleny a vytvořit si ruce rukama.
Budete muset cítit, jak se svaly na vnitřní straně nohou utahují a pracují. Čím širší budete šířit nohy a čím silnější vytvoříte odpor, tím efektivnější bude výsledek cvičení.
Následující cvičení proti celulitidě na bocích jsou velmi účinná, ale je obtížnější je provádět. Lehněte si na bok, narovnejte dolní nohu, ohněte horní nohu a pak ji položte před sebe. Vaše ruce budou sloužit jako podpora. Na noze, kterou budete houpat, zatáhněte za ponožku tak, aby byla v poloze 90 stupňů.
Pozor! Snažte se odtrhnout dolní nohu od podlahy a zvedněte horní nohu co nejvýše. Takže výsledek bude nejúčinnější.
Pro další cvičení, budete muset vzít tuto pozici - sedět na podlaze nebo jiném tvrdém povrchu, lokty, opřít se o podlahu za sebou, a umístěte dlaně pod kostrč. Zvedněte narovnané nohy nahoru, rozprostřete je do stran s pohyby absorbujícími otřesy a vraťte se do výchozí polohy.
Opět cítíte svaly, na kterých pracujete. Toto cvičení ovlivní břišní svaly, takže budete muset cítit i jejich práci.
Protažení celulitidy
Nejjednodušší protahování pomůže dát vnitřku nohou krásný tvar. Kromě toho, jak příčné, tak podélné. Postupně a postupně natahujte svaly v této části nohou tak, aby se vaše postava brzy výrazně zlepšila. Nepřehánějte to zátěží, protože existuje pravděpodobnost roztržených vazů a skutečnost, že je můžete v krátkém čase natáhnout.
Počet cvičení a správné zatížení
Kolikrát musíte dělat cvičení pro vnitřní část stehna proti celulitidě, takže tam je výsledek - jen si vyberete, protože vše závisí na fyzické zdatnosti, vaší hmotnosti, věku a dalších ukazatelích.
Zpočátku se nepokoušejte začínat od prvního dne s těžkými břemeny, protože na druhém (a zejména na třetí den) se prostě nemůžete dostat z postele, ne co dělat.
Máte-li dobrou tělesnou výchovu a nemáte nadváhu, můžete provádět každý typ cvičení 25-40 krát.
Nespěchejte, protože rychlost je hlavním nepřítelem výcviku a tato cvičení nesouvisí se sportovními závody, ale s obnovou svalového tónu.
Mějte na paměti, že byste se měli cítit pohodlně a pohodlně při každém cvičení. To bude hovořit o jeho řádném provádění a o nejúčinnějším výsledku. To vše můžete udělat před zrcadlem, abyste viděli, jak jste na tom dobře. A nepřestávejte přemýšlet o požadovaném výsledku, protože je to vaše nejlepší motivace.
Jsou zde otázky - zeptejte se jich zde.
20 nejlepších cviků na odstranění tuku a utažení svalů vnitřního stehna doma
Svaly vnitřní strany stehna se táhnou od oblasti slabin k kolenu. Pomáhají chodit, běhat, sedět, klečet, atd. Kvůli špatným stravovacím návykům, nedostatku aktivity nebo hormonálním problémům, ženy hromadí tuk na různých částech těla, včetně na vnitřní straně stehen.
Normální běh nebo cyklistika tyto svaly nefungují. Tento článek uvádí nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, seznam 20 nejlepších pohybů pro odstranění celulitidy, zlepšení tónu a posílení vnitřních svalů stehen. Připravte se na rozloučenou s neustále se třící vnitřní stranou stehen, bolestivé vyrážky a pigmentace a nosit nebojácně vinyl kalhoty a bikiny.
20 účinných cvičení pro vnitřní stehno pro ženy
Zahřát
Před zahájením cvičení musíte zahřát a protáhnout. Zde je to, co lze udělat.
- Naklonění hlavy - 1 sada 10 opakování
- Krk se otáčí - 1 sada 10 opakování
- Kruhové pohyby paží - 1 sada 10 opakování
- Kruhové pohyby zápěstí - 1 sada 10 opakování
- Kruhové pohyby ramen - 1 sada 10 opakování
- Kruhové pohyby bedra - 1 sada 10 opakování
- Boční útoky - 1 přístup s 10 opakováními
- Kruhové pohyby kotníků - 1 sada 10 opakování
- Provoz na místě - 3 minuty
- Rostoucí v ponožkách - 2 kruhy po 10 opakováních
- Skákací jack - 2 kruhy 20 opakování
- Boční svahy - 1 sada 10 opakování
Nyní jste plně připraveni na cvičení. Začněme
1. Cross Power Jacks
Toto cvičení je skvělý způsob, jak začít trénink. Je to podobné jako Jumping Jack.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavých svalů, hýždí a svalů kůry.
Jak provést cross power jack
- Postavte se rovně, nohy poněkud vyšší než šířka ramen od sebe, ramena uvolněná, tělo ve tvaru, mírně ohnutá kolena.
- Skok s nohama zkříženýma a jemně přistání na podlaze.
- Skok nahoru s nohama otevřenými a jemně přistát, šíření nohy vzdálenost poněkud širší než šířka ramene.
Počet opakování - 3 kruhy 30 opakování.
Odpočinek - 20 sekund
Tip - můžete provádět pohyby rukama nahoru a dolů, jako když hrajete na lyžích.
2. Vyklopte nohy na stranu
Boční nohy s nohama pomáhají dotáhnout vnitřní svaly stehen a ovlivňují doprovodné svaly.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí.
Výkonová technika
- Postavte se vedle zdi a položte na ni pravou ruku jako podpěru. Položte levou ruku na opasek. Tělo v tónu, zpět je neutrální.
- Zvedněte levou nohu na stranu, na chvíli zůstaňte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy.
- Cvičte na druhé straně.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 20 sekund
3. Blast squaty
Toto cvičení je také známé jako skákání ve skocích.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, flexory kyčlí, hýždě a svaly kůry.
Výkonová technika
- Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Tělo je tónované, ramena jsou uložena dozadu, hřbet je rovný.
- Napětí zadku, drží váhu na patách, sednout (jako by se snažíte sedět na židli). Kolena by neměla přesahovat ponožky.
- V sedě si přitáhněte ruce k hrudi.
- Začněte stoupání a než se vrátíte do stojící pozice, vyskočte skok vytažením těla nahoru a snížením rukou.
- Jemně se ponořte na podlahu a opakujte postup akcí.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 20 sekund
Tip - držte záda rovně, dívejte se dopředu.
4. Plié dřepy
Plye dřepy jsou dalším velkým cvičením pro vnitřní stehenní svaly, které pomáhají spalovat tuk.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavý sval, hýždě, lýtka a šelmy.
Výkonová technika
- Postavte se rovně, vzdálenost mezi nohama je o něco větší než šířka ramen. Roztáhl ponožky o 45 stupňů, rovně dozadu, ramena stranou od uší.
- Teď, stejně jako balerína, zvedněte ruce až na úroveň ramen. Držte je v napětí, uvolněte ramena.
- Rozevírejte. Nepoklánějte se a neházejte kolena dovnitř. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.
- Udělejte jedno kolo a odpočiňte 20 sekund.
- Vraťte se do polohy dřepu, přeneste váhu na prsty a pružinu vraťte do této polohy po dobu 15 hodin.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 20 sekund
5. Letět nohy
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hýždí, hamstringů a flexorů kyčlí.
Výkonová technika
- Postavte se spolu s nohama. Pro podporu můžete použít zeď tak, že na ni položíte dlaně z rovné polohy nebo zvednete ruku z ramene do stran.
- Zvedněte pravou nohu, držte kolena rovně, otočte pravou nohu dopředu a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte postup pro levou nohu.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 20 sekund
6. Prkno „Nůžkové nohy“
Cvičení trochu pokročilé úrovni - noha-nůž nůž popruh se vám líbí. Pomáhá odstraňovat tuk z boků a kromě tvorby boků pomáhá také při utahování svalů kůry. Zde jsou svaly, se kterými pracuje.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.
Výkonová technika
- Vezměte si polohu tyče. Vložte dvě přeložené ručníky pod prsty, záda a tělo natažené v jedné linii. Podívejte se dolů a zvedněte tělo.
- Utáhněte vnitřní stehna a udržujte nohy co nejblíže k sobě. Držte tuto pozici na sekundu a pak vraťte nohy do výchozí pozice.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 30 sekund
7. Horolezec se skluzem
Toto je variace cvičení horolezce. Je upraven tak, aby zpracovával vnitřek stehen.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.
Výkonová technika
- Nasaďte si prsty na ručníky, postavte se v poloze popruhu a napněte tělo.
- Bez toho, abyste si sundali nohu z podlahy, posuňte pravou nohu dopředu a vytáhněte ji k hrudníku.
- Vraťte se do původní polohy také skrz snímek.
- Klouzejte po podlaze levou nohou a vytáhněte ji na hruď.
- Vraťte se do původní polohy také skrz snímek.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
9. Sumo dřepy s váhami
Jedná se o široké dřepy, mírně upravené tak, aby spalovaly tukové zásoby na vnitřní straně stehen, a budovaly a udržovaly svalový tonus ve vnitřní straně stehna. To je skvělé cvičení pro hubnutí, protože k tomu, že budete muset strávit spoustu energie a kalorií.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, telata, hýždě, extenzory kyčlí, dolní části zad a svaly kůry.
Výkonová technika
- Držte váhu oběma rukama u hrudníku. Udržujte lokty v blízkosti těla, nohy širší než ramena, ramena dozadu, namáhání těla a nohou směřující ven.
- Vezměte pánev zpět a ohněte kolena na pozici "sedí na židli". Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují hranici ponožek.
- Podržte tuto pozici na sekundu, pak se vraťte do výchozí pozice.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 35 sekund
9. Kruhové pohyby nohou ležící na boku
Toto cvičení je z Pilates, který pracuje s následujícími svaly.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí.
Výkonová technika
- Leží na pravé straně. Podepřete hlavu pravou rukou.
- Zvedněte levou nohu a položte ji před sebe kolem pánve nebo podbřišku. Levou dlaní zvedněte koleno z hrudníku.
- Prodlužte pravou nohu a zvedněte ji.
- Proveďte kruhové pohyby pravou nohou, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.
- Opakujte postup pro levou nohu.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 20 sekund
10. Boční útoky s hmotností
Laterální záchvaty s váhou mohou okamžitě aktivovat svá vnitřní stehna.
Zapojeni - vedoucí stehenní svaly, ohyby stehen, lýtka, hamstringy, quadricepsy, hýždě a svaly kůry.
Výkonová technika
- Držte váhu oběma rukama. Vaše paže by měly směřovat dolů, nohy doširoka otevřené, ramena dozadu, tělo těsné, nohy ukázané.
- Ohněte pravé koleno, držte levou nohu přitlačenou k podlaze, posuňte pánev dozadu a sedněte na pravou stranu. Držte své tělo spočívající na podložce pravé nohy.
- Vraťte se do výchozí pozice a vydechněte.
- Vdechněte, ohněte levé koleno, držte pravou nohu na podlaze, posuňte pánev dozadu a sedněte na levé straně. Držte své tělo spočívající na podložce levé nohy.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
11. Komprese nohou s prstencem pilates
Pro toto cvičení budete potřebovat pilates prsten nebo polštář.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí, hamstringů a telat.
Výkonová technika
- Lehněte si na záda. Nohy na šířce koberce, zpět v neutrální poloze, ruce po stranách. Podržte prstenec pilates mezi nohama.
- Stiskněte boky a cítit práci vašich vnitřních a vnějších svalů stehen spolu s hýždě.
- Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a pak se uvolněte.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
12. Izometrické somo squat zpožděné
Tyto upravené squo dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro cvičení doma pro hubnutí a zpřísnění svalů.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí, hamstringů a telat.
Výkonová technika
- Postavte se zády rovně. Uspořádejte nohy na stranu v poloze pro sumo squaty, nohy směřují ven po stranách.
- Udržujte si záda rovně, posaďte se. Držte kolena s dlaněmi tak, aby zůstaly v souladu s nohama.
- Než vstanete, držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
Počet opakování - 3 kruhy 5 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
13. Skákací žába
To je zábavné a efektivní cvičení pro zlepšení svalového tónu.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, extenzory kyčle, hýždě a lýtka.
Výkonová technika
- Postavte se rovně, nohy od sebe oddělené, nohy rozložené, ramena dozadu.
- Vezměte pánev zpět a ohněte se tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy.
- Položte dlaně na zem, vyskočte a jemně přistát na podlaze v polosedě.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 30 sekund
14. Brilantní vlny
Diamanty jsou opravdu vaši přátelé! Budete se moci zbavit neochoty opustit stehenní tuk s diamantovými krby.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, čtyřhlavých svalů, hýždí a tisku.
Výkonová technika
- Lehněte si na záda. Položte ruce těsně k tělu, dlaněmi dolů.
- Zvedněte nohy nahoru. Ujistěte se, že vzdálenost mezi nimi odpovídá šířce ramen.
- Roztáhněte nohy co nejdále.
- Squeeze vnitřní svaly stehen, ohnout kolena a připojit nohy tak, aby tvar diamantu je získán.
- Narovnejte nohy nahoru a vraťte se do výchozí pozice.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
15. Výpadky se zadními mouchami
Toto cvičení je o něco pokročilejší a vyžaduje dobrou stabilitu a rovnováhu. Pravidelně však můžeme zdokonalit techniku jejího provádění.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, hýždě, lýtka a svaly kůry.
Výkonová technika
- Postav se rovně. Ramena se opírají o tělo. Pravou nohou, krok vpřed a snížit se do takové polohy, že pravý úhel tvoří mezi nohama a stehna obou nohou. Koleno levé nohy by mělo směřovat přesně dolů a prakticky se dotýkat podlahy.
- Zvedněte polovinu a držte rovnováhu na pravé noze, zvedněte levou nohu a udělejte z ní maximum.
- Vraťte se k výpadu a opakujte pohyb.
- Cvičte na druhé noze.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 30 sekund
16. Zvednutí vnitřní nohy
Zapojen - vnitřní stehno, extensory stehen, hamstringy, quadricepsy a hýždě.
Výkonová technika
- Leží na levé straně. Ramena v linii s boky, ohyb levého lokte pro podporu, dlaň na podlaze. Položte pravou ruku pro podporu v oblasti dolní části břicha.
- Zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleně a položte pravou nohu před sebe do pánve.
- Zvedněte levou nohu o 20 stupňů od podlahy - to je vaše výchozí pozice.
- Zvedněte levou nohu ještě výš v úhlu 30-40 stupňů a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte cvičení na pravé noze.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
17. Žába most
Dalším skvělým cvičením, které jste předtím nepoznali, ale je velmi efektivní pro práci v problémových oblastech.
Zapojen - vnitřní povrch stehna, pánevního dna, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.
Výkonová technika
- Lehněte si na záda, dlaně přitlačené k podlaze, pohled směřující ke stropu.
- Ohněte si kolena a otevřete nohy tak, aby se vaše nohy dotýkaly.
- Podepřete se rukama, zvedněte pánev, napněte hýždě a vnitřní stehenní svaly. Výdech a chvíli zůstaňte v této poloze, než spustíte umyvadlo na podlahu.
Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních.
Odpočinek - 30 sekund
18. Kozácké dřepy
Toto cvičení je podobné laterálním útokům, ale má určité rozdíly, které dělají vnitřní stehenní svaly, které jsou umístěny blíže k oblasti slabin.
Zapojeni - hýždě, vnitřní stehno, hamstringy, čtyřhlavý sval a telata.
Výkonová technika
- Postavte se s nohama daleko od sebe, prsty jsou otočeny do stran, záda je neutrální, ramena jsou opřena, oči jsou přímo vpřed.
- Bend pravé koleno, aby se boční výpad. Pouze tentokrát je nutné se posadit úplně, udržet rovnováhu převedením váhy na pravou podložku. V této poloze držte levou nohu rovně a umístěte ji na patu pro lepší rovnováhu.
- Vydechněte, zvedněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Inhalovat a výpad na levé noze pomocí dříve popsané techniky.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
19. Pilates - boční skluzavky ze stoje
Toto cvičení pomáhá posilovat vnitřní svaly stehen a udržovat je v dobrém stavu.
Zapojen - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, lýtek a hýždí.
Výkonová technika
- Postavte se na posuvný stůl pro Pilates, nohy jsou širší než ramena, hýždě jsou napjaté, paže jsou po stranách, záda je neutrální.
- Inhalovat a pohybovat nohou od pevné nohy na pohybujícím se povrchu.
- Vydechněte a vytáhněte nohu zpět, vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte postup pro druhou nohu.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
20. Boční pohledy na nohy
Toto cvičení je považováno za jeden z nejvíce vyčerpávající a účinný pro tónování vnitřních svalů na vnitřní straně stehen.
Zapojen - vnitřní, zadní a vnější povrch stehna, hýždí, lisu a lýtka.
Výkonová technika
- Leží na pravé straně. Hlavu na podporu, položenou na pravou dlaň. Opusťte levé rameno do polohy pravé a levé kyčle doprava.
- Udržujte své tělo pevně, zvedněte obě nohy nahoru. Postavte se na chvíli na tuto pozici.
- Pomalu snižujte nohy a opakujte cvičení.
- Proveďte sekvenci ležící na levé straně.
Počet opakování - 3 kruhy 15 opakování.
Odpočinek - 30 sekund
Jednalo se o 20 nejlepších a nejúčinnějších cvičení pro vnitřní svaly stehen. Jejich výkon v kombinaci s dalším kardio nebo silovým tréninkem a udržováním dobrých stravovacích návyků pomůže spálit tuk na bocích, stát se sebevědomějším a aktivnějším ve všem. Tak se snažte a udělejte vše, co můžete. Požehnej vám!
7 nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřní strany stehna
Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnoho z nich si všimlo, že ani při těžkých nákladech není vnitřní část stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, jehož pozornost je zaměřena na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní část stehna.
Existuje mnoho cvičení, během kterých se jedná o nohy. Nicméně ne všechny z nich se „specializují“ na přivádění tónu do svalů boků. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a efektivních cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Řekneme o nich dále.
Komplex pro krásné nohy
Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly boků a uklidit nohy, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna.
Vnitřní část stehen je uspořádána takovým způsobem, že ohnutí a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých svalů aduktorů, stejně jako tenkých a hřebenů. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, jako člověk, kterého člověk v každodenním životě používá jen zřídka. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně, během jejich provádění, jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní části kyčlí a třísla.
Kromě toho, cvičení určená k aktivaci adductors nejen pomoci posílit svaly, ale také poskytují spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení patří:
- Snížení rizika zranění, které je možné díky slabosti stehenních svalů;
- Atraktivita a štíhlost této oblasti;
- Zlepšená koordinace a stabilita ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
- Atraktivita chůze;
- Správné a krásné držení těla.
Cítit se pro sebe všechny kouzlo a výhody školení, můžete, pokud se přiblížíte k odpovědnosti za vyřešení problému a budete se pravidelně zabývat doma, venku nebo v posilovně. Začněme.
Cvičení číslo 1 - Plie
Na cestě k dokonalým formám, určitě zkuste plie dřepy, také známý jako sumo. To je velmi jednoduché a přístupné pro mnoho, a ke zvýšení zátěže lze provést s váhou.
V průběhu takového cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byla vnitřní strana stehen čerpána. K tomu, dřepy by měly být prováděny z výchozí pozice - stojí s nohama roztaženými dokořán a prsty otočil do stran. Během dřepu musíte kolena ohnout tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.
Po nástupu do výchozí pozice si narovnejte záda a spojte ruce na úrovni hrudníku. Jemně klesejte tak hluboko, jak je to jen možné, abyste cítili napětí, kde se nachází vnitřní část stehna. Po 1-2 sekundové pauze se vraťte zpět a plynule. Můžete začít tím, že dělá 10-15 dřepy, zvýšení počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provádět 2-4 soupravy s 20 dřepy, každý s další váhou.
Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít váhový prostředek pro zvýšení účinku dřepů. Být zaměstnán v tělocvičně, pro tyto účely můžete použít váhu nebo činky, a doma - láhev naplněná pískem. Držte závaží oběma rukama, dřepte, jemně spadněte na vytvoření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vraťte do výchozí pozice.
Cvičení číslo 2 - Nůžky
Další je velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě zpracovat svaly vnitřního povrchu stehna - noha mouchy se zkreslením nebo jednoduše “nůžkami”.
Výchozí pozice - ležící na zádech s nohama rovnými a paže rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), rozprostřete je co nejvíce, pak složte a křížte. Další přístup je stejný, ale na křižovatce vyměňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém z nich.
Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože během jejího provádění je tato oblast dobře zapojena. Jako výsledek, můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit tisk, což je velmi důležité pro většinu dívek. (Poznámka: cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).
Cvičení číslo 3 - Útoky na stranu
Stejně jako v předchozím případě vám toto cvičení pomůže rychle získat pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice - stojí rovně s nohama od sebe a šířka ramen od sebe s rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.
Výpad s jednou nohou na stranu, s koleny a ponožky směřující stejným směrem. Držte záda rovně, projděte druhou nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nesahejte za špičku. Tyto útoky pomohou načerpat vnitřní povrch stehen, pokud to uděláte 2-3 sety a 15-20 opakování.
Cvičení číslo 4 - Skákání
Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je dalším cvičením, zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek trpících ochablost a velké objemy boků.
Výchozí pozice - stojí rovně s rovným hřbetem a intenzivním tiskem. Po skákání, pokles na zem s nohama zkříženými tak, že ponožky jsou v jednom směru, ale jedna noha je před ostatními, jak je uvedeno na fotografii. Skočení příště, změnit nohy. A tak opakujte 15-20 krát přes 2-3 sady.
Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli během seskoků současně vytáhnout nahoru, můžete stejnou technikou protáhnout ramena rozšířená před vámi.
Cvičení číslo 5 - Snížení boků vleže
Zvedá nohy v poloze na břiše - ne méně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze, opírající se o loket, jak ukazuje následující fotografie.
Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnána a druhá - ohnout kolena a držet se dozadu. V této poloze byste měli v horní části těla přivést kyčle se zpožděním 2-3 sekundy.
Pro dosažení maximálního efektu z cvičení a posílení problematické oblasti kyčlí, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní zažít, jak dochází k čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.
Cvičení číslo 6 - Přivedení nohou s expandérem
K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Zavěste jednu hranu expandéru na stojan nebo podpěru ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a položte smyčku na pravé noze. Tato noha bude fungovat a levá podpěra.
Z této pozice, natažením expandéru, přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů 10x opakujte to samé s druhou nohou.
Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohou v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte možnost nastavit a nastavit hmotnost. V průběhu času může být zátěž zvýšena, čímž se zvýší účinnost školení.
Cvičení číslo 7 - Redukce nohou na simulátoru
Tam je ještě jeden výkon, který je považován za favorit mezi mnoha dívek navštěvovat tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje dotáhnout vnitřní stehna.
Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a opřete se, pevně přitlačte na záda a přitom uchopte speciální madla. Položte nohy tak, aby chodidla byla na podpěrách, a vnitřek stehen je pevně přitlačen k válečkům. Jak budete vydechovat, snižte své nohy stehenními svaly. V krajním bodě, držet, a ovládat nohy zpět do výchozí pozice.
Závěr
To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha pumpovat nahoru a dělat svaly nohou silnější, stejně jako odstranit celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována na přiloženém videu.
A za účelem co nejrychlejšího využití výsledku zvažte základní pravidlo: každé cvičení na vnitřní části stehna by mělo začínat rozcvičkou a končit úsek.
Než se pustíte do hlavní části cvičení, udělejte některá cvičení pro „rozcvičení“. Takový poplatek může sestávat ze skoků, ohybů, kolísání nohy atd. Po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na natahování svalů aduktorů.
Velkou výhodou cvičení zaměřených na rozvoj vnitřních stehen je, že mohou být prováděny s vlastní váhou a za všech podmínek - doma nebo pod širým nebem. Co je ještě lepší, protože můžete zvýšit účinnost tréninku nasycením těla kyslíkem. No, pokud to není možné praktikovat v přírodě, zkuste vzduch před tím, než to uděláte doma.